Leguminosas e Oleaginosas na Nutrição

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UNIVERSIDADE PAULISTA
CURSO DE NUTRIÇÃO
SEMINÁRIO 
COMPOSIÇÃO DOS ALIMENTOS
SÃO PAULO
2014
ALEXANDRE RICARDO BRITO DE OLIVEIRA - R.A: C357BF-5
ELIANE DELFINO DA SILVA - R.A: CI337H-6
JESSICA ALVES DE SOUZA - R.A: C130IF-1
JULIANA OLIVEIRA DE SOUZA - R.A: C16CDJ-0
LILIANE NASCIMENTO GUARINO - R.A: C338DH-1
MUNIQUE LOPES - R.A: C341CJ-1
RUTE DE LIRA AZEVEDO – R.A: C26415-6
LEGUMINOSAS E OLEAGINOSAS 
Estrutura, composição qualitativa e quantitativa, função nutricional.
SÃO PAULO
2014
Resumo
As leguminosas são importantes componentes alimentares da dieta brasileira, porque além de contribuírem com o aporte de energia, proteína e carboidratos também possuem, fibras e relevantes teores de cálcio, ferro e zinco, minerais essenciais ao organismo e metabolismo celular. 
No terceiro nível da Pirâmide Alimentar temos 3 grupos alimentares: grupo do Leite e Produtos Lácteos, grupo das Carnes e Ovos, e o grupo das Leguminosas e Oleaginosas. Neste nivel temos os alimentos ricos em proteínas, cobrindo de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. 
O grupo das leguminosas e oleaginosas que foi criado especialmente para a Pirâmide Alimentar Brasileira, já que faz parte do hábito alimentar do povo brasileiro a ingestão diária de feijão acompanhado de arroz, que são ricos em proteínas. Embora a proteína vegetal seja considerada de baixo valor biologico, pela escassez de 1 ou mais aminoácidos essenciais, existem combinações, inclusive com os cereais, capazes de oferecer proteínas completas. Por exemplo, como os aminoácidos das leguminosas são diferentes dos presentes nos cereais, juntos, eles constituem uma proteína completa, a ainda com a vantagem de serem ricos em carboidratos, vitaminas, minerais, fibras, e não possuem gorduras nocivas. Este trabalho tem como objetivo apresentar as características estruturais, composição qualitativa e quantitativa e função nutricional do grupo das leguminosas e oleaginosas.
INTRODUÇÃO
Em diferentes regiões do mundo, o consumo de determinadas leguminosas está incorporado aos hábitos alimentares locais. Como exemplo, podemos citar a ervilha que é bastante consumida em países asiáticos, o feijão comum em países da América Latina e da África, o grão-de-bico e a lentilha nos países do Oriente Médio. No Brasil, a mistura de feijão com arroz faz parte do habito alimentar diário. 
As leguminosas são fonte de proteína, além de fornecer energia pois são ricas em carboidratos e possuem relevantes teores de cálcio, ferro e zinco, minerais essenciais ao organismo e metabolismo celular. 
As proteínas são compostas por vinte tipos diferentes de aminoácidos, dos quais oito não são sintetizados pelo organismo humano, chamados “essenciais”, que devem ser obtidos através da alimentação. As proteínas de origem vegetal, são de baixo valor biológico, devido a escassez de um ou mais aminoácidos essenciais, porem as várias combinações de alimentos capaz de melhorar a qualidade das proteínas vegetais. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes, etc. Curiosamente a comida de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais, formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável. Outras combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…). Como, por exemplo, o hummus (pasta de grão de bico com gergelim), fornece uma proteína completa. Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade tem muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais, pois não contêm colesterol, são pobres em gordura ruim, ricas em vitaminas e minerais e têm duas coisas importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fitoquímicos (um tipo de antioxidante) e fibras. 
LEGUMINOSAS E OLEAGINOSAS
Características Gerais
A Pirâmide Alimentar Adaptada foi construída com os alimentos distribuídos em oito grupos (cereais, frutas, vegetais, leguminosas, leite, carnes, gorduras e açúcares) de acordo com a contribuição de cada nutriente básico na dieta. Foram estabelecidas três dietas-padrão (1.600 kcal, 2.200 kcal e 2.800 kcal), com distribuição dos macronutrientes: carboidratos (50-60%), proteínas (10-15%), lipídios (20-30%). Cada nível foi apresentado em porções mínimas e máximas a serem consumidas de acordo com as dietas referidas.
