Musculação Inicial

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Histórico da Musculação 
 
Grécia 
 
_______ atleta Grego carregava um bezerro nas costas...A medida que o 
bezerro crescia, Milo ficava mais forte e crescia junto com o bezerro, 
tornando-se assim um homem musculoso. 
 
Nomenclatura dos Exercícios mais Comuns 
• (________)1-Leg. -Press, Mesa Romana (Flexo - Extensora), Hack 
Machine,Agachamento,Leg de 45º, Mesa Adutora e Abdutora, Máquina 
de Glúteo,Panturrilheira em Pé e Sentado. 
• (M.M.S.S.) Peito- Supino (Reto, Inclinado, Declinado), Voador, 
Crucifixo, Pull Over. 
• _______- Pull Over, Puxador, Barra Fixa, Remadas, Crucifixo Inverso, 
• Ombros- Levantamento Lateral e Frontal, Desenvolvimento,Remada 
Alta. 
• ______- Remada Alta, Elevações. 
• Bíceps- Rosca Direta, Scoot, Concentrada. 
• ______- Puxador, Francês, Testa, Máquina 
• Ante-Braço- Rosca Inversa, Rosca Punho 
 
Tipos de Pegadas e ______________ 
 
• Classificação das Empunhaduras: 
 
1) Quanto a distância entre as Mãos: 
• ______- quando o posicionamento dos braços formam um ângulo de 
135°. 
• Média- quando os braços ficam posicionados formando um ângulo de 
100° 
• _____- quando as mãos ficam praticamente juntas no centro da barra 
formando o braço e o Tronco um ângulo de aproximadamente 60°. 
 
 
 
 
 
 
 
 
2) Quanto ao posicionamento do antebraço: 
 
• a) Direta- quando os 2 ante - braços estão em posição de supinação. 
• b) ______- quando os 2 ante - braços estão em posição de pronação. 
• c) Alternada- quando um ante - braço está em supinação e o outro em 
pronação. 
• d) _______- quando os 2 ante-braços estão extendidos ao lado do corpo 
em forma de faca. 
 
3) Quanto a posição dos dedos: 
 
• a) Normal- quando todos os dedos seguram a barra, sendo que o 
polegar cobre o indicador e o médio. 
• B) Falsa- quando os 4 últimos dedos seguram a barra e, o polegar não 
participa da empunhadura. 
• C) _____- quando todos os dedos participam da empunhadura, sendo 
que o polegar é encoberto pelos dedos indicador e médio. 
 
 
Sistemas de Alavancas do corpo Humano 
 
• 1) Alavancas do 1° Gênero ou alavanca de equilíbrio ou alavanca 
interfixa - apresenta o ponto de apoio localizado entre a potência e a 
resistência. A força muitas vezes se encontra sacrificada em favor da 
velocidade. Ex: Coxofemoral. 
 
• 2) Alavanca do 2° Gênero ou alavanca de força ou inter -resistente- 
Apresenta a resistência entre a potência e o ponto de apoio.(não é muito 
comum no corpo humano)Ex: articulação do tornozelo. 
 
 
• 3) Alavanca de 3°Gênero ou alavanca de velocidade ou Inter-
potente - Neste tipo de alavanca a potência se encontra entre a 
resistência e o ponto de apoio. É o tipo de alavanca mais comum em 
nosso corpo, já que os músculos se inserem próximo às articulações. 
Seus movimentos são rápidos e amplos, sacrificando assim a força, por 
isso o braço de resistência se apresenta maior que o braço de potência. 
Ex.: Articulação do cotovelo e Joelho, e etc.. 
 
 
 
 
Finalidades da Prática do Treinamento com Cargas 
 
Atlético Desportiva 
• a) ___________________- Modalidade desportiva Olímpica, de 
trabalho c/pesos, onde o atleta busca levantar a maior carga possível 
dentro de padrões de movimentos preestabelecidos. 
 
• b) Modelagem Física- 
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________
_________________________________________________________ 
 
 
 
Utilitária (Utilização de trabalho com cargas como meio de) 
 
• a) _________- Através da quebra de tensão ,provinda do cotidiano, 
como higiene mental e/ou como prática de lazer. 
 
• b) Estética- Através do desenvolvimento __________ do corpo, como 
simetria e proporções musculares, semelhante a ___________, 
entretanto sem fins competitivos. 
 
 
• c) Aplicação Desportiva- utilizada como meio auxiliar do 
____________, visando ao desenvolvimento muscular inerente aos 
movimentos ___________ praticados pelo atleta. 
 
• d) Aplicação Médica- Objetivando, através da Ginástica corretiva, a 
colocação da postura em equilíbrio e a recuperação de problemas 
musculares como atrofias , hipotonias, etc.. 
 
