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Centro Universitário Claretiano
Curso de Graduação em Educação Física
Projeto Anatomia Geral Humana
 Benefícios da Atividade Física para o Aparelho
Locomotor Passivo.
 (Atividade no Portfólio )
(Flavio F. Simor)
Centro Universitário Claretiano
Curso de Graduação em Educação Física
(Polo Vitória ES)
2017
Trabalho apresentado na
Disciplina de Bioquímica no
curso de Graduação em Educação
Física, para obtenção da nota em
participação de atividades.
Centro Universitário Claretiano
Curso de Graduação em Educação Física
(Polo Vitória ES)
2017
INTRODUÇÃO:
 Na população atual observa-se um aumento significativo na incidência de
doenças crônico-degenerativas devido ao sedentarismo, acelerando o processo de
envelhecimento. Essa diminuição da capacidade física , incluindo a saúde óssea, é
o preço que se paga pela dependência cada vez maior dos meios modernos.
A osteoporose é uma desordem esquelética caracterizada por massa óssea
reduzida, comprometendo a resistência óssea e predispondo a um aumento do risco
de fraturas.
A perda de sais minerais nas mulheres dos 30 aos 35 anos é de 0,75 a 1% ao
ano, e chegando em torno de 3% ao ano após a menopausa; nos homens a partir
dos 40 anos de idade, a perda é de aproximadamente 0,4% ao ano. Esta doença
atinge na sua grande maioria as mulheres após a menopausa. A sua causa vem de
fatores múltiplos como: hereditário, biotipo, desequilíbrio hormonal, falta de cálcio na
alimentação, fatores ambientais, como também uma diminuição da tração muscular
causada pelo sedentarismo, ou seja, pela inatividade física.
 Existem várias estratégias de controle para osteoporose, dentre elas
encontram-se as medidas farmacológicas, como o uso de drogas antireabsortivas
ou que propiciam maior formação óssea; nutricionais, como a maior ingestão de
cálcio e físicas, como a prática regular de exercícios físicos apropriados.
Porém nota-se que indivíduos ativos apresentam massa óssea mais densa,
mostrando que um dos meios de evitar a porosidade excessiva dos ossos é adotar
um estilo de vida ativo, uma vez que o exercício físico é capas de provocar
adaptações no sistema ósseo como o aumento da calcificação, reestabilizando o
aparelho locomotor, melhorando a capacidade aeróbica dos idosos e reduzindo o
risco de quedas ocasionadas por falta de força, flexibilidade ou coordenação.
Neste contexto, o exercício físico pode contribuir no processo de ganho/manutenção
de massa óssea, sendo importante no campo da prevenção.
DESENVOLVIMENTO:
Considerações sobre o sistema ósseo:
 O osso é um tecido vivo que necessita de nutrientes essenciais e, por isso,
ele recebe grande suprimento sanguíneo. É constituído de uma matriz ou de um
arranjo do tipo treliça, é denso e duro em razão dos depósitos de sais de cálcio,
sobretudo de fosfato de cálcio e carbonato de cálcio.
O esqueleto tem função metabólica e biomecânica. O conteúdo mineral
contribui para a regulação da composição do espaço extracelular, especialmente da
concentração do cálcio iônico. Quanto às funções dos ossos é dar sustentação e
forma ao corpo; proteger os órgãos vitais; auxiliar no movimento, fornecendo uma
estrutura rígida para a fixação muscular e alavancagem; e produção de células
sanguíneas.
 O osso contém 3 tipos celulares básicos: osteoblastos, ostéocitos e
osteoclastos. Os osteoblastos são responsáveis pela deposição do osso, por
produzirem nova matriz óssea; uma vez circundado por novo osso, os osteoblastos
se transformam em osteócitos, que têm a capacidade de reabsorver a matriz óssea;
os osteoclastos produzem enzimas proteolíticas, responsáveis pela reabsorção do
osso.
 O osso está em contínuo processo de deposição e absorção. A massa
óssea é continuamente depositada pelos osteoblastos e absorvida onde os
osteoclastos estão ativos. Os osteoclastos são encontrados nas superfícies
externas dos ossos, bem como nas cavidades do osso. Observa-se pequena
quantidade de atividade contínua osteoblástica em todos os ossos vivos (em cerca
de 4% de todas as superfícies, em qualquer momento, no adulto), de modo que pelo
menos algum osso nosso está sendo constantemente formado.
 A reabsorção do osso antigo e a formação do novo são processos que se
sobrepõem continuamente. A importância desses processos varia em períodos
diferentes durante todo o ciclo da vida.