No terceiro nível da pirâmide temos 3 grupos alimentares: grupo do Leite e Produtos Lácteos, grupo das Carnes e Ovos, e o grupo das Leguminosas e Oleaginosas, onde enquadra-se o feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, fava, amendoim, castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, entre outras. Neste nivel temos os alimentos ricos em proteínas, cobrindo de 10 a 15% do valor calórico total da dieta. 
O grupo das leguminosas e oleaginosas que foi criado especialmente para a Pirâmide Alimentar Adaptada, já que faz parte do hábito alimentar do povo brasileiro a ingestão diária de feijão acompanhado de arroz. As leguminosas podem substituir os alimentos do grupo da carne, pescado e ovos em algumas refeições. São ótimas fornecedoras de carboidrato de absorção lenta, de proteínas de origem vegetal de qualidade (embora incompletas) e fonte de fibras, vitaminas (ácido fólico e complexo B) e minerais (magnésio, cálcio, zinco e ferro), possuindo baixo teor de gordura.
Possuem um papel importante no controlo do apetite e peso (aumenta a saciedade e possuem baixo índice glicêmico), possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue, aumento dos níveis de colesterol HDL (“bom” colesterol, que tem efeito regulador dos níveis de colesterol sanguíneo) e, por serem ricas em ferro e ácido fólico são importantes para o sangue, uma vez que seu défice pode causar anemia. Ainda, o fato de terem quantidades significativas de magnésio e cálcio faz com que sejam importantes para a saúde dos ossos, para a contração muscular e para a manutenção de um ritmo cardíaco regular.
Quanto ao ferro, existem duas classificações: ferro heme e ferro não heme, que refere-se principalmente a biodisponibilidade do ferro presente nos alimentos, ou seja, a capacidade do organismo de absorver e utilizar o ferro. A absorção do ferro heme pelo organismo é de 15 a 35%, já a absorção do ferro não heme varia de 2 a 20%.
Embora as leguminosas possuam grande quantidade de ferro, o ferro presente nos alimentos deste grupo alimentar são não heme. Entretanto, o Ácido ascórbico (vitamina C) potencializa a absorção desse mineral, a presença dela no organismo torna o ferro dos alimentos mais biodisponíveis, ou seja, os alimentos que são fontes deste mineral são melhor aproveitados pelo organismo na presença da vitamina C sendo indicado consumi-los em conjunto algum alimento, fonte de vitamina C (frutas cítricas, como: laranja, acerola, morango, goiaba, etc.), para que assim aumente absorção deste mineral. 
Leguminosas Características Nutricionais
As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico, o amendoim e a soja. 
O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático. 
As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres em outros. Porém, se ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais, pode sim ser considerada uma boa fonte proteica. Nos anexos 1, 2, 3, 4 e 5 estão as tabelas nutricionais de algumas leguminosas. Abaixo estão as características nutricionais de algumas leguminosas:
Feijão:
O feijão é rico em fibras que auxiliamna diminuição do risco de doenças cardiovasculares, da obesidade, do diabetes e do colesterol;
Por ser fonte de ferro, seu consumo pode ajudar a evitar o risco de anemia, principalmente a ferropênica;
É constituído por substâncias antioxidantes, que capturam radicais livres;
Redução da incidência de câncer;
O feijão verde (uma das muitas variedades de feijão) possui efeito diurético;
Rico em carboidratos que auxiliam o funcionamento do sistema nervoso.
Lentilha:
Lentilhas são ricos em fibras, ajudam na regulação do açúcar no sangue, fornecendo, a energia de queima lenta estável e equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Rico em ferro, são uma ótima maneira de repor os estoques de ferro do organismo, especialmente para as pessoas que não comem carne vermelha como vegans e vegetarianos.
Rica em Vitaminas do Complexo B, são uma grande fonte de Vitaminas do Complexo B, principalmente o folato e Niacina (B3). Vitaminas do complexo B são importantes para o funcionamento saudável do sistema nervoso, digestivo e imunológico.
Colesterol: as lentilhas são uma ótima baixar o colesterol alimentar devido a seus altos níveis de fibra.