 
 
 
 
 
 Exercícios Básicos e Específicos 
 
• Os Exercícios _________ são aqueles que envolvem o maior número 
 de fibras musculares, portanto, promovem mais fácil a hipertrofia 
muscular. 
 
• Os Específicos ou ________, como o próprio nome nos informa, são 
aqueles que exigem um número de fibras menores ou um isolamento de 
determinada parte de um músculo que está sendo treinado. 
 
Básicos 
 
_______- Supino reto,Supino Inclinado e Declinado (c/ barra, halteres, 
na máquina), Paralela. 
Costas- Puxadas, Remadas, e Barra Fixa. 
Ombros e __________- Desenvolvimento, Remadas (c/barras, halteres, 
 máquinas) 
Bíceps- Rosca Direta (c/barras, halteres, no cross over) 
________- No Puxador, na Testa, Paralela, Francês (c/barras, halteres, 
 máquinas, cross) 
Ante- Braço- Rosca Inversa (c/barras, halteres, máquinas) 
______- Panturrilha em Pé, no Leg.(c/barras, halteres, máquinas) 
Coxa- Agachamento, Leg. Press, Lunge (c/barras, halteres, 
 máquinas) 
 
Exercícios Específicos 
 
Peito- Crucifixo, Voador, Pull Over, no Cross Unilateral. 
_____- Extensão de Ombro Polia, Pull Over, Crucifixo Inverso, 
Remadas Unilaterais. 
Ombros e Trapézio- Abdução, Flexão, crucifixo Inverso. 
________- Rosca Concentrada, E Unilaterais. 
Tríceps- Unilateral, Coice. 
_______- Extensão, Flexão. 
Perna- Unilateral e Sentado. 
 
 
 
 
 
MÚSCULOS ENVOLVIDOS NA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
•MÚSCULOS AGONISTAS(principal) – Produzem a maior parte de força 
para a ação. 
••MÚSCULOS ANTAGONISTAS – Se contraem discretamente, permitindo 
um movimento controlado. 
••MÚSCULOS SINERGISTAS(acessórios) – Auxiliam na força para a ação 
do movimento e algumas vezes estão envolvidos na direção do movimento. 
•MÚSCULOS FIXADORES ou ESTABILIZADORES- Proporcionam a 
articulação ou grupo de músculos envolvidos na ação realizarem o movimento 
sem prejuízo de uma determinada articulação. 
••Obs: Existem 600 músculos esqueléticos 
TIPOS DE AÇÃO MUSCULAR 
•AÇÃO CONCÊNTRICA (dinâmica) – Força maior que a resistência 
(encurtamento muscular). 
••AÇÃO ISOMÉTRICA (Estática)– Força igual a resistência – ação estática 
existe a produção de tensão, a energia e dissipada em forma de calor. 
••AÇÃO EXCÊNTRICA – A resistência oferecida é maior que a força gerada 
pelo músculo, havendo, portanto o alongamento da musculatura envolvida na 
ação. 
••Obs: Explicando a ação das pontes cruzadas de miosina. 
•1 – Há encurtamento muscular. 
•2 – as pontes são formadas e recicladas por não haver encurtamento. 
•3 - há o alongamento muscular. 
 
 
 
Avaliação do Aluno ou Atleta 
 
Compete nesta fase a realização de: 
 
1) ___________________. 
 
2) Tomada das medidas biométricas- 
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________ 
 
3) Exame postural- O exame postural através de fotografia é um valioso 
instrumento para documentação do desenvolvimento do aluno. 
 
 
 
4) Confecção de fichas- Onde constarão além das ______________________ 
e das fotografias, dados do exame médico, os testes e os programas realizados 
anteriormente, para que o ________ tenha o maior número possível de 
informações sobre o aluno. 
 
Anamnese 
 
Perguntas que devem ser feitas aos candidatos em exercícios resistidos: 
Cardiopatia? __________? 
____________? Quem? 
Diabetes? Quem? 
Cirurgias? _________? 
Sente dores nas articulações?______________________? Qual? 
Está praticando atividade física atualmente? Qual/ Se não há quanto tempo 
interrompeu?Qual a última atividade? 
Sente cansaço, inchaço ou dores nos _________________. 
 
Título:_________________________________________________ 
 
Para a organização de um programa temos que levar em consideração alguns 
fatores além dos dados da Avaliação Física, são estes: 
 
 
 
 
 
 
Horário e tempo 
 
Material Idade Sexo 
 
 
Condições Físicas Número de exercícios por sessões 
 
 
 Ordem anatômica 
 
 
 
 
 
Classificação de um Programa 
 
1)Seu objetivo 
 
a)Gerais- Recreação, estética, profilaxia 
b)Específicos- Lev.Olímpico, fisiculturismo 
aplicação médica, etc... 
 
