Calendário Do Treino para inciantes na academia

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Calendário Do Treino
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Calendário Do Treino
Fórmula	47	
Uso	Do	E-Book		
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de suplementos, entre outros assuntos ligados à praDca de musculação. Trata-se portanto de uma publicação online, 
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FÓRMULA 47 aconselha que consulte o médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer 
decisão que tenha reflexo em sua saúde. 
Resultados	Ob9dos	Com	Os	Programa	De	Treino,	Dieta	E	Suplementação	
Os testemunhos e resultados obDdos com a práDca de nosso sistema de treino e dieta apresentados em nosso 
vídeos, revistas, e-books e arDgos variam de pessoa para pessoa, uma vez que cada indivíduo possui diferente 
consDtuição metabólica, fisiológica, estrutural e muscular. 
Você pode demorar mais ou menos tempo para alcançar os resultados esperados. Quanto maior for a sua 
consistência para com o programa de treino e dieta, maiores e mais rápidos serão os seus ganhos, porém é preciso frisar 
que estes ganhos dependem exclusivamente do potencial e dedicação de cada indivíduo. 
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Calendário Do Treino
Calendário	De	A9vidades	
Treino	
Este	calendário	pode	ser	impresso	e	colocado	na	sua	parede,	ou	em	
algum	 lugar	 bem	 visível	 para	 você	 mantenha	 ciência	 de	 onde	 está	 no	
projeto,	o	que	deve	fazer,	e	o	que	já	fez…	
Sugiro	 que	 mantenha	 organizado	 a	 sua	 ro?na	 diária.	 É	
extremamente	 importante	 para	 que	 seus	 resultados	 sejam	 o	 máximo	
possível.	 Somente	 com	uma	 verdadeira	 consistência	 você	 será	 capaz	 de	
encontrar	os	resultados	que	tanto	deseja	para	seu	corpo	e	sua	vida!	
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Calendário Do Treino
Dia	1	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 9-11
Supino inclinado com halteres 3 9-11
Supino declinado 3 9-11
Mergulhos 3 9-11
Supino reto fechado 3 9-11
Abdominal clássica 3 9-11
Abdominal declinada 3 9-11
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Calendário Do Treino
Dia	2	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 9-11
Desenvolvimento militar com halteres 3 9-11
Remada alta 3 9-11
Agachamento livre 3 9-11
Agachamento livre alternado 3 9-11
Flexão Plantar na máquina 3 9-11
Flexão plantar sentado 3 9-11
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Calendário Do Treino
Dia	3	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 9-11
Remada unilateral com halteres 3 9-11
Remada sentado 3 9-11
Encolhimento de ombros com barra 3 9-11
Rosca direta 3 9-11
Rosca scott 3 9-11
Rosca invertida 3 9-11
Rosca punho 3 9-11
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Calendário Do Treino
Dia	4	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 12-15
Supino inclinado com halteres 3 12-15
Supino declinado 3 12-15
Mergulhos 3 12-15
Supino reto fechado 3 12-15
Abdominal clássica 3 12-15
Abdominal declinada 3 12-15
�7
Calendário Do Treino
Dia	5	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 12-15
Desenvolvimento militar com halteres 3 12-15
Remada alta 3 12-15
Agachamento livre 3 12-15
Agachamento livre alternado 3 12-15
Flexão Plantar na máquina 3 12-15
Flexão plantar sentado 3 12-15
�8
Calendário Do Treino
Dia	6	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 12-15
Remada unilateral com halteres 3 12-15
Remada sentado 3 12-15
Encolhimento de ombros com barra 3 12-15
