TREINAMENTO DE FORÇA APLICADO A GRUPOS ESPECIAIS

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TREINAMENTO DE 
FORÇA APLICADO A 
GRUPOS ESPECIAIS
UNIASSELVI-PÓS
Autoria: Leonardo Trevisol Possamai 
 Paulo Cesar do Nascimento Salvador
Indaial - 2020
1ª Edição
CENTRO UNIVERSITÁRIO LEONARDO DA VINCI
Rodovia BR 470, Km 71, no 1.040, Bairro Benedito
Cx. P. 191 - 89.130-000 – INDAIAL/SC
Fone Fax: (47) 3281-9000/3281-9090
Reitor: Prof. Hermínio Kloch
Diretor UNIASSELVI-PÓS: Prof. Carlos Fabiano Fistarol
Equipe Multidisciplinar da Pós-Graduação EAD: 
Carlos Fabiano Fistarol
Ilana Gunilda Gerber Cavichioli
Jóice Gadotti Consatti
Norberto Siegel
Julia dos Santos
Ariana Monique Dalri
Marcelo Bucci
Revisão Gramatical: Equipe Produção de Materiais
Diagramação e Capa: 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI
Copyright © UNIASSELVI 2020
Ficha catalográfica elaborada na fonte pela Biblioteca Dante Alighieri
 UNIASSELVI – Indaial.
Impresso por:
P856t
 Possamai, Leonardo Trevisol
 Treinamento de força aplicado a grupos especiais. / Leonardo Trev-
isol Possamai; Paulo Cesar do Nascimento Salvador. – Indaial: UNIASSELVI, 
2020.
 174 p.; il.
 ISBN 978-65-5646-104-5
 ISBN Digital 978-65-5646-105-2
1. Treinamento de força. - Brasil. I. Salvador, Paulo Cesar do Na-
scimento. II. Centro Universitário Leonardo Da Vinci.
CDD 796
Sumário
APRESENTAÇÃO ............................................................................5
CAPÍTULO 1
Metodologia do Treinamento Resistido ................................... 7
CAPÍTULO 2
Prescrição dos Diferentes Tipos de Treinamento 
Resistido ...................................................................................... 59
CAPÍTULO 3
Treinamento Resistido para Populações Especiais ............ 117
APRESENTAÇÃO
Caro acadêmico, é com prazer que apresentamos para vocês o livro 
Treinamento de força aplicado a grupos especiais!
Neste livro, veremos diferentes aspectos relacionados à elaboração, 
planejamento e prescrição do treinamento resistido. Vale aqui uma nota, as 
nomenclaturas de treinamento de força e treinamento resistido normalmente 
são usadas para descrever o mesmo tipo de treinamento, ou seja, o treinamento 
com pesos, halteres ou máquinas utilizados na busca do aprimoramento muscular 
do organismo. Neste livro, iremos nos referir sempre como treinamento resistido, 
pois acreditamos que seja uma nomenclatura mais didática e de acordo com a 
literatura internacional, sendo que consideraremos o treinamento de força um dos 
tipos do treinamento resistido (treinamento de força máxima e/ou explosiva, por 
exemplo). 
O objetivo maior deste livro é proporcionar a você, acadêmico, conhecimentos 
necessários o suficiente para se trabalhar o treinamento resistido com diferentes 
populações chamadas de especiais. Populações especiais é um termo utilizado 
normalmente para se referir a um grupo de pessoas que necessitam de alguns 
cuidados a mais quando estão envolvidos em algum tipo de atividade, no nosso 
caso, o treinamento físico. Perpassaremos por conhecimentos aplicados aos 
diferentes estágios do ciclo da vida, o treinamento resistido aplicado às mulheres 
grávidas, às crianças, aos adolescentes e jovens, aos adultos com ou sem 
algum tipo de doença. Nesse ponto, abordaremos a aplicação do treinamento 
resistido para portadores de diferentes tipos de doenças não transmissíveis, como 
cardiovasculares. Veremos também os conceitos aplicados na população idosa.
No Capítulo 1, o fundamental objetivo será conhecer os principais conceitos 
e aspectos relacionados à elaboração e prescrição do treinamento resistido que 
causam as adaptações no organismo. No Capítulo 2, o objetivo é identificar os 
fatores que influenciam na prescrição do treinamento resistido e compreender 
como esses fatores podem ser manipulados em cada tipo de treinamento. Já no 
Capítulo 3, o objetivo principal será compreender as diferentes necessidades das 
populações especiais e entender as recomendações de prescrição do treinamento 
resistido para estes grupos e os benefícios advindos desta prática.
Desejamos um ótimo período de estudos com a disciplina. Sucesso e uma 
grande jornada acadêmica!
Prof. Dr. Paulo Cesar do Nascimento Salvador
Prof. Me. Leonardo Trevisol Possamai
CAPÍTULO 1
Metodologia do Treinamento 
Resistido
A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
• Identificar os diferentes tipos de treinamento que podem ser prescritos.
• Conhecer os principais conceitos e aspectos relacionados aos fatores que 
causam as adaptações no treinamento resistido.
• Descrever as respostas causadas pelos diferentes tipos de treinamento 
resistido.
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 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
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Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Para iniciarmos os nossos estudos, nesse capítulo, abordaremos aspectos 
metodológicos relacionados ao treinamento resistido, tendo como objetivo 
identificar os diferentes tipos de treinamento resistido e conhecer os principais 
aspectos relacionados às adaptações em cada um desses diferentes tipos de 
treinamento resistido que podem ser prescritos.
No segundo capítulo, cercaremos a nossa discussão na manipulação 
das diferentes variáveis que serão apresentadas neste capítulo, para que o 
profissional tenha um maior repertório de informação para efetuar a prescrição 
do treinamento, de acordo com a adaptação que se pretende atingir. Além disso, 
discutiremos os aspectos relacionados ao planejamento de um programa de 
treinamento que serão abordados neste capítulo de forma específica, conforme a 
adaptação que se pretende atingir.
Para finalizarmos, o terceiro capítulo abordará tanto as variáveis passíveis 
de manipulação quanto a estruturação do programa de treinamento de forma 
direcionada a cada um dos grupos especiais que vamos estudar. Faremos essa 
discussão levando em consideração a adaptação que se pretende atingir.
É importante ressaltar que o treinamento resistido é uma modalidade 
de exercício que tem ganhado muita popularidade nos últimos anos, sendo 
praticado por diferentes populações com diferentes objetivos. Podemos citar 
tanto o aprimoramento do desempenho esportivo em atletas de diferentes 
esportes quanto a prática por grupos especiais como idosos, gestantes, crianças 
e indivíduos em processo de recuperação de diferentes lesões neuromusculares 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Portanto, abordaremos tanto a fisiologia geral e fisiologia do exercício 
quanto os aspectos biológicos relacionados ao crescimento e desenvolvimento 
e envelhecimento. Além disso, o seu conhecimento relacionado à Biomecânica 
e Cinesiologia também poderão somar aos conteúdos que abordaremos ao 
longo do nosso livro, uma vez que os aspectos relacionados à qualidade do 
acompanhamento do treinamento, dependem da correta aplicação e correção das 
variáveis e dos exercícios que discutiremos. 
Primeiramente, é necessário relembrar que o nosso organismo atua em um 
estado de equilíbrio constante durante o repouso com o exercício atuando na 
quebra desse equilíbrio. Esse mecanismo causará modificações no organismo 
gerando adaptações em diferentes sistemas para se adequar ao estímulo recebido 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). 
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 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
A adaptação é considerada um dos princípios básicos de qualquer 
treinamento como resposta à sobrecarga imposta pelo exercício. A especificidade 
é outro princípio de fundamental importância no treinamento, visto que as 
adaptações que acontecerão são respostas para o estímulo recebido (POWERS; 
HOWLEY, 2009). 
Nesse sentido, verifica-se a importância do conhecimento sobre os diferentes 
tipos de treinamento resistido e os principais aspectos relacionados às adaptações 
em cada um desses diferentes formatos de treinamento resistido. Para que 
você tenha condições de manipularesses aspectos visando o atingimento das 
adaptações planejadas nos diferentes grupos especiais em que o treinamento 
resistido seja prescrito, procure aproveitar ao máximo as informações contidas 
nesse livro.
2 TERMOS E CONCEITOS DO 
TREINAMENTO RESISTIDO
O primeiro conceito que precisamos deixar claro é que adotamos o termo 
treinamento resistido ao invés de treinamento de força. Isso se dá ao fato de 
acreditarmos que esse termo está mais atual com a nomenclatura internacional 
(resistance training) e por considerar que a força é uma valência física e pode ser 
mencionada como um dos tipos de treinamento resistido. Dessa forma, queremos 
deixar claro a você, acadêmico, que quando nos referimos ao treinamento resistido 
é sinônimo de treinamento de força. Antes de iniciarmos a nossa discussão sobre 
os termos e conceitos do treinamento resistido que devem ser considerados 
no momento da prescrição, é necessário ressaltar que o treinamento resistido 
pode incrementar o desempenho de diferentes atletas a partir do aprimoramento 
na força muscular máxima, potência muscular, hipertrofia, resistência muscular 
localizada a partir dos incrementos na coordenação motora 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004) e na economia de corrida (DENADAI 
et al., 2016). 
Por outro lado, o treinamento resistido tem sido explorado em 
diferentes contextos e nas populações especiais com maior foco na 
saúde, aprimorando, além dos aspectos de aptidão física, o bem-
estar e a socialização (LIZ; ANDRADE, 2016). Dessa maneira, 
podemos verificar a importância dessa modalidade de exercício, 
a qual tem sido recomendado por diferentes organizações como o 
Colégio Americano de Medicina do Esporte (AMERICAN COLLEGE 
OF SPORTS MEDICINE, 2002) e a Associação Americana do 
Coração (WILLIAMS et al., 2007).
o treinamento 
resistido tem sido 
explorado em 
diferentes contextos 
e nas populações 
especiais com maior 
foco na saúde, 
aprimorando, além 
dos aspectos de 
aptidão física, 
o bem-estar e a 
socialização
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Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
Para complementar a informação apresentada com relação 
às recomendações de inclusão do treinamento resistido para 
pessoas saudáveis, disponibilizamos duas referências para busca 
direta no site do Colégio Americano de Medicina do Esporte e da 
Associação Americana do Coração. Neles estão disponibilizadas 
informações adicionais sobre cada grupo especial e as respectivas 
recomendações acerca do treinamento resistido. Acesse os links a 
seguir:
ACSM: https://www.acsm.org/.
AAC: https://international.heart.org/pt.
2.1 CONCEITOS E PRINCÍPIOS DO 
TREINAMENTO RESISTIDO
Para a sua melhor compreensão, inicialmente, abordaremos alguns 
conceitos apresentados no Quadro 1, que, na sequência do nosso conteúdo, 
serão importantes para o entendimento dos fatores associados às adaptações 
nos diferentes tipos de treinamento resistido.
QUADRO1 – TERMOS E CONCEITOS ASSOCIADOS AO TREINAMENTO
Termo Conceito Referência
Força muscular máx-
ima
Quantidade de tensão que um músculo ou 
grupamento muscular pode gerar durante 
uma repetição em determinado exercício
Prestes et al. (2016)
Potência
É o produto da força e velocidade
potência = (força x distância) /tempo
Também é considerada a habilidade de 
movimentar o corpo ou um objeto no menor 
período de tempo
Prestes et al. (2016)
Resistência muscular 
localizada
Habilidade em manter a produção de força 
por tempo prolongado ou durante diversas 
repetições em determinado exercício
Prestes et al. (2016)
Ação muscular con-
cêntrica
Contração muscular que resulta em encur-
tamento do músculo
Fleck e Kraemer 
(2006)
Ação muscular excên-
trica
Contração muscular que resulta em alon-
gamento do músculo
Fleck e Kraemer 
(2006)
Ação muscular 
isométrica
Contração muscular que não produz movi-
mento articular visível
Fleck e Kraemer 
(2006)
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 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Repetição Máxima
(RM)
Número máximo de repetições completas 
que podem ser realizadas com determina-
da carga
Fleck e Kraemer 
(2006)
1RM Teste para avaliação da força muscular máxima em cada exercício Prestes et al. (2016)
Série Execução de um grupo de repetições de forma contínua, sem intervalos relevantes
Fleck e Kraemer 
(2006)
Carga Massa utilizada para oferecer resistência na execução do exercício Gentil (2019)
Carga Absoluta Quantidade total de carga utilizada no exercício Gentil (2019)
Carga Relativa Percentual da carga utilizada em relação a máxima Gentil (2019)
Intervalo Período entre o fim de uma série e início da próxima série Gentil (2019)
Velocidade de 
Execução
Tempo para completar cada fase de uma 
repetição Gentil (2019)
Intensidade
Quantidade total de carga levantada, ex-
presso em valores absoluto, relativo ou a 
potência realizada
Fleck e Kraemer 
(2006)
Volume
Quantidade total de trabalho realizado, 
expresso em joules ou a partir de cálculos 
(repetições x séries; repetições x séries x 
carga)
Fleck e Kraemer 
(2006)
Unidade motora Conjunto formado por um neurônio e as fi-bras musculares por ele inervadas Gentil (2019)
FONTE: Os autores
A velocidade de execução, também denominada como cadência, é 
identificada a partir de quatro dígitos. O primeiro indica o tempo da fase excêntrica 
do movimento, o segundo a transição entre a fase excêntrica e concêntrica, o 
terceiro refere-se à fase concêntrica e o quarto a transição entre a fase concêntrica 
e excêntrica. 
a) Ação muscular concêntrica: quando o peso está sendo 
levantado durante o exercício de maneira controlada, os 
músculos envolvidos são encurtados realizando uma ação 
muscular concêntrica.
b) Ação muscular excêntrica: quando o peso está sendo 
abaixado durante o exercício de maneira controlada, os 
músculos envolvidos são alongados realizando uma ação 
muscular excêntrica.
c) Ação muscular isométrica: quando um músculo é recrutado 
e desenvolve força, mas nenhum movimento articular visível 
é realizado, ocorre uma ação muscular isométrica (FLECK; 
KRAEMER, 2006, p. 20).
Além da numeração, utiliza-se a letra “x” para indicar que a determinada fase 
deve ser realizada na maior velocidade possível. Na Tabela 1, demonstraremos 
três exemplos de velocidades de execução (cadência) que podem ser utilizadas 
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Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
em diferentes exercícios. Para classificação das velocidades, considera-se lenta 
<30°/segundo, moderada de 30° a 180°/segundo e rápida acima de 180°/segundo 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
TABELA 1 – MANIPULAÇÃO DA CADÊNCIA DURANTE O 
TREINAMENTO EM DIFERENTES EXERCÍCIOS
Exercício
Velocidade de 
Execução
Descrição
Leg press 4020
4 s fase excêntrica/sem pausa na tran-
sição excêntrica-concêntrica/2 s fase 
concêntrica/sem pausa na transição 
concêntrica-excêntrica
Cadeira extensora 3230
3 s fase excêntrica/2 s na transição ex-
cêntrica-concêntrica/3 s fase concêntri-
ca/sem pausa na transição concêntri-
ca-excêntrica
Cadeira flexora 40X0
4 s fase excêntrica/sem pausa na tran-
sição excêntrica-concêntrica/maior ve-
locidade possível na fase concêntrica/
sem pausa na transição concêntrica-ex-
cêntrica
FONTE: Os autores
Com relação à intensidade, pode-se compreendê-la como um aspecto de 
qualidade, sendo definida como as alterações agudas que o treinamento pode 
promover no sistema dentro de uma determinada medida quantitativa como o 
tempo, repetições e séries (FLECK; KRAEMER, 2006). 
Quando comparado duas séries em que as repetições foram as mesmas, a 
intensidade será maior naquela em que a carga foi mais alta. Também podemos 
exemplificar comparando duas séries com a mesma carga e número de repetições, 
alterando-se apenas a amplitude, a série com maior amplitude apresentará maior 
intensidade (GENTIL, 2019). A Figura 1 ilustra o exercício para membros superior 
no banco scott.
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 Treinamento de Força Aplicado a GruposEspeciais
FIGURA 1 – AMPLITUDE DE MOVIMENTO NO EXERCÍCIO
FONTE: Adaptada de <https://bit.ly/33iarY5>. Acesso em: 3 ago. 2020.
Todos os exercícios apresentam uma amplitude máxima, com a ilustração 
demonstrando um exercício na qual a amplitude máxima é de 130°. Assim, uma 
série na qual essa amplitude (máxima) é realizada em cada repetição, resultará 
em maior intensidade comparada a uma série na qual o mesmo número de 
repetições e carga for realizado até 50° ou 100°.
Nesse sentido, uma técnica chamada de “repetições forçadas” tem sido 
empregada para aumentar a intensidade do exercício. Nessa técnica (que 
abordaremos em mais detalhes no Capítulo 2), o praticante executa a série 
com amplitude total até o atingimento da falha concêntrica do movimento, após, 
realiza-se uma redução na amplitude do movimento com o objetivo de realizar 
algumas repetições adicionais com a mesma carga (GENTIL, 2019). 
Da mesma maneira, podemos citar outra abordagem relacionada ao volume, 
a qual tem sido utilizada no treinamento resistido, sendo considerada a quantidade 
total de séries realizadas. Esse formato pode ser utilizado calculando-se as séries 
por exercício, por grupamento muscular, por treino ou ainda semanalmente 
(GENTIL, 2019). 
Por exemplo, levando em consideração que o critério de séries por sessão 
de treinamento está sendo considerado uma sessão em que foram realizados 
cinco exercícios com três séries em cada (totalizando 15 séries), apresentará um 
volume de treinamento menor que uma sessão de quatro exercícios com quatro 
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Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
séries em cada (totalizando 16 séries), mesmo com um número total de exercícios 
menor. Ou seja, a opção por qualquer um dos critérios citados permite o controle 
do volume do treinamento possibilitando comparações entre grupos musculares 
ou determinados períodos de treinamento (semanal, mensal, semestral etc.).
 
Cada um dos conceitos anteriormente citados serão discutidos dentro de todo 
tipo de treinamento resistido, para que facilite a sua compreensão com relação 
à maneira que cada uma dessas variáveis possa ser manipulada conforme o 
objetivo e o indivíduo que executará o treinamento.
 
Além dos princípios da adaptação e da especificidade inicialmente 
citados, também discutiremos o princípio da continuidade, da individualidade 
e da sobrecarga. Todos esses aspectos apresentam grande importância no 
planejamento e durante a execução dos programas de treinamento (POWERS; 
HOWLEY, 2009).
Da mesma maneira que o organismo se adapta ao estímulo realizado, é 
importante compreender que a característica dinâmica do nosso organismo 
implica na necessidade do estímulo constante, ou seja, do exercício realizado de 
forma sistematizada para que a adaptação seja contínua ou, pelo menos, que se 
mantenham as adaptações atingidas em um determinado período de treinamento 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Sendo assim, o treinamento deve ser repetido e ter a sua estrutura geral 
ajustada de maneira contínua para que o indivíduo possa melhorar ou manter os 
resultados atingidos em médio e, especialmente, longo prazo (GENTIL, 2019).
Pode-se exemplificar o funcionamento desse princípio em programas com 
o objetivo de melhora da hipertrofia, na qual atletas apresentam uma quantidade 
de massa muscular acima da necessária para realização das atividades diárias, 
implicando em aumento da necessidade de consumo de calorias, uma vez que 
o estímulo do treinamento seja interrompido, o organismo se adapta eliminando 
a massa muscular adicional desnecessária (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
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 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 O treinamento resistido tem sido explorado na população em geral 
e nas populações especiais como uma ferramenta importante 
para que o profissional da saúde possa melhorar a aptidão física 
geral dessas pessoas, favorecendo a socialização e uma melhora 
geral na qualidade de vida delas. Sobre os principais termos, 
conceitos e princípios que discutimos, classifique V para as 
sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) As ações musculares durante o exercício podem ser divididas 
em concêntricas, excêntricas e isométricas, sendo que as ações 
concêntricas apresentam maior capacidade de produção de força 
muscular.
( ) Os princípios do treinamento são divididos em adaptação, 
especificidade, continuidade, individualidade e sobrecarga.
( ) A intensidade refere-se a um aspecto de qualidade, sendo definida 
como as alterações agudas que o treinamento pode promover no 
organismo.
( ) A cadência é identificada a partir de dois dígitos, com o primeiro 
indicando o tempo da fase excêntrica e o segundo o tempo da 
fase concêntrica.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V –V – V – F.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) F – F – V – F.
d) ( ) V – V – V – V.
2.2 DESENVOLVIMENTO DE UM 
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Um programa de treinamento é composto por diversas variáveis, dentre 
elas a ação muscular utilizada (concêntrica, excêntrica e/ou isométrica), carga, 
volume (número total de séries e repetições), seleção dos exercícios, sequência 
dos exercícios, estrutura do treinamento (quais e quantos grupamentos serão 
treinados), intervalo, velocidade do movimento (cadência) e frequência do 
treinamento (FLECK; KRAEMER, 1997).
17
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
 A alteração de um ou mais desses fatores afetará o estímulo do 
treinamento, dessa forma, a correta manipulação dessas variáveis apresenta 
grande importância para o atingimento da adaptação desejada. Pode-se utilizar 
ainda na variação do treinamento, atuando na manutenção da motivação do 
indivíduo pelo exercício (KRAEMER; RATAMESS, 2004). O fator motivação deve 
ser levado em consideração no programa de treinamento, em especial quando se 
trabalha com grupos especiais, visto que o índice de aderência ao exercício em 
indivíduos sedentários que iniciam um programa de treinamento resistido é de 
cerca de 5% (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000).
2.2.1 Ações musculares
 
Com relação à ação muscular, os programas de treinamento incluem 
repetições com ações concêntricas e excêntricas, além de ações isométricas. 
No entanto, as ações isométricas são menos utilizadas no treinamento, em 
especial nas modalidades que apresentam gesto motor dinâmico (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004). Quando analisado as ações excêntricas, verifica-se uma 
maior produção de força por unidade de massa muscular, por envolver menor 
ativação de unidades motoras por nível de tensão específica (KOMI; KANEKO; 
AURA, 1987).
A produção ótima de força é verificada em um determinado ângulo, na 
medida em que o comprimento muscular é aumentado (maior alongamento), 
verifica-se a soma de uma força extra que se deve aos componentes passivos 
que apresentam capacidade de oferecer resistência mecânica ao alongamento 
sem gasto de energia metabólica (HERZOG, 2009).
Nesse sentido, analisando-se a eficiência mecanoquímica (gasto de ATP por 
unidade de tensão), as ações excêntricas são duas ou três vezes maiores que 
as ações concêntricas, ou seja, para realizar o mesmo trabalho, uma contração 
concêntrica utiliza duas ou três vezes mais ATP que uma ação excêntrica 
(RYSCHON et al., 1997). 
Apesar das contrações excêntricas apresentarem essa característica, o 
que requer um menor gasto energético por nível de força (EVANS et al., 1983), 
essas ações apresentam importância fundamental no treinamento resistido, 
apresentando melhores resultados na força muscular dinâmica, quando incluído 
essas contrações no programa de treinamento (DUDLEY et al., 1991).
As ações musculares isométricas são menos utilizadas nos programas 
de treinamento, sendo geralmente empregado em atletas que necessitam 
melhoras na força muscular em ângulos específicos de movimento (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004).
18Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
2.2.2 Seleção dos exercícios
Dois tipos de exercícios podem ser utilizados no treinamento, os exercícios 
com peso livre ou as diferentes máquinas, podendo ser executados a partir 
de exercícios multiarticulares ou uniarticulares. Os exercícios uniarticulares 
são aqueles em que apenas uma articulação e os grupamentos musculares 
relacionados a essa articulação são envolvidos, já os exercícios multiarticulares 
são aqueles em que duas ou mais articulações são envolvidas no movimento, 
recrutando maiores grupamentos musculares, conforme indicado na Figura 2 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
FIGURA 2 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES
FONTE: <https://previews.123rf.com/images/spotpoint74/spotpoint741708/
spotpoint74170800119/84999194-set-powerlifting-athletes-
powerlifters-black-silhouette.jpg>. Acesso em: 3 ago. 2020.
Tanto os exercícios multiarticulares quanto aos uniarticulares têm boa 
efetividade no treinamento, no entanto, exercícios uniarticulares (por exemplo, 
cadeira extensora) são utilizados nos casos em que há necessidade de estimular 
um grupamento muscular específico (GARHAMMER, 1991). 
Outro fator importante de ser mencionado com relação aos exercícios 
multiarticulares, é que esses devem ser realizados, preferencialmente, no início do 
treinamento. Essa recomendação leva em consideração o menor nível de fadiga 
muscular nesse período do treinamento comparado ao final de um treinamento 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004). Além disso, esses exercícios requerem maior 
nível técnico, portanto, maior tempo para aprendizado e aperfeiçoamento 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004), nesse sentido, a prescrição de exercícios com 
essa característica deve ser feita com atenção, em especial para alunos iniciantes.
19
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
2.2.3 Ordem dos exercícios e estrutura 
do treinamento
A sequência dos exercícios e o número de grupamentos musculares 
recrutados durante o treinamento afetam significativamente a resposta aguda. 
Podemos citar três estruturas básicas de treinamento: 1) treinamento envolvendo 
o corpo todo; 2) divisão de membros superiores, tronco e membros inferiores; e 3) 
divisão por grupamentos musculares (CALDER et al., 1994).
Os treinamentos para o corpo todo utilizam-se de exercícios que recrutem 
todos os grandes grupamentos musculares, com um ou dois exercícios para 
cada um desses grupamentos treinados. Esse tipo de treinamento é mais comum 
em indivíduos que procuram aprimoramento geral da aptidão física, dentre eles 
grupos especiais, atletas de diferentes esportes e weightlifters (KRAEMER; 
HAKKINEN, 2004).
A estrutura que se utiliza da divisão de membros superiores, tronco e 
membros inferiores é caracterizada pela realização de treinamentos tanto 
multiarticulares quanto uniarticulares de forma alternada. Esse formato pode ser 
utilizado por pessoas que buscam um desenvolvimento geral da aptidão física, 
como também, por atletas de diferentes esportes, power lifters e fisiculturistas 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
A divisão por grupamentos musculares envolve um treinamento no qual 
os exercícios são realizados apenas para os grupamentos musculares que 
serão treinados naquela sessão de treinamento. Esse formato é mais utilizado 
por indivíduos intermediário e avançados que buscam maximizar os ganhos de 
hipertrofia e, principalmente, por fisiculturistas (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
A principal diferença entre esses modelos é o tamanho da especialização 
verificada, no entanto, todos esses formatos de treinamento apresentam boa 
efetividade no desenvolvimento de adaptações, podendo ser utilizados em 
qualquer população, levando em consideração os objetivos, a frequência, o tempo 
de treinamento e as preferências pessoais do praticante (CALDER et al., 1994). 
Além desses fatores, o quadro a seguir apresenta algumas recomendações 
gerais na prescrição do treinamento, levando em consideração cada uma dessas 
estruturas apresentadas.
20
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
QUADRO 2 – ESTRATÉGIAS PARA PRESCRIÇÃO DO 
TREINAMENTO NAS DIFERENTES ESTRUTURAS
Modelo Modelo I Modelo II Modelo III
Recomendações
1° Exercícios para 
grandes grupamentos 
musculares antes dos 
pequenos
Grandes grupamentos 
musculares antes dos 
pequenos
Exercícios 
multiarticulares antes 
dos 
uniarticulares
2° Exercícios 
multiarticulares antes 
dos uniarticulares
Exercícios 
multiarticulares antes 
dos uniarticulares
Alta intensidade antes 
dos exercícios de 
menor intensidade
3° Mesclar exercícios 
agonistas e antagonistas
Mesclar exercícios 
agonistas e 
antagonistas
Modelos: 1º: treinamento para o corpo todo. 2º: Alternando membros superiores/
tronco e membros inferiores. 3º: Separado por grupamentos musculares.
FONTE: Os autores
2.2.4 Carga modelos: 1º: treinamento 
para o corpo todo. 2º: alternando 
membros superiores/tronco e membros 
inferiores. 3º: separado por grupamentos 
musculares
A carga é outro fator de grande importância para qualquer programa de 
treinamento, descrevendo a quantidade de peso que é utilizada em cada exercício, 
a qual é dependente da ordem dos exercícios, volume, frequência, ação muscular 
realizada, velocidade da repetição (cadência) e o período de recuperação entre 
as séries (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Qualquer alteração nas cargas de treinamento pode afetar significativamente 
as respostas agudas metabólicas, hormonais, neurais e cardiovasculares do 
treinamento (HÄKKINEN; ALÉN; KOMI, 1985). A prescrição das cargas de treino 
depende dos objetivos e da aptidão física do indivíduo, em especial, quando se 
trabalha com qualquer grupo especial.
Cargas de treinamento de 45 a 50% de uma repetição máxima (1RM) ou 
menos, são suficientes para gerar adaptações em populações sedentárias 
(ANDERSON; KEARNEY, 1982), com essas fases iniciais do treinamento sendo 
21
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
Grande parte das adaptações geradas pelo treinamento resistido, 
independentemente do tipo e do objetivo, passam pelas adaptações 
neurais em todas as fases de treinamento (iniciante, intermédio 
e avançado). Discutiremos com mais profundidade no próximo 
subtópico, porém, podemos exemplificar no caso do treinamento 
resistido com maior foco na hipertrofia, que as adaptações neurais 
precedem os ganhos de hipertrofia, sendo importante até mesmo 
nas adaptações hipertróficas de médio e longo prazo (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2015).
O teste de 1RM é realizado para identificação da carga máxima 
que o sujeito pode executar em uma repetição, sendo que a 
prescrição do treinamento foi recomendada, durante muito tempo, a 
partir de determinados percentuais relativos a essa carga, conforme 
a adaptação proposta. No entanto, esse teste apresenta limitações 
práticas uma vez que representa a carga máxima para o exercício 
em que foi avaliado, ou seja, todos os exercícios que se pretende 
incluir em uma periodização de treinamento devem ser avaliados. 
FONTE: SHIMANO, T. et al. Relationship between the number of 
repetitions and selected percentages of one repetition maximum in 
free weight exercises in trained and untrained men. The Journal of 
Strength and Conditioning Research, v. 20, n. 4, p. 819-823, 2006. 
caracterizada por uma melhora no aprendizado da técnica e na coordenação 
(RUTHERFORD; JONES, 1986). Altas cargas de treinamento não são necessárias 
nessas fases de treinamento, já que o aprendizado da técnica deve ser priorizado.
No entanto, conforme ocorre uma progressão do indivíduo, será necessário 
incrementar a carga (nível intermediário e avançado). Cargas maiores que 
80 a 85% de 1RM são necessárias em indivíduos com níveis avançados de 
treinamento, sendo importante para manter os estímulos necessários para gerar 
adaptações a nível neural (melhora no recrutamento e sincronização das unidades 
motoras) (KRAEMER; RATAMESS,2004).
22
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
A progressão de cargas é necessária para continuar a recrutar a maior 
quantidade de unidades motoras possíveis, em especial, aquelas de alto limiar 
que apresentam grande importância para induzir hipertrofia (PLOUTZ et al., 1994). 
Algumas adaptações causadas pelo treinamento resistido como a hipertrofia, 
força máxima e potência, dependem de um treinamento no qual o maior número 
de unidades motoras é recrutado, já que os treinamentos leves e moderados não 
representam um estímulo suficiente para maximizar o recrutamento das unidades 
motoras, a carga necessitará de ajustes para que se mantenha um estímulo 
suficiente para gerar essas adaptações (PLOUTZ et al., 1994).
a) Unidades motoras de baixo limiar: o recrutamento muscular 
depende da demanda para produção de força. Normalmente, 
os primeiros neurônios (unidades motoras) recrutados durante 
o exercício são aqueles que inervam as fibras do tipo I.
b) Unidades motoras de alto limiar: na medida em que a 
demanda por produção de força continua e que o recrutamento 
de grande parte das fibras tipo I não são suficientes, as fibras 
do tipo II são recrutadas, sendo que as fibras do tipo IIx são 
recrutadas após as fibras do tipo IIa. 
A ordem do recrutamento muscular segue esse princípio acima 
descrito, sendo denominado princípio do tamanho, no qual as 
unidades motoras com baixo limiar (que são compostas por 
fibras do tipo I) são primeiramente recrutadas em relação às 
unidades motoras com alto limiar (compostas por fibras do tipo 
IIa e IIx). Os termos alto e baixo limiar indicam o nível elétrico 
necessário para ativar essas fibras (FLECK; KRAEMER, 2006, 
p. 71-72).
Além disso, outros tecidos, como o tecido ósseo, também apresenta 
melhores adaptações a partir de cargas maiores. Essa resposta apresenta 
grande importância quando o objetivo ou um dos objetivos do treinamento é o 
aprimoramento da saúde óssea (FLECK; KRAEMER, 1997). Essa importante 
relação da carga com as adaptações ósseas apresenta grande importância 
para diversos grupos especiais, com destaque para os idosos (respeitando as 
limitações de cada indivíduo).
Caro acadêmico, após discutirmos sobre a importância da carga para 
diferentes adaptações, é importante compreender que a carga é dependente do 
exercício realizado. Ou seja, cada exercício apresentará diferentes respostas 
(quantidade de repetições, por exemplo) para uma mesma carga, alterando 
o estímulo gerado e, consequentemente, a adaptação causada (FLECK; 
RATAMESS, 2004).
Para melhor compreensão da questão citada, leve em consideração que uma 
carga de 80% de 1RM foi correspondente a dez repetições máximas no supino 
reto, no entanto, essa mesma carga foi correspondente a apenas seis repetições 
máximas na cadeira flexora, entre seis e sete repetições máximas na rosca direta 
23
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
e 15 repetições máximas no leg press (HOEGER et al., 1987). 
Esses resultados exemplificam bem a dependência carga-exercício, 
reforçando que a prescrição do treinamento para qualquer população e qualquer 
objetivo deve ser feita a partir de faixas no número de repetição que favoreça 
o atingimento da adaptação desejada, ajustando-se a carga em cada exercício 
para atingimento das repetições planejadas (SHIMANO et al., 2006). Além disso, 
a prescrição do treinamento resistido deve ser feita com variações na carga 
fornecendo estímulos variados (FLECK, 1999; KRAEMER et al., 2000).
2.2.5 Volume do treinamento
O volume de treinamento pode ser analisado quantitativamente a partir do 
número total de séries e repetições realizadas em uma sessão de treinamento. 
Essa variável apresenta grande importância para gerar adaptações, uma vez 
que o sistema nervoso, hormonal e muscular, além das respostas metabólicas, 
apresentam grande sensibilidade a essa variável (HÄKKINEN et al., 1987).
O treinamento pode ser adaptado de várias maneiras para manipular o 
volume de treinamento. Pode-se modificar o número de exercícios por sessão de 
treinamento, o número de repetições por série, o número de séries por exercício, 
como também, a frequência do treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Apesar do volume de treinamento ser estudado de diferentes maneiras, 
algumas variáveis têm recebido menor atenção, como o número de séries por 
grupamento muscular. Lembre-se de que podemos alterar o número de séries por 
exercício ou o total de séries da sessão. Nesse sentido, algumas recomendações 
têm indicado a realização de duas a seis séries por exercício tanto para sujeitos 
treinados quanto para os destreinados (CAMPOS et al., 2002; KRAEMER, 1997), 
enquanto outras sugerem uma relação de dose-resposta (RALSTON et al., 2017).
Adaptações similares têm sido reportadas quando comparada duas e três 
séries da mesma forma quando comparado duas e quatro séries (OSTROWSKI 
et al., 1997), sendo verificado diferenças apenas na comparação de uma com três 
séries (BERGER, 1965). Usualmente, utiliza-se de três a seis séries, no entanto, 
variações podem ser utilizadas (KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
Nesse sentido, as séries podem ser modificadas para os grupamentos 
musculares nos exercícios e no valor total realizado em uma sessão de 
treinamento, essas modificações devem ser realizadas conforme o objetivo de 
cada sessão de treinamento ou de cada período previamente estabelecido.
24
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Conforme verificamos, as adaptações no volume podem ser realizadas de 
diferentes maneiras em diferentes períodos do treinamento, tanto para indivíduos 
treinados quanto para destreinados. No entanto, levando em consideração que as 
adaptações na fase inicial do treinamento são relacionadas aos aspectos neurais 
(RUTHERFORD; JONES, 1986), o volume parece não exercer uma influência 
crítica no treinamento nas primeiras seis a 12 semanas (KRAEMER; RATAMESS, 
2004).
Outra observação importante que parece estar relacionada ao volume de 
treinamento é a massa muscular utilizada no exercício. Quando comparada 
uma série a três séries durante seis semanas de treinamento, verificou-se 
melhores adaptações com três séries no treinamento realizado exclusivamente 
para membros inferiores (i.e., maior massa muscular), já o treinamento 
realizado exclusivamente para membros superiores não apresentou diferença 
nas adaptações causadas por uma ou três séries (PAULSEN; MYKLESTAD; 
RAASTAD, 2003).
Analisando-se o resultado anteriormente apresentado é importante ressaltar 
que não é necessário realizar todos os exercícios de uma sessão de treinamento 
com o mesmo volume, tanto em séries quanto em repetições. Períodos com ênfase 
em maior ou menor volume devem ser ajustados conforme as necessidades do 
indivíduo e o momento do treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
2.2.6 Intervalo de recuperação
O tamanho dos intervalos de recuperação entre as séries durante um 
treinamento depende da intensidade, do objetivo da sessão de treinamento, da 
aptidão física do praticante e do sistema energético que se pretende priorizar. 
O intervalo de recuperação entre as séries afeta agudamente as respostas 
metabólicas, hormonais e cardiovasculares (SALLES et al., 2009).
Além dessas variáveis, é importante destacar que os intervalos de 
recuperação afetarão o desempenho de todas as séries seguintes (KRAEMER, 
1997), consequentemente, alterando as adaptações que serão causadas 
(PINCIVERO; LEPHART; KARUNAKARA, 1997). Nem todos os exercícios 
da sessão de treinamento necessita-se a utilização do mesmo período de 
recuperação.
Para exemplificar as alterações agudas que o tempo de intervalo pode causar, 
comparou-se as repetições máximas realizadas, utilizando-se um ou três minutos 
de intervalo entre séries em três séries de dois exercícios. Verificou-se que todos 
os participantes realizaram dez repetições máximas (número requisitado) nas três 
25
Metodologia do TreinamentoMetodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
séries dos dois exercícios quando o intervalo entre séries foi de três minutos, 
resultado que não foi verificado com intervalo de um minuto, atingindo-se as dez 
repetições apenas na primeira série de cada exercício (KRAEMER, 1997).
Com relação aos sistemas energéticos, os treinamentos com cargas altas 
utilizam-se de tempos de recuperação altos (>três minutos) entre série, o qual 
estimulam predominantemente a via ATP-CP. Treinamentos com carga moderada 
e períodos de recuperação moderado (um a três três minutos) a curto (<um 
minuto) são sustentados predominantemente pela energia da via ATP-CP e 
glicolítica. Já as sessões de treinamento com carga leve e tempo de recuperação 
curto, serão predominantemente sustentadas pela energia produzida pela via 
oxidativa (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
a) ATP-CP: o método mais rápido de produzir ATP envolve a 
doação de um grupo fosfato e de sua ligação energética da 
fosfocreatina para o ADP para formar ATP. Tão rapidamente 
quanto o ATP é quebrado em ADP + Pi no início do exercício, 
ele é ressintetizado pela reação da fosfocreatina. No entanto, 
as células musculares armazenam pequenas quantidades de 
fosfocreatina, consequentemente, limitando a quantidade total 
de ATP que pode ser formado por essa reação. A combinação 
do ATP e da fosfocreatina armazenados é denominado sistema 
ATP-CP ou sistema fosfagênio, com essa via fornecendo 
energia para exercícios de curta duração e alta intensidade 
(duração inferior a cinco segundos).
b) Glicólise: a segunda via metabólica capaz de produzir ATP 
de maneira rápida sem o envolvimento de O2. A glicólise envolve 
a degradação de glicose ou glicogênio para formar duas 
moléculas de ácido pirúvico ou ácido lático. De forma geral, 
essa é uma via anaeróbia utilizada para transferir energia de 
ligação da glicose para reunir o Pi ao ADP. Essa via energética 
envolve diversas reações, ocorrendo no sarcoplasma da célula 
muscular produzindo um ganho de duas moléculas de ATP e 
duas moléculas de ácido pirúvico ou ácido lático por molécula 
de glicose.
c) Oxidativa: a produção aeróbia de ATP ocorre no interior 
das mitocôndrias e envolve a interação do ciclo de Krebs e 
da cadeia de transporte de elétrons. A principal função do 
ciclo de Krebs é a oxidação (remoção) do hidrogênio dos 
carboidratos, gorduras e proteínas utilizando a NAD e a FAD 
como transportadores do hidrogênio. O ATP é produzido 
na cadeia de transporte de elétron com o oxigênio sendo o 
receptor do hidrogênio no final da cadeia de transporte de 
elétron. Considere 3 estágios nessa via para a produção 
de ATP, com a primeira sendo responsável pela geração de 
uma molécula de Acetil-CoA, com o segundo estágio sendo 
a oxidação (remoção dos hidrogênios que contém a energia) 
dessa molécula (no ciclo de Krebs) e a formação de ATP 
(denominada fosforilação oxidativa) na cadeia de transporte 
de elétrons. A entrada no ciclo de Krebs exige a reparação do 
aceil-CoA, o qual pode ser formado a partir da degradação dos 
carboidratos, gorduras e proteínas. Lembre-se que o ácido 
26
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Ácido lático ou lactato?
