Musculacao-para-Mulheres

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MUSCULAÇÃO 
 
HIPERTROFIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ÍNDICE 
Introdução 1 
Determinando o seu objetivo 2 
Bases da ciência do crescimento muscular 3 
1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular 3 
2. Hipertrofia ou hiperplasia? 4 
3. Microrrupturas e sobrecargas 4 
4. Células satélites 5 
5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento 5 
Treinamento 7 
 Definição de repetições e série 7 
 Definição de força 8 
 Tipos de trabalho muscular 9 
 Fatores que influenciam o treinamento 10 
 Escolha dos exercícios 10 
 Intervalos entre as séries/exercícios 12 
 Forma de execução dos exercícios 12 
 Princípios de treinamento Weider 13 
 Por que treinar com pesos? 18 
 Muitos Mestres, muitos erros 22 
Sexo dos anjos 23 
1. Peso livre ou máquina 23 
2. Exercícios isolados ou movimento composto 24 
3. Muitos ou poucos exercícios 25 
4. Muitas repetições ou poucas repetições 25 
5. Uma série ou várias séries 26 
6. Longa ou curta sessão de treinamento 28 
7. Repetições lentas ou rápidas 29 
8. Afinal, qual é o Sexo dos Anjos? 30 
9. Processo de ajuda na execução dos exercícios 31 
Programas de treinamento 32 
 Avaliação física 32 
 Programa para principiantes 33 
 Programa intermediário 35 
 Série avançada 36 
 Série dividida em quatro 38 
Nutrição 39 
1. Calorias 40 
2. Dieta bem balanceada 41 
3. Proteína 42 
4. Carboidratos 43 
5. Gorduras 46 
6. Gorduras essenciais 48 
 
 
 
 
 
 
 
Tipos de dietas 49 
 Dietas altas em carboidratos 49 
 Dieta isométrica de Dan Duchaine 50 
 Dieta anabólica de Mauro di Pasquale 51 
 Dietas e outros truques para obter o máximo de definição 53 
Farmacológicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a 
retenção hídrica 
59 
 Laxativos 59 
 Efedrina-Cafeína-Aspirina 59 
 Diuréticos 60 
 Insulina 61 
Complementos alimentares e outras substâncias ergogênicas não 
famacológicas 
62 
 Complexos vitamínicos 62 
 Vitamina C (ácido ascórbico) 63 
 Vitamina B6 (piridoxina) 64 
 Creatina monoidrato 64 
Complementos protéicos 65 
 Refeições líquidas 65 
 Sports drinks 66 
 Gainers 66 
Aminoácidos de cadeia ramificada BCAA 66 
Suplementação de outros aminoácidos 67 
 Glutamina 67 
 HMB (Beta-hidroxo, Beta-metilbutirati) 67 
Esteróides anabólicos e outros ergogênicos 68 
 O que são esteróides 68 
 Mecanismos de funcionamento dos esteróides 69 
 Tipos de esteróides 70 
 Efeitos colaterais 71 
 Agressividade 71 
 Hipertensão 71 
 Impotência e esterilidade 72 
 Insônia 72 
 Problemas de tendões e ligamentos 72 
Esteróides anabólicos mais utilizados 73 
 Outras drogas (não esteróides anabólicos) mais utilizadas no mundo 
do culturismo 
75 
 Como são montadas as séries de esteróides 77 
 Parando de usar esteróides 81 
 O uso de citrato de tamoxifeno durante e após a diminuição 83 
 Conclusão 84 
 
 
 
 
 
Introdução 
 
 
O objetivo desta monografia é, em linguagem simples, responder a 
algumas das dúvidas mais correntes daqueles que se dedicam à musculação, quer 
com objetivos competitivos quer por satisfação pessoal. Serão abordados os 
diferentes aspectos envolvidos no treinamento, como bases fisiológicas do 
crescimento muscular, planos de treinamento, nutrição e uso de agentes ergogênicos. 
Recomendo fortemente que está monografia seja lida e estudada na 
íntegra, pois todos os aspectos do treinamento são interativos. Talvez a musculação 
seja uma das atividades físicas mais interativas; um aspecto depende do outro. A 
aplicação deste princípio irá ajuda-lo a se tornar bastante técnico na elaboração de 
seu treino. 
Sem dúvida, no Brasil, temos um grande potencial para o 
desenvolvimento da musculação em nível competitivo, mas, infelizmente, temos 
poucos expoentes de nível internacional. De acordo com nossa visão, o que falta são 
treinadores e atletas mais bem informados, já que hoje em dia encontramos em 
nosso país muitas academias e ótimos produtos tais como máquinas e complementos 
alimentares. 
Não quero criticar muitos de nossos "Personal trainers" de renome e 
eficiência comprovada, mas, sem dúvida, não são em quantidade suficiente para 
atender à demanda de toda a comunidade de culturistas. 
Todas as informações aqui contidas são baseadas em vários ano de 
formação do professor de Educação Física Waldemar Guimarães de atleta e 
"personal trainers" radicado já há alguns anos na Inglaterra, onde trabalha e treina, 
mais especificamente na Templo Gym Academia do mister Olympia Dorian Yates e 
celeiro de inúmeros outros atletas de alto nível. 
Dar-nos-emos por satisfeitos se este trabalho colaborar para que vocês 
obtenham sucesso em seus treinamentos e talvez ajudar a formar mais alguns 
campeôes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Determinando o seu objetivo 
 
 
 
 
 
Em um programa de atividades físicas, bem como na maior parte dos 
fatos da vida, a visualização do objetivo a ser alcançado deve ser a medida número 
um para que, de modo consistente, possa se traçar a estratégia de trabalho que atinja 
o objetivo com eficiência, rapidez e segurança. 
Rapidez, por que hoje se deseja resultados no menor intervalo de tempo 
possível. Por que, afinal ficar vinculado a um programa de treino mediano que talvez o 
faça alcançar o seu objetivo em seis meses, se você pode alcança-lo em três meses ? 
Segurança, por que de nada adianta engajar-se em um programa louco que 
exija esforço além de sua capacidade adaptativa, podendo provocar lesões que 
prejudicarão o seu treinamento ou o afastarão totalmente dele. 
A manipulação coerente de diversas variáveis relacionadas ao treino vem 
auxiliando os atletas a alcançar os seus objetivos cada vez mais rápido. Para confirmar 
esse fato, é só acompanhar competições profissionais e amadoras e verificar que os 
atletas estão, em curto intervalo de tempo cada vez mais fortes e definidos. 
Um corpo atlético bem proporcional e definido parece atender os desejos da 
maioria, enquanto um físico super desenvolvido, como o de um culturista profissional, 
é desejado de poucos. O importante é definir o que realmente você deseja, não ser 
modesto na escolha, ter confiança, determinação e perseguir o seu objetivo. É comum 
as pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando começam a obter ganhos mais 
consistentes, passando, a partir disso, a querer mais massa muscular, porque se tornam 
mais autoconfiantes e instruídas. Mas isso é um fator puramente psicológico. 
É comum em academia o aluno recém chegado olhar para o instrutor super 
malhado e dizer que quer melhorar a forma física, mas que não deseja um braço tão 
grande quanto o do instrutor. Este tipo de colocação é parte da natureza humana e quem 
trabalha com atividade física deve compreender esse tipo de atitude e instruir 
corretamente as pessoas leigas. O referido aluno, se treinar de forma consistente, após 
alguns meses provavelmente já vai pensar em superar um dia o treinador, 
principalmente a partir do momento em que descobrir o forte apelo estético de um 
corpo saudável. Com os anos de vida, as pessoas mais observadoras passam a achar, a 
todo momento, as atitudes humanas cada vez mais previsíveis. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bases da ciência do crescimento muscular 
 
 
A tendência do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais 
explosiva é de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam 
alcançar sem se preocupar com as variáveis que fundamentam os seus objetivos. 
Estas pessoas, ceias de energia, sempre desejam ir direto ao âmago da questão; 
porém, a compreensão mais global das ciências e demais coisas da vida auxiliam na 
conquista dos objetivos e das tomadas de decisão com mais clareza. Assim, 
comecemos com alguns fundamentos fisiológicos do culturismo. 
 
 
1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular 
 
A relação entre o treinamento comsobrecargas e o crescimento muscular 
(hipertrofia), apesar de não ser fisiológicamente precisa até os dias de hoje, já se 
conhece há alguns mil anos. O conto legendário de Milo de Crotona da Grécia antiga 
ilustra bem este ponto. 
Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua força, levantava um 
bezerro como exercício diariamente. À medida que o bezerro crescia obviamente 
crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reação natural a 
este processo eram músculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer 
frente à sobrecarga. 
É importante salientar que, normalmente no início de um programa de 
treinamento com pesos, é comum observar grande aumento de força sem que ocorra 
aumento da massa muscular visível. Existem várias evidências que indicam que este 
aumento inicial de força deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. 
Estas unidades motoras, que são neurônios conectados às fibras musculares, 
praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicação da sobrecarga passam a 
ser ativadas. A hipertrofia do músculo (aumento em volume) ocorre em um estágio 
posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com a aplicação de 
mais sobrecarga. 
E quanto à inatividade física ? Se o treinamento regular com sobrecargas 
provoca a redução da massa muscular como uma reação natural do organismo. É o 
que ocorre com alguém que teve o braço engessado por algumas semanas. A 
inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. 
É muito comum entre leigos ouvir que os músculos, "despencaram" após 
os atletas pararem de treinar musculação ou quando envelhecem. Despencar é um 
pouco trágico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuição da massa 
muscular, pois o organismo não manterá uma sobrecarga desnecessária em massa 
muscular que não estiver sendo utilizada regularmente; porém, ao retomar os treinos, 
a massa muscular anteriormente desenvolvida retornara mais facilmente. 
Obviamente, não é como começar do zero novamente. 
 
