Veganismo 20190310T020643Z 001

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Vegetarianismo-Veganismo/Receitas veganas.docx
		
		RECEITAS VEGANAS
		2014
		Receitas doces e salgadas
Salgadas
Pão de queijo de cenoura
400g de Polvilho Azedo /aproximadamente 3 copos americanos/
-1 cenoura grande
-1 e 1/2 copo americano de água
-1/2 copo americano de óleo de girassol
-1 colher rasa de sal
Antes de qualquer coisa, pré-aqueça seu forno na altura máxima.
Coloque todo o Polvilho Azedo numa vasilha e deixe no cantinho. 
Numa panela à parte junte 1/2 copo de água + 1/2 copo de óleo + 1 colher rasa de sal e leve ao fogo até ferver. 
Assim que ferver jogue aos poucos na vasilha do Polvilho Azedo e vá mexendo com uma colher até virar uma farofinha úmida. 
Corte sua cenoura grande em duas metades iguais. 
Rale apenas uma das metades no ralo fino em cima da farofinha umedecida de polvilho. 
A outra metade você irá bater no liquidificador com 1 copo americano de água, bata bastante pra não ficar pedacinhos e virar um suquinho laranja.
Junte o suquinho à mistura anterior (farofa de polvilho + cenoura ralada) e misture bastante com uma colher. 
Chegará o momento em que você já poderá mistura-la com as mãos, se o ponto estiver certo vai desgrudar da vasilha e não irá grudar em suas mãos.
Faça bolinhas de tamanho pequeno à médio e organize sobre uma forma retangular de modo que fiquem espaços entre eles para crescer. 
Leve ao forno, abaixando para a temperatura de 210º C por aproximadamente 45 a 50 minutos, dependendo da potencia do seu forno. 
Atenção para não ressecar muito porque podem ficar duros. Gostosa mesmo é a suculência. 
Ps: Não é necessário untar as mãos para fazer as bolinhas e nem a forma que irá assa-las. 
Pão sem glúten 
Ingredientes: 
200 g ( 1 e ½ xícara de creme de arroz)
 1 e ½ xícara de polvilho doce 
2 colheres de sopa de açúcar 
1 colher de chá de sal
1 pacote de 10 g de fermento biológico seco
1 colher de chá de vinagre de maçã
Linhaça hidratada ou lecitina de soja
1 xícara e 1/3 de leite vegetal morno (ou 200 g de cará batido cozido_
2 colheres de sopa de óleo 
Preparo: 
Bata tudo na mãoou batedeira ( primerio os sólidos) 
Depois asse a 180 garaus em forno pré aquecido
Pão de “Queijo” de Batata e Tofu
Ingredientes:
 
4 batatas médias
1 xícara de óleo de girassol
1 colher (chá) de sal
3 xícaras de polvilho doce
1 xícara de tofu
1 xícara de leite de soja
 
Preparo:
Cozinhe as batatas. Em seguida, amasse-as e deixe esfriar. Em outro recipiente, incorpore o óleo, o sal, o polvilho doce e o tofu. Acrescente o purê de batata já morno e reserve. Leve o leite ao fogo e, quando estiver quase fervendo, acrescente-o aos poucos à mistura. Vá mexendo, de forma que a massa fique homogênea, sem ser muito mole ou dura. Sove bem a massa. Se necessário, adicione mais leite. Forme bolinhas do tamanho que preferir e asse em uma fôrma untada com óleo, por 30 minutos.
Rende: 40 unidades
Creme de abóbora japonesa com gengibre e leite de coco 
Ingredientes:
 
1/2 pimentão vermelho cortados em cubos pequenos
1 cebola média cortada em cubos pequenos
Coentro fresco, sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena em pó e azeite extravirgem a gosto
2 dentes de alho picados finamente
1/2 cebola roxa cortada em meias-luas
Sumo de 1/2 limão-siciliano
2 xícaras (chá) de abóbora japonesa sem casca cortada em cubos grandes
1 xícara (chá) de água em ebulição
1 cubo de 2 por 2 cm de gengibre fresco ralado
1/2 xícara (chá) de leite de coco
 
Preparo:
Faça um vinagrete com o pimentão vermelho, a cebola roxa, o limão e as folhas de coentro. Tempere com sal, pimenta-do-reino e azeite. Reserve. Em uma panela, aqueça um pouco de azeite em fogo médio-alto. Refogue o alho por 1 minuto. Em seguida, adicione a cebola e os talos de coentro picados. Deixe até que comece a dourar. Adicione os cubos de abóbora e o sal. Refogue, mexendo sempre, por mais 2 minutos. Então adicione a água, o gengibre e a pimenta-caiena. Abaixe o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar por 10 a 12 minutos, ou até que a abóbora esteja bem cozida. Então, adicione o leite de coco e bata no liquidificador. Ajuste a consistência com água caso necessário. Sirva com o vinagrete por cima.
Rende: 2 porções
Sanduíche Voltei da Academia (hambúrguer de quinoa e batata-doce
Ingredientes:
 
Para o hambúrguer
- 2 batatas-doces cozidas
- 3 colheres (sopa) de proteína de arroz
- Lascas de amêndoas a gosto
- Salsinha e cebolinha a gosto
- Azeitonas picadas a gosto
- Molho chimichurri (de ervas) a gosto
- Sumo de limão a gosto
- Molho de pimenta a gosto
- Shoyu a gosto
- 2 colheres (sopa) de flocos de quinoa
 
Para o sanduíche
- Alho a gosto
- Azeite de oliva a gosto
- 4 tomates picados
- Alecrim a gosto
- 2 fatias de pão de hambúrguer integral
- Alface a gosto
- Brócolis cozido no vapor a gosto
- Cebola roxa em rodelas a gosto
 
Preparo:
Em uma vasilha, junte todos os ingredientes para fazer o hambúrguer. Misture até formar uma massa homogênea. Separe uma quantidade de massa suficiente para encher a palma de uma mão. Molde em formato de um hambúrguer. Polvilhe com flocos de quinoa por cima e leve a uma grelha até dourar. Reserve. Em uma panela, refogue o alho com azeite. Depois acrescente os tomates picados e deixe derreter um pouco. Adicione o alecrim. Adicione um pouco de água. Deixe cozinhar até virar um molho consistente. Desligue o fogo e reserve. Finalize fazendo a montagem do lanche com o pão, o molho e o restante dos recheios.
Hambúrguer de aveia e lentilha
Ingredientes
 
½ xícara de lentilha
1 xícara de aveia em flocos finos
1 abobrinha pequena
1 cenoura pequena
1 batata pequena
½ xícara ou 1 cebola pequena
1 talinho de cebolinha verde
1 raminho de salsinha
1 pitada de curry
¼ xícara de azeite de oliva
Sal a gosto
 
