lancheira saudavel carol

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LANCHEIRA	
  SAUDÁVEL	
  
	
  	
  *Sem	
  glúten	
  e	
  sem	
  lactose	
  	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  
	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
	
  
- MUFFIN DE LEGUMES 
Ingredientes para massa: 
1 xícara (de chá) de leite de castanha de caju 
3 ovos caipiras 
2 xícaras (de chá) arroz integral (já cozido e temperado) 
½ xícara (de chá) de azeite de oliva extra virgem 
1 colher (de chá cheia) de tempero caseiro 
1 colher (de sopa rasa) de fermento em pó 
Para o recheio: 
1 maço de brócolis (cozido no vapor e processado para ficar em pedaços bem pequenos ou bem picadinhos) 
½ abobrinha ralada 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador exceto o fermento. 
Despeje a massa em um recipiente, misture o fermento à mão e os ingredientes do recheio. 
Coloque em forminhas de cupcake levemente untada com azeite de oliva e leve para assar 
por 15 minutos em forno médio ou até dourar. 
 
 
Dicas da nutricionista: 
à Aproveite o arroz que sobrou na geladeira, o recheio desta torta pode ser variado, aproveite tudo o 
que tiver na geladeira, essa torta é para evitar o desperdício. Você pode usar atum, carne moída 
frango, aproveite para colocar legumes bem picadinhos para as crianças não perceberem, desta forma 
você enriquece nutricionalmente a receita. 
 
à O leite de castanha de caju pode ser substituído nesta receita por qualquer outro leite 
(desnatado/sem lactose/outros leites vegetais) de acordo com a individualidade bioquímica sua/do seu 
filho. 
 
à Sempre que possível opte por legumes orgânicos, o brócolis e a abobrinha são rico em cálcio, 
magnésio e ferro nutrientes essenciais para o crescimento saudável das crianças. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- COOKIES INTEGRAIS 
 
Ingredientes: 
2 ovos caipiras 
½ xicara e ¼ (de xicara de chá) de açúcar mascavo 
3 colheres (de sopa) de óleo de coco 
¾ de xicara (de chá) de farinha de arroz integral 
¾ de xicara (de chá) de fécula de batata 
½ xícara (de chá) de farinha de amêndoa 
2 col (de sopa) de farinha de quinoa 
1 col (de chá) de fermento em pó 
 
Modo de preparo: 
No liquidificador bata os ovos com o açúcar mascavo por aproximadamente 2 minutos, em 
seguida adicione o óleo de coco e bata por mais 1 minuto e reserve. Em um bowl de vidro 
misture as farinhas (arroz, fécula, amêndoas e quinoa) adicione o liquido do liquidificador 
aos poucos e mexa bem ate ficar um creme homogêneo. Por ultimo adicione o fermento. No 
verso de uma forma coloque papel manteiga e porcione os cookies com a ajuda de uma 
colher medidiora para ficar mais redondinho. Por cima polvilhe cacau nibs ou gotas de cacau 
ou chocolate amargo ralado aperte delicadamente com um garfo para penetrar na massa. 
Leve ao forno pré aquecido por 20 minutos, retire do forno, espere esfriar e armazene em 
um pote de vidro. 
 
 
Dicas da nutricionista: 
à Os cookies caseiros são garantia de nutrientes naturais e saudáveis para você e seus filhos uma vez 
que os cookies industrializados contem conservantes entre outras químicas maléficas para o 
organismo. 
 
à A farinha de amêndoa você encontra em loja de produtos naturais ou você pode fazer em casa 
através do resíduo do leite de amêndoas, basta espalhar e uma forma e levar ao forno baixo por 30 
minutos mexendo de vez em quando. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 - WRAP INTEGRAL 
 
Ingredientes: 
2 col (de sopa) de farinha de arroz integral 
1 col (de sobremesa) de farinha de linhaça 
1 col (de chá) de azeite de oliva extra virgem 
1/3 de xícara de água filtrada 
1 (col de café) de orégano 
1 (col de café) de sal marinho 
1 col (de café rasa) de azeite de oliva para pincelar na frigideira 
 
Modo de preparo: 
Misture a farinha de linhaça com a água e reserve por pelo menos 5 minutos para que a 
linhaça comece a formar o gel na água. Enquanto isso misture os ingredientes secos com 
ajuda de um fuê em um pequeno bowl (farinha de arroz, sal e orégano) e reserve. Passados 
pelo menos 5 minutos, adicione o azeite no gel de linhaça e misture bem com o fuê, 
despeje essa mistura líquida aos secos até ficar uma mistura homogênea. Em uma frigideira 
anti aderente untada com azeite (utilize o pincel para tirar o excesso e espalhar melhor) 
coloque a massa e espelhe bem, depois disso ligue o fogo, tampe a frigideira e deixe 
cozinhando em fogo baixo de 12 a 15 minutos até que o wrap fique crocante e bem 
dourado. OBS: não precisa virar a massa! Dobre ou enrole o wrap, para recheio sugiro uma 
ricota vegetal feita com o resíduo do leite de amêndoas. 
 
 
Dicas da nutricionista: 
à Você pode variar o recheio do wrap de acordo com as preferencias do seu filho, adicionar frango, 
atum, e as folhas e verduras de sua preferencia para montar um lanche saudável e nutritivo para ele 
levar na escola. 
 
à Esta é uma forma leve e saudável para você substituir o pão do dia a dia, totalmente sem 
gluten/lactose e recheada de nutrientes. 
 
 
 
 
- Ricota vegetal 
 
Ingredientes: 
½ xícara (de chá) do resíduo do leite vegetal de amêndoas 
1 colher (de chá cheia) de sal marinho 
2 colheres (de sopa) de cheiro verde (salsinha e cebolinha) 
 
 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes e coloque como recheio do wrap ou guarde em m pote de 
vidro na geladeira. 
 
Dicas da nutricionista: 
è A amêndoa é a oleaginosa mais rica em vitamina E, importante antioxidante. Possui 
aminoácidos (formadores de proteínas) em sua composição, o mais conhecido dos 
aminoácidos é a arginina que ajuda no crescimento e desenvolvimento da criança. 
 
 
è A ricota vegetal também pode ser feita com o resíduo do leite de castanha de caju. 
 
è A durabilidade da ricota e do leite de amêndoas é de 3 dias na geladeira. 
- PANQUECA DOCE 
 
Ingredientes: 
 
1 ovo caipira 
1 col (de sopa) de farinha de amêndoa 
1 col (de sopa) de polvilho doce 
1 col (de sobremesa) de mel 
½ banana nanica amassada 
1 col (de chá rasa) de fermento em pó 
 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fuê até que fique um creme homogêneo e 
despeje sobre uma frigideira pequena anti aderente já aquecida, espere dourar e vire do 
outro lado, coloque um pouco da geleia de frutas vermelhas por cima (ou mande em um 
potinho pequeno para seu filho colocar na hora). 
 
 
 
 
- Geleia caseira de frutas vermelhas 
 
Ingredientes: 
 
1/2 de xícara (de chá) suco de maça integral 
1 xicara (de chá) de frutas vermelhas picadas 
1 col (de sopa) de semente de chia 
1 col (de sopa) de mel 
 
Modo de preparo: 
Misture todos os ingredientes em uma panela pequena, depois que levantar fervura mexa 
por aproximadamente 3 minutos e coloque sobre a panqueca ou armazene em um pote de 
vidro na geladeira. 
 
Dicas da nutricionista: 
è A chia é rica em ômega 3, além de Cálcio e Magnésio. Contém alto teor de fibra que 
proporcionando saciedade. 
 
è O mel é um tipo de carboidrato simples de alto índice glicêmico que deve ser usado com 
moderação. Diabéticos devem substituir o mel da receita por gotinhas de adoçante 100% 
stévia. O mel contém minerais: potássio, cálcio,fósforo, sódio, magnésio, selênio, ferro, 
manganês e cobre. E vitaminas: C, B2, B3, B5, B6 e ácido fólico. Possui ação anti-
inflamatória e promove regeneração de tecidos acelerando o processo de cicatrização. É 
considerado um alimento pré- biótico, pois serve de substrato para as bactérias benéficas 
do intestino. 
 
è A banana contém Potássio e Magnésio nutrientes essenciais para evitar as câimbras 
durante e após a prática da atividade física. Além de ser rica em triptofano, substância 
precursora da serotonina e vitamina B6 que garantem energia e disposição. 
 
è As frutas vermelhas contêm antocianinas (compostos que conferem a coloração vermelho-
arroxeada das frutas) e flavonóides, responsáveis pelas propriedades antioxidantes. São 
essenciais na prevenção de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, anti-
inflamatórias e anticancerígenas. Também atuam na redução do colesterol e 
fortalecimento do sistema imunológico. 
 
- MILK SHAKE DE CHOCOLATE 
Ingredientes: 
150 ml de leite de amêndoa gelado 
1 banana madura congelada 
1 col (de chá) de cacau em pó 
4 tâmaras sem caroço picadas 
1 col (de café) de cacau nibs para finalizar 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no mixer/iquidificador (exceto o cacau nibs) e coloque na 
garrafinha/copo de seu filho, por cima polvilhe o cacau nibs. 
 
Dicas da nutricionista: 
 
è A banana deve ser congelada com a casca e quando for utilizar coloque em um copo com água 
para facilitar na hora de descascar 
 
è A tâmara tem o papel de adoçar o milk shake mas se for necessário você pode usar 
mel/açúcar mascavo/ açúcar demerara em pouca quantidade. 
 
è Para variar o sabor do milk shake basta trocar a banana por outra fruta como por exemplo 5 
morangos ou polpa de fruta congelada, nao colocar o cacau nem a tâmaras e adoçar com mel/ 
açúcar mascavo/ açúcar demerara em pouca quantidade. 
 
 
- VITAMINA DE BANANA COM ABACATE 
Ingredientes: 
150 ml de leite de amêndoa gelado 
½ banana nanica 
2 (colheres de sopa) rasa de abacate 
1 colher (de sobremesa rasa) de farinha de quinoa 
1 colher (de sopa) de mel 
Modo de preparo: 
Bata todos os ingredientes no mixer/iquidificador e coloque na garrafinha/copo de seu filho, 
se possível garrafa térmica para preservar os nutrientes. 
 
Dicas da nutricionista: 
 
è A farinha de quinoa serve para agregar fibras na vitamina e controlar o índice glicêmico. 
è O abacate quando consumido moderadamente é um aliado da alimentação saudável, ele ajuda 
a combater o cortisol (hormônio do stress) além de ajudar no sono. 
è As frutas da vitaminas podem ser variadas de acordo com o seu paladar/ do seu filho. 
 
 
 
 
 
 
	
  
	
  
	
  
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LEITE	
  DE	
  AMÊNDOAS/CASTANHA	
  DE	
  CAJU	
  
	
  
Ingredientes:	
  
½	
  copo	
  de	
  amêndoas/castanha	
  de	
  caju	
  cruas	
  sem	
  sal	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
1	
  ½	
  copo	
  de	
  água	
  filtrada	
  
Modo	
  de	
  preparo	
  
Deixe	
  as	
  amêndoas/castanha	
  de	
  caju	
  	
  de	
  molho	
  por	
  8	
  horas	
  em	
  uma	
  quantidade	
  suficiente	
  de	
  água	
  para	
  cobri-­‐las.	
  
Leve	
  as	
  amêndoas/castanha	
  de	
  caju	
  para	
  bater	
  no	
  liquidificador	
  com	
  1	
  ½	
  	
  copo	
  de	
  água	
  filtrada	
  por	
  
aproximadamente	
  2	
  minutos.	
  Passe	
  pela	
  peneira	
  fina	
  ou	
  por	
  uma	
  gase	
  e	
  coe.	
  Aproveite	
  o	
  resíduo	
  do	
  leite	
  de	
  
amêndoa	
  para	
  fazer	
  a	
  ricota	
  vegetal	
  ou	
  a	
  farinha	
  de	
  amêndoa.	
  
OBS:	
  Se	
  preferir	
  um	
  leite	
  mais	
  branquinho	
  quando	
  feito	
  com	
  as	
  amêndoas	
  basta	
  retirar	
  as	
  cascas	
  das	
  amêndoas	
  
inteiras	
  colocando-­‐as	
  em	
  uma	
  panela	
  com	
  água	
  fervente	
  por	
  1	
  minuto,	
  retire	
  as	
  amêndoas	
  da	
  panela	
  e	
  remova	
  a	
  
pele	
  com	
  as	
  mãos	
  
Esse	
  processo	
  deve	
  ser	
  feito	
  depois	
  das	
  castanhas	
  terem	
  ficado	
  de	
  molho	
  por	
  8	
  horas.	
  
_____________________________________________________________________________________________ANA	
  CAROLINA	
  BORGHESI	
  BRANCO	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
Nutricionista	
  CRN	
  8	
  –	
  5702.	
  	
  	
  
Graduada	
  em	
  2008	
  pela	
  Unifil	
  -­‐	
  Londrina/	
  PR.	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
Pós	
  Graduada	
  em	
  Nutrição	
  Clínica	
  Funcional	
  em	
  2012	
  pela	
  VP.	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  	
  
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