abnt_tcc[1] monografia unopar Preenchidoatualizado dia 2 11 2010

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Londrina 
2010 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DONIZETI APARECIDO CAMPOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CENTRO DE CIÊNCIAS BIOLOGICAS E DA SAUDE 
ESPECIALIZAÇÃO EM TREINAMENTO PERSONALIZADO E 
MUSCULAÇÃO 
TÍTULO DO TRABALHO: 
A POSSIVEL MELHORA NA POTENCIA DE MEMBROS INFERIORES 
DE UM GRUPO DE JOGADORES DE FUTSAL DAS CATEGORIAS 
SUB11 A SUB 15, APÓS UM PROGRAMA DE PREPARAÇÃO FÍSICA, 
UM ESTUDO COMPARATIVO 
LONDRINA 
2010 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
TÍTULO DO TRABALHO: 
A possível melhora na potencia de membros inferiores de um grupo de 
jogadores de futsal das categorias sub 11 a sub 15, após um programa 
de preparação física,um estudo comparativo. 
 
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à 
Universidade Norte do Paraná - UNOPAR, como requisito 
parcial para a obtenção do título de Especialista em 
Treinamento Personalizado e Musculação. 
 
Orientador: Prof. 
 
DONIZETI APARECIDO CAMPOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Londrina, _____de ___________de 20___. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prof. Orientador 
Universidade Norte do Paraná 
 
 
 
Prof. Membro 2 
Universidade Norte do Paraná 
 
 
 
Prof. Membro 3 
Universidade Norte do Paraná 
 
 
 
DONIZETI APARECIDO CAMPOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A possível melhora na potencia de membros inferiores de um grupo de 
jogadores de futsal das categorias sub 11 a sub 15, após um programa 
de preparação física , um estudo comparativo . 
 
Trabalho de Conclusão de Curso aprovado, apresentado à UNOPAR - 
Universidade Norte do Paraná, no Centro de Ciências Biológicas da Saúde, como 
requisito parcial para a obtenção do título de Especialista em Treinamento 
Personalizado e Musculação , com nota final igual a _______, conferida pela 
Banca Examinadora formada pelos professores: 
 
 
 
 
 
 
 
Dedico este trabalho primeiramente a Deus, 
segundo a minha família, que muito me ajudou 
a chegar ate aqui, aos professores da minha 
graduação e em especial aos da pós 
graduação, aos colegas de pós, aos meus 
queridos avós maternos in memorian Astério 
Pereira de Melo, Maria Deolinda da Conceição 
de Melo, em fim a todos aqueles que de um 
jeito ou de outro contribuíram para a minha 
formação, muito obrigado e que Deus abençoe 
a todos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
AGRADECIMENTOS 
Ao Prof. Lucio Caldeira, meu orientador e amigo de todas as horas, 
que acompanhou meu trabalho. 
Ao Prof. Carlos Alberto meu primeiro orientador na graduação. 
Á Profª Nazmin Zenedin Cerávolo . 
Aos professores que contribuíram na minha formação na pós-
graduação de um modo geral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“existem homens que lutam e vencem alguns obstáculos e são grandes , 
mas existem aqueles que lutam a vida inteira estes são imprescindíveis...” 
A vida é luta renhida que aos fracos abate e os fortes e bravos , só faz exaltar 
,viver é lutar... 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAMPOS, Donizeti Aparecido. Título do trabalho: a possível melhora na potencia 
de membros inferiores de um grupo de jogadores de futsal das categorias sub 11 a 
sub 15, após um programa de preparação física, um estudo comparativo. 2010. 
Número total de folhas. Trabalho de Conclusão de Curso de Especialização em 
Treinamento Personalizado e Musculação – Centro de Ciências Biológicas da 
Saúde, Universidade Norte do Paraná, Londrina, 2010. 
RESUMO 
Deve conter uma brevíssima justificativa do tema, objetivo geral, metodologia, 
principais resultados e conclusão. (de 150 até 500 palavras, em espaço simples e 
sem parágrafos). 
 
 
 
 
 
 
 
Deixe um espaço entre o resumo e as palavras-chave. 
 
 
Palavras – chave: Futsal. Exercícios resistidos. Potencia. Membros inferiores. 
 
 
 
 
CAMPOS, Donizeti Aparecido . Título do trabalho na língua estrangeira: Subtítulo 
na língua estrangeira. Ano de Realização. Número total de folhas. Trabalho de 
Conclusão de Curso (Graduação em nome do curso) – Centro de Ciências 
Biológicas da Saúde, Universidade Norte do Paraná, Londrina, 2010. 
ABSTRACT 
Deve ser feita a tradução do resumo para a língua estrangeira. 
 
 
 
 
 
 
 
Deixe um espaço entre o abstract e as key-words. 
 
 
Key-words: Word 1. Word 2. Word 3. Word 4. Word 5. 
 
 
 
 
 
LISTA DE FIGURAS 
Figura 1 – ALUNO NO TESTE RAST ............................................................ 50 
FIGURA 2 – ALUNO NO FINAL DO RAST.....................................................50 
FIGUR 3 - ALUNO EXCUTANDO O RAS TESTE ............................................ 
FIGURA 4 – ALUNO NO INICIO DO TESTE T ................................................... 
FIGURA 5 – ALUNO EXECUTANDO O TESTE T CENTRO.............................. 
FIGURA 6 – ALUNO EXECUTANDO O TESTE T LATERAL DIREITA............... 
FIGURA 7- ALUNO EXECUTANDO O TESTE T LATERAL ESQUERDA............ 
FIGURA 8-ALUNO EXECUTANDO O TESTE T FINALIZANDO ................. 
FIGURA 9-ALUNO EXECUTANDO O TESTE SALTO HORIZONTAL............. 
FIGURA 10 – CONE DEMARCANDO LIMITES DA QUADRA NO TESTE 12 ´ 
COOPER .................................................................................................. 
FIGURA 11- ALUNOS EXECUTANDO TESTE DE 12´..................................... 
 
LISTA DE GRÁFICOS 
Gráfico 1 – Faixa Etária ................................................ Erro! Indicador não definido. 
 