Preparo
Cozinhe a lentilha até ficar macia e escorra. Reserve. Rale a abobrinha e a cenoura e esprema um pouco para retirar o excesso de líquido. Refogue a cebola com um pouco do azeite. Em uma vasilha, junte todos os ingredientes, acerte o tempero e molde os hambúrgueres no tamanho desejado. Leve ao forno em temperatura média até que a parte de baixo tenha dourado. Sirva no pão de hambúrguer ou pão pitta integral com folhas verdes, brotos de alfafa e fatias de abacate. Regue com molho à base de tahine e limão com um pouco de água.
Rende: de 4 a 6 hambúrgueres
Pãezinhos de Abóbora (vegana) 
Ingredientes
Para a massa:
1 colher (chá) de fermento biológico seco
100 ml de água morna
100 ml de azeite de oliva
500 g de farinha de trigo (aproximadamente) ou 250 g de farinha branca + 250 g de farinha integral
1 1/2 xícara de abóbora preparada (como descrito abaixo)
Sal a gosto
Para o recheio:
1 abóbora cabotiá pequena
Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Amêndoas em lâminas a gosto
Sal grosso e pimenta para polvilhar (opcional)
Preparo
Recheio:
Asse a abóbora inteira no forno, até sentir que a casca amoleceu. Retire do forno, espere esfriar, abra com uma faca. Retire as sementes com a ajuda de uma colher e depois a polpa, que é o que será usado em nosso recheio. Coloque a polpa da abóbora em um processador (se quiser mais pastoso, processe com um pouco de água). Adicione, depois de virar um purê, um pouco de sal, pimenta, cheiro-verde e amêndoas a gosto. Reserve.
Massa:
Deixe o fermento na água morna por 15 minutos, sem mexer. Depois de 15 minutos, adicione o óleo e a farinha (aos poucos) e vá mexendo até pegar consistência e soltar das mãos. Adicione a abóbora e acerte o sal. Deixe descansando por uns 15 minutos e depois sove por mais uns 10 minutos. Corte a massa em quatro e molde como quiser. Eu fiz em formato de bolinhas, rendeu 4 pães do tamanho de uma mão. Espalhei
pimenta e sal grosso na mesa e passei os pãezinhos por cima, para grudar. Se fizer isso, salgue menos a massa (sob o risco de ficar incomível!). Fiz um corte em forma de cruz na parte superior, para dar um charme depois de assado.
Cuscuz vegetariano 
Ingredientes: 
1 xícara de chá e cebola ralada 
4 dentes de alho picados 
½ xícara de chá de azeite
2 xícaras de chá de cenoura ralada
2 xícaras de chá de aspargo picado
5 tomates sem pele e sem semente
2 xícaras de chá de ervilha
1 vidro de palmito picado
1 lata de milho verde
¼ de xícara de chá de salsa picada
2 pimentas dedo de moça picada
1 xícara de chá de azeitona picada
3 xícaras de chá de farinha de milho
2 xícaras de chá de farinha de mandioca em flocos
1 l de caldo
1 colher de sopa de sal 
Preparo:
Refogue em fogo médio, por cinco minutos, a cebola, o alho e o azeite Junte a cenoura, o aspargo e misture por mais cinco minutos. Adicione o tomate, a ervilha, o palmito e o milho e deixe no fogo por mais três minutos. Acrescente a salsa a apimenta e a azeitona e mexa bem. Misture o caldo e as farinhas e espalhe as misturas. Despeje o restante do azeite juntamente com o sal e termine de refogar. 
Sopa de couve flor e alho poró 
Ingredientes: 
4 colheres de sopa de cebola em cubos 
2 colheres de sopa de azeite 
1 dente de alho
2 xícaras de chá de couve flor
2 colhreres de sopa de alho poró 
1 pitada de sal 
Pimenta rosa à gosto 
Modo de preparo
Refogue a cebola com o alho e o azeite. Coloque a couve o alho poró e deixe cozinhar. Depois bata no liquidificador acrescente o sal e pimenta 
Sopa creme de cenoura com gengibre 
Ingredientes: 
1 cebola picada em cubos 
1 dente de alho
1 colher de sopa de axzeite 
1 cenoura em cubos
1 pedaço médio de nabo em cubos 
1 pedaço pequeno de gengibre
1 colher de chá de açafrão
1 pitada de sal 
Cheiro verde à gosto
Modo de preparo: 
Refoque o alho e cebola no azeite. Acrescente os demais ingredientes exceto e cheiro verde e deixe cozinhar com água. Depois bata no liquidificador e acrescente o cheiro verde
Creme de batata baroa 
Ingredientes: 
4 batatas baroas pequenas
1 cebola picada
2 colheres de sopa de alho poró
1 pitada de sal
Semente de girassol à gosto
1 dente e alho
1 colher de sopa de azeite 
Modo de Preparo
Refogue o alho no azeite e reserve. Refogue a batata com o alho poró e a cebola. Bata no liquidificador com a água e coloque sal. Acrescente o alho e a semente de girassol tostada
Sopa de lentilha com hortelã e manjericão 
Ingredientes
½ xícara de chá de lentilha
4 folhas de hortelã
1 fio de azeite 
1 cebola pequena picada 
1 dente de alho
6 ramos de manjericão 
Modo de preparo: 
Cozinhe a lentilha com o hortelã. Refogue a no azeite cebola alho emanjericão. Retire a s folhas eramos e bata no liquidificador. 
Babab Ganoush 
Maionese de oleaginosas
1 porção de castanhas de caju (2 dedos num copo)
1 porção de nozes, amêndoas e castanhas do Pará (2 dedos num copo)
1 limão (em suco)
1 dente de alho
2 colheres de sopa de cebola picada
2 colheres de sopa de pimentões coloridos picados
2 colheres de sopa de polvilho azedo
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Estes ingredientes rendem mais ou menos 300 gramas.
Pegue um copo e coloque a porção de castanha de caju, juntamente com a porção de castanhas do Pará, nozes e amêndoas. Encha o copo com água e deixe de molho por pelo menos 8 horas.
Escorra a água e bata no liquidificador com dois dedos de água, mais o suco de limão, o dente de alho, a cebola picada e os pimentões coloridos picados. Adicione pimenta e sal a gosto. Vai ficar uma mistura meio líquida. Acrescente o polvilho azedo e bata novamente no liquidificador. Com o liquidificador em funcionamento, coloque o azeite de oliva lentamente, deixando escorrer por um fio.
Ponha a mistura numa panela e leve ao fogo baixo por uns 5 minutos. Também pode ser num pote de vidro, indo ao forno de micro-ondas por 4 minutos. Mexa e coloque num outro recipiente. Leve à geladeira por 1 hora e depois pode servir com torradinhas ou biscoitinhos salgados
Empada de grão de bico 
grão de bico cozido 700 g
fécula de batata 120 g
alecrim seco 10 g
sal 15 g
azeite 30 g
1- amasse bem o grão de bico, ou processe
2- tempere com sal, azeite e alecrim
3- junte a fécula aos poucos e vá amassando, até formar uma massa como a da foto
4- forme bolinhas de massa e com os dedos, forre fundo e laterais das forminhas untadas (não precisa enfarinhar)
5- coloque o recheio, mas não encha até a borda 
5- forme com as mãos disquinhos de massa para tampar as empadinhas
6- pressione as tampinhas nas laterais para unir
7- asse me forno quente até dourar
8- elas desenformam fácil, mas se tiver dificuldade, bata levemente numa tábua de cozinha
Obs: essas da foto foram feitas com o grão de bico amassado, por isso ficaram mais rústicas. Se for processar, cozinhe o grão de bico até que fique firme e não mole demais e depois escorra bem. Pois se ficar um creme muito fino, necessitará de muita fécula, o que resultará numa massa dura.
Recheio:
150 g de tofu
1 copo de requeisoy sabor provolone
1 pitada de sal
1 colher de leite vegetal (caso o tofu seja firme e esteja difícil bater)
1 bata tudo no liquidificador até formar um creme liso e grosso
Hamburguer de casca de banana
Ingredientes 
4 casca de bananas
1 xícara de farinha de trigo (acrescente aos poucos caso precise de menos/ ou mais) 
Meia xícara de farinha de aveia (Opcional)
1 cenoura (Opcional) 
1 colher de café de sal 
Alho e cebola picados 
Pimentão
Salsa e cebolinha
Tempero de sua preferencia (Esse eu usei tempero baiano. Pois quis fazer algo pratico e rápido para lanchar)
Meia xícara de óleo de girassol, canola ou soja
¹/² xícara de azeite de oliva 
Modo de preparo 
No liquidificador, coloque o olho a cebola, sal , pimentão e os temperos juntos com azeite e o óleo. 
Corte as casca de bananas em cubinhos já lavadas, e acrescente no liquidificador. Depois coloque para bater durante 2 minutos velocidade média.
A massa tem que ficar pastosa. Coloque em um recipiente e junte a farinha a massa e vai amassando com um garfo. Logo em seguida pegue uma colher e vai fazendo bolinhas. Em fogo médio coloque a frigideira para aquecer sem óleo. e coloque as suas bolinhas e vai dando o formato em seu hambúrguer
Mini-quiche de tofu com tomate seco! 
Hi-protein! 
Sem glúten, sem farinhas refinadas e sem ÓLEO!!!! Ainda são enriquecidas com Pea Protein! ✏ ingredientes:
massa: 400gr de grão de bico, 3 colheres de farinha de linhaça, 3 colheres de sopa de Pea Protein sem sabor VeganWay, 100ml da água do cozimento do grão de bico, sal e temperos a gosto.
recheio: 400gr de tofu, tomate seco, 5 colheres de polpa de tomate, 3 colheres de Pea Protein sem sabor VeganWay, um pouco de água, sal e temperos a gosto.
✏ preparo:
Tudo é feito no processador. A massa é triturada até dar um ponto moldavel, ajuste o ponto usando água ou farinha de linhaça. Coloque nas assadeiras untadas e leve pra pré-assar por 15min em 180ºC.
O recheio também é só bater tudo. No lugar do tomate seco podem ser azeitonas, alho poro, cenoura... Retire as casquinhas pré assadas do forno, recheie com o creme de tofu e leve novamente pra assar por mais 20min.
Doces
Picolé de leite de castanha-do-brasil com especiarias 
Ingredientes:
 
1 xícara (chá) de castanhas-do-brasil hidratadas
2 xicaras (chá) de água mineral
Açúcar demerara a gosto
Canela a gosto
Noz-moscada a gosto
1 caqui
1 manga pequena
 
Preparo:
Bata bem no liquidificador as castanhas, a água mineral, o açúcar e as especiarias. Coe. Bata metade deste “leite” com o caqui. Se necessário, adoce mais. Bata a outra metade com a manga. Em forminhas de picolé ou em copinhos descartáveis, adicione as batidas de manga e caqui. Acrescente um palito em cada forminha. Leve para congelar e aguarde.
Rende: 4 porções
 
Shake de banana com canela
Ingredientes
 
- 5 bananas médias
- 1/3 da água de um coco verde médio
- 1/2 tira de um pau pequeno de canela natural
- Três pitadas de canela em pó.
 
Preparo:
Na água de coco, liquidifique as bananas e o talo de canela, até que fique quebrado por completo. Para alcançar esse resultado, ligue e desligue o liquidificador, e alterne sua potência. Depois, lance três pitadas de canela em pó por cima da mistura. Para a receita, é possível usar diferentes tipos de bananas, como d’água, ouro, maçã ou terra.
Cookies
Ingredientes
 
Massa
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1/4 colher (sopa) de sal
1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
1/2 xícara (chá) de açúcar cristal
2 colheres (sopa) de leite vegetal
1 xícara (chá) de margarina vegetal
1 xícara (chá) de gotas de chocolate (sem leite)
1 colher (chá) de essência de baunilha
Preparo
Misture a farinha de trigo, o fermento em pó, o cacau em pó e o sal. Reserve. Bata o açúcar mascavo, o açúcar cristal, o leite, a essência e a margarina. Adicione a mistura seca ao creme e vá mexendo. Adicione as gotas de chocolate. Mexa bem. Faça bolinhas e coloque-as em uma fôrma antiaderente. Leve ao forno preaquecido a 200ºC até que estejam douradinhas embaixo.
Rende: 15 porções
Macarron de caju
Ingredientes
1 xícara de castanha de caju
2 colheres (sopa) de farinha de araruta
1/3 xícara de açúcar mascavo
1/3 xícara de coco ralado + extra para decorar
Pitada de sal marinho
2 colheres (chá) de farinha de linhaça germinada
1 colher (sopa) de água
1 colher (chá) de agave
1 colher (sopa) de leite de coco
2 colheres (chá) de extrato de baunilha
 
Para a calda:
3 colheres (sopa) de leite de coco
1 xícara de chocolate meio amargo
1 colher (chá) de extrato de baunilha
Pitada de sal marinho
Preparo
Preaqueça o forno a 160ºC. Coloque as castanhas em um multiprocessador com a farinha de araruta e o sal. Moa até que a mistura fique homogênea e adicione o açúcar mascavo e o coco ralado, pulsando até misturar. Transfira para uma tigela. Em uma outra tigela, misture a farinha de linhaça com a água. Adicione o agave, o leite de coco e extrato de baunilha. Misture com os ingredientes secos usando uma espátula. Deixe a massa assentar por 5 minutos e, usando uma colher de sopa como medida, forme bolas. Coloque num tabuleiro, achate e leve ao forno por 15 minutos, ou até ficarem douradas, virando na metade do tempo.
Faça a calda aquecendo o leite de coco em fogo médio, sem ferver. Adicione a baunilha, o sal e o chocolate e derreta em fogo baixo, mexendo constantemente. Quando os macarrons estiverem em temperatura para manuseio, mergulhe metade no chocolate e em seguida no coco e coloque sobre um prato para endurecer.
Rende: 16 macarrons
 
Doce de Leite com Coco
Ingredientes:
1 lata de leite condensado de soja
125 g de coco fresco, ralado (1 xícara de chá)
1 pitada de sal (essencial)
 
Modo de preparo:
Numa panela de pressão com bastante água, cozinhe o leite condensado de soja por 45 minutos. Desligue e deixe esfriar completamente, para só então abrir a lata. Despeje o conteúdo numa panelinha (de preferência antiaderente) junto com o coco ralado (não é coco desidratado, mas sim fresco) e a pitada de sal. Mexa com uma colher de pau, em fogo baixo, até que se forme um creme homogêneo, mas não muito grosso. Desligue, deixe esfriar e despeje em vasilha apropriada (pode ser servido à temperatura ambiente ou gelado).
 
