Exercicios Solo e Piscina

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Solo
Exercícios de Alongamentos: 
Alongue o pescoço para frente, para trás e para os lados. 
Gire depois o pescoço sobre os ombros de forma lenta e o mais acentuado possível, invertendo os sentidos;
Separe as duas pernas, flexione levemente os joelhos e solte o corpo para a frente.
Eleve os braços na lateral da cabeça e segure-o na região do cotovelo. (Repita o exercício Do outro lado).
Cruze a frente do tórax com um dos braços e pressione o cotovelo junto ao peito.
Entrelace os dedos atrás das costas, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Lentamente eleve-as de modo que sinta os ombros alongados.
Estique um dos braços para frente e puxe o dorso da mão no sentido do antebraço. Em seguida, puxe a palma da mão em direção ao antebraço. (Repita os dois movimentos com o outro braço).
Estique ambos os braços para os lados, com os polegares para cima.
Gire os braços de forma que os polegares fiquem virados para trás e gire-os mais uma vez para frente para que estejam voltados para baixo.
Fiquem em pé e segure um pé atrás da Nádegas. Enquanto segura o pé, continue aplicando pressão para cima. (Repita com a outra perna) 
Posicione uma perna na frente da outra com as mãos no quadril. Incline-se um pouco para frente ao começar a alongar a parte posterior da perna, deixando o pé que está atrás totalmente plano e “plantado” no solo. (Repita com a outra perna).
 Sente-se no chão com os dois pés à sua frente. Estique os braços e tente pegar a ponta do pé, mantendo a posição.
 Incline a cabeça para trás, repouse o queixo na palma da mão e abra a boca. Diga "Ah!".
Pegue o queixo com o polegar, o dedo médio e o indicador. Alongue-o da esquerda para a direita.
Exercícios de Fortalecimento Muscular 
AGACHAMENTO: Com os pés na largura do quadril e as costas retas, agache lentamente e depois suba estendendo as pernas novamente.
LEG RUN: Saltando com uma das pernas, simule o movimento de pedalada com a outra, girando o joelho no ar.
CADEIRA: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. (Realize 3 séries de 12 repetições)
HALTERES: Em pé, com os joelhos semi-flexionados, segure os halteres com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros.
EM PÉ: Realize o movimento de flexão plantar, ou seja, fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial.
CANELEIRAS: Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo.
STIFF UNILATERAL: Toque a bola no chão e suba com a coluna retinha.
AFUNDO: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure um objeto fixos com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.
STIFF: Com as pernas separadas na distância aproximadamente da largura dos ombros e os joelhos estendido, com o bastão na mão á frente, execute uma flexão do quadril, mantendo a coluna sempre reta. Desça até a metade da perna e suba devagar.
PISCINA
CHUTE NA ÁGUA: Na posição vertical, mantenha um dos braços esticados na direção dos ombros e, com a perna contraria, realiza uma elevação (chute) em direção a mão estendida.
ELEVAÇÃO LATERAL: Na posição em pé ereta, segure os halteres com os braços estendidos ao lado dos quadris. Segurando os halteres, eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, abaixando os halteres de volta para os quadris.
POLICHINELO: Na posição vertical, abra e feche as pernas e os braços, mantendo os joelhos estendidos.
TUFÃO: Corra dentro da piscina fazendo um círculo, até criar correnteza. Então pare a corrida e corra contra a correnteza que você criou.
ANCORADA: Leve a perna em direção ao braço contrário
BORDA: De frente para a parede da piscina, apoie as mãos na borda e eleve os joelhos simultaneamente, deslizando os pés na parede. Suba e desça os pés sem encostá-los no chão
MACARRÃO: Com o macarrão junto ao corpo, abaixo do peito e com os cotovelos dobrados, movimente os braços para frente e para trás.
Use o macarrão como uma alavanca, coloque o pé no meio e segure as duas pontas com as duas mãos, eleve a perna. 
Use o macarrão como uma boia. Coloque-o debaixo dos braços e faça exercícios com as pernas, como pedalada, tesourinha, ou corrida. 
Com as pernas afastadas e os braços semiflexionados dentro d’água, em forma de cruz, faça movimentos de abrir e fechar, empurrando a água com as palmas das mãos para frente.
HIDROBOXE: Realize exercícios de chutes ou socos dentro da Água.