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Por: Melise Santos 
 
1. Definição 
 
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado 
vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos 
de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar 
laticínios ou ovos. 
O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar 
produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, 
higiênico, de vestuário etc.).” 
O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de 
acordo com o consumo de subprodutos animais (ovos e laticínios): 
- Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e 
laticínios na alimentação. 
- Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso 
de leite e laticínios. 
- Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas 
consome ovos. 
- Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum 
derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como 
vegetariano puro. 
Atenção: a nomenclatura correta é vegetariano estrito, e não restrito. 
A dieta vegetariana estrita, inclusive, tende a ser mais variada que a 
onívora. 
- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de 
componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, 
lã e seda, assim como produtos testados em animais. 
A dieta vegetariana não deve ser confundida com a macrobiótica, que 
designa uma forma de alimentação que pode ou não ser vegetariana. 
O macrobiótico tem um tipo de alimentação específica, baseada em 
cereais integrais, com um sistema filosófico de vida bastante peculiar 
e característico. A dieta macrobiótica, diferentemente das 
vegetarianas, apresenta indicações específicas quanto à proporção dos 
grupos alimentares a serem utilizados. Essas proporções seguem 
diversos níveis, podendo ou não incluir as carnes (geralmente 
brancas). A macrobiótica não recomenda o uso de leite, laticínios e 
ovos. 
 
Encontramos, na literatura científica, o termo semivegetariano para 
designar o indivíduo que come carnes brancas até 3 vezes por semana. 
Esse indivíduo consome carne em quantidade menor que o onívoro, 
mas não é vegetariano; o termo é utilizado na busca de dados 
científicos de associação entre os grupos estudados. 
 
 
 
 
Fonte: Guia alimentar de dietas para vegetarianos adultos, 2012. 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. DOCES 
 Leite condensado 
Ingredientes: 
- 1 xícara (chá) de castanha de caju 
- 2/3 xícara (chá) de água quente 
- 2/3 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo 
Modo de preparo: 
Deixe as castanhas de molho, por no mínimo 8h. Liquidifique o açúcar 
com a água quente, bata por 2 minutos e sem parar acrescente as 
castanhas com cuidado. Quanto mais bater mais cremoso, e o fato de 
colocar a castanha aos poucos também. Depois de gelado ele fica mais 
firme. Durabilidade: 10 dias na geladeira em pote de vidro muito bem 
fechado, congelado dura 40 dias, depois de congelado dura 10 dias. 
 
 Sorvete caseiro de manga com gengibre 
Ingredientes: 
- 2 mangas rosas ou palmer cortadas 
- 2 inhames médios cozidos (descascados e cortados) 
- 2 cm de gengibre picado 
Modo de preparo: 
Coloque no liquidificador primeiro as mangas, depois o inhame e 
por último o gengibre; 
Bata tudo e guarde em um recipiente plástico e leve ao freezer por 8 
horas ou até congelar. 
 
 
 Sorvete de Abacaxi 
Ingredientes: 
- 2 xícaras (de chá) de abacaxi picado em cubinhos 
- 1/2 xícara (de chá) de açúcar cristal ou demerada 
- 1/4 de xícara (de chá) de leite de coco 
- 1 pacote de 200g de creme de leite de soja 
- 1/2 colher (de chá) de emulsificante 
Modo de Preparo: 
Em uma panela em fogo médio, coloque o abacaxi e o açúcar, misture 
e deixe cozinhando até caramelizar. Desligue e acrescente o leite de 
coco e o creme de soja. 
Bata tudo em um liquidificador até ficar uniforme e coloque em uma 
vasilha de metal (se não tiver, pode colocar em uma de plástico 
mesmo – na de metal congela mais rápido –). Cubra com papel 
alumínio e leve este creme ao freezer até ficar congelado, o que vai 
levar cerca de 4 horas. Retire, pique em pedaços grosseiros e coloque 
em uma batedeira, juntamente o com emulsificante. Bata em 
velocidade média por 5 minutos, ou até virar um creme fofo. Coloque 
em uma vasilha com tampa e leve ao freezer até congelar (o que vai 
levar mais 4 horas). 
 
