VITAMINAS

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VITAMINAS
VITAMINA A (lipossolúvel) (retinol)
A vitamina A, conhecida pelos seus inúmeros benefícios, é encontrada tanto em alimentos de origem animal (retinoides), como alimentos de origem vegetal (carotenoides, incluindo o betacaroteno). Todas essas substâncias são convertidas em vitamina A. Dentre seus principais benefícios, podemos citar sua contribuição para a saúde dos olhos, já que ela é capaz de proteger as córneas, e para a diferenciação e proliferação celular de maneira correta. Esta vitamina ainda contribui para o processo de formação da pele. Outros benefícios comprovados pela ingestão de vitamina A são:
Saúde para os olhos: a vitamina A contribui para a boa visão, uma vez que ela protege as nossas córneas, que são as partes dos olhos que transmitem e concentram a luz que “entra” nos olhos. A deficiência de vitamina A pode levar a pessoa a sofrer sintomas como dificuldade para enxergar em ambientes cuja luz é fracam causando alterações oculares. Nos casos extremos, tal deficiência pode causar cegueira total.
Saúde da pele: a vitamina A é fundamental para que a função celular das mucosas e da pele se mantenha íntegra. Outro benefício da vitamina A para a pele é que ela ajuda a reparar o epitélio da pele. Estudos têm sido realizados a fim de se comprovar se a vitamina A é capaz de contribuir para a prevenção e tratamento do câncer de pele.
Contribuição para o crescimento: o crescimento é beneficiado de diversas maneiras pela vitamina A, pois ela é fundamental para a divisão e proliferação das células, bem como ajuda a regular a expressão deste gene para que hormônios do crescimento se formem.
Evita e combate as infecções: as células das nossas peles e mucosas, responsáveis por revestir as vias respiratórias, as vias do trato urinário e vias do aparelho digestivo, exercem a função de barrar e defender o nosso corpo das infecções. Deste modo, a vitamina A é essencial para que a integridade e as funções de tais células sejam mantidas. A vitamina A também ajuda na diferenciação e desenvolvimento das células brancas do sangue, que desempenham o principal papel no nosso sistema imunológico. Por apresentar ação antioxidante, esta vitamina desempenha um importante efeito protetor. Segundo um estudo realizado na American Society for Microbiology, a suplementação de vitamina A por parte das crianças pré-escolares aumenta a imunidade das mesmas, bem como reduz o risco de morte por HIV, diarreia e malária.
Ação antioxidante: o efeito antioxidante, garantido pela vitamina A, ajuda a nos proteger dos efeitos nocivos dos radicais livres para as células, responsáveis por problemas como catarata, arteriosclerose e doenças de pele, dentre outros.
Carência de vitamina A
Podemos identificar deficiência de vitamina A através de exames, como o de dosagem de retinol sérico e, no caso das lactantes, o exame de soagem de retinol no leite materno. O médico ou nutricionista também são capazes de descobrir se há deficiência de vitamina A através de inquéritos dietéticos, qualitativos e quantitativos, onde o paciente relata sua alimentação diária, possibilitando assim que o profissional calcule a quantidade ingerida de vitamina A.
Quando há deficiência de vitamina A no organismo, podemos sofrer diversos problemas de saúde, como a cegueira noturna, que pode se desenvolver para a cegueira total. A falta de vitamina A ainda aumenta a gravidade das infecções comuns, como as respiratórias e a diarreia, além de endurecer as membranas mucosas dos nossos tratos respiratórios, urinários e gastrointestinais, reduzir o paladar e o olfato, ressecar a esclera (parte branca dos nossos olhos) e as córneras, levar à dermatite (inflamação da pele) e stress. Crianças que sofrem de deficiência de vitamina A podem ter seu desenvolvimento e crescimento comprometidos, além de poderem sofrer de cegueira irreversível, aumentando assim o risco de mortalidade infantil.
FONTES DA VITAMINA: Podemos obter vitamina A tanto nos alimentos de origem vegetal, como nos de origem animal. Geralmente os vegetais que são fonte de vitamina A apresenta cor alaranjada, já que contém bastante carotenoides, que nosso organismo converte em vitamina A. São exemplos de alimentos ricos em vitamina A o mamão, a manga, o caju, a goiaba vermelha, o milho amarelo, a cenoura, a batata doce amarela, a abóbora madura, a moranga, a couve, o espinafre, a mostarda, o brócolis, cereais matinais fortificados, as folhas de beterraba, o caruru, as folhas de cenoura, a chicória, o agrião e a alface. Os óleos do buriti e de dendê são ricos em pró-vitamina A. Além disso, acredita-se que os carotenos dos vegetais contribuem com cerca de 68% desta vitamina na dieta.
A vitamina A também é obtida através de alimentos de origem animal, em forma de retinol. Vísceras, fígado, gema de ovo, leite integral e derivados, como o queijo e a manteiga, são fontes animais de vitamina A, bem como o óleo de fígado de bacalhau. Excesso de consumo de vitamina A
Quando consumida de maneira excessiva através da suplementação, a vitamina A pode tornar-se tóxica, já que em altas quantidades ela causa problemas à saúde como náuseas, vômitos, irritação cutânea, dores de cabeça, dores articulares e densidade mineral óssea diminuída, acarretando em osteoporose e, em casos raros e extremos, até coma. Quando presente em muitas quantidades no organismo, a vitamina A também pode causar cansaço, falta de apetite, edema, sangramentos, irritabilidade, aumentos do fígado e do baço, redução dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e alterações de provas de função hepática. Em casos raros, o excesso desta vitamina pode ser fatal.
VITAMINA D (lipossolúvel) (calciferol)
Vitamina D é o nome geral dado a um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para manter o equilíbrio mineral no corpo, sendo também conhecida como vitamina D antirraquítica e colecalciferol. Sua estrutura possui como unidade fundamental o isopreno e é formada a partir da abertura de um dos anéis do ciclopentanoperidrofenantreno(colesterol), sendo assim classificada como um seco-esteróide.
A vitamina D apresenta-se na forma de vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). Raquitismo é um distúrbio causado pela falta de vitamina D, cálcio ou fosfato. Ele causa o amolecimento e o enfraquecimento dos ossos. O ergocalciferol é de origem vegetal e pode ser preparado comercialmente pela irradiação do ergosterol do levedo ou de esteróis de plantas, ao passo que o colecalciferol é de origem animal e é formado pela irradiação ultravioleta sobre o 7-desidrocolesterol.
A vitamina D pode ser obtida através da forma exógena, na alimentação ou da síntese endógena a partir do colesterol que é sintetizado pela incidência de raios UVB do sol sobre a pele.[1]
A forma exógena compreende a ingestão pela dieta. Por sua característica lipossolúvel há necessidade da formação de micelas a partir de sais biliares conjugados para sua absorção e transporte. Ao atingir o enterócito, é absorvida e se conjuga a quilomicrons, o que proporciona livre circulação pelo sistema linfático e venoso.