Os fisiologistas do exercício e a literatura sobre fisiologia 
do exercício e ciência do esporte, geralmente utilizam os termos 
“ácido lático” e “lactato” de maneira flexível. Dessa maneira, podem 
surgir dúvidas se esses termos indicam a mesma molécula. É de 
fundamental importância a compreensão dessa diferença para que 
qualquer discussão que mencione as respostas dos metabólitos 
produzidos durante o exercício, não cause confusão em relação 
ao que está sendo abordado, visto que diversos estudos na área 
fisiologia do exercício e da ciência do esporte têm abordado o lactato.
Deve-se compreender que o ácido lático e o lactato estão 
relacionados, mas são moléculas diferentes. Durante o exercício 
de alta intensidade, o músculo esquelético pode produzir grandes 
pirúvico é formado na glicólise, sendo que, na presença de 
oxigênio essa é convertida em duas moléculas de acetil-CoA. 
Para utilização da gordura como substrato, essa é degradada 
formando ácidos graxos e glicerol, com o primeiro sofrendo 
uma série de reações (denominada beta-oxidação) para 
formar o acetil-CoA e possibilitar a continuidade do ciclo de 
Krebs (POWERS; HOWLEY (2009, p. 36-42).
Os períodos de recuperação considerados altos (>três minutos) são indicados 
para estimular a via ATP-CP, uma vez que boa parte da recuperação energética 
ocorre em aproximadamente três minutos (FLECK, 1983). Essa recuperação 
quase completa é importante para a realização das séries subsequentes com a 
maior disponibilidade energética possível, permitindo o maior número de estímulos 
máximos ou próximos do máximo, o qual representa um dos fatores relevantes 
para ganhos de força muscular máxima (KRAEMER; RATAMES, 2004).
Por outro lado, para o estímulo da via ATP-CP em conjunto com a via 
glicolítica, pode-se utilizar períodos curtos e moderados de recuperação (até três 
minutos). Esse período de recuperação tem grande potencial para estímulo de 
hormônios anabólicos, além de aumentar o fluxo sanguíneo local e resultar em 
grandes produções dos metabólitos (por exemplo, lactato), o qual representa, 
por exemplo, um fator relevante para os ganhos de hipertrofia (KRAEMER, 1997; 
KRAEMER et al., 1987).
27
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
quantidades de ácido lático após ser produzido, o ácido lático ioniza 
(ionização: formação de um íon quando um ácido é liberado) pela 
liberação de um íon de hidrogênio. A molécula remanescente desse 
processo é o lactato.
FONTE: Adaptado de Powers e Howley (2009, p. 37) 
Algumas adaptações causadas pelo treinamento resistido apresentam grande 
associação com a produção de metabólitos (ROONEY; HERBERT; BALNAVE, 
1994), nesse sentido, pode-se utilizar diferentes períodos de recuperação 
visando uma variação nos estímulos que o treinamento resistido pode oferecer ao 
praticante.
Outro fator importante para a seleção dos períodos de recuperação durante 
uma sessão de treinamento é o número de exercícios que será realizado por 
grupamento muscular. Quando realizado quatro exercícios com quatro séries 
em cada e dois minutos de recuperação em todas as séries, verificou-se que 
os indivíduos não conseguiam realizar as dez repetições máximas em todos 
os exercícios em todas as séries (representando 70% de 1RM) (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004). 
Deve-se levar em consideração que a carga selecionada permite a realização 
de dez repetições máximas, no entanto, os indivíduos não atingiam esse valor no 
exercício de desenvolvimento para ombros realizado após o supino reto, indicando 
que o período de recuperação utilizado não permite a recuperação completa 
para alguns exercícios multiarticulares. Além disso, a quantidade de exercícios 
realizados para o mesmo grupamento muscular ou para grupamentos musculares 
sinergistas devem ser levados em consideração na escolha do período de 
recuperação entre as séries, ajustando-se esse período ou a carga para que 
o indivíduo tenha condições de atingir o número de repetições determinadas 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
2.2.7 Velocidade das repetições
A velocidade na qual a repetição é executada (cadência) pode alterar as 
respostas neurais (HÄKKINEN; ALÉN; KOMI, 1985) e metabólicas (BALLOR; 
BECQUE; KATCH, 1987) que o treinamento resistido causa. É importante 
ressaltar que a adaptação causada após o treinamento com uma determinada 
velocidade também pode ser verificada em velocidades pouco acima ou abaixo 
28
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
(em torno de 30°s) daquela utilizada no treinamento (FLECK; KRAEMER, 1997). 
Nesse sentido, utilizar treinamentos com diferentes cadências apresenta grande 
importância para gerar adaptações em diferentes velocidades de movimento 
(FLECK; KRAEMER,1997).
De maneira geral, o treinamento dinâmico (concêntrico e excêntrico) com 
resistência externa constante pode ser dividido de duas formas em relação 
à diminuição da velocidade, o não intencional e o intencional (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004). 
É importante notar que quanto maior for a cadência (maior tempo em cada 
repetição) menor será a carga, uma vez que a força é igual à massa multiplicada 
pela aceleração. A característica não intencional pode ser observada quando 
realizado cinco repetições máximas no supino reto, no qual as três primeiras 
repetições foram de 1,2 a 1,6 segundos, já as duas últimas repetições de 2,5 
a 3,3 segundos de duração, devido à fadiga, aumentando-se a velocidade para 
aumento da força (MOOKERJEE; RATAMESS, 1999). 
Qualquer exercício que venha a utilizar uma determinada carga para 
atingimento de um número de repetições estipulado, essa característica (aumento 
não intencional da velocidade nas últimas repetições) poderá ser visualizada. 
Esse fenômeno pode ser utilizado para que se atinja o determinado número de 
repetições ou ainda utilizar o controle de uma determinada cadência fixa sem um 
número de repetições específico a ser atingido (KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
 
As repetições com baixa velocidade executadas de maneira intencional 
são, geralmente, visualizadas nas cargas submáximas ou quando o controle da 
velocidade é o aspecto mais importante. No entanto, a produção de força, em 
especial na fase concêntrica, é diminuída quando utilizado uma cadência lenta 
(cinco segundos para excêntrica e concêntrica) comparado a uma cadência 
normal que pode ser explicada por uma menor ativação neural (KEOGH; WILSON; 
WEATHERBY, 1999).
Comparando-se uma série de dez repetições realizada com cadência muito 
lenta (cinco segundos para excêntrica e dez para concêntrica) com uma série 
com cadência lenta (quatro segundos para excêntrica e dois para concêntrica), 
verificou-se uma carga 30% menor na série muito lenta para atingimento das 
repetições propostas (KEELER et al., 2001). Esses resultados demonstraram 
menores ganhos para força após dez semanas de treinamento, utilizando-se a 
cadência muito lenta (KEELER et al., 2001). 
Esses resultados indicam que a manipulação da cadência altera o número 
de repetições realizadas e a carga, nesse sentido, a prescrição deve ser feita 
29
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
 Um programa de treinamento é composto por diversas variáveis 
como a ação muscular, carga, volume, seleção e sequência 
dos exercícios, estrutura do treinamento, intervalo, cadência 
e frequência do treinamento. A alteração de um ou mais 
desses fatores afetará o estímulo do treinamento. Sobre o 
desenvolvimento de um programa de treinamento, classifique V 
para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) As ações musculares isométricas são menos utilizadas nos 
programas de treinamento, sendo geralmente empregado em 
atletas que necessitam melhoras na força muscular em ângulos 
específicos.
( ) Qualquer alteração nas cargas de treinamento pode afetar 
significativamente as respostas agudas metabólicas, hormonais, 
neurais e cardiovasculares do treinamento.
( ) Treinamentos com carga moderada e períodos de recuperação 
moderado a curto são sustentados predominantemente pela 
energia da via ATP-CP e glicolítica.
( ) É importante notar que quanto maior for a cadência (maior tempo 
em cada repetição) maior será a carga no exercício.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – F – F – V.
c) ( ) F – V – F – V.
d) ( ) F – F – F – F.
de acordo com o objetivo. Nos casos em que a força máxima é prioridade, as 
cadências moderadas e rápidas apresentam melhores resultados, já nas situações 
em que ocorra necessidade de maiores ganhos de hipertrofia, as cadências mais 
lentas podem ser utilizadas (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
30
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
3 DIFERENTES TIPOS DE 
TREINAMENTO RESISTIDO
Caro acadêmico, após este entendimento inicial dos conceitos utilizados 
e da ideia geral de um programa de treinamento (vale lembrar que o Capítulo 
2 especificará mais este assunto), vamos, a partir de agora, olhar mais 
profundamente as principais formas possíveis na literatura do treinamento 
resistido. Quando pensamos em realizar qualquer que seja o tipo de treinamento, 
normalmente nos defrontamos com as seguintes perguntas: 
• Como fazê-lo? 
• Por que, para quem e quando treinamos? 
• Quais os ganhos advindos com isso?
Estes questionamentos vão direcionar ou servir como diretrizes para qualquer 
treinamento em qualquer área de nossas vidas. Quando tratamos de treinamento 
resistido, buscando seja qual for o objetivo, não é diferente. Assim, neste tópico, 
buscaremos responder estas perguntas sob o foco da luz científica. Podemos 
verificar na literatura científica específica da área que há principalmente quatro 
tipos de treinamento resistido, nomeados: treinamento de hipertrofia, força (pura 
e/ou máxima), potência muscular e o da resistência muscular localizada. 
A partir deste tópico, abordaremos os quatro métodos de treinamento 
buscando entender como, por que e para que devemos utilizar um ou outro 
método e/ou ainda uma mescla/alternância deles. Torna-se importante ressaltar 
que esses tipos de treinamento estão baseados de acordo com o objetivo do 
treinamento resistido ou, ainda, com o ganho que se espera com tal treinamento. 
O treinamento de hipertrofia busca hipertrofiar (aumentar a massa muscular – 
aumento de tamanho) os músculos do corpo, ou seja, o objetivo e/ou o ganho 
esperado deste método escolhido é que classifica ele como tal. Da mesma 
maneira, o mesmo pode-se dizer para os outros dois métodos que buscam o 
aumento da força muscular ou da resistência muscular, respectivamente. 
Portanto, o tipo de exercício adotado, a maneira como será feito, o volume 
x intensidade adotado, entre outros fatores estão diretamente relacionados ao 
objetivo proposto. Importante dizer que esses objetivos podem ser traçados 
dentro da periodização no planejamento anual ou semestral, dentro dos macros 
ou microciclos (os conceitos relacionados à periodização serão melhor abordados 
no Capítulo 2) ou até mesmo dentro da sessão de treino. O que queremos dizer 
com isso, acadêmico, é que conforme o planejamento do treinamento, você ou o 
aluno que você irá treinar, pode realizar determinado tipo de treinamento resistido 
31
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
(hipertrofia por exemplo) em meses diferentes, dias diferentes ou em exercícios 
diferentes dentro da sessão de treino. 
De acordo com Zatsiorsky e Kraemer (2006) é possível classificar o 
treinamento resistido em métodos de atingimento da máxima tensão muscular. 
Os métodos de treinamento resistido são, muitas vezes, classificados na literatura 
de acordo com o exercício utilizado (Isométrico e isotônico). Zatsiorsky e Kraemer 
(2006) preferem utilizar a classificação que eles chamam de taxionomia dos 
exercícios resistidos ao invés de métodos de treinamento. Segundo os autores, 
há três maneiras para se atingir a tensão máxima muscular (o ponto 4 não entra 
na classificação de atingimento da máxima tensão):
1. Exercícios contra uma resistência máxima – método do máximo esforço 
(para fins didáticos, vamos chamá-lo de treinamento de força).
2. Exercícios com resistência submáxima até a “falha”, ou seja, nas 
repetições finais o músculo atinge um estado de fadiga – método 
do esforço repetido (didaticamente, chamaremos de treinamento de 
hipertrofia).
3. Exercícios com resistência submáxima com a maior velocidade possível 
– método do esforço dinâmico (o que chamaremos de treinamento de 
potência).
4. Exercícios de resistência submáxima com um determinado número de 
repetições sem a levar à fadiga – método do esforço submáximo (ao que 
estamoschamando de resistência muscular localizada). 
Torna-se importante pontuar que a organização Mundial da Saúde (World 
Health Organization – WHO), em suas recomendações globais de atividade física 
para a saúde (WHO, 2010), preocupada com o alto índice de sedentarismo na 
população e o nível de mortalidade por doenças crônicas, recomenda que a 
população adulta também deveria realizar atividades de exercícios resistidos 
de moderados a alta-intensidade e que envolvam todos os grandes grupos 
musculares dois ou mais dias por semana. Considerando o contexto deste 
livro, que trata do treinamento resistido para grupos especiais, essa 
constatação se torna ainda mais importante. Por exemplo, adultos 
acima de 65 anos de idade devem realizar atividades de resistência 
muscular e/ou força pelo menos duas vezes por semana. Crianças 
e adolescentes com idade de cinco aos 17 anos devem incluir 
exercícios que fortaleçam os músculos e o sistema esquelético pelo 
menos três vezes por semana (WHO, 2010).
adultos acima de 
65 anos de idade 
devem realizar 
atividades de 
resistência muscular 
e/ou força pelo 
menos duas vezes
32
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Você sabia que, segundo a Organização Mundial da Saúde, as 
doenças crônicas como o diabetes, doenças cardíacas e respiratórias 
são a maior causa de mortes no mundo? Que as doenças crônicas 
também são a maior causa de mortes no Brasil? E que o sedentarismo 
e a inatividade física estão diretamente ligados às doenças crônicas? 
Além disso, você sabia que no Brasil o sobrepeso e a obesidade 
são importantes causas de doenças crônicas, que a prevalência 
de sobrepeso em homens e mulheres têm aumentado nos últimos 
anos e a tendência é continuar aumentando? Ligado a esse fato, é 
possível constatar que a inatividade física é um dos maiores fatores 
de risco de mortalidade a nível global. 
Se você, acadêmico, quiser saber mais sobre estas estatísticas 
no Brasil e no mundo, acesse o link a seguir: https://www.who.int/
healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf
who.int/chp/chronic_disease_report/media/brazil.pdf?ua=1.
FIGURA 3 – EXERCÍCIO DE SUPINO RETO NA BARRA
FONTE: <https://bit.ly/33loFrd>. Acesso em: 2 ago. 2020.
Na Figura 3, vimos o exemplo hipotético de um indivíduo realizando 
o exercício de supino reto. Para esclarecermos didaticamente os tipos de 
treinamento resistido, imaginemos que esse indivíduo, nosso aluno, o João da 
Silva, seja capaz de levantar 100 kg em uma repetição máxima (1RM). Assim, 
o João terá os seguintes parâmetros para seguir em seu planejamento de 
treinamento.
33
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
• Levantar os 100 kg (treinamento de força, muitas vezes, dito na literatura 
como Força máxima).
• Levantar uma carga menor do que 100 kg, como 70 kg, em repetições 
até a fadiga no final da série (treinamento de hipertrofia) ou levantar 
uma carga de 50 kg, por exemplo, com um número alto (alto volume) de 
repetições (Resistência muscular localizada).
• Levantar uma carga de 60 kg com a maior velocidade possível na fase 
concêntrica do movimento, por exemplo (Treinamento de potência).
3.1 TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
• Como treinar hipertrofia?
• Diferentes formas de hipertrofia.
• Ganhos com o treino de hipertrofia.
 Vamos começar abordando o treinamento de hipertrofia a partir de agora. 
Como foi ressaltado anteriormente, vamos focar sempre, independente do tópico 
das perguntas que foram levantadas, como treinar hipertrofia? Antes de falarmos 
nisso, precisamos lembrar o que significa hipertrofia. Segundo Gentil (2019), 
hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento 
volumétrico das fibras que o constituem. Em outras palavras, 
podemos dizer mais especificamente que a hipertrofia ocorre devido 
ao aumento na seção transversa das fibras musculares e número de 
miofibrilas. Importante lembrar que apesar de haver uma discussão 
na literatura e esse assunto ainda não ser um consenso, é dito por 
alguns pesquisadores que o aumento no tamanho no músculo pode 
ocorrer devido à hipertrofia e/ou à hiperplasia. 
Hiperplasia significa o aumento no número de células, em nosso 
caso, aqui, especificamente, as células musculares. Segundo Gentil 
(2019), para que ocorra o aumento no número de fibras musculares 
é preciso que ocorra a gênese de novas fibras a partir de células 
miogênicas (fusão das células satélites) e/ou a divisão da célula 
adulta em outras menores.
a hipertrofia 
ocorre devido ao 
aumento na seção 
transversa das 
fibras musculares 
e número de 
miofibrilas
34
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Agora que você já entendeu o que é e como pode ocorrer a hipertrofia em 
nossos músculos, podemos voltar à primeira pergunta que queremos responder: 
como treinar hipertrofia? Obviamente, é difícil esgotar o assunto em apenas 
poucas páginas e não há como abordamos todas as linhas de pensamento dos 
diferentes autores que tratam do assunto. O que gostaria de expor para você, 
acadêmico, são os pontos principais colocados por autores conceituados e atuais. 
Como dissemos no ponto 2 do tópico anterior e abordamos no exemplo da Figura 
3, estamos considerando, neste livro, a abordagem do treinamento de hipertrofia 
como aquele baseado num volume médio de repetições, mas que devem ser 
realizadas até a “falha”. Para explicar melhor àqueles que ainda não estão 
acostumados com esse termo, ir até a falha significa chegar à fadiga muscular 
nas últimas repetições. É preciso, então, que o indivíduo que se 
exercita alcance um ponto dentro da série (conjunto de repetições) 
em que além daquele ele não consiga mais sustentar, ou seja, não 
é possível ir além do que a última repetição dentro daquela série. 
Torna-se importante sempre fazer a distinção entre efeitos agudos 
e crônicos do treinamento, lembrando que agudos são os imediatos 
e crônicos são os que perduram. Como já dito anteriormente, 
essa classificação dos tipos ou métodos do treinamento estão 
basicamente baseados nos efeitos crônicos do treinamento resistido, 
ou seja, os ganhos que se quer alcançar (o aumento muscular).
Agora podemos pensar na seguinte questão: por que é preciso ir até a “falha” 
no treinamento com objetivo de hipertrofia? Para podermos entender um pouco 
melhor esta questão, vamos recorrer ao que os autores Zatsiorsky e Kraemer 
(2006, p. 82) dizem sobre o assunto.
[...] dois fatores são de importância primária para induzir 
a discrepância na quantidade de proteínas degradas ou 
novamente sintetizadas. Estes são a taxa de degradação de 
proteína e o valor total de trabalho mecânico desempenhado. 
Se o número de levantamentos não é máximo, o trabalho 
mecânico diminui um pouco. Entretanto se a quantidade de 
trabalho é relativamente próxima do máximo (e.g., se dez 
levantamentos são realizados ao invés de um máximo possível 
de 12), então a diferença não é realmente crucial. Isso pode 
ser compensado de várias formas, por exemplo encurtando o 
tempo de intervalo entre as séries subsequentes.
Dessa forma, segundo os autores supracitados, é preciso ir até a falha 
concêntrica (estímulo mecânico – abordagem atual que difere de repetições 
máximas) para que ocorra a degradação proteica ou síntese de novas proteínas, 
apesar de que é sabido que existem outros fatores que desencadeiam o aumento 
da síntese proteica, por exemplo, estímulos hormonais e metabólicos (GENTIL, 
a distinção entre 
efeitos agudos 
e crônicos do 
treinamento, 
lembrando que 
agudos são 
os imediatos e 
crônicos são os que 
perduram
35
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
2019). Vale notar que há um balanço entre a degradação proteica 
e o trabalho mecânico. Se um diminui o outro tem que aumentar. 
Assim, entende-se que um trabalho mecânico máximo garantirá os 
mecanismos necessários. É de senotar também na fala de Zatsiorsky 
e Kraemer (2006) que uma pequena diminuição no trabalho mecânico 
pode ser compensada por alterações em outros fatores, como o 
tempo de recuperação.
Por outro lado, é preciso saber que o recrutamento de unidades motoras 
envolvidas no processo de contração também é fundamental para o entendimento 
deste assunto. Para Kraemer e Fleck (2009), é preciso buscar um recrutamento 
máximo de fibras musculares, quando isso não ocorre, resulta em adaptações 
fisiológicas inferiores e os ganhos de hipertrofia também serão menores.
FIGURA 4 – PRINCÍPIO DO RECRUTAMENTO POR TAMANHO DE HENNEMAN
Vale notar que há 
um balanço entre 
a degradação 
proteica e o trabalho 
mecânico. Se um 
diminui o outro tem 
que aumentar. 
FONTE: <https://bit.ly/2Dh374b>. Acesso em: 2 ago. 2020.
Para entendermos melhor este assunto, é preciso compreender a teoria do 
princípio do recrutamento pelo tamanho de unidades motoras de Henneman. 
Basicamente, podemos afirmar que quando a intensidade do exercício é baixa 
ou moderada, fibras menores são recrutadas e quando a exigência é maior, fibras 
maiores serão recrutadas. Como podemos visualizar na Figura 4, existe um limiar 
de ativação (activation threshold) demonstrado no eixo y e uma dependência 
da produção de força (force production) no eixo x. Quando o limiar 
de ativação ou a produção de força é baixa (low), o recrutamento 
de unidades motoras (UM) menores e predominantes do tipo I (em 
vermelho) acontece. Quanto mais alta (high) a produção de força 
ou o limiar de ativação, maior é a necessidade de recrutamento de 
unidades motoras maiores e principalmente do tipo II (em azul).
Quando o limiar 
de ativação ou a 
produção de força 
é baixa (low), o 
recrutamento de 
unidades motoras 
(UM) menores e 
predominantes do 
tipo I (em vermelho) 
acontece.
36
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Você sabe quem foi Henneman?
Elwood Henneman foi um neurofisiologista americano que 
estudou a propriedade dos motoneurônios. Nasceu em 1915 e morreu 
em 1996 com 81 anos. Henneman se formou no Harvard College, 
em Cambridge, e ainda realizou pesquisas na famosa universidade 
Johns Hokins. Em 1957, Henneman publicou experimentos que 
impactaram o mundo científico demonstrando que os motoneurônios 
ligados a um mesmo músculo são recrutados na base do seu 
tamanho, surgindo então o princípio de tamanho de Henneman.
Para entendermos um pouco mais do assunto, é preciso dar um “passeio” 
nas aulas de Fisiologia do Exercício e lembrar alguns conceitos sobre o que 
é unidade motora e as diferenças básicas entre os tipos de fibra do músculo 
esquelético.
FIGURA 5 – A UNIDADE MOTORA
FONTE: Adaptada de Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014, p. 264)
37
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
 A unidade motora é formada por um único neurônio motor e por todas as 
fibras musculares que ele inerva (MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014). Podemos 
observar na Figura 5 a imagem microscópica e esquemática de uma unidade 
motora com o nervo e os axônios que chegam à fibra muscular na placa motora 
que faz a ligação nervosa com o músculo, ou seja, a junção neuromuscular.
FIGURA 6 – OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Literatura relata 
basicamente três 
tipos de fibras 
musculares em 
humanos. As fibras 
lentas oxidativas 
(LO), as fibras 
rápidas oxidativas 
(RO) e as fibras 
rápidas glicolíticas
FONTE: Adaptada de Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014, p. 264)
Vocês podem observar na Figura 6 que a literatura relata 
basicamente três tipos de fibras musculares em humanos. As fibras 
lentas oxidativas (LO), as fibras rápidas oxidativas (RO) e as fibras 
rápidas glicolíticas (RG). Para Marieb, Wilhelm e Mallatt (2014), as 
fibras musculares esqueléticas podem ser categorizadas de duas 
formas: da maneira que produzem energia (ATP) e na velocidade 
que se contraem. As fibras podem produzir ATP de maneira aeróbia 
(utilizando oxigênio), chamadas de oxidativas, ou de maneira 
anaeróbia (sem a utilização do oxigênio na via de produção de 
energia) via glicólise, chamadas de fibras glicolíticas ou via sistema 
ATP-CP. 
A velocidade de contração é medida pela rapidez que uma fibra decompõe o 
ATP para obter energia necessária para a contração. Dessa forma, a via glicolítica 
é bem mais rápida que a via oxidativa, pois depende de menos reações (em 
torno de dez) para disponibilizar energia em forma de ATP. Podemos separar 
os diferente tipos de fibra de acordo, basicamente, por estes sete fatores: 
38
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
quantidade de mitocôndrias, suprimento de capilares, conteúdo de mioglobina 
(quanto maior a quantidade de mioglobina a coloração é mais avermelhada, 
por isso alguns definem como fibras vermelhas e brancas), resistência à fadiga, 
velocidade de contração, capacidade de gerar força/potência e pelo tamanho 
(MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014). Veja no quadro a seguir um resumo desta 
classificação.
QUADRO 3 – PRINCIPAIS DIFERENÇAS ENTRE OS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Características Tipo I
Lentas oxidativas
Tipo IIa
Rápidas oxidativas
Tipo IIx
Rápidas gli-
colíticas
Quantidade de mitocôn-
drias
Alta Grande Baixa
Suprimento de capilares Rico Rico Pobre
Conteúdo de mioglobina Abundante Alto Escasso
Resistência a fadiga Alta Intermediária Baixa
Velocidade de contração Lenta Rápida Muito Rápida
Capacidade de gerar 
força/potência
Fraca Forte Muito forte
Tamanho Pequeno e fino Intermediário Dobro de 
diâmetro do tipo I
FONTE: Os autores
Agora, podemos voltar a falar um pouco mais sobre como treinar 
hipertrofia. Acreditamos que você, acadêmico, já entendeu que além 
de pensar em fadigar o músculo nas últimas repetições de uma série 
de exercício, é preciso pensar em mais dois fatores que influenciam no 
ganho muscular, o recrutamento de unidades motoras e o tipo de fibra 
muscular que será envolvido na atividade. De acordo com Zatsiorsky 
e Kraemer (2006), é preciso pensar em dois princípios básicos (além 
do recrutamento pelo tamanho): 1) somente as Unidades Motoras 
(UM) recrutadas são treinadas e; 2) as UM recrutadas devem fadigar 
ou, pelo menos, deveriam ser altamente ativadas (o que significa que 
a frequência de descarga dos moto neurônios deve ser suficientemente alta).
Podemos pensar em um exemplo prático para auxiliar neste entendimento. 
Imagine você que o nosso aluno, João da Silva, que já foi citado no exemplo 
da Figura 3, está treinando hipertrofia, realizando o exercício de supino reto com 
uma carga de 70 kg. O João fará 12 RM numa velocidade de uma repetição por 
segundo. As UM envolvidas no treinamento apresentarão tempos diferentes de 
resistência à fadiga, digamos de um a 100 s (porém existes fibras musculares 
lentas com tempo de resistência à fadiga bem maior, podem ficar vários minutos 
sem nenhum sinal de fadiga) (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). No nosso 
caso, se o João realizar cinco RM serão recrutadas algumas UM e outras não. 
É preciso pensar em 
mais dois fatores 
que influenciam no 
ganho muscular, 
o recrutamento de 
unidades motoras 
e o tipo de fibra 
muscular que 
será envolvido na 
atividade.
39
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
Vale lembrar que, segundo o princípio de recrutamento por tamanho, as fibras 
lentas e mais resistentes à fadiga serão recrutadas primeiro. Depois de alguns 
levantamentos da barra, algumas UM começam a fadigar, obviamente, as que 
possuem menor resistência à fadiga. 
 
Podemos dizer que após oito RM somente as fibras com resistência menor 
que oito segundos se fadigam. Assim, essas UM já não podem exercer a 
mesma tensão e novas UM precisam ser recrutadas. As novas UM 
recrutadas são de alta ativação, rápidas e se fadigam rapidamente, 
ou seja, fibras tipo IIx glicolíticas. Olhe novamente para a Figura 3. É 
possível dizer que com esse tipo de treinamento realizadopelo João 
(12RM), de hipertrofia no exercício de supino reto, haverá no músculo 
peitoral maior UM recrutadas que não se fadigam, UM fadigadas e 
aquelas que não foram recrutadas. Se ele parar o exercício em oito 
RM, aquelas UM maiores e de alta ativação (principalmente fibras tipo 
glicolíticas) não serão recrutadas e, portanto, não treinadas. Agora, se o João 
realizar a série completa (12 RM) até a falha ou muito próximo disso, o panorama 
pode ser diferente, com UM recrutadas e não fadigadas e as que se fadigam, 
ou seja, um maior número de UM motoras treinadas inclusive aquelas maiores, 
rápidas e glicolíticas (ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). 
Em suma, o treinamento de hipertrofia tem suas vantagens e desvantagens. 
As três principais vantagens são: tem grande influência no metabolismo muscular 
e, consequentemente, na indução de hipertrofia; envolve em maior grau diferentes 
UM a serem treinadas; e possui um menor risco de lesão em comparação ao 
treinamento de força máxima. É preciso lembrar que a intenção deste subtópico 
era de descrever um dos diferentes tipos de treinamento resistido e que, no 
Capítulo 2 deste livro, vamos voltar ao assunto da prescrição do treinamento 
resistido, inclusive de hipertrofia. Certamente, é importante refletir e discutir sobre 
a aplicação do treinamento de hipertrofia em populações especiais. Poderia uma 
criança, uma mulher grávida ou um idoso realizar treinos de repetições máximas 
buscando a fadiga no final da série de exercício? Obviamente, são vários fatores 
a serem considerados e é preciso analisar bem o contexto de cada situação para 
decidir se é possível ou não, porém este é um assunto que será abordado com 
mais profundidade no Capítulo 3 deste livro.
As novas UM 
recrutadas são 
de alta ativação, 
rápidas e se fadigam 
rapidamente, ou 
seja, fibras tipo IIx 
glicolíticas.
40
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 Acreditamos que agora você, acadêmico, é capaz de responder 
o que é e como treinar hipertrofia. Pensamos que você 
também seria capaz de dizer quais os ganhos com este tipo 
de treinamento. Que tal realizarmos um exercício de memória 
relembrando estes pontos? Descreva rapidamente o que é, como 
deve ser feito e para quê realizar o treinamento de hipertrofia.
R.: ___________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
3.2 TREINAMENTO DE FORÇA 
MÁXIMA E POTÊNCIA
• O que é o treino de força?
• Como treinar força máxima?
• Como treinar força explosiva ou potência?
• Ganhos com o treinamento de força.
Caro acadêmico, passaremos a abordar o treinamento de 
força máxima, ou como classificado anteriormente por Zatsiorsky e 
Kraemer (2006), na classificação que eles chamam de taxionomia 
dos exercícios resistidos quando se atinge a tensão máxima 
muscular em exercícios contra uma resistência máxima – método 
do máximo esforço (que chamaremos treinamento de força máxima) 
ou exercícios com resistência submáxima com a maior velocidade 
possível – método do esforço dinâmico (o qual chamaremos de 
treinamento de potência). 
Segundo Prestes et al. (2016), foi a partir de 2002 que o 
American College of Sports Medicine (ACSM) começou a publicar 
um posicionamento sobre o treinamento resistido para adultos 
saudáveis. Na publicação de 2009, o ACSM ampliou os conceitos 
do treinamento de força. Em síntese, o colégio americano (RATAMESS et al., 
2009) postulou que o treinamento de força, de acordo com os objetivos, pode 
ser realizado da seguinte forma: resistência de força, hipertrofia, força máxima 
e força explosiva e deve ser planejado para diferentes níveis de treinamento: 
O treinamento de 
força, de acordo 
com os objetivos, 
pode ser realizado 
da seguinte forma: 
resistência de força, 
hipertrofia, força 
máxima e força 
explosiva e deve 
ser planejado para 
diferentes níveis 
de treinamento: 
iniciantes, 
intermediários e 
avançados.
41
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
iniciantes, intermediários e avançados. Torna-se importante ressaltar que para 
alguns autores existem diferentes tipos de treinamento de força, principalmente 
quando se trata de atletas, mas para fins didáticos, vamos focar neste livro 
na força máxima e de potência. Vale lembrar que em algumas fontes você 
encontrará que estes dois tipos de treino são uma subdivisão do treinamento de 
força máxima.
Acreditamos que, antes de mais nada, devemos voltar aos princípios básicos 
da Física para entendemos essas diferentes valências físicas que queremos 
abordar. Segundo a Física, qual é o conceito de Força (F)? Você lembra?
De acordo com a segunda Lei de Newton, a força é o produto da massa pela 
aceleração de um determinado objeto: F = m . a.
Agora que você lembrou o conceito de força, saberias dizer qual o conceito 
de potência? De maneira bem básica e didática, para a nossa intenção deste 
tópico, podemos descrever potência (P) da seguinte forma: P = F . v.
Lembrando que velocidade (v) é o produto da distância (D) pelo tempo (t): v 
= D . t. Assim, a partir de agora, vamos estudar sobre o que é o treinamento de 
força máxima.
3.2.1 Força máxima
Como já dito anteriormente, basicamente esse tipo de treino é 
baseado no máximo esforço, segundo Zatsiorsky e Kraemer (2006), 
ou seja, levantar o máximo de peso possível realizando o máximo de 
força possível para determinado exercício. A carga, nesse caso, é a 
máxima resistência ou o máximo peso a ser levantado. Para Prestes 
et al. (2016), a intensidade máxima depende de várias variáveis do 
programa de treino, como o volume, a ordem dos exercícios, a ação 
muscular e tempo de intervalo entre as séries e os exercícios. No 
treinamento de força existe uma relação direta entre a intensidade e o 
volume, por exemplo, podemos dizer que quanto maior a resistência 
ou o peso levantado, menor será o número de repetições (volume). 
Normalmente, a intensidade pode ser prescrita em percentual de um RM ou por 
um número de RM realizados até a falha. De modo geral, no treinamento de força 
máxima as cargas que são utilizadas devem ficar entre um e seis RM.
 Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), parece haver uma relação entre 
a massa corporal e a capacidade máxima de levantar peso (1RM) para homens 
e mulheres. Os autores ainda destacam que as diferenças na produção de força 
A intensidade 
máxima depende 
de várias variáveis 
do programa de 
treino, como o 
volume, a ordem 
dos exercícios, a 
ação muscular e 
tempo de intervalo 
entre as séries e os 
exercícios.
42
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
absoluta entre homens e mulheres diminuem consideravelmente quando são 
relativas à massa corporal. Segundo Prestes et al. (2016), o entendimento das 
adaptações ao treinamento de força, a sinalização das vias biomoleculares e a 
sinalização intracelular ainda não é consenso e passível de novos estudos. Os 
autores relatam que a estimulação elétrica de alta frequência promove um potente 
estímulo na via Akt-mTOR (Akt = proteína quinase B; mTOR = alvo da rapamicina 
em mamíferos, via relacionada à hipertrofia), enquanto a estimulação elétrica de 
baixa frequência aumenta a atividade da AMPK (adenosina monofosfato ativada 
por proteína quinase, via antagônica a via Akt-mTOR). Dessa forma, os autores 
salientam que isso parece sugerir que estímulos de alta intensidade promovem 
o crescimento muscular e intensidades baixas com maior duração promovem o 
aumento da resistência muscular. É possível ver na Figura 7 o diagrama de um 
resumo das principais vias de sinalização da síntese proteica.
FIGURA 7 – SÍNTESE PROTEICA MUSCULAR
FONTE: <https://bit.ly/2XmjDqo>. Acesso em: 2 ago. 2020.
O treinamento de força máxima é mais apropriado para aprimorar 
a coordenação intramuscular e intermuscular. Os músculos e o sistema 
nervoso central (SNC) se adaptam a este tipo de treinamento. Assim,um número máximo de UM é ativado com uma ótima frequência de 
disparo. Um indivíduo é capaz de aprender a melhorar e memorizar 
essas mudanças na coordenação motora em nível subconsciente 
(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). Ainda, segundo Zatsiorsky e Kraemer 
(2006), se o objetivo do treinamento é treinar a técnica do movimento 
(coordenação intra e intermuscular), a recomendação do número de 
repetições por série é de um a três, porém, quando o objetivo é o ganho 
de força no músculo, ao invés do movimento em si, o número de repetições pode ser 
maior. Os autores também ressaltam que esse método tem várias limitações e não é 
Os músculos e o 
sistema nervoso 
central (SNC) se 
adaptam a este tipo 
de treinamento. 
Assim, um número 
máximo de UM é 
ativado com uma 
ótima frequência de 
disparo.
43
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
recomendado para iniciantes. A principal limitação é o alto risco de lesão. Outra limitação 
é que quando o treinamento for de apenas uma ou duas repetições, a probabilidade 
de induzir hipertrofia é pequena. Lembrando o conceito destes autores que já foi dito 
anteriormente, nesse caso, a quantidade de trabalho mecânico desempenhado é 
pequena e a quantidade de proteínas contráteis degradas é limitada.
Quanto ao treinamento de força máxima, Ratamess et al., (2009) em suas 
recomendações do treinamento resistido para adultos saudáveis, também coloca 
a importância deste tipo de treinamento, mas com ressalvas para os iniciantes. Eles 
classificam iniciantes c aqueles indivíduos não treinados com nenhuma 
experiência no treinamento resistido ou que já não treinam por alguns 
anos, esses sujeitos não deveriam realizar treinamento de força máxima. 
Colocamos aqui uma ressalva pessoal, acadêmico, cabe ao profissional 
que acompanhará tais indivíduos a avaliação, ponderação e prescrição 
ou não do treinamento de força máxima, sempre prezando pela saúde do 
ser humano. Ratamess et al., (2009) ainda coloca que indivíduos de nível 
intermediário (aqueles com aproximadamente seis meses de treinamento 
resistido de forma consistente) ou avançados (aqueles com anos de 
experiência) já possam periodizar treinamento de força máxima (um a seis 
RM) com períodos de recuperação entre as séries de três a cinco minutos, 
desempenhados numa velocidade contração moderada (um a dois s concêntrico, um a 
dois s excêntrico).
Gentil (2019) usa uma classificação distinta para o treinamento resistido. 
Basicamente, segundo o autor, existe o treinamento metabólico e o tensional. O 
treinamento metabólico utiliza um número maior do que dez repetições até a falha 
concêntrica buscando o acúmulo de metabólitos intracelular (como o ADP), acúmulo de 
lactato sanguíneo e diminuição do pH celular e sanguíneo. Esse tipo de treinamento foi 
o que definimos e tratamos no subtópico anterior, o qual chamamos de treinamento de 
hipertrofia.
Agora, nos interessa analisar um pouco melhor o que Gentil (2019) chama de 
treinamento tensional, porque, de certa maneira, é o que estamos tratando neste 
subtópico como força máxima. As repetições nesse treinamento devem ser menores 
do que seis. A interrupção ocorre diante da impossibilidade de mover a carga em 
duas tentativas consecutivas. Segundo Gentil (2019), a velocidade deve ser lenta 
enfatizando a fase excêntrica, principalmente nas duas últimas repetições. Deve-se 
utilizar pequenas reduções de carga (~10%) após cada falha. Ainda, o descanso entre 
as séries deve ser de dois a quatro minutos entre elas. O objetivo desse treinamento é 
atingir altos níveis de tensão por tempo prolongado com potencial de gerar microlesão 
e ativar a mecanotransdução.