Sorvete de caramelo
Ingredientes
 
- 5 bananas d’água médias maduras
- 7 tâmaras frescas ou 12 desidratadas
 
Preparo:
Leve ao congelador por oito horas as bananas descascadas em um recipiente fechado. Em seguida, leve-as ao liquidificador fatiadas finamente junto com as tâmaras, se estas forem desidratadas, fatie-as finamente também. Mexa a mistura com uma colher ou talo de aipo e processe por cerca de um minuto, até que as tâmaras virem pedaços pequenos. Como se pretende chegar a uma consistência cremosa do sorvete, o processamento no liquidificador deve ser moderado.
Rende: 2 porções
Brigadeiro
Ingredientes:
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de leite de coco
1/4 xícara de cacau em pó
1/3 de xícara de açúcar de coco ou mel ou melaço
2 colheres de sopa de chocolate sem açúcar ralado
óleo de coco para untar as mãos
cacau ou lascas de chocolate sem açúcar para decorar
Beijinho
1/2 xícara de biomassa de banana verde
1/2 xícara de coco ralado
3/4 xícara de leite de coco
1/3 xícara de açúcar de coco ou mel ou melaço
coco para enrolar
Modo de preparo
Brigadeiro
1. Bater tudo no liquidificador
2. Cozinhar mexendo sempre
3. Depois que levantar fervura cozinhar por mais 3 a 5 minutos
4. Deixar na geladeira de um dia para o outro
5. Passar óleo de coco nas mãos e enrolar os brigadeiros
6. Passar no cacau ou nas lascas de chocolate
Beijinho
1. Bater tudo no liquidificador
2. Cozinhar mexendo sempre
3. Depois que levantar fervura cozinhar por mais 3 a 5 minutos
4. Deixar na geladeira de um dia para o outro
5. Passar óleo de coco nas mãos e enrolar os beijinhos
6. Passar no coco ralado
Chai Latte
Ingredientes
300 ml de água
300 ml de leite vegetal
4 cravos
3 bagas de cardamomo abertas ou 1/4 de colher de chá de cardamomo em pó (você encontra cardamomo em empórios de especiarias, em lojas de produtos naturais ou até mesmo em alguns mercados comuns – se não encontrar pode fazer a receita sem o cardamomo, mas vale a pena procurar e comprar porque é muito bom!)
2 anis estrelados
1/2 colher de chá de pumpkin spice (é uma mistura de especiarias que postei ha alguns dias atrás, veja a receita clicando aqui). Se você não tiver todos os ingredientes para essa mistura use ao menos o gengibre e canela em pó)
1 pitada de pimenta do reino
açúcar a gosto
2 saquinhos de chá preto
Modo de preparo
Ferva a água com todas as especiarias por 5 minutos, deslique o fogo e coloque os saquinhos de chá. Tampe e deixe por 5 minutos
Retire os saquinhos de chá e descarte-os
Acrescente o açúcar e o leite vegetal
Se quiser a bebida quente, aqueça novamente até a temperatura desejada após acrescentar o leite. Se preferir a bebida gelada, leve à geladeira em vez de aquecer
Antes de servir retire os cravos, cardamomos e anis
Biscoito de Aveia
Ingredientes:
4 copos de aveia em flocos
1 copo de farinha de trigo integral
2 copos de açúcar mascavo
2 colheres de linhaça (batidos com meio copo de água)
1 copo de coco ralado umedecido
Modo de preparo:
Misturar os ingredientes, deixar a massa descansar meia hora na geladeira, com duas colheres de sobremesa moldar e colocar os biscoitos em forma untada separadas para não grudarem, assar em forno médio por 20 minutos ou até que fiquem douradas.
Bolo de chocolate
com ganache e castanhas do Pará
Ingredientes do bolo
1 xícara de farinha de trigo integral
1 xícara de farinha de trigo com fermento
1 1/4 xícara de leite de amêndoas caseiro
1/3 xícara de óleo
3 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de sopa de cacau em pó
1 xícara de açúcar demerara
1 xícara de resíduo de amêndoas não compactado. Se estiver compactado, use só meia xícara (o resíduo é aquela sobra de quando fazemos o leite)
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
Ingredientes da cobertura
1 xícara de castanhas do pará
1 caixinha de creme de soja (creme de leite de soja)
100 gramas de chocolate meio amargo sem leite
Modo de preparo do bolo
Misture a farinha de linhaça em um potinho com as 3 colheres de sopa de água e deixe descansar por uns 15 minutos
Pré-aqueça o forno a 180 graus
Unte uma assadeira com creme vegetal e farinha de trigo
Em uma tigela misture o óleo, o leite de amêndoas e o açúcar e bata com um fouet até que o açúcar se dissolva um pouco
Acrescente o resíduo de amêndoas e a mistura da farinha de linhaça e mexa bem
Em seguida peneire as farinhas e o cacau e misture bem ao líquido
Por último misture o bicarbonato de sódio e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos (faça o teste do palito… espete o palito e se sair seco, está pronto)
Deixe o bolo esfriar antes de preparar a cobertura
Assim que esfriar, faça diversos furos na superfície do bolo com um garfo e vá preparar a cobertura =)
Preparo da cobertura
Leve ao fogo o creme de soja com o chocolate cortado em pedaços e mexa até que o chocolate derreta e forme um creme homogêneo
Pique as castanhas do pará e reserve
Espalhe o ganache por cima do bolo e polvilhe as castanhas picadas
Muffin de Banana
Ingredientes
1 banana amassada
5 colheres de sopa de mel ou melado (eu fiz com 3 e fico beeeeem suave, então quem quiser mais doce eu aconselho usar 5)
5 colheres de sopa de óleo
1 colher de chá de canela em pó
1 1/4 xic de leite de castanha do pará (pode usar também o de coco ou amendoím que que fica bem saboroso também)
1 colher de sopa de aveia (usei flocos médios)
2 xícaras de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo: 
Pré-aqueça o forno em 220 graus.
Amasse a banana. Acrescente os líquidos e misture bem.
Adicione a canela, aveia e farinha e misture com ajuda de um fouet, se possível, para dissolver bem!
Por último, acrescente o fermento.
Unte as forminhas de cupcakes e coloque 3/4 da massa.
Leve ao forno médio por 20 minutos.
Empada 
Ingredientes
1 1/2 xícara de farinha integral
1 1/2 xícara de farinha refinada
1 1/2 xícara de aveia fina
1 colher (chá) de lecitina de soja
3 colheres de azeite
Sal
Água
Ingredientes (recheio)
Azeite
4 unidades de palmito
1 cebola pequena
3 dentes de alho
1/2 xícara cheiro verde
1 colher de leite de soja
Modo de preparo
Recheio
Pique o palmito, cebola, alho e o cheiro verde. Misture com o azeite, sal e o leite de soja. Reserve.
Massa
Numa tigela misture as farinhas, a aveia, lecitina, azeite e a água até dar ponto (aproximadamente 2 xícaras de água) Após misturar na tigela, transfira para uma superfície enfarinhada (pode ser uma mesa de pedra) após bolear, abra a massa com um rolo. Coloque-a numa forma redonda.Faça furinhos na massa com um garfo (pra não fazer bolinhas) e  Cubra com o recheio. Você pode assar sem cobertura ou fazer tirinhas com a massa que sobrou. Asse em temperatura de 180º  a 200º graus de 25 a 30 minutos.
Pizza sem glúten 
Ingredientes para a massa
2 xícaras de farinha de arroz
1 xícara de mandioquinha amassada
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de lecitina de soja
Uma pitada de sal
Até 2 xícaras de água (pra dar o ponto na massa)
 
Ingredientes para o recheio
2 xícaras de molho de tomate (de preferência molho caseiro, sem temperos)
300 g de tofu
Orégano a gosto
Cebolas e tomates (para enfeitar )
Manjericão
ps: você pode acrescentar mais ingredientes à seu gosto
Pão 100% Integral 
Ingredientes
4 xícara de farinha integral
2 colheres de glúten em pó
1 colher (sopa) sal
1/2 xícara de tahine (pasta de gergelim) à gosto
1 xícara de óleo
1 colher (chá) de lecitina de soja
4 colheres de açúcar mascavo
2 colheres de fermento biológico
Água morna (importante!)
Modo de preparo
Na tigela coloque a farinha, glúten, sal, lecitina, óleo e o fermento biológico. Aos poucos vá colocando água morna cuidadosamente e vá mexendo até dar o ponto. A massa vai ficar um pouco grudenta, não se preocupe! Transfira para uma mesa enfarinhada e vá amassando. Quando a massa ficar consistente. corte-a em duas partes. Boleie as duas partes e deixe crescer por aproximadamente 1 hora.  Junte as duas massas, coloque na mesa enfarinhada e abra com o rolo. Forme o pão e coloque na forma untada. Amasse-o um pouquinho para crescer no formato da forma. Ligue o forno à 180ºC e asse por aproximadamente 35 minutos.
Sorvete ( frutas vermelhas, coco e damasco)
Ingredientes: 
2 bananas nanicas médias maduras 
10 amoras grandes e 5 morangos 
4 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de goma guar ( opcional)
Coco com damasco
2 bananas nanicas médias maduras 
2 damascos secos
2 colheres de sopa de coco fresco
4 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de goma guar ( opcional)
Modo de preparo:
Leve as bananas e as frutas ao freezer até congelar. Passe no processador junto com o leite de coco. Quando tiver homogênea adicione goma guar e bata mais alguns segundos. Servir ou levar para congelar mais algum tempo ( 61 e 79 kcal)
	
Sorvete ( maracujá e manjericão)
Ingredientes: 
 ½ litro de leite de coco ( ou outra bebida vegetal) 
2 colheres de sopa de ágar ágar ou gelatina incolor 
4 colheres de sopa de açúcar
Polpa d e2 maracujás 
Folhas de manjericão ou hortelã
Preparo: 
Em uma panela dissolva o a´gar ágar no leiute de coco ainda frio. Leve ao fogo.Assim que ferver acrescente o açúcar e maracujá .Mexa e em seguida retire do fogo. Deixe esfriar. Coe. Leve ao freezer por 1 hora. Depois bata no liquidificador com o manjericão ou hortelã. Leve ao congelador por mais 2 horas ( 46 kcal) 
Sorvete (Banana e Matha)
Ingredientes: 
2 bananas nanicas médias maduras 
2 colheres de sopa de leite de coco
1 colher de sopa de mel 
1 colher de sopa de Matha 
Modo de preparo:
Leve as bananas e as frutas ao freezer até congelar. Passe no processador junto com o leite de coco. Quando tiver homogênea adicione o matha e o mel . Servir ou levar para congelar mais algum tempo ( 61 e 79 kcal)
.
Cookies de chocolate e nozes
A combinação perfeita do chocolate e as nozes, pra você saborear no café da tarde; fazer um charme com a visita ou até mesmo presentear alguém especial!!
Vamos à receita!!
 