 
 
 
2. Hipertrofia ou Hiperplasia ? 
 
 
 
 Antes de irmos ao âmago da questão gostaríamos de esclarecer 
primeiro um ponto que, às vezes, dá margens às confusão. Em nosso organismo 
existem cerca de 656 músculos considerando-se que muitos deles vêm em pares. 
Temos dois biceps, um em cada braço, por exemplo. Quanto treinamos, a nosso 
massa muscular aumenta e não o número de músculos. Já o músculo é composto por 
fibras musculares, sendo que cada músculo contém milhares de fibras. Ganhos em 
força e resistência muscular são geralmente acompanhados do aumento em tamanho 
de cada fibra muscular. A isto se denomina Hipertrofia. 
Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em número de fibras 
musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, 
algumas divergências científicas quanto às duas teorias. Apesar de a hipertrofia 
ocorrer com certeza, alguns cientistas são cegos quanto à hiperplasia. Existem 
diversas evidências científicas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a 
esforços; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados 
conclusivos para alguns. Verifique que é muito mais fácil submeter uma galinha a 
um esforço sistêmico depois matá-la e contar as fibras musculares à luz do 
microscópio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois 
submeter a uma biópsia localizada. A ciência, ainda, encontra algumas barreiras. 
De qualquer forma, será que o físico superdesenvolvido de um culturista 
profissional é puramente o resultado de hipertrofia ou será também devido à cisão de 
fibras ? Creio não haver nada místico quanto à ocorrência de hiperplasia, bem como 
de hipertrofia, de forma que nós, menos céticos, preferimos apoiar as duas teorias, 
apesar de suportar também a idéia de que os indivíduos mais propícios a hiperplasia 
são aqueles submetidos a treinamento mais árduo. 
 
 
 
3. Microrrupturas e sobrecargas 
 
 
O treinamento com peso (sobrecarga) é tido como o mais eficiente para 
ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razões para que se instale este 
processo é a formação de microrrupturas musculares, responsáveis por um processo 
doloroso pós-treino. Estas microrrupturas são seguidas de reparação tecidual, o que 
possivelmente conduza a um processo de supercompensação de síntese protéica 
intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anabólicos que são 
responsáveis pela hipertrofia muscular. 
Apesar de não haver evidência científica convincente quanto à 
importância do tipo de trabalho muscular correlacionado com o aumento da massa 
muscular, sabe-se que o trabalho excêntrico é o mais efetivo para provocar estes 
microtraumas nas fibras musculares e, em decorrência, o aumento das mesmas. 
 
 
 
 
4. Células Satélites 
 
 
 
Como vimos, o aumento do volume muscular, pode-se processar por 
hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois 
mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem-se dividir em duas 
por cisão longitudinal , como visto anteriormente, ou também pela ativação de 
células satélites. 
As células satélites são células musculares “dormentes” que trabalham 
no processo de regeneração muscular, ou seja, quando um músculo sofre 
traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam as células satélites. A 
partir daí, elas se proliferam através de mitose celular (divisão celular) e originam 
assim novas células mioblásticas (célula muscular imatura). Estas novas células 
mioblásticas podem-se fundir com células musculares já existentes tornando-as 
maiores (hipertrofia) ou podem-se fundir entre si, originando assim uma nova fibra 
muscular (hiperplasia). 
 
 
 
5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de 
treinamento 
 
 
 
Você já parou para observar a diferença entre o físico de um maratonista 
e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista ? 
Torna-se obvio que existe uma diferença de como a musculatura 
esquelética reage a diferentes formas de treinamento. 
 
Determinação básica de como é composto o músculo. 
A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de 
miofribilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada 
por actina, miosina, troponina e tropomiosina. 
B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido 
gelatinoso intracelular. 
C. De aproximadamente 10-20% de mitocôndria, que é um fator 
energético contido em cada célula. 
D. De componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de 
gordura, glicogênio, tecido conjuntivo e outros componentes 
subcelulares, que constituem a porcentagem restante. 
 
 
 
O treinamento de características aeróbica resulta no aumento da massa 
mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de 
características anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos 
mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofribilas, aumento do 
volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo. 
 
 
Porém, ainda não é tão simples. Ocorre que existem diferentes tipos de 
fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o número de 
febras que cada indivíduo tem, também a porcentagem do tipo de fibra muscular é 
determinada geneticamente. As fibras musculares podem ser classificadas em dois 
grandes grupos (ainda existem fibras intermediárias): Fibras anaeróbias, tipo II ou 
branca e Fibra aeróbia, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivisões, mas 
não nos deteremos nelas e sim nas características gerais. 
A. As fibras anaeróbias são mais rápidas e não dependem do oxigênio 
como fonte de energia encontradas dentro da célula denominada de 
trifosfato adenosina (ATP) e fósforo creatina (CP). Estas fibras só 
podem ser acionadas por curto período de tempo. 
As fibras aeróbias como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte 
de energia paraa sua contração e podem trabalhar por longos periodos 
de tempo. 
 
B. Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e 
anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou 
completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma 
ou de outra. 
 
C. Há uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo 
tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbia deixam 
progressivamente de ser recrutadas e as aeróbias passam a 
predominar. 
 
D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes 
quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas 
são cerca de 22% maiores em diâmetro que as vermelhas. Por isso, 
culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados de 
fibras brancas. 
 
E. A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado 
ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa 
que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa 
fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha 
através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais 
fácil conseguir modificações no sentido aeróbio , ou seja, é mais fácil 
um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância 
do que um maratonista passar a realizar provas curtas. 
 
Depois destes conhecimentos fisiológicos básicos sobre crescimento 
muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, 
dependendo do objetivo de cada um. 
Para nós culturistas, toda essa história relacionada com o metabolismo 
aeróbio (mitocôndria, enzimas oxidativas etc..) não diz respeito a ganhos 
de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades 
aeróbias em concordância com o treinamento com pesos por questões 
relacionadas à saúde. Na verdade, o músculo cresce devido à hipertrofia 
da fibra muscular ou talvez também por hiperplasia. 
Mas se você estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para 
manter a saúde, cerca de 10-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana 
é o suficiente para a maioria de nós, muito embora atletas competitivos 
realizem muito mais aerobiose em fase pré - competitiva, dependendo da 
quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder. 
 
 
TREINAMENTO 
 
 
Não só no culturismo mas na grande maioria dos esportes, o treinamento 
com sobrecargas (peso) é necessário para melhorar a performance, mas, 
especificamente para nós culturistas, o treinamento adequado com sobrecargas é 
fundamental, pois de nada adianta alimentar-se conveniente, usar complementos 
alimentares caríssimos e até esteróides, se não houver um estimulo neuromuscular 
apropriado, pois o exercício físico é o melhor agente anabólico que existe desde que 
realizado corretamente. 
Muito pouco volume e/ou intensidade não promoverá mudanças 
significativas no corpo; porém, volume e/ou intensidade em excesso pode acarretar 
mais catabolismo do que anabolismo, além de outros problemas. 
Dependendo da especificidade do esporte e das necessidades individuais 
de cada atleta, o programa de treinamento irá ter características diferentes, de forma 
que não existe “receita de bolo” para um programa de treinamento de musculação. 
Para o atleta novo o melhor é experimentar diferentes tipos de treinamento e 
descobrir qual é o que promove mais ganhos, de acordo com as suas necessidades. 
Sem dúvida, existe um tipo de treino, que genericamente, vem funcionando para a 
maioria, mas mesmo assim, se acordo com cada pessoa, pequenas adaptações são 
sempre necessárias. 
 
 
 
Definição de repetições e série 
 
 
Repetição: Numero de execuções de um mesmo exercício as vezes com 
intervalos de alguns segundos. 
Série: é um conjunto de repetições do mesmo exercício 
 
 
Definição de força 
 
 
Ao definirmos força muscular , deparamo-nos com uma série de 
variáveis e fatores fisiológicos, mecânicos e até psicológicos. 
Podemos definir força muscular como tensão que um grupo muscular 
consegue exercer contra uma determinada resistência em uma situação em que irá 
variar o volume e a intensidade de trabalho. 
Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, 
principalmente, ao número de repetições que se realizam em cada exercício; e a 
intensidade refere-se à carga com que o exercício é realizado. De acordo com a 
modificação das variáveis volume e intensidade iremos caracterizar os diferentes 
tipos de força: Força Máxima, força de resistência e potência. 
 
Força máxima: A força máxima pode ser estática ou dinâmica. 
Força estática é sempre maior do que a dinâmica, pois, na dinâmica, a 
força muscular empregada é maior do que a resistência, pois, se não fosse assim, não 
haveria movimento. Na estática, a força se iguala à resistência. 
Muitos garotos de academia gostam de tentar fazer supino com o mais 
pesado possível uma só repetição para depois comparar com os colegas. Isto é força 
máxima. 
 
