Ebook receitas saudáveis

Prévia do material em texto

SAUDÁVEIS
Livro de receitas
O SEGREDO DA MUDANÇA É O FOCO, NÃO NA LUTA 
CONTRA O VELHO, MAS NA CONSTRUÇÃO DO NOVO.
por Brenda Honorato
Nutricionista e Coach
SAUDÁVEIS
Livro de receitas
Quem sou eu?
Sucos Detox
Desjejum
Lanches
Ín
di
ce
05
07
15
23
Saladas
Molhos para Salada
Biomassa
Diário e Cardápio
33
37
44
51-52
5www.brendahonorato.com.br
Sou Brenda Honorato, Nutricionista 
e Coach. Minha missão profissional 
é divulgar a alimentação saudável e 
ajudar mulheres a fazerem as pazes 
com o espelho, trabalho para favore-
cer a auto aceitAÇÃO e reconciliAÇÃO 
com o corpo. 
Luto pela promoção da saúde e pela 
divulgação do impacto maravilhoso 
que a alimentação saudável produz 
em nossas vidas, pela valorização do 
preparo de refeições, pelo convívio à 
mesa. 
Trabalho ativamente pela valorização 
dos alimentos regionais, para que a 
nossa população descasque mais e 
desembale menos. Eu acordo todos 
os dias motivada a compartilhar prá-
ticas baseadas em meus conheci-
mentos de Nutrição e Coaching para 
o maior número de pessoas. Espero 
muito ajudar você a melhorar a sua 
alimentação e da sua família por meio 
deste ebook! 
Ficarei muito feliz em saber que esse 
material foi útil. Se você preparar al-
guma dessas receitas e desejar com-
partilhar comigo nas mídias sociais 
é só me marcar em seus posts. Vem 
comigo? Cozinhar é uma maneira de 
amar as pessoas! Use a #receitabren-
dahonorato
Quem sou eu?
Você tem alguma dúvida
sobre alimentação e
nutrição?
Escreva-me!
brendanutriecoach@gmail.com
Redes Sociais
6 www.brendahonorato.com.br
transformAÇÃO, realizAÇÃO, 
superAÇÃO, deixe de preocupAÇÃO. 
Parta para AÇÃO com determinAÇÃO. 
Se você deseja
A mudança pede dedicAÇÃO.
Brenda Honorato
7www.brendahonorato.com.br
Sucos
Detox
8 www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
1 xícara de abacaxi docinho
1 colher de sopa de chia
1 folha de couve grande
1 suco de 1 limão
1 cm de gengibre 
Liquidificar e servir.
Su
co
s 
D
et
ox
Suco Verde
Fruta doce (abacaxi, maça ou melão) +
Folha verde (Couve, agrião, hortelão, etc) + Limão +
Fonte de fibras (Chia, linhaça ou semente de melão)+
gengibre
9www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
1 limão
2 fatias de melão (utilizar as sementes do 
melão - 1 colher de sopa ou mais)
1 porção de hortelã 
Liquidificar e servir.
Su
co
s 
D
et
ox
Suco de limão
Opcional que irá enriquecer o seu suco ainda mais: 
Pepino (1 unidade com casca), gengibre (1 cm)
saudável
10 www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
1 beterraba média
1 limão pequeno com cascas e sem sementes
Liquidificar e servir.
Su
co
s 
D
et
ox
11www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
2 fatias de abacaxi docinho
1 inhame pequeno cozido
1 pires de folhas verdes (hortelã, menta ou couve)
Liquidificar e servir.
Su
co
s 
D
et
ox
12 www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
2 fatias de abacaxi docinho
1 folha de couve 
1 banana verde cozida
1 moeda de gengibre
Liquidificar e servir.
Suco Verde
Su
co
s 
D
et
ox
com abacaxi e banana verde
13www.brendahonorato.com.br
Frutas Laxantes: 
abacaxi, abacate, ameixa, caqui, laranja 
com bagaço, mamão, mexerica, manga, 
morango, melancia.
Chás digestivos 
(erva-doce, cidreira, camomila, hortelã, 
etc.)
Biomassa de banana verde – consumo 
diário de uma unidade de banana verde, 
pode ser incluída em preparações do-
ces ou salgadas. Congelar em formas de 
cubos de gelo.
Adicionar em sucos.
Kefir de leite ou açúcar mascavo.