 
D= 5 mts 
 D = 10 mts 
mts 
LISTA DE TABELAS 
Tabela 1 – Atitudes Perante os Direitos Civis .......................................................... 60 
 
 
 
LISTA DE QUADROS 
Quadro 1 – Níveis do Trabalho Monográfico ............................................................ 60 
 
LISTA DE ABREVIATURAS E SIGLAS 
ABNT Associação Brasileira de Normas Técnicas 
UNOPAR Universidade Norte do Paraná 
UEL Universidade Estadual Londrina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
1 INTRODUÇÃO ................................................................................................... 14 
1.1 DELIMITAÇÃO DO ESTUDO ........................................................................ 15 
1.2 PROBLEMA DA PESQUISA ......................................................................... 16 
1.3 OBJETIVO ..................................................................................................... 16 
1.3.1 Objetivo geral .............................................................................................. 16 
1.3.2 Objetivos específicos .................................................................................. 16 
2 REVISAO LITERARIA ........................................................................................ 17 
2.1 – TEORIAS DE EXERCICIOS RESISTIDOS VOLTADOS PARA MELHORA 
NA POTENCIA DE MEMBROS INFERIORES ......................................................... 17 
2.1.1.1 – PERIODIZAÇÃO DOS EXERCICIOS RESISTIDOS ................................ 17 
2.1.1.1.1 Método Isotônico ..................................................................................... 18 
Micro ciclo Treinamento de força para glúteos ......................................................35 
2.1.1.2 Título nível 4 – IMPLICAÇÕES E ALTERAÇOES FISIOLOGICAS 
PROVOCADAS POR EXERCICIOS RESISTIDOS VOLTADOS PARA MELHORA 
DA POTENCIA ANAEROBICA EM MEMBROS INFERIORES ............................... 36 
2.1.1.2.1 Título nível 5 – PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPECIFICO 
VOLTADO PARA MELHORA NA POTENCIA ANAEROBICA DE JOGADORES DE 
FUTSAL 47 
3 Metodologia ........................................................... Erro! Indicador não definido. 
3.1 Sujeitos .......................................................................................................... 50 
3.2 materiais e metodos ..................................................................................... 50 
3.3 GRAFICOS ..................................................................................................... 51 
3.4 FIGURAS ........................................................................................................ 53 
3.5 EXEMPLO DE QUADRO ................................................................................ 60 
3.6 EXEMPLO DE TABELA .................................................................................. 60 
4 CONCLUSÃO .................................................................................................... 61 
REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 62 
APÊNDICES ............................................................................................................. 65 
APÊNDICE A – Instrumento de Pesquisa Utilizado na Coleta de Dados .................. 65 
ANEXOS ................................................................................................................... 65 
ANEXO A – Título do Anexo ..................................................................................... 66 
 14 
1 INTRODUÇÃO 
O projeto FUTSAL SOCIAL, como meio pedagógico de inclusão e 
educação para a cidadania e saúde de crianças e adolescentes é um evento 
social e esportivo pois tem como objetivo atrair a atenção dos pais das crianças e 
adolescentes que venham a participar da escolinha , para a necessidade de uma 
maior participação dos mesmos na vida escolar ,social e esportiva de seus filhos 
bem como na comunidade. Resolvemos então a partir deste projeto que já esta 
acontecendo fazermos um estudo de campo sobre as possíveis influencias do 
exercício resistido sobre o nível da potencia de membros inferiores antes e após a 
aplicação de um programa de preparação física. 
 
“ No País há indícios de ser crescente o número de crianças com idade 
entre 7 e 12 anos que optam pela prática do futsal (MUTTI, 1994), 
modalidade oferecida pela maioria dos clubes, colégios, associações e 
organizações congêneres (SANTANA, 1996)” 
 
O Professor Wilton Carlos Santana,vem desenvolvendo estudos na 
área do futsal e ja desde quando tivemos aula com o mesmo na graduação em 
2000, além de ter uma ótima fundamentação científica ,em seu site vinculado na 
rede mundial de computadores fornece subsídios à uma prática refletida na teoria e 
uma teoria fundamentada na prática. 
As atividades da escolinha são ministradas de maneira que seja 
desenvolvido o repertório motor das crianças e adolescentes respeitando-se os 
limites impostos pela idade e maturação biológica, ou seja as aulas não se resumem 
apenas em soltar a bola e executar “peladas de futsal” ,contudo sem perder o foco 
de que para a criança tudo não passa de um „brincar” (SANTANA,2006), 
ordinariamente tem aulas visando uma melhor compreensão da importância de se 
fazer e ter-se uma boa higiene pessoal , aulas sobre cidadania , aulas tendo como 
enfoque o desenvolvimento de habilidades motoras de outras modalidades 
esportivas , reuniões com familiares e responsáveis, em fim o futsal é usado como 
um meio de atração para uma maior integração entre as famílias e a comunidade 
local . 
As famílias dos alunos participantes da escolinha de futsal podem 
 15 
ter o acompanhamento do psicólogo da UBS , assim como dos outros profissionais 
nutricionista,fisioterapeuta , além dos já existentes do programa saúde da família, 
desenvolvendo um trabalho multidisciplinar e interdisciplinar . 
O projeto pretende-se ter um tempo de duração não estipulado ou 
seja , durará enquanto durar o NASF , sendo que o limite de idade estipulado para 
participar é de 9 até 16 anos , pois entendemos que após esta faixa etária já 
existem outros interesses eminentes para o jovem , como serviço militar obrigatório , 
trabalho, formação acadêmica , entre outros. 
O trabalho de preparação foi aplicado em todas as faixas 
etárias,da categoria sub 11 ate a categoria sub 17 , os meninos que estão na 
faixa etária de 9 a 10 ate os de 16 anos para completar 17 neste ano de 2010, 
do mesmo projeto contudo de outro bairro ,serão adotados alguns critérios para 
exclusão como não poderão participar da preparação física os meninos que 
estiverem lesionados,também serão excluídos os que tiverem freqüência abaixo de 
75%. 
1.1 DELIMITAÇÃO DO ESTUDO 
Foi efetuada uma pesquisa de campo, com um grupo de crianças e 
adolescentes , sendo que a primeira avaliação foram validados os dados de 43 
participantes de um total de 110 jogadores de futsal na faixa etária de 9 a 16 anos , 
do sexo masculino ,praticantes de futsal , que praticam o futsal 3 vezes por semana, 
com duração de uma hora de treino com bola , onde foi efetuada uma avaliação 
de potencia de membro inferiores no salto horizontal ( Guedes & Guedes ,1997) , 
velocidade máxima em 20 metros (RAST TESTE ADAPTADO PARA O FUTSAL) , e 
vo2max no teste de Cooper , os mesmos testes deverão ser replicados em um 
grupo controle na mesma faixa etária também praticantes de futsal . 
O teste T (CORREIA ,2008; GUINCHO ,2007) também fora 
aplicado com o objetivo de avaliar velocidade e mudança de direção , mais 
especificamente a agilidade , sendo um teste especifico de futebol e futsal. 
 