Rosca direta 3 12-15
Rosca scott 3 12-15
Rosca invertida 3 12-15
Rosca punho 3 12-15
�9
Calendário Do Treino
Dia	8	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 6-8
Supino inclinado com halteres 3 6-8
Supino declinado 3 6-8
Mergulhos 3 6-8
Supino reto fechado 3 6-8
Abdominal clássica 3 6-8
Abdominal declinada 3 6-8
�10
Calendário Do Treino
Dia	9	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 6-8
Desenvolvimento militar com halteres 3 6-8
Remada alta 3 6-8
Agachamento livre 3 6-8
Agachamento livre alternado 3 6-8
Flexão Plantar na máquina 3 6-8
Flexão plantar sentado 3 6-8
�11
Calendário Do Treino
Dia	10	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 6-8
Remada unilateral com halteres 3 6-8
Remada sentado 3 6-8
Encolhimento de ombros com barra 3 6-8
Rosca direta 3 6-8
Rosca scott 3 6-8
Rosca invertida 3 6-8
Rosca punho 3 6-8
�12
Calendário Do Treino
Dia	11	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 16-20
Supino inclinado com halteres 3 16-20
Supino declinado 3 16-20
Mergulhos 3 16-20
Supino reto fechado 3 16-20
Abdominal clássica 3 16-20
Abdominal declinada 3 16-20
�13
Calendário Do Treino
Dia	12	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 16-20
Desenvolvimento militar com halteres 3 16-20
Remada alta 3 16-20
Agachamento livre 3 16-20
Agachamento livre alternado 3 16-20
Flexão Plantar na máquina 3 16-20
Flexão plantar sentado 3 16-20
�14
Calendário Do Treino
Dia	13	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 16-20
Remada unilateral com halteres 3 16-20
Remada sentado 3 16-20
Encolhimento de ombros com barra 3 16-20
Rosca direta 3 16-20
Rosca scott 3 16-20
Rosca invertida 3 16-20
Rosca punho 3 16-20
�15
Calendário Do Treino
Dia	15	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 2-5
Supino inclinado com halteres 3 2-5
Supino declinado 3 2-5
Mergulhos 3 2-5
Supino reto fechado 3 2-5
Abdominal clássica 3 2-5
Abdominal declinada 3 2-5
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Calendário Do Treino
Dia	16	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 2-5
Desenvolvimento militar com halteres 3 2-5
Remada alta 3 2-5
Agachamento livre 3 2-5
Agachamento livre alternado 3 2-5
Flexão Plantar na máquina 3 2-5
Flexão plantar sentado 3 2-5
�17
Calendário Do Treino
Dia	17	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 2-5
Remada unilateral com halteres 3 2-5
Remada sentado 3 2-5
Encolhimento de ombros com barra 3 2-5
Rosca direta 3 2-5
Rosca scott 3 2-5
Rosca invertida 3 2-5
Rosca punho 3 2-5
�18
Calendário Do Treino
Dia	18	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 21-30
Supino inclinado com halteres 3 21-30
Supino declinado 3 21-30
Mergulhos 3 21-30
Supino reto fechado 3 21-30
Abdominal clássica 3 21-30
Abdominal declinada 3 21-30
�19
Calendário Do Treino
Dia	19	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries RepetiçõesCarga
Desenvolvimento militar com barra 3 21-30
Desenvolvimento militar com halteres 3 21-30
Remada alta 3 21-30
Agachamento livre 3 21-30
Agachamento livre alternado 3 21-30
Flexão Plantar na máquina 3 21-30
Flexão plantar sentado 3 21-30
�20
Calendário Do Treino
Dia	20	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 21-30
Remada unilateral com halteres 3 21-30
Remada sentado 3 21-30
Encolhimento de ombros com barra 3 21-30
Rosca direta 3 21-30
Rosca scott 3 21-30
Rosca invertida 3 21-30
Rosca punho 3 21-30
�21
Calendário Do Treino
Dia	22	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 9-11
Supino inclinado com halteres 3 9-11
Supino declinado 3 9-11
