30 maiores mentiras do bodybuilding+extras

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1 -- Você pode ficar tão grande quando os profissionais de bodybuilding, sem tomar 
esteróides, só vai demorar um pouco mais
Ao contrário do que muitas revistas dizem, todo bodybuilder profissional usam esteróides ou 
uma combinação de esteróides com outro tipo de droga estimulante do crescimento muscular. 
Sem manipular os hormônios, simplesmente não é possível alcançar um grau de volume 
muscular similar, aquela pele grudada nos músculos (baixíssima taxa de gordura) e a habilidade 
de continuamente ganhar massa, apesar de algumas vezes o sujeito tendo um trabalho 
muscular pobre e relativa ignorância a respeito de alguns princípios que muitos bodybuilders 
tem. Muitos distribuidores de suplementos, na tentativa de vender seus produtos fazem vc 
acreditar que isso é possível sem o uso de drogas estimulantes do aumento de massa muscular. 
Ainda assim, não existe motivo pra desistir. Utilizando um treinamento atual, adotando uma 
dieta rica em nutrientes e descansando adequadamente entre os exercícios, praticamente todos 
nós podemos melhorar muito nosso físico. O bodybuilding profissional pode não estar nos seus 
planos, mas construir um físico que ganhe respeito é certamente possível, com também auto-
estima e uma saúde invejável.
2 -- Para crescer, tens que adotar uma dieta hipercalórica.
Bem, é verdade, vc vai ficar enorme se vc adotar uma dieta hipercalórica, mas vai ficar 
parecendo como o irmão gêmeo do boneco dos pneus Michellin. Entretanto, se vc quiser ficar 
grande, mas grande "muscularmente" falando, então dietas supercalóricas provavelmente não é 
o mais apropriado para vc, a não ser que vc seja uma daquelas pessoas com taxa metabólica 
tão alta que vc queima estas calorias tão rápido que não dá tempo de virar gordura. 
Infelizmente, estudos comprovam que na maioria das pessoas, das calorias de uma dieta hiper-
calórica, 65% vira gordura, dos 35% restantes, cerca de 15% consistem no aumento de 
volume do fluido intracelular, o que resta, vira massa magra, taxa bastante modesta 
convenhamos. 
De acordo com Dr. Scott Connely (MM2K, Primavera 1992, p.21), apenas entre 20 a 25% do 
crescimento muscular tem origem no aumento da síntese de proteínas. O restante é atribuído
diretamente ao aumento da proliferação das células satélites na lamina basal (1) do tecido 
magro, e uma dieta hipercalórica não é um fator primordial na diferenciação desta células em 
novas myofibras (células musculares).
De todos os fatores determinantes para o crescimento muscular, a prevenção da degradação de 
proteínas (anti-catabolismo) parece ser o mais relevante, porém adicionando tecido adiposo 
(gordura) através de super-alimentação pode na verdade aumentar a proteólise (2). 
Além disso, a massa adiposa extra pode alterar radicalmente o balanço hormonal os quais são 
responsáveis pelo controle da degradação das proteínas no músculo (consumo de massa magra 
para ser usado como fonte de energia). O balanço de insulina, que parcialmente exerce 
controle anti-catabólico no corpo humano, tem sua eficiência severamente diminuída. Tanto 
estrago ao seguir a filosofia coma-muito-para-se-tornar-gigante!
Fique longe de dietas hiper-calóricas, a não ser que vc seja uma aberração genética, ou que vc 
seja um magro incorrigível, e não se importa em adquirir alguma gordura [ou vc está usando os 
suplementos farmacêuticos apropriados]
(1)
Esse PDF é interessante ler, a respeito dessa células das laminas basais, são elas que se 
transformam em células musculares quando nos exercitamos e sofremos micro lesões (Pelo que 
eu entendi)
www.aleixomkt.com.br/fisio/84.pdf
(2) A proteólise (proteo-, proteína, -lise do grego lúsis, separação, dissolução) é o processo de 
degradação (digestão) de proteínas por enzimas, chamadas proteases, ou por digestão 
intramolecular. 
http://pt.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%B3lise
3 -- Se vc adota uma dieta de baixa gordura, não interessa o quanto vc ingere de 
caloria, vc não vai engordar.
O ponto central da questão é, se vc exceder a sua necessidade calórica, vc vai ficar gordo a 
cada dia que passa. 
É verdade que dietas ricas em gordura irão fazer este serviço mais rápido, por uma série de 
razões, a principal é que 1 grama de gordura tem 9 calorias e uma grama de carboidrato ou 
proteína tem 4 calorias. 
A gordura é metabolizada de forma diferente no corpo humano. Para a mesma quantidade, o 
corpo humano precisa de menos energia para assimilar gordura que carboidrato. 
Consequentemente mais calorias proveniente de gordura são armazenadas do que as 
provenientes de carboidratos. Entretanto, a ingestão de carboidratos concentrados, facilitado 
por muitos destes pós para ganho de peso, irá fazer vc engordar muito rapidademente. *
4 -- Quanto mais vc malha, mais vc cresce.
Não, não não. Este é um dos mitos que apareceram e que mais gera danos a saúde. 95% dos 
bodybuilders profissionais vai lhe dizer que um dos maiores erros que eles já cometeram foi de 
praticar overtrainning, mesmo quando eles tomavam esteróides. 
Imagine quão fácil é para um atleta natural supertreinar. Quando vc treina seu músculo muito 
frequentemente, sem tempo de recuperar, o resultado final é crescimento ZERO ou mesmo 
perda. Malhando todo o dia, se vc realmente estiver usando um nível razoável de intensidade, 
irá terminar em over training. Uma parte do corpo, treinada apropriadamente, ou seja, 
trabalhado de forma que vc consiga total fadiga muscular de tantas fibras musculares quantas 
sejam fisiologicamente possível, leva em média de 5-10 dias para recuperar. 
