FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORÇA E SEUS VÍNCULOS COM A HIPERTROFIA MUSCULAR

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FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORÇA E SEUS VÍNCULOS COM A HIPERTROFIA MUSCULAR
RESUMO
Através da revisão de literatura, o presente trabalho objetiva estudar a flexibilidade e a força e a relação que elas possuem com a hipertrofia muscular, assim como seus conceitos e aspectos condicionantes, verificando o nível de influência na hipertrofia muscular causada pela flexibilidade e pelo treinamento de força. A metodologia empregada na pesquisa foi embasadas em artigos e materiais similares oriundos de sites com materiais científicos produzidos a partir do ano de 2008 e que possuam relação com os temas em questão que são: hipertrofia muscular, treinamento de forma e flexibilidade, que contenham os fatores influenciadores no resultado “hipertrofia muscular”. Através dos resultados obtidos é possível concluir que há uma relação entre a flexibilidade, o treinamento de força e a hipertrofia.
Palavras-chave: Treinamento de Força. Flexibilidade. Hipertrofia Muscular.
ABSTRACT
Through the literature review, the present work aims to study the flexibility and strength and their relationship with muscle hypertrophy, as well as their concepts and conditioning aspects, verifying the level of influence on muscle hypertrophy caused by flexibility and training. force. The methodology used in the research was based on articles and similar materials from websites with scientific materials produced from the year 2008 and that have relationship with the themes in question that are: muscle hypertrophy, shape training and flexibility, which contain the factors influencers in the result “muscle hypertrophy”. From the results obtained it is possible to conclude that there is a relationship between flexibility, strength training and hypertrophy.
Keywords:. Strength Training. Flexibility. Muscle Hypertrophy.
1.	INTRODUÇÃO
O serviço da manutenção da aptidão física precisa, impreterivelemte, passar por um conjunto de treinamento à medida que as variantes desse conjunto criado inclui o acompanhamento e a interferência, encontrando, então os níveis apropriado para ganhos físicos como a flexibilidade, a força e o volume muscular (SALVADOR et al., 2010).
De acordo com Souza (2012), o treinamento do corpo visando o condicionamento do mesmo, bem como o aumento da força, é uma prática antiga e que, conforme apresentado no transcorrer da história, traz uma série de benefícios para a composição corporal, como mudanças psicológicas, fisiológicas e sociais, contribuindo, também, para a preservação das articulações e dos músculos, dando para o corpo, uma aparência saudável.
A prática de exercício físico pode definir a qualidade de vida dos indivíduos, pois, ela potencializa a ‘performance’ do músculo-esquelético, a diminuição do percentual de gordura e o aumento da força e resistência muscular, a redução das dores, o ganho de flexibilidade e da expectativa de vida (DAL FORNO, 2001)
De acordo com Salvador, et al (2010), o ato de proporcionar a qualidade de vida, acontece em conformidade com o treinamento realizado de maneira equilibrada. Isto quer dizer que o treinamento tem relação com o trabalho que estejam definidos, local, horário, exercício empregado, planejamento/programa, objetivo, acompanhamento e avaliação. Isto é, um treinamento generalizado para grupos musculares, conhecido por muitos como musculação. 
De acordo com o exposto, este trabalho visa estudar a hipertrofia como resultado do treinamento de força e flexibilidade e os benefícios oriundos desses treinamentos, bem como, conhecer os movimentos realizados com o corpo nessas ações.
METODOLOGIA
De acordo com Severino (2007), a metodologia especifica quais tipos de pesquisa, fontes e análises de dados serão empregados no desenvolvimento de um trabalho científico, indicando, então, como este trabalho foi produzido, consequentemente, o presente trabalho, foi embasado em pesquisas de diversos autores que tratam do assunto em questão.
De acordo com o que foi mencionado acima, a produção do presente trabalho se trata de uma revisão de literatura sistemática concebida através da escolha de fontes oriundas de mídia online e referência (s) bibliográfica (s) pertinente ao tema proposto.
Conforme abordado anteriormente para que não haja um leque tão grande de conteúdo, bem como possíveis divergências de resultados/observações de pesquisas, as fontes pesquisadas deveriam ter sido produzidas a partir do ano de 2008. Obedecendo a este critério, as fontes selecionadas deveriam abordar conteúdos do tema proposto com a intensão de reunir informações que atinjam ao objetivo da produção do presente trabalho.
FORÇA E FLEXIBILIDADE: UMA REVISÃO LITERÁRIA.