2)Número de Grupos 
 
Básico-__ a 2 
Intermediário- de 3 a ___ 
Avançado- + de 5 
 
3)Número de Subséries 
 
Básica- __ a 5 
Intermediária- __ a 8 
Avançada- + de 8 
 
 
Quanto a ordem de colocação dos exercícios 
 
Simples ou ___________- Dada a alternância dos segmentos é a mais 
indicada p/iniciantes, pois ,adia a fadiga muscular. 
 
 
Continuada ou Bombeada ou Localizada por articulação, que se divide 
em: 
 
1)Agonista x Antagonista 
2)___________________ 
3)Série Tripla 
4)Série _________ ou Completa 
 
Seletiva- Quando é selecionado um exercício composto para cada 
_____________ c/ duas séries ou mais. 
Mista- É a combinação de ___ou mais tipo de montagem de programa. 
 
 
 
 
 
Formas de Execução dos Exercícios 
 
a)Simples- 
______________________________________________________________. 
 
b)___________- Neste caso existe a ajuda de outros grupos musculares que 
não participam diretamente do movimento. Incluímos também a 
movimentação c/balanceamento do corpo. 
 
c)Ajudado- Quando há a interferência de alguém ajudando ao executante. 
 
d)Parcial- Quando não se trabalha na amplitude normal da articulação. 
 
e)Concentrado- quando se usa módulos que proporcionam um pré- 
estiramento da musculatura que será treinada, aumentando a amplitude do 
movimento, e evitando o uso das musculaturas vizinhas. 
 
f)Repetição forçada- É a combinação da simples c/a ajudada. Executa-se 
as repetições preconizadas, quando ficar impossível a continuidade do 
movimento, Haverá a ajuda de um companheiro. 
 
g)Positivo- ________-Devido a capacidade muscular de realização tensão 
tanto na fase positiva como na negativa de sua contração e que por terem 
exigências de força diferente nas duas fases é que surgiu o treinamento 
positivo- negativo, proporcionando assim dois pontos de tensão máxima. 
 
A fase negativa é a que provoca maior tensão na musculatura e, por isso é a 
que promove “melhores” resultados. 
 
Ex: Rosca Bíceps- Uma barra c/ anilhas = 100% da força , ao retornar a 
posição inicial(negativa) este mesmo peso estará à 50 ou 60% do peso da 
tensão muscular máxima. Normalmente treinamos c/ peso inferiores ao 100%, 
sendo assim, utilizamos aproximadamente = 70,80,90% do peso máximo, ao 
passarmos p/ fase negativa estes % atingiram níveis muito baixos. Por esse 
motivo se faz necessário manter a fase excêntrica. 
 
 
 
 
 
 Ritmo de Execução dos Exercícios 
 
Velocidade 
de execução 
 
Lenta Média Rápida Intervalo entre as sub-séries 
 
 
 ? 
 
 
 
Força Resistência Potência Irá variar de acordo com a 
 
 velocidade de execução 
 
 
 
 
 
 
 
Tipos De Intervalo 
 
________________________, segundo Zakharov(1992),ocupa um dos 
princípios fundamentais no desenvolvimento da capacidade do indivíduo em 
adquirir uma boa performance. 
 
Podem ser divididos em três tipos: _________, ordinário e extremo. 
 
Intervalo Rígido- Pré- fixado independente da fonte energética 
Utilizada, podendo ou não ser suficiente para a recuperação do estímulo. 
Normalmente utilizado em trabalhos Glicolítico “Débito de O2” 
 
Intervalo Ordinário- ___________ pela preocupação de existir uma 
_______recuperação do estímulo anterior, para que assim possa existir Um 
melhor _________ de treinamento na secção, na unidade e em toda 
temporada de atividade. 
 
 
 
Intervalo Extremo- Por ser muito longo não promove adaptações ao 
treinamento, sendo mais indicado para o treinamento de técnica de 
movimento, ou teste Neuromusculares. 
 
Características dos Intervalos 
È a qualidade do descanso, como ele deve ser. Segundo Matveiev(1985)-¨O 
descanso tem na atividade física duas funções principais: 
 
1.º Assegura a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação da 
carga, permite a sua 
repetição; 
 
2.º É um dos meios da otimização do efeito com “carga 
¨ 
• Podendo se subdividir em ativo, passivo e Misto. 
 
Intervalo _____________ 
É caracterizado por movimentos mais brandos, geralmente cíclicos, Com 
intensidade inferior ao exercício propriamente dito. Técnica normalmente 
utilizada, segundo MacArdle e Katch (1981) Em exercícios que provocam 
acúmulo de lactato, onde o “contra- Esforço” difere segundo a intensidade do 
exercício. Exemplo: 29% a 45% do Vo2Máx. Para bicicleta, 55% a 70% do 
 VO2 Máx, para corrida na esteira rolante. 
 
