215751098 Manual Hidroginastica CIF

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 “Reconhecimento e Experiência desde 1990” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
MANUAL DE FORMAÇÃO 
 
 
HIDROGINÁSTICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Manual de Hidroginástica 
 
 
Curso de Instrutores de Fitness 
 
Índice 
 
Introdução ..................................................................................................................... 4 
ANATOMIA ................................................................................................................... 5 
1.1 Ossos e Músculos .................................................................................................. 5 
1.2 Posições Anatómicas e Planos de Orientação ....................................................... 7 
1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares ........................................................... 8 
1.3 Coordenação Intermuscular ................................................................................ 10 
1.4 Contracções Muscular ........................................................................................... 11 
COMPONENTES DO CONDICIONAMENTO FÍSICO ................................................. 12 
HIDROGINÁSTICA ..................................................................................................... 13 
3.1 Abordagem Histórica ........................................................................................... 13 
3.2 Definição de Hidroginástica ................................................................................. 15 
3.3 Propriedades Físicas da Água ............................................................................ 16 
3.3.1. Densidade ......................................................................................................... 16 
3.3.2. Pressão hidrostática .......................................................................................... 17 
3.3.3. Pressão Hidrostática ......................................................................................... 17 
3.3.4. Viscosidade ....................................................................................................... 17 
3.3.5. Resistência........................................................................................................ 18 
3.3.6. Temperatura ...................................................................................................... 18 
3.4. Leis do Movimento de Newton ............................................................................. 19 
3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inércia) ....................................................................... 19 
3.4.2. Segunda Lei de Newton (Aceleração) ............................................................... 20 
3.4.3. Terceira Lei de Newton (acção-reacção) ........................................................... 20 
3.5 As vantagens da Hidroginástica ............................................................................ 21 
3.6 Características da Piscina ..................................................................................... 22 
3.7 Estrutura da Aula de Hidroginástica e Objectivos de cada parte da Aula .............. 23 
3.7.1.Aquecimento Térmico: ....................................................................................... 23 
3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratório: ............................................................... 24 
3.8 Programas Aquáticos ............................................................................................ 24 
3.9 Tipos de Aulas ...................................................................................................... 28 
3.10 Controlo da Intensidade ...................................................................................... 29 
3.11 Métodos Coreográficos AEA ............................................................................... 31 
3.12 Música ................................................................................................................. 38 
3.13 Timing ................................................................................................................. 40 
3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness .............................................................. 42 
3.15. Feedbacks ......................................................................................................... 45 
 
Manual de Hidroginástica 
 
Curso de Instrutores de Fitness 
 
3.16 Princípios Básicos de Segurança e Escolha dos Exercícios ................................ 47 
3.17 Postura ................................................................................................................ 48 
3.18 Exercícios de Alto Risco ...................................................................................... 48 
3.19 Materiais da Hidro ............................................................................................... 51 
3.20 Como Optimizar o Exercício na Água .................................................................. 52 
3.21 Público-Alvo ........................................................................................................ 56 
3.22 Jogging Aquático ................................................................................................. 58 
3.23 Alavancas ........................................................................................................... 60 
3.24 Exercícios ........................................................................................................... 64 
BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................... 68 
 
 
 
Manual de Hidroginástica 
 
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Introdução 
 
O Programa dos módulos a seguir apresentados tem por base colmatar 
necessidades directamente ligadas às actividades aquáticas de maior ênfase no actual 
cenário das actividades físicas em geral e também o relembrar de alguns aspectos de 
anatómia importantes. Tendo como ponto de partida um enriquecimento individual ao 
nível das diferentes áreas de actuação neste meio, pretendemos dotar os nossos 
formandos de ferramentas objectivas e concretas para que o profissionalismo e o rigor 
sejam uma característica fundamental no seu dia-a-dia. 
Assim, começando com uma abordagem sobre anatomia, nomeadamente no 
relembrar dos principais ossos e músculos do nosso corpo, as suas articulações e que 
movimentos ajudam a realizar. Abordaremos também os planos e eixos onde o nosso 
corpo se pode movimentar. No segundo módulo faremos uma abordagem geral à 
Hidroginástica, abordando temas como a história da hidro, as características do meio 
aquático, postura e técnica do professor, uso apropriado da música, etc., os desportos 
adaptados ao meio aquático, a coreografia, pretendemos que, com todos estes 
conteúdos, os nossos alunos enriqueçam toda a sua bagagem técnica, para que as 
aulas sejam de excelência e a sua abordagem teórica e prática seja verdadeira e 
sustentada. 
Tendo como principio que a prática e o treino de qualquer actividade é uma das 
formas mais objectivas de adquirir mecanismos de ensino e conteúdos didácticos, 
proporcionamos aos nossos formandos uma experiência prática com vivências 
técnicas efectivas e extremamente importantes para o seu processo de 
ensino/aprendizagem. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 1 Anatomia 
1.1 Ossos e Músculos 
 
O professor de Hidroginástica, alémde saber dar uma aula, tem que ter 
conhecimentos a nível de anatomia e fisiologia. Deverá ter o conhecimento dos 
principais ossos e músculos que compõem o 
nosso corpo humano. Na figura 1 podemos ver 
os ossos de que são compostos o nosso corpo 
humano. Estes estão classificados segundo 
quatro tipos: ossos longos (rádio, fémur, tíbia, 
úmero, fíbula, e ulna); ossos curtos (ossos 
encontrados no punho e tornozelo); ossos 
planos (ossos que protegem o cérebro e 
escápula) e por fim ossos irregulares 
(vértebras). O esqueleto possui 206 ossos e 
está dividido em 2 partes: esqueleto axial e 
esqueleto apendicular. O esqueleto axial é 
formado pelos ossos encontrados à volta dos 
“eixos” ou linhas imaginárias do corpo e incluem o crânio, a coluna vertebral, o esterno 
e as costelas. O esqueleto apendicular refere-se aos ossos associados aos membros, 
que são os braços, ombros, pernas e do quadril. 
No nosso corpo existem mais de 600 músculos. Os músculos mais 
interessantes para o profissional de fitness são os músculos esqueléticos. Na figura 
que a seguir é apresentada estão esses músculos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1 - O Esqueleto Humano 
Figura 2 - Músculos do corpo 
 
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Este sistema é responsável para dar sustentação ao corpo e para poder ajudar 
os ossos a movimentarem o nosso corpo. Estes músculos são controlados 
conscientemente. 
No quadro 1, podemos ver os músculos, bem como a sua localização, a 
articulação que o faz mover e o movimento que pode ser realizado. 
NOME LOCALIZAÇÃO ARTICULAÇÃO MOVIMENTO 
Estenocleidomastóideo Anterior à nuca Intervertebral 
cervical 
Flexão e rotação 
da cabeça 
Peitorais Peito 
Ombro 
Externoclavicular 
Flexão e adução 
horizontal do 
ombro 
Trapézio superior(S), 
medial(M) e 
inferior(I) 
Pescoço e região 
dorsal 
Escápula, 
Esternoclavicular 
e coluna cervical 
Elevação da 
escápula(S); 
retracção(M) e 
depressão(I) da 
escápula 
Grande dorsal 
Região dorsal média 
e inferior 
Ombro 
Extensão e adução 
do braço e do 
ombro 
Deltóide anterior(A), 
medial(M) e 
posterior(P) 
Sobre o ombro Ombro 
Adução 
horizontal(A), 
abdução(M) e 
abdução 
horizontal(P) 
Bíceps braquial Anterior ao braço Cotovelo e Ombro 
Flexão do cotovelo 
e ombro 
Tríceps braquial Posterior ao braço Cotovelo e Ombro 
Extensão do 
cotovelo e 
ombro 
Flexores do punho 
Parte anterior do 
antebraço 
Punho Flexão do punho 
Extensores do punho 
Parte posterior do 
antebraço 
Punho 
Extensores do 
punho 
Erectores da coluna Ao longo da coluna 
Articulações 
intervertebrais 
Extensão do 
tronco 
Quadrado lombar Coluna lombar Coluna lombar 
Flexão lateral do 
tronco 
Recto abdominal Abdómen Coluna lombar Flexão do tronco 
Oblíquos interno e 
externo 
Abdómen Coluna lombar 
Flexão e rotação 
do tronco 
Tranverso do abdómen Baixo Abdómen Coluna lombar 
Compressão 
abdominal e 
anteversão 
pélvica 
Psoas-ilíaco Anterior à anca Anca Flexão da anca 
 
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1.2 Posições Anatómicas e Planos de Orientação 
 
Existem três planos onde o corpo humano se pode movimentar, são eles: 
� Eixo Sagital está no Plano Sagital – Divide o corpo em parte direita e 
esquerda. Os Movimentos de adução e abdução tomam lugar neste eixo num 
Plano Frontal. 
� Eixo Frontal está no Plano Frontal - Divide o corpo em parte anterior e 
posterior. Os movimentos de flexão e extensão tomam lugar neste eixo num 
plano sagital 
� Eixo Logitudinal está no Plano Transversal - Divide o corpo em parte 
superior e inferior. Os movimentos de rotação medial e lateral e adução 
horizontal e abdução horizontal, tomam lugar neste eixo num plano transverso. 
 