Coquetéis laxantes:
Suco de laranja/mamão/aveia
Suco de laranja/mamão/ameixa seca
Limonada e abacate
Abacaxi docinho/inhame cozido/hortelã
Leite de coco batido com abacate, banana 
nanica e chia.
Coquetel Laxante
Su
co
s 
D
et
ox
14 www.brendahonorato.com.br
Como preparar a biomassa de 
banana verde?
Clique aqui
15www.brendahonorato.com.br
Desjejum
16 www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
1 Colher de sopa de linhaça dourada hidratada por 
4 a 8 horas em 100ml de água (½ copo)
2 colheres de sementes de melão
1 fatia de melão
Liquidificar e consumir com colher.
D
es
je
ju
m
17www.brendahonorato.com.br
Você vai precisar de:
3 colheres de sobremesa de aveia integral
2 colheres de sobremesa de passas
1 colher de sopa de castanhas de caju ou coco
1 colher de sopa de chia 
Leite de coco ou arroz suficiente para cobrir a 
mistura.
Preparar à noite para consumir pela manhã. Se 
Necessário, pode ser consumido após uma a 2 
horas de preparo também.
Over Night Oats
D
es
je
ju
m
18 www.brendahonorato.com.br
Na primeira tentativa, pode começar assim:
1 xícara de amêndoas ou castanhas de caju
½ xícara de castanha do Pará ou do Brasil ou Baru
3 xícaras de aveia em flocos
3 colheres de sopa de mel ou açúcar mascavo
¼ xícara de óleo de coco (pode ser azeite)
1 xícara de uva passa
1 xícara de damascos picados
1 colher de café rasa de sal
D
es
je
ju
m
Receita de Granola
caseira
19www.brendahonorato.com.br
D
es
je
ju
m
Como fazer:
1 
Coloque as três xícaras de aveia em um recipiente fundo. Pi-
que as castanhas do Pará, as amêndoas e as nozes até elas 
ficarem em pedaços pequenos e médios. 
2 
Acrescente todos os ingredientes, adicione sal, óleo de coco 
e o mel. Misture bem até tudo ficar homogêneo. Toda a mis-
tura precisa estar levemente úmida pelo mel e pelo óleo de 
coco. Se achar que tem muita aveia sequinha nos cantos, 
pode colocar um pouco mais de óleo e misturar bem em 
tudo. 
Lembre-se de não colocar as frutas secas antes de ir ao forno, 
para evitar que elas ressequem ainda mais e fiquem duras. 
3 
Espalhe essa mistura em uma forma grande, importante ela 
ficar bem espalhada ali. 
4 
Pré-aqueça o forno em temperatura média por 15min. Leve 
a granola ao forno por 15 a 20 min, então você irá sentir um 
perfume delicioso pelo ar! Neste momento, você tira do for-
no, mexe um pouco com uma espátula, para mudar os grãos 
de lugar e volta com ela para o forno. Aí fica de olho a cada 
10 minutinhos porque estará pronta a qualquer momento. 
Você decide se prefere mais crocante e dourada. 
5 
Após retirar do forno definitivamente, acrescente as frutas 
secas, você pode variar com banana passa, etc.
20 www.brendahonorato.com.br
Uma ótima opção de presente para você mesma e 
para outros! 1000x mais saborosa e fácil, fácil!
Os ingredientes para preparar uma granola são bem 
individuais, vai do que você gosta ou não, mas pos-
so sugerir uma base simples para você criar a sua 
receita de granola caseira:
– Um ou dois tipos de de cereais (aveia integral em 
flocos, flocos de milho, amaranto, centeio…)
– Vários tipos de nuts (amêndoas, nozes, coco, cas-
tanha de caju, baru, castanha do Pará, pistache, …)
– Óleo (de coco, azeite de oliva, óleo de abacate, 
óleo de girassol…)
– Adoçante (açúcar mascavo, mel, maple syrup)
– Sal
– Frutas secas (damasco, uva passa, framboesa, 
cranberry, lascas de coco…)
– Opcional: sementes (de girassol, linhaça, abóbo-
ra, gergelim, chia,…)
– Opcional: algum tempero (canela em pó, gengibre 
em pó, cacau…)
Com essa base, já dá pra você começar a pensar na 
sua própria receita.
