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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Educação Física
Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
24/01/2013
Prof.: Mário César de Oliveira
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
ÍNDICE:
INTRODUÇÃO 3
CAPÍTULO I HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA 4
CAPÍTULO II PROBLEMAS POSTURAIS 7
CAÍTULO III SEDENTARISMO 10
CAPÍTULO IV OBESIDADE 12
CAPÍTULO V ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 15
CAPÍTULO VI ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 19
CAPÍTULO VII CAMINHADA 24
CAPÍTULO VIII GASTO CALÓRICO 28
CAPÍTULO IX CORRIDAS 31
CAPÍTULO X OSSOS E MÚSCULOS 37
CAPÍTULO XI MUSCULAÇÃO 41
CAPÍTULO XII FUTSAL 44
CAPÍTULO XIII HANDEBOL 49
CAPÍTULO XIV BASQUETEBOL 53
CAPÍTULO XV VOLEIBOL 59
CAPÍTULO XVI ÉTICA NO ESPORTE 67
CAPÍTULO XVII ELABORAÇÃO DE TABELAS DE JOGOS 70
CAPÍTULO XVIII XADREZ 79
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
INTRODUÇÃO:
Já tem algum tempo que nós, professores de Educação Física da rede estadual de
ensino, passamos por uma grande mudança em nosso trabalho. As aulas que antes eram
no contra-turno passaram, por ordem da Secretaria Estadual, a serem ministradas no
turno em que o aluno estava matriculado. A justificativa usada para esta imposição foi a
de que os alunos da zona rural e os que trabalham no contra-turno pudessem participar
regularmente dessas aulas. Naturalmente, não resolveu o problema, pois com o aumento
da carga horária do turno (até pelo encaixe das aulas de Educação Física) apareceu o 6º
horário que, na maioria das vezes, não é freqüentado pelos referidos alunos.
Mas o fato é que nos foi imposto, contrariando alunos, pais e professores. 
A primeira dificuldade encontrada foi programar atividades que não
atrapalhassem o desenvolvimento das aulas de outras disciplinas. Isso porque a grande
maioria das escolas não possuem quadras cobertas e, tendo o sol como “parceiro” na
hora de fazer o aluno suar a camisa, podemos concluir que a próxima aula não vai ser
boa.
Sendo assim, na escola em que trabalho e, acredito, em muitas outras,
começamos a ministrar aulas teóricas de educação física. Essas, aproveitando-se da
justificativa de que existem muitos conteúdos pertinentes à Educação Física que podem
ser tratados fora da quadra, funcionaram mesmo como uma “fuga do suor fora de hora”.
A segunda dificuldade pode-se dizer que é a falta de um livro didático de
Educação Física. Novamente fomos discriminados. Somos os únicos que não o tem.
Recebemos um currículo referência, mas a pesquisa fica por nossa conta (professores).
Depois de várias experiências negativas resolvi criar uma apostila que fosse
voltada apenas para conteúdos teóricos da Educação Física, visto que para as aulas
práticas todos os profissionais da área estão qualificados a desenvolver suas atividades
de acordo com a realidade de cada escola.
Não se trata de um roteiro a ser seguido a risca e nem está totalmente presa aos
parâmetros curriculares, mas foi criada inicialmente para atender às necessidades dos
alunos do ensino médio do Colégio Estadual de Goiatuba e está disponível para ser
usada por outros professores na forma que quiser dentro do ensino médio.
Esta apostila foi dividida em 18 temas de diversas áreas de interesse na
Educação Física escolar. Preparei atividades para os alunos mostrarem os
conhecimentos aprendidos nos capítulos. Algumas dessas atividades são questões que se
relacionam com a matemática, lógica e redação, possibilitando uma forma de
interdisciplinaridade.
Sem mais, espero que todos façam um ótimo proveito dessa coletânea.
Mário César de Oliveira
Professor de Educação Física do Colégio Estadual de Goiatuba
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
CAPÍTULO I – A HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO
FÍSICA
Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou
caçar para sobreviver. Assim o homem à luz da ciência executa os seus movimentos
corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa,
trepa, empurra, puxa, etc... Podemos dizer que ele dependia integralmente da sua força e
habilidades físicas para a sobrevivência.
China: As origens mais remotas da Educação Física falam de 3000 a. C. na
China. Um certo imperador guerreiro chamado Hoang Ti, pensando no progresso do seu
povo, pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas, além do
caráter guerreiro.
Índia: No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como
uma doutrina por causa das “Leis de Manu”, uma espécie de código civil, político,
social e religioso. Buda atribuía aos exercícios o caminho da energia física, pureza dos
sentimentos, bondade e conhecimento das ciências para a suprema felicidade do
Nirvana, (no Budismo, estado de ausência total de sofrimento).
 
Egito: Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gímmicos revelados
nas pinturas das paredes das tumbas. 
A ginástica egípcia já valorizava o que se conhece hoje como qualidades físicas
como: equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. Já usavam, embora rudimentares,
materiais de apoio tais como tronco de árvores, pesos e lanças.
Segundo o historiador romano Diódoro os príncipes egípcios exercitavam-se
diariamente, realizando grandes corridas. Uma pesquisa feita pelo arqueólogo Carl
Diem, em 1937, comprovou que o Rei Amenhotep II do Egito foi um grande corredor “a
quem ninguém podia alcançar”.
Grécia: Sem dúvida nenhuma a civilização que mais marcou e desenvolveu a
Educação Física foi a grega.
Termos como atleta, halteres, ginástica, pentatlo, entre outros são uma herança
grega. As atividades sociais e físicas eram praticadas até a velhice e lotavam os estádios
destinados a isso.
É conhecido também que foi na Grécia que nasceram os Jogos Olímpicos, mais
propriamente conhecidos como “Jogos Olímpicos da Era Antiga”. Cheios de valores
humanistas e de civilidade, os Jogos Olímpicos eram celebrados desde 786 a. C. e eram
uma homenagem aos deuses e um momento de confraternização entre os gregos.
Realizados a cada quatro anos, três meses de seu início eram suspensas todas as guerras
e disputas entre as cidades para que os atletas e espectadores pudessem se dirigir em paz
à Olímpia. Era permitida a participação de homens livres e vedada a entrada de escravos
e mulheres. Os faltosos eram punidos com a morte. No início, as Olimpíadas se
resumiam à disputa de uma única corrida de um estadium. Com o tempo, o programa
esportivo incorporou outras modalidades de corridas a pé, corridas de cavalos e de
carroças e lutas diversas.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Conta a lenda que o soldado Feidípedes em 490 a. C. fez o percurso de
aproximadamente 40 km até Atenas, sobre a planície de Maratona para anunciar a
vitória Grega na batalha contra os Persas, depois, teve uma parada cardíaca e morreu.
Roma: O imperador romano Teodósio, convertido ao cristianismo, foi
convencido pelo bispo de Milão, Santo Ambrósio, a acabar com todos os passos de
paganismo cristão, inclusive os Jogos. De grande contribuição para tal fim foi o
progresso do cristianismo, pois a exaltação do corpo e a nudez não se condiziam com o
espírito de religiosidade cristã. Ademais, a celebração dos Jogos feita em honra a Zeus e
outros deuses pagãos davam oportunidade para a realização de práticas não aceitas pela
religião agora dominante.
