Diretrizes Nutricionais para Corredores

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Um preparador físico solicitou para a nutricionista preparar algumas diretrizes nutricionais que 
permitam fazer o uso racional de recursos ergogênicos em corredores, de forma que sejam 
atendidas as necessidades nutricionais e energéticas na prática dos exercícios aeróbios. No 
relato ele manifesta a intenção de utilizar recursos ergogênicos que permitam otimizar o 
rendimento sem uso de substâncias prejudiciais, e que simultaneamente permitam uma 
recuperação muscular rápida e a melhora da resposta imune. Especial atenção ele solicita no 
protocolo de hidratação e da carga de carboidratos que deve oferecer aos atletas nos diferentes 
períodos dos eventos. 
Quais as diretrizes que os atletas devem seguir para a hidratação e oferta de carboidratos e 
quais antioxidantes podem ser utilizados para permitir uma recuperação muscular rápida e a 
melhora da resposta imune? 
 
A oferta de carboidratos deve ser adaptada ao treinamento do atleta, 
sendo assim, nos dias de treino em que o trabalho é mais intenso, deve ser 
ofertado carboidrato suficiente para assegurar um aumento das reservas de 
glicogênio muscular. 
Em esportes individuais e/ou coletivos intermitentes, os atletas devem 
aproveitar a oportunidade de comer e beber durante a competição. Nesses 
casos, orienta-se que seja fornecido carboidrato em gramas por quilo de peso 
corporal para atender às necessidades, substituindo a prática de calcular a oferta 
com base no cálculo percentual. 
A seguir, apresentamos uma sugestão de adequação de ingestão de 
carboidratos de acordo as diferentes cargas no treinamento: 
• Leve: 3 a 5 g/kg de peso/dia (baixa intensidade). 
• Moderado: 5 a 7 g/kg de peso/dia (programa de exercício moderado, 
por exemplo: 1 hora diária). 
• Alta: 6 a 10 g/kg de peso/dia (programa de resistência, por exemplo: 1 
a 3 horas diárias de exercícios de intensidade moderada a alta). 
• Muito alta: 8 a 12 g/kg de peso/dia (dedicação muito intensa, por 
exemplo: 4 a 5 horas diárias de exercícios de alta intensidade).