Um ponto importante que foi tocado no parágrafo anterior, foi o tempo de 
Cabe ao profissional 
que acompanhará 
tais indivíduos 
a avaliação, 
ponderação e 
prescrição ou não 
do treinamento 
de força máxima, 
sempre prezando 
pela saúde do ser 
humano.
44
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
recuperação entre as séries. No treinamento de força máxima o que se recomenda 
geralmente são intervalos de dois a cinco minutos. Isso acaba gerando uma certa 
dificuldade para a realização deste tipo de treinamento por poder se tornar muito longo. 
Por que o treinamento de força máxima deve ter intervalos tão longos de recuperação? 
Um dos pontos já mencionados anteriormente é o não acúmulo de metabólitos e 
de acidose celular para que a tensão exercida pelas fibras possa ser o mais efetiva 
possível (GENTIL, 2019).
Segundo Prestes et al. (2016), o período de intervalo entre as séries é de 
significante importância para as adaptações do treinamento de força. Quando o 
intervalo é curto, há um aumento do hormônio de crescimento (GH) que auxilia nos 
ganhos de hipertrofia muscular. Entretanto, intervalos curtos prejudicam o desempenho 
nas séries subsequentes e prejudicam o aumento da força muscular a nível crônico 
quando comparados a intervalos longos. Os intervalos curtos podem aumentar a 
atividade da AMPK e inibir a síntese proteica. Assim, intervalos de recuperação mais 
longos (e.g., dois a três minutos) resultam em aumentos superiores de força muscular, 
além da manutenção da intensidade do treino. De acordo com Prestes et al. (2016), 
há evidências de que intervalos maiores que cinco minutos não são necessários. No 
entanto, o “porquê” da utilização de intervalos mais longos geralmente está relacionado 
à depleção e ressíntese da fosfocreatina e do ATP. Para Kraemer e Fleck (2009), o 
tempo estimado de restauração dessas fontes de energia é de cerca 
de três minutos. Se o tempo suficiente para recuperação dessas fontes 
não for concedido, haverá um decréscimo na intensidade subsequente 
do exercício. Para esses autores, exercícios que envolvem uma única 
articulação e com ênfase no aumento da força máxima, pode-se utilizar 
intervalos de uma a dois minutos. Obviamente, a recuperação dos 
fosfatos de alta energia está ligada a sua depleção, quanto maior a 
depleção maior deverá ser o intervalo de recuperação.
GRÁFICO 1 – CURVA DE RECUPERAÇÃO DA FOSFOCREATINA.
O “porquê” da 
utilização de 
intervalos mais 
longos geralmente 
está relacionado 
à depleção e 
ressíntese da 
fosfocreatina e do 
ATP.
FONTE: Szendroedi e Roden (2008, p. 2155-2167)
45
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
É possível observar no Gráfico 1 a curva de recuperação da fosfocreatina 
de um exercício (exercise) hipotético para diferentes populações. Indivíduos 
adultos saudáveis na linha sólida, sujeitos obesos na linha tracejada, pacientes 
com diabetes mielitus tipo II na linha pontilhada-tracejada e pacientes com 
ataxia de Friedreich na linha pontilhada. Perceba que indivíduos saudáveis 
recuperarão mais rapidamente a fosfocreatina (em % da concentração inicial – 
initial concentration) em relação a obesos ou outros pacientes (parte da curva 
após o exercício subindo de maneira mais vertical). Perceba também que os 
pacientes com diabetes tipo II ou com ataxia de Friedreich, representados no 
gráfico, recuperam mais lentamente em relação a indivíduos obesos. O que 
gostaríamos de chamar atenção no gráfico, é que a recuperação da fosfocreatina 
é exponencial, ou seja, haverá uma recuperação rápida inicial em que a maior 
parte da energia é restaurada e depois uma recuperação lenta que leva mais 
tempo para recuperar totalmente.
Dessa forma, quando se pensa nos intervalos de recuperação durante o 
treinamento resistido, em especial o treinamento de força máxima, além do que 
já foi mencionado, é preciso saber ou prever a recuperação da fosfocreatina. 
Obviamente, na prática é muito difícil estar medindo esses fatores e, por isso, 
utiliza-se as recomendações de órgãos, institutos e estudos sérios que analisaram 
este tipo de resposta fisiológica e são passíveis de generalização, sempre com 
parcimônia e cautela.
3.2.2 Treinamento de potência
Otreinamento de potência partirá do princípio da Física, ou seja, força x 
distância/tempo ou força x velocidade. Importante ficar claro para você, 
acadêmico, pois o entendimento desse método de treino fica facilitado 
quando compreendemos esse conceito. Como a potência é o produto 
da força pela velocidade, quanto maior for um dos dois fatores, maior 
será o produto, ou seja, a potência gerada. Exemplificando isso na 
nossa área de atuação e deixando um pouco de lado o conceito 
físico, pense que o nosso aluno João da Silva resolveu começar 
um treinamento de potência durante seu treinamento resistido, ele 
gostaria de treinar usando a pliometria.
Como a potência é 
o produto da força 
pela velocidade, 
quanto maior for um 
dos dois fatores, 
maior será o 
produto, ou seja, a 
potência gerada.
46
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
A pliometria é um método comumente utilizado com crianças 
e jovens de diferentes modalidades esportivas que se utiliza de 
diferentes saltos com sobrecarga ou peso corporal. O movimento 
pliométrico envolve o alongamento rápido seguido por encurtamento 
de um grupo muscular durante um movimento dinâmico, 
proporcionando produção de potência máxima (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015). Para mais exemplos de um treinamento de pliometria, 
acesse o link:
https://www.ativo.com/triathlon/treinamento-triathlon/pliometria-mais-
potencia-pulo/ 
FIGURA 8 – DIFERENTES TIPOS DE TREINAMENTO DE PLIOMETRIA
FONTE: Adaptada de Mcardle, Katch e Katch (2015, p. 783)
Imaginemos que nosso amigo João pese 70 kg e realizará o treinamento 
pliométrico com objetivo de treinar membros inferiores, utilizando apenas o peso 
corporal. Se pensarmos somente na corrida de dez m que ele realizará antes 
do salto, digamos numa velocidade de 5,2 m/s (18,8 km/h), que é a máxima 
velocidade que ele consegue atingir, ele estará produzindo uma potência em 
watts maior que 1300 W. Toda vez que ele “saltar o caixote” (com uma altura de 
aproximadamente 40 cm), que é dos tipos de treinamento de pliometria, executará 
o levantamento do seu peso corporal, resultando numa potência em torno de 3700 
W.
Lembrando que potência em Watts no sprint seria igual à fórmula:
Potência máxima (W) = massa corporal x (distância percorrida)2/ (tempo do 
sprint)3
47
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
Assim, a potência gerada pelo João a cada salto no caixote durante seu 
treino de pliometria, tem uma complexidade maior, pois é preciso levar em conta 
a altura do salto. 
Segundo Zatsiorsky e Kraemer (2006), por causa da existência do déficit 
de força explosiva, é impossível atingir força máxima com movimentos rápidos 
contra uma resistência intermediária. Portanto, o método do treinamento de 
potência é usado para aumentar somente a taxa de desenvolvimento de força e 
a força explosiva, mas não a força máxima. De acordo com Kraemer 
e Fleck (2009), o treinamento de potência pode ser realizado com 
uma a três séries de uma a três repetições (podendo chegar até seis 
repetições), com uma intensidade muito alta e um volume baixo. Para 
os autores, respeitando o sistema de prioridade que considera que, 
em primeiro lugar, treina-se os exercícios que são o foco da sessão, 
permitindo uma maior capacidade de concentração na técnica correta 
e o emprego das cargas mais pesadas possíveis, os exercícios de 
potência deveriam ser realizados no começo da sessão. Isso porque 
o indivíduo poderia treinar a potência máxima sem que a fadiga 
prejudicasse seu desenvolvimento. Em algumas situações e em 
alguns esportes específicos, pode-se treinar a potência no final da sessão com o 
desenvolvimento de uma fadiga leve.
GRÁFICO 2 – CURVA DE FORÇA-POTÊNCIA E VELOCIDADE
Os exercícios de 
potência deveriam 
ser realizados 
no começo da 
sessão. Isso 
porque o indivíduo 
poderia treinar a 
potência máxima 
sem que a fadiga 
prejudicasse seu 
desenvolvimento.
FONTE: Os autores
Torna-se importante lembrar que existe uma relação entre a máxima força 
produzida e a velocidade, como é possível ver na Gráfico 2, em outras palavras, 
podemos dizer que quanto maior a velocidade de execução de um movimento, 
48
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
menor será a força empregada e vice-versa. Existe também uma curva em forma 
de “U” invertido que representa a relação entre potência e velocidade, sendo 
que existe uma velocidade ótima de contração para produzir a maior potência 
possível. Para encerrar este subtópico, vale a pena dizer que, para Mcardle, 
Katch e Katch (2015), o treinamento de potência pode ser realizado com uma 
carga pesada maior que 80% do RM quando o objetivo maior está nos ganhos 
de força e; com cargas de 30 a 60% do RM quando o objetivo está mais centrado 
nos ganhos de velocidade sempre de maneira periodizada.
3.3 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA 
MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
 • O que é o treino de RML?
• Como treinar?
• Ganhos com o treinamento de RML.
Acadêmico, agora que já passamos pelos conhecimentos e conceitos básicos 
do treinamento de hipertrofia, força máxima e força explosiva ou potência, vamos 
nos focar no último, mas não menos importante tipo de treinamento resistido, 
abordado neste capítulo do livro, o treinamento de resistência muscular localizada 
ou geralmente referido na prática como RML. Vamos buscar novamente responder 
as nossas três perguntas norteadoras dos tipos de treinamento, começando pelo o 
que significa o treinamento de RML. Segundo Prestes et al. (2016), o treinamento 
de RML ou o que os autores chamam de resistência de força seria: 
a habilidade de manter a produção de força 
por um tempo prolongado ou durante muitas 
repetições em determinados exercícios. É uma 
manifestação da força importante para que a 
pessoa tenha capacidade física para realizar 
as tarefas do dia a dia. Também contribui 
substancialmente para modalidades como lutas, 
ciclismo, natação e fisiculturismo (PRESTES et 
al., 2016, p. 32).
 Tanto o Colégio Americano de Medicina Esportiva (RATAMESS et 
al., 2011), que é uma autoridade respeitada mundialmente quando se trata de 
recomendações de atividade/exercício físico, quanto a Organização Mundial 
da Saúde (WHO, 2010) tratam da importância e recomendam a utilização 
do treinamento resistido para o desenvolvimento e manutenção da aptidão 
musculoesquelética. Em suas recomendações, Ratamess et al. (2011) coloca que 
o treinamento resistido deveria ser feito numa frequência de duas a três vezes 
por semana por adultos saudáveis, buscando exercitar os principais grupos 
musculares. A Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010) vai um pouco além, 
É uma manifestação 
da força importante 
para que a pessoa 
tenha capacidade 
física para realizar 
as tarefas do dia a 
dia.
49
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
separando a população em três faixas etárias, de crianças e jovens (dos cinco 
aos 17 anos), adultos (18-64 anos) e idosos (acima de 65 anos) e recomendando 
o treinamento resistido para todos, por pelo menos duas vezes por semana. 
Para crianças e jovens, os principais benefícios são aumento da resistência 
muscular e a saúde óssea. Para os adultos, os benefícios vão da melhora da 
aptidão musculoesquelética, aumento da saúde musculoesquelética e diminuição 
dos riscos de desenvolver doenças metabólicas (como diabetes) e do risco de 
doenças crônicas não transmissíveis. Quanto aos idosos, estes se beneficiam 
com a melhora da qualidade de vida, do equilíbrio, da saúde óssea e melhora 
da qualidade musculoesquelética. No capítulo 3, voltaremos a abordar sobre o 
treinamento resistido para as diferentes populações especiais.
• Como pode ser o treino de RML? 
 Ratamess et al. (2009) faz um apanhado geral das recomendações 
do treinamento de RML. Para o Colégio Americano, a carga/intensidade de 
treinamento de RML deve ser menor do que 50 % de uma repetição 
máxima,o que eles chamam de intensidade leve a moderada para 
melhorar a resistência muscular. Uma variedade de equipamentos 
pode ser utilizada ou a utilização dos exercícios com o peso corporal. 
Entre 15 a 20 repetições são recomendadas para aprimorar a 
resistência muscular e uma a duas séries já parecem ser efetivas. 
Segundo Ratamess et al. (2009), parece haver uma relação entre os 
aumentos na força e a RML, sendo que o treinamento de força por 
si só já poderia melhorar a resistência até certo ponto. Entretanto, é 
preciso lembrar do princípio da especificidade, e se lembramos dele, 
é preciso respeitá-lo. É como se disséssemos que não é possível ser 
um bom jogador de futebol se não treinamos a técnica do esporte 
com bola. Portanto, o treinamento de RML parte do princípio de que o 
indivíduo deve desempenhar um alto número de repetições, séries de 
longa duração com um tempo longo de tensão muscular e/ou minimizar o tempo 
de recuperação entre as séries (RATAMESS et al., 2009).
As demandas metabólicas são um importante estímulo para as adaptações 
no músculo necessárias para melhorar a RML (aumento do número de mitocôndria 
e capilares, transições no tipo de fibra e capacidade de tamponamento). A fadiga 
é um importante e necessário componente para o treinamento de resistência 
muscular (RATAMESS et al., 2009). Por isso, muitos autores como Teixeira 
(2015) e Gentil (2019) tratam do método de treinamento metabólico. Para 
Teixeira (2015), no treinamento definido como estresse metabólico, geralmente 
as cargas utilizadas são mais baixas para aumentar o tempo sob tensão com 
tempo de intervalos reduzidos entre as séries, ou seja, respeitando os princípios 
já postulados pelo o ACSM. Assim, para o autor, o treino metabólico seria:
O treinamento 
de RML parte do 
princípio de que 
o indivíduo deve 
desempenhar um 
alto número de 
repetições, séries 
de longa duração 
com um tempo 
longo de tensão 
muscular e/ou 
minimizar o tempo 
de recuperação 
entre as séries.
50
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
• Cargas leves/moderadas, geralmente menores que 60 % de 1RM.
• Muitas repetições, geralmente mais que 15 RMs.
• Intervalos curtos, geralmente menores do que um minuto.
• Ênfase nas ações concêntricas e isométricas.
Para Ciccolo e Kraemer (2014), o treinamento de RML pode ser realizado 
com intervalos de recuperação de um a dois minutos para as séries chamadas, 
por estes autores, de alta repetição (15-20 repetições ou mais), e intervalos 
com menos de um minuto para as séries chamadas moderadas (dez a 15 
repetições). Estes autores colocam que o treinamento de RML requer um 
espectro de velocidades com várias estratégias de carga que proporcionem uma 
duração prolongada das séries. Intencionalmente, velocidades mais lentas são 
recomendadas para as séries moderadas (dez a 15 repetições) e velocidades 
mais rápidas são recomendadas quando séries de alta repetição (15-25 ou mais 
repetições) são realizadas.
• Quais os ganhos com o treinamento de RML?
Voltando à classificação já mencionada de Zatsiorsky e Kraemer 
(2006), que diferencia os tipos de treino que estamos tratando neste 
tópico, os autores alegam que a diferença entre o treinamento de 
RML para o de hipertrofia está somente no número de repetições por 
série, que é intermediário para o RML e máximo até a falha no treino 
de hipertrofia. Os autores alegam que o estímulo para que ocorra 
a hipertrofia muscular é similar para os dois métodos. Esse tipo de 
treinamento (i.e., RML) pode ter uma duração de algo em torno de 
20-40 s. A principal via metabólica mobilizada nesse tipo de ações 
musculares será a via anaeróbia lática. A principal fonte de energia 
através da via glicolítica será a glicose, ocorrendo um aumento dos 
metabólitos no meio intracelular (e.g., lactato, íons de hidrogênio) 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; TEIXEIRA, 2015). 
Se os intervalos forem curtos entre as séries, não permitindo o remoção deste 
metabólitos, eles tendem a aumentar a cada série, sendo um importante estímulo 
para sinalização da síntese proteica, o que leva também a um “inchaço celular”, o 
que pode contribuir para o aumento da taxa de síntese proteica (TEIXEIRA, 2015; 
GENTIL, 2019). Além do mais, tempos prolongados de contração muscular, com 
pequenos intervalos de recuperação, podem levar a um estado de isquemia e 
hipóxia no músculo (diminuição da disponibilidade de sangue e oxigênio), o que 
aumentaria a produção de espécies reativas de oxigênio, elevando a secreção 
de hormônios específicos que participam no processo de hipertrofia muscular. É 
possível, ainda, preconizar que o treinamento de RML seria capaz de recrutar 
A principal via 
metabólica 
mobilizada nesse 
tipo de ações 
musculares será a 
via anaeróbia lática. 
A principal fonte de 
energia através da 
via glicolítica será a 
glicose, ocorrendo 
um aumento dos 
metabólitos no meio 
intracelular.
51
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
 Existem diversos tipos de treinamento resistido na literatura. 
Podemos classificá-los em quatro categorias: treinamento de 
hipertrofia, treino de força máxima, força explosiva ou potência 
e resistência muscular localizada. Cada um dos tipos de 
treinamento possui peculiaridades na forma de treinar. Quanto às 
especificidades dos tipos de treinamento, classifique V para as 
sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) No treinamento de força explosiva é preciso realizar na maior 
velocidade possível, geralmente na fase concêntrica do 
movimento.
( ) A hipertrofia muscular, ou seja, crescimento do músculo, pode 
ocorrer através da resistência muscular localizada por conta do 
estresse metabólico gerado.
( ) Treinamento de hipertrofia são caracterizados por um número 
de repetições máximas realizados até a falha e são o único tipo 
capaz de gerar hipertrofia.
( ) O sistema nervoso central se adapta ao treinamento de força 
máxima e um número máximo de unidades motoras é ativado 
com uma ótima frequência de disparo.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V – V – F – F.
b) ( ) F – V – F – V.
c) ( ) V – V – F – V.
d) ( ) V – F – V – F.
uma maior quantidade de fibras tipo I oxidativas, um estímulo ao crescimento 
destas fibras também (TEIXEIRA, 2015). 
Se quiser aprender mais sobre o treinamento de resistência 
muscular localizada, indicamos a leitura do livro: Treinamento do 
core: anatomia ilustrada.
FONTE: ELLSWORTH, A. Treinamento do core: anatomia ilustrada. 
Barueri: Manole, 2012.
52
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES 
O treinamento resistido tem ganhado atenção com relação às populações 
especiais, deixando de ser uma modalidade praticada apenas por atletas 
ou pessoas que buscam aprimoramento da aptidão física. Os programas de 
treinamento devem ser prescritos conforme as especificidades e os objetivos de 
cada indivíduo.
Levando em consideração os três formatos básicos de estruturar um 
treinamento (corpo todo, membros superiores/tronco e membros inferiores e 
grupamentos musculares), o profissional poderá manipular as diferentes variáveis 
que foram apresentadas para atingir os objetivos do indivíduo, assim como na 
tentativa de manter essas pessoas na realização de um treinamento de médio e 
longo prazo, buscando a aderência desses grupos especiais ao exercício.
Basicamente, abordamos, nesse capítulo, que existem quatro tipos ou 
métodos de treinamento resistido, são eles: o treinamento de hipertrofia, o treino 
de força máxima, o método da força explosiva e o treinamento de resistência 
muscular localizada. O treinamento de hipertrofia busca o aumento no tamanho 
muscular ou na área de seção transversa do músculo, geralmente é realizado com 
um percentual alto da capacidade máxima do indivíduo de levantar ou suportar 
uma resistência até a fadiga muscular dentro da série de exercício. O treino de 
força máxima tem por objetivoo aumento da força muscular e da coordenação 
intramuscular e intermuscular. Geralmente, realizado com baixo volume, ou seja, 
baixo número de repetições totais e intensidade máxima e intervalos longos 
entre as séries para a recuperação do organismo. Normalmente, é planejado em 
períodos específicos do treinamento por possuir um alto risco de lesão.
O método de treino de potência parte do princípio da relação entre força 
e velocidade e pode ser treinado com objetivo de aprimorar mais a força (por 
exemplo, 80% 1RM) ou a velocidade (por exemplo, 50% 1RM) muscular, 
lembrando que esse tipo de treinamento aprimora a taxa de desenvolvimento 
de força e a força explosiva, mas não a força máxima e tem uma aplicabilidade 
para diversos esportes. Para tal, é preciso trabalhar a combinação das cargas 
submáximas sempre buscando realizar o movimento o mais rápido possível. Por 
fim, aprendemos que o treinamento de resistência muscular localizada deve ser 
realizado com um alto volume de repetições, cargas submáximas e intervalos 
curtos de recuperação para melhor a endurance muscular e tem potencial para 
gerar hipertrofia muscular, também devido ao estresse metabólico gerado.
53
Metodologia do Treinamento Metodologia do Treinamento 
ResistidoResistido
 Capítulo 1 
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iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.
pdf;jsessionid=6BE0D20EEC21D0C1F719F754494175CD?sequence=1. Acesso 
em: 3 ago. 2020.
WILLIAMS, A. M. et al. Resistance exercise in individuals with and without 
cardiovascular disease: 2007 update. Circulation, v. 116, n. 5, p. 572-584, jul. 
2007. 
ZATSIORSKY, V. M.; KRAEMER, W. J. Science and practice of strength 
training. 2. ed. Champaign: Human Kinetics, 2006.
58
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
CAPÍTULO 2
Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistido
A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
• Identificar os fatores que influenciam na prescrição do treinamento de força.
• Compreender como esses fatores podem ser manipulados em cada tipo de 
treinamento de força.
• Manipular os diferentes fatores que influenciam na prescrição do treinamento 
conforme o tipo de adaptação que se busca.
60
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
61
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
No Capítulo 1, abordamos aspectos metodológicos do treinamento resistido 
com o objetivo de: conhecer os termos e conceitos que cercam o treinamento 
resistido; discutir os aspectos relacionados ao desenvolvimento de um programa 
de treinamento; e abordar as principais características relacionadas aos diferentes 
tipos de treinamento resistido.
Neste capítulo, abordaremos, de forma específica, cada tipo de treinamento 
resistido, os aspectos discutidos no capítulo anterior relacionados ao 
desenvolvimento do programa de treinamento (ação muscular, carga, volume, 
seleção e sequência dos exercícios, cadência, período de intervalo, frequência e 
estrutura do treinamento). Entenda que esse capítulo tem fundamental importância 
para compreensão das possibilidades de utilização de cada uma dessas variáveis 
citadas em cada tipo de treinamento resistido, possibilitando uma prescrição de 
treinamento mais efetiva conforme o objetivo de cada indivíduo.
Nesse sentido, o objetivo que é usualmente considerado por 
diferentes populações, é o aprimoramento de certos componentes 
da aptidão física (força, potência, resistência etc.) visando saúde ou 
desempenho, além de aspectos relacionados ao desenvolvimento 
estético (hipertrofia) (KRAEMER; RATAMES, 2004). Para que 
qualquer objetivo possa ser alcançado, o programa de treinamento 
deve ser sistematicamente alterado com o objetivo de fornecer 
estímulos contínuos, para que o indivíduo se mantenha em constante 
adaptação (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Essa alteração sistemática do treinamento (progressão) está 
associada aos princípios da adaptação, continuidade e sobrecarga 
que foram discutidos no nosso primeiro capítulo. Para isso, utilizam-
se princípios básicos de progressão necessários em qualquer tipo de treinamento, 
independente do objetivo, para que se mantenha um estímulo constante para 
gerar novas adaptações a médio e longo prazo. Esses princípios são divididos em: 
1) progressão da carga; 2) variação; e 3) especificidade (KRAEMER; RATAMES, 
2004). Visto que se deve levar em consideração esses princípios, abordaremos 
cada um deles de forma pontual antes de iniciarmos a nossa discussão acerca 
dos efeitos de cada variável que compõem a prescrição (intensidade, volume, 
cadência etc.) dentro de cada tipo de treinamento resistido.
A progressão da carga refere-se ao incremento gradual da sobrecarga 
imposta ao organismo durante o treinamento, sendo que a tolerância desse 
Para que qualquer 
objetivo possa 
ser alcançado, 
o programa de 
treinamento 
deve ser 
sistematicamente 
alterado com o 
objetivo de fornecer 
estímulos contínuos, 
para que o indivíduo 
se mantenha 
em constante 
adaptação.
62
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
incremento é individual e deve ser monitorado continuamente pelo profissional 
para que alguma modificação possa ser feita, caso necessário (GENTIL, 2019).
O processo adaptativo do organismo humano apenas acontecerá se 
continuamente for imposto uma sobrecarga a todo o sistema. Considerando 
que as adaptações fisiológicas a um treinamento padrão (sem alterações em 
nenhuma variável) ocorreram apenas durante um período curto de treinamento 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004), o incremento contínuo nas demandas 
fisiológicas é necessário para futuros ganhos.
Destacando-se a necessidade do incremento contínuo na 
sobrecarga, você pode se perguntar como o profissional pode fazer 
esses ajustes? Quais as variáveis que podem ser modificadas para 
que se mantenha uma sobrecarga contínua?
As respostas para essas perguntas estão nas variáveis discutidas no capítulo 
anterior, apresentadas na figura a seguir.
FIGURA 1 – TREINAMENTO RESISTIDO E VARIÁVEIS ASSOCIADAS A PRESCRIÇÃO
FONTE: Os autores
Para que se mantenha um estímulo constante para o desenvolvimento da 
hipertrofia, força, potência e resistência muscular localizada, o profissional pode: 
1) modificar a intensidade (carga); 2) modificar as repetições para umamesma 
carga; 3) alterar a cadência para o mesmo número de repetições; 4) alterar o 
período de recuperação; 5) alterar o número de séries e/ou exercícios; e 6) alterar 
63
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
o tipo de exercício ou fazer diferentes combinações entre essas variáveis.
Pode-se observar um alto grau de especificidade envolvida no treinamento 
e nas adaptações subsequentes (BAKER; WILSON; CARLYON,1994). As 
adaptações fisiológicas são específicas para a ação muscular utilizada (DUDLEY 
et al., 1991), velocidade do movimento (KANEHISA; MIYASHITA, 1983), amplitude 
do movimento (KNAPIK; MAWDSLEY; RAMOS, 1983), grupo muscular treinado 
(KRAEMER et al., 2004), sistema energético envolvido (SCHUENKE; MIKAT; 
MCBRIDE, 2002), além da intensidade e volume do treinamento (CAMPOS et al., 
2002).
A variação no treinamento requer que alterações em uma ou mais variáveis 
do programa sejam feitas ao longo do tempo para que se mantenha um estímulo 
adequado para gerar adaptações. Para exemplificar, tem sido verificado que 
variações sistemáticas no volume e intensidade são mais efetivas para a 
progressão de longo prazo, comparado a programas de treinamento que não 
efetuem alterações agudas em nenhuma variável (FLECK, 1999).
A importância da variação no treinamento passou a ser mais 
discutida e ganhar espaço como resultado do trabalho de um 
pesquisador chamado Selye (1976).
A teoria de Selye (1976), chamada de síndrome da adaptação geral, propõe 
que o corpo se adapta a partir de três fases após receber estímulos de: 1) período 
de choque; 2) adaptação; e 3) estabilização. O período de choque representa as 
respostas à fase inicial de um treinamento, com os aprimoramentos em todos os 
sistemas fisiológicos acontecendo após esse momento no período de adaptação, 
sendo que, depois desse período, o organismo não produzirá novas adaptações 
caso o estímulo não seja alterado, verificando-se um platô.
Durante um determinado período de treinamento (periodização), as 
variações sistemáticas têm sido utilizadas no contexto do esporte para maximizar 
o desempenho e a recuperação (POTTEIGER et al., 1995). No entanto, o uso 
dessas variações durante a periodização não é limitado a esse público, o que 
pode ser aplicado nos grupos especiais nos programas de treinamento resistido 
que visam aprimoramentos na saúde e na aptidão física geral.
64
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Se você quiser saber mais sobre as comparações entre 
treinamento periodizado e não periodizado, além das características 
e comparações dos diferentes modelos de periodização, 
disponibilizamos alguns estudos sobre esse assunto.
• Treinamento periodizado vs. não periodizado (WILLOUGHBY, 
1993).
• Periodização clássica vs. ondulatória vs. não periodizado (BAKER 
et al., 1994).
• Periodização clássica vs. ondulatória (RHEA et al., 2002).
As adaptações fisiológicas que o exercício causa podem ser 
de ordem aguda ou crônica. As adaptações agudas são aquelas que 
acontecem em resposta à sessão de treinamento realizada, sendo 
subdividida em respostas agudas imediatas (logo após o final da 
sessão) e tardias (até 72 horas).
Por outro lado, as adaptações crônicas são resultantes da 
prática sistemática de exercício, sendo representada pelas alterações 
morfofuncionais (aprimoramento da aptidão física geral), que diferenciam 
um indivíduo fisicamente ativo de um indivíduo não treinado.
FONTE: ARAÚJO, C. G. S. Fisiologia do exercício físico e hipertensão 
arterial: uma breve introdução. Revista Hipertensão, v. 4, n. 3, p. 30-35, 
2001. 
Apesar de existirem diferentes formas de se variar uma sessão de treinamento 
(conforme citado) de forma aguda, diferentes modelos de periodização têm sido 
discutidos e comparados na literatura, visando a manutenção das adaptações 
de forma crônica. No entanto, o modelo de periodização clássica e o modelo de 
periodização ondulatório tem sido os mais estudados (KRAEMER; RATAMESS, 
2004).
65
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
2 TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Antes de iniciarmos a nossa discussão acerca das possibilidades de 
manipulação das variáveis visando hipertrofia, discutiremos os diferentes fatores 
atuantes e os mecanismos para hipertrofia. É importante destacar que a hipertrofia 
é o aumento volumétrico de um músculo causado pelo aumento no volume das 
fibras que os constituem (GENTIL, 2019). A Figura 2 demonstra uma imagem 
de uma fibra muscular pré-treinamento (imagem a esquerda) e a mesma fibra 
muscular após um programa de treinamento (imagem a direita).
FIGURA 2 – HIPERTROFIA DO MÚSCULO ESQUELÉTICO
FONTE: Adaptada de <http://www.webquest.uff.br/
imagens/hiper2.jpg>. Acesso em: 4 ago. 2020.
Podemos citar alguns fatores atuantes que são importantes no processo de 
hipertrofia como as células satélites, insulina, hormônio do crescimento (GH), fator 
de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), testosterona, miostatina e fatores 
genéticos. Além desses, abordaremos os mecanismos relacionados à hipertrofia 
como as microlesões, mecanotransdução, eixo mTOR, síntese proteica, hipertrofia 
sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar. 
 
2.1 MECANISMOS ATUANTES NO 
PROCESSO DE HIPERTROFIA
A partir de agora, abordaremos os estímulos que são necessárias para induzir 
diferentes sinalizações e processos que causam hipertrofia. Discutiremos sobre 
as microlesões induzidas pelo treinamento, a mecanotransdução, as sinalizações 
pelo eixo mTOR, o processo de síntese proteica e as diferentes formas de 
hipertrofia (sarcoplasmática e miofibrilar).
As microlesões podem ser causadas por diversos fatores, em relação ao 
treinamento são mais evidentes nas ações excêntricas, no entanto, as ações 
66
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
concêntricas também apresentam capacidade de induzir microlesões (GIBALA 
et al., 1995). Geralmente, essas microlesões apresentam maior expressão nas 
linhas Z, porém, outras estruturas (como o sarcolema e o retículo sarcoplasmático) 
também podem ser afetadas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Para compreendermos como as microlesões podem induzir a hipertrofia, 
temos que abordar algumas respostas fisiológicas que ocorrem após uma lesão. 
Quando um tecido é lesionado (no nosso caso, tecido muscular), ocorre uma 
sequência de eventos com dilatação dos vasos sanguíneos locais, aumento da 
permeabilidade dos capilares e respostas das células do sistema imunológico 
(GUYTON; HALL, 2011).
Nos primeiros minutos após a lesão, os macrófagos (células que destroem 
elementos estranhos) atuam como uma primeira linha de defesa. Depois da 
primeira hora, os neutrófilos (células do sistema imunológico) invadem a região 
inflamada (no nosso caso, a célula muscular treinada) exercendo uma função 
similar aos macrófagos, destruindo elementos estranhos causados pela lesão 
(SCHOENFELD, 2012a).
Quase que simultaneamente à invasão dos neutrófilos na região lesionada, 
uma segunda ação dos macrófagos é iniciada. Essa ação ocorre a partir de uma 
invasão dessas substâncias na região atuando de forma gradual, com cerca 
de dois dias até tornar-se efetiva (GUYTON; HALL, 2011). O principal objetivo 
dos macrófagos é destruir restos celulares (processo denominado fagocitose) 
resultantes das microlesões. Observe esse processo na Figura 3.
FIGURA 3 – ETAPAS DO PROCESSO DE FAGOCITOSE
FONTE: <https://s2.static.brasilescola.uol.com.br/img/2015/11/
fagocitose.jpg>. Acesso em: 4 ago. 2020.
67
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Após os macrófagos invadirem a célula (segunda ação), eles vão capturar os 
restos celulares resultantes das microlesões, envolvendo-se a essas partículas 
e formandouma “bolsa” chamada de fagossomo (etapa 2). No interior do 
fagossomo, as enzimas liberadas pelos lisossomos destroem os restos celulares 
(etapa 3) com os fragmentos restantes (etapa 4), sendo eliminados pelas células 
(etapa 5). 
O processo de deterioração das estruturas da fibra muscular após o exercício 
são acompanhadas pela difusão de componentes intracelulares para o plasma da 
célula atraindo monócitos (células do sistema imunológico), que são convertidos 
em macrófagos nas áreas da lesão, para que o processo anteriormente descrito 
aconteça. Como resultado da necrose (morte) celular e de uma pressão tecidual 
elevada decorrente do edema local, ativam-se receptores de dor que resultam 
no desconforto muscular sentido pelo praticante após uma sessão de treino, 
processo causado pelo fenômeno da dor muscular tardia (TRICOLI, 2001).
Levando em consideração o desconforto causado, substâncias que visam 
amenizar ou inibir esse sintoma têm sido utilizadas, com especial destaque para 
os anti-inflamatórios. No entanto, a discussão sobre a eficácia de tal prática 
permanece em aberto, uma vez que essas substâncias têm demonstrado não 
afetar o desempenho durante sessões de treinamento resistido (CORREA et al., 
2013), além disso, não se conhece com clareza possíveis efeitos colaterais dessa 
utilização em longo prazo (SCHOENFELD, 2012a).
Apesar de algumas discussões permanecerem em aberto com relação 
à ação direta dos neutrófilos na hipertrofia, indica-se que essas substâncias 
causem diferentes sinalizações por meio da sua ação em outras moléculas 
(SCHOENFELD, 2012b). Os macrófagos apresentam importância fundamental 
para o processo de regeneração e consequente hipertrofia, regulando a atividade 
das células satélites e dos fatores de crescimento durante a sua ação na célula 
lesionada (SCHOENFELD, 2012b). 
Para reforçar essa ideia, resultados demonstraram que concentrações 
diminuídas (a partir de manipulações farmacológicas) dos macrófagos prejudicam 
a regeneração do tecido, porém, uma resposta aumentada causa elevação 
na proliferação e diferenciação das células satélites (TIDBALL; WEHLING-
HENRICKS, 2007). Esse mecanismo em resposta a uma concentração reduzida 
é verificada em especial na segunda fase de ação dos macrófagos (que ocorrerá 
de dois a quatro dias após a lesão tecidual), nesse período, a principal resposta 
verificada nos casos de maior concentração dos macrófagos é o favorecimento 
da regeneração da membrana celular, além da maior resposta para proliferação 
de células satélites (TIDBALL; WEHLING-HENRICKS, 2007).
68
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Deve-se levar em consideração que a capacidade migratória das células 
satélites depende da integridade estrutural da fibra. Ou seja, lesões de maior 
porte que atingem a membrana basal, permitem que as células satélites migrem 
para todas as fibras próximas. Já em danos menores que não atingem a lâmina 
basal, a migração ocorre do local intacto para os locais de lesão (GUYTON; 
HALL, 2011). 
O processo de mecanotransdução refere-se à transformação de um 
determinado estímulo em outro. No nosso caso, esse processo é definido como a 
conversão de um estímulo mecânico (causado pela sobrecarga no exercício) em 
sinalizações fisiológicas (GENTIL, 2019).
Sugere-se que os estímulos mecânicos possam gerar hipertrofia mesmo com 
a ausência de outros fatores considerados importantes para o processo (nutrição 
e hormônios) (GENTIL 2019). Além disso, também tem sido proposto que mesmo 
sem a ocorrência de microlesões, a hipertrofia muscular pode acontecer em 
resposta à sobrecarga imposta (ANTONIO; GONYEA, 1993).
Sugere-se que os estímulos mecânicos do treinamento possam ser 
traduzidos através do citoesqueleto (conjunto das fibras túbulos proteicos) de 
diferentes formas, dentre elas, estímulo direto através de proteínas presentes na 
membrana celular, por canais de íons ligados à membrana ou pela via do eixo 
mTOR (GUYTON; HALL, 2011). 
Essas alterações que são iniciadas em resposta aos estímulos mecânicos do 
treinamento, causam uma cascata de reações (anteriormente citadas) que afetam 
a atividade das células satélites, dos ribossomos e dos fatores de transcrição 
alterando a expressão genética, que resultará em uma maior síntese proteica 
(GENTIL, 2019).
A mecanotransdução sofre grande influência do tipo de ação muscular 
realizada, sendo mais evidente em contrações excêntricas e isométricas 
comparado a ações concêntricas. O alongamento passivo também é capaz de 
gerar sobrecargas que resultem em estímulos, no entanto, em menor magnitude 
comparado às ações musculares citadas (MARTINEAU; GARDINER, 2001). 
A partir de agora, iniciaremos a nossa discussão acerca do complexo 
enzimático mTOR, destacamos que esse mecanismo está envolvido com 
respostas bioquímicas, as quais apresentam maior complexidade para o 
entendimento. Portanto, sugerimos que a leitura seja feita com bastante atenção.
69
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
O complexo enzimático mTOR regula diversos processos fisiológicos 
importantes que estão relacionados ao crescimento, sobrevivência, mortilidade 
e proliferação das células. Sendo que, esse eixo pode ser estimulado através 
da sobrecarga, dos fatores de crescimento e aminoácidos (COFFEY; HAWLEY, 
2007).
A via envolvida na ativação do complexo mTOR, conhecida como eixo mTOR, 
exerce grande importância na regulação da resposta do músculo esquelético à 
sobrecarga, sendo estimulada a partir de diversas reações enzimáticas (GENTIL, 
2019).
Devido à complexidade do eixo e a grande quantidade de proteínas e 
enzimas envolvidas, limitaremo-nos à discussão acerca da proteína quinase B 
(conhecida como AKT), levando em consideração a sua importante atividade para 
a hipertrofia a partir de diferentes mecanismos. Apesar da grande importância 
dessa proteína para o eixo, ela não é a única relacionada ao processo de 
hipertrofia, conforme podemos observar na Figura 4.
FIGURA 4 – SINALIZAÇÕES DO EIXO MTOR 
PARA A HIPERTROFIA MUSCULAR
70
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FONTE: Adaptada de Prestes et al. (2016. p. 40)
Os estímulos da sobrecarga do treinamento causam a ativação de enzimas 
que resultam na produção da AKT. No organismo humano, a AKT apresenta três 
variações (AKT1, AKT2, AKT3), com as duas primeiras sendo mais expressas 
no músculo esquelético, enquanto que a terceira variação é mais expressa no 
cérebro (GUYTON; HALL, 2011). A AKT1 está associada ao desenvolvimento 
muscular, já a AKT2 é relacionada ao metabolismo da glicose (MCARDLE; 
KATCH; KATCH, 2015).
A ação da AKT na hipertrofia muscular está associada a diversos processos. 
Por exemplo, A AKT2 bloqueia uma enzima que exerce efeito inibitório sobre a 
síntese proteica, com a AKT1 ativando o eixo mTOR que abrange dois complexos 
proteicos, o mTORC1 e o mTORC2 (GENTIL, 2019). 
