Músculos no Agachamento: Análise Cinesiológica

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Variações e lesões 
 
 
 
Emily Ferreira 
 
 
 
 
 
 
Músculos envolvidos no agachamento 
Analisando-se as articulações e os movimentos que acontecem durante a execução do 
movimento, consegue-se deduzir os músculos que atuam naquele exercício. Vamos 
analisar o movimento do ponto de vista biomecânico, listar apenas os grupamentos 
musculares envolvidos em cada articulação utilizada durante o agachamento: 
 Articulação do tornozelo: flexores plantares 
 Articulação do joelho: extensores do joelho 
 Articulação do quadril: extensores do quadril 
 Articulação lombar: extensores da coluna 
 
 
Análise Cinesiológica do Exercício Agachamento 
 
1 - Articulação do Joelho (Tíbiofemoral): 
 
Classificação Funcional: Biaxial 
Plano: Sagital 
Eixo: Latero-Lateral 
Direção Fase Excêntrica: Podálica 
Movimento Fase Excêntrica: Flexão de Joelho 
Movimento Fase Concêntrica: Extensão de Joelho 
Ação Muscular Fase Excêntrica (Descida) 
Motor Primário: Quadríceps Femoral (Reto Femoral, Vasto Medial, Lateral e 
Intermédio) 
Motor Secundário: Bíceps Femoral (Cabeça Longa e Curta), Semitendinoso e 
Semimembranoso, Poplíteo e Gastrocnêmios. 
Movimento Fase Concêntrica(Subida): Quadríceps Femoral (Reto Femoral, Vasto 
Medial, Lateral e Intermédio). 
 
2 - Articulação do Quadril (Acetábulo Femoral): 
 
Classificação Funcional: Triaxial 
Plano: Sagital 
Eixo: Latero- Lateral 
Direção Fase Excêntrica: Podálica 
Movimento Fase Excêntrica: Flexão do Quadril 
Movimento Fase Concêntrica: Extensão de Quadril 
Ação Muscular Fase Excêntrica 
Motor Primário: Reto Femoral, Glúteo Máximo, Bíceps Femoral Cabeça Longa, 
Semitendinoso e Semimembranoso. 
Motor Secundário: Iliopsoas, Pectíneo. 
Ação Muscular Fase Concêntrica: Glúteo Máximo, Semitendinoso, Semimembranoso e 
Biceps Femoral Cabeça Longa. 
 
 
 
3 - Articulação do Tornozelo (Articulação Talocrural) 
 
Classificação Funcional: Uniaxial 
Plano: Sagital 
Eixo: Latero-Lateral 
Direção Fase Excêntrica: Cefálica 
Movimento Fase Excêntrica: Dorsiflexão 
Movimento Fase Concêntrica: Flexão Plantar 
Ação Muscular Fase Excêntrica: Tibial Anterior, Fibular Terceiro, Extensor Longo dos 
Dedos e Extensor Longo do Hálux. 
Ação Muscular Fase Concêntrica: Gastrocnêmio, Sóleo e Plantar 
 
 
Onde cada musculo trabalha 
 
 Músculo Glúteo máximo trabalham no quadril na fase excêntrica e 
concêntrica 
 
 Músculo Bíceps femoral (cabeça longa) trabalham no quadril fase excêntrica, 
concêntrica e no joelho na fase excêntrica 
 
 
 Músculo Bíceps femoral (cabeça curta) trabalham no joelho fase excêntrica 
 
 Músculo Semitendíneo trabalham no quadril fase excêntrica, concêntrica e 
joelho fase excêntrica 
 
 Músculo Semimembranáceo trabalha no quadril na fase excêntrica, 
concêntrica e joelho na fase excêntrica. 
 
 
 Músculo Quadríceps trabalha no joelho na fase concêntrica 
 
 Músculo Gastrocnêmio trabalha no tornozelo na fase excêntrica e 
concêntrica 
 
 
 Músculo Sóleo trabalha no tornozelo na fase excêntrica e concêntrica. 
 
 
O que precisa saber: 
 
 Todos os corpos são ligeiramente diferentes uns dos outros, e a melhor forma 
técnica para cada pessoa é aquela que melhor se adeque à sua estrutura 
antropométrica única e historial de lesões. 
 
 Ao contrário da crença popular, não existe nenhuma forma técnica 100% perfeita, 
apenas a que é mais adequada para o seu corpo e objetivos. 
 