A principal ação da vitamina D é manter a homeostase de cálcio. Através dos VDRs (vitamina D receptor) de membranas aumenta o transporte de cálcio do meio extracelular para o intracelular e mobiliza cálcio dos estoques intracelulares. É imprescindível a absorção de cálcio na luz intestinal e estimula a absorção ativa de fosfato e magnésio. A vitamina D está associada intimamente ao PTH (paratormônio) no metabolismo de cálcio e este serve de indicador no caso de deficiência. Níveis inadequados da [25(OH)D3] implicam diminuição do cálcio sérico pela redução da absorção intestinal desse mineral, que, por sua vez, ocasiona hiperestimulação da glândula paratireoide à liberar PTH, a fim de elevar a reabsorção renal e óssea de cálcio. Além disso, no caso de deficiência de vitamina D, existe um aumento compensatório na secreção do PTH, o que estimula o rim a produzir mais a [1,25-(OH)2-D3], mantendo estável o nível desta vitamina no organismo.
No ossoa [1,25-(OH)2-D3] estimula os osteoblastos a produzirem osteocalcina e fosfatase alcalina, aumenta o recrutamento, a diferenciação e a fusão dos precursores em osteoclastos ativos, aumenta ainda a reabsorção de cálcio e fosfato em osso ainda não mineralizado 3. Além de participar da homeostase do cálcio e do fósforo, na regulação do magnésio, por sua ação nos ossos, rins e intestinos, estudos têm mostrado evidências da ação da vitamina D em outras células que apresentem o VDR, como células hematopoiéticas, linfócitos, células epidérmicas, ilhotas pancreáticas, músculos e neurônios. Nestas células, a [1,25-(OH)2-D3] participa de várias ações que não estão relacionadas ao metabolismo do cálcio, como por exemplo, na liberação de insulina pelo pâncreas, na secreção de prolactina pela hipófise, na manutenção da musculatura esquelética e alguma participação na depuração da creatinina. (3,4) De maneira geral, a vitamina D possui papel mediador em processos inflamatórios, autoimunitários e de controle de níveis pressóricos, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
A deficiência de vitamina D pode ser observada em indivíduos que tenham pouca exposição ao sol, e naqueles que tenham problemas na absorção de lipídios ou problemas na dieta. Em crianças, a deficiência de vitamina D pode resultar no raquitismo, doença decorrente da inadequada mineralização do osso durante o crescimento com consequentes anormalidades ósseas, entretanto, isso é raro nos dias atuais, devido sobretudo à fortificação dos alimentos. A deficiência grave em adultos leva à osteomalácia, condição caracterizada pela falha na mineralização da matriz orgânica do osso, resultando em ossos fracos, sensíveis à pressão, fraqueza nos músculos proximais e frequência de fraturas aumentada. Em idosos, a deficiência de vitamina D é decorrente das alterações fisiológicas e mudanças no hábito de vida decorrente deste grupo, como por exemplo, a diminuição da exposição ao sol e mudanças na dieta. A relação entre o envelhecimento e queda dos níveis desta vitamina é tanta que a ingestão de referência de vitamina D baseia-se nas necessidades de indivíduos idosos, mantidos no interior de suas residências sem exposição ao sol, e é o nível de ingestão que manterá os níveis plasmáticos de [25(OH)D3], iguais aos observados em indivíduos jovens com adequada exposição solar, no período de inverno. Em mulheres pós-menopausa, o baixo estado nutricional em relação a vitamina D pode ser responsável pela menor absorção de cálcio e portanto, tem efeitos importantes no desenvolvimento da osteoporose. 6 Deficiências de vitamina D também podem ser decorrentes de algumas enfermidades, tais como, litogênese, colestase, Crohn, doença hepática crônica e insuficiência renal crônica.
As fontes de vitamina D da dieta são os óleos de fígado de peixes e alimentos derivados do leite, como manteiga e queijos gordurosos. Dependendo da estação do ano, as concentrações de vitamina D nesses alimentos podem ser alteradas sendo menores no inverno. Ovos e margarinas enriquecidas também são consideradas fontes dessa vitamina. (1,2) A exposição do corpo aos raios do sol leva à síntese desta vitamina pelo organismo.
VITAMINA E (lipossolúvel) (tocoferol)
A vitamina E nos garante uma série de benefícios, como a ação antioxidante, combatendo os radicais livres que prejudicam a saúde das nossas células. Devido à sua poderosa ação antioxidante, esta vitamina é capaz de diminuir os riscos de desenvolvimento de doenças cardíacas, além de contribuir para a prevenção do câncer de próstata, da doença de Alzheimer, da degeneração da mácula e da Esclerose Lateral Amiotrófica. Há também indícios de que a vitamina E é positiva para as mulheres que estão grávidas, já que ela ajuda na prevenção da pré-eclâmpsia.
Confira, a seguir, quais são os benefícios garantidos pela vitamina E:
É um antioxidante natural: por ser um potente antioxidante, a vitamina E ajuda a combater o nosso organismo no combate aos radicais livres, reduzindo os riscos de desenvolvermos doenças cardiovasculares e doenças cerebrais degenerativas.
Benéfica para o coração: segundo algumas pesquisas realizadas, a vitamina E contribui para o melhoramento da função cardíaca, proporcionando o relaxamento dos nossos vasos sanguíneos, além de diminuir a formação de determinadas substâncias que são capazes de os obstruírem. Entretanto, há estudos que não conseguem provar tal efeito. O The New England Journal of Medicine publicou um estudo cujos resultados apontaram que mulheres e homens de meia idade, o risco das doenças coronárias de desenvolverem é menor graças à vitamina E, já que esta apresenta ação antioxidante.
Ajuda na prevenção da doença de Alzheimer: segundo um estudo publicado no Archives of Neurology, a vitamina E, quando associada à vitamina C, contribui para a redução da incidência da doença de Alzheimer, já que estas duas vitaminas são potentes antioxidantes. Entretanto, é necessária a realização de mais estudos, a fim de que tal benefício seja comprovado.
Apesar de ser rara nos seres humanos, a deficiência de vitamina E pode ocorrer. Geralmente quem apresenta deficiência de vitamina E são pessoas que sofrem de doenças, adquiridas ou hereditárias, que prejudicam a capacidade da vitamina ser absorvida, como a síndrome do intestino curto, a fibrose cística e a obstrução do ducto biliar. Pessoas que não conseguem absorver gordura ou que sofrem de raras doenças no metabolismo das gorduras também podem sofrer de deficiência de vitamina E. A deficiência pode ser identificada tanto pelo histórico clínico, como pela dosagem laboratorial, e apresenta sintomas como problemas de visão, fraqueza muscular, dormência, alterações no sistema imunológico, dificuldade para andar e, segundo algumas pesquisas, até infertilidade masculina.