 A remodelagem é considerada significativa segundo a partir de três
aspectos:. em primeiro lugar o osso normalmente ajusta sua força em proporção ao
grau de estresse ósseo; assim, os ossos ficam mais grossos quando submetidos a
cargas pesadas. Em segundo, porque até mesmo a forma do osso pode ser
remodelada para sustentar adequadamente as forças mecânicas através da
deposição e da absorção do osso de acordo com os padrões de estresse. E em
terceiro, como o osso velho se torna quebradiço e fraco, há necessidade de uma
nova matriz orgânica quando a antiga se degenera. Deste modo, a resistência
normal do osso é mantida. O exercício tem tido efeitos benéficos sobre o aumento e
prevenção da perda da massa óssea.
 O stress físico proporcionado pela prática de determinados exercícios é
associado aos efeitos osteogênicos no tecido ósseo e pode ser considerado como o
maior estímulo para a remodelação e fortalecimento do osso.
 A quantidade mineral em uma determinada área de tecido ósseo é chamada
de Densidade Mineral Óssea (DMO) e é relacionada com a resistência do osso
(BLOOMFIELD, 2002). A diminuição da massa óssea é conhecida como osteopenia,
que se acentuada, pode levar a uma condição patológica conhecida como
osteoporose.
 Tradicionalmente, a osteoporose tem sido considerada uma doença de
mulheres idosas brancas, entretanto, com a compreensão da doença, começou-se a
perceber que mulheres de outras etnias e homens também têm risco substancial
para doença, não sendo esta uma doença exclusiva das mulheres como se
pensava.
O que é Osteoporose?
Osteoporose significa osso poroso, ou seja, é a descalcificação progressiva
dos ossos que se tornam frágeis. É uma doença na qual ocorre diminuição da
massa óssea e piora da qualidade do osso, que se torna mais frágil. Quanto maior
essa fragilidade, maior é o risco de uma fratura. Embora a ocorrência seja maior no
sexo feminino, os homens também podem ter a doença, que se torna mais
frequente com o envelhecimento. Os ossos crescem até os 20 anos. A partir daí, a
densidade aumenta até os 35 anos e começa a perda de massa progressivamente -
ou osteoporose. O processo é mais rápido nas mulheres, principalmente após a
menopausa.
Causas:
Existem várias causas para a osteoporose. As principais são: - Menopausa;-
Idade avançada; História familiar de osteoporose; Constituição física magra; É mais
frequente na raça branca e em asiáticas; Baixa ingestão de cálcio, ter diabetes, falta
de exposição à luz solar, pouca atividade física, hábito de fumar, consumo de álcool,
café ou doenças crônicas.
Uma teoria que prevalece é a de que a osteoporose resulta da perda do
estrogênio, hormônio feminino que afeta o conteúdo de cálcio dos ossos. A
menopausa (parada total da menstruação) pode levar à osteoporose, já que a
produção de estrogênio diminui bastante nessa época.
Por razões ainda desconhecidas, a osteoporose ocorre mais em mulheres
brancas e asiáticas do que em mulheres negras. Além disso, as magras,
especialmente as de pele bem clara, correm um risco maior do que as mulheres
gordas de pele escura.
A doença também pode ser causada por outrosfatores: a remoção cirúrgica de
ambos os ovários (glândula sexual feminina que produz estrogênio) e o
aparecimento de artrite crônica (inflamação das juntas) podem levar à osteoporose.
Pessoas sedentárias, seja por escolha ou por causa de doenças, são mais
suscetíveis ao distúrbio.
Uma dieta pobre em nutrientes, principalmente cálcio (que promove o
desenvolvimento dos ossos), também pode contribuir para a osteoporose. As
pessoas que fazem uso de medicamentos com esteróides (como a prednisona) por
um período prolongado para tratar de outras enfermidades estão em uma área de
risco significativamente maior. Outros fatores de risco incluem fumo, menopausa
precoce e casos de osteoporose na família.
Sintomas de Osteoporose:
Dependendo da resistência dos ossos, a osteoporose pode não apresentar
sintomas e nem dores fortes em sua fase inicial. Se há dor, é mais comum que
ocorra na parte inferior da coluna. A doença não representa uma ameaça à vida,
mas provoca fraturas, o que, nos idosos, pode resultar em sérias complicações. Em
princípio, as dores repentinas na coluna podem ser causadas por fratura nas
vértebras (ossos da espinha dorsal).
A dor provocada pelas fraturas pode ser amenizada, mas o desconforto
ocasionado pela osteoporose continua. É possível que a dor leve à inatividade no
futuro, o que enfraqueceria ainda mais as vértebras. Assim, um círculo vicioso se
desenvolve: a dor conduz à inatividade, que instiga a osteoporose, que em troca
aumenta a fragilidade dos ossos.
À medida que a doença progride, a coluna pode reduzir-se em comprimento,
provocando uma perda de alguns centímetros na estatura, ou curvar-se,
ocasionando uma deformação chamada "corcunda de viúva". Essas alterações são
o resultado de fraturas sucessivas que ocorrem devido à pressão do peso do corpo
sobre a vértebra deteriorada.