AGACHAMENTO – VARIAÇÕES 
 
1# AGACHAMENTO COM BARRA ALTA 
 
 
A seguir ao agachamento frontal, este é o tipo de agachamento que é 
recomendado com maior frequência, pois evita que se tenha que estender em 
demasia o tronco (inclinar para a frente) de forma a que o centro de gravidade 
possa continuar alinhada a meio dos pés. 
Este tipo de agachamento também coloca uma maior ênfase nos quadríceps 
do que o agachamento com barra baixa. 
2# AGACHAMENTO COM BARRA BAIXA 
 
A) Agachamento frontal. B) Agachamento com a barra alta. C) Agachamento com a barra baixa. 
Este tipo de agachamento é mais arriscado e coloca a zona lombar sob um 
maior risco de lesão. 
Por outro lado, devido à maior inclinação do tronco para frente, o agachamento 
com barra baixa também coloca uma tensão ou ênfase nos glúteos e eretores 
da espinha. 
3# AGACHAMENTO FRONTAL
 
 
Este é tipo de agachamento com barra é o melhor, basicamente permite 
manter o tronco mais reto ao longo de todo o movimento. Esta versão não 
coloca tanta tensão na zona lombar como o agachamento clássico, sendo ideal 
para quem tem problemas lombares. 
Devido às diferenças anatómicas entre as pessoas, ou possível falta de 
flexibilidade de alguns grupos musculares, algumas delas irão necessitar de 
colocar uma plataforma por debaixo dos calcanhares para conseguirem realizar 
este movimento com a técnica adequada. 
4# AGACHAMENTO HACK COM BARRA
 
 
Este exercício é muito mais difícil do que parece e a maioria das pessoas, 
mesmo as que conseguem levantar grandes cargas no agachamento clássico, 
veem-se obrigadas a usar cargas reduzidas para conseguirem realizar o 
exercício com a forma técnica correta. 
Como irá rapidamente constatar quando o experimentar pela primeira vez, este 
exercício coloca uma maior tensão nos músculos dos quadríceps, sobretudo se 
realizar o movimento de forma lenta e deliberada, descendo o mais possível, 
até que os discos da barra toquem no chão. Aqui é recomendável usar uma 
plataforma para elevar um pouco os calcanhares e evitar assim que a barra 
bata nas pernas ao subir e descer. 
Embora de execução técnica algo complexa, este exercício é ideal para 
quando se pretende colocar uma maior ênfase nos quadríceps sem recorrer a 
exercícios de isolamento que requerem máquinas para serem realizados. 
4# ZERCHER SQUAT 
 
 
É raro vermos este exercício tipo agachamento a ser realizado nas salas de 
musculação, provavelmente por não fácil colocar a barra na posição adequada 
e também por não ser o tipo de agachamento mais confortável de realizar. 
No entanto, poderá ser útil para aqueles que não têm acesso a um suporte de 
agachamento para realizar outras variações do agachamento. 
5# OVERHEAD SQUAT 
 
 
Este é um exercício que muito raramente se vê a ser realizado, exceto em 
treinos tipo crossfit. Isso acontece provavelmente por ser de execução técnica 
difícil e por exigir bastante força nos ombros, sendo que neste caso os ombros 
também podem atingir a falha antes das pernas. 
A maioria das pessoas não consegue levantar cargas elevadas neste exercício 
e pode ser difícil colocar a barra em posição, mas é ainda assim uma opção 
válida para quem não tem suporte de agachamento. 
6# AGACHAMENTO COM HALTERES
 
 
Esta versão de agachamento com halteres é a ideal para quem treina em casa, 
não tem barra e/ou suporte de agachamento e só tem um par de halteres para 
treinar. Aqui é necessário possuir bastante força de agarre nos antebraços, 
sobretudo quando se treina com cargas pesadas. 
7# AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTERES
 
 
Esta é outra versão do agachamento que muito raramente se vê a ser realizado 
nos ginásios, provavelmente porque a maioria das pessoas simplesmente não 
conhece, e/ou então por ser um pouco mais difícil em termos técnicos do que o 
agachamento com barra ou com halteres. 
Como vantagem em relação a outras versões, este tipo de agachamento 
poderá ser vantajoso para aquelas pessoas que sofrem de dores ou têm 
problemas na zona lombar. 
 
