Livro CORRIDAS CIRCUITOS GEOMÉTRICOS

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Corridas
Circuitos geométricos.
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.
 Corridas
Circuitos geométricos.
Vitória, Espírito Santo, Brasil.
Data: 06 de Setembro de 2013.
“Deus é o grande geômetra. Deus geometriza sem cessar. Por toda a parte existe 
Geometria”.
 Platão (470- 399 a.C.) (como citado em www.comciencia.br, 2011). 
Créditos.
 Capa: Daniel Frias.
Profissional de Educação Física: Luiz Carlos Chiesa.
 Mestrando em Ciências da Educação: UNIVERSIDADE LUSÓFONA DE HUMANIDADES E TECNOLOGIAS.
 Pós-graduado em treinamento desportivo: UNIVERSO. 1999.
 Graduado em Educação Física: UNIVERSIDADE FEDERAL DO ESPÍRITO SANTO. 1985/01.
 Profissional registrado no sistema Confef/ Cref – 01. Registro nº. 000069-G/ES. 
 Professor de treinamento desportivo.
 Professor de musculação.
 Personal trainer.
Publicações.
Musculação: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano. Edufes, 1999.
Musculação aplicações práticas. Técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Shape editora, 2002.
Musculación racional: bases para un entrenamiento organizado. Barcelona: Paidotribo. 2007.
Contato.
E-mail: lcchiesa@terra.com.br
“O objetivo da vida é perseguir a felicidade”.
Dalai Lama (como citado em www.cescage.edu.br, 2007). 
Dedicatória.
O presente livro é dedicado, em especial, aos imprescindíveis iniciantes:
Rachel Perim Pimenta. 
Rafaela Maria Campos Pimenta.
Thiago de Souza Pimenta.
 “Dani boy” - Daniel Pasolini Souza. 
 “Leka” - Larissa Maia Campos.
 “Tulé” - Lúcia Helena Perim Pimenta.
 Elisa Marques Fonseca.
 “Dudu” - Eduardo dos Santos Dessandes – Golfe. 
 Guilherme Oliveira Rocha - Tênis de quadra.
 Helber Freitas – Capoeira. 
 Roosewelt – Vôlei.
 “Rivaldo” - Rodrigo do Nascimento Pinto – Vôlei. 
 Sem a alegria transmitida por todos vocês, cotidianamente, eu teria trilhado por um caminho, pouco criativo, definitivamente menos 
produtivo. Em síntese: um caminho muito chato.
Agradecimentos.
Ao insistente Ângelo Hilário Chiesa, meu Irmão/amigo, pelos incentivos e cobranças permanentes, sem os quais eu teria 
abandonado todos os projetos relacionados à Educação Física. 
 
Daniel Frias, grande amigo! Sempre disposto, incondicionalmente, a ajudar.
Reconhecimento.
Querida mãe, Derly Maria Custódio Chiesa (1938 - 2007). Sua ausência criou um imenso e indescritível vazio em minha alma. 
Aprender a viver serenamente e feliz sem sua presença, esta sendo uma tarefa quase impossível. Certamente, o persistente vazio cotidiano, 
será companheiro fiel, até o fim de meus dias.
Reconhecimento.
Amigo-irmão Solimar!
Abro um espaço em minha vida para escrever sobre um 
raro ser humano. Há pessoas que são diferentes das demais; 
Solimar foi uma dessas pessoas. Singular no seu jeito de ver e 
entender a Educação Física Escolar contribuiu sobremaneira, para 
o desenvolvimento de um nobre pensamento, voltado sempre para 
o crescimento humano de seus educandos. Admirado por seus 
amigos e respeitado por pelos opositores, atuou com teoria e fez a 
prática.
Prezado leitor que não conviveu com o amigo/irmão 
Solimar, certamente deixou de conhecer e aprender, como é ser 
um profissional de Educação Física. Ética, prática, conhecimento 
teórico e sensibilidade, são qualidades mínimas da muitas que não 
conseguirei enumerar, na atual tentativa de classificação do 
estimado ser, professor SULICA. Por certo com tanta dificuldade 
em classificar o SOLI, é porque não há como descrever a 
complexidade desse homem.
Alguém que durante uma vida como Educador Físico, 
atingiu um platô tão elevado de respeito e admiração, o qual 
poucos em toda a história educacional escolar capixaba poderão 
chegar perto, adquiriu o direito de ser amado. Infelizmente uma 
parte indescritível da Educação Física Escolar de Cachoeiro de 
Itapemirim, morreu em fevereiro de 2007. 
Tenho perdido nos últimos tempos grandes pessoas 
amigas, e por este fato estou cada vez mais, vivendo e aprendendo 
na marra, a aceitar o ciclo natural da vida.
 Revivendo as sensações dos bons e difíceis tempos de 
república universitária (Falange X), ainda sinto que há muito a ser 
feito, principalmente em mostrar ao máximo, aos jovens, que vale a 
pena viver intensamente, cada ciclo de nossa experiência de vida, 
porque só assim, teremos no fundo do coração um ponto de fé e 
esperança, para atenuar as grandes perdas advindas da única 
certeza que existe, a morte.
Há em nossa existência uma lição complexa a ser 
entendida, a lição de viver. Necessitamos sentir a vida na forma 
mais profunda possível, e a cada segundo vivido, ter a certeza do 
pouco tempo que ainda nos resta. 
Necessitamos dividir com aqueles que realmente estão 
sempre por perto, seja na presença física ou mental, tudo que é 
positivo, assim como, nossas dores e ausências materiais e 
espirituais. O fardo de nossa existência é muito pesado para ser 
transportado solitariamente. A cada passar de ano, venho sentindo 
uma imensa falta de tão nobre amigo.
Numa confissão aberta, com nosso grupo, em uma das 
muitas farras que sempre fazíamos questão de realizar, Solimar 
afirmou mais ou menos assim: “Estas reuniões de férias é que me 
fazem renovado para suportar o resto do ano”. A satisfação de 
todos nós, que sempre participamos do seleto grupo, é saber que 
contribuímos para alguns anos de bem estar, na vida de nosso 
amigo/irmão. 
Somos tudo quando compartilhamos. SOL i MAR - 
SOLIMAR, uma mistura que gerou vida; felizmente compartilhada 
com Rossana, perpetuando seu código genético em João e Maria. 
Como pai, esposo e professor comprometido com o bem estar da 
comunidade, será sempre lembrado, como um ser humano que fez 
de tudo, na busca para a redução das desigualdades sociais.
Infelizmente não há mais motivos para uma edição 
extraordinária do “jornal clandestino”, independente e sem 
compromisso com qualquer padrão, o SAPAGAY. Apesar da 
tentativa de reedição, infelizmente estou convicto da existência de 
apenas uma realidade: o SAPAGAY morreu.
Haverá um eterno vazio nos tambores do bloco SOFRIDAS 
do MAGISTÉRIO; em minha mente será sempre o rufar de 
despedida, audível nos momentos finais de seu velório, onde 
tivemos de suportar, em um instante infinito, e misto de dor, de 
angustia e de desamparo. 
As reuniões familiares de férias, serão muito menos 
calorosas. O samba estará infinitamente entristecido, porque o 
cantarolar do SULICA, em MOÇA CRIANÇA, nunca mais será 
ouvido.
Ser humano é ser falho, quando perante a imagem de 
Deus. Por sermos falhos, não aceitamos com naturalidade, algo 
que nos conduz ao vazio, que nos faz temerosos sobre as 
incertezas dos dias vindouros. A morte, infelizmente é mais cedo 
ou mais tarde, a nossa única companheira vindoura. 
Se conseguíssemos ser tão amigos, companheiros e 
comprometidos socialmente, quanto o Sulica foi, certamente não 
estaríamos tão vazios por causa de sua ausência, aceitaríamos 
com mais fé, a única certeza que nos resta. 
Meu coração está triste! Meu coração permanece muito 
triste.
Um abraço, e até breve meu amigo-irmão!
Falange X – Década de 1980.
Rua: Eugenílio Ramos. Jardim da Penha.
Vitória. Espírito Santo.
1. Alce.
2. Artur. 
3. Chiesa.
4. Guedes.
5. Luiz.
6. Paulo.
7. Pedrinho.
8. Robinho.
9. Shampoo.
10. † Solimar.
11. † “Tim Maia”.
12.Tobias.
Apresentação. 
Corriqueiramente ouço desculpas de pessoas que não 
querem realizar exercícios físicos em geral e principalmente 
treinamentos dinâmicos contínuos de corridas, justificando que 
correr é monótono. O exercíciode corrida possui inúmeras 
possibilidades de variações, para sua prática. A monotonia nas 
atividades de corrida ou dos exercícios físicos é por falta de 
criatividade, de interesse em mudar, de acomodação inata e 
principalmente do medo em ousar e ir além.
 Há uma necessidade imperativa de descoberta por parte do 
profissional de Educação Física, de qual modalidade de corrida 
poderá ser adequada, indicada e atraente ao individuo.
 É dever de profissionais de saúde e educação, criarem 
atitudes que levem a quebra das barreiras, que impedem o ser 
humano de se exercitar e sair do estado de sedentarismo vigente.
Desde os atletas de modalidades esportivas profissionais 
que visam performances aeróbias e ou anaeróbias elevadas, 
passando pelos cidadãos comuns, pelos jovens em formação 
escolar, até os trabalhadores de indústrias, que almejam e 
necessitam melhorar as condições básicas de saúde e bem estar; 
todos podem se beneficiar das respostas positivas dos exercícios 
físicos e treinamento de corridas.
O estresse advindo da rotina moderna é minimizado por 
meio de exercícios físicos, dentre eles se destacam as atividades 
que vão desde uma simples caminhada, passando-se pela 
musculação até as corridas variadas. Indiscutivelmente, os 
indivíduos que se submetem aos exercícios físicos regulares, 
adquirem benefícios orgânicos e psicológicos que culminam em 
uma qualidade de vida superior.
Verdadeira e infelizmente, os espaços nas cidades estão 
cada vez mais escassos e correr nas ruas disputando com 
automóveis é perigoso e insalubre. As calçadas desniveladas, 
esburacadas e ainda sem padronização eficiente, são um 
transtorno a mais, que desencadeiam desestímulos poderosos á 
pratica de atividades ao ar livre. 
 O objetivo alvo deste manual é despertar para a realidade 
das variadas formas de treinamento de corridas ou deslocamentos, 
que podem ser realizadas em espaço restrito. As atividades de 
corridas geométricas podem ser executadas dentro de ambiente 
escolar, ao ar livre à beira mar, nos espaços gramados, nas 
quadras poliesportivas de praças publicas e em pequenos espaços 
localizados no interior de indústrias.
No presente trabalho se encontra bases e diretrizes sólidas 
e cientificamente alicerçadas, para que os objetivos pessoais de 
melhoria das condições de saúde e bem estar geral, sejam 
alcançados plenamente e com segurança, porque as condições de 
trabalho físico necessitam estar alinhadas em comum acordo, com 
o estado de treinamento e possíveis restrições individuais.
Certa vez ouvi dizer, que o problema da corrida não é só 
correr; o problema é que além de ir, ir e ir, ainda tem que voltar. A 
solução que encontrei para o “ainda tem que voltar”, foi por meio 
da realização de circuitos geométricos de corridas em espaços 
restritos inclusive ao ar livre.
 A solução encontrada, que apesar de aparentar ser 
“simples”, em uma analise inicial simplista superficial, foi se 
tornando complexa, e impressionantemente atrativa, no decorrer 
da criação das figuras geométricas e durante a aplicação prática. 
Como compactuo com a ideia, de que se algo se apresenta de 
maneira muito simples, possivelmente não esteja correto; fiquei 
motivado em seguir desvendando algo potencialmente complexo e 
profundamente fascinante. 
Ao se praticar corridas geométricas em espaço restrito, cria-
se possibilidade de um controle fisiológico mais elevado sobre as 
atividades, reduzindo sobremaneira as possibilidades ou risco de 
cometer excessos. Todos os treinamentos físicos por meio de 
corridas geométricas são controlados e adaptados individualmente, 
mesmo quando aplicados em grupo.
 A realização de treinamento em espaço restrito potencializa 
o controle sobre os aspectos técnicos da periodização, da 
prescrição e aplicação prática das atividades. 
Curiosamente as corridas praticadas em grupo, são 
previamente determinadas com base em padrões cardíacos 
fisiologicamente individuais. Paralelamente, observam-se 
momentos singulares de socialização, por meio de comunicação 
verbal, afetividade e brincadeiras interpessoais, durante os 
períodos de recuperação. As relações firmadas tendem a ser 
extensas a familiares e a outros círculos de amigos.
 São inúmeras as possibilidades de variações e aplicação 
dos treinamentos de corridas geométricas. São visíveis os 
resultados positivos sobre os aspectos de saúde, desempenho 
atlético e comportamento social. 
O presente livro propicia uma forma bastante prática de uso 
e todos os circuitos e suas variações, foram aplicados no 
treinamento e aperfeiçoamento das condições de saúde e 
desempenho de vários atletas de esportes como a natação, vôlei, 
handebol, basquete, tênis, golfe, capoeira, praticantes de ginástica 
e musculação, e também de pessoas que se encontravam em 
estado sedentário.
Os princípios contidos no presente livro servem de base 
para nortear a elaboração de treinamentos práticos de circuitos 
geométricos de corridas intervaladas e também contínuas 
Os direcionamentos dos treinamentos abordados nos 
capítulos são em linhas gerais, voltados para o aperfeiçoamento 
das condições de saúde de pessoas comuns, não são abordados 
modelos de treinamentos específicos, voltados aos atletas de 
competições, apesar das bases gerais para tais treinamentos, 
estarem contidas no manual.
Visando garantir eficiência e segurança no desenvolvimento 
dos trabalhos, é de fundamental importância a presença de 
profissionais de Educação Física, durante a elaboração e controle 
de programas de treinamentos, quer sejam eles individuais ou em 
grupos, ao ar livre ou nos espaços internos de escolas e indústrias. 
 