D
ic
as
21www.brendahonorato.com.br
D
ic
as
Enriqueça qualquer suco com as sementes de 
melão, são ricas em cálcio e magnésio. 
Não jogue fora 
sementes de melão
22 www.brendahonorato.com.br
Re
ce
ita
 E
sp
ec
ia
l
2 berinjelas grandes 
1 pimentão vermelho pequeno
1 pimentão amarelo pequeno
azeitona preta e verde (a gosto) – 3 col.sopa de cada
alho laminado ou picado ( a gosto) – 5 dentes grandes
1 cebola roxa média 
1 tomate maduro grande sem semente
100 g de tomate seco (opcional)
100 g de uva passa sem semente (clara ou escura - vale mis-
turar)
orégano a gosto
manjericão a gosto
pitada de canela
1 xícara (medida de chá)) de azeite
1/2 xícara (medida de chá) de molho shoyo
Pique os ingredientes. Espalhe numa assadeira, co-
loque o azeite e molho shoyo com temperos. Leve 
ao forno baixo por aproximadamente 40 minutos, 
mexendo de vez em quando.
Receita de Antepasto
de berinjela
23www.brendahonorato.com.br
Lanches
24 www.brendahonorato.com.br
La
nc
he
s
Ingredientes:
200g de sardinha fresca limpa
1 colher de sopa de mostarda
suco de 1 limão
1 colher de chá de tempero de alho e sal
3 tomates cortados em rodela
3 cebolas cortadas em rodela
3 pimentões vermelho cortado em rodela
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
1/3 de xícara de vinagre de maçã
1/3 de xícara de água
Sardinha na Pressão
25www.brendahonorato.com.br
La
nc
he
s
Modo de Preparo:
Deixar a sardinha mari-
nando por aproximada-
mente 30 minutos em: 
suco de limão, tempe-
ro de sal e alho, mostar-
da. Colocar na panela de 
pressão uma camada de 
tomate, uma de cebola e 
uma de pimentão, as sar-
dinhas e cobrir com mais 
uma camada de vege-
tais. Acrescentar 1/3 de 
xícara de: azeite de oliva 
extra virgem, vinagre e 
água. Assim que a panela 
começar a chiar marcar 
10 minutos. Desligar e 
esperar a pressão soltar 
naturalmente. Depois é 
só deixar ferver por mais 
5 minutos para o molho 
engrossar um pouquinho. 
Agora é só se deliciar!
Dica: pode ser usada para 
recheio de sanduiche e 
tortas, em canapés.
Fo
nt
e:
ht
tp
:/
/w
w
w
.li
gi
ao
liv
ei
ra
.c
om
/i
nt
er
na
_d
ic
a.
ph
p?
p=
10
0&
c=
2
26 www.brendahonorato.com.br
Opcional: castanhas, canela 
e passas para salpicar
Modo de Preparo: 
Liquidificar as bananas, o óleo, as uvas passas e 
os ovos. No final acrescentar a aveia e o fermento e 
mexer bem. Assar em forma pequena. No fundo da 
forma untada, picar uma banana e salpicar canela.
La
nc
he
s
Bolo de Banana
sem açúcar
e sem lactose
Ingredientes:
2 banana nanicas bem maduras (pode usar a casca também)
½ copo de óleo (evitar copo grande) – girassol, azeite ou óleo coco
 ½ copo (100 g) de uva passa ou ameixa seca 
2 ovos
1 xícara de aveia em flocos (no final) ou flocão de arroz
1 colher de sopa de fermento
27www.brendahonorato.com.br
La
nc
he
s
Ingredientes:
½ kg de farinha de arroz (metade de arroz integral)
200g de farinha de coco
100g de manteiga
4 colheres de sopa de cacau em pó
250g de açúcar demerara
2 ovos.
1 colher de sobremesa rasa de bicarbonato de sódio
Misture a manteiga ao açúcar e mexa bem. Acres-
cente demais ingredientes.
Abrir a massa e usar formas com formas diverti-
das. Assar por 15 minutos.
