exercicios de peitoral

Prévia do material em texto

BEM-VINDO AO CURSO!
Personal Trainer
VOCÊ ESTÁ ESTUDANDO A APOSTILA:
EXERCÍCIOS DE PEITORAL
Avenida Érico Veríssimo, 105 – Solar dos Lagos – São Lourenço-MG CEP: 37.470-000
Email: atendimento@wreducacional.com.br
Telefones: (35) 3331-2274 WhatsApp(35) 98822-9223
DICAS IMPORTANTES PARA O BOM 
APROVEITAMENTO
• O objetivo principal é aprender o conteúdo, e não apenas terminar o curso.
• Leia todo o conteúdo com atenção redobrada, não tenha pressa.
• Explore profundamente as ilustrações explicativas, pois elas são fundamentais 
para exemplificar e melhorar o entendimento sobre o conteúdo.
• Quanto mais aprofundar seus conhecimentos mais se diferenciará dos demais 
alunos dos cursos.
• O aproveitamento que cada aluno faz, é você que fará a diferência entre os “alunos 
certificados” dos “alunos capacitados”.
• Busque complementar sua formação fora do ambiente virtual onde faz o curso, 
buscando novas informações e leituras extras, e quando necessário procurando executar 
atividades práticas que não são possíveis de serem feitas durante o curso.
• A aprendizagem não se faz apenas no momento em que está realizando o curso, 
mas sim durante todo o dia-a-dia. Ficar atento às coisas que estão à sua volta permite 
encontrar elementos para reforçar aquilo que foi aprendido.
• Critique o que está aprendendo, verificando sempre a aplicação do conteúdo no dia-
a-dia. O aprendizado só tem sentido quando é efetivamente colocado em prática.
CONTEÚDO
01 - Supino Com Barra
02 - Supino Inclinado Com Barra
03 - Supino Declinado Com Barra
04 - Supino Em Máquina
05 - Supino Com Halteres
06 - Supino Inclinado Com Halteres
07 - Supino Declinado Com Halteres
08 - Crucifixo / Aberturas Com Halteres
09 - Crucifixo / Aberturas Inclinado Com Halteres
10 - Crucifixo / Aberturas Declinado Com Halteres
11 - Crucifixo / Aberturas Deitado Em Polia Baixa
12 - Crucifixo / Aberturas Em Pé Em Polia Baixa
13 - Crucifixo / Aberturas Em Máquina
14 - Fonte
1 - Supino Com Barra
Descrição:
O supino com barra em banco plano é o exercício mais conhecido e realizado nos 
ginásios. Embora não existam músculos peitorais “superiores” e “inferiores”, o supino plano 
parece recrutar mais as fibras intermédias (parte esternocostal).
Nota :
Ao realizar o supino, tenha o cuidado de não utilizar um agarre demasiado afastado, 
pois tornará o exercícios menos eficiente e aumentará as probabilidades de ocorrência de uma 
lesão, especialmente nas articulações dos ombros.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal.
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
2 - Supino Inclinado Com Barra
Descrição:
Esta variação do supino plano coloca uma maior ênfase na parte clavicular (superior) 
do grande peitoral. O supino inclinado com um ângulo de +45 graus, proporciona uma 
estimulação 69% mais elevada na “parte superior do peitoral”.
Nota:
Quanto maior for o ângulo de inclinação, maior será o grau de participação dos 
músculos deltoides, especialmente da parte anterior, no movimento.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
3 - Supino Declinado Com Barra
Descrição:
O supino declinado é a variação do supino que recruta uma maior percentagem de 
fibras muscular, muito devido ao fato de também ser o tipo de supino em que é possível 
utilizar mais peso.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
4 - Supino Em Máquina
Descrição:
O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos 
com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. É ideal 
para desenvolver força e coordenação suficiente para se posteriormente para os pesos livres.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
5 - Supino Com Halteres
Descrição:
Esta variação do supino, é em quase tudo semelhante ao supino com barra em banco 
plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o que permite um arco 
de movimento mais natural.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
6 - Supino Inclinado Com Halteres
Descrição:
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino inclinado 
com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o 
que permite um arco de movimento mais natural.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
7 - Supino Declinado Com Halteres
Descrição:
Esta variação do supino inclinado, é em quase tudo semelhante ao supino declinado 
com barra em banco plano, com a diferença de serem usados halteres em vez de uma barra, o 
que permite um arco de movimento mais natural. Segundos análises EMG, de todos os 
exercícios de peitoral este é o exercício de peitoral que recruta a maior percentagem de fibras 
musculares.
Tipo De Exercício:
Movimento composto (poliarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo De Ação Secundária:
Tríceps, parte anterior do deltoide.
8 - Crucifixo / Aberturas Com Halteres
Descrição:
Existem dois tipos básicos de exercícios para o peitoral, “empurrar” ao estilo do 
exercício supino e “abraças” ao estilo das aberturas que vemos nesta imagem: A imagem é 
auto-explicativa, este é um exercícios de isolamento para o peitoral, é recomendável que o 
realize depois de algum tipo de movimento de supino.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
9 - Crucifixo / Aberturas Inclinado Com Halteres
Descrição:
Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte clavicular do 
peitoral.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte clavicular).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
10 - Crucifixo / Aberturas Declinado Com Halteres
Descrição:
Esta variação do movimento aberturas, trabalha em maior grau a parte abdominal do 
peitoral.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte abdominal).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
11 - Crucifixo / Aberturas Deitado Em Polia Baixa
Descrição:
Esta é uma variação interessante do movimento aberturas, pois realizado desta forma, 
permite que a tensão se mantenha sempre constante ao longo de toda a amplitude do 
movimento, ao contrário do que acontece com as aberturas com alteres. Trabalha em maior 
grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
12 - Crucifixo / Aberturas Em Pé Em Polia Baixa
Descrição:
Esta é uma outra variação interessante do movimento aberturas, no sentido em que oexercício é realizado em pé. e tal como no exercício anterior, é possível manter a tensão no 
músculo-alvo ao longo de toda a amplitude do movimento.
É ainda possível cruzar os braços de forma a aumentar a amplitude de movimento e 
assim realizar uma contração “máxima” ou de “pico” dos músculos do peitoral. Trabalha em 
maior grau a parte esternocostal do peitoral.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
13 - Crucifixo / Aberturas Em Máquina
Descrição:
As aberturas em máquina são uma melhor opção para os principiantes ou indivíduos 
com dificuldades físicas ou neurológicas. Permite realizar o movimento de aberturas com 
muito mais estabilidade do que com halteres ou em polia. assim que o atleta desenvolver força 
e coordenação suficiente, poderá passar para as aberturas com halteres ou em polia.
Tipo De Exercício:
Movimento de isolamento (monoarticular).
Músculos De Ação Principal:
Grande peitoral (parte esternocostal).
Músculo De Ação Secundária:
Parte anterior do deltoide.
14 - Fonte
www.musculacao.net/
Imagens de: “Bodybuilding Anatomy” de Nick Evans
Avenida Érico Veríssimo, 105 – Solar dos Lagos – São Lourenço-MG CEP: 37.470-000
Email: atendimento@wreducacional.com.br
(35) 3331-2274 WhatsApp(35) 98822-9223