 
 
 
 
Grande glúteo Nádegas Anca Extensão da anca 
Abdutores Parte externa da coxa Anca Abdução da perna 
Adutores Perna interna da coxa Anca Adução da perna 
Quadríceps 
Região anterior da 
coxa 
Joelho e anca 
Extensão do joelho 
e flexão da 
anca 
Istquiotibiais 
Região posterior da 
coxa 
Joelho e anca 
Flexão do joelho e 
extensão da 
anca 
Gémeos 
Parte posterior da 
perna (“barriga” da 
perna) 
Tornozelo e joelho Flexão plantar 
Tibial Anterior 
Parte anterior da 
perna (tíbia) 
Tornozelo Dorsi-flexão 
Quadro 1 - Principais movimentos e articulações dos músculos do nosso corpo 
Plano Frontal 
(ant/post) 
 
Eixo Frontal 
(dir/esq) 
Plano Sagital 
(esq/dir.) 
Eixo Sagital 
(Frente/tras) 
 
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1.2.1 Possibilidades de Movimentos Articulares 
 
A terminologia dos movimentos utiliza como referência as articulações 
envolvidas. 
Definições dos movimentos articulares das articulações Sinoviais 
 
Flexão - Um movimento na direcção anterior, na direcção da cabeça, pelas 
articulações dos braços e quadril. A flexão do joelho e dos dedos dos pés referem-se 
ao movimento na direcção posterior. 
 
Extensão - O oposto da flexão; movimento na direcção posterior pelos braços 
ou quadril. Extensão dos joelhos ou dos dedos do pé referem-se ao movimento na 
direcção anterior. 
 
Extensão Anatómica - Quando o segmento corporal retorna à posição 
anatómica. 
 
Abdução - Movimento na direcção contrária à linha mediana do corpo 
 
Adução - Movimento na direcção da linha mediana do corpo. 
Plano Transversal 
(sup/inf)-mesa 
EixoLongitudinal ou 
vertical (cabeça/pés) 
 
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Flexão lateral - Movimento lateral da coluna (por exemplo, da esquerda para a 
direita). 
 
Rotação - Um movimento rotatório sobre o eixo longitudinal. 
 
Circundação - Um movimento que combina flexão, abdução, extensão e 
adução, em que o traçado da parte em movimento assemelha-se a um cone. 
 
Hiper-extensão - Uma extensão excessiva, ultrapassando a amplitude normal. 
 
Abdução horizontal - Movimento com os braços estendidos na altura dos 
ombros, em que os braços se movimentam posteriormente na direcção oposta à linha 
mediana do corpo. 
 
Supinação - Um movimento rotacional do antebraço em que a palma da mão é 
voltada para cima (anteriormente). 
 
Pronação - O oposto da Supinação; um movimento do antebraço onde a 
palma da mão é voltada para baixo (posteriormente). 
 
Deflexão (desvio) radial - Um movimento lateral do punho em direcção ao 
lado radial do antebraço. 
 
Deflexão (desvio) Cubital - O oposto à deflexão radial; um movimento lateral 
do punho em direcção ao lado cubital do antebraço. 
 
Flexão dorsal - Um movimento do tornozelo em que a superfície dorsal do pé 
(peito do pé) é trazida em direcção à cabeça. 
 
Flexão plantar - O oposto de flexão dorsal; um movimento do tornozelo em 
que a superfície plantar do pé (planta) é levada em direcção ao chão. 
 
Inversão - Um movimento em que o pé é voltado para dentro (supinado e 
aduzido). 
 
 
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Eversão - O oposto à inversão; um movimento em que o pé é voltado para fora 
(pronado e abduzido). 
 
Retroversão - Uma inclinação da pélvis para trás. 
 
Anteversão - Uma inclinação da pélvis para a frente. 
 
Rotação interna (medial) - A rotação de um segmento em direcção à linha 
mediana do corpo. 
Rotaçãoexterna (lateral) - A rotação de um segmento em direcção contrária à 
linha mediana do corpo. 
 
Protração - Um movimento para a frente do pescoço ou da cintura escapular. 
 
Retracção - Um movimento para trás do pescoço ou da cintura escapular. 
 
Elevação - Um movimento superior ou para cima da cintura escapular. 
 
Depressão - Um movimento inferior ou para baixo da cintura escapular. 
 
1.3 Coordenação Intermuscular 
 
Dependendo da carga, direcção da resistência, posição do corpo e do 
movimento que se está a realizar os músculos participam como: 
� Agonistas – Principais músculos responsáveis pelo movimento – motorprimário. 
� Antagonistas – O seu potencial de acção é contrário ao desempenhado pelos 
agonistas. 
� Sinergistas – Auxiliam o motor primário durante o movimento. 
� Estabilizadores ou fixadores – suportam ou estabilizam o corpo enquanto os 
agonistas realizam a sua acção. 
� Neutralizadores – São músculos que anulam ou reduzem uma acção 
indesejada de outro músculo 
 
 
 
 
 
 
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1.4 Contracções Muscular 
 
 Contracção Concêntrica: Uma acção é concêntrica quando a tensão muscular 
resulta num encurtamento muscular, isto é, existe uma aproximação dos ossos 
nos quais estão inseridos. 
 A força exercida é superior á resistência. 
 Contracção excêntrica: Uma acção é excêntrica quando existe o 
desenvolvimento de tensão muscular em que se promove um alongamento 
muscular, sendo que os ossos onde estão inseridos se afastam. A força 
exercida é menor que a resistência. 
 Contracção isométrica: Uma acção é isométrica quando se verifica uma tensão 
muscular sem que no entanto ocorra mudança no comprimento muscular. A 
força exercida é igual á resistência. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 2 Componentes do Condicionamento Físico 
 
 
O Condicionamento Físico é definido no sentido amplo, como a habilidade que 
as partes integrantes do corpo possuem para funcionar e pode ser avaliado do nível 
de funcionamento atingido por essas partes. Um indivíduo com nível de 
condicionamento baixo provavelmente tem limitações físicas que afectam a 
capacidade do corpo para funcionar em níveis óptimos. 
O condicionamento físico é alcançado através do exercício regular. Ao 
desenvolver um programa de exercícios, ou dele participar, é essencial considerar 
todos os componentes necessários para um condicionamento físico óptimo. 
Existem cinco componentes do condicionamento físico, no entanto falaremos 
apenas em quatro, sendo elas: 
� Condicionamento/Resistência cardiorrespiratória: é capacidade de executar uma 
actividade durante um prolongado período de tempo, sem perder a eficiência na 
sua execução. Deve-se fazer um treino 3 a 5 vezes por semana, com duração no 
mínimo 20 minutos e máximo 60 minutos. A intensidade deste treino deve ser entre 
os 60% e 90% do VO2máx; 
� Força Muscular: é definida como a força máxima que pode ser exercida por um 
músculo, ou grupo muscular, contra uma resistência. Deve-se fazer um treino todos 
os dias, 2 a 5 séries de 2 a 10 repetições de esforço máximo, os intervalos longos 
que permitam a recuperação; 
� Resistência Muscular: é a capacidade que um músculo tem para se contrair 
repetidamente, ou para realizar uma contracção fixa ou estática, por determinado 
tempo. Deve-se fazer um treino de baixa intensidade 3 a 5 vezes por semana, 3 a 5 
séries de 15 a 20 repetições com intervalo curtos entre séries. O músculo deve 
entrar em fadiga mas nunca fica exausto; 
� Flexibilidade: capacidade de se executarem movimentos com grande amplitude 
angular em torno de uma articulação, sozinho ou com o auxilio de uma força 
externa. Deve dar-se preferência ao trabalho estático em detrimento do dinâmico, 
devido a este aumentar a probabilidade da ocorrência de lesões). 
 
É importante para um professor de fitness compreender todos os componentes 
que afectam o nível de condicionamento individual e reunir condições para elaborar 
um programa que desenvolva esses componentes. 
 
 
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 3 Hidroginástica 
 
3.1 Abordagem Histórica 
 
A Hidroginástica deriva da hidroterapia, que usa a água pelo factor activo no 
emprego terapêutico da mesma, e o estímulo de calor e frio que provoca nas suas três 
formas: sólida, líquida e gasosa, actuando no tratamento de doenças ou traumatismos, 
sendo empregue tanto interna como externamente no corpo a ser tratado. 
A imersão tem sido utilizada no tratamento e relaxamento há pelo menos dois 
mil anos. Na Europa, a terapia em estações de água vem sendo praticada, 
periodicamente, desde os tempos de Roma até hoje. 
Na Grécia, qualquer cidade possuía balneário público e os gregos chegaram a 
ter onze termas públicas, além de quase duas mil privadas. Foram os percursores da 
hidroginástica, e entre eles estavam Heródoto (446 a.C.), médico grego que escreveu 
um tratado sobre as águas quentes e sobre a saúde; Hipócrites (460 a 375 a.C.), que 
escreveu sobre quatro tipos de banho. 
Os romanos utilizavam a água com finalidade recreativa e curativa, e nas 
termas mais amplas, havia dependências bem aquecidas como: 
 
� SUDATORIUM – Local onde se procurava intensificar ainda mais a 
transpiração do corpo após jogos ou lutas, através dos banhos a vapor; 
 
� CALDARIUM – Era o local mais importante de toda a terma, e os 
frequentadores, depois de terem praticado uma actividade física, dirigiam-se para lá, 
limpavam o óleo que haviam passado anteriormente no corpo; 
 
� TEPIDARIUM – Estava localizada junto ao caldarium, possuía também 
fontes e piscinas, entretanto, as suas águas eram menos aquecidas. A função do 
tepidarium era receber os banhistas vindos das águas escaldantes e proporcionar-
lhes, na água morna, uma transição de temperatura, antes de entrarem na água fria; 
 
� FRIGIDARIUM – Aqui chegava o romano com os poros bem dilatados, 
e entrava numa piscina de água fria. O contacto do corpo quente com a água fria 
provocava uma reacção circulatória sanguínea proporcionando uma vasoconstrição 
dos poros e um bem-estar físico vigoroso. 
 
