tcc hipertrofia

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Universidade pitágoras unopar
Sistema de Ensino A DISTÂNCIA
educação física
 (
 ALEX TEIXEIRA SOARES
) (
PROJETO DE ENSINO
EM educação física
)
Cidade
2020
Cidade
2020
Cidade
Macaé - RJ
2020
 (
 ALEX TEIXEIRA SOARES
)
 (
PROJETO DE ENSINO
EM educação física
HIPERTROFIA MUSCULAR
)
 (
Projeto de Ensino 
apresentado à 
Universidade Pitágoras Unopar
, como requisito parcial 
à conclusão
 do Curso
 de Educação Física.
Docente supervisor
: Prof.
 Dr. João Manfré dos Santos
)
 (
Macaé - RJ
2020
)
TEIXEIRA, Alex Soares. HIPERTROFIA MUSCULAR. 2020. 27. Projeto de Ensino (Graduação em Educação Física) – UNOPAR, Macaé, 2020.
RESUMO
O assunto do presente trabalho tem como temática: Hipertrofia Muscular. O processo de hipertrofia se inicia pelo estresse tensional causado por contrações durante o treinamento de força com sobrecarga, causando micro lesões em diversas áreas do músculo em uso, em seguida, células inflamatórias do sistema imunológico iniciam o processo de regeneração muscular, hoje em dia o que mais vemos nas academias são indivíduos em busca de um corpo perfeito e ganho de força, esses indivíduos treinam muito e muitas vezes acabam no final do mês ao fazerem uma avaliação Física vendo que todo aquele suor não obteve os resultados esperados tanto na força quanto no aumento da seção transversa do músculo. Qual a intensidade ótima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para aperfeiçoar resultados de hipertrofia muscular? O Objetivo Geral: Verificar o ganho de força e a hipertrofia muscular o resultado direto dos exercícios resistidos, e que poderão ser direcionados e potencializados de acordo com variáveis predominantes nos treinos e transmitir o conhecimento adquirido no desenvolvimento, referente à hipertrofia muscular, e a influência da atividade física, tanto na hipertrofia quanto na vida de uma pessoa que busca melhoria na qualidade de vida através das atividades físicas. Já Objetivos Específicos: Verificar qual a periodicidade de mudança de métodos de treino resistido para hipertrofia muscular; Verificar qual a periodicidade de mudança dos exercícios prescritos em cada sessão de treinamento de hipertrofia muscular; Verificar as melhorias das capacidades físicas, força, resistência, desempenho cardiovascular e respiratório.Justifica-se a escolha da temática surgiu através do despertar do interesse em aprender e, compreender a importância das atividades físicas e a relação que a hipertrofia muscular tem, além de descobrir qual a sua importância na saúde, como funciona a hipertrofia em nossos músculos, e a importância de ter músculos saudáveis, tratando do que é em si e do que se trata a hipertrofia muscular.O projeto do trabalho de conclusão de curso foi realizado por meio de uma pesquisa bibliográfica exploratória descritiva, tendo como principais fontes de pesquisa as fontes eletrônicas, principalmente artigos disponíveis na internet e livros de apoio semelhantemente, como critérios de buscas, optou-se por realizar as revisões em bibliografias mais recentes, que compreenderam o período de 1979 a 2016. A publicação desses periódicos afirma o reconhecimento da instituição e abordagem do tema, encontradas nos principais bancos de dados acadêmicos científicos com as palavras chaves: Hipertrofia, Musculação, Exercícios.
Palavras-chave: Hipertrofia. Musculação. Atividade física. Músculos. Saúde
SUMÁRIO
1	INTRODUÇÃO	5
2	OBJETIVO GERAL	7
3	OBJETIVOS ESPECÍFICOS	8
4	JUSTIFICATIVA	9
5	METODOLOGIA	10
6	DESENVOLVIMENTO	11
CONSIDERAÇÕES FINAIS	25
REFERÊNCIAS	26
28
INTRODUÇÃO
O assunto do presente trabalho tem como temática: Hipertrofia Muscular: A hipertrofia muscular, resultante deste tipo de ação muscular, parece estar associada a fatores como a maior grau de tensão muscular sobre cada fibra muscular ativa, onde menos unidades motoras são recrutadas e ao alongamento ao quais estas fibras são submetidas em sua execução proporcionando dessa forma uma maior ocorrência de micro lesões ao tecido muscular, demonstraram que músculos submetidos à ação muscular excêntrica, exibem um ganho mais rápido na síntese protéica miofibrilar do que músculos submetidos à ação concêntrica.
O estímulo mecânico associado com o treinamento de força é pré-requisito necessário para a adaptação de hipertrofia muscular. Para que ocorra o aumento da força, o peso levantado deve ser máximo, ou próximo do máximo, e a duração da realização do movimento deve ser suficientemente longa, assim considerando que o trabalho realizado consiste no produto da força pelo deslocamento, pode-se dizer que uma estimativa do trabalho é encontrada por meio do produto das variáveis pesos levantado força e tempo sob tensão deslocamento.
A hipertrofia muscular, resultante deste tipo de ação muscular, parece estar associada a fatores como a maior grau de tensão muscular sobre cada fibra muscular ativa, onde menos unidades motoras são recrutadas e ao alongamento ao quais estas fibras são submetidas em sua execução proporcionando dessa forma uma maior ocorrência de micro lesões ao tecido muscular, demonstraram que músculos submetidos à ação muscular excêntrica, exibem um ganho mais rápido na síntese protéica miofibrilar do que músculos submetidos à ação concêntrica.