Diversos alimentos são fonte de vitamina E. Óleos vegetais, como o óleo de gérmen de trigo, o óleo de girassol e o óleo de cártamo, sementes e nozes, como a amêndoa seca e torrada e a semente seca e torrada de girassol, avelã seca e torrada e amendoim seco e torrado são ricas fontes de alfa-tocoferol, bem como os cereais enriquecidos e os vegetais de folhas verdes.
Excesso de Vitamina E
Apesar da inexistência de provas científicas que são capazes de provar o que a vitamina E em excesso causa, a suplementação abusiva, que ultrapassa 1000 mg diários de vitamina E, podem levar esta a realizar um efeito oxidante no nosso organismo.
VITAMINA K (lipossolúvel) 
A vitamina K, fundamental para o nosso organismo, é dividida em K1, K2 e K3. A vitamina K1 é obtida através dos vegetais, enquanto a vitamina K2 é produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 tem sua produção feita em laboratórios, sendo esta, das três, a utilizada na produção de suplementos e a melhor absorvida pelo nosso organismo. Dentre as suas atribuições, podemos citar o auxílio desempenhado por ela no processo da coagulação do sangue, além da contribuição à saúde óssea.
Dentre os benefícios garantidos pelo consumo da vitamina K, podemos citar, por exemplo, a sua contribuição para a coagulação do sangue, sendo ela fundamental para este processo. Isso é possível graças ao fato da vitamina K ajudar no processo de transformação das proteínas em substâncias que auxiliam para a coagulação sanguínea de maneira correta. Deste modo, a vitamina K ainda é um cicatrizante natural.
Outro notável benefício da vitamina K é a sua contribuição para a saúde dos nossos ossos, já que ela ajuda a fixar o cálcio nos mesmos, assim como a vitamina B, o magnésio e o fósforo. O cálcio é muito importante para a construção e manutenção da estrutura óssea e dos dentes. Mulheres que sofrem de osteoporose devido à menopausa podem recorrer à suplementação de vitamina K sob supervisão médica.
A vitamina K ainda pode contribuir para a saúde dos bebês que nascem prematuramente, já que, nestes casos, a criança corre um risco maior de sofrer de hemorragia espontânea. Deste modo, a vitamina K ajuda na prevenção do problema. Entretanto, os estudos ainda não foram capazesde comprovar se todos os bebês recém-nascidos podem fazer uso da suplementação de vitamina K.
Pesquisas apontam ainda que a saúde dos nossos vasos sanguíneos é beneficiada com a vitamina K. Para que os vasos sanguíneos não se rompam com a pressão sanguínea, devem ter boa complacência e elasticidade. Deste modo, a vitamina K seria capaz de contribui para que os vasos sanguíneos tornem-se mais elásticos. Já a deficiência de vitamina K supostamente é capaz de trazer problemas aos vasos, mas ainda é necessário que mais pesquisas sejam realizadas a fim de se comprovar tal benefício. Caso a vitamina K seja realmente eficaz para a saúde dos vasos sanguíneos, ela seria capaz de contribuir para a prevenção da aterosclerose, da doença cardíaca coronária (DCC) e do estreitamento dos nossos pequenos vasos sanguíneos, responsáveis pelo fornecimento de oxigênio e sangue ao coração.
Problemas Causados pela Deficiência de Vitamina K
Apesar de ser difícil de ocorrer, a deficiência de vitamina K pode implicar em alguns problemas de saúde. Dificilmente uma pessoa sofre de deficiência desta vitamina, já que ela se encontra em diversos alimentos, como vegetais, além do nosso organismo ser capaz de produzi-la. Entretanto, caso a deficiência de vitamina K ocorra, um exame de sangue pode identificá-la. Os principais problemas causados pela ausência de vitamina K no nosso organismo são a coagulação do sangue e a perda da qualidade dos ossos. Os indivíduos que mais correm o risco de sofrer de deficiência de vitamina K são pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, ou que ingerem medicamentos que dificultam a absorção da gordura por parte do nosso organismo.
Interações e Combinações da Vitamina K
Por serem lipossolúveis, tanto a vitamina K como a vitamina A, a vitamina E e a vitamina D podem ser absorvidas em grandes quantidades. Quando uma destas vitaminas é consumida em maior quantidade, pode interferir na absorção das demais. A vitamina K consumida de maneira excessiva ainda pode causar interferência nos efeitos dos medicamentos anticoagulantes. Ainda há a possibilidade de que a vitamina K, quando ingerida em grandes quantidades, pode interagir com algum dos diversos medicamentos anticonvulsivos.
Para que os benefícios da vitamina K aos ossos sejam aproveitados, é preciso que a gente consuma alimentos que são fontes de cálcio. Deste modo, a vitamina K contribui para a saúde óssea, contribuindo para a fixação do cálcio.
Podemos obter a vitamina K consumindo uma série de alimentos diversificados, tais como a couve-flor, a couve-de-bruxelas, o brócolis, o agrião, a cenoura, o aspargo, o pepino, a acelga, o repolho, a rúcula, a alface, o nabo e o espinafre, dentre outros vegetais verdes. Algumas das frutas que são fonte de vitamina K são o açaí, o limão, a banana, o kiwi, o fruto do conde, o figo, a ameixa seca, a uva, a amora silvestre e o abacate. Dentre as especiarias que fornecem vitamina K, podemos citar o aipo, o manjericão, o coentro, o orégano, a sálvia, a manjerona, a salsa e o tomilho.
VITAMINA C (ácido ascórbico)
Um dos nutrientes mais reconhecidos devido aos benefícios que oferece à nossa saúde, a vitamina C é um verdadeiro fortalecedor do sistema imunológico, tendo seu consumo altamente indicado, principalmente durante os períodos frios. Além de sua contribuição no combate de gripes e resfriados, esta importante vitamina potencializa a nossa saúde graças ao seu efeito antioxidante.Outros benefícios oferecidos pela vitamina C são o seu auxílio para a perda de peso e na obtenção de massa muscular. Deste modo, a venda de suplementos de vitamina C é grande, apesar do consumo do complexo vitamínico não ser necessário para a maior parte das pessoas. Quando há deficiência de vitamina C no organismo, os sintomas podem variar de acordo com sua privação, bem como a intensidade da mesma. Os primeiros sintomas da deficiência de vitamina C são a fraqueza muscular e anemia, já que a vitamina contribui para a absorção de ferro de maneira significativa. O nosso sistema imunológico enfraquece, e doenças como resfriados e gripem tornam-se mais frequentes e fortes. Nossos cabelos perdem beleza, já que tornam-se quebradiços, fracos e secos, bem como a nossa pele, que resseca e sofre rachaduras. Outros efeitos da privação de vitamina C são as dores nas articulações, aumento de fraqueza, aumento do mau humor e muito cansaço. Quando privamos nosso organismo de vitamina C de forma mais severa, há o surgimento de sangramentos nas gengivas, bem como o surgimento de feridas que nunca cicatrizam, podendo inclusive levar à perda dos dentes.
