Aula 3 CHO nut esportiva

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Importância do Carboidrato na 
Atividade Física
Profª: Alessandra Frasnelli Faria
UNESA – Curso de Nutrição
Disciplina: Nutrição Esportiva
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiQzZfjysLLAhVLgpAKHQbUBNcQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.sidneyrezende.com%2Fnoticia%2F255643%2Bsupercompensacao%2Bde%2Bcarboidrato&psig=AFQjCNE7ldlosNP_OtEfDORImGaBzn1apw&ust=1458127580622810
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj3kobyysLLAhUMiJAKHew2CekQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.danieladealmeida.com.br%2Fdicas%2Fcarboidratos-no-esporte%2F&psig=AFQjCNE7ldlosNP_OtEfDORImGaBzn1apw&ust=1458127580622810
CARBOIDRATOS no Exercício
• Fornecer energia;
• Manutenção dos níveis de
glicemia durante o exercício;
• Reposição de glicogênio muscular
e hepático;
• Quantidade mínima diária entre
50 a 100g para poupar o
catabolismo proteico;
Classificação dos Carboidratos 
(segundo grau de polimerização)
CLASSIFICAÇÃO SUBGRUPO COMPOSTOS
Açúcares (1-2)
Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose
dissacarídeos Sacarose, lactose, maltose
polióis Sorbitol, manitol
Oligossacarídeos
(3-9)
Malto-
oligossacarídeos
Maltodextrinas (polímero de glicose, sendo
preparado industrialmente através da hidrólise
controlada do amido).
Rafinose, estaquiose e Fruto-oligossacarídeos
Polissacarídeos 
(>9)
Amido
Amilose, amilopectina, amido modificado
Não amido
Celulose, hemicelulose, pectina e hidrocolóides
Formas de armazenamento dos 
carboidratos - reserva energética:
Estimativa dos Estoques de CHO no org. de um adulto sedentário:
Glicose Sanguínea 5 a 10g
Glicogênio Hepático 75 a 100g
Glicogênio Muscular 300 a 400g
Vegetais
AMIDO
Animais 
Glicogênio
Fisiologia da Utilização do Carboidrato
Esvaziamento 
Gástrico
Digestão
Absorção
Transporte de 
glicose para o 
meio 
intracelular
Metabolismo 
Absorção intestinal dos monossacarídeos pelos 
diferentes transportadores 
Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 2 – Mar/Abr, 2015
Transporte intracelular de Glicose
Receptores de membrana de Glicose
TRANSPORTADORES LOCALIZAÇÃO FUNÇÃO
GLUT 1
Hemáceas; coração; cérebro; rins;
células adiposas; fibroblastos;
placenta e retina;
Providencia transporte de glicose para
as células a uma taxa relativamente
constante;
Manutenção da glicemia;
GLUT 2
Fígado e células beta das ilhotas
pancreáticas
Possui afinidade menor por glicose
que a GLUT 1;
Transporta galactose, glicose e
frutose;
GLUT 3
Presente em todos os tecidos
Principalmente nos neurônios,
SPTZ (glicólise)
Providencia transporte de glicose para
as células;
GLUT 4 Músculos e células adiposas
São dependentes de insulina para
migrarem à membrana e captarem
insulina.
Geram obesidade;
GLUT 5
Jejuno; rins; músculos
esqueléticos; adipócitos; SPTZ,
células microgliais e barreira
hematoencefálica.
