Revista Max Pump Pernas de Um Gigante

Prévia do material em texto

PERNAS DE UM GIGANTE! 
Conheça o treino que vai fazer suas pernas 
virarem toras! 
 Todo iniciante em musculação tem preguiça de 
treinar pernas. Todo iniciante em musculação acha que 
basta seguir a tabelinha 3 x 10, tomar uns potes grandes 
de suplementos, tomar umas duras, e pronto, vai virar 
um monstro. 
 Ledo engano. 
 Quer crescer? Antes de tudo, tenha em mente que 
você vai precisar de algumas coisas básicas: 
 Um treino decente, com objetivos (nada de 3x10) 
 Um excelente treino para pernas 
 Uma excelente dieta para ganho de massa 
 Treino cardiovascular ao menos 3x na semana 
 Suplementação básica, e se o dinheiro permitir, um 
bom NO, um bom Whey, uma boa Creatina. 
Treino? Você pode encontrar aos montes em nossas 
revistas, e com o tempo iremos divulgar mais e mais. 
Treino para pernas? Você vai aprender neste artigo! 
Dieta? Vai aprender neste artigo também, além das 
que já estão publicadas no site. 
Treino cardiovascular? Dá uma lida no guia básico, e 
também nas revistas. 
Suplementação? Você vai conhecer neste artigo o 
melhor whey protein para cada objetivo (ganho de 
massa, força e perda de gorduras). 
É por isso que eu acho que este artigo é um dos 
melhores que já escrevemos. 
Pelo conteúdo, e pelo poder prático que ele possui. 
 
POR QUE O TREINO DE PERNAS É IMPORTANTE? 
 
 Simples: olhe no espelho, e veja qual é a segunda 
metade do seu corpo? Suas pernas. 
 Treinar pernas é TREINAR METADE DO CORPO. Já 
parou para pensar nisso? Pois é, chegou a hora! 
 Os músculos que constituem seus grupos são os 
maiores e mais resistentes: glúteos, quadríceps, bíceps 
femoral, panturrilhas, são seus principais. 
 Pernas grandes representam um corpo forte e 
principalmente grande e musculoso. 
 Se você iniciou alguns dos níveis de treinamento que 
estão disponíveis no site, deve ter visto que todo treino 
tem AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO. 
 
 
 
 Arnold em seus áureos tempos, reservava o sábado 
só para pernas. Veja que nele este grupo muscular não 
era muito desenvolvido e por isso ele o trabalhava muito. 
Em um próximo artigo, iremos discutir um pouco mais 
sobre isso, sobre os limites que temos em desenvolver 
certas áreas de nosso corpo. 
 
 
Para coxas, ele só fazia agachamentos. Algumas 10 
séries ou 12 séries, até encostar os glúteos no chão, até 
não aguentar mais subir, e pedir auxílio para seu amigo 
Franco. 
Naquela época, não tinha nike shox, air, e o 
%$@^#& a quatro. Naquela época, não tinha whey 
protein, caseína, óxido nítrico... Naquela época tinha 
muito agachamento livre profundo. 
 
 
NÃO SE TREINA PERNAS SEM FAZER AGACHAMENTO 
 
 Isto é um fato. Na verdade, não existe um treino 
decente sem agachamento livre profundo. 
 Como executar? 
1) Coloque um cinto para sua coluna. 
2) Faça 3 séries de aquecimento com uma carga baixa, 
ou até mesmo só com a barra, somente para seu 
corpo levar sangue até suas pernas. 
3) Coloque metade da carga que você vai usar para o 
treino, e faça 4 ou 6 repetições. Descanse. 
4) Agache até manter suas coxas paralelas com o chão, 
não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos 
de seu pé, e mantenha a cabeça erguida, peito 
elevado. 
5) Aumente a carga sempre, mas mantenha a execução 
perfeita. Sinta seus quadríceps trabalharem. 
6) Mantenha um parceiro ao seu lado, caso você trave 
e não consiga subir novamente. 
A figura abaixo mostra com clareza o movimento. 
 
 
 
MAS SÓ TENHO QUE FAZER AGACHAMENTO? 
 