Mergulhos 3 9-11
Supino reto fechado 3 9-11
Abdominal clássica 3 9-11
Abdominal declinada 3 9-11
�22
Calendário Do Treino
Dia	23	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 9-11
Desenvolvimento militar com halteres 3 9-11
Remada alta 3 9-11
Agachamento livre 3 9-11
Agachamento livre alternado 3 9-11
Flexão Plantar na máquina 3 9-11
Flexão plantar sentado 3 9-11
�23
Calendário Do Treino
Dia	24	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 9-11
Remada unilateral com halteres 3 9-11
Remada sentado 3 9-11
Encolhimento de ombros com barra 3 9-11
Rosca direta 3 9-11
Rosca scott 3 9-11
Rosca invertida 3 9-11
Rosca punho 3 9-11
�24
Calendário Do Treino
Dia	25	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 12-15
Supino inclinado com halteres 3 12-15
Supino declinado 3 12-15
Mergulhos 3 12-15
Supino reto fechado 3 12-15
Abdominal clássica 3 12-15
Abdominal declinada 3 12-15
�25
Calendário Do Treino
Dia	26	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 12-15
Desenvolvimento militar com halteres 3 12-15
Remada alta 3 12-15
Agachamento livre 3 12-15
Agachamento livre alternado 3 12-15
Flexão Plantar na máquina 3 12-15
Flexão plantar sentado 3 12-15
�26
Calendário Do Treino
Dia	27	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 12-15
Remada unilateral com halteres 3 12-15
Remada sentado 3 12-15
Encolhimento de ombros com barra 3 12-15
Rosca direta 3 12-15
Rosca scott 3 12-15
Rosca invertida 3 12-15
Rosca punho 3 12-15
�27
Calendário Do Treino
Dia	29	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 6-8
Supino inclinado com halteres 3 6-8
Supino declinado 3 6-8
Mergulhos 3 6-8
Supino reto fechado 3 6-8
Abdominal clássica 3 6-8
Abdominal declinada 3 6-8
�28
Calendário Do Treino
Dia	30	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 6-8
Desenvolvimento militar com halteres 3 6-8
Remada alta 3 6-8
Agachamento livre 3 6-8
Agachamento livre alternado 3 6-8
Flexão Plantar na máquina 3 6-8
Flexão plantar sentado 3 6-8
�29
Calendário Do Treino
Dia	31	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 6-8
Remada unilateral com halteres 3 6-8
Remada sentado 3 6-8
Encolhimento de ombros com barra 3 6-8
Rosca direta 3 6-8
Rosca scott 3 6-8
Rosca invertida 3 6-8
Rosca punho 3 6-8
�30
Calendário Do Treino
Dia	32	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 16-20
Supino inclinado com halteres 3 16-20
Supino declinado 3 16-20
Mergulhos 3 16-20
Supino reto fechado 3 16-20
Abdominal clássica 3 16-20
Abdominal declinada 3 16-20
�31
Calendário Do Treino
Dia	33	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 16-20
Desenvolvimento militar com halteres 3 16-20
Remada alta 3 16-20
Agachamento livre 3 16-20
Agachamento livre alternado 3 16-20
Flexão Plantar na máquina 3 16-20
Flexão plantar sentado 3 16-20
�32
Calendário Do Treino
Dia	34	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 16-20
Remada unilateral com halteres 3 16-20
Remada sentado 3 16-20
Encolhimento de ombros com barra 3 16-20
Rosca direta 3 16-20
Rosca scott 3 16-20
Rosca invertida 3 16-20
Rosca punho 3 16-20
�33
Calendário Do Treino
Dia	36	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 2-5
Supino inclinado com halteres 3 2-5
Supino declinado 3 2-5
Mergulhos 3 2-5
Supino reto fechado 3 2-5
Abdominal clássica 3 2-5
Abdominal declinada 3 2-5
�34
Calendário Do Treino
Dia	37	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 2-5
Desenvolvimento militar com halteres 3 2-5
Remada alta 3 2-5
Agachamento livre 3 2-5
Agachamento livre alternado 3 2-5