O mTORC1 é responsável pelo aumento da síntese proteica, agindo a partir 
de duas enzimas (S6K e 4E-BP1), ativando a primeira e inibindo a segunda. As 
enzimas S6K são divididas em duas (S6K1 e S6K2), com a primeira regulando o 
tamanho da fibra muscular e a segunda exercendo influência sobre a hipertrofia 
(COFFEY; HAWLEY, 2007). Já a enzima 4E-BP1 é uma inibidora do processo 
de tradução (fundamental para hipertrofia), com o mTORC1 inibindo a atividade 
dessa enzima e, consequentemente, facilitando o processo de tradução. Por outro 
lado, o mTORC2 promove a inibição de diferentes proteínas que são importantes 
sinalizadores do catabolismo muscular (COFFEY; HAWLEY, 2007). 
 
Caro acadêmico, os processos bioquímicos apresentam grande 
complexidade, portanto, sugerimos que refaça essa leitura com bastante atenção. 
71
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Ressaltamos,ainda, conforme citado anteriormente, que o eixo mTOR pode ser 
ativado a partir da sobrecarga, dos fatores de crescimento e dos aminoácidos. 
As informações apresentadas até aqui cercam os aspectos relacionados aos 
aminoácidos que formam as proteínas e enzimas que foram discutidas. 
Para finalizarmos esse importante mecanismo de estímulo para hipertrofia, 
não se esqueça que os fatores de crescimento (em especial o IGF-1) e a sobrecarga 
também apresentam capacidade de estimular o eixo mTOR (ZANCHI; LANCHA, 
2008). No caso da sobrecarga, destaca-se a possibilidade da mecanotransdução 
direta, estimulando a ativação do eixo mTOR independentemente da AKT1 e 
AKT2 (PHILP; HAMILTON; BAAR, 2011). 
Nesse sentido, verifica-se que a ativação do eixo mTOR produz tanto 
respostas anabólicas quanto respostas anticatabólicas, o que pode ressaltar 
a sua importância para a hipertrofia. Conforme discutido, um dos mecanismos 
desse eixo relaciona-se à resposta sobre a síntese proteica, a qual discutiremos 
em mais detalhes. 
Sabe-se que o treinamento resistido causa alterações agudas de forma 
direta e indireta na atividade do RNAm de determinadas proteínas, especialmente 
das proteínas contráteis. Devido ao crescente aumento na compreensão sobre o 
funcionamento do eixo mTOR, elementos importantes têm sido elucidados acerca 
da síntese proteica.
Nesse sentido, alguns resultados têm demonstrado que o exercício parece 
influenciar a velocidade do processo de tradução, apesar de não apresentar 
resultados sobre a quantidade de RNAm (transcrição) (KUBICA et al., 2005). Além 
dessa alteração, destaca-se também a maior disponibilidade de aminoácidos 
causada por alterações no fluxo sanguíneo (BIOLO et al., 1995).
Apesar das alterações na síntese proteica ser iniciada logo após o 
treinamento, um valor mais elevado será verificado apenas algumas horas após 
a sessão, tornando-se mais significativa entre duas a quatro horas. Resultados 
nesse sentido têm demonstrado que três a quatro horas após o treinamento, a 
síntese proteica atinge valores entre 50 e 100% acima do repouso, com o pico 
(109% maior que o repouso) sendo atingido em aproximadamente 24 horas após. 
No entanto, esses níveis apresentam uma queda rápida atingindo um valor de 
14% acima do basal após 36 horas (BIOLO et al., 1995; DREYER et al., 2010). 
Os efeitos agudos da síntese proteica em resposta ao treinamento resistido, 
são usualmente estudados em jovens do sexo masculino, no entanto, há 
evidência mostrando similaridade nas respostas da síntese proteica em idosos 
(YARASHESKI et al., 1995).
72
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Para relembrarmos, a Figura 5 apresenta um resumo da síntese proteica, a 
qual podemos dividir em duas fases: etapa de transcrição e a etapa de tradução 
(POWERS; HOWLEY, 2009).
FIGURA 5 – PROCESSO DE SÍNTESE PROTEICA
FONTE: <https://bit.ly/31ge6D7>. Acesso em: 4 ago. 2020.
O processo inicia com um sinal (no nosso caso, os diferentes estímulos 
discutidos no subtópico anterior) para ativação de um gene, o qual resultará no 
processo de transcrição, resultando na formação de uma mensagem (RNAm). 
Essa mensagem deixa o núcleo celular percorrendo o citoplasma até o ribossomo 
(organela na qual ocorre a síntese proteica), onde essa mensagem é traduzida 
em uma proteína específica. É importante ressaltar o papel fundamental 
dos aminoácidos nesse processo, visto que, após a etapa de transcrição, os 
aminoácidos presentes no sarcoplasma (resultante da ingestão de proteínas) 
serão transportados (RNAt) até o ribossomo para que o processo de tradução 
aconteça, sintetizando uma nova proteína (POWERS; HOWLEY, 2009).
Para finalizarmos o nosso subtópico acerca dos processos que são 
fundamentais para a hipertrofia em qualquer população, discutiremos uma teoria 
que foi inicialmente proposta pela escola Russa e que aparece em livros clássicos 
da área da fisiologia/treinamento. Segundo Bompa, Pasquale e Cornacchia (1998), 
a hipertrofia pode ser manifestada a partir de duas adaptações morfológicas 
distintas, a hipertrofia miofibrilar e a hipertrofia sarcoplasmática, conforme 
ilustrado na Figura 6.
73
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
FIGURA 6 – MORFOLOGIA DA HIPERTROFIA MUSCULAR
FONTE: <https://bit.ly/31ibtkb>. Acesso em: 4 ago. 2020.
A hipertrofia sarcoplasmática teria como característica básica o aumento do 
volume muscular com menos ganhos em força, justificando que essa adaptação 
se manifeste a partir de aumentos transitório no líquido sarcoplasmática e demais 
organelas, com exceção as miofibrilas. Já a hipertrofia miofribrilar, manifesta-se 
a partir do aumento no volume das miofibrilas, sem aumento correspondente 
das demais organelas, o que levaria a ganhos mais significativos na força 
máxima desproporcional aos ganhos no volume muscular (BOMPA; PASQUALE; 
CORNACCHIA, 1998).
Segundo essa teoria, esses componentes morfológicos apresentam maior ou 
menor grau conforme as características de treinamento do atleta/indivíduo. Nesse 
sentido, a hipertrofia sarcoplasmática poderia ser mais observada em atletas/
indivíduos que concentram grande parte do seu treinamento em séries com 
mais de dez repetições (dentre outras características). Já a hipertrofia miofibrilar, 
poderia ser observada em resposta a treinamentos com características próximas 
a dos levantadores de peso (abaixo de seis repetições). 
Inicialmente, descreveremos dois estudos realizados em humanos com 
diferentes características de treinamento e que apresentam evidências contrárias 
a essa teoria. No segundo momento, apresentaremos duas evidências que 
demonstram diferenciação nessas adaptações morfológicas.
A primeira evidência que demonstraremos verificou alterações nas fibras 
musculares de atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas), atletas de 
resistência (maratonistas), indivíduos saudáveis fisicamente ativos e indivíduos 
sedentários em resposta a diferentes treinamentos. A análise realizada envolveu 
tanto fibras do tipo I quanto fibras do tipo II do tríceps sural, verificando-se que 
as fibras musculares eram 2,5/ 1,7/ 1,6 vezes maior em atletas de força, de 
74
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
resistência e fisicamente ativos, respectivamente, comparados ao grupo controle. 
Os volumes relativos do retículo sarcoplasmático, sarcoplasma e miofibrilas eram 
iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra (ALWAY et al., 1988).
Da mesma maneira, um protocolo de treinamento realizado por 18 semanas 
apresentou aumento tanto do volume absoluto das miofibrilas quanto do volume 
intermiofibrilar, sem alterações no volume relativo. Concluindo-se que ocorre 
aumento dos componentes da fibra muscular de forma proporcional ao aumento 
da fibra propriamente dita (WANG et al., 1993).
Por outro lado, grande parte dos estudos que verificaram alterações 
nesses componentes morfológicos em resposta ao treinamento, foram feitos em 
condições patológicas ou induziram tais condições (tanto em humanos quanto em 
animais). Destacaremos dois estudos nesse sentido.
Verificou-se que animais com cardiomiopatia hereditária possuem densidade 
miofibrilar menor (cerca de 10%) e volume sarcoplasmático maior que animais 
saudáveis (FITZ et al., 1998). A ocorrência desse fenômeno (hipertrofia 
sarcoplasmática) também foi verificada em humanos que desenvolveram 
tal condições em resposta a uma patologia na válvula da aorta (SCHAPER; 
SCHWARZ; HEHRLEIN, 1981).
Nesse sentido, a diferenciação da hipertrofia pode estar associada 
a condições patológicas, principalmente associadas ao coração e não a 
características distintas de treinamento e as respostas em diferentes populações. 
Após discutirmos informações essenciais para entendimento dos processos 
que são fundamentais para gerar hipertrofia, abordaremos no subtópico a 
seguir as possibilidades de manipulaçãonas diferentes variáveis (intensidade, 
volume, cadência etc.) apresentadas no Capítulo 1, para que o profissional 
tenha ferramentas para diversificar o treinamento. Dessa forma, pode-se manter 
os estímulos necessários que favoreçam os ganhos de hipertrofia mantendo o 
treinamento desafiador e quebrando a monotonia. 
75
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
 Diferentes mecanismos são relacionados ao processo de hipertrofia, a 
compreensão desses fatores apresenta fundamental importância para 
melhor ajustar o treinamento fornecendo estímulos que favoreçam 
essa adaptação. Sobre os fatores estimulantes no processo da 
hipertrofia, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as 
falsas:
( ) Os fatores estimulantes que são importantes no processo de hipertrofia 
são: microlesões, mecanotransdução, as sinalizações pelo eixo 
mTOR, síntese proteica e a hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar.
( ) As células satélites são pequenas estruturas localizadas no espaço 
externo da fibra muscular, respondendo aos estímulos do treinamento, 
proliferando-se e se fundindo entre elas ou com fibras já existentes.
( ) A mecanotransdução sofre grande influência do tipo de ação 
muscular realizada, sendo mais evidente em contrações concêntricas 
comparado a ações excêntricas e isométricas.
( ) A sobrecarga também apresenta capacidade de estimular o eixo 
mTOR a partir da mecanotransdução direta, independentemente da 
AKT1 e AKT2.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V –V –F – V.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) V – V – V – V.
d) ( ) F – F – F – F.
2.2 FATORES ATUANTES NO 
PROCESSO DE HIPERTROFIA
As células satélites são pequenas estruturas localizadas no espaço externo 
da fibra muscular, essas estruturas respondem aos estímulos do treinamento se 
proliferando e se fundindo entre elas (causando o surgimento de novas fibras) 
ou com fibras já existentes (ocasionando o surgimento de novos núcleos) 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
76
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Conforme abordamos, a hipertrofia causa aumento no volume muscular, o 
qual necessita de uma manutenção na atividade genética (quantidade apropriada 
de núcleos). Um núcleo tem capacidade de resposta (de desenvolver sua função) 
em uma região limitada, o que torna fundamental o aumento no número de 
núcleos para que o volume muscular resultante do treinamento seja sustentado 
e a célula possa manter a sua função, já que o núcleo atua no controle de todas 
as funções desenvolvidas pela célula. Esse processo pode ser exemplificado em 
estudos que verificaram a associação entre tamanho da fibra e quantidade de 
núcleos (KADI; THORNELL, 2000).
Nesse sentido, as células satélites apresentam grande importância, já que 
os núcleos das fibras musculares adultas não têm capacidade de realizar mitose 
(processo de divisão celular) com as células satélites induzindo proliferação e 
diferenciação celular, resultando no fornecimento extra de núcleos a partir da 
fusão dessas estruturas às fibras musculares preexistentes (ANTONIO; GONYEA, 
1993). Para exemplificar, quando analisado estudos que fizeram a inibição das 
células satélites, foi verificado um efeito inibitório parcial (BARTON-DAVIS; 
SHOTURMA; SWEENEY, 1999) ou até total (ROSENBLATT; PARRY, 1992) na 
hipertrofia muscular. 
Em seres humanos a atividade e quantidade das células satélites é reduzida 
na infância e velhice, o que pode justificar os maiores ganhos de hipertrofia em 
jovens comparados a idosos (PETRELLA et al., 2006). Entre outros, podemos 
citar o IGF-1 e a testosterona como fatores de influência positiva nas células 
satélites (GENTIL, 2019).
Antes de iniciarmos a discussão sobre os aspectos relacionados ao IGF-
1 e a testosterona, abordaremos o hormônio do crescimento (GH) para melhor 
compreensão do próprio funcionamento do IGF-1.
O hormônio do crescimento (GH) é formado por uma cadeia de 191 
aminoácidos, sendo secretado pela hipófise anterior (POWERS; HOWLEY, 2009). 
Alguns fatores que estimulam a liberação do GH são: sono, hipoglicemia, refeições 
com alta concentração de proteína, estresse e exercício (GENTIL, 2019). Existem 
duas hipóteses para explicar a atuação do GH no processo de hipertrofia.
A primeira é denominada hipótese da “somatomediação”, com o GH 
atuando na produção e liberação do IGF-1 no fígado e músculos como também 
aumentando a quantidade de receptores para os IGFs prolongando o tempo de 
atuação desses peptídeos (GENTIL, 2019). A segunda é denominada hipótese do 
“efeito duplo”, no qual o GH, além de atuar de forma indireta nos IGFs, exerce um 
efeito direto nas células como fator de crescimento atuando na diferenciação das 
células satélites (ADAMS; MCCUE, 1998).
77
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Alguns estudos têm demonstrado que o uso do GH com o treinamento resistido 
não apresenta melhoras na força máxima (TAAFFE et al., 1994; YARASHESKI 
et al., 1995). Além disso, verificou-se que os resultados previamente associados 
à hipertrofia podem ser provenientes de adaptações geradas nas proteínas não 
contráteis e retenção de fluídos, a qual foi verificada após aumentos na síntese de 
colágeno mas não de proteínas miofibrilares, em resposta à administração de GH 
tanto no pré quanto no pós treinamento (DOESSING et al., 2010).
Apesar do treinamento resistido não promover aumento nos valores de 
repouso do GH (MCCALL et al., 1999), os aumentos na concentração desse 
hormônio ocorrem porque algumas alterações fisiológicas que estimulam a 
hipertrofia também são estimuladores da liberação desse hormônio, por exemplo, 
quando analisado os protocolos de treinamento que resultam em altos valores 
na concentração de lactato sanguíneo, sendo associado à maior resposta do GH 
(BOTTARO et al., 2009).
Devido à baixa afinidade do GH com as proteínas plasmáticas, ele é 
rapidamente eliminado, com o termo "meia-vida" sendo empregado para a 
descrição do tempo necessário para que o organismo elimine metade da 
concentração total de um determinado hormônio. O IGF-1 é liberado de forma 
mais lenta se unindo a uma proteína específica, apresentando uma meia-vida 
longa de aproximadamente 20 horas, comparado ao período curto (20 minutos) 
do GH (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Cerca de 90% do IGF-1 presente no organismo é produzido no fígado 
e liberado na corrente sanguínea, porém, algumas células têm capacidade 
de produzir e liberar esse peptídeo fazendo com que atue de forma autócrina 
(hormônio atua na própria célula/glândula secretora) e parácrina (hormônio atua 
em locais próximos a célula/glândula secretora) (GUYTON; HALL, 2011). Apesar 
do IGF-1 endócrino (sintetizado pelo fígado e liberado na corrente sanguínea) 
e do autócrino/parácrino apresentarem uma estrutura química similar, os efeitos 
fisiológicos são diferentes (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Com relação à resposta endócrina, o IGF-1 exerce efeito similar ao GH, 
causando ganhos de massa magra (composta por músculos, órgãos, ossos e 
líquidos corporais) sem favorecer a hipertrofia muscular (WATERS et al., 1996). 
A resposta autócrina/parácrina apresenta certa independência, visto que o GH 
exerce grande influência na liberação do IGF-1 endócrino, o que não é identificado 
na resposta autócrina/parácrina.
Estudos realizados em animais que tiveram a hipófise (glândula secretora 
78
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
de GH) removida mostraram que mesmo em concentrações sanguíneas 
extremamente baixas de GH e IGF-1, a hipertrofia muscular ainda acontecia em 
resposta ao treinamento devido à liberação local de IGF-1 (ADAMS; HADDAD, 
1996). 
Indica-se que o principal efeito do IGF-1 está associado à regeneração 
muscular, atuando principalmente nas células satélitese na ativação do eixo 
mTOR (GUYTON; HALL, 2011). Para desenvolver sua função, o IGF-1 deve 
apresentar grandes quantidades nas células (> 35 µg/L) (MARTINELLI JUNIOR 
et al., 2002) com alterações na estrutura química e a inativação por determinadas 
proteínas, sendo possíveis explicações para a baixa eficiência relacionada às 
concentrações sanguíneas do IGF-1, fazendo com que baixas quantidades 
cheguem ao tecido muscular limitando o seu potencial anabólico (GUYTON; 
HALL, 2011). 
Apesar do IGF-1 ter alta relação com o GH em condições de repouso, as 
respostas agudas parecem não apresentar essa relação, sendo verificado que 
24 horas após uma sessão de treinamento os níveis sanguíneos de GH foram 
elevados em dez vezes, sem aumento nas concentrações sanguíneas de IGF-1 
(KRAEMER et al., 1995).
Ou seja, analisando-se agudamente o treinamento parece elevar os níveis 
locais (na célula) e diminuir os níveis circulantes (no sangue) de IGF-1, sendo 
reportado aumentos locais de 500% (SINGH et al., 1999). Uma observação 
importante é a limitação na quantificação, já que os exames usualmente realizados 
mensuram as quantidades circulantes, o que não reflete necessariamente as 
quantidades na célula da determinada substância. 
A longo prazo (efeitos crônicos), pode-se supor que o aumento no número de 
núcleos em resposta à hipertrofia possa promover maiores liberações locais de 
IGF-1 por uma maior disponibilidade de material genético (GENTIL, 2019). 
A testosterona é um hormônio esteroide responsável pelo desenvolvimento 
das características masculinas, com a sua produção ocorrendo nas células de 
Leydig, localizadas nos testículos, ocorrendo de forma reduzida nos ovários e 
glândulas adrenais (GUYTON; HALL, 2011). 
Nos homens a produção desse hormônio pode variar entre 2,5 a 11,0 g/
dia e nas mulheres verifica-se uma variação de 0,2 a 0,4 g/dia (GUYTON; 
HALL, 2011). Essa diferença é mantida em resposta ao treinamento resistido, 
no entanto, permanece em aberto a discussão sobre o efeito do treinamento 
resistido de longo prazo sobre as concentrações de repouso em ambos os sexos 
(FLECK; KRAEMER, 2006). Grande parte da produção verificada nas mulheres 
79
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
é convertida em hormônios femininos no tecido adiposo pela enzima aromatase 
(BASARIA; WAHLSTROM; DOBS, 2001). Esse hormônio pode exercer os seus 
efeitos a partir de mecanismos diretos e indiretos.
 O mecanismo direto está relacionado à entrada desse hormônio na célula, 
ligando-se a um receptor androgênico permanecendo ativo por algumas horas. 
Após a ativação do receptor, ele migra para o núcleo da célula se unindo ao DNA, 
causando a produção de RNAm (mensageiro químico) que estimulará a síntese 
de proteínas (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
A concentração dos receptores androgênicos é um dos fatores que podem 
explicar as diferenças verificadas na hipertrofia de grupamentos musculares 
distintos, no qual os grupamentos da região superior do tronco apresentam 
maiores quantidades de receptores comparado à região inferior nos homens 
(KADI et al., 2000). Nesse sentido, esse é um dos fatores que pode explicar as 
diferenças na distribuição da massa muscular entre homens e mulheres, com as 
mulheres apresentando maior quantidade de receptores nos membros inferiores 
(ABE; KEARNS; FUKUNAGA, 2003).
A atuação a partir dos receptores é mais conhecida, porém, alguns 
mecanismos indiretos como o efeito anticatabólico, o eixo IGF-1/testosterona e as 
células satélites e núcleos são indicados para explicar a atuação da testosterona.
Antes de iniciarmos a nossa discussão, lembre-se de que os receptores são 
proteínas localizadas na membrana celular, no sarcoplasma celular ou no núcleo, 
e cada célula apresenta de dois a 100 mil receptores. A primeira etapa de ação 
dos hormônios é a partir da ligação com o seu receptor específico, na célula-
alvo. Quando o hormônio se combina com seu receptor, forma-se o complexo 
hormônio-receptor ativando na célula os efeitos hormonais (GUYTON; HALL, 
2011). A Figura 7 demonstra que o hormônio secretado só exercerá efeito após a 
ligação com o seu receptor específico em uma célula que contenha esse receptor.
80
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FIGURA 7 – MECANISMO DE AÇÃO HORMONAL A PARTIR DE RECEPTORES
FONTE: <https://bit.ly/33qW7N2>. Acesso em: 4 ago. 2020.
Os receptores androgênicos e os glicocorticoides apresentam semelhanças 
na sua estrutura, o que leva a uma grande afinidade da testosterona pelos 
receptores glicocorticoides. Dessa maneira, os andrógenos competem com 
hormônios catabólicos (cortisol, por exemplo) pelos receptores, diminuindo a 
atuação do cortisol evitando a degradação proteica (GUYTON; HALL, 2011).
Conforme a hipótese da atuação no eixo IGF-1/testosterona, os androgênios 
podem estimular a produção local do IGF-1, independente dos níveis sanguíneos 
deste e do GH, atuando também na diminuição da concentração de peptídeos 
que inibem o IGF-1 causando um aumento na sua atividade (URBAN et al., 1995).
A hipótese das células satélites é menos conhecida, porém com resultados 
interessantes relatando que a testosterona pode estimular essas estruturas. 
Nesse sentido, pode-se citar um estudo relatando relação entre a quantidade de 
testosterona e o número de células satélites após cinco meses de administração 
do hormônio em indivíduos saudáveis (SINHA-HIKIM et al., 2003).
Apesar da importância da testosterona para a hipertrofia, ela não é 
necessária, com resultados demonstrando que mesmo após a inibição na 
produção desse hormônio, verificaram-se adaptações (KVORNING et al., 2006). 
Além disso, comparações entre homens e mulheres também demonstram que 
mesmo em quantidades baixas é possível verificar melhoras (DREYER et al., 
2010).
81
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Os efeitos agudos do treinamento sobre a testosterona permanecem em 
debate, com resultados demonstrando queda (BAMMAN et al., 2001), aumento 
(GOTSHALK; LOEBEL, 1997) e nenhuma diferença (SMILIOS et al., 2003) nas 
concentrações circulantes desse hormônio após o treinamento. Sugere-se que 
os treinamentos de maior intensidade produzem maiores alterações nos níveis 
circulantes (KRAEMER et al., 1990), além disso, alguns metabólicos como 
o lactato sanguíneo tem sido associado à resposta da testosterona (LIN et al., 
2001).
Outro fator que tem sido discutido é a influência do trabalho muscular 
(quantidade) realizado durante o treinamento, porém esse efeito (volume) 
também apresenta resultados contraditórios com treinos de uma série, 
apresentando menor alteração na testosterona comparado a três séries para 
cada grupamento muscular (GOTSHALK; LOEBEL, 1997). Por outro lado, pode-
se verificar resultados que não verificaram diferença nas concentrações desse 
hormônio comparando duas, quatro e seis séries para cada grupamento muscular 
(SMILIOS et al., 2003).
Assim, sugere-se cautela na interpretação de resultados relacionados à 
resposta aguda desse hormônio. No entanto, uma das principais evidências 
vinculadas à resposta da testosterona para a hipertrofia é a sua ação nos 
receptores e nas células satélites.
Nesse sentido, verificou-se dois dias após uma sessão de treinamento 
que a quantidade de RNAm (mensageiro para síntese proteica) para o receptor 
androgênico é duplicada (BAMMAN et al., 2001), ainda, atletas (com maior 
hipertrofia) apresentam maiores quantidades de células satélites do que indivíduos 
destreinados (KADI et al., 1999). Levando em consideração que o receptor 
androgênico é sintetizado a partir dos núcleos das células musculares, sugere-
se que a hipertrofia em longo prazo, com consequente aumento no número de 
núcleos, promoverá uma elevação na quantidade de receptores androgênicos 
aumentandoa eficiência da testosterona. 
Para finalizar a nossa discussão em relação aos hormônios mais importantes 
no processo de hipertrofia, abordaremos a insulina. Esse hormônio é composto 
por 51 aminoácidos, com a sua síntese ocorrendo nas células beta das ilhotas de 
Langerhan no pâncreas (GUYTON; HALL, 2011). Esse hormônio é liberado no 
sangue e sua forma livre apresenta uma meia-vida curta (cerca de seis minutos) 
sendo completamente removido entre dez e 15 minutos, tempo para que o 
hormônio se ligue aos receptores antes de ser degradado pela enzima insulinase 
no fígado, rins e músculos (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). A insulina é o 
hormônio mais anabólico do nosso organismo por uma alta capacidade de 
82
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
aumentar o volume dos tecidos a partir do acúmulo de proteínas, carboidratos e 
gorduras (POWERS; HOWLEY, 2009).
Não temos evidências para afirmar que o treinamento atua diretamente na 
insulina, no entanto, o exercício causa alterações na concentração dos principais 
mediadores da insulina, dentre eles, a proteína transportadora de glicose (GLUT-
4), a lipoproteína lipase (LPL) e enzimas envolvidas no metabolismo proteico 
(GENTIL, 2019).
O treinamento resistido causa aumento na concentração de GLUT-4 a qual é 
mantida por até 90 horas (HOLTEN et al., 2004). Essa alteração causa um grande 
aumento na eficiência da insulina no transporte da glicose sendo verificado até três 
horas após o exercício (BIOLO et al., 1999). Além disso, a insulina apresenta um 
papel lipogênico importante, visto que o exercício causa alterações na LPL a qual 
é estimulada pela insulina, quebrando os triacilgliceróis (gordura armazenada) em 
ácidos graxos livres, permitindo a entrada desses na célula muscular para ser 
utilizado como substrato energético (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Apesar de não estar esclarecido os efeitos do exercício resistido na insulina, 
os mecanismos citados apresentam grande importância para gerar adaptações, 
além disso, alguns efeitos anabólicos têm sido associados ao IGF-1 (FARRELL et 
al., 1999). 
Apesar dos fatores ambientais discutidos apresentarem grande importância 
nas adaptações hipertróficas, os fatores genéticos têm sido explorados e parte 
dos resultados podem ser relacionados a esse aspecto (HAGBERG et al., 2011). 
Algumas estimativas têm indicado que 30 a 50% dos ganhos na hipertrofia são 
explicados por fatores genéticos (ARDEN; SPECTOR, 1997), os quais podem 
estar relacionados, por exemplo, a maior composição de fibras musculares tipo 
II. Esses fatores genéticos parecem influenciar em maior magnitude indivíduos 
jovens, no entanto, uma discussão mais aprofundada acerca dessa influência em 
idosos permanece na literatura (STEWART; RITTWEGER, 2006).
Além de influenciar diretamente no fenótipo muscular, os fatores genéticos 
também têm sido associados à resposta no treinamento (BRUTSAERT; PARRA, 
2006). No entanto, analisando-se a alfa actina 3 (ACTN3), proteína importante 
na estrutura da fibra muscular (em especial, fibras tipo II), sugeriu-se que a 
ausência dessa proteína poderia causar prejuízos nas contrações musculares de 
alta intensidade, reforçando essa ideia a partir de resultados que demonstraram 
que atletas (em especial de força e potência) raramente apresentam a mutação 
que causaria à ausência dessa proteína, o que é mais comumente observado em 
atletas de resistência (GENTIL et al.,2011).
83
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Resultados demonstraram que a ACTN3 não influenciou nas adaptações 
hipertróficas (GENTIL et al., 2011). Sugere-se que o estudo e a busca por genes 
individuais que possam exercer influência sobre a hipertrofia deve ser feito com 
cautela, uma vez que os genes atuam de forma conjunta se adaptando aos 
estímulos continuamente (TIMMONS, 2011).
Para finalizarmos a nossa discussão acerca dos fatores atuantes no 
processo de hipertrofia, abordaremos a miostatina. Esse gene é responsável pela 
regulação (negativa) do crescimento muscular, ou seja, limitando a hipertrofia. 
Apesar das discussões ainda serem feitas, sugere-se que ela atue induzindo 
morte celular, além de inibir a proliferação das células satélites e influenciar o 
metabolismo proteico (GENTIL, 2019).
Por meio de manipulação genética em modelos animais, demonstrou-se 
que a indução na deficiência do gene da miostatina produziu maiores ganhos 
de hipertrofia (MCPHERRON; LAWLER; LEE, 1997). A partir disso, associou-
se à possibilidade desse gene exercer o mesmo efeito em humanos, como uma 
possível explicação dos fatores genéticos em relação à composição corporal de 
um indivíduo, indicando que quanto maior os níveis de miostatina menor serão os 
ganhos de hipertrofia.
De fato, resultados em humanos saudáveis e patológicos apresentaram 
correlação negativa entre a miostatina e a quantidade de massa muscular 
(GONZALEZ-CADAVID et al., 1998). Outros resultados que podem ser somados 
a esse indicam maiores níveis da miostatina em indivíduos com atrofias crônicas 
(REARDON et al.,2001) e idosos (SCHULTE; YARASHESKI, 2001), o que pode 
reforçar a atuação negativa desse gene na hipertrofia, já que ele é verificado em 
níveis maiores em condições fisiológicas catabólicas, as quais são características 
de diversas patologias. Identificou-se, ainda, que a imobilização de um membro 
também pode aumentar a expressão da miostatina, no entanto, o treinamento 
promove queda nessa expressão (JESPERSEN et al., 2011). 
Caso você queira mais informações sobre as implicações 
da miostatina em humanos, indicamos um estudo que realizou o 
acompanhamento de uma criança até os quatro anos de idade, 
sendo que essa criança é originária de uma família com atletas e 
pessoas com alto grau de hipertrofia. Essa criança nasceu com 
aparência de muscularidade incomum e ao longo desse período de 
acompanhamento apresentou resultados impressionantes na força 
84
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 A hipertrofia é o aumento volumétrico de um músculo causado 
pelo aumento no volume das fibras que os constituem. Sobre os 
fatores atuantes no processo da hipertrofia, classifique V para as 
sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) Os fatores atuantes que são importantes no processo de hipertrofia 
são: células satélites, insulina, hormônio do crescimento (GH), 
IGF-1, testosterona, miostatina e fatores genéticos.
( ) As células satélites são pequenas estruturas localizadas no 
espaço externo da fibra muscular, respondendo aos estímulos 
do treinamento se proliferando e se fundindo entre elas ou com 
fibras já existentes.
( ) A testosterona é um hormônio esteroide responsável pelo 
desenvolvimento das características masculinas, com a sua 
produção ocorrendo nos testículos, ovários e glândulas adrenais.
( ) A miostatina é responsável pela regulação negativa da hipertrofia, 
atuando na indução de morte celular, inibição da proliferação das 
células satélites e no metabolismo proteico.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) F – F – V – F.
d) ( ) V – V – V – V.
e hipertrofia muscular. Diversos testes não identificaram alterações 
neurais, funcionais, endócrinas ou motoras, sendo identificado, 
após análises genéticas, uma perda de funcionalidade no gene da 
miostatina.
FONTE: SCHUELKE, M. et al. Myostatin Mutation Associated with 
Gross Muscle Hypertrophy in a Child. The New England Journal of 
Medicine, v. 350, n. 26, p. 2682-2688, 2004.
85
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
2.3 MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS 
NO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Com relação ao treinamento de hipertrofia, discutiremos as variáveis: ação 
muscular, carga, volume, cadência, intervalo de recuperação entre séries,ordem 
dos exercícios e amplitude do movimento. 
Uma das teorias indicam que as ações musculares são produzidas da mesma 
maneira pelo sistema nervoso, com diferenças apenas no torque muscular que 
poderá ser maior, igual ou inferior à força causada pela carga externa, produzindo 
ações concêntricas, isométricas ou excêntricas, respectivamente. Algumas 
evidências têm sugerido que as diferentes ações produzem diferentes padrões 
motores, nesse sentido, verificando-se maior ativação das unidades motoras 
maiores (glicolíticas) nas ações excêntricas (NARDONE; ROMANO; SCHIEPPATI, 
1989).
Comparando-se um protocolo de treinamento de ações excêntricas e 
concêntricas com volume e intensidade equivalente e uma carga de 80% de 1RM, 
verificou-se que 82% das fibras musculares do músculo treinado excentricamente 
apresentavam microlesões, com apenas 37% sendo verificado nas fibras 
treinadas concentricamente (GIBALA et al., 1995). Um resultado interessante, 
que reforça a importância da utilização dessas ações no treinamento é que o 
estudo anteriormente citado foi realizado com sujeitos destreinados, no entanto, 
resultados similares foram encontrados também em indivíduos treinados (GIBALA 
et al., 2000).
Nesse sentido, a mesma carga promove menor ativação de unidades 
motoras em ações excêntricas, assim, mesmo sendo realizado o mesmo trabalho, 
a ocorrência de microlesões será mais significativa durante as contrações 
excêntricas. 
No entanto, deve-se levar em consideração alguns aspectos, dentre eles, a 
maior ocorrência de lesão durante esse tipo de contração (FANG et al., 2001). Além 
disso, levando em consideração que as ações excêntricas produzem maior torque 
em um mesmo ângulo articular comparado a uma ação concêntrica, mesmo com 
um menor número de unidades motoras ativadas (LASTAYO et al., 2003), verifica-
se a possibilidade da aplicação de cargas maiores durante as ações excêntricas, 
o que pode gerar complicações sobre o aspecto técnico do exercício em relação à 
qualidade do movimento durante a fase concêntrica, expondo o indivíduo à maior 
predisposição a lesão (FLECK; KRAEMER, 2006).
86
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Não é necessário que todos os exercícios que serão realizados na sessão de 
treinamento apresentem o mesmo número de séries e/ou repetições. No entanto, 
tem sido sugerido que o treinamento com séries múltiplas apresenta os melhores 
resultados, especialmente em longo prazo, comparado a séries únicas tanto em 
sujeitos destreinados quanto em treinados (FLECK; KRAEMER, 2006).
Nesse sentido, demonstrou-se que quatro séries apresentam melhores 
resultados comparado a uma série em indivíduos treinados e não treinados 
(RALSTON et al., 2017). Deve ser destacado que as séries simples também 
apresentam resultados positivos independente de outras variáveis relacionadas 
ao volume, entretanto esses resultados são usualmente verificados em curto 
prazo (RALSTON et al., 2017). 
O volume de treinamento pode ser manipulado conforme a intensidade de 
cada sessão ou o grupamento que se pretende priorizar, uma vez que parece 
apresentar uma relação de dose-resposta (RALSTON et al., 2017).
A resistência (carga) aplicada em um exercício é um fator de grande 
importância para o treinamento. É necessário relembrar que existe uma relação 
negativa entre a carga e o volume do treinamento. O uso de repetições máximas, 
ou seja, da resistência específica que permite o desenvolvimento de uma 
determinada quantidade de repetições tem sido apresentado como o meio mais 
prático para determinação da carga (FLECK; KRAEMER, 2006).
Pode-se utilizar um valor fixo (exemplo, dez repetições) ou uma zona-alvo 
(exemplo, de cinco a dez repetições). Nesse sentido, tem sido indicado cargas 
que permitam a realização de oito a 12 repetições para um melhor estímulo da 
hipertrofia (FLECK; KRAEMER, 2006). A utilização de variações na carga pode 
ser utilizada, demonstrando a importância da periodização de treinamento, 
levando em consideração que adaptações neurais precedem a hipertrofia 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
Indica-se a utilização de zonas de repetição para maior facilidade no 
controle da carga de treinamento, pois um valor fixo de 1RM pode gerar grandes 
diferenças no número de repetições realizadas quando comparado homens e 
mulheres e comparando-se diferentes exercícios. Para exemplificar, levando em 
consideração 80% de 1RM, homens treinados realizaram 19 repetições enquanto 
mulheres treinadas realizaram 22 repetições no leg press. Ainda, homens não 
treinados realizaram 15 repetições e mulheres não treinadas 11 repetições 
para a mesma carga no mesmo exercício. Nesse sentido, verifica-se a grande 
variabilidade na medida para a mesma carga relativa quanto comparado homens 
87
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
e mulheres e diferentes níveis de treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006). 
Na medida em que o aluno progride, normalmente pode-se visualizar a 
busca por maiores cargas, sendo usualmente verificado diminuições na amplitude 
do movimento. As contrações musculares a partir de posições alongadas causam 
alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência 
das microlesões (LYNCH; FAULKNER, 1998).
Para exemplificar, comparou-se os efeitos da amplitude do movimento 
durante a fase excêntrica de uma flexão de cotovelo realizada entre 50° e 130° 
e outra entre 100° e 180°. Os resultados demonstraram que o membro treinado 
em encurtamento (50 a 130°) realizou mais trabalho mecânico, porém verificou-
se mais microlesões no trabalho alongado (100 a 180°) (NOSAKA; SAKAMOTO, 
2001). Esses resultados indicam que apesar do maior trabalho mecânico 
na amplitude encurtada, as mudanças fisiológicas (microlesões) foram mais 
evidentes no trabalho alongado (NOSAKA; SAKAMOTO, 2001).
Somado ao aspecto fisiológico, o fator biomecânico também pode ser 
relacionado à questão da contração muscular em posição alongada. Analisando-
se o braço de resistência (distância entre o eixo articular e o ponto de aplicação 
da resistência) e o braço de potência (distância entre o eixo articular e o ponto 
de aplicação da força), pode-se identificar se o exercício está sendo realizado 
em vantagem ou desvantagem mecânica. Na medida em que a amplitude 
do exercício é aumentada o braço de resistência é aumentado gerando uma 
desvantagem mecânica (CAMPOS, 2000). Essa desvantagem mecânica indica 
que o músculo necessita de uma produção de força maior do que a resistência 
(carga) que está sendo utilizada para realização do movimento. Dessa maneira, 
a sobrecarga imposta é maior, o que pode explicar as respostas fisiológicas mais 
evidentes em trabalhos com maior amplitude de movimento.
Nesse sentido, podemos destacar dois estudos que comparam exercícios 
realizados com amplitude parcial e total. No primeiro, a flexão de cotovelo foi 
realizada de 50° a 100° e de 0° a 130°, apesar do volume de treinamento ser 
menor para o grupo que realizou maior amplitude, os efeitos na hipertrofia ainda 
foram maiores para esse grupo. Já no segundo, comparou-se o agachamento 
parcial (0 a 60°) ao agachamento completo (0-120°) após 12 semanas de 
treinamento, verificando melhores resultados na hipertrofia utilizando-se a maior 
amplitude (BLOOMQUIST et al., 2013). 
Se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, o qual apresenta 
grande importância para a hipertrofia, a qualidade do movimento (amplitude) 
deve ser levada em consideração durante os exercícios (GENTIL, 2019). Além 
88
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
da amplitude, a velocidade do movimento também pode ser identificada como um 
aspecto importante da qualidade do exercício. 
No entanto, a cadência é dependente da carga do treinamento e da fadiga. 
Para exemplificar a relação da cadência com a carga, o uso de cargas acima de 
85% de 1RM necessitarão de um esforço máximopara movimentação da carga, o 
que é verificado apenas em velocidades mais altas. Além disso, verificou-se que 
o tempo de uma ação concêntrica na primeira repetição foi de 1,2 segundos, já 
a quarta e quinta repetição apresentaram 2,5 e 3,2 segundos, respectivamente 
(MOOKERJEE; RATAMESS, 1999).
Nesse sentido, a comparação de protocolos de treinamento usuais 
(velocidade concêntrica e excêntrica de 1-2 segundos) com um protocolo de alta 
cadência (dez segundos para concêntrica e qautro para excêntrica), indicaram 
resultados interessantes. Pode-se destacar que os aumentos de hipertrofia tanto 
das fibras IIa quanto IIx, foram maiores no grupo com cadência tradicional. Além 
disso, outro resultado interessante demonstrado foi uma maior diminuição da 
área total das fibras tipo IIx e um maior aumento da área das fibras tipo IIa no 
treinamento de alta cadência comparado a cadência usual (SCHUENKE et al., 
2012). 