 
 
8# AFUNDOS COM HALTERES 
 
 
Este é um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas. É também um dos 
mais intensos e duros de realizar; Exige equilíbrio, capacidade de tolerância à 
dor, boa forma técnica e muita capacidade de concentração. 
Mas se conseguir dominá-lo irá verificarque este é um dos exercícios mais 
eficiente para promover ganhos de força e de massa muscular nas pernas. 
Para além de trabalhar os quadríceps de forma intensa, também proporciona 
um bom estímulo aos glúteos e isquiotibiais. 
Aconselho a realizarem este exercício apenas uma perna de cada vez. Desta 
forma não se permite que os músculos da perna que está a trabalhar 
descansem, mantendo a tensão contínua. O que por usa vez aumenta a 
intensidade do treino. 
9# AFUNDOS COM BARRA
 
Esta é uma variação do exercício afundos com halteres e tem como vantagem 
principal o fato de não ser necessário segurar um par de halteres pesados com 
as mãos. 
Acontece que muitas pessoas simplesmente não têm a força de agarre 
suficiente necessária para levar uma série até que os músculos quadríceps 
cheguem à falha muscular concêntrica. 
Note que nesta variação irá necessitar de um suporte de agachamento para 
pousar a barra. 
10# AGACHAMENTO A 1 PERNA COM HALTERES
 
 
Embora este tipo de agachamento seja bastante parecido com o exercício 
afundos, mas é notoriamente mais difícil, pois neste caso é quase impossível 
ajudar-se com a perna oposta à que está a trabalhar e também exige uma 
maior capacidade de equilíbrio por parte do atleta. 
11# AGACHAMENTO A 1 PERNA COM BARRA
 
 
Nesta variação utiliza-se uma barra em vez de um par de halteres. 
 
 
 
12# AGACHAMENTO SISSY 
 
 
Embora seja possível realizar este exercício sem peso, à medida que for 
ganhando força, poderá levantar cargas mais pesadas segurando um halter 
contra o tronco. 
Este exercício é um dos melhores para trabalhar e isolar os músculos 
quadríceps, sendo também um dos mais difíceis de realizar. É provável que vá 
sentir os quadríceps a “arder” sobretudo nos primeiros treinos em que o 
realizar. 
13# PLIE SQUAT 
 
É muito raro ver este exercício a ser realizado nos ginásios, mas este tipo de 
agachamento é excelente para trabalhar mais os músculos adutores, sobretudo 
quando se não tem acesso a máquinas de musculação específicas para isolar 
os adutores. 
Note no entanto, que, tal como acontece com todos os tipos de agachamento, 
o músculo de ação principal irá continuar a ser sempre o quadríceps. 
 
 
Agachamento Frontal 
 
 
É comum hoje, o uso do agachamento frontal como uma variação do trabalho de 
pernas e glúteos, no entanto, é importante entendermos qual a diferença entre este 
exercício e o agachamento tradicional, e quais seriam os benefícios e as 
preocupações com sua utilização. 
Pois bem, primeiro vamos conhecê-lo, o agachamento frontal ou também chamado de 
“pela frente” é muito utilizado como treinamento específico para praticantes de 
levantamento de peso olímpico durante o movimento de “arremesso”. Neste 
movimento, após a retirada do peso do chão, a barra é encaixada na parte da frente 
dos ombros juntamente com um agachamento, para ai sim, após o atleta finalizar o 
agachamento em pé, jogar o peso acima da cabeça completando todo o movimento de 
arremesso. 
Nas academias, o agachamento frontal é utilizado como uma variação do 
agachamento, e visto por alguns como um exercício eficiente para as pernas, glúteos 
e posteriores de coxa, e por vezes mais confortável no que diz respeito a sobrecarga 
na coluna e joelhos. 
De fato, a carga mobilizada no agachamento frontal é torno 20% menor do que no 
agachamento tradicional, o que reflete uma menor pressão no trapézio e nas costas. 
Além disso, devido uma menor flexão do tronco a frente e uma descida mais 
verticaliza, temos uma diminuição da pressão na lombar, o que favorece sua execução 
para os indivíduos que apresentam desconforto nesta região. 
Estudos de eletromiografia têm verificado que o agachamento frontal exerce uma 
capacidade de recrutamento muscular similar ao agachamento tradicional, porém, na 
prática é possível escutarmos relatos de que o quadríceps, principalmente nas suas 
porções laterais, é mais exigido, no entanto, não existem evidências que comprovem o 
aumento do trabalho do quadríceps neste exercício. 
Outro aspecto importante é uma menor força de compressão nos joelhos quando 
comparado ao método tradicional com a barra nas costas, o que indica segurança e 
uma possibilidade de variação para indivíduos com lesões ou inflamações nesta 
articulação. Uma preocupação na execução está no posicionamento do tronco, que 
diferente do agachamento tradicional, fica mais em pé e não é flexionado a frente, o 
que pode gerar certo desequilíbrio para os iniciantes, mas que aos poucos é 
facilmente corrigido. 
A pegada é outro fator a ser considerado, temos duas possibilidades, a primeira com a 
barra apoiado bem próximo da clavícula, e para isso, dependemos de uma boa 
flexibilidade nos punhos, o que para algumas pessoas normalmente causa dores e 
desconforto nesta região, não aconselho esta pegada para iniciantes. Na segunda 
opção de pegada, a barra fica apoiada na porção anterior dos ombros e os braços 
cruzados a frente sobre a barra, esta sim uma pegada mais confortável e indicada 
para novatos. 
O agachamento frontal é um eficiente exercício para glúteos, quadríceps e 
posteriores de coxa, e devido a uma menor compressão nos joelhos, lombar e 
nas costas, é indicado para pessoas que não fazem o agachamento tradicional 
por sentirem dores e desconforto nestas articulações. 
 