Lentilhas são rico em proteínas, eles têm o terceiro maior nível de proteína do que qualquer outro alimento vegetal. 
Ervilhas:
Ervilha verde é uma das leguminosas mais nutritivas, ricas em fito-nutrientes, minerais, vitaminas e antioxidantes.
São relativamente baixos em calorias, 100 g de ervilhas verdes fornecem apenas 81 calorias.
Vagens de ervilha frescas são excelente fonte de ácido fólico 100 g fornece 65 mg ou 16% dos níveis diários recomendados de folatos.
Ervilhas verdes frescas são muito bons em ácido ascórbico (vitamina C). Contem 40 mg/100 g ou 67% da necessidade diária de vitamina C. 
Contém fitoesteróis, especialmente beta-sitosterol. 
Ervilha também contém vitamina K, 100 g de folhas frescas contém cerca de 24,8 mg ou cerca de 21% da necessidade diária de vitamina K-1 (filoquinona) que tem um papel potencial na função de construção de massa óssea, também foi estabelecido o papel em pacientes com doença de Alzheimer, limitando as lesões neuronais no cérebro.
Ervilhas verdes frescas contém quantidades adequadas de antioxidantes, como os flavonoides, caroteno e luteína assim como vitamina A. 
Além de folato, ervilhas também possuem outras vitaminas do complexo B, como ácido pantotênico, niacina, tiamina e piridoxina. Além disso, eles são fonte rica de muitos minerais, tais como cálcio, ferro, cobre, zinco e manganês.
Grão de Bico:
Ele é fonte de proteínas, carboidratos, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitaminas como do complexo B e betacaroteno. O grão de bico se destaca entre as outras leguminosas, pois a proteína e o ferro são melhores absorvidos pelo nosso corpo.
O grão de bico possui teor nutricional importante de gorduras boas, como ômegas 6 e 9. 
O carboidrato do grão de bico possui baixo índice glicêmico, que é bom para pessoas com diabetes e mesmo para evitar essa doença.
Pode ser útil para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Isso porque os fitoesteróis, juntamente com as fibras do grão de bico, contribuem para a redução do colesterol ruim (LDL) no sangue, por inibição da absorção intestinal de colesterol.
Também é rico em triptofano, um aminoácido usado pelo organismo para a produção de um neurotransmissor chamado serotonina, responsável pela ativação dos centros cerebrais que dão sensação de bem-estar para o ser humano. 
Soja:
A soja é rica em proteínas, assim, ela pode ser um bom substituto para a carne. 
Ela também é rica em fibras, por isso o seu consumo ajuda a melhorar o trânsito intestinal.
Um dos principais destaques da composição da soja são as isoflavonas, um fitoquímico que atua como um antioxidante, reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no sangue e consequentemente diminuindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de alguns estudos sugerir que pode exercem controle sobre a atividade hormonal equilibrando a quantidade do hormônio estrógeno no organismo feminino podendo amenizar, dessa forma, os sintomas da menopausa.
O fósforo, nutriente que auxilia na manutenção do cálcio nos ossos, também é muito presente neste grão. 
O grão ainda possui boa quantidade de vitamina K que é necessária para o mecanismo de coagulação sanguínea.
A soja também possui ácido fítico composto que dificulta a absorção do cálcio.
Amendoim:
E um dos frutos secos mais popular, embora curiosamente não seja fruto mas sim um legume que cresce na raiz de um arbusto.
Antes visto como alimento pouco saudável, hoje se sabe através de pesquisa que esse pequeno " fruto" e rico em minerais tais como o fosforo, potássio, e sódio, além de proteínas, açúcar e gorduras, mesmo porque quando ele e torrado para aperitivo o processo e feito com óleo.
Também carrega vitamina E, antioxidante, e as tais gorduras boas.
Um de seus minerais abundantes e o magnésio, atua contra irritabilidade e evita a subida da pressão arterial.
Tem bastante niacina (vitamina do complexo B), que combate cefaleias, também auxilia na eliminação de toxinas.
A vitamina PP e encontrada no amendoim em maior quantidade do que em todos os outros frutos secos.
A fama de afrodisíaco tem a ver com a arginina, também em boa quantidade no amendoim. 
