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Centro Empresarial Barra Plaza - Av. Ayrton Senna, 1.850, Sala 243 - Barra da Tijuca - Rio de Janeiro – RJ Tel: +55 21 2430-3181/ comercial@keeple.com.br/ www.keeple.com.br Alimentação na Menopausa Gorduras A quantidade de gorduras não pode ultrapassar 30% do valor calórico total da alimentação (normalmente são as gorduras da dieta que mais refletem um aumento de peso). Ainda assim, é extremamente importante ter em conta a origem das gorduras, limitando as gorduras de origem animal, mais associadas com a aterogênese; preferindo gorduras de origem vegetal, em particular algumas ricas em ácidos graxos Monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de canola) e os ácidos graxos polinsaturados (ômega 3), existentes sobretudo nas gorduras dos peixes de água fria, pois estes apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e que aumentam as taxas de HDl- colesterol (bom colesterol). Por fim, é preciso também atenção ao tipo de utilização culinária a que estas gorduras são sujeitas, já que as temperaturas elevadas (frituras) originam saturação destes ácidos, contribuir então para carcinogênese e aterosclerose. Cálcio Na idade da menopausa deve-se ainda precaver-se contra a osteoporose, doença em que os ossos começam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. Nesses casos, o indicado é ingerir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos, ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis; além de praticar exercícios físicos, para deixar os ossos mais resistentes. Evitar cafeína em excesso pois esta prejudica a absorção do mineral e estimula a saída de cálcio dos ossos. O álcool e a nicotina também dificultam a renovação das células ósseas. Sódio Muitas mulheres na menopausa, especialmente aquelas que iniciam reposição hormonal, tendem a apresentar retenção hídrica. Para minimizar o problema é importante restringir o consumo de sódio: reduzir sal de cozinha e alimentos ricos em sódio como embutidos, Centro Empresarial Barra Plaza - Av. Ayrton Senna, 1.850, Sala 243 - Barra da Tijuca - Rio de Janeiro – RJ Tel: +55 21 2430-3181/ comercial@keeple.com.br/ www.keeple.com.br defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato monossódico. Nutrientes "calmantes" Certas carências dietéticas poderiam estar ligadas ao desejo por açúcar e doces. Algumas mulheres que complementam sua dieta com magnésio, cromo e vitaminas do complexo B conseguem diminuir o desejo por esses alimentos altamente calórico. Antioxidantes Antioxidantes são substâncias capazes de defender o organismo dos radicais livres (elementos que aceleram o envelhecimento),como os ricos em Vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas). Os principais antioxidantes são: a vitamina C ( frutas cítricas, tomate, pimentão), o betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas). Soja e Linhaça A ingestão de soja e linhaça demonstrou em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio (aumentando tanto os níveis de estrogênio, quanto sua atividade). Boas fontes de soja encontramos em: soja, proteína de soja, texturizada, tofu, leite de soja, mas não no molho de soja , nem óleo de soja Mudanças de estilo de vida * Procurar formas de lazer e de descontração, técnicas de relaxamento em lugar de buscar alimentos ou elementos nocivos (álcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeições nos horários e quando estiver com fome e não com vontade de comer para suprir problema psicológico. Centro Empresarial Barra Plaza - Av. Ayrton Senna, 1.850, Sala 243 - Barra da Tijuca - Rio de Janeiro – RJ Tel: +55 21 2430-3181/ comercial@keeple.com.br/ www.keeple.com.br * Colocar horários mais ou menos fixos para todas as refeições; tentando cortar o hábito quase automático e involuntário de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar fazer refeições nos momentos da fome e não da vontade de comer ( a vontade de comer é a vontade de suprir problemas emocionais). * Tentar obter prazer e a sensação de bem estar mastigando devagar os alimentos em ambiente tranqüilo, sem outras distrações (televisão, leituras, etc.). * O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas (substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é liberada na presença de açúcar sanguíneo) Por fim, percebe-se que na menopausa é imprescindível adotar uma dieta de maior valor nutritivo com menor valor calórico que o hábito usual anterior, a fim de fornecer o aporte de energia, proteínas, vitaminas e minerais necessários para promover bem estar físico, psíquico e mental e ainda impedir ganho de peso, de gorduras localizadas. Fonte: Livro: Manual de nutrição clínica para atendimento ambulatorial do adulto Leila Sicupira Carneiro de Souza Leão / Maria do Carmo Rebello Gomes Editora Vozes, Petrópolis, 2010.
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