 A atividade física era destinada exclusivamente às práticas militares. 
Idade Média: A queda do império romano também foi muito negativo para a
educação física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda a
Idade Média. O culto ao corpo era considerado um verdadeiro pecado, sendo chamado
por alguns autores de “Idade das Trevas”.
Renascença: Neste período se fez de novo explodir o interesse por parte do
homem do seu corpo, da cultura física, das artes, damúsica, da ciência e da literatura. A
beleza do corpo, antes tida como pecaminosa, é novamente explorada. 
A volta da educação física escolar se deve também neste período a Vitório de
Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa”, onde o conteúdo programático
incluía os exercícios físicos.
Calistenia: É, por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da
ginástica moderna com fundamentos específicos e abrangentes destinada à população
mais necessitada: os obesos, as crianças, os sedentários, os idosos e também às
mulheres.
 A Calistenia procurava ser uma ginástica simples, fundamentada na ciência e
cativante. Por isso mesmo, o Dr. Dio Lewis, responsável pela fixação da mesma, era
contra os métodos militares que eram utilizados até então, sob a alegação que
desenvolviam apenas a parte superior do corpo e os esportes atléticos não
proporcionavam harmonia muscular. Em 1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas
americanas.
A Educação Física no Brasil: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca
contribuição, a não ser pelos movimentos naturais como nadar, correr atrás da caça,
lançar, e o arco e flecha. Nas suas tradições, incluem-se as danças, cada uma com um
significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os
casamentos, etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre
outras que não foram absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os índios não eram
muito fortes e não se adaptavam ao trabalho escravo.
Sabe-se que os negros vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas
para os Quilombos, os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a
mando dos senhores de engenho, que entravam mato adentro para recuperar os escravos.
Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e
um elemento surpresa. A capoeira apareceu nesse período. Segundo uma definição feita
na época por um capitão-do-mato era: “um estranho jogo de corpo dos escravos
desferindo coices e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomáveis”.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Em 1851 a lei nº 630 inclui a ginástica nos currículos escolares brasileiros.
Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse a história dos negros,
preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e secundárias,
praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
Um dos absurdos da Educação no Brasil ocorreu em 1938 quando ocorreu a
proibição de matrícula no ensino secundário para alunos cujo estado patológico
impedissem que freqüentassem as aulas de Educação Física. Sugeriu-se inclusive que se
esterilizassem os doentes para que não gerassem prole.
Nos anos 60 do século passado começou a ser implantada a Calistenia nas
poucas academias brasileiras, ganhando cada vez mais adeptos na década de 70, sempre
com inovações fundamentais na ciência.
Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para
fins educativos, mas para propaganda do governo e voltada para o esporte de alto
rendimento. A imagem do atleta herói invade os corações brasileiros (inspiração na
Seleção tricampeã no México).
 Cooper, um renomado cientista do esporte americano expõe ao mundo os
grandes benefícios do exercício aeróbico, sobretudo a corrida. A Rede Globo no Brasil
abraça a sua causa e faz uma grande campanha publicitária com o nome de “MEXA-
SE” onde, através de propaganda televisiva, incentivava a todos, sem distinção de idade
ou condição física, a fazer algum tipo de esporte sem olhar os riscos.
Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica invade as academias do Rio de Janeiro e São
Paulo. Surge pouco depois a Ginástica Localizada desenvolvida com fundamentos
teóricos dos métodos de musculação, parecido então com a Calistenia.
A Ginástica Aeróbica de alto impacto causou muitos traumatismos por causa dos
saltos em ritmos musicais quase alucinantes. A musculação surgiu com uma roupagem
nova ainda nos anos 70 para apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com
relação ao Halterofilismo.
Nos anos 80, a Educação Física vive uma crise existencial à procura de
propósitos voltados à sociedade. No esporte de alto rendimento, a mudança nas
estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios de empresas
que contrataram atletas-funcionários, fazendo surgir uma boa geração de campeões nas
equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.
Nos anos 90 o esporte passa a ser visto com meio de promoção à saúde acessível
à todos, manifestada de três forma: Esporte Educação, Esporte Participação e Esporte
Performance.
A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma profissão
a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
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CAPÍTULO II – PROBLEMAS POSTURAIS
A definição a seguir foi tirada da Wikipédia: “Postura é o conjunto em posição
das articulações de um corpo em um determinado momento atuando para fornecer o
equilíbrio no espaço, uma entidade formada em conjunto com o sistema nervoso e os
músculos. Embora muitas pessoas achem que postura seria só o conjunto ditado pela
coluna vertebral, esta também é parte primordial e essencial da postura porque irá
determinar sob diversas influências a direção dos membros superiores e inferiores. A
postura bípede do homem é extremamente eficaz e constitui o mecanismo
antigravitacional mais econômico porque é gasto pouca energia para nos mantermos em
pé, usando um pouco de cada músculo e criando nossa própria postura.”
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor
quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte
contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose
lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos
ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter
posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando
enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.
Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna
vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.
Lordose: É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação
da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome
protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com
aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da
coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa
frequentemente prefere se sentar ou deitar. A lordose é mais encontrada em mulheres
devido aos saltos altos, ginástica olímpica e a própria postura feminina.
Cifose: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da
coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o
condicionamento físico insuficiente. Doenças como a osteoporose também ocasiona
esse tipo de deformidade. A cifose postural é muito comum na adolescência, tanto nos
meninos como nas meninas. Estes adquirem maus hábitos no sentar, andando,
estudando e até mesmo em pé. Também localizamos a cifose na adolescência em
meninos altos, como forma de inibir-esconder sua estatura, para não se destacar perante
os colegas de mesma idade. As meninas com mamas muito grandes também adotam
uma postura cifótica com o objetivo de escondê-las. No entanto, se estes adolescentes
não receberem uma orientação a tempo e adequada, a cifose que inicialmente é postural,
pode tornar-se estrutural.
Escoliose:É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural
ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da
idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura
ocorre numa velocidade maior. Quando apresentam curvas compensatórias formam um
"S" ou um "S invertido". O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração
são essenciais para a melhora do quadro. 
 
BOA POSTURA LORDOSE CIFOSE ESCOLIOSE
CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS: Se você nunca se
preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos
inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar
do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à
degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de
papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um
diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em
conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica
anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc.. 
PREVENÇÃO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo
do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que
sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você
sente dor
nas costas,
deve tentar
mudar os
hábitos
errados
que
produzem
lesões nas
estruturas
de sua
coluna.
Aquele
que passa
muitas horas do dia sentado, deve saber que ficar sentado em uma posição inadequada é
o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou
poltrona adequada é fundamental para preveni-las.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
CUIDADOS: Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é
importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Eles são
especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura
por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que
trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão,
tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas
que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da
prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção
de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. A
natação e a hidroginástica são as melhores e mais seguras práticas esportivas para
pessoas que sofrem com algum tipo de dor nas costas. Alguns cuidados também devem
ser tomados em outras situações da vida diária, como por exemplo:
 Escolha de um colchão que se adapte a sua altura-peso sempre que isso for
possível.