Independente do resultado a ser alcançado, a busca incessante por uma criação torna-se, 
imprescindível à vida.
Prefácio.
Sumário. 
Capítulo 1. Página. 21.
1.1. Atividade física e exercício físico, conceitos básicos. 22. 
1.2. As nove qualidades físicas da Educação Física. In memoriam: Manuel José Gomes Tubino. 23. 
Capítulo 2. Página. 27. 
2.1. Exames físicos e cardiológicos. 28.
2.2. Treinamento: riscos e cuidados. 31. 
2.3. Problemas orgânicos relacionados com a baixa umidade relativa do ar. 35.
Capítulo 3. Página. 36.
3.1. Tipos de corridas - Bases gerais para o treinamento. 37. 
3.2. Frequência cardíaca. 44.
3.3. Medida da frequência cardíaca. 44. 
3.4. Frequência cardíaca basal ou pulso basal. 46. 
3.5. Prescrição básica de atividade por meio de FC. 48. 
3.6. Diretrizes para o treinamento das fontes energéticas. 52.
3.7. Escolha o objetivo para o treinamento. 55.
3.8. Aquecimento. 58.
Capítulo 4. Página. 61.
4.1. Periodização do treinamento. 62. 
4.2. Organização básica do treinamento. 63. 
4.3. Subdivisões da periodização. 63.
4.3.1. Macrociclo. 63.
4.3.2. Microciclos. 63.
4.3.3. Microciclos formais. 63.
4.3.4. Mesociclos. 64.
4.3.5. Microciclos, objetivos e subdivisões. 64.
4.3.6. Resumo da periodização. 64.
4.4. Períodos de treinamento. 65. 
4.4.1. Período Básico ou pré preparatório - 04 a 08 semanas de duração. 65. 
4.4.2. Período Adaptativo ou preparatório - 04 a 08 semanas de duração. 65.
4.4.3. Período Específico - 4 a 12 semanas de duração. 65.
4.4.4. Período de Transição- 1 a 4 semanas de duração. 65.
4.5. Tipos de periodização. 65.
4.6. Processos de manipulação da periodizaçãodo treinamento. 67.
4.7. Características ou sintomas de fadiga na aplicação das cargas de treinamento. 85.
4.8. Preencha racionalmente a periodização. 88.
Capítulo 5. Página. 95.
5.1. Formas geométricas básicas. 96.
5.2. Formas geométricas aperfeiçoadas para movimentações. 101.
5.3. Complexos de Circuitos Conjugados. 209.
5.4. Exemplo de Complexo de Circuito Conjugado. 210.
Referências. Página. 211.
Apêndice I. Observações de Legendas. Página. 214.
Apêndice II. Planilhas. Página. 215.
Apêndice III. Dicas básicas para o treinamento. Página. 221.
Anexos. Página. 22.
"Teu compromisso é com a tua felicidade".
Epicuro (341-270 a.C.); (como citado em Dantas,1999).
 Capítulo I
1.1. Atividade física e exercício físico, conceitos básicos.
A falta ou a baixa Atividade física1 ou de Exercício físico2 
regular gera mecanismos desastrosos sobre a integridade do 
organismo, em seus aspectos estruturais, funcionais e 
psicológicos, por meio de queda na Aptidão física3, com 
consequências negativas diretas de declínio sobre a saúde geral. 
Uma baixa aptidão física, comumente é associada a um estado de 
sedentarismo; o qual é o resultado direto de inatividade e/ou 
exercício físico deficiente. O presente estado deve ser revertido 
com a mudança de hábitos, que podem se iniciar por meio de uma 
vida mais ativa, passando pela melhoria das condições de 
alimentação, atitude psicológica positiva diante da vida, e atitudes 
práticas com mudanças radicais ao lidar com o estresse 
profissional e ambiental, reduzindo as pressões diárias. 
1 De acordo com CONFEF (2002): “É todo movimento corporal voluntário 
humano, que resulta num gasto energético acima dos níveis de repouso, 
caracterizado pela atividade do cotidiano e pelos exercícios físicos. Trata-se de 
comportamento inerente ao ser humano com características biológicas e 
socioculturais”.
De acordo com Howley & Powers (2000): “É qualquer forma de atividade 
muscular. Portanto, resulta no gasto de energia proporcional ao trabalho 
muscular e está relacionada ao condicionamento físico”. (p.286).
2 De acordo com CONFEF (2002): “Sequência sistematizada de movimentos de 
diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada, segundo um 
determinado objetivo a atingir”.
De acordo com Howley & Powers (2000): “O exercício representa um 
subgrupo da atividade física planejado com o objetivo de melhorar ou manter o 
condicionamento”. (p.286).
3 De acordo com Americam College Sports Medicine como citado em Nieman 
(1999): “Estado caracterizado por uma capacidade de realizar atividades diárias 
com vigor e uma demonstração de traços e capacidades que estão associados 
com um menor risco de desenvolvimento prematuro de doenças hipocinéticas”.
 De acordo com Niemann (1999): 
“É a capacidade de sobreviver, suportar, resistir ao estresse e perseverar sob 
circunstâncias difíceis nas quais um individuo não treinado desistiria”. 
Os termos atividade física e exercício físico serão 
aplicados como meios para atingir aptidão física, e compreendidos, 
como sendo: estímulos necessários para a melhoria e manutenção 
da saúde.
O termo aptidão física, comumente não condiz com a 
realidade, porque é aplicado para sintetizar o estado de 
treinamento geral. Deve-se entender que a aptidão física esportiva 
é específica, estando vinculada diretamente com a capacidade ou 
qualidade física e/ou bio motora do treinamento realizado. As 
qualidades físicas são classificadas em:
 1 Força, 2 Resistência, 3 Velocidade, 4 Coordenação, 5 
Ritmo, 6 Flexibilidade, 7 Agilidade e Destreza, 8 Equilíbrio, 9 
Relaxamento. Tubino (1979).
Fit e Fitness são expressões inglesas, que foram 
incorporadas à cultura do esporte e Educação Física nacional. 
Quando isoladas a palavra Fit significa apto. Fitness é 
compreendida, como aptidão para qualquer coisa. Hollmann & 
Hettinger (1983).
Certamente são poucos os indivíduos que conseguem 
atingir ou chegar a um estado elevado de condicionamento em 
todas as nove qualidades físicas. A chamada aptidão física total é 
pouco provável ou relativamente difícil de ser plenamente atingida. 
Atletas bem treinados para força e velocidade, não 
necessariamente conseguirão atingir concomitantemente grandes 
performances de resistência.
 Mesmo nos treinamentos de alto rendimento, há a 
possibilidade e necessidade de se atingir performances razoáveis e 
satisfatórias, sobre as qualidades físicas relacionadas à saúde 
geral. Bons resultados podem ser alcançados, quando da 
aplicação sensata de combinações de atividades, que favoreçam o 
desenvolvimento básico das capacidades bio motoras ligadas ao 
desenvolvimento e manutenção da saúde.
Nieman (1999) corrobora Pate (1983), transcrevendo a 
resistência cardiorrespiratória, composição corporal, força 
muscular, resistência muscular e flexibilidade, como sendo os 
componentes básicos de capacidades bio motoras4, relacionadas à 
saúde. Agilidade, velocidade, potência, equilíbrio, coordenação e 
tempo de reação, são os componentes que correspondem à 
aptidão atlética ou esportiva. 
Entenderemos no decorrer deste livro, que a aptidão física, 
estará relacionada com as características de condicionamento 
físico ou treinamento, diretamente ligadas com melhorias das 
condições de saúde e qualidade de vida. 5
Qualidade de vida é definida rotineiramente de forma 
bastante individualizada. Acreditamos que a satisfação dos 
anseios, a realização dos desejos e das necessidades pessoais, 
pode ser mais uma definição, ou mais um exemplo de qualidade de 
vida. A qualidade de vida ou satisfação das necessidades que 
existe em nosso âmago, é o alvo a ser conquistado.
A atividade física visa à melhoria da qualidade de vida por 
meio de estímulos que promovem saúde, bem estar físico, 
emocional e espiritual. Segundo Mellerowicz & Meller (1979), Kraus 
criou na década de 1961, o termo Hipocinesia, para denominar 
doenças que se originam por meio de inatividade, hoje conhecidas 
como doenças hipocinéticas (hipocinetic diseases).
4 Entendam como sinônimos: capacidades bio motoras, qualidades físicas e 
valências físicas. Ver mais em: Bompa (2002); Tubino (1979).
5 Como publicou Pate (1983): “Nesse contexto, a resistência 
cardiorrespiratória, a força/resistência muscular e a flexibilidade 
seriam os componentes que caracterizam a aptidão física relacionada à 
saúde”. 
Deve-se garantir a prática de atividades 
físicas ou exercícios, em toda e qualquer 
faixa etária, pelo fato de ser elemento 
crucial na modificação de perfis 
relacionados ao sedentarismo, que 
afetam diretamente e de modo negativo a 
saúde geral. 
1.2. As nove qualidades físicas da Educação Física. In 
memoriam: Manuel José Gomes Tubino.
Cada época padroniza e valoriza um modelo estético. No 
fim do século passado até os dias atuais resgatou-se ativamente o 
valor estético, predominantemente, encontrado na antiga Grécia, 
onde as formas corporais eram super admiradas, e por intermédio 
das artes, foram expressas nas formas de deuses do Olimpo. Hoje! 
Mais do que antes, possuímos uma verdade secular e, em perfeito 
ajuste ao capitalismo reinante, que, por meio do corpo, constrói seu 
alicerce no consumismo generalizado, afirmando a corpolatria no 
modismo atual. 
Entre transformações engenhosas e manobras do marketing 
moderno, está o homem que inconsciente, depara-se com análises 
próprias e síntese, imaturas. Nesse inconsciente coletivo, reinam 
as incertezas e o desconhecimento sobre o próprio querer. Tal 
realidade dedesconhecimento é campo propício ao sistema 
dominante, que por meio de estratégia de marketing e propaganda, 
perpetuam modelos de estética padronizados, ludibriando a 
sociedade com discursos centrados sobre saúde física e beleza 
fútil. Na busca por um status de beleza física no império social, 
muitos perdem a lucidez e a vida, por meio do uso de qualquer 
artifício, para alcançar o objetivo insano.
Na comissão de frente desse folclórico espetáculo, 
encontramos alguns profissionais de Educação Física, e seus 
pares das várias áreas de saúde, completamente perdidos. Ainda 
são visíveis os muitos profissionais, que permanecem com 
discursos e atitudes, centralizados no marketing pessoal. A 
valorização extremista dada pela máquina de consumo, é que 
alimenta a presente postura de tais profissionais. Infelizmente, é 
comum não haver por parte da sociedade, nenhuma forma de 
análise ou questionamento mais apurado, sobre os mecanismos 
dominadores de mídia e mercado, e são raros os momentos, em 
que há alguma crítica, sobre discursos ou imposição das ideias e, 
atitudes relacionadas aos modismos.
Observamos o singular posicionamento do corpo social ou 
sociedade, que sanciona como verdade absoluta, qualquer 
posicionamento profissional unilateral relacionado com a moda. 
Assumir uma posição profissional e de vida holística, a qual é 
permanentemente pisoteada e renegada, é uma exceção. A 
totalidade do homem certamente foi e permanece fragmentada nos 
dias atuais.
 Os limitados “profissionais”, com suas capacidades de auto-
análise e coerência em estado de atrofia, e acompanhados pela 
falta de aprofundamento técnico, causa exclusiva de seus limitados 
conhecimentos, desestimulam o amadurecimento científico, 
emperrando o reconhecimento da Educação Física como profissão 
de saúde, perante a sociedade.
Deparamo-nos com uma Educação Física ainda desgastada 
e em crise de identidade, que busca freneticamente o caminho 
estético e do desporto competitivo, no presente, para afirmar, num 
futuro próximo, que a crise não passou em branco. Permanecemos 
em crise de conhecimentos, e se a classe profissional não fizer uso 
das medidas e avaliações, acabará permanecendo no descrédito 
popular, vivido até agora. Felizmente já há o reconhecimento de 
profissionais de áreas afins, sobre o valor inestimável da prática de 
exercícios físicos, contribuindo para a popularização da real 
utilidade do professor de Educação Corporal. 
No momento crítico da atualidade, não podemos deixar de 
fazer ciência, e aprofundar sobre questões e mecanismos, que 
promovem e alimentam o perfil social incrédulo. Devemos criar 
condições de trabalho com equipe multidisciplinar, agregando 
classes profissionais das áreas de ciências Humanas e Exatas, 
que realmente possuem afinidades cientificas e congruência com a 
Educação Física, tais como Psicologia, Nutrição, Medicina, 
Informática, Administração, visando reverter o quadro de 
descrença, gerado por meio do desconhecimento popular.
A saúde de milhões de pessoas esta no jogo. Saúde física 
versus saúde mental e social. A todo instante, dialogamos sobre 
saúde física, assumindo dessa forma, um padrão de ação 
profissional unilateral, esquecendo ou colocando de lado, o 
conceito universal de que saúde não é só a ausência de doenças. 
Saúde é o resultado de uma ação integrada e equilibrada, dos 
mecanismos, biológicos, psicológicos, sociais e espirituais. 
Modificado de Nieman (1999), como publicado em Chiesa (2007). 
Dentro de academias e escolas, será mera atividade do 
corpo, se não for consciente, coerente, educativa e libertadora a 
atividade que propomos realizar. Deverá ser educativa e política, 
acionada por meio da cientificidade e prática psicopedagógica.
Exercício físico para quem e para quê? Se há dúvidas de 
como trabalhar no ser humano o desenvolvimento do seu bíceps 
psíquico, de seu tríceps espiritual, e de seu quadríceps social. Não 
podemos continuar aceitando algo sem uma profunda análise do 
estado mental dessa estrutura, da qual somos coadjuvantes como 
agentes diretos sobre o corpo social.
Nós, profissionais de Educação Física, se continuamos com 
esse processo desorientado e sem um objetivo mínimo com o 
desenvolvimento humano, atingiremos precocemente o overuse, e 
nossa profissão continuará a ser encarada como adestramento, e 
permanecerá em segundo plano, sendo instalada em uma sala 
suja, no fim do corredor.
Após estas colocações acima, já estamos com músculos e 
articulações aquecidos. O próximo passo seria o aquecimento 
cardiovascular; mas este já foi acionado pelo instinto crítico, 
daqueles mais sensíveis. 
Não basta estarmos preparados apenas fisiologicamente 
para uma competição, se não possuímos em mãos, o domínio 
cognitivo sobre o regulamento e controle organizacional, 
certamente, nessas condições não seremos vitoriosos. Estamos 
em estado competitivo, e ainda não nos demos conta. Sabemos 
apenas que poderão ser provas individuais ou coletivas. Talvez 
basquete, futebol ou corridas. Taxativamente, conclui-se pela 
análise da necessidade, que será apenas uma prova, de caráter 
político classista. O que importa na realidade vigente é a 
participação ativa de nossa equipe na competição e, se o grupo 
estiver como nunca, certamente será vencedor. O prêmio não será 
a tradicional medalha de ouro ou mesmo uma coroa de louros. Na 
altura desse campeonato, o que menos importa, é o valor material 
de alguma coisa.
Exercícios físicos para quê? Se a cada dia a ciência atropela 
as informações ultrapassadas e as atitudes enraizadas no íntimo 
do agente/professor/passivo. Agente que abandonou os livros e 
pesquisas ou a própria razão de educador. Passivo professor que 
aceita qualquer crítica leiga e, ativa e conscientemente comete a 
omissão. Como agente professor é inativo, e vê-se fatigado 
cronicamente pela maratona científica, amarelando na corrida dos 
110 metros, por causa das barreiras sociais, sendo por meio dessa 
atitude, arremessado fora por um ligeiro prático recordista.
Continua-se resistindo na quadra sem cobertura ao forte sol 
e às constantes chuvas (que vêm por oração), que são medidas 
paliativas da natureza, para abrandar a passividade patológica que 
afoga e sufoca. Mas qual quadra? Faltam bolas, redes, tabelas e 
material mínimo didático.
De dentro do oráculo, ouve-se o não ativo diretor escolar, 
que em plena ignorância administrativa e pedagógica, emite sua 
participação, por meio dos seguintes comentários: Esse professor 
não para. Isso é o que chamo de Força (01)! Ou será Resistência 
(02)? Resistência cardiovascular aeróbia e muscular localizada, 
para suportar em silêncio o tempo de repressão sofrido nos últimos 
anos. 
Força e atitude para mudar não faltam àqueles que desejam 
uma educação para um mundo melhor. Não desistir nunca, mesmo 
que a natureza social continue desfavorável. Esse é o estímulo 
adequado para desencadear uma reação imediata coletiva de 
mudança. A contração isométrica foi iniciada no presente parágrafo 
e, em breve acredito que será atingida a força explosiva 
necessária, para aperfeiçoar o processo geral de conscientização 
comunitário classista. 
Por meio da Velocidade (03) máxima possível de aceleração 
que pode ser atingida, e se o trote estiver na direção educativa 
associada a uma atitude mental positiva, em breve será rompida a 
barreira da velocidade, ainda nas primeiras décadas do século 21. 
Seguramente se um trabalho de Coordenação (04) finíssima for 
realizado entre as entidades representativas da classe, será 
atingido em temporecorde, o Ritmo (05) ideal previsto no 
planejamento crítico daqueles que se organizam tornando-se o 
estímulo adequado para a reação de mudança.
Ainda falta Flexibilidade (06) nos orçamentos e métodos de 
ensino, que continuam ultrapassados, desde o alistamento no país. 
Todos repletos de teias, de bichos peçonhentos e ratos, que 
promovem uma corrosão lenta e contínua em toda a estrutura 
educacional. Por meio da política vigente, os profissionais do 
sistema de educação pública são desvalorizados e massacrados 
socialmente, pelo fato da prevalência de baixos salários e 
condições de insalubridade e insegurança no trabalho. Precisa-se 
urgentemente de alongamentos ou elevar os investimentos 
esportivos, sociais e pedagógicos, porque a rigidez continua 
extrema, com riscos de provocar uma ruptura social por meio da 
exclusão gerada.
Para atingir uma ação coletiva básica, só falta um pouco de 
Agilidade e Destreza (07), porque há conhecimentos 
metodológicos suficientes que podem edificar uma emenda 
constitucional, para categoricamente enriquecer o espírito 
educacional do país.
Agilidade ainda falta. Mas um pouco de estudos extra e 
dedicação, são sempre benéficos, porque para a obtenção da 
agilidade necessária ao processo de mudança, deve-se dispor de 
um tempo até o desempenho cultural atingir o platô esportivo 
organizador e governamental.
Por meio de uma organização coordenada, será atingido o 
Equilíbrio (08) perfeito entre entidades de classe e órgãos 
representativos educacionais do governo, que após ter passado 
pelo período estático, será recuperado de forma dinâmica e, jamais 
poderá cair no Relaxamento (09).
Exercícios físicos antes, durante e depois.
Um abraço!
 Capítulo II
2.1 - Exames físicos e cardiológicos.
Os indivíduos que decidem realizar exercícios físicos 
devem se submeter aos testes de esforço, preconizados por 
cardiologistas e fisiologistas do esporte, principalmente quando há 
problemas comprovados de comprometimento da saúde cardíaca 
individual ou em parentes mais próximos (avós, pais, irmãos e 
tios). 
A realização de treinamentos com segurança 
cardiovascular é maximizada, por intermédio de liberação médica, 
após analise de testes cardiológicos e ergométricos. Pessoas 
aparentemente saudáveis, sem problemas conhecidos de doenças, 
que se submetem aos treinamentos, com exercícios progressivos 
com intensidade submáxima, de característica baixa e moderada, 
sempre sob controle estrito e permanente, podem iniciar os 
treinamentos com baixo risco de apresentarem problemas. De 
acordo com Howley & Franks (2008): “Na verdade, os riscos de 
DC 6 na faixa dos que não se exercitam é maior do que na dos 
praticantes iniciantes, que optam por programas moderados”. 
(p.183). 
São inegáveis, que nas atividades do cotidiano da vida 
humana, existam riscos de acidentes, inclusive fatais, 
principalmente aqueles relacionados à violência no transito, fato 
que não exclui a necessidade de transporte.
 Apesar de que durante a prática de atividades físicas, 
principalmente de alto volume e alta intensidade, o organismo 
recebe uma grande carga de substâncias estressantes, como o 
cortisol, adrenalina, noradrenalina, que são neurotransmissores, 
que produzem efeito cardiotóxico e imunossupressor, e podem 
desencadear síndromes de colapso cardíaco. Weineck (1999 - 
2005), a presente realidade não exclui a necessidade de exercícios 
físicos permanentes, para a recuperação e manutenção da saúde. 
6DC - Doença cardíaca - grifo nosso.
O elemento básico na aplicação dos exercícios é a necessidade de 
realização consciente, individualizada e de monitoramento contínuo.
Devemos ficar atentos aos treinamentos com sobrecargas 
elevadas e constantes, porque o estresse excessivo sobre o 
organismo pode desencadear distúrbios cardiológicos em indivíduos 
propensos. De acordo com Weineck (2005):
Um sistema cardiovascular sadio não 
entra em falência devido à sobrecarga da 
atividade física. A musculatura periférica 
entra em fadiga antes do músculo 
cardíaco e protege, com isso, o coração 
de sobrecarga”. 
Pessoas que apresentam algum problema cardiológico, 
idosas, ou que estão em estado sedentário, assim como, os atletas 
que são submetidos ao estresse competitivo, devem ser avaliadas 
com certa frequência e por meio de exames mais abrangentes e 
sofisticados.
Após acometimento, por doenças respiratórias, gripes e 
infecções seguidas de febre, o individuo deve ser avaliado com 
cautela, por médico, antes de voltar gradativamente aos treinos. 
Deve-se garantir uma recuperação plena do organismo, antes de 
submetê-lo a novo estresse físico elevado.
A aplicação de exames de caráter ortopédico relativamente 
simples, que visam à identificação de possíveis deformidades 
estruturais, é indicada a todos aqueles que desejam participar de 
treinos físicos. As medidas antropométricas e a elaboração de perfis 
de composição corporal servem para direcionar os treinamentos, por 
meio de avaliações periódicas, dos níveis de evolução corporal. 
Segundo Lillegard et al (2002), há dois objetivos com a avaliação 
física na pré participação, são eles: primário e secundário. Veja os 
exemplos na tabela 01 que segue abaixo. 
Tabela 01
Objetivos primários.
Detectar condições que possam predispor a uma lesão.
Detectar condições que possam ameaçar a vida ou levar a 
incapacidades.
Cumprir as exigências legais e referentes ao seguro.
Objetivos secundários.
Determinar a saúde geral.
Aconselhar em relação a assuntos referentes à saúde.
Avaliar o nível do condicionamento físico para esportes 
específicos.
Em relação direta com o esporte praticado, há 
recomendações para uma avaliação mais minuciosa, com ênfase 
especifica, em determinadas áreas corporais, que são mais 
solicitadas ou suscetíveis a lesões traumáticas, veja os exemplos 
na tabela 02 de Lillegard et al (2002).
Tabela 02
Esporte Ênfase
Futebol americano Pescoço, joelho, tornozelo.
Basquete Tornozelo, joelho
Beisebol Ombro, cotovelo
Natação Ombro, ouvidos
Luta Ombro, cotovelo, costas, pescoço, pele.
Ginástica Punho, ombro, costas, tornozelo.
Futebol de campo Tornozelo, quadril, joelho, pé, 
Corrida Alinhamento da extremidade inferior
Vôlei Ombro, joelho, tornozelo. 
Nas corridas e deslocamentos em quadras de areia, os 
pequenos desníveis, podem provocar desconforto aos iniciantes, 
quando a intensidade do esforço é elevada e ou muito prolongada. 
Um treinamento anterior ou conjunto, para fortalecimento músculo 
articular, por meio de musculação é aceito como positivo de pré-
habilitação ao treinamento dos esportes. Há certo consenso, em 
evitar a realização de treinamentos de corrida à beira mar, onde há 
grandes desníveis, e com areia dura. 
As atividades de circuitos de corridas e deslocamentos 
devem ser realizadas nos espaços com terreno regular ou nivelado, 
sejam eles de areia, grama ou outro tipo de piso. Principalmente as 
regiões corporais como tornozelos, joelhos, quadris e coluna lombar, 
são sobrecarregados desfavoravelmente, por grandes desníveis, 
assim como em solo duro. Em contrapartida, atividades 
desenvolvidas em campo nivelado com areia fofa ou grama natural, 
e executadas com intensidade e periodização progressiva, criam a 
possibilidade de adaptação e fortalecimento das estruturas 
articulares e musculares plenamente. Veja mais em Howley & 
Franks (2008).
A propriocepção ou consciência do 
movimento é beneficiada por meio de 
movimentos com pequena instabilidade econstante desequilíbrio corporal 
controlado, que, no caso da 
movimentação em campos, quadras, e 
espaços com solo de areia, tendem a ser 
de baixo impacto sobre as articulações, 
durante os deslocamentos.
Indivíduos com sobrepeso, portadores de lesões pregressas 
musculares e articulares, ou submetidos à cirurgias em ligamentos, 
tendões e articulações, devem realizar exame minucioso na região 
afetada. No surgimento de inchaço, rigidez e dor articular, faz-se a 
suspensão do treino, e deve-se tratar imediatamente, por meio de 
aplicação de gelo ou Crioterapia7, com imediato atendimento 
médico. Veja abaixo na tabela 03 de Lillegard et al (2002), as 
indicações e contraindicações da aplicação de Crioterapia. Atenção 
aos sintomas!
 Tabela 03.
Indicações Contraindicações 
Lesões dolorosas agudas Hipersensibilidade ao frio
Inflamação aguda Fenômeno de Raynaud 8
Espasmo muscular Crioglobulinemia 
Inflamação crônica 
(tendinite, bursite)
Circulação comprometida 
Desconforto muscular tardio, caso surjam no nível de dor 
forte, (observe na escala visual analógica 01), com níveis iguais ou 
superiores a sete (7), deve-se avaliar com cautela a extensão e o 
desconforto. No caso de dores persistentes, que não desaparecem 
entre 24 a 72 horas, é sinal determinante para a redução da carga 
de esforço, que foi aplicada anteriormente no trabalho. De acordo 
com Tricolli (2001), as dores musculares tardias, quando se 
manifestam, costumam surgir após um período de (08) oito horas 
pós-esforço, e entre cinco a sete dias, desaparecem totalmente. (p. 
39 - 40). 
A persistência de dores pode indicar uma Periodização 
(veja capítulo IV) equivocada, com intensidade de treino elevada e 
ou recuperação insuficiente, ou mesmo, de forma mais grave e 
aguda, a presença de lesão mais extensa sobre a massa muscular 
exercitada. 
7 São técnicas e procedimentos utilizados em Fisioterapia, que visam a aplicação 
de gelo, em seguimentos corporais acometidos por traumas e lesões.
8 Segundo Kayser; Corrêa & Andrade (2009): “O fenômeno de Raynaud (FRy) 
caracteriza-se por episódios reversíveis de vasoespasmos de extremidades, 
associados a palidez, seguido por cianose e rubor de mãos e pés, que ocorrem 
usualmente após estresse ou exposição ao frio”. 
 
