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2019
Bacharel Educação Física
FUNCIONAL NA COMPOSIÇÃO CORPORAL, FLEXIBILIDADE E POTÊNCIA DE MEMBROS INFERIORES EM MULHERES.
Renilson Moreira Dos Santos
EFL0321/1
Centro Universitário Leonardo Da Vinci
RESUMO
O treinamento físico tem como base uma prescrição coerente e segura de exercícios que permite a estimulação do corpo humano de uma maneira capaz de evoluir todas as capacidades físicas como velocidade, força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, lateralidade, resistência cárdio e neuromuscular, além da manutenção do centro de gravidade do corpo. As mulheres vêm buscando a prática de atividade física tanto para saúde quanto para a estética, e uma das atividades recorrentes para tal é o treinamento funcional (TF), que pode ser definido como uma forma de utilização de movimentos integrados que desenvolvem força, equilíbrio, coordenação, potência e resistência. Sendo frequentemente utilizada em programas clínicos que imitam atividades da vida diária, ou seja, para o indivíduo ter um melhor desempenho nas tarefas funcionais do dia a dia e até mesmo nas tarefas desportivas. Diante disso, o objetivo do presente estudo foi verificar o efeito do Treinamento Funcional na composição corporal, flexibilidade e potencia de membros inferiores em mulheres adultas. Foi utilizada uma pesquisa experimental com abordagem quantitativa. Para isso, foram utilizados os seguintes protocolos: adipometria por meio de dobras cutâneas para composição corporal, teste sentar e alcançar no banco de wells para flexibilidade, e impulsão vertical para potência de membros inferiores. Foram selecionadas 10 mulheres com idade de 33,5 ± 0,5 anos, sobrepeso altura 1,61. O período de treinamento durou 7 semanas. Após esse período os testes foram realizados novamente. Foi adotada a análise estatística teste T student para dados dependentes, na qual foi adotado um nível de significância p ≤0,05. Apenas a flexibilidade apresentou melhora estatística. Conclui-se que um programa de treinamento funcional por 7 semanas influencia na melhora da flexibilidade, potência de membros inferiores e composição corporal. O treinamento funcional vem conquistando seu espaço dentro de academias e de forma personalizada devido a sua forma de aplicação e por auxiliar as pessoas nas suas funções cotidianas. A obesidade tem aumentado dramaticamente em todos os países industrializados, nos quais a inatividade física parece contribuir da mesma forma que a ingestão elevada e desbalanceada de alimentos O objetivo desse trabalho é refletir sobre essa possibilidade metodológica de trabalho.
 Palavras-chave: Treinamento funcional. Mulheres. Capacidades Físicas.
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO
 O treinamento funcional (TF) foi criado nos Estados Unidos por alguns autores desconhecidos e vem sendo disseminado no Brasil, ganhando muitos praticantes. Sua função é preparar o organismo de modo íntegro e eficiente, através do centro corporal chamado de Core (MONTEIRO; CARNEIRO, 2010). Para Norman (2009), as vantagens do TF são que os exercícios podem ser realizados por pessoas de todas as idades, desde adolescentes a idosos, aprimoramento da postura, desenvolvimento de forma equilibrada de todas as capacidades físicas como o equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência. Ele é indicado não só para aqueles que buscam resultados estéticos, mas também para os que buscam melhora nas capacidades físicas e motoras. De acordo com Gelatti (2009), o TF ajuda o corpo a se movimentar de forma integrada e eficiente, ganhando fortalecimento muscular, melhorando as funções do cérebro responsáveis por tudo que nosso corpo faz e cria. Ao realizar o treinamento, analisa-se a função de força máxima, pois ela auxilia como complemento na melhora da performance para a preparação física. Assim, potência pode se enquadrar no grupo das manifestações da força muscular que denominamos de força rápida condicionada pelo fator tempo em que se deve realizar (PELEGRINO; SOUZA, 2007). O gênero feminino começa a se diferenciar a partir da puberdade, é quando a hipófise anterior começa a secretar estrógeno, estimulando os ovários, o desenvolvimento das mamas, alargamento da pelve e o acúmulo de gordura nas coxas e quadril. Também é um dos responsáveis pelo crescimento ósseo. Já a testosterona, com maior incidência no gênero masculino, ajuda na formação da massa magra (músculo) e tecido ósseo (FLECK; SIMÃO, 2008; GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008). De acordo com Pereira et al. (2012), as mulheres que realizaram o treinamento funcional apresentaram reduções significativas nos valores de porcentagem (%) de gordura após 12 semanas e as mulheres que não treinaram, não reduziram. Portanto, com 3 meses de treinamento funcional, 3 vezes por semana, é possível reduzir significativamente a gordura corporal de mulheres. O presente estudo tem como objetivo verificar a influência do TF nas capacidades físicas de flexibilidade, potência de membros inferiores e composição corporal de mulheres adultas. Foram utilizados os seguintes métodos: Teste de dobras cutâneas para composição corporal, banco de Wells para flexibilidade, além de impulsão vertical para potência de membros inferiores. O estudo está norteado pelas seguintes perguntas: um programa de treinamento funcional pode influenciar na melhora das capacidades físicas das mulheres? Hipótese: O treinamento funcional melhora as capacidades físicas de mulheres adultas?
FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA
Para a boa qualidade de vida, Santarém (2003) menciona a capacidade de conseguir realizar as atividades desejadas, do ponto de vista homeostático e biomecânico, sem riscos para o perfeito funcionamento do organismo humano. O desenvolvimento de novos hábitos, com uma ênfase maior na pratica de atividades físicas, é um passo fundamental para a melhoria generalizada da saúde orgânica e consequentemente, da qualidade de vida. Exercícios diversos tais como a caminhada, corrida, ciclismo, natação, hidroginástica, musculação, entre outros, cada vez mais ganham a adesão de uma população que busca o desenvolvimento do bem estar e da saúde física e mental. 
A pessoa obesa, ao se submeterem os exercícios mais intensos, como a corrida, pode sobrecarregar suas articulações, caso estas não estejam preparadas a suportar exercícios mais intensos e cíclicos podendo gerar entre outras doenças articulares a osteoartrite nas mais diversas articulações, o que poderia causar dor, limitar a amplitude dos movimentos e reduzir o numero de opções viáveis de exercícios. 
Neste caso, Guedes relata que a prática do treinamento com exercícios de força, parece ser um método de treinamento eficiente, tendo o intuito de fortalecer os músculos esqueléticos e assim, diminuir o risco de lesões por impacto, bem como aumentar o gasto calórico. Recomenda-se toda a população se engaje em uma rotina regular de exercícios físicos. 
É geralmente aceito que a diminuição da quantidade de atividade física tem contribuído para o aumento da predominância do sobrepeso e obesidade. 
Em relação ao treinamento aeróbio, uma das adaptações mais evidentes é o aumento da capacidade oxidativa muscular, determinada principalmente pelo aumento do número e tamanho das mitocôndrias e pela maior atividade enzimática. Acerca das adaptações morfológicas do exercício, outra modificação importante, determinada pelo aumento da densidade mitocondrial na musculatura esquelética, é a ampliação na capacidade oxidativa de gorduras (ácidos graxos livres) durante o exercício. 
A prática de exercícios é primordial enquanto forma de tratamento terapêutico para várias doenças e/ou distúrbios metabólicos. Diversos estudos comprovam que a prática freqüente de atividades físicas pode trazer benefícios melhores do que qualquer intervenção farmacológica. A partir daí, o exercício físico, enquanto tratamento terapêuticoorientado provoca alterações positivas no controle da obesidade, já que, assim o exercício pode controlar os processos patológicos de resistência à insulina. 
Estratégias para o tratamento da obesidade que incluam o exercício aeróbio promovem diminuições no peso corporal através da redução dos níveis de gordura corporal, mas há também uma perda relativa de massa corporal magra. A inclusão do exercício resistido, também denominado treinamento de força, como prescrição para o emagrecimento tem apresentado resultados significativos no aumento e manutenção da massa magra (isenta de gordura).
O treinamento funcional (TF) teve seu começo nos Estados Unidos por alguns autores desconhecidos e vem sendo disseminado no Brasil, conquistando muitos praticantes. Tem por objetivo preparar o organismo de modo íntegro e eficiente, através do centro corporal, conhecido como Core (MONTEIRO; CARNEIRO, 2010). 
