Atividade Cardiorrespiratória - aula 10

Prévia do material em texto

AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA 
Aula 10: Atividades cardiorrespiratórias I 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Objetivos 
1. Conhecer as características das atividades aeróbias; 
 
2. Verificar os benefícios fisiológicos das atividades aeróbias; 
 
3. Conhecer os métodos de treinamento aeróbio; 
 
4. Identificar a intensidade das atividades aeróbias. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Características 
• Atividade preferencialmente contínua ou acumulada; 
 
• Desenvolvimento de grandes e vários grupos musculares; 
 
• Aspecto preferencialmente cíclico; 
 
• Intensidade baixa-moderada a moderada-alta; 
 
• Média-longa duração – de 3 a 6 vezes por semana. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Adaptações fisiológicas 
• Maior capacidade de o coração receber e impulsionar o sangue para o corpo; 
 
• Maior captação e oferta de oxigênio para os sistemas ou tecidos corporais; 
 
• Redução da PA submáxima e em repouso (efeito hipotensivo); 
 
• Redução dos fatores de risco para DAC; 
 
• Redução dos estados de ansiedade e depressão; 
 
• Redução da morbidade e mortalidade. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Redução dos fatores de risco 
Doença Arterial Coronariana (DAC) 
 
• Diminuição do risco da hipertensão arterial; 
 
• Diminuição modesta da pressão arterial diastólica e sistólica; 
 
• Aumento do HDL colesterol; 
 
• Diminuição da trigliceridemia; 
 
• Diminuição do percentual de gordura; 
 
• Diminuição da necessidade de insulina; 
 
• Aumento da tolerância à glicose. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Potência aeróbia 
Consumo máximo de oxigênio (VO₂máx), determinado 
pela máxima intensidade de esforço cardiovascular sob 
condições aeróbias, ou seja, com equilíbrio entre a 
produção e o consumo de O₂ e a produção de CO₂, 
verificado em condições de teste, durante um tempo 
de, no mínimo, um minuto (1min). 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Capacidade aeróbia 
Zona de esforço sob metabolismo predominantemente aeróbio, ou seja, com equilíbrio entre a produção e a 
utilização de O₂. 
 
Essa zona é representada pelo mínimo de esforço cardiovascular que possa promover adaptação ao sistema 
cardiorrespiratório (40% do VO₂máx) e pelo ponto de transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio 
(limiar anaeróbio). 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Capacidade aeróbia 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Resistência aeróbia 
Duração do esforço cardiovascular sob determinada intensidade relativa do consumo máximo de oxigênio 
(%VO₂máx) dentro da zona de capacidade aeróbia, ou seja, sob condições aeróbias. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Indicadores de desempenho 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Controle da intensidade 
• FC máx. = 220 - (idade)  para ambos os sexos; 
 
• FC máx. = 210 - (0,65 x idade)  para ambos os sexos; 
 
• FC máx. = 201 - (0,60 x idade)  para homens; 
 
• FC máx. = 192 - (0,70 x idade)  para mulheres; 
 
• FC máx. = 217 - (0,85 x idade)  para ambos os sexos; 
 
• FC máx. = 208 - (0,70 x idade)  para ambos os sexos; 
 
• FC máx. = 205 - (0,70 x idade)  para corredores fundistas. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Controle da intensidade 
Frequência Cardíaca de Reserva (FCR) 
FCtreino = [(220 - idade - FCrep) X % de treino] + FCrep 
FC FCR 
100% 100% 
90% 83% 
80% 70% 
70% 56% 
60% 42% 
50% 28% 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Controle da intensidade 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Prescrição do exercício 
• Método contínuo ou intervalado (intervalado/fartlek); 
 
• Atividades cíclicas – correr, pedalar, caminhar, nadar etc.; 
 
• Atividades acíclicas – dançar, saltitar, pular etc.; 
 
• Intensidade – 40% a 80% (90%) da FCR (PSE); 
 
• Duração – 20 a 60 minutos; 
 
• Frequência semanal – de 3 a 6 vezes por semana. 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Recomendações gerais 
• Atividades moderadas – 5 vezes por semana, durante 30 minutos; 
 
• Atividades vigorosas – 3 vezes por semana, durante 20 minutos; 
 
• Atividades fracionadas – duração mínima de 10 minutos. 
 
Intensidades combinadas – 2 dias moderados (30 minutos) + 2 dias vigorosos (20 minutos). 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
Métodos de treinamento 
Treinamento contínuo 
 
Perfil de continuidade em relação à atividade, que determina um estado estável (steady state) ou pequenas 
variações quanto à intensidade do exercício (em geral ligeiramente progressivo). 
 
 
Treinamento intervalado 
 
Perfil de descontinuidade em relação à intensidade da atividade, ou seja, com variações significativas nessa 
intensidade, que determina a transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio ou uma grande variação de 
intensidade dentro da zona de capacidade aeróbica (metabolismo aeróbio). 
AULA 10: ATIVIDADES CARDIORRESPIRATÓRIAS I 
Metodologia da ginástica de academia 
VAMOS AOS PRÓXIMOS PASSOS? 
 
 
Aulas com conteúdos de atividade 
aeróbia e diferentes 
metodologias; 
 
Forma correta de execução dos 
exercícios; 
 
Diversas maneiras de controle da 
intensidade dos estímulos. 
AVANCE PARA FINALIZAR 
A APRESENTAÇÃO.