Tem estudos que provam o aumento de hipertrofia com cargas de treino em torno de 60% da sua força máxima, mas nesse caso em especial, as series são realizadas até o que chamamos de falha concêntrica, onde não é possível fazer mais nenhum movimento. Qual a intensidade ótima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para aperfeiçoar resultados de hipertrofia muscular? Depois do treino, com o descanso e alimentação adequados, ocorre a fase de anabolismo, conhecida também como fase de síntese de proteínas nos músculos, para quem não entende nada do assunto, a hipertrofia não acontece no estágio inicial do treinamento, as primeiras adaptações acontecem graças ao sistema neural, nas primeiras 4 a 6 semanas a maioria dos resultados de aumento de força acontece devido a evolução coordenativa  as fibras musculares ainda não estão crescendo e os resultados ainda são imperceptíveis, a essa altura, a maioria dos novatos já abandonaram os treinos, manter o foco e o comprometimento com o treino nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes. O Objetivo Geral: Transmitir conhecimento adquirido no desenvolvimento, referente à hipertrofia muscular e a influência da atividade física tanto na hipertrofia quanto na vida de uma pessoa que busca melhoria na qualidade de vida através das atividades físicas, sobretudo mostrar as pessoas como funciona a hipertrofia o que são como ela funciona no corpo relacionando nossos músculos que tem funções muito importantes em conjunto com a atividade física, quais seus benefícios na vida de uma pessoa ativa fisicamente quais seus contras e quais cuida dos devem-se to mar para que tenha sucesso na saúde do corpo. Já Objetivos Específicos: Verificar qual a periodicidade de mudança de métodos de treino resistido para hipertrofia muscular; Verificar qual a periodicidade de mudança dos exercícios prescritos em cada sessão de treinamento de hipertrofia muscular; Verificar as melhorias das capacidades físicas, força, resistência, desempenho cardiovascular e respiratório. Justifica-se a escolha da temática surgiu através do despertar do interesse em aprender e, compreender a importância das atividades físicas e a relação que a hipertrofia muscular tem, além de descobrir qual a sua importância na saúde, como funciona a hipertrofia em nossos músculos, e a importância de ter músculos saudáveis, tratando do que é em si e do que se trata a hipertrofia muscular. O projeto do trabalho de conclusão de curso foi realizado por meio de uma pesquisa bibliográfica exploratória descritiva, tendo como principais fontes de pesquisa as fontes eletrônicas, principalmente artigos disponíveis na internet e livros deapoio semelhantemente, como critérios de buscas, optou-se por realizar as revisões em bibliografias mais recentes, que compreenderam o período de 1979 a 2016. A publicação desses periódicos afirma o reconhecimento da instituição e abordagem do tema, encontradas nos principais bancos de dados acadêmicos científicos com as palavras chaves: Hipertrofia, Musculação, Exercícios.
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OBJETIVO GERAL
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 Verificar o ganho de força e a hipertrofia muscular os resultado direto dos exercícios resistidos, e que podem ser direcionados e potencializados de acordo com variáveis predominantes nos treinos e transmitir o conhecimento adquirido no desenvolvimento. 
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
· Analisar qual a periodicidade de mudança de métodos de treino resistido para hipertrofia muscular; 
· Acompanhar qual a periodicidade de mudança dos exercícios prescritos em cada sessão de treinamento de hipertrofia muscular; 
· Melhorar das capacidades físicas, força, resistência, desempenho cardiovascular e respiratório.
JUSTIFICATIVA
De acordo com Chagas e Lima (2008) entende-se por musculação como sendo “um meio de treinamento caracterizado pela utilização de pesos e máquinas desenvolvidas para oferecer alguma carga mecânica em oposição ao movimento dos seguimentos corporais”. Esta forma de treinamento vem demonstrando ser o método mais efetivo no incremento da força, potência, resistência e hipertrofia muscular, sendo assim, recomendado e utilizado na manutenção da saúde e da aptidão física por várias organizações mundiais.
Manter a saúde do corpo é importante, pois o utilizamos para atividades diárias, através da atividade física conseguimos ter facilidade para realizar atividades diárias, a prática de exercícios é importante, pois através deles conseguimos melhorar nosso humor, a qualidade de vida, disposição o e aumento de força muscular. 
“A hipertrofia de fibras musculares” individuais, com o treinamento de força, parece ser resultante de um aumento da síntese de proteínas musculares, do número miofibrilar e de filamentos de actina e miosina, os quais forneceriam mais pontes cruzadas para a produção de força durante a contração máxima (Lieber 2002, p. 369).
Os músculos do corpo auxiliam na movimentação do corpo, sendo uma das principais funções do tecido muscular humano, além de outras importantes funções como, por exemplo, o controle da temperatura do corpo, a movimentação de substâncias no corpo, regulação do volume dos órgãos e estabilização corporal.
Justifica-se a escolha da temática surgiu através do despertar do interesse em aprender e, compreender a importância das atividades físicas e a relação que a hipertrofia muscular tem, além de descobrir qual a sua importância na saúde, como funciona a hipertrofia em nossos músculos, e a importância de ter músculos saudáveis, tratando do que é em si e do que se trata a hipertrofia muscular.