Intervalo ______________ 
É o tipo de intervalo que se caracteriza pela maneira que o indivíduo Se 
recupera após o esforço, que costuma a ocorrer sem realização de Movimento. 
Normalmente é utilizado nos exercícios de longa duração, com pequeno 
acúmulo de lactato. A ressíntese das fontes energéticas no abastecimento de 
O2 no sangue, A hemoglobina muscular e líquidos corporais, 
segundo McArdle & Katch(1981), tem na recuperação passiva, sua maior 
eficácia. 
 
 
 
_________________, ou também conhecido como misto (Pereira 1992). 
Trata-se de intervalos entre os esforços, manifestando-se de maneira passiva, 
ora de maneira ativa, como nos exemplos anteriores, segundo Zakharov 
(1992) em atividades de predominância lática. 
 
 
 
Respiração 
 
É um fator importantíssimo na musculação, e constitui-se de duas fases: 
 
_____________- Quando o ar é inalado. 
Expiratória- Quando o ar é “expulso dos pulmões”. 
 
 Na musculação os tipos de respiração são: 
 
a)____________- Quando o aluno inspira, e realiza o movimento nas duas 
fases (positiva e negativa) e expira ao final do movimento. É utilizada 
(por atletas) em Levantamento Olímpico e Exercícios Básicos. 
 
b)Passivo- _______ - Quando inspira na fase positiva e expira na fase 
negativa do movimento. 
c)_______- Eletiva - Quando expira na fase positiva e inspira na negativa do 
movimento(proporciona melhor retorno sangüíneo /contração do abdome. 
 
d)Continuada- É quando a respiração é livre durante a realização do 
exercício. Utilizada nos trabalhos de resistência muscular localizada. 
 
e)Combinada- ____________________________ entre as respirações: 
 
1)Bloqueado e Passivo- _________ = Inspira e bloqueia, realiza o movimento 
positivo e ,na fase negativa expira. 
 
2) _________ e Passivo- Eletiva = Posiciona-se com o peso no final da fase 
positiva, inspira e bloqueia, realiza o movimento negativo e expira. 
 
 
Números De Séries Por Grupamentos 
 
 Bill Reynolds e Joe Weider 1983 
 
 
 
 
 
 
 
Pequenos 
8-10 
Grandes 
12-15 
Avançados 
Pequenos 
6-8 
Grandes 
8-10 
IntermediáriosPequenos 3-5 Grandes 
6-8 
Iniciantes 
 
 Tudor Bompa 
 
Músculo Número de Séries/Sessão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema Da Tensão Lenta E Contínua 
 
Consiste em realizar a contração concêntrica e a excêntrica, de cada 
 
6 Abdominais 
10-12 Ombros 
6 
6 
Braços: Bíceps 
 Tríceps 
6-8 Panturrilhas 
4-6 Isquiotibiais 
6 Pernas:Quadríceps 
10 Costas 
8 Peito 
 
 Carnaval 
Classificação No.De Séries No. De Exercícios 
Iniciantes 1 a 5 1 a 2 
Intermediários 6 a 8 3 a 4 
Avançados + de 8 + de 5 
 
 
Sistema da tensão lento Comtínua 
repetição do exercício, de forma lenta , evitando os encaixes articulares ou 
pausas do movimento. 
 
O tempo de duração de cada repetição é de 10 a12 segundos, sendo 
Que Darden(1985), Wolf(1984) e Peterson(1982), preconizaram a 
Execução de uma repetição de 30 a 40 segundos. Devido ao tempo 
 prolongado de cada repetição, o volume de treinamento é 
aumentado e o peso proporcionalmente diminuído. Mesmo com a 
Diminuição do peso adicional haverá um maior recrutamento de 
unidades motoras , devido a somação assincrônica para manutenção 
da contração por tempo prolongado. 
 
 
 
 
 
 Exige o arco articular completo, mantendo assim, a 
flexibilidade. 
 
 
 
 
Sistema Do Set _____________ 
Consiste em realizar um grupo de determinado exercício, com o peso 
 máximo para o NºEstipulado. Sem intervalo de recuperação, repetir o 
Procedimento até completar vários grupos. 
Como não há intervalo a disponibilidade de ATP é pequena, o que 
torna necessário diminuir a carga para dar continuidade a exercitação. 
Este sistema utiliza uma grande quantidade de unidades motora de 
Diferentes potenciais de excitação, desenvolvendo Resistência 
Muscular, Hipertrofia e __________ com grande segurança. 
 
 
 
 
 
 
Sistema Do ____________ 
De alguma forma cada músculo contribui para execução de um 
Movimento seja como agonista ou sinergista, antagonista, estabilizador. 
Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado 
Músculo, a indicação é procurar um recurso para proporcionar o maior 
Isolamento possível. Isto será possível com a utilização de máquinas, 
Implementos, ou troca de posição anatômica. 
 