Além disso, mesmo trabalhando uma parte diferente do corpo nos dias seguintes, pode se 
constituir over training. Se vc realmente quiser malhar seus quadríceps até a completa exaustão 
das fibras, fazendo no outro dia mais uma seqüência de exercícios intensos que se compõe de 
supino com barra ou levantamento de peso, vc vai com toda certeza, mais perder do que 
ganhar. Depois de uma sessão pesada de exercícios para a perna, todo o seu sistema irá se 
mobilizar para tratar e se recuperar do tranco que vc acabou de passar. 
Como esperar então, que o corpo se recupera de uma igualmente brutal sessão de malhação 
no dia seguinte? Não pode, pelo menos não sem usar algumas drogas para ajudar a lidar com o 
processo catabólico ocorrendo em seu corpo. [e elas ainda podem não ser suficientes]
Aprenda a aceitar que o descanso é um asset valioso e faz parte da malhação. Vc 
provavelmente deveria gastar tanto tempo fora da academia descansando quanto os dias que 
vc malha.
This is one of the most damaging myths that ever reared its ugly head.
Este é um dos mitos mais causadores de danos que já apareceram
reared its ugly head = Aparecer. 
Esta expressão é usado apenas para alguma coisa desagradável ou indesejável. Exemplo The 
interview went very well until a question about his academic record reared its ugly 
head.
quads - quadriceps
http://www.bodybuilding.com/fun/quads.htm
fiber-tearing - laceração das fibras
bench-press - supino com barra
deadlift - levantamento de peso
blow - tranco, porrada (neste contexto)
5 -- Quanto maior o tempo do treino, melhor.
Não é simplesmente necessário fazer 20-30 tipos de exercícios, ou mesmo 10 tipos como 
muitos "experts" vão tentar fazer vc acreditar. Na realidade, pesquisas mostram que é possível
fatigar completamente um músculo com somente 1 exercício, levando em consideração que o 
exercício incorpore tantas fibras musculares quanto possível e levem ao ponto de rigor 
isquêmico(1), onde ao invés da contração e relaxamente, o músculo paralisa, uma espécie de 
versão microscópica do rigor mortis(2). Qualquer nova contração causa lacerações 
microscópicas. A hipertrofia é somente uma adaptação do corpo a este tipo de stress e é o 
resultado que mais interessa aos bodybuilders.
Este tipo de intensidade pode ser normalmente obtido quebrando os sets em gruposmenores 
onde vc repete, diminuindo o peso, e continua a fazer as repetições até onde vc não conseguir 
mais, ou vc não consegue adicionar mais peso. Também pode ser obtido apenas com um 
exercício particular, fazendo o seu máximo de repetições: combinando vontade, tenacidade e 
pequenos períodos de descanso, vc completa mais 10 repetições. Vc obtém os menores 
períodos travando a articulação que sustenta o peso em questão sem por os pesos no chão. Em 
outras palavras, vc supera completamente o seu limite normal de energia e dor. 
Se vc realmente trabalhar o músculo até o ponto descrito acima, vai agregar muito 
pouco, senão nada, uma nova série para este mesmo músculo (Westcott, 1986). A exceção 
seria partes do corpo tão grandes que possuem áreas geográficas distintas, como as costas 
(parte superior, inferior e meio). O peito também se encaixaria nesta categoria, com partes 
inferiores e superiores distintas.
(1) isquemia 
É definida como sendo o fluxo arterial insuficiente para manter as funções normais teciduais, 
isto é, a diminuição de nutrientes (glicose, oxigênio, proteínas, vitaminas, enzimas, etc.) para 
os tecidos e o retardo na retirada dos metabólicos, esta pode ser considerada como sendo total 
quando o fluxo arterial for insuficiente para manter a vida celular ou tecidual, ou pode ser 
parcial que mantém a viabilidade celular, porém com risco de evoluir para a morte celular 
dependendo da nobreza do tecido e do tempo em isquemia.
(2) Rigor mortis
É um sinal reconhecível de morte que é causado por uma mudança química nos músculos, 
causando aos membros do cadáver um endurecimento ("rigor") e impossibilidade de mexê-los 
ou manipulá-los. 
tearing - laceração (An irregular open wound caused by a blunt impact to soft tissue.)
6 -- Você não precisa ser forte para ser grande
Por uma miscelânea de razões as pessoas, mesmo aquelas com a mesma quantidade de massa 
muscular, varia em força enormemente. Isso pode ter sua razão de ser com o relação entre 
rápida contração/lenta contração dos músculos, ou também pode ser por causa do da eficiência 
do trajeto dos nervos ou mesmo comprimento dos membros e seu torque relativo. Mas ainda é 
um termo relativo. 
Para conseguir aumentar os músculos, você tem que puxar ferro com maiores pesos, e vc, não 
o cara que está ao seu lado, tem que se tornar mais forte, mais forte do que você era. 
Aumentar a força muscular no atleta natural, com exceção de muitos poucos casos, requer que 
a tensão aplicada a fibra muscular seja alta. Se a tensão aplicada for leve, máximo crescimento 
não irá ocorrer (Lieber, 1992).
7 -- Os programas que funcionam para os bodybuilders profissionais funcionam pra 
qualquer um
Você vê acontecendo todo o dia em academias através do pais (nesse caso US). Alguns neófitos 
do bodybuilding vão se aproximar de um cara e vai olhar pro sujeito como se ele fosse uma 
atração que escapou do Jurassic Park e vai perguntar a ele como ele treina. O cara mais 
gigante da academia provavelmente conseguiu ficar assim por que ou tomou uma dose enorme 
de drogas ou é geneticamente predisposto a ficar grande. Siga o cavalo até sua casa e você 
verá como são os pais do cavalo. 
Por outro lado, o cara na sua academia que é o melhor bodybuilder é provavelmente o cara que 
mais fez progresso, e as melhorias no seu físico foram na sua maior parte naturais. Ele até 
pode ser ainda considerado um frango, mas se ele aumentou em 19 kilos a massa magra, para 
chegar onde ele chegou, com certeza ele utilizou algum know-how. Esta pessoa provavelmente 
não faz overtraining, mantem sua série numa quantidade mínima, e foca sua concentração na 
parte excêntrica (negativa) de cada repetição. 