Evidentemente, a flexibilidade e a força são dois elementos primordiais para a aptidão física (PAULO, et al. 2012), o ponto chave aqui é a intervenção de uma sobre a outra, que de acordo com Nonaka (2009), há muitas contestações e divergências. Dessa maneira é muito importante que se faça um comentário sobre a atuação da flexibilidade no trabalho de força e, também, a atuação da força no trabalho de flexibilidade investigando os pontos positivos e negativos, com o intuito de encontrar um ponto de equilíbrio na combinação dos dois para que haja a realização do trabalho conforme a exposição dos autores, utilizando as duas variáveis para alcançar resultados satisfatórios, sobretudo no que tange à hipertrofia muscular.
Antes de qualquer abordagem, é necessário deixar claro o que é aptidão física, força, flexibilidade para que todo o contexto seja melhor compreendido. 
Segundo Ferreira (2011), aptidão física é a capacidade que um indivíduo possui de realizar atividades físicas, diretamente ligadas à genética da pessoa, estado de saúde, alimentação e prática regular de exercícios, como uma proteção dos distúrbios orgânicos provocados pelo sedentarismo, e dentre os componentes da aptidão física estão à flexibilidade e a força muscular. A primeira é definida como o grau de amplitude nos movimentos de diversas partes corporais. Já a segunda tem definição de acordo com suas manifestações em: força máxima: a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária ocorrendo (dinâmica) ou não (estática) o movimento articular; força explosiva: definida como a força produzida na unidade de tempo; e força de resistência: é a capacidade de o sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderados por intervalos de tempos prolongados.
 Ferreira (2011), explicita os benefícios do ganho de força muscular como a melhora cardiovascular, pressão arterial, composição corporal, diminui a ansiedade, depressão, aumenta a força, a potência e a resistência.
 De acordo Gonçalves et al. (2008), para obter e manter maiores níveis de flexibilidade é necessário o emprego de estímulos denominados alongamentos, que são exercícios que promovem o aumento da extensibilidade de músculos, ligamentos e tendões.
TREINAMENTO DE FORÇA NA FLEXIBILIDADE
 Ferreira (2011), publicou um trabalho em que analisou se indivíduos com melhores níveis de força apresentam melhores níveis de flexibilidade, pois encontrou na literatura afirmações de que o aumento do volume muscular diminui a flexibilidade em algumas articulações. Os resultados mostraram que não foram encontrados valores significativos na correlação entre flexibilidade e força muscular, ou seja, a maioria se apresentou abaixo da média das recomendações para a saúde. Logo, deixou claro que o treino de força melhora a flexibilidade quando os exercícios com a força é realizada com máxima amplitude de movimento, equilibrando o trabalho com os músculos agonistas e antagonistas, incluindo alongamentos nos treinamentos de força. Em contraponto, relata que o treino de força prejudica a flexibilidade em consequência do aumento rápido transversal do componente contrátil. Assim recomenda-se que seja necessário trabalhar e desenvolver a flexibilidade antes de um trabalho efetivo de força (hipertrofia).
 Encontrou-se controvérsias nos estudos de Cyrino et al. (2014), quandopesquisaram o comportamento da flexibilidade em diferentes articulações após 10 (dez) semanas de treinamento com pesos. Os resultados apontaram que as 10 primeiras semanas de prática de treino com pesos podem contribuir efetivamente para preservação ou melhoria dos níveis de flexibilidade em diferentes articulações.
 De acordo com Gonçalves et al (2008), níveis adequados de força muscular e flexibilidade dentre outros fatores, são determinantes para a eficácia na execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das atividades da vida diária.
 Vale et al (2009), verificaram o efeito de treinamento resistido na força máxima, na flexibilidade e na autonomia funcional de idosos. Os dados sugeriram que o programa de treinamento melhorou o desempenho das atividades diária da amostra.
TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE SOBRE A FORÇA MUSCULAR
 Neste tópico a questão será o que acontece com a força muscular quando o indivíduo é submetido ao treinamento de flexibilidade, num trabalho de hipertrofia muscular.
 Leite e Nonaka (2009), publicaram um estudo de caso analisando a influência do treinamento da flexibilidade sobre a força muscular de indivíduos jovens sedentários. Os resultados mostraram que o treinamento de flexibilidade de dez sessões modificou os parâmetros isotônicos do indivíduo avaliado, melhorando sua eficiência de contração, ainda que não houvesse treinamento hipertrófico.