 Panqueca Doce de Banana e Aveia 
Ingredientes: 
- 1 xícara (de chá) de leite de amêndoas (ou outro leite vegetal) 
- 1/2 xícara (de chá) de banana nanica amassada (cerca de 1 banana 
média) 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos 
- 1 colher (de chá) de fermento químico em pó 
- Melado, geleia, frutas frescas ou secas, granola para acompanhar 
(opcional) 
Modo de Preparo: 
Em um liquidificador, coloque o leite de amêndoas, a banana 
amassada, a aveia em flocos e o fermento. Bata bem, até obter uma 
mistura uniforme, e desligue. Espalhe um fio de óleo em uma 
frigideira antiaderente em fogo baixo, coloque duas ou três colheres 
de sopa de massa e deixe fritar. Antes de virar a panqueca verifique 
se está bem “fritinha” do outro lado, para não desmanchar, em seguida 
vire de uma só vez. Deixe terminar de “fritar” e repita o processo com 
o restante da massa. Sirva pura ou com o que preferir. 
 Bolo de Fubá com Goiabada 
Ingredientes: 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo 
- 1 xícara (de chá) de fubá 
- 1 xícara (de chá) de açúcar cristal 
- 1/2 xícara (de chá) de coco ralado não adoçado 
- 1 colher (de sopa) de chia (ou linhaça) 
- 3 colheres (de sopa) de água 
- 1 xícara (de chá) de leite de soja (ou o leite vegetal de sua 
preferência) 
- 1/2 xícara (de chá) de leite de coco 
- 1/2 xícara (de chá) de óleo vegetal 
- 1 colher (de sopa) de vinagre branco (ou suco de limão) 
- 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó 
- 1 xícara (de chá) de goiabada picada em cubinhos 
Modo de Preparo: 
Em um liquidificador, coloque a chia e bata para triturar. Acrescente 
a água e deixe descansando por 15 minutos. Em uma vasilha, coloque 
a farinha de trigo, o fubá, o açúcar e o coco ralado, e reserve. Pré-
aqueça o forno a 210ºC, unte uma assadeira e polvilhe com fubá. 
Depois de 15 minutos, coloque no liquidificador o leite de soja, o leite 
de coco, o óleo vegetal e a colher de sopa de vinagre (ou limão). Bata 
tudo até obter uma mistura uniforme e misture com os ingredientes da 
vasilha. Depois que a massa estiver uniforme, acrescente o fermento 
em pó e misture novamente. Adicione os cubinhos de goiabada e 
misture mais uma vez para distribuir pela massa. Coloque a massa na 
forma untada e asse por 40 minutos ou até espetar com um garfo e sair 
limpo. 
 
 
 
 
 