Esse resultado indica que as altas cadências apresentam baixa capacidade 
de recrutamento das fibras de alto limiar. Portanto, indica-se uma cadência de 
um até oito segundos para maximizar a hipertrofia, com cadências acima dos 
dez segundos apresentando resultados inferiores no estímulo dessa adaptação 
(SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). 
A manutenção da intensidade do treinamento não deve ser o foco quando 
o objetivo é o desenvolvimento de hipertrofia, nesse sentido, estudos têm 
demonstrado que os períodos curtos (< um minuto) de recuperação entre séries 
devem ser priorizados visando essa adaptação, por estimularem maiores respostas 
hormonais mesmo com um volume de treinamento equalizado (SALLES et al., 
2009). Para exemplificar, citaremos dois estudos que realizaram comparações de 
intervalos curtos e longos entre as séries em diferentes respostas.
No primeiro estudo, um grupo realizou um protocolo de três séries de oito 
exercícios com um minuto de intervalo, com um segundo protocolo de cinco séries 
de cinco exercícios com três minutos de intervalo. Os resultados demonstraram 
que as elevações hormonais foram maiores no protocolo com intervalo curto, em 
especial, a resposta do GH (KRAEMER et al., 1990).
O segundo estudo comparou três protocolos de treinamento, sendo um de 
intensidade moderada e intervalo curto (30 segundos), o segundo com intensidade 
89
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
alta e recuperação alta (3 minutos) e um protocolo combinando de alta e baixa 
intensidade com intervalo curto (30 segundos). Os resultados demonstraram 
maiores respostas hormonais agudas no treinamento com intensidade moderada 
e intervalo curto e maior resposta de hipertrofia no treinamento combinado com 
intervalo curto (GOTO et al., 2004).
As respostas hormonais e a hipertrofia não apresentaram diferenças entre 
dois protocolos de treinamento com dois e cinco minutos de intervalo. Um aspecto 
importante desse estudo é que o treinamento com intervalo maior permitiu a 
manutenção da sessão em intensidades mais altas, no entanto, o volume foi 
equalizado entre os treinamentos, indicando que essas respostas hormonais 
parecem ser independentes da intensidade (quando o volume é equalizado) 
(AHTIAINEN et al., 2005).
Por outro lado, quando analisado o número de repetições, o período de 
recuperação exerce grande influência. Comparando-se três séries com um ou três 
minutos de intervalo e a mesma carga, verificou-se que o número de repetições 
foi o mesmo (10RM) nas três séries do protocolo com intervalo de três minutos, 
já o protocolo com intervalo de um minuto apresentou queda de 10RM na 
primeira série para 8RM e 7RM na segunda e na terceira série, respectivamente 
(KRAEMER, 1997). 
A taxa de fadiga (TF) leva em consideração o volume total (VT; carga x 
repetições), sendo a diferença percentual entre a primeira e quarta série de cada 
exercício (TF = VTSÉRIE1 – VTSÉRIE4/VTSÉRIE1 x 100) (SFORZO; TOUEY, 1996). Essa 
variável tem sido considerada na análise dos estudos que visam comparar o 
efeito da ordem dos exercícios.
Nesse sentido, quando realizado o exercício de tríceps na polia e o exercício 
de desenvolvimento de ombros foi realizado previamente ao supino reto, 
verificando-se um volume total reduzido no supino reto, associado a uma alta taxa 
de fadiga (SFORZO; TOUEY, 1996). Esse estudo demonstra que tanto o exercício 
uniarticular quanto o multiarticular resultaram em queda no exercício realizado na 
sequência.
Realizou-se, ainda, em homens treinados uma comparação entre uma 
sequência com cinco exercícios do maior para o menor (supino reto, puxador alto, 
desenvolvimento de ombros, rosca bíceps e tríceps na polia) e outra sequência 
do menor para o maior grupamento muscular. Os resultados demonstraram que 
independentemente da sequência, realizou-se um número menor de repetições 
nos últimos exercícios, outro resultado interessante é que o exercício realizado 
no meio de ambas as sequências (desenvolvimento de ombro) não apresentou 
diferença no número de repetições quando comparado às sequências (SIMÃO et 
90
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
al., 2005). 
 Portanto, a seleção da sequência dos exercícios deve ser realizada 
seguindo uma ordem de prioridade para o grupamento ou músculo desejado. 
Uma vez que a ordem do exercício afeta o número de repetições e o volume do 
treinamento, sendo maior quando o exercício é realizado no início do treinamento, 
independente da massa muscular envolvida (SIMÃO et al., 2012). 
 Para seleção dos exercícios, o profissional deve realizar avaliações 
biomecânicas para identificar padrões de movimento alterados (por exemplo, 
encurtamento muscular) que afetem negativamente a execução do exercício. 
Dessa maneira, identifica-se de forma individual quais exercícios não podem 
ser realizados pelo praticante naquele momento do treinamento. O profissional 
deverá fazer ajustes conforme as possibilidades do praticante, optando pelos 
exercícios no qual a técnica de movimento é preservada desenvolvendo não 
apenas a hipertrofia, mas correções posturais (FLECK; KRAEMER, 2006).
 Analisando-se o nível de treinamento, recomenda-se para alunos 
iniciantes de quatro a oito exercícios por sessão, além disso, uma estrutura de 
treinamento alternada por segmento (por exemplo, dorsal após peitoral e bíceps 
após tríceps) ou em circuito, para favorecer a aprendizagem motora a partir de 
estímulos múltiplos com foco em exercícios multiarticulares (GENTIL, 2019).
 Indivíduos de nível intermediário podem utilizar divisões do treinamento 
por grupamento muscular e musculatura sinergista (por exemplo, dorsal e bíceps). 
Outro detalhe importante que pode ser explorado são as repetições máximas, 
além disso, utiliza-se de dois a quatro exercícios (multi e monoarticulares) com 
até seis séries por exercício. Para os indivíduos de nível avançado, a divisão por 
grupamento muscular, número de séries e exercícios segue a recomendação para 
intermediários, no entanto, deve-se utilizar com maior frequência as repetições 
máximas com especial atenção aos aspectos qualitativos como a amplitude de 
movimento (GENTIL, 2019).
 Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas 
nas variáveis visando o desenvolvimento de hipertrofia, apresentamos algumas 
recomendações gerais para prescrição do treinamento resistido com foco no 
desenvolvimento de hipertrofia (Quadro 1).
91
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
QUADRO 1 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS DIFERENTES 
VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE HIPERTROFIA
Variáveis Iniciante Intermediário Avançado
Ação muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON
Seleção do exer-
cício
Uni e multiarticular Uni e multiarticular Uni e multiarticular
Ordem dos exer-
cícios
GGM<PGM
Multi<uniarticular
Alta<baixa inten-
sidade
GGM<PGM
Multi<uniarticularAlta<baixa intensidade
GGM<PGM
Multi<uniarticular
Alta<baixa inten-
sidade
Carga 60-70% 1RM 70-80% 1RM
70-100%1RM
Ênfase 70-85% 1RM
Volume 1-3 x 8-12 reps Multi x 6-12 reps
Multi x 1-12
Ênfase 6-12 reps
Intervalo <1 min <1 min
2-3 min (carga alta)
<1 min (carga 
média)
Cadência Lento a moderado Lento a moderado
Lento, moderado e 
rápido
Frequência
2-3 sessões/se-
mana
2-4 sessões/semana 4-6 sessões/semana
EXC: ação muscular excêntrica; CON: ação muscular concêntrica; GGM: grandes 
grupamentos musculares; PGM: pequenos grupamentos musculares; REPS: 
repetições.
FONTE: Adaptado de Kraemer e Ratamess (2004)
92
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é 
importante para promover o melhor estímulo possível para gerar 
a adaptação planejada, além de dinamizar o treinamento evitando 
a monotonia. Sobre as variáveis importantes no processo da 
hipertrofia, classifique V para as sentenças verdadeiras e F para 
as falsas:
( ) Períodos curtos de recuperação entre séries devem ser priorizados 
por estimularem maiores respostas hormonais.
( ) Apesar do maior trabalho mecânico em amplitudes encurtadas, 
os maiores estímulos fisiológicos foram evidentes no trabalho 
alongado.
( ) Altas cadências apresentam baixa capacidade de recrutamento 
das fibras de alto limiar, indicando-se cadências de até oito 
segundos para a hipertrofia.
( ) A mesma carga promove menor ativação de unidades motoras 
em ações concêntricas, assim, mesmo sendo realizado o mesmo 
trabalho, a ocorrência de microlesões será mais significativa 
durante as contrações concêntricas.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) V – F – F – V.
b) ( ) F – V – V – F.
c) ( ) V – V – V – F.
d) ( ) F – F – F – V.
3 TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA 
E POTÊNCIA
Previamente, a nossa discussão sobre as variáveis passíveis de manipulação 
no treinamento de força máxima e potência, discutiremos alguns mecanismos 
fisiológicos responsáveis pelas adaptações geradas nesses treinamentos. 
Abordaremos três aspectos que apresentam grande importância para qualquer 
treinamento, porém, em particular no treinamento de força máxima e potência, 
sendo eles, a 1) ativação muscular (unidade motora); 2) junção neuromuscular; e 
3) mecanismos inibitórios (proprioceptores). 
93
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
A primeira etapa de adaptação do treinamento de força máxima e potência 
referem-se à ativação muscular a partir da inervação muscular. Lembre-se do 
termo unidade motora abordado no Capítulo 1, referindo-se ao neurônio alfa 
e todas as fibras musculares que esse neurônio inerva. Cada fibra muscular é 
inervada por um ou mais neurônios alfas e quanto menor o número de fibras, 
menor será a capacidade dessa unidade motora desenvolver força e potência 
quando for recrutada (GUYTON; HALL, 2011).
Os neurônios estão envolvidos em diversas funções fisiológicas distintas, 
sendo que essas estruturas possuem três elementos básicos: os dentritos, o 
corpo celular e o axônio. De forma geral, os dentritos recebem a informação de 
outros neurônios, o corpo celular processa essa informação e o axônio envia a 
mensagem para outros neurônios ou tecidos (POWERS; HOWLEY, 2009). 
Um ponto importante dos neurônios é uma camada de conteúdo lipídico 
que envolve os axônios, denominada bainha de mielina. As fibras nervosas 
que apresentam essa estrutura são denominadas fibras mielinizadas, sendo 
identificadas como fibras amielinizadas aquelas que não possuem essa estrutura. 
Essa camada de mielina impede que os impulsos nervosos sejam transferidos 
para fibras vizinhas (dissipados), além de aumentarem a velocidade com que 
esses impulsos são transmitidos entre as fibras nervosas (GUYTON; HALL, 2011). 
Essas estruturas sofrem adaptações consideradas fundamentais para o 
aprimoramento da força e potência muscular, causadas por uma melhora na 
sincronização e ativação das unidades motoras durante o exercício (FLECK; 
KRAEMER, 2006).
Para exemplificar, um estudo muito interessante verificou após nove semanas 
de treinamento (duas sessões/semana) em exercício isolado para o quadríceps 
esquerdo, com três a seis séries de 12RM, um aumento na força muscular de 
14% no músculo treinado, no entanto, um resultado interessante verificado foi 
que o quadríceps direito (não treinado) apresentou uma melhora de 7% na força 
máxima. Além disso, quando analisado a resposta de hipertrofia, o quadríceps 
esquerdo apresentou melhora de 5%, não sendo verificadas mudanças no 
quadríceps direito (PLOUTZ et al., 1994). 
Outros resultados importantes verificados, nesse mesmo estudo, foram 
menores ativações musculares no pós-treinamento comparado ao pré-treinamento 
em cargas máximas e submáximas. Ou seja, verificou-se uma redução do esforço 
muscular necessário para realização do exercício na mesma intensidade (PLOUTZ 
et al., 1994). Levando em consideração que os treinamentos de potência muscular 
usualmente utilizam cargas submáximas, as adaptações neurais causam redução 
na quantidade necessária de fibras musculares ativadas para execução de uma 
94
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
mesma carga, demonstrando, assim, a grande importância desses mecanismos 
de ativação e adaptação para os ganhos de força máxima e potência.
Esses mecanismos citados, em especial a sincronização das unidades 
motoras, referem-se à condução do estímulo nervoso entre os neurônios. 
No entanto, esse estímulo deve ser transmitido para a fibra muscular em que 
diversos mecanismos fisiológicos locais acontecerão, resultando na produção de 
força/potência. Nesse sentido, a junção neuromuscular é a estrutura morfológica 
que atua como interface entre o neurônio motor alfa e a fibra muscular (FLECK; 
KRAEMER, 2006).
A junção neuromuscular também pode sofrer adaptações tanto no 
treinamento de baixa intensidade quanto no treinamento de alta intensidade. 
Levando em consideração o treinamento de alta intensidade (força máxima 
e potência), produz alterações no tamanho do perímetro e da área dessa 
estrutura. Outra adaptação importante verificada foi na dispersão dos receptores 
de acetilcolina, um neurotransmissor do estímulo entre os neurônios e entre o 
neurônio e a junção neuromuscular (DESCHENES et al., 2000). Essas alterações 
fornecem importantes informações para a compreensão da melhora da força 
máxima e potência a partir das adaptações na ativação e sincronização das 
unidades motoras.
O comprimento e a tensão no músculo e tendão são continuamente 
monitorados por receptores sensoriais localizados nos músculos e tendões, 
denominados proprioceptores. As informações são transmitidas dessas estruturas 
para o sistema nervoso central, mantendo a informação sobre os movimentos que 
estão sendo realizados (POWERS; HOWLEY, 2009).
Dentre esses proprioceptores, destacam-se o fuso muscular, tendo como 
função monitorar o comprimento do músculo e a realização da contração para 
reduzir o comprimento muscular. Além desse, os órgãos tendinosos de Golgi 
respondem a tensão realizada no tendão e na diminuição dessa tensão, quando 
essa se torna potencialmente perigosa para a estrutura (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015).
A inibição da ação muscular a partir dos proprioceptores tem sido sugerida 
como fator limitante, em especial, na produção da força máxima. Para exemplificar, 
verificou-se valores de 3 a 25% superiores na produção de força em ações 
unilaterais somadas comparado às ações bilaterais. Essa diferença de força entre 
ações bilaterais e a soma da força em cada membro de forma independente é 
denominada déficit bilateral, sendo que esse déficit é especialmente verificado em 
contrações musculares rápidas (treinamento de potência) (FLECK; KRAEMER, 
2006).
95
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento ResistidodeTreinamento Resistido
 Capítulo 2 
O déficit bilateral é associado à redução da estimulação de unidades motoras, 
sendo a maior parte unidades motoras de alto limiar. Essa estimulação reduzida é 
um exemplo da atuação dos proprioceptores. Outro resultado verificado que tem 
sido atribuído à ação dos proprioceptores são maiores valores de força verificados 
imediatamente após a realização de uma ativação dos músculos antagonistas. 
Sugere-se que essa pré-contração pode inibir os proprioceptores permitindo 
ações musculares mais intensas (FLECK; KRAEMER, 2006).
3.1 MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS 
NO TREINAMENTO DE FORÇA 
MÁXIMA E POTÊNCIA
Com relação ao treinamento de força máxima e potência, discutiremos as 
variáveis: ação muscular, carga, volume, cadência, intervalo entre séries e ordem 
dos exercícios.
A maior produção de força máxima é verificada em ações excêntricas, no 
entanto, deve-se destacar que o exercício puramente excêntrico resulta em maior 
resposta na dor muscular de início tardio (especialmente em indivíduos menos 
treinados) comparado às ações concêntricas e isométricas (FLECK; KRAEMER, 
2006). 
Portanto, o treinamento de força máxima e potência usualmente utilizam 
ações concêntricas e excêntricas, já as ações musculares isométricas são 
menos utilizadas por gerar adaptações na força muscular máxima no ângulo 
especificamente treinado (DUDLEY et al., 1991).
A cadência empregada apresenta grande importância para o treinamento 
de força máxima e potência, uma vez que a produção de força em ações 
concêntricas é maior nas menores velocidades e menor em maiores velocidades 
(FLECK; KRAEMER, 2006). Essa relação pode ser representada pela curva de 
força-velocidade (Figura 8).
96
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FIGURA 8 – CURVA FORÇA-VELOCIDADE
FONTE: <https://bit.ly/2EMzuIt>. Acesso em: 4 ago. 2020.
As implicações dessa curva indicam que o treinamento em baixa velocidade 
e alta carga é efetivo para o treinamento de força. Já o treinamento em altas 
velocidades é efetivo para o aperfeiçoamento da potência. No entanto, variações 
podem ser utilizadas visando a melhora tanto da força máxima quanto da potência 
(FLECK; KRAEMER, 2006).
Para exemplificar, comparou-se um protocolo no qual o supino foi realizado 
com 55% de 1RM com a fase concêntrica e excêntrica durando cinco segundos 
(velocidade baixa), um protocolo com 30% de 1RM com a fase concêntrica sendo 
executada o mais rápido possível (treinamento balístico) e, por último, um protocolo 
com uma carga de 6RM (treinamento tradicional). Os resultados indicaram que 
tanto o treinamento com baixa velocidade quanto o balístico resultaram em níveis 
menores de força durante as ações concêntricas e excêntricas, indicando que o 
treinamento tradicional (cargas até seis repetições) resulte em maiores ganhos de 
força máxima (KEOGH; WILSON; WEATHERBY, 1999).
Com relação à carga, tem sido indicado que a faixa de 1RM a 6RM foi mais 
efetiva no incremento da força muscular máxima (FLECK; KRAEMER, 2006). 
Já a potência muscular máxima tem sido verificada entre 30 e 60% de 1RM 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Levando em consideração a força máxima, cargas até 60% de 1RM têm sido 
indicadas para indivíduos não treinados como intensidade suficiente para gerar 
adaptações, com cargas até 80% de 1RM sugeridas para indivíduos treinados, 
97
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
ou seja, as cargas podem apresentar variações respeitando esses valores para 
que se tenha um estímulo necessário para gerar novas adaptações (FLECK; 
KRAEMER, 2006).
Já relacionado à potência, deve-se levar em consideração o componente de 
tempo e o componente de força. Ou seja, o treinamento deve ser estruturado 
pensando no aprimoramento da força máxima (nas cargas acima citadas) e no 
aprimoramento da velocidade, a qual 30% de 1RM foi reportado como carga 
ótima para desenvolvimento da potência (WILSON et al., 1993). 
Apesar de algumas discussões permanecerem em aberto, em especial, 
comparações entre treinamento periodizado e não periodizado, a utilização de 
séries múltiplas parece superior a séries únicas tanto em indivíduos destreinados 
quanto em treinados no incremento da força máxima e potência (KRAEMER, 
1997).
O mesmo número de séries não é necessário para todos os exercícios, 
levando em consideração que a recomendação mais recente indica uma 
relação de dose resposta entre volume e o ganho de força máxima (RALSTON 
et al., 2017), o volume da sessão e/ou do treinamento semanal (ou conforme a 
periodização), deve ser ajustado de acordo com a intensidade que se pretende 
aplicar nas sessões, com incrementos no volume podendo ser utilizados em 
grupamentos musculares prioritários (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Algumas recomendações têm indicado de dois a três minutos de intervalo 
entre séries para grupamentos musculares maiores, com períodos de um a dois 
minutos para grupamentos musculares menores tanto no treinamento de força 
máxima quanto de potência (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 
2002). No entanto, verificou-se que um intervalo de três minutos resultou em 
melhora da força máxima comparado a intervalos de 90 e 30 segundos, porém 
sem diferenças para a potência muscular (ROBINSON et al., 1995).
Outro resultado que pode ser discutido, verificou-se que quatro semanas 
de treinamento de ações concêntricas e excêntricas realizadas a 90°/segundo, 
resultou em maior torque, potência média e trabalho total quando utilizado 
intervalos de 160 segundos comparado a séries com 40 segundos (PINCIVERO; 
LEPHART; KARUNAKARA, 1997).
Apesar de alguns resultados conflitantes, de forma geral, períodos longos de 
recuperação (três a cinco minutos) apresentam melhores resultados tanto para o 
treinamento da força máxima quanto da potência (SALLES et al., 2009). Esses 
resultados podem estar relacionados a uma recuperação maior verificada nos 
intervalos longos (> três minutos), ocasionando em maior ativação de unidades 
98
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
motoras e permitindo a manutenção da intensidade ao longo do treinamento 
(SALLES et al., 2009).
Com relação à influência da ordem do exercício para os ganhos de força 
máxima, comparou-se dois protocolos de treinamento (com cinco exercícios) em 
sujeitos destreinados durante oito semanas. O primeiro protocolo iniciava com 
exercícios para grandes grupamentos progredindo para pequenos grupamentos 
musculares, já o segundo protocolo apresentava sequência invertida.
Os resultados demonstraram que ambos os grupos incrementaram a força 
máxima, não sendo verificado diferenças entre os grupos na melhora da força 
para os exercícios de grandes grupamentos musculares. No entanto, um resultado 
interessante demonstrou maior incremento na força máxima nos grupamentos 
musculares pequenos no grupo 2. Nesse sentido, sugere-se que a ordem do 
exercício deve ser levada em consideração, em especial para os grupamentos 
musculares menores (CALDER et al., 1994).
Para a potência muscular, as diretrizes seguem o mesmo direcionamento 
em relação à inclusão dos exercícios que são prioridade no início da sessão. 
Destaca-se também que os exercícios multiarticulares apresentam grande 
importância no aprimoramento da potência, sendo indicado a realização desses 
no início da sessão devido à menor fadiga nesse momento do treino (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004).
Usualmente, são utilizados exercícios multiarticulares (pode-se utilizar 
monoarticulares) para grandes grupamentos musculares (agachamento, supino, 
remada etc.). No entanto, a recomendação para treinamento de força máxima e 
potência segue o apresentado no treinamento de hipertrofia, com o profissional 
realizando avaliações biomecânicas para identificar padrões de movimento 
alterados que afetem a qualidade do movimento, alterando exercícios no qual o 
indivíduo apresente dificuldadepara realizar (FLECK; KRAEMER, 2006).
Analisando-se o nível de treinamento, a principal característica observada 
deve ser a frequência de treinamento em ambos os casos (força máxima e 
potência), visto que períodos longos de recuperação (até 72 horas) podem ser 
necessários em alguns treinamentos para iniciantes, indicando-se treinamentos 
para o corpo todo, pois a frequência será reduzida. Para níveis intermediários 
e especialmente o avançado, a frequência de treinamento deverá ser maior, 
sendo indicada a divisão de treinamento por segmento superior (braços e 
tronco) e inferior (pernas), levando em consideração que ambos os treinamentos 
(força máxima e potência) são caracterizados por exercícios multiarticulares, 
especialmente nesses níveis de treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
99
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Recomenda-se para alunos iniciantes até oito exercícios por sessão, com 
níveis intermediários e avançados podendo realizar até oito exercícios por 
segmento. Para todos os níveis, indica-se de duas a seis séries por exercício 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas nas 
variáveis, visando o desenvolvimento de força máxima e potência, apresentamos 
algumas recomendações gerais para prescrição do treinamento resistido com foco 
no desenvolvimento de força máxima (Quadro 2) e potência muscular (Quadro 3).
QUADRO 2 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS DIFERENTES 
VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA
Variáveis Iniciante Intermediário Avançado
Ação muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON
Seleção do exer-
cício
Uni e multiarticular Uni e multiarticular Uni e multiarticular
Ordem dos exer-
cícios
GGM<PGM
Multi<uniarticular
Alta<baixa inten-
sidade
GGM<PGM
Multi<uniarticular
Alta<baixa inten-
sidade
GGM<PGM
Multi<uniarticular
Alta<baixa inten-
sidade
Carga 60-70% 1RM 70-80% 1RM 70-100% 1RM
Volume 2-3 x 8-12 reps Multi x 6-12 reps Multi x 1-12
Intervalo 1-2 min
2-3 min core
1-2 min outros
̴ 3 min core
1-2 min outros
Cadência Lento a moderado Moderado Lento a rápido
Frequência 2-3 sessões/semana 2-4 sessões/semana 4-6 sessões/semana
EXC: ação muscular excêntrica; CON: ação muscular concêntrica; GGM: grandes 
grupamentos musculares; PGM: pequenos grupamentos musculares; REPS: 
repetições. CORE: musculatura da região abdominal e lombar.
FONTE: Adaptado de Kraemer e Ratamess (2004)
100
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é 
importante para promover o melhor estímulo possível para gerar a 
adaptação planejada, além de dinamizar o treinamento evitando a 
monotonia. Sobre as variáveis importantes para desenvolvimento 
da força muscular máxima e potência, classifique V para as 
sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O treinamento de força máxima e potência utilizam 
predominantemente ações concêntricas e excêntricas, com 
as ações isométricas sendo menos utilizadas por induzirem 
adaptações no ângulo especificamente treinado.
QUADRO 3 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS DIFERENTES 
VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA
Variáveis Iniciante Intermediário Avançado
Ação muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON
Seleção do exercício Multiarticular Multiarticular Multiarticular
Ordem dos exer-
cícios
GGM<PGM
EAC<EMC
Alta<baixa inten-
sidade
GGM<PGM
EAC<EMC
Alta<baixa intensidade
GGM<PGM
EAC<EMC
Alta<baixa inten-
sidade
Carga
60-70% 1RM - F
30-60% 1RM - V
70-80% 1RM - F
30-60% 1RM - V
>80% 1RM - F
30-60% 1RM - V
Volume 2-3 x 8-12 reps 2-3 x 3-6 reps 3-6 x 1-6 reps
Intervalo
2-3 min core
1-2 min outros
2-3 min core
1-2 min outros
>3 min (carga 
alta)
1-2 min (carga 
média)
Cadência Moderado Rápido Rápido
Frequência 2-3 sessões/semana 2-4 sessões/semana
4-6 sessões/se-
mana
EXC: ação muscular excêntrica; CON: ação muscular concêntrica; GGM: grandes 
grupamentos musculares; PGM: pequenos grupamentos musculares; REPS: 
repetições; EMC: exercícios de alta complexidade; EMC: exercícios com menor 
complexidade; F: força; V: velocidade.
FONTE: Adaptado de Kraemer e Ratamess (2004)
101
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
( ) Para força máxima, indica-se cargas de 60% de 1RM para 
indivíduos não treinados e 80% de 1RM para indivíduos treinados. 
Já a potência muscular, cargas de 30 a 60% de 1RM.
( ) A produção de força em ações concêntricas é menor nas menores 
velocidades e maior nas maiores velocidades.
( ) Períodos curtos de recuperação apresentam melhores resultados 
tanto para o treinamento da força máxima quanto da potência.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) F – F – V – V.
b) ( ) V – V – F – F.
c) ( ) V – F – V – F.
d) ( ) F – V – F – V.
4 TREINAMENTO DE RESISTENCIA 
MUSCULAR LOCALIZADA
Com relação ao treinamento de resistência muscular localizada, 
discutiremos as variáveis: ação muscular, carga, volume, cadência, 
intervalo de recuperação entre séries e ordem dos exercícios.
Quanto às ações musculares, a indicação segue a mesma que o treinamento 
de força máxima, potência e hipertrofia, com as ações concêntricas e excêntricas 
sendo mais utilizadas comparado a ações isométricas, em especial, devido à 
característica dinâmica da maioria dos esportes e atividades físicas gerais que 
requerem um determinado desenvolvimento de resistência muscular localizada 
(KRAEMER; RATAMESS, 2004).
O volume apresenta grande importância no treinamento para aprimoramento 
da resistência muscular localizada. De forma geral, verifica-se superioridade 
nas séries múltiplas comparado a séries simples, por outro lado, apresenta uma 
característica importante relacionada ao número de exercícios, sendo indicado no 
mínimo seis exercícios por grupamento muscular ou por treinamento (KRAEMER; 
RATAMESS, 2004).
Além disso, altas quantidades de repetições também devem ser utilizadas 
nos exercícios, o que é permitido pela associação com cargas leves a moderadas 
que são características nesse treinamento (KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
102
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
As cargas utilizadas nesse treinamento são ajustadas para a realização de 
pelo menos 15RM. No entanto, alguns estudos têm reportado 80 até 146 RM (com 
cargas de 40% de 1RM) em diferentes populações (FLECK; KRAEMER, 2006), 
além disso, verificou-se que um protocolo de treinamento de altas repetições (20-
28 RM) apresentou um aumento de 18% na quantidade de capilares com aumento 
de 4% após protocolo de baixas repetições (3-5 RM) (CAMPOS et al., 2002).
Usualmente, utiliza-se a prescrição de intervalos de recuperação curtos para 
treinamentos que visam o desenvolvimento da resistência muscular localizada. 
Esses períodos curtos são indicados por serem suficientes para uma completa 
recuperação, que também é associada à baixa carga nesse tipo de treinamento 
(STONE; COULTER, 1994).
Para exemplificar, examinou-se o efeito de cinco períodos de intervalo entre 
séries (30 segundos, um, dois, três, quatro e cinco minutos) em dois protocolos de 
treinamento. Conforme esperado, a maior redução no desempenho foi verificada 
nos intervalos curtos (< um minuto), no entanto, o consumo de oxigênio aumentou 
progressivamente conforme o menor tempo de recuperação, além disso, verificou-
se maior consumo de oxigênio no protocolo com maior número de repetições 
(RATAMESS et al., 2007). 
Esses resultados demonstram que intervalos curtos resultam em maior 
consumo de oxigênio, o qual apresenta desfechos importantes relacionados 
à adaptação que o treinamento gera (RATAMESS et al., 2007), em especial no 
estímulo para biogênese mitocondrial e aumento da densidade capilar que são 
importantes para melhora da resistência muscular localizada (STONE;COULTER, 
1994).
Diferentes estratégias relacionadas à cadência podem ser utilizadas, com 
resultados indicando que treinamentos (no isocinético) em velocidades altas 
(180°/segundo) são mais efetivas do que velocidades lentas (30°/segundo) 
no aprimoramento da resistência muscular localizada (ADEYANJU; CREWS; 
MEADORS, 1983).
No entanto, quando analisado ações musculares dinâmicas, cadências 
maiores, menores e moderadas também podem ser utilizadas (CAMPOS et 
al., 2002). Um aspecto fundamental nesse treinamento é promover a maior 
duração possível de uma série, a qual pode ser realizada utilizando-se repetições 
moderadas com velocidade lenta ou altas repetições com velocidade moderada e 
rápida.
103
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
Treinamentos com cargas leves e baixa velocidade (cinco segundos para 
concêntrica e excêntrica), fornecem uma tensão contínua ao músculo treinado 
por um período de tempo prolongado, causando uma maior demanda metabólica 
comparado a velocidades moderadas e rápidas, quando o mesmo número de 
repetições é realizado (KRAEMER; RATAMESS, 2004). A realização de alta 
quantidade de repetição associada à baixa velocidade apresenta dificuldades, 
nesse sentido, as velocidades moderadas e altas podem ser utilizadas permitindo 
a realização de um número maior de repetições (KRAEMER; RATAMESS, 2004). 
Apesar de um número reduzido de estudos analisando o efeito da ordem 
do exercício na resistência muscular localizada, comparado à força máxima, 
potência e hipertrofia, essa variável parece não apresentar influência significativa 
no desenvolvimento da resistência muscular localizada (SIMÃO et al., 2012). 
Lembre-se de que os exercícios realizados no começo de uma sessão de 
treinamento, apresentam maior volume comparado a um exercício realizado ao 
final, nesse sentido, alterações podem ser realizadas caso ocorra a necessidade 
de se priorizar algum exercício específico.
Utiliza-se tanto exercícios multiarticulares quanto monoarticulares para 
grandes e pequenos grupamentos musculares. No entanto, a recomendação 
segue o apresentado no treinamento de hipertrofia/força máxima/potência, com o 
profissional realizando avaliações biomecânicas para escolha dos exercícios que 
serão utilizados (FLECK; KRAEMER, 2006).
Analisando-se o nível de treinamento, as recomendações são similares ao 
treinamento de hipertrofia, com relação a alunos iniciantes, utilizar de quatro a 
oito exercícios por sessão, como também estruturas de treinamento alternado por 
segmento ou, preferencialmente, em circuito (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Indivíduos de nível intermediário e avançado podem utilizar divisões por 
grupamento muscular com quatro a oito exercícios por grupamento. Um ponto 
importante é a utilização de séries múltiplas associado a séries com mais de 20 
repetições, em especial, para avançados (KRAEMER; RATAMESS, 2004).
Após discutirmos sobre as diferentes manipulações que podem ser feitas 
nas variáveis visando o desenvolvimento de resistência muscular localizada, 
apresentamos algumas recomendações gerais para prescrição do treinamento 
resistido com foco no desenvolvimento da resistência muscular localizada 
(Quadro 4).
104
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
 A manipulação das diferentes variáveis do treinamento é importante 
para promover o melhor estímulo possível para gerar a adaptação 
planejada, além de dinamizar o treinamento evitando a monotonia. 
Sobre as variáveis importantes para desenvolvimento da resistência 
muscular localizada, classifique V para as sentenças verdadeiras e F 
para as falsas:
( ) Com relação às ações musculares, indica-se a utilização das ações 
musculares isométricas em maior magnitude comparado a ações 
concêntricas e excêntricas..
( ) Intervalos curtos de recuperação resulta em maior consumo de 
oxigênio, o qual apresenta desfechos importantes relacionados 
a adaptações que favorecem o desenvolvimento da resistência 
muscular localizada.
QUADRO 4 – RECOMENDAÇÕES PARA UTILIZAÇÃO DAS 
DIFERENTES VARIÁVEIS NA PROGRESSÃO DO TREINAMENTO 
DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
Variáveis Iniciante Intermediário Avançado
Ação muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON
Seleção do exer-
cício
Uni e multiarticular Uni e multiarticular Uni e multiarticular
Ordem dos exer-
cícios
Variar Variar Variar
Carga 50-70% 1RM 50-70% 1RM 30-80% 1RM
Volume 1-3 x 10-15 reps Multi x 10-15 reps Multi x 10-25 reps
Intervalo
1-2 min (reps altas)
<1 min (reps médias)
1-2 min (reps altas)
<1 min (reps médias)
1-2 min (reps al-
tas)
<1 min (reps mé-
dias)
Cadência
Lento (reps médias)
Moderado (reps al-
tas)
Lento (reps médias)
Moderado (reps altas)
Lento (reps mé-
dias)
Moderado (reps 
altas)
Frequência 2-3 sessões/semana 2-4 sessões/semana
4-6 sessões/se-
mana
EXC: ação muscular excêntrica; CON: ação muscular concêntrica; GGM: grandes 
grupamentos musculares; PGM: pequenos grupamentos musculares; REPS: 
repetições.
FONTE: Adaptado de Kraemer e Ratamess (2004)
105
Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
( ) A ordem do exercício não apresenta a mesma influência no 
desenvolvimento da resistência muscular localizada comparado a 
força máxima, potência e hipertrofia.
( ) Analisando-se o volume, as séries múltiplas associadas à realização 
de um alto número de exercícios é indicado.
Assinale a alternativa que representa a sequência CORRETA:
a) ( ) F – V – V – V.
b) ( ) V – F – F – F.
c) ( ) V – F – V – F.
d) ( ) F – V – F – V.
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES 
Nesse capítulo, procuramos identificar e compreender os fatores que 
influenciam e que podem ser manipulados durante o treinamento resistido, 
para que o indivíduo possa alcançar as adaptações planejadas prezando pela 
eficiência. Além disso, as informações discutidas visam a possibilidade da 
prescrição e da organização de um processo de treinamento de longo prazo 
buscando à aderência do praticante.
É importante destacar que apesar do nosso capítulo discutir as adaptações 
possíveis com o treinamento resistido de forma separada, o praticante não 
é obrigado a direcionar o seu treinamento a apenas um desses aspectos. O 
profissional tem a possibilidade de variar os estímulos visando um desenvolvimento 
geral da aptidão física, melhorando a saúde e facilitando a aderência desses 
indivíduos devido à característica diversificada do treinamento.
No próximo capítulo, abordaremos os aspectos da prescrição do treinamento 
resistido e das adaptações de maneira direcionada aos grupos especiais. 
É fundamental compreender que os conteúdos abordados nesse capítulo 
servem como base para uma prescrição de treinamento generalizada e que as 
especificidades de cada grupo especial será melhor discutida no nosso Capítulo 
3.
106
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
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de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
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Prescrição dos Diferentes Tipos Prescrição dos Diferentes Tipos 
de Treinamento Resistidode Treinamento Resistido
 Capítulo 2 
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CAPÍTULO 3
Treinamento Resistido para 
Populações Especiais
A partir da perspectiva do saber-fazer, neste capítulo você terá os seguintes 
objetivos de aprendizagem:
• Compreender as diferentes necessidades das populações especiais.
• Conhecer os diferentes efeitos de cada tipo de 
treinamento resistido nas diferentes populações.
• Intervir na prescrição de exercícios físicos.
118
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
119
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
1 CONTEXTUALIZAÇÃO
Olá, acadêmico, chegamos ao último capítulo desta jornada acadêmica. Nos 
capítulos anteriores, você passou pelas metodologias do treinamento resistido 
(TR), as teorias, os conceitos e os diferentes tipos de TR. Foi visto também sobre 
a prescrição nos diferentes tipos de treino, nomeada de treinamento de hipertrofia, 
de força máxima e potência e o treinamento de resistência muscular localizada. 
Vamos utilizar, agora, todo o conhecimento adquirido para entender melhor o 
TR para populações especiais. Especificamente, trataremos da prescrição do 
treinamento para idosos e Portadores de Doenças Crônicas não Transmissíveis 
(DCNT), bem como o TR para crianças e gestantes. 
A Organização Mundial da Saúde (WHO) e outras entidades, como o Colégio 
Americano de Medicina Esportiva (ACSM), têm alertado cada vez mais sobre 
os perigos do sedentarismo e sua relação com as DCNT cardiovasculares e 
metabólicas, como o diabetes. Outro problema que geralmente afeta o sedentário 
é o mau hábito alimentar, isso tudo ligado a distúrbios, como ansiedade, 
desmotivação e falta de produtividade. Nesse sentido, a atuação de profissionais 
da saúde e os da área de Educação Física, bem capacitados, têm se tornado cada 
vez mais importante e necessária ao combate ao sedentarismo. Vale lembrar o 
quejá foi dito em outro momento neste livro, o sedentarismo é uma das principais 
causas de morte em nossos dias.
Por outro lado, a busca por um estilo de vida mais saudável e pela prática de 
exercícios físicos de maneira prazerosa, tem crescido nos mais diferentes tipos 
de populações no Brasil. O público idoso da terceira idade ou “melhor 
idade”, tem sido um dos nichos de mercado para muitos profissionais 
que se especializam nas necessidades específicas desse público, 
para atendê-los da melhor forma. O público infantojuvenil com a 
necessidade de se manter ativo, principalmente em grandes centros 
e das classes mais altas da sociedade e/ou o público gestante 
na busca de uma gestação cada vez mais saudável para a mãe e 
para o desenvolvimento do bebê, bem como na busca estética e de 
percepção corporal, também tem sido um mercado em expansão 
nos diversos setores da economia, inclusive o do fitness. Assim, a 
importância de se estudar profundamente o TR para as populações 
ditas especiais, visto que esse tipo de treinamento é um dos meios 
mais procurados pelas pessoas e possibilita ganhos na saúde e bem-estar destes 
indivíduos. A partir de agora, abordaremos as principais nuances do TR em dois 
principais tópicos, tratando da prescrição para os idosos e portadores de alguns 
A importância 
de se estudar 
profundamente o TR 
para as populações 
ditas especiais, 
visto que esse tipo 
de treinamento é 
um dos meios mais 
procurados pelas 
pessoas e possibilita 
ganhos na saúde e 
bem-estar destes 
indivíduos.
120
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Para muitos, a terceira ou melhor idade começa após os 60 anos 
de idade. Para as políticas públicas, isso varia de região para região, 
mas a WHO (2010) trouxe recomendações globais de exercícios de 
fortalecimento muscular para as diferentes populações, classificando 
este público como aqueles com 65 anos de idade ou mais. Para dar 
um start na nossa conversa sobre o TR para o público idoso, acesse 
os sites: 
http://www.saudeemmovimento.com.br/conteudos/conteudo_frame.
asp?cod_noticia=85.
https://www.educacaofisica.com.br/saude-bem-estar/terceira-
idade/importancia-do-treinamento-resistido-musculacao-no-
envelhecimento/.
tipos de doença não transmissível e a prescrição para as crianças e para as 
gestantes.