Muitos profissionais gastam horas e horas com um sem número de séries diferentes, tantas que 
superam facilmente a capacidade recuperativa do corpo. Se as pessoas comuns seguissem 
essas rotinas de treino, eles começariam a perder aos poucos a massa magra que tem, ou no 
máximo, um progresso minúsculo depois de alguns anos.
8 -- Você não pode construir músculos com uma dieta de baixa caloria
Pode ser mais difícil, e pode requerer um pouco mais de know-how e um esforço mais 
consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade e aumento de massa magra em 
humanos e animais não é universalmente associada com os níveis absolutos de calorias 
ingeridas. 
A capacidade de realizar mudanças na relação massa magra/gordura é regulada por 
componentes do sistema nervoso autônomo trabalhando em conjunto com diversos hormônios 
do nosso sistema endócrino, este processo é chamado de particionamento de nutrientes. 
Por exemplo, certos β-agonistas(1) como o Clenbuterol aumentam a quantidade de carne em 
gado mais de 30% ao mesmo tempo diminuindo a gordura sem alterar a quantidade de 
nutrientes ingeridos. (Olha a carne que a gente come )
Outras drogas, incluindo hormônios de crescimento, certos estrogêneos, cortisol, efedrina, e 
IGF-1 são todos exemplos de particionadores de nutrientes. Todos aumentam o consumo de 
oxigênio as custas da reserva de gordura (aumenta o metabolismo), independente da ingestão 
de nutrientes.
Drogas não são o único caminho, entretanto. Existe um componente significativo relacionada a 
genética, mas nutrientes específicos em doses específicas, combinadas com um programa de 
treinamento efetivo, podem melhora de forma significativa a razão massa magra/gordura de 
um humano adulto. 
MET-Rx é um destes agentes de reparticionamento de nutrientes e diversas empresas estão 
tentando duplicar o processo. [AVISO: um dos autores deste artigo tem interesses financeiros 
na Substrate Technologies, os fabricantes de MET-Rx :rolletas: ]
(1) Drogas β-Agonistas (β-agonist) são utilizadas em humanos para o tratamento de asma. Nos 
últimos anos, estabeleceu-se que várias drogas β-agonistas podem ter o conhecido "efeito de 
repartição de gorduras" em animais de corte. O fluxo de nutrientes é aparentemente trocado 
dos tecidos adiposo para tecido muscular. O resultado é a melhoria e eficiência na produção de 
carne magra.
(2) Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) - antes chamado de somatomedina C, é um 
polipeptídeo(2a) similar em estrutura a insulina, ele tem uma função importante em regular o 
crescimento de crianças e tem efeito anabólico em adultos.
(2a) Um polipeptídeo corresponde a um polímero linear de mais de dez aminoácidos 
estabelecendo entre si ligações peptídicas.
9 -- Você não pode crescer se trabalha apenas uma parte do corpo 1x na semana 
Se vc malha, mas malha DE VERDADE, então vai levar de 5-10 dias para o corpo recuperar. 
Apesar do seguinte não ser tomado ao pé da letra, um estudo de Maio de 1993 publicado no 
Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para o músculo se recuperar de uma 
malhação pesada. 
O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tiveram seu antebraço exercitado ao 
máximo. Todos os pesquisados informaram que eles estavam doloridos 2 dias depois dos
exercícios, e a dor só passou depois do sétimo dia, o inchaço desaparece lá pelo nono dia. 
Depois de seis semanas, os pesquisados ganharam de volta apenas a metade da força que eles 
tinham antes dos exercícios originais. Isso de forma alguma significa que estamos defendendo 
vc ficar parado 2 meses entre sessões de malhação, mas apenas estamos tentando demonstrar 
que a recuperação do músculo demora mais tempo do que se imaginava.
Para algumas pessoas, especialmente fisiculturistas naturais, esperar uma semana para 
novamente malhar o mesmo grupo muscular, pode ser apenas o que o doutor recomendou 
para ganhos de força e volume muscular.
10 -- Você não evoluirá se treina com pesos apenas 3x por semana 
Apesar de vc não achar um atleta que toma esteróides treinando apenas 3x por semana [bem, 
eu era e obtive ganhos incríveis] não existe nenhuma razão para que uma rotina de 3x por 
semana não possa funcionarpara muitos atletas naturais. 
Desde que sua rotina de exercícios trabalharem todos os grupos musculares e vc executar 
séries que provoquem a exaustão muscular (até o músculo atingir o rigor mortis microscópico 
que o cara citou no item 5), você obterá grandes ganhos malhando 3x por semana. 
Entretanto, preste maior atenção na sua rotina alimentar se você treina 3x por semana, 
especialmente se o seu emprego é sedentário, e você gostar de gastar seu tempo de folga 
comendo. Ignore aqueles que dizem que quem malha 3x por semana é apenas para frangos de 
ocasião. Pense em QUALIDADE e não QUANTIDADE.
11 -- Você deve descansar apenas 45s entre cada série 
Isto é verdade, se você estiver tentando melhorar a sua capacidade cardiovascular or perder 
gordura. 
MAS para construir o músculo, você necessita do tempo adequado para o mesmo se recuperar 
completamente (ou seja, o ácido lático gerado em seus músculos dissipar e os níveis de ATP 
voltarem ao normal). 
Com o objetivo de aumentar o volume muscular, você tem que mover o maior peso possível 
(nota do tradutor: cuidado! maior peso possível obedecendo a correta postura e 
movimento do exercício, que não sobrecarregue as articulações, não arqueie a coluna, 
acarretando lesões de difícil recuperação) dessa forma permitindo que o máximo número de 
fibras sejam envolvidas no movimento. 
Se a quantidade de peso que você levanta está sendo limitado pela quantidade de ácido lático 
gerado pela repetição anterior, você está apenas testando a sua habilidade de lutar contra os 
efeitos do ácido lático.
Em outras palavras, você está nadando em uma piscina com sapatos de concreto! Enquanto 
malhando pesado, tome NO MÌMINO 2 a 3 minutos entre os seus exercícios. Perceba o que eu 
disse, quando treinando PESADO. 
A verdade é, que vc não pode malhar pesado todo tempo. Você deve ciclar períodos de 
treinamento intenso com treinamentos mais leves de forma a evitar o overtrainning. (Veja 
Periodização de Brad Jeffreys na pág. 85 FEv/MARÇO 1993 de MM2K).