Ingredientes:
– 1 xícara e meia de amido de milho;
– 1 xícara de chocolate em pó;
– 1/2 xícara de açúcar cristal;
– 2 colheres de sopa de amaranto em flocos;
– 1/2 xícara de nozes picadas;
– 7 colheres de sopa de óleo de coco.
 
Modo de preparo:
Em uma tigela média, misture bem todos os ingredientes secos.
Acrescente o óleo de coco aos poucos até que a mistura fique úmida.
*Atenção: o óleo de coco que utilizei estava sólido, por causa do frio; mas mesmo assim fui raspando e medindo as colheradas.*
A massa deve ficar úmida e moldável.
Molde os biscoitos, forre uma assadeira com papel manteiga e distribua-os com uma distância de mais ou menos 1,5cm entre cada um.
Asse em forno pré-aquecido a 200°c, por 20 minutos.
Espere esfriar completamente para servir.
Rende 36 cookies!
Leite de ouro
Ingredientes:
2 xícaras de leite de amêndoa (recomendamos o caseiro);
1 colher de sopa de mel (pode adicionar logo após o leite ser cozido);
1 colher de sopa de cravo (opcional);
1 colher de chá de Açafrão-da-terra em pó;
1 pau de canela ou 1 colher de chá de canela em pó;
Pitada de pimenta do reino e gengibre ralado (quanto mais fresco melhor);
Basta misturar todos os ingredientes em uma panela pequena, o tempo sugerido de cozimento é de 8 minutos (até dourar).
- Veja mais em: http://despertarcoletivo.com/leite-de-ouro-pode-combater-o-cancer/
Pão de batata
1 xícara de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
200 g de batata inglesa cozida sem casca com açafrão
Sal à gosto 
1/4 de xícara de óleo
1/4 xícara de aveia ou quinoa em flocos
1/2 cebola ralada 
Água até dar o ponto de pão de queijo ( aprox. meia xícara)
Misture tudo. Faça bolinha e asse aproximadamente 20 minutos a 180 C pré aquecido e Bom apetite !
Vegetarianismo-Veganismo/ALIMENTAÇÃO VIVA VEGANA.vegano
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
Bem vindos (as)! 
 
Este livro é uma coleção de 25 receitas extraídas do livro 
“Minhas anotações: mais de 300 receitas da alimentação viva e 
vegana” do Paulo Yamaçake, e pode ser encontrado na íntegra 
no site www.manualhumano.com.br 
 
Agradecemos mil, 
Paulo e Equipe Manual Humano 
 
RECEITAS 
 
Chocolate Quente 
Ingredientes: 
x 500 ml de leite de coco 
x 1 col. de sopa de cacau em pó (ou alfarroba) 
x 1 pitada de canela e cardamomo (opcional) 
x Gotas de baunilha 
x Estévia (ou pasta de tâmaras) 
 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador e amorne antes de beber. 
Suco Vivo da Purificação 
Ingredientes: 
x ¼ melancia 
x Raízes de bardana 
x 1 maço de almeirão 
x 1 maço de catalônia 
Preparo: 
Passe tudo na centrifuga ou use o liquidificador. 
Bata a melancia (com ou sem a parte branca) no liquidificador ate formar um suco; coe. Bata o 
suco com a raiz e as folhas e coe no voal. Atenção para a quantidade de raízes e folhas que o 
liquidificador suporta; pode ser necessário usar a metade ou um terço das raízes e folhas, coar, 
voltar o suco, acrescentar mais folhas, bater e coar, sucessivamente ate bater e coar todos os 
ingredientes. Pode ser armazenado na geladeira por 24h bem fechado. 
Suco Vivo que Cuida do Fígado 
Ingredientes: 
• . melancia 
• 1 maço de folhas de brócolis 
• 1 maço de almeirão pão de açúcar 
• 1 maço de catalônia 
• 1 pedaço de açafrão-da-terra fresco 
• 1 pedaço de gengibre 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
• 1 raiz de bardana 
Preparo: 
Passe tudo na centrifuga, ou use o liquidificador. 
Bata a melancia (com ou sem a parte branca) no liquidificador ate formar um suco, coe. Bata o 
suco com a raiz e as folhas e coe no voal. Atenção para a quantidade de raízes e folhas que o 
liquidificador suporta. Pode ser necessário usar a metade ou um terço das raízes e folhas, coar, 
voltar o suco, acrescentar mais folhas, bater e coar sucessivamente, ate bater e coar todos os 
ingredientes. Pode ser armazenado na geladeira por 24h bem fechado. 
Suco Vivo da Purificação 
Ingredientes: 
• ¼ melancia 
• 4 raízes de bardana 
• 1 maço de almeirão 
• 1 maço de catalônia 
Preparo: 
Passe tudo na centrifuga ou use o liquidificador. 
Bata a melancia (com ou sem a parte branca) no liquidificador ate formar um suco; coe. Bata o 
suco com a raiz e as folhas e coe no voal. Atenção para a quantidade de raízes e folhas que o 
liquidificador suporta; pode ser necessário usar a metade ou um terço das raízes e folhas, coar, 
voltar o suco, acrescentar mais folhas, bater e coar, sucessivamente ate bater 
Smoothie de Chocolate com Banana 
Ingredientes: 
• 400 ml de leite de coco 
• 1 banana 
• 1 colher de sopa de cacau em pó (ou alfarroba) 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador na potencia máxima. 
Dica: pode acrescentar baunilha que combina. Se quiser mais doce, use Estévia ou pasta de 
tâmaras. 
Vitamina Amarelo-ouro 
Ingredientes: 
• 300 ml de leite de coco (ou agua de coco) 
• 1 banana 
• 1 pedaço de abacate 
• 1 pedaço de açafrão-da-terra 
• Pitadas de cardamomo, canela e pimenta-do-reino a gosto. 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador. 
Vitamina Verde Ultra doce 
Ingredientes: 
• 400 ml de agua de coco 
• 1 atemóia pequena 
• 1maço de couve 
• 1 col. de sopa de spirulina 
• 5 bananas 
Preparo: 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
Bata a agua com a couve e coe no voal. Misture o suco aos demais ingredientes e bata no 
liquidificador ate formar uma vitamina cremosa. Se desejar, acrescente mais agua de coco. 
 
 
 
Patê de Amêndoas 
Ingredientes: 
• 1 xic. de amêndoas hidratadas 
• . xic. de misso 
• . xic. de sumo de limao, salsa 
• Assa-fétida (ou alho) e sal a gosto 
Preparo: 
Bata tudo no processador de alimentos ate formar um patê; vá adicionando agua aos poucos 
ate chegar à consistência desejada. 
Nozes, Tomates Secos e Ervas 
Ingredientes: 
• 2 xic. de nozes hidratadas 
• 1 xic. de tomate seco hidratado 
• 1 col. de sopa de misso 
• ¼ xic. de sumo de limão 
• Ervas frescas (manjericão, alecrim, orégano e tomilho) e sal a gosto 
Preparo: 
Da mesma forma que o patê de amêndoas. 
 
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Paulo Yamaçake 
 
Couve à Moda Sueca 
Ingredientes: 
• 3 maços de couve roxa 
• 1 pimentão vermelho 
• 1 pimentão amarelo ou laranja 
• ½ xic. de tomate seco hidratado e picado 
• 1 col. de sopa de vinagre de maca 
• O quanto baste de azeite 
• Sal a gosto 
• Endívia para decorar 
Preparo: 
Retire o talo da couve, corte em aproximadamente 6 pedaços cada folha e coloque numa 
tigela. Acrescente o tomate seco, o vinagre de maca e um pouco de azeite e vá massageando a 
salada, apertando ate a couve mudar de cor (como na foto). Assim que a couve estiver macia, 
adicione os pimentões cortados em cubos ou quadrados (2x2 cm). Utilize endívias coloridas 
para decorar. 
 
Molho Sesa-Bel Super Good 
Ingredientes: 
• 7 pimentões amarelos, laranjas ou vermelhos 
• ½ xic. de misso 
• 2 xic. de óleo de gergelim 
• ½ xic. de gergelim branco 
• ¼ xic. de vinagre de maca 
• 1 maço de coentro picado. 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador, com exceção do coentro, na potencia máxima, ate formar um 
creme. Adicione o coentro e deixe pulsar por 5-10 segundos, apenas para obter pedacinhos 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
verdes e não tornar o molho inteiro verde. 
Molho de Ervas Frescas Cremosas 
Ingredientes: 
• ½ xic. de cada uma das ervas frescas: coentro, hortelã, manjericão e salsa 
• 1 xic. de água 
• 1 xic. de azeite de oliva 
• Gotas de limão e sal a gosto 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador. 
 
Tigela do Buddha 
Ingredientes: 
• Sopa-base de curry 
• Repolho roxo, pimentões, ervilha torta, cenoura, pepino etc. 
Preparo: 
Sirva a sopa em uma tigela e use a criatividade e os vegetais disponíveis para decorar. 
Sopa Base de Curry 
Ingredientes: 
• 1 abobrinha grande 
• 2 . xic. de castanha-do-pará 
• 1 col. de chá de sal 
• 2 col. de sopa de curry 
• 3 . col. de misso 
• 4 xic. de agua 
• 1 pitada de assa-fétida (ou alho 
• Pimenta-malagueta a gosto 
Preparo: 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
Bata tudo no liquidificador, adicionando um pouco de agua para chegar ao ponto desejado. 
 
Nori: Rolinhos ou Temaki à Sua Moda 
Ingredientes: 
• Folhas de alga nori 
• 2 molhos para rolinhos de nori 
• Seleção dos vegetais de sua escolha. 
Preparo: 
Disponha as folhas de nori, os vegetais e os molhos em forma de buffet e convide as
pessoas a 
montar os rolinhos com o próprio recheio. 
Sugestões de vegetais: cenoura, nabo, rabanete, salsão, beterraba, brotos (alfafa, trevo, 
girassol, mostarda, quinoa, feijão moyashi etc.), pimentões coloridos, vagem, ervilha etc. 
Dica:  as  receitas  de  “arroz”  combinam  bem  com  este  prato.  Os  molhos  sugeridos  para  esta 
receita são: molho do rolinho de nori, molho do rolinho de nori apimentado, molho amarelo, 
dip adocicado de pimentão vermelho e dip de spirulina. Normalmente, servem-se ao menos 
duas opções de molho. 
 