 Usar um travesseiro que se adapte perfeitamente a altura ombro/pescoço quando
dormir de lado, não deixando a cabeça se inclinar para cima nem para baixo.
 Dar preferência para dormir em decúbito lateral (de lado), usando um segundo
travesseiro entre os joelhos e não apoiar as mãos entre o travesseiro e a
mandíbula (isso pode prejudicar a posição dos dentes, segundo vários
ortodentistas).
 Quando dirigir, prestar atenção à posição da cabeça. Os ombros não devem ficar
à frente do corpo e os braços não devem estar muito estendidos nem muito
flexionados.
 Ao ficar de pé e ao caminhar, se não tiver lordose, sempre recolha o queixo para
evitar a postura cifótica, lembrando que a cabeça não precisa chegar na frente do
corpo.
Alterações nos joelhos:
São quatro as principais:
 GENOVARO: É conhecido como “Pernas Curvas” ou “Pernas de Cowboy”.
Consiste numa angulação externa da articulação do joelho (joelho para fora).
Pode desequilibrar os arcos plantares, ocasionando o “pé supinado”.
 GENOVALGO: Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora
do eixo da tíbia e do fêmur. O desequilíbrio do arco plantar pode produzir “pé
pronado” e “pé plano”.
 GENOFLEXO: Apresenta uma flexão na articulação do joelho, ou seja, uma
limitação na extensão completa das pernas.
 GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulação do joelho, ou seja,
ocorre uma hiper-extensão da articulação do joelho.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Cada um desses problemas devem ser tratados com exercícios de fortalecimento
muscular e alongamentos específicos. Algumas sugestões deles podem ser observadas
no site http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/ .
CAPÍTULO III – SEDENTARISMO
Sedentarismo, na antropologia evolucionária, é um termo aplicado à transição
cultural da colonização nômade para a permanente. Na transição para o sedentarismo, as
populações semi-nômades possuíam um acampamento fixo para a parte sedentária do
ano. O sedentarismo se tornou possível com novas técnicas agrícolas e pecuárias. O
desenvolvimento do sedentarismo aumentou a agregação populacional e levou à
formação de vilas, cidades e outras formas de comunidades.
Sedentarismo é definido como a falta, ausência e/ou diminuição de atividades
físicas ou esportivas. Considerada como a doença do século, está associada ao
comportamento cotidiano decorrente dos confortos da vida moderna. Pessoas que tem
um gasto calórico reduzido semanalmente pela ausência da prática esportiva são
consideradas sedentárias ou com hábitos sedentários.
Consequências para a saúde - Uma vida sedentária é caracterizada pela
ausência de atividades físicas podendo provocar um processo de regressão funcional,
perda de flexibilidade articular além de comprometer o funcionamento de vários órgãos
posteriormente distinguindo-se um fenômeno associado à hipotrofia de fibras
musculares, além de ser a principal causa do aumento da ocorrência de várias doenças,
como a Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do
miocárdio, podendo também ser coadjuvante direta ou indiretamente na causa de morte
súbita.
Cabe agora definirmos bem a diferença entre atividade física e exercício:
 Atividade física pode ser entendida com atividades que demandam de
um maior gasto calórico do que a média diária do indivíduo, onde
também deve ocorrer um aumento na sua transpiração e batimentos
cardíados, gerando uma sobrecarga muscular e orgânica. Sendo assim,
podemos considerar que as pessoas podem fazer uso da atividade física
tanto no trabalho (algumas profissões), como no lazer. São exemplos:
caminhar de volta para casa depois da aula; tirar água da sisterna; capinar
um terreno; pedalar uma tarde inteira cobrando notinhas da loja que
trabalha. Observe que em todos esses casos o esforço é uma
consequencia, não o objetivo em sí.
 Exercício já é um tipo específico de atividade física. Pode ser
considerado apenas como aquele tipo de atividade física em que a pessoa
faz com o objetivo de ter alguma melhora no seu corpo, seja ela muscular
ou orgânica. Então é uma atividade planejada e o esforço físico acaba
sendo uma forma para se alcançar a performance almejada. Podemos dar
como exemplos: caminhada com rítmo apropriado; corrida contínua e
intervalada; natação; ciclismo; musculação e outras aulas de academia,
etc... Embora nos esportes coletivos entendamos que o objetivo primário
seria o lazer e a competição, podemos lista-los também como exercício,
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http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
porque nessas atividades costumamos dar omelhor de nós para a vitória,
o que não fazemos quando estamos trabalhado, por exemplo.
Conhecendo agora a diferença entre estes dois termos, podemos falar sobre o
que tem acontecido com a humanidade. 
Como falamos no primeiro parágrafo deste livro, o homem primitivo dependia
integralmente da sua força e habilidades físicas para viver. Foi assim por muitas
gerações e épocas. Até meados do século passado podemos dizer que a maioria das
profissões aínda exigia da força e resitência físicas. Mas como é hoje? Aínda precisamos
ser fortes fisicamente para ser valorizados para o trabalho?
ATIVIDADE PROPOSTA:
3.1 – Faça uma lista das profissões que existem na sua cidade e você conheçe em
que é exigido uma carga considerável de atividade física:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
Deu para notar que o percentual de pessoas que fazem atividade física no
trabalho é muito menor que a um século, não é? A evasão rural também contribui para
isso. No campo, geralmente as pessoas pegam mais no pesado.
A tecnologia foi outro fator que também nos tornou mais sedentários. Os
serviços de entrega, a facilidade na comunicação como internet, celulares, os controles
remotos de eletrodomésticos, portões, as redes de água, tudo isso e muito mais estão nos
tornando inativos do ponto de vista físico.
Podemos dizer então que não fazemos atividade física como nosso corpo foi
preparado para fazer. E tudo que não é usado atrofia. Então o exercício surgiu como
uma opção válida para nos tornarmos melhores fisicamente e nos livrar dos males do
sedentarismo.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
CAPÍTULO IV – OBESIDADE
Segundo a wikipédia: “Obesidade... ...é uma doença crônica multifatorial, na
qual a reserva natural de gordura aumenta até o ponto em que passa a estar associada a
certos problemas de saúde ou ao aumento da taxa de mortalidade. É resultado do
balanço energético positivo, ou seja, a ingestão alimentar é superior ao gasto energético.
 Apesar de se tratar de uma condição clínica individual, é vista, cada vez mais,
como um sério e crescente problema de saúde pública: o excesso de peso predispõe o
organismo a uma série de doenças, em particular doença cardiovascular, diabetes
mellitus tipo 2, apneia do sono e osteoartrite. 
Segundo o IBGE, em pesquisa feita em 2008 e 2009, no Brasil a obesidade
atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos, 4,0% dos
homens e 5,9% das mulheres entre 10 e 19 anos e 16,6% dos meninos e 11,8% das
meninas entre 5 a 9 anos. A obesidade aumentou entre 1989 e 1997 de 11% para 15% e
se manteve razoavelmente estável desde então sendo maior no sudeste do país e menor
no nordeste.”