METODOLOGIA
O projeto do trabalho de conclusão de curso foi realizado por meio de uma pesquisa bibliográfica exploratória descritiva, tendo como principais fontes de pesquisa as fontes eletrônicas, principalmente artigos disponíveis na internet e livros de apoio semelhantemente, como critérios de buscas, optou-se por realizar as revisões em bibliografias mais recentes, que compreenderam o período de 1979 a 2016. A publicação desses periódicos afirma o reconhecimento da instituição e abordagem do tema, encontradas nos principais bancos de dados acadêmicos científicos com as palavras chaves: Hipertrofia, Musculação, Exercícios.
Segundo Santarém (2000) o treinamento de força é definido como um conjunto de exercícios que apresentam alguma forma de resistência graduável ocasionando a contração muscular, sendo que em sua maioria a resistência são pesos. O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas e não-atletas. É um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força geralmente exercida por algum tipo de equipamento. 
A intensidade do treinamento pode ser descrita como absoluta (massa levantada em uma repetição) ou relativa (percentual de uma repetição máxima) (FLECK e KRAEMER, 2002). Na musculação, o termo “peso” tem sido usado para designar a intensidade absoluta usada em uma sessão de treinamento (KOMI, 2006).
Justifica-se a escolha da temática e dos autores surgiu através do despertar do interesse em aprender e, compreender a importância das atividades físicas e a relação que a hipertrofia muscular tem, além de descobrir qual a sua importância na saúde, como funciona a hipertrofia em nossos músculos, e a importância de ter músculos saudáveis, tratando do que é em si e do que se trata a hipertrofia muscular.
DESENVOLVIMENTO
6.1. TREINAMENTO DE FORÇA 
Segundo Santarém (2000) o treinamento de força é definido como um conjunto de exercícios que apresentam alguma forma de resistência graduável ocasionando a contração muscular, sendo que em sua maioria a resistência são pesos. O treinamento de força, também conhecido como treinamento contra resistência, treinamento com pesos ou, popularmente, musculação, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento de atletas e não-atletas. É um tipo de exercício que exige que a musculatura do corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força geralmente exercida por algum tipo de equipamento. 
O treinamento de força também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com cargas, é uma prática de exercícios que se fez popular entre diversos indivíduos, sendo estes atletas ou não, e conhecido de várias formas o treinamento de resistência muscular e alguns autores o chamam de musculação. Musculação é um termo que se refere ao treinamento onde se utilizam pesos e máquinas, onde oferecem alguma carga mecânica em oposição aos segmentos corporais, obtendo assim adaptações como: hipertrofia muscular, aumento da força máxima e resistência de força, se fazendo necessário, para esses resultados, a manipulação dos componentes da carga utilizada no treinamento, Esse modelo de treinamento é considerado uma atividade física, onde são realizadas contrações musculares voluntárias, sendo elas geradas pela musculatura esquelética para vencer alguma resistência, com a utilização ou não de equipamentos. O treinamento resistido tem crescido bastante entre os praticantes de exercício físico, devido ao fato deste ser utilizado na manutenção da saúde, na qualidade de vida, no tratamento de patologias, na melhora da capacidade física força, e no aumento do rendimento esportivo em atletas de alto nível.
Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento de massa magra (hipertrofia muscular), diminuição da gordura corporal, melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária e melhoria do desempenho motor (Fleck e Kraemer, 2006).
Assim, não há uma única maneira de elaboração da carga de treinamento para gerar hipertrofia, mas uma série de manipulações possíveis que parece serem capazes de estimular positivamente tal resposta, é necessário, então, entender as relações 58 entre as diversas variáveis para que todas possam ser pensadas e manipuladas de acordo com o objetivo de cada programa de treinamento.
Os princípios biológicos do treinamento são relatados há muito tempo na literatura específica, princípios esses utilizados como norteador para a prescrição de qualquer tipo de treinamento físico, por serem atrelados a características fisiológicas e biológicas de cada individuo (TEIXEIRA, 2015). 
Entre os princípios descritos na literatura, encontramos: o principio da sobrecarga progressiva, variabilidade e individualidade biológica.Princípio da sobrecarga progressiva, afirma que para que ocorra adaptação no organismo, se faz necessário um estímulo prévio que perturbe seu estado de equilíbrio dinâmico, também conhecido como homeostase. No treinamento, essa perturbação dar-se pela sobrecarga, que posteriormente elevará o nível de aptidão física (TEIXEIRA, 2015). Esse princípio se fundamenta no fato de que, para evoluir, o organismo precisa de treinos com cargas maiores do que já está adaptado, a evolução também se dará pela qualidade do treinamento (FOSHINI et a.l, 2016). 
O princípio da variabilidade mostra que ao manter um estímulo por um longo período, esse passará a não proporcionar adaptações contínuas ao organismo, caso tais estímulos sejam extremamente prolongados. Tal característica biológica reforça a necessidade de variação constante nos estímulos, que se dão através da manipulação do volume e principalmente a intensidade do treino (TEIXEIRA, 2015). Não importa o quão eficaz seja um programa de treino, ele só poderá ser executado por um curto período de tempo, fato esse que sugere que, ao se adaptar a um estimulo, um novo estimulo deve ser aplicado ao músculo ou seu processo ficará estagnado (acomodado). A variação, base da periodização, é um processo sistemático de alteração de uma ou mais variáveis do programa de treinamento. Já está bem evidenciado que a variação sistemática do volume e intensidade é mais eficaz para programas de longa duração (superior a 24 semanas) (FOSHINI et al., 2016). 