3. LEITE VEGETAL 
 Leite de Amêndoas 
Ingredientes: 
- 1 xícara (de chá) de amêndoas cruas (sem nenhum tempero seja sal, 
açúcar, ou torradas) 
- 3 xícaras (de chá) de água filtrada 
- 1 colher (de chá) de essência de baunilha 
- Água o quanto baste para deixar as amêndoas de molho 
Modo de Preparo: Em uma vasilha funda, coloque as amêndoas 
cobertas com o dobro de água (bem cobertas), e deixe de molho por 
12 horas (se estiver muito calor, tampe e coloque na geladeira). 
Escorra a água e coloque as amêndoas em um liquidificador 
juntamente com a água e a essência de baunilha. Bata tudo até virar 
uma mistura cremosa e esbranquiçada. Coe em uma peneira bem 
fininha ou com um paninho higienizado, mas não jogue fora os 
resíduos, porque são nutritivos e podem ser usados em outras receitas, 
como patês, enriquecer bolos e pães, vitaminas, ou mesmo na salada. 
 Leite de arroz integralIngredientes: 
- 1 xícara de arroz integral 
- 1 litro e 1/4 de água 
- 1 colher de sopa de aroma de baunilha 
Modo de preparo: Coloque o arroz, a água e a baunilha numa panela 
para cozinhar em fogo médio por 15 minutos. Passe o arroz com a 
água do cozimento para o liquidificador e pulse de 3 a 10 vezes rápido 
para soltar o leite na água. Coe com uma peneira fina ou de pano. 
Sirva ou guarde bem fechado na geladeira por até 3 dias 
 Leite de aveia 
Ingredientes: 
- 4 xícaras de chá de água 
- 2 xícaras de chá de aveia em flocos 
Modo de preparo: Deixe a aveia de molho na água por 
aproximadamente 1 hora. Bata a mistura no liquidificador. Coe em 
uma peneira fina. Tem validade de até 3 dias na geladeira. 
 Leite de Castanha-de-caju 
Ingredientes: 
- 1 xícara (de chá) de castanhas-de-caju cruas (cerca de 100g) 
- 3 xícaras (de chá) de água filtrada (cerca de 720ml ou mais se 
preferir) 
Modo de Preparo: Coloque as castanhas em uma vasilha, cubra com 
o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra e lave bem. 
Coloque em um liquidificador, adicione 3 xícaras de água filtrada (ou 
mais se preferir) e bata por um minuto. Coe bem com o auxílio de uma 
peneira bem fina ou tecido. 
 Leite de Amendoim 
Ingredientes: 
- 1 e 1/2 xícaras (de chá) de amendoim cru e com casca 
- 1 litro de água filtrada 
Modo de Preparo: Lave os amendoins, use uma peneira para isso, e 
coloque-os em uma vasilha; cubra com água e deixe descansando por 
12 horas. Escorra e lave rapidamente. Coloque em uma panela, cubra 
com água e cozinhe em fogo médio até ferver. Quando ferver, 
desligue e deixe descansando por 5 minutos. Escorra, lave 
rapidamente e bata em um liquidificador com 1 litro de água filtrada 
até ficar uniforme. Coe em uma peneira fina e está pronto! 
 Leite de Coco 
Ingredientes: 
- 1 coco seco (2 xícaras e meia de coco picado ou cerca de 250g) 
- 3 xícaras (de chá) de água quente (cerca de 720ml ou mais se 
preferir mais fino) 
Modo de Preparo: 
Pré-aqueça o forno a 240ºC, retire toda a água de um coco seco, 
coloque ele em uma assadeira e leve para assar por 15 minutos ou até 
ficar bem rachado. É importante tirar toda a água para não se queimar 
depois. Espere ficar morno e dê leves marteladinhas para ajudar a 
quebrar o restante que faltou. Separe a casca da polpa com o auxilio 
de uma faca sem ponta. Pique esta polpa em pedaços menores. Em um 
liquidificador, coloque esta polpa de coco, adicione a água quente e 
bata por 3 minutos. Se o seu liquidificador for pequeno, divida em 
duas partes. Espere ficar morno para não se queimar e em seguida coe 
com o auxílio de um pano limpo ou peneira bem fina. 
 
 
4. PRATOS SALGADOS 
 Quinoa à grega 
Ingredientes: 
– 1 copo de quinoa em grão 
– 2 copos de água 
– 2 cenouras médias raladas 
– 1 pimentão vermelho, amarelo ou verde (ou misto) cortado em 
cubos 
– 1 abobrinha grande cortada em cubos 
– 1/2 xícara de uvas passa 
– Amêndoas laminadas ou castanhas (opcional) 
– sal e pimenta do reino à gosto 
Modo de Preparo: 
Aqueça a água em uma panela e despeje a quinoa. Cozinhe a 
aproximadamente 15 minutos, mexendo de vez em quando. 
Antes da água secar completamente, adicionei os demais ingredientes 
e misture tudo. Se precisar, junte um pouquinho mais de água para 
completar o cozimento do restante. 
Tempere à gosto com sal e pimenta. 
Sirva em um bonito prato e decore com as amêndoas. Ao comer, regue 
com um fio de azeite de oliva. 
 
 
 