 
O grupo de pesquisa foi submetido a uma primeira avaliação no 
(inicio do mês de junho de 2010) antes do programa de preparação física e após 4 
 16 
meses de treinamento com exercícios resistidos, de agilidade e velocidade,foram 
reavaliados após 16 semanas,na primeira semana de setembro , ou seja 4 meses . 
1.2 PROBLEMA DA PESQUISA 
Os possíveis efeitos na potencia de membros inferiores em um 
grupo de jogadores de futsal após um programa de preparação física . 
1.3 OBJETIVO 
1.3.1 Objetivo geral 
Avaliar as melhoras na potencia de membros inferiores antes e após 
um programa de preparação física . 
1.3.2 Objetivos específicos 
- Avaliar a potencia de membros inferiores no salto horizontal; 
- Avaliar a potencia anaeróbica de membros inferiores em 
teste de RAST TESTE ADAPTADO( 20 mts) - especifica 
para futebolistas; 
- AVALIAR A VELOCIDADE E AGILIDADE NO TESTE T; 
- Avaliação do perfil antropométrico quanto ao IMC e 
circunferência de cintura dos participantes ; 
 
 
 
 17 
2 REVISAO LITERARIA 
As teorias sobre a influencia de exercícios resistidos sobre a 
melhora na performance em atletas vem avançando muito na ultima 
década.procuraremos aqui fazer uma revisão tendo como foque as diversas 
metodologias que podem ser usadas no treinamento de força , os mais utilizados e 
indicados pela literatura cientifica e pelos pesquisadores na área, tendo como foco 
nosso principal objetivo que no caso deste trabalho e a melhora da potencia em 
membros inferiores , bem como a velocidade e por conseqüência a agilidade de 
jovens atletas praticantes de futsal. 
 
2.1 – TEORIASDE EXERCICIOS RESISTIDOS VOLTADOS PARA 
MELHORA NA POTENCIA DE MEMBROS INFERIORES 
Neste capitulo apresentamos varias teorias difundidas pelos mais 
diversos estudiosos da área do treinamento de força , e ou exercícios resistidos , 
algumas com fortes fundamentos científicos outras com estudos ainda sendo 
desenvolvidos com o intuito de se comprovar sua eficácia ou não. 
É muito difundido a importância dos exercícios resistidos como 
forma de prevenção de lesões e traumas nos esportes de um modo geral ,e alguns 
tabus já estão sendo quebrados quanto ao trabalho resistido com crianças e 
adolescentes no que toca a influencia negativa ou não no crescimento e 
desenvolvimento dos que usam este tipo de trabalho. 
 
2.1.1.1 – PERIODIZAÇÃO DOS EXERCICIOS RESISTIDOS 
 
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no 
condicionamento físico geral, no desempenho esportiva, na reabilitação de lesões e 
no aumento da massa muscular( Faigenbaum e Westcott, 2001) . Para se chegar 
aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o 
que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro ( Fleck & 
Kraemer,1999). 
 18 
 Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois 
existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá 
afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa 
pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que 
ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais 
positiva ou negativa ( Bompa, 2004) ; afinal, quando falamos do aumento de massa 
muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não 
somente o treinamento. 
 Segundo, Fleck e Kraemer (1999), o método de treinamento é uma 
categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que 
utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, 
ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada 
direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial 
conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. 
 Em nossa pesquisa procuramos apresentar alguns métodos usados 
no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus 
mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados 
(Bompa,2004; Fleck & kraemer,1999; Faigenbaum e Westcott ,2001) . 
 Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de 
usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método 
só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e 
o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele 
(aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). 
2.1.1.1.1 Método Isotônico 
 Para o desenvolvimento da força através do método isotônico 
utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser 
desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 
repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de 
força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja 
bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos (Fleck & Kraemer 
,1999). 
 
 19 
Vários pesquisadores da área do treinamento de força como 
Bompa (2004), Fleck & Kraemer(1999), Astrand ET AL (2005), tem demonstrado que 
a para se obter hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 
repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 
minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por 
este treinamento se apresentam com o aumento da secção transversa do músculo 
com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores 
métodos para esse desenvolvimento. 
 
A principal desvantagem do método isotônico é que se for 
empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um 
ponto se atingirá a tensão máxima ( Enocka ,1996) . 
 
O método isotônico pode ser subdividido em: 
 Método das Múltiplas Séries – força, hipertrofia, (resistência 
muscular e potência) 
 Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular 
(sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas 
por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do 
estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, 
repetições ou exercícios. 
 
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, 
seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força 
máxima. 
Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se utilizar 
em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições 
máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar 
um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. 
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número 
de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 
repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição 
máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este 
treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação 
 20 
no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. 
 Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) 
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. 
a) Pirâmide Crescente 
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas 
ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma 
progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a 
pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições 
ao longo da série. 
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou 
como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, 
haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da 
musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. 
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não 
produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos 
outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação 
da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). 
Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em 
quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a 
hipertrofia (Gentil 2005). 
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício 
didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há 
muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. 
Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação 
psicomotora. 
 