 Não. Se quer trabalhar pernas de verdade, você 
também vai ter que treinar o bíceps femoral e suas 
panturrilhas. 
 O importante também é treinar pernas em um dia 
exclusivo, porque a demanda de energia para este treino 
é bem alta. 
 Na sequência do artigo, você encontra uma série 
excelente para todo o conjunto das pernas. 
 O agachamento livre profundo, assim como os 
gêmeos em pe, devem ser feitos com um descanso de 
apenas 30 segundos. Os demais exercícios você pode 
fazer até 1 minuto e 30 segundos. 
 É importante manter uma cadência moderada, nem 
alta, nem baixa. Algo em torno de 2-1-2. 
 Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento na 
bicicleta, 5 minutos, e um bom alongamento de pernas. 
Boa sorte. 
 
 
 
 
 
 
 
SEMANA _____ | DIA _____ 
 
Exercício Série/Rep Carga 
 
Agachamento Livre Profundo 
7 / 12 a 15 
 
Subida de Degrau com Halteres 
3 / 8 – 12 
 
Mesa Extensora 
2 / 20 a 25 
 
Stiff na Máquina Smith 
3 / 8 – 12 
 
Gêmeos em Pé 
7 / 20 – 25 
 
 
5 DIETAS PARA GANHO DE MASSA 
 
 Dieta talvez seja uma das principais dúvidas que a 
maioria dos assinantes possuem. 
 Como fazer, o que comer, de quanto em quanto 
tempo, que horas? Essas são as principais perguntas que 
recebemos, e que já possuem resposta no artigo GUIA 
BÁSICO > TUDO SOBRE ALIMENTOS. 
 O guia DIETA também explica bastante coisa, então, 
se você ainda tem dúvidas sobre dietas, o melhor é ler 
estes guias. 
 O maior problema da maioria dos assinantes é saber 
SIMPLIFICAR a dieta. 
 Amigão, se você está em dieta, não está em uma 
festa. Não, você não está... Vejo muitas nutricionistas 
falando que dieta não é sacrificante, que dieta não deve 
ser sacrificante, que dieta não é algo tão ruim, etc, etc. 
 Acontece que tais nutricionistas não possuem este 
nosso mesmo objetivo. Ficar musculoso e definido. Não, 
elas não possuem. 
 Você acha que alguém chega aos 55cm de braço com 
apenas 3% de gordura comendo tudo o que quer? 
 
 
 Veja este sujeito, segundo colocado no Mr. Olympia 
deste ano, Phil Heath, trincado, tem músculo até dizer 
chega. Você acha que ele come como as nutricionistas 
falam? Não, ele não come. 
 A dieta do cara é a seguinte: inhame, cará, brócolis, 
vagem, aspargos, filé de tilápia (peixe) e peru. É uma 
dieta simples, logicamente que as quantidades são 
absurdas, pouco mais de 1kg de carne por dia, no 
entanto, a dieta é SIMPLES. 
 Você não precisa comer 1kg de carne, não precisa... 
Você precisa ter uma dieta simples. 
1) Selecione 2 fontes de proteínas e carboidratos 
2) Selecione fontes verdes de legumes e verduras 
3) Use sempre azeite de oliva, uma colher de 
sobremesa, por cima dos legumes e verduras 
4) Tente não colocar muito sal nos alimentos 
5) Beba muita água 
 A seguir, apresentamos 5 dietas que devem ser feitas 
para quem quer ganhar mais massa muscular. Os valores 
estão adaptados para uma pessoa de 80kg. Se você pesa 
um pouco mais ou menos que isso, não se importe, faça 
da forma que está. Agora se pesa 10kg a mais ou menos, 
ou mais ou menos que 10kg, então você deve fazer uma 
regra de 3. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Café-da-Manhã Quantidades 
Granola 1 xícara 
Leite desnatado 200ml 
Whey Protein ou Albumina 30g 
1 fruta 80g 
 
Almoço Quantidades 
Batata Doce 200g 
Alcatra 2 filés 
Brócolis 1 xícara cheia 
 
Café-da-Tarde Quantidades 
Albumina 30g 
Leite desnatado 200ml 
Barra de Cereal 1 unidade 
 
Jantar Quantidades 
Arros integral 100g 
Filé de frango 2 filés 
Vagem 1 xícara cheia 
 
Ceia Quantidades 
Albumina ou Caseína 30g 
Água 200ml 
Azeite de oliva 2 colheres de sopa 
 
QUAL O MELHOR WHEY PROTEIN? 
 