À seguir, veremos fragmentos que foram retirados do texto da Professora Ana
Luisa Miranda Vilela do site: http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp :
“A obesidade é o maior problema de saúde da atualidade e atinge indivíduos de
todas as classes sociais, tem etiologia hereditária e constitui um estado de má
nutrição em decorrência de um distúrbio no balanceamento dos nutrientes, induzindo
entre outros fatores pelo excesso alimentar. O peso excessivo causa problemas
psicológicos, frustrações, infelicidade, além de uma gama enorme de doenças
lesivas. O aumento da obesidade tem relação com: o sedentarismo, a disponibilidade
atual de alimentos, erros alimentares e com o próprio ritmo desenfreado da vida
atual.” 
“A obesidade relaciona-se com dois fatores preponderantes: a genética e a
nutrição irregular. A genética evidencia que existe uma tendência familiar muito
forte para a obesidade, pois filhos de pais obesos têm 80 a 90% de probabilidade de
serem obesos.”
“A nutrição tem importância no aspecto de que uma criança superalimentada
será provavelmente um adulto obeso. O excesso de alimentação nos primeiros anos
de vida, aumenta o número de células adiposas, um processo irreversível, que é a
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http://www.afh.bio.br/digest/digest4.asp
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
causa principal de obesidade para toda a vida. Hoje, consumimos quase 20% a mais
de gorduras saturadas e açúcares industrializados. Para emagrecer, deve-se pensar
sempre, em primeiro lugar, no compromisso de querer assumir o desafio, pois
manter-se magro, após o sucesso, será mais fácil.”
“Por que estamos gordos?”
“Num tempo em que as formas esguias e os músculos esculpidos constituem
um avassalador padrão de beleza, o excesso de peso e a obesidade transformaram-se
na grande epidemia do planeta. Nos Estados Unidos, nada menos de 97 milhões de
pessoas (35% da população) estão acima do peso normal. E, destas, 39 milhões
(14% da população) pertencem à categoria dos obesos. O problema de forma alguma
se restringe aos países ricos. Com todas as suas carências, o Brasil vai pelo mesmo
caminho: 40% da população (mais de 65 milhões de pessoas) está com excesso de
peso e 10% dos adultos (cerca de 10 milhões) são obesos. A tendência é mais
acentuada entre as mulheres (12% a 13%) do que entre os homens (7% a 8%). E, por
incrível que pareça, cresce mais rapidamente nos segmentos de menor poder
econômico. O inimigo, desta vez, consiste num modelo de comportamento que pode
ser resumido em três palavras: sedentarismo, comilança e stress. Estamos vivendo a
era da globalização de um modo de vida baseado na inatividade corporal frente às
telas da TV e do computador, no consumo de alimentos industrializados, cada vez
mais gordurosos e açucarados, e num altíssimo grau de tensão psicológica.”
“Em ritmo acelerado e escala planetária, as culinárias tradicionais vão sendo
atropeladas pelo fast-food. E bilhões de seres humanos estão migrando dos
carboidratos para as gorduras.”
“As conseqüências dessa alimentação engordurada podem não ser inocentes.
Artérias entupidas e diabetes são apenas algumas das possíveis conseqüências do
excesso de peso. Mas, independentemente das conseqüências, existe hoje uma
unanimidade entre os médicos para se considerar a própria obesidade como uma
doença. E o que é pior: uma doença crônica e incurável. Como a gordura precisa ser
estocada no organismo, todo obeso tem um aumento do número de células
adiposas”.
“Esse é um dos fatores que faz com que, uma vez adquirida, a obesidade se
torne crônica. O indivíduo pode até emagrecer, mas vai ter que se cuidar pelo resto
da vida para não engordar de novo. É por isso também que, a longo prazo, os
regimes restritivos não resolvem. Com eles, a pessoa emagrece rapidamente. Mas
não consegue suportar, por muito tempo, as restrições impostas pelo regime. E volta
a engordar. É o chamado "efeito sanfona", o massacrante vai-e-vem do ponteiro da
balança. “
O primeiro passo: levantar da poltrona e mexer o corpo:
“O sedentarismo é a causa mais importante do excesso de peso e da obesidade.
Por esse simples motivo, a atividade física tem que ser o primeiro item de qualquer
programa realista de tratamento da doença. A pessoa sedentária deve começar
reeducando-se em suas atividades cotidianas. Se ela mora em apartamento, por
exemplo, pode utilizar as escadas, em vez do elevador. Mesmo isso, porém, deve ser
feito gradativamente. A pessoa que mora no sétimo andar pode subir apenas um
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
lance de escada no primeiro dia e o restante de elevador. E ir aumentando o esforço,
dia após dia, até conseguir galgar todos os andares. A partir daí, abre-se espaço para
uma atividade física sistemática. Mas é preciso que seja uma atividade aeróbica
(caminhada, esteira, corrida, bicicleta, hidroginástica, natação, remo,dança,
ginástica aeróbica de baixo impacto etc.), com elevação da freqüência cardíaca a até
75% de sua capacidade máxima. Nessas condições, a primeira coisa que o
organismo faz é lançar mão da glicose, armazenada nos músculos sob a forma de
glicogênio. Depois de aproximadamente 30 minutos, quando o glicogênio se esgota,
o organismo começa a queimar gordura como fonte de energia.”
“As dietas restritivas devem ser evitadas. Até porque, exatamente pelo fato de
serem desbalanceadas, o organismo se defende espontaneamente delas, fazendo com
que, após um período de restrição, a pessoa coma muito mais. O que o indivíduo
precisa, isto sim, é buscar uma mudança no estilo de vida, pois os fatores
comportamentais desempenham, de longe, o papel mais importante no
emagrecimento.”
 Faça um diário alimentar e anote tudo o que você come. 
 Obedeça rigorosamente ao horário das refeições, comendo com intervalos de 4 a
5 horas. 
 Jamais pule refeições. 
 Quando, fora dos horários, surgir a vontade de comer, busque uma alternativa
(caminhada, exercícios físicos etc.) que reduza a ansiedade. 
 Antes de cada refeição, planeje o que você vai comer e prepare cuidadosamente
a mesa e o prato. 
 Use pratos menores.
 Preste a máxima atenção ao ato de comer. Não coma enquanto lê ou assiste
televisão. 
 Mastigue bem e descanse o garfo entre cada bocada. Isso ajuda a controlar a
ansiedade. Mas é eficiente também porque existem dois mecanismos que
promovem a saciedade. Um, de natureza mecânica, atua rapidamente, com o
preenchimento do estômago. O outro, mais lento, depende da troca de
neurotransmissores no cérebro. Comendo devagar, a pessoa dá tempo para que
esse segundo mecanismo funcione. 
 Jamais faça compras em supermercados de estômago vazio, para não encher o
carrinho com guloseimas. 
 Não estoque comidas tentadoras (doces, sorvetes, salgadinhos) em casa. Tenha
sempre à mão opções saudáveis. 
 Não vá a festas de estômago vazio. Se, chegando lá, você não resistir à tentação
de comer alguma coisa, escolha aquilo de que mais gosta e dispense o resto. 