 Panquecas Veganas 
Ingredientes: 
- 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos finos 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de água 
- 1 xícara (de chá) de farinha de trigo (com ou sem fermento) 
- 1/4 de xícara (de chá) de óleo ou azeite 
- 1 colher (de sopa) de vinagre branco (maçã ou vinho) 
- 1/2 colher (de chá) de sal, ou mais se você preferir 
Cores 
Verde: + 1 xícara (de chá) de couve manteiga picada 
Vermelha: + 1 xícara (de chá) de beterraba ralada 
Amarela: + 1 xícara (de chá) de cenoura ralada + uma pitadinha de 
açafrão (opcional) 
Modo de Preparo: 
Em um liquidificador, coloque a aveia e a água. Bata por cerca de 
trinta segundos e deixe descansando por meia hora. Acrescente a 
farinha, o óleo, o vinagre e o sal e bata até virar uma mistura uniforme. 
Caso for necessário, misture com um garfo ou colher. 
Se você quiser panquecas coloridas, adicione a quantidade dos 
ingredientes citada acima. 
Esquente uma frigideira antiaderente em fogo médio por um minuto. 
Coloque um fio de óleo e com o auxílio de uma espátula, espalhe sobre 
a superfície. Adicione uma porção de massa suficiente para cobrir o 
fundo, e espalhe pela frigideira, mexendo-a de um lado para o outro 
ou com o auxílio de uma colher. Evite mexer muito, e espere fritar 
bem para poder virar, senão corre o risco de sua panqueca quebrar. 
Sua panqueca estará no ponto de virar quando tiver alguns pontinhos 
dourados na parte de baixo. Vire a panqueca de uma vez e espere o 
outro lado também fritar. Repita o processo com o restante da massa, 
e coloque as panquecas umas sobre as outras. Rendem 4 panquecas 
grandes. Recheie com o que preferir, pode ser um refogadinho de 
legumes. Cubra com o molho de sua preferência, e se sentir 
necessidade esquente para servir. 
 Hambúrguer Vegano 
Ingredientes: 
- 1 xícara de proteína texturizada de soja média 
- 1/2 xícara de aveia em flocos 
- 2 colheres de sopa de shoyu 
- 1 colher de sopa de azeite 
- 3 colheres de sopa de farinha de trigo integral 
- 3 colheres de sopa de farinha de rosca 
- 2 colheres de sopa de cheiro verde picado 
- 1/2 colher de sopa de hortelã desidratada (ou natural) 
- 1/2 cebola ralada 
- 2 dentes de alho amassados 
- Sal 
- Pimenta do reino 
Modo de preparo: 
Em uma vasilha hidrate a proteína de soja em duas xícaras de água, 
coloque o shoyu e deixe descansar 15 minutos. Em uma vasilha maior, 
suficientemente grande para caber todos os ingredientes, coloque a 
aveia, 1/2 xícara de água e o azeite, mexa e deixe descansar por 15 
minutos também. Enquanto descansam, pique, rale e amasse os outros 
ingredientes. 
Escorra a proteína de soja e coloque na vasilha maior, misturando com 
a aveia. Faça o mesmo com o cheiro verde, a cebola e o alho. 
Acrescente a farinha de trigo e a farinha de rosca. Misture. E tempere 
com sal e pimenta a gosto. Deixe a massa descansar por 15 minutos. 
Em seguida faça bolinhas e achate-as no formato de hambúrguer. Para 
evitar que despedacem enquanto fritam, deixe descansar por 20 
minutos no freezer. Frite-os em uma frigideira com teflon com um fio 
de óleo, ou asse em assadeira untada por 20 minutos, em fogo médio. 
 Quibe Assado de Abóbora Cabotiã 
Ingredientes: 
- 3 e 1/2 xícaras (de chá) de cabotiã picada em pedacinhos 
- 1 xícara (de chá) de trigo para quibe 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de água quente 
- 3 dentes de alho grandes picados 
- 3 colheres (de sopa) de óleo vegetal 
- 1/2 cebola grande picada 
- 1/4 de xícara (de chá) de azeite 
- 1 xícara (de chá) de cheiro verde picado 
- Pimenta do reino à gosto 
- Sal à gosto 
 