 O melhor é o que funciona. Mas qual? O mercado 
está cheio de produtos e você já deve ter ficado na dúvida 
de qual realmente comprar. 
 Serei sucinto. Whey é Whey. Não adianta inventar. 
Se quer comprar um bom whey, compre whey 100% 
puro. 
 Agora, existem três tipos de whey 100% puro: 
concentrado, isolado e hidrolisado. 
 Opreço de cada um deles sobe, conforme aumenta 
o nível da tecnologia empregada para extração. Whey 
concentrado é o mais barato, e o hidrolisado é o mais 
caro (e bem mais caro). 
 Agora, quando digo whey puro, não quero dizer 
“whey puro”. Você não pode comprar “whey puro” (sem 
sabor, sem nada, simplesmente puro) e querer ter bons 
resultados, porque não vai ter. 
 Whey concentrado produzido por empresas de 
suplementos são processados para que sua absorção seja 
maior e melhor. 
 Comprar “whey puro” achando que está 
economizando dinheiro é na verdade perda de dinheiro. 
Ademais, os vendedores que “produzem” este tipo de 
whey são caseiros, não usam máquinas, não possuem a 
higiene necessária para o trabalho. 
 Os fóruns estão cheios de vendedores que 
comercializam este tipo de whey. Se eu fosse você, não 
compraria. É whey protein? Sim, é whey. Mas ainda não 
está na forma processada. Ele é a chamada “matéria-
prima em sua forma bruta”. É whey protein, mas não 
funciona como um verdadeiro whey protein. 
 
MARCAS NACIONAIS 
 
 Caso você vá comprar whey nacional, compre whey 
protein concentrado. Os outros tipos de whey (isolado e 
hidrolisado) são mais caros, no entanto, ainda não 
possuem o grau de excelência dos importados. 
 As melhores marcas de whey nacional são: 
 Probiótica – 100% Pure Whey Protein 
 Solaris – Extreme Whey Protein 
 Max Titanium – Top Whey 
 
 
 
 
Estas marcas possuem realmente o melhor custo-
benefício atualmente. Em especial a Max Titanium, que 
comercializa uma embalagem com 2kg, e sai mais barato 
ainda. 
 
MARCAS IMPORTADAS 
 
 Aqui o negócio fica bom... Os produtos importados 
possuem um nível de excelência maior, porque a 
produção é melhor, a extração, o processo, enfim. 
O produto possui melhor sabor, absorção, e isso gera 
realmente mais músculos. Também possui uma 
quantidade de vitaminas e outros aminoácidos bem 
superiores, quando comparamos com whey nacional. 
Os produtos que iremos analisar são três: 
 Optimum Nutrition – On 100% Whey Protein 
(concentrado) 
 Nature’s Best – IsoPure (isolado) 
 AST Sport Science – VP2 (hidrolisado) 
 
O produto da Optimum é o mais vendidos nos EUA. 
É a preferência nacional de lá, porque: 
1) É whey puro 
2) É enriquecido com aminoácidos (bcaa) e glutamina 
3) Tem um ótimo sabor 
4) Sua absorção é excelente e traz resultados 
5) É barato (lá). 
 
Este whey protein puro é indicado e muito usado 
para períodos em que foco é o ganho de massa muscular, 
aumento de peso ou ganho de força. Uma vez que ele 
não é isento de carboidratos e gorduras. 
Por ser whey puro, não acredito que ele possa ter 
um custo x benefício melhor do que os nacionais. Então, 
se vai comprar whey puro, compre os nacionais. O TOP 
WHEY é o mais indicado. 
Os outros dois tipos de whey, isolado e hidrolisado, 
possuem melhor função quando o objetivo é perda de 
gordura corporal, ganho de densidade muscular, melhoria 
no aspecto, uma vez que são isentos de carboidratos 
(isopure) e gorduras (vp2). 
Além disso, o nível de pureza destes dois últimos é 
tão grande que se você tomar, imediatamente as 
proteínas irão ser quebradas em aminoácidos 
diretamente em seu intestino e serão distribuídos para as 
células musculares. Por isso, o uso destes dois é 
recomendado IMEDIATAMENTE depois do treino, e 30 
minutos depois, fazer uma refeição com carboidratos 
(porção pequena) e proteínas limpas. 
Asseguro que o ISOPURE é de longe o melhor whey 
protein importado que temos disponível hoje no Brasil. 
Ele é tão bom quando o hidrolisado, no entanto, ele 
possui muito mais tempo de mercado, e o pote tem 400g 
a mais do que o VP2. Isso faz total diferença. 
 