Sistema P.H. A 
__________________(P.H. A) É um método que tem como 
Objetivo promover a Hiperemia por todo o corpo. Para isto, são feitas 
Quatro seqüências de exercícios, trabalhando todos os grupamentos 
Musculares do corpo. A seqüência é composta por 4 a 5 exercícios 
Trabalhando grupos musculares diferentes. Executa-se a primeira 
Seqüência sem intervalo de recuperação entre os exercícios e 
repete-se esta seqüência três ou quatro vezes. 
 
 
 
 
Sistema Da Progressão Dupla 
CCoonnssiissttee eemm rreeaalliizzaarr uumm aauummeennttoo ddaa ccaarrggaa ee ttrraabbaallhhoo.. 
UUttiilliizzaa aass sseegguuiinntteess vvaarriiáávveeiiss:: AAuummeennttaannddoo aass rreeppeettiiççõõeess aattéé aattiinnggiirr oo ddoobbrroo 
ddoo nnúúmmeerroo pprreevviissttoo ppaarraa iinniicciiaarr oo ttrreeiinnaammeennttoo ddeeppooiiss ppeelloo aauummeennttoo ddoo ppeessoo 
aaddiicciioonnaall,, ddiimmiinnuuiinnddoo ccoonnsseeqquueenntteemmeennttee aass rreeppeettiiççõõeess aattéé oo nnúúmmeerroo pprreevviissttoo.. 
OO ppeessoo éé aauummeennttaaddoo nnaa sseegguuiinnttee pprrooppoorrççããoo:: AA ddiiffeerreennççaa eennttrree oo nnúúmmeerroo 
mmááxxiimmoo ee oo mmíínniimmoo sseerráá ddiivviiddoo ppoorr ddooiiss ee ttrraannssffoorrmmaaddoo eemm ppeessoo 
aaddiicciioonnaall//nnooss MM..MM..II..II sseerráá ttrraannssffoorrmmaaddoo ddiirreettaammeennttee eemm ppeessoo aaddiicciioonnaall,, ee 
ppaarraa BBRRLL ddiivviiddiirr ppoorr 44.. 
 
PPaarraa IInniicciiaanntteess ,,oouu qquuee rreettoorrnnaamm aappóóss uumm ggrraannddee ppeerrííooddoo 
 
O Sistema De De ___________ 
 
Transcorrer da 2a. Grande guerra Mundial e refeito em 1948. 
Procedimentos:a)Determine o Peso correspondente a 10 RM;b)1 Grupo de 10 
repetições=metade de 10RM;2 grupo 3/4,terceiro grupo 10 RM;c)Os três 
grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve ter curtos intervalos de 
repouso entre eles;d)Essa abordagem inclui aquecimento já que inicia-se com 
1/2 ou 3/4 das 10 RM;e)As 10 RM é aumentada a cada semana à medida que a 
força aumenta. 
 
 
 
Sistema de Oxford 
Método reverso ao anterior, iniciou-se com os fisiatras, foi elaborado para 
diminuir a resistência à medida que a fadiga muscular se desenvolve . 
Procedimentos: 1) Determine o peso correspondente a 10 RM;2)O paciente 
realiza 10RM completas,10 com3/4,10 com1/2 das 10 RM;3)Esse sistema 
tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga;4)Orienta-se para que haja 
um período de aquecimento geral,não específicos,de exercícios ativos,antes de 
iniciar o grupo de exercícios resistidos. 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema De Epard 
 
Desenvolvido por Knight para determinar mais objetivamente quando e como 
⇑ a resistência. 
1-Determine um peso de trabalho inicial(sugere 6 R.M) 
2- 1°Grupo=10 repetições de 1/2 do peso de trabalho 
 2°Grupo=6 repetições de 3/4 do peso de trabalho 
 3°Grupo= Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total 
3- O número de repetições feitas no 4°Grupo é usado para determinar o peso 
de trabalho no dia seguinte. 
 
 
Ajuste do Peso de Trabalho para o: 
N ° d e 
r e p e t i ç õ e s 
f e i t a s n o 
3 ° G r u p o 
 
0 - 2 
4 ° G r u p o 
 
 
 
 
↓ 2 . 5 a 5 . 0 
D i a s e g u i n t e 
 
 
 
 
↓ 2 . 5 - 5 . 0 
3 - 4 
5 - 6 
7 - 1 0 
1 1 
↓ 0 - 2 . 5 
M a n t e r o m e s m o p e s o 
↑ 2 . 5 - 5 . 0 
↑ 5 - 7 . 5 k g 
O m e s m o p e s o 
↑ 2 . 5 - 5 . 0 
↑ 2 . 5 - 7 . 5 
↑ 5 - 1 0 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema do Puxe Empurre 
1ª ______-Peito, Deltóide, Tríceps 
2ª Sessão-_______, Bíceps, Ante-Braço 
3ª Sessão- Coxa e _________ 
(um dia de descanso) 
4ª Reiniciar o Microciclo 
 
Sistema D.T. A .(________________________) 
Criado por Coker e descrito por Weider como “Sistema até o ponto falho”. 
 