Potência: É a força diretamente relacionada com a unidade de tempo, ou 
seja, para uma determinada resistência e deslocamento músculo - articular, quanto 
menor o tempo de deslocamento, maior é a potência. Ainda, para um mesmo tempo 
e distância de deslocamento, quanto maior a carga, também maior será a potência. 
Da mesma forma, se fixarmos o tempo e a carga e aumentarmos a amplitude de 
movimento também teremos maior potência. Para resumir, podemos dizer que a 
potência é diretamente proporcional à carga e amplitude do movimento articular é 
inversamente proporcional ao tempo. 
Atletas de prova curta, tais como de corrida de 100m e arremesso, 
utilizam-se de potência e são normalmente os atletas mais musculosos, os mais 
parecidos com culturistas. Portanto, a característica explosiva do treinamento destes 
atletas pode ser de interesse para alguns de nós. Neste caso a realização de séries de 
1-6 repetições é o mais indicado. 
 
Força de resistência (resistência muscular localizada). É relacionada 
com a capacidade muscular de permanecer em atividade durante um longo período. 
Atletas que realizam provas de longa duração, tais como os triatletas e 
maratonistas, necessitam de muita força de resistência. Treinando com peso para 
obter resistência , o atleta deve realizar muitas repetições de cada exercício 
específico com uma carga média baixa, mas nunca tão baixa que permita ao atleta 
ficar na mesma atividade o dia inteiro. Neste caso, é melhor não perder tempo com 
pesos e ir realizar um treino específico. Séries de até 25-30 repetições antes de 
alcançar fadiga, neste caso, é indicado. 
 
 
 
 
Tipos de trabalho muscular 
 
 
Teoricamente, o trabalho muscular é dividido em concêntrico, excêntrico 
e isométrico apesar de que no mundo real, nós humanos, não realizemos nenhum 
movimento puramente concêntrico, excêntrico ou isométrico, mas sim uma 
combinação dos três. 
 
 
 
 
Concêntrico ou positivo. 
 
Ocorre quando há um encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. 
Ao realizar uma rosca direta, o músculo realiza um trabalho positivo quando o peso 
se aproxima dos ombros. 
 
Excêntrico ou negativo. 
 
Ocorre quando há um aumento longitudinal do músculo produzindo um 
efeito frenador. Este é o trabalho mais eficiente para desenvolver a massa muscular. 
Liberar vagarosamente o peso após um trabalho positivo é muito eficiente para 
aumentar força e volume muscular. 
 
É muito comum ver em academias pessoas praticamente jogando os 
pesos na fase negativa. Por exemplo, no supino muita gente faz maior força para 
empurrar a barra, muitas vezes ajudado por alguém, e, na hora de trazer a barra de 
encontro ao peito, esta é praticamente jogada com muito pouco ou nenhum controle. 
Isso ocorre em muitos outros exercícios, tais como agachamento, rosca direta, 
desenvolvimento... Isso, além de ser muito ineficiente e perda de tempo, ainda pode 
causar rupturas musculares e de ligamentos. 
 
 
Controle o peso na fase negativa e você irá obter 
resultados muitomelhores 
 
 
Isométrico ou estático. Caracteriza-se por contração muscular sem 
encurtamento ou alongamento das fibras musculares por um determinado período de 
tempo. Ginastas utilizam muito trabalho estático, como o crucifixo nas argolas e 
culturistas, quando realizam poses. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fatores que influenciam o treinamento 
 
 
Nunca podemos nos esquecer do caráter interativo da musculação, onde 
a tríade, treino, alimentação e uso de ergogênicos caminham lado a lado. Para um 
ótimo treinamento, todas estas variáveis são de importância fundamental, pois se 
uma falhar, as outras são prejudicadas. 
 
Individualidade biológica. Está variável também é considerada na 
nutrição, pois cada indivíduo responde diferente a um determinado alimento ou 
programa de nutrição, e no aspecto ergogênico, como é o caso dos esteróides, onde 
certos indivíduos parecem ter mais citos receptores abertos para determinados 
esteróides do que outros. 
No aspecto treinamento, a individualidade biológica é considerada, tendo 
em vista que os exercícios de musculação são direcionados para músculos ou grupos 
musculares específicos e que cada indivíduo tem a predominância de um ou outro 
tipo de fibra muscular, fibras lentas, fibras rápidas ou intermediárias. 
Cada uma destas fibras é mais acionada, de acordo com a manipulação 
das variáveis volume e intensidade. Desta forma, cada indivíduo responde diferente, 
de acordo com o tipo de treino. 
A determinação científica do tipo de fibra muscular predominante em 
cada grupo muscular é possível através de dispendiosa análise envolvendo biópsia 
por agulha ou "scan" mas não há muitos atletas que lançam mão deste expediente, de 
forma que é pelo método de tentativa e erro que se descobre qual é o tipo de 
treinamento que melhor atende às suas necessidades. 
 
 
Escolha dos exercícios. Um programa de treinamento deve 
constar de exercícios básicos ou gerais e específicos 
 
 
Os exercícios básicos são aqueles mais naturais, como agachamento para 
membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para os ombros. Estes 
exercícios envolvem a ativação de um grande número de fibras musculares do 
músculo alvo e normalmente requerem a utilização de músculos sinergistas 
(músculos não alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no 
desenvolvimento o tríceps auxilia o ombro. Estes exercícios são utilizados 
principalmente na base to treinamento quando se quer obter volume muscular e 
muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos 
atletas não os utilizem em fase de pré competição. 
Os exercícios específicos procuram isolar o músculo alvo, o máximo 
possível, sendo viável trabalhar angulações diferentes de um mesmo músculo, de 
acordo com o necessário, sem solicitar muito a ação de músculos sinergistas. 
Extensão de perna para o quadríceps, voador para o peitoral e levantamento lateral 
para os ombros são exemplos de exercícios específicos. Normalmente estes 
exercícios são realizados após um exercício básico e são a escolha para a fase de pré 
competição. Alguns atletas afirmam que mais exercícios específicos auxiliam a 
definição. 
 
A carga dos exercícios. Este é o peso determinado como resistência 
durante a série de um determinado exercício. Existem formas de determinar a carga, 
baseado-se em teste de carga máxima e de repetição máxima. 
O teste de carga máxima é mais complicado e pode causar dano 
muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim é conveniente seguir 
estritamente estes passos: 
 
A- realizar aquecimento geral. 
 
B- Realizar uma série de aquecimento do exercício a ser testado com 
carga bastante baixa para promover aquecimento localizado. 
C- Determinar uma carga próxima da capacidade máxima do indivíduo 
testado, o qual deverá realizar uma repetição completa. A 
determinação desta carga irá depender da intuição do instrutor e da 
sua experiência. Daí o perigo deste teste. Antes de realizá-lo, 
verifique se o instrutor tem experiência com este tipo de teste. 
 
D- Caso a primeira carga seja aquém da capacidade máxima, realizar 
outra repetição com mais carga, tendo um intervalo mínimo de 2 
minutos entre tentativas. Realizar um máximo de 3 tentativas. Se a 
carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no 
máximo, mais 2 tentativas. 
 
E- Caso, após a última tentativa, não se tenha alcançado a carga máxima 
passe-se para o outro exercício e teste-se novamente o exercício 
pendente no final do teste ou em outro dia. 
 
F- Dispondo-se da carga máxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A 
partir daí utilizam-se, como referências muscular localizada, 80%-
100% para trabalho de potência e de 80-90% para trabalho de 
hipertrofia. 
 
Pelo acréscimo de força resultante do treinamento, principalmente para 
iniciantes nos quais o aumento de força é muito rápido, é necessário refazer o teste 
periodicamente. 
Já a repetição máxima (RM) é a carga que permite ao atleta realizar um 
número "X" de repetições e não um número "X+1". Desta forma 8 RM corresponde 
à carga que permite a realização de 8 repetições mantendo-se boa forma de execução 
do exercício, porem não mais de 9 repetições. A nona já seria excessiva. 
Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para potência, 
carga de 1-3 RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM. 
 
 
 
 
 
 
 
Intervalos entre as séries/exercícios 
 
 
Existem muitas pessoas que vã o à academia, mais para bater papo e 
paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se você quiser 
obter ganhos apropriados e não perder tempo, é melhor não parar no meio do seu 
treino para ficar meia hora de conversa com alguém. Realize o seu treino e seja 
social depois. 
O intervalo entre as séries e os exercícios deve ser o mínimo possível, o 
suficiente para a recuperação muscular, de forma que você consiga realizar 
eficientemente a próxima série. Só assim, combinando-se carga adequada e 
execução é que se consegue saturação e consequentemente adaptação muscular 
(aumento de força e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 30 segundos a 
1 minuto, dependendo da intensidade da série. 
 
Repouso entre os treinos. Atletas iniciantes podem treinar com mais 
freqüência. Em fase de adaptação, o mesmo músculo pode ser treinado a cada 72 
horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptação seja bem 
feita, é lógico. Atletas em séries intermediárias devem dar um intervalo de 72-96 
horas, enquanto atletas em séries avançadas devem dar um intervalo de 6-8 dias 
antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Pelo menos isto é válido para 
a maioria dos grupos musculares, apesar de que alguns atletas treinem abdômen e 
panturrilha com mais freqüência para obter melhor resultado. 
 
