pompoarismo

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1º exercício básico: Sente-se em uma cadeira (evite as poltronas), sua coluna tem que permanecer ligeiramente inclinada para frente, sem causar desconforto, mãos nos joelhos, pés paralelos, ligeiramente separados. Inspire contraindo os músculos da vagina, de forma elevatória, como se puxasse algo (contração elevatória) conte até 20 e relaxe expirando. Repita esse exercício por 3 a 5 vezes ou por até cinco minutos. 
2º exercício básico: Em pé, braços ao longo do corpo, mantenha os pés paralelos e ligeiramente separados. 
Contraia as nádegas e tente uni-las ao máximo que puder. Conte até dez e relaxe. Repita 3 vezes. Ao contrair o músculo elevador do ânus (mea) conseguirá sentir a vagina contraída. 
3º exercício básico: Em pé, contraia e relaxe a musculatura da vagina, como se estivesse pulsando, repita 30 pulsações rápidas e relaxe. 
Esses são exercícios fáceis, que irão tonificar a musculatura vaginal. 
Já na primeira semana, você perceberá maior sensibilidade. 
Continuando os exercícios, sua musculatura se fortalecerá.
Exercício 3 – Manutenção da contração
 Contraia os três anéis musculares de uma só vez e mantenhaa contração o máximo de tempo que puder, quando sentir que amusculatura está se soltando contraia novamente até chegar o tempode 30 segundos, relaxe 30 segundos e repita o exercício. Conformeseu tempo de contração for se aproximando de 30 segundos vá,gradativamente, aumentando o tempo nal de contração, por exemplo,para 45 segundos. O objetivo é sempre ter uma meta maior do que otempo de contração, conseguindo até um tempo máximo de 2 minutos.Lembre-se sempre de respirar corretamente como explicado em aula.A respiração é uma das principais responsáveis pelo nosso sucesso.
Exercício 4 – Manutenção e pulsação
 Contraia toda a musculatura e mantenha a contração o máximopossível, seguida por 4 ou 5 contrações curtas (pulsação) e relaxe,descanse por 30 segundos e repita. Este é um excelente exercício paraganho de resistência.
Exercício 5 – Bambolê
 De pé com as penar semiexionadas, coloque as mãos na cinturae deixe os pés paralelos e distante 20 ou 30 centímetros um do outro.Você irá fazer um movimento circular em cinco tempos:
1.
Mova o quadril para cima e para frente, ao fazer isso contraia amusculatura vaginal.
2. Leve o quadril para a esquerda.3.
 Jogue o bumbum para trás, mas não solte a musculatura vaginal.
4.
Leve o quadril para direita.
5.
Volte a posição inicial. O movimento é exatamente como se estivesse usando umbambolê, porém lembre-se que o movimento é só do quadril, o troncoe as pernas não se movem. Repita algumas vezes para o lado e volte arepetir igual número de vezes para o outro lado, relaxe a musculaturavaginal apenas ao nal das repetições. Esse exercício ajuda a dominaros movimentos dos quadris.
Exercício 6 – Mulabanda
 Deite-se num colchonete e deixe os braços ao longo do corpo.Flexione as pernas e apoie os pés no chão. Essa é a posição inicial.Eleve seu quadril e o dorso e que apoiada sobre os ombros e os pés.Ao elevar o quadril, contraia os glúteos, permaneça contraída por 10segundos, volte à posição inicial e relaxe os glúteos. Repita algumasvezes aumentando e a medida que 10 segundos forem cando fáceis váaumentando esse tempo até o máximo de 1 minuto.
EXERCÍCIOS COM ACESSÓRIOS
Exercício 1 – Cones Vaginais
 Na reabilitação do músculo, o uso de peso na forma de cones é utilizadopara aumentar a força e a resistência. Seu uso trás vários benefícios para otreino muscular tais como:• O cone age forçando para baixo os músculos do assoalho pélvico e essesentimento de soltar o cone faz o músculo se contrair em torno dele pararetê-lo, aumentando assim a força.
 
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• Aumento da capacidade de lubricação vaginal.• Aumento da consciência vaginal.• Diminuição do tempo de treinamento, pois amplia a capacidade demanter a contração contínua fazendo com que a musculatura vaginalse fortaleça com maior rapidez. São 5 cones, todos do mesmo tamanho porém com pesosdiferentes. Os pesos são 20, 32, 45, 57 e 70 gramas. Para exercitar sua musculatura introduza o cone vaginal semuso de lubricante e realize os mesmo exercícios que se fez sem osacessórios. Uma maneira eciente de saber se já está na hora de mudaro peso do seu cone é introduzi-lo e caminhar por 15 minutos sem deixa-lo cair ou escorregar, quando isso acontecer está na hora de passarpara o próximo, mas lembre-se que para realizar esse exercício vocêdeve estar usando uma saia ou vestido e estar sem calcinha.
Exercício 2 – Ben-Wa
 Utilizar as Ben-Wa não é tarefa das mais fáceis. Claro que ninguémconsegue na primeira tentativa. Requer semanas de treino e algumapaciência, lembre-se que nosso treino funciona igual à academia, quandoestamos treinando os resultados são inevitáveis e enlouquecedores. Para seu treino passe um pouco de gel na primeira bolinha e aintroduza na vagina com o auxílio do dedo. Contraia os anéis vaginaisforçando a entrada da segunda bolinha. No início você não conseguirásuga-la, isso acontecerá com o tempo, por isso depois de três tentativasintroduza a segunda bolinha com o dedo. Com as bolinhas dentro davagina faça 30 pulsações e depois força para expulsá-las. A primeirabolinha será expulsa com mais facilidade, a segunda você não conseguiráno início, então puxe a cordinha para que ela saia. Repita essa série deexercícios de cinco a dez vezes todos os dias.