Karoline Mireles Abril 2024

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Guerreira: KAROLINNE MIRELES 
Objetivo: HIPERTROFIA E EMARGERCIMENTO 
MARGARIDA MARIA: CREF 004257G/RN 
TREINO A TREINO B 
QUADRÍCEPS + PANTURRILHAS PEITORAL+ DORSAL + ABDÔMEN 
Alongamento + 2 à 3 min Esteira Alongamento total 
 Calf Alto + Calf Baixo Supino reto c/ barra 
Agachamento + Legg 45° Flexão de braços 
Agachamento Búlgaro Bike 5 min 
Agachamento Livre + Extensora 
 Pulley frente (pronado) + Abdominal 
Remador (20x) 
Mesa Flexora + Stiff 
Remada Baixa (supinada) + Abdominal 
Supra c/ carga (20x) + Iso 10” 
Elevação Pélvica + Iso 10’’ + Sumô Pull Down + Extensão Lombar (15x) 
Adução 
20/30 polichinelos + 1’min. esteira + 
30” prancha Invertida (5x) 
 Esteira 10 min 
 
 
TREINO C TREINO D 
QUADRÍCEPS + GLÚTEO + 
PANTURRILHAS 
BICEPS + TRÍCEPS + OMBROS 
ALONGAMENTO LIVRE 
Alongamento total + 5 min Bike média 
CAMINHADA 10 min // BIKE 3 min Rosca Direta no Cross 
Extensora + Avanço unilateral Rosca Martelo c/ corda 
Agachamento livre (c/ carga) + Iso 20s 
(c/ carga) 
Tríceps francês no Cross 
Sumô (c/ carga) + Isometria 20s (c/ 
carga) 
Tríceps Polia 
Legg Hack + Agachamento c/ salto Esteira 5 min 
Glúteo Máximo no Cross Desenvolvimento Ombros c/ barra 
 Elevação 90° c/ halteres 
 Bike ou Esteira 10 min 
 
 
 
PERIDIZAÇÃO SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 
Séries 
 
3x18 rep (carga 
média alta) 
4x15 rep (carga 
alta) 
5x10 rep (carga 
média) 
6x 8 - 10 rep 
(carga alta) 
Repouso 35” - 45” 45” – 1’ 30” 50” 
 
 
 
“Toda conquista depende de várias estratégias e caminhos alternativos e nem sempre uma 
barreira será negativa, muitas vezes essas promovem ao patamar seguinte.” 
Personal Maga