b) Pirâmide Truncada Crescente 
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o 
indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, 
podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
c) Pirâmide Decrescente 
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um 
pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da 
carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as 
 21 
repetições são realizadas até a fadigaou próximas a ela, na maior parte dos casos. 
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra 
maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série 
aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, 
que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse 
bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. 
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de 
treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com 
repetições baixas por muito tempo. 
d) Pirâmide Truncada Decrescente 
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que 
o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 
90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o 
percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
 
e) Método Bi-Set - (hipertrofia) 
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem 
descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um 
aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüíneo) na musculatura, 
fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. 
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos 
no drop - set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão 
motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras 
não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a 
mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à 
nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob 
tensão e prolongando o estresse metabólico.(MUZZY,PAULO CAVALCANTI, 2010) 
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar 
estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de 
metabólicos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de 
nutrientes. 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, 
dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 
2 minutos entre as séries consecutivas. 
 22 
f) – Método Tri-Set - (hipertrofia) 
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos 
entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um 
estímulo ainda mais prolongado. 
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo 
com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando 
sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado 
para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para 
grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. 
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do 
fluxo sanguíneo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo 
muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena 
melhora na aptidão cardiorespiratório. 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, 
dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 
2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. 
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, 
onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala 
de musculação. 
g)– Método Super-Set - (hipertrofia) 
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o 
mesmo grupo muscular. 
h) Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) 
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou 
seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o 
total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, 
há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. 
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, 
dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. 
i) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) 
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são 
direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão 
de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois 
exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém 
 23 
respeitando a seqüência: primeiro o agonísta, depois o respectivo antagonista. Após 
a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. 
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu 
antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar 
estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais 
que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura 
oposta. Esta atividade contínua durante o superset pode ser útil na manutenção do 
estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. 
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis 
máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso 
entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. 
Quando formos calcular os intervalos no superset, devemos ter em 
mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo 
de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se 
houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-
se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se 
quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique 
entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os 
exercícios. 
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e 
a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em 
superset promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e 
causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. 
j) Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e 
resistência muscular) 
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com 
iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo 
controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. 
Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa 
trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). 
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de 
treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito 
(nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas 
passagens). 
 24 
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos 
exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa 
alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para 
membros inferiores. 
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 
repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. 
k) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) 
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) 
seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em 
comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é 
comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma 
isolada no primeiro exercício. 
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na 
execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendomovimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo 
maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de 
isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da 
musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos 
músculos acessórios. 
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), 
através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da 
musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais 
seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das 
unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a 
atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor 
ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do 
padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, 
inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros 
coadjuvantes. 
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais 
próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. 
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, 
dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. 
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há 
 25 
viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de 
musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 
 
l) Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) 
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As 
repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for 
completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do 
movimento estiver comprometido. 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com o máximo de 
repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 
minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. 
m) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e 
hipertrofia) 
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o 
movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na 
fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve 
utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga 
em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se 
atinja ao objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou 
que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. 
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for 
detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do 
contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. 
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas 
elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao 
utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não 
haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e 
maiores estímulos ao músculo. 
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto 
produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólicos e 
níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais 
longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o 
componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros 
metabólicos. 
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de 
 26 
repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e 
intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas 
realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. 
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se 
observar alguns pontos: 
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões 
em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de 
tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); 
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método 
em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por 
treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” 
não se aplica aqui; 
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a 
qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; 
- só deve ser usado em alunos avançados. 
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, 
que permite a desintegração das pontes cruzadas de actiomiosina (componentes 
internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), 
o que promove uma grande fricção interna. 
Através de repetições negativas há também uma maior retenção 
sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da 
perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o 
que favorece a hipertrofia. 
j) Método Blitz - (hipertrofia) 
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o 
trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. 
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos 
métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre 
cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 
72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. 
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular 
por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo 
grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, 
realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM 
 27 
(repetições máximas). 
 
k) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) 
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três 
passos: 
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha 
concêntrica; 
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. 
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o 
objetivo estabelecido para o treino. 
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na 
ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das 
fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à 
interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade 
justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades 
momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por 
mais tempo (Gentil, 2005). 
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de 
unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-
o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 
6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens 
subseqüentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. 
L) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) 
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a 
falha concêntrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade 
de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser 
aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e 
do exercício, do contrário, os resultadosserão irrelevantes diante do risco 
aumentado de lesões. 
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em 
realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem 
ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o 
 28 
movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só 
então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento 
não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, 
pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e 
intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. 
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a 
ser usado, dentro de uma escala temporal. 
A explicação para utilização deste método estaria próxima às 
repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A 
alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho 
relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos 
acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o 
esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, 
aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não 
estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício 
fosse interrompido. 
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria 
pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e 
intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com 
determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com 
vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a 
escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo 
perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método 
não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e 
supinos com barras. 
m) Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) 
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas 
até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável 
utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – 
realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 
métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de 
sustentar a fase excêntrica. 
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade 
e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário 
 29 
promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema 
intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas 
também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve 
ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. 
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser 
usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais 
freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. 
Algumas observações práticas em relação a esse método: 
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo 
sugerido: +/- 4 semanas); 
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos 
musculares); 
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga 
excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse 
na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, 
por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro 
e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões 
articulares; 
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 10 minutos; 
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; 
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. 
n) Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e 
hipetrofia) 
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente 
lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A 
proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de 
repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para 
fase concêntrica (Gentil, 2005). 
Para aproveitar adequadamente este método é importante não 
utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real 
do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus 
músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de 
unidades motoras, pois o movimento lento, submáxima e com cargas reduzidas, 
ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de 
 30 
excitabilidade. 
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o 
método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para 
desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. 
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta 
durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), 
senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o 
método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). 
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas 
que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser 
prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as 
estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência 
motora na execução dos movimentos. 
o) Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) 
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre 
superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas 
moderadas, porém com altas repetições. 
A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de 
potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, 
ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. 
Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas 
concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo 
de íons de cálcio no sarcoplasma. 
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de 
diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período 
varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas 
mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um 
maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo 
de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações 
neurais (força e potência). 
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras 
(melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, 
maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-
tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. 
 31 
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser 
intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo 
para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há 
outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas 
variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, 
sendo que este variação é conhecida como método de contraste. 
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devidoao trabalho 
constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso 
da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as 
estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, 
pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-
tetânica não é bem aproveitado nesse grupo . 
p) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) 
Este método é executado da seguinte forma: 
- Realizar o movimento até a falha concêntrica; 
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; 
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; 
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de 
pausas, repetições, tempo, fadiga). 
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer 
parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e 
fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 
5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que 
mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse 
tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. 
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a 
determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há 
dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em 
lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos 
tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação 
progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga 
absoluta. 
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para 
ganhos de resistência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre 
 32 
estímulos intensos. 
q) Método Repetições parciais (oclusão vascular) 
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações 
curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento 
completo. 
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o 
princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras 
rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou 
estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são 
recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições 
curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de 
oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), 
logo no início do movimento. 
Resultados de estudos na literatura pesquisada trouxeram a 
sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de 
metabólicos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa 
muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia 
mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. 
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas 
baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas 
articulares. 
r) Método Set 21 – (resistência muscular) 
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por 
três fases: 
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da 
amplitude completa (+/- 90º); 
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento 
angular (+/- 90º) até a contração completa; 
- Executar o movimento completo. 
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: 
uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é 
ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, 
estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. 
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, 
 33 
propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta 
nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: 
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; 
- Movimento completo; 
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento. 
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão 
de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente 
metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo 
nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que 
causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da 
fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições 
parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão 
vascular e das repetições parciais em um único método. 
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca 
bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele 
é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. 
s) Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) 
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a 
falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica 
correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a 
postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. 
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a 
carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao 
aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em 
que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores 
estímulos para as fibras. 
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas 
insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as 
repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 
2 minutos entre as séries. 
t)Método Isométrico 
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos 
tensões máximas ou submáxima com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo 
de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos 
 34 
de 1 a 3 minutos entre cada tensão. 
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento 
da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar 
deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. 
As principais desvantagens do método isométrico são: 
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos 
determinados ângulos de trabalho; 
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. 
u)Método Isocinético 
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 
20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos 
em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o 
que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência 
proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre 
nos métodos isotônicos e isométricos. 
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método 
isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de 
força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos 
que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. 
v)Método Pliométrico 
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é 
alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de 
estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em 
muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada aomúsculo 
esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de 
estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da 
contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento 
facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como 
capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de 
treinamento (McArdle et al.,1998). 
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a 
valência física mais objetivada. 
Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com 
exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos 
 35 
em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, 
saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. 
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de 
exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto 
desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 
repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). 
 
