E-BOOK NUTRINDO COM SABOR : Aproveitamento Integral de alimentos

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Nutrindo
 Com Sabor
A P R O V E I T A M E N T O
I N T E G R A L
Contribuições Para 
Uma Alimentação Saudável e Sustentável
 
 
E-book sem fins lucrativos
Caroline Mirales
Flávia Queiroz
Hérick Ébony
Jaqueline Ferreira
Lauriane Batista
Luana Marques
Raiany Pereira
Raí Matos
Thirza Moura
Tainá Pinheiro
Talita Muniz
 
ORGANIZADORES
APROVEITAMENTO INTEGRAL DOS ALIMENTOS: 
Contribuições Para Uma Alimentação 
Saudável e Sustentável
 
Vitória da Conquista - Ba
2021
E-book sem fins lucrativos apresentado
ao curso de Nutrição UNIFTC, como
cumprimento avaliativo da disciplina
Projeto Integrador III.
 sob regência da 
Docente Anne Karoline Pereira Brito
APROVEITAMENTO
Integral
 Segundo a Declaração Universal dos Direitos Humanos (DUDH),
artigo 25, todo ser humano tem direito a alimentação adequada,
entretanto, o desperdício representa um sério problema na produção,
distribuição e aproveitamento de alimentos. 
 No Brasil, a cada ano, 26,3 milhões de toneladas de alimentos
produzidos vão direto para o lixo.
 Uma das alternativas para minimizar esse efeito do desperdício é o
aproveitamento integral do alimentos. Com criatividade é possível
preparar receitas saborosas e muito nutritivas. 
 Se você colocou na sua lista de prioridades cuidar da alimentação de
maneira sustentável, nós vamos te ajudar!
Nesta publicação reunimos algumas receitas para facilitar seu dia a
dia de maneira agradável e criativa, sem abrir mão do sabor.
Abordaremos algumas sugestões de utilização de alimentos em sua
totalidade como estratégias para redução do desperdício de alimentos
e dos gastos com a alimentação, além da sua contribuição para o bom
funcionamento do sistema imunológico
 C̀om tudo, devemos destacar que o cuidado e seguranças nas
preparações deve existir desde o momento da aquisição até o
momento de consumo, levando em conta as boas práticas de higiene
para evitar a contaminação e a ocorrência de doenças transmitidas
por alimentos.
 E para que esse material fique ainda melhor, além das receitas
deliciosas, separamos algumas dicas que te ajudarão e vão te mostrar
como é simples e prazeroso a cozinha Sustentável 
 
Venha se deliciar com a gente!
Equipe: 
Nutrindo
 Com Sabor
ÍNDICE
DICAS .................................................................................................................................................................................... 6
RECEITAS DOCES
BOLO DE BANANA COM AVEIA ...................................................................................................................... 8
BOLO DE BANANA COM CASCA .................................................................................................................... 9
BOLO DE BAGAÇO DE MILHO VERDE ......................................................................................................... 10
BROWNE DE BANANA ......................................................................................................................................... 11
CASQUINHA DE LARANJA CRISTALIZADA ............................................................................................... 12
GELEIA DE CASCA DE BANANA ...................................................................................................................... 13
BRIGADEIRO TRUFADO DE SEMENTE DE ABÓBORA .......................................................................... 14
CAJUZINHO DE BIOMASSA DE BANANA E SEMENTE DE ABÓBORA ........................................... 15
GRANOLA DE SEMENTES .................................................................................................................................. 16
SUCOS/CHÁS
SUCO DA CASCA DO ABACAXI ...................................................................................................................... 18
SUCO CASCA DE ABACAXI E FOLHAS DE ERVA CIDREIRA E HORTELÃ ................................... 19
SUCO CREMOSO DE MARACUJÁ ................................................................................................................... 20
SUCO DE CASCA DE FRUTA............................................................................................................................... 21
QUENTÃO DE CASCA DE ABACAXI COM MARACUJÁ ......................................................................... 22
RECEITAS SALGADAS
PETISCO DE PÃO .................................................................................................................................................. 24
HAMBÚRGUER DE CASCA DE BANANA ..................................................................................................... 25
TORTA DE COUVE-FLOR COM FRANGO .................................................................................................... 26
ARROZ TROPICAL ................................................................................................................................................. 27
SUFLÊ DE TALOS DE AGRIÃO.......................................................................................................................... 28
FAROFA COM CASCA DE ABACAXI .............................................................................................................. 29
PANQUECA VERDE .............................................................................................................................................. 30
ASSADO DE PURÊ ................................................................................................................................................. 31
BOLINHO DE ARROZ ........................................................................................................................................... 32
ESTROGONOFE DE ENTRECASCAS DE MELANCIA ............................................................................. 33
SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE ......................................................................................................... 34
QUICHE DE CASCA DE BANANA E TALOS................................................................................................. 35
CALDO NUTRITIVO ............................................................................................................................................... 36
CHIPS DE CASCA DE BATATA E PÁPRICA .............................................................................................. 37
VINAGRETE DE SEMENTE DE JACA .............................................................................................................. 38
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM CARNE SECA .............................................................................. 39
SAIBA MAIS .............................................................................................................................................................. 40
SAIBA MAIS ................................................................................................................................................................ 41
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PARA UMA HIGIENIZAÇÃO CORRETA:
1º – Retirar as partes estragadas e machucadas das frutas, legumes e
verduras, se necessário.
2º – Lavar em água corrente.
3º – Colocar em solução de hipoclorito de sódio por 15 min. Utilize
água sanitária na proporção de 1 col. de sopa do produto para 1 litro
de água, ou 2 col. sopa de vinagre de álcool + 2 col. sopa água
oxigenada (10 volume -3%) em 1 litro de água 
4º – Enxaguar em água corrente e potável. 
5º – deixe escorrer bem a á́gua antes de guardar.
 