Molho acompanhante dos Rolinhos de Nori, Versão Picante 
(sem óleo) 
Ingredientes: 
• 1 xic. de agua, 1 tomate maduro 
• 1 pimentão 
• 2-3 col. de sopa de sumo de limão 
• Sal, malagueta, chipotle e páprica doce a gosto 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador. 
 
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Paulo Yamaçake 
 
Dip de Spirulina 
Ingredientes: 
• ½ xic. de óleo de gergelim 
• 1 col. de sopa de suco de gengibre 
• 1 col. de sopa de misso 
• Um pouco de spirulina 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador ate formar uma mistura homogênea. 
 
Sanduíche ELT 
Ingredientes: 
• Pão ELT 
• Berinjela condimentada 
• Maionese 
• Alface 
• Tomate. 
Preparo: 
Posicione a berinjela, a maionese, a alface e o tomate dentro do pão, formando um sanduiche. 
 
Pão ELT 
Ingredientes: 
• 1 xic. de semente de abobora hidratada 
• 1 xic. de semente de girassol hidratada 
• ½ abobrinha pequena 
• ½ xic. de tomate seco hidratado 
• ½ xic. de chia moída na hora 
• ½ xic. de agua 
• Manjericão, sal e azeite de oliva a gosto 
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Paulo Yamaçake 
 
Preparo: 
Reserve a chia e bata os demais ingredientes no processador de alimentos. Apos estar bem 
misturado e triturado, adicione a chia aos poucos, batendo. Abra a mistura numa folha 
antiaderente e desidrate ate o topo estar bem firme e, cuidadosamente, vire a massa para 
desidratar o outro lado. Desidrate por mais 3-6 horas, ate estar firme. Não desidrate ate secar 
ou ficar crocante como um biscoito. Corte a massa em fatias para servir. 
 
Berinjela Condimentada 
Ingredientes: 
• 3 berinjelas (opcionalmente descascadas) 
• 1 xic. de tomate seco hidratado 
• ½ xic. de agua da hidratação do tomate seco 
• ½ xic. de óleo de gergelim 
• 1 col. de sopa de vinagre de maca 
• 1 col. de sobremesa dos seguintes condimentos: curry, Italian seasoning, cominho e 
sumo de limão 
• Chipotle, malagueta, páprica defumada, pimenta-do-reino e sal a gosto 
Preparo: 
Use um mandolin para cortar as berinjelas em fatias finas (2 mm), em rodelas ou formas 
compridas, reserve e bata no liquidificador os demais ingredientes; ajuste o tempero ao seu 
gosto. Coloque as fatias de berinjela de molho na mistura por ate 24 horas. Escorra, se 
necessário, e posicione as berinjelas em bandejas para desidratar por 10-16 horas, ate chegar 
ao ponto desejado, mais ou menos crocante. 
 
Maionese 
Ingredientes: 
• ½ abacate grande ou 1 avocado 
• 3 col. de sopa de leite vegetal de sua escolha 
• 3 col. de sopa de azeite de oliva 
• 1 col. de sopa de sumo de limão 
• 1 col. de chá de vinagre de maca 
• 1 col. de sopa de tahine ou semente de gergelim branca (opcional) 
• Sal marinho a gosto 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador na potencia máxima. A textura deve ser consistente o suficiente 
para poder ser espalhada no pão; se necessário, adicione mais abacate ou gergelim. 
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Paulo Yamaçake 
 
 
Pão de Polpa de Sementes e Castanhas 
Ingredientes: 
x 3 xicaras de polpa de sementes ou castanhas a sua escolha 
x 1 xicara de linhaça ou chia 
x sal a gosto 
Preparo: 
Bata a linhaça ou chia no liquidificador ate formar uma farinha, misture a polpa úmida e o sal. 
Sove ate conseguir formar uma bola de massa, se necessário acrescentando agua de colherada 
em colherada. A massa deve ficar levemente seca e não grudenta nem molhada. Sem usar uma 
travessa, de o formato de um pão de forma inteiro a massa e coloque para desidratar, assim 
que a casca secar, corte o pão em fatias e espalhe-as sobre uma bandeja ou travessa e coloque 
novamente para desidratar ate chegar ao ponto desejado (mais ou menos crocante). Bom 
apetite! 
 
Dica: se preferir, você pode abrir a massa de pão como se fosse abrir uma massa de pizza, com 
quase 1 cm de altura e desidratar assim mesmo. Ou ainda cortar a massa aberta em 
quadradinhos e desidratar. 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
 
Granola de Chocolate 
Ingredientes: 
x 3 xicaras de amêndoas hidratadas 
x 1 xic. de semente de abobora descascada hidratada 
x 1 xic. de noz pecan 
x 1 xic. de farinha de chia ou linhaça 
x ½ xic. de cacau em pó 
x Uva-passa e Estévia a gosto 
Preparo: 
Misture tudo numa tigela e desidrate em bandejas ate as amêndoas ficarem crocantes. Deixe 
esfriar e guarde em recipiente hermético. 
 
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Paulo Yamaçake 
 
 
Nacho Cheese Alternativo 
Ingredientes: 
x 1 abacate 
x 1 pimentão vermelho 
x 1 pimentão amarelo 
x 1 talo de salsão 
x 1 pedaço de 2 cm de açafrão-da-terra fresco ou 1 col. de chá em pó 
x 1 col. de chá de páprica defumada 
x Pimenta calabresa, sal e sal hindu a gosto 
Preparo: 
Bata todos os ingredientes no processador de alimentos ate formar um creme; se necessário, 
acrescente agua para chegar ao ponto de cremosidade desejado. 
 
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Paulo Yamaçake 
 
 
Cheesecake de Chocolate com Avelã 
Ingredientes: 
Massa: 
x 1xic. de quinoa 
x 1 xic. de trigo sarraceno 
x ½ xic. de chia 
x ½ xic. de cacau em pó 
x ½ xic. de óleo de coco 
x Estévia e sal a gosto 
Recheio: 
x 3 xic. de leite de semente de abobora 
x 3 xic. de castanha de caju hidratadas no leite de semente de abobora 
x 1 . xic. de óleo de coco derretido 
x 1 xic. de cacau em pó 
x ½ xic. de amêndoas 
x Gotas de extrato de baunilha orgânica 
Cobertura: 
x 1 xic. de leite de coco 
x ½ xic. de óleo de coco 
x ½ xic. de creme de coco 
x Estévia 
x 1 xic. de frutas vermelhas a sua escolha 
 
Preparo: 
Massa: 
Bata a quinoa no liquidificador até formar uma farinha fina, faça o mesmo com a chia. 
Bata o trigo sarraceno no liquidificador, deixando alguns pedaços inteiros para que fique 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
crocante mas não duro demais. Misture os três com o cacau, o óleo de coco, o sal e estévia e 
vá 
adicionando água aos poucos até formar uma massa que possa ser aberta com as mãos na 
forma, fique bem sequinha e não grude. Abra a massa numa forma de fundo removível. 
Desidrate por 3 horas (desidratar é opcional). 
Recheio: 
Bata tudo no liquidificador na potencia máxima por 3-5 minutos. Posicione a mistura 
dentro da massa e ponha no refrigerador. 
Cobertura: 
Bata os ingredientes no liquidificador. Opcionalmente, bata com as frutas 
vermelhas, ou separe o coco em 2 partes e bata 1 parte com as frutas vermelhas. Posicione 
conforme o desejado acima da torta; veja o exemplo nas fotos. 
Dicas: pode-se substituir o cacau por alfarroba. Pode-se substituir a Estévia por pasta de 
tâmaras. 
 
 
Receita de Brownie de Chocolate com Sorvete de Banana 
Ingredientes: 
2,5 xic. de farinha de aveia 
1 xic. de castanha do pará 
4 xíc. de tâmaras hidratadas e batidas no liquidificador 
¾ xíc. de cacau em pó 
Piadas de sal e canela 
1/3 xíc óleo de coco 
Bananas congeladas pro sorvete 
 
Preparação: 
25 Receitas da Alimentação Viva e Vegana 
Paulo Yamaçake 
 
Bata a castanha do pará no liquidificador até formar uma farofa fina. Misture todos os 
ingredientes com exceção das bananas e coloque numa forma untada com
óleo de coco e 
refrigere. 
As bananas devem ser congeladas descascadas e cortadas em rodelas. Antes de servir bata as 
bananas num liquidificador potente ou no processador de alimento. 
Coloque o brownie num prato com o sorvete de banana e decore com frutas vermelhas. 
Mousse de  Chocolate  “O  Creme” 
Ingredientes: 
1 abacate, . xic. de leite de amêndoas, . xic. de cacau em pó ou alfarroba, gotas de extrato de 
baunilha orgânico, 4 col. de sopa de óleo de coco, Estévia ou pasta de tâmara a gosto 
Preparo: 
Bata tudo no liquidificador na potencia máxima ate ficar bem cremoso e leve para gelar. 
Dica: no momento de servir, pode-se usar mirtilos, morangos e folhas de hortelã para decorar. 
 