 
 
 
Até onde devo descer no agachamento? 
 
O agachamento é um dos melhores exercícios para os membros inferiores, 
particularmente para os glúteos e quadríceps, no entanto, devido a sua 
complexidade, tem sido atribuída a este exercício a culpa por disfunções e 
dores na articulação do joelho e da coluna, muitas vezes relacionados ao 
excesso de carga e ao movimento realizado em grandes amplitudes. 
Normalmente nas academias, a recomendação é que façamos a flexão dos 
joelhos até 90°, pois após isso poderíamos aumentar as forças atuantes no 
joelho, ocasionando lesões. Para um melhor entendimento destes mecanismos 
de lesões é importante que conheçamos as forças atuantes sobre a articulação 
do joelho durante o agachamento: 
 Força de compressão longitudinal entre o fêmur e a tíbia, que atingiria 
diretamente o menisco; 
 Força de cisalhamento antero-posterior do fêmur sobre a tíbia, 
sobrecarrega os ligamentos; 
 Força de compressão patelofemoral, gera desgastes no tecido mole e 
quadros de inflamação nesta região. 
Alguns estudos têm analisado as forças atuantes na articulação do joelho em 
diferentes ângulos de flexão, e verificou-se que a partir de 60° de flexão do 
joelho, todas as forças tendem a aumentar demasiadamente, no entanto, 
algumas observações devem ser feitas: 
1. A força de compressão não se altera a partir de 60° até 100° de flexão do 
joelho; 
2. As forças de cisalhamento aumentam com o aumento da flexão, no 
entanto, o pico de força encontrado a 100° não chega a 2000N (Newtons), 
que representa metade da força suportada pelo ligamento cruzado 
posterior em um indivíduo jovem saudável; 
3. A força patelofemural aumenta abruptamente a partir de 50 graus de 
flexão, não sendo indicado para pessoas com patologias na patela, 
ângulos superiores, porém, para indivíduos saudáveis não haveria 
problemas, já que boa parte da força resultante patelofemural tem como 
componente a carga mobilizada e em maiores amplitudes a tendência é 
trabalhar com cargas mais leves; 
Se você ainda está na dúvida qual amplitude utilizar no seu sagrado 
agachamento, ficam aqui as seguintes dicas: 
 Se não apresenta lesões meniscais, ligamentares, dores ou desconforto no 
joelho, utilize ângulos até 110°, pois realizando só até 90°, você está 
deixando de aproveitar o excelente trabalho desenvolvido em amplitude 
maiores, principalmente para o glúteo e não estará aumento a forças 
atuantes na articulação; 
 O ângulo seguro de trabalhonão é 90 graus e sim 50 graus para pessoas 
com disfunções articulares ou lesões no joelho, ou utilizar o ângulo indolor; 
 Se realiza o movimento de forma parcial e agora deseja aumentar a 
amplitude, a primeira coisa a se fazer é diminuir a carga, e 
progressivamente em amplitudes maiores, aumentar o peso, dando tempo 
para que as estruturas possam se adaptar às forças atuantes, assim como 
do desenvolvimento da força muscular em novas angulações; 
 Atenção para a técnica do movimento, procure fortalecer as musculaturas 
estabilizadoras da coluna (abdômen, transverso, paravertebrias), pois elas 
são fundamentais para a execução do exercício; 
O agachamento é um exercício seguro e muito eficiente para os membros 
inferiores nos ganhos de força e massa muscular, no entanto, o aumento da 
amplitude neste exercício deve ser acompanhado de uma análise minuciosa da 
técnica do movimento e do histórico do estado de desconforto, patologia ou 
lesões na articulação do joelho, não sendo indicadas amplitudes acima de 50° 
para indivíduos com problemas articulares e muito indicado para pessoas 
saudáveis até 110° de flexão. 
 