Possui baixa afinidade por glicose;
Sendo principal transportador de
frutose;
Ideal combustível para fonte de
energia
Fatores capazes de estimular a 
translocação das vesículas de Glut 4:
1. Insulina + receptores de membrana (subunidade , externa), causam
ALTERAÇÕES CELULARES:
2. Migração de Transferrina do meio intercelular para membrana
3. CAPTAÇÃO de moléculas de Trasnferrina-CROMO + receptores
(complexo) LIBERAÇÃO DE CROMO no meio intracelular
4. CROMO + Apocromodulina (Ptn)  CROMODULINA
5. CROMODULINA + Subunidade  dos receptores INTERNOS de insulina
CROMODULINA + Subunidade  = ATIVAÇÃO do receptor da insulina:
– Ativação do receptor da insulina  FOSFORILAÇÃO de resíduos de
TIROSINA de ptns (IRS = substrato do receptor de insulina)
– TRANSLOCAÇÃO das vesículas de GLUT4 para membrana plasmática
–  captação de glicose (20x) em comparação a captação basal.
Vias metabólicas do Carboidrato
Glicólise Glicogenólise Gliconeogênese Glicogênese
Glicólise “anaeróbia”
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Metabolismo “OXIDATIVO” de 
Carboidrato
Fontes de energias nas diferentes fases do exercício
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiv4IrJz8LLAhUGgJAKHbeJBk0QjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fwww.ebah.com.br%2Fcontent%2FABAAAfEXQAH%2Fos-combustiveis-exercicio-fisico&bvm=bv.116636494,d.Y2I&psig=AFQjCNG9Kg4A-Eol7TfHMn6fx3ZUQHp1Fw&ust=1458128885492705
Captação de Glicose pelo músculo esquelético 
em função da intensidade do exercício
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7
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Impacto da Intensidade e Duração do Exercício 
sobre a Degradação do Glicogênio Muscular
Nabholz, T. V, 2007.
Relação entre a concentração inicial de 
glicogênio muscular e o tempo de performance.
 após dieta baixa em carboidrato
após dieta balanceada
 após dieta alta em carboidrato. A.E. LIMA-SILVA et al. Rev. Nutr., Campinas, 20(4):417-429, jul./ago., 2007
Intensidade do Exercício X Perfil Hormonal
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwj3v8nn0MLLAhUJjJAKHXbsAzAQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fbiodoexercicio.blogspot.com%2F2009_06_20_archive.html&bvm=bv.116636494,d.Y2I&psig=AFQjCNGNydwpcToxs6Z0-t7lCs8yqGc9Cg&ust=1458129164751467
Recomendações nutricionais de 
CARBOIDRATOS no exercício
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwjyoqqKmMPLAhULG5AKHeH_B2UQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fclinicaesportivajaneteneves.blogspot.com%2F2014%2F10%2Fpos-treino.html&psig=AFQjCNGkf41yKcd3Cl6OUpIv3obf84Dnog&ust=1458144361130050
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwi53t_QmsPLAhVFFpAKHfuTCrsQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fbiobioexercicio.blogspot.com%2F2010%2F08%2Fnutricao-esportiva.html&psig=AFQjCNGkf41yKcd3Cl6OUpIv3obf84Dnog&ust=1458144361130050
Estratégias 
NUTRICIOANAIS para 
ADEQUAÇÃO de 
CARBOIDRATO ao 
exercício
TEMPO e 
HORÁRIO 
para 
consumo
Quantidade 
de
Carboidrato
Qualidade 
do 
carboidrato
Tipo
de 
Carboidrato 
consumido
Adaptado de Burke, L. M. et al., 2011.
Consumo de 
CARBOIDRATO
Diário
Antes
Durante
Após
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Recomendações GERAIS 
• OBJETIVO: manter RESERVA de glicogênio muscular.
• 60 e 70% do aporte calórico diário.
• RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 e 8g/kg de peso/dia.
• ATIVIDADES DE LONGA DURAÇÃO: até 10g/kg de peso/dia
– para que ocorra adequada recuperação do glicogênio muscular.
• TREINO INTENSO:
– por exemplo 3 a 6 horas/dia 5 a 6 dias/semana: 8 a 10g/kg/dia, ou seja, entre 400 a
1500g/dia para atletas pesando 50 e 150kg, respectivamente (Kreider et al., 2010).
• Exemplo: 500g a 2kg de espagueti, respectivamente.