2 PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO 
PARA IDOSOS E PORTADORES 
DE DOENÇAS CRÔNICAS NÃO 
TRANSMISSÍVEIS (DCNT)
A partir deste subtópico, abordaremos principalmente os aspectos da 
prescrição do TR tanto para o público idoso quanto para portadores de doenças 
cardiovasculares e diabetes e outras doenças metabólicas. Existem 
vários benefícios da atividade física e dos exercícios sistematizados 
para estes públicos, como os exercícios aeróbios (corrida ou 
pedalada), portanto, focaremos na prescrição e nos benefícios do 
TR na terceira idade e para aqueles portadores de alguma DCNT. 
Quais os tipos de TR devemos ou podemos usar nestas populações? 
Que princípios devemos aplicar no planejamento e na prescrição? 
Que benefícios estes públicos terão com um TR sistematizado? Se 
compreendermos a resposta para estas três perguntas durante este 
capítulo, atingiremos com sucesso nosso objetivo.
O que você, acadêmico, entende por terceira idade? Como 
distinguir o público idoso dos demais? Essa parcela da população terá 
características e peculiaridades importantes que precisamos entender.
Quais os tipos de 
TR devemos ou 
podemos usar 
nestas populações? 
Que princípios 
devemos aplicar 
no planejamento 
e na prescrição? 
Que benefícios 
estes públicos 
terão com um TR 
sistematizado?
121
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
2.1 O PÚBLICO DA TERCEIRA IDADE
Caro acadêmico, precisamos explicitar primeiramente que vamos dividir o 
público da terceira idade em idosos saudáveis e portadores de alguma DCNT. 
Geralmente, nessa idade, os indivíduos apresentam alguma disfunção de ordem 
metabólica, como a síndrome metabólica, ou seja, doenças como hipertensão 
arterial e/ou colesterol elevado (LDL – da sigla em inglês Low Density Lipoprotein) 
que podem levar ao aumento do risco de doença cardíaca. No entanto, isto será 
assunto do próximo subtópico, em que abordaremos o TR para idosos ou não, 
com algum tipo de DCNT. 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010), as atividades 
físicas para o grupo idoso incluem atividades no tempo de lazer, 
caminhada ou pedalada como meio de transporte, as atividades 
ocupacionais para aqueles que ainda trabalham, tarefas domésticas, 
jogos e brincadeiras, esportes e exercícios planejados e atividades do 
contexto diário, familiar e comunitário. Ainda, segundo a organização, 
idosos deveriam realizar, além de atividades aeróbias e de melhora do 
equilíbrio, exercícios de fortalecimento muscular envolvendo grandes 
grupos musculares em dois ou mais dias na semana, para melhorar 
a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde funcional e óssea, 
reduzir o risco de DCNT, depressão e declínio cognitivo. Para o 
público idoso, ainda é muito importante uma melhora na qualidade de 
vida no sentindo de melhorar a capacidade de exercer as atividades básicas da 
vida diária que exigem, principalmente, as valências de força e equilíbrio.
Agora, porém, nos vem a pergunta: de que forma devemos planejar e 
prescrever o TR para este público? Um dos desafios é que há um grande 
número de idosos que são sedentários ou inativos fisicamente, não atingem as 
recomendações globais de atividade/exercício físico. Além disso, a capacidade 
para realizar exercícios tende a diminuir com a idade, os idosos geralmente 
apresentam menor capacidade para se exercitar do que os indivíduos mais jovens 
(WHO, 2010). Assim, o primeiro passo é saber que os idosos precisarão de um 
planejamento com um menor volume e uma menor intensidade absoluta, apesar 
que, em níveis relativos, ou seja, individuais, a relação volume/intensidade será 
similar a dos sujeitos com maior aptidão (WHO, 2010). 
Vejamos o que Mcardle, Katch e Katch (2015) dizem sobre os efeitos 
do avançar da idade nos aspectos da força muscular, que pode nos ajudar a 
compreender melhor como trabalhar com o exercício durante o envelhecimento:
A força concêntrica da maioria dos grupos musculares declina 
lentamente no início e mais rapidamente depois da meia-
Idosos deveriam 
realizar, além de 
atividades aeróbias 
e de melhora do 
equilíbrio, exercícios 
de fortalecimento 
muscular 
envolvendo grandes 
grupos musculares 
em dois ou mais 
dias na semana.
122
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
idade. A perda acelerada de força na meia-idade coincide 
com a perda de peso e com o aumento nas doenças crônicas, 
tais como AVE (acidente vascular), diabetes melito, artrite 
e doença da artéria coronária. Os músculos dos adultos 
mais velhos contraem-se com menos força, têm taxas de 
relaxamento mais lentas e demonstram queda em sua relação 
força-velocidade. A capacidade para geração de potência 
declina mais rapidamente que aquela para a força máxima. 
Os declínios na força excêntrica começam em uma idade mais 
avançada e progridem mais lentamente do que para a força 
concêntrica. A perda de força começa em uma idade mais 
avançada nas mulheres quando comparada aos homens. 
A força dos membros superiores para homens e mulheres 
deteriora-se mais lentamente que a força dos membros 
inferiores (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015, p.1245). 
Com essas primeiras observações já é possível ter uma certa direção a 
seguir ao se pensar em prescrever o treinamento para idosos. Além de volume 
e intensidade reduzidos, podemos pensar na relação concêntrica-excêntrica dos 
exercícios, sendo que é possível que a carga excêntrica seja mantida por mais 
tempo. A velocidade de execução dos movimentos também é um outro ponto 
importante, já que com perdas na relação força-velocidade, o ritmo de execução 
terá que ser menor e, pensando na taxade recuperação, o tempo para tal deverá 
ser maior. A adaptação dos exercícios deve ocorrer de maneira mais rápida para 
membros inferiores do que para os superiores. Na figura 1, temos uma imagem de 
ressonância magnética de um corte transversal da coxa de um adulto fisicamente 
ativo, de 21 anos acima, e de um idoso sedentário, de 63 anos abaixo.
FIGURA 1 – IMAGEM DE RESSONÂNCIA MAGNÉTICA 
DE UM ADULTO E DE UM IDOSO
FONTE: Adaptada de <https://www.scielo.br/img/revistas/
rbr/v46n6/06f1.gif>. Acesso em: 5 ago. 2020.
123
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
É possível notar na Figura 1 que a parte em branco que 
demonstra a gordura subcutânea e intramuscular está aumentada no 
idoso, enquanto a parte escura, que representa a massa muscular, 
é maior no indivíduo jovem. Com o passar da idade, ocorre uma 
redução significativa da massa muscular. Essa redução que começa 
com 1 a 2% após os 30 anos pode chegar a 10% após as primeiras 
cinco décadas. A redução progressiva na área em corte transversal 
do músculo, com uma diminuição na massa e na função muscular 
esquelética é denominada de sarcopenia (MCARDLE; KATCH; 
KATCH, 2015).
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), a remodelagem das unidades 
motoras deteriora-se gradualmente na idade avançada. O resultado disso 
é denominado de atrofia muscular por desnervação, uma degeneração 
irreversível das fibras musculares, principalmente das do tipo II. São várias as 
alterações que levam o músculo esquelético à atrofia, entre elas destacam-se as 
hormonais (como redução no hormônio do crescimento GH), inflamação crônica, 
mudanças estruturais (menor número e capacidade das mitocôndrias) e genéticas 
(alterações no núcleo celular). Essas mudanças na quantidade total de massa 
muscular confirmam a redução da força na terceira idade e a necessidade de um 
olhar diferenciado e específico ao que tange o treinamento para esta população. 
Principalmente a perda específica de fibras do tipo II nos faz repensar o timing do 
treinamento, bem como os exercícios que exigem potência ou os movimentos que 
exigem velocidade de membros para o TR com este público. 
Com o passar da 
idade, ocorre uma 
redução significativa 
da massa muscular. 
Essa redução que 
começa com 1 a 2% 
após os 30 anos 
pode chegar a 10% 
após as primeiras 
cinco décadas. 
Para se aprofundar neste assunto, sugerimos uma interessante 
leitura de um artigo de revisão publicado, em 2006, na Revista 
Brasileira de Reumatologia, intitulado Sarcopenia associada ao 
envelhecimento: aspectos etiológicos e opções terapêuticas de 
Tatiana Alves de Araujo Silva e colaboradores. Segue o link:
h t t p s : / / w w w . s c i e l o . b r / s c i e l o . p h p ? s c r i p t = s c i _
arttext&pid=S0482-50042006000600006. 
124
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Segundo Ciccolo e Kraemer (2014), a sarcopenia refere-se apenas à 
perda de massa muscular relacionada à idade e, por isso, foi introduzido um 
novo termo chamado dinapenia que se refere à perda de força muscular com 
o envelhecimento, não causada por doenças neurológicas ou musculares. 
Na dinapenia, o que ocorre é a perda de força ou potência muscular e não a 
perda de massa muscular. Segundo os autores, a perda de força 
muscular está associada, em 90% dos casos, com uma fraca 
performance física ou inabilidade comparada com a perda de massa 
muscular que se associa em 35% dos casos. Assim, aprimorar 
a força muscular ao invés da massa muscular, torna-se mais 
importante para melhorar/manter a funcionalidade e a performance 
de atividades físicas da vida diária, e deveria ser o foco principal de 
um programa de TR para idosos. Muitos são os motivos que levam 
à perda de força com a idade, entre eles os intrínsecos da célula 
muscular e os fatores neurais. Podemos destacar fatores, como 
falha no processo de excitação-acoplamento, alterações bioquímicas 
na junção neuromuscular e no retículo sarcoplasmático, levando 
uma diminuição da liberação de cálcio pelo retículo e uma menor 
força contrátil. Ainda, um encurtamento no comprimento das fibras musculares 
devido um menor número de sarcômeros em série e uma diminuição no ângulo de 
penação devido à redução dos sarcômeros em paralelo (CICCOLO; KRAEMER, 
2014).
Acadêmico, voltando ainda para a pergunta de como planejar e prescrever 
exercícios resistidos nesta população específica, de acordo com Powers e Howley 
(2009), assim como para qualquer população especial, com o público idoso não 
é diferente, e um exame médico completo é uma recomendação razoável na 
detecção de problemas ou fatores de risco que podem afetar a decisão quanto 
a iniciar num programa de treinamento. Consequentemente, o programa de 
exercícios deve ser constituído por atividades de resistência, flexibilidade e força 
dentro da capacidade da população de idosos que está sendo atendida com o 
foco de melhorar estes componentes específicos da aptidão física.
É preciso destacar as mudanças hormonais que ocorrem com a idade, por 
exemplo, os baixos níveis séricos de estrogênio e/ou testosterona que levam a 
massa óssea (geralmente mensurada pela densidade mineral óssea) a diminuir. 
Outra questão, é que glicocorticoides ou medicações anti-inflamatórias prescritas 
para doenças crônicas, podem estimular a atividade de reabsorção óssea e causar 
perda de densidade mineral óssea. Assim, é importante que seja estimulada a 
ingestão de cálcio numa quantidade diária de 1200 a 1500 mg para auxiliar e 
retardar a perda óssea relacionada à idade (POWERS; HOWLEY, 2009). 
Aprimorar a força 
muscular ao invés 
da massa muscular, 
torna-se mais 
importante para 
melhorar/manter 
a funcionalidade e 
a performance de 
atividades físicas da 
vida diária, e deveria 
ser o foco principal 
de um programa de 
TR para idosos.
125
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Ao que parece, um dos efeitos importantes do estrogênio é 
suprimir a atividade dos osteoclastos, as células responsáveis por 
reabsorver o osso. Como na menopausa (ou quando a mulher 
apresenta amenorreia prolongada) que geralmente ocorre por volta 
dos 50 anos, ocorre uma deficiência de estrogênio e a reabsorção é 
aumentada e, por conseguinte, a perda óssea.
Segundo Powers e Howley (2009), para a Dra. Susan Bloomfield, especialista 
nas adaptações dos ossos ao exercício e ao desuso, as relações funcionais dos 
músculos e dos ossos, é muito importante o treinamento com pesos e com a 
sustentação de peso na saúde óssea. Esse treinamento envolve forças de impacto 
que provêm estímulos adequados ao esqueleto. Além disso, um programa de 
exercício diversificado, que utiliza uma ampla variedade de grupos musculares 
com padrões de movimentos frequentes e variados, será melhor que um sinal 
monótono ao osso (por exemplo, corrida ou ciclismo).
De acordo com Ciccolo e Kraemer (2014), que aponta para as diretrizes do 
Colégio Americano de Medicina Esportiva (RATAMESS et al., 2009), idosos devem 
realizar TR por pelo menos duas vezes por semana em intensidades moderadas 
a vigorosas. Dessa forma, já teríamos um apontamento da frequência semanal 
de TR na terceira idade. Contudo, os autores apontam para a intensidade do 
treinamento também, então, o que seria intensidade moderada a vigorosa? A 
intensidade moderada é definida com um valor de cinco e seis e a intensidade 
vigorosa de 7 e 8 numa escala de zero a dez (A escala de dez pontos de Borg). 
Segundo os autores supracitados, ainda há outra indicação do Ratamess et al. 
(2011) provendo recomendações baseadas em evidências para adultos de todas 
as idades e especificando que idosos deveriam se exercitar em intensidades de 
40-50% de 1RM para melhora da força. 
126
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FIGURA 2 – ESCALA DE BORG ADAPTADA DE 0-10 PONTOS
FONTE: <https://i1.wp.com/www.nopico.pt/wp-content/uploads/2020/03/PSE-Adulto.png?w=768>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Obviamente, como o teste de 1RM já é difícil de se realizar com jovens e 
adultos, possuindo suas limitações, com a população idosa fica ainda mais 
complicado. Assim, apesar de subjetiva a utilização da escala de percepção de 
esforço ou PSE, é uma maneira de basear a sobrecarga do treinamento em quão 
difícil está sendo o trabalho para tal indivíduo. Se a opção for realizar o 1RM, é 
preciso familiarizar muito bem o indivíduo (ao que parece no mínimo cinco testes 
de familiarização são necessários) com o teste e balancear os benefícios para 
a prescrição do treinamento com a carga baseada em 1RM com os riscos de 
lesões. Existem também, na literatura, baterias de testes funcionais que podem 
ser realizados com os idosos, fica a sugestão do trabalho de Mariane 
Eichendorf da Silva intitulado Erro de medida de testes funcionais 
em idosos para quem quiser saber mais sobre o assunto. 
Quanto ao tipo de treinamento que podemos utilizar com a 
terceira idade, será possível utilizar todos eles? Ratamess et al. 
(2009) faz uma recomendação ao uso de métodos tradicionais para 
o TR progressivo ou o uso da calistenia com suporte de peso (oito 
a dez exercícios envolvendo grandes grupos musculares com oito a 
12 repetições cada). 
Métodos tradicionais 
para o TR 
progressivo ou o 
uso da calistenia 
com suporte 
de peso (oito a 
dez exercícios 
envolvendo grandes 
grupos musculares 
com oito a 12 
repetições cada). 
127
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Caro acadêmico, acreditamos que você saiba o que são os 
exercícios calistênicos ou de calistenia, que relembrando, nada mais 
é que o uso do próprio corpo para se exercitar, ou seja, exercícios 
livres sem a utilização de máquinas ou aparelhos de academia, 
utilizando o peso do próprio corpo. Se você quiser saber um pouco 
mais sobre exercícios de calistenia na terceira idade, acesse o site: 
https://www.ativo.com/fitness/treinamento-fitness/treinos-na-terceira-
idade/.
A partir de agora, veremos os principais benefícios nos diferentes tipos de 
treinamento abordados neste livro. Importante ressaltar que no público idoso um 
dos principais objetivos do treinamento deve ser melhorar a capacidade funcional 
do indivíduo para as atividades diárias, diminuir a possibilidade de quedas e 
fraturas e aprimorar a saúde óssea. Vamos iniciar falando dos benefícios do TR 
na hipertrofia para o tamanho e a arquitetura muscular. Apesar de ser um assunto 
ainda controverso, parece que o TR é capaz de aumentar a área de secção 
transversa nos músculos de idosos do sexo feminino e masculino, e parece que 
idosos são tão capazes quanto indivíduos jovens para apresentar essas melhoras 
(CICCOLO; KRAEMER, 2014). 
Existem achados na literatura demonstrando isso, a maioria dos 
estudos reportam que o treinamento induziu aumentos na área de 
seção transversa total do músculo em torno de 5 a 10%, quando os 
indivíduos foram envolvidos num programa de treinamento de pelo 
menos dez a 12 semanas (PETERSON et al., 2010). Os autores 
realizaram um interessante estudo de meta-análise, que é um tipo de 
revisão na qual se faz uma análise estatística de vários outros estudos 
na literatura sobre um determinado assunto, verificando a efetividade 
do TR em provocar aumentos de força em idosos, particularmente, 
com o treinamento de alta intensidade. Assim, teríamos uma noção 
do volume mínimo necessário para que o TR gere melhoras para a 
terceira idade. É possível também observar que ocorrem melhoras 
na síntese proteica das fibras tipo I e tipo II em indivíduos mais velhos. A 
arquitetura muscular também é alterada, sendo que ocorrem mudanças tanto no 
comprimento do fascículo (comprimento da fibra muscular em série) quanto no 
ângulo de inserção do fascículo (ângulo de penação). Essas melhoras dependem 
do programa de treinamento, assim como de uma variabilidade individual para as 
adaptações do treinamento (CICCOLO; KRAEMER, 2014).
O treinamento 
induziu aumentos 
na área de seção 
transversa total do 
músculo em torno 
de 5 a 10%, quando 
os indivíduos 
foram envolvidos 
num programa de 
treinamento de pelo 
menos dez a 12 
semanas.
128
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Acadêmico, o que podemos dizer então dos efeitos do TR na força muscular 
em idosos? As melhoras na força podem ser devido a fatores neurológicos 
e morfológicos. Mudanças morfológicas da musculatura esquelética podem 
levar a um aumento na força devido a alterações no tipo de fibra muscular e 
na composição destas fibras, bem como mudanças na arquitetura muscular. Ao 
que parece, o aumento na força com o TR pode exceder o aumento da massa 
muscular nos idosos (CICCOLO; KRAEMER, 2014). O treinamento causa 
mudanças substanciais na função neuromuscular, levando ao aumento da força 
muscular devido um aumento no grau da ativação da unidade motora, assim como 
um aumento na frequência de disparo do motoneurônio (ORSSATTO; WIEST; 
DIEFENTHAELER, 2018).
Existe uma discussão na literatura se indivíduos idosos podem melhorar 
a força tanto quanto indivíduos mais jovens. No entanto, indivíduos com idade 
avançada, até mesmo os com 80 e 90 anos, apresentam melhora na força 
muscular após um programa de treinamento (PETERSON et al., 2010). Muitas 
variáveis do programa de treinamento podem influenciar a magnitude da 
resposta, porém a intensidade do TR parece ser o fator mais importante nos 
ganhos de força. Os estímulos de alta intensidade (por exemplo, 80% de 1RM) 
produzem maiores magnitudes de aumento na força comparados aos estímulos 
de baixa intensidade (<60% 1RM) ou moderada intensidade (entre 60-80% de 
1RM) (PETERSON et al., 2010; ORSSATTO; WIEST; DIEFENTHAELER, 2018). 
O volume de treinamento também parece ter um papel importante e protocolos 
de uma série (ao invés de três séries por exercício) para indivíduos idosos têm 
demonstrado superiores adaptações na força (GALVÃO; TAAFFE, 2005). Em 
contrapartida, a frequência de treinamento parece não influenciar a magnitude 
dos ganhos de força em períodos de curto prazo, embora progressivos aumentos 
na sobrecarga são necessários (CICCOLO; KRAEMER, 2014).
Melhoras na resistência muscular localizada (RML) são um importante fator 
com a avançar da idade, pois é necessária para as atividades da vida diária e a 
independência funcional. Com relação às melhoras da RML com o 
TR, ao que parece, qualquer programa de treinamento que aumente 
a massa muscular ou a força muscular terá um efeito positivo 
na RML reduzindo ativação dos motoneurônios em atividades 
submáximas, assim como adaptações bioquímicas e metabólicas 
que ocorrem dentro da musculatura (CICCOLO; KRAEMER, 2014). 
Nos idosos, exercícios com intensidade moderada a alta (50-80% 
de 1RM) causam aumentos robustos na resistência muscular. É 
preciso salientar que as intensidades mais altas (50-80% de 1RM) 
no TR com idosos apresentam melhoras na resistência muscular 
maiores comparadas com as de baixa intensidade (<50% de 1RM) 
Melhoras na 
resistência muscular 
localizada (RML) 
são um importante 
fator com a avançar 
da idade, pois é 
necessária para 
as atividades da 
vida diária e a 
independência 
funcional.
129
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Entrevistamos o prof. Dr. Ewertton de Souza Bezerra questionando 
sobre o treinamento resistido em idosos, veja a seguir essa 
interessante conversa. O prof. Dr. Ewertton de Souza Bezerra 
é licenciado em Educação Física pela Faculdade de Educação 
Física e Fisioterapia (FEFF) da Universidade Federal do Amazonas 
(UFAM), 1999. Mestre em Educação Física pela Escola de Educação 
Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP), 
2006. Doutor em Educação Física pela Universidade Federal de 
Santa Catarina (UFSC), 2018. Docente da Faculdade de Educação 
Físicae Fisioterapia da Universidade Federal do Amazonas. 
Professor Credenciado no Programa de Pós-Graduação Strictu 
Sensu em Ciências da Saúde da Faculdade de Medicina da UFAM, 
e no Programa de Pós-Graduação Strictu Sensu em Ciências do 
Movimento Humano da FEFF/UFAM, ademais, é filiado ao Grupo 
de Pesquisa de Estudo do Desempenho Humano; Líder do Grupo 
de Pesquisa em Atividade Física e Reabilitação. Atualmente, aborda 
pesquisa na área do TR e análise biomecânica do exercício.
Autores: — Quais os tipos de treinamento resistido devemos ou 
podemos usar nesta população? 
Prof. Ewertton: — Os modelos de treinamento resistido (TR) 
aplicáveis à população idosa são bem diversos, desde modelos 
tradicionais que usam cargas em torno de 70% de 1RM (conhecido 
como treinamento para hipertrofia) até modelos que usam baixa 
carga 30% de 1RM, porém com alta velocidade na execução do 
exercício (treinamento de alto velocidade). Embora, nesse contexto, 
a denominação de alta velocidade a medida direta da velocidade da 
carga deslocada é bem contestada. Modelos de TR que controlam 
a velocidade de forma direta ainda não são tão comuns para esta 
população, mesmo tendo ampla aplicação no meio esportivo. Em 
uma recente carta ao editor da revista médica do Chile (disponível 
em: https://bit.ly/3bwOzZl), exponho alguns desenhos possíveis. 
De forma resumida, além dos anteriormente citados, modelos 
cluster set, no qual você aplica intervalos de até 20s entre curtas 
(CICCOLO; KRAEMER, 2014). Entretanto, quando o volume de treinamento 
é equivalente tanto intensidades baixas (40% de 1RM) como intensidades mais 
altas (80% de 1RM) produzem melhoras similares na resistência muscular de 
idosos. 
130
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
repetições (exemplo: três reps – 20” – três reps – 20” – três reps, 
totalizando nove repetições) mostram ter bastante aplicabilidade 
em idosos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29909049). Ainda 
assim, modelos que misturam estímulos dentro da mesma sessão, 
podem ser outra alternativa (exemplo: primeira série: 5RM, cargas 
altas); segunda série: seis reps (carga leves, com movimento mais 
rápido possível na fase concêntrica); e terceira série: 10RM; com 
dois minutos de intervalo entre as séries) (https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/30052598). Um ponto determinante para a escolha do 
modelo é a condição de locomoção do idoso.
Autores: — Que princípios devemos aplicar no planejamento e na 
prescrição? 
Prof. Ewertton: — O primeiro passo é realizar uma avaliação 
de desempenho motor. Em um estudo que participei, tem alguns 
exemplos deste tipo de teste (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28836137). De forma direta, a velocidade da marcha no teste 
de caminhada de quatro ou seis m pode ser interessante, pois é uma 
medida fácil de se obter em qualquer ambiente, basta uma câmera e 
cronômetro. O segundo passo, será a seleção dos exercícios, aqui o 
membro inferior é prioridade, seguido da musculatura estabilizadora 
(CORE) e do membro superior, em um recente estudo de revisão, 
um grupo de pesquisadores brasileiros aponta o caminho para tal 
entendimento (https://bit.ly/3dHwYzx). E para controle durante a 
sessão, sugiro de forma prática o uso da escala de percepção de 
esforço. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30569775).
Autores: — Que benefícios este público terá com um treinamento 
resistido sistematizado?
Prof. Ewertton: — Os benefícios são enormes, desde aumento 
da força máximas e potência de membro inferior, indicadores de 
melhora do sistema neural até o aumento da massa muscular e 
massa óssea. De forma associada, melhoria de função motora em 
atividade da vida diária e desempenho cardiorrespiratório. Ainda que 
de forma secundária, melhora no desempenho cognitivo (https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29997056).
131
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
2.2 PORTADORES DE DOENÇAS NÃO 
TRASMISSÍVEIS
Neste subtópico, caro acadêmico, trataremos dos efeitos do TR em 
portadores de alguma doença crônica não transmissível (DCNT). Existem diversos 
tipos de DCNTs, portanto, fica muito complicando abordar todas elas. Focaremos 
em dois temas que acreditamos ser mais importantes: portadores de doenças 
cardiovasculares e portadores de doenças metabólicas (diabetes tipo II, por 
exemplo). Como já dito anteriormente, essas doenças estão sempre associadas 
ao sedentarismo e há um risco de morte considerável quando se trata da união 
destes fatores: inatividade física e DCNT cardiovascular ou metabólica. Como 
também já comentado, com o avançar da idade ocorre um maior risco de possuir 
alguma DCNT, mas isso não é uma particularidade da terceira idade, e DCNTs 
podem atingir indivíduos das diversas faixa etárias. A maior causa de mortes por 
ano, em nível mundial, são as doenças crônicas, e o nível de inatividade física 
que tem crescido cada vez mais todos os anos, é o quarto maior fator de risco 
para todas as mortes (WHO, 2010). Na Figura 3, é possível ter uma ideia desse 
problema, analisando o quanto as doenças cardiovasculares levam pessoas à 
morte, com dados baseados nas divulgações oficiais feita pela WHO em seu site. 
Pesquisas com adultos americanos, em 2011, demonstraram que apenas ~24% 
deles atingiam as recomendações de agências como o ACSM (RATAMESS et al., 
2009) para o TR (ou atividades envolvendo força muscular). É importante destacar 
que houve diversas campanhas nas últimas duas décadas para promover o 
engajamento de indivíduos em atividades aeróbias, com o objetivo de se atingir o 
mínimo de 150 minutos semanais de exercício. Obviamente, foi um esforço digno, 
pois o exercício aeróbio é capaz de reduzir o risco de mortalidade por todas as 
causas e está associado com uma diminuição nas doenças cardiovasculares e 
diabetes tipo II, por exemplo.
132
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FIGURA 3 – NÚMERO DE MORTES POR DOENÇA CARDIOVASCULAR
FONTE: <https://bit.ly/3dVNMTy>. Acesso em: 5 ago. 2020.
No entanto, é preciso ressaltar que isso é uma verdade também 
para os efeitos do TR e a promoção dele pode ter um efeito aditivo 
no risco de doenças e sua regularidade pode, significativamente, 
influenciar o curso da doença (CICCOLO; KRAEMER, 2014). Assim, 
a partir de agora, trataremos dos efeitos do TR nas doenças do 
sistema cardiorrespiratório e vascular.
2.2.1 Efeitos do treinamento 
resistido em doenças cardiovasculares 
Caro acadêmico, antes de falarmos do TR, propriamente dito, e seus efeitos 
no sistema cardiorrespiratório, precisamos de pelo menos um entendimento básico 
da doença. Segundo Powers e Howley (2009), existe uma dificuldade bem grande 
no estabelecimento da causa de uma doença crônica. A doença cardiovascular, 
por exemplo, possui diversas causas devido a fatores genéticos, ambientais e 
comportamentais que estão envolvidos de um modo bem complexo. O modelo 
epidemiológico rede de causas auxilia na compreensão do estabelecimento das 
causas dessas doenças. A Figura 4 traz uma rede de causas para as doenças 
cardiovasculares. No inferior da figura, é possível ver os fatores de risco que 
levam as causas no nível intermediário que levarão à doença cardiovascular. 
Na figura 4, podemos ver um modelo epidemiológico simplificado, adaptado 
de Powers e Howley (2009), sobre a interação complexa entre os fatores de 
Os efeitos do TR 
e a promoção dele 
pode ter um efeito 
aditivo no risco 
de doenças e sua 
regularidade pode, 
significativamente, 
influenciar o curso 
da doença.
133
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
risco associados ao desenvolvimento de doenças degenerativas crônicas 
cardiovasculares. É interessante observar uma combinação de fatores genéticos, 
como a hereditariedade, fatores ambientais como estresse e comportamentais, 
dentre eles, destaca-se a prática de atividadefísica. É importante notar que todos 
esses fatores podem levar à obesidade, podendo levar ao enrijecimento das 
artérias que levará à cardiopatia ou ao acidente vascular cerebral, o famoso AVC.
FIGURA 4 – REDE DE CAUSAS APLICADA A DOENÇAS CARDIOVASCULAR
FONTE: Os autores
A doença coronária, por sua vez, está associada a um estreitamento gradual 
das artérias que suprem o coração em decorrência de um espessamento da 
camada interna da artéria. Esse processo que é denominado arterosclerose, é o 
principal contribuinte para as mortes por infarto do miocárdio e para as 
mortes por AVC. A inatividade física é um fator de risco independente 
para a doença coronariana, o risco de doença coronária decorrente 
da inatividade é similar ao da hipertensão e do colesterol elevado 
(POWERS; HOWLEY, 2009). Precisamos lembrar que, como grande 
parte da população não atinge o mínimo de atividade física/exercício 
necessário e recomendado, e essa porcentagem da população tem 
aumentado cada vez mais, é possível ver o impacto que essas mudanças têm 
nos hábitos de atividade física sobre o risco de doença coronária. 
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (GHORAYEB et al., 2013), 
a cardiomiopatia hipertrófica é uma doença autossômica dominante, que 
se caracteriza por um desarranjo miofibrilar dos miócitos, acompanhado de 
hipercontratilidade, hipodiastolia, hipertrofia septal assimétrica com ou sem 
obstrução da via de saída do ventrículo esquerdo. Existem alguns genes que são 
A inatividade física 
é um fator de risco 
independente para a 
doença coronariana, 
o risco de doença 
coronária decorrente 
da inatividade 
é similar ao da 
hipertensão e do 
colesterol elevado.
134
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
envolvidos na gênese dessa doença e há mutações genéticas relacionadas às 
proteínas contrateis do miocárdio. O mais importante, para nós, é sabermos que 
os portadores dessa doença podem ser totalmente assintomáticos ou apresentar 
tonteiras, síncope, especialmente relacionadas ao exercício, dispneia, palpitações 
e angina. Ainda, segundo o mesmo documento citado anteriormente, existe 
também a alteração do músculo cardíaco de causa genética que é conhecida 
como displasia arritmogênica do ventrículo direito (DAVD) ou também 
cardiomiopatia do ventrículo direito. O que ocorre é uma alteração na formação 
dos desmossomos que se caracteriza por uma substituição fibrogordurosa 
patológica do miocárdio ventricular direito, mas que pode chegar a acometer o 
ventrículo esquerdo (GHORAYEB et al., 2013). 
FIGURA 5 – DOENÇAS CARDIOVASCULARES
FONTE: <https://www.fisioterapiaparatodos.com/p/wp-content/
uploads/2018/04/Enfarte-AVC-trombo.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Segundo Mcardle, Katch e Katch (2015), podemos elencar três categorias 
de cardiopatia que causam deterioração funcional. As doenças do miocárdio 
predominam e qualquer um dos termos indica doença do miocárdio: cardiopatia 
degenerativa; doença cardiovascular arteriosclerótica e doença da artéria 
coronária ou cardiopatia coronariana. Além disso, a hipertensão representa um 
risco primário para cardiopatia coronariana, por isso, é preciso ter um entendimento 
dela e pensar nas recomendações para diminuir hipertensão arterial. A hipertensão 
crônica lesiona os vasos arteriais sendo um risco primário para arteriosclerose, 
cardiopatia, acidente vascular encefálico e insuficiência renal. O exercício físico 
regular proporciona uma defesa para tratar a hipertensão leve (140 a 159 mmHg 
de pressão sistólica; 90-99 de pressão diastólica) e a hipertensão moderada (160-
179 de pressão sistólica; 100-109 mmHg de diastólica). Lembrando que a pressão 
arterial ótima fica entre <120 mmHg para sistólica e <80 mmHg para a diastólica 
(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
135
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
QUADRO 1 – CARDIOPATIAS QUE CAUSAM DETERIORAÇÃO FUNCIONAL
Doenças que afetam o múscu-
lo cardíaco
Doenças que afetam as 
valvas do coração
Doenças que afetam 
o sistema nervoso do 
coração
Cardiopatia coronariana Febre reumática Arritmia
Angina Endocardite Taquicardia
Infarto do miocárdio Prolapso da valva mitral Bradicardia
Pericardite Deformações congênitas
Insuficiência cardíaca conges-
tiva
Aneurisma
FONTE: Adaptado de Mcardle, Katch e Katch (2015, p. 1299)
Pense em alguém que você conhece ou talvez um familiar, muito 
provavelmente que alguém na sua família seja portador de alguma 
DCNT cardiovascular ou pelo menos de fatores de riscos associados 
(obesidade por exemplo), como você poderia motivá-lo a mudar os 
fatores comportamentais, como dieta e atividade física e como você 
poderia auxiliar essa pessoa a iniciar um programa de TR.
Outra questão que é um pouco óbvia, mas que é necessário ressaltarmos 
neste momento, é que independente da doença cardiovascular é preciso ter muito 
cuidado para iniciar e prescrever um programa de treinamento sistematizado a 
essa população. Assim, o primeiro passo será uma avaliação médica e a liberação 
da prática regular de atividade física. O profissional de Educação deverá estar 
muito bem informado e atento aos possíveis sinais de irregularidade ao trabalhar 
com estes indivíduos, bem como alinhado às recomendações médicas. A partir 
disso, antes de se iniciar a prática, é preciso fazer uma anamnese dos sujeitos 
para verificar qualquer questão importante. Um questionário muito utilizado 
e validado na literatura é o Questionário de disposição para a atividade física, 
também conhecido como PAR-Q da Sociedade Canadense de Fitness e Fisiologia 
do Exercício (Canadian Society of Exercise Physiology and Fitness). Existem 
outros questionários que podem ser aplicados, o importante é avaliar as condições 
iniciais do indivíduo. A avaliação antropométrica e de composição corporal é o 
próximo passo para verificar o percentual de gordura, massa magra e diâmetros 
ósseos que também podem ser verificados. 
136
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Para você que quer saber mais sobre os testes de avaliação da 
aptidão cardiorrespiratória em portadores de DCNT cardiovascular, 
fica a dica de leitura do Capítulo 15 do livro Fisiologia do exercício: 
teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho, escrito 
pelos doutores Scott K. Powers e Edward T. Howley, o capítulo trata 
dos diversos protocolos tradicionais que existem.
FONTE: POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: 
teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Barueri: 
Manole, 2009.
FIGURA 6 – ERGOESPIROMETRIA COM ELETROCARDIOGRAMA
FONTE: <https://img.pebmed.com.br/wp-content/uploads/2018/02/27130446/
teste-ergom%C3%A9trico.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Por fim, há necessidade de se aplicar um teste de aptidão 
cardiorrespiratória para aqueles que não podem ou não possuem 
condições de realizar um exame de ergoespirometria. Obviamente, 
a ergoespirometria realizada em conjunto com um eletrocardiograma 
em exercício, é o exame mais recomendado a esses pacientes antes 
de iniciarem um programa de exercícios. Para aqueles que possuem 
aval médico ou condições não tão graves, bem como aqueles que 
são hipertensos ou apenas apresentam as condições de risco de 
doença cardiovascular existem diversos protocolos e modelos de 
testes de campo e de laboratório de caminhada, corrida, pedalada 
etc. que podem ser utilizados.
Obviamente, a 
ergoespirometria 
realizada em 
conjunto com um 
eletrocardiograma 
em exercício, é 
o exame mais 
recomendado a 
esses pacientes 
antes de iniciarem 
um programa de 
exercícios.
137
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Os protocolos de treino em circuito geralmente são aqueles que 
intercalam diferentes exercícios para diferentes grupos musculares, 
com um moderado a alto número de repetições, cargas mais leves e 
curto tempo de recuperação.Normalmente, realiza-se uma série em 
cada exercício passando-se rapidamente para o próximo. Por essas 
características, os circuitos apresentam uma considerável exigência 
aeróbia. Outra maneira, é após quatro ou cinco exercícios realizar 
um curto período de exercício aeróbio (exemplo cinco minutos) entre 
as séries.
Acadêmico, vamos, a partir de agora, analisar os efeitos do TR nas doenças 
cardiovasculares e nos fatores de riscos associados. Buscaremos também 
resumir as principais recomendações de treinamento nesta população. De que 
forma você acredita que um cardiopata, por exemplo, poderia iniciar e realizar um 
programa de TR?
A Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA) 
e o ACSM têm promovido com evidências científicas (WILLIAMS et al., 2007; 
RATAMESS et al., 2009; RATAMESS et al., 2011) que o TR de intensidade 
moderada, como um complemento nos programas de exercício aeróbio, é capaz 
de prevenir e auxiliar no tratamento e controle da hipertensão, fator de risco 
direto de cardiopatias. Kelley e Kelley (2000) realizaram uma revisão no formato 
de meta-análise para verificar os efeitos do TR como intervenção única (estudos 
em que o TR foi aplicado de maneira isolada por pelo menos quatro semanas) 
na pressão arterial de adultos sedentários normotensos e/ou hipertensos sem 
apresentar outras doenças concomitantes. Diminuições de aproximadamente 2% 
para pressão arterial sistólica (PAS) e de 4% para a pressão arterial diastólica 
(PAD), em repouso, foram encontradas como efeito do TR. Esse foi um resultado 
significativamente estatístico. Vale ressaltar que não foram observadas diferenças 
na pressão arterial em repouso entre os estudos que usaram regime de TR 
convencional (cargas moderadas a altas e períodos longos de recuperação) 
e aqueles que usaram os protocolos de circuito, ou seja, ambos os tipos de 
treinamento foram eficazes. 
138
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
De acordo com Ciccolo e Kraemer (2014), diminuições de 
aproximadamente três mmHg (2% no estudo supracitado) na PAS 
é o que tem sido visto na literatura. Apesar de parecer ser um 
efeito modesto do TR, para a média da população, reduções dessa 
magnitude apresentam uma estimativa de redução de morbidade 
cardíaca entre 5-9%; ataque cardíaco de 8-14% e mortalidade por 
todas as causas de 4%. Precisamos lembrar, no entanto, que a 
recomendação é que o TR seja um aditivo do treinamento aeróbio, 
pois o controle da pressão arterial é muito importante nos indivíduos 
que já têm hipertensão e o TR parece ainda não apresentar evidências 
de melhoras nos quadros mais graves.
O enrijecimento das artérias que é um fator de risco direto 
de doenças cardíacas, pode levar à hipertrofia ventricular e 
estar associado a uma alta prevalência de insuficiência cardíaca 
(POWERS; HOWLEY, 2009). O TR de alta intensidade e alto volume é capaz de 
diminuir a complacência (ou seja, aumentar a rigidez) arterial de jovens, homens 
e mulheres de meia-idade (CICCOLO; KRAEMER, 2014). Os mesmos autores 
reportam que estudos com frequência semanal de três vezes e volume total 
maior que três meses apresentaram diminuição na complacência ou aumentos 
da rigidez das artérias em indivíduos jovens saudáveis. No entanto, segundo os 
autores, ainda não está estabelecida uma relação entre o TR e o enrijecimento 
das artérias e que a literatura apresenta diversos achados de não haver mudanças 
na função arterial. Ao que parece os resultados mais recentes apontam para não 
alteração da rigidez arterial com TR de curta duração. Os autores ainda lembram 
que protocolos de treinamento de alto volume (mais que seis séries por exercício) 
e alta intensidade, geralmente, são indicados para indivíduos atletas e não 
recomendados para a maioria da população. 
