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ARTIGO DE REVISÃO
A influência do treinamento de força na flexibilidade
Alice A. Cortes
 Adriana Montenegro
Adriano C. Agra
 Carlos Ernesto
 Murilo S. de Andrade Júnior
Programa de Pós Graduação em Educação Física - UGF
RESUMO
Objetivamos nesse artigo, informar as reais conseqüências de um treinamento resistido na
flexibilidade de um indivíduo. O treinamento de força poderá ser realizado de várias formas,
consistindo basicamente em uma carga a ser vencida pela musculatura envolvida no exercício. A
flexibilidade é definida como a amplitude máxima fisiológica passiva em um dado movimento
articular, considerando a individualidade da estrutura músculo – esquelética e qualquer tipo de
limitação de movimento por lesão. Os artigos estudados apresentaram uma tendência positiva no
treinamento de força sobre a flexibilidade, principalmente no que se refere ao controle do
movimento. A melhoria na qualidade desse movimento, depende de vários fatores dentre eles a
flexibilidade.
Conclui-se que o treinamento de força, se não aumenta a flexibilidade ao menos a mantém, e que
conjuntamente trabalhados, obtém–se um resultado mais significativo.
Palavras Chaves: Treinamento de Força, Influência, Flexibilidade, Amplitude
The influence of the training of force in flexibility
ABSTRACT
The purpose of this article is to highlight real consequences of an individual resistence training over
his flexibility. The strength exercise can be carried in many ways, basically consisting of
overcoming a certain level of resistence by using the muscles involved in exercise. The flexibility is
defined as the passive physiological maximun amplitude in a given articular movement, considering
the individuality of the skeleton-muscle structure and any kind of limitation caused by injury. The
read articles presented a positive bias over the flexibility related to the strength exercises, moreover
associated with the movement control. The quality improvement of that movement, depends on
many factors, among them, the flexibility.
The conclusion is that the strength exercises, even if they don`t increase flexibility, at least
help in keeping it’s level, and when worked all together a more significant result can be obtained.
Key words: strength exercises, influence, flexibility, amplitude.
INTRODUÇÃO
 O treinamento de força desenvolve
importantes qualidades de aptidão,
constituindo uma excelente forma de
preparação física, devido a sua facilidade de
adaptação a condição física do indivíduo,
melhorando a composição corporal resistência
muscular, capacidade funcional, flexibilidade
entre outros.
 A Flexibilidade determina a mobilidade
total dos indivíduos, alem de promover
agilidade, prevenção de acidentes e melhoria
da capacidade mecânica dos musculos e
articulações permitindo o aproveitamento mais
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econômico de energia durante o esforço.
Neste sentido, a força e a flexibilidade se
apresentam como qualidades físicas que se
completam.
OBJETIVO
 O objetivo deste trabalho é mostrar as
influências do treinamento de força na
flexibilidade.
Treinamento de Força
 O treinamento de força pode ser realizado
de várias formas, desde um treinamento com
peso à exercícios pliométricos ou até mesmo
uma corrida em aclive. Indivíduos quando
procuram esta modalidade, têm diferentes
objetivos, como mudança na composição
corporal, aumento de força, melhora no
desempenho de algum desporto, estética
entre outros. Todos estes fins, podem ser
conquistados, assim como uma boa função
músculo-esquelética, onde Pollock e Col
(1986) a classifica como essencial para a
saúde e função fisiológica perfeita.
A intensidade e o volume apresentam
uma relação direta com o treinamento de
força. Alguns princípios utilizados para se
treinar força, não diferem dos utilizados no
treinamento desportivo, tais como o da
individualidade biológica, especificidade,
sobrecarga, entre outras.
Os exercícios resistidos ou exercícios
com peso, existem risco de lesão como em
qualquer outra atividade física, segundo Fleck
(1999) a chance de lesão durante a execução
de um treinamento de força é muito pequena.