Principio da individualidade biológica afirma que todo indivíduo é único e responde de forma única a estímulos diferentes, assim, estímulos iguais podem proporcionar adaptações diferentes em organismos distintos, logo, nenhuma publicação científica substitui as avaliações individuais (TEIXEIRA, 2015).
 
6.2 HIPERTROFIA
Na Grécia antiga conta à história que havia um super-humano chamado Milon, o que Milon fazia inconscientemente era um princípio que utilizamos até hoje o princípio da sobrecarga que nos fornece a tão sonhada hipertrofia. A hipertrofia pode ser definida como aumento no diâmetro das fibras musculares de um músculo, devido a um maior acumulo de proteínas contráteis no interior da célula muscular (TRICOLI, 2013). O processo de hipertrofia se inicia quando aplicado o estresse mecânico gerado pela contração muscular, que induz proteínas a ativarem genes que promovem a síntese protéica, dessa forma, aumenta-se o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo, que é denominado hipertrofia muscular.
Faz-se interessante observar que, o treinamento de força além de potencializar vias de síntese protéica também pode diminuir a ativação das vias de catabolismo muscular, resultando em uma síntese protéica adicional (FOSHINI et al, 2016).
O processo de hipertrofia se inicia pelo estresse tensional causado por contrações durante o treinamento de força com sobrecarga, causando micro lesões em diversas áreas do músculo em uso, em seguida, células inflamatórias do sistema imunológico iniciam o processo de regeneração muscular a fibra muscular com maior número de núcleos pode ser mais estimulada por hormônios anabólicos, obtendo assim maior síntese protéica, sendo assim, a hipertrofia é o produto final de uma reação complexa dependente de fatores hormonais, nutricionais, psicológicos, genéticos e do treinamento de força.
A fibra muscular com maior número de núcleos pode ser mais estimulada por hormônios anabólicos, obtendo assim maior síntese protéica. Sendo assim, a hipertrofia é o produto final de uma reação complexa dependente de fatores hormonais, nutricionais, psicológicos, genéticos e do treinamento de força (CEOLA; TUMELERO, 2008; FOSHINI et al., 2016).
6.3 ADAPTAÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA 
O aumento da secção transversa de músculo (hipertrofia) é uma das adaptações mais importantes do treinamento de força (KRAEMER, 1999). A hipertrofia muscular foi observada em animais e humanos submetidos ao treinamento de força, ocorrendo nas fibras musculares pré-existentes. Este aumento na área de secção transversa das fibras musculares já existentes é atribuído ao tamanho e ao aumento do número dos filamentos de actina e miosina e à adição de sarcômeros dentro das fibras musculares preexistentes. (KRAEMER, 1999). Porém, está adaptação hipertrófica não apresenta tanta magnitude em programas de treinamento de força de curto prazo (4 a 8 semanas) (KRAEMER, 1999). 
Outro autor (FOSS, 2000), atribui à hipertrofia muscular aos seguintes fatores: 
Aumento no número e tamanho do mio fibrilas por fibra muscular; 
Aumento na quantidade total de proteína contráctil, particularmente no filamento de miosina; 
Aumento na densidade capilar por fibra; 
Aumento nas quantidades e na força dos tecidos conjuntivos, tendinosas e ligamentares. 
A melhora na qualidade das proteínas contrácteis do músculo é observada nas fases iniciais do treinamento pesado de força (KRAEMER, 1999). Até o presente momento o aumento de força tem sido explicado pela hipertrofia das fibras musculares preexistentes. Mas, em um estudo com gatos e outro com ratos submetidos a um treinamento intenso de força ocorreu um aumento do número de fibras musculares (hiperplasia). No entanto, ainda há poucos estudos com humanos para que se afirme o mesmo para tal. (FOSS, 2000; KRAEMER, 1999). 
No treinamento de força é observado também adaptação no tecido conjuntivo como aumento no tamanho e na força de ligamentos de tendões, ossos e na espessura das superfícies articulares da cartilagem hialina. (KRAEMER, 1999). 5 Já no início do treinamento de força ocorre uma modificação adaptativa das fibras musculares do tipo II. As fibras do subtipo IIB adquirem características do subtipo IIA, modificação está que se mantém até que o treinamento cesse (destreino). Estas modificações são atribuídas a adaptações das proteínas da cadeia pesada. (KRAEMER, 1999). 
Os ganhos iniciais de força no início do treinamento são atribuídos a fatores neurais. (KRAEMER, 1999; FOSS, 2000; MCARDLE, KATCH e KATCH, 2004). Estudos evidenciam que os fatores neurais são os mais significantes nos ganhos iniciais de força durante um período de 12 semanas (FOSS, 2000; ACSM, 2000), posteriormente ocorrendo, em maior parte, este ganho de força devido a fatores hipertróficos. 
Estes fatores neurais são atribuídos ao impulso neural aumentado para o músculo, sincronização aumentada das unidades motoras, ativação aumentada do aparato contrátil e inibição dos mecanismos protetores do músculo. (KRAEMER, 1999).
