Exercício Aeróbio

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Exercício Aeróbio
Contribuição energética vai depender da intensidade e duração do exercício
Escala subjetiva de esforço durante a atividade física: fácil, muito fácil, relativamente fácil, ligeiramente cansada, cansativo, muito cansativo, exaustivo.
1. Limiar anaeróbio: é a intensidade do exercício correspondente a transição do metabolismo aeróbio para o anaeróbio
*Modificado pelo treinamento = adaptação crônica 
2. Substratos energéticos:
Em repouso, durante o exercício de baixa intensidade: GORDURA
A Intensidade aumenta: CARBOIDRATOS
Conforme o tempo passa aumenta uso de GORDURA (30 a 40 minutos) e diminui de carboidratos
3. Destino do glicogênio
Glicogênio hepático:
Mantém glicemia
Fonte E para SNC
Glicogênio muscular:
Fornece E para o músculo em atividade
Menor quantidade de glicogênio muscular, maior é contribuição de glicose sanguínea
3.1 Reserva muscular de glicogênio
Músculo + desenvolvido + glicogênio
Musculo treinado ++ glicogênio
Musculo treinado + dieta rica em CHO +++ glicogênio 
4. Carboidratos
Fonte de energia mais importante para o exercício
Hipoglicemia + Pouco glicogênio muscular = FADIGA
Hipoglicemia reativa: + teor de CHO + IG (15/30) – 60 minutos antes do exercício
Longa duração e alta intensidade
4.1 Primeira preocupação: manter níveis ideais de glicose sanguínea, glicogênio hepático e glicogênio muscular. Principalmente em eventos prolongados.
4.2 Importância de CHO: 
Eventos prolongados endurance (90 a 120 minutos)
Eventos prolongados ultraendurance: maratona, ironman, corrida de aventura.
Esportes de longa duração que envolvam explosão: rugby, vôlei, tênis, futebol.
4.3 Plano alimentar:
6 a 10 g/kg/dia
5 a 8-10 g/kg/dia
Quantidade vai depender das kcal totais que o atleta precisa.
~60% do VET
Antes do exercício: Depende do intervalo, modalidade, composição da refeição
4h antes do exercício prolongado (>90 minutos)
4 a 5g/kg
Forma líquida (sucos/polímeros de glicose) ou sólida (frutas, amidos)
1h antes
Atenção! Atletas propensos a hipoglicemia reativa
1 a 2g/kg
Forma líquida
Polímeros de glicose
Baixo IG
5 a 10 minutos antes
Exercício prolongado (>2h >50-75% VO2max)
Nessa intensidade a resposta de insulina a ingestão de glicose é suprimida
50 a 60g
Polímeros de glicose a 40 a 50%
Gel
Durante o exercício
Depende da duração
Exercício prolongado >65% VO2max
-Parte do CHO ingerido é usado nos 5-10minutos
-Ápice ~75-90 minutos após ingestão
Ingestão periódica 15-30min, o,5 a 1g/min (30 a 60g/h)
Solução 5 a 10% 
Opção 1: +CHO início do exercício = 1g/kg –CHO intervalos regulares: 0,2 a 03 g/kg
Opção 2: dose única + final do exercício
Frutose: não ocasiona glicemia de rebote usada até 40 minutos antes do treinamento. Pode relacionar a distúrbios no TGI e diarreia. 
Mistura glicose + sacarose + frutose = maior oxidação de CHO exógeno, menos oxidação de CHO endógeno
Depois do exercício
Consumir proteína + CHO pode ajudar a construir e reparar o tecido muscular
Ressíntese do glicogênio muscular mais rápida
Proporção 3CHO:1PTN
Fibras: menor tempo intestinal, evitar logo e durante, 4h distante do exercício, 25/30g/dia
Amido vegetal: 
Amilose: locais limitados para a ação da amilase, mais dificilmente digerido
Amilopectina: amido mais rapidamente hidrolisado, >IG
Amido resistente: pouco digerível
Baixo IG:
Menor hiperglicemia e hiperinsulinemia pós prandial
Menores níveis de lactato antes e durante o exercício
Manutenção da glicose e AGL plasmáticos em altos níveis durante períodos críticos (final do exercício
Lípideos:
Exercícios de baixa intensidade vamos ter AGL no plasma
Em exercícios de alta intensidade em indivíduos treinados vamos ter TGL na célula muscular
1g/kg/dia
20 a 35% do VET
Consumir >20% não beneficia no rendimento
Para “fechar” o VET
Proteínas
Metabolismo das proteínas durante exercício físico: maior fluxo de aminoácidos e oxidação de BCAA (leucina). 
Contribuição energética das proteínas durante exercício físico: 5 a 10%
12 a 18% do VET
Resistência aeróbica: 1,2 a 1,6g/kg/dia (SMBE)
Fatores que influenciam metabolismo proteico: CHO poupa proteína, logo VET insuficiente leva a maior oxidação. Desidratação leva a maior oxidação de leucina.
Vitaminas e Minerais
Papel importante: produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, adequação da função imune, proteção contra estresse oxidativo, síntese e reparo de tecidos musculares.
Para atleta: cálcio, vitamina D, vitamina C, vitamina E, beta caroteno e selênio (antioxidantes), complexo B, ferro, zinco e magnésio.
Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina: Produção de energia durante exercício físico
Folato e B12: Produção de hemácias, síntese proteica, reparação e manutenção de tecidos.
Ferro
Formação de Hb e hemoglobina
Tem função de carrear O2 sendo essencial para o exercício aeróbio
Sistema nervoso e imune
Causas da inadequação: treinamento em altas altitudes, períodos de rápido crescimento, dietas vegetarianas, perda pelo suor, urina, fezes, menstruação, doação de sangue regular ou lesão
Zinco
Construção e reparo do tecido muscular
Produção de energia e sistema imune
Importante no crescimento
Magnésio
Glicólise, metabolismo de proteínas e lipídeos
Regulação da estabilidade da membrana
Função neuromuscular, cardiovascular, imune e hormonal
Atletas vegetarianos: podem ter deficiência de ferro, zinco, cálcio, vitamina D, riboflavina e B12.