A película que envolve o amendoim e de difícil digestão, para alguns, e deve ser desprezada.
Deve-se verificar a procedência, ou seja, procurar uma marca idônea, já que como o amendoim fica muito tempo estocado em galpões, que estão sujeitos a umidade, o produto pode ficar contaminado com a aflatoxina, um tipo de fungo muito perigoso para o nosso organismo.
 
Oleaginosas Caracteristicas Nutricionais
Frutas oleaginosas incluem castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, entre outras. Além dessas frutas conterem muitas calorias, elas também são carregadas de nutrientes que trazem vários benefícios à saúde, como as gorduras monoinsaturada e poliinsaturada, que têm ação antioxidante, diminuem o colesterol ruim (LDL), aumentam o colesterol bom (HDL), evitando assim a formação de placas de gordura no sangue. Também são ricas em vitaminas e minerais. As castanhas, em especial a castanha do Pará, são excelentes fontes de ômega-3 e selênio. Nutrientes essenciais para o bom funcionamento do coração e o cérebro, respectivamente. Abaixo alguns exemplos de oleaginosas:
Nozes:
Por conterem grande quantidade de calorias, são fonte de energia. 
Também são as fontes mais ricas em vitamina E, que tem ação antioxidante, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, tecido muscular e prevenir muitas doenças, como doenças coronárias e diversos tipos de câncer. 
Além de vitamina E, são ricas em potássio e vitaminas do complexo B.
Ricas em gorduras sendo 86% do tipo insaturada.
Contem proteína vegetal chamada arginina, que também cuida do coração. 
 Também possui ácido elagico, potente antioxidante e anticancerígeno.
Avelãs: 
A avelã apresenta uma importante quantidade de micronutrientes, como as vitaminas E, B, B1, B2 e B9, A e C; também se destacam os minerais como potássio, cálcio, magnésio, fósforo e manganês.
São ricas em gorduras insaturadas, gorduras saudáveis que podem ajudar a proteger a saúde do coração 
É uma boa fonte de ácido oleico, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, e pode elevar os níveis de colesterol bom
Também apresenta flavonoides em sua composição, que são capazes de melhorar a circulação e favorecer à saúde cerebral.
Avelã crua é uma fonte moderada de proteína vegetal.
Castanha-do-Pará:
É rica em vitamina E e selênio, que são antioxidantes, além de magnésio e tiamina, zinco, fosforo 
É rica em ácido graxo ômega 3, benéfico para a saúde. A proporção de gorduras é de, aproximadamente, 25% de gorduras saturadas, 41% de monoinsaturadas e 34% de poliinsaturadas.
Amêndoas: 
As amêndoas possuem cerca de 20% de proteínas.
Mais de 50 % de gorduras, sendo a maior parte constituída de ácidos graxosmonoinsaturados. Esse tipo de gordura ajuda a controlar os níveis de colesterol total e mau colesterol, além e prevenir males cardíacos.
Também possui gordura do tipo omega-6, que aumenta a permeabilidade das células de defesa, melhorando seu funcionamento e consequentemente o coração e pulmões ficam mais protegidos.
E ainda carrega vitaminas A, C e as do complexo B, além de minerais como cálcio, potássio, sódio, zinco, fosforo e ferro. Por causa destes a amêndoa reforça a imunidade do corpo.
PROTEÍNAS VEGETAIS
Ao se falar em valor nutricional, além da composição de aminoácidos, devem ser consideradas a quantidade total de nitrogênio e a digestibilidade da mistura proteica. Uma mistura proteica de boa qualidade ou de alto valor biológico é aquela que fornece boa digestibilidade, quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e de nitrogênio total. A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida pelo organismo. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. Porém não é interessante a análise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a qualidade de uma proteína. 
Os vinte aminoácidos que formam as proteínas são divididos em dois grupos: essenciais e não essenciais. Os aminoácidos não essenciais são os sintetizados pelo corpo, enquanto os aminoácidos essenciais não são fabricados em nosso organismo, portanto precisam ser obtidos através da alimentação. 
Os principais aminoácidos que o organismo humano não consegue sintetizar são: treonina, leucina, metionina, valina, fenilalanina, isoleucina, triptofano, e lisina. 