 
 
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O Paulo Yamaçake esteve no ao de 2012 trabalhando com 10 diferentes Chefs de cozinha 
internacionais no Tree of Life Café, onde registrou 1500 fotos de receitas e fez uma seleção 
para montar este livro, que é um compartilhar de suas anotações pessoais. Aproveite o preço 
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Vegetarianismo-Veganismo/Introdução ao Vegetarianismo.pdf
Introduc¸a˜o ao
Vegetarianismo
• Histo´ria do Vegetaria-
nismo
• Tipos de Vegetarianos
• Motivac¸o˜es
• Alimentac¸a˜o equilibrada
• Dicas para a mudanc¸a
• Novos Alimentos
Introduc¸a˜o ao Vegetarianismo
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nismo
• Tipos de Vegetarianos
• Motivac¸o˜es
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www.centrovegetariano.org
T´ıtulo: Introduc¸a˜o ao Vegetarianismo
Organizac¸a˜o e Revisa˜o: Cristina Rodrigues
2a edic¸a˜o, Setembro de 2005
(1a edic¸a˜o em Abril de 2005)
Edic¸a˜o e distribuic¸a˜o: galaxia-alfa.com
http://www.centrovegetariano.org
ISBN 972-8967-15-2
Os conteu´dos deste livro foram baseados nos da pa´gina web
http://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal sa˜o do domı´nio
pu´blico, estando protegidos pela licenc¸a GNU FDL. Esta licenc¸a garante
aos autores os devidos cre´ditos e a` comunidade em geral a liberdade de
usufruir de forma plena.
Conteu´do
1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria 2
1.1 Na Pre´-Histo´ria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
1.2 Nas civilizac¸o˜es antigas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.3 Na cultura grega e romana . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.4 No Cristianismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.5 No Renascimento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
1.6 No Iluminismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.7 No se´culo XIX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.8 No se´culo XX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
1.9 Actualmente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
2 Tipos de Vegetarianos 9
2.1 Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos . . . . . . . . . . 9
2.2 Lacto-vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
2.3 Ovo-vegetarianos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
2.4 Veganos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
2.5 Frug´ıvoros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
2.6 Crud´ıvoros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
3 Razo˜es para ser Vegetariano 12
3.1 Sau´de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
3.2 E´ticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
3.3 Ambientais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
3.4 Econo´micas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
3.5 Religiosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
i
CONTEU´DO CONTEU´DO
4 Como entrar no vegetarianismo 19
5 Dicas para a mudanc¸a 21
6 Como obter os nutrientes essenciais 23
6.1 Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
6.2 L´ıpidos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
6.3 Prote´ınas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
6.4 A´gua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
6.5 Vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
6.5.1 Vitamina B12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
6.6 Sais minerais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
6.6.1 Ca´lcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
6.6.2 Ferro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
7 Novos Alimentos 35
7.1 Soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
7.2 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
7.3 Tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
7.4 Seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
7.5 Tempeh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
7.6 Miso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
7.7 Molho de soja (shoyu) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
7.8 Levedura de cerveja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
7.9 Arroz integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
7.10 Aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
7.11 Quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
7.12 Cuscuz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
7.13 Feija˜o azuki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
7.14 Germinados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
7.15 Algas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
7.16 Sementes de se´samo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
7.17 Alfarroba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
8 Como substituir a carne? 53
ii
Introduc¸a˜o
O Vegetarianismo, mais do que uma opc¸a˜o alimentar, e´ uma filosofia de
vida. Ser vegetariano e´ uma forma de estar na vida, de se sentir bem
com o seu corpo e de estar em harmonia com a natureza. Em s´ıntese,
uma opc¸a˜o mais humana e mais natural.
Ao contra´rio do que se possa pensar, as dificuldades na alimentac¸a˜o
vegetariana na˜o sa˜o encontrar o equil´ıbrio nutricional. O problema prin-
cipal e´ viver numa sociedade que na˜o esta´ adaptada ao vegetarianismo
e onde este regime alimentar nem sempre e´ bem tolerado.
Neste documento apresentam-se as motivac¸o˜es para excluir a carne
da alimentac¸a˜o, dicas para a mudanc¸a e informac¸o˜es nutricionais que
mostram como, com apenas alimentos vegetarianos, se pode promover
uma boa sau´de.
1
Cap´ıtulo 1
Vegetarianismo ao longo da
Histo´ria
1.1 Na Pre´-Histo´ria
O vegetarianismo surgiu ha´ cerca de 5 milho˜es de anos atra´s. O nosso
antepassado mais antigo, o Australopithecus Anamensis, alimentava-se
de frutas, folhas e sementes, vivendo em perfeita harmonia com os ani-
mais mais pequenos, que poderia facilmente apanhar para se alimentar.
Mas a ı´ndole destes homin´ıdeos era pac´ıfica e assim continuou ate´ ao
Australopithecus Boesei (existiu ha´ cerca de 2,4 - 1 milha˜o de anos).
Com o domı´nio do fogo e o desenvolvimento das armas, o Homo Ne-
anderthalensis, nosso antepassado mais recente (127.000 – 30.000 anos),
cac¸ava, em grupos de 10 a 15, animais de grande porte como os mamutes
e outros mais pequenos como os veados, dos quais tudo era meticulosa-
mente aproveitado. Mais tarde, as populac¸o˜es humanas foram criando
culturas de vegetais fixas, que comec¸aram a atrair animais como porcos
selvagens, ovelhas, ca˜es, cabras, aves, ratos e pequenos felinos, que fo-
ram sendo domesticados. Alguns animais comec¸aram a ser mortos para
consumo. Foi enta˜o que o Homem se tornou
sedenta´rio e comec¸ou a
encarar os animais como alimentos.
2
1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria 1.2 Nas civilizac¸o˜es antigas
1.2 Nas civilizac¸o˜es antigas
Por volta de 3200 AC, o vegetarianismo foi adoptado no Egipto por
grupos religiosos, que acreditavam que a abstineˆncia de carne criava um
poder ka´rmico que facilitava a reencarnac¸a˜o.
Na China e Japa˜o Antigos (se´culo III, AC), o clima e os terrenos eram
prop´ıcios a` pra´tica do vegetarianismo. O primeiro profeta-rei chineˆs, Fu
Xi, era vegetariano e ensinava a`s pessoas a arte do cultivo, as proprieda-
des medicinais das ervas e o aproveitamento de plantac¸o˜es para roupas
e utens´ılios. Gishi-wajin-den, um livro de histo´ria da e´poca, escrito na
China, relata que no Japa˜o na˜o existiam vacas, cavalos, tigres ou cabras
e que os povos viviam das plantac¸o˜es de arroz, do peixe e dos crusta´ceos
que apanhavam. Muitos anos mais tarde, com a chegada do Budismo, a
proibic¸a˜o da cac¸a e da pesca foi bem recebida pelas populac¸o˜es japone-
sas.
Na I´ndia, animais como as vacas e macacos foram adorados ao longo
dos anos por simbolizarem a encarnac¸a˜o de divindades. O rei indiano
Asoka, que reinou entre 264-232 AC, converteu-se ao Budismo, chocado
com os horrores das batalhas. Ele proibiu os sacrif´ıcios animais e o seu
reino tornou-se vegetariano. A I´ndia, ligada ao Budismo e Hindu´ısmo,
religio˜es que sempre enfatizaram o respeito pelos seres vivos, conside-
rava os cereais e os frutos como a melhor forma (mais equilibrada) de
alimentar a populac¸a˜o. Juntamente com estas pra´ticas religiosas, certos
exerc´ıcios, como o Yoga, associaram-se ao na˜o consumo de carne, para
alcanc¸ar a harmonia e ascender a n´ıveis espirituais superiores.
Para os povos celtas e aztecas, intimamente ligados a` natureza, a
carne era reservada para grandes ocasio˜es: as festas que serviam para
estreitar os lac¸os sociais e ligar o mundo humano ao dos deuses paga˜os.
De resto, quando na˜o estava ligado ao sacrif´ıcio, o consumo de carne
dependia da cac¸a. Apenas a cac¸a escapava a` lo´gica do sacrif´ıcio, mas no
sistema de valores da cultura celta era uma actividade marginal.
3
1.3 Na cultura grega e romana 1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria
1.3 Na cultura grega e romana
A ideologia alimentar grega e romana foi fundada sobre os valores do
trigo, da vinha e da oliveira. Este modelo esteve frequentemente ligado
a` ideia de frugalidade: o pa˜o, o vinho e o azeite (aos quais eram acres-
centados os figos e o mel) eram elevados a` categoria de s´ımbolos de uma
vida simples, de uma pobreza digna, feita de trabalho duro e de sa-
tisfac¸o˜es singelas. Na e´poca, estas imagens eram a proposta alternativa
dos gregos ao luxo e a` decadeˆncia do povo persa, conforme mostram os
textos cla´ssicos. A proemineˆncia do pa˜o na cultura antiga era tambe´m
decorrente da primitiva cieˆncia diete´tica, que colocava o pa˜o no topo da
escala de nutric¸a˜o. Os me´dicos gregos e latinos viam no pa˜o o equil´ıbrio
perfeito entre os “componentes” quente e frio, seco e hu´mido, conforme
os ensinamentos de Hipo´crates. Em contraste, o consumo da carne
foi sempre problema´tico. Imagem do luxo, da gula, da festa, do pri-
vile´gio social, a carne na˜o era considerada pelas civilizac¸o˜es antigas do