 
 
Além disso, quando você o toma, você sente que 
está bebendo algo diferente. Ele não é adocicado. Ele tem 
realmente aquele gosto de suplemento que funciona. Se 
o dinheiro está sobrando este mês, e você não sabe onde 
gastar, invista neste whey protein. Mas use-o somente 
em seu pós-treino, 60g com água ou com 50g a 100g de 
maltodextrina. 
Você vai ver os resultados acontecerem antes de 
terminar o pote. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DÚVIDA DO ASSINANTE 
 
Dúvida 1) 
 
“Olá, gostaria de saber como fazer para alargar 
minhas costas e os ombros, sou muito estreito, e também 
como faço para aumentar o tamanho das panturrilhas. 
Quais os exercícios, o número de séries e repetições, o 
tempo de descanso entre uma série e outra, se malho 
apenas costas em um dia ou com outro músculo, a 
frequência na semana, etc. Desde já obrigado.” 
 
 Alargar as costas exige tipos específicos de 
exercícios: 
Puxador frontal na polia 
 
 
 
Puxador frontal na polia com pegada invertida 
 
 
Pullover 
 
 
Uma rotina excelente para ganhar mais largura nas 
costas é intercalar um treino com alto volume para a 
região superior, com um treino de baixo volume e alta 
intensidade para a região média dorsal. 
 Para a região média, você pode fazer os dois 
melhores exercícios: 
Levantamento terra 
 
 
Remada curvada com pegada fechada dupla 
 
Para panturrilhas, você pode tentar o treino do 
artigo, para pernas inteiras. 
A tabela que vou passar se inicia com uma semana 
com alto volume, e na outra semana com baixo volume e 
alta intensidade focando a porção média da região dorsal. 
Na semana A, o primeiro exercício deve ser feito com 
descanso de no máximo 30 segundos. Os demais pode ser 
feito com 1 minuto e 30 segundos. 
A semana B deve ser feito com até 2 minutos de 
descanso, e focar na carga, para ganho de força. Veja que 
as repetições são baixas. 
No mais, a cadência é a moderada, 2 – 1 – 2. 
 
 
 
SEMANA A | DIA _____ 
 
Exercício Série/Rep Carga 
 
Puxador frontal na polia 
7 / 12 a 15 
 
Puxador frontal na polia com 
pegada invertida 
3 / 8 a 12 
 
Pullvoer 
3 / 12 a 15 
 
 
 
 
 
 
SEMANA B | DIA _____ 
 
Exercício Série/Rep Carga 
 
Levantamento terra 
5 / 4 a 6 
 
Remada curvada com pegada 
fechada dupla 
5 / 6 a 8 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dúvida 2) 
 
“Olá, irei começar agora uma rotina de treino para 
queima de gorduras e gostaria de saber se o Clenbuterol 
funciona e qual a melhor forma de usa-lo?” 
 
 Sim, o Clenbuterol funciona, e funciona muito bem. 
Estudos recentes demonstraram que a droga aumenta a 
síntese de proteínas. O Clenbuterol age no organismo de 
forma semelhante a efedrina, com a diferença de que sua 
ação pode chegar a mais de 24 horas, sendo que o efeito 
estimulante dura até, no máximo, 8 horas, enquanto as 
propriedades termogênicas podem se alongar por mais 
de um dia. 
Antes de qualquer coisa, é preciso ter cuidado com 
as dosagens. Normalmente a droga é contada em 
microgramas - mcg - e não em miligramas - mg. E embora 
possa parecer uma coisa boba, muita gente se confunde, 
e acaba tomando uma dosagem muito maior, indo parar 
na sala de emergência do hospital mais próximo. E para 
quem fugiu da escola, é só ler se na bula está assim: 20 
mcg (microgramas) ou 0,02 mg (miligramas). Ambos os 
casos estão corretos, e se referem a mesma dose. 
Agora os efeitos colaterais perigosos: tremedeira, 
sudorese, taquicardia e desidratação. Alguns outros 
podem ocorrer, como aumento de pressão e dor de 
cabeça, mas esses quatro primeiros sempre aparecem, 
mesmo em doses leves. 
Outro erro muito comum é não seguir a dieta 
correta. Ouço sempre alguém dizer que o clenbuterol, ou 
outrotipo de termogênico, não adianta nada. Se a dieta 
não estiver sendo feita, junto com o programa de 
exercícios, pode esquecer. Esses medicamentos, assim 
como os esteróides não fazem mágica. Você precisa fazer 
sua parte. Lazanha, pizza e mc donald´s não combinam 
com clenbuterol. 
 