14
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
CAPÍTULO V – ÍNDICE DE MASSA
CORPORAL
O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para
calcular se uma pessoa está no peso ideal. Ele foi desenvolvido por Lambert Quételet no
fim do século XIX. Trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de
gordura de cada pessoa, ou seja, é um preditor internacional de obesidade adotado pela
Organização Mundial da Saúde (OMS). O IMC é determinado pela divisão do peso do
indivíduo pelo quadrado de sua altura, onde o peso está em quilogramas e a altura está
em metros. 
IMC = PESO (kg) / ALTURA² (m)
Exemplo
Para uma pessoa com 62 quilogramas de massa e 1,61 metros de altura, teremos:
O resultado da operação acima
é comparado com a tabela ao lado que
indica o grau de obesidade do
indivíduo. No caso deste exemplo, a
pessoa com IMC de 23,9 kg/m² está
classificada como Peso Normal.
15
IMC Classificação
 < 18,5 Abaixo do Peso
18,6 – 24,9 Peso Normal
25 – 29,9 Sobrepeso
30,0 – 34,9 Obesidade Grau I
35,0 – 39,9 Obesidade Grau II (severa)
≥ 40,0 Obesidade Grau III (mórbida)
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
 
ATIVIDADE PROPOSTA:
5.1 – Calcule o IMC de uma pessoa com peso de 98 kg e 1,72 m de altura. Diga
em qual classificação de IMC ela se encontra: 
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
5.2 – Qual o maior peso que pode ter uma pessoa de 1,80 metros para continuar
sendo considerada com peso normal?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
IMC em crianças e adolescentes:
As crianças naturalmente começam a vida com um alto índice de gordura
corpórea, mas vão ficando mais magras conforme envelhecem. Além disso, também há
diferenças entre a composição corporal de meninos e meninas. E foi para poder levar
todas essas diferenças em consideração que os cientistas criaram um IMC especialmente
para as crianças, chamado de IMC por idade. Os médicos e demais profissionais
nutricionistas usam um conjunto de gráficos de crescimento para seguir o
desenvolvimento de crianças e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. O IMC por
idade utiliza a altura, peso e idade de uma criança para determinar quanta gordura
corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianças da mesma
idade e gênero. Ele pode ajudar a prever se as crianças terão risco de ficar acima do
peso quando estiverem mais velhas. Cada gráfico contém um conjunto de curvas que
indica o percentil da criança. Por exemplo, se um garoto de 15 anos de idade está no
percentil 75, isso significa que 75% dos garotos da mesma idade têm um IMC mais
16
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
baixo. Ele tem o peso normal e, embora seu IMC mude durante seu crescimento, ele
pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso
normal. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vão
amadurecendo, já que as adolescentes normalmente têm mais gordura corporal do que
os adolescentes. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC,
mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de
ficar acima do peso. Os médicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das
crianças ao longo do tempo do que olhar um número individual, pois elas podem passar
por estirões de crescimento.
Limitações do IMC:
Há alguns problemas em usar o IMC para determinar se uma pessoa está acima
do peso. Por exemplo, pessoas musculosas podem ter um Índice de Massa Corporal alto
e não serem gordas. O IMC também não é aplicável para crianças, sendo que precisa de
gráficos específicos. Além disso, não é aplicável para idosos, para os quais se aplica
classificação diferenciada. O IMC é o valor de massa corporea, que as diferenças raciais
e étnicas têm sobre o Índice de Massa Corporal. Por exemplo, um grupo de
assessoramento à Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem
asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 25.
Índice de Massa Corporal, apesar de conter alguns pontos fracos, é um método
fácil no qual qualquer um pode obter uma indicação, com um bom grau de acuidade, se
está abaixo do peso normal, acima do peso ideal, ou obeso. Porém, o método mais
preciso para determinar se a pessoa está gorda é a medição do taxa de gordura
corporal.
Taxa de gordura corporal:
A taxa de gordura corporal de uma pessoa é a razão entre a massa total de
gordura corporal e a massa da pessoa. O valor resultante reflete tanto gordura essencial
com gordura de armazenamento. A taxa de gordura corporal pode ser medida com um
adipômetro.
Diferentes fórmulas existem para estimar a proporção de gordura tendo em conta o
índice de massa corpórea (IMC), a idade e o sexo.
A fórmula proposta por Deurenberg, em 1991 para o adulto é a seguinte:
IMG = (1,2 x IMC) - (10,8 x S) + (0,23 x idade) - 5,4
onde a idade é dada em anos, S = 0 para mulheres e S = 1 para homens. O resultado é
expresso em %.
IMG no caso significa “Taxa Média de Gordura”.
ATIVIDADE PROPOSTA:
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
5.3 – Calcule a taxa de gordura corporal de um homem e de uma mulher, ambos
com 1,75 metros de altura e 70 kg de peso:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
5.4 – Com base na fórmula de cálculo da taxa de gordura corporal, marque as
afirmações corretas:
a. Quanto mais aumentamos em anos sem modificar o peso, maior fica nossa taxa
de gordura corporal.
b. A taxa de gordura corporal de uma mulher de mesmo peso e altura que um
homem é sempre maior.
c. O IMC é diretamente proporcional à taxa de gordura corporal.
PROPOSTA DE TRABALHO: Faça uma pesquisa de campo com 20 pessoas com
idade acima de 20 anos, anotando sua idade, peso e altura. Depois calcule o seu IMC e
sua taxa de gordura corporal. Construa também um gráfico comparativo das
classificações de IMC.
 NOME FONE
IDAD
E
PESO
(kg)
ALTURA
(m)
IMC
(kg/m²)
CLASSIFICA
ÇÃO
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10 
11 
12 
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15 
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17 
18 
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20 
CAPÍTULO VI – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Os textos abordados neste capítulo terão basicamente por base as informações
contidas no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ , que poderá ser usado como fonte
enriquecedora de informação sobre o assunto tratado.
Alimentação saudável para adolescentes:
A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde
e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza
fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tais como um
crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea. Cerca de metade dos
adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como
brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentação saudável.
Deficiência em Ferro - A deficiência em ferro é uma das deficiências mais
comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos
adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com
um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em
deficiências de ferro ou anemias. As meninas precisam de ter uma particular atenção às
reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. A fonte principal
de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a
carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O
organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a
combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste,
os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um
copo de sumo de laranja com os cereais do que um copo de chá.
19
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Deficiência em Cálcio - Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em
quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular
na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e
quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade –
com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A
vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da
normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os
800 mg a 1.000 mg por dia. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos
diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados.
Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um
iogurte assegura que as quantidades necessárias de cálcio sejam ingeridas. Em
alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite de vaca.
Alimentos a escolher - A adolescência é um período de rápido crescimento,
como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência
energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que
contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de
alimentação saudável. Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade
de alimentos dos grupos alimentares básicos:
● Muitos, muitos carboidratos, como pão, massa, arroz, batata e cereais;
● Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 por dia;
● Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos;
● Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos;
● Poucos doces e gorduras.