Benefícios da Vitamina C
É fonte de propriedades antioxidantes: por ser um poderoso antioxidante, a vitamina C é fonte de diversas propriedades benéficas à saúde. A vitamina C proporciona, por exemplo, a diminuição e a neutralização dos efeitos que os radicais livres, produzidos naturalmente pelo nosso organismo e causadores de diversos problemas estruturais, muitas vezes responsáveis pelo surgimento das chamadas doenças crônicas e doenças degenerativas, como o mal de Alzheimer e o câncer.
Nos protege das doenças cardiovasculares: como visto anteriormente, a vitamina C desempenha diversas funções antioxidantes, o que faz dela um ótimo combatente do colesterol que se acumula nas artérias. Outros benefícios garantidos pelo consumo da vitamina é o combate e/ou alívio de doenças como hipertensão arterial e arteriosclerose. Quando consumida de maneira saudável, a vitamina C é capaz de diminuir os riscos do surgimento das doenças cardiovasculares, como o infarto do miocárdio, de maneira drástica.
Beneficia a saúde dos olhos: constantemente atacados pelos radicais livres por estarem constantemente expostos à luz intensa, os olhos são beneficiados pela vitamina C, que garante a eles uma proteção especial, já que a vitamina C é fonte de antioxidantes que nos protegem da catarata e outras doenças.
Fontes de Vitamina C
A vitamina C é encontrada em diversos alimentos, sendo as fontes mais famosas as frutas cítricas, como o limão, a laranja e o abacaxi. Entretanto, há muitos outros alimentos que oferecem vitamina C, como o tomate, a abóbora moranga, a manga, o kiwi, a goiaba, o mamão, a amora, a amalaki, a acerola, o morango e a melancia. Além destas frutas, são fontes de vitamina C vegetais como a couve-flor, a couve-de-bruxelas e o brócolis, bem como o pimentão verde, o pimentão vermelho, o espinafre, o repolho e a batata.
VITAMINA B1  (tiamina)
A vitamina B1, primeira vitamina do complexo B a ter sido descoberta, oferece diversos benefícios à saúde, especialmente para o metabolismo. Bons níveis desta vitamina contribuem para a saúde e eficiência do nosso sistema nervoso, além de contribuir de maneira indireta para o ganho de massa muscular e perda de peso. A seguir, confira quais outros benefícios são garantidos pela ingestão de vitamina B1:
Contribui para a energia: a vitamina B1 age na ativação do sistema de enzimas que contribuem para a oxidação do açúcar, que nosso corpo utiliza como principal fonte de energia. Quando tais enzimas são ativadas, nosso corpo obtém mais energia. Além disso, a vitamina B1 é capaz de fornecer vitalidade e sensação de bem-estar.
Beneficia a saúde nervosa: a saúde nervosa também é beneficiada pela vitamina B1, já que esta auxilia o processo de mielinização dos neurônios, cujo funcionamento não é feito de maneira correta sem o revestimento de mielina adequado. Caso uma falha aconteça neste ponto, as chances de possíveis danos neurais são maiores. Além de proteger o nosso corpo, a vitamina B1 estimula a boa melhora e aumenta as capacidades de raciocínio e concentração. Indícios ainda apontam que a vitamina B1 é positiva para a prevenção do Mal de Alzheimer, porém este possível benefício ainda está sendo estudado.
Possui ação antioxidante: a vitamina B1 possui ação antioxidante, protegendo o nosso corpo da ação dos radicais livres, nocivas substâncias resultantes de reações químicas que acontecem no interior do nosso corpo. Deste modo, a vitamina B1 ajuda a nos manterprotegido, além de combater os efeitos do envelhecimento, ajudando assim a retardar a degeneração dos órgãos e a proteger a pele dos sinais da idade, como rugas.
A deficiência de vitamina B1 causa sintomas como irritabilidade, letargia, perdas de memória, aumento de risco de depressão, insônia e diminuição do apetite. Perda patológica de peso, constipação e indigestão são alguns dos sintomas causados pelos problemas gástricos.
Quando a vitamina B1 se encontra deficiente no organismo, pode causar beribéri, uma doença bastante perigosa que apresenta sintomas variáveis de pessoa para pessoa. Dentre os sintomas da doença, destacam-se as anormalidades musculares e nervosas, resultando aceleramento de batimentos cardíacos, cãibras e até mesmo atrofia muscular nas pernas.
A carência de B1 também pode fazer com que as pernas retenham líquidos, além de levar os dedos dos pés a sofrerem formigamento. A falta de ingestão de vitamina B1 ainda pode reduzir a pressão arterial, aumentando as chances do edema pulmonar se desenvolver. Caso a mãe esteja com deficiência de vitamina B1, o risco do beribéri afetar o recém-nascido é maior.
Durante as fases de gravidez e amamentação é fundamental que a vitamina B1 esteja em bons níveis no organismo. No caso de pessoas que sofrem de alcoolismo, a deficiência de vitamina B1 contribui para a Síndrome de Wernicke-Korsakoff, responsável por sintomas como perda de memória, dificuldade na locomoção, incoerência, movimentos involuntários dos olhos e paralisia.
FONTES: A vitamina B1 está presente em diversos alimentos, o que torna a sua ingestão algo fácil. Os alimentos de origem animal que são fontes de vitamina B1 são especialmente o fígado, a carne de porco e o atum. Já as fontes de vitamina B1 de origem vegetal se apresentam em maior número. Outros grandes alimentos ricos em vitamina B1 são o centeio, os cereais integrais, o gérmen de trigo e os aspargos. Leveduras, soja, batata, arroz e lentilha são também fontes de vitamina B1. A substância também está presente em boas doses na alface, nos cogumelos, na ervilha, no tomate, na semente de girassol, na berinjela e na couve-de-bruxelas.
É importante destacarmos que o modo de preparo, bem como o armazenamento dos alimentos, podem alterá-los. Congelar ou submeter tais alimentos a altas temperaturas faz com que a quantidade de vitamina B1 reduza drasticamente. Quando consumidos em excesso, o café, os chás, os peixes crus e as ostras podem reduzir os níveis de vitamina B1 no nosso organismo.
VITAMINA B2 (riboflavina)
A vitamina B2, chamada também de riboflavina, é uma importante vitamina que integra o complexo B. Sua ingestão é fundamental para que a nossa saúde e bem-estar sejam mantidas, já que a substância participa dos processos químicos que acontecem no organismo. Uma série de benefícios é garantida à nossa saúde com o consumo da vitamina B2, e sua deficiência pode resultar no desenvolvimento de diversas doenças.