12 -- Você precisa usar equipamentos extravagantes para obter os melhores 
ganhos.
Aparelhos futurísticos e complexos das academias da moda, projetados para dar a seus 
músculos "o melhor da malhação" são tipicamente menos efetivos do que os velhos e halteres e 
barras. Usando esses pesos livres em exercícios básicos que exercitem múltiplos grupos 
musculares, com supino, ombros e levantamento de peso são os meios mais efetivos exercícios 
de resistência inventados. 
Estudos científicos mostram que muitas máquinas de exercícios pecam por não oferecer o 
apropriado componente excêntrico (nota do tradutor: aquele movimento que fazemos contra o 
efeito da gravidade, por exemplo, quando baixamos a barra até o peito no supino com barra), 
essencial para o crescimento muscular. (veja artigo cujo título é “Pesquisa Confirma que 
Fisioculturistas Devem Prestar Grande Atenção As Repetições Negativas, Bill Phillips pag”. 18 
Fev/Mar de MM2K)
13 -- Malhar com pesos faz você crescer, exercícios aeróbicos emagrecem 
A manipulação da sua ingestão de nutrientes é o fator PRINCIPAL para emagrecer, e como 
você faz isso não importa. Se a sua ingestão diária de calorias for MENOR que o seu gasto 
diário, vc vai perder gordura e emagrecer. 
Exercícios anaeróbicos têm como principal resultado melhoria da eficiência cardiovascular, mas 
se você se exercita em um tempo longo o suficiente, você vai queimar calorias e perder 
gordura. Entretanto, malhação com pesos pode fazer a mesma coisa, melhor até. 
Estudos mostram que o corpo humano queima calorias mais eficientemente se os exercícios são 
executados em um ritmo moderado por um tempo maior que 20 minutos. (é o tempo médio 
que leva pra glicose na corrente sanguínea ser consumida e o corpo começar a utilizar as 
reservas de glicogênio para utilizar como energia) Uma vez que o glicogênio é utilizado, o corpo 
vai metabolizar gordura para produzir energia. Isso resulta em perda de massa gordurosa. 
No longo prazo, malhação é mais eficiente que o exercício aeróbico para queimar calorias. 
Deixa eu me explicar -- se os pesquisadores fossem começar uma pesquisa com gêmeos, com 
um deles executando exercícios aeróbicos diários e o outro seguisse um programa de 
malhação, o irmão malhando iria conseguir queimar gordura mais eficientemente que o irmão 
que só faz aeróbica. POR QUÊ?
Bem, a adição de massa magra faz com que os requerimentos metabólicos aumentem afinal 
músculos também queimam energia fora do período de malhação (nota do tradutor: é aquela 
história do metabolismo basal, que é a energia mínima para nos mantermos vivos, quanto mais 
massa o cara tiver, maior vai ser esse valor).
O irmão gêmeo que só faz aeróbico pode até queimar mais calorias DURANTE os exercícios, 
mas o irmão que malha irá queimar uma quantidade MAIOR durante o período em que ele não 
está se exercitando, em uma janela de 24h, a equação vai favorecer o irmão que malha. Dessa 
forma, quem malha queima gordura simplesmente existindo.
14 -- Você pode remodelar um músculo fazendo exercícios isolados
Você não pode limitar o crescimento muscular a somente uma região do músculo. Larry Scott, 
aquele que deu o nome a rosca Scott, tinha um bíceps fenomenal, mas ele não tinha o músculo 
isoladamente desenvolvido. 
A forma de seus músculos, ou de qualquer músculo, trabalha no princípio do tudo ou nada, 
significando que cada fibra envolvida em um movimento ao longo de todo músculo, se 
contraem na sua totalidade. Por que então que algumas fibras, como as que estão no meio do 
bíceps, por exemplo, cresceriam diferentemente ou mais rapidamente que as outras?
Se fosse assim, as fibras que estão mais próximos do ponto de inserção (onde o músculo 
termina) que são as que estão mais sendo submetidas ao stress mecânico deveriam ter um 
volume consideravelmente maior (pareceríamos com o Popeye) e você não vê elas maiores que 
o resto do seu músculo. 
Isto é verdadeiro para qualquer músculo, mas você deve estar se perguntando, e o quadríceps?
E sei que quando eu faço "hack squat"(1) com as pernas juntas a tendência a extensão do 
movimento ser maior. Com certeza, mas o quadríceps é feito de 4 músculos principais, e 
fazendo "hack squat" com os pés juntos força mais o músculo vastus lateralis na região externa 
da perna a trabalhar mais forte, consequentemente ele cresce proporcionalmente em seu 
comprimento e dá mais amplitude aos outros músculos do quadríceps.
Como mais uma evidência, olhe a figura de um fisiculturista profissional antes e depois de ter 
se tornado um profissional. Ele tem virtualmente a as mesmas linhas estruturais de antes de 
malhar o que mudou de fato é que seus músculos ficaram maiores.
15 -- Se você fica inchadão, você está trabalhando os músculos adequadamente 
para assegurar hipertrofia, se os seus músculos estão queimando, então você está 
promovendo crescimento muscular 
O inchaço, nada mais é do que os músculos sendo irrigados com sangue devido a atividade 
capilar. Pode ser facilmente levantando uma lata de sopa 50 vezes. 
De maneira nenhuma equivale a intensidade muscular necessária para promover o crescimento 
muscular. A sensação de "queimação" é simplesmente o acúmulo de ácido lático, um 
subproduto da respiração química. Você pode sentir essa queimação pedalando uma bike, ou 
simplesmente estendendo seu braço e fazendo pequenos movimentos circulares. 
Também não significa que você está promovendo o crescimento muscular. Para a hipertrofia 
ocorrer, vc precisa sujeitar o músculo a grandes níveis de stress mecânico, e isto é melhor 
obtido com o uso de halteres pesados.