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou 
pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do 
desenvolvimento da massa muscular. 
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo 
prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de 
hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino 
deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. 
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio 
determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do 
organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito 
acumulativo que este método deve provocar.Micro ciclo Treinamento de força para glúteos 
Segunda-feira, quarta- feira e sexta 
Extensão de quadril:- 
Postura:- 
Deite-se em decúbito ventral sobre um banco com o eixo da articulação do quadril 
apoiado diretamente na extremidade do banco; 
Segure-se com firmeza no banco.Pressione o peito e o quadril contra o estofamento 
do aparelho e vire a cabeça para um dos lados. 
Estenda os joelhos .Mantenha as pontas dos pés apontadas para baixo e os dedos 
suspensos do chão 
Execução:- 
Contraia os glúteos e os músculos isquiotibiais .Comece a elevar as pernas 
lentamente,mantendo-as alinhadas e com os pés apontados para baixo. 
Continue a elevar as pernas até que as coxas estejam paralelas ao chão. 
Segure o movimento ;continue a contrair os glúteos enquanto equilibra o corpo 
com o o músculo eretor da espinha. 
Abaixe lentamente a perna e comece de novo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4x7/12 
 
Todos os demais exercícios deverão ser realizados com o acompanhamento de um 
profissional formado e com experiência prática em treinamento de força e 
musculação:- 
Extensão de quadril com aparelho 
 
 
 
 
 
4x8/12 
Agachamento na barra guiada:- 4x8/12 
Agachamento livre 4x8/12 
Extensão de quadril com barra longa(em pé) 4x8/12 
Agachamento no Hack (90 º) 4x8/12 
Leg Press ( prensa de perna) 4x8/12 
 36 
2.1.1.2 Título nível 4 – IMPLICAÇÕES E ALTERAÇOES FISIOLOGICAS 
PROVOCADAS POR EXERCICIOS RESISTIDOS VOLTADOS PARA MELHORA 
DA POTENCIA ANAEROBICA EM MEMBROS INFERIORES 
 
Faremos aqui uma breve revisão sobre as implicações fisiológicas 
quanto aos exercícios resistidos , suas teorias e fundamentos científicos que tentam 
explicar como se da a melhora da capacidade força e sua relação com a capacidade 
potencia em membros inferiores. 
Desde o início de nossa vida escolar aprendemos que nosso corpo 
é constituído basicamente por 70% de água e os outros 30% de compostos 
sólidos.Nossos músculos representam algo em torno de 40% de nosso peso total 
isso considerando sermos adultos.Estudos revelam que atletas treinados em 
esportes de força possuem comumente um percentual de massa magra mais 
elevado ,opostamente pessoas sedentárias possuem têm um menor percentual de 
massa magra. 
 
a) Organização do Músculo Esquelético:- 
O músculo esquelético é constituído por feixes de fibras 
musculares chamados de fascículos .Sendo que cada músculo é recoberto pelo 
Epimísio que é uma camada envolvente de tecido conjuntivo.E assim por sua vez 
cada fascículo é constituído por um feixe de fibras musculares alongadas (células) 
que são envolvidas pelo Perimísio . E cada célula muscular é constituída por mio 
fibrilas sendo que o Endomísio o qual é o invólucro de cada , constitui a terceira 
subdivisão de todo o músculo conforme figura abaixo. As miofibrilas são 
constituídas pelos miofilamentos grossos ou Miosina, que por sua vez é subdividida 
em meromiosina leve e meromiosina pesada, e os miofilamentos finos são 
denominados Actina. 
 