Forma de execução dos exercícios 
 
 
Tem muita gente que sacrifica a correta execução só para realizar o 
exercício com muita sobrecarga e acaba por utilizar músculos secundários para 
completar o movimento desconcentrando aquele que seria o músculo alvo, além de 
ficar susceptível a riscos de lesões. 
A correta execução dos exercícios é garantia de eficiência e segurança. 
Qualidade da execução e não quantidade do peso é o que importa. 
Observe: 
Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento, então, 
realize um movimento em maior velocidade mas controladamente na fase positiva 
sem qualquer tipo de oscilação. Concentre-se no músculo alvo. 
Eventualmente você poderá, em alguns exercícios, reter o peso em 
posição isométrica por 2 ou 3 segundos antes de liberá-lo, outras vezes poderá Ter a 
ajuda de um parceiro que o auxiliará a vencer momentos de força mais críticos da 
fase positiva quando o movimento tende a se interromper. Mas lembre-se, o seu 
parceiro não deverá realizar o exercício por você, além de ser uma segurança a mais, 
ele apenas realiza uma pequena forçano momento mais crítico para que o 
movimento não se interrompa e tão logo o peso tenha voltado ao curso de 
movimento normal a ajuda deve cessar. 
 
 
 
Princípios de treinamento Weider 
 
 
Joe Weider é um norte-americano responsável pelo nível que o 
culturismo atingiu nos dias de hoje. O seu trabalho se prolonga por décadas sendo 
aplaudido por alguns e criticado por outros. 
Weider e o seu método de trabalho são criticados principalmente por 
pessoas invejosas que não se conformam com o sucesso dos outros senão o seu 
próprio. Estas pessoas não sabem utilizar positivamente o sucesso alheio como 
exemplo de que grandes objetivos podem ser conquistados na vida. Outras pessoas 
apenas criticam a falta de cientificidade de seu trabalho baseado no mundo empírico, 
pelo menos a parte dele, mas respeitam a figura deste grande pioneiro. 
Queriam os cientistas ou não, os princípios de treinamento de Joe 
Weider são mencionados e utilizados por um grande número de atletas e treinadores 
ao redor do mundo e pelos maiores culturistas que já pisaram e pisam o globo 
terrestre e por nós mesmo. Iremos agora resumir e comentar sobre eles: 
 
Treinamento progressivo. Este princípio refere-se à adição de cargas 
progressivas, ou seja, para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário 
adicionar carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de 
sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries. 
 
Comentários: Este princípio é utilizado principalmente por iniciantes na 
musculação, pois estes têm um aumento inicial de força muito rápido. Atletas mais 
avançados, muito embora também continuem a adicionar peso ao exercícios, 
trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinação dos outros 
princípios. 
 
Treinamento em série. Este princípio preconiza a realização de 3 a 4 
séries para cada exercício a fim de chegar à completa exaustão de cada grupo 
muscular e obter assim máxima hipertrofia. 
 
Comentário: Este princípio é de igual modo mais conveniente para 
principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas 
avançados realizam números de séries diferentes. As vezes apenas uma série de um 
determinado exercício e 4 de outro, por exemplo. 
 
Treinamento Isolado. Um músculo pode trabalhar relativamente 
isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma 
para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.. 
Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes 
músculos. Isso se consegue por meio da mudança de posições anatômicas. 
 
Comentário: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princípio, 
pois muitos exercícios excelentes acabam por envolver músculos auxiliares 
inevitavelmente, com é o caso dos exercícios multiarticulares (envolve mais de uma 
articulação no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o 
deltóide, onde o tríceps também tem de trabalhar. 
 
Confusão muscular. Este princípio evita que o músculo se adapte a um 
determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treinamento. Os 
músculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar 
continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, séries, 
repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o 
músculo se acomode. 
 
Comentário: Este princípio de confusão muscular deixa muita pessoa 
confusa. Ocorre que, na intenção de utilizar este princípio, alguns atletas acabam por 
mudar tanto os exercícios que não sabem mais a carga que utilizam para cada um, 
até descobrirem ou relembrarem qual é a melhor carga, o treinamento já acabou e 
assim por diante. 
Mudar alguns exercícios periodicamente e um de cada vez para cada 
grupo muscular é mais prudente e evita que você acabe confuso. 
 
Treinamento prioritário. Preconiza o treinamento dos pontos corporais 
mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior. O músculo se 
desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade só é 
atingida quando a energia está em alto grau. Por exemplo, se em um dia de 
treinamento está programado treinar abdômen, bíceps e ombro, e se o seu ombro 
necessita de mais desenvolvimento, a este será dada a prioridade, ou seja, comece a 
treinar ombro primeiro. Mesmo na série de ombro, se o seu deltóide posterior é mais 
fraco que o médio ou anterior, treine primeiro o posterior. 
 
Treinamento em pirâmide. O objetivo deste princípio é aquecer o 
músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado 
exercício e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Começa-se com 15 
repetições e 60% da carga máxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e 
realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponderá 
aproximadamente a 80% da carga máxima. 
 
Comentário: Exercícios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento 
cardiorrespiratório e exercícios de alongamento, é conveniente antes de iniciar o 
treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular é bom alongar novamente, 
mas não rigorosamente, e sim só em nível de aquecimento. Esta é uma forma de 
avisar o músculo que esforço físico está para vir. Outros sistemas de treinamento não 
obedecem exatamente à recomendação do princípio em pirâmide mas se realiza, por 
exemplo, uma série de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas séries de 6-8 
RM. 
 
Treinamento dividido. Segundo Weider, após um período de adaptação 
de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana, pode ser que o 
indivíduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso é preconizada a 
divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do 
corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na segunda parte, treina-se a 
parte inferior com a realização de 6-8 exercícios. Desta forma, é possível concentrar 
mais energia para as diferentes partes do corpo, já que estas partes são treinadas em 
dias diferentes, sendo possível assim desenvolver um físico maior e mais simétrico. 
 
Comentário: está é uma divisão muito utilizada para culturistas que 
acabaram de realizar a fase de adaptação. Treinos mais avançados são divididos em 
3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treina-se de 1 a 2 regiões musculares, 
havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para o mesmos grupos 
musculares. Só assim, cada parte pode ser treinada com o máximo de intensidade. 
Ainda existem atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que 
cada músculo é treinado em um período diferente do dia, mas, para isso, é necessário 
Ter muito tempo disponível ou morar na academia. 
 
Treinamento por fluxo. Segundo este princípio, para obter ótimo 
crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente em um 
determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um 
mesmo músculo em seqüência, sem realizar nenhum outro exercício para outro 
grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo 
sangüíneo é direcionado para uma região específica. 
 
Comentário: Para determinados grupos musculares existem atletas que 
utilizam apenas um exercício. Estes atletas normalmente já têm estes músculos 
bastante desenvolvidos, de forma que não têm muito com que se preocupar. Outros 
atletas, realizando dois ou mais exercícios e acabam por catabolizar o músculo ao 
invés de fazê-lo crescer. Isto é comum acontecer com alguns atletas teimosos que 
são obcecados com o tamanho do braço, passam a realizar inúmeros exercícios e ao 
invés de aumentar o tamanho deste poderoso símbolo de vitalidade sexual acabam 
por estabilizá-lo ou até diminui-lo. 
Para descobrir qual o número ideal de exercícios e o peso conveniente 
para você, é só mesmo através do famoso método de tentativase erros que se 
aprende, com meses, senão com anos de treinamento. 
 
Super- série. Este é um princípio Weider bastante comentado que 
preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los 
alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps. Realiza-se, por exemplo, uma 
rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. 
O sistema super série é comprovadamente eficiente do ponto de vista neurológico. 
Testes comprovam que fazendo-se uma série ara tríceps e outra para bíceps melhora-
se o índice de recuperação do tríceps e vice-versa. 
 
Comentário: Este princípio parece útil principalmente quando em 
alguma fase do treino se resolva treinar braço ( bíceps e tríceps) em um dia. Treinos 
avançados deste músculos se fazem normalmente em dias separados, mas 
eventualmente você pode resolver agrupá-los. 
 
Série combinada: Neste caso, dois exercícios diferentes para um 
mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca 
direta e rosca alternada para bíceps, rosca testa e extensão de braço com cabos para 
tríceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste treinamento é utilizar todo 
o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior 
número possível de firas musculares. 
 
Treinamento em ciclo. Durante uma parte do treino anual deve-se 
desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do 
ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repetições e pouco repouso 
entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém 
desenvolvimento progressivo. 
 
 
Comentário: Este princípio no meio esportivo é também conhecido 
como periodização e pode ser manipulado de várias maneiras de acordo com a 
condição de cada atleta e o quadro anual de competições. 
 
Isotensão. Consiste em tensionar um músculo e mantê-lo em tensão 
máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Este 
tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definição e pico 
muscular. 
 