6.4COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO
A carga de treinamento representa um conceito abrangente e complexo, sendo essencial a capacidade de descrever e analisar os seus componentes para que se possam alcançar as adaptações esperadas em função da sua configuração no treinamento de força na musculação (CHAGAS e LIMA, 2008). A mesma é tradicionalmente dimensionada através dos componentes frequências, intensidade, volume e densidade.
A frequência é o componente da carga de treinamento que se refere ao número de sessões semanais de treinamento, Kraemer e Ratamess (2004) ressaltam que a frequência de treinamento varia, sendo dependente de outros componentes da carga de treinamento (intensidade e volume) e das variáveis estruturais (seleção de exercícios e capacidade de recuperação). Por exemplo, o treinamento com alta intensidade aumenta o tempo de recuperação necessário antes que sessões subsequentes sejam realizadas.
A intensidade do treinamento pode ser descrita como absoluta (massa levantada em uma repetição) ou relativa (percentual de uma repetição máxima) (FLECK e KRAEMER, 2002). Na musculação, o termo “peso” tem sido usado para designar a intensidade absoluta usada em uma sessão de treinamento (KOMI, 2006).
Fleck e Kraemer (2002) definem o volume como a quantidade de trabalho realizado em uma sessão de treinamento, dessa forma, diversas estimativas do volume de treinamento tem sido descritas na literatura, entre elas o número de repetições realizadas numa série, o número total de séries e/ou repetições numasessão de treinamento ou o peso total levantado, ou seja, o produto do peso levantado por repetição pelo número de repetições e séries.
Segundo Kraemer e Ratamess (2004), o volume pode ser alterado através do número de exercícios realizados por sessão, do número de repetições realizadas, ou do número de séries executadas por exercício.
A densidade é entendida como a relação entre a duração do estímulo e da pausa no contexto da musculação, o primeiro momento dessa relação acontece após a realização de uma série do exercício, em um segundo momento, a relação acontece entre o tempo total de estímulo em uma sessão de treinamento e o tempo de recuperação até a próxima sessão, porém, a segunda relação deve ser vista com cuidado, pois o tempo total de estímulo não é contínuo devido às pausas entre as séries, o que faz com que várias relações estímulo/pausa já tenham ocorrido antes do registro da densidade (CHAGAS e LIMA, 2008).
Esse componente da carga de treinamento representa o tempo de aplicação do estímulo, desconsiderando o tempo referente às pausas, desta forma, aplicando-se este conceito ao treinamento na musculação, é possível entendê-la como a somatória da duração dos estímulos de treinamento sendo registrado através de medidas de tempo, tendo sido chamada também de tempo sobtensão.
6.5. EXERCÍCIO RESISTIDO COM PESO 
O treinamento com pesos passou por uma extraordinária evolução nos últimos 50 anos. Executado anteriormente por um pequeno segmento da sociedade, hoje se tornou popular entre uma grande camada da população (FLECK, 2003). Ainda de acordo com o autor, o treinamento com pesos é popular entre indivíduos de todas as faixas etárias por resultar em uma aparência saudável, com o tônus muscular maior. O exercício resistido com peso (ERP) tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para o condicionamento de atletas como para melhorar a forma física de não atletas, (Fleck e Kraemer, 1999). O treinamento de força tem sido recomendado também para a promoção de saúde e qualidade de vida de jovens, idosos, hipertensos e cardiopatas (GUEDES, 2003 ). 
O Treinamento Resistido com Peso (TRP) consiste em uma atividade voltada para o desenvolvimento das funções musculares através da aplicação de sobrecargas (FRONTERA et al., 1988), podendo esta ser imposta através de pesos livres (halteres, barras e anilhas), máquinas específicas, elásticos ou a própria massa corporal. Explica Santarém (2001), que os ERP (exercícios resistidos com pesos) são aqueles que utilizam movimentos contra alguma forma de resistência. Os exercícios com pesos são conhecidos principalmente pelo ganho de força e seu aumento de massa muscular, considerando as cargas, as repetições, que devem ser adequadas à condição física da pessoa, e também a amplitude dos movimentos, os intervalos de descanso, o número de séries e de exercícios e a frequência das sessões. Geralmente quem busca este tipo de treinamento, espera que o programa vise alguns benefícios, como aumento de força, aumento da massa muscular magra, aumento do volume muscular e diminuição de gordura corporal, obtendo com isso a hipertrofia muscular. 
A força muscular pode-se definir como a força ou tensão que um músculo ou um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência ou um esforço máximo (FOSS e KETEYIAN, 2000). Barbanti (1979) define força muscular como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Para Guedes (1997), força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentando ou cedendo à mesma.
6.6 APTIDÕES FÍSICAS: FORÇA E FLEXIBILIDADE
Notoriamente, a força e a flexibilidade são dois componentes importantes da aptidão física (PAULO et al., 2012), a questão é a interferência de uma sobre a outra, o que tem gerado, segundo Leite e Nonaka (2009), muitas controvérsias e discussões. Assim, torna-se necessário discorrer sobre o comportamento da flexibilidade no trabalho de força e o comportamento da força no trabalho com a flexibilidade, analisando os aspectos positivos e negativos, buscando o ponto de combinação para realização do trabalho, segundo a abordagem dos autores, com essas duas variáveis, alcançando bons resultados, principalmente no que se refere à hipertrofia muscular.