Mediterraˆneo como um bem ta˜o essencial quanto os produtos da terra:
o seu prec¸o na˜o era sujeito a um controlo pol´ıtico como eram os cereais.
Em certas e´pocas, a venda de carne chegava a ser proibida ao pu´blico.
O matema´tico e filo´sofo grego Pita´goras e o filo´sofo romano Plata˜o
advogavam a na˜o crueldade para com os animais. Eles verificaram que
as vantagens de um regime vegetariano eram imensas e que este regime
era a chave para a coexisteˆncia pac´ıfica entre humanos e na˜o humanos,
focando que o abate de animais para consumo embrutecia a alma das
pessoas. Os argumentos de Pita´goras a favor de uma dieta sem carne
apresentavam treˆs pontos: venerac¸a˜o religiosa, sau´de f´ısica e responsa-
bilidade ecolo´gica. Estas razo˜es continuam a ser citadas hoje em dia
por aqueles que preferem levar uma vida mais responsa´vel. Os Esse´nios
foram um antigo povo judeu, que viveu durante o segundo se´culo AC,
e reagiram ao excessivo abate de animais que eram feitos muitas vezes
num so´ dia. Acabaram por ser perseguidos e mortos pelos romanos.
4
1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria 1.4 No Cristianismo
1.4 No Cristianismo
O Cristianismo primitivo, com ra´ızes na tradic¸a˜o judaica, viu o vegeta-
rianismo como um jejum modificado para purificar o corpo. Tertuliano
(155-255 DC), Clemente de Alexandria (150-215 DC) e Joa˜o Criso´stomo
(347-407 DC) ensinaram que evitar a carne era uma maneira de au-
mentar a disciplina e a forc¸a de vontade necessa´rias para resistir a`s
tentac¸o˜es. Isto tornou as restric¸o˜es diete´ticas, como o vegetarianismo,
muito comuns no comportamento crista˜o da e´poca. E estas crenc¸as fo-
ram transmitidas ao longo dos anos de uma forma ou de outra – por
exemplo, a proibic¸a˜o de carne (excepto peixe) da Igreja Cato´lica Ro-
mana nas sextas-feiras, durante a Quaresma.
Com o estabelecimento do Cristianismo, surgiram ideias de suprema-
cia humana sobre todas as criaturas, mas muitos grupos na˜o ortodoxos
na˜o partilhavam desta visa˜o. Desde enta˜o, no decorrer da Idade Me´dia,
todos os seguidores das filosofias que eram contra o abate e abuso dos
animais, eram considerados fana´ticos, hereges e frequentemente perse-
guidos pela Igreja e queimados vivos. No entanto, conseguiram escapar
a este terr´ıvel destino dois nota´veis vegetarianos – Santo David (Santo
Padroeiro de Wales) e Sa˜o Francisco de Assis. O mundo medieval consi-
derava que os vegetais e cereais eram comida para os animais. Somente
a pobreza compelia as pessoas a substitu´ırem a carne pelos vegetais. A
carne era o s´ımbolo de status da classe alta. Quanto mais carne uma
pessoa pudesse comer, mais elevada era a sua posic¸a˜o na sociedade.
1.5 No Renascimento
No in´ıcio da era Renascentista, a ideologia vegetariana surgiu como um
feno´meno raro. A fome e as doenc¸as imperavam, enquanto as colheitas
falhavam e a comida escasseava. A carne era muito pouca e um luxo
apenas para os ricos. Foi durante este per´ıodo que a filosofia cla´ssica
(greco-romana) foi redescoberta. O Pitagorismo e o Neo-Platonismo
tornaram-se novamente uma grande influeˆncia na Europa.
Com a sangrenta conquista de novos territo´rios, novos vegetais foram
introduzidos na Europa, tais como as batatas, a couve-flor e o milho.
5
1.6 No Iluminismo 1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria
A adopc¸a˜o destes novos alimentos trouxe imensos benef´ıcios a` sau´de,
ajudando a prevenir doenc¸as dermatolo´gicas, que eram na altura muito
frequentes.
1.6 No Iluminismo
Com o Iluminismo do se´culo XVIII, emergiu uma nova perspectiva do
lugar do Homem na ordem da criac¸a˜o. Argumentos de que os animais
eram criaturas inteligentes e sens´ıveis comec¸aram a ser ouvidos e ob-
jecc¸o˜es morais a serem colocadas, a` medida que aumentava o desagrado
pelo desrespeito e abuso dos animais.
Nas religio˜es ocidentais houve um ressurgimento da ideia de que, na
realidade, o consumo de carne era uma aberrac¸a˜o e ia contra a vontade
de Deus e contra a genu´ına natureza da humanidade. Nestes dias, os
me´todos de abate eram extremamente ba´rbaros. Os porcos eram chi-
coteados ate´ a` morte com cordas cheias de no´s para tornar as carcac¸as
mais tenras, e os pescoc¸os das galinhas eram golpeados, para depois
serem penduradas e deixadas a sangrar ate´ morrer.
Vegetarianos famosos deste per´ıodo inclu´ıram os poetas John Gay e
Alexander Pope, o me´dico Dr. John Arbuthnot e o fundador do movi-
mento metodista John Wesley. Grandes filo´sofos como Voltaire, Rous-
seau e Locke, questionaram a inumanidade do Homem em
relac¸a˜o aos
animais; e a obra de Paine, The Rights of Man, de 1791, despertou
muitos assuntos a respeito dos direitos dos animais.
1.7 No se´culo XIX
A influeˆncia do Cristianismo radical, no se´culo XIX, deveu-se a` grande
difusa˜o do vegetarianismo na Inglaterra e nos Estados Unidos. Os fun-
damentalistas crista˜os provieram de grandes congregac¸o˜es existentes na
recente e pobre zona urbana. Estes representantes estavam a sair da
Inglaterra e a espalhar-se por outros pa´ıses europeus, e as comunidades
vegetarianas nos Estados Unidos eram formadas maioritariamente por
Adventistas do Se´timo Dia. Um nota´vel praticante desta religia˜o era o
Dr. John Harvey Kellogg, o inventor dos cereais Kellogg’s.
6
1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria 1.8 No se´culo XX
Por volta de 1880, os restaurantes vegetarianos eram populares em
Londres e ofereciam refeic¸o˜es baratas e nutritivas.
1.8 No se´culo XX
Com o virar do se´culo XX, a populac¸a˜o britaˆnica encontrava-se ainda
num estado de pobreza. A Sociedade Vegetariana, durante a crise de
1926, distribu´ıa alimentos a`s comunidades mais carenciadas - o vegetari-
anismo e o humanitarismo estiveram sempre proximamente relacionados.
Devido a` escassez de alimentos durante a Segunda Guerra Mundial, os
britaˆnicos foram encorajados a “Escavar para a Vito´ria” (Dig For Vic-
tory), para cultivarem os seus pro´prios vegetais e frutas. A dieta ve-
getariana manteve a populac¸a˜o, e a sau´de das pessoas melhorou muito
durante os anos em guerra.
Nos anos 50 e 60 do se´culo XX, muitas pessoas tomaram conscieˆncia
do que se passava nas unidades de produc¸a˜o intensiva, introduzidas apo´s
a guerra.
O vegetarianismo tornou-se muito apelativo quando as influeˆncias
orientais se espalharam pelo mundo ocidental.
Durante as de´cadas de 80 e 90, o vegetarianismo ganhou um maior
ı´mpeto, quando o desastroso impacto que a populac¸a˜o humana estava
a causar no planeta se tornou mais evidente. Os assuntos ambientais
dominaram os noticia´rios e estiveram durante muito tempo em primeiro
plano na pol´ıtica. O vegetarianismo foi encarado como parte do processo
para a conservac¸a˜o dos recursos.
1.9 Actualmente
Mais recentemente, assuntos como as importac¸o˜es de gado foram motivo
de oposic¸a˜o ao consumo de carne por parte de muitas pessoas, por todo
o Reino Unido. Preocupac¸o˜es em relac¸a˜o a` sau´de surgiram quando as
pessoas se aperceberam de que os animais para consumo estavam infec-
tados com doenc¸as como a “doenc¸a das vacas loucas” (BSE), listeria e
salmonelas.
7
1.9 Actualmente 1 Vegetarianismo ao longo da Histo´ria
Desde os anos 80 do se´culo XX, a conscieˆncia popular tem-se focado
cada vez mais num regime de vida sauda´vel. O vegetarianismo passou
enta˜o a ser associado a` sau´de e dados cada vez mais concretos apontaram
a carne como causa de inu´meras doenc¸as. Consequentemente, o na˜o
consumo de carne e outros produtos animais foi associado a` na˜o-violeˆncia
e ao respeito pelos animais. Desde enta˜o organizac¸o˜es de defesa animal
e promoc¸a˜o do vegetarianismo/veganismo comec¸aram a ganhar cada vez
mais forc¸a e a desenvolver acc¸o˜es mundiais.
Os benef´ıcios do vegetarianismo teˆm sido evidentes ao longo de todas
as culturas, e uma dieta exclusivamente a` base de vegetais tem mantido
a populac¸a˜o humana desde ha´ milho˜es de anos atra´s.
Com a populac¸a˜o global a crescer de forma exaustiva e os recur-
sos a decrescerem de forma assustadora, o vegetarianismo/veganismo
e´ considerado por muitos como a soluc¸a˜o para todos os problemas da
humanidade e ira´ influenciar grandemente o futuro das gerac¸o˜es que se
seguem.
8
Cap´ıtulo 2
Tipos de Vegetarianos
Vegetariano e´ algue´m que se alimenta basicamente de gra˜os, sementes,
vegetais, cereais e frutas, com ou sem o uso de lactic´ınios e ovos.
Os vegetarianos excluem o uso de todas as carnes animais, incluindo
peixe e frango.
2.1 Ovo-lacto-vegetarianos ou Vegetarianos
Comem lactic´ınios e ovos, ale´m dos produtos de origem vegetal.
2.2 Lacto-vegetarianos
Este grupo de vegetarianos exclui os ovos da sua dieta, por vezes por
motivos de sau´de, visto que o ovo conte´m um elevado n´ıvel de colesterol.
No entanto, na˜o sentem necessidade de abrir ma˜o dos lactic´ınios por
va´rios motivos. Entre eles a suposta dificuldade em excluir todos os
produtos que contenham leite ou derivados, porque esta˜o atravessando
uma fase de transic¸a˜o para o veganismo ou simplesmente porque gostam
dos lactic´ınios.
9
2.3 Ovo-vegetarianos 2 Tipos de Vegetarianos
2.3 Ovo-vegetarianos
Incluem na sua alimentac¸a˜o os ovos, mas excluem o leite e todos os seus
derivados. Muitos dos que retiram o leite da sua alimentac¸a˜o fazem-no
por preocupac¸o˜es ambientais, compaixa˜o pelos animais ou por motivos
de sau´de (intoleraˆncia a` lactose, por exemplo).
2.4 Veganos
Na˜o consomem produtos de origem animal. Tambe´m designados vega-
nistas, “vegetarianos radicais”, ou pelo termo ingleˆs vegan. O termo
original portugueˆs, vegetaliano, raramente e´ encontrado.
Este grupo exclui a carne de animais (carne vermelha, aves, peixe)
e tambe´m produtos animais (ovos e lactic´ınios). Exclui ainda o mel e a
gelatina, o uso de produtos de origem animal (couro, seda, la˜, lanolina),
os produtos testados em animais e os especta´culos onde a explorac¸a˜o
animal e´ motivo de entretenimento (circo, touradas, etc.).
O veganismo vai, pois, ale´m da alimentac¸a˜o (os que excluem todos
os produtos derivados de animal so´ da alimentac¸a˜o sa˜o, por vezes, de-
