Fundamentos do TR e Princípios do Treinamento Parte I

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9/13/2018
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO – PARTE 1
BACHARELADO EM ED. FÍSICA – 3º ANO
FACULDADE DE CIÊNCIAS E TECNOLOGIA
UNIVERSIDADE ESTADUAL PAULISTA “JÚLIO DE MESQUITA FILHO”
PROF. LUÍS GOBBO
2018
TREINAMENTO RESISTIDO
 O treinamento resistido, também conhecido como treinamento de força ou com pesos, tornou-se 
uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física e para o condicionamento 
de atletas.
 Os termos treinamento de força, treinamento com pesos e treinamento resistido são todos utilizados 
para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura corporal se movimente (ou tente se 
movimentar) contra uma força oposta, geralmente exercida por algum tipo de equipamento. 
 Os termos treinamento resistido e treinamento de força abrangem uma ampla gama de modalidades 
de treinamento, incluindo exercícios corporais com pesos, uso de tiras elásticas, pliométricos e corrida 
em ladeiras, por exemplo.
 O termo treinamento com pesos costuma se referir apenas ao treinamento resistido com pesos livres 
ou algum tipo de equipamento de treinamento com pesos.
J., FLECK, S., KRAEMER, J.. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, 4th Edition. ArtMed.
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DEFINIÇÕES BÁSICAS
 Quando um peso esta ́ sendo levantado, os principais músculos 
envolvidos estão se encurtando ou realizando uma ação muscular 
concêntrica (Figura 1.1a). 
 Durante uma ação muscular concêntrica é ́ desenvolvida força, 
ocorrendo o encurtamento do músculo; portanto, a palavra contração 
também é adequada para este tipo de ação muscular.
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 Quando um peso esta ́ sendo baixado de maneira controlada, os principais músculos envolvidos estão 
desenvolvendo força e se alongando de maneira controlada, o que e ́ chamado de ação muscular 
excêntrica (Figura 1.1b). 
 Os músculos somente podem se encurtar ou alongar de maneira controlada; eles não podem 
empurrar os ossos em que estão inseridos. 
 Na maioria dos exercícios, a gravidade levará o peso de volta à posição inicial. Para controlar o peso à 
medida que ele retorna para a posição inicial, os músculos devem se alongar de maneira controlada, 
senão o peso cairá́ de forma abrupta.
 Quando um músculo e ́ ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na 
articulação, acontece uma ação muscular isométrica (Figura 1.1c). 
 Isso pode ocorrer quando um peso e ́ mantido estacionário ou quando uma carga e ́ muito pesada para 
ser levantada ainda mais. 
 A força em uma ação isométrica máxima e ́ maior do que a força concêntrica máxima em qualquer 
velocidade de movimento, mas e ́ menor do que a força excêntrica máxima em qualquer velocidade de 
movimento.
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 Uma repetição e ́ um movimento completo de um exercício. Ela normalmente consiste em duas fases: 
a ação muscular concêntrica, ou o levantamento da carga, e a ação muscular excêntricas, ou o 
abaixamento da carga. 
 Em alguns exercícios, uma repetição completa pode envolver vários movimentos e, 
consequentemente, várias ações musculares. 
 Por exemplo: uma repetição completa da primeira etapa do levantamento de peso no estilo 
arremesso exige ações musculares concêntricas para acelerar o peso ate ́ a altura dos ombros, ações 
musculares excêntricas como a flexão dos joelhos e quadris para se posicionar por baixo do peso, e 
por fim ações concêntricas para assumir uma posição de extensão em pé ́.
 Série é um grupo de repetições realizadas continuamente, sem 
interrupção ou descanso. Apesar de uma série poder consistir em 
qualquer número de repetições, normalmente são utilizadas de 1 a 15 
repetições.
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 Repetição máxima, ou RM, e ́ o número máximo de repetições por série que podem 
ser realizadas consecutivamente, com a técnica correta de levantamento e utilizando 
uma determinada carga. 
 Portanto, uma série de determinada RM implica que ela seja realizada ate ́ que haja 
fadiga voluntária momentânea geralmente na fase concêntrica de uma repetição. 
 A carga mais pesada que pode ser utilizada em uma repetição completa de um 
exercício e ́ denominada de 1RM. 
 Uma carga mais leve que permite completar 10 repetições, e não 11, com a técnica 
correta e ́ chamada de 10RM.