Zemper (1990) comparando as quantidades
de lesões em jogadores de futebol americano
causadas pela musculação, constatou que era
de apenas 0,74% do total de lesões, e que
esse número poderia ainda ser reduzido
através de uma maior atenção aos
procedimentos adequados no treinamento de
força.
Segundo Santarém (1998), a musculação
promove estímulos para várias qualidades de
aptidões físicas, na melhoria da composição
corporal, o aumento da força, a resistência
muscular, a flexibilidade entre outros. Antes de
desenvolver força muscular, desenvolva
flexibilidade articular (Bompa, 2000).
 Relacionar a força com a flexibilidade
apresenta íntima relação com a amplitude do
movimento, segundo Fleck (1999) embora não
existam estudos definitivos, acredita-se que
para desenvolver força em toda amplitude de
movimento de uma articulação, o treinamento
deve ser realizado também em toda a
amplitude do movimento da articulação.
Treinamento da Flexibilidade
 A flexibilidade é importante para o
atleta melhorar a qualidade do movimento,
podendo realizar grandes amplitudes de
movimento reduzindo os riscos de lesões
músculos articulares, e aumentando o
aperfeiçoamento motor e a eficiência
mecânica.
 Segundo Araújo (2000), a flexibilidade é
um dos componentes da aptidão física,
podendo ser definida como a amplitude
máxima fisiológica passiva de um dado
movimento articular.
 A flexibilidade de uma articulação
caracteriza-se por vários fatores entre eles: a
mobilidade, a elasticidade, a plasticidade e a
maleabilidade. Os proprioceptores musculares
são um dos mais importantes fatores de
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influência da flexibilidade. O fuso muscular é
constituído de varias fibras intrafusais,
envolvidas por um invólucro de tecido
conjuntivo (Dantas, 1999).
 Quando o músculo é alongado, as fibras
nucleares tipo bolsa são repuxadas e excitam
os terminais nervosos chamados terminações
anuloespiradas. Dos terminais nervosos saem
calibrosos nervos Ia (aferentes), que
conduzem a informação do estiramento do
músculo para o corno posterior da medula
espinhal. Onde o estiramento do músculo age
sobre fuso muscular provocando reflexo
miotático. Os órgãos tendinosos de Golgi
reagem à tensão extrema sobre tendão,
provocando o relaxamento da musculatura
(Dantas, 1999).
 Após uma sessão de musculação, os
órgãos tendinosos de Golgi são tão
estimulados e têm o seu funcionamento
inibido tantas vezes que, ao estabelecer para
o praticante um trabalho de flexibilidade, pode-
se forçar a musculatura além do ponto de
segurança, podendo provocar traumas.
 Exercícios de alongamento aumentam a
flexibilidade dos tendões através de dois
importantes efeitos na unidade músculo
tendinosa.
 O envelhecimento freqüentemente resulta
na substancial perda da flexibilidade dos
tendões e limites na movimentação. Isto é
devido a ambas trocas bioquímicas na
unidade músculo tendão e fatores mecânicos
na estrutura do esqueleto.
Força X Flexibilidade
 A proliferação de tecido conjuntivo que
acompanha a hipertrofia muscular, mesmo
quando obtida com exercícios parciais,
aumenta a elasticidade do músculo
esquelético. Os exercícios com pesos forçam
os limites das amplitudes das articulações, o
que em conjunto com o aumento de tecido
conjuntivo, explica os efeitos estimulantes
desses exercícios sobre a flexibilidade. A
musculação aumenta a quantidade de tecido
conjuntivo, tecido esse que recobremas
fibras musculares, são viscosos e elásticos.
Se aplicarmos uma determinada força num
músculo hipertrofiado e a mesma força for
aplicada um músculo não treinado, o primeiro
alonga mais.
 Baseado nesta concepção o treinamento
de força pode auxiliar no ganho de
flexibilidade, segundo Thrash e Kelly (1987)
um programa de treinamento com pesos para
desenvolver força muscular não prejudica a
flexibilidade e pode até aumentar a amplitude
de determinados movimentos. Todd (1985)
afirma que pouca evidência científica ou
empírica existe a favor da crença de que o
treinamento de força resulta em diminuição da
flexibilidade.