Monteiro; Evangelista (2010) afirmam que o TF teve sua origem com os profissionais da área da fisioterapia e reabilitação, pois eles foram pioneiros na utilização de exercícios que imitavam as práticas dos pacientes em casa ou no trabalho durante a terapia possibilitando, assim, um breve retorno à vida normal e as suas funções laborais após uma lesão ou cirurgia. 
No Brasil, o TF teve seu primeiro expoente com o professor Luciano D´Elia que começou o trabalho na academia Única em São Paulo, no final da década de 1990. Essa academia tinha um público mais focado nas lutas e, em um primeiro momento, o treinamento funcional era focado na especificidade dos esportes de lutas. Depois de algum tempo, se expandiu para os demais alunos (FARIAS 2015). 
De acordo com Bossi (2011), o TF surgiu do reconhecimento conquistado pela contribuição dos trabalhos das especialidades na reabilitação de lesões de soldados na Segunda Guerra Mundial e também em atletas olímpicos nos anos 50, os quais demonstraram uma melhora em suas capacidades físicas. 
D´Elia e D´Elia (2005) afirmam que o aparecimento do TF se deu em função de três pontos fundamentais: 
a) Maior volume de informação que o praticante de atividade física recebe hoje em dia, tornando-o mais exigente em relação ao treinamento que recebe e fazendo com que busque não só uma boa forma física e um ganho de saúde, mas também uma melhor performance nas atividades que desenvolve, sejam elas de lazer ou profissionais; 
b) A mudança do padrão estético vigente, com o ideal de boa forma física representado pelos fisiculturistas sendo substituído pelo físico dos atletas de elite, que aliam boa forma física e performance; 
 c) A estagnação do modelo de atividade física que academias, clubes e escolas apresentam, incluindo-se aí a necessidade do profissional que atua nessa área de possuir mais ferramentas para garantir a retenção de seus alunos e assegurar melhores resultados para seus atletas.
 Atualmente, o TF representa uma nova forma de condicionamento guiada pelas leis básicas do treinamento, sustentada cientificamente através de pesquisa e referências bibliográficas em todos os seus pontos principais e, principalmente, testadas extensivamente nas salas de treinamento, onde foi possível determinar suas linhas básicas (D´ELIA; D´ELIA, 2005).
O que é treinamento funcional De acordo com Gelatti (2009), o TF é aquele que ajuda o corpo a realizar movimentos de forma integrada e eficiente, fortalecendo músculos, melhorando as funções cerebrais responsáveis por tudo que nosso corpo faz e cria. Neste tipo de treinamento os músculos não trabalham de forma isolada, e sim em sinergismo.
 Para Palmer; Toms (1998), o TF consiste na avaliação do nível de independência funcional de um indivíduo fisicamente deficiente e na assistência para que este indivíduo obtenha o maior nível de independência em suas atividades diárias. 
Por isso, o TF define-se como um novo conceito de treinamento especializado de força que se utiliza do próprio corpo como instrumento de trabalho e até mesmo de outros recursos como bolas suíças, elásticos, entre outros instrumentos que causam instabilidades e desequilíbrios, causando benefícios na propriocepção, força, flexibilidade, resistência muscular, coordenação motora, equilíbrio e condicionamento cardiovascular (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2012; GLÉRIA; SANDOVAL, 2011 apud CAMPOS; CORAUCCI NETO, 2004). 
Em um conceito mais técnico, Clark (2001) afirma que movimentos funcionais referem-se a movimentos integrados e que envolvem mais de um segmento ao mesmo tempo, que pode ser realizado em diferentes planos e que envolvem diferentes ações musculares (excêntrica, concêntrica, e isométrica). 
Thompson (2012) define o TF como a utilização de força para a melhora do equilíbrio, coordenação, potência e resistência sendo frequentemente utilizada em programas clínicos que imitam atividades da vida diária, ou seja, para o indivíduo ter um melhor desempenho nas tarefas funcionais do dia a dia e até mesmo nas tarefas desportivas. 
O core ou núcleo corporal, cuja funcionalidade é utilizar os músculos abdominais, lombares e glúteos, trabalha, assim, equilíbrio e propriocepção (GELATTI, 2009). 
Os músculos do core são divididos em grupos internos: transverso do abdômen, oblíquo interno, multifídio e os transversos espinhais lombares e os externos que são do abdominal, oblíquo externo, eretores da coluna, quadrado lombar, complexo adutor, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo. O core mantém o alinhamento postural e auxilia o equilíbrio postural dinâmico durante as atividades funcionais (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2012). 
Usando o core o TF é visto como uma nova forma de condicionamento, tendo como base as leis do treinamento, fundamentado nas pesquisas bibliográficas e testado em salas de treinamento, determinando suas linhas básicas (RIBEIRO, 2006). 
Explicitando seu contexto, o TF tem a característica de realizar a convergência das habilidades bimotoras fundamentais do praticante para a produção de movimentos mais eficientes. Esse método de treinamento consegue atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino (GOLDENBERG; TWIST, 2002).
 Para Campos; Coraucci Neto (2008), o treinamento tem como base uma prescrição coerente e segura de exercícios que permitam a estimulação do corpo humano de maneira capaz de evoluir todas as qualidades do sistema musculoesquelético como velocidade, força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade, lateralidade, resistência cárdio e neuromuscular e também motivação através da manutenção do centro de gravidade do corpo. 
Para Campos; Corucci Neto (2004), o método de TF nada mais é que vários exercícios em sequência feitos para que o indivíduo adquira ou recupere valências físicas que diminuem com o passar dos anos.
 Os exercícios são feitos em pranchas de equilíbrio, bolas, elásticos e outros materiais que aumentam a dificuldade do movimento e a necessidade da condição motora mais desenvolvida.
 Segundo Hilarino (2009), esse tipo de treinamento caracteriza-se por exercícios que utilizam o corpo de maneira global, diferente da musculação e da ginástica local que atuam de maneira segmentada. 
Para Bittencourt (2009), o TF mantém em sua essência um método de treinamento físico com o objetivo de melhorar a aptidão física relacionada à performance técnica, saúde e prevenções de lesões musculoesqueléticas. Sua característica básica é realizar as convergências das habilidades biomotoras necessárias do ser humano para que produzam movimentos mais eficazes. Ele pode atender todos os indivíduos, tanto iniciantes como avançados, como menos condicionados e mais condicionados possibilitando um ambiente dinâmico. De acordo com Campos; Coraucci Neto (2008), a essência do TF está baseada na melhoria dos aspectos neurológicos, através de exercícios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso, o que estimula a adaptação deste, resultando em melhorias nas tarefas do dia-a-dia e nos gestos esportivos. 
O TF possui uma abordagem dinâmica, desafiadora,complexa e motivante. O treino é construído tendo como base movimentos do cotidiano ou movimentos específicos esportivos a fim de treinar o indivíduo a partir da funcionalidade dos movimentos. 
O homem sempre precisou desempenhar com eficiência as tarefas do dia-a-dia, garantindo assim a sobrevivência em situações muitas vezes adversas. Porém, a evolução da tecnologia, a facilidade e o conforto para a realização de ações que antes eram essencialmente físicas tornaram o homem menos funcional (RIBEIRO, 2006). 
De acordo com Clark (2001 apud DIAS, GUEDES; FITTIPALDI, 2011), os movimentos funcionais referem-se a movimentos associados, multiplanares e que abrangem redução, estabilização e produção de força, ou seja, os exercícios funcionais referem-se a movimentos que empregam mais de uma fração corporal simultaneamente, podendo ser realizados em diversos planos e envolvendo diversas ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica).
 Segundo D´Elia; D´Elia (2005), o TF treina movimentos e não somente músculos, através de movimentos multiarticulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre segmentos corporais e entre qualidades físicas, possibilitando ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes através de características inconfundíveis. 
Em outras palavras, o TF trabalha movimentos e não músculos isoladamente, envolvendo, dessa forma, todas as capacidades físicas - equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência - de forma integrada por meio de movimentos multiarticulares e multiplanares e no envolvimento do sistema proprioceptivo, este último, de acordo com Ribeiro (2006 apud SILVA; MESQUITA; SILVA, 2011), relacionado com a sensação de movimento (sinestesia) e posição articular, sendo que, dentre as principais funções deste sistema, estão à manutenção do equilíbrio, a orientação do corpo e a prevenção de lesões. 