Flexão Plantar na máquina 3 2-5
Flexão plantar sentado 3 2-5
�35
Calendário Do Treino
Dia	38	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 2-5
Remada unilateral com halteres 3 2-5
Remada sentado 3 2-5
Encolhimento de ombros com barra 3 2-5
Rosca direta 3 2-5
Rosca scott 3 2-5
Rosca invertida 3 2-5
Rosca punho 3 2-5
�36
Calendário Do Treino
Dia	39	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 21-30
Supino inclinado com halteres 3 21-30
Supino declinado 3 21-30
Mergulhos 3 21-30
Supino reto fechado 3 21-30
Abdominal clássica 3 21-30
Abdominal declinada 3 21-30
�37
Calendário Do Treino
Dia	40	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 21-30
Desenvolvimento militar com halteres 3 21-30
Remada alta 3 21-30
Agachamento livre 3 21-30
Agachamento livre alternado 3 21-30
Flexão Plantar na máquina 3 21-30
Flexão plantar sentado 3 21-30
�38
Calendário Do Treino
Dia	41	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 21-30
Remada unilateral com halteres 3 21-30
Remada sentado 3 21-30
Encolhimento de ombros com barra 3 21-30
Rosca direta 3 21-30
Rosca scott 3 21-30
Rosca invertida 3 21-30
Rosca punho 3 21-30
�39
Calendário Do Treino
Dia	43	-	Treino	A	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino reto 3 9-11
Supino inclinado com halteres 3 9-11
Supino declinado 3 9-11
Mergulhos 3 9-11
Supino reto fechado 3 9-11
Abdominal clássica 3 9-11
Abdominal declinada 3 9-11
�40
Calendário Do Treino
Dia	44	-	Treino	D	
Parte	1:	Exercícios	(um	exercício	seguido	do	outro,	sem	pausas)	
Parte	2:	2	Minutos	De	Speed	Cardio	
Parte	3:		Exercícios	(um	exercício	seguido	do	outro,	sem	pausas)	
Parte	4:	HIIT	de	20	minutos	(1	minuto	em	alta	 intensidade/1	minuto	em	
baixa	intensidade)	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino inclinado com halteres 1 10
Remada curvada com halteres 1 10
Desenvolvimento militar com halteres 1 10
Rosca alternada inclinada com halteres 1 10
Levantamento terra 1 10
Exercício Séries Repetições Carga
Supino inclinado com halteres 1 10
Remada curvada com halteres 1 10
Desenvolvimento militar com halteres 1 10
Rosca alternada inclinada com halteres 1 10
Levantamento terra 1 10
�41
Calendário Do Treino
Dia	45	-	Treino	B	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Desenvolvimento militar com barra 3 9-11
Desenvolvimento militar com halteres 39-11
Remada alta 3 9-11
Agachamento livre 3 9-11
Agachamento livre alternado 3 9-11
Flexão Plantar na máquina 3 9-11
Flexão plantar sentado 3 9-11
�42
Calendário Do Treino
Dia	46	-	Treino	D	
Parte	1:	Exercícios	(um	exercício	seguido	do	outro,	sem	pausas)	
Parte	2:	2	Minutos	De	Speed	Cardio	
Parte	3:		Exercícios	(um	exercício	seguido	do	outro,	sem	pausas)	
Parte	4:	HIIT	de	20	minutos	(1	minuto	em	alta	 intensidade/1	minuto	em	
baixa	intensidade)	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Supino inclinado com halteres 1 10
Remada curvada com halteres 1 10
Desenvolvimento militar com halteres 1 10
Rosca alternada inclinada com halteres 1 10
Levantamento terra 1 10
Exercício Séries Repetições Carga
Supino inclinado com halteres 1 10
Remada curvada com halteres 1 10
Desenvolvimento militar com halteres 1 10
Rosca alternada inclinada com halteres 1 10
Levantamento terra 1 10
�43
Calendário Do Treino
Dia	47	-	Treino	C	
Observações:	
Exercício Séries Repetições Carga
Remada curvada com barra 3 9-11
Remada unilateral com halteres 3 9-11
Remada sentado 3 9-11
Encolhimento de ombros com barra 3 9-11
Rosca direta 3 9-11
Rosca scott 3 9-11
Rosca invertida 3 9-11
Rosca punho 3 9-11
�44