 Os autores Bianchin e Tiggemann (2014), realizaram um estudo sobre o efeito do alongamento prévio ao treinamento de força, investigando se ocorre aumento da força máxima em homens jovens. Esses autores acreditam na importância do alongamento para um programa de treinamento de força, como complemento do aquecimento; melhora da elasticidade muscular e mobilidade articular. Após os treinos, constatou-se que o treinamento foi capaz de gerar um incremento de força máxima, porém, em relação ao alongamento prévio não acarretou prejuízos de força máxima nos sujeitos treinados.
 As divergências acerca da influência da flexibilidade sobre a força podem ser minimizadas quando o estudos com 24 mulheres adultas, durante 3 dias, apontaram que diferentes volumes de flexibilidade estática não causam reduções proporcionais na força explosiva (JUNIOR et al., 2012).
 O efeito negativo do alongamento estático sobre a força muscular isométrica pode ser detectado no estudo de Pereira, Senna & Silva, (2011), onde percebeu-se que a execução prévia de duas séries de 30 segundos de um alongamento estático antes do supino horizontal provoca redução significativa no desenvolvimento de força máxima.
 No entanto, um resultado positivo foi encontrado nos estudos de Diogo et al (2014), porém com protocolos diferentes e tempo menor de alongamento, onde os resultados sugeriram que uma sessão de alongamento, com 15 segundos de execução, não diminuiu a resistência de força de forma aguda em jovens treinados.
 Complementam-se esses estudos sobre força muscular e flexibilidade, os estudos de Rosário et al (2008), sobre a reeducação postural global e alongamento estático segmentar na melhora da flexibilidade e força muscular, juntamente ao de Nogueira (2014), sobre os efeitos do método Pilates nas adaptações neuromusculares e na composição corporal de adultos jovens.
 O primeiro estudo procurou comparar o alongamento segmentar e o global pela técnica de RPG quanto ao ganho de flexibilidade, amplitude do movimento e força muscular. Foi constatado que ambas as técnicas de alongamento utilizadas, reeducação postural global e estático segmentar, ultrapassaram o grupo controle e foram igualmente eficientes no aumento da flexibilidade, amplitude de movimento e força muscular (ROSÁRIO 2008).
 O segundo estudo teve como metodologia a seleção de um grupo voluntário de dez sujeitos de ambos os sexos. Com este estudo, os autores chegaram à conclusão que o método Pilates não foi efetivo em modificar medidas quantitativas e qualitativas da composição corporal, porém, houve melhora de desempenho na flexibilidade de resistência muscular localizada NOGUEIRA (2014).
RELAÇÃO DA FLEXIBILIDADE E TREINAMENTO DE FORÇA COM A HIPERTROFIA MUSCULAR
 O conceito de força muscular é apresentado por Dal Forno (2011) e Salvador et al (2010), como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Assim segundos os autores pode-se dizer que a hipertrofia é a maior adaptação ao treinamento de força, que é o aumento na seção transversa das fibras musculares, sendo importante a execução de exercícios isolados com ações concêntricas e excêntricas, com intensidades de moderada a intensa.
 Os programas de hipertrofia muscular devem possuir variabilidade para sua efetivação. As principais variáveis que possibilitam periodizar o treinamento de força são o tipo de ação muscular (isométrica, concêntrica e excêntrica), a seleção de exercícios, os métodos de treino, a intensidade (geralmente relacionada a uma porcentagem da carga máxima), o volume (normalmente atribuído ao número total de séries e repetições), o intervalo (a duração das pausas entre as séries), a velocidade de execução (fundamental para o direcionamento do treino de potência muscular) e a frequência (o número de sessões dentro de um período) (SOUZA 2012).
 Para Dal Forno (2011), quando se deseja atingir melhores resultados no treinamento de força visando à hipertrofia é preciso respeitar princípios fisiológicos. Exemplificando, os princípios são: i) Princípio da individualidade biológica e princípio das diferenças; ii) Princípio da adaptação (quebra de homeostase de acordo com estímulos: fraco, forte e muito forte); iii) Princípio da sobrecarga (relacionado à aplicação de cargas acima dos níveis habituais); iv) Princípio da continuidade (sequência das atividades); v) Princípio da variabilidade (os métodos de treino devem sofrer variação); vi) Princípio da interdependência volume – intensidade (quantidade e qualidade nos treinamentos); vii) Princípio da especificidade (compreende a via metabólica, os grupos musculares, o regime do trabalho muscular e a modalidade de força).