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Na primeira e segunda guerra mundial, os alemães e os ingleses, 
principalmente no hospital de Stockmandeville utilizaram-nas para socorrer os 
lesionados que, na água, tinham amenizadas as lesões, e para reintegrá-los no seu 
ambiente de vida. Logo após, passou-se a usar essa técnica com as pessoas da 
terceira idade que obtinham alívio em dores generalizadas pelo corpo. 
Daí, estabeleceram-se bases fisiológicas aceites, nascendo, então a 
hidroterapia como alternativa de uma recomendada pela medicina e que se alastrou 
pela Alemanha, Inglaterra, E.U.A, e foi ganhando o seu espaço pelo mundo. 
Como todos sabem o nosso primeiro ano de vida é um ano bastante aquoso, 
com principal referência para os primeiros nove meses que são vividos entre o líquido 
amniótico. 
A água sempre exerceu um forte atractivo no ser humano e está provado que, 
exercitar neste meio, é uma actividade física eficiente e segura para qualquer pessoa, 
inclusive para quem não sabe nadar. Na verdade, a hidro usada, a princípio, para a 
cura de lesões, nada mais é, na versão moderna, que a união da ginástica com 
técnicas de relaxamento. 
A hidroginástica consiste numa modalidade recente em termos deDesporto 
Lazer, tendo surgido no final da década de 80 com o objectivo de utilizar exercícios 
aquáticos na posição vertical. Com o passar do tempo a hidro criou identidade própria 
e evoluiu para um sistema de preparação física que pode ser praticado pelo público 
em geral. 
 
Figura 3 - Termas de Caracala 
 
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3.2 Definição de Hidroginástica 
 
Como diz o nome, hidroginástica é a ginástica na água, a qual se diferencia 
das outras actividades, realçando alguns benefícios, devido às propriedades que o 
meio oferece. 
Bettendorf usa o termo “ginástica na água” e define-a como sendo um treino 
complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, segundo o tipo e a 
intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da reabilitação e da 
prevenção, na terapia do movimento ou no campo da obtenção e manutenção da boa 
forma física. 
Adami, utiliza o termo “Aquafitness” e relata que é uma forma de exercício 
muito agradável, faz uso criativo da resistência natural e impulsão da água para 
promover um treino de baixo impacto, que é simultaneamente divertido e eficaz. É 
apropriado para todas as idades e para todos os níveis de capacidade motora. Os 
exercícios de aquafitness pretendem melhorar todos os componentes do fitness: 
resistência muscular e força, composição corporal, capacidade aeróbia, flexibilidade 
ou mobilidade articular, bem como reforçar a coordenação. 
Aquaeróbica é um sistema de exercícios com música na água; são exercícios 
promotores de saúde, naturais e agradáveis. A maioria deles é realizada na posição 
vertical, com água até à altura do tórax. Os movimentos são tão funcionais quanto 
possível e planeados para abranger todo o corpo, embora num contexto terapêutico 
haja maior ênfase na parte lesionada. São considerados e incorporados os diversos 
componentes relacionados com a capacidade física. 
A hidroginástica constitui um meio muito importante para a maioria das 
pessoas que desejam estar em forma ao realizar esta actividade como meio 
preventivo-terapêutico. A variedade e qualidade dos exercícios que se realizam na 
piscina, têm um valor incalculável para aquelas pessoas que necessitam de uma 
actividade menos agressiva. Devido ao princípio de Arquimedes, o nosso corpo perde, 
na água, aproximadamente 90% do peso corporal, esta libertação da força da 
gravidade faz com que diminua consideravelmente a pressão sobre: articulações em 
geral, coluna vertebral, etc. Entre os efeitos terapêuticos que oferece a temperatura da 
água da piscina, a pessoa que está imersa experimenta uma sensação de alívio nas 
articulações afectadas, permitindo um melhor relaxamento. Quem trabalha com esta 
modalidade tem que ter noção das propriedades físicas da água para tirar o maior 
proveito dos programas que aplica. 
 
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3.3 Propriedades Físicas da Água 
 
Para compreender as possibilidades de trabalho no meio aquático é 
fundamental conhecer as propriedades físicas da água, particularmente na sua relação 
com os conceitos da matéria, (densidade, pressão hidrostática, flutuação, viscosidade, 
resistência, temperatura). 
 
3.3.1. Densidade 
 
A densidade de uma substância é a relação entre a sua massa e o seu volume. 
 
Exemplos de densidade: 
Água pura: 1000Kg/m3 
Água do mar: 1024Kg/m3 
Corpo humano: 950Kg/m3 
 
Auxilia no posicionamento adequado quando da execução dos exercícios e 
facilita a determinação da carga a ser utilizada. 
 
 
 
 
Figura 2. Percentagens médias do peso corporal em relação às diferenças de profundidade. 
 
As mulheres flutuam mais que os homens, em virtude do facto, dos homens 
terem uma maior densidade óssea, menor percentagem de gordura e maior 
percentagem de massa magra. Quando o corpo está submerso com água até à 
 
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cintura, pesa cerca de 50% a 80% do seu peso, quando está pelas axilas pesa cerca 
de 30%, ao nível do pescoço pesa apenas 10% do seu peso corporal. 
3.3.2. Pressão hidrostática 
 
A pressão hidrostática é exercida igualmente em todas as partes do corpo. A 
contribuição do exercício aquático será de aumento da circulação periférica, aumento 
da ventilação pulmonar e fortalecimento da musculatura. De acordo com a 
profundidade a pressão hidrostática passa a actuar em maior grau, auxiliando até no 
retorno venoso do sangue. Como a pressão aumenta de acordo com a profundidade, o 
edema será reduzido mais facilmente se os exercícios forem feitos bem abaixo da 
superfície da água. A água causa uma resistência natural de sobrecarga. A pressão 
hidrostática auxilia também na realização respiratória e no aumento do conhecimento 
táctil do corpo. 
Há autores que afirmam que a circulação sanguínea é estimulada, pois a 
pressão da água transfere-se, entre outras coisas, às veias e vasos linfáticos. Isso 
promove um múltiplo refluxo de sangue ao coração, o corpo é irrigado de forma óptima 
e os resíduos são eliminados de uma forma mais eficaz. A respiração intensifica-se, a 
expiração fortalece, beneficiada pela pressão externa sobre o tórax, e a inspiração 
torna-se mais profunda devido à resistência entre a caixa torácica. 
3.3.3. Flutuação 
 
Baseia-se no princípio de Arquimedes: a perda de peso de um corpo submerso 
é igual ao peso do fluido deslocado. Se o peso do corpo foi maior que o peso da água 
deslocada a pessoa afunda. Se o peso do corpo for menor que o peso da água a 
pessoa flutua. 
Quando uma pessoa está de pé dentro de água, sofre a acção de duas forças 
opostas: da gravidade e da flutuação. 
Oferece benefícios para quem se exercita na água. Diminui os efeitos da 
gravidade e reduz o peso suportado pelo corpo, ou a compressão nas articulações. 
3.3.4. Viscosidade 
 
Viscosidade é o tipo de atrito (fricção) que ocorre entre as moléculas de um 
líquido e que causa resistência ao fluxo do líquido. Esta fricção exprime a viscosidade 
ou a facilidade com a qual o líquido flui, e por essa razão apenas é observável quando 
o líquido está em movimento. A viscosidade actua como resistência ao movimento, 
uma vez que as moléculas de um líquido tendem a aderir à superfície de um corpo 
 
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movendo-se através dele. Se a temperatura do líquido for elevada, a sua viscosidade 
é reduzida porque as moléculas estão mais separadas. 
A viscosidade do sangue é maior do que a da água e depende do seu 
conteúdo. Este é um factor que influencia a pressão arterial. O ar é menos viscoso que 
a água, portanto, há mais resistência ao movimento na piscina do que em terra. A 
viscosidade da água quente na piscina é menor do que na água fria do mar. 
3.3.5. Resistência 
 
Resistência é a sobrecarga natural exercida pela água, dependendo da 
velocidade e amplitude do movimento: quanto mais veloz e maior a amplitude do 
movimento, maior a resistência. 
Quanto maior for a superfície de um corpo deslocado na água, maior será a 
resistência que a água irá oferecer. 
Quanto maior for a temperatura da água, menor é a resistência. O 
posicionamento do corpo, o vestuário ou o uso de materiais, faz com que aumente ou 
diminua o arrasto hidrodinâmico devido ao aumento da superfície frontal o que implica 
um aumento da resistência. Para aumentarmos a intensidade do exercício, deve-se 
aumentar a velocidade de execução do movimento. 
3.3.6. Temperatura 
 