 
Modo de Preparo: 
Coloque o trigo para quibe em uma vasilha e jogue sobre ele a água 
quente, deixe descansando até hidratar. Vai estar pronto quando toda 
água secar. Quando você usa os ingredientes nesta proporção não 
precisa escorrer. Refogue a abóbora como preferir, pode fazer do jeito 
a seguir: em uma panela antiaderente, refogue no óleo vegetal, o alho 
e a cebola picados até darem uma leve douradinha, coloque a abóbora 
picada em pedaços pequenos (cerca de 1cm de grossura e 3cm x 3cm) 
e tempere com sal à gosto. Tampe edeixe cozinhando, mexendo de 
vez em quando para não queimar. Se sua panela grudar, coloque um 
pouco de água, não muito porque pode atrapalhar na liga do quibe. 
Espete o garfo de vez em quando para ver se os pedaços estão macios 
(quanto mais macios melhor, se quiser dê uma amassadinha com o 
garfo). Quando estiverem, tempere com pimenta do reino à gosto, 
adicione o azeite, o cheiro verde picado e desligue. Adicione o trigo 
hidratado à mistura da abóbora misturando bem, até virar uma massa 
uniforme. Tempere com sal, caso julgar necessário. 
Coloque a mistura em uma assadeira de tamanho médio (a minha tinha 
cerca de 25cmx20cm), e asse em forno médio pré-aquecido por 30 
minutos ou até dourar levemente. Espere esfriar por 10 minutos antes 
de servir. 
 Quibe Assado de Berinjela 
Ingredientes: 
- 1 berinjela grande (a minha tinha cerca de 500g) 
- 3 dentes de alho grandes 
- 1/2 xícara (de chá) de cebola picada 
- Suco de 1 limão tahiti 
- 1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado 
- 1 colher (de sopa) de hortelã desidratada 
- 1 xícara (de chá) de trigo para quibe 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de água fervente 
- Sal a gosto 
- Pimenta do reino a gosto 
Modo de Preparo: 
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Corte uma berinjela grande ao meio, no 
sentido do comprimento e faça cortes cruzados sobre sua superfície, 
formando losangos. Deixe estas metades da berinjela de molho em um 
litro de água com 1 colher de sopa de vinagre por 15 minutos. 
Coloque estas metades da berinjela em uma assadeira forrada com 
papel manteiga, juntamente com 3 dentes de alho grandes, regue com 
cerca de 2 colheres de sopa de azeite, tempere com sal e pimenta do 
reino a gosto e leve para assar por 30 minutos ou até a polpa estiver 
macia. 
Coloque o trigo para quibe em uma vasilha, adicione a água fervente, 
misture e deixe hidratando até a água secar totalmente, o que vai levar 
cerca de 15 minutos. Retire a assadeira do forno e espere esfriar um 
pouco. Raspe toda a polpa da casca com o auxílio de uma colher e 
coloque em uma vasilha. Adicione os alhos assados picados, a cebola 
picada, o limão, o cheiro verde, a hortelã e misture. Adicione o trigo 
hidratado e misture novamente. Tempere com mais sal, misture e 
coloque esta mistura em uma travessa. 
Leve para assar a 240ºC por 40 minutos ou até o quibe ficar levemente 
corado. Regue com azeite para servir. 
 Estrogonofe de Berinjela 
Ingredientes: 
- 3 dentes de alho picados 
- 1 cebola média picada 
- 2 berinjelas médias picadas (cerca de 600g) 
- 2 xícaras (de chá) de molho de tomate 
- 1/2 xícara (de chá) de água 
- 1 e 1/2 de xícara (de chá) de leite de aveia 
- 2 colheres (de sopa) de mostarda amarela 
- 2 colheres (de sopa) de óleo 
- 1 xícara (de chá) de cheiro verde picado 
- Sal a gosto 
- Azeite a gosto 
 