16 -- Se você fizer centenas de abdominais, você irá eventualmente obter uma 
barriga tanquinho
Não existe esta coisa de redução localizada. Fazer milhares de abdominais vai endurecer seus 
músculos abdominais, mas nada disso vai eliminar a gordura. Da mesma forma,o adutor e o 
abdutor vão enrijecer as coxas das mulheres, mas não vai fazer nada contra a gordura 
chamada (erroneamente) de celulite. 
NADA vai remover a gordura do seu corpo, a não ser uma redução planejada de sua ingestão 
diária de calorias, em outras palavras, se você queimar mais calorias do que você ingerir (ou 
fazendo em paralelo com os particionadores de nutrientes citados no item #8)
17 -- Treinando com um atleta de powerlifting (1) - não vai fazer seu corpo ficar 
sólido
Solidez, como a presença de poucos pelos e um peito plano são características eminentemente 
genéticas. Se você já aparenta ter um corpo com solidez, o powerlifting só vai fazer de você um 
cara de aparência sólida e maior. A única maneira de aparecer com uma aparência de "Bloco" é 
dar ênfase especial aos músculos externos da coxa, aos músculos que rodeiam as costelas e a 
uma dieta com foco a restrição de gordura que vai manter o seu abdômen o mais estreito 
possível. Com essas alterações corporais, seu corpo terá uma aerodinâmica aparente. A 
verdade é, exercícios de powerlifting são excelentes para fisiculturismo.
((1)) http://www.bodystuff.org/powerlifting.html#oqueeh
18 -- Mais repetições tornam seus músculos maiores e mais rasgados
Embora existam evidências que sugerem que um número elevado de repetições pode induzir 
uma intrusão capilar extra no músculo (vascularização), elas não irão fazer p* nenhuma para 
tornar seu músculo maior e mais rasgado. Se uma pessoa completamente sedentária começar a 
puxar peso, usando um número baixo ou alto de repetições, ela vai ganhar um aumento rápido 
do tônus, o grau de contração muscular que o músculo mantém mesmo quando está relaxado, 
mas isso vai acontecer independente do número de repetições. A única maneira de que um 
elevado número de repetições pode tornar o músculo rasgado é se, ao fazer um elevado 
número de repetições, seu corpo como um todo está com um balanço negativo de energia, e 
você está queimando mais calorias que está ingerindo. A verdade é, repetições com halteres 
pesados, de 5 a 8 repetições, podem construir músculos rasgados. Você apenas tem que 
eliminar a gordura que está por cima deles.
19 -- Treino instintivo é o melhor meio de obter ganhos
Se os fisiculturistas seguissem seus instintos, ele iriam pra casa e abririam uma Budweiser. 
Treinar por instintivo é uma maravilhosa frase-pegadinha, e até poderia funcionar para atletas 
que ingerem drogas, pois o simples ato de abrir uma Bud já induziria crescimento muscular 
neles. Entretanto, em um fisiculturista natural, um approach de longo prazo, para se ter um 
ganho consistente de massa muscular, o método tem que ser um pouco mais científico. 
Resultados de pesquisas conduzidas por fisiologistas recomendam uma metodologia 
sistemática, tal qual a uma que contenha uma periodização onde o fisiculturista através de um 
período de várias semanas, com pesos sempre crescentes e em percentagem de sua repetição 
única (nota do tradutor: acho que ele quis dizer uma percentagem do máximo de peso que 
você consegue com 1 rep). Este período de treino intenso tem que seguir a um ciclo de treino 
"light". Consequentemente, a medida que você progride, os pesos máximos aumentam, a 
massa muscular aumenta. Não existe nada de instintivo nisso.
20 -- Mulheres precisam treinar diferente de homens.
Em um nível microscópico não existe diferença entre os tecidos musculares de homens e 
mulheres. Homens e mulheres possuem diferentes níveis hormonais para o mesmo tipo de 
hormônio, e isto que conta para justificar a diferença de ganho muscular de um homem e de 
uma mulher. 
Não há absolutamente nenhuma razão para que o treinamento seja diferente, desde que o 
objetivo final seja idêntico. 
A única diferença seria o resultado de preferências culturais e sexuais. Uma mulher poderia 
desejar desenvolver seus glúteos um pouco mais para parecerem melhor em uma calça jeans 
justa. 
Da mesma forma, um homem pode querer desenvolver um pouco mais as asas para que ele se 
encaixe no estereótipo cultural de homem viril.
21 -- Existem suplementos disponíveis que possuem o mesmo efeito dos esteróides, 
com a vantagem de serem seguros.
A única coisa tão efetiva quanto os esteróides são...outros esteróides. Apesar das propagandas 
em letras grafais de muitos distribuidores de suplementos, nenhum suplemento atualmente 
disponível trabalha como os esteróides. 
Entretanto nutrientes e suplementos podem ser extremamente efetivos, especialmente se a sua 
dieta estiver com alguma lacuna de algum componente crítico, ou você é geneticamente 
predisposto a aceitar aquele nutriente ou suplemento. 
Bioquimicamente, nós como indivíduos variamos enormente, e a interação da genética 
conjugada com uma dietas variadas, se torna literalmente impossível calibrar o que vai 
funcionar e o que não vai funcionar para uma pessoa. Isto explica a razão que suplementos 
funcionam melhor para uma pessoa do que para outra, a mesma linha de raciocínio se aplica 
para os esteróides.
Suplementos alimentares possuem benefícios que não podem passar despercebidos, eles são 
geralmente mais seguros, e não lhe mandam pra cadeia. Mas nenhum deles constrói músculos 
tão rápidos quanto os esteróides.
22 -- Fisiculturistas profissionais representam a nata da saúde e condição física. 
A última das ironias é que o IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) está 
tentando incluir o fisiculturismo nas olimpíadas. Enquanto qualquer atleta em competição de 
qualquer esporte, nas Olimpíadas estará no seu melhor vigor físico e inclusive propenso a 
quebrar recordes, o fisiculturista estaria tão fraco no dia da competição que provavelmente não 
conseguiria se defender de um poodle. As semanas de constante dieta, sessões de treinamento 
intensos que estressam o corpo quase além do limiar de recuperação, e a ingestão contínua de 
drogas potencialmente danosas e diuréticos os levam a quase completa exaustão.
