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Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
Este Roteiro de alimentação serve como base di-
ária para manter seu corpo nutrido e alcançar um 
estado de alta performance, resistência e saúde.
Esta dieta baseada em pesquisa é projetada para reduzir alimentos 
tóxicos que ficam minando a saúde e substituí-los com alimentos 
saudáveis que irão nutrir seu corpo e seu cérebro te mantendo sa-
tisfeito, e ainda otimizarão seu desempenho.
Esta dieta é fácil de seguir e permite experimentar variados alimen-
tos, não sendo necessário contar as calorias e nenhuma outra me-
dição. Os alimentos estão dispostos em um espectro de cores e 
quanto mais você comer no lado verde do espectro mais você vai 
sentir seu cérebro funcionando melhor, seu corpo mais disposto e 
melhorará até suas taxas hormonais. Atribuímos a essa dieta um 
grande aumento da queima de gordura, melhora nas funções cog-
nitivas e ainda te ajudará a se manter longe das doenças.
* Todas as informações disponibilizadas neste trabalho, estão aqui apenas para caráter de in-
formação e não de prescrição. Sempre consulte seu médico/especialista antes de experimen-
tar qualquer estratégia de saúde.
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
Óleos e Gorduras
porções 5-9
calorias até 70%
Vegetais Orgânicos
porções 6-11
calorias até 20%
Água
 Porção de 2 a 3 litros de água 
mineral (preferencialmente) 
com PH 7 ou superior.
Frutas ou Amidos
porções 1
calorias até 5%
Proteínas em Geral
porções 4-6
calorias até 20%
QUANTO COMER?
Porções
Essas são as porções sugeridas pelo USDA (United States Department 
of Agriculture). Enquanto estiver comendo dentro da escala das comidas 
na parte verde do espectro, use as porções apenas como um guia para 
as quantidades, porém coma até ficar satisfeito, sempre ouvindo e sen-
tindo seu corpo e ajustando as quantidades que são adequadas a você.
Calorias
Não existe uma quantidade padrão de calorias por porção, contanto que 
sua dieta seja composta de alimentos saudáveis, o corpo irá correspon-
der a ingestão de calorias e energia até que o peso ideal seja alcançado.
1 porção = 
100g a 150g 
Óleos = 1 colher 
de sopa
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
QUANDO COMER?
Proteínas
Gorduras
Frutas
Alimentação Saudável
Como Estilo de Vida
Criada para reduzir gordura corporal, melhorar a capacidade mental e 
prevenir contra doenças deixando você satisfeito e energizado. 
Coma enquanto você sentir fome, pare quando se sentir satisfeito 
e se empenhe para não comer lanches. Objetivo que 50-70% das 
calorias sejam de gorduras saudáveis, 20% das proteínas, 20% 
dos vegetais e 5% das frutas e amidos. Para um melhor resultado 
siga as partes destacadas na dieta e limite o consumo de frutas 
ou amidos entre 1-2 porções por dia de manhã ou a tarde.
Água
Café
Vegetais
6h 12h 20h
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QUANDO COMER?
Jejum Intermitente para Queima Rápida 
de Gordura e Aumento do Foco
Um tipo de dieta que possibilita perder gordura enquanto aumenta o 
foco cerebral e a energia.
Você começa ingerindo o chamado “café a prova de balas” de 
manhã (café com óleo de coco e/ou manteiga ghee). As gorduras 
boas dão a você uma corrente estável de energia e o café melho-
ra as funções cerebrais. Para melhor resultado siga as partes ver-
de da dieta em conjunto com este gráfico.
Proteínas
Gorduras
Frutas
Água
Café
Vegetais
6h 12h 20h
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
QUANDO COMER?
Jejum Proteico
Usado ocasionalmente para redução de processos inflamatórios.
Limite a sua ingestão de proteína para ajudar a limpar as células 
internas sem que haja perda de músculo (massa magra). Para te 
deixar com energia consuma um café de manhã e coma gordu-
ras boas e carboidratos compostos durante o dia. Para melhor re-
sultado siga a parte verde da dieta e os limites dos carboidratos a 
tarde e a noite.
Proteínas
Gorduras
Frutas
Água
Café
Vegetais
6h 12h 20h
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
O QUE COMER E NÃO COMER
Bebidas
Café expresso puro, chá verde de alta qualidade, água de 
coco, água mineral com PH de 7 ou superior.
Água mineral com PH igual a 7 ou superior com limão, chá 
verde.