 O profissional de Educação Física precisa conhecer e manipular todas as variáveis do treinamento de força, para o alcance do objetivo do cliente e eficiência na aplicação do programa de hipertrofia muscular. Para Dal Forno (2011), há uma prescrição normativa das variáveis de treinamento, que são: i) Ordem dos exercícios: refere-se a distribuição dos exercícios durante a sessão, recomendando primeiramente a execução de exercícios que se aplicam ao objetivo principal do programa; ii) Número dos exercícios: 14 exercícios no máximo; iii) Número de séries: 3 a 6 séries para ótimos ganhos de força; iv) Número de repetições por série: 8 a 12 RM; v) Frequência de treino: 3 a 5 sessões por semana; vi) Peso utilizado: recomenda-se o calculo correto da RM para certo número de repetições ou zona de treinamento; vii) Velocidade de execução: 2 segundos na fase concêntrica e 4 na excêntrica; viii) Intervalo de descanso: 1 a 2 minutos para hipertrofia.
 Em relação à velocidade de execução, Tricoli (2013), ao estudar o papel das ações musculares (concêntrica = tensão com encurtamento do músculo ou diminuição do ângulo articular e excêntrica = tensão com alongamento do músculo ou aumento do ângulo articular) em termos mecânicos e neurais, concluiu que o treinamento excêntrico causa grande hipertrofia e ganho de força devido à maior tensão gerado no músculo, ou seja, mais danos à musculatura, contribuindo para que o músculo esquelético se ajuste de maneira mais eficiente aos estímulos oferecidos pelo treinamento de força.
 Cabe também ressaltar os métodos ou sistemas de treinamentos mais conhecidos para aumento de massa muscular segundo Dal Forno (2011), são: Múltiplas séries; Pirâmide (crescente, decrescente e truncada); Bi-Set; Tri-Set; Super serie; Pré-exaustão; Exaustão; Isométrico;Negativo ou excêntrico; Blitz; Decrescente ou Drop-Set; Roubada; Repetição forçada; Superlento; e Ondulatório.
 O treinamento conjunto entre força, flexibilidade e resistência deve ser realizado de forma equilibrada, visando à qualidade de vida do indivíduo que pratica. Segundo Salvador et al (2010), há uma acentuada procura pela prática do treinamento de força visando a hipertrofia muscular pelos seus benefícios. O autor coloca que as controvérsias, estudadas nos tópicos anteriores, existentes entre força e flexibilidade, na ideia de que uma limita a outra, faz com que seja percebido nas academias o grande desinteresse por exercícios de alongamento pelos praticantes de treinamento de força que buscam hipertrofia muscular.
 Baseado nesta premissa anterior, Salvador et al (2010), realizaram uma pesquisa com o interesse de investigar se o treinamento visando à hipertrofia muscular influencia positiva ou negativamente o grau de amplitude das articulações, além de verificar a um maior conhecimento desta relação. Os resultados apontaram uma relação positiva entre força e flexibilidade. Os autores enfatizam que o aspecto negativo só acontece quando for utilizada uma metodologia incorreta para o desenvolvimento destas capacidades. A relação direta entre essas duas variáveis está no desenvolvimento da tensão num músculo e o seu comprimento, ou seja, a eficiência da força produzida para determinado músculo depende do comprimento que pode ser mantido. Portanto a pesquisa demonstrou que treinamento correto, força e flexibilidade se complementam.
 Souza (2012), reporta que o alongamento entre as séries de treino de força pode promover a hipertrofia muscular e sugerem a possibilidade de aumentos adicionais na força muscular em relação ao treinamento de força de forma isolada.
CONCLUSÃO
 A aproximação dos estudos dos autores revisados neste artigo dá maior visibilidade em relação às questões acerca da flexibilidade e do treinamento com peso visando a hipertrofia.
 Notou-se através da pesquisa, que um treinamento de força visando à hipertrofia muscular não se limita a flexibilidade, mas é complementado por ela, desde que os exercícios sejam realizados de forma equilibrada entre músculos agonistas e antagonistas, membros superiores e inferiores, e também, com correta amplitude de movimento. Isto proporciona um conhecimento de suma importância para que as ações práticas de profissionais de Educação Física que atuam em academias e/ou centros de treinamento sejam realizadas com pertinência e qualidade, posto que os clientes ficam ansiosos pelos resultados e tecnicamente precisam de orientação correta e acompanhamento contínuo. 
REFERÊNCIAS:
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