Diagnóstico de Osteoporose :
A osteoporose não causa nenhum sintoma e, por isso, é chamada de doença
silenciosa. O diagnóstico para identificar osteoporose é medir a densidade óssea
com auxílio da Densitometria Óssea, que é um exame rápido e indolor.
Geralmente, a osteoporose só é diagnosticada quando a pessoa fratura um
osso e faz uma radiografia. Nesse ponto, o médico percebe que as alterações
ósseas se tornaram uma doença generalizada. Recomenda-se que as mulheres em
fase pós-menopausa e todos aqueles que fazem tratamentos com esteróides façam
uma densitometria óssea para verificar a existência de osteoporose.
Tratamento de Osteoporose :
Praticar exercícios físicos, evitar o tabagismo e os excessos de café e álcool
são medidas necessárias. Deve-se, também, aumentar o consumo de cálcio e
vitamina D, através da dieta ou com o uso de medicamentos.
Os médicos incentivam os pacientes com osteoporose a seguirem um
programa de exercícios que auxiliará no fortalecimento dos músculos que sustentam
os ossos fracos. Contudo, para proteger os ossos da coluna, deve-se evitar carregar
objetos pesados. Nos casos avançados, talvez seja necessário o uso de um colete
para ajudar a sustentar o peso do corpo ao sentar-se e levantar-se. Muletas,
andadores ou bengalas ajudam na locomoção. Os médicos geralmente receitam
medicamentos para reduzir a perda óssea.
Pessoas com tendência a fraturas devem fazer exercícios e seguir uma dieta
balanceada para prevenir e controlar a doença. Alimentos ricos em vitaminas e
minerais, especialmente cálcio e vitamina D, estimulam a formação óssea. Quando
a dieta não conta com esses nutrientes, o médico pode prescrever suplementos de
vitaminas e minerais.
Exercícios direcionados, com o auxílio de pesos, são uma ferramenta importante no
fortalecimento dos ossos
Prevenção:
A osteoporose não tem cura, logo, a melhor linha de defesa é a prevenção. Se
você esperar muito tempo para se preocupar com a doença, talvez seja tarde
demais para reverter os danos. Existem alguns passos que podem ser seguidos a
fim de prevenir perdas ósseas futuras. A National Osteoporosis Foundation
(Fundação Nacional da Osteoporose) recomenda:
seguir uma dieta rica em cálcio e vitamina D;
fazer exercícios físicos regularmente;
ter uma vida saudável, evitando fumar ou abusar de álcool;
realizar uma densitometria óssea e tomar os medicamentos apropriados quando
necessário.
As pesquisas mostram que é possível reduzir o ritmo de expansão da
osteoporose, como também reverter alguns danos causados por ela. Vários estudos
apontam que as mulheres em fase pós-menopausa podem diminuir a perda óssea
em mais de 40% se ingerirem quantidades suficientes de cálcio. Pesquisas
adicionais indicam que essas mesmas mulheres podem produzir novos ossos se
tomarem estrogênio e praticarem atividades físicas junto com a ingestão de cálcio.
Segundo a tabela de ingestão alimentar de referência (Dietary Reference
Intake - DRI), a quantidade de cálcio que os adultos entre 19 e 50 anos devem
ingerir por dia é de mil miligramas. Depois dos 50, a necessidade diária aumenta
para 1.200 miligramas. Durante a adolescência, as exigências de cálcio são
maiores, 1.300 miligramas por dia. Para aqueles que não gostam de leite e seus
derivados, existem algumas opções de alimentos não derivados do leite que contêm
cálcio. Se você está preocupado com as gorduras e calorias, há disponível uma
grande variedade de produtos de baixa caloria e sem gordura que oferecem o cálcio
necessário.
É claro que a melhor maneira de prevenir a perda óssea é saber o que a causa
exatamente. A próxima seção apresenta os diversos fatores que podem
desencadear a osteoporose.
Fatores de risco:
Embora existam várias maneiras de fortalecer os ossos, as pessoas mais
propensas à osteoporose devem estar atentas para os comportamentos e fatores
que colaboram com a perda óssea. Na prevenção da osteoporose, alguns dos
descalcificadores que devem ser evitados para o bem dos seus ossos são:
Álcool: pequenas doses de álcool, de 3 a 6 drinques por semana, podem
ajudar o corpo a reter cálcio e prevenir a osteoporose através do aumento do nível
de estrogênio. Mas está bem claro que a ingestão de muito álcool acaba
enfraquecendo os ossos e prejudicando a saúde como um todo. E ainda há a
contrapartida de que o estrogênio associado à ingestão moderada de álcool
aumenta os riscos de câncer de mama. Então, se você gosta de beber, vá devagar.
Publications International, Ltd.
Os fumantes são mais vulneráveis à perda óssea
Fumo: as mulheres fumantes tendem a entrar na menopausa antes daquelas
que não fumam e isso pode ser o fator que aumenta o risco de osteoporose. Fumar
também estimula a perda óssea de outras formas que ainda estão por ser definidas.