Fontes de Vitamina B2
O consumo adequado de vitamina B2 é possível com uma dieta equilibrada e saudável, tornando a suplementação algo geralmente dispensável. Porém, caso a suplementação de vitamina B2 se faça necessária, é importante que um médico ou nutricionista seja consultado. Geralmente os suplementos são indicados para aqueles que não têm acesso às fontes da vitamina, algo que pode ocorrer no caso dos vegetarianos, por exemplo.
A vitamina B2 é amplamente encontrada em diversos alimentos. São fontes de vitamina B2, por exemplo, a carne vermelha, o leite e seus derivados, as nozes, os ovos, os pães, a farinha, os cereais enriquecidos, os peixes, a carne de peru, os vegetais verdes, a alcachofra, os aspargos, o brócolis, o feijão, a batata doce, o abacate e a abóbora.
É importante que os alimentos sejam armazenados da maneira correta, pois isto possibilita que as vitaminas sejam preservadas. Os alimentos não devem ficar expostos à luz, e sim guardados em recipientes e armazenados em áreas onde não há exposição solar. Quanto ao preparo, é indicado que os alimentos sejam consumidos crus quando possível, ou assados, pois isto ajudar a preservar suas propriedades. Alimentos cozidos perdem um pouco das suas propriedades, então opte por cozinhá-los apenas quando for necessário para o consumo.
Assim como o restante das vitaminas que integram o complexo B, a vitamina B2 confere uma série de benefícios que são essenciais para a manutenção da saúde e o funcionamento adequado do nosso corpo. Um dos seus pontos positivos é o auxílio exercido por ela no processo de quebra das gorduras, proteínas e carboidratos, contribuindo assim para que os alimentos sejam transformados em energia, esta utilizada nas atividades do dia a dia.
Outros benefícios que a vitamina B2 garante a nós é sua contribuição no reparo dos tecidos, na produção de hemoglobina e anticorpos, no melhor funcionamento das mucosas no nosso sistema digestivo e na performance deste último, no controle da tireoide, no bom desenvolvimento do feto e na absorção de nutrientes como ácido fólico e ferro, dentre outras vitaminas. A seguir, confira quão positiva é a vitamina B2:
Contribui para a prevenção do câncer cervical: a vitamina B2 auxilia o nosso corpo a combater as células pré-cancerígenas, pois ela se relaciona diretamente à confecção de novas e saudáveis células. Deste modo, esta vitamina é um grande aliado à prevenção do câncer cervical.
Combate as acnes: as ações positivas da vitamina B2 contempla os tecidos que, quando danificados, costumam causar o surgimento de acne. A acne costuma surgir quando os tecidos estão inflamados por conta dos poros entupidos.
Um adulto do sexo masculino deve ingerir cerca de 1,3 mg de vitamina B2 diariamente, enquanto um adulto do sexo feminino deve ingerir 1,1 mg. Atletas e mulheres que estão na fase da amamentação devem consumir um volume maior de vitamina B2, garantindo assim o equilíbrio homeostático do organismo, já que há maior necessidade de consumo energético para a realização de atividades físicas e produção de leite materno.
A deficiência de vitamina B2, por sua vez, é algo incomum de se acontecer. Porém, pessoas idosas, alcoólatras, que seguem uma dieta pobre e pouco balanceada, que sofrem de alergia ou que têm intolerância às fontes da substância (como lactose), que sofrem de doenças hepáticas e mulheres que ingerem anticoncepcional de uso oral são mais suscetíveis à deficiência de vitamina B2.
O consumo deficiente de vitamina B2 compromete as funções do organismo, facilitando o desenvolvimento de doenças nos olhos, mucosas e pele, o ganho de peso, uma vez que as proteínas, carboidratos e gorduras deixam de ser quebrados, e a diminuição das capacidades mentais, como a perda de memória e o mal de Alzheimer. Deste modo, o consumo equilibrado de vitamina B2 é fundamental para a boa saúde do corpo e da mente.
Os principais sintomas de deficiência de vitamina B2 são aumento no volume urinário, diarreia, problemas visuais como sensibilidade à luz e catarata (que caso não seja tratada, desenvolve-se para a cegueira), unhas quebradiças, perda de cabelo, dermatite (vermelhidão, descamação, irritação, coceira e erupção na pele), inflamação da língua, redução das funções mentais, insônia e inchaço corporal. Nestas situações, é fundamental que um profissional da área da saúde seja consultado, a fim de que as funções corporais sejam reequilibradas com os benefícios da vitamina B2.
VITAMINA B3 niacina
A niacina, também conhecida como vitamina B3, está presente em alimentos como carnes, frango, peixes, amendoim, vegetais verdes e extrato de tomate, sendo também adicionada em produtos como a farinha de trigo e a farinha de milho.
Essa vitamina atua no organismo desempenhando funções como melhorar a circulação sanguínea, aliviar a enxaqueca e melhorar o controle da diabetes, podendo também ser usada na forma de suplementos para ajudar no controle do colesterol alto
A vitamina B3, também chamada de niacina, confere diversos benefícios à nossa saúde, dentre elas a influência positiva que a vitamina exerce no metabolismoe na digestão, ações que refletem tanto na saúde como no processo de emagrecimento e ganho de massa muscular. Por conta da série de benefícios da vitamina B3, a suplementação desta vitamina muitas vezes é indicada, mas somente em casos que realmente há necessidade. Confira a seguir quais são as ações positivas que a vitamina B3 desempenha: Contribui para a Digestão: por desempenhar um importante papel durante a produção de ácido clorídrico, a vitamina B3 contribui para uma melhor digestão. Além disto, a vitamina ativa muitas enzimas, possibilitando que a digestão seja ainda mais beneficiada, já que tais enzimas facilitam as reações químicas, especialmente na digestão. Uma melhor digestão afeta diretamente a nutrição, beneficiando diversos aspectos do corpo humano. Reduz o colesterol: fortes evidências apontam que a vitamina B3 é eficaz para o tratamento do colesterol alto. A vitamina B3 contribui para o aumento do bom colesterol (HDL) e reduz de maneira leve o mau colesterol (LDL). Porém, para que tais efeitos sejam aproveitados, é preciso que a vitamina B3 seja consumida em altas dosagens, algo que oferece riscos de efeitos colaterais que se relacionam com a overdose de niacina. Beneficia a saúde cardiovascular: além de contribuir para o controle dos níveis de colesterol, a vitamina B3 oferece benefícios à saúde cardiovascular, além de contribuir para a redução dos níveis de triglicerídeos. A vitamina também diminui o risco de desenvolvermos arteriosclerose. A vitamina B3 ainda ajuda a reduzir os riscos de ataques cardíacos.
Controla o diabetes: por influenciar no controle dos níveis de açúcar no nosso sangue, a vitamina B3 está relacionada ao controle do diabetes. Bons níveis da substância ajudam a evitar a alta concentração de açúcar no sangue, algo bastante positivo para aqueles que sofrem de diabetes. Deste modo, a vitamina B3 ainda ajuda pessoas saudáveis a evitar o desenvolvimento da doença.