O conceito de funcional é, por definição, algo concebido e executado para alcançar maior eficácia nas funções que lhe são próprias; é a capacidade de realizar tarefas motoras características do cotidiano de cada indivíduo com eficiência e independência, sejam elas relacionadas ao trabalho, lazer, dia-adia ou esporte (PEREIRA, 2009).
 TREINAMENTO FUNCIONAL 
resistido Segundo Campos; Coraucci Neto (2008), o treinamento funcional resistido (TFR) é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral, com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano, respeitando a individualidade biológica e permitindo que o corpo humano seja estimulado, proporcionando ganhos positivos de todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas independentes. 
O TFR consiste em reproduzir de forma mais eficiente possível os gestos motores e sistemas energéticos específicos do esporte praticado e também da vida diária, adaptando o organismo para a prática do esporte, isto é, um tipo de treinamento para trabalhar o corpo de forma integrada, desenvolvendo as capacidades físicas envolvidas na atividade e componentes neurológicos, como equilíbrio e propriocepção que são importantíssimos na 19 vida humana de forma geral, não só no meio esportivo. Além de ser mais dinâmico prazeroso e menos monótono para quem o realiza (CALOMENI; ALMEIDA, 2008). 
O TFR vem se consolidando como uma estratégia empregada não apenas com o objetivo de promover o aprimoramento do desempenho físico, mas também voltado ao processo de reabilitação e prevenção de lesões (PEATE et al., 2007). 
Segundo Hibbs et al. (2008), esta modalidade consiste em um conjunto de movimentos multiarticulares caracterizados por níveis de alta e baixa intensidade realizados visando tanto a melhoria do controle, estabilidade e coordenação motora, via modulação do sistema nervoso central (core stability), como o aumento da massa muscular (core strength), sendo considerada uma adaptação ao treinamento de sobrecarga. Em se tratando dos efeitos do treinamento em circuito realizado com deslocamento de cargas (circuit weight training) sobre a composição corporal, estudos demonstram que reduções de gordura corporal são observadas em situações em que o treinamento está associado a dietas hipocalóricas (FETT; FETT; MARCHINI, 2009; KERKSICK et al., 2009). 
1.3 Benefícios do treinamento funcional Monteiro; Carneiro (2010) seguem como pressuposto que o treinamento pode influenciar na melhora de: 
a) desenvolvimento da consciência cinestésica e controle corporal;
 b) melhora da postura; 
c) melhora do equilíbrio muscular; 
d) diminuição da incidência de lesões, 
e) melhora de estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral; 
f) aumento da eficiência dos movimentos;
 g) melhora do equilíbrio estático e dinâmico; 
h) melhora da força e coordenação motora; 
i) melhora da resistência central cardiovascular e periférica-muscular; 
j) melhora da lateralidade corporal; e
 k) melhora da flexibilidade e propriocepção;
 20 Para Norman (2009), as vantagens do TF são que os exercícios podem ser realizados por pessoas de todas as idades, desde adolescentes a idosos, com aprimoramento da postura, desenvolvimento de forma equilibrada de todas as capacidades físicas como o equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência. Ele é indicado não só para aqueles que buscam resultados estéticos, mas também para os que buscam melhora nas capacidades físicas e motoras. 
O TF é ideal para ser aplicado em reabilitação de pacientes vítimas de sequelas, melhora o desempenho de praticantes de outras modalidades esportivas, previne lesões, oferece grande variação de exercícios e, com isso, é mais difícil de tornar-se monótono, além de ampliar as oportunidades no mercado de trabalho do educador físico, pois, uma vez habilitado, o profissional se mostrará adaptado às inovações da área frente aos demais profissionais. Ao partir da reabilitação para melhorar a capacidade funcional através de exercícios que estimulam os receptores proprioceptivos presentes no corpo, o TF, consequentemente, proporciona melhora o desenvolvimento da consciência sinestésica e o controle corporal, o equilíbrio muscular estático e dinâmico, também diminui a incidência de lesão e aumenta a eficiência dos movimentos (TRIBESS; VIRTUOSO JÚNIOR, 2005).
 O TF leva seus praticantes a ter um melhor equilíbrio muscular e uma melhor estabilidade nas articulações. Esses benefícios são alcançados por meio de um treinamento que enfatize a capacidade natural do corpo de moverse nos três planos anatômicos (CLARK, 2001).
 Metodologia do treinamento funcional 
De acordo com Monteiro; Evangelista (2010), o treinamento do core inerente no TF pode ser descrito por quatro etapas: nível 1 – estabilização neuromuscular; nível 2 – força de estabilização; nível 3 – força dinâmica; nível 4 – força de reação. Essas etapas de treinamento são progressivas, portanto, devem ser respeitadas para que o aluno desenvolva lentamente sua capacidade de controle neuromuscular para a realização de todos os movimentos com segurança e eficiência. 2
1 O core como uma unidade funcional integrada, por meio da qual toda cadeia cinética trabalha sinergicamente para produzir força, reduz e estabiliza dinamicamente contra uma força anormal. Em um estado eficiente, cada componente estrutural, distribui o peso, absorve forças e transfere forças de reação do solo. Esse sistema de treinamento necessita ser treinado de forma apropriada para permitir seu funcionamento eficiente durante atividades funcionais (MONTEIRO; EVANGELISTA 2010) 
O core é a região central de massa que sustenta toda estrutura corporal envolvida por aproximadamente 29 músculos que sustentam o complexo quadril-pélvico-lombar. Particularmente os internos do tronco são fundamentais para a estabilização da coluna vertebral, região mais importante para realizar ações que necessitem de força e resistência vital, essa região ainda quando fortalecida, é a base para se ter força nas extremidades (membrossuperiores e inferiores) (GALLAHUE; OZMUM, 2003).
 A instabilidade postural é uma das infinitas maneiras de se treinar a região do core e, com essa instabilidade, o corpo acaba, naturalmente, estimulando adaptações neuromusculares para a região do core. É por isso que boa parte dos sistemas de core training trabalha com movimentos que incluem instabilidade com instrumentos do tipo: Bola Suíça, Bosu, Liga, Corda, Banco Rampa e outros (MONTEIRO; EVANGELISTA, 2012; COUTINHO, 2011). 
A pré-ativação dos músculos transversos do abdômen, oblíquo interno e multífido lombar vem sendo apontada como grande responsável pela estabilidade da coluna lombar. A ação desse sistema muscular é coordenada pelo sistema nervoso de tal forma que os músculos estabilizadores devem contrair-se de maneira antecipatória (feedforward) às perturbações do tronco, para que ocorra a devida proteção dos elementos da coluna lombar. É considerado como pré-ativação uma contração muscular ocorrendo entre 100 e +50 ms antes do movimento do membro (SILVA; MESQUITA; SILVA, 2011). 
TREINAMENTO FUNCIONAL PARA MULHERES 
O gênero feminino começa a se diferenciar a partir da puberdade, quando a hipófise anterior começa a secretar estrógeno estimulando os 22 ovários, o desenvolvimento das mamas, alargamento da pelve e o acúmulo de gordura nas coxas e quadril. Também responsável pelo crescimento ósseo. Já a testosterona, com maior incidência no gênero masculino, ajuda na formação da massa magra (músculo) e tecido ósseo (FLECK; SIMÃO, 2008; GUEDES Jr.; SOUZA Jr.; ROCHA, 2008). 
Mulheres têm característica ginóide pelo acúmulo de gordura na região do quadril e os homens, com acúmulo mais acentuado na região abdominal, têm a característica androide (FLECK; SIMÃO, 2008). 
Porém, o gênero feminino apresenta adaptações similares aos homens ao treinamento de força, a força feminina concentrada nos membros inferiores praticamente se iguala aos membros superiores masculinos, levando em consideração o nível de hemoglobinas baixo decorrente da menstruação e maior frequência cardíaca, variáveis que devemos levar em conta ao comparar os gêneros (FLECK; SIMÃO, 2008). 
Alguns mitos foram criados acerca do treinamento de força para as mulheres, como o aumento do peso, a masculinização do corpo ou mesmo a ideia de que esse público deve ser subestimado durante a prescrição de exercícios (FLECK; KRAEMER, 2006). 