Antes, porém, deve-se conceituar aptidão física, flexibilidade e força muscular para melhor compreensão do assunto.
Segundo Ferreira (2011), aptidão física é a capacidade que um indivíduo possui de realizar atividades físicas, diretamente ligadas à genética da pessoa, estado de saúde, alimentação e prática regular de exercícios, como uma proteção dos distúrbios orgânicos provocados pelo sedentarismo, e dentre os componentes da aptidão física estão à flexibilidade e a força muscular. A primeira é definida como o grau de amplitude nos movimentos de diversas partes corporais. Já a segunda tem definição de acordo com suas manifestações em: força máxima: a maior força que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária ocorrendo (dinâmica) ou não (estática) o movimento articular; força explosiva: definida como a força produzida na unidade de tempo; e força de resistência: é a capacidade de o sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderados por intervalos de tempos prolongados.
Ferreira (2011) explicita os benefícios do ganho de força muscular como a melhora cardiovascular, pressão arterial, composição corporal, diminui a ansiedade, depressão, aumenta a força, a potência e a resistência.
De acordo Gonçalves et al. (2008), para obter e manter maiores níveis de flexibilidade é necessário o emprego de estímulos denominados alongamentos, que são exercícios que promovem o aumento da extensibilidade de músculos, ligamentos e tendões.
6.7. TREINAMENTO DE FORÇA NA FLEXIBILIDADE
Ferreira (2011) publicou um trabalho em que analisou se indivíduos com melhores níveis de força apresentam melhores níveis de flexibilidade, pois encontrou na literatura afirmações de que o aumento do volume muscular diminui a flexibilidade em algumas articulações. Os resultados mostraram que não foram encontrados valores significativos na correlação entre flexibilidade e força muscular, ou seja, a maioria se apresentou abaixo da média das recomendações para a saúde. Logo, deixou claro que o treino de força melhora a flexibilidade quando os exercícios com a força é realizada com máxima amplitude de movimento, equilibrando o trabalho com os músculos agonista e antagonistas, incluindo alongamentos nos treinamentos de força. Em contraponto, relata que o treino de força prejudica a flexibilidade em consequência do aumento rápido transversal do componente contrátil. Assim recomenda-se que seja necessário trabalhar e desenvolver a flexibilidade antes de um trabalho efetivo de força (hipertrofia).
Encontrou-se controvérsias nos estudos de Cyrino et al. (2014), quando pesquisaram o comportamento da flexibilidade em diferentes articulações após 10 (dez) semanas de treinamento com pesos. Os resultados apontaram que as 10 primeiras semanas de prática de treino com pesos podem contribuir efetivamente para preservação ou melhoria dos níveis de flexibilidade em diferentes articulações.
De acordo com Gonçalves et al (2008), níveis adequados de força muscular e flexibilidade dentre outros fatores, são determinantes para a eficácia na execução dos diferentes movimentos envolvidos na realização das atividades da vida diária.
Vale et al (2009), verificaram o efeito de treinamento resistido na força máxima, na flexibilidade e na autonomia funcional de idosos. Os dados sugeriram que o programa de treinamento melhorou o desempenho das atividades diária da amostra.
6.8. TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE SOBRE A FORÇA MUSCULAR
Neste tópico a questão será o que acontece com a força muscular quando o indivíduo é submetido ao treinamento de flexibilidade, num trabalho de hipertrofia muscular.
Leite e Nonaka (2009) publicaram um estudo de caso analisandoa influência do treinamento da flexibilidade sobre a força muscular de indivíduos jovens sedentários. Os resultados mostraram que o treinamento de flexibilidade de dez sessões modificou os parâmetros isotônicos do indivíduo avaliado, melhorando sua eficiência de contração, ainda que não houvesse treinamento hipertrófico.
Os autores Bianchin e Tiggemann (2014), realizaram um estudo sobre o efeito do alongamento prévio ao treinamento de força, investigando se ocorre aumento da força máxima em homens jovens. Esses autores acreditam na importância do alongamento para um programa de treinamento de força, como complemento do aquecimento; melhora da elasticidade muscular e mobilidade articular. Após os treinos, constatou-se que o treinamento foi capaz de gerar um incremento de força máxima, porém, em relação ao alongamento prévio não acarretou prejuízos de força máxima nos sujeitos treinados.
As divergências acerca da influência da flexibilidade sobre a força podem ser minimizadas quando o estudos com 24 mulheres adultas, durante 3 dias, apontaram que diferentes volumes de flexibilidade estática não causam reduções proporcionais na força explosiva (JUNIOR et al., 2012).
O efeito negativo do alongamento estático sobre a força muscular isométrica pode ser detectado no estudo de Pereira, Senna & Silva, (2011), onde se percebeu que a execução prévia de duas séries de 30 segundos de um alongamento estático antes do supino horizontal provoca redução significativa no desenvolvimento de força máxima.
No entanto, um resultado positivo foi encontrado nos estudos de Diogo et al (2014), porém com protocolos diferentes e tempo menor de alongamento, onde os resultados sugeriram que uma sessão de alongamento, com 15 segundos de execução, não diminuiu a resistência de força de forma aguda em jovens treinados.