Peça para o seu médico lhe ajudar a parar de fumar.
Cafeína: a ingestão excessiva de cafeína, seja por café ou por outras bebidas
cafeinadas, pode provocar a perda de cálcio no organismo, ainda que os efeitos não
sejam tão drásticos quanto se possa imaginar. Uma xícara de café cancela o cálcio
correspondente a uma colher de sopa de leite.
Assim, é aconselhável não tomar mais de 3 xícaras de café ou 4 xícaras de
chá por dia. Tenha em mente que outros produtos, como os refrigerantes
cafeinados, alguns chocolates e alguns analgésicos também possuem cafeína em
suas fórmulas.
Inatividade: é provado que a atividade física é essencial para manter a saúde
óssea por toda a vida. Logo, ser sedentário significa que você está perdendo uma
forma simples, barata e com poucos riscos de prevenir a lixiviação dos seus ossos.
A prática de exercícios talvez seja a maneiramais fácil de manter os ossos
saudáveis e fortes. Não adotá-la é como deixar o cálcio escapar pelos dedos.
Proteína: nos Estados Unidos, as pessoas ingerem mais proteína do que o
necessário para ter uma boa saúde. Acredita-se que a presença de muita proteína
acaba expelindo o cálcio do organismo. Ao longo dos anos, se essa perda de cálcio
não for compensada com uma dieta, haverá perda óssea.
Uso prolongado de medicamentos: pessoas que sofrem de asma e artrite
reumatóide e que tomam cortisona (um esteróide) por muito tempo podem ficar com
os ossos fracos.
Quem corre mais risco?
Algumas pessoas possuem uma predisposição maior a desenvolver a osteoporose.
Veja se você está nessa faixa:
mulher - as mulheres são mais propensas a desenvolver osteoporose do que os
homens;
raça - as pessoas brancas correm mais risco do que as negras. Um número
muito menor de mulheres negras desenvolve osteoporose se comparado com o
número de mulheres brancas. Pessoas com descendência asiática também
possuem um risco elevado;
estrutura óssea - mulheres pequenas ou delicadas correm mais risco, pois seus
ossos são menores;
menopausa precoce - quanto mais cedo a mulher entrar na menopausa, maior
o risco. Este também aumenta se a mulher tiver entrado na menopausa por motivos
cirúrgicos (tais como: histerectomia, remoção do útero, ooforectomia dupla, remoção
de ambos os ovários) e não tiver adotado uma terapia de reposição hormonal. Se
apenas o útero foi retirado e os ovários foram mantidos intactos, quando a mulher
chegar aos 50 anos, sentirá os sintomas da menopausa normalmente, sem correr
nenhum risco adicional;
histórico familiar - muitas mulheres com osteoporose possuem pelo menos um
caso da doença na família. Contudo, o fato de não ter ninguém na família com
osteoporose não elimina a possibilidade de aparecimento da doença;
Fatores que diminuem o risco de perda óssea:
Aqui estão listados alguns fatores que reduzem as chances de daparecimento da
osteoporose.
Reposição hormonal: depois de entrar na menopausa, as mulheres podem
fazer reposição de estrogênio para impedir a perda óssea. A quantidade de
estrogênio necessária para evitar a perda óssea e aliviar os sintomas da
menopausa é pequena, se não menor do que aquela contida nas pílulas
anticoncepcionais. Mesmo assim, os riscos existem e é possível que os efeitos
colaterais apareçam. Portanto, converse com o seu médico sobre todos os prós e
contras da reposição hormonal.
Estar acima do peso: este é um dos poucos casos em que estar acima do peso
oferece de fato alguma proteção. Não se sabe exatamente por quê. Talvez os quilos
a mais fortifiquem os ossos ou as mulheres acima do peso produzam mais
estrogênio do que as magras.
Gravidez: o risco de ter osteoporose é maior se a mulher nunca engravidou.
Embora a gravidez atenue o risco de aparecimento da doença, não se sabe se o
fato de engravidar muitas vezes realmente diminui o risco ou se, na verdade, só o
faz aumentar.
