Treino de Força Maria Verão 2016

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Treino de Força_Maria_ Verão 2016 
 
3 Treinos por semana 
2 – 3 séries com 15-25 repetições 
Trabalhar 40%-70% 
 Mobilização geral 
 7-12 exercicios por treino 
 = 5 de posterior+core + 2-5 de membros superiores/quadricipes/adutores/etc 
 Alongamento 
Exercícios 2- 3 séries 
15-25 repetições 
1- 
 
Cotovelos junto ao tronco, fazer a 
extensão MS(membros superiores), 
seguida da flexão dos mesmos. 
Aumentar a inclinação em cada série 
2- 
 
 
 
 (Inclinar o tronco à frente, puxando a 
barra em direção ao umbigo) 
3- 
 
 
 
 
(Mais difícil do que a remada trx, 
portando deverás assumir uma 
inclinação menor) 
 
4- voos de bola 
 
A imagem representa as lombares, mas 
deves acrescentar um peso para 
aumentar a intensidade. Podes abraça-
lo no peito. 
 
 
 
 
 
 
 
5- Elevações na barra 
 
 
6- puxada de halteres 
 
 
 
7- super homem peso corporal 
 
 
 
8- Halteres Bent Over Row 
 
9a- pikes de TRX 
 
9b -Moutain Climbers 
 
 
 
 
 
 
 
 
10- Pontes de glúteo com barra/ou peso 
 
 
 
11- Pontes glúteo com costas apoiadas 
 
 
12- 
 
Preparação: Coloque uma 
bola medicinal em cima de 
um banco. Deite-se por cima 
da bola, de barriga para 
baixo. Agarre-se ao banco 
com as mãos. Os pés 
deverão estar acima do chão 
com as pernas esticadas. 
Execução: Suba e estenda o 
mais possível as pernas, 
estendendo os quadris e 
mantendo as pernas 
retas. Baixe as pernas até á 
posição original. Repita 
durante o número desejado 
de repetições. 
 
13- Prancha de braços em X 
 
 
Por tempo 
Começar com 30” cada lado e 
atingir os 70” do tempo 
máximo conseguido 
14- 
Remada em remo 
 
15-Prancha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 CORE 
Quadricípites 
1-Agachamento na parede 
2-Afundo 
3-Afundo lateral 
4-Reverência como espartano 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Adutores 
5- Adutores1 
 
6- Agachamento sumo 
 
7- 
8- 
9- 
 
 
 
Abs 
10- Abs pernas 90º 11- Flexão ao pé 
12- Maõs ao tornozelo em 90º vertical 13 - Abs ao joelho e/d 
 
 
Membros superiores 
14- Flexões