 
 
 
 
 37 
Figura 1- 
 
Podemos notar na seqüência da direita para a esquerda descendo 
temos o músculo,o fascículo,a fibra muscular ou célula muscular,em seguida a 
miofibrilas constituídas dos miofilamentos. 
Os miofilamentos são organizados de forma tal que conferem à 
miofibrilas e a fibra a aparência de estriações transversais.A unidade de repetição 
funcionalmente significativa da miofibrila é o sarcômero ,que se estende de um 
disco Z a outro .A banda A marca a extensão dos filamentos de miosina.Os 
filamentos de actina estendem-se da linha z até a região da banda A,onde 
interdigitam-se com os filamentos de miosina ,como mostra a ilustração. 
Figura 2 :- 
 
Sarcômero de uma miofibrila. 
 38 
 
 FIBRAS VERMELHAS E FIBRAS BRANCAS 
As fibras vermelhas têm diâmetro menor e um número 
relativamente grande de mitocôndrias e apresentam forte reação ao NADH-TR 
ou à desidrogenase succínica (enzimas mitocondriais). 
Constituem unidades motoras de contração lenta,têm grande 
resistência à fadiga e geram tensão muscular relativamente menor que as fibras 
brancas.As fibras brancas são maiores ,possuem menos mitocôndrias e 
apresentam fraca reação ao NADH-TR ou a desidrogenase succínica.Constituem 
unidades motoras de contração rápida,cansam-se rapidamente e geram grandes 
picos de tensão muscular.São inervados por neurônios com axônios de diâmetro 
superior e médio capazes de conduzir impulsos com velocidade superior a média. 
As fibras com características intermediárias são chamadas de 
fibras intermediárias .Embora em alguns músculos predomine um dos dois tipos 
principais , em geral ambos são encontrados em um só músculo.Uma única fibra 
muscular possui até 80% de miofibrilas,ou seja , cada fibra muscular pode conter 
dezenas e até centenas de milhares de miofibrilas.Os miofilamentos são de dois 
tipos:- miofilamentos grossos ou Miosina, que por sua vez é subdividida em 
meromiosina leve e meromiosina pesada, e os miofilamentos finos são denominados 
Actina. As fibras musculares são classificadas por meio de sua propriedade 
contráctil e por sua coloração :-fibras lentas e ou vermelhas ou do tipo I (veja quadro 
01,02 e 03), e fibras de contração rápida e ou branca ou do tipo II (veja quadro 
01,02 e 03). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 39 
 
Quadro 01:- 
 
 (ROSS, & ROWRELL,1993) 
Podemos notar nesta ilustração como fica claro a diferença entre fibra vermelha e 
branca,a primeira com uma presença muito maior de hemoglobina tendo assim uma 
grande resistência a fadiga devido a um aporte maior e mais rápidode oxigênio,e as 
fibras mais claras conhecidas como fibras “brancas” de contração rápidas possuem 
um diâmetro maior ,são as glicolíticas de fácil fadiga. 
 
 
 
 
 
 
 
 40 
 
 
Quadro 02 : 
Nomenclatura variada dos tipos de fibras Característica 
Tipo I 
Resistência 
Vermelhas 
Tônicas 
Lentas 
Slow twitch fibers (ST) 
Tipo II 
Força e velocidade 
Brancas 
Fásicas 
Rápidas 
Tipo II A – rápida oxidativa 
Tipo IIB – rápida glicolítica 
Fast twitch fibers (FT) 
( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2010) 
 
 
 41 
 
 
 
Quadro 03: 
Tipos de fibras musculares 
Tipo I (Resistência) 
 
Subtipo 
I C 
Tipo II (Força e velocidade) 
Subtipos 
II A* 
II B 
II C 
II AB 
II AC 
 ( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2010) 
Os subtipos de fibras musculares IIA*, podem ser classificados como fibras 
intermediárias; porque possuem características mistas entre as fibras do Tipo I 
(resistência) e do Tipo II (força). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 42 
 
 
 Quadro 03 : 
Características das fibras musculares 
Característica 
Tipo I (contração 
lenta) 
(resistência) 
Tipo IIA (contração rápida) 
(glicolítica oxidativa) 
(intermediária) 
Tipo IIB (contração 
rápida) (glicolítica) (força) 
Velocidade de 
contração 
Lenta Rápida Rápida 
Capacidade 
anaeróbia 
Baixa Moderada Alta 
Capacidade 
oxidativo 
Alta Moderada Baixa 
Estoque de 
triacilgliceróis 
Alto Moderado Baixo 
Estoque de 
glicogênio 
Moderado Moderado Alto 
Volume de 
mitocôndrias 
Grande Moderado Pequeno 
Enzimas oxidativas Alta Moderada Baixa 
Enzimas glicolíticas Baixa Moderada Alta 
Capilaridade Elevada Moderada Reduzida 
( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2010) 
O treinamento de força provoca transformação dentro de um 
determinado subtipo de fibra muscular sendo uma adaptação comum em função do 
tipo e também da duração do treinamento. Provavelmente a transformação das 
fibras musculares dá-se apenas de forma gradual dentre os subtipos de fibras e não 
diretamente de um tipo para outro. "Uma fibra do Tipo IIb não pode ser diretamente 
convertida em Tipo I , devendo antes ser convertida numa fibra Tipo IIa". 
O treinamento de força e o treinamento de endurance acarretam a 
conversão das fibras rápidas em fibras mais lentas, ou seja, quando o músculo é 
submetido a treinamento há uma transformação das fibras do Tipo IIb para o Tipo 
 43 
IIa, esta transformação é considerada uma transformação do tipo fibras rápidas para 
fibras lentas, veja quadro 04. 
 
 
Quadro 04 : Treinamento com exercícios de força 
 
? 
 
 
I IC IIC IIAC IIA IIAb IIAB IIaB IIB 
É necessário mais estresse oxidativo no 
treinamento de resistência aeróbia. * ** ** 
( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2010) 
*Ponto final para o treinamento de força pesado. 
**O levantamento de uma carga externa ativa um processo de 
transformação das fibras Tipo IIB em Tipo IIA. 
Segundo Kraemer (1999) , após o treinamento destinado ao 
desenvolvimento da força, verifica-se uma redução drástica das fibras do Tipo IIB. 
A transformação da fibras do Tipo IIB para o Tipo IIA ou seja, dentro 
de um determinado subtipo de fibra muscular é uma adaptação comum no 
treinamento de força. (G.R. Adams et al; 1993, Staron et al; 1991,1994, Kraemer et 
al; 1995) . 
O treinamento de força provoca modificações hipertróficas positivas 
nas fibras do Tipo I e do Tipo II, sendo que as fibras de características de contração 
rápida são mais beneficiadas. (Fleck & Kraemer; 1988) 
As fibras brancas hipertrofiam-se sob a aplicação de treinos de 
velocidade e de força na presença de estímulos com grande sobrecarga, e reduzido 
número de repetições. A hipertrofia das fibras lentas dá-se sob estímulo 
caracterizado com baixa sobrecarga e um alto volume de repetições, veja quadro 05. 
 