Convivendo/ Prognóstico:
O consumo de alimentos ricos em cálcio, como o leite e seus derivados, assim
como exercícios físicos e a exposição à luz solar, são muito importantes para formar
e manter ossos saudáveis. Os cuidados com os pacientes com osteoporose são os
seguintes:
Exame oftalmológico regular;
Usar sapatos com sola antideslizante;
Tapetes presos no chão;
Evitar pisos muito encerados ou molhados. A ingestão de cálcio é fundamental
para o fortalecimento dos ossos. Adote uma dieta rica em alimentos com cálcio (leite
e derivados, como iogurtes e queijos). Os médicos indicam dois copos de leite
desnatado e uma fatia de queijo branco por dia;
Consuma verduras de folhas escuras, como brócolis, espinafre e couve;
Evite carne vermelha, refrigerante, café e sal;
Exponha-se ao sol de forma moderada. Os raios ultravioletas sobre a pele
estimulam a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo
organismo. Basta 20 a 30 minutos de sol por dia, entre 6h e 11h;
Não fume e evite o consumo excessivo de álcool;
Independente da idade, inicie um programa de exercícios (pode ser caminhada
ou musculação, por exemplo). Entre outras vantagens, isso ajuda a fortalecer os
músculos, melhorar o equilíbrio e os reflexos, evitando as quedas;
Mulheres que entraram na menopausa devem consultar um médico para
começar um tratamento especial. A partir de 45 anos, devem ser submetidas a um
teste de densitometria óssea;
Obstáculos como móveis, tapetes soltos e pouca iluminação, podem facilitar
quedas e, consequentemente, provocar fraturas em pessoas com osteoporose.
Saiba como deixar a casa mais segura com algumas dicas: Na cama, é importante
que a pessoa sentada consiga apoiar os pés no chão, evitando assim, a hipotensão
postural (tonturas);
A mesa de cabeceira deve ser 10 centímetros mais alta do que a cama e com
bordas arredondadas. Se possível, fixe-a no chão ou na parede, evitando que se
desloque caso a pessoa precise se apoiar nela;
Sempre que possível, instale os interruptores de luz próximos à cama ou adote um
abajur;
Prefira pisos antiderrapantes para áreas molhadas (como box e corredores);
Evite tapetes soltos e prefira os de borracha e antiderrapantes;
O corrimão das escadas deve ter uma altura média de 80 cm e os degraus das
escadas devem ser marcados com fitas antiderrapantes.
Os exercícios físicos e a massa óssea:
Para iniciarmos a discussão deste assunto, precisamos ter em mente o
conceito e diferença entre a Atividade Física e Exercício Físico. Atividade Física é
qualquer forma de atividade muscular, portanto, resulta no gasto de energia
proporcional ao trabalho muscular e está relacionada ao condicionamento físico e o
Exercício físico representa um subgrupo da Atividade Física planejada com objetivo
de melhorar ou manter o condicionamento.
O Exercício é a atividade realizada com o objetivo de melhorar, manter ou
expressar qualquer tipo de aptidão física, sendo a aptidão física um estado de
funcionamento corporal caracterizado pela capacidade de tolerar o estresse do
exercício.
Desta forma, entendendo os exercícios físicos como um conjunto de atividades
físicas planejadas, controladas e com um fim específico, observamos que os
mesmos vêm sendo alvo de inúmeras pesquisas na área da saúde, como meio de
prevenção e controle de algumas patologias, dentre elas, a osteoporose.
O exercício físico é apontado por inúmeros estudos como sendo recurso
importante no ganho e manutenção da massa óssea. Embora os efeitos da prática
de exercícios sobre o sistema esquelético ainda não estejam totalmente
esclarecidos, os dados derivados da maioria dos estudos transversais sugerem
significativa correlação entre a DMO e a taxa de atividade física.
Entre os benefícios do exercício físico para prevenção e/ou como parte do
tratamento da osteopenia e osteoporose, destacam-se: aumento da densidade
óssea; hipertrofia das trabéculas; aumento da atividade dos osteoblastos; aumento
da densidade do colágeno; incremento de incorporação de cálcio no osso. Para
pessoas que têm osteoporose, exercícios são uma parte essencial no tratamento.
Os exercícios são cada vez mais lembrados como um meio de reduzir o risco
de fraturas osteoporóticas e administrar a osteoporose mesmo na velhice. Porém, a
escolha certa deve ser feita, pois nem todas as formas de exercícios são
apropriadas; na verdade, algumas atividades físicas aumentariam o risco de
fraturas.
Uma das maneiras de evitar a osteoporose é aumentando a massa óssea na
infância e na adolescência. O que se pode afirmarcom ampla fundamentação é que
as atividades esportivas adequadamente programadas e supervisionadas
potencializam a densidade mineral óssea, particularmente durante a adolescência.
O exercício rigoroso durante a infância e adolescência provavelmente é mais
importante do que em qualquer outra época da vida. Acrescentamos ainda a
necessidade do acompanhamento profissional à prática segura de exercícios por
crianças e adolescentes.
A atividade física intensa, principalmente quando envolve impacto, favorece um
aumento da massa óssea também na adolescência e poderá reduzir o risco de
aparecimento de osteoporose em idades mais avançadas, principalmente em
mulheres pós-menopausa.
 A necessidade e importância do exercício nesta condição patológica são
conhecidas pelos profissionais da saúde, como já citado anteriormente. Porém,
muito se discute a cerca do tipo de exercício mais indicado para o aumento de
massa óssea.
