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Alimentação na Menopausa (2)

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Alimentação na Menopausa 
Gorduras 
A quantidade de gorduras não pode ultrapassar 30% do valor calórico total da alimentação 
(normalmente são as gorduras da dieta que mais refletem um aumento de peso). Ainda assim, 
é extremamente importante ter em conta a origem das gorduras, limitando as gorduras de 
origem animal, mais associadas com a aterogênese; preferindo gorduras de origem vegetal, 
em particular algumas ricas em ácidos graxos Monoinsaturados (azeite de oliva, óleo de 
canola) e os ácidos graxos polinsaturados (ômega 3), existentes sobretudo nas gorduras dos 
peixes de água fria, pois estes apresentam propriedades preventivas da aterosclerose e que 
aumentam as taxas de HDl- colesterol (bom colesterol). 
Por fim, é preciso também atenção ao tipo de utilização culinária a que estas gorduras são 
sujeitas, já que as temperaturas elevadas (frituras) originam saturação destes ácidos, 
contribuir então para carcinogênese e aterosclerose. 
 
Cálcio 
Na idade da menopausa deve-se ainda precaver-se contra a osteoporose, doença em que os 
ossos começam a ficar mais fracos e os riscos de fraturas se tornam mais comuns. Nesses 
casos, o indicado é ingerir boas fontes de cálcio, como leite e derivados, sardinhas, mariscos, 
ostras, repolho crespo, folhas de nabo, folhas de mostarda e brócolis; além de praticar 
exercícios físicos, para deixar os ossos mais resistentes. Evitar cafeína em excesso pois esta 
prejudica a absorção do mineral e estimula a saída de cálcio dos ossos. O álcool e a nicotina 
também dificultam a renovação das células ósseas. 
 
Sódio 
Muitas mulheres na menopausa, especialmente aquelas que iniciam reposição hormonal, 
tendem a apresentar retenção hídrica. Para minimizar o problema é importante restringir o 
consumo de sódio: reduzir sal de cozinha e alimentos ricos em sódio como embutidos, 
 
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defumados, enlatados, conservas, temperos, sopas e pratos prontos com glutamato 
monossódico. 
 
Nutrientes "calmantes" 
Certas carências dietéticas poderiam estar ligadas ao desejo por açúcar e doces. Algumas 
mulheres que complementam sua dieta com magnésio, cromo e vitaminas do complexo B 
conseguem diminuir o desejo por esses alimentos altamente calórico. 
 
Antioxidantes 
Antioxidantes são substâncias capazes de defender o organismo dos radicais livres (elementos 
que aceleram o envelhecimento),como os ricos em Vitamina C (frutas cítricas, tomate, 
pimentão), betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como 
cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas 
oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, 
cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, 
amêndoas). 
Os principais antioxidantes são: a vitamina C ( frutas cítricas, tomate, pimentão), o 
betacaroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/vermelhos como cenoura, mamão, 
abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco 
(carne, ostras, leite, cereais integrais), selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e 
manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas). 
 
Soja e Linhaça 
A ingestão de soja e linhaça demonstrou em mulheres pós-menopausa um estímulo do 
estrogênio (aumentando tanto os níveis de estrogênio, quanto sua atividade). 
Boas fontes de soja encontramos em: soja, proteína de soja, texturizada, tofu, leite de soja, 
mas não no molho de soja , nem óleo de soja 
 
Mudanças de estilo de vida 
* Procurar formas de lazer e de descontração, técnicas de relaxamento em lugar de buscar 
alimentos ou elementos nocivos (álcool, fumo) para tanto. Procurar fazer refeições nos 
horários e quando estiver com fome e não com vontade de comer para suprir problema 
psicológico. 
 
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* Colocar horários mais ou menos fixos para todas as refeições; tentando cortar o hábito quase 
automático e involuntário de beliscar nos momentos de instabilidade emocional. Procurar 
fazer refeições nos momentos da fome e não da vontade de comer ( a vontade de comer é a 
vontade de suprir problemas emocionais). 
* Tentar obter prazer e a sensação de bem estar mastigando devagar os alimentos em 
ambiente tranqüilo, sem outras distrações (televisão, leituras, etc.). 
* O exercício físico propicia a manutenção de massa muscular e evita o ganho de tecido 
adiposo, assim como também controla a ansiedade e stress devido à liberação de endorfinas 
(substância que oferece sensação de prazer, bem-estar, semelhante à serotonina que é 
liberada na presença de açúcar sanguíneo) 
Por fim, percebe-se que na menopausa é imprescindível adotar uma dieta de maior valor 
nutritivo com menor valor calórico que o hábito usual anterior, a fim de fornecer o aporte de 
energia, proteínas, vitaminas e minerais necessários para promover bem estar físico, psíquico 
e mental e ainda impedir ganho de peso, de gorduras localizadas. 
 
Fonte: 
Livro: Manual de nutrição clínica para atendimento ambulatorial do adulto 
Leila Sicupira Carneiro de Souza Leão / Maria do Carmo Rebello Gomes 
Editora Vozes, Petrópolis, 2010.