Complementam-se esses estudos sobre força muscular e flexibilidade, os estudos de Rosário et al (2008), sobre a reeducação postural global e alongamento estático segmentar na melhora da flexibilidade e força muscular, juntamente ao de Nogueira (2014), sobre os efeitos do método Pilates nas adaptações neuromusculares e na composição corporal de adultos jovens.
O primeiro estudo procurou comparar o alongamento segmentar e o global pela técnica de RPG quanto ao ganho de flexibilidade, amplitude do movimento e força muscular. Foi constatado que ambas as técnicas de alongamento utilizadas, reeducação postural global e estático segmentar, ultrapassaram o grupo controle e foram igualmente eficientes no aumento da flexibilidade, amplitude de movimento e força muscular (ROSÁRIO 2008).
O segundo estudo teve como metodologia a seleção de um grupo voluntário de dez sujeitos de ambos os sexos. Com este estudo, os autores chegaram à conclusão que o método Pilates não foi efetivo em modificar medidas quantitativas e qualitativas da composição corporal, porém, houve melhora de desempenho na flexibilidade de resistência muscular localizada NOGUEIRA (2014).
Relação da flexibilidade e treinamento de força com a hipertrofia muscular
O conceito de força muscular é apresentado por Forno (2011) e Salvador et al (2010), como a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, envolvendo fatores mecânicos e fisiológicos que determinam a força em algum movimento particular. Assim segundos os autores pode-se dizer que a hipertrofia é a maior adaptação ao treinamento de força, que é o aumento na seção transversa das fibras musculares, sendo importante a execução de exercícios isolados com ações concêntricas e excêntricas, com intensidades de moderada a intensa.
Os programas de hipertrofia muscular devem possuir variabilidade para sua efetivação. As principais variáveis que possibilitam periodizar o treinamento de força são o tipo de ação muscular (isométrica, concêntrica e excêntrica), a seleção de exercícios, os métodos de treino, a intensidade (geralmente relacionada a uma porcentagem da carga máxima), o volume (normalmente atribuído ao número total de séries e repetições), o intervalo (a duração das pausas entre as séries), a velocidade de execução (fundamental para o direcionamento do treino de potência muscular) e a frequência (o número de sessões dentro de um período) (SOUZA 2012).
Para Forno (2011), quando se deseja atingir melhores resultados no treinamento de força visando à hipertrofia é preciso respeitar princípios fisiológicos. 
Exemplificando, os princípios são: 
I) Princípio da individualidade biológica e princípio das diferenças; 
II) Princípio da adaptação (quebra de homeostase de acordo com estímulos: fraco, forte e muito forte); 
III) Princípio da sobrecarga (relacionado à aplicação de cargas acima dos níveis habituais); 
IV) Princípio da continuidade (sequência das atividades); 
V) Princípio da variabilidade (os métodos de treino devem sofrer variação); 
VI) Princípio da interdependência volume – intensidade (quantidade e qualidade nos treinamentos); 
VII) Princípio da especificidade (compreende a via metabólica, os grupos musculares, o regime do trabalho muscular e a modalidade de força).
O profissional de Educação Física precisa conhecer e manipular todas as variáveis do treinamento de força, para o alcance do objetivo do cliente e eficiência na aplicação do programa de hipertrofia muscular. 
Para Forno (2011), há uma prescrição normativa das variáveis de treinamento, que são:
 I) Ordem dos exercícios: refere-se a distribuição dos exercícios durante a sessão, recomendando primeiramente a execução de exercícios que se aplicam ao objetivo principal do programa; 
II) Número dos exercícios: exercícios no máximo; 
III) Número de séries: 3 a 6 séries para ótimos ganhos de força; 
IV) Número de repetições por série: 8 a 12 RM; 
V) Frequência de treino: 3 a 5 sessões por semana; 
VI) Peso utilizado: recomenda-se o calculo correto da RM para certo número de repetições ou zona de treinamento; 
VII) Velocidade de execução: 2 segundos na fase concêntrica e 4 na excêntrica; 
VIII) Intervalo de descanso: 1 a 2 minutos para hipertrofia.
Em relação à velocidade de execução, Tricoli (2013), ao estudar o papel das ações musculares (concêntrica = tensão com encurtamento do músculo ou diminuição do ângulo articular e excêntrica = tensão com alongamento do músculo ou aumento do ângulo articular) em termos mecânicos e neurais, concluiu que o treinamento excêntrico causa grande hipertrofia e ganho de força devido à maior tensão gerado no músculo, ou seja, mais danos à musculatura, contribuindo para que o músculo esquelético se ajuste de maneira mais eficiente aos estímulos oferecidos pelo treinamento de força.
Cabe também ressaltar os métodos ou sistemas de treinamentos mais conhecidos para aumento de massa muscular segundo Forno (2011), é: 
Múltiplas séries; Pirâmide (crescente decrescente e truncada); Bi-Set; Tri-Set; Super serie; Pré-exaustão; Exaustão; Isométrico; Negativo ou excêntrico; Blitz; Decrescente ou Drop-Set; Roubada; Repetição forçada; Superlento; e Ondulatório.
O treinamento conjunto entre força, flexibilidade e resistência deve ser realizado de forma equilibrada, visando à qualidade de vida do indivíduo que pratica.  Segundo Salvador et al (2010), há uma acentuada procura pela prática do treinamento de força visando a hipertrofia muscular pelos seus benefícios. O autor coloca que as controvérsias, estudadas nos tópicos anteriores, existentes entre força e flexibilidade, na ideia de que uma limita a outra, faz com que seja percebido nas academias o grande desinteresse por exercícios de alongamento pelos praticantes de treinamento de força que buscam hipertrofia muscular.