– Segundo a ADA (2000), Indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos,
requerem de 60 a 75% de CHO/kg/dia.
• TIPO DE CARBOIDRATO:
– predominar os complexos com baixo a moderado índice glicêmico (cereais integrais,
vegetais, frutas,...) (Kreider et al., 2010).
(Hernandez A.J. e cols. 2009, Carvalho e cols. SBME, 2010)
Guideline para adequação de
Carboidrato para atletas 
Intensidade Características
Recomendação de CHO 
(g/kg/dia)
Leve
Atividades de baixa intensidade ou 
habilidades cotidianas.
3 a 5
Moderada Exercícios moderados (1h/dia) 5 a 7
Alta
Programa de endurance ou moderada a 
elevada intensidade: 1-3h/dia.
6 a 10
Muito alta
Comprometimento extremo ou de 
moderado a elevada intensidade: 
> 4-5h/dia.
8 a 12
Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
Guideline deEstratégias para 
adequação de Carboidrato 
 Promover ALTA disponibilidade de CHO para uma ótima performance em
competição ou sessões de treinamento.
Abastecimento Características
Recomendação de CHO 
(g/kg/dia)
Geral
Preparação para eventos com 
duração < 90 min
24h antes de 
7 – 12gCHO/kg
Carregamento de 
CHO
Preparação para eventos com 
duração > 90 min de exercícios 
intermitentes
36 a 48h antes de 
10 – 12gCHO/kg
Reabastecimento 
rápido
<8h para reabastecer entre 2 
sessões
1 a 1,2gCHO/kg nas 
primeiras 4 horas 
Abastecimento
PRÉ-evento
Antes de exercício com duração > 
60min
1-4gCHO/kg consumidos 1-
4h antes do exercício
Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
Recomendações ANTES do exercício
• GERAL:
– 1h a 4h antes = 1 a 4g/kg 
• 3-4 horas que antecedem o evento esportivo:
– 4 a 5g de carbo/kg de peso;
– 200 a 300g de carbo (ADA, 2000);
– OBJETIVOS: 
• Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos
(esvaziamento quase completo do estômago);
• Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea;
• Evitar sensação de fome
• Geralmente consiste em uma refeição SÓLIDA;
Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
Recomendações ANTES do exercício
 1 hora antes o evento esportivo:
– 1g CHO/kg
– 1 a 2g de carboidrato/kg de peso;
– Inclui repositores energéticos líquidos por serem de mais fácil digestão
 Objetivos:
– indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de
alto índice glicêmico para EVITAR A HIPOGLICEMIA REATIVA;
– NÍVEIS ELEVADOS DE INSULINA INIBEM A LIPÓLISE, o que reduz a mobilização
de ácidos graxos livres do tec. Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem
aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção
prematura do glicogênio e fadiga precoce.
 Priorizar carboidratos de BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.
 Obs.: Alimentos muito doces também podem provocar enjoos e diarreia.
Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
Índice glicêmico (IG) dos carboidratos
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IG dos alimentos pode ser classificado como:
 Baixo < 55
 Médio entre 56-69 
 Alto quando >70
Melhor opção de CHO “antes” do treino
 Ingestão concomitante de:
– CHO de alto IG (glicose e sacarose) + CHO de baixo IG(frutose)
 Estes carboidratos quando ingeridos concomitantemente
apresentaram melhor desempenho devido a digestão,
absorção, índice glicêmico e taxa de oxidação dos mesmos
que favorece melhores resultados.
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Recomendações ANTES do exercício
• Imediatamente Antes (15 minutos antes):
– Carboidratos de fácil digestão e pequena quantidade
– 20 a 60g de polímeros de glicose – dependerá da necessidade
individual.
– Exemplo: carboidratos em gel (saches) ou em pó (malto) para diluir em
água (6 a 8%)
Supercompensação de Carboidrato
• Estratégia para dobrar o
armazenamento de glicogênio
muscular ANTES da competição.