signados de vegetarianos puros) e pode ser definido como uma forma de
viver que busca excluir, na medida do poss´ıvel e do pra´tico, todas as
formas de explorac¸a˜o e tratamento cruel de animais na alimentac¸a˜o, no
vestua´rio e com qualquer outro fim.
O repu´dio a`s pra´ticas crue´is inerentes a` produc¸a˜o de lactic´ınios e a`
criac¸a˜o de animais e aves e´, provavelmente, a raza˜o mais comum para
a adopc¸a˜o do veganismo. Os veganos na˜o querem apoiar a indu´stria da
carne. Por isso recusam-se a comer ovos ou lactic´ınios. Muitas pessoas
na˜o comem esses produtos tambe´m por causa das condic¸o˜es em que sa˜o
produzidos.
2.5 Frug´ıvoros
Os frug´ıvoros alimentam-se exclusivamente de frutos, gra˜os e sementes,
como tomate, banana, manga, abacate, nozes, pepino, abo´bora e amen-
doim, entre outros.
10
2 Tipos de Vegetarianos 2.6 Crud´ıvoros
Teˆm uma alimentac¸a˜o muito semelhante aos veganos, com a dife-
renc¸a que se recusam a utilizar alimentos que matam a planta. Evitam
assim todas as ra´ızes, como sejam: cenoura, batata, cebola. Os rebentos
sa˜o tambe´m evitados, como os de soja e alfafa.
O frugivorismo, assim como o veganismo, e´ geralmente encarado
como uma forma de vida. Ale´m da recusa em contribuir para a ex-
plorac¸a˜o e morte animal, tambe´m se recusam a participar da morte das
plantas. Envolvem na˜o so´ a questa˜o diete´tica como tambe´m o vestua´rio,
produtos testados em animais, etc.
Quem adopta esta forma de vida geralmente fa´-lo por razo˜es espiri-
tuais, de compaixa˜o por todos os seres vivos.
O frugivorismo e´ uma pra´tica milenar entre os jainistas, adeptos de
uma religia˜o originaria da I´ndia que tem ganho admiradores em va´rias
partes do mundo.
2.6 Crud´ıvoros
Alimentam-se u´nica e exclusivamente de alimentos crus.
No crudivorismo, os alimentos sa˜o comidos no estado natural, crus,
e, geralmente, sem o recurso a conservantes, temperos, fermentac¸o˜es ou
preparos culina´rios.
Defendem que o homem e´ o u´nico animal que cozinha os alimen-
tos, destruindo com isto as suas propriedades nutritivas e que estamos
preparados para digerir e assimilar alimentos crus (naturais).
11
Cap´ıtulo 3
Razo˜es para ser
Vegetariano
3.1 Sau´de
Nos u´ltimos anos, extensivos estudos me´dicos teˆm provado que os Oci-
dentais seguem uma dieta com quantidade excessiva de ac¸u´cares, prote´ınas,
gorduras saturadas, colesterol, pesticidas e com poucas fibras. Este tipo
de dieta esta´ a originar elevados custos me´dicos.
A maioria das pessoas que segue uma alimentac¸a˜o omn´ıvora consome
va´rias vezes mais prote´ınas do que as que sa˜o necessa´rias. Essa prote´ına
extra na˜o so´ e´ um desperd´ıcio como causa doenc¸as desnecessa´rias. O con-
sumo exagerado de produtos animais na dieta ocidental e´ responsa´vel,
em parte ou na totalidade, pelo alto ı´ndice de morte causadas pelas se-
guintes doenc¸as: ataque card´ıaco, artrite, cancro da mama, cancro da
pro´stata, cancro do co´lon, osteoporose, diabetes, asma, pedra nos rins,
impoteˆncia e obesidade.
Os vegetarianos sa˜o, por regra, mais sauda´veis, como comprovam
va´rios estudos (da American Dietetic Association and Dietitians of Canada—
http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92 17084.cfm ou do
PCRM – Phisicians Committee for Responsible Medicine—
http://www.pcrm.org, por exemplo).
12
3 Razo˜es para ser Vegetariano 3.1 Sau´de
Com uma alimentac¸a˜o isenta de produtos animais e´ poss´ıvel obter
todos os nutrientes (talvez a` excepc¸a˜o da B12, como podes ler no cap´ıtulo
6.5.1) necessa´rios ao bom funcionamento do organismo. A chave de uma
alimentac¸a˜o vegetariana esta´, pois, na variedade e em saber combinar
os alimentos.
Os vegetarianos escolhem uma dieta menos polu´ıda com toxinas e,
tambe´m, em venenos como o mercu´rio, que polui as a´guas do mar e dos
rios. Nenhum vegetariano precisa de preocupar-se com a loucura das
vacas, a febre aftosa, as hormonas das galinhas ou o colesterol da carne
de porco ou da pele dos frangos.
Os peixes, que ate´ ha´ bem pouco eram considerados uma alterna-
tiva mais sauda´vel do que a carne, tambe´m na˜o escapam a`s agresso˜es
ambientais. Pior ainda e´ que estes na˜o teˆm um sistema de eliminac¸a˜o
capaz de expelir as toxinas que ingerem nas a´guas polu´ıdas em que vi-
vem. Portanto, quem come peixe esta´ inevitavelmente tambe´m a ingerir
toxinas.
Doenc¸as card´ıacas
Uma das maiores vantagens que se pode ter ao diminuir o consumo
de produtos de origem animal e´ a reduc¸a˜o do risco de card´ıacas. As
doenc¸as do corac¸a˜o sa˜o uma das principais causas de morte nos pa´ıses
que manteˆm um consumo alto de produtos de origem animal. So´ os
Estados Unidos gastam anualmente cerca de 100 bilio˜es de do´lares no
tratamento de doenc¸as card´ıacas. E a cada 45 segundos, nesse mesmo
pa´ıs, ocorrem mortes devido a ataques card´ıacos.
E´ principalmente nas carnes magras que mais se encontra coleste-
rol (que, consequentemente, aumenta o risco de doenc¸as corona´rias),
embora possa parecer razoa´vel o contra´rio. Os legumes, os gra˜os, os
vegetais e as frutas sa˜o alimentos totalmente isentos de colesterol (este
e´ exclusivamente de origem animal, e na˜o esta´ presente em nenhum pro-
duto exclusivamente vegetal).
Me´dia de risco de morte por ataque card´ıaco:
Em homens americanos que consomem carne e´ de 50%.
Em homens americanos que na˜o comem carne e´ de 15%.
Em homens americanos que na˜o consomem carne, ovos ou produtos
13
3.1 Sau´de 3 Razo˜es para ser Vegetariano
la´cteos e´ de 4%.
Cancro
O risco de contrair muitas das formas de cancro pode ser reduzido com
a diminuic¸a˜o do consumo de produtos que conteˆm alta quantidade de
gorduras animais.
Em Inglaterra, onde os vegetarianos ja´ teˆm desconto no seguro de
vida, o Journal of National Medicine (principal o´rga˜o te´cnico-informativo
britaˆnico sobre sau´de) publicou um estudo que prova que os vegetaria-
nos teˆm menos 40% de probabilidades de desenvolver cancro ou doenc¸as
card´ıacas, se comparados aos que comem carne. O grupo de pesqui-
sadores comparou 6115 vegetarianos com 5015 carn´ıvoros, ao longo de
12 anos. O objectivo era constatar se a dieta vegetariana e´ capaz de
reduzir o risco de morte prematura. Depois de inclu´ırem variantes como
tabaco, grau de obesidade e classe social, os pesquisadores conclu´ıram
que a dieta a` base de verduras reduziu efectivamente o risco de cancro
e de doenc¸as card´ıacas.
Por exemplo:
• Aumenta-se o risco do cancro da mama em mais 2,8 sempre que
se comem ovos e produtos la´cteos uma vez por semana.
• Aumenta-se mais 3,2 vezes o risco de ter cancro da mama sempre
que se comer manteiga e queijo 2 a 4 vezes por semana.
• Aumenta em 3 a 8 vezes mais o risco de ter cancro da mama a
mulher que come carne pelo menos uma vez por semana.
• Aumenta mais 3,6 vezes o risco de ter cancro dos ova´rios a mulher
que consome 3 ou mais ovos durante a semana.
• Aumenta em 3 vezes mais o risco de cancro na pro´stata o homem
que consome carne, ovos e produtos la´cteos.
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3 Razo˜es para ser Vegetariano 3.2 E´ticas
3.2 E´ticas
Uma das principais razo˜es que leva a que as pessoas se tornem vegetari-
anas e´ o respeito pelos animais. Para muitos, a decisa˜o de se tornarem
vegetarianos prende-se com a vontade de eliminar todos os tipos de ex-
plorac¸a˜o e experieˆncias sobre animais.
A competic¸a˜o para produzir carne, ovos e derivados de leite baratos
leva a que os animais para consumo humano sejam tratados como objec-
tos e mercadorias. As condic¸o˜es em que os animais sa˜o criados sa˜o cada
vez piores: espac¸os minu´sculos, condic¸o˜es stressantes, ma´s condic¸o˜es de
transporte, as crias sa˜o retiradas a` ma˜e, etc.
Peter Singer, filo´sofo da Princeton University e autor do livro Animal
Liberation (Libertac¸a˜o Animal), afirmou que “todos os argumentos para
provar a superioridade humana na˜o conseguem desmentir esse facto: no
sofrimento, os animais sa˜o iguais a` no´s”.
Apesar de ser quase imposs´ıvel evitar todos os produtos que estejam
de alguma maneira vinculados ao sofrimento dos animais, ao rejeitarem-
se os produtos prima´rios pelos quais os animais sa˜o mortos e explorados,
esta´-se a retirar o apoio a` indu´stria pecua´ria e consequentemente a re-
duzir o sofrimento.
Tendo em conta que um omn´ıvoro consome em me´dia 80 animais por
ano e que a populac¸a˜o mundial na˜o-vegetariana e´ de bilio˜es, depreende-
se que o nu´mero exacto de animais mortos para a alimentac¸a˜o humana
sera´ muito elevado. Sabe-se que so´ nos EUA se consomem anualmente
mais de 10 bilio˜es de animais.
Sendo que a esperanc¸a me´dia de vida em Portugal e´ de 75 anos, um
omn´ıvoro consome cerca de 6000 animais durante a sua vida. Por con-
seguinte, um vegetariano, so´ pelo simples facto de na˜o consumir carne,
poupa muitas vidas.
Ao ser-se vegetariano esta´-se a privilegiar o respeito pelo outro e pe-
los animais. Ser vegetariano e´, sem du´vida, uma forma mais harmoniosa
e compassiva de encarar os animais e o mundo. Uma opc¸a˜o mais natural
de vida e de estar em sintonia com natureza e consigo pro´prio.
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3.3 Ambientais 3 Razo˜es para ser Vegetariano
3.3 Ambientais
A actual dieta alimentar baseada em produtos animais, com a sua agri-
cultura intensiva, e´ responsa´vel por uma se´rie de problemas ambientais.
Provoca directa ou indirectamente desertificac¸a˜o, degradac¸a˜o do ecos-
sistema global, poluic¸a˜o dos oceanos, extinc¸a˜o ou diminuic¸a˜o de algu-
mas espe´cies animais, destruic¸a˜o de matas, erosa˜o do solo, mudanc¸as
clima´ticas.
A dieta vegana na˜o contribui para o sofrimento dos animais nem
para a destruic¸a˜o do planeta.
Um dos maiores problemas com que a humanidade se defronta—a
desertificac¸a˜o—e´ causada, entre outras razo˜es, por extensas manadas de
bovinos. Estes bovinos precisam de ter pastos; e para esses existirem,
milho˜es de hectares de floresta tropical tiveram, ao longo da histo´ria, de
ser devastados. Da´ı resultaram desertos ou o seu aumento.
Por