 Zona de treino por repetição é um intervalo que costuma ter três repetições 
(como 3-5, 8-10). 
 Ao fazer as repetições numa zona de treino por repetição, a carga usada pode 
permitir que a pessoa realize a quantidade desejada de repetições com relativa 
facilidade, ou pode resultar em falha voluntária momentânea. 
 Se a carga usada resultar em falha, o nome dado a ̀ zona de treino por 
repetição e ́ zona de treino de RM. 
 No entanto, o uso de uma zona de treino de RM não resulta, 
necessariamente, na realização de uma série ate ́ a falha. 
 Por exemplo: usar uma zona de treino de 8 a 10RM para 8 repetições não e ́ 
treinar até a falha; realizar 10 repetições pode levar a pessoa perto da falha.
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 Potência é a taxa de realização de trabalho.
 A potência durante uma repetição é definida como o peso levantado multiplicado pela 
distância vertical pela qual ele é levantado dividido pelo tempo para completar a repetição. 
 A potência também pode ser aumentada levantando o mesmo peso pela mesma distância 
vertical num menor período de tempo. 
 A potência também pode ser aumentada erguendo-se um peso maior pela mesma distância 
vertical no mesmo período de tempo que uma carga mais leve. 
 Normalmente, fatores como o comprimento do braço ou da perna limitam a capacidade de 
aumentar a potência deslocando-se uma carga por uma distância maior. 
 Portanto, o único modo de aumentar a potência é aumentar a velocidade de movimento ou 
levantar uma carga maior em velocidade igual ou maior do que a usada com uma carga mais 
leve.
 Força máxima e ́ a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular 
pode gerar em um padrão específico de movimento a uma velocidade específica 
(Knuttgen e Kraemer, 1987). 
 Num exercício como o supino, 1RM e ́ a medida de força em uma velocidade 
relativamente lenta. 
 A clássica curva forç ̧a-velocidade indica que, a ̀ medida que a velocidade concêntricas 
aumenta, a força máxima diminui. 
 Por outro lado, aumentando-se a velocidade excêntrica, a força máxima aumenta ate ́ 
atingir um platô̂.
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 As ações musculares voluntárias máximas, ou a realização de séries ate ́ a falha, 
parecem ser um meio eficiente de aumentar a força muscular. 
 Isso não significa que a carga máxima possível para uma repetição completa (1RM) 
deva ser levantada. 
 A realização de ações musculares voluntárias máximas significa que o músculo 
produz o máximo de força possível de acordo com o seu nível de fadiga. 
 A força que um músculo parcialmente fadigado pode gerar durante uma ação 
muscular máxima não e ́ tão grande quanto a força gerada por um músculo que não 
se apresenta em condições de fadiga. 
 A última repetição de uma série que provoque falha concêntrica momentâneas e ́, 
portanto, uma ação muscular voluntária máxima, mesmo que a força produzida não 
seja a máxima absoluta devido a ̀ fadiga parcial do músculo.
 A intensidade de um exerci ́cio resistido e ́ estimada como um percentual de 1RM ou 
qualquer carga de RM para o exerci ́cio. 
 A intensidade mi ́nima que pode ser utilizada para realizar uma se ́rie ate ́ a fadiga 
volunta ́ria momenta ̂nea em jovens sauda ́veis a fim de gerar aumentos de forc ̧a e ́ de 
60 a 65% de 1RM (McDonagh e Davies, 1984; Rhea et al., 2003). 
 Entretanto, a progressa ̃o com cargas na faixa de 50 a 60% de 1RM pode ser efetiva e 
resultar em aumentos de 1RM superiores quando comparados ao uso de cargas mais 
pesadas em algumas populac ̧ões (p. ex., em crianc ̧as e em mulheres seniores). 
 Ale ́m disso,treinar com uma carga a aproximadamente 80% de 1RM resulta em 
ganhos maximos ideais de forc ̧a em indivi ́duos treinados com pesos (Rhea et al., 
2003). 
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 Fazer uma quantidade grande de repetic ̧ões com bem pouca carga resultara ́ em 
nenhum ganho ou em ganho mi ́nimo de forc ̧a. 
 Entretanto, o numero ma ́ximo de repetic ̧ões por se ́rie de um exerci ́cio que resultara ́ 
em ganho de forc ̧a varia de exerci ́cio para exerci ́cio e de grupo muscular para grupo 
muscular. 