Todos esses paradigmas estão aos poucos sendo quebrados, pois está sendo cada vez mais esclarecido que essas questões não dependem única e exclusivamente do treinamento resistido, e sim de outros fatores como a variação hormonal, a composição de fibras musculares e a própria alimentação (LESSA; VALEZZI; OSHITA, 2007; FLECK; KRAEMER, 2006). 
De acordo com Pereira (2012), as mulheres que realizaram o TF apresentaram reduções significativas nos valores de % de gordura após as 12 semanas e as mulheres que não treinaram não reduziram valores. Portanto, ao realizar o treinamento funcional 3 meses, com a frequência de 3 vezes por semana, é possível reduzir significativamente a gordura corporal de mulheres. 
CAPACIDADES FÍSICAS
 Compreende-se que os esportes oferecem aos seus praticantes muitos benefícios para a saúde. Reconhece-se também que quem pratica poderá obter melhora das capacidades físicas (LIMA; REIS, 2014). 
Assim, define-se por capacidades físicas como “todo atributo físico treinável num organismo humano” (LIMA; REIS, 2014). 
As qualidades físicas ou capacidades físicas são atributos físicos treináveis no organismo humano, possui uma relação estreita no objetivo de um programa de treinamento. [...] o treinamento neuromuscular propicia um quadro de alterações nas fibras musculares, como o aumento nas concentrações de creatina muscular (39%), ATP (18%) e glicogênio (66%), além das atividades enzimáticas glicolíticas e adaptações no sistema nervoso, que resultam em mudanças no padrão de recrutamento de unidades motoras. Essas alterações dependerão da intensidade e especificidade do treinamento (DIAS; FITIPALDI; GUEDES, 2014, p. 13).
 
Para desenvolver a capacidade física é necessário ver o condicionamento físico de maneira mais ampla, portanto, não adianta desenvolver a força e não ter resistência, ou ter flexibilidade e não ter força, ou ter resistência sem ter velocidade. (COLEGIUM, 2017). 
Essas capacidades são qualidades que cada indivíduo possui que corresponde a parte física corporal do movimento, podem ser aprimoradas com atividades físicas específicas e, juntamente com as habilidades motoras, integram o desenvolvimento motor (MARQUES; OLIVEIRA 2001). 
Dessa forma, capacidades físicas ou capacidades motoras podem ser compreendidas como componentes do rendimento físico, são elas que nós utilizamos para realizar os mais diversos movimentos durante a nossa vida. São cinco: resistência, força, flexibilidade, agilidade e velocidade (MARQUES; OLIVEIRA, 2001).
Assim, pode-se afirmar que é através das capacidades físicas que se consegue executar ações motoras, desde as mais simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc.) (COLEGIUM, 2017). 
Lima; Reis (2014) relata que, em outras palavras, as capacidades físicas são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento e podem ser 24 classificadas em: resistência, força, velocidade, agilidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora. A resistência pode ser caracterizada pela capacidade física que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável, suportando a fadiga resultante dele e recuperando com alguma rapidez (LIMA; REIS, 2014). 
Weineck (apud DIAS; GUEDES; FITIPALDI, 2014) define resistência como “a capacidade geral psicofísica de tolerância à fadiga em sobrecargas de longa duração, bem como a capacidade de uma rápida recuperação após estas sobrecargas (p.16)”. Também é preciso compreender que um fator importante relacionado com a capacidade física é o condicionamento físico, pois as melhorias das capacidades físicas incidem de um processo sistêmico, significando um procedimento constituído por partes com funções próprias e objetivos específicos, porém interdependentes (MAZINI FILHO et al., 2010).
 Assim para se realizar atividades físicas se faz necessário que se tenha aptidão física, ou seja, aquela que proporciona força, resistência, flexibilidade articular, um sistema cardiovascular de bom nível de capacidade aeróbica e uma composição corporal com o peso sob controle (MAZINI FILHO et.al., 2010). 
Com relação à aptidão física, pode-se dizer que ela é um conjunto de fatores como agilidade, flexibilidade e resistência, que são necessários para a realização de diversos movimentos corporais do nosso dia a dia com mais exatidão (MAZINI FILHO et.al., 2010). 
Dentre o conjunto de fatores relacionados à aptidão física pode-se citar: força muscular, resistência muscular, resistência cardiorrespiratória, flexibilidade dos ligamentos e composição corporal, componentes de saúde relacionados à aptidão física (BALBINOT; SCHNEIDER, 2015). 
Conforme afirma Balbinot; Schneider (2015) pode-se compreender que a força muscular é a capacidade de o corpo exercer uma força máxima contra um objeto externo ao corpo. O conjunto de fatores relacionados à aptidão física depende também da flexibilidade dos ligamentos. Esta é a habilidade de vários ligamentos do corpo para se moverem através de sua extensão completa de movimento, ou seja, a flexibilidade é específica aos ligamentos e pode ser melhorada com a prática.
 Outro fator importante se relaciona com a composição corporal, que é a proporção entre massa corporal magra e massa corporal lipídica. Ela significa a relação entre tecido gorduroso e tecido magro (NAHAS, 2001). 
Além desses dois fatores citados acima, tem-se também a resistência cardiorrespiratória, que é a capacidade do coração, pulmões e sistema vascular para fornecer oxigênio durante a atividade sustentada. É geralmente considerado o mais importante aspecto da aptidão física, porque é a capacidadede executar numerosas repetições de uma atividade (NAHAS, 2001). 
E, por último, tem-se aptidão relacionada à saúde, na qual se define atividade física como todo e qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética, portanto, voluntário que, consequentemente, resulte num gasto energético acima dos níveis de repouso (NAHAS, 2001). 
Assim, entende-se que estes movimentos incluem todas as nossas atividades diárias (trabalho, vestir-se, banhar-se, comer) incluindo também as atividades de lazer, exercícios físicos, esporte, dança, artes marciais e outras (NAHAS, 2001). 
Outro ponto importante é identificar o papel da resistência, definida como a capacidade geral psicofísica de tolerância à fadiga em sobrecargas de longa duração, bem como a capacidade de uma rápida recuperação após estas sobrecargas (WEINECK apud DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014). 
Continuando o pensamento dos autores, Barbanti (Apud Dias, Fittipaldi, Guedes, 2014) demonstra-se que a resistência geral é a capacidade de realizar uma atividade prolongada e com eficácia de caráter não especifico. Essa capacidade prevalece quando o esforço durar mais que três minutos e solicitar mais que 1/6-1/7 da musculatura esquelética, com intensidade superior a 50% da capacidade circulatória, podendo esta ser dividida em curta, média e longa duração.
 Glamer (2003) afirma que pode-se constatar que os indivíduos com altos e médios níveis de atividade física, bem como os que adotaram estilo de vida ativo e tornaram-se aptos, apresentaram baixos riscos de doenças cardiovasculares e viveram por mais tempo 
 Os componentes motores envolvem a força/resistência e a flexibilidade. Estes são considerados os moduladores do sistema musculoesquelético. 
A força/resistência muscular refere-se à capacidade do músculo, ou de um grupo de músculos, sustentar contrações repetidas por um determinado período de tempo (GLAMER, 2003, p.80).
 Voltando ao ponto inicial compreende-se que todo ser humano possui capacidades físicas com características especificas de cada um; dentre elas se encontram a coordenação motora, o equilíbrio e a resistência. Na coordenação motora, tem-se um papel fundamental para a aprendizagem motora, porque possibilita o atleta aprender e desenvolver movimentos complexos em um curto espaço de tempo, além de oferecer um poder de ritmo, equilíbrio e percepção de tempo ao praticante. 
Hirtz (1985) defende cinco capacidades coordenativas:
 (1) Capacidade de diferenciação sinestésica pela qual os movimentos recebem sua diferenciação detalhada e o escalonamento devido, principalmente, as informações sinestésicas dos músculos e tendões; 
(2) Capacidade espacial de orientação baseada em observações e processamento de informações; 
(3) Capacidade de equilíbrio abrange a manutenção e restauração do equilíbrio em situações alternadas; 
(4) Capacidade complexa de reação são a iniciação e execução adequada de ações motoras de pouca duração a partir de sinais distintos; 
(5) Capacidade de ritmo determina o registro, a armazenagem e a representação de estruturas pretendidas e dinâmicas de tempo e contidas no próprio movimento (DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014, p.15). ]
Já o equilíbrio envolve fatores como a recepção e a integração de estímulos sensoriais, a análise e a execução de movimentos para controlar o centro gravitacional sobre uma base, controlado pelo sistema de controle postural, que abrange as informações fornecidas pelos sistemas somatosensorial, sistema vestibular e os receptores visuais (DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014). 