 
Utiliza-se 60 à 70% em apenas um grupo 
Tem o objetivo de condicionar o atleta para melhoria da performance de 
movimentos similares a competição 
No último grupo aplica a D.T. A . 
 
Sistema do Pique de Contração 
“É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maior resistência 
nos últimos graus de conclusão do percurso articular de um 
exercício”.(____________). Para que isto ocorra é feita uma contração 
isométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menor 
cumprimento. 
 
Super Circuito 
Desenvolvido em 1970, por Gettiman, no Institute for Aerobic Research, em 
Dallas(EUA), este método ou sistema de treinamento revolucionou o mundo 
do Fitness. 
É constituído de aquecimento(120 a 130 BPM), e de estímulos neuro-
musculares e repouso ativo durando cerca de 45 min. 
1)Estímulo neuro-muscular: Formado por 12 aparelhos de musculação(Força 
ou RML)c/carga pré-determinada. São 40 seg. para o trabalho muscular e 
troca de carga. 
2)Repouso Ativo- Composto de __ Steps e __ Cicloergômetros, que são 
utilizados entre os aparelhos como repouso ativo. Permanência de 30 seg. 
 
Pesquisa do Institute For Aerobic Research 
1. Aumento de 17% da capacidade Aeróbica. 
2. Aumento de 21 a 26% da força muscular. 
3. Redução da gordura corporal para quem praticou o super circuito durante 
em média 3Xp/semana, durante 12 semanas. 
Cossenza(2001) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema Da Musculação ______________ 
Extraído de Métodos e Sistemas, Consenza 2001 
• Foi propostopor Pat O’shea, em 1969, com o objetivo de desenvolver 
simultaneamente nos atletas(de diversas modalidades) várias qualidades 
físicas ao mesmo tempo. 
• Procedimento: Executa-se um grupo(set) de exercício e logo em 
 
Pon
•
•
•
 
Mé
Pir
 
 
 
 
 
 
seguida, realiza-se uma passagem no circuito seguido imediatamente de 
um exercício no limiar anaeróbio por 1 min. e 1/2 à 3 min., em seguida 
um repouso ativo de 3 min.(caminhada, alongamento, relaxamento) 
os Importantes 
t
A F.C no exrecício livre é de 90 à 95% do máx. 
 
 Durante o período de repouso ativo não deve abaixar mais que 110 
BPM, caso não alcance este parâmetro em até 3 min. a intensidade da 
exercitação livre está muito alta e precisa ser ajustada. Quanto mais 
rápida a recuperação, melhor está a capacidade anaeróbia do atleta. 
 As repetições variam de 3 a15 e os grupos de 3 a 4 para os exercícios 
básicos. 
todos de Treinamento em Musculação 
âmide ___________ E Truncada Crescente 
 
1o
No. De Rep / % Kg 1Rm 
1 / 100% 
 
3 / 90% 
 
5 / 85% 
 
8 / 80% 
10 / 70% 
 
15 / 60% 
6º 
5º
4º
3º 
2º 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pir
 
 
 
1o
2º 
3º 
4º
5º
No. De Rep / % Kg 1Rm 
3 / 90% 
 
5 / 85% 
 
8 / 80% 
10 / 70% 
 
15 / 60% 
âmide Decrescente E Truncada Decrescente 
 
 
 
 
 
Método Da Escada 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Método Da Onda Crescente, Decrescente E Constante 
a)Crescente-Aumentar e diminuir o peso, mas, nunca um valor igual, 
sendo a diferença constante. 
 
 
 
 
 
 
Adaptações Neuromusculares 
 
Final da década de 60 início da de 70 o treinamento de força e de potência 
tomou uma grande importância nos diversos esportos e na vida diária. 
Atualmente a maioria dos atletas inclui o treinamento de força e de potência 
com componentes importantes de seus programa globais, incluindo os atletas 
aos quais eram excluídos este tipo de treinamento. Estas mudanças de atitude 
se devem as pesquisas que foram feitas provando o benefício do treinamento 
de força para o desempenho e inovações técnicas. Antes de discutirmos estas 
alterações, definiremos os componentes mensuráveis do condicionamento 
muscular. 
Conceitos 
ÞA força Muscular é a quantidade máxima que um músculo ou grupo 
muscular consegue gerar. 
Þ A potência é um produto da força e da velocidade de um movimento. 
Dois indivíduos podem possuir a mesma força no momento de exe- 
cução de um movimento, porém um deles pode levar menos tempo 
para mover uma carga idêntica, sendo assim dizemos que este tem 
mais potência. 
Þ A Resistência muscular é tida como a capacidade que os músculos 
apresentam de sustentar ações musculares repetidas ou uma única 
ação estática. 
 