 
 
 44 
Quadro 05 : 
Caracteres Grau de hipertrofia 
1 a 5 repetições: maior síntese de proteína contrátil 
(fibra IIB), 
Nível 3 (bom) 
6 a 12 repetições: maior síntese de proteína 
contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIA e 
IIB) 
Nível 4 (ótimo) 
12 a 20 repetições: maior hipertrofia 
sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra 
IIC). 
Nível 2 (regular) 
20 repetições: hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo 
I). 
Nível 1 (baixo) 
(HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html, 2007) 
A proporção das fibras musculares pode variar sensivelmente de um 
grupamento muscular para outro, de individuo para individuo assim como, nas 
categorias diferenciadas de atletas de elite, em função com a predominância da 
força, da velocidade ou da resistência no esporte praticado, veja quadro 06 e 07. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 45 
Quadro 06 : 
Ordem Músculos 
Fibras lentas 
(ordem decrescente) 
 
1 Sóleo 
 
2 Adutor polegar 
3 Tibial anterior 
4 Bíceps femoral 
5 Fíbular longo 
6 Deltóide 
7 Gastrocnêmico 
8 Bíceps braquial 
9 Quadríceps 
10 Esternocleidomastóideo 
11 Tríceps braquial 
12 Orbicular dos olhos 
 Fibras rápidas 
(ordem 
crescente) 
( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2007) 
O vasto lateral, reto femoral, gastrocnêmio, deltóide e bíceps 
braquial, contêm aproximadamente 50% de fibras de contração 
rápida. O sóleo possui 75% a 90% de fibras de contração lenta do que os outros 
músculos da perna. O tríceps braquial possui mais de 60% a 80% de fibras de 
contração rápida do que os outros músculos do braço. 
 
 46 
 
Percentual das fibras musculares de contração rápida e lenta em atletas. (Músculo 
quadríceps)Quadro 07 : 
Categoria atlética % de fibras rápidas % fibras vermelhas 
Corredores de maratona 18 82 
Nadadores 26 74 
Atleta masculino nível médio 55 45 
Halterofilistas 55 45 
*Corredores de velocidade e 
Saltadores 
63 37 
( HTTP://www.copacabanarunners.net/fibras-musculares.html,2007) 
 
Pesquisas sugerem que não há diferença entre os tipos de fibras 
musculares entre homens e mulheres (ENOKA,1996; WILLMORE & COSTILL,2001). 
Entre as idades de 12 a 14 anos encontramos 14% de fibras com 
características intermediárias em rapazes e 10% em moças. Sabemos que as fibras 
intermediárias podem ser transformadas em fibras lentas ou rápidas, de acordo com 
o tipo de treinamento. Possivelmente nesta faixa etária encontra-se o momento para 
a definição das características atléticas futuras de velocidade, de força ou de 
endurance. 
Visando recrutar as fibras intermediárias para o grupo das fibras de 
contração rápida durante a passagem dos 12 a 14 anos de idade, o treinamento 
deve ser dirigido de forma a beneficiar a força e a velocidade durante este período. 
A transformação destas fibras musculares de características intermediárias num 
momento posterior, deixará de ser possível; constituindo-se desta forma na 
passagem dos 12 aos 14 anos de idade, situa-se o momento exato e mais propício 
ao treinamento de base da força de velocidade(FAIGENBAUM & WESTCOTT, 
2001;ASTRAND ET AL ,2005;WILLMORE & COSTILL,2001) . 
Os treinamentos de endurance e de outras qualidades físicas não 
 47 
devem ser negligenciados, assim como, a aprendizagem e o aperfeiçoamento das 
características técnicas esportivas. Apenas neste período dá-se ênfase aos treinos 
específicos de velocidade e força geral de forma mais elaborada e sob controle 
pleno. 
O alongamento das estruturas musculares principalmente dos 
posteriores do tronco, o fortalecimento dos músculosdo abdômen (reto, oblíquos), 
coluna vertebral (eretores) necessitam de treinos rotineiros ( FLECK E KRAEMER, 
1999; ENOKA,1996). 
O treinamento árduo e prematuro de velocidade na infância pode ser 
prejudicial posteriormente para o desenvolvimento da velocidade e da força rápida. 
Aplicar treinamentos visando apenas garantir modificações primárias 
sobre os tipos de fibras musculares é um meio e não um fim, relacionado ao sucesso 
desportivo. O sucesso desportivo constitui-se da reunião e do equilíbrio de fatores 
psicológicos, neurológicos, bioquímicos, cardíacos, circulatórios, biomecânicos, 
socioeconômicos, ambientais dentre outros ( Gomes,2009) . 
 
 
 