Quanto maior a temperatura, maior a frequência cardíaca e menor a tensão 
arterial. A temperatura maisindicada para as aulas de hidro situa-se entre os 27º e os 
31º. 
Alguns autores defendem que a captação de oxigénio durante o exercício na 
água pode ser aumentada na água fria por causa do efeito do tremor. A magnitude do 
efeito é uma função do grau de adiposidade dos pacientes, da intensidade e duração 
do exercício, e da temperatura da água. Em repouso o tremor ocorre quando a 
temperatura da água está entre aproximadamente, 28ºC e 34ºC, dependendo da 
duração da imersão e do grau de adiposidade do corpo. A água fria provoca 
vasoconstrição na periferia para diminuir a perda de calor, concentrando mais sangue 
na região central, aumentando assim o retorno venoso e o débito cardíaco. Há 
diminuição das funções metabólicas e uma diminuição dos níveis de flexibilidade. 
Baum, considera que a pele, por conter uma extensa rede vascular, é o 
principal órgão do corpo relacionado à termorregulação. Portanto, pessoas mais 
idosas têm uma tendência para sentir mais frio, devido à falta de isolamento e redução 
da rede vascular. É por isso que as pessoas idosas são mais sensíveis à água fria das 
 
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piscinas. Elas não sentem apenas frio, mas também perdem calor com maior rapidez. 
A água numa piscina está a uma temperatura consideravelmente abaixo da 
temperatura do corpo, e a estrutura de uma sessão de exercícios deve reflectir a 
necessidade de actividades que gerem calor por meio de momentos breves e intensos 
de exercício ao longo de toda a sessão. O aquecimento deve ser prolongado e o 
relaxamento abreviado. 
A turbulência acelera o processo de perda de calor ao aumentar o volume de 
água que entra em contacto com o corpo (no qual, à temperatura do sangue, é muito 
mais quente do que a água numa piscina normal). Esse calor é perdido para a água 
principalmente pelo processo de condução. Correntes de convecção podem-se formar 
em águas paradas, o que ajudam na dispersão do calor, mas a água turbulenta 
acelera o processo. 
 
3.4. Leis do Movimento de Newton 
 
3.4.1. Primeira Lei de Newton (Inércia) 
"Qualquer corpo permanece no estado de repouso ou de movimento rectilíneo 
uniforme se a resultante das forças que actuam sobre esse corpo for nula". 
 
Assim, se o corpo estiver em repouso continuará em repouso; se estiver em 
movimento, continuará o seu movimento em linha recta e com velocidade constante. 
 
Veja alguns exemplos: 
 
 
 
Ao puxar bruscamente, a cartolina acelera Quando o cavalo para subitamente, 
 a moeda cai dentro do copo. o cavaleiro é projectado. 
 
 
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3.4.2. Segunda Lei de Newton (Aceleração) 
 
A aceleração adquirida por um corpo é directamente proporcional à intensidade 
da resultante das forças que actuam sobre o corpo, tem direcção e sentido dessa força 
resultante e é inversamente proporcional à sua massa. 
 
A segunda lei de Newton também conhecida por Lei Fundamental da Dinâmica pode ser expressa 
matematicamente por: 
 
 
 
Veja as seguintes ilustrações: 
3.4.3. Terceira Lei de Newton (acção-reacção) 
 
A 3ª Lei de Newton (acção-reacção) pode enunciar-se do seguinte modo: 
Se um corpo A produz sobre um corpo B uma determinada força, então o corpo 
B também produzirá sobre o corpo A uma força com a mesma intensidade, mas de 
direcção contrária. 
 
Ex: 
 
1. A força da mão acelera 
a caixa; 
 
1. A força da mão acelera 
a caixa; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Duas vezes a força 
produz uma aceleração 
duas vezes maior; 
 
 
 
 
 
2. A mesma força sobre 
uma massa duas vezes 
maior, causa metade da 
aceleração; 
3. Duas vezes a força 
sobre uma massa duas 
vezes maior, produz a 
mesma aceleração 
original. 
3. Sobre uma massa três 
vezes maior, causa um 
terço da aceleração 
original. 
 
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3.5 As vantagens da Hidroginástica 
 
Há algum tempo que a hidroginástica vem conquistando um número cada vez 
maior de adeptos, pela eficiência e como resposta às diversas situações e diferenças 
das pessoas que a procuram. Esta actividade apresenta-se como uma alternativa de 
grande valia, tendo resultados expressivos independentes do grupo de destino 
(idosos, obesos, hipertensos, grávidas, etc.). As suas inúmeras vantagens fazem com 
que o corpo saia sempre a ganhar. 
 
Sova, afirma que a prática regular de hidroginástica pode: 
 
� Reduzir dores causadas por artrite; 
� Reduzir dores nas costas; 
� Reduzir dores crónicas; 
� Melhorar a regularidade das funções do organismo; 
� Aumentar a capacidade pulmonar; 
� Melhorar a flexibilidade; 
� Aumentar a perspectiva de vida; 
� Regular os níveis de açúcar no sangue; 
� Melhorar as funções cardíacas; 
� Controlar a pressão sanguínea; 
� Regular o colesterol; 
� Manter bons padrões de sono; 
� Aumentar a energia; 
� Manter uma boa composição corporal; 
� Manter a densidade óssea; 
� Melhorar a força e o tónus muscular; 
� Melhorar algumas funções mentais; 
� Reduzir a raiva, a ansiedade e a impulsividade; 
� Melhorar a qualidade de vida e até melhora o interesse e a satisfação 
sexuais. 
 
 
 
 
 
 
 
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Adami, faz abordagem aos benefícios do aquafitness: 
 
� Proporciona exercícios de baixo impacto e que não pressionam nem as 
articulações que suportam o peso do corpo, nem as costas; 
� A resistência da água assegura que o praticante não trabalhe para além 
das suas capacidades; 
� A frequência cardíaca durante os exercícios na água é mais baixa do 
que quando se treina com uma intensidade similar fora desta; 
� Aumenta, ou pelo menos mantém, a densidade óssea; 
� Trabalha músculos que raramente são usados fora da água e que, 
consequentemente, são flácidos; 
� Força o praticante a manter a estabilidade abdominal durante todos os 
movimentos na água; 
� A pressão hidrostática melhora a circulação sanguínea e ajuda a 
diminuir a retenção de líquidos; 
� Não há dores musculares no dia seguinte aos exercícios; 
� O exercício na água é saudável e está na moda; 
� O praticante está “escondido” pela água, o que pode atrair aqueles a 
quem falta autoconfiança. 
 
3.6 Características da Piscina 
 
Em primeiro lugar devemo-nos preocupar com as condições existentes a nível 
material e espaço e também com as condições de higiene. É muito importante que os 
nossos utentes se sintam seguros ao entrar num espaço que lhes trará benefícios a 
nível físico e psicológico, mas o aspecto material, ao nível da segurança, acessos e 
sinalização, é muito significativo. 
No que diz respeito ao piso da piscina (tanque) este deve ser aderente, para 
proporcionar ao praticante maior segurança e estabilidade na execução dos 
exercícios. A profundidade da água deverá localizar-se na linha mamilar. 
A temperatura do ar deverá estar 2ºC acima da temperatura da água da piscina 
(28ºC a 30ºC). 
No ambiente deverá existir equipamento de renovação e de aquecimento do ar, 
adequado à área da piscina. A humidade relativa deve estar entre 55% e 75%. A 
iluminação deve ser de preferência natural e a acústica ajustada ao espaço. 
 
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3.7 Estrutura da Aula de Hidroginástica e Objectivos de cada parte da 
Aula 
 
O conteúdo da aula visa atingir as diferentes capacidades físicas do aluno, 
desenvolvendo o bem-estar físico,psico e fisiológico. A dosagem dos exercícios 
dependerá da turma, dos objectivos a serem atingidos, seguindo-se um processo 
evolutivo de acordo com o nível, procurando sempre melhorar o desempenho físico e 
o desenvolvimento dos aspectos orgânicos e neuro-musculares. 
O esquema seguinte apresenta as diversas fases que constituem uma aula de 
Hidroginástica e a duração aproximada de cada uma, para uma duração total a rondar 
os 55 minutos. 
 
 Plano da Aula (Duração) 
 
Minutos 
 1. Aquecimento Térmico 3-5 
 2. Condicionamento Cardio-respiratório 20-30 
 3. Condicionamento Muscular 5-15 
 4. Alongamentos Finais 5-10 
 
3.7.1.Aquecimento Térmico: 
 
O aquecimento térmico tem como objectivos fundamentais: 
 Aumentar o metabolismo e, portanto, a temperatura do corpo 
adaptando-o a um esforço maior; 
 Aumentar o fluxo da corrente sanguínea nos músculos; 
 Facilitar a lubrificação das articulações; 
 Preparar o aluno psicologicamente para executar um trabalho mais forte 
nas próximas fases; 
 Manter os alunos sob seu controle, em movimentos através de corridas, 
saltitos, exercícios combinados, braços e pernas. 
 
Existem 3 tipos de aquecimento; 
 
- Aquecimento músculo-esquelético – movimentos suaves, realizados de forma 
controlada, de pequena amplitude que irá aumentando gradualmente. Nesta fase 
 
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produz-se o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos e liberta-se o liquido 
sinuvial das articulações. 
 