 Por exemplo: o nu ́mero ma ́ximo possi ́vel de repetic ̧ões a 60% de 1RM no leg press 
para homens treinados e ́ de 45,5 e para flexa ̃o de cotovelo e ́ de 21,3 (Tabela 1.1)
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 O volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho (em joules) 
realizado em uma sessão, em uma semana, um mês ou algum outro período de treinamento. 
 A freque ̂ncia do treinamento (nu ́mero de sesso ̃es de treinamento por semana, mês ou ano), 
a durac ̧ão da sessa ̃o de treinamento, o nu ́mero de séries, o nu ́mero de repetiço ̃es por série 
e o número de exercícios realizados por sessão te ̂m impacto direto no volume de 
treinamento. 
 O método mais simples de calcular o volume e ́ a soma do número de repetiço ̃es realizadas 
em um peri ́odo de tempo específico, como uma semana ou um me ̂s de treinamento. 
 O volume também pode ser calculado pela quantidade total de peso levantado. Por 
exemplo: 10 repetic ̧o ̃es são executadas com uma carga de 45 kg, o volume de treinamento é 
de 450 kg (10 repetiço ̃es multiplicado por 45 kg).
 O volume de treinamento é determinado mais preci samente pelo cálculo do 
trabalho total realizado. 
 O trabalho total numa repetiça ̃o e ́ a carga multiplicada pela dista ̂ncia vertical 
em que o peso e ́ levantado. 
 Portanto, se 45 kg, ou 445 N, sa ̃o levantados verticalmente 0,9 m em uma 
repetição, o volume ou trabalho total e ́ dado por 445 N multiplicado por 0,9 
m (445 N 3 0,9 m = 400 J). 
 O volume de treinamento para uma se ́rie de 10 repetic ̧o ̃es, neste exemplo, e ́ 
400 J por repetic ̧ão multiplicado por 10 repetiço ̃es, ou seja, 4.000 J. 
 O cálculo do volume de treinamento e ́ útil para a determinaça ̃o do estresse 
total do treinamento.
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 Os peri ́odos de descanso entre as se ́ries de um exercício, entre os 
exerci ́cios e entre as sesso ̃es de treinamento permitem a recuperaça ̃o, 
sendo importantes para o sucesso de qualquer programa. 
 Os peri ́odos de descanso entre as se ́ries e entre os exerci ́cios durante 
uma sessão de treinamento são determinados, em grande parte, pelos 
objetivos do programa de treinamento. 
 Sua duraça ̃o afeta a recuperac ̧a ̃o e o lactato sangui ́neo, uma medida da 
acidez, bem como as respostas hormonais a uma sessão de treinamento.
 Os peri ́odos de descanso entre as se ́ries e os exerci ́cios, a carga 
utilizada e o nu ́mero de repetiço ̃es realizadas por se ́rie afetam o 
formato e os objetivos do programa.
 Em geral, se o objetivo e ́ enfatizar a capacidade de exibir força ma ́xima, 
períodos relativamente longos (diversos mi- nutos), cargas pesadas e 3 a 
6 repetiço ̃es por se ́rie sa ̃o sugeridos. 
 Quando o objetivo é enfatizar a capacidade de realizar exercícios de alta 
intensidade por curtos peri ́odos de tempo, os peri ́odos de descanso 
entre as se ́ries devem ser inferiores a 1 min. 
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 Se o objetivo é o incremento da resiste ̂ncia aeróbia de longa durac ̧a ̃o 
(potência aero ́bia), o treinamento de resiste ̂ncia em circuito, com curtos 
períodos de descanso (menos de 30 s), cargas relativamente leves e 10 a 
15 repetic ̧o ̃es por se ́rie é uma prescriça ̃o recomendada de treinamento.
 Peri ́odos de descanso mais breves resultam numa sessa ̃o de treino, em geral, mais 
curta. 
 Se a mesma sessa ̃o e ́ feita com peri ́odos de descanso de 1 minuto em vez de 2 entre 
se ́ries e exerci ́cios, a sessa ̃o e ́ conclui ́da em cerca de metade do tempo. Isso pode 
ter importa ̂ncia para pessoas que treinam com tempo limitado. 
 Outras varia ́veis de treino, no entanto, como a quantidade de repetic ̧ões por se ́rie, 
podem ser afetadas (Quadro 1.3). 