 
FORMAS DE EXPRESSÃO DA FORÇA MUSCULAR 
•FORÇA - É a capacidade de vencer resistências externas ou contraria-las por 
meio da ação muscular. ZACIORSKI, 1974. 
••Força interna – produzida pelos músculos tendões e sistema ósseo. 
•Força externa – Através das forças que agem externamente sobre o corpo 
humano. 
DIVISÃO DA FORÇA DO PONTO DE VISTA FISIOLÓGICO 
•FORÇA DINÂMICA - Força através da qual existe movimento na ação 
muscular com encurtamento das fibras musculares (Trabalho Isotônico ), neste 
movimento articular prevalecimento da força interna ou da força externa. 
•FORÇA DINÂMICA POSITIVA - quando a força muscular (força interna) é 
maior que a resistência ( força muscular externa ), havendo uma contração 
concêntrica. 
•FORÇA DINÂMICA NEGATIVA - quando a força muscular (força interna) 
é menor que a resistência ( força muscular externa ), havendo uma contração 
excêntrica. 
•FORÇA ESTÁTICA - Força através da qual não existe movimento na ação 
muscular e não há encurtamento das fibras musculares (Trabalho Isométrico ), 
havendo portanto um equilíbrio entre a força interna e a força externa. 
 
FORMAS DE EXPRESSÃO DA FORÇA DINÂMICA 
•FORÇA MÁXIMA – Maior força que o sistema neuromuscular pode 
mobilizar através de uma contração máxima voluntária. (WEINECK, 1999). 
••FORÇA RÁPIDA – Também denominada de potência muscular é a força 
que o sistema neuromuscular pode mobilizar no menor espaço de tempo. 
Podemos expressa-la pela fórmula P = F x V ( V = D/T ). 
••RESISTÊNCIA DE FORÇA – Também chamada de resistência muscular é 
a capacidade do sistema neuromuscular de usar a força e resistir ao cansaço de 
repetidas contrações musculares. 
♦Resistência de força aeróbia – Capacidade de resistir a fadiga de repetidas 
contrações musculares na suficiente provisão de oxigênio. Ex: corrida de 
longa duração. 
♦Resistência de força anaeróbia – Capacidade de resistir a fadiga de 
repetidas contrações musculares na insuficiente provisão de oxigênio. Ex: 
corrida de 400 metros e 800 metros. 
CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS SOBRE A FORÇA MUSCULAR 
•A força muscular é importante no rendimento esportivo e para a vida útil. 
 
 
••Pessoas sedentárias entre 20 e 70 anos perdem até 40% da massa muscular e 
consequentemente da força muscular significando que a força muscular 
mantém relação direta com a seção transversal do músculo. 
••Existe uma influência do sistema nervoso central na aplicação da força 
“Quantidade de estímulos do nervo motor na unidade de tempo”, quanto mais 
unidades motoras ativadas mais força é aplicada. 
••A força muscular também depende do tamanho do músculo, significando 
que músculos maiores possuem mais fibras musculares. 
••O comprimento do músculo é também um fator significativo de força 
muscular devido ao fato de que a energia armazenada nos tecidos conjuntivos 
de uma ação muscular ser liberada para a ação subsequente, aumentando a 
magnitude desta força. 
O angulo articular também é um fator significativo na produção de força 
sendo ideal um angulo que proporcione um maior número de pontes cruzadas 
de actina. 
O tipo de motoneurônio da unidade motora da ação muscular – Um 
motoneurônio de contração lenta possui um pequeno corpo celular e inerva de 
10 a 180 fibras musculares (pouca força) enquanto que um motoneurônio de 
contração rápida inerva de 300 a 800 fibras mais força). 
As fibras de contração rápida CR possuem um retículo sarcoplasmático (RS) 
mais desenvolvido o que facilita uma maior liberação dos iôns cálcio. 
A velocidade de contração das fibras musculares - As fibras de contração 
rápida CR – levam 50 milissegundos ms para atingir tensão máxima enquanto 
as fibras de contração lenta CL levam 100 ms para atingir sua tensão máxima. 
O recrutamento seletivo das fibras musculares - A ação do músculo 
esquelético envolve um recrutamento seletivo de fibras musculares em função 
das exigências da atividade física. 
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 
•FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (CL) – São as chamadas de fibras 
vermelhas e são as mais adequadas para o desempenho aeróbio, são muito 
eficientes na produção de ATP a partir da oxidação dos carboidratos e 
gorduras. 
••FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (CR) – São as chamadas de fibras 
brancas e são as mais adequadas para o desempenho anaeróbio (insuficiência 
de oxigênio), são muito eficientes na produção de ATP a partir das vias 
anaeróbias. 
••Obs: As fibras de contração lenta representam em média 50% do total de 
fibras do corpo humano, as fibras de contração rápida do tipo A 25%, as 
fibras de contração rápida do tipo B 22% e as fibras de contração rápida do 
tipo C 3%. Esta quantidade é determinada geneticamente. 
 