E pense na imensa quantidade de alimento que os fisiculturistas usuários de esteróides tem de 
consumir. Em todos os locais onde adultos com mais de 100 anos é um fato corriqueiro, o 
denominador comum de todos estes locais é que seus habitantes possuem uma dieta hipo-
calórica ou no máximo uma dieta que seja igual ao seu consumo calórico diário. Ao ingerir 
menos cominda, você ingere menos produtos químicos e gera menos radicais livres em seu 
corpo. 
Um fisiculturista mediano provavelmente ingere 4 a 5 vezes mais alimentos do que estas 
pessoas. E como resultado é comum estes indivíduos possuírem altos índices de colesterol e 
pressão alta. Além do mais, com toda essa massa o coração tem que bombear sangue com 
muito mais força, diminuindo sua vida útil. Tudo isto é o porquê o fisiculturismo é a última 
instância da vaidade. 
Ele existe unicamente para preencher um conceito deturpado de super-humano ideal, sendo 
que a saúde não é nem levada em consideração. Quase sem exceção essas pessoas não são 
saudáveis e provavelmente, seriam as primeiras a lhe dizer isso. Entretanto treinamento com 
pesos e ingestão rica e variada de nutrientes é muito saudável, desde que não seja levada a 
extremos.
23 -- Treinar com pesos pode levar a perda de flexibilidade e performance atlética 
Pelo contrário, se o exercício é feito adequadamente (devagar e na correta e completa extensão 
do movimento) treinamento com pesos melhoram a flexibilidade. Muitos atletas agora praticam 
treinamento com pesos para melhorar a desempenho em seus esportes. Veja o caso de 
Evander Hollyfield ou de muitos corredores, jogadores de basquete ou ginastas, a lista é longa. 
Esta mentira vem lá dos anos 30. Empresas que vendiam programas de exercícios isométricos 
por correio, tentavam convencer as pessoas a não se exercitas com pesos por não era prático 
enviá-los pelos correios. Então eles inventaram essa mentira associando músculos grandese 
definidos com falta de flexibilidade.
Esta mentira pode ter sido alimentada pelo sentimento de "enrijecimento" que acompanha uma 
sessão intensa de academia. Se o trabalho foi intenso e um número suficiente de fibras 
musculares foi utilizada e microscopicamente danificada, então mesmo o tônus normal (a nível 
de contração normal quando estamos relaxados) é mais do que suficiente para causar uma 
sensação de dor e enrijecimento.Este enrijecimento é composto pelo puxão dos tendões sobre 
os músculos. Alongamento, entretanto, ira aliviar essa sensação de enrijecimento, e 
alongamento é uma das etapas recomendados de qualquer objetivo atlético. 
A única confirmação para esta mentira seria no caso de um lançador de bola no beisebol. Um 
treinamento intensivo poderia afetar a capacidade do lançador de jogar a bola muito rápida, 
mas isso não seria por causa da ausência de flexibilidade. A velocidade da bola que o lançador 
pode atirar esta mais relacionada com a relação complexa do comprimento do tendão e sua 
força e a eficiência do seu sistema nervoso do que com a força muscular, e treinamento com 
pesos poderia, possivelmente, prejudicar esse balanço delicado.
24 -- Se entupir de carboidratos é um excelente método para melhorar a sua 
performance atlética 
A maneira tradicional na qual os atletas se munem de carboidratos para uma competição 
atlética é primeiro acabando com o estoque de carboidratos no corpo através de exercícios e 
dieta. Então isto é seguido por descanso e uma alta ingestão de carboidratos. Entretanto, 
estudos revelaram que este tipo de preparação é desnecessário. 
Um atleta que ingere uma dieta balanceada e rica em carboidratos está razoavelmente em boa 
forma e possuem carboidratos suficientes no seu sistema para atender as demandas de 
exercícios de curta duração que não ultrapassem 1 hora. 
Qualquer pessoa que faça exercícios que durem mais de 1 hora, como corrida de longa 
distância ou ciclismo, pode se beneficiar do método tradicional de ingestão de carboidratos, 
mas a habilidade dos músculos utilizarem a gordura como fonte de energia além dos 
carboidratos em eventos de longa duração pode ser até mais importante para manter o
desempenho alto.
25 -- Consumir alimento rico em açúcar antes do treino provê ao seu corpo energia 
extra para os exercícios. 
Acúcares simples como a sacarose não necessitam ser quebrados em moléculas mais simples 
para serem usadas como fonte de energia como os carboidratos mais complexos. Entretanto, 
estes açúcares suscitam a rápida liberação de insulina, o hormônio que regula os níveis de 
açúcar no sangue. 
O problema é que esta repentina ingestão de açúcar e rápida absorção pela corrente sanguínea 
causa a liberação de insulina de uma maneira descontrolada, ou seja, o montante de insulina 
liberada geralmente é maior que o necessário para metabolizar o açúcar. Consequentemente, 
seu nível de açúcar temporariamente cai a um nível mais baixo que antes de você ingerir o 
açúcar o que pode resultar em você ficar cansado muito mais cedo do que você deveria. Seu 
corpo então é forçado a utilizar as reservas de glicogênio para corrigir este desequilíbrio. 
Para garantir que o seu corpo tenha energia para completar o treino, utilize alimentos com 
baixo índice glicêmico (que liberam açúcar de uma forma suave na corrente sanguínea) como 
cevada, lentilhas ou feijão. (nota do tradutor: aveia também é uma boa).
26 -- Todos os anabolizantes são muito perigosos e tóxicos 
Uma boa questão emprestada do livro de Dan Duchaine (Livro dos Esteróides Ilegais) 
[altamente recomendado] :se você por na mesma mesa uma caixa de Dianabol (um 
anabolizante popular), uma caixa de Lasix (um diurético utilizado por pacientes de coração e 
fisiculturistas que querem "rasgar" para a competição), uma caixa de Valium, uma de aspirina e 
Slow-K (um suplemento de potássio), qual deles,se você ingerir 100 drágeas não ira lhe matar ? 