- Alongamentos – a principal função deste tipo de trabalho é de reduzir o 
aparecimento de lesões durante as sessões mais intensas. Durante esta fase é normal 
a temperatura do corpo descer, por isso deve-se manter uma parte do corpo em 
movimento, ou alternar movimentos de alongamento com exercícios aeróbios. 
 
- Aquecimento cardio-respiratório – faz uso de exercícios de maior amplitude e 
intensidade e tem como objectivo aumentar gradualmente o mecanismo cardio-
respiratório e vascular, preparando eficazmente o corpo para a actividade seguinte. 
 
3.7.2. Condicionamento Cardio-respiratório: 
 
Os objectivos fundamentais do condicionamento cardio-respiratório são: 
 
 Aprender habilidades motoras específicas; 
 Desenvolver o sistema cardio-respiratório; 
 Diminuir a percentagem de massa gorda. 
 
3.8 Programas Aquáticos 
 
Caminhar na água - Esta actividade resume-se ao caminhar na água 
vigorosamente com a mesma à altura da cintura ou do peito (rimo elevado). 
Deve-se variar o tipo de passada para trabalhar diferentes grupos musculares. 
O pé deve assentar totalmente no chão. 
O caminhar na água permite, à mesma velocidade, ter mais benefícios do que 
caminhar em terra. 
Ao nível dos benefícios, esta actividade permite melhorar a resistência cardio-
respiratórias, a resistência muscular, a flexibilidade e a melhoria da composição 
corporal. 
Não deve inclinar-se para a frente nem caminhar sempre com a mesma 
passada. Deve manter uma boa postura, manter a cabeça neutra, com o olhar dirigido 
para a frente, os ombros deverão manter-se relaxados e para trás, o peito deve estar 
elevado e os abdominais contraídos. 
 
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Deve-se optar por efectuar deslocamentos em várias direcções. O caminhar 
para a frente trabalha os flexores da anca, andar para trás trabalha os glúteos e os 
extensores da anca, caminhar de lado trabalha os adutores e abdutores bem como os 
isquiotibiais e quadricipedes. O trabalho de braços e tronco também são muito 
importantes, peitoral, trapézio e os rombóides. Os triceps também terão de ser 
trabalhados para compensar os bíceps. 
 
Jogging em água pouco profunda - Programa idêntico ao caminhar na água 
mas com pessoa saltados. Deve-se utilizar também vários tipos de passadas em 
várias direcções e os membros superiores. A água deverá estar entre o apêndice 
xifóide e os ombros. Os cintos flutuadores podem ser utilizados neste programa. 
Num estudo realizado verificou-se que um indivíduo que corra 500m na água 
corresponde a correr 1800m em terra. Os principais benefícios são a nível cardio-
respiratório, ao nível da resistência muscular, flexibilidade e melhoria da composição 
corporal. 
 
Programa Aeróbio na água - Neste tipo de programa podemos incluir uma 
vasta gama de movimentos. Podemos aplicar repetições extensas de pontapés, 
diferentes tipos de corrida, elevações de joelhos, coreografia, etc. A água deve 
encontrar-se entre o apêndice xifóide e os ombros. 
O trabalho na água quando feito com boa técnica é mais seguro do que o 
trabalho em terra, devido ao menor impacto encontrado na água. A água oferece 
também maior resistência e permite uma maior tonificação muscular. Ao nível dos 
benefícios podemos notar uma melhoria ao nível cardio-respiratório, perda de peso, 
melhoria da flexibilidade (grandes amplitudes articulares), a composição corporal 
torna-se mais magra. Evitar os movimentos violentos, saltos exagerados, rotações 
sem controle, etc. 
 
Programa de tonificação na água - Este programa é mais utilizado para 
melhorar a resistência muscular. Um grupo muscular é exercitado entre 15 a 60 
repetições, com ou sem materiais. A sessão poderá ter a duração entre 20 a 40 min. A 
intensidade é determinada pela resistência utilizada e a velocidade de execução dos 
movimentos. A tonificação na água é mais efectiva do que em terra. Os grandes 
benefícios deste trabalho são ao nível da resistência e da massa muscular, o aumento 
da massa muscular tem um efeito directo sobre a melhoria da composição corporal. 
Quando se utiliza movimentos articulares completos também obtemos melhorias ao 
 
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nível da flexibilidade. Os movimentos devem ser controlados e executados com a 
técnica correcta, o professor deve estar muito atento à sua turma. 
 
Treino da flexibilidade - Os músculos mais utilizados no quotidiano precisam 
de uma atenção especial. Deve-se alongar um grupo muscular durante 30 a 60´´, de 
seguida alongar o grupo muscular oposto. A água deverá estar entre o apêndice 
xifóide e os ombros. Este trabalho na água permite que os graus de amplitude sejam 
mais facilitados. Nunca devemos alongar um grupo muscular frio. 
 
Programa de potência aeróbia - Trabalho que combina treino aeróbio, treino 
de força e tonificação muscular. Tem o formato aeróbio, utilizam-se exercícios que 
fortalecem os músculos contra a resistência da água enquanto se aumenta o VO2 máx. 
Todos os materiais são utilizados neste tipo de trabalho. Os principiantes devem ser 
bem orientados em água rasa e os alunos avançados podem trabalhar em água 
profunda. Obtemos melhorias ao nível da resistência, da força muscular e uma 
melhoria da resistência muscular. Ter muita atenção à técnica de execução. 
 
Step aeróbio - O step caracteriza-se pela utilização de uma plataforma 
elevada, que se encontra no fundo da piscina, para onde se sobe e desce 
alternadamente, com exercícios soltos ou uma coreografia. A altura do step deve ser 
tal, que permita que, ao subir, o aluno não faça uma flexão do MI não superior a 90º. A 
água deve estar pela cintura no momento em que o aluno se encontra em cima do 
step e pelas axilas quando está em baixo. 
 
Treino intervalado - A aula é composta por vários ciclos que alternam 
exercícios de alta e baixa intensidade. Os ciclosapresentados variam de acordo com o 
nível dos alunos. Para alunos do nível avançado, a intensidade pode ser alterada para 
treino anaeróbio durante os ciclos de curta duração. Este formato de aula é indicado 
para alunos bem treinados, bem como para treinos desportivos específicos, pois 
possui condições semelhantes a muitas actividades atléticas. Este tipo de exercício 
utiliza a via metabólica anaeróbia, sendo o combustível principal, o glicogénio 
muscular. 
A baixa intensidade situa-se entre 60-75% de FC a alta intensidade situa-se 
entre 75-80% de FC. 1´intenso x 2´de recuperação: 2´intenso x 2´de recuperação: 
2´intenso x 1´de recuperação; 3´intenso x 1´de recuperação. 
 
 
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Exercícios em água profunda - Tipo de programa de exercícios aquáticos 
realizados numa zona em que o praticante fica coberto totalmente pela água. Nas 
aulas de deep water o peso corporal é quase nulo. Há 3 categorias: corrida, exercícios 
livres e coreografia. São utilizados materiais de flutuação e resistência. Este tipo de 
programa traz benefícios ao nível da resistência, da composição corporal, uma 
melhoria da resistência muscular e flexibilidade. Estes programas são mais utilizados 
com alunos do nível avançado, também funcionam bem para a recuperação de lesões, 
bem como para pessoas com excesso de peso para evitar o impacto. É necessário um 
bom alinhamento corporal e uma constante contracção abdominal. 
 
Treino em circuito - As etapas de treino muscular e aeróbio são combinados 
alternadamente. Em geral, um segmento cardio-respiratório, de 3 a 5 min, seguido por 
uma estação de treino de força, de 1 a 2 min, funciona bem, no ambiente aquático. 
Duas metodologias podem ser utilizadas: o método de auto-orientação e o circuito 
guiado pelo instrutor. Esse tipo de treino é muito bem aceite por alunos do sexo 
masculino, atletas e por alunos com muita motivação. Podemos utilizar uma variedade 
muito grande de materiais. É um trabalho realizado na parte aeróbia da aula, cabe ao 
instrutor determinar o tempo de exercitação em cada parte do circuito. Este tipo de 
programa traz benefícios ao nível da resistência, da composição corporal, uma 
melhoria da resistência muscular e flexibilidade, assim como, coordenação, potência, 
agilidade e equilíbrio. Deve-se incutir um ritmo elevado durante toda a aula. 
 
Treino pliométrico - Este tipo de programa inclui uma série de saltos e 
ressaltos. É considerado um programa de treino anaeróbio. Pode ser incorporado na 
parte aeróbia. Os alunos começam com 12 repetições de cada salto, progredindo até 
aos 20 por sessão, uma média de 100 saltos para principiantes e cerca de 300 para 
mais avançados. Deve-se aplicar máxima força em cada movimento e pode-se 
descansar entre 1 a 2 ´ entre exercícios. Pode-se utilizar materiais. 
 
Programa Coreografia - Os exercícios são encadeados e dentro do ritmo da 
música. As transições são programadas para que não haja quebra. 
 
Hidrosport - Melhorar ou manter a performance através do treino aquático 
para reduzir o volume de treino em terra e prevenir o aparecimento da fadiga e de 
lesões. 
 