Água filtrada com limão, chá gelado fresco sem açúcar, 
água com frutas, leite de castanha fresco.
Kombucha, chá gelado engarrafado sem açúcar, água de 
coco engarrafada ou em caixinha, leite de castanha engar-
rafado.
Sucos de frutas frescas.
Leite pasteurizado.
Leite de soja, sucos embalados, bebidas diet, refrigerantes, 
bebidas açucaradas, bebidas com aspartame, bebidas al-
coólicas, bebidas esportivas.
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Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
O QUE COMER E NÃO COMER
Vegetais Orgânicos
Aspargos, abacate, couve chinesa*, brócolis*, couve de bru-
xelas*, couve-flor, aipo, pepino, erva-doce.
Repolho, couve, alface, rabanete, espinafre, abobrinha.
Alcachofras, cenouras, feijão verde, cebola verde, alho-poró, 
salsinha.
Berinjela, cebola, ervilha, pimentão, cebolinha, tomate.
Beterraba, cogumelos, abóbora, acelga, couve crua, espina-
fre cru.
Milho fresco na espiga.
Todos os outros milhos não frescos, vegetais enlatados, 
soja.
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Esses ítens devem ser cozidos.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Óleos e Gorduras
Gemas de ovos caipiras, óleo de krill, gordura de carne ver-
melha orgânica, óleo de abacate, óleo de coco, lecitina de 
girassol
Óleo de peixe, manteiga orgânica e ghee
Azeite de dendê, palmiste, macadâmias crus, azeite extra 
virgem (importado), gordura de bacon ou panceta do porco
Gordura de pato e ganso, manteiga de grãos
Óleo de girassol, óleo canola, óleo de amendoim, óleo de 
semente de algodão, óleo soja, óleo de milho, óleos vege-
tais, óleo de linhaça e óleos aquecidos
Margarina e outras gorduras trans artificiais, óleos feitos a 
partir de grãos transgênicos, banha comercial.
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Verifique se você não é alérgico a ovos.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Nozes, Sementes e Leguminosas
Coco
Amêndoas, castanha de caju, castanhas, avelãs, macadâ-
mia, nozes
Pistache, pinhões, leguminosas germinadas, grão de bico, 
húmus, ervilhas secas, a maioria das leguminosas (feijões 
secos e lentilhas), amendoim, semente de linhaça, semente 
de chia
Soja, grãos de soja, frutos secos de milho.
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Frutos secos orgânicas não torrados são melhores; Assar 
destrói o o ômega-6. As nozes também são manuseadas 
de forma muito fácil, por isso evite frutos secos deteriora-
das e embalados cortados ou partidos.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Laticínios
Manteiga orgânica oriunda de animais alimentados de ca-
pim, colostro
Ghee ou manteiga orgânica
Iogurte orgânico sem lactose ou oriundo de animais ali-
mentados de capim
Manteigas e Ghee não orgânicas oriundas de animais ali-
mentados de capim
Manteigas oriundas de animais alimentados de grãos e ra-
ção
Desnatados ou leite de baixo teor de gordura, manteiga in-
dustrializada ou sintética, leite ou iogurte não orgânico
Todos os queijos, leite em pó, leite industrializado, substi-
tutos de leite, leite condensado ou evaporado, sorvete con-
vencional pasteurizado
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Proteínas provenientes dos laticínios são as maiores fon-
tes de alergias e inflamações devido a lactose. Teste-se 
para ver como seu organismo reage e as melhoras que 
são apresentadas.Manteiga Ghee trás grandes benefí-
cios a saúde assim como manteigas orgânicas pela baixa 
quantidade de proteínas.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Proteína
Carne oriundas de animais alimentados com capim, cordei-
ro, ovos caipiras, colostro
Peixes selvagens (pescados longe da costa) com baixo teor 
de mercúrio tais como anchovas, arinca, petrale, sardinhas, 
salmão-vermelho, atum albacora, truta
Porcos orgânicos, Proteína isolada do soro (sem lactose), 
patos e gansos orgânico
Ovos de frangos e de peru produzidos em viveiros e pastos
Soro do leite aquecido, proteína de cânhamo, carne oriunda 
de viveiro
Frutos do mar com alto índice de mercúrio (provenientes 
de viveiros), arroz e proteína de ervilha
Proteína de soja, proteína de trigo, feijão, queijo e outros 
produtos lácteos pasteurizados ou cozidos (exceto mantei-
ga orgânica e ghee).