Emagrecer - Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes,
principalmente as moças, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem
distorcida do próprio corpo e imagem. O método mais popular para perder peso é
reduzir as refeições, não comer carnes, açucares e gorduras. Contudo, isto nem sempre é
uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio,
vitamina C, selênio, zinco e fosfatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento
correto do organismo.
Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado. Precisa
mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso
decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta. Dietas muito restritas e
exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas são
verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular,
complementada com exercício físico é a única resposta viável, como vimos no capítulo
IV. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos
alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.
Alimentação saudável na idade adulta:
Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode
fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.
Para uma alimentação saudável - A sabedoria popular diz que “você é o que
come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto
20
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem estamos reduzindo o
risco de desenvolvermos doenças relacionadas com a alimentação, como as doenças do
coração. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples,
existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a
idéia geral de que já se está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que
muitas vezes não é verdade. Por exemplo: 71% das pessoas afirma: “eu não preciso de
mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”.
Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos. Moderação e
equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser
apreciada. É possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são
simultaneamente saudáveis.
Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento
constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo
tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e
alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares.
Nutrientes essenciais:
Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o
crescimento e regeneração.
Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas
quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas
funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.
Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidosque passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente,
asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e
controlada.
Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação
saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para
lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir
enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos
alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente –
precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.
Alimentos a escolher: Para uma melhor compreensão de como comer bem, é
importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e por que. O seu corpo
precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono,
fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em
primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua
alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco
principais grupos alimentares:
● Carboidratos: pão, massa, arroz, cereais e batatas;
● Frutas e legumes ou vegetais;
● Leite e derivados;
● Peixe, carne ou alternativos;
21
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
● Alimentos que contenham açúcares ou gorduras. 
Dicas importantes:
Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Pequenas quantidades de
álcool podem ser benéficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua
saúde. Beber dentro dos limites significa, no caso da cerveja, por exemplo, de no
máximo 2 a 3 latinhas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres. A cerveja provoca
fermentação no estômago e intestino, provocando a protuberância da barriga. É por isso
que a maioria das pessoas que bebem muita cerveja são “barrigudos”.
Limite o consumo de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso,
muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de
contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal
em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável.
Suplementos Nutricionais: Adultos saudáveis não devem precisar de
suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada
diariamente. De fato, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5
doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte muito baixa. É de
conhecimento geral que alguns suplementos que são indicados boca a boca por leigos
podem provocar efeitos colaterais como danos aos rins e outras partes do corpo.
ATIVIDADE PROPOSTA:
6.1 – Marque um “X” em cada uma das linhas de acordo com os seus hábitos
alimentares:
 SIM
Preciso
mudar
algumas
coisas
Definitivamente
preciso mudar
Consome 5 doses de frutas 
ou legumes por dia? 
Consome alimentos ricos em 
cálcio diariamente?
 
Cerca de um terço da sua 
alimentação baseia-se em 
carboidratos (pão, massa, 
cereais, batata, arroz)?
 
Costuma almoçar 
moderadamente? De 
preferência uma taça de 
cereais por dia?
 
Mantém o consumo de álcool
moderado?
 
Bebe pelo menos 8 copos de 
água ou outros líquidos por 
dia?
 
Mantém limitado o consume 
de gorduras e açúcares?
 
Inclui proteínas na sua 
alimentação todos os dias?
 
22
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Come peixe duas ou três 
vezes por semana, 
especialmente peixes 
gordos?
 
Os Nutrientes:
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que
pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos,
adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.. Os efeitos dos
nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas.
Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser
sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes
necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os
necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.
Macronutrientes
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais
necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e excetuando os
alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes
mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se
reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema
importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária. 
As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo
dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar
as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos
incluem os açúcares, amido e fibras, com os dois primeiros a serem fundamentais para o
fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em
excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que
envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema
nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo
corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, se armazenando como
gordura corporal.
Micronutrientes
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles
que são necessários em quantidades menores. Estes incluem várias vitaminas e minerais
que devem ser incluídos numa alimentação saudável. 
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas de vitaminas
através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas
de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em
excesso.
Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio e Zinco,
entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos,
equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento
do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos,
vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de
garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de
osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se
sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e
sob aconselhamento médico.
Para finalizar nosso capítulo sobre nutrição, fica a dica que no site
http://www.alimentacaosaudavel.org/ você pode encontrar muitas informações sobre
Transtornos Alimentares e muitos outros artigos importantes na área da Alimentação.
PROPOSTA DE TRABALHO: Pesquise sobre os seguintes tipos de Transtornos
Alimentares:
 Anorexia Nervosa;
 Bulimia Nervosa;
 Ortorexia;
 Compulsão Alimentar.
CAPÍTULO VII – CAMINHADA
Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a
mais simples de todas as atividades físicas, caminhar, é uma forma surpreendentemente
eficaz de emagrecer e tonificar o corpo. 
A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você
caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima
muito mais calorias do que a caminhadaa passo normal.
Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades,
é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento
físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum;
para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças
cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse. 
Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da
sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância
percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa
compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de
exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente. Trabalhe com 60% a 75%
da freqüência cardíaca máxima. Entenderemos a fazer os cálculos daqui a alguns
parágrafos.
Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá
iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com
acompanhamento de um professor de educação física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
24
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
 Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão,
depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
 Prefira pisos macios: a grama é uma ótima opção;
 Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
 Use os braços, inicie todo o movimento a partir dos ombros;
 Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando
o vai e vem dos quadris;
 Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com
o solo. O tênis tem de ser leve e com um bom sistema de amortecimento nos
calcanhares, o que pode ser com plataforma macia ou mesmo amortecedores
internos;
 Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
 Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
 Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
 Se sentir uma dor contínua nos calcanhares, pare imediatamente com o exercício
e espere pra ver como estará no outro dia, porque pode ser o princípio de uma
tendinite.
Você pode iniciar assim:
Se você pratica exercícios em
academia, procure intercalar os dias
com a caminhada e fique apenas com
a freqüência de 3 vezes por semana.
Andar é fácil, gostoso, barato
e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que
esta atividade proporciona.
Aprenderemos agora a calcular a Frequência Cardíaca Máxima, que foi citada
alguns parágrafos atrás.
Frequência cardíaca máxima:
Medição da frequência cardíaca: A frequência cardíaca pode ser mensurada,
de forma manual, em qualquer lugar do corpo onde pode ser detectada a pulsaçã arterial.
Nestes locais existem artérias que transmitem o pulso para superfície da pele. Podemos
medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos
indicador e médio e, frequêntemente, as artérias também são comprimidas contra
tecidos subjacentes como ossos, por exemplo. Esta medição não deve ser efetuada com
o dedo polegar, pois sua forte pulsação arterial pode interferir na correta percepção do
pulso aferido.