 
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Programa recreativo - Centrada na estrutura básica desta aula tem uma forte 
componente social. Pode-se aproveitar um evento ou uma data festiva ou 
simplesmente fazê-la uma vez por mês. 
3.9 Tipos de Aulas 
 
Água rasa 
- Water walking ou water jogging – caminhar, correr, trote, com ou sem trabalho 
de braços, com ou sem materiais. 
- Trabalho localizado – Estático, (no lugar ou próximo). Exercícios de ginástica 
aeróbia, step, localizada, etc. 
- Exercícios em grupos – pares, trios, grupos, colunas, círculos. Com ou sem 
utilização de materiais (esparguetes, bolas, halteres, balões, etc). 
- Treino intervalado – 1´intenso – 2´lento; 1:3; 2:4; 3:1; 4:2. 
- Treino em circuito, com estações – Com ou sem utilização de materiais, 
intensidade constante entre as estações (4 a 8) sem descanso entre elas, pode-se 
repetir o circuito 3 a 4 vezes, com uma pausa de 1´. As estações podem ser 
programadas com tempo fixo (cardiovascular) ou com repetições fixas (resistência 
muscular). 
- Na parede trabalho localizado; 
- Exercícios de flexibilidade, individual ou com pares; 
- Treino localizado para desportos específicos; 
- Step; 
- Treino terapêutico; 
- Técnicas de relaxamento; 
- Formas jogadas. Ex: Estafetas, velocidade, o rei manda, etc. 
- Séries – resistência muscular (12-16rpt, 15 a 30´´de pausa) 
- Força muscular (8-12rpt, 30´´ a 1´de pausa). 
 
Água profunda 
 
- Água jogging, correr e caminhar com ou sem trabalho de membros 
superiores; 
- Trabalho localizado com utilização de materiais; 
- Treino intervalado, 1´intenso e 2´lento; 
- Treino em circuito com estações e uso de materiais; 
- Treino terapêutico. 
 
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3.10 Controlo da Intensidade 
 
No decurso da aula é importante controlar a intensidade do exercício de forma 
a este se manter dentro da zona alvo. A zona alvo é a nível óptimo de intensidade do 
exercício, para promover o desenvolvimento do sistema cardio-respiratório. 
Caso se trabalhe abaixo do limite inferior da zona alvo, a carga será 
insuficiente e, portanto, não produzirá o efeito desejado. Se a intensidade do exercício 
se encontra acima do limite superior da zona alvo, o aluno estará sujeito a uma carga 
excessiva, o que poderá aumentar a probabilidade de lesões e também não terá os 
efeitos desejados a nível fisiológico. 
 
Teste da fala – O teste da fala é um método subjectivo de controlo da 
intensidade. Se o aluno fala fluidamente e tem a respiração ritmada, então poderá 
estar abaixo ou dentro da zona alvo. Se o aluno não consegue falar e a ventilação está 
substancialmente elevada, então estará acima da zona alvo. 
 
Tabela de Borg – Dosear a intensidade através do índice de percepção do 
esforço, o aluno aprende a ouvir o próprio corpo e passa a controlar o esforço baseado 
na tabela e na indicação do instrutor. Normalmente deverá trabalhar-se no nível 
moderado a forte (12 a 16). Apesar da subjectividade, estudos realizados têm 
demonstrado que a percepção do esforço e a frequência cardíaca estão relacionados. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
. 
. 
6 
7 Muito, muito 
fraco 
8 
9 Muito fraco 
10 
11 leve 
12 
13 Moderado 
14 
15 Forte 
16 
17 Muito forte 
18 
19 Muito, muito forte 
20 
Zona 
De 
Intervenção 
 
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Frequência Cardíaca – Frequência cardíaca é o número de vezes que o 
coração bate por minuto. Até aos 35 anos o coração de uma pessoa sedentária 
costuma bater 72 a 80 por minuto quando em repouso. A partir dessa idade, a 
tendência é que a frequência cardíaca aumente chegando a 84 batimentos por minuto. 
Numa pessoa que pratica desporto regularmente sobretudo actividades físicas 
aeróbias, o coração é maior, aumenta e passa a bombear sangue com mais facilidade. 
Assim os batimentos tornam-se mais lentos e a frequência cardíaca mais baixa. Quem 
pratica uma actividade física pelo menos 3 vezes por semana geralmente apresenta 
de 64 a 68 batimentos por minuto. 
A Frequência cardíaca aumenta, porque os músculos pedem mais oxigénio e o 
coração precisa trabalhar bem mais para manter esse "combustível" extra. Mas tudo 
tem limite, até os desportistas profissionais não podem exigir demais do coração, pois 
correm riscos de fazer estemúsculo tão importante entrarem em processo de 
fibrilação (contracção exagerada). Isso, por sua vez, pode até levar a um ataque 
cardíaco. Então deverá se respeitar os seus limites. 
A medição da FC pode ser feita por telemetria ou por palpação, embora se 
utilize mais este último método, uma vez que o primeiro é mais dispendioso. 
No método da palpação, a medição da FC pode fazer-se na artéria carótida por 
um período de 10´´. De seguida multiplica-se o valor obtido por 6 e determina-se assim 
a FC do treino. 
 
Para determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) existem mais de 70 
formas para o fazer, no entanto, estas não são fidedignas. Assim para determinar a 
FCM deverá ser feito um teste específico de esforço máximo. E Assim consegue-se 
determinar de forma exacta a FCM. 
 
 
 Limiar de Treino (76% a 89% e 91% a 100%) 
Sub-Limiar 
Zona + Lipolitica 
Resistência 
Potência 
Supra Limiar 
Zona Glicolitica 
 Potência 
 
 76 80 85 89 90 91 100 (% da FC) 
 
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31 
 
Como exemplo: Um individuo que tenha FCM=200bpm 
Se quisermos que ele queime o máximo de gorduras terá que trabalhar entre 
85 a 90% da FCM ou seja, o indivíduo terá que ter uma FC (170 e 180 bpm). O treino 
intervalado é uma boa forma de atingir os objectivos. (1´15” – 1´30”) com uma 
recuperação de (30” - 45”) 
 
Fórmula de Karvonem 
A forma de Karvonem tem em conta as características individuais de cada 
sujeito, a idade e a FC de repouso, para determinar a zona alvo. 
 
1º Determinar a FCmáx. e a FCrepouso 
A melhor forma para determinar a FCrep. é medir a FC logo ao acordar, 
durante 3 dias consecutivos e determinar a média. A frequência cardíaca máxima é 
220-idade. 
 
2ºdeterminar os limites da zona alvo através da expressão: 
 FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso) 
Ou escrita de outra forma: FC Treino = % FC a aplicar no treino (FC máxima – 
FC repouso) + FC respouso. 
 
3.11 Métodos Coreográficos AEA 
 
Termos e definições comuns de Coreografia 
Embora o termo “coreografia” possa sugerir uma variedade de imagens, o seu 
significado real é simplesmente um conjunto, ou uma série escrita, de movimentos. 
A coreografia, quando bem planeada, torna as aulas aquáticas bastante 
interessantes; ao mesmo tempo, possibilita um trabalho equilibrado seguro e eficaz. 
 
Componente ou movimento – É a menor parte ou segmento da coreografia. 
Como exemplo poderemos ter, uma elevação do joelho, um chute, ou um movimento 
de polichinelo que é considerado um “movimento” ou uma componente básica da 
coreografia. 
 
Padrão ou combinação: é a combinação de dois ou mais movimentos para 
formar uma sequência de repetição da coreografia. 
 
 
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32 
 
Estilos ou tipos de coreografia: são maneiras diferentes de interligar os 
movimentos ou padrões numa sequência durante um determinado número de 
repetições, ou ambos. 
 
Batidas: São pulsações regulares com ritmo estável. As batidas podem ser 
provenientes de músicas, criadas por um metrónomo ou outro aparelho, ou marcadas 
pelo instrutor. 
 
Ritmo: Diz respeito à velocidade em que as batidas ocorrem. 
 
Tempo de água: a velocidade apropriada ao ambiente aquático, que tem em 
conta o tempo de reacção mais lento característico deste ambiente e os movimentos 
completos da coreografia aquática. 
 
Na água, o ritmo recomendado é de 125 a 150 batidas por minuto. 
 
Transição: ocorre no momento em que se passa de um movimento para outro. 
Passar de um movimento de elevação do joelho para a caminhada, é uma transição. 
Também ocorre, quando se muda de um padrão para outro, as transições de direcção 
ocorrem quando se altera a linha de movimentação, dentro de uma combinação ou de 
um padrão. Pular quatro vezes à direita, virar, e pular quatro vezes para a esquerda é 
um exemplo de transição de direcção. 
 
Alinhamento: postura adequada. O instrutor deve criar a coreografia, de forma 
a estimular o melhorar o alinhamento adequado dos alunos 
 
Habilidades motoras de liderança: Quando estamos a preparar uma 
coreografia temos que ter muita atenção às transições entre exercícios, para que estes 
sejam fluidos ao longo da aula. Existem exercícios que é preciso termos atenção à 
perna de liderança e à transição dos mesmos, tal facto existem vários tipos de 
liderança: simples, em que os alunos apesar de tocarem alternadamente com os pés 
no solo podem trocar a liderança sem perder o controlo do exercício, ex. passo em V; 
alternada, são exercícios em que as pernas nunca se cruzam, como o próprio nome 
diz, os apoios estão alternados, ex. esqui; por fim temos a neutra, ou seja, nenhuma 
perna lidera, podendo prosseguir o movimento seguinte com qualquer dos apoios, ex. 
polichinelo. 
 