Comentário: Este treinamento também conhecido como isometria é 
aplicado quando da realização de poses, sendo que atletas competitivos intensificam 
estas poses pelo tempo de 1 a 2 meses antes dos campeonatos e é tudo o que 
realizam na semana que antecede a competição. A isotensão também é utilizada 
durante exercícios com pesos. Normalmente após 3-5 repetições normais, realizam-
se mais 3-4 repetições, mantendo-se isotensão ao final de cada repetição. Alguns 
atletas utilizam esta técnica após cada repetição. Este tipo de treino é bastante 
efetivo para bíceps, tríceps, bíceps femural e peitoral quando se executa o voador e 
cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltóide. 
 
Repetição forçada. Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda 
a execução de mais algumas repetições após você ter atingido o seu ponto máximo 
do esgotamento muscular para o determinado exercício, queremos dizer, quando 
seria impossível realizar mais uma repetição em boa forma. Esta ajuda não ocorre 
em nenhuma fase inicial do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, 
quando normalmente se realiza a isotensão. Um máximo de 2 ou 3 repetições 
forçadas é normalmente utilizado. 
 
Comentário: Este é um princípio de treinamento que só deve ser 
utilizado por culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptação, pelo 
menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino não faça o exercício no seu 
lugar. É muito comum ver em academias parceiros de treino realizando "rosca 
direta" enquanto só deveriam estar ajudando a repetição forçada de supino. De fato 
esta ajuda deve ser mínima, um pequeno toque para vencer o momento de força na 
fase de maior tensão do exercício. Se a ajuda tiver de ser muita, isto quer dizer que o 
peso e ou o número de repetições é demasiado. 
 
 
 
 
 
 
Drop Set. Este treino muito utilizado e realizado nas demais academias, 
neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, quando então o peso é 
diminuído (aproximadamente em 40%); a série é então imediatamente continuada 
até novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de carga só 
é realizada uma vez, mas uma trilha ou quadrupla diminuição eventualmente é 
utilizada. 
 
Comentário: Este princípio ordinariamente é utilizado quando se tem à 
disposição um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto 
você respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este é outro 
princípio que não deve ser utilizado por iniciantes. 
 
Pré-exaustão. Quando se treina um grupo muscular começando-se com 
um exercício básico, como o supino reto para o peitoral, um músculo menos 
envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente irá se esgotar antes 
do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não poderá treinar em toda a sua 
capacidade . Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como 
objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente 
nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, 
quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não será prejudicado pelo 
músculo menor, pois aquele já estará "cansado". 
Exemplo de exercícios de pré-exaustão: 
- Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino; 
- Pull over antes de puxada para dorsal; 
- Extensão de perna antes de agachamento; 
- Levantamento lateral antes de desenvolvimento. 
 
Comentário: Repare que realizando um exercício de pré-exaustão você 
estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver 
realizado a pré-exaustão, mas não se preocupe, pois isso não diminuirá a efetividade 
do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este 
princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. 
Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento 
pré-competição é melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e 
agachamento, e deixar os exercícios específicos para depois. Só assim após aquecer 
o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios específicos para trabalhar 
cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaría-mos os 
exercícios de pré-exaustão para uma fase fora da temporada. 
 
Série negativa. Não confunda com repetição forçada. Neste princípio o 
companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você ter 
alcançado o esgotamento total. Preocupe-se em controlar o movimento negativo 
como foi mencionado anteriormente. 
 
 
 
 
 
Por que treinar com pesos e não correr nadar ou andar de 
bicicleta ou mesmo jogar bola ? 
 
 
 
Cada atividade possui os seus benefícios. Embora o ciclismo, as longas 
caminhadas e as corridas promovam ótimo trabalho de condicionamento aeróbio, 
desde que sejam realizados em limites ideais, quanto à tonificação muscular deixam 
muito a desejar. Essas atividades salientam o trabalho dos membros inferiores, 
fazendo muito pouco ou quase nada para a parte superior do tronco. Jogar futebol 
enquadra-se mais ou menos na mesma categoria. 
 
 
 
E a natação ? 
 
 
Ainda é considerada por inúmeros profissionais menos informados da área 
da saúde como a mais completa das atividades físicas. Com certeza, não é a melhor 
para modificar expressivamente a composição corporal e para trabalhar outras variáveis 
da saúde. 
A natação, realmente, faz um ótimo trabalho de condicionamento 
cardiorrespiratório e é muito eficiente para aumentar a força muscular e a flexibilidade. 
Mas não se vê nenhum nadador, mesmo que exímio, dono de um físico bastante 
musculoso e definido, a não ser que realize um cross training que inclua exercícios 
com pesos e uma alimentação específica, o que um nadador olímpico não faz, pois isso 
foge do ótimosomatotipo para o esporte. O nadador tem um shape bem peculiar: 
desproporção no desenvolvimento muscular e pouca definição. Alguns fisiologistas 
sugerem que os nadadores mantenha uma camada mais espessa de tecido gorduroso 
subcutâneo, porque, tal como os mamíferos marinhos, eles precisam armazenar calor, 
pois o corpo perde mais calor na água do que ao ar livre. Mas se você quer o seu corpo 
parecido com o de uma foca, passa bastante tempo na água e coma muita sardinha. 
 
 
 
 
 
A musculação é, assim, a melhor atividade de todas ? 
 
O exercício com sobrecargas é o que mais promove alterações 
expressivas na força, no volume muscular, na composição corporal e na 
flexibilidade, além de promover condicionamento aeróbio. Agora, existem 
profissionais, normalmente os advogados das atividades aeróbias, que insistem em 
não concordar que a musculação seja efetiva para o controle do peso, e que acham, 
ainda, que 90 saltitantes minutos em uma sala de ginástica aeróbia são mais efetivos 
do que 30 minutos de atividade de alta intensidade em uma sala de musculação. 
 
 
É lógico que certos fatores, como a alimentação, devem ser controlados, 
mas não há necessidade de ser um cientista de laboratório para notar que os atletas de 
provas curtas (que treinam, predominantemente, em alta intensidade) possuem um 
físico mais musculoso e com menos tecido gorduroso subcutâneo do que os catabólicos 
corredores de maratona (que praticam só treinam em média/baixa intensidade). 
Analogamente, se nos deslocarmos para as academias, por que será que as salas de 
ginástica aeróbica e similares estão cheias de gordinhos e as de musculação têm uma 
quantidade média de pessoas com composição corporal mais saudável? 
Na verdade, quando utilizamos o termo “aeróbio” para discriminar certa 
atividade física, existe confusão quanto á compreensão do funcionamento do sistema 
cardiorrespiratório. O termo aeróbio denota um caminho metabólico que usa a oxidação 
de carboidratos e de gorduras para a produção de energia. Literalmente, aeróbio 
significa: “com oxigênio”. 
Basicamente, nos bancos das universidades, ensinaram-nos que exercícios 
de longa duração e de média para baixa intensidade, mantendo-se a freqüência cardíaca 
elevada em certo limite normalmente denominado de zona alvo, na verdade um termo 
militar, são exercícios aeróbios, exercícios dessa intensidade primariamente depletam o 
glicogênio armazenado no sangue, nos músculos e no fígado, permitindo, após essa 
depleção, a expressiva utilização da gordura como fonte de energética principal. Como 
benefícios extras, ou até mais importantes, as atividades aeróbias são conhecidas por 
promover um efeito de proteção contra as doenças arteriais coronarianas. Concordamos 
com esses fatos, nós temos algumas considerações a fazer: 
 
- Cerca de 450 g de gordura contém energia suficiente para manter o 
corpo humano em atividade aeróbia em aproximadamente 10 horas, o 
que torna esse tipo de atividades altamente ineficaz para o controle do 
peso. 
 
- Independente da atividade física, os sistemas aeróbio e anaeróbio 
funcionam em conjunto topo o tempo, havendo apenas a preferência de 
ativação deste ou daquele metabolismo. Até os advogados das 
atividades aeróbias concordariam com o último parágrafo e, em geral, 
acrescentariam que certa atividade é predominantemente aeróbia, 
quando a intensidade é média/baixa por um longo período de tempo. Se 
levarmos ao extremo, podemos concluir que a melhor atividade aeróbia 
que um ser humano pode fazer é dormir. 
 
 
 
 
 Devemos, ainda alertar aos nossos culturistas que se baseiam muito 
em atividades aeróbias para controle de peso, que existem um limiar muito tênue 
entre ativação da gordura como fonte energética preferencial e o catabolismo 
muscular. Note que é muito fácil sobre treinar realizando muitos exercícios ou muita 
atividade física adicional. 
 
- Atividade aeróbia suficiente para reduzir a gordura corporal poderá 
catabolizar os músculos ou, no mínimo, criar certa condição 
extremamente difícil para construí-los. 
 
- O criador do método Heavy Duty, Mike Mentzer, de modo muito 
apropriado afirma que o corpo humano tem certa quantidade fixa de 
energia adaptativa. Não é como se tivéssemos cem unidades de 
energia adaptativas para treinar aerobiamente; temos apenas cem 
unidades adaptativas. Ou seja, a menos que deseje catabolizar, é um 
grande engano treinar com alta intensidade musculação por um 
período de 40 a 50 minutos e, logo a seguir, treinar aerobiamente. 
 