Existem vários tipos de resistência, de acordo com Dias; Fittipaldi; Guedes (2014), dentre eles a resistência aeróbia, resistência anaeróbia e resistência especial. 
A resistência anaeróbia é a capacidade de permanecer em um trabalho de intensidade máxima ou submáxima com baixa quantidade de oxigênio por um tempo inferior a 3 minutos. Resistência localizada anaeróbia ocorre quando o esforço exigir menos de 1/6-1/7 da 27 musculatura e possuir intensidade elevada (BARBANTI apud DIAS, FITTIPALDI, GUEDES, 2014, p. 19). 
Tem-se também a resistência especial, que é a capacidade de realização eficaz do trabalho e superação da fadiga nas condições específicas que a atividade competitiva exige (DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014). E, por último, tem-se a resistência aeróbia. 
 RESISTÊNCIA AERÓBIA 
De acordo com Dias; Fittipaldi; Guedes (2014), a resistência aeróbia é a capacidade de permanecer em um esforço de intensidade moderada e de longa duração. Nessa capacidade há um consumo considerável de oxigênio.
 [...] propõem que a atividade tenha capacidade de permanecer em um esforço de intensidade moderada e de longa duração, nessa capacidade há um consumo considerável de oxigênio. [...] a atividade tenha no mínimo 3 minutos de duração e exija 50% da capacidade circulatória para que ela seja classificada como resistência aeróbia (BARBANTI, apud DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014, p. 17-18). 
O papel da resistência aeróbia é fundamental no treinamento desportivo, pois o exercício físico contínuo leva a um aumento do volume cardíaco, consequentemente aumento da eficiência do coração em bombear o sangue, produzindo melhorias nos meios de transportes do oxigênio e da capacidade dos músculos esqueléticos. Com isso, observa-se a redução da frequência cardíaca e da pressão arterial, resultando em redução da demanda de oxigênio para o miocárdio, aumentando a capacidade de absorção e utilização do oxigênio (MAZINI FILHO et al., 2010). 
A resistência aeróbia está relacionada à saúde porque, [...] baixos níveis dela apresentam correlação com um risco crescente de morte prematura devido a qualquer causa, especialmente por doenças do coração. Inúmeros são os estudos que evidenciaram que os indivíduos treinados aerobiamente apresentam menor risco de doença coronariana, acidente vascular cerebral, vários tipos de câncer, diabetes, hipertensão, obesidade, osteoporose, depressão e ansiedade (GLAMER, 2003, p.80). 
Na realidade essa resistência caracteriza-se pela capacidade de manter um equilíbrio funcional perante uma carga que desencadeie perda de 28 rendimento, assegurando, simultaneamente, uma recuperação rápida após esforço. As capacidades que o indivíduo possui capacitam-no a infinitas possibilidades de movimento que podem ser realizadas, isso ocorre em função da capacidade humana de produzir tensão.
No passado, falar em força já era o sinal de um indivíduo forte, levantando uma barra. Hoje, graças aos avanços científicos, essa ideia esta a cair e passa a ter também como parceira a saúde (CARDOSO et al., 2012). 
Vários autores fazem a citação da qualidade física força em suas diversas variações. Citou-se que a força como a capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que depende, principalmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos. [...] força como o vigor máximo que um músculo ou um grupo muscular pode gerar. Para Gallahue e Ozumun (2005), força muscular é a habilidade do corpo de exercer força em um sentido mais amplo e a habilidade de exercer um esforço máximo. A força está dividida basicamente em dois blocos: blocos de regime dinâmico de força e o bloco estático de força, o bloco dinâmico se subdivide em manifestações: força pura, força dinâmica, força de resistência e força explosiva (CARDOSO et al., 2012, p. 01). Assim, acredita-se que a Força é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em determinada velocidade específica (CARDOSO et al., 2012). 
Compreende-se que a força explosiva máxima pode ser definida como a relação ótima entre a força aplicada e o tempo empregado para tanto na manifestação da força máxima contra a resistência, quando a capacidade de manifestação de força explosiva está relacionada diretamente com a composição das fibras musculares, a frequência dos impulsos, a sincronização, a coordenação intermuscular, as capacidades de força máxima, de saída e de aceleração e a velocidadede encurtamento do músculo (CARDOSO, 2012). 
Dessa forma, demonstra-se que a força explosiva é também conhecida como potência. Este parâmetro é função da velocidade de execução do movimento e da força desenvolvida pelo músculo considerado (CARDOSO, 2012). 
Na verdade, muitos esportes necessitam de simultânea expressão de habilidades de força e resistência. Em virtude disso, os atletas acabam 29 incorporando exercícios de força e resistência em suas rotinas de treinamento (ANDRADE, 2008).
 Existem várias modalidades esportivas que exigem a estruturação de programas de treinamento que combinam a força e a resistência aeróbia para otimizar seu rendimento em jogos e competições. Contudo, essa otimização vai depender do tipo, da intensidade, da duração e da frequência de treinamento que se estiver realizando ou irá realizar. Assim, além dessas variáveis de carga de treinamento, o desenvolvimento específico da resistência aeróbia ou da força também depende se elas estão combinadas no mesmo período de treinamento (GARCIA; SILVA, 2016).
 Portanto, identifica-se que a resistência aeróbia é a capacidade de manter um equilíbrio funcional perante uma carga que desencadeie perda de rendimento, assegurando, simultaneamente, uma recuperação rápida após esforço (GARCIA; SILVA, 2016). 
Assim, compreende-se que a resistência aeróbia desempenha um papel fundamental para qualquer modalidade esportiva, pois as melhorias das capacidades físicas incidem de um processo sistêmico, significando um procedimento constituído por partes com funções próprias e objetivos específicos, porém, interdependentes (CORBELLINI, 2017). 
Logo, temos que o aparelho respiratório possui uma função especifica, assim como o aparelho circulatório. Contudo, esses dois aparelhos possuem relações interdependentes, ou seja, se um não funcionar bem acaba prejudicando a função do outro (MAZINI FILHO et al., 2010, p.01). 
Pode-se avaliar que a resistência aeróbia revela um papel fundamental no treinamento desportivo, pois o exercício contínuo leva a um aumento do volume cardíaco, com consequentemente aumento da eficiência do coração em bombear sangue, produzindo melhorias nos meios de transportes do oxigênio e da capacidade dos músculos esqueléticos. Com isso, observa-se a redução da frequência cardíaca e da pressão arterial, resultando em redução da demanda de oxigênio para o miocárdio, aumentando a capacidade de absorção e utilização do oxigênio (MAZINI FILHO et al., 2010). 
Dessa forma, constata-se que o bom condicionamento físico reflete na capacidade orgânica de resistir às tarefas diárias, assim como a desafios 30 físicos inesperados, com um mínimo de cansaço físico e desconforto, isto é, produzir reservas energéticas suficientes para fazer aquilo que se deseja (ASCM, apud MAZINI FILHO et al. 2010). 
Como ambas as capacidades físicas dependem de um bom condicionamento físico, a resistência aeróbica é protagonista para melhor aprimoramento das demais (GARCIA; SILVA, 2016). 
Por isso, as pessoas que buscam realizar atividades físicas podem realizar o treinamento funcional, pois ele busca melhorar a capacidade funcional do individuo, ou seja, melhorar a habilidade de realizar atividades normais do a dia a dia com independência, autonomia e eficiência. Ele apresenta uma melhoria nos aspectos neurológicos que melhoram a capacidade funcional, através de exercícios que estimulam os componentes do sistema nervoso e, com isso, evolui sua adaptação (CAMPOS; CORUUCCI NETO apud GARCIA; SILVA, 2016).
 O TF aprimora a postura, colaborando para um desenvolvimento de forma equilibrada de todas as capacidades físicas como o equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência (GARCIA; SILVA, 2016). 