10 DICAS
P A R A S E M A N T E R S A U D Á V E L
Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis
e salsa, entre outros, contêm fibras e devem
ser aproveitados em patês, refogados,
recheios, no feijão, na sopa, etc.
 
As partes brancas (entrecasca) da
melancia e do melão são ricas em
fibras e potássio; podem ser usadas
para fazer docese no preparo de
recheios salgados.
 
usou a polpa do abacaxi?
congele as cascas para
serem usadas em outras
preparações 
 Faça a sua lista de compras e evite
comprar por impulso. Além de diminuir
suas despesas, você contribuirá para a
redução do resíduo de alimentos.
Crie receitas a partir de sobras de
refeições. Use a criatividade para
reciclá-las em sopas, saladas, tortas e
outros pratos.
A água do cozimento das batatas,
beterraba, cenoura, entre outros,
concentra as vitaminas hidrossolúveis, que
podem enriquecer purês, arroz e gelatinas.
 
A casca da laranja é rica em cálcio e pode
ser usada caramelizada ou em pratos doces
à base de leite (arroz doce e cremes).
 
Sempre que possível, 
dê preferência
 para alimentos
orgânicos.
Com as cascas das frutas – goiaba,
mamão e abacaxi, por exemplo –, pode-
se preparar sucos no liquidificador. O
bagaço do suco (que sobra na peneira)
pode ser aproveitado para preparar
brigadeiros e bolos.
 
 
O PODER DA MUDANÇA ESTÁ EM NOSSAS MÃOS 
6
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RECEITAS 
DOCES
BOLO DE BANANA COM AVEIA
4 bananas bem maduras com casca (bem lavada)
 ovos
1/2 xícara de óleo
1 xicara de uva passa
2 xícaras(chá) de aveia em flocos 
1 colher(sopa) de fermento em pó
1 colher (sopa) de canela em pó
 
INGREDIENTES
Bata no liquidificador as banana com o óleo e os ovos, 
Acrescente a uva passa , a aveia e a canela
Bata por mais 2 minutinhos, acrescente o fermento, misture bem.
Unte assadeira com óleo e polvilhe farinha de aveia ou trigo, Leve
para assar em forno pré-aquecido 180º
1.
2.
3.
4.
-TEMPO DE PREPARO 35 MIN
- RENDIMENTO 20 PORÇÕES
 
MODO DEPREPARO
8
 
1. Bata em um liquidificador por 2 minutos os ovos, as xícaras de açúcar, o
óleo, o leite, as bananas com casca e a canela.
2. Enquanto isso, à parte em uma vasilha misture a farinha de trigo e o
fermento em pó, despeje a mistura do liquidificador na farinha com o
fermento, misture.
3. Asse em fôrma untada e enfarinhada, em forno quente, por
aproximadamente 25 minutos (a 230ºC).
4. Quando estiver assado salpique o bolo com as 2 colheres de açúcar e 1
colher de canela misturados.
-Tempo de PREPARO 35 MIN
- RENDIMENTO 20 PORÇÕES
 3 bananas nanica com casca (bem lavada)
3 ovos
1 1/2 xícaras (chá) de açúcar
1/2 copo de óleo
1/2 copo de leite liquido desnatado
3 xícaras(chá) de farinha de trigo
1 colher(sopa) de fermento em pó
Canela em pó a gosto
2 colheres (sopa) de açúcar
1 colher rasa (café) de canela em pó
 
BOLO DE BANANA COM CASCA
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES 
9
Bater a manteiga com o açúcar e
as gemas até formar um creme.
Juntar a farinha, o leite, o bagaço
de milho e o fermento pela ordem
dos ingredientes, mexendo
delicadamente. Despejar em uma
forma untada e colocar alguns
pedacinhos de queijo na massa.
Assar em forno quente.
Dica: para fazer este bolo, utilizar
o bagaço que sobrou do mingau
de milho verde ou da pamonha.
 
 2 colheres de sopa de margarina ou
manteiga
• 2 xícaras rasas de açúcar
• 3 gemas
• 2 xícaras cheias de farinha de trigo
• 1 xícara de leite de coco
• 1 xícara de bagaço de milho verde
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 3 claras em neve
• sobras de queijo (opcional)
Bolo de bagaço de milho verde
(Mesa Brasil, SESC)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
10
 
2 bananas com casca 
• 1 xícara de chá de farinha de trigo 
• 150 g de chocolate meio amargo
 • ½ xícara de chá de achocolatado em pó 
• 2 ovos 
• 1 colher de café de fermento em pó 
• 50 g de manteiga
• 1 colher de sopa de semente de abóbora torrada, moída e peneirada 
• ½ xícara de chá de açúcar mascavo
Derreta o chocolate com margarina e reserve. Bata no
liquidificador as bananas picadas com as cascas, os
ovos e o açúcar. Despeje em uma vasilha, misture o
chocolate derretido e os demais ingredientes. Asse em
forno com temperatura média, por 35 minutos. Sirva
com geleia de cascas.
 
brownie de banana 
(Pensando dentro e fora da casca)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
11
1. Raspar (passa com faca) o sumo das
laranjas.
2. Retire a casca.
3. Para retirar a casca, corte as laranjas em
quatro e retire os gomos.
4. Use só a casca com a parte em branco.
5. Deixar de molho em água de um dia para
outro.
6. Trocar a água várias vezes.
7. Cortar as cascas pelo meio, depois em
fatias finas.
8. Coloque em uma panela com água e deixe
ferver por mais ou menos 15 minutos.
9. Escorrer bem a água.
10. Pese a a casca e coloque a mesma
quantidade de açúcar 
11. Acrescente o cravo e a canela.
12. Levar ao fogo até cristalizar. 
13. Coloque em uma assadeira, espalhe bem,
deixe esfriar completamente para
armazenar
 
 
• 6 laranjas (ou mexerica) bem 
 maduras, as mais amarelinhhas 
• Açúcar (o mesmo peso das cascas)
• Cravo e canela em pau a gosto
 CASQUINHA DE LARANJA CRISTALIZADA
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Se preferir, corte em tirinhas maiores e passe no
chocolate meu amargo derretido pós finalizado e frio, 
Guarde em pote bem vedado
12
Levar para cozinhar as cascas com água
e quando amolecer, bater no
liquidificador. Depois, colocar em uma
panela, acrescentar o açúcar e o limão e
levar de volta ao fogo para cozinhar,
mexendo de vez em quando no início, e
depois mexer sempre até soltar do
fundo da panela. Retirar da panela e
deixar esfriar.
 
 
• 1 kg de casca de banana
• 1 kg de açúcar
• 1 colher (sopa) de caldo de limão
• 1 xícara (chá) de água
Geleia de casca de banana
(Mesa Brasil, SESC)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
13
Torre levemente as sementes e bata
bem até ficar uma farofa. Leve ao fogo
com os demais ingredientes até soltar
do fundo da panela. modele e passe no
cacau ou banhe na cobertura de
chocolate.
 
 
1 lata de leite condensado 
• 200 g de semente de abóbora
 • 10 g de manteiga 
• quantidade suficiente de cacau
ou chocolate
brigadeiro trufado de semente de abóbora 
(Pensando dentro e fora da casca)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
14
Biomassa •
 6 bananas bem verdes com casca 
Água (suficiente para cobrir as bananas) 
 
 • 400 g de biomassa
 • 200 g de semente de abóbora 
• 1 colher de sopa de margarina 
• Açúcar a gosto
cajuzinho de biomassa de banana e semente de abóbora
(Pensando dentro e fora da casca)
BIOMASSA
CAJUZINHO
MODO DE PREPARO
Lave as bananas, coloque-as inteiras na panela
de pressão e cubra com água. Deixe cozinhar
em fogo médio (170°C a 190°C) por 10 minutos,
após a panela pegar pressão. Desligue o fogo
e deixe a pressão sair. Abra a panela, retire a
polpa da banana e coloque-a no liquidificador
ou processador. Acrescente um pouco de água
filtrada e processe até ficar um creme liso.
 Torre as sementes de abóbora e triture
no liquidificador. Coloque todos os
ingredientes no fogo até pegar
consistência. Espere esfriar, molde os
cajuzinhos e cubra com a paçoca da
semente de abóbora.
• 1 colher de sopa de margarina
• ½ xícara de chá de farinha de mandioca
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 1½ xícara de chá de semente de abóbora torrada e triturada
PAÇOCA
Aqueça a margarina e vá acrescentando a
farinha de mandioca com a farinha das sementes.
Adicione o açúcar no final, fora do fogo.
15
100g de aveia em flocos ( ou flocos de arroz, tapioca granulada, ou um mix
de todos os flocos)
1/2 xícara de quinoa em grãos 
100g de amêndoas (quebradas grosseiramente)
100g de castanhas( quebradas grosseiramente
50g de semente linhaça
50g de semente de abóbora descascadas e torradas
50g de semente de girassol
20g de semente chia
20g de gergelim
Lascas finas de coco seco ( mantenha a casquinha interna do coco) 
1 colher de Canela em pó
4 colheres de melado (opcional)
2 colheres de óleo de coco
Misture todos os ingredientes secos coloque em
uma assadeira e reserve
Misture bem o óleo de coco e o melado e despeje
sobre os secos
 Leve para assar em forno pré-aquecido 180ºC, e
vá mexendo sempre até que fique crocante
retire do forno, deixe esfriarcompletamente e
guarde em pote vedado 
Sirva como acompanhamento para iogurte,
frutas picadas ou em vitaminas.
 
1.
2.
3.
4.
5.
GRANOLA DE SEMENTES 
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
16
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SUCOS E 
CHÁS
 
1. Corte toda casca do abacaxi, lave-as e coloque no liquidificador,
bata até que a casca seja toda triturada.
2. Coe toda polpa e volte para o liquidificador, coloque o açúcar a
gosto e pedras de gelo, bata novamente e sirva.
 - TEMPO DE PREPARO 10 MIN
- RENDIMENTO 5 PORÇÕES
Gengibre e hortelã (opcional)
• 1 abacaxi grande
• 1 litro de agua gelada
• Açúcar a gosto
SUCO DA CASCA DO ABACAXI 
INGREDIENTES
MODO DE FAZER
18
Cozinhe as folhas de cidreira por 3 minutos e reserve ( deixe
esfriar). Coloque as raspas de limão no chá reservado. Bata o
abacaxi picado com a casca, incluindo o suco dos dois limões.
Coe e, em seguida, acrescente um litro de água bem gelada.
Misture bem, adoce a gosto e sirva.
• ½ abacaxi com casca 
• 5 folhas de cidreira 
• 4 folhas de hortelã 
• Suco e raspas de 2 limões médios
• Açúcar a gosto
SUCO CASCA DE ABACAXI E FOLHAS DE ERVA CIDREIRA E HORTELÃ
(Pensando dentro e fora da casca)
INGREDIENTES
MODO DE FAZER
19
S U C O C R E M O S O D E M A R A C U J Á 
Maracujá inteiro
Água gelada
Açúcar para adoçar (opcional)
INGREDIENTES
Higienize os maracujás ainda inteiros
Retire a polpa e reserve
Corte em cubos as cascas, coloque no liquidificador,
acrescente água e bata até ficar bem cremoso
Acrescente a polpa do maracujá, bata mais um pouco
Depois de peneirados, acrescente o açúcar, bata novamente
Sirva com gelo picado ou em cubos.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
MODO DE PREPARO
20
S U C O D E C A S C A D E F R U T A S
( B O A S F O R M A S P A R A E V I T A R O D E S P E R D Í C I O / S E S C / S P )
. Casca de maçã 
. Casca de manga
 . Casca de abacaxi 
. Água suficiente para bater
*Açúcar para adoçar (opcional)
INGREDIENTES
lave bem as frutas e descasque-as em
seguida. 
Em uma panela com água, afervente as
cascas do abacaxi, deixe esfriar.
 Bata-as no liquidificador, coe e adoce a
gosto. Complete com água gelada. Se
quiser, utilize a polpa também.
MODO DE PREPARO
Use e abuse da sua
criatividade crie
outras combinações
21
Lave bem todos os ingredientes 
coloque em uma panela e leve ao fogo, deixe cozinhar até
que solte o sabor dos ingredientes.
Se optar em utilizar o açúcar, derreta na panela
antes de acrescentar os ingredientes.
 
1.
2.
3.
 
QUENTÃO DE CASCA DE ABACAXI COM MARACUJÁ
 ( SEM ÁLCOOL) 
Casca de abacaxi
Água
Gengibre com casca
Cravo e Canela em pau a gosto
Açúcar queimado (opcional)
Maracujá ( polpa e casca) 
 
 
MODO DE PREPARO 
 
INGREDIENTES
 
(sempre que utilizar a polpa do abacaxi, higienize as
cascas, coloque em saquinhos e congele para
utilização em outras receitas)
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Nutrindo
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RECEITAS 
SALGADAS
Pré-aqueça o forno 150°C
Corte os pães em cubinhos, coloque em uma assadeira e reserve
Misture os ingredientes secos, jogue nos cubinhos
derreta a manteiga, misture com o azeite e o extrato de tomate
Vá pregando aos poucos os pães e misturando para o tempero cobrei
por inteiro
Teste o sal, se necessário, acrescente mais
Leve ao forno mexendo sempre para torrar por igual
Retire do forno e deixe esfriar completamente, guarde e saquinho ou
pote bem fechado 
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
5 Pães amanhecido cortado em cubinhos
1 pacote queijo parmesão ralado
1 colher de (sopa) orégano 
Sal (coloque aos poucos)
1/2 colher de (café) pimenta do reino
1 colher de (chá) pimenta calabresa
1 colher de (sopa) alho e cebola desidratada
ou natural bem amassado
1/2 colher de (sobremesa) cúrcuma 
1/2 colher de (sobremesa) páprica picante
2 colheres de (sopa) manteiga derretida
1 colher de (sopa) azeite
1/2 xícara de extrato de tomate ou molho
tomate
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES 
PETISCO DE PÃO 
Sirva como aperitivo ou acompanhamento para cremes, sopas , caldos e
saladas.
24
 
1. Numa panela pré-aquecida, acrescente azeite de oliva, cebola, alho e
deixe dourar. Acrescente os pimentões, as cascas de banana picadas, e
continue refogando. Preferencialmente bananas não muito maduras.
Para deixar o sabor mais suave, recomenda-se tirar a parte interna
branca.
2. Inclua as colheres de páprica, curry, açafrão-da-terra e sal. Mexa bem,
reserve e deixe esfriar.
3. Depois de frio, triture em um processador. Depois, acrescente um
pouco de farinha de fubá para dar liga. Com a massa pronta, modele com
a mão ou com um aro redondo e leve ao forno em material antiaderente
ou forre a superfície com papel manteiga. Deixe assar por 10 minutos em
forno pré-aquecido, entre 180 a 200 graus. Na sequência, vire o lado e
deixe por mais 10 minutos.
4. Como opção de molho, você pode bater no liquidificador azeite, suco
de limão, sal, uma pitada de pimenta branca e manjericão. Despeje por
cima dos hambúrgueres e sirva acompanhado de uma saladinha de
folhas.
OBS: Se preferir, utilize a casca retirada da banana verde após o
cozimento nas preparações da biomassa de banana verde
INGREDIENTES
 
• 600g de cascas de bananas da prata ou
d’água (raspe a parte branca da casca )
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 pimentão amarelo picado
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de curry
• 1 colher de chá de açafrão-da-terra
manjericão e cheiro verde a gosto
• Sal a gosto
INGREDIENTES
Hambúrguer de Casca de Banana
25
Cozinhe a couve-flor, espere esfriar e bata no liquidificador até
formar um creme
Misture os ovos aos pouco no liquidificador, bata por 1 minuto
Coloque o creme em uma vasilha, e acrescente os outros
ingredientes na sequencia 
Despeje a mistura em uma assadeira untada e enfarinhada
Polvilhe queijo parmesão ralado, leve ao forno pré-aquecido por
20 minutos ou até dourar. 
1.
2.
3.
4.
5.
TORTA DE COUVE-FLOR COM FRANGO
MODO DE PREPARO 
-Tempo de Preparo 35 minutos
 -Rendimento 10 porções 
600g de couve-flor cozida
4 ovos
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 tomates picados
400g frango cozido e desfiado
1 cenoura ralada (com casca)
2 xícaras de chá de farelo de aveia
1 colher de chá de gergelim ou
psyllium (opcional)
100g de queijo mussarela ralado
noz-moscada , sal e salsinha à gosto
 INGREDIENTES
26
2 xícaras de chá de arroz cru (veja dica utilizando arroz cozido)
 1 xícara de chá de casca de melancia ralada 
1 xícara de chá de casca de abóbora ralada
 1 cebola em pedaços
½ xícara de chá de casca de melão ralada 
1 cenoura ralada com casca
 3 colheres de sopa de óleo
 2 dentes de alho 
 4 xícaras de chá de água
 Sal a gosto 
Cheiro verde a gosto
 
ARROZ TROPICAL
(Pensando dentro e fora da casca) 
Refogue o alho e a cebola com o óleo. Junte as cascas e refogue
até ficarem macias. Coloque o arroz e refogue. Adicione a água,
ajuste o sal e deixe cozinhar. Depois de pronto, adicione o
cheiro verde picado e misture
MODO DE PREPARO 
DICA: se usar o arroz cozido,
misture ao refogado de cascas
depois de cozido 
INGREDIENTES
27
 
. 1 unidade de pão amanhecido 
. 2 colheres (sopa) de óleo vegetal 
. 2 colheres de sopa de Farinha de trigo 
. 2 colheres de sopa 
.. 1 xícara de Leite 
. 4 xícaras de chá de talo de agrião 
. 3 ovos 
. 3 colheres (sopa) queijo ralado 
 . 3 colheres de sopa Salsa picada
 . 1 colher de sopa orégano 
.. Sal a gosto
coloque as fatias de pão com mais ou menos um centímetro de
largura em 1/3 de xícara de chá de água. Reserve. Aqueça o óleo e
doure a farinha, junte o leite e mexa bem, até engrossar. Reserve.
Pique os talos de agrião, junte o pão amolecido, as gemas batidas, o
queijo ralado, a salsa, o orégano, o sal e misture bem. Adicione ao
creme branco e acrescente as claras em neve, mexendo
delicadamente. Coloque em forma untada e leve para assar por
aproximadamente 30 minutos. Sirva quente.
Suflê de talos de agrião (boas formas para evitaro desperdício /SESC/SP)
Dica:
 experimente substituir 
o talo de agrião 
pelo talo de couve, 
ou ainda, casca de
abobrinha italiana.
 Use a usa criatividade!
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
28
 
3 colheres (sopa) de óleo ou manteiga
1 cebola picada
 2 dentes de alho amassado 
100g de bacon ou toucinho picado 
 2 xícaras de talos ou verduras picadas 
1 xícara de cenoura ralada
 azeitonas picadas (se quiser)
 sal e pimenta a gosto 
1 xícara de casca de abacaxi batida no liquidificador
 1/2 kg de farinha de mandioca crua
Bata no liquidificador a casca do
abacaxi com água até que fique bem
triturado, peneire e retire todo o
líquido com um pano, reserve.
Corte o bacon em cubinhos e frite,
retire a gordura, acrescente a
manteiga, o abacaxi triturado e
refolgue com os outros ingredientes,
finalize com a farinha de mandioca
mexendo sempre até que fique
torradinha. 
FAROFA COM CASCA DE ABACAXI (boas formas para evitar o desperdício.)
SESC/SP
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
29
 
1 xícara (chá) de talos e folhas
(espinafre, cenoura, beterraba)
cortados e cozidos 
1 xícara (chá) de leite
 2 ovos 
1 xícara (chá) de farelo de aveia
ou farinha de trigo
 Sal à gosto
 1 colher (sopa) de manteiga
MODO DE PREPARO 
Coloque os talos no
liquidificador, acrescente o leite
e bata até a mistura ficar
homogênea. Passe a massa por
uma peneira. Volte a massa para
o liquidificador e acrescente os
ovos. Adicione farinha, sal e
margarina e reserve a massa.
2 colheres (sopa) de óleo
1 cebola picada
1 dente de alho picado
6 xícaras (chá) de talos e
folhas bem
lavados e picados
Sal a gosto
Coloque o óleo numa panela.
Acrescente a cebola e alho e deixe
dourar. Acrescente os talos e as
folhas e água se necessário. Junte o
sal, tampe a panela e deixe
cozinhar: Montagem da panqueca:
Coloque a massa na frigideira,
espalhe bem e deixe fritar dos dois
lados. Recheie as panquecas.
PANQUECA VERDE (boas formas para evitar o desperdício/ SESC/SP
INGREDIENTES
RECHEIOMASSA
MASSA RECHEIO
30
Faça um refogado com os legumes ou batatas, cebola,
óleo e sal, acrescentando os ovos mexidos. Reserve.
Unte uma forma com margarina. Coloque uma
camada de purê e outra de refogado e por último outra
camada de purê. Pincele com gema e leve ao forno em
banho maria para dourar
500g de purê de legumes ou batatas
 3 ovos mexidos 
1 colher de (café) de sal
 1 cebola pequena picada
 legumes, folhas ou talos de verduras
 
ASSADO DE PURÊ (boas formas para evitar o desperdício.)
SESC/SP
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
31
 
2 xícaras (chá) de arroz cozido 
1 colher (sopa) de cebola picada 
1 dente de alho 
2 colheres (sopa) de salsinha picada 
2 ovos 
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
1/ xícara de cenoura ralada( com casca) ralo grosso 
 sal e pimenta a gosto
sobras de queijo 
BOLINHO DE ARROZ (adaptado / boas formas para evitar o desperdício.)
SESC/SP
Misture todos os ingredientes e forme os bolinhos. Asse em
forno médio por 30 minutos
DICA: recheie com queijo e asse normalmente (opcional)
MODO DE PREPARO 
INGREDIENTES
32
 