Escala 01.
ESCALA VISUAL ANALÓGICA PARA A MEDIDA DA DOR. 
NÍVEL DE DOR 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
DOR 
AUSENTE
DOR 
FRACA
DOR 
MODERADA
DOR 
FORTE
DOR 
EXTREMA
DOR 
MÁXIMA
 CREMS:Centro Rodhia de Estudos Médicos-Sociais.
2.2 - Treinamento: riscos e cuidados.
Os cuidados iniciam-se por intermédio de delimitação na 
área de trabalho ou treino, na qual iremos realizar a montagem de 
estações do circuito, para a realização de corridas e ou 
deslocamentos. O local para treinamento esta inicialmente em 
comum acordo com a disponibilidade de espaço existente. 
Comumente utilizamos espaços com metragem que variam em 
torno de 20m x 15m, 40m x 30m ou mais, como exemplo, os 
campos de futebol.
Há alguns cuidados que devemos observar principalmente 
com os pés ao trabalhar deslocamentos na areia. Como proteção 
contra a ação abrasiva da areia entre os dedos ou mesmo na base 
dos pés, a utilização de meias ou sapatilhas de tecidos variados é 
indicada. O uso de tênis também é uma opção, como precaução 
deve-se usar meias um pouco mais longas e justas na perna, para 
evitar a entrada de areia dentro do calçado. 
Ao ar livre, a temperatura da areia 
exposta ao sol, pode tornar-se 
excessiva durante os dias mais 
calorosos, havendo a necessidade de 
proteção para os pés, visando a evitar 
queimaduras graves e consequente 
bolhas.
Como cuidado básico, outra medida que deve ser adotada, é 
peneirar a areia, para a remoção de objetos estranhos cortantes e 
pontiagudos, evitando os possíveis cortes e perfurações nos pés e 
dedos. O profissional de Educação Física deve realizar uma 
varredura no ambiente que será utilizado para treinamento, 
objetivando identificar e corrigir buracos, e grandes 
desnivelamentos no terreno. É imperativo fiscalizar 
antecipadamente o local onde a atividade será realizada. 
Na tentativa de evitar as micoses, faz-se a higienização, 
não apenas dos pés após cada treinamento, mas também da 
quadra de areia, por meio de dedetização especializada. 
Os campos e quadras de gramas necessitam ser aparados 
constantemente, para manter a linearidade. Espaços com grama 
muito alta ou molhada, podem promover escorregões e 
consequente quedas. 
 Com o intuito de minimizar os riscos de câncer de pele9, 
todos devem se proteger ao abrigo do sol e dispensar maior 
cuidado na proteção da pele por meio do uso de filtro ou 
bloqueador solar. O Fator de Proteção Solar (FPS) mínimo é 15. 
Os horários em que se deve evitar a exposição solar são entre 10 e 
16 horas. Os filtros solares devem ser aplicados antes da 
exposição aos raios solares nos horários de risco, e reaplicados 
continuamente, sempre que se entrar na água, ou se enxugar. 
Pessoas que fazem parte do grupo de 
risco de câncer de pele devem ser 
orientadas a procurar informações mais 
especificas, com medico especializado 
ou dermatologista. É extremamente 
necessário o uso de filtro solar durante 
a exposição ao sol, negligenciar o uso é 
correr risco desnecessário de graves 
lesões do sol sobre a pele. Sabe-se que 
pessoas de pele clara, estão no grupo 
de maior risco a lesões solares, fato que 
não isenta dos cuidados básicos a que 
todos devem ter com a pele, ao se 
expor aos raios solares.
9 De acordo com INCA - Instituto Nacional de Câncer, (2011): “No Brasil, o 
câncer mais frequente é o de pele, correspondendo a cerca de 25% sobre todos 
os tumores diagnosticados em todas as regiões geográficas. A radiação 
ultravioleta natural, proveniente do sol, é o seu maior agente etiológico”.
As roupas para a pratica esportiva devem ser leves, de 
coloração clara e confortável, assim como, facilitar a evaporação 
do suor. Roupas apertadas podem causar desconforto e provocar 
irritação e assaduras de pele. O uso de bonés, chapéus e óculos 
escuros, é recomendado, em ambientes com incidência de luz 
solar. Durante os dias com prevalência de temperaturas elevadas, 
segundo o publicado em Howley & Franks (2008): “A porcentagem 
de superfície da pele exposta deve ser a maior possível para 
estimular a evaporação. Nesse caso, porém, é preciso usar um 
bloqueador solar para proteger do excesso de exposição ao sol”, 
(p. 186); o oposto é verdadeiro para os dias com incidência de 
baixa temperatura. 
De acordo com Mcardle (1998 – 2001), mais de 80% do 
calor produzido durante o exercício são perdidos por meio de 
evaporação pelo suor em um ambiente quente e seco. Quando a 
umidade do ar encontra-se elevada, há redução na eficiência do 
processo de evaporação, tornando-se menor, e 
consequentemente, elevando o risco de possíveis distúrbios 
orgânicos relacionados ao calor corporal excessivo. 
Deve-se ficar atento aos treinos 
realizados em dias com excessivo calor 
e umidade, que causam aumento mais 
acentuado da temperatura corporal, 
propiciando um maior risco de 
hipertermia, intermação ou insolação, 
provocando febre, dor de cabeça, 
desmaios, fraqueza, falta de fome, 
distúrbios de pressão arterial e arritmias 
na frequência cardíaca, etc.
 