 
•Obs: O ATP é necessário tanto para a ação muscularquanto para o 
relaxamento. 
•Obs: a miosina ATPase é uma enzima necessário tanto para a ação muscular 
quanto para o relaxamento. 
 
 
 
Características Tipo I CL Tipo IIa-CR 
Oxidativas Glicolíticas 
Lentas Oxidativas Rápidas 
Tipo IIb-CR 
Glicolíticas 
Rápidas 
Capacidade Oxidativa 
Capacidade Glicolítica 
Alta Moderadamente Alta 
Baixa Alta 
Baixa 
Muito Alta 
Velocidade de Contração 
Resistente a fadiga 
Lenta Rápida 
Alta Moderada 
Rápida 
Baixa 
Força da Unidade 
Motora 
Baixa Alta Alta 
 
 
 
JUNÇÃO NEUROMUSCULAR 
 
•JUNÇÃO NEUROMUSCULAR – É o nome dado ao encontro de um 
motoneurônio com a fibra muscular e o espaço deixado neste encontro chama-
se fenda sináptica. 
••IMPULSO NERVOSO - Os Impulsos nervosos são transmitidos de um 
neurônio a outro através de sinapses até a musculatura, cada neurônio possui 
(corpo celular, axônio e dendritos) os quais possuem alta concentração de Íons 
Potássio K + no seu interior. Enquanto a fibra muscular possui no seu interior 
uma alta concentração de Íons sódio Na +. 
••POTENCIAL DE REPOUSO DA MEMBRANA – Eqüivale a uma carga de 
– 0,70 mV e a despolarização ocorre em um ponto entre (– 0,70mV) 
aproximando-se de zero (0), acontecendo uma permeabilidade do Íons Sódio 
Na + na célula. E a hiperpolarização ocorre com a mudança da carga para 
valores mais negativos. 
•Obs: qualquer variação em torno de 15mV a 20 mV provocara uma mudança 
no potencial de ação da célula muscular. 
 
NEUROTRANSMISSORES – São substâncias químicas alojadas nas pontas 
dos botões terminais axônicos, dentre estas substancias temos como as 
principais para o exercício a acetilcolina e a noradrenalina. 
 
 
POTENCIAL DE REPOUSO - Quando esta havendo equilíbrio entre o K+ 
que encontra-se nos terminais nervoso e o Íons sódio Na+ que encontra-se no 
retículo sarcoplasmático da fibra muscular. 
FUNÇÃO DA BOMBA DE SÓDIO-POTÁSSIO – Mover 3 Íons sódio Na+ 
para fora da célula muscular e dois Íons Potássio para o seu interior. 
O SISTEMA NERVOSO CENTRAL - compreende o encéfalo e a medula 
espinhal.O SISTEMA NERVOSO PERIFÉRICO – Possui 43 pares de nervos 
sendo 12 pares de nervos cranianos e 31 pares de nervos espinhais conectados 
à medula espinhal. 
O SISTEMA NERVOSO AUTÔNOMO – controla as funções internas 
involuntárias do organismo que estão relacionadas com o esporte e as 
atividades físicas através dos sistemas simpático aumentando a freqüência 
cardíaca, pressão arterial e bronco dilatação e o sistema parassimpático 
diminuindo a freqüência cardíaca, pressão arterial e bronco constrição. 
 
Inibição Autógena 
 São os 2 proprioceptores 
 Mais Importantes Fuso Muscular 
 
Anotações 
 
 
 
Órgão 
Tendinoso de 
golgi
 
 
Hipertrofia Muscular 
 
 
 
 
 
 
Hipertrofia crônica refere-se ao 
aumento do tamanho 
muscular(Treinamento de Longa 
duração) 
Aumento no número de fibras musculares 
(Hiperplasia das fibras) 
 
 
 
 
 Aumento no tamanho das 
fibras musculares existentes 
(Hipertrofia das Fibras) 
 
 
 
Relembrando a estrutura da fibra muscular e seus componentes(fig. 
Ilustrativa) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Anotações 
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Apostila da Disciplina Musculação 
 
Professor: Demétrius Cavalcanti Brandão 
 
Especialista em Bases Nutricionais da Atividade Física 
Pós-Graduado Em Atividades Físicas Para Academias 
 
 
Criado por DEMÉTRIUS CAVALCANTI BRANDÃO 
 
Atualizada em: 2004.1 
 
 
 
 Fortaleza 
 2004.1