Note que atletas que precisam ajustar-se a categorias de peso estão muito 
acima do limite superior, em casos emergenciais, adotam está estratégia. Lembre-se, 
porém, de que o ideal é crescer de forma controlada e não ir para o sacrifício 
catabólico, isto é, Ter de perder muito peso em curto intervalo de tempo. 
Em academias de ginásticas é comum encontrar pessoas muito confusas: 
não sabem o que desejam em tampouco do que necessitam. 
Não sabem se pedalam, se correm ou se nadam mais e treinam menos 
com pesos ou vice-versa. Na verdade, não sabem até que ponto precisam treinar 
aerobiamente, até que limite desejam desenvolver a massa muscular, até que ponto 
um treino interfere no outro ou mesmo quando realizá-lo. 
Na esfera aeróbia, existem padrões de absorção de oxigênio compatíveis 
com a saúde, e pesquisas recentes comprovam que cerca de 96% da máxima 
absorção de oxigênio que uma pessoa pode alcançar é por conta do patrimônio 
genético. Quanto ao desenvolvimento muscular, porém, o céu é o limite. Para os 
mais céticos, é só observar o tamanho dos culturistas profissionais. 
Parece que ainda existe a tendência, por parte de muitos profissionais da 
área da atividade física, de considerar o sistema do músculo esquelético um escravo 
do sistema cardiorrespiratório. Na verdade, coração e pulmão existem para a 
manutenção e para o trabalho adequado de músculos e do esqueleto, mas esses 
profissionais acabam por preconizar horas de atividades cíclicas, tentando aprimorar 
ao máximo o que é 96% genético. Costumamos dizer que, se o corpo humano tem 
determinada lógica, então, qualquer melhoria no sistema músculo-esquelético 
significa também melhoria no sistema cardiorrespitarório. 
 
 
Então por que não treinar mais com pesos e perder menos 
tempo com horas de atividades aeróbias ? 
 
 
- A maior contribuição que um exercício pode trazer a um programa 
de perda de peso é o manter a massa muscular, enquanto se perde 
gordura. 
 
- Treinamento com peso de alta intensidade é o único método 
realmente efetivo para a manutenção e a construção da massa magra, 
enquanto aerobiose pode ser altamente catabolítica. 
 
 
 
- O Doutor Kenneth Cooper, que promoveu no mundo inteiro, por 
mais de 25 anos, as atividades aeróbias, agora admite que estava 
errado. De acordo com o próprio Cooper, pesquisas acabaram por 
determinar que não existe correlação entre treinamento aeróbio e 
saúde, longevidade ou proteção do sistema cardiorrespiratório. Ao 
contrário, ele admite que essas atividades acarretam grande risco de 
danos aos tecidos moles, salientando, ainda, que o excesso de 
atividades aeróbias pode ser carcinogênico. 
 
- Consideremos, também, um cálculo muito simples. Cerca de mais de 
450 gramas de massa magra solicitam certa quantidade extra de 75 a 
100 calorias por dia. Uma pessoa comum que treina regularmente 
com pesos em academia pode adicionar a quantidade de massa magra 
suficiente para solicitar a quantidade extra de cerca de 3.500 calorias 
por semana. 
 
 
Então não precisamos de nenhum tipo de aerobiose para 
manter a saúde ? 
 
Em treinamento de musculação de alto nível, nenhum atleta fica 
massacrando-se com aerobiose. Na verdade, esses atletas já possuem certa absorção 
de oxigênio, compatível com os padrões de saúde, acrescentando ao seu treinamento 
mais ou menos atividades cíclicas nas fases de pré-competição,para auxiliar no 
controle do peso corporal. Mas a recomendação é realizar o mínimo de atividades 
cíclicas possíveis. Por isso, atletas preferem realizar esse tipo de atividade de manhã 
cedo, em jejum, pois com baixo glicogênio muscular, mais rapidamente se chega ao 
metabolismo da gordura, sem maiores riscos de catabolismo. Nesse caso, os atletas 
treinam pelo período de 20 a 30 minutos, no máximo, em sua "zona-alvo". A ênfase 
é o controle do peso. Atletas mais experientes que controlam o peso com mais 
precisão durante o ano sequer necessitam de aerobiose na fase de pré-competição, 
pois eles controlam estritamente a composição corporal com o treino e com a 
alimentação e sabem, também, que se treinarem aerobiamente, conseguirão apenas 
um deletério catabolismo muscular. Normalmente esses atletas são os 
geneticamentes mais bem dotados. 
 
Não podemos deixar de considerar que muitos atletas não precisam 
esgotar-se em dietas hipocalóricas, porque, simplesmente. Fazem uso de drogas que 
ativam o metabolismo da gordura (como GH, os hormônios da tireóide, Clembuterol 
e Efedrina), as quais tornam qualquer esforço extra desnecessário. A questão moral e 
os possíveis efeitos colaterais do uso dessas substâncias são de inteira 
responsabilidade dos usuários, já que nenhum médico em sã consciência 
prescreveria qualquer dessas drogas para fins cosméticos. 
 
 
 
 
E os chamados "Rippeds", "Fat Burners", L-carnitina, 
ainda vendidos nas lojas de suplementos ? 
 
 
Do ponto de vista da maioria dos culturistas competitivos, estas são 
drogas para "crianças". É mais ou menos igual a comparar ampolas de Nandrolona ( 
Deca Durabolin ) com uma caixa da Natubolic. 
 
 
Mas caso não se queira ser o mister músculos, mesmo 
assim se deve treinar apenas com pesos ? 
 
Acreditamos que toda atividade para a saúde deve compor-se de certa 
variedade de atividades. Combinar atividades aeróbias e exercícios com pesos e 
flexibilidade pode ser ótima idéia. Exercícios aquáticos são os preferidos das focas, 
mas como dissemos anteriormente, também podem ser muito saudáveis para seres 
humanos. 
Para se prescrever determinada atividade física compatível com o estado 
atual de condicionamento de um indivíduo, é necessário saber que estado é esse e, 
para isso, deve-se fazer uma avaliação física, calculando-se as variáveis 
morfológicas (composição corporal, medidas circunferências e lineares) e, 
principalmente, as variáveis funcionais (força, flexibilidade, potência aeróbia, e 
etc.). A partir disso, um profissional de educação física é o único habilitado para 
indicar os exercícios na medida certa para a saúde. 
Seja como for, para efeitos de saúde, o leque é muito amplo, conforme 
os objetivos e as preferências de cada um. Se a ênfase é o aspecto cosmético, com 
rapidez e eficiência, a nossa musculação é imbatível. 
 
 
Muitos Mestres, muitos erros 
 
 
O estudo eclético de todas as tendências de treinamento com pesos pode 
criar ampla e sólida visão, caso essas tendências sejam analisadas e aplicadas de 
forma criteriosa. Os problemas são a confusão em que algumas pessoas costumam 
meter-se e as constantes mudanças de opinião, o que acaba por não fazer bem nem a 
ela, nem a ninguém. Normalmente o conflito provoca crescimento, mas pode levar 
as pessoas ao limite da loucura. 
Conhecer todas as tendências religiosas, no mínimo, pode aumentar o 
nível de cultura do indivíduo, mas ninguém em sã consciência pode ser mulçumano 
xiita, católico e espírita ao mesmo tempo. Existem caminhos diametralmente 
opostos, embora o objetivo final seja, talvez, um só. 
Em nossa musculação, é útil inteirar-se dos diversos sistemas de treino e, 
talvez, experimentar todos, mas, a não ser que se proponha novo sistema híbrido, 
ficaria muito confuso e pouco metodológico flutuar entre uma e outra tendência. 
 
 
Não conheço nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento 
com pesos que não tenha discutido "qual a melhor forma de treinar". Na realidade, 
muitos companheiros tendem a se dividir em opiniões opostas: alguns advogam 
muitas repetições, enquanto outros advogam poucas repetições. Uns preferem 
utilizar máquinas e outros, pesos livre, treinamento com alvo volume versus 
treinamento com alta intensidade, e assim por diante. 
O problema é que essas discussões podem, no mínimo, pôr alguns 
companheiros em estado de confusão crítica na hora do "vamos ver", ou seja, na 
hora de montar e de adaptar um programa de treino. 
Existem várias métodos e tipos de treinos, o importante é selecionar o 
que funciona melhor para você, entender e aplicar de modo consciente o método e, 
eventualmente, mudar de método para evitar estabilização dos seus progressos. O 
corpo humano possui a tendência de se adaptar a um mesmo estímulo repetido, de 
forma que deve ser oferecido a ele sistemas diferenciados de treino, para evitar esse 
processo também chamado de homeostase. 
 
 
 
Sexo dos Anjos 
 
 
Iremos agora relacionar os principais fatores que causam discussões e 
dúvidas entre muitos companheiros. Ainda existem os nerds da musculação, que 
ficam mais tempo discutindo a teoria e puxando figuras da internet do que aplicando 
o treino na prática. Mas não os despreze, pois poderemos precisar dos serviços 
destes sábios, mesmo que seja apenas para solucionar a pane do computador ou para 
saber o último resultado do Mister Olympia. Melhor dizendo não podemos desprezar 
nada relacionado ao universo que nos cerca, afinal, fazemos parte de um mesmo 
sistema. 
 