Biscoito Amanteigado
Feliz com o resultado 
do meu Biscoito Aman-
teigado de Cacau (sem 
glútem e sem lactose), 
anotem a receita!
de cacau
28 www.brendahonorato.com.br
La
nc
he
s
Ingredientes:
2 colheres de sopa de chia para 100ml do leite de coco
Deixar hidratar de 4 a 6 horas na geladeira e picar 
fruta fresca, geleia de fruta 100% fruta ou damasco
Pudim de Chia
Opcional: Receita do leite de coco natural
- 1 coco seco para 1 litro de água -
e liquidificar
com leite de coco
29www.brendahonorato.com.br
La
nc
he
s
Bolo de Cacau e Mel
bem simples e rápido
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo 
(pode usar integral ou farinha de coco)
1 colher (sopa) de cacau em pó (sem açúcar)
4 colheres (sopa) de mel
1 colher (chá) de fermento em pó
Bata à mão todos os ingredientes, exceto o fermen-
to, até virar uma massa homogênea. Por último 
misture o fermento. A massa 
vai ficar meio líquida. Coloque 
em forminhas. Ah! Eu coloquei 
um 1 quadradinho de choco-
late meio amargo em cada 
bolinho. Leve ao forno pré-
-aquecido por 20 minutos. O 
gostoso é comer ainda quen-
tinho, e com o chocolate ele 
vai derreter. Depois de frio você pode aquecer no 
microondas por uns 10 segundos.
Espero que goste e aproveite! Combina bem para o 
café da tarde!
HUMMM
Dica da Nutri Adriana Mikami
30 www.brendahonorato.com.br
Ja
nt
ar
Ingredientes:
½ talo de alho poro
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
 ou óleo de coco
1 colher de chá de sal
1 xícara de arroz integral cateto
1 cravo da índia
 e/ou 1 pau de canela pequeno
1 folha de louro
1 ramo de tomilho
1 pitada de pimenta do reino moída
3 xícaras de água fria
1 colher de chá rasa de cúrcuma ou açafrão da terra
1/3 xícaras de quinoa em grãos
Gersal (2 colheres de sopa de gergelim + 1 colher de café de sal 
marinho torrados)
Modo de Preparo:
1 Lave e corte o alho poro em rodelas fininhas. Refogue-o rapidamente no azeite e reserve.
2 Em uma panela grande, coloque a água, o cravo, o tominho e o louro e deixe ferver por 10 minutos. Retire o cravo e as 
ervas, pois já deixaram seu aroma na água.
3 Coloque o arroz nessa água aromatizada, tempere com o sal e deixe cozinhar por 20 minutos.
4 Acrescente os grãos de quinoa e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
5 Acrescente ½ xícara de água quente. Mexa suavemente para distribuir por toda a panela. Desligue o fogo, então 
acrescente o açafrão ou cúrcuma e deixe a panela tampada 
por 5 minutos.
Arroz Amarelo Ouro
31www.brendahonorato.com.br
Ja
nt
ar
Ingredientes:
500g de abóbora cabotiá
2 copos de água
2 ramos de alecrim fresco
Gengibre – 1 colher de sopa de gengibre ralado
3 dentes de alho
½ unidade média de cebola
1 colher de chá de óleo de azeite de oliva
Modo de Preparo: 
picar a abóbora cabotiá e cozinhar no vapor até que 
fique macia. Deixar esfriar e liquidificar com a pró-
pria água do cozimento até obter a consistência de 
um creme. Picar a cebola, o gengibre e amassar os 
dentes de alho. Em uma panela dourar a cebola e o 
alho amassado. Acrescentar o creme de abóbora e 
deixar cozinhar por 10 minutos. Juntar o gengibre ra-
lado e acrescentar o sal e o alecrim fresco. Cozinhar 
em fogo médio por 10 minutos mexendo de vez em 
quando. Desligar o fogo e deixar esfriar. Servir quente. 
Rendimento: 4 porções de 200 g cada ou 3 conchas 
médias cheias.
Sopa de Abóbora
Opcional: adicione macarrão de arroz fininho
com gengibre
32 www.brendahonorato.com.br
Kibe de Forno
Ingredientes:
Um pacote de trigo para kibe
½ maço de hortelã bem picadinho
½ maço de salsa ( o que vcs comeram não tinha salsa, pois fiquei com 
receio de alguns não gostarem) bem picadinho
1 cebola grande ralada
3 dentes de alho grande ralado
Suco de 2 limões
3 tomates grandes bem picadinho
Aproximadamente 1 colher de chá de pimenta calabresa desidratada
Sal à gosto
Azeite de forma bem generosa aproximadamente 1 xícara de chá me-
nos 1 dedo
¾ de vidro médio de azeitona verdes picadinha ( aqui tem olhômetro 
vai do gosto)
Usei duas bandejas de queijo mussarela fatiado uns 400g
Gergelim para finalizar, deixar mais gostosa e nutritiva a receita
Papel alumínio
Refratário de vidro
Modo de Preparo:
Em uma bacia grande ( pois rende bastante)hidrate o trigo 
com 700 ml de água muito quente, deixe descansar de um dia 
para o outro, fica bem enxuto, sem a necessidade de escorrer.