 
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Curso de Instrutores de Fitness 
33 
 
Estilos ou Tipos de Coreografia 
Da mesma forma que nos exercícios de solo, os programas de Fitness aquático 
utilizam uma variedade de estilos ou tipos de coreografia, com o objectivo de criar um 
trabalho seguro, eficaz, e divertido. Embora muitos instrutores tenham a tendência de 
usar somente um ou dois estilos de coreografia, é interessante experimentar novos 
estilos; a aula torna-se mais variada e divertida e o instrutor aprimora suas habilidades 
de liderança. 
 
Progressão Linear ou Estilo Livre 
A progressão linear é um estilo de coreografia em que uma série de 
movimentos é executada sem um padrão definido (daí o termo “estilo livre”, o instrutor 
vai passando normalmente de um movimento para outro, até que a aula termine, 
possivelmente, sem repetir nenhum dos movimentos. Mesmo sem planear um 
conjunto definido de movimentos, é fundamental que o instrutor compreenda como 
fazer as transições de forma segura e eficaz. 
 A B C D E B A C 
 
Exemplo: 
8 cavalos marinhos à direita , 8 cavalos marinhos à esquerda 
16 passos com elevação dos joelhos 
16 giros de perna. 
16 movimentos de esqui 
16 polichinelos 
16 pêndulos 
Etc. 
 
Pirâmide 
Na coreografia de pirâmide, o número de repetições para cada movimento de 
uma combinação é gradualmente diminuído e/ou aumentado. O instrutor pode repetir 
16 vezes cada quatro, movimentos diferentes e, então, repetir os mesmos movimentos 
8 vezes, 4 vezes, e 2 vezes. É possível, também, voltar ao padrão original, fazendo as 
repetições em séries de 4vezes, 8 vezes, e finalmente 16 vezes. 
 
Esse estilo funciona bem por ensinar aos poucos, urna combinação mais 
complexa, que seria confusa, se mostrada inicialmente em seu formato real. Ao 
construir uma ampla base de repetições para cada movimento, os alunos aprendem”o 
 
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padrão com a técnica correcta. Então, com a diminuição gradual do número de 
repetições, enquanto se mantém a sequência, o trabalho torna-se mais interessante — 
tanto fisicamente, quanto mentalmente. 
 
 
 
Exemplo: 
16 chutos para frente 
16 elevações laterais da perna 
16 chutos para trás 
8 saltos no lugar 
8 saltos com agachamento 
 
próximo.,. 
8 chutos para frente 
8 elevações laterais da perna 
8 chutos para trás 
4 saltos no lugar 
4 saltos com agachamento 
 
próximo... 
4 chutos para frente 
4 elevações lateraisda perna 
4 chutos para trás 
2 saltos no lugar 
2 saltos com agachamento 
 
finalmente... 
2 chutos para frente 
2 elevações laterais da perna 
2 chutos para trás 
1 salto no lugar 
1 salto com agachamento 
 
 
 
 
AAAAAAAA + BBBBBBBB + CCCCCCCCC + DDDDDDDD 
AAAA + BBBB + CCCC + DDDD 
AA + BB + CC + DD 
A + B + C + D 
 
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35 
 
Pirâmide Pares 
Vem na sequência da anteriormente falada. Constrói-se a coreografia através 
de duas pirâmides separadas e treinadas separadamente. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Inclusão ou Adição 
A coreografia de inclusão é uma forma de construir padrões gradualmente, ao 
mesmo tempo em que há o reforço da aprendizagem, através da repetição das 
sequências aprendidas. Às vezes é chamado de método de “memória” ou ‘de 
construção”. Depois que um movimento é estabelecido (‘A”), um outro movimento é 
ensinado (‘B”) e então acrescentado ao primeiro ( A”-B”). Mais movimentos vão sendo 
acrescentados, um por vez, para desenvolver uma combinação simples ou até mesmo 
complexa. Este estilo permite que os alunos “se exercitem enquanto aprendem não 
sendo necessário interromper o fluxo da aula, para ensinar uma nova combinação. 
 
AAAA AAAA 
ABBB ABBB 
ABCC ABCC 
ABCD ABCD 
 
Exemplo: 
ensine e pratique “A”... 
8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares 
8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos 
 
ensine e pratique “B”... 
movimentos de esqui 3 vzs 
 
 
ABAB + CDCD 
 
ABCD 
 
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36 
 
junte “A” e “B” e pratique... 
8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares 
8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos 
8 séries de esqui 3 vzs cada 
 
ensine e pratique “C”... 
chute tipo jazz (ou chute em ponta) 
 
junte “A”, “B” e “C” e pratique... 
8 passos de corrida para frente com elevação dos calcanhares 
8 passos de corrida para trás com elevação dos joelhos 
8 séries de esqui 3 vzs cada 
16 chutes tipo jazz (ou chute em ponta) 
 
 
Pura Repetição ou Padronizada 
Nesse tipo de coreografia, ensina-se um padrão completo de movimentos, logo 
de início. Os alunos aprendem através da repetição constante da sequência total de 
movimentos. O número suficiente de repetições para aprender o padrão desejado vai 
depender da complexidade da coreografia. Esse estilo funciona bem com 
combinações de exercícios não muito complexas e/ ou com alunos de níveis mais 
avançados, 
 
 
Exemplo: 
4 pulos para a direita 
7 cavalos marinhos para a direita , virar para frente 
8 pêndulos 
4 pulos para a esquerda 
7 cavalos marinhos para a esquerda, virar para frente 
8 pêndulos 
repetir o padrão várias vezes. 
 
Técnica de Sobreposição 
A técnica de sobreposição começa com um padrão que pode ser repetido; 
inicialmente, o padrão é ensinado através das coreografias de pura repetição inclusão 
ou pirâmide. Quando os alunos se sentem confortáveis em relação ao padrão, o 
 
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37 
 
instrutor sobrepõe as alterações gradualmente; alguns movimentos são substituídos 
por outros, um de cada vez. Se desejar, o instrutor depois pode “retirar” o que foi 
acrescentado e retornar ao padrão original. 
Exemplo: (* significa mudança): 
 
Começar com... 
4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 
4 séries, de polichinelo com 3 movimentos 
8 toques no tornozelo para frente 
8 passos largos de corrida 
 
mude para... 
4 passos largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 
4 séries, de polichinelo com 3 movimentos 
8 toques no tornozelo para frente 
* 4 séries de corrida para fora e para dentro 
mude para... 
4 passos ‘largos para a direita, 4 passos largos para a esquerda 
4 séries de polichinelo com 3 movimentos 
* 8 giros de perna 
4 séries de corrida para fora e para dentro 
 
mude para 
4 passos largos à direita, 4 passos largos à esquerda 
* 8 polichinelos com cruzamento de tornozelo 
8 giros de perna 
4 séries de corrida para fora e para dentro 
 
finalmente termine com... 
* 8. deslizamentos para a direita, 8 deslizamentos para a esquerda 
8 polichinelos com cruzamento de tornozelo 
8 giros de perna 
4 séries de corrida para fora e para dentro 
 
Como instrutor, não é necessário limitar a estes cinco estilos de coreografia 
apresentados; outros estilos ou métodos também podem ser utilizados. Contudo os 
estilos mostrados acima são relativamente simples e funcionam bem na água. O 
 
Manual de Hidroginástica 
 
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38 
 
simples fato de incluir novas coreografias às aulas de fitness aquático faz com que 
alguns movimentos, já velhos conhecidos, pareçam inéditos. 
 
Método Progressivo - Baseia-se na modificação de uma habilidade motora, 
no sentido de progressivamente aumentar a sua complexidade. As transformações 
deverão ser feitas uma de cada vez, até ser atingido o produto final. 
 Este método tem a vantagem de uma classe bastante heterogenia os alunos 
poderem ficar a realizar a sequência de movimentos mais adequada ao seu nível. 
 
 
 
 
 
 
Método Misto - Consiste na utilização de mais de um método de montagem. 
 
3.12 Música 
 
A música pode ser usada para motivar, manter o ritmo ou alcançar a 
intensidade desejada. Embora a actividade de Fitness aquático não exija 
obrigatoriamente a existência de música, Normalmente é usada para motivar os 
alunos e o professor, para manter a cadência ou alcançar determinada intensidade. 
Não é um requisito essencial para as aulas, no entanto, o instrutor pode obter algumas 
vantagens ao utilizar esta ferramenta. De acordo com o artigo “Os Efeitos da Música 
sobre a Actividade Física”, (Kravitz, 1994), a música pode oferecer muitos benefícios 
aos exercícios. Os alunos têm uma percepção melhor do desempenho, quando a 
música faz parte do programa de Fitness não importa se o desempenho real tenha ou 
não melhorado. A música pode influenciar positivamente a atitude mental dos alunos, 
durante os exercícios, por isso, é importante uma selecção de música apropriada, pois 
elas podem estabelecer associações agradáveis com o programa de Fitness. 
 