1- Peso livre ou máquina 
 
É engraçado, pilotos de helicópteros não discutem qual é a hélice 
principal, a horizontal ou a vertical. Simplesmente não é possível pilotar a referida 
aeronave com única hélice, pois uma depende da outra. A relação é semelhante 
quando se dispões de máquinas e pesos livres para treinar. 
Veja que, apesar disso, caso tivéssemos de escolher entre peso livres ou 
máquinas, ficaríamos apenas com pesos livres. Na disponibilidade de ambos, o 
treino é híbrido, embora para a maioria dos culturistas cerca de 70% do treino seja 
realizado com pesos livres. 
 
 
Mas vejam: com máquinas existe a possibilidade de isolar mais a 
musculatura-alvo e favorecer a contração de pico, tornando mais prática a realização 
de princípios de treino, como o strip e, além disso, as sobrecargas na fase negativa 
são mais seguras. 
Com peso livre, é possível realizar exercícios de pré-extensão, acionando 
mais unidades motoras e mais músculos estabilizadores, além de obedecermos a uma 
movimentação mais anatômica e natural. 
Realize a série de supino com dumbells, até a falha total. Em seguida, 
com o peso aproximado, realize uma série de supinos com barra. Você ficará 
surpreso, apesar de Ter realizado a primeira série até a falha total, de ainda poder ser 
possível realizar outro exercício parecido com o peso aproximado. Ficará mais 
surpreso ainda ao verificar que, com o peso aproximado, conseguirá realizar o 
mesmo supino, dessa vez um cursor ou smith livres. 
 
2- Exercícios isolados ou movimento composto 
 
Exercícios isolados são aqueles que trabalham apenas uma articulação, 
tal como o voador, pullover na máquina ou a extensão de perna. Exercícios 
composto são aqueles que trabalham duas ou mais articulações, como supino, 
puxada atrás e agachamento. 
Os exercícios compostos permitem treinar mais músculos e melhorar a 
coordenação intermuscular, isto é, a coordenação de diversos grupos musculares que 
contribuem para a execução de um movimento. Nesse tipo de exercício, permite-se a 
realização de cargas bem maiores, embora outros grupos musculares estejam em 
ação. Ao músculo-alvo é permitido treinar com sobrecargas bem elevadas, o que não 
ocorre normalmente em exercícios isolados. 
Quando se deseja intensificar o trabalho frenador ou excêntrico (o 
melhor trabalho para promover hipertrofia), os exercícios compostos são muito 
propícios. 
Aocontrário, os exercícios isolados conseguem pôr o maior estresse no 
músculo-alvo, embora o peso total aplicado não seja tão elevado. Esse tipo de 
exercício é o mais indicado para favorecer a contração de pico e o trabalho 
isométrico, mas também é empregado no trabalho de recuperação das funções 
neuromusculares, em fisioterapia, e no treinamento esportivo, para melhorar 
especificamente determinado gesto esportivo. 
Em um treinamento bem elaborado, atletas precisam dos dois 
movimentos. 
Existe a tendência de se realizar a pré exaustão de certo grupo muscular. 
Basicamente, nessa técnica, deseja-se previamente exaurir um músculo com 
movimentos isolados, antes de passar para movimentos compostos, porque, muitas 
vezes, o movimento composto pode não ser tão eficiente para o músculo alvo, em 
função de os músculos sinergistas (que auxiliam o movimento) esgotarem-se antes 
do músculo alvo. Assim, deseja-se, com o exercício isolado, "cansar" o músculo 
alvo, antes de se realizar o composto. 
Exemplo: realização do voador como pré-exaustão para o supino ou o 
pullover na máquina como pré-exaustão para a puxad no pulley. 
Muitos atletas preferem usar essa técnica apenas em alguns momentos 
do ano e deixar os movimentos isolados como últimos exercícios, salientando 
contração de pico e detalhamento no final. 
 
 
 
 
 
 
3- Muitos ou poucos exercícios 
 
 
Quanto mais exercícios forem selecionados, teoricamente, mais fibras 
musculares poderão ser acionadas com máxima intensidade, conduzindo ao máximo 
desenvolvimento. Por outro ângulo, ao usar muitos exercícios, não é possível 
realizar um número maior de séries com qualidade, isto é, realizar um número menor 
de exercícios talvez não recrute número maior de fibras, mas permita a utilização de 
maior carga e de maior concentração a cada série. 
É muito importante salientar que simplesmente recrutar maior número de 
unidades motoras não significa estar utilizando essas fibras até a falha total, o que, 
na realidade, é necessário para a máxima efetividade de um programa de 
treinamento. Não vemos vantagem em tentar alcançar a falha total de um mesmo 
músculo, a cada exercício, utilizando muitos exercícios. Dependendo do grupo 
muscular, a falha total pode ser alcançada com um ou dois exercícios, como é o caso 
de um grupo menos, como o bíceps. Muitos exercícios são desnecessários e 
contraproducentes, pois são catabolíticos 
 
 
 
Falha total não deve ser confundido com massacre total. 
 
 
4- Muitas repetições ou poucas repetições 
 
É muito comum estipular para alunos de academia que realizem algo 
como três séries de dez repetições ( 3x 10 ). Agora, mesmo que se trate de um aluno 
iniciante, não seria melhor que pelo menos se estipulasse algo como três séries de 8 
a 12 repetições. Pelo menos assim damos um intercalo de repetições para o aluno. 
Estipular-mos um numero fixo, o aluno que normalmente não treina o tempo todo 
sob supervisão de um bom profissional tenderá a cumprir o número pedido, mesmo 
que a carga esteja muito elevada para ele. 
Há instrutores que consideram esse processo pouco didático, pois é 
complicado para o aluno. Mas parto do princípio de que não podemos subestimar a 
inteligência e o bom senso dos alunos. 
Nunca recomendamos que a pessoa conte o número de repetições que 
realiza, mesmo que seja alguém que tenha começado a treinar hoje com pesos. A 
recomendação é orientar o que consideramos certo desde o primeiro dia. No 
máximo, recomendamos intervalos de repetições. Por exemplo, de 8 a 12 ou de 10 a 
15. Assim, os alunos, de forma intuitiva, progressivamente vão assimilar o conceito 
de treino máximo. Com o tempo, vão saber se realizaram muitas ou poucas 
repetições. Se lhes foi projetado realizar de 5 a 8 repetições para certa fase do 
treinamento, saberão se realizaram, sem efetivamente contar, menos do que cinco ou 
mais do que oito e, em um próximo treino, deverão diminuir ou aumentar um pouco 
a carga. Com isso, nunca superestimamos ou subestimamos a verdadeira capacidade 
do indivíduo. 
 
 
Na verdade, desde que se esteja treinado com determinação e o mais 
forte possível, de acordo com a sua capacidade, não importa muito se você alcançará 
a falha total na quinta ou na décima repetição: o mais importante é alcançar a falha 
total. 
Apesar disso, a bibliografia científica é clara em determinar que séries 
entre 1 e 5 repetições tendem a aumentar mais a força do que a massa muscular, e 
que séries entre 6 e 12 repetições são mais favoráveis ao aumento da massa 
muscular. Contudo, os maiores atletas que conhecemos ( não em estatura, mas em 
massa muscular ) parecem preferir algo quase intermediário, ou seja, realizam 
normalmente séries de 5 a 8 repetições. Mas não estamos induzindo as pessoas a se 
enquadrar nestes limites, mas, por observação empírica, essa contagem parece ser de 
alto benefício. 
 
E se eu não atingir a falha total no final da é recomendável 
oitava repetição ? 
 
Nem tudo estará acabado nem os esforços do treino estarão jogados às 
traças. Não importa, não perca a sua série e continue a realizar as repetições até a 
falha total, seja ela na décima ou na décima segunda repetição. Isso é comum ocorrer 
se introduzimos novos exercícios na série ou se invertemos a ordem deles. Mas se 
você conseguir ficar por minutos incontáveis realizando o exercício, algum conceito 
básico deve ser reconsiderado em seu treinamento. 
No outro extremo, repetições acima de 15 ou talvez acima de 50 fazem 
pouco ou nada para aumentar a massa muscular, apesar de poderem contribuir para 
vários processos metabólicos e, indiretamente, para o desenvolvimento da massa 
muscular. Esses benefícios incluem maior capacidade de remover ácido lático do 
músculo trabalhado. 
De forma genérica, ao invés de perder muito tempo discutindo se o 
melhor é realizar mais ou menos repetições, utilize o seu tempo integrando 
diferentes processos de treinamento. Atletas que dependem mais de força pura 
poderiam enfatizar séries entre 1 a 5 repetições por um período de 3 a 5 semanas, 
seguido de 1 a 2 semanas com séries entre 6 a 12 repetições. Atletas que necessitam 
de massa muscular poderiam enfatizar 6 semanas com séries entre 5 a 8 repetições, 
seguido de 3 semanas com séries entre 9 1 12 repetições ou com séries entre 1 a 5 
repetições, dependendo de cada caso. 
 
 
5- Uma série ou várias séries 
 
Recentemente o conceito de treinar com apenas uma série até atingir a 
falha total tornou-se usual entre fisiculturistas. Esse princípio foi preconizado, 
principalmente, pelo incrível seis vezes Mister Olympia Dorian Yates, que teve 
como inspiração o método Heavy Duty de Mike Mewntzer. Mas o princípio não é 
tão simplório assim como muitos acreditam. Creio que simplório são as ridículas 
séries de 3 x 10, 3 x 15 e similares. 
Conceituados treinadores rebatem a filosofia de uma série por exercícios, 
até atingir a falha total, argumentando que isso promove muito pouco volume de 
treino, ocasionando dois problemas a serem destacados: 
 
1- O músculo alvo não é exposto a um número de repetições o 
suficiente para esgotá-lo. 
 