A Atividade Física e sua Influência no Aumento da Massa Óssea:
A atividade física é certamente um fator preventivo para várias doenças, e,
também para a osteoporose, devendo ser praticada desde a infância, já que essa
proporciona uma massa muscular mais forte e, com isso, uma estrutura esquelética
bem desenvolvida. Assim, mulheres atletas, por terem praticado esporte desde a
infância, possuem uma musculatura firme. Por isso, elas estariam menos propensas
a osteoporose, já que teriam adquirido uma maior deposição óssea na fase inicial de
suas vidas.
Conforme NIEMAN (1999), os adolescentes que apresentam músculos mais
fortes e densos são decorrentes da prática regular de exercícios durante a infância.
Esse fato demonstra que o desenvolvimento de ossos fortes numa fase precoce da
vida pode ser traduzido por uma menor incidência de osteoporose na velhice.
Sendo assim, é importante que o bem-estar físico do adulto seja conquistado
na infância e adolescência, ocorrida por meio de uma boa reserva óssea e, em
conseqüência retardando o processo de desmineralização óssea no decorrer de sua
vida. O resultado disso é a diminuição da degeneração óssea precoce e,
principalmente, a redução da incidência de fraturas causadas pela baixa
mineralização óssea.
As Contribuições dos Exercícios com Pesos na Osteoporose:
Tem-se, atualmente, questionado: qual, dentre tantos exercícios físicos, é o
mais eficiente para a prevenção e o possível tratamento da osteoporose? Para o
Colégio Americano de Ciência do Esporte (ACSM, 1995) o treinamento com peso é
essencial para o desenvolvimento normal e a manutenção de um esqueleto
saudável. Os exercícios com pesos constituem o mais eficiente estímulo conhecido
para o aumento da massa óssea. O princípio dessa evidência é mostrada em atletas
treinados com pesos, já que esses apresentam cerca de 40% mais de densidade
óssea do que um controles sedentários.
Músculos fortes provocam mudanças positivas no esqueleto, enquanto que, em
músculos fracos, ocorre o contrário. Portanto, sendo o tecido ósseo dinâmico e
alinhado, a musculatura é evidente que o esqueleto exiba mudanças similares
àquelas observadas nos músculos submetidos ao exercício físico. Por exemplo, o
braço predominante do tenista e os membros inferiores dos corredores têm maior
densidade óssea em comparação às pessoas sedentárias da mesma idade.
O princípio dos benefícios dessa atividade física para a massa óssea está
associado diretamente à tensão muscular (estresse mecânico), envolvendo na
musculatura acionada. Essa deformidade momentânea acarreta uma cascata de
eventos osteoblásticos em resposta às modificações na tensão do osso, refletindo
uma adaptação à sobrecarga imposta pelo meio ambiente.
A saúde óssea é promovida pelas atividades físicas de sustentação de pesos
que utilizam a força e a potência muscular, exercendo força sobre o esqueleto
acima das quantidades normais. O treinamento de força (resistence training) previne
a osteoporose. Os primeiros resultados demonstram que a perda óssea promovida
pela menopausa pode ser atenuada e, até revertida com um programa de
treinamento de força.
Além desses benefícios, o treinamento de força resulta na melhoria do
equilíbrio, do nível total da atividade física e da massa muscular e, assim tem um
efeito nos principais fatores de risco para uma fratura de osso por osteoporose.
Com isso, demonstrou-se que os exercícios com pesos pode ser eficientes, se
direcionados de forma regular, progressiva e cautelosa, já que em certos casos o
trabalho será voltado para pessoas idosas e sujeitas a fraturas.
Portanto, o exercício com pesos é uma também atividade de fácil controle de
intensidade, com uma boa margem de segurança cardiológica, proporcionando
ainda uma melhora da coordenação motora, equilíbrio, da força muscular e,
conseqüentemente de uma melhor qualidade de vida, auxiliando de forma direta e
indireta na prevenção da fratura, que é o maior agravante da osteoporose.
Na figura podemos observar um osso sadio, de uma pessoa jovem, à
esquerda; e um osso com osteoporose, de uma pessoa de idade mais avançada, à
direita
Atividade Física:
 Assim como os músculos, os ossos permanecem fortes com a prática de
exercícios regulares. A manutenção da massa óssea, ou sua hipertrofia, parece
estar relacionada não só com a contração muscular, mas também com a ação da
gravidade e com o estresse mecânico a que o osso esta submetido. Reforçando o
efeito da ação da gravidade, observou-se notável perda óssea em astronautas que
retornaram de missões especiais. Quando os astronautas passam 10 dias no
espaço, livres da ação da gravidade, perdem 75 do conteúdo dos ossos do
calcanhar; as pessoas que não correm habitualmente possuem 1/5 a menos de
conteúdo mineral do fêmur do que os corredores de longas distâncias. Um período
de seis meses na cama pode extraídos ossos cerca de 40% do seu conteúdo
mineral.