Em ambientes em que a acústica é extremamente deficiente, a música pode 
dificultar a comunicação entre instrutor e alunos. Por exemplo, os grupos com a 
capacidade de audição limitada podem descobrir que a música os impede de 
compreender as instruções verbais do instrutor. 
No caso de utilização de música nas aulas de Fitness aquático, a AEA sugere 
aproximadamente 125 a 150 batimentos por minuto (bpm), em meio tempo, para as 
A B C D 
 A´ B C D 
 A´ B´ C D 
 A´ B´ C´ D 
 A´ B´ C´ D´ 
 
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39 
 
tradicionais actividades aeróbicas de água rasa. Alguns instrutores escolhem ritmos de 
música alternados, porém a coreografia deve ser apropriada. O meio tempo significa 
contar cada batida e, neste ritmo, a música é estimulante e própria para movimentos 
completos e de alavancas longas. Além disso, permite que os alunos se beneficiem 
inteiramente das propriedades específicas da água. 
 
A velocidade de execução está directamente ligada à escolha da música, no 
entanto é preciso adequar a música à população com a qual se está a trabalhar. 
O som deverá estar a um nível adequado que seja agradável. 
Deve-se procurar ter música adequada às diferentes datas festivas (natal, 
Carnaval,santos populares, etc. 
 
Variações de B.P.M. recomendada pela A.E.A. 
B.P.M. Objectivos 
125/150 Treino CR e Intervalado (com variação de intensidade) em piscina rasa e treino em 
circuito 
100/130 Treino CR e intervalado em “Deep” 
115/130 Treino Local (tonificação e Flexibilidade) 
120/130 Treino adultos “master” 
110/160 SPEEDO 
120/140 SPEEDO 
 
 
Uma música é composta por oitavas, ou seja, batidas de oito tempos. E em 
algumas músicas elas são bem marcadas pelos sons fortes e de fácil identificação do 
ritmo, como as músicas para dançar, electrónicas, Apesar de existirem músicas que 
não são bem marcadas. 
Os cd's com objectivos pedagógicos de aulas, têm 4 frases musicais com 8 
tempos correctos formando blocos de 32 tempos (8x4), para se conduzir os exercícios 
de forma harmoniosa 
Para se contar os batimentos de uma música basta contar os batimentos, 
começando com o som mais forte da música (geralmente vem acompanhada de 
mudança de ritmo ou estrofe), a cada batida, por um minuto. 
 Isto é colocar a música, marcar o tempo no momento exacto que esta começar a 
tocar, e contar as batidas até alcançar 1 minuto. Também se poderá fazer a contagem 
em 10 segundos e em seguida multiplicar por 6, como se faz com a frequência 
cardíaca. 
 
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40 
 
Se em 10 seg. der por exemplo 14 batimentos na música, multiplicando por 6 
obterá 84 bpms, mas se contar 26 batimentos a música será de 156 bpms. 
 
Onde Conseguir a Música: 
* Comprar CD´s 
*Construir os próprios CD´s 
 
3.13 Timing 
 
Movimentos 
A velocidade de execução dos movimentos dentro de água é mais lenta que no 
meio terrestre, assim há que distinguir dois ritmos de exercitação. Há dois métodos de 
movimentos utilizados durante os exercícios aquáticos, que têm como objectivo 
manter a intensidade adequada ao longo da parte aeróbica da actividade e permitir 
movimentos amplos e completos: o tempo de água e o meio tempo de água. O uso 
dos dois ritmos possibilita variações para cada movimento; podem também ser 
combinados de forma criativa, por exemplo, polichinelo em três. 
Quando nos movimentamos no tempo de água, a tendência é focalizar 
somente uma direcção de movimento — no chute para frente, damos ênfase, 
normalmente, ao movimento para cima ou à flexão do quadril. É evidente que o 
instrutor deve dar instruções específicas para alterar o foco. No mesmo exemplo, 
enfatize o movimento da perna para baixo, ou a extensão do quadril, para focalizar o 
trabalho de sobrecarga dos glúteos, Este ritmo é seguro e permite que se alcance os 
níveis de intensidade exigidos, para desenvolver o treino cardio-respiratório 
O exercício realizado em meio tempo permite uma concentração maior de 
força muscular em toda e estimula movimentos mais amplos 
Dependendo de como o aluno “use” a água, o meio tempo pode proporcionar 
bons níveis de intensidade para o treino cardiovascular. É mais uma opção diferente 
de movimento do que de ritmo — não significa apenas se movimentar numa 
velocidade diferente. Esse ritmo pode ser conseguido através do acréscimo de um 
salto central entre uma transição de pernas ou de uma repetição dupla sobre os únicos 
movimentos dos pés, como uma “elevação do joelho” ou um “chute”. 
 
 
 
 
 
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41 
 
Exemplo: 
Tempo de Água — Um Tempo H2O – Equivale a 2 tempos no meio terrestre, é 
a variação mais utilizada no tempo total de água. A instrução para o chute é feita da 
seguinte forma: 
“direita, esquerda, direita, esquerda”. 
 
Meio Tempo de Água — Meio Tempo H2O – Equivale a 4 tempos no meio 
terrestre, Ainda mais lento utiliza o “Bounce”. A instrução para o chuto é feita da 
seguinte forma: “direita, direita, esquerda, esquerda” ou “direita, salto, esquerda, 
salto”. 
 
Nos movimentos que incluem os dois pés como no polichinelo ou esqui o ritmo 
em meio tempo é alcançado através do acréscimo de um salto central ou duplo entre a 
transição das pernas. 
 
Há dois métodos de movimento utilizados durante os exercícios aquáticos, que 
têm como objectivo manter a intensidade adequada ao longo da parte aeróbica da 
actividade e permitir movimentos amplos e completos 
 
Exemplo: 
Tempo de água de polichinelo sugerido: fora, dentro, fora, dentro. 
Meio tempo de água de polichinelo sugerido: fora, fora, dentro, dentro. 
 
Exemplo: 
Tempo de água de esqui sugerido: direita, esquerda, direita, esquerda. 
Meio tempo de água de esqui sugerido: direita, direita, esquerda, esquerda ou 
direita, salto, esquerda, salto. 
 
Às vezes fazemos referência ao “tempo de terra”. Este termo descreve um 
ritmo que é muito rápido para o ambiente aquático e é mais conveniente para as 
actividades realizadas no solo. Os curtos intervalos do “ritmo de solo” ou “ritmo duplo” 
são aceitáveis para diversificar um pouco movimentos na água, porém este ritmo deve 
ficar restrito aos movimentos que utilizam pequenas alavancas. O “ritmo de solo”, 
quando usado na água, não permite o aproveitamento da resistência da água de forma 
eficaz, 
 
 
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A seguir, uma tabela de comparação entre o tempo de terra, o tempo de água e 
o meio tempo de água para dois movimentos comuns: 
 
 
Contagem* 
(*125-150 bpm no 
ritmo) 
1 2 3 4 5 6 7 8 
Tempo de Terra 
Polichinelo 
Elev. Joelho 
(corrida) 
 
Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro Fora Dentro 
Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. Dir. Esq. 
Tempo de água 
Polichinelo 
Elev. Joelho 
 
 Fora Dentro Fora Dentro 
 Dir. Esq. Dir. Esq. 
Meio Tempo de 
água com Salto 
Polichinelo 
Elev. Joelho 
 
 Fora Salto Dentro Salto 
 Dir. Salto Esq. Salto 
 
- Tempo Terra –(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8....) 
- Tempo Água – (Metade do tempo terra 1,2; 3,4; 5,6; 7,8; ...) 
- Metade do tempo água – (1,2,3,4; 5,6,7,8; ...) 
3.14. Movimentos mais utilizados no Fitness 
 
Movimentos Cardio-respiratórios 
 
Salto - Pulo com os dois, pés; pode ser realizado com o indivíduo em: 
1. Para frente e para trás - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para 
frente e para trás. 
2. Para os lados - Saltar e impulsionar o corpo alternadamente para a direita e 
para a esquerda. 
3. Twist - Saltar e girar o corpo de um lado para o outro. Certifique-se de 
manter o alinhamento dos pés e dos joelhos; os joelhos devem ficar ligeiramente 
flexionados e os pés devem ser levantados no momento do giro do corpo. 
4. Com flexão dos joelhos - Pular e flexionar os joelhos para frente, em 
direcção ao peito (ou para trás, em direcção as nádegas), antes de retornar ao fundo 
da piscina. 
 
Elevação do joelho no tempo de água - Suspender os joelhos 
alternadamente na frente do corpo, de modo que um dos pés esteja sempre 
totalmente fora do fundo da piscina; lembra o movimento de corrida. 
 
 
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43 
 
 1.Elevação do joelho no meio tempo de água — Suspender o joelho 
direito na frente do corpo / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da 
piscina /suspender o joelho esquerdo na frente do corpo / retornar, mantendo as duas 
pernas juntas no fundo da piscina. 
 
Chute frontal no tempo de água — Chutar para frente alternando as pernas, 
de modo que um dos pés esteja sempre totalmente fora do fundo da piscina. 
 1.Chuto frontal no meio tempo de água - Chutar para frente com a perna 
direita / retornar, mantendo as duas pernas juntas no fundo da piscina / Chutar para 
frente com perna esquerda / retornar, mantendo as duas