O joelho pode passar da ponta dos pés? 
“Sempre falamos do agachamento como um excelente exercício e de fato ele é! Tanto 
que muitos o conhecem como "o rei dos exercícios". No entanto, alguns 
questionamentos são recorrentes com relação a ele, um deles é "devo deixar o joelho 
passar da ponta dos pés?". Na verdade, o que costumo dizer é que você não tem opção! 
Basta tentar sentar nos seus calcanhares sem que os joelhos avancem e perceberá 
dificilmente se conseguirá realizar um agachamento completo sem que os joelhos 
avancem das pontas dos pés. A segunda pergunta então seria: qual a implicação disso? 
Um estudo recente de pesquisadores suíços trouxe uma luz para a questão (List et al., 
2013). Os pesquisadores analisaram 30 jovens com experiência no exercício e 
verificaram que realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem aumenta a 
curvatura da coluna. O que acontece é que, ao impedir que os joelhos avancem, o centro 
de gravidade é deslocado para trás, portanto, para impedir que se perca completamente 
o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se 
que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere que, ao se evitar 
esse avanço do joelho, há uma sobrecarga potencialmente perigosa no local. 
 
Ate a onde descer? 
Segundo alguns, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho mais 
que 90° a tensão na patela aumenta perigosamente. A maioria, porém, pensa somente no 
quadríceps e esquece que a musculatura posterior é fortemente ativada no movimento 
completo, o que estabiliza os joelhos e reduz a tensão na patela em cerca de 50%, o que 
torna o agachamento completo mais "equilibrado" que o parcial. De fato, estudos 
mostram que os piores ângulos são os normalmente recomendados. Por exemplo, Li et 
al. (1999), verificaram que as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação 
interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus. Nos estudos de Escamilla et al. 
(2001), Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (1996) as maiores forças compressivas 
tibiofemorais e patelofemorais ocorriam em 80-90º e diminuíam quando a amplitude 
aumentava. Devo ressaltar que os estudos usaram as mesmas cargas para todos os 
ângulos, mas quando se realiza o agachamento parcial a carga é maior do que no 
agachamento completo. Como as forças compressivas são proporcionais à carga 
utilizada, veremos que, na prática, os movimentos parciais são ainda piores do que os 
estudos sugerem. 
 
 
Apesar do medo, diversos estudos fizeram análises transversais e acompanharam 
pessoas que realizaram agachamentos profundos e não encontraram indícios de lesões, 
mesmo quando o exercício era feito por longo tempo e com cargas elevadas! Sabe de 
onde vem o medo do agachamento profundo? De análises da década de 1960, feitas em 
paraquedistas. Além do treinamento militar da época, devemos lembrar que os 
paraquedas da década de 1960 não eram lá essas coisas! E aí, será que isso seria 
aplicável ao praticante de musculação da atualidade? 
 
Enfim, esta aí mais uma dessas coisas que "todo mundo sabe"e que, no final das contas, 
não passa de mito! Então, exceto em casos de limitações funcionais clinicamente 
diagnosticadas, a orientação é DEEEESCE! 
Portanto, ao realizar o agachamento, não se deve pedir ao aluno que evite 
completamente o avanço do joelho, pois isso é uma compensação natural que ocorre 
com a finalidade de equilibrar o centro de gravidade e ao evita-la há um desequilíbrio, o 
qual é compensado com aumento da curvatura da coluna. Obviamente que deve-se 
observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tenha 
em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência 
natural nesse movimento.” 
(Paulo Gentil) 
 
 
 
 
AGACHAMENTO 
QUAL PREJUDICA – JOELHO OU COSTAS? 
 