 Exercícios com sustentação do peso do corpo, como caminhada, jogging e
dança, foram os primeiros exercícios de terapia prescritos para reduzir a perda
óssea associada a menopausa. Recentes pesquisas sugerem que exercícios de
sobrecarga em locais específicos e com impacto promovem um estímulo mais
efetivo, ou seja, o exercício não tem somente um efeito sistêmico, mas também um
efeito local sobre o osso, visto que o tecido ósseo é sensível as demandas que
agem sobre ele e responde prontamente a elas, fazendo com que cada modificação
de um osso seja acompanhada por uma alteração específica na arquitetura interna.
 Exercícios com pesos ou aqueles em que o indivíduo tem que suportar o
peso corporal são mais eficientes para o estímulo, o efeito piezelétrico no osso,
gerando maior atividade osteoblástica e aumentando a formação óssea através do
incremento da síntese de proteínas e de DNA .
 O treinamento de força muscular de alta intensidade (80% de uma repetição
máxima) realizado 3X/semana, durante o período de um ano, promove o incremento
de duas gramas no conteúdo total de mineral ósseo no mesmo intervalo de tempo.
 A prática de ginástica desde a adolescência proporciona uma massa
muscular mais forte. Como os músculos estão inseridos nos ossos, estes também
são estimulados no seu desenvolvimento. Além disso, é durante a puberdade, mais
especificamente dos 9 aos 20 anos, que ocorre a formação da densidade óssea
ideal. Essa formação poderá ser decisiva no futuro, causando uma desaceleração
da massa óssea inevitável que ocorrerá com o passar da idade.
 É importante lembrar também que entra os 20 e 30 anos acontece o pico de
massa óssea. Depoisdo pico ser atingido o ciclo da remodelagem óssea
permanece em equilíbrio até aproximadamente 50 anos. Só a partir dessa idade é
que começa a ocorrer a perda gradual da massa óssea por aceleração da atividade
osteoclástica.
 Assim as mulheres com a musculatura firme estariam mais protegidas contra a
osteoporose.
 Os objetivos básicos da ginástica seria prevenir a rápida perda óssea que
acontece em mulheres com níveis inadequados de estrogênios, prevenir taxa de
perda óssea nos adultos em terceira idade e nos indivíduos menos ativos e
aumentar o nível de densidade óssea em mulheres durante a adolescência, uma
vez que a prevenção da doença não deve começar na pré ou pós-menopausa, mas
na infância.
relatou que o exercício aeróbico tem o seu melhor efeito sobre o sistema
cardiovascular e a obesidade, enquanto que os exercícios de resistência muscular
aumentam a força e a densidade óssea. O exercício desempenhado regularmente
tem efeito positivo, porém pequeno, sobre a densidade óssea em indivíduos idosos,
promovendo diminuição no declínio do conteúdo mineral.
 No entanto, existe exercícios que possuem controvérsias entre os
estudiosos, como é o caso da natação. A natação é recomendada, no tratamento de
osteoporose em indivíduos com estado avançado, com alto grau de fraturas. Sendo
a natação uma excelente atividade aeróbica além de boa para manter as
articulações em movimento, esta não exerce nenhuma pressão sobre o sistema
locomotor não se tornando tão eficaz quanto as outras formas de exercícios para
frear os efeitos nocivos da osteoporose por não criar qualquer efeito piezelétrico. O
efeito piezelétrico é a transformação de energia mecânica em elétrica. A atividade
muscular juntamente com a atividade óssea (ligação ósteotendínea) são
responsáveis pela energia mecânica. As terminações nervosas existentes nessa
região são responsáveis em levar estímulos proporcionados pela atividade física até
a medula espinhal ou cérebro. Sendo assim, o estímulo da carga mecânica
provocado pela atividade física ocasiona um efeito piezelétrico estimulando os
osteoblastos.
 Além de prevenir a osteoporose, a atividade física proporciona outros
benefícios como: prevenção de problemas cardiovasculares, combate a obesidade,
promoção do bem estar físico, integração social do indivíduo com seu meio e
redução do risco de quedas.
Exercícios físicos para prevenção da osteoporose:
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por
semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que
esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso,
em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos
membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo
fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer
que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles
realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo
caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo
como o futebol, o basquete e o voleibol.
Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a
prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por
aproximadamente 40 minutos, antecedidos de um aquecimento e finalizados com
um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60 a 90% da
frequência cardíaca máxima própria da idade, de preferência avaliada através de
consulta médica, complementada pelo teste de esforço.
Um estudo comparado, onde mulheres idosas foram observadas durante
alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante o período tiveram um
aumento da massa óssea de 2,3%. Enquanto que as mulheres que permaneceram
sedentárias durante esse tempo mostraram uma diminuição de 3,3%.
A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso, deste
modo, exercícios gravitacionais são mais efetivos. Um programa ideal de atividade
física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento
muscular e para melhora da propriocepção, a fim de diminuir a incidência de
quedas.