Os treinamentos que visam a aprimorar os padrões de 
saúde giram em torno de (30) trinta minutos a (60) sessenta 
minutos, estando diretamente relacionados com o estado de 
treinamentopessoal, horário do dia, temperatura ambiente e 
umidade do ar. Principalmente em treinos curtos intermitentes ou 
intervalados intensos, e nos treinos longos em torno de (60) 
sessenta minutos ou mais, em ambiente quente e úmido, a 
hidratação deve ser realizada já nos primeiros momentos de 
atividade. 
A ingestão adequada de água10 deve ser estimulada com 
intervalos regulares e permanentes, já o uso de compostos 
hidratantes11 orais com carboidratos e eletrólitos, deve ser 
recomendado por medico especialista em medicina desportiva ou 
nutricionista, porque podem existir contraindicações no caso de 
doenças cito: diabetes, hipertensão arterial etc. 
Deve-se tomar cuidado com os desequilíbrios na ingestão 
excessiva ou deficiente de líquidos antes, durante e após a 
atividade física. Ingerir volumes elevados de água pura, durante a 
atividade física prolongada acima de (60) sessenta minutos a 
varias horas, e em ambiente quente e úmido, pode em caso agudo, 
promover a perda excessiva de sais orgânicos, principalmente 
sódio, podendo levar em casos extremos, a um estado de 
hiponatremia12.
A sede durante exercícios físicos, não é 
um bom indicativo da necessidade de 
hidratação corporal, quando a sede 
aparece já há um quadro de 
desidratação instalado, portanto, 
hidrate-se antes, durante e após a 
atividade física e ao longo de todo o dia. 
10 “Em geral durante o exercício, se deve dar ênfase, à reposição de água e não 
ao sal ou às reservas de carboidratos”, Howley & Franks (2008, p.186).
 