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Whey Protein deve ser processado a frio e com fluxo 
cruzado micro filtrado. As pessoas que são sensíveis 
aos produtos lácteos devem usar os isolados e mais 
concentrados.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Amido
Quinoa, abóbora, batata-doce, inhame, cenoura
Mandioca, bio extrato de banana verde, banana-da-terra, 
banana-nanica
Pó de amido (fécula de batata, farinha de banana)
Arroz preto, arroz integral, arroz, banana, banana-nanica, 
espiga de milho fresca ou congelada, batata (branca, roxa)
Trigo mourisco, aveia
Trigo, milho, milho painço, outros cereais, amido de milho, 
farinhas.
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Coma poucos alimentos ricos em amido (exceto qui-
noa) e evitando comê-los a noite. Veja a ingestão indi-
cada para comer no diagrama acima.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Frutas
Abacate, amoras, coco, cranberries, limão, lima, framboe-
sas
Abacaxi, morangos, tangerina, blueberries
Uva, melancia, melão, toranja, romã
Maçã, damasco, cerejas, figos, melão, kiwi, lichia, nectarina, 
laranja, pêssego, peras, ameixas
Banana, tâmara, goiaba, manga, mamão, maracujá, caqui
Melão cantalupo
Passas, frutas secas, doce, geléia, frutas em conservas.
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O QUE COMER E NÃO COMER
Condimentos & Aromas
Vinagre de maçã, coentro, café*, gengibre*, salsa, sal ma-
rinho, açafrão (açafrão da terra / cúrcuma), sal rosa ou do 
Himalaia
Lavanda / alfazema, orégano, alecrim, tomilho, alho
Pimenta, canela, cravo*, mostarda preparada sem conser-
vantes, cebola
Semente de mostarda
Convencional chocolate*, noz-moscada*, páprica*
Missô, tamarindo, tofu, shoyu
Temperos comerciais (ex: Sazon), glutamato monossódi-
co, misturas de especiarias e extratos, fermento, caseina-
to, proteína texturizada, caldo de carne, glúten hidrolisado, 
temperos ou tudo etiquetado com enzima modificada de 
aromatizantes ou enriquecidos
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Cuidado, esses itens muitas vezes abrigam espécies de 
fungos tóxicos. É melhor usar opções de alta qualidade 
e frescos sempre que puder.
Roteiro PARA UMA DIETA SAUDÁVELFernando Talaia
O QUE COMER E NÃO COMER
Adoçantes
Xilitol, eritritol, stevia
Sorbitol, maltitol e outros álcoois de açúcar
Dextrose não modificada geneticamente, glicose, mel cru, 
açúcar de coco
Xarope de bordo açúcar de coco
Açúcar mascavo, agave, mel cozido
Frutose, suco de fruta, suco de fruta concentrado, xarope 
de milho
Aspartame, sucralose, acessulfame de potássio
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O QUE COMER E NÃO COMER
Cozimento
Crus, levemente aquecido, cozidos, assados ou fritos em 
óleo de coco sempre em fogo baixo
Pré cozidos ou selados, assar por convecção ou em tempe-
ratura igual ou abaixo a 140 graus Celsius
Cozido, fervido, escaldado, ligeiramente grelhados (não car-
bonizado / queimado)
Sob vácuo (método de cozinhar em sacolas plásticas sela-
das a vácuo em baixas temperaturas), cozimento lento
Grelhado, churrasco (devido as toxinas do carvão e metais 
pesados da chapa e panelas)
Frituras
Queimados, panelas enferrujadas, panelas de inox, panelas 
de ferro, panelas de teflon, turva, frito em óleos de soja, ca-
nola ou milho
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Fernando Talaia
Fernando Talaia é Master Coach Life & 
Health formado pela Federação Brasileira 
de Coaching Integral Sistêmico, Certificado 
Internacionalmente em Coaching pela Florida 
Christian University (FCU), Ministrador Oficial 
do Curso “O Poder da Ação” baseado no Best 
Seller do Phd Paulo Vieira e Palestrante.
Tem sólidos conhecimentos como Master 
Coach de Alta Performance, desenvolveu 
um método utilizando o coaching integral 
sistêmico para alcançar os melhores 
resultados para seus clientes na área da 
saúde, na alta performance em atividades 
físicas e no coaching de emagrecimento, 
agregando profundo conhecimento 
de nutrologia e como personal trainer 
tem levado seus clientes a resultados 
extraordinários.
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w w w . f e r n a n d o t a l a i a . c o m . b r
Fernando Talaia