Os alimentos de origem animal como as carnes, ovos, leite e derivados são ricos em proteínas consideradas de alto valor biológico, ou seja, é uma proteína completa, porque ela contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para atender às necessidades orgânicas. Além disso, são ricas em ferro, cálcio, zinco e vitamina B12. Porém, possuem a desvantagem de serem pobre em fibras e ricas em gorduras nocivas, sendo seu excesso na maioria das vezes associado á doenças. Já a grande maioria dos alimentos vegetais, como cereais, verduras, frutas, tubérculos, são pobre em proteínas, com exceção das leguminosas e oleaginosas (soja, feijão, lentilha, amendoim.) que possuem proteínas de baixo valor biológico, devido a escassez de um ou mais aminoácidos essenciais, mas em contrapartida são ricos em carboidratos, vitaminas, fibras, e não possuem gorduras nocivas. A qualidade nutricional das proteína vegetal pode ser melhorada, quando combinados com uma proteína vegetal complementar, esses alimentos oferecem refeições nutritivas com baixo teor de gordura e rico em fibras solúveis. Por exemplo, a mistura das proteínas dos cereais, cujo a quantidade de lisina é muito reduzida e a de metionina é elevada, com as proteínas das leguminosas, que possuem quantidade de metionina reduzida e a de lisina elevada, fornece um nível completo e equilibrado de aminoácidos essenciais. É o caso do nosso feijão com arroz diário que fornece uma proteína vegetal completa, isso porque os aminoácidos deficientes no feijão são justamente os que estão presentes no arroz. O arroz é pobre em aminoácidos lisina, presente no feijão. Este por sua vez, não apresenta o aminoácido essencial metionina, abundante no arroz, daí a importância nutricional na formação protéica desta combinação tipicamente brasileira. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes, etc. Curiosamente a comida de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais, formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável. Outras combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…). Como, por exemplo, o hummus (pasta de grão de bico com gergelim), fornece uma proteína completa. Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade tem muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais, pois não contêm colesterol, são pobres em gordura ruim e têm duas coisas importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fitoquímicos (um tipo de antioxidante) e fibras. 
CONSIDERÇÕES FINAIS
Também conhecidos como feijões, as leguminosas são consumidos em todo o mundo, principalmente por orientais. Fornecem proteínas, poucos lipídeos (sendo, principalmente ômega-3 e ômega-6), carboidratos e fibras, além de serem alimentos fontes de folato, fósforo e ferro, este último em maior quantidade nos feijões.
As oleaginosas são sementes carnosas comestíveis revestidas por uma dura casca e estão presentes na alimentação de todo o mundo. Pertencem a esse grupo as castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, macadâmias, semente de linhaça, gergelim, entre outros. Elas são fontes de lipídeos, principalmente ácidos graxos insaturados, proteínas, fibras, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais (selênio, magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco e potássio) e compostos fenólicos. Embora sejam muito calóricas e sejam ricas em lipídeos, as oleaginosas têm sido relacionadas a redução dos níveis de LDL-colesterol, por fornecerem gorduras consideradas boas, como ômega-3 e ômega-9.
Diferentemente dos outros grupos fontes de proteínas, a biodisponibilidade desse nutriente nas leguminosas e oleaginosas é bem reduzida, por se tratar de fontes vegetais com diversos fatores que limitam sua utilização pelo nosso organismo. Por esse motivo, para utilizar melhor essas proteínas, devemos consumir as leguminosas junto a outros alimentos, como os cereais, oleaginosas e sementes afim de complementar a escassez de aminoácidos um do outro. Como exemplo temos a mistura de arroz e feijão, tipicamente brasileira, em que o arroz pobre em lisina, fornece aminoácido metionina, escasso no feijão, que fornece lisina, escasso no arroz.
O valor nutricional das proteínas vegetais é extremamente importante principalmente nas dietas vegetarianas, com número de adeptos atualmente significativo e crescente em todo o mundo. Destaca-se desse modo a importância do profissional de nutrição em conhecer os princípios das dietas vegetarianas, na expectativa de que, com base em evidências científicas, possam orientar e elaborar dietas adequadas, com atenção especial para a questão da qualidade nutricional das proteínas vegetais, garantindo através da alimentação a obtenção de quantidades adequadas de aminoácidos essenciais.