2½ xícaras de chá com entrecascas de melancia 
• 2½ xícaras de sopa de cebola
 • 1 colher de sopa de alho 
• 2½ colheres de sopa de óleo 
• 1 colher de chá de sal 
• 2½ colheres de sopa de tomate sem pele
 • 1 colher de sopa de ketchup
 • 2 colheres de sopa de salsa
 • 200 ml de água
 • 1 colher de sopa de molho de tomate
 • 1 xícara de chá de creme de leite 
• Orégano a gosto
Corte a entrecasca da melancia em quadradinhos
e reserve. 
Prepare um refogado com o óleo, a cebola e o
alho, refogando bem. Acrescente sal, tomate,
salsa, ketchup e pimenta a gosto, além da
entrecasca com 200ml de água. 
Deixe esfriar bem sem desmanchar. Por último,
acrescente o creme de leite. 
1.
2.
3.
ESTROGONOFE de entrecascas de melancia
(Pensando dentro e fora da casca)
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO 
-Tempo de Preparo 35 minutos
-Rendimento 5 porções 
33
3 xícaras de abobora cabotiá com casca
e sementes
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 colher de gengibre picada
2 colheres de queijo cremoso
2 colheres de azeite
1 colher de gergelim 
caldo de frango caseiro
queijo em cubos à gosto (opcional)
sal e pimenta à gosto
tempero verde, gergelim, cúrcuma
 
Lave muito bem a abóbora, coloque em uma
panela
Acrescente os temperos, o caldo de frango e
complete com água até cobrir, cozinhe até que
fique macia
Retire da panela, coloque no liquidificador com
um pouco da agua do cozimento, bata até ficar
bem cremoso
leve novamente ao fogo em uma panela, se
necessário, acrescente mais água do cozimento,
deixe levantar fervura em fogo baixo
Desligue, acrescente o queijo cremoso, pimenta
do reino
finalize com gergelim e salsinha 
Sirva com queijo cortado em cubos ou torrada 
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO 
-Tempo de Preparo 35 minutos
-Rendimento 5 porções 
34
 
.
MASSA
. 4 xícaras de farinha de trigo 
• 1½ xícara de margarina 
• 3 ovos
QUICHE DE CASCA DE BANANA E TALOS
(Pensando dentro e fora da casca)
RECHEIO
• 200 g de ricota
• 1 cebola picada
• 4 dentes de alho
• ½ alho-poró
• Molho de 1 talo de couve
• 100 g de casca de abobrinha
• 50 g de talo de cheiro verde
• Cascas de 6 bananas
• 50 g de talo de manjericão
• Sal e orégano a gosto
 
Misture a farinha, 3 gemas
e a margarina.
 Coloque a massa na
forma, depois o recheio e
a ricota. Cubra com o
restante da massa.
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola até que fique transparente e
acrescente o alho. Deixe refogar. Coloque a casca
de banana em tiras, o talo da couve, o alho-poró
picado, a casca da abobrinha picada, o talo do
cheiro verde, o orégano, o sal, o manjericão,
a ricota e o alho
INGREDIENTES
35
 
.
Cozinhe carcaças de peixe ou frango (2 kg, aproximadamente),
junte 1 cenoura, 
1 cebola,
 1 tomate, 
1 chuchu, 
1 rama de salsão, 
sal e pimenta a gosto, deixe cozinhar. 
 
Retire as carcaças e coloque o restante no
liquidificador. Bata por alguns minutos e
passe por peneira. Faça uma sopa, juntando a
carne das carcaças, 2 ovos mexidos, misturar
bem em fogo baixo. Utilize o caldo nutritivo
para preparar arroz, feijão, sopas ou
temperar refogados.
CALDO NUTRITIVO
(Pensando dentro e fora da casca)
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
Coloque o caldo
nutritivo em forminhas
de gelo e congele.
Sempre que quiser
enriquecer suas preparações, 
coloque os
cubinhos congelados.
36
Pré-aqueça o forno a 200°C. 
Depois de lavadas, seque bem as cascas
com uma toalha de papel
Coloque em uma assadeira, acrescente
os outros ingredientes temperando por
igual
Leve ao forno por cinco minutos, vire as
cascas e retorne ao forno, repita o
processo até que fiquem sequinhas,
observe para que não queime.
 
1.
2.
3.
4.
Cascas de batata ( bem lavadas)
Azeite
Páprica defumada
Sal e ervas finas à gosto 
Utilize os temperos da sua preferência.
 
0bs: procure retirar as cascas de maneira uniforme para melhor resultado
CHIPS DE CASCA DE BATATA E PÁPRICA 
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
37
 
1. Lave os caroços de jaca, coloque numa panela com água e sal
para cozinhar.
2. Cozinhe até que os caroços fiquem moles.
3. Depois de cozido, espere esfriar para descascar.
4. Junte os outros ingredientes, tempere com sal e azeite e limão
Sementes de jaca
tomate em cubinhos
cebola picada
coentro e salsinha picada
sal, limão e azeite para
temperar
 