Bem, muito provavelmente o Dianabol. Isso não é um endosso sobre anabolizantes, é apenas 
uma ilustração do estigma geralmente associado com todos os esteróides: que eles lhe darão 
um tumor no cérebro como Lyle Alzado (1)... Vão causar um aumento do volume do coração e 
eventualmente ele vai parar. Isso tudo pode ser, mas todos os esteróides são diferentes, alguns 
são mais perigosos que os outros. Anticoncepcionais são esteróides. Emplastros de testosterona 
têm sido usados com grande sucesso para melhorar a qualidade de vida dos homens idosos. 
Alguns dos esteróides que os fisiculturistas usam são bastante suaves, e os riscos associados a 
eles são desprezíveis. Ainda, EXISTEM ESTERÓIDES PERIGOSOS, e esta é a razão que atletas 
que escolhem utilizá-los devem saber bem o que estão fazendo. É isto que trata o livro de Bill 
Phillips (Guia de Referência de Anabolizantes) [muito recomendado]: educação. Naturalmente, 
as mudanças físicas que os anabolizantes trazem podem causar efeitos psicológicos adversos, e 
este fato não deveria ser ignorado. 
(1) Alzado é provavelmente mais lembrado hoje em dia como uma das grandes figuras do 
esporte nos USA (era jogador de futebol americano e morreu em 92 em conseqüência de um 
tumor cerebral) que primeiro admitiu o uso de esteróides. 
27 -- Se você parar de malhar seus músculos se transformam em gordura 
Isto é tão absurdo que quase não vale a pena argumentar. Músculos não podem se transformar 
em gordura, assim como ouro não se transforma em chumbo. Músculos são constituídos de 
células vivas individuais, células que respiram e passam pelos mais variados e complexos 
processos metabólicos. Células de gordura são simplesmente pacotes de armazenamento de 
lipídios. A possibilidade de uma se tornar outra é similar a bola de boliche que está no seu 
armário se transformar na chave do seu carro. 
Se você para de malhar, se você parar de aplicar resistência em seus músculos indo toda a 
semana para a academia, os músculos simplesmente vão se adaptar à nova condição. Em 
outras palavras, eles vão encolher. 
Se o nível de sedentarismo é severo, os músculos vão encolher mais rápido que a pele que os 
rodeias, e uma condição temporária de flacidez na pele poderá aparecer, mas isto também 
desaparece com o tempo. 
28 -- Ingerindo óleos a base de MCT (triglicéride de cadeia média) vai lhe dar 
grande energia, mas não vão fazer você engordar 
MCT ganhou destaque no tratamento de pacientes que sofrem de deficiência de absorção de 
gordura, deficiência pancreática ou doenças do estômago ou do esôfago. Pesquisadores 
descobriram que o MCT, por causa de sua solubilidade e melhor movimentação de suas 
moléculas, passa por uma rápida hidrólise através das enzimas do pâncreas, gástrica e da 
própria saliva. 
Consequentemente, o MCT chega no fígado muito mais rapidamente que os triglicérides de 
cadeia longa (LCT), disponibilizando energia. (Guillot, et. all, 1993). Existe também alguma 
evidência que o MCT reduz a deposição de lipídeos nas reservas de gordura, comparado com 
LCT sob as mesmas condições de ingestão de calorias. Entretanto, não existe razão para 
acreditar que ingerindo grandes quantidades de MCT não ira resultar em um balanço positivo 
de energia, ou seja, quando o corpo começa a armazená-la como gordura. 
MCT, como qualquer óleo, tem cerca de 9 calorias/grama. Apesar de serem metabolizados de 
forma diferente do LCT, usando em excesso irá adicionar alguns centrimos a mais de pneus no 
seu abdômen. 
29 -- Se todo mundo tomar a mesma quantidade de anabolizantes, todos se 
parecerão como fisiculturistas profissionais 
Uma das ironias dos esteróides é que algumas pessoas são abençoadas geneticamente em 
termos de receptores de esteróides. Isso significa que elas possuem um maior numero de 
receptores que combinado com um esteróide particular pode influenciar grandemente o 
crescimento muscular. O homem ou mulher que venceu o último campeonatopode ter vencido 
o candidato mais dedicado o que detinha mais conhecimento simplesmente por ter mais 
receptores de esteróides. Por outro lado existem pessoas que possuem poucos receptores para 
um esteróide particular. 
É por isso que elas experimentam pouco, se nenhum, crescimento muscular. Outro fator que 
contribui é a idade, a afinidade mais alta com os receptores acontece durante o final da 
adolescência. Isto é uma generalização, mas parece ser verdade para um bom número de 
pessoas. Como existe uma absorção maior nestes indivíduos mais jovens, eles podem tomar 
menores dosagens por períodos mais longos e obter melhores ganhos do que os usuários mais 
velhos. 
A verdade é, que dois fisiculturistas podem tomar o mesmo esteróide, treinar e comer a mesma 
coisa, um pode se tornar mister Olímpia e o outro nunca nem vencer meros concursos locais. 
As diferenças como as pessoas reagem a essas drogas é impressionante. 
30 -- Alguém com um belo corpo deve ser um expert em boa forma física e 
desenvolvimento físico 
Apesar da crença popular, apenas por que o cara tem 51cm de braço e 77cm de coxa não o 
credencia automaticamente a ser um expert em fisiculturismo. Infelizmente, em uma sociedade 
onde aparência conta tanto, marombados são frequentemente levados a condição de cientistas 
do fisiculturismo. O fato infeliz é, muitos atletas com um belo corpo, e mesmo fisiculturistas 
profissionais não têm a menor idéia de como eles chegaram lá. 
Na verdade, muitos deles são tão geneticamente abençoados e ornamentam seu potencial 
genético ainda mais utilizando toneladas de drogas para fisiculturismo que ainda são bem 
sucedidos, mesmo com toda agressão química. 
Com poucas exceções, a elite dos fisiculturistas são as últimas pessoas no mundo que você vai 
querer procurar para aconselhamento, se você tem uma genética mediana, como 98% de nós. 
Você provavelmente vai querer aconselhamento de alguém que já chegou lá pelos próprios 
méritos, sem a benção genética.
ABDOMINAIS...AS 10 MENTIRAS !