Coloque o forno para esquentar. Tudo picadinho é só mistu-
rar bem... no refratário ( não precisa de untar) coloque uma 
camada da massa outra de queijo, mais massa e finalize com 
queijo e o gergelim. Cubra com papel alumínio com o lado que 
brilha para dentro.
Coloque para assar por aproximadamente 1h, em forno com 
temperatura entre 160° a 180°.
Cai super bem comsaladinha... vcs podem criar recheios... já 
fiz com palmito... castanha de caju triturada (xerém)...enfim...
Re
ce
ita
 E
sp
ec
ia
l
Priscilla Almeida (minha amiga e professora de Yoga)
para um refratário grande
33www.brendahonorato.com.br
Saladas
34 www.brendahonorato.com.br
Ingredientes: 
2 colheres de sopa de biomassa 
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem 
3 colheres de vinagre de maçã 
3 colheres de sopa de mostarda
Molho para Salada
com biomassa
de banana verde
Sa
la
da
Opicional: 1 colher de sopa de geleia de frutas
35www.brendahonorato.com.br
Sa
la
da
Ingredientes:
1 tomate grande picado
1 cebola pequena picada
Cheiro verde
Pimenta do reino
Limão à gosto
Azeite de oliva
Sal de ervas
¼ de abacate picado
Misture tudo e aproveite!
Molho Vinagrete
com abacate
36 www.brendahonorato.com.br
Sa
la
da
s
As saladas a base de abacate são preparadas uti-
lizando cebola, tomate, alho e limão. Pode preparar 
como em um vinagrete ou em tamanhos maiores.
37www.brendahonorato.com.br
Molhos
p/ Salada
38 www.brendahonorato.com.br
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
O corante extraído da cúrcuma chama-se curcumina. 
Muito além de um corante alimentício amarelo-ouro, 
este flavonóide é o responsável pelas atividades bio-
lógicas anti-inflamatórias, antioxidantes, anticarcino-
gênicas (prevenção do câncer), cicatrizantes e antimi-
crobianas.
A forma ideal de uso é em meio ácido (vinagre ou limão), 
em associação à piperina(pimenta do-reino), visando 
a maior biodisponibilidade da curcumina. Temperatu-
ras elevadas, acima de 125ºC, levam a degradação de 
parte da curcumina.
A Cúrcuma
(curcuma longa)
Cúrcuma (Curcuma longa) ou açafrão-da-terra, 
gengibre amarelo ou túrmerico.
39www.brendahonorato.com.br
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
Que tal preparar um delicioso molho para salada, 
potencializando os benefícios do açafrão?
Molho para salada funcional da Brenda:
1 colher de sopa de açafrão-da-terra
1 colher de café de pimenta-do-reino
½ xícara de chá de azeite de oliva
2 dentes de alho fatiados
1 ramo de alecrim ou 1 colher de café de alecrim 
desidratado ou orégano
½ xícara de vinagre (preferencialmente de maçã or-
gânico)
Sal à gosto ou shoyo macrobiótico (sem glutamato 
monossódico)
Preparo:
Misturar todos os ingredientes e utilizar diariamen-
te em saladas.Acondicionar em um belo frasco.
Acrescente o açafrão em receitas de patês, arroz, 
carnes, massas, batatas e mandioca.
Inove acrescentando em sucos e vitaminas tam-
bém, uma pitada de açafrão vale ouro!
40 www.brendahonorato.com.br
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
Passos para Congelamento das ervas em azeite:
1 Escolher ervas frescas, de preferência do mercado ou o seu próprio jardim.
2 Se quiser você pode picá-las bem, ou deixá-las em ramos e folhas maiores. Na foto, as ervas foram 
finamente picadas.