Um estudo rigoroso conduzido na Universidade de Duke envolveu a análise de 
mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, com grande 
precisão, a biomecânica do exercício agachamento e o stress que este exercício 
impõe nas articulações dos tornozelos, joelhos, ancas e na espinha dorsal. 
Este estudo estabeleceu a forma como o agachamento afeta os nossos corpos e 
pode-nos ensinar muito acerca da forma correta de realizar o agachamento. 
 Embora se preste mais atenção aos joelhos, ancas e à espinha dorsal, a força 
dos tornozelos desempenha um papel muito importante na geração de força 
durante a execução do agachamento. As investigações indicam que a fraqueza 
nos tornozelos pode provocar padrões de movimento irregulares durante o 
agachamento. 
 Os isquiotibiais atuam no sentido de compensar a puxada na tíbia, o que ajuda 
a neutralizar as forças de cisalhamento aplicadas sobre o joelho, aliviando 
assim o stress no Ligamento Cruzado Anterior. 
 Mesmo em casos extremos, como quando os powerlifters levantam cargas 2.5 
superiores ao seu próprio peso corporal, as forças compressivas aplicadas no 
joelho e nos tendões, encontram-se bem dentro dos seus valores de 
capacidade máxima de força. 
 O nível de stress imposto no ACL é negligenciável tendo em conta a sua 
capacidade máxima. Num estudo, a força mais elevada registada no ACL 
durante o agachamento foi uns meros 6% da sua força máxima. Os maiores 
recordes de forças PCL também estão bem dentro dos limites naturais. 
 Não deixe que os seus joelhos se movam para dentro em nenhum ponto 
durante a execução do agachamento. Mantenha-os alinhados com os dedos 
dos pés. 
 A profundidade a que se realiza o agachamento tem muita importância. 
Quanto maior for a profundidade do agachamento, mais irá trabalhar as 
pernas e os glúteos. 
 O agachamento completo proporciona uma maior atividade muscular nos 
glúteos do que o agachamento parcial ou até à paralela. Para trabalhar os 
glúteos ainda mais, coloque os pés mais afastados do que o normal. 
 Se você mantiver a espinha dorsal numa posição neutral enquanto agacha, irá 
reduzir imenso a tensão de cisalhamento aplicada nas suas vértebras. A sua 
espinha dorsal lida melhor com forças compressivas do que de cisalhamento. 
 A manutenção da postura mais reta possível, reduz ainda mais esta força, tal 
como o aumento da pressão intra-abdominal, que você pode criar ao prender a 
respiração enquanto agacha e olhando para a frente em vez de para baixo. 
 Agachar de forma rápida duplica a quantidade de tensão tangencial e de forças 
compressivas aplicada nos joelhos. De forma a evitar isso, tente realizar as 
suas repetições a uma velocidade reduzida e de forma controlada. 
 Evite a rotação exagerada dos pés para dentroou para fora, uma vez que isso 
não torna o exercício mais eficiente e pode provocar movimentos indesejados 
nos joelhos. 
 O agachamento frontal produz significativamente menos compressão nos 
joelhos e stress na zona lombar em comparação com o agachamento clássico, e 
portanto é uma alternativa viável para aqueles que sofrem de vários 
problemas nos joelhos e nas costas. 
 A realização do agachamento quando se está fatigado pode piorar a forma 
técnica, e é provavelmente um fator que contribui para as lesões de curto e de 
longo prazo. Portanto seria mais indicado realizar este exercício (mais 
exigente em termos técnicos) no início dos treinos de pernas, do que no meio 
ou final. 
 Evite inclinar o tronco para a frente em demasia durante o agachamento. Se 
estiver a fazer isso, é porque provavelmente está a levantar cargas demasiado 
elevadas. Nesse caso será mais indicado moderar a carga até conseguir 
executar o exercício com a forma correta, pois a inclinação do tronco para 
frente provoca um maior aumento da tensão na zona lombar. 
 
Os investigadores concluíram que o agachamento “não compromete a estabilidade 
dos joelhos e pode melhorar a estabilidade se for executado da forma correta.” 
Para, além disso, quaisquer riscos de lesão da espinha dorsal podem ser reduzidos 
ao minimizar a quantidade de forças de cisalhamento impostas na espinha. 
 
 
 
AGACHAMENTO E JOELHO 
Paulo Gentil & Elke Oliveira 
O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar 
dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e 
consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, 
quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do 
movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos 
esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por 
exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, 
e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele 
como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu 
uso sem qualquer explicação plausível. 
 
Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando 
agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-
se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do 
movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a 
maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo 
de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando 
com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 
graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios 
"profundos". 
 
Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que 
nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos 
movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam 
se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um 
determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de 
diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em 
movimentos do dia a dia. 
 
Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e 
treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos 
estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento 
paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera 
amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 
graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento 
(Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos 
nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento 
profundo. 
 
Agachamento e Joelho 
 
A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em 
análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender 
alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas 
análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações 
foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são 
comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto 
ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da 
década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o 
treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma 
distância enorme! 
 
Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns 
problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o 
agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos 
maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos 
“especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e 
se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa 
são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. 
Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para 
trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 
1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne 
& Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos 
posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 
2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, 
será maior com cargas altas e amplitudes completas. 
 
Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras 
sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do 
músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do 
estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a 
subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às 
estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter 
cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento. 
 
Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos 
mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se 
recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado 
que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e 
rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores 
quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla 
et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas 
tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-
90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. 
Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam 
verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento 
ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar 
o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram 
diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o 
agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira 
extensora. 
 
Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou 
seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando 
se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente 
maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que asforças 
compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar 
os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas. 
 
Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e 
até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em 
preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos 
agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada 
(agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é 
recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com 
exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima 
nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em 
segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo 
para os tendões (Kubo et al., 2009). 
 
Estabilidade dos joelhos 
 
Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a 
estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento 
utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na 
coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo 
avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se 
levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra 
o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar 
suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os 
ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento 
profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar 
compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o 
agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa 
suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação 
externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de 
condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado 
naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício. 
 
A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação 
teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a 
estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 
horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) 
fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e 
após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão 
dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, 
enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% 
(Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente 
condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas. 
 
Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não 
verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de 
treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; 
Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um 
estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em 
diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a 
estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os 
efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos 
joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello 
et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na 
primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de 
inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra 
grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores 
olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos 
profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem 
joelhos mais estáveis. 
 
Ligamento cruzado anterior: 
 
Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a 
utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), 
a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos 
exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). 
Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a 
mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais 
seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001). 
 
Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de 
deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, 
portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. 
(1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam 
sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do 
joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a 
considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados 
similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se 
verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda 
mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas 
saudáveis. 
 
A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa 
extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo 
de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a 
seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > 
corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só 
(Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz 
uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos 
para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar 
ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela 
também esteja apta a fazer agachamentos. 
 
Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a 
amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no 
LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a 
utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo! 
 
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Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa 
entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste 
ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 
quilos (Nisell & Ekholm, 1986). 
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Ligamento cruzado posterior: 
Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e 
aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos 
anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar 
se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, 
MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos 
sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi 
verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho 
de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 
semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui 
que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências 
crônicas do ligamento cruzado posterior. 
 
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Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que 
sua capacidade, tendo em vista quemesmo ao realizar agachamentos profundos 
com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar 
tensão (Race & Amis, 1994). 
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Patela: 
 
Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos 
valores de compressão patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo 
agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; 
Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura 
posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão 
patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão 
acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo. 
Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos 
exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética 
aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram 
que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados 
foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 
2000; Witvrouw et al., 2004). 
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A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um 
agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor 
máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 
2001). 
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Compressão entre femur e tíbia 
As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe 
lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas 
elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 
130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado 
um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a 
compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, 
elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; 
Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994). 
 
Considerações finais: 
- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente 
dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas 
ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos 
durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que 
norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de 
volume. 
 
- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor 
quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas 
do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de 
musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal 
é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação 
física trabalhem juntos. 
- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois 
conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações 
musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares. 
- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se 
deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo 
começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), 
pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se 
incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001). 
- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício 
necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros 
aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que 
consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são 
causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, 
overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o 
agachamento profundo certamente é seguro e eficiente. 
 
 
Agachamento – 5 erros principais 
 
1. Quadril em retroversão 
 
2. Joelhos em valgo 
 
3. Posicionamento do tronco 
 
4. Posicionamento da barra 
 
5. Achar que é um levantador de peso