Modo de preparo: 
Leite de Aveia – Meia receita: Deixe 1 xícara (de chá) de aveia em 
flocos de molho em 2 xícaras (de chá) de água filtrada por 30 minutos. 
Em seguida bata no liquidificador, e depois coe. 
Pique as berinjelas em cubinhos com cerca de 2,5 cm e deixe de molho 
por 10 minutos em uma bacia com água e vinagre, para tirar o gosto 
amargo. Enquanto isso pique o restante dos ingredientes. Em uma 
panela, coloque o óleo e refogue o alho e a cebola até dourar. Em 
seguida acrescente as berinjelas, tempere com sal a gosto e refogue 
até as berinjelas ficarem mais macias, o que leva cerca de 5 minutos. 
Cuidado para não deixá-las moles demais. Acrescente o molho de 
tomate, a água e a mostarda, misture e deixe ferver. Adicione ao 
molho o leite de aveia, misture e deixe cozinhar até 
engrossar. Desligue, acrescente o cheiro verde e misture. Regue com 
azeite para servir. 
 Rocambole de Proteína de Soja 
Ingredientes: 
- 3 dentes de alho picados 
- 1/2 cebola picada 
- 2 xícaras (de chá) de proteína de soja miúda 
- 1 colher (de sopa) de vinagre branco 
- 1 pacote (cerca de 68g) de creme de cebola (opcional) 
- 1 colher (de sopa) de orégano desidratado 
- 1/4 de xícara (de chá) de aveia em flocos finos 
- 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral – se não ficar com a 
liga adicione mais, aos poucos 
- 2 colheres (de sopa) de azeite 
- Sal a gosto 
- Pimenta do reino a gosto 
- Azeite para regar 
Para preparar a proteína de soja: 
Deixar a proteína de soja de molho em água (o dobro) em 
temperatura ambiente até ficar macia, em seguida lavo bem e 
espremo para tirar o máximo possível de água. Nesta receita é muito 
importante que a proteína não esteja muito molhada, porque pode 
implicar na liga da massa do rocambole. 
Recheio: 
1 xícara (de chá) de purê de batata bem temperadinho 
1/2 xícara (de chá) de cenoura ralada 
1/2 xícara (de chá) de couve manteiga picada 
Molho: 
1 pacote de molho de tomate 
1/2 xícara de água para o molho não ficar muito grosso 
alho, cebola, cheiro verde, manjericão, sal a gosto. 
Prepare o molho da maneira que você preferir 
Modo de Preparo: 
Em uma panela, coloque um fio de óleo e refogue o alho, acrescente 
a cebola picada e refogue mais um pouco. Acrescente a proteína de 
soja hidratada e bem espremida, o vinagre branco e tempere com sal 
a gosto. Refogue por 5 minutos e adicione o creme de cebola e o 
orégano, misturando bem para espalhar o tempero. Se gostar adicione 
pimenta do reino a gosto. Espere esfriar por 15 minutos e adicione a 
aveia em flocos finos, a farinha de trigo integral e o azeite. Misture 
bem e aperte a massa com as mãos. Ela estará no ponto quando estiver 
bem grudadinha, caso necessário adicione mais farinha se ficou muito 
úmido, ou mais azeite, se ficou muito seco, mas sempre aos poucos. 
Pré-aqueça o forno. Em uma superfície coberta com filme de PVC 
distribua a massa apertando bem para não correr o risco de abrir. 
 Recheie com o que você preferir (ex: purê de batata, cenoura e couve 
manteiga). Enrole cuidadosamente o rocambole com o auxílio do 
plástico, apertando levemente para firmar bem. Em uma travessa 
coloque 2 conchas do molho, disponha o rocambole e cubra com o 
restante do molho. Asse em forno médio por 25 minutos ou até o 
rocambole estar completamente assado. Regue com azeite para servir! 
 Rocambole Assado de Lentilha e Quinoa 
Ingredientes: 
- 1 xícara (de chá) de lentilha crua 
- 1 e 1/2 xícara (de chá) de água 
- 2 folhas de louro 
- 1/4 de xícara (de chá) de quinoa em grãos 
- 3 colheres (de sopa) de azeite 
- 5 dentes de alho bem picados 
- 1 xícara (de chá) de cebola bem picada 
- 2 colheres (de sopa) de suco de limão 
- 1 colher (de sopa) de orégano desidratado 
- 1/2 colher (de chá) de cominho (opcional) 
- 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos 
- 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo integral 
- Sal a gosto 
Para a Montagem 
2 xícaras de molho de tomate conforme o seu gosto 
1 xícara (de chá) de purê de batatas (ou aimpim ou inhame) 
conforme o seu gosto 
6 unidades de vagem 
6 palitos de cenoura 
Papel filme ou papel alumínio 
Óleo 
Modo de Preparo: 
Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe 
de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e coloque em uma panela, 
juntamente com 1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro. Enquanto 
isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água 
quente e deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve. 
Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, 
adicione a quinoa, misture e deixe cozinhar até a água do 
cozimento secar completamente. 
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o 
cominho, o orégano e tempere com sal a gosto. Misture bem e deixecozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar. 
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, 
misture bem e deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a 
montagem (leva cerca de uma hora e meia). Enquanto isso, prepare o 
molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 
unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente 
por 5 minutos. Escorra e reserve. 
Pré aqueça o forno a 240ºC e coloque uma folha de papel manteiga 
com cerca de 40cm sobre uma superfície limpa. Distribua a mistura 
de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 
30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais. Dê 2cm de distância 
da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a 
cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o 
rocambole bem firme, e para isso aperte bem. Unte uma assadeira 
antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole 
sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele. 
Leve para assar por 30 minutos a 240ºC e em seguida retire do forno. 
Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a 
hora que for servir. Devolva ao forno por mais 10 minutos e está 
pronto! 
 