VINAGRETE DE SEMENTE DE JACA 
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO 
-Tempo de Preparo 60 minutos 
Após o cozimento com água
e sal, escorra , descasque e
sirva as sementes cozidas 
 como aperitivos
VARIAÇÃO 
38
Lave muito bem a abóbora, coloque em uma panela
Acrescente água até cobrir, cozinhe até ficar bem macia
Retire da panela, amasse até virar um purê, misture o alho bem
amassado e a manteiga, reserve.
Refolgue os temperos na manteiga, acrescente a carne
desfiada(desaguada e cozida), coloque o tempero verde picadinho.
Montagem em camada: purê, carne seca, requeijão cremoso e por fim o
purê
Finalize com queijo parmesão, e leve ao forno pré-aquecido por
20minutospara gratinar.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1 kg de abobora com casca 
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 tomates picados 
1 colher de manteiga
1 copo de requeijão
600g de carne seca cozida e desfiada
sal e tempero verde à vontade 
 
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM CARNE SECA
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
-Tempo de Preparo 35minutos
-Rendimento 5 porções 
39
Saiba Mais
Nutriente Função Fonte
Vitamina A
Importante para a saúde da
pele, olhos. Aumenta a
resistência às doenças e
infecções.
Cenoura, gema de ovo,
queijo, manga,
mamão
Vitaminas
complexo B
Ajudam na manutenção da pele,
colaboram no crescimento e regulam o
funcionamento adequado do nosso
corpo
Peixe, frango, banana,
 pão integral.
Vitamina C 
Previne hemorragias, ajuda a
proteger contra as doenças.
Auxilia na absorção de ferro
presente nos alimentos
vegetais, atua na cicatrização.
Pimentão, caju, laranja, 
goiaba, morango, abacaxi
Vitamina D
Contribui para a formação dos
ossos e dos dentes, previne o
raquitismo. Facilita a absorção
dos minerais cálcio e fósforo
Vitamina K
É antioxidante e atua
protegendo a membrana
celular, ajudando a retardar o
envelhecimento.
Leite e ovo.
Vitamina E
Trigo, azeite, couve-folha, 
ovo. 
Fundamental na coagulação
sanguínea, ou seja, é o que
nos faz parar de sangrar
quando machucamos
Carne vermelha, 
couve- folha.
Folato
(ácido fólico)
Essencial para as mulheres antes de
engravidar e no primeiro mês de
gravidez. Auxilia na formação das
células sanguíneas e na proteção
 a doenças do coração
Carne vermelha, 
feijão, lentilha.
Potássio
Evita a fraqueza muscular e
controla os batimentos do seu
coração.
Feijão, banana, 
beterraba, leite.
40
Saiba Mais
Nutriente Função Fonte
Cálcio 
Fósforo
Sódio
Ferro
Magnésio 
Zinco
Auxilia na formação,
manutenção e fortalecimento
dos ossos e dentes.
Leite, queijo, brócolis, atum, 
semente de abóbora.
Auxilia na memória e na
formação para os ossos e
dentes.
Leite, amêndoas, 
carne vermelha.
Evita fraqueza e desidratação. Sal
Importante para a formação de células 
do sangue, prevenindo a anemia. Papel
fundamental na respiração, no
transporte de oxigênio e gás carbônico.
Feijão, carne vermelha,
 banana, peixe,
frango.
Importante para a formação
de ossos, dentes e proteínas,
para o sistema nervoso e
muscular.
Leite, carne.
Atua no metabolismo dos nutrientes
(carboidratos, lipídios e proteínas) 
e na função de defesa do
organismo
Frango, peixe, leite, 
queijo, carne vermelha
41
Nutrindo
 Com Sabor
A P R O V E I T A M E N T O
I N T E G R A L
Referência 
. Ministério da Saúde (Brasil). Guia alimentar para a população brasileira.
Promovendo a Alimentação Saudável. Série A. Normas e Manuais Técnicos.
Brasília: Ministério da Saúde, 2006.
. MAHAN, L K, ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. Editora Roca, 11°
edição. São Paulo – SP, 2005.
. Mesa Brasil SESC- Segurança Alimentar e Nutricional. Programa Alimentos Seguros. Convênio
CNC/CNI/SEBRAE/ANVISA. Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Aproveitamento Integral dos
Alimentos. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 
. Serviço Social da Indústria. Departamento Nacional. Alimente-se Bem: 100 receitas econômicas e
nutritivas. Brasília, 2007.
. https://alimentacaoemfoco.org.br/aproveitamento-integral-alimentos/
. https://alimentacaoemfoco.org.br/noticias/alimentacao-sustentavel/
.https://www.sescrio.org.br/wp-content/uploads/2019/08/Receitas-Mesa-Brasil.pdf
. http://www.pbh.gov.br/smaab/cartilhas/Cartilha_Dicas_e_Receitas.pdf
http://blog.saoluiz.com.br/2012/07/lavando-de-forma-correta-as-frutas-e-
legumes/#:~:text=%E2%80%9CA%20%C3%A1gua%20oxigenada%20pode%20ser,enxaguados%20
para%20retirada%20de%20res%C3%ADduos.
file:///C:/Users/Cliente/Downloads/Caderno%20de%20receitas2.pdf