As recomendações gerais para o TR com pacientes de 
doenças cardiovasculares podem ser feitas de acordo com a AHA 
(WILLIAMS et al., 2007) em suas recomendações gerais sobre este 
tipo de treinamento nessa população. De forma geral, é colocado 
que pacientes com doenças cardíacas devem realizar uma série 
de dez a 15 repetições, com oito a dez exercícios por sessão e 
uma frequência de dois a três dias por semana. No entanto, em 
recomendações mais específicas, pacientes que sofreram infarto ou 
passaram por cirurgias do miocárdio, por exemplo, poderiam iniciar 
atividades de TR de carga bem baixa, como o uso de elásticos ou 
halteres leves após três semanas do ocorrido. As recomendações 
consideram que, para o início do programa de treinamento, deve-se 
usar halteres com ~1 kg ou pesos de pulseiras com o protocolo de treinamento 
mencionado anteriormente (uma série de dez a 15 repetições), numa fadiga 
Apesar de parecer 
ser um efeito 
modesto do TR, 
para a média da 
população, reduções 
dessa magnitude 
apresentam 
uma estimativa 
de redução de 
morbidade cardíaca 
entre 5-9%; ataque 
cardíaco de 8-14% 
e mortalidade por 
todas as causas de 
4%.
De forma geral, 
é colocado que 
pacientes com 
doenças cardíacas 
devem realizar uma 
série de dez a 15 
repetições, com oito 
a dez exercícios 
por sessão e uma 
frequência de dois 
a três dias por 
semana.
139
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
moderada, PSE de 12 a 13 numa escala de Borg de seis a 20, equivalente entre 
três e cinco da escala de dez pontos (Figura 1).
Williams et al. (2007) ainda sugerem que os incrementos na sobrecarga 
devam ocorrer de maneira bem gradual (um quilograma por semana, por 
exemplo) dependendo dos sinais e sintomas e a adaptação ao programa de 
treinamento. Uma vez que os pacientes passaram pelo período de convalescença 
de recuperação, usualmente, quatro a seis semanas após o evento, halteres 
e exercícios em máquinas podem ser inclusos. É preciso lembrar que 
todo cuidado e segurança deve ser priorizado. Se em indivíduos saudáveis já 
é necessário ter cautela na prescrição, em portadores de doenças cardíacas 
todo cuidado é pouco. Sujeitos pós-cirúrgicos deveriam evitar qualquer tipo de 
treinamento de resistência que exerça pressão no esterno, num período de três 
meses de cirurgia de ponte de safena ou esternotomia. Além disso, a estabilidade 
do esterno deve ser checada por um profissional da saúde experiente, sempre 
antes do início de um programa de TR, em qualquer paciente de ponte de 
safena ou a qualquer momento que sintomas de desconforto no peito apareçam 
(WILLIAMS et al., 2007).
FIGURA 7 – REABILITAÇÃO CARDÍACA E TREINAMENTO RESISTIDO
FONTE: Adaptada de <https://cdnstatic8.com/primecardiologia.com.br//wp-
content/uploads/slider-reabilitacao-cardiaca.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Ainda, segundo as recomendações da AHA, a adaptação da 
sobrecarga do treinamento pode-se dar com ~1-2 kg para os braços 
e ~2-5 kg para as pernas, por semana. A partir das recomendações 
iniciais de dez a 15 repetições para todos os pacientes, é possível que 
sujeitos com risco moderado possam se exercitar numa escala de PSE 
de 15 ou menos (equivalente a seis e sete na escala de Borg de dez 
pontos), enquanto que pacientes de baixo risco poderiam progredir até 
a fadiga voluntária após, aproximadamente, quatro a seis semanas de 
um período de adaptação (WILLIAMS et al., 2007). É preciso ressaltar 
que a prescrição do TR para pacientes de doenças cardiovasculares, 
É preciso ressaltar 
que a prescrição do 
TR para pacientes 
de doenças 
cardiovasculares, 
irá diferir de 
acordo com o 
padrão da doença 
e concomitante 
comorbidades 
que podem estar 
associadas.
140
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
irá diferir de acordo com o padrão da doença e concomitante comorbidades que 
podem estar associadas (hipertensão ou diabetes, por exemplo), assim como 
a associação a limitações neurológicas, vasculares e ortopédicas que levam a 
diferentes níveis de disfunção do ventrículo esquerdo. Ainda, apesar de ser um 
assunto controverso naliteratura, novas pesquisas têm demonstrado resultados 
promissores, o treinamento puramente isométrico para a reabilitação cardíaca 
deve ser evitado, segundo a Diretriz Brasileira de Insuficiência Cardíaca Crônica 
(BOCCHI et al., 2009). 
Sucintamente, podemos dizer que, na prática, a prescrição do TR em 
portadores de doença cardiovascular, podem seguir as recomendações da 
Americam Heart Association (AHA) com uma frequência semanal de duas a 
três vezes com um volume de treino de oito a dez exercícios por sessão (uma 
série de dez a 15 repetições) e intensidade baixa a moderada, respeitando o 
diagnóstico da doença, o estado clínico e o progresso do paciente.
2.2.2 Efeitos do treinamento resistido 
sobre a obesidade 
Caro acadêmico, neste subtópico, abordaremos alguns aspectos do TR para 
indivíduos que estejam com sobrepeso ou obesidade. Como a obesidade é um 
fator de risco para as doenças cardiovasculares, como já foi dito anteriormente, 
e que sofre influência dos fatores genéticos, comportamentais e ambientais, 
podendo levar à disfunção do ventrículo esquerdo, insuficiência cardíaca e 
arritmias, torna-se importante que tenhamos pelo menos um panorama geral 
desse assunto. Além disso, é preciso lembrar que a obesidade está ligada a 
outras doenças metabólicas, como a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e a 
hipertensão. Assim, programas de treinamento que levem à perda de peso, 
mesmo em pequeno grau, podem prevenir diversos fatores de risco de doenças 
cardiovasculares associadas (POWERS; HOWLEY, 2009; RATAMESS et al., 
2011; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015).
Segundo Donnelly et al. (2009), em um posicionamento do ACSM, o 
sobrepeso e a obesidade afetam mais de 66% da população adulta. Nesse 
documento, os autores afirmam que seria necessário atividade física de 
moderada intensidade entre 150-250 min por semana para prevenir ganhos de 
peso. Essa relação volume-intensidade prove apenas perdas de peso modestas, 
apesar de que 3-5% de redução de peso já indica menores riscos para a saúde. 
141
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Deixamos, aqui, a recomendação de dois artigos que explicam 
melhor os conceitos de comportamento sedentário e inatividade 
física, para aqueles que quiserem se aprofundar no assunto. 
Você pode acessar o artigo Comportamento sedentário: conceito, 
implicações fisiológicas e os procedimentos de avaliação de Joilson 
Meneguci e colaboradores no link:
http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1646-
107X2015000100016. Já o estudo de Daiane Aragão e 
colaboradores, intitulado Inatividade física em crianças: uma revisão 
sistemática de estudos realizados no Brasil, pode ser acessado em: 
https://bit.ly/2TqzuCq.
Seria necessário, então, um volume semanal de atividade física 
maior que 250 min para perdas de peso significante e de longo 
prazo e manutenção do peso. Ainda, para Donnelly et al. (2009), 
o treinamento resistido não aprimora a perda de peso, mas pode 
aumentar a massa livre de gordura e aumentar a perda de massa 
gorda associado a reduções no risco para a saúde. Vale notar que, 
o TR também auxilia na manutenção da taxa metabólica basal, 
complementando o treinamento aeróbio para a redução de peso e 
promove independência e auxilia na prevenção de quedas na terceira 
idade. O TR também auxilia o organismo no gasto calórico através de 
um aumento na massa magra (WILLIAMS et al., 2007).
Para Middelbeek e Breda (2013), tanto a dieta como o nível de atividade 
física têm sido amplamente reconhecidos como os principais fatores que 
contribuem para o desenvolvimento do sobrepeso/obesidade. Segundo estes 
autores, a obesidade é um dos maiores desafios para as políticas de saúde 
pública no século XXI e sua prevalência tem triplicado em muitos países, desde 
1980, e os números continuam aumentando, com uma preocupação particular 
no público infantil. Outra preocupação que está ligada a ela, é que geralmente 
a obesidade ou o sobrepeso estão ligados ao comportamento sedentário e/
ou à inatividade física. Ganhos de peso aumentam drasticamente as chances 
de uma pessoa desenvolver DCNTs, incluindo doenças cardiovasculares e 
diabetes (MIDDELBEEK; BREDA, 2013). O sedentarismo tem crescido muito 
nas últimas décadas, os avanços tecnológicos, mudanças gerais na sociedade 
e as mudanças nas formas de trabalho têm contribuído para muitas pessoas 
apresentarem comportamento sedentário (HALLAL et al., 2012) nos dias de hoje, 
mesmo aquelas que são fisicamente ativas.
Seria necessário, 
então, um volume 
semanal de 
atividade física 
maior que 250 min 
para perdas de 
peso significante 
e de longo prazo 
e manutenção do 
peso.
142
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
FIGURA 8 – O SEDENTARISMO EM NÍVEL MUNDIAL
FONTE: <http://congressocarioca.com.br/wp-content/uploads/2019/08/
mapa-do-sedentarismo-mundial.gif>. Acesso em: 5 ago. 2020.
A Figura 8 mostra um mapa produzido com base no estudo de Hallal et al. 
(2012), publicado numa das revistas cientificas mais respeitadas do mundo, a 
Lancet, mostrando um dado alarmante, há mais de oito anos, o Brasil já tinha 
praticamente a metade de sua população sedentária. Agora a pergunta que fica 
é: onde entra o TR nessa história? Já vimos alguns benefícios como a melhora na 
composição corporal e a diminuição dos fatores de risco para a saúde, bem como 
menor chance de doenças cardiovasculares. Vimos também recomendações 
de volume semanal (150-250 min/semana) e intensidade (moderada). Vamos 
finalizar essa parte com mais alguns detalhes de como aplicar o TR nesta parcela 
da população.
Segundo Wilhelm e Pinto (2019), uma das maneiras de se 
utilizar do TR para melhora na composição corporal e até mesmo 
reduzir os fatores de risco de doença cardiometabólica, é a 
utilização do chamado treino concorrente, também conhecido 
como treinamento combinado, que nada mais é que a combinação 
de exercícios aeróbios e exercícios de TR. A combinação dos dois 
tipos de exercícios pode se dar tanto dentro de uma sessão de 
treinamento quanto dentro de ciclo semanal de treinamento. Como 
exemplo, hipotético, vamos pegar o pai do nosso aluno João da 
Silva, lá do Capítulo 1, Pedro da Silva. O Pedro tem 60 anos, 83 kg 
de massa corporal e 1,7 m de altura. O índice de massa corporal do Pedro será 
Uma das maneiras 
de se utilizar do TR 
para melhora na 
composição corporal 
e até mesmo 
reduzir os fatores 
de risco de doença 
cardiometabólica, 
é a utilização do 
chamado treino 
concorrente.
143
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
28,7 (kg/m2), ele está um pouco acima do peso para sua idade, é que diríamos 
se ele fosse nosso cliente, mas, na realidade, a classificação é sobrepeso e/ou 
pré-obesidade. Pois bem, o Pedro pode escolher o treino que será de treinamento 
aeróbio seguido pelo TR em dias intercalados por um dia de repouso, o treino dois 
que será o TR seguido pelo treinamento aeróbio, também em dias intercalados 
(ambos concorrente na mesma sessão) ou, ainda, o treino três que será treino 
aeróbio e TR em dias alternados (treino aeróbio dia um, TR dia dois, aeróbio 
dia três, TR dia quatro). Ao que parece de evidência na literatura, o treinamento 
concorrente é mais eficaz para mudanças na massa gorda quando realizado em 
dias diferentes (modelo três) (EKLUND et al., 2016; WILHELM; PINTO, 2019).
Se quiser saber mais sobre o treinamento concorrente e os 
efeitos na composição corporal, acesse o trabalho de Fabrício Rossi 
e colaboradores, intitulado Efeitos do treinamento concorrente na 
composição corporal e taxa metabólica de repouso em mulheres na 
menopausa, através do link: https://bit.ly/2AK6ajN.
Segundo Ciccolo e Kraemer (2014), podemos dizer que o TR é capaz de 
aumentar a massa magra em um ou dois kg em um protocolo com duração 
suficiente. O aumento de um kg na massamuscular deveria representar um 
aumento de 21 kcal por quilograma no gasto de energia em repouso, que é um 
indicador do dispêndio de energia diário. Aliado a isso, o TR auxilia na manutenção 
da massa muscular com o passar dos anos. Ainda, o TR pode diminuir o tecido 
adiposo visceral que está mais relacionado ao desenvolvimento 
de hipertensão, diabetes e doenças do coração. Ao que parece, 
uma duração de 16 semanas de TR já apresentaria tais efeitos. 
Infelizmente, existe pouca literatura discutindo os protocolos de TR 
para a perda de peso ou melhora da composição corporal, mas parece 
não haver diferença entre o treinamento de moderada intensidade 
(RML-hipertrofia), duas séries começando 20 RM e aumentando 
para oito RM comparado com o TR de baixa intensidade (duas séries 
de 30 RM) durante 20 semanas (DONNELLY et al., 2009). Por fim, 
segundo Donnelly et al. (2009), o posicionamento do ACSM é que o corpo de 
evidência para os efeitos do TR na obesidade e na perda de peso ainda é carente 
e o resultado do TR é modesto, aproximadamente 3% do peso corporal inicial. O 
TR pode aumentar a perda de massa gorda quando combinado com o exercício 
aeróbio, que é caso dos treinamentos em circuitos e treino concorrente que já 
mencionamos antes. De maneira geral, o TR em obesos pode ser da seguinte 
O TR pode diminuir 
o tecido adiposo 
visceral que está 
mais relacionado 
ao desenvolvimento 
de hipertensão, 
diabetes e doenças 
do coração.
144
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
forma: um volume semanal de 150-250 minutos e de intensidade moderada. 
Essa relação volume-intensidade deveria ser incrementada para um volume 
semanal maior que 250 minutos para perdas de peso significantes e de longo 
prazo.
2.2.3 Efeitos do treinamento resistido 
em pacientes de diabetes 
Da mesma forma como fizemos para a obesidade, vamos verificar alguns 
aspectos relacionados ao TR e aos portadores de diabetes ou resistentes 
à insulina. O diabetes tem sido considerado uma das principais doenças 
metabólicas e, na maioria dos casos, está associado à obesidade e/ou sobrepeso. 
Geralmente, indivíduos que são diabéticos também apresentam outras doenças 
metabólicas, como hipertensão ou colesterol (LDL) elevado (POWERS; HOWLEY, 
2009; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). Precisamos primeiro lembrar que 
resistência à insulina, diabetes tipo 1 e diabetes tipo 2 são disfunções diferentes 
no organismo e, por isso, a prescrição do treinamento precisa levar isso em conta. 
Torna-se, também, necessário olharmos pelo menos os principais mecanismos 
relacionados à produção de insulina e ao controle da glicemia.
FIGURA 9 – CONTROLE DA GLICOSE SANGUÍNEA
FONTE: <http://www.cenapro.com.br/images/noticias/
Regulao_1.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020.
145
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
A resposta hormonal do pâncreas está intimamente ligada ao 
controle dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Os dois princi-
pais hormônios responsáveis por este mecanismo de controle são a 
insulina e o glucagon, ambos secretados pelo pâncreas pelas célu-
las beta e alfa, respectivamente, das ilhotas de Langerhans (MARIEB; 
WILHELM; MALLATT, 2014). Observe na Figura 9 que há um me-
canismo de feedback negativo, ou seja, uma alta concentração de 
glicose estimula as células beta de Langerhans a produzirem insulina 
para a corrente sanguínea, podendo agir nos tecidos-alvo através de 
receptores específicos, mais à frente, falaremos do mecanismo de 
entrada da glicose na célula. A insulina também estimula o fígado a 
absorver a glicose que está “sobrando” no sangue e armazenar em 
forma de glicogênio. Por outro lado, se a glicose está baixa na corrente 
sanguínea, as células betas serão inibidas e as do tipo alfa estimuladas a produzir 
glucagon que agirá no fígado estimulando este último a fazer a glicogenólise (que-
bra de glicogênio) e liberar glicose na corrente sanguínea (POWERS; HOWLEY, 
2009; MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014; MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015). 
O conhecimento desse mecanismo fisiológico é muito importante ao se planejar a 
prescrição do treinamento nessa população, pois, aliado ao controle da ingestão 
de alimentos, evitar-se-á qualquer problema com risco de hipoglicemia ou hip-
erglicemia.
FIGURA 10 – ABSORÇÃO DA GLICOSE PELA CÉLULA
A resposta hormonal 
do pâncreas está 
intimamente ligada 
ao controle dos 
níveis de glicose 
na corrente 
sanguínea. Os dois 
principais hormônios 
responsáveis por 
este mecanismo 
de controle são 
a insulina e o 
glucagon.
FONTE: <http://2.bp.blogspot.com/-ma8vPybc-5c/VHUoAxSdLKI/AAAAAAAAAKs/
PHF1QsSXIpw/s1600/insulina-glicose.jpg>. Acesso em: 5 ago. 2020
Com dissemos anteriormente, a insulina se liga a receptores específicos nas 
células para sinalizar a entrada da glicose. A Figura 10 apresenta um esquema 
didático de como esses mecanismos acontecem. De forma resumida, podemos 
dizer que quando a insulina se liga a esses receptores (tirosina-cinase), uma casca-
ta complexa de eventos ocorre, e por vias de segundo mensageiro os transporta-
146
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
dores de glicose (GLUT4 no músculo e no tecido adiposo) se movem 
para a membrana plasmática por exocitose e as células através do 
GLUT4 absorvem a glicose do líquido intersticial por difusão facil-
itada (MCARDLE; KATCH; KATCH, 2015; SILVERTHORN, 2017). 
Vale ressaltar que, na ausência de insulina, a atividade do GLUT4 
na membrana é muito reduzida, mas, interessantemente, o tecido 
muscular esquelético quando exercitado não é dependente da ativi-
dade da insulina, para que a glicose possa entrar na célula. Quando 
os músculos contraem, os transportadores GLUT4 são inseridos na 
membrana, mesmo na ausência de insulina (SILVERTHORN, 2017). 
Esse também é um mecanismo importante ao se pensar no contexto 
do treinamento pois, dessa forma, exercícios físicos poderão auxiliar 
no controle glicêmico mesmo para aqueles indivíduos que têm fal-
ha na produção de insulina. Outra questão importante, é a capacidade do tecido 
adiposo em absorver glicose. Quando o consumo de açúcar (carboidrato) é alto, 
ocorre um pico de insulina no sangue buscando diminuir o “açúcar no sangue”, 
sinalizando tecidos-alvo a captar glicose e, por isso, quando estamos em repouso, 
o tecido adiposo também capta este “açúcar” transformando em gordura (adipóci-
tos) no tecido adiposo, o que, em muitos casos, gera consequências graves para 
a saúde, como o sobrepeso.
Agora que já passamos por esta breve descrição fisiológica do controle da 
insulina e da glicose no organismo, fatores diretamente ligados ao nosso assun-
to de treinamento para diabéticos, vamos explanar sucintamente a tipologia da 
doença, ou seja, quais as diferenças entre resistência à insulina, diabetes do tipo 
1 e do tipo 2.
Resistência à insulina – Na resistência à insulina, a produção 
deste hormônio pelas células beta do pâncreas geralmente não está 
comprometida e os níveis de insulina produzidos no sangue são con-
siderados normais, o que ocorre é uma maior resistência por parte 
das células aos efeitos deste hormônio. A resistência à insulina tam-
bém é considerada como pré-diabetes e apesar de não apresentar 
sintomas, geralmente, está associada a altos níveis de triglicerídeos 
e LDL no sangue, pois como as células musculares e adiposas não 
conseguem absorver a glicose, elas metabolizam gorduras poden-
do levar ao diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares 
(SILVERTHORN, 2017). O pré-diabetes clinicamente é considerado 
quando os níveis de glicose sanguínea em jejum estão elevados acima do normal 
(>100<125 mg/dl), mas ainda não o suficiente para considerar diabetes. É preciso 
dizer também que a síndrome metabólica muitas vezes é tratada como sendo 
resistência à insulina, mas de acordo com Silverthorn (2017), a síndrome me-
tabólica deve ser considerada como a combinação dos fatores de propensãode 
Os transportadores 
de glicose (GLUT4 
no músculo e no 
tecido adiposo) 
se movem para 
a membrana 
plasmática por 
exocitose e as 
células através do 
GLUT4 absorvem 
a glicose do líquido 
intersticial por 
difusão facilitada.
O pré-diabetes 
clinicamente é 
considerado quando 
os níveis de glicose 
sanguínea em jejum 
estão elevados 
acima do normal 
(>100<125 mg/
dl), mas ainda não 
o suficiente para 
considerar diabetes.
147
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
pessoas com excesso de peso apresentar diabetes tipo 2, aterosclerose e pressão 
arterial alta. De acordo com o autor, o diagnóstico de síndrome metabólica se dá 
pela apresentação de pelo menos três desses critérios: obesidade (visceral) cen-
tral, pressão arterial de 130/85 mmHg, glicose plasmática em jejum de 110 mg/
dl, níveis elevados de triglicerídeos no plasma em jejum e baixos níveis de HDL 
(High-Density Lipoprotein), lipídeos de alta densidade.
Diabetes melito tipo 1 – É o tipo mais grave da doença, era também conhe-
cido como diabetes dependente de insulina. Parece ter um fator hereditário impor-
tante e se desenvolve rapidamente, em geral, antes dos 15 anos de idade. Uma 
resposta autoimune destrói as células beta no pâncreas e a insulina deixa de ser 
secretada. Pessoas com diabete do tipo I precisam aplicar injeções de insulina em 
diferentes momentos do dia, para o controle da glicose plasmática (MARIEB; WIL-
HELM; MALLATT, 2014). Dois fatos interessantes são: nos casos de hiperglicemia 
no sangue, ocorre a diurese osmótica e poliúria que nada mais é que o aumento 
na quantidade de glicose na urina e o aumento da necessidade de urinar, o que 
pode levar à desidratação nesses sujeitos. Um dos sintomas do diabetes tipo 1 (e 
tipo 2 também) é a sede aumentada. O outro fator é que, como os neurônios do 
centro de saciedade são sensíveis à insulina, na ausência dela a glicose não é 
captada por este centro e com os níveis de glicose intracelular baixos, o centro au-
menta a ingestão alimentar. Excesso de vontade de comer é um clássico sintoma 
associado ao diabetes tipo I não tratado (SILVERTHORN, 2017).
Diabetes melito tipo 2 – O diabetes tipo 2 é o que ocorre na maioria dos 
casos (90%) e desenvolve-se mais lentamente, geralmente após os 40 anos de 
idade. Também conhecido como não dependente de insulina. O que ocorre no 
diabetes do tipo 2 é uma sensibilidade reduzida aos níveis do hormônio insulina. 
Indivíduos portadores deste tipo de diabetes geralmente produzem alguma quan-
tidade de insulina. Este tipo é menos grave que o tipo I e pode ser normalmente 
controlado por modificações na dieta, nos hábitos alimentares (menor consumo 
de alimentos altamente calóricos, por exemplo) e pelo exercício regular. Se tais 
medidas não são suficientes, medicações orais são necessárias na busca de au-
mentar os níveis de insulina ou diminuir os níveis de glicose no sangue. Nos casos 
mais extremos ou crônicos, injeções de insulina também são necessárias. Um 
fator importante a ser mencionado é que o TR ou exercícios com peso aumenta a 
atividade dos osteoblastos que são células responsáveis pela produção óssea. 
Os osteoblastos produzem um hormônio chamado osteocalcina e este hormônio 
estimula a secreção pancreática de insulina e induz os adipócitos a produzirem um 
hormônio para aumentar a sensibilidade das células à insulina auxiliando, assim, o 
controle glicêmico (MARIEB; WILHELM; MALLATT, 2014).
148
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Muito ainda poderia ser falado sobre os aspectos fisiológicos e 
diagnósticos do diabetes, as disfunções associadas e sua relação 
com outras doenças. Para efeitos didáticos, deixamos, aqui, nossa 
sugestão de leitura: Fisiologia humana: uma abordagem integrada, 
especialmente o capítulo 22 na parte de controle homeostático do 
metabolismo nas páginas 709 a 720.
FONTE: SILVERTHORN, D. U. Fisiologia humana: uma abordagem 
integrada. 7. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 
Segundo a Associação Americana de Diabetes (American Diabetes 
Association – ADA), em um posicionamento realizado em 2010 com o ACSM 
sobre exercício e diabetes tipo 2, as evidências para os efeitos benéficos do TR 
no tratamento do diabetes tipo 2 ainda são de baixa qualidade metodológica ou 
inconclusivas (COLBERG et al. 2010). Na última década, esse corpo de evidência 
não foi tão alterado na literatura mundial, mas há resultados promissores recentes. 
O estudo de Liu et al. (2019) buscou analisar com uma meta-análise os efeitos 
da intensidade do TR (baixa a moderada ou alta intensidade) na hemoglobina 
glicada (HbA1c), insulina e glicose sanguínea em pacientes de diabetes tipo 2. 
Os autores concluíram que existem evidências adicionais de que o TR de alta 
intensidade tem maiores benefícios quando comparado ao treinamento de baixa 
a moderada intensidade, demonstrando atenuação da HbA1c e da insulina 
nesses pacientes. No estudo de Nery et al. (2017), foi realizado uma outra 
revisão (sistemática) na qual o objetivo foi de avaliar o efeito do TR comparado ao 
exercício aeróbio, sem o uso de insulina, nas respostas clínicas e metabólicas em 
pacientes com diabetes tipo 2. Esta revisão concluiu que, baseado em evidências 
de estudos (de baixa qualidade estatística e metodológica), o treinamento 
resistido comparado ao exercício aeróbio como protocolos com duração de 
pelo menos 12 semanas parece ser efetivo em promover melhoras no consumo 
máximo de oxigênio em pacientes de diabetes. Entretanto, a efetividade deste 
tipo de exercício no controle glicêmico e no perfil lipídico (HDL e triglicerídeos, por 
exemplo) ainda é inconclusiva.
De maneira geral e mais conclusiva, é mais cauteloso ficar como o parecer 
da ADA mesmo sendo de 2010. Colberg et al. (2010) afirmam que, quanto aos 
efeitos agudos do TR em pré-diabéticos (glicose sanguínea >100 - < 125 mg/
dl), foi observado menores níveis de glicemia nas 24h após o treino com maiores 
reduções para o maior volume (séries múltiplas vs. Séries únicas) e maior 
intensidade (vigorosa vs. moderada). Quanto aos efeitos crônicos, as evidências 
149
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
 A prescrição do treinamento físico tem se tornado cada vez 
mais importante no combate à epidemia do sedentarismo. De 
maneira geral, foram vistos vários efeitos do treinamento resistido 
(TR) para os idosos e portadores de alguns tipos de doença 
não transmissível. Essas melhoras podem ser metabólicas 
ou sistêmicas. Sobre alguns dos benefícios para este público, 
classifique V para as sentenças verdadeiras e F para as falsas:
( ) O TR é capaz de melhorar a ação da insulina em pacientes com 
diabetes tipo 2.
( ) O TR não é capaz de induzir aumentos na área de seção 
transversa do músculo em idosos.
( ) O TR gera mudanças no comprimento do fascículo e no ângulo 
de inserção do fascículo em idosos.
( ) O TR diminui a pressão arterial sistólica e diastólica em 
hipertensos de maneira moderada.
( ) O TR de maneira isolada é uma excelente estratégia para a 
melhora da composição corporal.
já são mais promissoras e é possível dizer que o TR é capaz de 
reduzir os níveis de glicose no sangue, melhorar a ação da insulina e 
a oxidação de gorduras. O TR combinado ao exercício aeróbio pode 
trazer benefícios adicionais aos diabéticos e pré-diabéticos.
As recomendações gerais são as mesmas para a população em 
geral (pelo menos 150 min por semana), mas diabéticos deveriam 
fazer TR numa frequência semanal de pelo menos duas a três 
vezes, em dias não consecutivos e de intensidade moderada (e.g., 50% de 
1RM) a vigorosa (75-80% de 1RM). Cada sessão de treinamento deve incluir 
como volume de treino pelo menos cinco a dez exercícios para os maiores 
grupos musculares e com características de treinamento de hipertrofia, dez a 15 
repetições próximas da fadigacom progressão para oito a dez repetições com 
o tempo. A progressão do treinamento deve ser lenta, com aumentos no peso 
ou resistência ocorrendo primeiro, mas somente após a verificação de que todas 
as repetições estão sendo feitas corretamente e a série completa facilmente, 
seguido por aumento nas séries de uma para três séries por exercício, e,assim, 
aumento na frequência semanal (CICCOLO; KRAEMER, 2014; COLBERG et al. 
2010). Um ótimo objetivo para um planejamento de seis meses poderia ser três 
sessões semanais de três séries por exercício de oito a dez repetições a 75-80% 
de 1RM com oito a dez exercícios (COLBERG et al. 2010).
O TR é capaz de 
reduzir os níveis 
de glicose no 
sangue, melhorar 
a ação da insulina 
e a oxidação de 
gorduras.
150
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:
a) ( ) V – V – V – F – F.
b) ( ) V – F – V – F – F.
c) ( ) V – F – V – V – V.
d) ( ) V – F – V – V – F. 
3 A PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO 
RESISITIDO PARA CRIANÇAS E 
GESTANTES
Caro acadêmico, vamos entrar em um assunto, de certa forma, diferente 
do subtópico anterior. A partir de agora, trataremos do treinamento resistido 
para crianças na segunda infância (cinco anos até o início da puberdade) e na 
puberdade ou adolescência, período que termina com o final da maturação. Na 
outra parte deste subtópico, o assunto muda quase que completamente e entra 
na questão do TR para as mulheres no período de gestação, tanto pré-natal 
quanto pós-natal. A linha que une estes dois subtópicos é o TR para populações 
especiais. Particularmente, não gostamos muito deste termo, preferimos algo 
do tipo “treinamento para populações que precisam de algum cuidado especial 
e/ou diferenciado”. Além de muito longo, talvez não fosse o mais adequado, 
pois se pensarmos no princípio da especificidade do treinamento e no princípio 
da individualidade biológica principalmente, todos os indivíduos precisam de 
cuidados especiais e diferenciados. Para além da discussão da terminologia aqui, 
o que importa é que veremos as recomendações gerais quanto à prescrição do 
treinamento para esses públicos: crianças, adolescentes (ou pré-adolescentes) e 
gestantes.
Novamente, buscaremos seguir na mesma linha de momentos anteriores 
neste livro, respondendo algumas perguntas básicas e essenciais na teoria e 
metodologia do Treinamento Esportivo, para quem? Com o quê? E para quê? Ou 
seja, mais detalhadamente podemos dizer o seguinte: quais as recomendações 
e cuidados gerais para cada um desses públicos na prescrição do treinamento? 
Como devo proceder na prescrição do TR especificamente para estes públicos? 
Quais os cuidados e o que evitar? Quais os principais benefícios do TR nestes 
públicos? Bom, nos próximos subtópicos, vamos tentar responder esses 
questionamentos da melhor maneira possível.
151
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
3.1 O PÚBLICO INFANTOJUVENIL
Começaremos tratando dos aspectos que envolvem o TR para crianças até 
o final do período de maturação. Serão dois subtópicos, no primeiro trataremos 
do TR para crianças no período chamado de segunda infância e, no seguinte 
subtópico, vamos abordar o TR para o público adolescente, mais especificamente. 
Estes são os dois primeiros subtópicos que resolvemos chamar de “O TR e o 
público infantil” e “O TR e o público juvenil”. Como não é tão simples definir faixas 
etárias nesse período da vida, vamos seguir com a classificação 
proposta pelos autores Malina, Bouchard e Bar-Or (2004) que são 
muito bem conceituados e respeitados na área. Segundo os autores, 
os períodos etários durante o crescimento pós-natal são os seguintes: 
início da infância, pré-adolescência que contempla a primeira e a 
segunda infância e a adolescência. O início da infância é considerado 
o primeiro ano de vida, período de rápidas e grandes mudanças. A 
pré-adolescência é dividida entre a primeira infância, que vai desde 
o primeiro ano de vida até os cinco anos de idade, após essa 
fase, o indivíduo entra na segunda infância, que vai até o início da 
adolescência. A segunda infância em comparação aos dois estágios 
anteriores, é um período de progresso relativamente estável em crescimento 
físico, mas propício para o aprimoramento de diferentes qualidades físicas, como 
o equilíbrio e a agilidade. A adolescência é um período difícil de definir o começo 
e fim pelas mudanças fisiológicas que ocorrem de maneira variável e dependente 
do sexo, mas a Organização Mundial da Saúde (WHO, 2010) define 
adolescência com o período que vai dez aos 18 anos de idade. 
Independente da faixa etária, sabe-se que durante a adolescência os 
sistemas corporais tornam-se adultos em funcionalidade e estrutura 
alcançando a maturidade biológica total (MALINA; BOUCHARD; 
BAROR, 2004).
Acadêmico, você poderá verificar algumas no próximo LEO 
(indicação de leitura). Acreditamos que é importante termos uma visão 
de como ocorre o crescimento durante esta fase da vida. São diversas 
formas de se avaliar o crescimento, entre elas: o padrão-ouro é o 
método do raio X de dupla energia ou também conhecido como densitometria. 
De qualquer forma, o acompanhamento do crescimento em peso e estatura e 
dos segmentos corporais já nos dá uma boa ideia das alterações ficológicas que 
ocorrem nesse período em crianças e adolescentes. 
Os períodos 
etários durante 
o crescimento 
pós-natal são 
os seguintes: 
início da infância, 
pré-adolescência 
que contempla 
a primeira e a 
segunda infância e a 
adolescência.
Independente da 
faixa etária, sabe-
se que durante a 
adolescência os 
sistemas corporais 
tornam-se adultos 
em funcionalidade 
e estrutura 
alcançando a 
maturidade biológica 
total.
152
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Deixamos aqui algumas dicas de leitura para você conhecer 
mais do processo do crescimento durante a infância e a adolescência, 
bem como um melhor entendimento dos aspectos maturacionais.
RÉ, A. H. N. Crescimento, maturação e desenvolvimento na 
infância e adolescência: implicações para o esporte. Motricidade, v. 
7, n. 3, p. 55–67, 2011.
ROWLAND, T. W. Fisiologia do exercício na criança. 2. ed. Barueri: 
Manole, 2008. (principalmente os dois primeiros capítulos).
GRÁFICO 1 – CURVA DE VELOCIDADE DE CRESCIMENTO EM ESTATURA
FONTE: <https://anglo.plurall.net/sites/default/files/imagens/compartilhadas/questoes/
unesp/2016/questao_075_268_15764_1004352_.png>. Acesso em: 5 ago. 2020.
153
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Olhando para a curva do Gráfico 1 de crescimento em estatura, é possível 
ter uma mínima noção das mudanças fisiológicas e quando ocorrem. A curva de 
velocidade de ganho de peso por ano segue um padrão semelhante. Geralmente, 
o estirão de crescimento ocorre entre os dez e 15 anos de vida e ocorre antes 
nas meninas (entre dez e 13 anos) em comparação aos meninos (12-15 anos). É 
preciso lembrar que existe o chamado pico de crescimento. Após o pico, ocorre 
a desaceleração do crescimento até atingir a maturação total, fechamento das 
epífises ósseas, por exemplo (ROWLAND, 2008). No entanto, sugerimos que 
você busque um maior e melhor conhecimento acerca do assunto para poder 
trabalhar e prescrever exercícios para este público em especial. 
Antes de entrarmos no assunto do TR para o público infantil 
propriamente dito, é preciso dizer que, nas diretrizes da WHO 
(2010), indivíduos na faixa etária dos cinco aos 17 anos deveriam 
acumular pelo menos 60 minutos de atividades físicas moderadas a 
vigorosas diariamente. Para esse grupo, atividades físicas incluem 
jogos, brincadeiras, esportes, transportes, recreação, educação 
física ou exercício físico planejado, no contexto familiar, escolar e 
nas atividades comunitárias. Os benefícios, de maneira geral, são a 
melhorada aptidão muscular e cardiorrespiratória, a saúde óssea, 
biomarcadores de saúde cardiovascular e metabólica e redução 
dos sintomas de depressão e ansiedade. Segundo as diretrizes, 
existe uma relação de dose-resposta, quanto maior as “doses” de 
atividade física, maiores seriam os benefícios nos indicadores de 
saúde metabólica e cardiorrespiratória, bem como uma maior chance 
desses indivíduos se tornarem ativos e saudáveis na vida adulta.
O interessante para o nosso contexto, aqui, é a ênfase dada por esse órgão 
aos exercícios que fortaleçam os músculos e ossos, pelo menos três vezes por 
semana. Segundo a WHO (2010), tanto para crianças quanto para adolescentes 
a participação de atividades que exijam da musculatura, como o TR duas a três 
vezes por semana, melhoram significativamente a força muscular. Exercícios 
com suporte de peso podem impor uma carga saudável ao osso e aumentar a 
densidade e conteúdo mineral ósseo (RÉ, 2011). Esses exercícios podem ser 
planejados e incluídos em atividades como jogos, corridas, estafetas e saltos 
(WHO, 2010). Existe uma certa controvérsia e discussão sobre o uso de exercícios 
com pesos livres e halteres em pré-adolescentes e adolescentes, ou seja, o TR 
como conhecemos na sua forma mais tradicional para adultos. Por muito tempo 
se discutiu na literatura se o excesso de carga em um exercício poderia ser 
benéfico ou não para indivíduos com a sua estrutura óssea em formação com 
as crianças (RÉ, 2011). O que tentaremos abordar nos próximos dois subtópicos 
são as recomendações mais atuais do TR e como ele deve ser aplicado nesta 
população, começando por aqueles da segunda infância.
Existe uma relação 
de dose-resposta, 
quanto maior as 
“doses” de atividade 
física, maiores 
seriam os benefícios 
nos indicadores de 
saúde metabólica e 
cardiorrespiratória, 
bem como uma 
maior chance 
desses indivíduos 
se tornarem ativos 
e saudáveis na vida 
adulta.
154
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
3.1.1 O TR e o público infantil
“É um erro grave submeter crianças aos programas de 
treinamentos dos adultos. Afinal de contas, crianças não são 
simplesmente adultos em miniatura”. Com essa frase dita pelo Dr. 
Tudor Bompa, especialista em Treinamento Desportivo, começamos 
abordar esse assunto. Colocamos também para a reflexão a frase 
de Vrijens: “parece que o desenvolvimento da força está intimamente 
relacionado à maturação sexual. Portanto, o treinamento específico 
da força pode somente ser eficaz na idade pós-púbere” (VRIJENS, 
1978 apud ROWLAND, 2008, p. 152). Resolvemos colocar essas 
duas declarações, pois ainda se discute sobre os possíveis 
benefícios e malefícios do TR em crianças. Podemos dizer que há 
basicamente duas linhas ou correntes de pensamento, aqueles como Virgilio 
(2015) que, para sermos claros, didaticamente chamaremos de “conservadores”, 
pois seguem, de certa forma, o princípio apontado por Vrijens e preferem não 
realizar o TR resistido nessa faixa etária. As próprias recomendações da WHO 
(2010) para o fortalecimento muscular de crianças podem se encaixar no 
“partido conservador”. Virgilio (2015) chega a afirmar que prefere utilizar o termo 
aptidão muscular, pois as crianças não devem realizar exercícios relacionados 
à força. Segundo ele, diante do perigo de lesões por uso excessivo, tensão nas 
principais articulações e desequilíbrio muscular, crianças nessa idade deveriam 
realizar exercícios de aptidão muscular utilizando principalmente o peso do 
próprio corpo em jogos, brincadeiras e estafetas planejadas pelo professor para o 
desenvolvimento dessa aptidão.