Mito 1:
"Os abs são um grupo de massas de músculo nodosas. "
De fato, o que é geralmente conhecido como o abs é um músculo, o rectus abdominis. Vem do 
fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um "pacote de seis" 
músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as 
linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!
Mito 2:
"Você precisa fazer centenas de reps para adquirir grandes abs."
Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por 
diante. Para ter um abs definido, firme, você tem que construi-lo. Sim, eu disse construir, mas 
não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis 
é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não 
obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem 
que construir os músculos do abdomen que crescem sobre esses tendões. E como você constrói 
um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais 
sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 reps por série.
Mito 3:
"Para melhores resultados treine seu abs diariamente."
Não mesmo!. Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim 
por diante. Se você treinar seu abs intensamente com uma boa gama de movimentos, eles 
precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seus abs mais de três dias 
consecutivos na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.
Mito 4:
"O "crunch" (N.T. abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal."
Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. 
Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabem que exercícios 
isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e "leg press" 
para as coxas. Com o abs, estudos recentes de EMG (N.T. eletromielografia) mostraram que até 
mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou 
ativação de fibra, no rectus abdominis que o "crunch" plano. Por que? Os músculos são 
projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abs significa 
em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular 
conjunto são kneeups suspenso (N.T. Flexora em pé), kneeups inclinados e situps inclinados 
(N.T. Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, 
jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as reps, então eles se tornam inferiores aos 
"crunches" tradicionais. Você tem que possuir completo controle completo para obter os 
melhores efeitos no abdomen.
Mito 5:
"O "crunch" padrão é um exercício completo para o rectus abdominis."
Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-
terços superiores do abs que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um-terço, 
tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua 
posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que 
fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para 
trás. Isso é a premissa do Banco de Abdominal, ter um bloco arredondou atrás. O cabo puxa 
sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu 
rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração 
total de abdomen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um Banco de Ab não acredita 
como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o 
Banco de Ab torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.
Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um 
Banco de Ab, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na 
parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas 
assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as reps, ou faça seu 
crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.
Mito 6:
"Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de ab."
Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações 
de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, 
mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um 
estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico 
de seu abs, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o 
inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que 
rolar seus quadris para cima de seu torso a cada rep — puxe seus joelhos de encontro a seu 
tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu 
abs, só seus flexores de quadril.
A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição 
suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada 
e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus 
quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas extendendo-as. Você terá 
que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o 
mesmo modo, enquanto aproxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não 
adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna —que são 
executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de ab ineficientes. Lembrese 
de rolar os quadris.
Mito 7:
"Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial - para 
construir grandes abs."
Enquanto você pode desenvolver bons abs fazendo um só exercício combinado como situps, 
que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção 
medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverão mais rapidamente trabalhando o rectus 
abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:
1) começe com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou kneeups (role seus 
quadris!).
2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o 
recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.
Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou kneeups suspenso 
(midrange), crunches no cabo cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos 
de parada na posição superior (contraído). Veja “Dois Ataques Eficientes para Ab” na página 64 
das rotinas. Nota: O crunche tradicional no banco trabalham os Ab nas duas últimas posições —
alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como 
kneeups suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão 
abdominal eficiente!
Mito 8:
"Treinando abs constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o 
"pacote de seis" que deseja."
Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça os 
"pacotes de seis" se você quiser ter um "pacote de seis". Caso sua gordura corporal estiver 
acima de 12 por cento, seu abs ficarão escondidos não importa como desenvolveu os músculos 
abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seus abs desenvolvidos.
Mito 9:
"Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal."
Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos 
oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão 
de ombros estreitos. Eek! Não isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força 
abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione 
peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de 
tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que 
abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão 
esses amados "pneus".
Mito 10:
"Treinar abs com mais séries e reps queimarão a gordura e revelarão um "pacote de seis" 
perfeito."
Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja que isso de verdade 
não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas reps em 
exercícios abdominais, periodize! Para a maioria dos iniciantes pesados, eles têm dietas restritas 
e/ou fazem que trabalhos cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não 
contam como um cardio "queimador" de calorias? Não mesmo. Essas 100 reps queimam menos 
calorias do que contém uma maçã pequena.
Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão 
diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. 
Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua 
porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abs. Se você quer ver 
seu abs que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar em um porcentual de gordura 
corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até 
mesmo corta-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2,000.
Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de 
calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para 
elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um 
porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de 
treinamento certa e uma métodica redução de calorias, o abmômem perfeito pode ser seu —
daí em diante com outros além de você para admirá-lo.
TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS
1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as Gorduras, Frituras, Doces, Açucares e Refrigerantes (todos). 
Deixe somente p/ Dia do Lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por 
aqui mesmo sua leitura neste tópico.
2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Haltéres).
Comece c/ Cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar aguentar.
Se não colocar “carga” em seu abdômen, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominal por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo 
contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdômen.
Muitas repetições, significará q vc, terá um abdômen firme e resistente, onde irá aguentar 
muita pancada, mas nada de definição nos músculos.
3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.
4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdômen, q são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Vc não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???
5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida !!!
Na descida, que se trabalham os músculos pra q se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta 
fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que vc irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da Descida, é o Dobro do Tempo da Subida !!!
6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois vc não está 
acostumado(a) a fazer abdominal com Carga. Por isso, faça pelo menos 02 exercícios pra 
fortalecimento da Lombar.
Ex. de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal ( Akele Deitado que vc põe a Carga (Halteres) na nuca e eleva o tronco 
pra cima)
Faça ao menos 3x10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!
7º Passo: “AERÓBICO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que vc consiga manter seus 
Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Pra 
controle dos Batimentos, use o da Esteira da Academia ou compre um Monitor Cardíaco.
Lembrando que, não é somente os aeróbicos, q vão fazer essa gordura da frente da barriga 
sumirem por definitivo, logicamente q é primordial, mas acredite se quiser, o aeróbico, é 
apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação, se encarrega dos outros 70%.
EM RESUMO:
Alimentação + Exercícios Corretos + Aeróbicos + Força de Vontade e Determinação;
São as Chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.