 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPECIFICO VOLTADO 
PARA MELHORA NA POTENCIA ANAEROBICA DA EQUIPE DE JOGADORES 
DE FUTSAL 
Nossa periodização ficou dividida em três vezes por semana , sendo 
que, para manter o nível motivacional dos nossos jovens atletas fizemos um acordo , 
com os mesmos onde em dois dias da semana ocorreriam treinos mistos sendo a 
maior parte do tempo disponível para treino dedicada a preparação física e um 
pequena parte no Maximo um quarto do treino de jogo livre e apenas um dia na 
semana com prevalência de jogo com bola que foi nas sextas –feiras, com esta 
metodologia conseguimos uma boa adesão dos participantes , pois como se trata de 
um projeto social, a participação é livre tendo como única exigência dos mesmos a 
freqüência escolar. 
Assim sendo nos dividimos os treinos em forma de circuito 
priorizando exercícios que trabalham mais as características próprias do futsal , a 
resistência anaeróbica e potencia de membros inferiores. 
Para isto usamos de circuitos onde foram incluídos corridas curtas 
 48 
de no Maximo 15 a 20 metros com intervalos de no Maximo 10 a 20 segundos entre 
cada execução , saltos e saltitos usando pés alternados e ou concomitantes , 
exercícios de agachamento usando como sobrecarga o próprio peso corporal 
(FAIGENBAUM &WESTCOTT,2001),exercícios de flexão prantar para fortalecimento 
do tricep´s sural , exercícios abdominais sem e com sobrecarga , no caso dos 
abdominais a sobrecarga usada foi o peso das próprias pernas dos executores ,os 
circuitos possuíam no mínimo 4 estações e no Maximo 6 estações , estes números 
de estações foram escolhidas devido as limitações de espaço já que a quadra onde 
foram desenvolvidos nossos trabalhos é uma quadra de futsal que possui as 
medidas mínimas prescritas na regra de futsal ideal para as categorias fraldinha e 
mamadeira . nas segunda e quartas feiras a preparação física ocupava 
praticamente 80% das aulas ou seja 40 minutos , sendo dividida conforme a tabela 
abaixo : 
Neste quadro colocamos apenas alguns exemplos de exercícios 
trabalhados : 
Segunda –feira /forte 
Objetivo geral :força 
resistência de força e 
potencia de membros 
inferiores. 
Aquecimento geral > 12´ 
Circuito misto 
Estações: 
Duração: 4 x 5/6 minutos 
A > resistência anaeróbica 
> corridas curtas de 10 a 
15 metros em V máxima ( 
interv. Desc. De 10 a 15´´ 
) 
B > saltitos e saltos entre 
cones /coletes simulando 
escadaria... 
C > agachamento ....x 15 
Quarta feira /médio 
Objetivo geral:força 
resistência de força e 
potencia de membros 
inferiores. 
Aquecimento geral > 12´ 
Circuito misto 
Estações: 
Duração : 4 x 4 minutos 
A > resistência anaeróbica 
> corridas curtas de 10 a 
15 metros em V máxima ( 
interv. Desc. De 10 a 15´´ 
) 
B > saltitos e saltos entre 
cones /coletes simulando 
escadaria... 
C > agachamento ....x 15 
Sexta feira /fraco 
Objetivo geral:força 
resistência de força e 
potencia de membros 
inferiores. 
Aquecimento geral > 12´ 
Circuito misto 
Estações: 
Duração : 4x 3 minutos 
A > resistência anaeróbica 
> corridas curtas de 10 a 
15 metros em V máxima ( 
interv. Desc. De 10 a 15´´ 
) 
B > saltitos e saltos entre 
cones /coletes simulando 
escadaria... 
C > agachamento ....x 15 
 49 
/20 rms 
D > exercícios 
abdominais ....x 15/30 
rms 
Alongamento geral > 10´ 
/20 rms 
D > exercícios 
abdominais ....x 15/30 
rms 
Alongamento geral > 10´ 
/20 rms 
D > exercícios 
abdominais ....x 15/30 
rms 
Alongamento geral > 15´ 
(Gomes, Antonio Carlos , 2009) 
 
Na montagem deste nosso micro ciclo usamos como 
fundamentação teorias do prof dr Antonio Carlos Gomes que segue uma linha mais 
linear no planejamento da periodização , contudo colocamos algumas alterações na 
intensidade que da um caráter ondulatório ao micro ciclo , alternando dias de treino 
pesado com dias leves e médios , proporcionando assim uma recuperação dentro do 
próprio micro ciclo e deixando os treinos menos estressantes. 
Nos dias que antecediam jogos , ou amistosos fazíamos o treino 
mais leve dando mais ênfase para o treino com bola. 
 
 
 
 METODOLOGIA 
O treinamento das equipes de futsal no projeto fora desenvolvido 
com uma freqüência de três vezes por semana com uma duração de uma hora por 
categorias, sendo que dois dias na semana sendo dedicados apenas a preparação 
física com exercícios de fortalecimento de membros inferiores como saltos, 
agachamentos, e tiros em velocidade máxima, bem como exercícios voltados para o 
fortalecimento geral. Procuramos montar os micro ciclos alternando dias de treino 
pesados com leves e médios. 
Os materiais utilizados na aplicação dos testes foram 4 cones de 
15 cms de altura na cor vermelha e 4 pratos de marcação ( conforme figura 12 ..) , 
cronometro digital da marca origem (conforme figura 13) , fita métrica para aferição 
das distancias entre os cones , bem como do salto horizontal( conforme figura 14). 
O avaliador foi o próprio autor da monografia com o auxilio de um 
aluno mais velho de 16 anos devidamente orientado na cronometragem. 
 50 
2.2 SUJEITOS 
Foram avaliados 51 alunos sendo todos do sexo masculino, faixa 
etária de 10 a 16 anos, todos moradores da periferia da cidade de Apucarana Pr 
,sendo que todos eles praticam a modalidade futsal pelo menos três vezes por 
semana com uma hora de duração . 
 
 
 
2.3 MATERIAIS E METODOS 
 
Os materiais utilizados nos treinos foram 10 cones ,20 coletes , 5 
bolas de futsal, 4 pratos de demarcação . 
Os materiais utilizados na aplicação dos testes foram 4 cones de 15 
cms de altura na cor vermelha , cronômetro digital da marca oregon , trena para 
aferição das distancias entre os cones , bem como do salto horizontal. 
O avaliador foi o próprio autor da monografia com o auxilio de um 
aluno mais velho de 16 anos devidamente orientado na cronometragem. 
Os alunos participantes foram submetidos a avaliação 
antropométrica com o objetivo de identificar o IMC, e a circunferência de cintura, 
para comparações com critérios e percentis relativos a faixa etária.também fora 
verificado a freqüência cardíaca em repouso e a pressão arterial pela enfermeira da 
UBS onde acontece o projeto . 
Todos foram submetidos a testes motores específicos para 
praticantes de futsal e futebol sendo eles o teste T ( CORREIA,2009; 
GUINCHO,2007) , o RAST TESTE (PELLEGRINOTTI ET AL , 2008) (FIGURA 1 ) 
com adaptação feita para o futsal tornando-o mais especifico para a modalidade, 
bem como o salto horizontal e o teste de COOPER . 
A metodologia de treinamento adotado foi o de três vezes por 
semana, sendo uma sessão dedicada somente ao preparo físico com exercícios de 
fortalecimento de membros inferiores, como agachamento utilizando-se como sobre 
carga o próprio peso , salto horizontais, tiros de 15 e 20 metros , bem