Deficiência de Vitamina B3
Apesar de rara nos dias atuais, a deficiência de vitamina B3 pode acometer algumas pessoas. Amplamente encontrada em diversos alimentos, esta vitamina pode não ser obtida em quantidade recomendada se a pessoa segue uma alimentação inadequada, o que pode causar a deficiência de vitamina B3. A principal causa de deficiência desta vitamina é o excessivo consumo de álcool.
Dentre os efeitos causados pela falta de vitamina B3 no organismo, podemos citar fraqueza muscular, fadiga, falta de apetite e menor disponibilidade de energia. Nos quadros mais graves, a deficiência de vitamina B3 pode causar Pelagra, uma doença praticamente inexistente nos dias de hoje. Os efeitos desta doença agridem a pele com inflamações e lesões, bem como o sistema digestivo e a boca, resultando em ulceração e irritação, náuseas, vômitos e diarreia. A Pelagra ainda pode causar problemas mentais como depressão, demência e instabilidade emocional.
VITAMINA B5 (ácido pantotênico)
A vitamina B5 é um importante elemento que integra o complexo B, e sem ela não é possível que a gente produza energia e faça manutenção das diversas funções do nosso sistema nervoso. Diversos estudos têm apontado que os benefícios da vitamina B5 auxiliam no processo de perda de peso, já que a substância participa do processo de metabolização dos carboidratos, gorduras e proteínas ativamente. Podemos obter a vitamina B5 por meio de uma alimentação saudável. Solúvel em água, esta vitamina não pode ser estocada pelo nosso corpo, motivo pelo qual uma dieta equilibrada e rica em vitamina B5 é tão necessária para a saúde, já que este nutriente deve ser ingerido de preferência diariamente. A vitamina B5 também recebe o nome de ácido pantotênico, e é essencial para que a metabolização de energia e para a manutenção da boa saúde. A vitamina B5 é excretada pelo corpo, motivo pelo qual se faz necessário o consumo de alimentos como legumes, verduras e carnes magras.
Integrante do complexo B, esta vitamina contribui para a conversão das gorduras e carboidratos em energia, que é utilizada pelas nossas células. A vitamina B5 também participa da síntese do colesterol, da produção das hemácias, da proteção do sistema digestivo e do controle da liberação de hormônios que as glândulas suprarrenais sintetizam, além de auxiliar na produção de um neurotransmissor capaz de induzir as contrações do músculo esquelético chamado acetilcolina.
Benefícios da Vitamina B5
Importantíssima para a manutenção da saúde, especialmente para aqueles que praticam esportes ou que estão seguindo dietas, a vitamina B5 é considerada uma grande auxiliadora no processo de perda de peso, bem como para o fornecimento energético na realização das atividades físicas.
Essencial para que a vitamina D, o cortisol e determinados neurotransmissores sejam produzidos, a vitamina B5 confere uma série de outros benefícios à saúde. Confira-os a seguir:
Ajuda a queimar a gordura: segundo estudos realizados, a vitamina B5 contribui para que as pessoas que estão acima do peso emagreçam de forma natural, já que ela aumenta a queima de gorduras. Isto é possível devido ao fato da vitamina B5 agir para que os ácidos graxos sejam utilizados como fonte de energia, bem como para que o colesterol e diversos hormônios sejam sintetizados.
Esta vitamina também atua no metabolismo de carboidratos, algo que possibilita a utilização como combustível para os nossos tecidos, bem como dificulta o acúmulo dos carboidratos em forma de gordura.
É fonte de energia: a ação que a vitamina B5 desempenha no metabolismo energético faz com que ela seja um nutriente fundamental para aqueles que praticam exercícios físicos, já que níveis baixos da substância podem causar problemas como queda das taxas de glicose na nossa circulação e fadiga. A ingestão de vitamina B5 garante a conversão das gorduras e carboidratos que nós ingerimos em energia, que é utilizada nas contrações musculares e em diversas funções do metabolismo.
Reduz os níveis de colesterol: dentre os benefícios da vitamina constatados pelas pesquisas, está o poder que a substância tem para ajudar na redução do colesterol ruim (LDL), bem como dos triglicerídeos na nossa circulação que apresentam elevados valores de colesterol. Também é sugerido que a vitamina B5 é capaz de aumentar as taxas do bom colesterol (HDL), que contribui para a prevenção dos problemas cardíacos. Estes mesmos benefícios se mostraram eficientes no tratamento de pessoas que sofrem de diabetes, já que as taxas do LDL e das triglicérides reduziram com o uso do nutriente.
Ingestão e Fontes de Vitamina B5
Pela vitamina B5 não ter uma Ingestão Diária Recomendada válida para todo o mundo, ao contrário do restante das vitaminas, não há um consenso sobre qual é a dose ideal da substância para o consumo diário. A recomendação dada pela European Food Safety Authority em 2014 é de que a ingestão adequada de vitamina B5 para os adultos é de 5mg diários. Já os órgãos de saúde dos Estados Unidos e do Canadá sugerem a ingestão diária de 10mg do nutriente, que parece ser uma quantidade suficiente para praticantes de atividades físicas ou por quem quer aproveitar os benefícios que a vitamina B5 tem a oferecer. A vitamina B5 se encontra na maioria dos alimentos, motivo pelo qual também é conhecida como ácido pantotênico, já que a palavra pantotênico é derivada de pantos, cujo significado em grego é “de todos os lugares”. Vegetais de folhas escuras, as hortaliças, as carnes com pouca gordura, os cereais integrais, cogumelos como o shitake, a batata doce, o queijo cottage, o atum e o salmão, o fermento biológico, o abacate, o ovo, o fígado de boi e as sementes de girassol são algumas das fontes de vitamina B5.
Apesar de ser bastante rara, a deficiência de vitamina B5 pode ocorrer, e seis principais sintomas são depressão, insônia, fadiga, irritabilidade, cãibras, sensação de queimação nos pés, dores estomacais e infecções respiratórias.