Entende-se também que o treinamento de força transformou-se em uma das formas mais conhecidas de exercício, para melhorar tanto o desempenho físico de atletas quanto a prática de indivíduos ativos (ALCA et al., 2008). 
 POTÊNCIA DE MEMBROS INFERIORES 
Pode-se dizer que a força máxima e potência são consideradas métodos de treinamento complementares para a preparação de um atleta (DREZNER, et al., 2008). 
A importância da modulação da força e da velocidade em treinamentos com sobrecarga levou a definição de uma zona de intensidade na qual o produto escalar entre as duas grandezas é maximizado. Este espectro de intensidades é denominado zona de potência máxima. A zona de potência máxima parece não apresentar um valor relativo fixo entre sujeitos, incidindo em percentuais mais altos da força máxima para indivíduos com níveis de força mais elevados e em percentuais mais baixos para aqueles com menor nível de força, ficando normalmente na faixa de 30-50% 1 RM. Contudo, o treinamento de força máxima (TF) também parece ser eficiente para o desenvolvimento da potência muscular (DREZNER et al., 2008, p. 235).
 Compreende-se que é fundamental o monitoramento dos aspectos de força explosiva para se perceber o desenvolvimento desta qualidade física ao longo do período de treinamento (KEMPER; LEMOS; RAVAZIO, 2007). 
Na verdade, é possível afirmar que o treinamento de força transformouse em uma das formas mais conhecidas de exercício para melhorar tanto o desempenho físico de atletas quanto a prática de indivíduos ativos. Embora a força absoluta seja um componente influente no desempenho físico, a potência – composta de força e velocidade – é ainda mais importante para a realização da maioria das atividades (ALCA et al., 2009). 
Ao realizar o treinamento, analisa-se a função de força máxima, pois ela auxilia como complemento na melhora da performance para a preparação física. Assim, potência pode se enquadrar no grupo das manifestações da força muscular que denominamos de força rápida condicionada pelo fator tempo em que se deve realizar (PELEGRINOTTI apud MANJI, 2013).
 Dessa forma, reconhece-se, então, que a preparação física geral visa desenvolver equilibradamente as diferentes capacidades motoras e pode ser desenvolvida através do uso predominante dos exercícios preparatórios gerais. A preparação física especial, por sua vez, constitui-se de exercícios cujos conteúdos relacionam diretamente à especialização ou à modalidade desportiva praticada pelo indivíduo, que irá realizar a preparação física, incluindo movimentos ou ações motoras que se aproximam das particularidades específicas da atividade desportiva, considerando o aspecto físico, técnico e tático (PELEGRINOTTI apud MANJI, 2013).
 Outro ponto relevante é sobre o treinamento de potência. Ele deve ser o mais específico possível, pois os músculos atuantes devem ser os mesmos daqueles usados durante o exercício esportivo, e até mesmo a resistência deste exercício deve ser imitada sem, entretanto, exceder o nível no qual o padrão motor seja substancialmente alterado, evitando a criação de "maus hábitos motores" potencialmente transferíveis para a realidade esportiva (SILVA, 2003). 
[...] um estudo desenvolvido pela universidade de Málaga na Espanha, encontrou melhora na potência de membros inferiores através desse tipo de trabalho que foi quantificado por meio de uma bateria de testes. Entretanto, algumas ressalvas devem ser feitas em relação a este estudo. O "n" era composto de estudantes universitários de educação física, provavelmente ativos e com um bom condicionamento aeróbio inicial que foi melhorado no pós-teste. Outro fator interessante é que o treinamento não era composto apenas de atividades contínuas, mas também de atividades intervaladas e de velocidades progressivas (SILVA, 2003, p. 03).
 Pode-se dizer que o treinamento para membros inferiores pode favorecer o ganho de força. Através de uma pesquisa realizada, observou-se a relação entre os ganhos de força de grupos musculares importantes para a manutenção do equilíbrio com os ganhos em equilíbrio e em mobilidade funcional. Isso indica que o treinamento de força para membros inferiores é de fato satisfatório (ARROYO; SCARPIM, 2013). 
 COMPOSIÇÃO CORPORAL 
De acordo com Rodrigues Junior et al.(2014), a atividade física combinada é constituída por exercícios aeróbicos e de força muscular dinâmica que traz benefícios para a saúde, porém, trata-se de um novo estudo que se encontra em várias pesquisas. Entende-se que a composição corporal é a proporção entre os diferentes componentes corporais e a massa corporal total, sendo normalmente expressa pelas percentagens de gordura e de massa magra (GONÇALVES; MOURÃO, 2008) 
Pela avaliação da composição corporal, podemos, além de determinar os componentes do corpo humano de forma quantitativa, utilizar os dados obtidos para detectar o grau de desenvolvimento e crescimento de crianças e jovens e o estado dos componentes corporais de adultos e idosos (GONÇALVES; MOURÃO, 2008, p. 02).
 De acordo com Myamoto (2011), faz-se necessário realizar a composição do corpo humano e sua quantificação. Em proporções variadas, os 3 maiores são: 
ossos, músculos e gordura. Em seu trabalho, ele relata à importância de se fazer a avaliação da composição corporal. Como aponta abaixo:
 a) nível alto ou excessivamente baixo de gordura é prejudicial; 
b) estabelece peso ótimo para saúde o desempenho dos atletas; 33 
c) formular as diretrizes dietéticas e prescrição dos exercícios com finalidade de modificar a composição corporal e avaliar a eficácia;
d) monitorar as mudanças na composição corporal que ocorrem com o crescimento, maturação e envelhecimento a fim de distinguir modificações normais dos estados patológicos; e 
e) estudos e pesquisas. 
Dessa forma, entende-se que a massa gorda é gordura corporal e a massa magra é tecido não adiposo.
 Massa Magra: músculos em maior proporção, como principal responsável pelo gasto calórico em repouso e em exercício - ossos - órgãos vitais Massa Gorda: gordura - Funções orgânicas essenciais: proteção de órgãos, - Isolamento térmico, - Síntese hormonal - Em excesso pode ser prejudicial à saúde – doenças como diabetes, hipertensão arterial e cardiopatias (MYAMOTO, 2011, p. 08). 
Avalia-se, então, que é importante compreender a composição corporal de cada um para melhor realizar alguma atividade, e que assim os efeitos possam ser ideais. Outro item a ser analisado é com relação à flexibilidade, pois a manutenção e os desenvolvimentos dos níveis de força são de fundamental importância não só para atletas, mas também para todas as pessoas (DIAS; FITTIPALDI; GUEDES, 2014). 2.4 FLEXIBILIDADE
 Esse item, de acordo Dias; Fittipaldi; Guedes, (2014), também é importante, pois a flexibilidade é compreendida como a capacidade geral de mobilidade das articulações de todo o corpo, mas, ao se referir a apenas uma articulação é mais adequado citar mobilidade. Dessa forma, sua deficiência retarda e dificulta os processos de outras capacidades motoras, interfere também nos níveis de coordenação, força e velocidade, aumenta também a susceptibilidade de lesões musculares e articulares (cápsula e ligamentos) e também impede o uso adequado das capacidades elásticas dos músculos na preparação da força.
 EXPERIMENTO 
 Casuística e Métodos Foi utilizada uma pesquisa experimental com abordagem quantitativa, tipo de pesquisa que acontece quando se determina um objeto de estudo, selecionam as variáveis que seriam capazes de influenciá-lo, definem-se as formas de controle e de observação dos efeitos que a variável produz no objeto (GIL, 2008). 
O estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa do Centro Universitário Católico Salesiano Auxilium – UniSALESIANO/SP com parecer consubstanciado Nº do parecer: 2.358.225 (Anexo 1). 
Diante disso, o estudo obedece ao que se segue na Resolução 466 / 2012 sobre pesquisas com seres humanos (Anexo 2). Após a leitura da carta de informação ao paciente, os voluntários assinaram o termo de consentimento livre e esclarecido (Anexo 3).
 PROCEDIMENTO 
O local de realização foi o Studio Fitness, situado na cidade de Promissão-SP. Os participantes da pesquisa passaram por uma avaliação física na clínica do UniSALESIANO de Lins, na qual foram coletadas as seguintes variáveis: altura, peso e composição corporal. Foram utilizados os seguintes métodos: teste de dobras cutâneas para composição corporal, banco de wells para flexibilidade, além de impulsão vertical para potência de membros inferiores. 