11 De acordo com ACSM (como citado em Mcardle; Katch & Katch, 1998): 
“Durante um exercício com duração inferior a 1 h, existe pouca evidencia de 
diferenças no desempenho fisiológico ou físico entre consumir uma bebida com 
carboidratos - eletrólitos e água pura”. 
12 Distúrbio de redução do volume de sais, presentes no soro sanguíneo. 
Na tabela 04, que se segue com dados compilados de 
Howley & Franks (2008, p.131), encontram-se recomendações 
básicas para a hidratação corporal por meio de ingestão d’água. 
Tabela 04
Recomendações Volume d'água
Duas (02) horas antes do treino de endurance. 400 ml a 600 ml
10 min. a 20 min. antes de iniciar o treino. 200 ml a 300 ml
Durante o treino a cada 15 min. a 20 min. 150 ml a 350 ml
Para cada 500 g de peso corporal perdido. 475 ml a 700 ml
Abaixo na ficha 01, se encontra um modelo para catálogo e 
identificação da redução ponderal durante exercícios físicos 
realizados no período de 90 minutos. O presente período de tempo 
para treinamento esta fora da realidade e dos objetivos do presente 
livro, portanto devemos utilizar com cautela, os dados dispostos no 
quadro 01. 
Com a identificação do peso corporal, catalogado na ficha 
01 faz-se uso da ingestão de líquidos baseando-se em uma 
reposição de 80% sobre a redução ponderal observada, para isso 
utilizam-se os dados do quadro 01, modificado de Mcardle; Katch, 
& Katch (1985) como publicado em Chiesa (1999).
 Quando identificadas, temperatura e umidade relativa do ar, 
também podem ser catalogadas, visando comparações e controle 
sobre os futuros testes. 
 