 Beedle, et. al. (1991) constataram que
levantadores olímpicos de peso tinham
flexibilidade mediana ou acima da média na
maioria das articulações e que comparados a
outros atletas ficavam inferior apenas aos
ginastas.
 Hurley (1995) não constatou que o
treinamento com peso desenvolvesse a
flexibilidade, porém não afirmou também que
ela fosse prejudicada, indicando assim um
trabalho simultâneo dessas duas aptidões.
Este trabalho conjunto apresenta-se
importante também em relação ao controle do
movimento onde apesar do trabalho da
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flexibilidade aumentar a amplitude funcional
do movimento, o desenvolvimento da força e
da potência tem papel preponderante no
controle deste movimento, como pode notar
Stalder, Noble e Wilkerson (1990) verificado
num treinamento de bailarinos onde foi
acrescentado um treinamento de força,
obtendo assim uma melhora estética nos
movimentos da dança.
 Segundo Verkhoshanski (2000), com o
alongamento anterior e posterior as sessões
de treinamento poderá aumentar o
delineamento muscular, o alcance do
movimento, tamanho e força, podendo
diminuir a chance de lesões e remoção de
alguns restos metabólicos.
 Os alongamentos executados após a
sessão de treinamento, ajudam a dissipar o
lactado residual ajudando a manter a
viscosidade e a elasticidade do tecido
conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras
musculares (Farinati e Monteiro , 1992 ).
 Alguns autores acreditam que o
alongamento da célula favorece o crescimento
da fibra muscular por aumentar o espaço
físico.
 A inclusão da recomendação para
exercícios de flexibilidade defendida por esta
posição é baseada no crescimento de
evidências de vários benefícios incluindo:
melhoras articulares, principalmente na
amplitude do movimento e um ganho na
performance muscular (Farinati e Monteiro,
1992 ).
 O trabalho de força feito conjuntamente
com um trabalho de flexibilidade e de técnica
de movimento, apresentou influência positiva
em alguns exercícios ginásticos de atletas
femininas de ginástica artística, porém ainda é
preciso fazer estudos longitudinais ( Fatori,
2001).
 Em relação ao aspecto neuromotor, o
treinamento específico da força muscular leva
a hipertrofia das fibras musculares, assim
como da capilaridade e capacidade oxidativa
muscular, melhora na flexibilidade e
diminuição de guedas (Barros, 2000).
 O trabalho de hipertrofia deve ser
acompanhado por um trabalho de flexibilidade,
a fim de evitar lesões nos praticantes
(Ferreira, 1999).
 É de conhecimento que força e
flexibilidade diminuídas são as maiores
limitações para atividades da vida diária.
CONCLUSÃO
 Podemos concluir que o
comprometimento da flexibilidade além de
estar ligado ao envelhecimento parece ter
íntima ligação com a inatividade física, ou
seja, uma vida sedentária prejudica esta
aptidão. Se falarmos da musculação é preciso
levar em conta que os exercícios, podem pelo
menos manter o nível de flexibilidade ou até
mesmo aumentá-lo, uma atenção especial
deve ser dada a medida que a hipertrofia
muscular se torna extrema, o exercício
quando realizado, partindo de um pré-
estiramento muscular, parece ser mais viável
para quem quer manter ou aumentar a
flexibilidade. Porém baseado na maioria da
literatura , o trabalho em conjunto do
treinamento de força com a flexibilidade
apresenta-se como o mais efetivo.
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 É de conhecimento que força e
flexibilidade diminuídas são as maiores
limitações para atividades da vida diária.
 Nem sempre é apropriado acreditar, se
maior a flexibilidade, melhor a saúde musculo-
articular, embora um certo nível de
flexibilidade pareça ser relevante para saúde,
desconhecem-se quais são seus níveis ótimo.
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