As participantes da pesquisa fizeram parte de um grupo que realizou o treinamento funcional. O período total de treinamento foi de 8 semanas, com frequência semanal de duas sessões de treinamento com o tempo de 50 minutos. Após o período de treinamento citado, as participantes foram reavaliadas em todos os itens da primeira avaliação, sendo que a avaliação e a reavaliação ocorreram nos dias em que as mulheres não realizaram o treinamento funcional.
Amostra
 As participantes da pesquisa foram 8 mulheres matriculadas e que praticam treinamento funcional no Studio Fitness de Promissão. Os critérios de inclusão adotados foram os seguintes: 
Ser praticante do treinamento funcional no Studio Fitness e ser frequente nas aulas. Já os critérios de exclusão foram: ter alguma lesão, possuir mais de duas faltas consecutivas nos treinos, ter uma frequência menor que 75% nos treinamentos. Também foi explicada às mulheres a importância de um bom descanso e uma boa alimentação para a recuperação física para os demais dias de treinamento.
 Os benefícios para as participantes da pesquisa foram o desenvolvimento das capacidades físicas de potência e flexibilidade de membros inferiores, complementado com o treinamento funcional, já que foram realizados em dias diferentes, melhorando fisicamente as mulheres para fazerem suas tarefas diárias. As participantes da pesquisa frequentavam as aulas de treinamento funcional durante a semana nos dias de segunda-feira e quarta-feira. Sendo que nos demais dias não tinham nenhum treinamento.
 PROTOCOLO DE TREINAMENTO FUNCIONAL 
O treinamento funcional foi utilizado com duração de 50 minutos, sendo cinco minutos deles utilizados para aquecimento muscular e os outros quarenta e cinco minutos voltados em exercicios para melhora das capacidades físicas de potência de membros inferiores, flexibilidade, além da composição corporal. 
Foram utilizados circuitos em oito etapas, quando foram trabalhadas as capacidades físicas desejadas no tempo de quarenta segundos, de acordo com a intensidade do exercício praticado, tendo como objetivo melhorar o condicionamento físico das mulheres. Estas estações tinham o tempo entre 7 a 9 minutos, com um pequeno intervalo entre os exercícios. O período de treinamento durou oito semanas. 
 DETALHE DA SESSÃO DE TREINAMENTO A FUNDO PLIOMÉTRICO: 
Começa o movimento flexionando os joelhos, um na frente do outro, realizando uma ação excêntrica rápida até 90°, após desacelerar e realizar uma ação concêntrica rápida, dando início a um salto vertical, trocando as bases Antero-posteriormente, aterrissando no chão novamente (D’ELIA, 2013).
 Pular corda: com uma corda de tamanho 2 metros aproximadamente, deve-se pegar cada extremidade com uma mão, realizando um giro sobre seu próprio corpo e pulando verticalmente quando a mesma tocar o solo. 
Salto com flexão de joelhos sobre plataforma: em posição atlética, com pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados, saltar trazendo para o peito seus joelhos, aterrissando com o ante pé flexionando em 30°. 
Pular corda: com uma corda de tamanho 2 metros aproximadamente, deve-se pegar cada extremidade com uma mão, realizando um giro sobre seu próprio corpo e pulando verticalmente quando a mesma tocar o solo. 
Agachamento livre: o agachamento realiza-se quando a pessoa segura a barra com a mão mantendo uma distância variável de acordo com as características de cada pessoa e flexionando os cotovelos para trás. 
Inspirar forte, arquear as costas levemente, olhar reto a sua frente, manter os pés paralelos e agachar inclinando as costas (DELAVIER, 2000). 
Flexão de tronco: apoiado ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros, pés juntos oulevemente separados, inspirar e flexionar os braços para levar a caixa torácica próximo ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar.
 Forçar até a extensão completa dos braços e deve soltar o ar no final do movimento (DELAVIER, 2000).
 Salto Horizontal: em pé, deve-se flexionar levemente os joelhos deslocando o centro de gravidade para frente, dando impulso horizontalmente com os ante pés à frente aterrissando com os retro pés, flexionando o joelho novamente para absorver o impacto (D’ELIA, 2013). 
Corrida de frente e de costas: colocam-se os cones em uma distância de 3 metros cada um com afastamento de 2 metros lateralmente alternados, iniciar a corrida até o cone à frente e voltar ao cone inicial de costas, depois correr até o próximo cone e voltar de novo, mas no cone da frente. 
 Salto no banco: para realizar o movimento, fique à frente do banco com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir na caixa e retorne a posição inicial como se estivesse descendo em uma escada de costas.
 Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada salto. Polichinelo: o atleta, inicialmente, fica na posição ereta, ou seja, com as pernas totalmente fechadas e com as mãos coladas nas coxas, depois com saltos no mesmo lugar e com movimentos sincronizados de braços e pernas, seguindo os seguintes passos: com um pulo, abrem-se as pernas e levantam os braços acima da cabeça, ao máximo, tocando a mão novamente, a coxa voltando à posição inicial, e assim faz repetidas vezes. Prancha frontal: posição inicial em decúbito frontal, com o apoio dos cotovelos no solo, manter a cabeça, troncos e pernas retas e alinhadas.
 Afundo Alternado: de pé, com as pernas esticadas na largura do quadril, coloque as mãos na cintura. De um passo para trás com o pé esquerdo, sem que o direito saia do chão e agache até que o joelho quase se encoste ao chão. O joelho direito deve permanecer na mesma linha dos pés. Volte à posição inicial e repita o exercício com o outro lado. 
Faça 12 vezes o agachamento de cada lado. Agachamento no Bosú: trabalha o anterior da coxa, fique em cima do bosú e realize um agachamento livre com os braços à frente. Procure jogar bem o quadril para trás. 
O exercício pode ser feito com o bosú virado para cima ou para baixo, pedindo cuidado. Stiff: posição inicial em pé, os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, segurar a barra à frente do corpo, com as mãos em pronação e afastadas uma da outra na largura do quadril. Realizar o movimento levando o quadril para trás enquanto o tronco se flexiona sem perder o alinhamento da coluna, deslizar a barra próxima ao tronco em direção ao solo, até sentir uma tensão excêntrica nos músculos isquiotibiais, retornar o movimento à posição inicial, levando o quadril à frente, estendendo o tronco totalmente. Prancha frontal: de bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros, com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos. O corpo tem que ficar ereto e 38 então deve-se contrair o abdômen, nessa posição, deve-se tentar ficar por 30 segundos. Relaxar e repetir o procedimento 5 vezes. 
 PROTOCOLOS 
 Salto Vertical com livre movimentação dos membros superiores Este protocolo foi utilizado para determinar a potência de membros inferiores dos participantes. Para obtenção dos valores, os sujeitos iniciavam na posição em ortostática, calcanhares no solo, pés paralelos, corpo lateralmente à parede com apenas o braço dominante elevado verticalmente, considerando como ponto de referência à extremidade mais distal das polpas digitais da mão dominante comparada à fita métrica, determinando o deslocamento vertical em centímetros através da diferença da melhor marca atingida e do ponto de referência de cada um dos métodos. 
Realizaram-se dez saltos para cada atleta com intuito de verificar as alturas médias, máximas e mínimas dos saltos. Como parte inicial deste trabalho, utilizou-se aquecimento específico com duração de aproximadamente 15 minutos. Na parte principal, o avaliado realizava o salto e descansava em torno de 7 minutos para realização de um novo salto, pelo fato de só saltar novamente após todos os outros avaliados saltarem (MATSUDO, 1995).
MATÉRIAS E MÉTODOS /RESULTADOS E DISCUSSÕES 
Figura 1: Salto vertical.
Fonte: Matsudo, 1995
Teste de flexibilidade 
Figura 2: Banco de Wells
A forma utilizada para medir a capacidade de flexibilidade dos avaliados foi o teste conhecido como Banco de Wells. Ele é realizado ao sentar com os joelhos estendidos com as extremidades inferiores totalmente em contato em uma caixa de madeira com dimensões 30x56x24cm. A analisada se posiciona com os membros inferiores estendidos e superiores igualmente com suas mãos em pronação empurrando três vezes a régua de aferição o máximo de distância que conseguir, considerando o que deu maior valor (BARROS; GUERRA, 2004). 