 Os treinadores devem ainda garantir que a te ́cnica dos exerci ́cios realizados pelos 
seus clientes ou atletas na ̃o fique comprometida por peri ́odos curtos de descanso; 
ni ́veis mais altos de fadiga podem resultar em execuc ̧a ̃o te ́cnica imprópria, algo que 
pode aumentar o potencial lesivo.
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 A especificidade da velocidade é o conceito de que o treinamento 
resistido produz seus maiores ganhos de forc ̧a e potência na velocidade 
na qual ele e ́ realizado. 
 Entretanto, se o objetivo do treinamento é aumentar a forc ̧a em todas 
as velocidades de movimento, sendo usado somente um treino de 
velocidade, uma velocidade intermedia ́ria é a melhor escolha. 
 Portanto, para o indivíduo interessado no ganho de força geral, uma 
velocidade de treinamento intermediária costuma ser a recomendaça ̃o 
geral.
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 Se um indivi ́duo treina isometricamente e avalia o progresso com aça ̃o 
muscular esta ́tica, um grande aumento na forc ̧a pode ser encontrado. 
 Entretanto, se o mesmo indivi ́duo determina o progresso utilizando 
aço ̃es musculares excêntricas ou conce ̂ntricas, pouco ou nenhum 
aumento na força podera ́ ser encontrado. 
 Isso é chamado de especificidade da ac ̧a ̃o muscular. 
 Essa especificidade da aça ̃o muscular indica que os ganhos na forc ̧a sa ̃o, 
em parte, especi ́ficos ao tipo de ac ̧a ̃o muscular utilizado no treinamento 
(tal como isome ́trica, de carga variável, isocinética)
 Especificidade de grupo muscular significa simplesmente que cada grupo muscular 
que requeira que ganhos de forc ̧a ou outras adaptac ̧ões ao programa de treinamento 
deve ser espeficamente treinado. 
 Em outras palavras, o tecido muscular em que sa ̃o desejadas adaptac ̧ões deve ser 
ativado ou recrutado pelos exerci ́cios feitos durante o treinamento. 
 Quando se deseja aumento da forc ̧a dos flexores (bi ́ceps) e exten- sores (tri ́ceps) do 
cotovelo, os exerci ́cios para esses dois grupos musculares precisam ser inclui ́dos no 
programa de treinamento. 
 Os exerci ́cios de um programa de treinamento devem ser especificamente 
escolhidos para cada grupo muscular para o qual se desejam adaptac ̧ões ao 
treinamento, como aumento de forc ̧a, pote ̂ncia, resiste ̂ncia ou hipertrofia.
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CONCEITOS BÁSICOS DE
TREINAMENTO RESISTIDO
 Periodização / Planejamento
 Projeto detalhado de preparação, embasado nos princípios científicos do 
treinamento desportivo
 deverá observar : Esporte, Qualidades Físicas, Sexo , Idade , Nível anterior 
de preparação, Objetivos preestabelecidos, ...
 Finalidade Obter o melhor rendimento para uma dada realidade
 evita a monotonia 
CONCEITOS BÁSICOS DE
TREINAMENTO RESISTIDO
 Periodização / Planejamento
O programa deverá ser acompanhado durante toda a sua execução, 
devendo sofrer ajustes durante a temporada a fim de melhor se ajustar 
aos seus propósitos
 Para se projetar o treinamento, deve-se ter conhecimento do esporte 
ou da ação usual do praticante, principalmente das qualidades físicas 
envolvidas e metabolismo energético correspondente
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
 Todo e qualquer procedimento de treinamento físico, seja ele qual for, 
tem como objetivo aprimorar alguma habilidade ou capacidade.
 Não diferente desse sentido, o treinamento físico, que pode ser definido 
como um conjunto de procedimentos planejados de modo a estimular 
adaptações orgânicas que possam desenvolver uma ou mais capacidades 
físicas, tem como objetivo aprimorar a aptidão e/ou habilidade individual 
para uma determinadaatividade física.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
 Nesse sentido, para que qualquer processo de treinamento físico tenha 
sucesso é necessário combinar de maneira organizada todos os 
procedimentos inerentes a ele, tais como, 
 estímulo, repouso, 
 aspectos biológicos, nutricionais, biomecânicos, táticos, 
técnicos psicológicos, psicossociais, entre outros.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
 Independente de quem esteja sendo submetido ao treinamento, seja um atleta de alto 
rendimento em busca de um novo recorde ou um praticante regular buscando aumentar 
sua massa muscular (hipertrofiar), até uma idosa procurando manter sua independência 
funcional, todos querem desenvolver seu "desempenho", cada qual com um determinado 
estado físico.