VITAMINA B6  (pirodoxina)
As vitaminas são essenciais para a manutenção da saúde e o bom funcionamento do nosso organismo, já que elas contribuem para os processosquímicos de mais de sessenta enzimas, afetando de maneira significativa o metabolismo. O impacto das vitaminas é tamanho que elas são capazes de contribuir para a prevenção de mais de cem doenças, incluindo as doenças cardíacas, doenças neurológicas, depressão e até mesmo a tensão pré-menstrual (TPM). Dentre as diversas vitaminas, podemos destacar a vitamina B6, também conhecida como piridoxina. A vitamina B6 oferece muitos benefícios à saúde, sendo bastante importante para a manutenção do nosso equilíbrio interno. Junto de outras sete vitaminas, ela integra o complexo B, uma importante fonte de benefícios responsáveis pela boa saúde e boa forma. A dose diária de vitamina B6 recomendada para pessoas com idades entre 19 e 50 anos é de aproximadamente 1.3 mg. No caso de quem tem mais de 50 anos de idade, há maior necessidade do consumo da vitamina, para que o organismo possa funcionar de maneira satisfatória. No caso das mulheres com idades superiores a este número, a dose diária recomendada é de cerca de 1.5 mg; no caso dos homens, o número é de cerca de 1.7 mg. Mulheres gestantes necessitam de uma dose diária de aproximadamente 2 mg, já que a vitamina ajuda na prevenção de abortos e desconfortos comuns durante a gestação.
Pessoas que consomem muitos carboidratos e proteínas também podem e devem ingerir mais vitamina B6, já que esta ajuda a quebrar as proteínas e os carboidratos consumidos, contribuindo para a prevenção do ganho de gordura.
Assim como tudo em excesso, as vitaminas que integram o complexo B, quando consumidas de maneira exagerada, podem prejudicar a saúde, causando dores abdominais, náuseas e, nos casos mais graves, até mesmo problemas nos rins ou neurológicos. Isto acontece devido ao fato das vitaminas do complexo B se diluírem na água, o que leva o corpo a se esforçar de maneira excessiva para realizar a eliminação através da urina, o que muitas vezes desgasta o órgão de maneira desnecessária, ocasionalmente causando pedras nos rins.
Já a deficiência da vitamina B6 pode levar ao surgimento da depressão em alguns indivíduos, uma vez que esta vitamina é muito importante para que o nosso cérebro funcione de maneira saudável. A depressão muitas vezes se relaciona diretamente ao ganho de peso, e por este motivo, a deficiência da vitamina pode ocasionar aumento de gordura.
Apesar da vitamina B6 estar presente em muitos alimentos, uma dieta feita de maneira inadequada pode abrir espaço para uma carência da vitamina. Os principais sinais de que o nosso corpo está necessitando de vitamina B6 são músculos fracos, língua inchada ou com feridas, depressão, convulsões, artrite, insônia, anemia, baixa imunidade, dores de cabeça e síndrome do túnel do corpo, que causa formigamentos e dores nos pulsos quando realizamos movimentos de maneira repetitiva, bem quando os apoiamos em superfícies. No caso das gestantes, a deficiência de vitamina B6 pode ocasionar enjoos matinais mais severos e longos, e até mesmo aborto espontâneo.
São ricas fontes de vitamina B6 alimentos como semente de girassol, banana, salmão cozido, carne de porco,bacalhau, truta, atum, anchova,ervilha, inhame, pão de trigo integral, nozes, bife de fígado, suco de ameixa, frango, alho, avelã, espinafre, melancia, abacate, batata assada, camarão cozido, suco de tomate, espinafre cru e gérmen de trigo.
Benefícios da Vitamina B6
Por ser multifuncional, a vitamina B6 contribui para a manutenção da saúde e da boa forma, auxiliando o organismo na produção de anticorpos e fortalecendo o combate às diversas infecções e doenças. Além disto, esta vitamina ajuda no processo de liberação de certos hormônios que estão relacionados à qualidade do sono e ao bem-estar por parte do nosso sistema nervoso. Ela ainda participa de funções relacionadas ao coração, ajudando a diminuir os níveis de homocisteína, que prejudica o bom funcionamento das artérias, e combatendo o surgimento de coágulos sanguíneos que muitas vezes bloqueiam os nossos vasos de sangue.
Outras partes do corpo beneficiadas pela ingestão de vitamina B6 são os músculos, que ganham mais tenacidade, uma vez que a vitamina é capaz de converter as proteínas em aminoácidos, estes últimos bastante importantes para a constituição muscular, garantindo um melhor desempenho nas atividades físicas. Ela também contribui para que a digestão funcione de maneira mais rápida e eficiente, auxiliando assim o organismo a converter os carboidratos em glicose.
Além dos benefícios da vitamina B6 citados acima, confira quais outros problemas ela combate, bem como outros benefícios:
Ajuda a tratar e prevenir as condições que ligadas diretamente ao cérebro: a vitamina B6 é eficaz no combate e tratamento de diversas disfunções como as dores crônicas, a perda de memória, as convulsões, a depressão e o mal de Parkinson, já que ela atua diretamente na produção da dopamina e serotonina, as responsáveis pela transmissão das diversas informações realizadas entre os neurônios.
Contribui para o bom funcionamento digestivo: por atuar no sistema digestivo, a vitamina B6 é uma aliada ao processo do emagrecimento, já que ela garante uma transformação de energia eficaz, possibilitando assim tanto um melhor funcionamento cardiovascular, como músculos mais fortes.
Ajuda a combater a infertilidade e a diminuir os efeitos colaterais da gravidez: segundo diversos estudos, a vitamina B6 é capaz de beneficiar as mulheres, combatendo a infertilidade e diminuindo os efeitos colaterais da gestação, já que ela contribui para o equilíbrio hormonal, geralmente desregulado durante a fase da gravidez.
VITAMINA B8 (biotina)
Também conhecida como biotina, a vitamina B8 pertence ao complexo B. Atua no metabolismo dos hidratos de carbono e das proteínas e ajuda no tratamento da pele quando utilizada como suplemento alimentar. Esta vitamina pode ser encontrada nos alimentos na forma de biotina livre ou biocitina.
Funções da Vitamina B8
A biotina auxilia no normal metabolismo produtor de energia e contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso. Esta vitamina tem também um papel importante no metabolismo dos macronutrientes e ajuda numa normal função psicológica. A vitamina B8 contribui ainda para a manutenção de um cabelo, mucosas e pele normais.
Fontes Alimentares de Vitamina B8
Carne
Rins
Ovos
Alguns frutos e vegetais
Dose Diária de Vitamina B8 Recomendada
50 mg
Funções da vitamina B8 ou biotina
É importante na degradação e uso de gorduras
Envolvida na síntese de alguns ácidos aminados
Vitamina B8 está relacionada com o crescimento celular
Vitamina B8 estimula a produção de tecido no corpo (que é por isso que é tão importante em matéria de pele, cabelo, unhas, etc.)
Participa da respiração celular e produção de energia
VITAMINA B9 ácido fólico
A vitamina B9, também chamada de ácido fólico, pertence ao grupo das vitaminas que são solúveis em água. Essencial em uma dieta equilibrada, esta vitamina confere diversos benefícios à nossa saúde, contribuindo positivamente nos casos de distúrbios cardíacos, distúrbios mentais e emocionais, AVC (Acidente Vascular Cerebral), câncer, construção muscular, aumento celular, formação da hemoglobina e gravidez. Quando ingerida, a vitamina B9 é assimilada pelo corpo humano e armazenada no fígado. As nossas necessidades diárias necessitam de parte desta vitamina, enquanto a quantidade excedente é eliminada pelo nosso organismo por meio da excreção. Dentre as ações da vitamina B9, destacam-se a sua atuação em algumas funções vitais, como formação de glóbulos vermelhos e produção de energia.