3 Colocar em bandejas de cubos de gelo (cerca de 2/3 cheios de ervas).
4 Você pode misturar as ervas (sálvia, tomilho, alecrim).
5 Colocar azeite extra-virgem de oliva sobre as ervas.
6 Remove os cubos congelados e armazenar em recipientes ou sacos pequenos de congelamento.
7 Não esqueça de etiquetar cada embalagem ou o saco com o tipo de erva dentro!
Manteiga de Azeite
e Ervas
Fo
nt
es
: t
he
ki
tc
hn
.c
om
 -
 fa
ce
bo
ok
.c
om
/S
ite
Re
ce
ita
sG
is
el
eV
ira
41www.brendahonorato.com.br
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
Pasta de Nozes
ou castanhas com biomassa
de banana verde
Ingredientes:
1 xícara de nozes hidratadas 
(por 3h)
1 xícara de azeitona verde 
sem caroço (deixar de mo-
lho por 30min e desprezar a 
água para reduzir o sódio)
4 colheres de sopa de bio-
massa
¾ xícara de azeite
Sal a gosto
Suco de 1 limão
½ dente de alho
Leve tudo ao liquidificador
Um dia eu ganhei essa pasta de uma 
cliente querida e adorei. 
Por isso compartilho aqui com vocês:
Que tal uma pasta sem lactose?
42 www.brendahonorato.com.br
Sal de Ervas
Ingredientes:
1 xícara de sal comum.
1 xícara de tomilho( ¼ da xícara , se usar alecrim).
1 xícara de orégano.
1 xícara de manjericão.
Modo de preparo:
Liquidificar todos os ingredientes.
Acrescente nos alimentos!
Faça sais de ervas diferentes para feijão e carnes 
(hortelã, cebolinha, salsa, ervas finas, etc).
Opcional: 1/2 xícara de açafrão-da-terra ou gergelim torrado
Faça sais de ervas diferentes para feijão e carnes
(hortelã, cebolinha, salsa, ervas finas, etc).
1 medida de sal para 
3 medidas de ervas
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
43www.brendahonorato.com.br
Combine pasta de amendoim, farinha de banana 
verde, cacau, canela e mel. 
Misture bem e faça bolinhas.
O ponto depende da quantidade de óleo na pasta 
de amendoim. 
Teste 
2 colheres de sopa de pasta de amendoim, para 
1 colher de sopa de cacau, 
2 colheres de sopa de mel, 
canela a gosto e farinha de banana verde para fina-
lizar o ponto de enrolar. 
Comece com 2 colheres de sopa. 
Seja flexível na cozinha. 
Tente, experimente e invente! 
M
ol
ho
s 
pa
ra
 S
al
ad
a
Docinho Amendolícia
Opcional: pode acrescentar farinha de coco. Experimente.
44www.brendahonorato.com.br
Biomassa
45 www.brendahonorato.com.br
Lavar as bananas verdes com casca, coloque-as na 
panela de pressão(previamente untada), com água 
suficiente para cobrí-las, cozinhe por 10 minutos. 
Quando estiver morna, retire a casca e amasse com 
garfo ou liquidifique. Guarde na geladeira por 5 dias 
em recipiente fechado ou 30 dias no congelador.
Preparo da Biomassa
de banana verde
Re
ce
ita
s 
co
m
 B
io
m
as
sa
Estou realmente encantada com os benefícios do 
consumo da banana verde, principalmente como 
prebiótico (alimento para as boas bactérias intes-
tinais) e regulador da função intestinal! Além de 
ótimo espessante, promove a saciedade e modula 
o índice glicêmico das refeições. Vai bem em pre-
parações doces e salgadas. Pode ser acrescentada 
em sucos e no feijão nosso de cada dia. Você já 
conhece? Como você usa? Compartilhe conosco a 
sua experiência…
Biomassa
de banana verde
46www.brendahonorato.com.br
Re
ce
ita
s 
co
m
 B
io
m
as
sa
Ingredientes:
300g de biomassa
3 ovos
1/3 copo de água( opcional)
5 colheres de sopa chocolate puro cacau
5 colheres de sopa açúcar mascavo ou demerara ou açú-
car de coco
1 colher de sopa de fermento em pó.
Liquidificar os ovos, a biomassa da banana verde e 
a água. Em uma tigela misture os outros ingredien-
tes, despeje o conteúdo do liquidificador, mexa bem 
delicadamente. Coloque em forma untada com óleo 
de coco e polvilhada com açúcar ou chocolate, asse 
em forno médio por aproximadamente 30 minutos 
ou 10 minutos no micro-ondas.