Dia Características
1º
Exercícios de ALTA intensidade
Dieta moderada em carboidrato (200 a
300g de CHO/dia)
2º
Exercícios de ALTA intensidade
Dieta moderada em carboidrato (200 a
300g de CHO/dia)
3º
Exercícios de ALTA intensidade
Dieta moderada em carboidrato (200 a
300g de CHO/dia)
4º
Exercícios de BAIXA intensidade
Dieta com ALTA INGESTÃO em carboidrato
(500 a 600g de CHO/dia)
5º
Exercícios de BAIXA intensidade
Dieta com ALTA INGESTÃO em carboidrato
(500 a 600g de CHO/dia)
6º
Exercícios de BAIXA intensidade
Dieta com ALTA INGESTÃO em carboidrato
(500 a 600g de CHO/dia)
7º Competição
Recomendações DURANTE o exercício
• Objetivo: evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
• Consenso geral da literatura: oxidação de 1 a 1.1g de carboidrato por
minuto ou aproximadamente 60g por hora. (Kreider et al., 2010)
• O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda 0.7g/kg/h
durante o exercício na concentração de 6 a 8% de solução (bebida
energética), ou seja, 6 a 8g para cada 100ml de bebida). (Kreider et al., 2010)
Recomendações:
• 30 a 60g de carbo/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
• 0,7g de carbo/kg/hora (ADA, 2000), (Kreider et al., 2010);
• 6 a 8% de solução (6 a 8g para cada 100ml) (Kreider et al., 2010).
http://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwiIpLnjmMPLAhVBlZAKHaZEASQQjRwIBw&url=http%3A%2F%2Fdoutoranimo.com.br%2Fblog%2Fcomo-usar-o-gel-de-carboidratos-durante-atividade-fisica-o-nutricionista-explica%2F&psig=AFQjCNGkf41yKcd3Cl6OUpIv3obf84Dnog&ust=1458144361130050
Guideline de Estratégias para 
adequação de Carboidrato DURANTE
Tipo Características
Recomendação de CHO 
(g/kg/dia)
Exercício breve < 45 min NÃO é necessário
Exercício de ALTA 
intensidade
45 a 75 min 30 a 60gCHO/hora
Exercício de 
ENDURANCE
1 a 2,5h 30 a 60gCHO/hora
Exercício de 
ULTRA-ENDURANCE
> 2,5 a 3h > 90h/hora
Burke, L. M., et al., 2011; ACSM, 2016.
Taxa de Oxidação de Carboidrato 
durante o exercício
Burke, L. M., et al., 2011.
Carboidratos a serem evitados
• A taxa de oxidação de carboidratos difere com base no tipo de carboidrato
consumido devido aos diferentes transportadores.
• A taxa de oxidação de dissacarídeos e polssacarídeos como sacarose, maltose e
maltodextrinas é elevada, enquanto da frutose, galactose e isomaltose é reduzida.
(Kreider et al., 2010) EVITAR: consumo isolado de frutose, galactose e isomaltose!
• O consumo combinado de glicose e frutose ou de maltodextrina e frutose
promove uma melhor oxidação comparada a outros tipos de carboidratos.
(Kreider et al., 2010).
• A recomendação mais geral dos estudos é: 1 a 1.2 de maltodextrina para 0.8 a 1.0
de frutose. Por esta razão, é recomendado considerar o TIPO do carboidrato para
consumir ANTES, DURANTE e APÓS exercícios intensos para otimizar a
disponibilidade de carboidrato (Kreider et al., 2010).
Recomendações APÓS exercício
• Tipo de Carboidrato: ELEVADO ÍNDICE GLICÊMICO:
– Glicose e Sacarose  > capacidade de repor glicogênio muscular pelo  IG.
• Objetivo: Facilitar a ressíntese de glicogênio
Quantidade:
• Após o exercício exaustivo, recomenda-se a ingestão de carboidratos
simples entre 0,7 e 1,5g/kg peso no período de quatro horas, o que é
suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular (Hernandez A.J. e cols.