A vitamina B9 é essencial para a boa saúde. Confira a seguir mais benefícios da vitamina B9 para a saúde:
Contribuição para o coração: a vitamina B9 é capaz de contribuir para o melhor funcionamento do coração, já que ela remove a homocisteína, uma das grandes causas dos ataques cardíacos em fases iniciais. Além disso, a vitamina B9 controla os níveis de colesterol que se depositam no nosso coração, contribuindo assim para um coração mais saudável.
Prevenção ao AVC: A homocisteínanão somente causa ataques cardíacos, como também é uma das causas do AVC (Acidente Vascular Cerebral), uma doença que é mortal para o cérebro. Grandes quantidades de homocisteína no nosso corpo ainda contribuem para o enfraquecimento ósseo, algo que aumenta as probabilidades de fraturas acontecerem com frequência. Por contribuir no controle da quantidade de homocisteína, a vitamina B9 ajuda a reduzir a probabilidade de um acidente vascular cerebral vir a acontecer.
Previne o câncer: considerada um componente essencial para a redução do desenvolvimento de câncer no organismo, a vitamina B9 é capaz de combater alguns cânceres, como o câncer de cólon, o câncer cervical e o câncer de pulmão. Portanto, a ingestão de vitamina B9 ajuda na prevenção do câncer.
Contribui para a gravidez e a saúde do feto: a vitamina B9 restringe as chances de defeitos ocorrerem durante a gestação e o nascimento do bebê. Mulheres que se encontram grávidas e seguem uma alimentação deficiente deste componente dificilmente dão à luz uma criança saudável. Os defeitos congênitos causados pela deficiência de vitamina B9 ainda incluem defeitos no tubo neural.
Contribui para a formação celular: eficaz componente na formação de células vermelhas sanguíneas, a vitamina B9 é ainda um fator de grande relevância para a reparação e construção das células da pele e do corpo. A vitamina também é responsável pela fabricação das células da mucosa do intestino delgado. Além disso, a vitamina B9 substitui as velhas células pelas novas células.
FONTES: A vitamina B9 está presente em diversos alimentos do nosso dia a dia. São fontes de vitamina B9 os vegetais folhosos, a levedura de cerveja, o milho, os peixes gordos, a ervilha, o fígado de boi, o amendoim, a gema de ovo, o brócolis, a cenoura, a lentilha, a laranja, o feijão, as frutas secas e os grãos integrais. Os alimentos devem ser armazenados longe da exposição solar, em temperatura ambiente, e não devem ser submetidos a temperaturas altas, para que não percam seus nutrientes.
Deficiência de Vitamina B9
Nosso corpo não é capaz de produzir vitamina B9, motivo pelo qual sua obtenção deve ser alcançada por meio de uma alimentação equilibrada e saudável. A deficiência de vitamina B9 pode ocasionar fadiga, anemia megaloblástica, lesões nas mucosas, defeitos no tubo neural, insuficiência respiratória, anorexia, apatia, insônia, problemas de memorização, problemas de crescimento, aborto, depressão e elevação dos níveis de homocisteína, aumentando os riscos do desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
No Brasil, há uma lei que determina a adição de vitamina B9 (ácido fólico) na farinha de trigo, algo que reduz as chances de desenvolvimento da anemia, especialmente nas crianças. Por este ácido participar na formação do tubo neural durante a gravidez, o consumo adequado por parte das grávidas contribui para a prevenção de anencefalia, espinha bífida e outros defeitos que podem ocorrer no sistema nervoso central.
VITAMINA B12 (cianocobalamina)
A vitamina B12 é uma importante substância que contribui para a manutenção do metabolismo do sistema nervoso, bem como para que as células vermelhas do sangue permaneçam saudáveis. Esta vitamina também ajuda a reduzir o risco de danos ao DNA, fator bastante positivo para os nossos músculos. Especialmente saudável e benéfica para os idosos por prevenir o encolhimento cerebral, a vitamina B12 ainda ajuda a prevenir a anemia perniciosa, ou anemia megaloblástica. A seguir, confira outros benefícios garantidos pela vitamina B12: Desenvolve e mantém as funções do sistema nervoso central: a vitamina B12 é essencial para que as funções do nossos sistema nervoso se desenvolvam e sejam mantidas de forma saudável. A deficiência de vitamina 12 faz com que a mielina que recobre e protege os nervos sofra um desgaste (desmielinização), atingindo tanto os neurônios dos nervos periféricos, como aqueles que compõe a substância branca do nosso cérebro. Protege o DNA: segundo uma pesquisa que o Linus Pauling Institute of Oregon State University (EUA) realizou, ingerir vitamina B12 reduz os riscos de ocorrer quebra nos cromossomos, fato que danifica o DNA e um dos fatores de risco de câncer.
Ajuda a prevenir a anemia megaloblástica: as características da anemia megaloblástica são imaturidade das hemácias, tamanho anormal, diminuição dos leucócitos e das plaquetas. Uma vez que a vitamina B12 contribui para a formação, maturação e integridade das hemácias, ela contribui para que a gente se previna da anemia megaloblástica.
Benéfica para os idosos: a vitamina B12 é boa para os idosos por ser essencial que as funções do sistema nervoso se desenvolvam e se mantenham saudáveis. O Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford realizou um estudo cujos resultados apontaram que os idosos que fizeram uso de suplementação de vitaminas B6, B12 e ácido fólico apresentaram um encolhimento cerebral menor ao longo do período do estudo, que durou dois anos.
Uma série de problemas pode vir a surgir quando nosso organismo se encontra deficiente de vitamina B12, já que a ausência desta vitamina provoca lesões que são irreversíveis para o nosso sistema nervoso, já que os neurônios morrem em tal condição. O resultado disto são as neuropatias, cujos sintomas incluem formigamentos nas pernas, sensação de queimação nas solas dos pés, incontinência urinária e dificuldade para andar.
A deficiência de vitamina B12 ainda contribui para que o risco do indivíduo desenvolver depressão aumente. Além disto, há a possibilidade de ocorrer anemia megaloblástica quando há falta da vitamina. Outros sintomas relacionados à deficiência de vitamina B12 são falta de energia, fadiga, tontura ao realizar movimentos, falta de concentração, falhas de memória, paranoia, alucinações, icterícia (caracterizada pelo amarelamento da pele), inchaço e inflamação da língua.
São fontes de vitamina B12 alimentos como carne de porco, fígado, ovos, leite e seus derivados, peixes de águas profundas e fritas como truta, salmão e atum, além de ostras, determinados cereais e produtos derivados da soja.