Receitas com Biomassa
Bolo de Chocolate
com biomassa
47 www.brendahonorato.com.br
Re
ce
ita
s 
co
m
 B
io
m
as
sa
Ingredientes:
300g de biomassa
3 ovos
1/3 copo de água
4 colheres de sopa fubá
6 colheres de sopa de açúcar demerara ou mascavo
10 nozes picadas
5 castanhas do Pará picadas (opcional)
5 colheres de sopa de coco natural ralado (opcional)
1 colher de sopa de fermento em pó
Liquidificar os ovos, a biomassa da banana verde e 
a água. Em uma tigela misture os outros ingredien-
tes, despeje o conteúdo do liquidificador, mexa bem 
delicadamente. Coloque em forma untada com óleo 
e polvilhada com canela e amido de milho, asse em 
forno médio por aproximadamente 30 minutos ou 
10 minutos no micro-ondas.
Ingredientes:
700g de canjica
Aproximadamente 1.5 litro de água para o cozimento
400 ml de leite de amêndoas ou castanhasBolo de Fubá com
biomassa de banana verde
Canjica com biomassa
e sem lactose
48www.brendahonorato.com.br
Re
ce
ita
s 
co
m
 B
io
m
as
sa
400 ml de leite de coco
1/3 xícara de açúcar demerara
5 colheres de sopa de biomassa de banana verde
3 paus de canela
Primeiro cozinhar a canjica com água até ficar ma-
cia (30min). Cubra a canjica com água e coloque 
mais uma medida e meia de água para o cozimen-
to. Depois de cozida, coloque os leites vegetais (eu 
fiz essa mistura dos dois, mas pode fazer só com 
um tipo), o açúcar demerara e a canela e deixe co-
zinhando, mexendo de vez em quando. Quando 
estiver quase no ponto adicione a biomassa para 
cremosidade extra, além de redução do índice gli-
cêmico. Sirva quente e salpique canela em pó e 
chips de coco.
Ingredientes:
4 colheres de sopa de biomassa
2 ou 4 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de cacau
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
Misturar todos os ingredientes, opcional aquecer
Brigadeiro
com biomassa
49 www.brendahonorato.com.br
1
Para fazer, primeiro escalde as bananas verde em água 
fervente por dois minutos, com casca e tudo. 
2
Tire da água, descasque-a, dispense a casca e corte 
a banana em tiras. Coloque essas tiras em uma forma 
antiaderente, dispostas lado a lado. 
3
Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas, 
endurecidas, quebradiças e esfarinhando na mão, mas 
sem ter um aspecto de queimado. 
4
Bata tudo no liquidificador e depois passe em uma pe-
neira fina. 
5
Guarde em local seco e arejado por até uma semana.
Farinha de Banana
verde
Re
ce
ita
s 
co
m
 B
io
m
as
sa
50www.brendahonorato.com.br
D
ic
as
Torne a sua receita de 
bolo favorita 
mais saudável
Se a receita 
é só farinha 
de trigo 
(2 xícaras e 
1 xícara de 
açúcar)
Use:
1 xícara de trigo
1 xícara de aveia
½ xicara de açúcar mascavo
½ xícara de fruta picada (banana, uvas passas, etc.)
Os outros ingredientes como ovo, manteiga, leite ou leite de coco seguem a 
indicação da receita original. Agradeço a Dica da Nutricionista Cidinha!
Diário Alimentar
Data:__/__/__ à __/__/__www.brendahonorato.com.br
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
FRUTAS DOCES OUTROS
www.brendahonorato.com.br
Ca
rd
áp
io
Baixe o Cardápio clicando aqui 
Cardápio
e rotina semanal
www.brendahonorato.com.br
53www.brendahonorato.com.br
www.brendahonorato.com.br
Muito obrigada por ter acessado esse ebook e lido.
Espero sinceramente que ele possa ter tocado você de
alguma forma a melhorar a sua alimentação. Desejo que
coloque em prática as dicas oferecidas aqui e que este
conhecimento faça a diferença na vida da sua família.
Conte sempre comigo!
Abraços fraternos da Nutri e Coach
Brenda Honorato
Agradecimentos: Andressa Torcato Design | Anna Karenina Co-revisão