 Dessa forma, independente de quem será submetido ao processo de treinamento, este 
deve ser elaborado com esmero e respeito a princípios básicos que permitirão o pleno 
desenvolvimento físico, seja qual for o objetivo final.
 Assim, o processo de treinamento físico deve ser comparado a uma longa jornada, e 
como tal, deve ser trilhado com base em muito planejamento, controle (avaliação) 
constante, criatividade e respeito por princípios básicos.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
 Princípios do Treinamento Resistido são diretrizes, normas ou orientações gerais 
baseadas nas ciências biológicas, psicológicas e pedagógicas que servem para 
aperfeiçoar o processo do treinamento.
 Eles se referem a todas as áreas do treino, determinando seu conteúdo, métodos e 
organização.
 Eles interagem entre si e garantem a aplicação correta do processo de treinamento 
(Verkhoshansky, 1988). 
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Provavelmente, trata-se do princípio mais antigo, uma vez que remete ao século VI a.C. 
Sua origem está relacionada ao atleta Milon, de Croton, que por volta do ano 500 a.C., 
foi considerado o homem mais forte do mundo, por ter vencido diversos festivais 
esportivos da antiguidade, além de ter conquistado 6 vezes os jogos olímpicos antigos nas 
provas de força e luta.
 De acordo com a mitologia, Milo notou que desenvolvia mais força a cada vez 
implementava mais carga ao seu treinamento. Para tal, em seus treinos, ele erguia e 
carregava um bezerro todos os dias e, por fim, era um homem capaz de levantar um 
touro.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Uma descrição tradicional desse princípio é que o incremento gradual 
de sobrecarga aumenta, progressivamente, a eficiência funcional 
do organismo, aumentando, assim, sua capacidade de trabalho.
 De fato, o organismo para se aprimorar, necessita de desafios maiores aos 
quais já está adaptado, ou seja, necessita que as sessões de treinamento 
sejam realizadas com intensidades maiores que aquelas às quais o 
organismo está habituado, logo, o desenvolvimento de determinada 
capacidade esta condicionada à qualidade (intensidade) do exercício 
proposto.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Atualmente, esse princípio é entendido como a necessidade de 
manipulação da carga de treinamento ao longo do tempo, de 
modo gradual e de acordo com as características fisiológicas e 
psicológicas de cada indivíduo. Tanto as respostas fisiológicas quanto 
psicológicas do organismo frente a uma nova intensidade de treinamento 
exige um tempo adequado de adaptação, e isso deve ser respeitado ao se 
referir a tal "manipulação" da carga (intensidade) de treinamento.
 Logo, não é suficiente apenas incrementar intensidade aos treinos, mas 
identificar os momentos adequados para o incremento e a 
redução dessa variável, planejando períodos de repouso, bem como, 
diferentes níveis de estresse físico a serem impostos ao organismo.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Tal variação da intensidade, por meio 
da alteração de uma ou mais variáveis 
do treinamento, promoverá as 
condições ideais para que o 
organismo se adapte às novas 
exigências e tenha, assim, seus 
sistemas desenvolvidos; caso 
contrário, as adaptações ocorridas até 
então (por exemplo, desenvolvimento 
de força, resistência, entre outras) não 
ocorrerão mais.
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SUPERCOMPENSAÇÃO
 Fase 1: logo após aplicação do exercício, é 
quando o organismo experimenta a fadiga;
 Fase 2: a recuperação ocorre acima do 
nível normal das reservas energéticas 
anteriores ;
 Fase 3: recuperação completa, ocorre a 
supercompensação;
 Fase 4: período ótimo para um novo 
estímulo, que caso não ocorra ocorrerá a 
chamada involução.
1
2
3
4
SUPERCOMPENSAÇÃO
 Assim, se um novo estímulo não for realizado durante a fase 4, ao invés de 
termos uma evolução, acabaremos tendo uma involução. Além disso, se 
este novo estímulo for feito durante a fase 2 ou 3, também não teremos 
de fato uma evolução, pois o corpo ainda não esta completamente 
recuperado.