Baseado nesta premissa anterior, Salvador et al (2010), realizaram uma pesquisa com o interesse de investigar se o treinamento visando à hipertrofia muscular influencia positiva ou negativamente o grau de amplitude das articulações, além de verificar a um maior conhecimento desta relação. Os resultados apontaram uma relação positiva entre força e flexibilidade. Os autores enfatizam que o aspecto negativo só acontece quando for utilizada uma metodologiaincorreta para o desenvolvimento destas capacidades. A relação direta entre essas duas variáveis está no desenvolvimento da tensão num músculo e o seu comprimento, ou seja, a eficiência da força produzida para determinado músculo depende do comprimento que pode ser mantido. Portanto a pesquisa demonstrou que treinamento correto, força e flexibilidade se complementam.
6.9. PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO DOS EXERCÍCIOS 
Chiesa (2004), ele fala sobre o princípio da estruturação das sequências dos exercícios. Esse princípio diz sobre a escolha, montagem das séries ou sequências de exercícios que serão utilizadas durante o treino contra resistência. Isto sem deixar de esquecer que devemos utilizar sequência mais específicas e indicadas para fase ou condição de treinamento do atleta ou aluno: 
a) Sequência simples: os exercícios são realizados em articulações distintas entre um tempo de intervalo predeterminado. É mais utilizado com iniciantes, evitando a fadiga local; 
b) Sequência Básica: é realizada com exercícios que envolva grandes grupos e cadeia musculares, com prioridade para os bi articulares. Exercícios que envolvam os músculos de sustentação devem sempre estar presentes, caso não haja impedimento anatomopatológico; 
c) Sequência prioritária: os exercícios são escolhidos conforme a ênfase que se deseja ao grupo muscular, selecionado previamente. Desta forma os exercícios são escolhidos conforme a atuação que o mesmo grupamento muscular desenvolve sobre o exercício; 
d) Sequência parcelada: neste tipo de divisão os grupos musculares são treinados em sessões de treinamento diferentes, podendo ser no mesmo dia (manhã, tarde e noite) utilizado bastante por halterofilistas ou distribuídos durante a semana em dias diferentes, usado muito por fisiculturistas; 
e) Sequência seletiva: escolhesse exercícios bi articular ou multiarticular com o objetivo de atingir fadiga extrema no grupo muscular desejado. No final das repetições estipuladas para o músculo, fazem duas contrações isométricas de 08 a 10 segundos; 
f) Sequência Associada à articulação adjacente: nesta sequência o segundo exercício é realizado na mesma articulação ou próxima a articulação do exercício anterior, visando manter o fluxo sanguíneo na região; 
g) Sequência alternada por origem e inserção muscular: aqui os exercícios são escolhidos pensando em cadeias musculares bi articulares. Assim normalmente tem alternância do trabalho inicial será origem ou da inserção; 
h) Sequência bombeada, continuada ou localizada por articulação: nesta é bastante explorado os movimentos permitidos por uma articulação, sendo que os exercícios trabalham músculos agonista e antagonistas, ficando a critério do treinador excluir o tempo de intervalo entre os exercícios.
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
Diante do que foi exposto no presente trabalho, como base nos referenciais teóricos pesquisados, é possível reconhecer que atualmente vivemos um momento de ascensão da Hipertrofia Muscular, pode-se afirmar que esta atividade, praticamente, não exibe contra indicações desde que, é evidente, sempre seja levado em consideração o volume e a intensidade do treinamento e principalmente que os treinos sejam devidamente acompanhados por um profissional especialista na área. 
 Os resultados pelo treino de hipertrofia muscular podem ser relativos há diversos fatores que podem interferir nos efeitos físicos, se deseja resultados rápidos em estratégias paralelas, como reeducação alimentar e combinação com outras atividades físicas, principalmente, aeróbicas, melhora a autoestima, postura, aumenta a massa muscular, melhora o condicionamento cardiorrespiratório entre outros fatores, contudo todos os objetivos do trabalho de conclusão de curso foram alcançados com sucesso.
Notou-se através da pesquisa, que um treinamento de força visando à hipertrofia muscular não se limita a flexibilidade, mas são complementados por ela, desde que os exercícios sejam realizados de forma equilibrada entre músculos agonista e antagonistas, membros superiores e inferiores, e também, com correta amplitude de movimento. Isto proporciona um conhecimento de suma importância para que as ações práticas de profissionais de Educação Física que atuam em academias e/ou centros de treinamento sejam realizadas com pertinência e qualidade, posto que os clientes fiquem ansiosos pelos resultados e tecnicamente precisam de orientação correta e acompanhamento contínuo.
Por fim, conclui-se que são necessárias mais informações sobre a hipertrofia muscular para os seus praticantes e para aquelas pessoas que pensam em praticar esse tipo de treinamento, para romper aquela visão puramente estética da hipertrofia muscular e conscientizar essas pessoas que a saúde deve estar em primeiro lugar o resto seria conseqüência dela. Contudo, essa pesquisa não deve ser definitiva, abrindo assim as portas para novas discussões sobre o tema.
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