Ficha 01.
Ficha de redução ponderal 90 minutos.
Identificação Pesagem kg Intervalo recomendado para
 beber líquidos.
Ingestão recomenda
 (volume de líquidos)
Nº Nome Antes Depois 
Quadro 01
Redução de peso corporal Minutos entre as pausas para ingestão de líquidos. Quantidade de líquidos por pausa (mililitros)
3,6 Não se recomenda nenhum treinamento -
3,4 -
3,2
10
266
3,0 251
2,7 251
2,5
15
325
2,3 311
2,1 281
1,8 251
1,6
20
311
1,4 281
1,1 222
0,9 30 237
0,7 177
0,5 45 177
0,2 60 177
 
2.3. Problemas orgânicos relacionados com a baixa umidade 
relativa do ar. 13
No período entre o final de inverno e início de primavera, 
quando a umidade relativa do ar torna-se muito baixa14, 
principalmente nos locais onde há predominância de baixo volume 
pluviométrico, regiões muito secas e com poucas florestas, lagos e 
açudes, há um maior aumento na incidência de síndromes 
alérgicas e respiratórias, podendo ser acompanhadas de 
sangramento nasal, provocadas pelo ressecamento de pele e 
mucosa das vias aéreas, assim como irritação dos olhos. 
Com relação à prática de atividades físicas, considera-se 
como “Estado de Atenção”, quando a umidade relativa do ar 
encontra-se entre 20% e 30%. No presente caso deve-se evitar a 
execução de atividades físicas e exercícios físicos ao ar livre no 
período entre 11 e 15 horas. 
O “Estado de Alerta” esta vinculado com a umidade do ar 
entre 12% e 20%; na presença de tal umidade, não se deve 
realizar treinamento físico e trabalho ao ar livre, durante o período 
entre 10 e 16 horas. 
13 Base de dados recolhidos de <http://www.cpa.unicamp.br> acesso em 15 jun. 
2011.
14 “O índice indicado para o homem é de no mínimo 60%, menos que isso, os 
problemas de saúde vão aparecer”. Disponível 
em>http://www.dppg.cba.ifmt.edu.br>acesso em 15 jun. 2011.
Abaixo de 12% de umidade relativa do 
ar, considera-se Estado de Emergência, 
com consequente suspensão de 
exercícios físicos. A recomendação para 
uma maior atenção para a hidratação 
oral deve ser constante. Inalação por 
meio de nebulização e aplicação de soro 
fisiológico nas mucosas nasais devem 
ser orientadas por pessoal médico 
especializado.
 Capítulo III
3.1. Tipos de corridas - Bases gerais para o treinamento.
Há muitas formas de movimentação corporal, que podem 
ser desenvolvidas por meio de caminhadas, trotes, 
deslocamentos e corridas. Abaixo se encontram no quadro 02, 
algumas variações de formas de movimentação, que devem ser 
utilizadas no cotidiano dos treinamentos de circuitos de corridas 
geométricas. 
 Didaticamente, as formas de movimentação foram divididas 
em 04 blocos, em razão direta com a velocidade e variação de 
trabalho prático. Vide quadro 02.
Quadro 02
Formas ou combinações básicas de movimentações.
01 -
Caminhada
Frontal ou simples com velocidade lenta e média Passadas de frente Percurso com velocidade constante.
*Carregado Mochila com pesos, *cinto e colete lastrado.
02 -
Trote/ jogging
Frontal ou simples. Passadas de frente Velocidade constante ou variável.
Com toque das mãos nos joelhos. Passada com elevação de joelhos
Com toque das mãos nos calcanhares. Passada com elevação de calcanhares
Carregado Passadas de frente Mochila com pesos, cinto e colete lastrado, 
cintos de ligas elásticas.
03 - 
Deslocamentos
De costas Passadas de costas
Percurso com velocidade constante.Lateral – deslocamento em linha simples. Passada lateral simples ou cruzada
Lateral - deslocamento em linha diagonal.
Lateral alternado - deslocamento em linha simples.
Lateral alternado - deslocamento em linha diagonal.
Ziguezague. Passada em ziguezague.
04 - 
Corridas
Frontal ou simples. Passadas de frente Velocidade constante ou variável.
Ziguezague. Passada em ziguezague.
Carregado Passadas de frente Mochila com pesos, cinto e colete lastrado, 
cintos de ligas elásticas, *paraquedas.
Aclive e declive Passadas de frente Velocidade constante ou variável. Mochila com 
pesos, colete lastrado.
Os cintos de tração com elásticos e coletes lastrados com 
pesos adicionais em placas de chumbo ou limalha de ferro, são 
acessórios para aumentar a sobrecarga dos treinamentos 
dinâmicos e constituem a “forma *carregado” de treino. A utilização 
de recursos para aumento de sobrecargas no treinamento cíclico 
deve ser cuidadosamente estudada, principalmente em atletas 
profissionais durante a fase pré competitiva, para que o treino nãointerfira negativamente sobre a técnica de movimento esportivo. 
Outro modo de se elevar o grau de dificuldade na execução 
de corridas é por meio de paraquedas (PQDs). Os paraquedas 
possuem tamanhos variados e são usados em corridas com 
percursos curtos, retilíneos e em velocidade mais elevada, estando 
relacionados diretamente com objetivos específicos de 
treinamento, principalmente de atletas.15 
Os acessórios descritos anteriormente, como cintos elásticos, colete 
lastrado e paraquedas, não devem ser aplicados aos treinos dos indivíduos 
iniciantes. 
Atenção especial deve ser dispensada nas atividades que são realizadas 
na “forma Carregado”, porque, são atividades de intensidade muito elevada, 
mesmo nas caminhadas. Os pesos dentro de mochilas elevam 
consideravelmente a sobrecarga cardíaca e estrutural (coluna, ombros, joelhos e 
tornozelos), inclusive em terreno plano.
A intensidade a ser despendida durante os treinamentos 
deve ser ajustada, em comum acordo, com as condições 
individuais de treinabilidade. Os indivíduos iniciantes que estão em 
estado sedentário, devem realizar a atividade inicial por meio de 
caminhada, condizente com a percepção subjetiva de esforço da 
escala 02, com a classificação razoavelmente leve, até que seja 
alcançado progressivamente um nível de velocidade de 
aproximadamente 6,4 quilômetros por hora16.
As escalas de percepção subjetiva de esforço (PSE) devem 
ser usadas com cautela e em conjunto com outras formas de 
controle, nos casos de treinamentos com volume ou intensidade 
mais elevados. É fato, que mesmo havendo questionamentos 
15 02 PQDs de tamanho médio - resistência 11,8 kg. Objetivo: força rápida / 
capacidade de aceleração.
01 PQDs de tamanho grande - resistência 10 kg. Objetivo: força rápida / 
capacidade de aceleração.
 02 PQDs de tamanho pequeno - resistência 08 kg. Objetivo: força rápida / 
capacidade de aceleração.
01 PQDs de tamanho médio - resistência 5,9 kg. Objetivo: aceleração / 
resistência de velocidade. 
01 PQDs de tamanho pequeno - resistência 04 kg Objetivo: velocidade 
máxima/ técnica.
01 PQDs de tamanho médio ou 01 PQDs pequeno destacável - resistência 
5,9 kg. Objetivo: aceleração / resistência de velocidade. Weineck (1999).
16 De acordo com o publicado em Howley & Franks (2008): ”Na prescrição de 
exercícios, caminhar 6,4 quilômetros em ritmo moderado é tão eficaz em termos 
de gasto calórico quanto correr 3,2 km”. (p.170).
sobre a validade especifica das escalas de PSE e frequência 
cardíaca (FC), não há como negar, que elas se prestam a trazer 
praticidade, tornando-se um mecanismo de controle inicial básico 
do treinamento.
A escala 0216 é uma proposta de classificação didática, a 
mesma, depende da sensação percebida de esforço, prevista na 
escala de classificação original de Gunar Borg do IPE (índice de 
percepção do esforço), escala 01. Abaixo se encontram nas 
escalas 03 e 0417, as zonas de Limiar Aeróbio, Limiar Anaeróbio, 
(FC) Frequência cardíaca, VO2 Maximo e Tolerância ao acido Láctico, 
que foram baseadas nos estudos de Bompa (2002). A escala 05 de 
Pina (como publicado em Marins & Giannich, 1996), foi elaborada 
de forma reduzida, tendo como intuito, facilitar a compreensão.
A figura 01 é uma escala bastante simples ou pouco 
complexa, para ser utilizada. Confeccionada por meio de 
desenhos, facilita muito a identificação do estado de cansaço e 
consequente intensidade do esforço realizado, inclusive para 
crianças e idosos. 
Indivíduos que estão medicados por meio de 
controladores cardíacos (betabloqueadores), 
não devem fazer uso apenas das medidas de 
Frequência Cardíaca (FC), eles devem se 
valer também da utilização das escalas de 
percepção subjetiva de esforço; veja os 
exemplos na escala 01 e figura 01, assim 
como, de controles mais apurados, e exames 
periódicos, por meio de acompanhamento de 
médico especializado. 
A utilização de cardio frequencímetro é muito importante e 
prático, porque possibilita um controle mais exato, sobre a zona de 
17 São adaptações da escala 01, original de Gunar Borg (como publicado em 
Pollock & Wilmore, 1993; Marins & Giannich, 1996-2003; Howley & Franks, 
2008).
FC individual, indicada para os treinos. Os tempos de recuperação 
e FC em alguns trabalhos devem ser os mais controlados 
possíveis, e visam a estimular o organismo a se adaptar de forma 
plena ao esforço.
 