 
 Molho com linhaça para saladas 
Ingredientes: 
- 150 ml de azeite de oliva 
 - 3 colheres (sopa) de semente de linhaça 
- 2 dentes de alho amassados 
- suco de ½ limão 
- sal marinho a gosto 
- salsa e cebolinha picadas a gosto 
Modo de Preparo: 
 Colocar no liquidificador a semente de linhaça, o alho, o suco de 
limão, o sal marinho, a salsa e cebolinha. Bater levemente. 
Acrescentar o azeite de oliva com óleo de linhaça aos poucos, 
mantendo o liquidificador ligado até formar um molho cremoso e 
espesso. 
 
5. SUCOS e VITAMINAS 
 
 Suco verão 
Ingredientes: 
- 1 polpa de acerola 
- 3 colheres (sopa) de cenoura ralada 
- 2 colheres (sopa) de beterraba ralada 
- ½ fatia de abacaxi 
- 1 colher (chá) de gengibre ralado 
- 1 copo de suco de laranja - 250 ml 
Modo de preparo: 
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata. 
 Suco de abacaxi, banana, gengibre e hortelã 
Ingredientes: 
- 1 xícara de abacaxi cortada 
- 1 punhado de hortelã fresca 
- 1 banana 
- 1 colher de chá de gengibre 
Modo de preparo: 
Acrescente todos os ingredientes no liquidificador e bata. 
 Suco de pêra e morango 
Ingredientes: 
- 10 morangos 
- 1/2 pêra 
- 400ml de água 
- Cubos de gelo 
Modo de preparo: 
Lave bem as frutas e retire a casca da pera. Bata todos os 
ingredientes no liquidificador. Sirva com bastante gelo. 
 Suco/Vitamina de Tutti Frutti 
Ingredientes: 
- Suco de 3 laranjas 
- 7 morangos grandes congelados 
- 2 bananas pequenas 
- Um pouquinho de água 
Modo de preparo: 
Bata tudo no liquidificador e sirva. Não é necessário coar. Coloque 
pouca água para que fique cremoso. 
 Vitamina de Frutas com Leite de Aveia 
Ingredientes: 
- 1/2 xícara (de chá) de aveia em flocos 
- 1 xícara (de chá) de água filtrada 
- 1 xícara (de chá) de banana nanica picada 
-1 xícara (de chá) de mamão papaya picado (cerca de 1/2 unidade) 
Modo de Preparo: 
Coloque a aveia no liquidificador juntamente com a água, e deixe de 
molho por meia hora. Em seguida, acrescente a banana, o mamão, e 
se quiser adicione maçã ou outra fruta do seu gosto. E bata até ficar 
uniforme! Por serem frutas bem docinhas, eu nem precisei adoçar 
 
 
 
 
6. Especiais de Natal 
 Panetone e chocotone 
Ingredientes: 
Esponja 
- 3/4 de xícara (de chá) de farinha de trigo 
- 10g de fermento biológico seco (1 colher de sopa) 
- 1/2 xícara (de chá) de água morna (120ml) 
Panetone e Chocotone 
- 2 e 1/2 xícaras (de chá) de farinha de trigo 
- 5 colheres (de sopa) de açúcar cristal 
- 1/2 colher (de chá) de sal 
- 2 colheres (de sopa) de lecitina de soja em emulsão 
- 1/2 xícara (de chá) de água morna (120ml) 
- 2 colheres (de chá) de essência de baunilha 
- 1 colher (de sopa) de raspas de laranja 
- 4 colheres (de sopa) de margarina vegetal em temperatura ambiente 
- 1 colher (de sopa) de margarina vegetal derretida para pincelar nas 
formas e nos panetones 
- 2 formas para panetone de 500g cada 
- 3/4 de xícara (de chá) de frutas cristalizadas e uvas passas 
misturadas 
- 3/4 de xícara (de chá) de chocolate meio amargo picado (orgânico 
ou sem lactose) 
 