25
ETAPA
DURAÇÃ
O
FREQUÊNCIA
Primeira 
quinzena
 30 min
3 vezes / 
semana
Segunda 
quinzena
 40 min
3 vezes / 
semana
Terceira 
quinzena
 45 min
4 vezes/ 
semana
Quarta 
quinzena
 50 min
5 vezes/ 
semana
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Como a unidade da frequência cardíaca é bpm, a contagem da pulsação arterial
deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo. Outra
forma mais prática de realizar a contagem é acompanha-la por 30 segundos e
multiplicar o resultado por 2, ou acompanhar a contagem por 15 segundos e multiplicar
o resultado por 4, e assim por diante. Exemplo: acompanhando a pulsação arterial por
15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o cálculo de 21x4 e encontramos
o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsação arterial por um tempo menor do que 1
minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez de contarmos
21 pulsos tivéssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teríamos uma diferença de 8
bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento. Por outro
lado, se quisermos saber os batimentos cardíacos de um final de esforço, como uma
corrida, por exemplo, vamos ter uma expressão mais correta da verdade se medirmos a
pulsação por um tempo menor, como 15 segundos, do que por um minuto inteiro (no
final deste minuto os batimentos estarão bem abaixo do que no início do mesmo).
A frequência cardíaca basal (FCbasal) é a frequência cardíaca mensura em
completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito dorso-
horizontal (deitado de costas). No esporte esta variável fisiológica pode dar pistas sobre
a qualidade da recuperação pós treino.
A frequência cardíaca de repouso (FCrepouso) é a frequência cardíaca mensurada
em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas acordado, sem ter
exercitado-se antes. Nestas condições a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 a
80 batimentos por minuto.
A frequência cardíaca de reserva (FCreserva) é a diferença entre a frequencia
cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.
FCreserva = FCmax - FCrepouso
A frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca
possível de ser atingida em esforço, para um determinado indivíduo. O incremento da
carga durante um exercício físico aumenta, de forma proporcional, a frequência cardíaca
do indivíduo até que esta chegue a um valor máximo, que não pode ser ultrapassado por
incrementos na carga e nem por adaptações ao treinamento.
Não há evidência de que a frequência cardíaca máxima mude com o nível de
condicionamento aeróbico do indivíduo. Mas há um decréscimo substancial com o
decorrer da idade.
Existem várias fórmulas para se calcular a frequência cardíaca máxima
estimada. Destacaremos a mais usada:
FCmax = (220 - idade) A idade deve ser expressa em anos.
Esporte e exercício: Amplamente utilizada no controle da intensidade de
exercícios físicos cardiorespiratório, a frequência cardíaca é um dos métodos mais
práticos para este fim, embora não seja o único, nem o mais preciso.
Supondo que um indivíduo possua a FCmax = 190bpm e deseja treinar em uma 
intensidade de 70% :
26
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
70% FCmax = 190 x 0,7 = 133bpm
Zona alvo de treinamento: 
De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou
atleta deve manter a frequência cardíaca dentro de um
valor mínimo e um valor máximo durante o exercício.
Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou
zona alvo de treinamento:
EXERCÍCIOS PROPOSTOS:
7.1 – Calcule a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 42 anos de idade
e, em seguida, descubra qual deve ser a zona alvo de treinamento para ele se quiser
fazer um trabalho moderado:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________________.
7.2 – Qual a frequência cardíaca de reserva para uma pessoa de 30 anos, que tem
a frequência cardíaca de repouso de 65 bpm ?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7.3 – Monitore a sua frequencia cardíaca usando os conhecimentos aqui
aprendidos e complete o questionário:
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Intensidad
e %FCmax
Muito leve < 35%
Leve
35% -
54%
Moderado
55% -
69%
Difícil
70% -
89%
Muito
difícil ≥ 90%
Máximo 100%
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino MédioFREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA: ________________
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO:____________
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA:____________
CAPÍTULO VIII – GASTO CALÓRICO
Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia. Quando usamos
caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos
dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma
(equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso seria
utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se
modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias
por dia, na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Hoje também é
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra
C em maiúsculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.
A vida do ser humano depende de uma fonte de energia: as calorias contidas nos
alimentos. Quando são ingeridas pelo organismo, elas são metabolizadas no seu interior,
gerando a energia química que necessitamos para nossa sobrevivência.
As calorias são encontradas em forma de energia em cada alimento; isso será
utilizado pelo corpo para todas as funções, como digestão, respiração, prática de
exercícios, etc.
Todos os alimentos possuem calorias, mas em diferentes quantidades. Os
alimentos gordurosos (por exemplo, carnes gordas e lacticínios) são os que mais contêm
calorias. Já os carboidratos, são os que possuem as calorias mais fáceis de serem
absorvidas e metabolizadas, sendo fontes de energia muito boas.
Cálculo de calorias em alimentos:
 Os carboidratos e as proteínas possuem 4 kcal/g de energia.
 Os lipídios (gorduras) possuem 9 kcal/g.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Para fazer o cálculo de quilocalorias (kcal) em alimentos basta multiplicar o
peso em gramas de carboidratos e proteínas por 4, e o peso/g dos lipídios por 9.
Vamos usar dois exemplos para podermos calcular os seus valores energéticos e
compará-los. Escolhemos dois tipos de leite longa-vida, o integral e o desnatado. Os
valores no quadro são de uma poção de 200 ml ( 1 copo):
 
Leite integral
Leite
desnatado
Carboidra
tos
10 g 10 g
Proteínas 5,8 g 5,8 g
Gorduras 6 g 1 g
Agora multiplicamos as calorias pela quantidade correspondente de cada 
nutriente:
Valor calórico do leite integral = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 6) = 117,2 kcal
Valor calórico do leite desnatado = (4 x 10) + (4 x 5,8) + (9 x 1) = 72,2 kcal
Pelos exemplos citados, já deu pra fazer a observação de que o leite desnatado
tem muito menos calorias que o integral principalmente por causa da grande diferença
de gorduras totais (6 vezes mais no integral). Por isso pessoas que querem perder peso
trocam o leite integral pelo desnatado. Isso foi apenas um exemplo. Todos os alimentos
podem apresentar grande variação em calorias quando comparados com outro.
Gasto calórico em atividades físicas:
Em todas as atividades que fazemos diariamente, nós queimamos calorias, até
mesmo quando dormimos. Esse gasto é diretamente proporcional ao nosso peso. Um
sedentário gasta aproximadamente 1,3 kcal para cada kg de peso que tem por hora.
Então uma pessoa com 60 kg gastaria:
1,3 x 60 kg x 24 (horas) = 1872 kcal
Chamaremos este gasto calculado de “atividades diárias”.
Dependendo das atividades que fazemos diariamente, podemos aumentar ou
diminuir esse gasto calórico. O quadro seguinte dá alguns exemplos de atividades com
os seus respectivos gastos por hora para cada kilo de peso corporal da pessoa, ou seja,
você precisa multiplicar o resultado pelo peso:
29
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Estes são apenas alguns
exemplos. Muitos outros você
poderá visualizar na página:
http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-online/gasto-de-calorias-em-atividades-
fisicas
EXERCÍCIO DEMONSTRAÇÃO:
Quantas calorias gasta diariamente uma pessoa praticante de corrida que tem 72
kg e costuma correr a uma velocidade média de 9,6 km/h por 45 minutos todos os dias?