Por outro lado, tem os que chamaremos, didaticamente, de “democratas”, pois 
entendem o TR como outra possibilidade de prática de exercícios para crianças 
pré-púberes com exercícios sistematizados, planejados e supervisionados para 
o ganho de força muscular. Rowland (2008) seria um dos autores nessa linha, 
ele chega a afirmar que Vrijens, hoje, provavelmente se arrependeria de suas 
palavras, e que nas últimas décadas houve um grande número de pesquisas 
mostrando, de forma convincente, que tanto meninos quanto meninas em idade 
pré-púbere são capazes de melhorar a força com o TR.
“É um erro grave 
submeter crianças 
aos programas de 
treinamentos dos 
adultos. Afinal de 
contas, crianças não 
são simplesmente 
adultos em 
miniatura”. Com 
essa frase dita pelo 
Dr. Tudor Bompa.
155
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Eu (Paulo Cesar do Nascimento Salvador), como um dos autores deste livro, 
gostaria de expressar minha opinião nesse sentido. Particularmente, acredito que 
seria do “partido conservador” e prefiro pensar no treinamento físico para crianças 
no período da segunda infância, seja ele resistido/força, aeróbio ou anaeróbio ou 
para qualquer outra qualidade física, a partir de jogos estruturados, atividades 
recreativas pensadas e planejadas para alcançar um objetivo traçado, como no 
caso específico, ganhos na capacidade musculoesquelética e na saúde muscular 
e óssea de crianças. No entanto ressalto que é a minha opinião, baseada nas 
minhas experiências e forma de ver a prescrição do treinamento e, também 
não me posiciono contra a prescrição do TR na sua forma mais sistematizada 
para pré-púberes, desde que seja baseado em evidências científicas, com rigor 
metodológico e prezando acima de tudo pela saúde global e a longo termo dos 
praticantes.
Há ainda outros autores “democratas” que trazem indicações e/ou sugestões 
de como montar, planejar ou prescrever o TR em crianças. Vamos ver o que 
dizem os estudos de Faigenbaum (2014) e Malina (2006) quanto 
a essa temática. De acordo com Faigenbaum (2014), apesar das 
preocupações de pais e da sociedade em geral sobre se o TR seria 
ineficiente ou com potencial de lesões para indivíduos na idade 
escolar, a segurança e a eficácia do TR para esta população e na 
atualidade muito bem documentada e o aceite do TR para crianças 
e adolescentes por órgãos competentes da saúde e da medicina 
esportiva, tem sido ampla. Segundo os autores supracitados, o risco 
de lesão para o TR na infância e adolescência, prescrito de acordo 
com as diretrizes apropriadas e sob supervisão profissional, é baixo. 
Além disso, parece não haver evidência de que o TR pode prejudicar 
o crescimento das cartilagens durante a infância.
Na verdade, já em 2006, um dos mais conceituados autores na área 
do treinamento esportivo, crescimento e maturação, o PhD. Robert Malina 
afirmou que os protocolos de TR com pesos e máquinas e com supervisão, 
são relativamente seguros e não impactam negativamente o crescimento e a 
maturação de pré- e púberes indivíduos. Programas experimentais com exercícios 
isotônicos em máquinas ou com pesos livres, duas ou três vezes por semana, 
por períodos de oito a 12 semanas de treinamento, tem demonstrado melhoras 
significantes na força muscular na infância. Esses protocolos não apresentaram 
mudanças (ou alterações pequenas) no crescimento em estatura, peso e na 
A segurança e a 
eficácia do TR para 
esta população e 
na atualidade muito 
bem documentada 
e o aceite do TR 
para crianças e 
adolescentes por 
órgãos competentes 
da saúde e da 
medicina esportiva, 
tem sido ampla.
156
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
composição corporal para pré-púberes, apresentando um baixo risco de lesão 
(MALINA, 2006).
É preciso acrescentar a essa argumentação que muitos estudos quando, 
tratam do TR para o público infantil, ou são estudos com crianças por volta dos 
dez anos de idade ou mais (nove a 13 anos) ou são revisões falando do TR para 
pré-púberes, mas sempre considerando estes estudos. Um dos autores muito 
respeitado na área, o PhD Avery Faigenbaum, vem há muitos anos buscando 
estudar o efeito do TR em crianças mais jovens (sete a dez anos). Ele, inclusive, é 
o autor principal do posicionamento da National Strength ConditioningAssociation 
(Associação Nacional de Força e Condicionamento – NSCA) dos EUA sobre o TR 
para esse público, afirmando que o TR é benéfico de diversas maneiras nessa 
parcela da população, sugerindo o uso de exercícios em máquinas e com pesos 
(FAIGENBAUM et al., 2009).
Vamos olhar as recomendações desse autor, para o TR em 
crianças na idade dos sete aos dez anos de idade (em conjunto com 
Westcott), no seu livro intitulado Youth strength training programs 
for health, fitness and sport (Programas de treinamento de força 
em jovens, para a saúde, desempenho e esportes, numa tradução 
própria). Segundo o livro, embora treinos mais pesados ou difíceis 
possam produzir melhores resultados, com meninos e meninas dos 
sete aos dez anos de idade, é sugerido trabalhos com sessões de 
treinamento curtas e números de repetições mais altas (dez aos 15) 
com cargas moderadas pelo menos durante as primeiras semanas 
de treinamento. Ainda, é sugerido o condicionamento da maioria dos 
principais grupos musculares com uma frequência semanal de duas 
a três vezes (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009). 
QUADRO 2 – EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PARA O TR COM CRIANÇAS.
Com meninos 
e meninas dos 
sete aos dez 
anos de idade, é 
sugerido trabalhos 
com sessões de 
treinamento curtas 
e números de 
repetições mais 
altas (dez aos 
15) com cargas 
moderadas pelo 
menos durante as 
primeiras semanas 
de treinamento.
Exercícios com máquinas apropriadas
Exercício Exemplo de músculos trabalhados Séries/repetições
Leg press, cadeira exten-
sora/flexora, supino, rema-
da, lombar e abdominal
Quadríceps, glúteos, latíssimo do 
dorso e eretor espinhal
1-2/10-15
Exercícios com halteres
Agachamentos, afundos/
avanço, step
Quadríceps, glúteos, panturrilhas 1-2/10-15
Supino, remada unilateral, 
elevação de ombros, lom-
bar e abdominal
Peitoral, deltoide, tríceps/bíceps, 
latíssimo do dorso e eretor 
espinhal, reto abdominal
1-2/10-15 (para ab-
dominais e lombar 
tantas repetições 
quanto possíveis de 
maneira confortável)
157
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Exercícios com medicine ball
Os mesmos listados para 
a realização com halteres 
adaptados ao uso da bola
Quadríceps, glúteos, panturrilhas, 
peitoral, deltoide, tríceps/bíceps, 
latíssimo do dorso e eretor 
espinhal, reto abdominal
1-2/10-15
FONTE: Adaptado de Faigenbaum e Westcott (2009, p. 181)
Faigenbaum e Westcott (2009) ressaltam que um dos fatores chaves do TR 
nessa faixa etária é a supervisão profissional e que é preciso que os profissionais 
envolvidos lembrem que é necessário assistir à criança no desenvolvimento da 
técnica correta do movimento, progressos graduais em níveis de dificuldade e 
no entendimento do conceito e dos benefícios do TR. É possível ainda que o TR 
seja realizado com máquinas apropriadas para o tamanho desses indivíduos, ou 
com pesos livres e halteres, também com medicine balls ou com elásticos ou o 
próprio peso corporal. Na Quadro, 2 tentamos resumir essas recomendações. Por 
fim, é preciso dizer que em aulas de educação física pode ser mais apropriado 
desenvolver circuitos cujas crianças devem realizar uma série de exercícios 
de força e/ou levantamento de peso ao redor da quadra esportiva, por exemplo, 
com diferentes estações. Um circuito de desempenho pode incluir exercícios com 
halteres, medicine balls, elásticos ou o próprio peso corporal. 
Sucintamente, podemos dizer que as sugestões práticas para a prescrição 
do TR em crianças são: frequência semanal de duas a três vezes, com o 
volume de treino considerando a maioria dos principais grupos musculares em 
sessões de treinamento curtas de uma a duas séries de dez a 15 repetições com 
intensidade moderada, usando o peso corporal ou pesos leves ou resistências 
elásticas (FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009).
3.1.2 O TR e o público juvenil
Vamos dar continuidade ao assunto numa mesma linha de pensamento 
e raciocínio do subtópico anterior. Basicamente, o que queremos dizer é que 
vamos continuar a reflexão sobre a maneira e como o TR deve ser feito com 
adolescentes e quais os possíveis benefícios advindos da prática. Como o 
corpo de literatura dentro deste tema em específico já é maior, para não sermos 
repetitivos e mantermos o foco no objetivo principal dessa assertiva (o TR durante 
a puberdade), vamos direto ao assunto. De maneira bem suscinta, podemos 
dizer que da mesma forma quanto ao TR em crianças, existem basicamente 
dois grupos de pesquisadores/profissionais que se dividem entre aqueles que 
acreditam na prescrição do TR de maneira sistematizada e similar aos programas 
de adultos e aqueles que pensam no desenvolvimento das valências físicas de 
força e potência muscular através de outras atividades. 
158
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Vale a pena lembrar que quando tratamos do TR de maneira 
mais tradicional, as variáveis do programa agudo que devem ser 
consideradas quanto ao planejamento do treinamento incluem: 1) 
escolha da ordem dos exercícios; 2) intensidade do treinamento; 3) 
volume do treinamento; 4) intervalo de recuperação; e 5) a velocidade 
da repetição (FAIGENBAUM, 2014). De maneira geral, Faigenbaum 
(2014) coloca as seguintes recomendações para o TR com jovens:
• instrução e supervisão qualificada;
• garantia de que o ambiente de treinamento é seguro e 
 livre de perigos;
• foco no desenvolvimento da técnica apropriada;
• desempenho de uma a três séries de seis a 15 repetições 
para os exercícios de força;
• realização de uma a três séries de seis ou menos repetições para 
potência muscular;
• realização de exercícios para todas as partes do corpo;
• incluir exercícios que requeiram equilíbrio e coordenação;
• frequência semanal de duas a três vezes por semana em dias não 
consecutivos;
• manter o programa desafiador usando variações sistemáticas.
FIGURA 11 – TREINAMENTO RESISTIDO EM ADOLESCENTES
As variáveis do 
programa agudo 
que devem ser 
consideradas quanto 
ao planejamento do 
treinamento incluem: 
1) escolha da ordem 
dos exercícios; 
2) intensidade 
do treinamento; 
3) volume do 
treinamento; 
4) intervalo de 
recuperação; e 5) 
a velocidade da 
repetição.
FONTE: <https://rocklandpeakperformance.com/2014site/wp-content/uploads/2019/09/
Youth-Training-Top-Joint-1-768x499.png>. Acesso em: 5 ago. 2020.
159
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
É importante lembrar que o pico de incidência de fraturas ocorre entre 
os 12 e 14 anos para os meninos e precede o pico de velocidade em estatura 
ou o estirão de crescimento. Uma maior taxa de fraturas parece ser devido a 
uma falha na parte cortical do osso e problemas na mineralização 
óssea quando comparado ao crescimento normal ósseo. Portanto, 
controlar a resistência usada durante o TR entre as idades dos 12 e 
14 anos, torna-se de suma importância. A mesma linha de evidência 
pode ser aplicada para as garotas na idade entre os dez e 13 anos 
(ZATSIORSKY; KRAEMER, 2006). Segundo Zatsiorsky e Kraemer 
(2006), no TR traumas agudos pode ser a causa de problemas na 
lombar em adolescentes tanto quanto em adultos. Esses traumas 
podem ser causados pelo levantamento de cargas máximas ou 
próximas do máximo e o desempenho de muitas repetições. Segundo 
eles, em muitos casos, problemas nas costas são associados à forma 
inadequada de desempenhar exercícios, como agachamento ou 
levantamento terra e recomendam desempenhar esses exercícios na posição 
ereta usando as pernas o máximo possível.
Outro ponto importante que precisamos destacar, é que o período próximo 
da puberdade, ou seja, durante o estirão de crescimento o qual é muito difícil 
de dizer quando começa e termina, não é apenas um momento de crescimento 
em peso e estatura. Muitas outras mudanças fisiológicas ocorrerão, 
como alterações hormonais, maturidade óssea, maturidade no 
sistema reprodutivoe mudanças emocionais, só para citar algumas. 
A maturação tem sido definida como o progresso para a vida adulta. 
Todas essas alterações afetarão a maneira de como o TR deve ser 
aplicado e prescrito para essa população, entre outros, como o potencial genético, 
os aspectos nutricionais e a qualidade do sono (MALINA, 2006; ZATSIORSKY; 
KRAEMER, 2006; ROWLAND, 2008; FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009). 
Além disso, algo que diferenciará totalmente a maneira como o TR será 
prescrito é o objetivo principal do indivíduo envolvido. Nesta idade, é comum que 
muitos adolescentes estejam envolvidos em práticas esportivas e muitos estarão 
em um momento da vida no qual serão direcionados ou não ao esporte de alto 
rendimento ou recreacional. Assim, a prescrição e a prática dos exercícios vão ser 
totalmente dependente do desenvolvimento e desempenho que se quer alcançar, 
para manutenção ou ganhos na saúde dos indivíduos ou desempenho atlético. 
Um fator importante a ser lembrado é a diferença entre a idade cronológica 
e biológica. Cada indivíduo terá um ritmo de crescimento biológico que pode 
ser parecido com o cronológico ou não. Nesse caso, normalmente eles são 
classificados como maturação precoce, maturação tardia ou normomaturos 
(MALINA, 2006; RÉ, 2011). A maturação normomatura é quando a idade biológica 
(esquelética) é similar à idade cronológica (geralmente num intervalo -1 ano e +1 
Controlar a 
resistência usada 
durante o TR entre 
as idades dos 12 e 
14 anos, torna-se de 
suma importância. 
A mesma linha de 
evidência pode ser 
aplicada para as 
garotas na idade 
entre os dez e 13 
anos.
A maturação tem 
sido definida como 
o progresso para a 
vida adulta.
160
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Se você quiser saber mais sobre os estágios de crescimento, 
as maneiras e métodos de como avaliar estes estágios e dicas de 
prescrição do treinamento para crianças e jovens, recomendamos 
a leitura do livro da Uniasselvi intitulado Treinamento desportivo em 
educação física, especialmente o Capítulo 3. Você pode conseguir 
ele facilmente em seu polo e/ou entrando em contato conosco.
FONTE: SALVADOR, P. C. do N.; SALVADOR, A. F.; TEIXEIRA, A. S. 
Treinamento desportivo em educação física. Indaial: Uniasselvi, 
2017.
ano), a maturação precoce ocorre antes da cronológica e a tardia ocorre depois, 
tendo como referência o pico de crescimento. A prescrição do TR precisa levar 
em conta os aspectos maturacionais e ser planejada e diferenciada para cada um 
dos estágios de crescimento, principalmente respeitando o crescimento biológico.
Levando em consideração tudo o que foi abordado até agora quanto ao TR 
com jovens, como a necessidade supervisão adequada, o cuidado com o risco 
de lesões com um planejamento de volume e intensidade correta, os aspectos 
maturacionais e a idade biológica, é preciso, ainda, lembrar que a recuperação dos 
estímulos é muito importante. Uma vez que os diferentes componentes da aptidão 
física vão melhorando durante a infância e adolescência. Como resultado natural 
do desenvolvimento biológico, um fator chave na estruturação e planejamento 
de qualquer programa de TR, é equilibrar as demandas do treinamento com a 
necessidade para a recuperação entre os diversos estímulos (TEIXEIRA, 2017). 
Fleck e Kraemer (2014) dividem as recomendações gerais do treinamento 
para o público juvenil em três faixas etárias:
• 11 a 13 anos – Ensine as técnicas básicas de todos os exercícios; 
continue progredindo lentamente a carga de cada exercício; dê ênfase 
nas competências técnicas; introduza exercícios um pouco mais 
avançados com pouca ou nenhuma resistência.
• 14 e 15 anos – Progrida para programas de treinamento de força de nível 
intermediário; adicione componentes específicos ao esporte praticado 
pelo adolescente; aumente o volume e intensidade gradualmente.
• 16+ anos – Entre em programas de treinamento de força mais 
avançados após adquirir as competências técnicas necessária nos 
estágios anteriores.
161
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Próximo ao estirão de crescimento, adolescentes experimentarão 
rápidos ganhos no crescimento dos membros e, às vezes, de 
maneira desproporcional, o que pode levar a desconforto e falhas 
momentâneas na coordenação motora. Assim, o primeiro foco do 
TR deve ser no aprendizado da técnica correta de execução dos 
movimentos, após o pico de crescimento, em que ocorre também 
um aumento da massa muscular, é possível progredir com sessões 
de treino com incrementos na sobrecarga em cada exercício 
(FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009; LLOYD et al., 2014; TEIXEIRA, 
2017).
De maneira geral, podemos resumir as sugestões práticas para 
a prescrição do TR em adolescentes da seguinte forma: frequência 
semanal em torno de três vezes em dias alternados; o volume de 
treino deve ser de uma a três séries com seis a 15 repetições com oito 
a 12 exercícios por sessão, para os diferentes grupos musculares com exercícios 
de cadeia cinética aberta e fechada mono e multiarticulares. A intensidade 
deve ser de baixa a moderada no início de um programa de treinamento, para o 
aprendizado da técnica principalmente, ir progredindo conforme as adaptações 
ocorram e de acordo com o processo de crescimento natural do indivíduo 
(FAIGENBAUM; WESTCOTT, 2009; FLECK; KRAEMER, 2014; LLOYD et al., 
2014; TEIXEIRA, 2017).
Sobre os aspectos relacionados ao TR para público juvenil, poderíamos 
nos aprofundar nas questões maturacionais, nos aspectos fisiológicos, na 
prescrição para diferentes parcelas da população adolescente como os atletas 
e/ou adolescentes obesos ou com alguma DCNT. No entanto, acreditamos que 
didática e suscintamente abordamos alguns dos principais pontos para que 
os profissionais que lerem este material possam através das fontes utilizadas 
e sugeridas se aprofundar nestes diversos aspectos. Por fim, vale a pena 
lembrar que o uso do TR de maneira correta e supervisionada com crianças e 
adolescentes pode trazer diversos benefícios na saúde e nas habilidades físicas 
desses indivíduos, como: melhora na composição corporal e diminuição do risco 
de desenvolver obesidade ou outras DCNT metabólicas e cardiovasculares; 
fortalecimento muscular, melhoras na saúde óssea e na mineralização óssea; 
desenvolvimento de qualidades físicas como agilidade, equilíbrio e coordenação 
motora, aprimoramento na performance motora e gerar um estilo de vida ativo 
que pode perdurar para a vida adulta (WHO, 2010; LLOYD et al., 2014).
Assim, o primeiro 
foco do TR deve 
ser no aprendizado 
da técnica correta 
de execução dos 
movimentos, após o 
pico de crescimento, 
em que ocorre 
também um 
aumento da massa 
muscular, é possível 
progredir com 
sessões de treino 
com incrementos na 
sobrecarga em cada 
exercício.
162
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
No final deste tópico, gostaríamos de expressar nossa opinião 
em forma de reflexão a todos nós da área. Será que o treinamento 
resistido (na forma de treino de musculação) é a melhor opção para 
melhorar a aptidão muscular de crianças e adolescentes? Será que 
não existem outras atividades esportivas como as lutas, rúgbi, futebol 
americano, natação, entre outros, que envolvam as qualidades físicas 
de força, velocidade, potência muscular, agilidade e coordenação 
que poderiam de uma maneira mais motivacional envolver esta 
população? Será que estas atividades supracitadas não trariam 
os mesmos ou melhores benefícios que o TR propriamente dito? 
Deixaremos estas perguntas para a reflexão dos profissionais que 
queiram trabalhar com este público em especial. Afinal, muitos 
profissionais da Educação Física trabalharão em escolas ou clubes 
com crianças e adolescentes, por exemplo, ou aqueles profissionais 
da saúde de outras áreas além da Educação Física, que queiram 
trabalhar com o público infantojuvenil precisarão refletir sobres estes 
aspectos.3.2 O PÚBLICO GESTANTE
Neste subtópico, temos como objetivo principal tratar do TR para as 
gestantes nos diferentes períodos da gestação, os possíveis efeitos e benefícios 
do TR evidenciados na literatura durante a gravidez para as mulheres e na saúde 
do bebê. Essa é uma fase bastante peculiar na vida de uma mulher e por que não 
dizer de uma família, não é mesmo? A mulher grávida passa por muitas alterações 
fisiológicas no seu corpo que acabam influenciando ou sendo influenciadas pelos 
diferentes sistemas do organismo. São mudanças no sistema hormonal, na 
composição corporal, no trabalho cardiovascular e no sistema circulatório, entre 
várias outras que ocorrem.
Todo o corpo trabalha e se ajusta para o desenvolvimento da nova vida. 
Algumas perguntas que podemos fazer inicialmente são: como podemos contribuir 
para que este estágio de grandes mudanças na vida de uma mulher seja o 
mais saudável possível? Como profissionais da área da saúde, o que podemos 
fazer para atingir estes objetivos? Como podemos trabalhar na prescrição do 
treinamento para gestantes prezando a saúde da mulher, bem como a segurança 
163
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
e desenvolvimento saudável do bebê? Estas e outras perguntas são fundamentais 
quando formos elaborar o planejamento do TR para esta população.
FIGURA 12 – TREINAMENTO RESISTIDO PARA GESTANTES
FONTE: <https://bit.ly/33u0Mh3>; <https://bit.ly/39ZgtOr>. Acesso em: 5 ago. 2020.
Vale a pena lembrar que a prática de exercícios físicos de intensidade leve 
e moderada pode e deve ser realizada por grávidas saudáveis. Existem diversos 
benefícios da prática regular de exercícios físicos na saúde da mulher e não há 
evidências de malefícios na saúde do feto/recém-nascido (POWERS; HOWLEY, 
2009). No entanto, existem dados preocupantes quando se trata de exercícios 
regulares durante a gestação. A grande maioria das mulheres tornam-se inativas 
fisicamente ou até mesmo sedentárias quando estão grávidas. Evidências 
demonstraram que quase todas as mulheres deixam de praticar exercícios físicos 
em algum momento da gravidez (NASCIMENTO et al., 2014).
É preciso dizer que na literatura há uma grande recomendação para a prática 
de exercícios aeróbios durante a gravidez. Na maioria dos casos, a recomendação 
é de exercícios de caminhada e natação. Outros tipos de exercício na água 
(hidroginástica, por exemplo), ciclismo estacionário (na bicicleta ergométrica) e 
até mesmo corridas são recomendados. Há também a recomendação quanto ao 
que não se deve fazer, nesse caso, os exercícios de alta risco de queda ou perda 
do equilíbrio, atividades esportivas com riscos de queda ou de contato corporal 
forte e trauma abdominal, por exemplo, esportes com bola e as ginásticas 
(NASCIMENTO et al., 2014; SZUMILEWICZ et al., 2019). No entanto, o Colégio 
Americano de Ginecologistas e Obstetras (ACOG, 2020) coloca que o exercício 
físico regular é um importante componente para a saúde física durante a gestação.
Mulheres fisicamente ativas ou atletas antes da gravidez são estimuladas a 
continuar com os exercícios físicos e as outras mulheres são encorajadas a iniciar 
a prática de exercícios físicos seguros. Entre os benefícios, a ACOG (2020) lista 
a diminuição de diabetes gestacional, nascimento por cesariana ou parto vaginal 
operatório, ganho de peso gestacional excessivo, hipertensão gestacional, 
nascimento prematuro, baixo peso ao nascer e o tempo de recuperação pós-
164
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Quanto ao treinamento resistido na gravidez, vamos fazer a 
leitura do que diz Nascimento et al., (2014) sobre os aspectos gerais.
O possível benefício do fortalecimento muscular é a manutenção 
do condicionamento muscular ou o aumento de força muscular 
global, permitindo melhor adaptação do organismo materno às 
alterações posturais provenientes da evolução gestacional e 
contribuindo para a prevenção de traumas e quedas, bem como para 
a prevenção e o tratamento de desconfortos musculoesqueléticos. 
O fortalecimento deve priorizar a musculatura paravertebral lombar, 
a cintura escapular e, preferencialmente, envolver grandes grupos 
musculares. Deve-se preferir, como critério de escolha, utilizar 
o próprio peso corporal e faixas elásticas no lugar de aparelhos 
de musculação ou pesos livres. Deve-se também evitar cargas 
elevadas, exercícios isométricos intensos repetidos e posturas que 
coloquem a gestante em risco, principalmente aquelas que possam 
afetar seu equilíbrio. Os exercícios de resistência muscular devem 
ser adaptados com muito cuidado a cada período gestacional.
Alguns exemplos de exercícios de resistência muscular que as 
gestantes podem realizar são: Yoga, Pilates, musculação com cargas 
leves, treinamento funcional e treino com circuito. Vale ressaltar 
que existem pouquíssimos estudos avaliando algumas das práticas 
citadas anteriormente, como o Pilates e o treinamento funcional, no 
entanto, levando-se em conta todos os cuidados recomendados para 
o período e uma prática supervisionada por profissional capacitado 
muitos deles poderão ser bem adaptados para os interesses da 
gestante.
parto. A atividade física regular também aumenta as chances de parto 
normal e é considerada por este órgão como um fator essencial na 
prevenção de desordem depressiva pós-parto. No entanto, salienta-
se que certas mudanças nas rotinas de treino precisam ser feitas por 
causa das mudanças anatômicas e fisiológicas na mulher e pelas 
necessidades do feto.
Agora, acadêmico, o que podemos dizer quanto ao treinamento 
resistido no período da gestação? Vejamos estas primeiras 
informações básicas de acordo com Nascimento et al., (2014).
No entanto, 
salienta-se que 
certas mudanças 
nas rotinas de 
treino precisam ser 
feitas por causa 
das mudanças 
anatômicas e 
fisiológicas na 
mulher e pelas 
necessidades do 
feto.
165
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
 Um estudo aleatorizado que incluiu 160 gestantes, no 
qual 80 realizaram treino de resistência muscular leve (dez a 12 
repetições envolvendo vários grupos musculares, com pesos leves, 
≤3 kg ou faixas elásticas) três vezes por semana, durante o segundo 
e o terceiro trimestres da gestação, não revelou diferença em relação 
ao peso do RN e mostrou que aquelas gestantes que participaram 
do treino de fortalecimento muscular tiveram menor ganho de peso 
gestacional.
FONTE: NASCIMENTO, S. L. et al. Recomendações para a prática 
de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura. 
Revista Brasileira de Ginecologia Obstetrícia, Rio de Janeiro, v. 
36, n. 9, p. 423-431, 2014.
Duração da sessão 30-60 minutos
Frequência semanal Três a quatro vezes até, diariamente
Intensidade
Menor que 60-80% da frequência cardíaca máxima predi-
ta para a idade (sugerido não ultrapassar 140 bpm)
Ambiente
Controlado ou termoneutro (evitar exposição prolongada 
ao calor)
Percepção de esforço
Intensidade moderada (12-14 na escala de Borg de 20 
pontos)
Quando parar? Até o nascimento (ou até quando tolerar)
QUADRO 3 – CARACTERÍSTICAS GERAIS DE REGIME 
DE EXERCÍCIO DURANTE A GRAVIDEZ.
FONTE: Adaptado de ACOG (2020, p. 183)
Estimado acadêmico, no quadro anterior, vimos as sugestões 
gerais para a prescrição do treinamento seja ele resistido ou não, de 
acordo com as recomendações do ACOG (2020). É preciso lembrar 
também determinados cuidados, segundo Powers e Howley (2009), 
quanto aos aumentos da temperatura corporal durante o exercício, 
principalmente na região do ventre, por isso a recomendação de prática 
em ambientes com temperatura controlada e hidratação adequada. 
Outros cuidados, segundo os autores, é não realizar exercícios 
até a exaustão e a fadiga, pois é preciso lembrar que a oxigenação 
e a entrega de nutrientes para o feto precisam ser mantidas e, nos 
exercíciosde alta intensidade com a redistribuição do débito cardíaco 
e do fluxo sanguíneo, isso pode ficar comprometido. Ainda, embora a 
Aos aumentos da 
temperatura corporal 
durante o exercício, 
principalmente 
na região do 
ventre, por isso 
a recomendação 
de prática em 
ambientes com 
temperatura 
controlada e 
hidratação 
adequada.
166
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
frequência cardíaca seja indicada para controlar a intensidade do exercício a PSE 
pode ser uma ferramenta mais segura e adequada (POWERS; HOWLEY, 2009). 
É preciso ressaltar sempre que o ideal é que o treinamento seja realizado sob a 
supervisão de um profissional da área bem preparado e capacitado para trabalhar 
com este público. Olhemos para algumas contraindicações relacionadas à prática 
de exercícios de gestantes no quadro a seguir. 
QUADRO 4 – CONTRAINDICAÇÕES PARAO EXERCÍCIO DURANTE A GESTAÇÃO
Contraindicações absolutas Contraindicações relativas
Doença cardíaca Anemia
Doença pulmonar restritiva Arritmia cardíaca
Incompetência istmo-cervical Bronquite
Gestação múltipla Diabetes não controlado
Sangramento durante a gestação Hipertensão
Placenta prévia Epilepsia
Trabalho de parto prematuro Obesidade extrema ou desnutrição
Ruptura prematura da membrana Fumantes em excesso
FONTE: Adaptado de Nascimento et al. (2014, p. 425)
Apesar disso, de acordo com o documento de recomendações 
mais recente da ACOG (2020), a maioria das mulheres grávidas 
podem e devem se exercitar durante e após o período de gestação, 
são poucas as condições médicas em que realmente o exercício é 
totalmente contraindicado. Ainda, de acordo com este documento, 
não há evidências de que o descanso e a restrição de atividades 
físicas sejam saudáveis para gestantes e não deveriam ser 
recomendadas.
Agora, vamos olhar um pouco mais especificamente as questões relacionadas 
diretamente com o TR. Em um interessante documento de posição do órgão 
de Medicina Esportiva da Austrália (HAYMAN et al., 2016), eles atestam que 
mulheres fisicamente inativas antes da gestação, deveriam iniciar cuidadosamente 
o treinamento durante a gravidez, com atividades com características mais 
aeróbias (como caminhadas, por exemplo), sempre acompanhadas de prescrição 
médica e, de preferência, sob os cuidados de um profissional da área da saúde. 
No entanto, para aquelas mulheres saudáveis que eram fisicamente ativas 
antes de engravidarem, o aconselhamento é que continuem os treinamentos 
até o momento que se torne desconfortável para fazer. Segundo os autores 
supracitados, o TR pode ocorrer numa frequência semanal de duas vezes com 
intensidades submáximas, usando o peso corporal, pesos leves ou resistências 
elásticas. O programa deve considerar todos os grandes grupos musculares, com 
uma série de 12-15 repetições para oito a dez exercícios (HAYMAN et al., 2016).
Não há evidências 
de que o descanso 
e a restrição de 
atividades físicas 
sejam saudáveis 
para gestantes e 
não deveriam ser 
recomendadas.
167
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
Outro documento que nos serve como guia para o TR na gestação é o 
posicionamento do Fitness Austrália (2013) produzido pelos experts Dianne 
Edmonds, Denise Furness e Lisa Westlake. Neste documento, vemos que o 
aquecimento e o volta à calma são enfatizados para serem realizados para 
evitar problemas na circulação sanguínea. De maneira geral, o TR deveria focar 
no fortalecimento da musculatura postural, do core e do assoalho pélvico. 
Exercícios de posição supina devem ser trocados por aqueles de quatro apoios, 
em bolas de ginásticas ou laterais. Exercícios que imponham significante carga 
sobre a musculatura abdominal ou assoalho pélvico como o exercício abdominal 
e as pranchas devem ser evitados. O Fitness Austrália (2013) ainda traz algumas 
recomendações quanto ao treinamento no período pós-natal. No período de zero 
a três semanas deve-se focar em exercícios do assoalho pélvico e fortalecer 
os músculos internos do abdômen. Até a sexta semana é recomendado que 
as mulheres se aconselhem com seu médico sobre a volta aos treinamentos 
normais. Da terceira a oitava semana é possível fazer exercícios para manter a 
postura, com pesos leves e sem prender a respiração. Da oitava a 12ª semana é 
possível aumentar o peso e/ou a intensidade, também progredir no fortalecimento 
do core e do assoalho pélvico. 
Hayman et al. (2016) trazem também um posicionamento quanto ao 
treinamento do assoalho pélvico durante o período pré/pós-natal. Segundo os 
autores, há fortes evidências de que este tipo de exercício fortalece os músculos 
do períneo, ajudando a suportar as estruturas pélvicas como a uretra, vagina e o 
reto. Esses exercícios consistem em movimentos voluntários para frente e para 
traz contraído o assoalho pélvico com repetidas contrações. Um típico programa 
de treinos prescrito para essa musculatura pode ser (HAYMAN et al., 2016):
• Frequência: pelo menos oito a 12 contrações três vezes ao dia, três a 
quatro vezes por semana.
• Intensidade: é encorajado a realização de contrações máximas com 
movimentos para dentro e para cima.
• Tempo: variar a duração de quatro a 30 s com a uma mistura de 
movimentos lentos e controlados e contrações rápidas e descontroladas.
• Tipo: posição sentada com o peso para frente (mãos nos joelhos) 
e sentada ereta para recrutar tanto os músculos anteriores quanto 
os posteriores. Pode ser feito também em pé, com as pernas 
semiflexionadas e afastadas e lateralmente deitada.
Por fim, segundo Szumilewicz et al. (2019), a maioria dos documentos 
atuais apenas tratam da importância da realização do TR durante o período 
de gestação. Poucos tratam da necessidade de atenção na técnica correta. 
Alguns abordam sobre a necessidade de cuidar com a perda de equilíbrio e 
agilidade, evitar prender a respiração por conta da manobra de Valsava e evitar 
168
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
Para saber mais sobre as nuances do treinamento no período 
pré-natal e pós-natal, fica a dica do artigo de Simony Lira do 
Nascimento e colaboradores (2014) que reúne uma ampla gama de 
recomendações em uma leitura rápida e prazerosa.
FONTE: NASCIMENTO, S. L. do et al. Recomendações para 
a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da 
literatura. Revista Brasileira de Ginecologia Obstetrícia, Rio de 
Janeiro, v. 36, n. 9, p. 423-431, 2014. Disponível em: https://www.
scielo.br/scielo.php?pid=S0100-72032014000900423&script=sci_
arttext. Acesso em: 6 ago. 2020.
exaustão. Segundo os autores, dois documentos que são de grande 
importância quando se trata da prescrição do TR para gestantes 
são os que foram produzidos pela Fitness Austrália (2013) e pelo 
órgão de Medicina Esportiva da Austrália (HAYMAN et al., 2016). 
Szumilewicz et al. (2019) resumem as duas diretrizes dizendo que 
mulheres grávidas devem evitar a realização de exercícios como 
agachamentos, afundo ou qualquer exercício unilateral que coloque 
carga excessiva na sínfise púbica.
É preciso lembrar que uma informação que se repete na maioria 
dos documentos é que grávidas deveriam evitar exercícios na posição supina, 
principalmente após a 20ª semana de gestação, pois pode levar à hipotensão 
(NASCIMENTO et al., 2014; SZUMILEWICZ et al., 2019; ACOG, 2020). 
Referente à prescrição do TR em grávidas com sobrepeso ou obesas e/ou as 
especificidades o treinamento resistido em gestantes atletas, sugerimos a leitura 
do artigo Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma 
revisão crítica da literatura, para você se aprofundar no tema.
Resumindo as sugestões práticas para a prescrição do TR em gestantes, 
vemos o seguinte: frequência semanal de duas vezes com o volume de treino 
considerando todos os grandes grupos musculares, com uma série de 12-15 
repetições para oito a dez exercícios. A intensidade deve ser submáxima, usando 
o peso corporal,pesos leves ou resistências elásticas (HAYMAN et al., 2016).
Mulheres grávidas 
devem evitar a 
realização de 
exercícios como 
agachamentos, 
afundo ou qualquer 
exercício unilateral 
que coloque carga 
excessiva na sínfise 
púbica.
169
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
 A prescrição do treinamento esportivo é uma arte. No treinamento 
resistido não é diferente. São vários os princípios que precisam 
ser considerados ao montar um programa de treinamento, entre 
eles, individualidade biológica e especificidade. No treinamento 
com gestantes é preciso ter um cuidado redobrado e aplicar 
todo o conhecimento possível. Sobre o programa de treinamento 
resistido para uma gestante, assinale V para as sentenças 
verdadeiras e F para as falsas:
( ) Grávidas podem realizar exercícios em qualquer temperatura 
ambiente sem se preocupar com o aumento da temperatura 
corporal.
( ) Mulheres grávidas devem realizar treinamento resistido até, no 
máximo, o quinto mês de gestação.
( ) A intensidade moderada é a mais recomendada e pode ser 
melhor controlada pela percepção de esforço.
( ) Exercícios como agachamento ou afundo devem ser evitados, 
pois colocam carga excessiva na sínfise púbica.
Assinale a alternativa que apresenta a sequência CORRETA:
a) ( ) V – V – V – F.
b) ( ) F – F – V – V. 
c) ( ) V – F – V – V.
d) ( ) F – V – V – F. 
ALGUMAS CONSIDERAÇÕES 
Acadêmico, chegamos ao fim do nosso capítulo e ao final do nosso livro. 
Acreditamos que tenha sido uma interessante jornada até aqui. Para nós, 
autores, foi. Vimos diferentes aspectos do treinamento resistido na sua vertente 
para populações especiais. Aprendemos como o treinamento resistido pode ser 
aplicado em crianças, adolescentes e jovens, idosos e portadores de alguma 
doença metabólica ou cardiovascular, por exemplo, o diabetes ou a doença 
coronariana. Vimos os aspectos do treinamento em outros grupos especiais 
também, como as gestantes e os benefícios do treinamento resistido nas 
mulheres grávidas e na futura vida. De qualquer modo, passamos por quase todo 
os estágios do círculo da vida, do nascimento até o envelhecimento e como estes 
170
 Treinamento de Força Aplicado a Grupos Especiais
indivíduos poderiam se beneficiar de uma prática de estilo de vida mais saudável 
a partir dos exercícios que exijam a valência força e suas vertentes. 
A linha de raciocínio principal deste capítulo foi tentar abordar e responder 
da melhor maneira, três perguntas: para quem? Qual a melhor maneira/método? 
e quais os principais benefícios? Estas três perguntas foram arguidas e discutidas 
com base na literatura científica e nas evidências existentes que suportam ou não 
o treinamento resistido nas mais diferentes populações especiais. Nem sempre foi 
discutido com interrogações diretas, mas sempre a reflexão foi a partir de um dos 
questionamentos. A revisão de literatura foi a mais atual possível e, dessa forma, 
conseguimos perceber e resumir que, com os devidos cuidados, o treinamento 
resistido pode sim ser aplicado nos diferentes públicos especiais. Sempre que 
possível, vimos as afirmações e posicionamentos dos mais diferentes órgãos 
nacionais e internacionais no campo da Medicina Esportiva e ou Treinamento 
Esportivo, todos respeitados e reconhecidos mundialmente. A orientação das 
mais diferentes instituições de maneira geral acompanha a Organização Mundial 
da Saúde em seu posicionamento recomendando o uso do treinamento resistido 
nos diferentes públicos nas diferentes idades ou condições físicas abordadas 
neste capítulo. 
Os principais cuidados passam pela avaliação médica, testes físicos e de 
aptidão antes de iniciar um programa de treinamento, a supervisão profissional 
qualificada e acima de tudo, o prezar pela saúde e bem-estar dos indivíduos. Os 
benefícios são numerosos e existem para cada parcela da população especial. 
Podemos destacar suscintamente o combate ao sedentarismo e a obesidade que 
têm assolado o planeta, diminuindo o risco de desenvolver doenças diversas, 
mas, principalmente, as de nível cardiovascular, a melhora da capacidade 
musculoesquelética e da saúde óssea, aspectos cognitivos e psicossociais e 
o desenvolvimento de um estilo de vida ativo e que possa perdurar por muito 
tempo. O treinamento resistido quando aplicado de maneira correta e seguindo os 
princípios do Treinamento Esportivo é sim benéfico e pode ser recomendado para 
as populações especiais.
171
Treinamento Resistido para Treinamento Resistido para 
Populações EspeciaisPopulações Especiais
 Capítulo 3 
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172
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