Os exercícios aeróbios de baixo impacto, como caminhadas, estimulam a
formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves
aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Lembrar que a
diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.
Indivíduos que praticam tai-chi-chuan tem uma diminuição de 47% de quedas e
1/4 da taxa de fraturas de quadril comparados à não praticantes. A natação pode
ser utilizada mais para relaxamento global e manutenção da amplitude de
movimentos do que para estimular a produção óssea.
O benefício primário da atividade física pode ser evitar perda óssea que ocorre
com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fraturas.
Entretanto não pode ser recomendada como substituta do tratamento
medicamentoso apropriado.
CONCLUSÃO:
O exercício físico tem sua importância quanto à prevenção e controle da
osteoporose, principalmente, do exercício com pesos para a manutenção da massa
óssea e os seus possíveis benefícios no aumento da densidade óssea.
A manutenção ou incremento da densidade óssea deve começar na infância e
adolescência, pois somente assim pode-se acumular uma boa matriz óssea e
atrasar o início da perda óssea. Entretanto, as pessoas mais idosas, que, por algum
motivo não tiveram chance ou motivação para praticarem qualquer esporte ou
atividade física durante a juventude, poderiam desfrutar dos benefícios depois dessa
fase da vida.
Os inúmeros exercícios aqui citados apresentam respostas corporais
diferentes, e este fato deve ser atentamente analisado, quando relacionado á uma
patologia como a osteoporose.
O trabalho de prescrever e acompanhar um programa de treinamento físico
direcionado para o portador de osteoporose deve ser feito por um profissional de
Educação Física especialista neste tema, já que a saúde óssea engloba elementos
muito específicos e necessita de conhecimentos particulares para que se consiga
propor exercícios físicos que estimulem a osteogênese e que, ao mesmo tempo,
ofereçam a segurança necessária a seus praticantes.
 Logo, a prevenção da osteoporose deve ser um projeto ao longo da vida, no
qual se comece estabelecendo hábitos e condutas saudáveis desde a infância.
Perguntas frequentes:
1 - Quem não gosta de leite apresenta maior risco de ter osteoporose?
Não. Uma das dicas de prevenção da doença é preocupar-se com a ingestão
mínima de cálcio necessário para manter os ossos saudáveis. São recomendados
1.200 mg por dia. Para quem não gosta de leite, é só recorrer a outros laticínios,
como queijo.
2 - A osteoporose não tem cura e não pode ser tratada?
A osteoporose não tem cura, mas o tratamento deve ser feito por médicos
especializados, capazes de dar orientações sobre medicamentos que estabilizam o
quadro da doença ou melhoram o problema. Isso significa evitar maiores
complicações e reduzir significantemente o risco de fraturas.
3 - Quem tem osteoporose não pode praticar atividade física?
Pelo contrário. Praticar exercícios físicos é essencial. Nesse caso, os
exercícios devem ter impacto mínimo. Caminhada é a atividade mais recomendada.
4 - Devo me preocupar com a osteoporose somente após a menopausa?
Não. O nível de cálcio no organismo, de fato, é menor após a menopausa,mas
a sua incidência não está ligada a essa fase. Sua prevenção deve ser uma
preocupação ao longo da vida. Para isso, basta seguir algumas ações cotidianas,
como expor-se à luz do sol sem filtro, durante 15 minutos todos os dias. O sol deve
incidir sobre a face, tronco superior e braços. Atenção: deve-se evitar o sol após 10
horas da manhã. Vale ainda ingerir vitamina D diariamente. Verduras e laticínios
fortificados fornecem este tipo de vitamina.
5 - A osteoporose é uma doença feminina?
Mulheres têm mais osteoporose que os homens, pois têm os ossos mais finos
e mais leves e apresentam perda importante durante a menopausa. No entanto,
homens com deficiência alimentar de cálcio e vitaminas estão sujeitos à doença.
Inclusive, o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into) criou o Programa
de Osteoporose Masculina (PROMA), desde março de 2004, com o objetivo de
quantificar as vítimas da doença para tratá-las e estudar a sua incidência.
6 - A osteoporose é hereditária?
Não significa dizer que, se o histórico familiar é favorável à osteoporose, todos
vão desenvolver a doença. Mas é importante, sim, identificar se os pais são
portadores de osteoporose. Em caso positivo, deve-se manter cuidado redobrado na
prevenção da doença. Explicação: a vitamina D é mais eficiente na absorção do
cálcio em algumas pessoas do que em outras e essa característica é hereditária.
Descendentes de pessoas que têm menor capacidade de absorção do cálcio no
organismo e que apresentaram osteoporose quando adultas têm maior
probabilidade de apresentar a doença. Mas nada que bons hábitos alimentares não
possam mudar este quadro.
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	Projeto Anatomia Geral Humana
	Benefícios da Atividade Física para o Aparelho Locomotor Passivo.
	(Atividade no Portfólio )