 
 Escala 01. 
Nível Classificação do esforço (* IPE)
6
Muito, muito leve7
8
9
Muito leve
10
11
Razoavelmente leve
12
13
Um pouco difícil
14
15
Difícil
16
17
Muito difícil
18
19 Muito, muito difícil
20 Esforço máximo.
 
Escala 02.
*Escala analógica teórica de intensidade de movimentação.
Intensidade Razoavelmente
Leve
Um pouco
Difícil
Difícil Muito
Difícil
Muito,
muito difícil
Esforço
máximo
Atividade Caminhada Trote Trote 
Deslocamentos
Corridas Corridas Corridas
Nível 11 13 15 17 19 20
Escala 03.
Grau de percepção do esforço
Classificação Nível Classificação do esforço
Repouso
6
Muito, muito leve7
8
Atividade física
9 Muito leve10
11 Razoavelmente leve
Exercício físico Zona de Aquecimento até 40 anos 12 Razoavelmente leve
Zona de Limiar Aeróbio.
13
Um pouco difícil14
15
Limiar anaeróbio
15
Difícil
16
17 Muito difícil
Zona de Vo2 Maximo. 18 Muito difícil
Zona de Tolerância ao ácido láctico. 19 Muito, muito difícil20 Esforço máximo.
 Escala 04.
 
Grau de percepção do esforço
Classificação Nível FC
Repouso
6 60
7 70
8 80
Atividade física
9 90
10 100
11 110
Zona de Aquecimento até 40 anos 12 120
Zona de Limiar
Aeróbio.
13 130
14 140
15 150
Limiar Anaeróbio
15 150
16 160
17 170
Zona de Vo2 Maximo. 18 18
Zona de Tolerância ao ácido láctico.
19 Próxima ou igual 
à máxima20
 
Escala 05.
Nível Condição
0 Repouso 
0,5 Muito, muito fraco
1 Muito fraco
2 Fraco
3 Moderado 
4 Algo pesado
5
Forte (pesado)
6
7
Muito pesado
8
9
Muito, muito forte quase máximo
10
Figura 01.
.
Ilustração de Rigatto & Orben (como publicado em Orben, 2006).
3.2. Frequência cardíaca.
A seguir encontram-se algumas definições ou conceitos de 
frequência cardíaca (FC).18 
 “É o numero de contrações das cavidades do coração por 
minuto”. Barbanti (1979). 
 “Frequência de pulso: É a frequência de ondas de pressão 
(ondas por minuto) propagadas ao longo das artérias periféricas, 
tais como a carótida ou as artérias radiais...” Ästrand (1979).
 O aumento de frequência cardíaca19, em resposta ao 
aumento ou elevação da carga, depende principalmente, do 
condicionamento físico do individuo em questão, sendo o aumento 
dessa frequência, proporcionalmente menor para os indivíduos mais 
treinados (bradicardia compensatória de treinamento). 
Uma redução na frequência cardíaca inferior ou igual a 12, 
Cole et al (1999) e 18 batimentos Bisel et al (2006), após esforço 
físico no primeiro minuto de recuperação é considerada anormal. 
Para estes mesmos pesquisadores (como citado em Pereira, 2009): 
“uma redução lenta da FC é um forte indicador de mortalidade” 
Segundo Joven et al publicado em Pereira (2009), após 
pesquisa realizada com 5713 indivíduos ativos e saudáveis, entre 
42 e 53 anos, os autores concluíram que há um menor risco de 
morte súbita, naqueles que reduziram a FC em mais de 40 
18 Segundo Bergamasco et al como publicado em Movimento & Percepção 
(2005): “A FC é o método preferido de monitoração da intensidade de exercício 
(Retechuki& Silva, 2001), fornecendo importantes informações para 
estabelecermos a intensidade de um treinamento e o estado de aptidão física em 
que se encontra o atleta (Weineck, 1999), sendo um método acessível a todos 
os técnicos e preparadores físicos (Sálvio, 2003)”.
19 Segundo Gray (1983): “Em geral, quanto mais condicionado for alguém, 
menos seu pulso subirá durante o exercício e mais rapidamente retornará à 
frequência de repouso”. 
batimentos no primeiro minuto de recuperação, em relação aos que 
reduziram a FC a menos de 25 batimentos. 
Torna-se de importância crucial, para a 
identificação de indivíduos com risco 
potencial para doenças cardíacas e 
morte súbita, observar a baixa redução 
na frequência cardíaca durante a 
recuperação. É importante avaliar 
permanentemente a FC de 
recuperação, tendo-se como base, os 
dados contidos nos dois parágrafos 
anteriores. 
3.3. Medida de frequência cardíaca.
A FC pode ser determinada por meio de simples contagem 
em uma leve palpação sobre a artéria do pescoço, veja o local na 
figura 0220, apresente técnica deve ser evitada, sendo apenas 
utilizada, no caso em que haja muita dificuldade, em verificar os 
outros locais de medição como a artéria radial no antebraço, figura 
03, e artéria temporal, na cabeça. 
De acordo com Katch & Mcardle (1984); Howley & Franks 
(2008), o profissional que escolher a técnica de mensuração no 
pescoço deve estar bem familiarizado com a mesma, porque a 
pressão excessiva sobre a carótida pode alterar o numero de 
batimentos cardíacos, essa pressão pode estimular os 
barorreceptores do seio carotídeo, produzindo reflexo vasovagal, 
sobre o sistema circulatório, reduzindo a FC e pressão arterial 
20 As figuras 02 e 03 foram obtidas de Gray (1983) como publicado em Chiesa 
(1999).
(PA). A presente manobra deve ser evitada por aqueles indivíduos 
portadores de LDL colesterol elevado, e ateroscleróticos.
A aferição da FC é mais segura e bastante eficiente na 
artéria radial, veja exemplo figura 03, localizada no lado do pulso 
onde se encontra o polegar.
Como visto anteriormente, a utilização de frequencímetro 
cardíaco possibilita um controle pleno da medida de FC, tornando-
se um equipamento de real e fundamental importância, no controle 
dos treinamentos, principalmente nos trabalhos em que a resposta 
cardíaca ao esforço, deve ser mais precisamente controlada 
durante os estímulos e intervalos de recuperação na forma de 
treinamento intervalado.
A ausculta direta sobre a área cardíaca, realizada por meio 
de estetoscópio, possibilita não só a contagem de batimentos 
cardíacos ou FC, como também a identificação de arritmias e 
ruídos. O diagnóstico de possíveis patologias deve ser feito e 
confirmado por pessoal medico experiente, fisiologista e ou 
cardiologista qualificado, se possível em medicina esportiva. 
A contagem dos batimentos no treinamento pode ser 
realizada durante um período de 06 segundos, multiplicando-se por 
10, o numero de batimentos percebidos. Se a contagem for 
realizada em 10 segundos, a multiplicação dos batimentos colhidos 
é feita por 06. Finalmente, se os batimentos cardíacos forem 
colhidos durante um tempo de 15 segundos, a multiplicação é feita 
por 04, para assim determinar a FC por minuto (FCM).
A FC não deve ser medida, após treinamento físico, durante 
o período ininterrupto de 01 minuto. Diretamente relacionada com o 
condicionamento físico e saúde do individuo, a redução da FC se 
dá de forma mais acentuada nos primeiros minutos após a 
atividade, totalizando valores incorretos. Aconselha-se a medida de 
FC de treino no tempo de 10 segundos
Figura 02
Figura 03
3.4. Frequência cardíaca basal ou pulso basal.
 O quadro 03A deve ser utilizado para o controle de 
frequência cardíaca basal diariamente. Os resultados das medidas 
diárias de frequência cardíaca basal21 (FCB) devem ser 
catalogados no quadro, e avaliados diariamente. 
A elevação da frequência cardíaca basal pode indicar 
problemas relacionados ao excesso de treinamento (estresse de 
treino), repouso e recuperação insuficientes, doenças oportunistas 
como gripes e infecções, estresse profissional etc. Na constatação 
de elevação da FC basal, é prudente reorganizar o microciclo 
semanal, por meio de redução na intensidade e volume, ou em 
ultimo caso, a suspensão temporária do treino. Uma breve 
suspensão do treinamento deve ser cogitada nos caos de suspeita 
e de excesso de treino, Overtraining ou sobre treino, na 
constatação, deve-se seguir á risca os conselhos do médico 
especialista. 
A redução da FC basal pode tornar-se parâmetro para a 
constatação de elevação do condicionamento físico22, por meio de 
melhorias funcionais do organismo, provocadas pelo 
aperfeiçoamento das funções fisiológicas cardíacas, respiratórias, 
circulatórias, musculares e possivelmente nervosa, induzidas pelo 
treinamento físico sistematizado de endurance.
A FCB é avaliada após um período de repouso de 
atividades e exercícios físicos de aproximadamente 08 horas. O 
21 Segundo Neumann (1999 como citado em Weineck,1999): “A avaliação da FC 
B (pulso matutino) é um método simples e eficaz para a constatação precoce de 
sobrecarga ou de distúrbios da saúde. É necessário um rearranjo do 
treinamento, caso haja um aumento de FC superior a 8 bat/min”. 
22 De acordo com o publicado em Almeida & Araújo (2003): “Estudos sugerem 
que indivíduos bem treinados ou bem condicionados fisicamente 
(aerobicamente) possuem FC de repouso mais baixa, sugerindo maior atividade 
parassimpática, ou menor atividade simpática, como a explicação fisiológica para 
esse fato”.
tempo para a contagem dos batimentos cardíacos deve ser durante 
30 ou 60 segundos consecutivo. O individuo deve permanecer 
deitado e evitando qualquer esforço. Abaixo estão enumeradas 
algumas atitudes que podem alterar a FCB:
1- Insônia
2- Medicamentos
3- Alimentação excessiva antes de dormir;
4- Despertar brusco;
5- Atividade física momentos antes de dormir;
6- Ruídos no ambiente etc.
Os distúrbios observados durante o sono devem ser 
anotados e confrontados com as respostas da FCB diária para 
comparação. Dentre as mudanças que ocorrem para o 
aperfeiçoamento do treinamento, destacam-se as manipulações na 
intensidade e no volume. Com a elevação da velocidade de 
deslocamentos e corridas, ou de aumentos sobre o volume total de 
trabalho, quando por meio de forma muito íngreme ou choque, há a 
possibilidade de haver alterações nas respostas de recuperação 
orgânica geral.
 