Modo de Preparo: 
Primeiro, prepare a esponja: Coloque a farinha, o fermento e a água 
morna (não pode estar muito quente) em uma vasilha (não coloque em 
uma vasilha muito pequena, porque esta massa triplicará de tamanho), 
misture bem, até ficar uma massa grossa e tampe bem com plástico 
filme. Deixe descansar por 30 minutos. Enquanto isso, prepare os 
outros ingredientes (separe as quantidades dos ingredientes a serem 
usados, pique o chocolate e raspe a laranja). Derreta uma colher de 
sopa de margarina vegetal no microondas ou no fogão e pincele nas 
formas. Guarde o que sobrou para pincelar nos panetones. 
Em uma vasilha grande, coloque a farinha de trigo, o açúcar, o sal e 
misture. Adicione a lecitina de soja em emulsão, a água morna 
(também não pode estar muito quente), a essência de baunilha, 
acrescente a esponja e as raspas de laranja. Misture bem e vá 
adicionando a margarina vegetal aos poucos; sove a massa por 10 
minutos. 
Unte as mãos com um fio de óleo e divida a massa em duas partes 
iguais. Se você for fazer só panetone ou só chococote, não precisa 
dividir e use 1 e 1/2 xícara do ingrediente escolhido, ao invés de 3/4 e 
3/4. Coloque as frutas cristalizadas e as uvas passas em uma das 
metades e o chocolate na outra, misture bem até os ingredientes 
estarem incorporados à massa. 
Disponha estas massas nas formas de panetone e dê uns soquinhos 
leves para acomodá-las. Pincele o restante da margarina vegetal nas 
massas e coloque estas formas em uma assadeira. 
Cubra com 2 panos de pratos grossos e deixe descansar por 2 horas. 
Pré-aqueça o forno a 210ºC por pelo menos 20 minutos e coloque 1 e 
1/2 xícara (de chá) de água quente em uma assadeira 
pequena. Reserve. Passada as duas horas, retire os panos de pratos 
dos panetones e leve para assar juntamente com a assadeira com água 
quente. Se seu forno tiver duas grades, coloque a assadeira com água 
embaixo, ou se tiver apenas uma, coloque atrás. 
Deixe os panetones assarem por 35~40 minutos ou até ficarem 
douradinhos. Com cuidado para não se queimar, levante um deles com 
o auxílio de um pano e bata no fundo do panetone. Se fizer um barulho 
de oco, estará assado. Espere esfriar para cortar ou guardar. Está 
pronto! 
 Rabanada 
Ingredientes: 
- 2 xícaras (de chá) de leite vegetal de sua preferência 
- 1 colher (de chá) de essência de baunilha 
- 2 pães franceses (ou pão vegano de sua preferência) 
- 1/4 de xícara (de chá) de açúcar demerara 
- 1/2 colher (de chá) de canela em pó 
- 3 colheres (de sopa) de água 
- 2 colheres (de sopa) de óleo vegetal 
- Farinha de trigo para empanar 
- Açúcar e canela a gosto para polvilhar 
 
 
Modo de Preparo: 
Em uma tigela, coloque o leite vegetal e a essência de baunilha, 
misture e reserve. Corte os dois pães franceses em fatias com cerca de 
2cm e molhe as levemente no leite vegetal, escorrendo bem para sair 
o excesso de líquido. Não deixe as fatias muito molhadas, pois elas 
podem “derreter” quando fritar. Coloque farinha de trigo em um 
pratinho, e empane as fatias umedecidas, batendo para tirar o excesso. 
Em uma frigideira grande e antiaderente, coloque o açúcar, a canela, 
a água e o óleo vegetal, misture e deixeferver. É importante deixar o 
fogo baixo. 
Quando começar a borbulhar coloque as fatias de pão e deixe-as 
fritando na calda por cerca de dois minutos, virando-as para dourar do 
outro lado também. Verifique se os dois lados estão dourados e 
desligue. Polvilhe com açúcar e canela, ou só canela, a gosto. Está 
pronto!! 
*Se sua frigideira não for muito grande e não couber todas as fatias, 
repita o processo. Você pode dividir a quantidade dos ingredientes da 
calda para cara vez que for fazer, e depois acrescentar açúcar na hora 
de polvilhar; ou fazer as caldas com a mesma quantidade da receita 
para as duas frigideiras, e polvilhar apenas com canela no fina.