Primeiramente precisaremos calcular as atividades diárias, ou seja, o que ele
gasta que não é considerado exercício:
Atividades diárias = 1,3 x peso (kg) x 24 horas = 1,3 x 72 x 24 = 2.246 kcal
Para calcular o gasto energético no exercício, precisamos transformar o tempo,
que está em minutos, em horas. É só dividir por 60:
45 min / 60 = 0,75 horas
Exercício = 10 x peso (kg) x tempo do exercicio = 10 x 72 x 0,75 = 540 kcal
Então o gasto calórico total é: 2.246 + 540 = 2.786 kcal
EXERCÍCIOS PROPOSTOS:
8.1 – Qual o gasto calórico médio de uma pessoa de 85 kg de peso que pratica
natação por 1 hora e meia 3 vezes por semana? Considere que o gasto para se nadar é de
7 kcal/kg/hora.
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ATIVIDADE GASTO (kcal)
Ciclismo ergométrica leve 5,5
Ciclismo ergométrica 
moderado
7
Ciclismo ergométrica 
vigoroso
10,5
Dormir 0,9
Ficar em pé em fila 1,2
Corrida 9,6 km/h 10
Corrida 14,5 km/h 15
Futebol 7
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
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8.2 – Por quanto tempo deve praticar caminhada todos os dias uma pessoa de 65
kg para manter a média de gasto calórico de 2.500 kcal diárias? Considere o gasto
calórico para caminhada de 5 kcal/kg/hora. Dê o resultado em horas e minutos.
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_____________________________________________________________________.
PROPOSTA DE TRABALHO:
Visite a página da internet http://portaldocoracao.uol.com.br/calculos-
online/gasto-de-calorias-em-atividades-fisicas e faça simulações de calorias gastas em
diversas atividades do dia-a-dia e exercícios. Você pode aproveitar para fazer os
cálculos do seu próprio gasto calórico total, anotando cada uma das atividades que faz
diariamente.
CAPÍTULO IX – CORRIDAS
Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares
de atletas aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta
gente correndo pela rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao
esquecimento?
A corrida chegou para ficar. Ela nos permite alcançar um estágio especial no
conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de esforço,
tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos
esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e
baratos. Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de
realização pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O
esforço cardiovascular contínuo é a chave da saúde física.
As pessoas que praticam calmamente, as corridas longas, correm puramente por
prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de
corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes. Isso não
é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro.
Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os
resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos,
afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade
da idade. Sua resistência era extraordinária.
Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder
quilos e conservaro novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de
calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a
atividade física. O fato é que a corrida se comporta como um exercício de alta
intensidade, produzindo um aumento significativo no gasto calórico diário que irá
produzir a perda de peso para aqueles que assim o quiserem.
O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de
corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta
termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de
reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares
solicitarem. Se o seu peso é excessivo, apenas o fato de correr não vai resolver o seu
problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias. O mais provável é
que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas
do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se
converterão em músculo puro, não em gordura.
Muitas mulheres têm comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas
de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo
você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O
exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.
A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e
aumentar a sua capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do
exercício se transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa
forma física: é o momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais
crescem junto com a capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.
De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias de aranha"
que têm se emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a
revitalização de todas as suas capacidades à medida que melhoram seu estado físico.
Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de
treinamento, ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas depois
da refeição para correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. O melhor
é que fique no meio-termo. Assim, aguarde uma hora antes de começar o exercício. Se a
corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais cedo,
para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros aconselham
fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns por aí que
aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes métodos e,
de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma, não há
regras fixas.
Os especialistas em educação física recomendam correr em dias alternados, já
que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio exercício. O que não se
deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras quatro dias da semana.
Alterne um dia de exercício com outro de descanso.
O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste
aspecto as possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um
itinerário e verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em
32
Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
conta o tráfego de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas
urbanas são perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.
Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr,
é macio, cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos
negativos: Você pode estar correndo despreocupado e pisar em algum buraco, morro ou
raiz. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e com estas,
danos aos ligamentos e tendões.
A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é recomendada
porque pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto e
cimento, que são os solos mais duros, porém mais lisos. Têm como ponto negativo o
impacto sobre as articulações dos membros inferiores.
A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou
agravados, ao correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Aqui então
precisamos dar mais atenção ainda a todas as recomendações sobre tênis que vimos no
capítulo sobre caminhada.
Procure usar roupas leves e de cores claras. Leves, pelo fato de ajudar na
evaporação do suor. O algodão é muito bom, pois “enxuga” o suor do seu corpo. As
cores claras te protegem do calor do sol por refletirem melhor os raios ultra-violeta, o
que não acontece com cores escuras. Pode notar que você sente mais calor ao sair com
uma camisa preta na rua em dia de sol. Além disso, quando caminhamos à noite, cores
claras nos tornam mais visíveis para os motoristas que transitam próximos de onde
passamos, fato que pode até nos salvar no caso de um deles ter que fazer uma manobra
evasiva de direção.
Aquecimento: Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode
simplesmente colocar um par de tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar.
Qualquer corredor experiente (atleta) sabe como é importante o aquecimento, o
desaquecimento e o alongamento dos músculos. Calcula-se que metade dos acidentes
registrados durante as corridas poderiam ser evitados se o corredor efetuasse os
exercícios de aquecimento. Nem os músculos, nem as articulações, estão em condições
de suportar a corrida sem que antes tenham sido preparados de forma adequada.
Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito
do corpo depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira, náusea e
a até desmaio. É recomendável que se termine a corrida de forma gradual, diminuindo a
velocidade até parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal pouco a
pouco. Saiba que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os músculos e,
quando parar, deve voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno seja
violento, sem um período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas
privando o cérebro do oxigênio necessário. Além disso, a fadiga origina depósitos de
ácido lático nos músculos. O período de desaquecimento contribui para a reconversão
do ácido lático, evitando as câimbras.
Como vimos no capítulo 1 desta apostila, Cooper, que sempre foi um grande
cientista do esporte, incentivou e inspirou milhões de pessoas a correr na década de 70.
Algumas décadas mais tarde, vendo muitas das conseqüências em termos de lesões
causadas pela falta preparação de muitos que praticaram, ele próprio passou a
recomendar a caminhada para os iniciantes e para aqueles que estão acima do peso. Isso
porque o impacto é muito maior na corrida do que na caminhada. Na caminhada o pé de
traz só sai do chão quando o da frente já tocou o solo, enquanto na corrida tem uma fase
aérea em que os dois pés estão no ar no mesmo instante.
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Educação Física – Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
Atletismo:
O atletismo é a forma organizada mais antiga de esporte. As primeiras reuniões
organizadas da história foram os Jogos Olímpicos, que iniciaram os gregos no ano 776
a.C. Durante anos, o principal evento olímpico foi o pentatlo, que no iníco compreendia
lançamentos de disco, lançamento de dardo, salto em distância, corrida de estádio(192
metros) e luta grega.
O atletismo surgiu nos Jogos Antigos da Grécia. Desde então, o homem vem
tentando superar seus movimentos essenciais como caminhar, correr, saltar e arremessar.
Comporta três tipos de provas, disputadas individualmente que são as corridas, os saltos
e os lançamentos. Conforme as regras de cada jogo, as competições realizadas