FORMAS DE USO 
 
Existem diversas teorias sobre o uso do 
medicamento. A mais popular defendia que se usasse por 
dois dias seguidos, parando por outros dois, e 
continuando o ciclo dessa maneira. O objetivo era evitar 
que o corpo acostumasse com a ação da droga, que assim 
logo poderia perder o efeito. Esse método já começa a 
cair em desuso. Os fisiculturistas preferem por dias 
seguidos, enquanto durar o ciclo. 
Para que saibam qual o momento de parar com o 
uso, medem a temperatura corporal ao acordar. Como o 
efeito termogênico da droga pode passar de 24 horas, a 
temperatura sempre estará mais elevada do que o 
normal, mesmo no começo do dia. Quando a 
temperatura volta ao seu normal, é hora de parar com o 
medicamento. E curiosamente, ainda que se aumente a 
dose, a droga não estará mais atuando. 
Não existe razão para que se continue com a 
utilização, e um intervalo de pelo menos 4 semanas é 
necessário, caso haja a intenção de se voltar a usar. O 
clenbuterol costuma agir entre 3 a 6 semanas. 
As dosagens costumam ficar entre 20 e 80 mcgs para 
as mulheres, e 20 e 160 mcgs para os homens. E nunca os 
comprimidos devem ser tomados de uma vez só, mas 
divididos em 2 ou 3 vezes no dia. O usuário começa com 
apenas 20 mcgs, e fica observando os efeitos causados. 
Caso haja tolerância, ele irá aumentando, até um ponto 
em ainda possa suportar os colaterais, e assim seguir até 
que o remédio perca seu efeito. Segue um exemplo : 
 
 Dias 1 a 3 - 20 mcg 
 Dias 4 a 7 - 40 mcg 
 Dias 8 a 10 - 60 mcg 
 Dias 11 a 13 - 80 mcg 
 Dias 14 a 16 - 100 mcg 
 Dias 17 a 19 - 120 mcg 
 Dias 20 até o fim do ciclo - 140 mcg 
 
Esse é só um exemplo, mostrando a metodologia de 
uso. Caso o usuário já sinta os efeitos colaterias com 
apenas 20 ou 40 mcg, ele deve seguir com essa mesma 
dosagem até o final, sem a necessidade de aumento. 
Clenbuterol é uma substância MUITO FORTE. Seu 
uso deve ser muito bem administrado, e NUNCA pode ser 
usado por pessoas que tenham problemas cardíacos, ou 
histórico de problemas na família. 
Além disso, vale lembra que “O MAXPUMP não se 
responsabiliza por qualquer atitude que o 
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE possa vir a fazer e que 
tenha reflexo em sua saúde. O MAXPUMP é um site que 
apenas dilvuga informações sobre musculação. O 
ASSINANTE/CLIENTE/VISITANTE é o responsável pela sua 
saúde e pelas decisões que tomar. Sendo assim, o 
MAXPUMP aconselha que consulte o médico ou 
profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar 
qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Ao 
utilizar qualquer um dos serviços prestados pelo 
MAXPUMP, você declara estar de acordo com estes 
termos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TERMOS DE USO DO MAXPUMP 
 
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o 
propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP 
não visa substituir o acompanhamento de profissionais de 
saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, 
profissionais de educação física. 
 
Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados 
em detrimento de informações prestadas por tais 
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das 
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem 
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada 
organismo tem suas características individuais. 
 
O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas 
pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo 
assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu 
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta 
ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua 
saúde. 
 
Atenciosamente, 
Equipe MAX PUMP 
www.maxpump.com.br