2- Já que muito pouco trabalho mecânico ocorre, microlesões no 
sarcolema (unidade microscópica da célula muscular) são limitadas 
e, fundamentalmente, servem para estimular o crescimento muscular. 
 
Os defensores do princípio das múltiplas séries deveriam, em primeiro 
lugar, informar-se de que a falha total não é um princípio de treino quadrado ou 
puramente matemático, como as famosas três séries de dez repetições. Essa gente 
considera que o corpo humano tem lógica obedecendo a uma matemática simplória. 
Se pelo menos se inteirasse das progressões matemáticas, do cálculo logarítmico, 
integral e diferencial, talvez tivessem um horizonte mais amplo, mesmo que ainda 
matemático. 
O corpo humano não pode funcionar de forma tão quadrada, muito 
menos o cérebro dos mais bitolados,pois somos todos regidos por uma 
complexidade muito maior de fatores, como: condições climáticas, fatores 
psicoemocionais, liberações hormonais, aspectos nutricionais e tantos outros 
intervenientes bioquímicos e fisiológicos e, além disso, esses fatores integram entre 
si a tal ponto que nem o cálculo combinatório da estatística pode precisar tudo isso. 
Como, então, podemos prescrever três séries de dez? Os agregados que me 
desculpem, mas isso é ridículo. 
E como ficaria mais ou menos configurada a proposta de um treino 
considerando a labialidade de séries e de repetições ? 
Antes de seguirmos em frente, vamos analisar o que é falha total. 
Acreditamos que para a alta efetividade do processo de hipertrofia, o 
músculo deva ser conduzido à falha total. 
 
Falha total é o momento atingido pelo músculo em que este não pode 
mais realizar controladamente determinado movimento, e não o ponto em que 
o músculo não pode mais realizar o movimento. 
 
Suponha um hipotético atleta que realize um treino para peitoral e decida 
realizar quatro exercícios no determinado treino. Considere que o maior número de 
séries realizadas pelo atleta seja quatro, sendo a primeira um aquecimento 
localizado. A primeira série será com aproximadamente 60% da carga mais elevada; 
a Segunda, com aproximadamente 80% e a terceira, com os 90% e a Quarta com os 
100% ou mais contando com uma pequena ajuda na fase positiva, (isso não tem nada 
a ver com carga máxima). 
No treinamento de hipertrofia, devemos sempre dar prioridade ao 
músculo mais necessitado, ou seja, o que precisa de maior desenvolvimento. 
Suponha um atleta que queira aumentar seu peitoral superior, seu treino junto com o 
desenvolvimento entre as porcentagem das cargas ficaria assim: 
 
 
 
 
 
 
 
Exercícios 60% 80% 90% 100% ou mais 
Pullover 12 
repetições 
10 repetições 8 repetições 6 repetições 
Supino 
inclinado 
Não 
realiza 
10 repetições 8 repetições 6 repetições 
Supino reto Não Não realiza 8 repetições 6 repetições 
realiza 
Voador Não 
realiza 
Não realiza 8 repetições 6 ou 4 
repetições 
 
 
 
Qualidade de execução e não qualidade de peso, isso é o 
que importa. 
 
 
Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento e, então, 
realize um movimento de maior velocidade, mas controladamente, na fase positiva, 
sem qualquer tipo de oscilação. Concentre-se no músculo alvo. Eventualmente você 
poderá integralizar a esse processo alguns dos princípios que estudaremos mais para 
frente. 
Voltando à série hipotética, de peitoral observem que: mesmo realizando 
a fase positiva do movimento o mais rápido possível, em boa forma de execução, na 
primeira série de cada exercício existe a tendência de realizar mais repetições em 
relação à Segunda, pelo simples fato de a carga ser menor. Se a velocidade da fase 
positiva for muito elevada, talvez essa diferença não seja tão expressiva. Na verdade, 
a orientação é realizar as repetições até que ocorra a limitação natural da qualidade 
da execução. A diferença entre a Segunda e a terceira série obedece à mesma 
filosofia, mas a terceira e a última série deve ser aquela cujo objetivo é o 
esgotamento máximo, utilizando os diferentes princípios. 
Existem atletas que, mesmo após terem alcançado o esgotamento ou a 
falha total do músculo, continuam a realizar mais séries e repetições. Lembre-se de 
que a falha total não significa massacre total. O excesso de repetições é uma prática 
puramente catabolítica. 
 
 
Longa ou curta sessão de treinamento. 
 
 
É muito comum observar pessoas, por opção desocupadas que chegam à 
academia de ginástica às 3 horas da tarde e ficam por lá mais de 3 ou 4 horas, 
diariamente. Entre uma aula de aeróbia e outra, fazem uma sessão de musculação, e 
entre um exercícios de musculação e outro, jogam conversa fora. Essas pessoas, 
antes de mais nada, deveriam ser bem orientadas em casa e, principalmente, pelos 
professores das academias para não perder tempo precioso da vida envolvendo-se 
com tantas atividades físicas de intensidade inadequadas. Essa prática, além de 
catabolítica, é pura perda de tempo. 
 A maioria das pessoas que freqüentam as academias deseja modificação 
da composição corporal, perder gordura, aumentar a massa magra ou pelo menos 
tornar os músculos menos flácidos. 
Para isso, exercícios aplicados gradualmente até atingir-se alta 
intensidade são os mais efetivo. Como a alta intensidade é inversamente 
proporcional ao tempo, quanto mais rápido for o treinamento com as devidas carga e 
velocidade, mais efetivo ele será. Um treino efetivo com pesos deve durar no 
máximo 40 a 50 minutos. 
Enquanto realizar um treino, basicamente composto de sete exercícios 
para duas regiões musculares, levaria cerca de 50 a 60 minutos, seguindo as 
ultrapassadas três séries de dez repetições, em um treinamento de alta intensidade, 
como exemplificado anteriormente, isso levaria de 25 a 30 minutos. 
Assim, não é difícil de convencer uma pessoa a seguir um plano de 
treino três vezes por semana, uma hora de treino, entre aquecimento, uso de toalete, 
treino propriamente dito e refeição logo após. Acreditamos que a maioria das 
pessoas podem ser convencidas, mesmo que tenha que acordar um pouco mais cedo. 
Se puder lidar com os fins de semana , fica ainda mais fácil. 
 
 
 
Repetições lentas ou rápidas 
 
 
Parece não haver ampla compreensão quanto à velocidade de execução 
dos exercícios. Ora se vêem indivíduos realizando repetições com tamanha 
velocidade, que mas se assemelham a um pistão de Fórmula-1. Ora se vêem 
indivíduos realizando repetições tão vagarosamente, que temos sono e desânimo só 
de observar. 
O "tempo" do exercício refere-se ao intervalo de tempo para se realizar 
certa repetição. Cada repetição tem três fases: a negativa (quando o músculo alonga-
se), seguida de pausa e, finalmente, a positiva (quando o músculo encurta-se ). 
Normalmente a parte negativa do movimento deve durar mais do que a 
positiva, para melhores resultados em termos de hipertrofia e mesmo por questão de 
segurança. 
Há pessoas, que liberam o peso totalmente, sem controle, na fase 
negativa. Quando o peso é mais elevado, essa prática pode ser altamente lesiva. 
Conhecemos muitas pessoas que, após um período de treinamento liberando o peso 
sem controle, na fase negativa, acabaram por adquirir lesões importantes, 
principalmente nas articulações do joelho e do cúbito. É o caso do agachamento feito 
a fundo. O principal risco não é o exercício em si, mas a forma incorreta de 
execução. Se ensinado corretamente, agachamento a fundo torna-se extremamente 
seguro e efetivo. 
Ou seja liberar controladamente o peso na fase negativa é mais efetivo e 
seguro. 
 
 
 
 
Existe um sistema de treino SSEG (super Slow Exercise Guild) que 
sugere 15 segundos para cada repetição de um grupo de oito ou mais repetições. 
Esse método poderia também ser denominado de Sistema Sonífero. Creio que esse 
sistema poderia beneficiar mais uma atleta de nado sincronizado do que atletas de 
culturismo ou da maioria de todos os outros esportes. De qualquer forma, não 
podemos desprezá-lo totalmente. 
 
 
 
Afinal, qual é o Sexo dos Anjos ? 
 
 
Parece que ficamos voltando ao mesmo assunto a cada item discutido. 
Na verdade, como um é intimamente relacionado ao outro, isso é inevitável. 
 O renomado atleta e percursor do treinamento utilizando aceleração 
compensatória, Frederich Hatfield, que basicamente preconiza o emprego de 
velocidade máxima na fase positiva do movimento, para que a sobrecarga seja 
máxima em cada ponto e em cada repetição, salienta que esse método é 100% 
eficiente. 
Essa teoria ressalta a importância de realizar um treino com a mais alta 
intensidade possível. Na verdade, o seu músculo deve ser desafiado a crescer a cada 
treino, a cada série e a cada repetição. Isto acontece apenas nas últimas repetições de 
um treino convencional,