Atenção especial deve ser dispensada, 
principalmente nos primeiros dias, após 
mudanças bruscas nos treinos. A 
verificação detalhada do 
comportamento da FCB é 
importantíssima ao aperfeiçoamento e 
ajuste nas condições ideais de 
treinamento individualizado.
 É prudente, aplicar reduções no volume e ou intensidade, 
nos casos de elevação de FCB. Não insista! É muito importante 
aplicar períodos de treinamentos menos exaustivos, para promover 
e ampliar a recuperação, não só física como psicológica do 
individuo. 
Quadro 03A
TABELA CONTROLE DE FREQUÊNCIA CARDÍACA BASAL MENSAL
Nome: Esporte:
Ano: Gênero: Idade: Exercício físico:
DIAS DO MÊS
Fr
eq
uê
nc
ia
 c
ar
dí
ac
a 
m
ed
id
a 
em
 3
0 
se
gu
nd
os
.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Frequência cardíaca m
edida em
 30 segundos.
50 50
49 49
48 48
47 47
46 46
45 45
44 44
43 43
42 42
41 41
40 40
39 39
38 3837 37
36 36
35 35
34 34
33 33
32 32
31 31
30 30
29 29
28 28
27 27
26 26
25 25
24 24
23 23
22 22
21 21
20 20
19 19
18 18
17 17
16 16
15 15
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
DIAS DO MÊS
3.5. Prescrição básica de atividade por meio de FC.
A FC de treinamento deve ser mantida em níveis mínimos e 
máximos previamente determinados, para maior resultado sobre os 
aspectos de treinamento e segurança cardíacos.
 A determinação da FC máxima (FCM) individual, para a 
posterior escolha dos limites na zona de FC de treinamento (FCT) ou 
zona alvo, deve ser na medida do possível, por meio de teste de 
esforço físico graduado, realizado por médico especializado. 
 A FC máxima determinada por meio de teste de esforço 
máximo graduado, aplicado por cardiologista ou fisiologista do esporte 
é a forma mais segura, para a determinação e prescrição de 
intensidade de esforço por meio de zona alvo de treino.
Com a impossibilidade de realização do teste de esforço 
máximo na determinação da FC máxima real, para o calculo da zona 
de FC de treinamento (zona alvo), podemos utilizar como base os 
dados da tabela 05A, com propostas de vários autores. 
A utilização de dados mais recentes de FC Máxima estimada, 
contidos da tabela 05B, por meio da nova equação23, estudada pelos 
pesquisadores: Tanaka, Monahan & Seals24 (como publicado em 
Howley & Franks, 2008, p.180); Revista Veja (2001, p.71), devem ser 
aplicados, em conjunto, com outros indicativos médicos individuais. 
A intensidade do esforço de treinamento deve estar, dentro da 
faixa de FCT, veja quadros 03B e 03C. O treinamento deve durar um 
período de tempo, o suficiente, para manter um gasto calórico 
cumulativo, entre 200kcl a 300kcl (Howley & Powers, 2000, p.290)25, 
ou entre 150kcal a 400kcal (Howley & Franks, 2008, p.176).
23 FC Máxima estimada por intermédio da equação: 208 - 0,7 x idade.
 
24 Cientistas pesquisadores na Universidade do Colorado.
25 Como publicado em Howley & Powers (2000): “A combinação entre a duração e a 
intensidade deve acarretar um gasto de cerca de 200-300kcal por sessão é 
consistente com a obtenção dos objetivos de perda de peso e de redução dos 
fatores de risco associados à doença coronariana” (p.290).
Tabela 05A.
Autores Karvonnen Jones et al. Marins
Idade anos Fc Max Fc Max Fc Max
15 205 200 199
20 200 197 197
25 195 194 195
30 190 191 192
35 185 187 190
40 180 184 188
45 175 181 186
50 170 178 184
55 165 174 182
60 160 171 180
65 155 168 178
70 150 165 176
75 145 161 174
80 140 158 171
85 135 155 169
90 130 152 167
95 125 148 165
100 120 145 163
Tabela 05B
Tabela para controle de treino por meio de estimativa (frequência cardíaca máxima).
Frequência Cardíaca Máxima estimada por intermédio da equação: 208 - 0,7 x idade.
 Limites (alvos)
Idade anos Fc max 90% 85% 80% 75% 70% 65%
15 198 178 168 158 148 138 128
20 194 175 165 155 146 136 126
25 191 171 162 152 143 133 124
30 187 168 159 150 140 131 122
35 184 165 156 147 138 128 119
40 180 162 153 144 135 126 117
45 177 159 150 141 132 124 115
50 173 156 147 138 130 121 112
55 170 153 144 136 127 119 110
60 166 149 141 133 125 116 108
65 163 146 138 130 122 114 106
70 159 143 135 127 119 111 103
75 156 140 132 124 117 109 101
80 152 137 129 122 114 106 99
85 149 134 126 119 111 104 97
90 145 131 123 116 109 102 94
95 142 127 120 113 106 99 92
100 138 124 117 110 104 97 90
Como método popular para a determinação da frequência 
cardíaca de treinamento, difundido por Karvonen26, a presente 
forma de determinação, aplica-se como percentual de frequência 
cardíaca de reserva (FC de reserva), na formula básica. A FC de 
treinamento deverá ser determinada por meio da resolução das 
equações abaixo:
26 Segundo publicado em Howley & Powers (2000, p.291).
 FC de reserva: (220 - idade - FC de repouso27).
 FC de treinamento: (% FC de reserva + FC de repouso).
27 A FC de repouso é medida durante o tempo de 01 (um) minuto consecutivo, 
após um período entre 03 (três) a 05 (cinco) minutos imóvel e se possível, 
estando o individuo deitado calmamente. 
 O percentual da FC de reserva a ser utilizado, encontra-se 
no quadro 03B, segundo ACSM (como publicado em Ribeiro 
(2005). No quadro 03C, compilados de Howley & Franks (2008), há 
dados de % de FC de reserva e FC máxima, devendo ser 
relacionados ao estado de condicionamento físico individual, 
correspondente ao nível de aptidão física.
Exemplo 01:
 Idade = 30 anos.
 FC de repouso: 60 BPM.
 FC de reserva: (220-30-60) = 130 BPM.
 Nível de Aptidão: 01 (Iniciante ou não condicionado)
 65% FC de reserva = 85 BPM
 FC de treinamento = 145 BPM 
Exemplo 02:
 Idade = 30 anos.
 FC de repouso: 55 BPM.
 FC de reserva: (220-30-55) = 135 BPM. 
 Nível de Aptidão: 02 (Intermediário ou atleta recreacional)
 75% FC de reserva = 101 BPM
 FC de treinamento = 156 BPM
Exemplo 03:
 Idade = 30 anos.
 FC de repouso: 50 BPM.
 FC de reserva: (220-30-50) = 140BPM.
 Nível de Aptidão: 03 (Avançado ou atleta de competição)
 85% FC de reserva = 119 BPM
FC de treinamento = 169 BPM
Quadro 03B
Nível de
aptidão
Classificação % de 
FC reserva
01 Iniciante ou não condicionado 50% a 65%
02 Intermediário - atleta recreacional 65% a 75%
03 Avançado - atleta de competição 75% a 85%
.
Quadro 03C
Intensidade do exercício
% de 
FC de reserva
% 
de FC máxima
Níveis escala Borg 
(original).
40% ou 50% a 85% 65% a 90% 12 a 16 
Na prescrição de exercícios físicos por meio de frequência 
cardíaca, devemos utilizar um conjunto composto por vários 
métodos de controle, como exemplo, a sensação subjetiva de 
esforço, a qual é de fácil compreensão e encontrada nas escalas 
03, 04, 05 e figura 01, visando à determinação previa de zona de 
frequência cardíaca de treinamento dentro de limites superior e 
inferior, dentre outros.
A frequência cardíaca, para ser utilizada no treinamento 
cardiovascular respiratório, é comumente expressa por meio de % 
da FC máxima, a qual possui estreita relação com o % VO2 máximo28, 
como visto na tabela 06, composta por dados de Marion et al, 
como publicado em Branco et al (2004).
28 O VO2 máximo pode ser didaticamente compreendido, como sendo, a capacidade 
máxima orgânica em retirar ou absorver o oxigênio do ar durante a respiração; 
visando gerar energia para ser utilizada na produção de movimento. Modificado 
de <http://www.saudeemmovimento.com.
Tabela 06
Relação do percentual da frequência cardíaca e percentual do 
consumo máximo de oxigênio ou VO2 máximo.
% FC máxima % VO2 máximo
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
O VO2 é compreendido como sendo o gasto ou consumo de 
oxigênio pelo organismo, entre determinado percentual de 
intensidade, durante o exercício físico e ou atividade física, 
modificado de: http:// www.saudeemmovimento.com.
O teste de VO2 máximo por meio de exercício progressivo é 
parâmetro confiável e seguro, para avaliação do estado de 
condicionamento físico e saúde, assim como, para a seleção de 
intensidade de treinamento básico ou inicial. Atletas ou indivíduos 
com aspirações competitivas devem recorrer aos testes de 
laboratório, visando a medir valores de Limiar anaeróbio, para 
prescrição de treinamento, apurada e direcionada individualmente. 
 
3.6. Diretrizes para o treinamento das fontes energéticas.
Nos quadros 04A e 04B, 05 e 06A, 06B e 06C, se encontram 
resumidas, as diretrizes para o treinamento das fontes energéticas 
com os respectivos objetivos das zonas dos treinamentos, a 
duração das fontes de energia e os períodos de tempo