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SUPERCOMPENSAÇÃO
 Aplicar e entender o fenômeno da supercompensação é 
fundamental para que os resultados sejam satisfatórios, independente dos 
objetivos e do que a pessoa for praticar. Com isso fica evidenciado o 
quanto o treinamento físico tem relação com os períodos de 
descanso e que estes não podem de maneira alguma serem 
negligenciados durante o treinamento.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Especificamente, em relação ao treinamento de força, quando se pensa 
em aumentar a "dificuldade" de determinado exercício, rapidamente 
remete-se ao aumento da carga de treino (por exemplo, peso, kg) para 
uma determinada quantidade de repetições por exercício. Contudo, a 
manipulação de outras variáveis do treinamento de força, podem, 
também, contribuir com o incremento da intensidade e ainda aumentar 
a especificidade do estímulo.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Segundo o posicionamento do ACSM sobre o treinamento de força, a intensidade pode ser 
alterada de diversas maneiras, a saber:
 Aumento do peso absoluto ou relativo para um determinado exercício e quantidade 
de repetições.
 Aumento da quantidade de repetições para um determinado peso absoluto ou 
relativo.
 Manipulação do intervalo entre as séries e os exercícios (reduzir o tempo de 
intervalo para promover resistência muscular ou aumentá-lo para promover força ou 
potência muscular).
 Aumento do volume total da sessão de treinamento (por exemplo, aumento da 
quantidade de séries e/ou repetições por série, ou no número de exercícios, ou repetições 
totais (séries x repetições) para um determinado grupo muscular.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Após definir a maneira pela qual a sobrecarga será imposta, outro 
aspecto importante é definir quanto da intensidade deve ser alterada 
e quando essa alteração deve ocorrer.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Ainda de acordo com o ACSM, é recomendado que a intensidade seja acrescida entre 2% e 
5% para pequenos grupos musculares e entre 5% e 10% para grande grupos musculares. 
 O momento adequado para realizar essa alteração pode ser identificado quando o 
executante consegue realizar, por duas sessões de treino consecutivas, em todas as séries, 
uma ou duas repetições além daquela RM determinada para a carga utilizada. 
 Como exemplo, pode-se imaginar um indivíduo que execute no exercício de remada 
sentada 8-10RM com 60Kg, quando esse indivíduo conseguir realizar com 60Kg de 11 a 
12RM em duas sessões de treino consecutivas, a carga para esse exercício deve ser corrigida 
em 5% a 10%, ou seja, devem ser acrescidos entre 3 e 6kgs (5% e 10%, respectivamente), 
logo o referido indivíduo passará a realizar séries de 8-10RM com carga entre 63 e 66Kg noexercício remada sentada.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Desse modo, fica claro que respeitar o princípio da sobrecarga é 
fundamental para sucesso de um programa de treinamento, seja qual for 
o objetivo ou o nível de treinamento do indivíduo que o realize. 
 Também se torna evidente a necessidade de compreender como cada 
variável do treinamento pode ser alterada a fim de manipular a 
intensidade oferecida ao organismo durante as sessões.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
SOBRECARGA
 Finalmente, vale destacar que esse princípio deve ser entendido como a 
necessidade de manipular (aumentar e reduzir) a carga de 
treinamento ao longo do tempo para manter equilibrada a relação 
estímulo versus recuperação, bem como promover ao organismo 
diferentes níveis de estímulos (estresse).
 Por essa características, está intimamente ligado a outros importantes 
princípios do treinamento (por exemplo, princípio da adaptação, 
princípio da variedade, entre outros).
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 A palavra adaptação está relacionada ao ato de adaptar-se, reorganizar-se ou 
reestruturar-se de acordo a uma situação ambiental nova ou não habitual.
 De acordo com Neylan, o doutor Hans Selye, em 1936,em sua Teoria da 
Síndrome Geral da Adaptação (GAS), definiu estresse como sendo o estado 
no qual grande parte do organismo desvia-se da condição normal de 
repouso e por isso, independentemente de sua origem, desenvolve uma 
síndrome que contribui para a adaptação do organismo. 
 Dependendo da intensidade e da frequência às quais o organismo é exposto em 
situações de estresse, a adaptação gerada pela síndrome pode ser positiva ou 
negativa.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Ao submeter um aluno a determinada sessão de treinamento, desvia-se 
suas funções fisiológicas e psicológicas da condição normal de repouso 
e, por isso, gera a GAS que estimulará no organismo adaptações. 
 Contudo, caso a carga e/ou a frequência desse desvio (isto é, estresse 
do exercício) esteja em desacordo com o tempo necessário para que 
organismo se adapte positivamente, este sofrerá adaptações negativas.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 A GAS desenvolve-se em três estágios, a saber:
 Fase de alarme: caracterizada pela excitação (o corpo é submetido a uma nova 
exigência).
 Fase de resistência: caracterizada pelas alterações fisiológicas necessárias para 
manter o organismo durante situação de estresse e após ela. Depende da duração e 
da intensidade do estresse, levando à adaptação positiva (compensação).
 Fase de exaustão: caracterizada pela incapacidade do organismo de manter as 
alterações fisiológicas das fases anteriores, o que faz que sucumba diante ao 
estresse, provocado adaptações (dando/lesão/doença) ou estagnação.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Dessa forma, adaptação nada mais é que o ajuste que organismo 
promove em suas características biológicas para viver melhor sob uma 
nova situação ambiental.
 Transpor os conhecimentos descritos na GAS para as adaptações 
agudas e crônicas decorrente do exercício físico permite entender que 
as adaptações provenientes do estímulo (estresse) oferecido pelo 
exercício não ocorre durante ele, mas após, ressaltando a importância 
dos períodos de recuperação.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 A relação entre estímulos e recuperação é denominada ciclo de 
supercompensação. 
 Todas as ações de alarme realizadas pelo organismo durante realização 
de uma sessão de exercício o preparam para manter a vida sob uma 
situação ambiental desfavorável, que leva a uma maior mobilização de 
reservas energéticas e estruturais do organismo (isto é, catabolismo). 
 Em outras palavras, qualquer indivíduo finaliza uma sessão de 
treinamento muito pior do que quando iniciou.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Entretanto, o período em que o organismo ficou sob o estresse do exercício pode 
gerar adaptações que o prepararão para que em uma próxima situação de estresse 
similar, o desequilíbrio gerado não seja tão exacerbado e não exija tanto sobre 
determinadas reservas energéticas e estruturais. 
 Essa "preparação" ocorre na fase de resistência, na qual, de acordo com o estímulo 
agudo (fase de alarme), poderá ou não ocorrer a compensação do desarranjo 
causado.
 Assim, a sessão de treinamento pode ser considerada como o estímulo que, ao 
longo do tempo, levará a ajustes estruturais e funcionais do organismo para que 
este possa suportar com mais eficiência o novo regime ao qual será submetido.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 De acordo com Zatsiorsky e Kraemer, essas respostas geradas pelo estímulo do exercício físico 
podem ser classificadas em cinco tipos, a saber;
 Efeitos agudos: alterações orgânicas para suportar o exercício, ocorrem durante ele.
 Efeitos parciais: geralmente localizados e altamente específicos à região do corpo exercitada e ao 
tipo de exercício realizado.
 Efeitos imediatos: adaptações ocorridas imediatamente e mantidas momentos após o término da 
sessão de exercício.
 Efeitos crônico: adaptações funcionais e estruturais decorrentes do acúmulo de diversas sessões de 
treinamento.
 Efeitos residuais: adaptações que permanecem mesmo quando o processo regular de exercício é 
interrompido.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Contudo, esse cenário positivo do exercício provocando diversas adaptações 
interessantes só é possível caso a intensidade do exercício (estímulo) esteja 
adequada às condições do organismo e caso este último tenha tempo de repouso 
(recuperação) suficiente para promover tais adaptações.
 Assim, como dito na discussão sobre o princípio da sobrecarga, compreender como 
determinar a carga do estímulo (treino), bem como entender a maneira adequada de 
manipulá-la ao longo do tempo, é fundamental e pode determinar o sucesso 
(desenvolvimento funcional e estrutural) ou o fracasso (lesão/doença) de um 
programa de treino.
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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Finalmente, além da intensidade do estímulo, outros fatores, a realização como 
 a características individual de resposta aos estímulos, 
 a especialidade desse estímulo, 
 a realização regular dos exercícios e 
 a maneira pela qual eles são organizados ao longo do tempo,
 influenciam de forma determinante a magnitude das adaptações que se pretendem 
alcançar e são base dos princípios do treinamento discutidos a seguir.
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
ADAPTAÇÃO / RECUPERAÇÃO
 Finalmente, além da intensidade do estímulo, outros fatores, a 
realização como 
 periodização
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