2009).
• 0,7 a 1,0/kg de peso corporal até 2 horas.
Recomendações de Carboidrato Para MANUTENÇÃO, 
HIPERTROFIA e REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL
Recomendações de CHO para MANUTENÇÃO
Sexo MASCULINO FEMININO
Exercícios por semana 3 a 4 5 ou mais 3 a 4 5 ou mais
CHO g/kg/dia 4,5 6,0 3,5 5,5
Recomendações de CHO para HIPERTROFIA MUSCULAR
Sexo MASCULINO FEMININO
Exercícios por semana 3 a 4 5 ou mais 3 a 4 5 ou mais
CHO g/kg/dia 5,5 7,0 4,5 6,5
Recomendações de CHO para REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL
Sexo MASCULINO FEMININO
Exercícios por semana 3 a 4 5 ou mais 3 a 4 5 ou mais
CHO g/kg/dia 3,0 4,0 2,5 3,5
Kleiner et al., 2009.
Reposição de Glicogênio
Burke, L. M., et al., 2011.
Carbo (<1,2g/kg)
+
20g de Proteína
=
MAIOR síntese de Glicogênio
• Drink repositor
• INDICAÇÃO:
– Durante e após exercícios de
longa duração.
– reduz o stress muscular após o
exercício.
– RECUPERAÇÃO DE GLICOGÊNIO
MUSCULAR
• COMPOSIÇÃO:
– quatro gramas de carboidrato
para cada grama de proteína.
– Esta combinação acelera a
reposição do glicogênio muscular
– reduz os danos musculares
devido aos seus antioxidantes.
– sódio e potássio
– alta concentração de
antioxidantes,
– aminoácidos arginina e
glutamina,
• Repositor energético e de eletrólitos
formulado para atletas de alta
performance,
• possui combinação perfeita de
proteínas e carboidratos.
• Excelente para a recuperação e
construção muscular.
• INDICAÇÃO: esportes com alto
desgaste muscular e com perdas
muito grandes de eletrólitos. Tais
como: corrida, ciclismo, futebol,
remo, artes marciais, basquete,
triathlon entre outros.
• Sugestão para uso: durante ou após a
prática de exercícios físicos de alta
intensidade.
Suplementos à base de CarboidratoMaltodextrina em pó
Maltodextrina em pó
Maltodextrina em pó
Dextrose
• Alto indicie glicêmico (IG)
• Absorvia mais rapidamente e por
isso eleva a corrente sanguínea
muito rapidamente também.
• Estimula uma maior resposta
insulínica.
• INDICAÇÃO:
– Antes, durante e/ou após treino
– Ideal pós-treino pelo alto IG
– Não indicado para indivíduos com
elevado % gordura corporal.
“Waxy maize”
• Carboidrato obtido com uma
tecnologia diferenciada que
mantém a estrutura molecular da
amilopectina do milho;
• Finalidade: fornecer energia por
um longo período de exercício;
• Absorção lenta e gradual,
evitando picos HIPER e HIPO
glicêmicos;
• Favorece maior oxidação de AGL
durante exercício aeróbio quando
comparado à maltodextrina;
• Auxilia na recuperação eficaz do
glicogênio muscular.
Carboidrato em Gel
Carboidrato em Gel
Carboidrato em Gel
Carboidrato em Gel
Carboidrato em Gel
D-Ribose
• Ribose: carboidrato com 5 “C”
• faz parte de uma nova geração de
suplementos de aumento da
performance capaz de manter as
reservas de ATP sempre abastecidas,
• Favorece para:
– aumento da força de contração nos treinos
mais pesados,
– melhor ganho de massa muscular
– Fornecimento de energia necessária para
explosões de força
– retarda a fadiga,
– repõe as reservas de energia mais
rapidamente no pós-treino.