 Teste de adipômetria Foi utilizado um adipômetro científico da Marca Cardiomed, modelo Cescorf, para determinar a composição corporal das voluntárias. Para efetuar as medições, deve apertar a pele entre o polegar e o dedo indicador, em locais específicos do corpo, colocar o adipômetro a cerca de 1 cm da dobra cutânea e 40 registar a leitura que o adipômetro indica. A medida deve ser realizada três vezes e calcular a média de três leituras para obter a leitura definitiva desse ponto.
Figura 3: Adipômetro
Fonte: Parrillo; Greenwood-Robinson, 1993
Após a determinação das dobras cutâneas para determinar a densidade corporal, o protocolo para determinar composição corporal utilizado foi o de sete dobras de (JACKSON; POLLOCK, 1980), no qual os pontos de aferição são: peitoral, abdominal, coxa, tríceps, subescapular, suprailíaco, meio da axila. 
Análise estatística
 Os dados serão expressos em média e desvio padrão. Para os tratamentos dos dados foi utilizado o teste t student para dados dependentes, no qual o nível de significância adotado foi de p≤0,05. 
 Resultados
 As características dos participantes da pesquisa seguem na tabela 1. Tabela 1 - Características dos participantes Idade (anos) Peso (Kg) Altura (metros) IMC (Kg/m) Média 33,5 67.5 1,61 26,008 DP 0,05 6,36 0,05 2,96 Fonte: elaborada pelos autores, 2017.
 Tabela 2 - Resultados dos protocolos aplicados Testes Pré Pós P Percentual de Gordura (%) 27,0 ± 4,34 25,37 ± 4,62 0,21 Flexibilidade (cm) 27,43 ± 6,24 28,25 ± 8,65 0,01* Massa Magra (Kg) 49,163 ± 3,49 49.879 ± 4,62 0,25 Massa Gorda (Kg) 18,524 ± 4,38 17,745 ± 4,65 0.27 Impulsão Vertical (cm) 27,44 ± 4,20 29,71 ± 4,75 0,08 Fonte: elaborada pelos autores, 2017. 
*p≤0,05 Na tabela 2 estão os dados das avaliações no momento pré e póstreinamento. 
Os resultados obtidos na pesquisa estão apresentados na tabela 2, sendo Pré (avaliação dos testes realizada antes do início da pesquisa), Pós (avaliação dos testes realizada após 7 semanas de treinamento funcional) e P (nível de significância). 
Os dados estão expressos em média e desvio padrão. Como pode ser observado, na presente pesquisa, obtemos resultados estaticamente significativos apenas na flexibilidade. 
 Discussão 
O presente trabalho mostrou uma melhora significativa na flexibilidade quando comparada com o momento pré-treinamento. 
 De acordo com Aberg (2002), alguns dos principais benefícios do treinamento funcional é uma melhora significativa na redução do percentual de gordura corporal, embora, na presente pesquisa, não houve redução estatística, talvez pelo tempo de treinamento ser de apenas 7 semanas. 
Quanto ao método de treinamento, no presente estudo, o treinamento funcional com carga foi realizado em forma de circuito combinado, havendo tanto a execução de exercícios de força com deslocamento de cargas, como aeróbios, em que intervalos de 60 segundos foram estabelecidos de um exercício para outro. Sobre esse método e sua relação com a composição corporal, estudos recentes demonstram que reduções degordura corporal são observadas apenas nas situações em que o treinamento em circuito está associado a dietas hipocalóricas (Feet, Feet, Marchini, 2009), Kerksick et al., 2009), não havendo constatação de alterações significativas na massa corporal magra.
 Em partes, os dados apresentados por Feet, Feet, Marchini, (2009) e Kerksick et al. (2009) colaboram com os nossos resultados, tendo em vista que a dieta não foi monitorada e não apresentaram reduções do percentual de gordura. Em estudos realizados por Cattelan; Mota (2002), um dos grupos de atletas realizou uma série de alongamentos estáticos por 25 minutos, durante seis semanas, não encontrando resultados estaticamente significativos em avaliação utilizando o Banco de Wells quanto à flexibilidade. Já no presente estudo, houve uma melhora na flexibilidade possivelmente pelas alterações de treinamento com a metodologia do treinamento funcional. 
Com relação ao teste de impulsão vertical, a execução do exercício de pular corda durante aulas de treinamento funcional junto com exercícios de membros inferiores, com frequência de duas vezes por semana e duração de 7 semanas, aumenta significativamente a altura alcançada pelas mulheres no teste de impulsão vertical, já que o teste utilizado deve ser específico aos exercícios realizados e ser responsivo aos efeitos da intervenção (ARRUDA; PIANÇA; OLIVEIRA, 2011). 
Fato que nos faz acreditar que esse exercício ajuda de uma boa maneira nos resultados do teste de impulsão vertical que aconteceu na nossa pesquisa, mesmo sendo pequeno. Dias, Guedes, Fittipaldi (2006), por sua vez, ao compararem os efeitos de diferentes programas de exercício nos quadros clínico e funcional de 43 mulheres com excesso de peso, constataram que as voluntárias que realizaram um treinamento combinado composto por exercícios de força em circuito e atividade aeróbia em esteira e bicicleta ergométrica apresentaram maiores níveis de redução de gordura corporal e aumentos de massa corporal magra, quando comparadas ao grupo de mulheres que realizou treinamento de força isolado. Igualmente aos resultados desse estudo, Dias; Guedes; Fittipaldi (2006) não constataram reduções estatisticamente significativas de gordura corporal no primeiro grupo de mulheres. 
No entanto, quando os valores são analisados na forma de percentual de gordura, a significância estatística foi observada. Quanto aos aspectos alimentares, é pertinente destacar que esses autores prescreveram dietas para as voluntárias, procedimento que pode explicar os resultados encontrados referentes à composição corporal. Analisando essa pesquisa, fica a dúvida se o resultado foi influenciado pela alimentação do dia a dia das mulheres, pois não foi acompanhado a dieta de nenhuma delas.
Conclusão
Treinamento Funcional é um conceito de atividade física bem dinâmica e mais atrativa que as atividades ou treinos convencionais. O Treinamento Funcional é conhecido por trabalhar diferentes capacidades físicas com a combinação de vários exercícios relacionados à especificidade da vida diária. Dessa forma, realizamos um trabalho completo em todo o corpo. 
A obesidade é considerada um dos maiores fatores prejudiciais a saúde, caracteriza-se pelo acumulo excessivo de gordura corporal, aliados a problemas saúde, resultado de fatores como, genética e nutrição irregular, causando problemas psicológicos, variados, além de uma enorme variedade de doenças, como: diabetes, colesterol, depressão, entre outras. 
Podemos utilizar o treinamento funcional como uma forte estratégia para combater esse grande mal, que é uma realidade nos dias atuais, além de ser uma atividade lúdica, proporciona melhora na motricidade e suas valências como lateralidade, coordenação motora, equilíbrio, etc. A atividade física contribui no combate à obesidade infantil e ao aumentar o gasto energético. 
A prática regular de atividade física é um fator fundamental para ter uma boa qualidade de vida e combater a obesidade. A obesidade e um estilo de vida fisicamente inativo são dois dos fatores de risco mais prevalentes das doenças crônicas comuns do mundo ocidental. Ambos acarretam custos enormes para a saúde e para a economia, sendo reconhecido como os principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares, o diabetes, colesterol e a hipertensão etc.
O presente estudo teve como objetivo verificar a resposta do treinamento funcional na composição corporal, flexibilidade e potência de membros inferiores em mulheres. Houve uma melhora estática na flexibilidade das mulheres. Nos demais testes como percentual de gordura, impulsão vertical, massa magra, houve uma melhora, mais não apresentaram alterações estatísticas. As melhoras nas outras capacidades físicas não foram tão eficazes talvez pelo fato do período ter sido apenas 7 semanas, um tempo curto, afinal as voluntárias já eram praticantes da modalidade pesquisada. Sugerem-se pesquisas com tempo de intervenção e amostra maiores para observar se os efeitos do treinamento funcional apresentem resposta semelhante nas demais capacidades físicas como foi observado na flexibilidade. Conclui-se que o treinamento funcional pode contribuir na melhora da flexibilidade, potência de membros inferiores e composição corporal em mulheres.
REFERÊNCIAS
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