Anexo 1
Anexo 2
Anexo 3
Anexo 4
Anexo 5
Plan1
	Ervilha em vagem : Porção de 100g
	% VD
	Valor energético	88.1kcal	0.04
	Carboidratos	14.2g	0.05
	Proteínas	7.5g	0.1
	Gorduras monoinsaturadas	0.1g	-
	Gorduras poliinsaturadas	0.3g	-
	Fibra alimentar	9.7g	0.39
	Fibras solúveis	0.1g	-
	Cálcio	24.4mg	0.02
	Vitamina C	12.4mg	0.28
	Piridoxina B6	0.1mg	0.08
	Manganês	0.4mg	0.17
	Magnésio	41.8mg	0.16
	Lipídios	0.5g	-
	Fósforo	152.0mg	0.22
	Ferro	1.4mg	0.1
	Potássio	311.0mg	-
	Cobre	0.2ug	0
	Zinco	1.2mg	0.17
	Niacina	1.2mg	0.07
	Tiamina B1	0.3mg	0.21
	Riboflavina B2	0.1mg	0.08
	* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal.
Plan1
	Feijão Cozido : Porção de 100g
	% VD*	% VD
	Valor energético	76.4kcal = 321kj	0.04
	Carboidratos	13,6g	0.05
	Proteínas	4,8g	0.06
	Gorduras saturadas	0,1g	0
	Gorduras monoinsaturadas	0,1g	-
	Gorduras poliinsaturadas	0,3g	-
	Fibra alimentar	8,5g	0.34
	Cálcio	26,6mg	0.03
	Manganês	0,3mg	0.13
	Magnésio	42,3mg	0.16
	Lipídios	0,5g	-
	Fósforo	86,9mg	0.12
	Ferro	1,3mg	0.09
	Potássio	254,6mg	-
	Cobre	0,2ug	0
	Zinco	0,7mg	0.1
	Tiamina B1	0,0mg	0Sódio	1,8mg	0
	* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal.
Plan1
	Grão de bico cru: Porção de 100g
	% VD
	Valor energético	354.7kcal	0.18
	Carboidratos	57.9g	0.19
	Proteínas	21.2g	0.28
	Gorduras saturadas	0.9g	0.04
	Gorduras monoinsaturadas	1.4g	-
	Gorduras poliinsaturadas	2.8g	-
	Fibra alimentar	12.4g	0.5
	Fibras solúveis	0.8g	-
	Cálcio	114.4mg	0.11
	Piridoxina B6	0.8mg	0.62
	Manganês	3.2mg	1.39
	Magnésio	146.4mg	0.56
	Lipídios	5.4g	-
	Fósforo	342.3mg	0.49
	Ferro	5.4mg	0.39
	Potássio	1115.7mg	-
	Cobre	0.7ug	0
	Zinco	3.2mg	0.46
	Tiamina B1	0.5mg	0.36
	Sódio	5.2mg	0
	* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal.
Plan1
	Lentilha Cozida: Porção de 100g
	% VD
	Valor energético	92.6kcal	0.05
	Carboidratos	16.3g	0.05
	Proteínas	6.3g	0.08
	Gorduras saturadas	0.1g	0
	Gorduras monoinsaturadas	0.1g	-
	Gorduras poliinsaturadas	0.3g	-
	Fibra alimentar	7.9g	0.32
	Cálcio	16.1mg	0.02
	Manganês	0.3mg	0.13
	Magnésio	21.7mg	0.08
	Lipídios	0.5g	-
	Fósforo	103.7mg	0.15
	Ferro	1.5mg	0.11
	Potássio	219.9mg	-
	Cobre	0.2ug	0
	Zinco	1.1mg	0.16
	Tiamina B1	0.0mg	0
	Sódio	1.2mg	0
	* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal.
Plan1
	Proteína Texturizada de Soja: Porção de 100g
	% ND
	Valor energético	348.0kcal	0.17
	Carboidratos	32.0g	0.11
	Proteínas	52.0g	0.69
	Gorduras totais	0.0g	0
	Gorduras saturadas	0.0g	0
	Gorduras Trans	0.0g	-
	Fibra alimentar	18.0g	0.72
	Cálcio	270.0mg	0.27
	Ferro	12.0mg	0.86
	Sódio	0.0mg	0
	* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal.