Nutricao Esportiva Artigos Cientificos vol 1
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Nutricao Esportiva Artigos Cientificos vol 1


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INTRODUÇÃO 
 
Ebook feito de forma gratuita para todos que compraram o Ebook Nutrição Esportiva: 
Uma Abordagem Prática ou o Ebook 111 Questões Respondidas sobre Nutrição. 
Como muito dos clientes não acessam o grupo secreto do facebook por diversos motivos, 
coloquei aqui todos os artigos já publicados lá. 
Alguns já foram publicados no ebook 111 Questões Respondidas sobre Nutrição, já 
que postei no grupo algumas prévias sobre o mesmo antes do lançamento. Os 
compradores deste último podem estranhar, mas saibam que republiquei aqui alguns 
destes artigos justamente para atender aqueles que compraram o primeiro ebook Nutrição 
Esportiva: Uma Abordagem Prática e não tem acesso ao grupo. 
Pretendo fazer outros ebooks gratuitos conforme o conteúdo do grupo for crescendo, de 
modo que mais uma vez atenda a todos que compraram. 
Sem mais delongas, vamos aos artigos eles. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
1. Tribulus Terrestris e aumento de testosterona 
2. ZMA e aumento de testosterona 
3. Glutamina e performance muscular 
4. Maltodextrina antes do treino de força 
5. Proteína de soja e efeitos no colesterol sanguíneo 
6. Ingestão adequada de proteína 
7. Quantidade de proteína no pós treino 
8. Creatina causa danos renais? 
9. Melhor horário para comer carboidratos 
10. Óleo de peixe e seus efeitos na pressão sanguínea 
11. Dieta HCG funciona para emagrecer? 
12. Ingestão de leite e dúvidas a respeito 
13. BCAA e Aeróbico em jejum 
14. O que comer na última refeição 
15. Excesso de BCAA e diminuição de efeitos antidepressivos 
16. Efeito de fontes alimentas nas estruturas e funções cerebrais 
17. Maca peruana e o desejo sexual 
18. Influência da dieta hiperproteica em marcadores cardiovasculares, efeitos 
termogênicos e na composição corporal 
19. Vitamina D e riscos cardiovasculares 
20. Efeitos do Alho na hipertensão e no colesterol alto 
21. Fitoterapia 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tribulus Terrestris e aumento de testosterona 
Tribulus Terrestris é um suplemento a base de ervas que promete o aumento de força e 
massa magra, sugerindo que essa erva está relacionada ao aumento natural de 
testosterona. 
 
Um estudo, com duração de 5 semanas, em 22 jogadores da elite de rugby da Austrália, 
foi feito para verificar se existe mesmo esse aumento de testo e os ganhos prometidos. 
 
Esse estudo foi do tipo duplo-cego e seus participantes tinham, em média, 19,8 anos e 
88kg, variando 9,5kg para mais e para menos. Eles foram divididos em 2 grupos, com 11 
participantes cada e não sabiam se estavam realmente ingerindo a tribulus (por volta de 
450mg) ou cápsulas de placebo. 
Após essas 5 semanas de treino, não houve diferença entre o aumento de força e da massa 
magra entre os grupos. Também não houve aumento de testosterona e epitestosterona 
entre os grupos. Dessa forma foi concluído que a tribulus não altera a composição 
corporal entre homens já treinados durante 5 semanas. 
Fonte: Rogerson S, Riches C.J., Jennings C., Weatherby R.P., Meir R.A., Marshall-
Gradisnik S.M. (2007) The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on 
muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league 
players . J Strength Cond Res. 21(2):348-53. 
 
ZMA e aumento de testosterona 
'ZMA é inefetivo'. Esse é o título de um artigo publicado no European Journal of Clinical 
Nutrition. O time de pesquisadores deram a 7 atletas, 3 cápsulas/dia de ZMA totalizando 
30mg de zinco, 450mg de magnésio e 11mg de B6, tomando essas cápsulas a noite, 1h 
após jantar. Outros 7 atletas seguiram o mesmo protocolo, porém com placebo. 
Os alemães monitoraram as concentrações de andrógenos tanto na urina quanto no sangue 
dos participantes durante 56 dias. Sabem qual foi a diferença? Nenhuma. Nem diferença 
entre grupos, nem aumento em algum dos parâmetros. 
Uma das poucas pesquisas que evidenciaram o aumento de testosterona, foi feita com 
pacientes que sofriam de deficiência nutricional de zinco. 
Outra que evidenciou diferenças foi feita por fabricantes deste mesmo suplemento. Para 
finalizar, neste estudo alemão, foi verificado que o ZMA aumentava os níveis de zinco, 
fazendo com que os pacientes urinassem mais, causando desidratação 
Koehler K1, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary 
excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc 
supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19. 
 
Glutamina e performance muscular 
Alguns atletas podem ter o consumo elevado de L-glutamina devido a grande quantidade 
de proteínas que consomem, tanto com alimentos ou suplementos proteicos. 
Exercícios prolongados e treinamentos pesados estão associados a quedas de 
concentrações de glutamina plasmática, o que sugere uma menor imunidade, aumentando 
a chance de contrair infecções. 
Visando este problema, foram lançados diversos suplementos com L-glutamina, que 
prometem tanto o aumento da massa magra, quanto a proteção ao sistema imunológico. 
No entanto, vários estudos de intervenção com glutamina recentes indicam que, embora 
as concentrações plasmáticas de glutamina possam ser mantidas durante e após exercícios 
prologados, a suplementação com glutamina não é capaz de impedir as mudanças que 
ocorrem no pós treino quando se analisa o aspecto imunológico. 
Ingestões de 20 a 30gr não sugeriram eficiência em adultos saudáveis e nenhum dano foi 
relatado em um estudo em que os atletas consumiram 28gr de glutamina todos os dias 
durante 14 dias. 
Doses de até 0,65gr de glutamina por kg de massa corporal também não demonstram 
alterações nas concentrações de glutamina no sangue¹. 
Embora a indústria dos suplementos promova a glutamina como protetor imunológico, 
efeito anti-catabólico e melhor síntese de glicogênio, poucos estudos tem apontados 
melhoras nesses fatores, em adultos saudáveis e bem nutridos. 
O estudo de Candow e colaboradores² analisou a suplementação oral de glutamina 
combinada com treinos de resistência em 31 indivíduos jovens, com idade entre 18 e 24 
anos. Eles foram divididos em grupo placebo e grupo suplementação (900gr por kg 
corporal) durante 6 semanas. 
Os exercícios eram feitos de 4 a 5 séries, realizando 6 a 12 repetições, com intensidades 
entre 60 a 90% de 1RM (repetição máxima). Os dois grupos aumentaram sua performance 
no agachamento em 30% e supino em 14% sem demonstrar diferença entre os grupos. A 
degração proteica medida pela 3 metil histidina urinaria, também não mostrou alteração 
entre os suplementados, tão pouco a massa livre de gordura. 
Os autores concluem que a suplementação não demonstrou efeitos significativos na 
performance muscular, composição corporal ou degradação proteica em jovens adultos. 
O aminoácido glutamina não é essencial em indivíduos saudáveis, é de fácil ingestão, 
presente em boa parte dos alimentos proteicos e também de fácil administração. 
Costuma ser consumido pelos enterócitos, sendo usado para essa função na nutrição 
enteral e seus resultados via oral para performance muscular tem demonstrado poucos 
resultados em dietas equilibradas em indivíduos saudáveis. 
Gleeson M1. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and 
sport training. J Nutr. 2008 Oct;138(10):2045S-2049S. 
²Candow DG1, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of 
glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl 
Physiol. 2001 Dec;86(2):142-9. 
 
Maltodextrina antes do treino de força 
O objetivo deste estudo foi examinar os efeitos da ingestão