Metodologia da Musculação - Adaptações neurais, Fibras Musculares etc (4)

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Prof. Me Fernando Valentim 
Metodologia da 
Musculação 
Graduação em Educação Física 
Bioenergética da Musculação 
ATP – CP ( Sistema Fosfagênio) 
 
  (Energia Rápida de Curta duração) 
 
 Curta duração por volta de até 30 segundos em 
exercícios de alta intensidade. 
 
 Ex. Sprints, Arremessos, Chutes e socos, 
lançamentos, etc 
 
 
 Ponto Positivo: Energia rápida para a Contração 
Muscular. 
 Ponto Negativo: Depletação rápida. 
 
 Contudo, propicia uma maior duração 30-
45 segundos, em exercícios como: 
 
 Corridas de 100 e 200 m., 
 Provas de natação de 50 m., 
 Saltos de grande amplitude 
 Levantamento de peso, etc. 
Sistema ATP ou Fosfagênio 
Sistema ATP ou Fosfagênio 
 
 Ponto Positivo: Energia rápida para a 
Contração Muscular. 
 
 
 Ponto Negativo: Rápida Depletação 
de seus estoques. 
 
Gera o ATP para necessidades 
energéticas intermediárias; ou 
seja, as que duram de 45 -90 
segundos. 
Sistema Glicolítico 
 O Sistema Lático (Glicose anaeróbia refere-se à quebra 
do glicogênio na ausência do oxigênio) também utiliza 
uma fonte rápida de energia, a glicose. 
 Ela é a principal responsável por sustentar esforços 
intensos e de maior duração. 
 
 
 PP. Depletação mais lenta dos níveis de energia 
 PN: Acúmulo de lactato no sangue e/ou acido lático no 
músculo. 
Sistema Glicolítico 
 O Sistema Alático: A glicólise anaeróbica, assim como 
o sistema ATP-CP, não requer oxigênio e envolve a 
quebra incompleta do carboidrato em ácido lático. 
 
 O corpo transforma os carboidratos em açúcares 
simples, a "glicose", usada imediatamente ou 
depositada no fígado e no músculo, como glicogênio. 
 
 
Sistema Glicolítico 
 Ponto Positivo: Utiliza somente carboidratos; e 
libera aproximadamente duas vezes mais ATP 
do que o sistema fosfagênico. 
 
 Produz energia 2-3 vezes mais rápida do que o 
sistema aeróbio. 
 
Sistema Glicolítico 
 Este sistema fornece uma quantidade grande de 
ATP. 
 
 Utiliza o oxigênio para gerar o ATP, sendo ativado 
para produzir energia, durante períodos mais 
longos do exercício. 
 
 Fornece energia para exercícios de intensidade 
baixa para moderada. 
Sistema Oxidativo ou Aeróbio 
 Qualquer atividade sustentada continuamente em um 
mínimo de 5 minutos pode ser considerada aeróbia. 
 
 PP. Tem a habilidade de utilizar carboidratos, gorduras 
e proteínas como fonte de energia e produz somente o 
CO2 e água como produto final. 
 
 O sistema aeróbio é o mais treinável dos três sistemas 
de energia. 
 
 PN. Sua capacidade de produzir ATP é ilimitada, 
contudo, em uma baixa quantidade.comparado aos 
outros sistemas. 
Sistema Oxidativo ou Aeróbio 
Porque é tão importante saber isso? 
 Quando falamos em treinamento 
físico a primeira coisa que 
devemos saber, é qual a fonte / via 
energética que devemos estimular 
em nosso aluno. 
Conversão dos alimentos em energia 
 
 1 MOL de proteína produz: 15 ATP 
 1 MOL de carboidrato produz: 38 ATP 
 1 MOL de gordura produz: 142 ATP 
 
 
 
 
( McARDLE et alii , 1992) 
 
Características dos sistemas energéticos na 
Atividade Física 
Fonte: Adaptado de Matsudo (2006) 
PARÂMETROS DE REFERÊNCIA PARA O TRABALHO DE FORÇA 
Referências: 
FLECK, Steven J. & KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2 ed. 
Porto Alegre: Artes Médicas Sul Ltda, 1999. 
SIMÃO, R. Fisiologia e prescrição de exercício para grupos especiais. São Paulo: Phorte, 2003. 
SIMÃO, Roberto; POLY, Marcus Aurélio & LEMOS, Adriana. Prescrição de exercícios através do teste de 1RM em 
homens treinados. Fitness e Performance Journal,V.03, n.01, p.47-52, 2004 
RELAÇÃO DO % DE FORÇA PRODUZIDO CONFORME O N° DE REPETIÇÕES 
Baechle e Earle (2000) 
DIFERENTES INTENSIDADES PARA DIFERENTES OBJETIVOS 
CAPACIDADE 
MOTORA 
% CARGA REPETIÇÕES INTERVALO VELOCIDADE SÉRIES 
Força 90-100 % 1 - 6 >2 min Lenta 4 - 6 
Hipertrofia 70 – 90 % 6 – 8 3 min Lenta 3 - 6 
Força Explosiva 60 – 80% 6 - 12 > 2 min Rápida 3 - 6 
Resistência 
Muscular 
40 – 60% 13-20 1 –2 min Média 2 – 4 
ESCALA DE PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO 
Raso V, Matsudo SMM, Matsudo VKR, Rev. Brasileira de Ciências do Esporte 2002; 23: 81-90 
Aplicação da Escala de RASO em exercícios com pesos 
Aplicação da Escala de RASO em exercícios com pesos 
A PSE foi determinada por meio de uma escala 
arbitrária de 0 a 10, com mesmo intervalo, 
partindo de uma escala percentual proporcional 
à sobrecarga de esforço, ou seja, se o sujeito 
aponta um escore 6 na PSE, é esperado que a 
intensidade de trabalho seja 60% àquela da 
capacidade máxima de produção de força 
muscular (1 Repetição Máxima). 
● A escala deve ser apresentada ao aluno ao final de cada série. 
 
● Quando for apresentada, é importante que o profissional não induza o 
aluno a responder determinado valor; 
 
● O escore “0” significa que daria para levantar um peso muito maior, 
enquanto “10” representa que o aluno não conseguiria adicionar nem 
100 gramas a mais de sobrecarga ao exercício; 
 
● Para alunos iniciantes, o escore de cada série deve ficar entre “6” e “8”, 
ou seja, 60% a 80% da força máxima. Neste caso o peso das séries 
seguintes deve ser mantido; 
Como Funciona? 
● Se, por exemplo, o aluno realizar a primeira série e 
indicar escore abaixo de “6”, o peso deve ser 
aumentado já para a segunda série, e ao final, 
reapresenta-se a Escala, e assim sucessivamente. 
 
● Se, entretanto, o escore indicado for maior que “8”, o 
peso deve ser reduzido na série seguinte e depois, 
reapresenta-se a Escala, eassim sucessivamente até o 
ajuste da sobrecarga entre “6” e “8”. 
 
 Esta aplicação da Escala RASO pode ser adotada em 
cada sessão de exercícios, ou em intervalos de 15 a 20 
dias (a cada duas ou três semanas). 
Como Funciona? 
FATORES QUE 
 ALTERAM A PRODUÇÃO 
DE FORÇA MUSCULAR 
Neurais Musculares Psicológicos 
MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS 
 DIVISAO ANATOMICA 
 Sistema Nervoso Central(snc) 
 Encéfalo 
 Medula Espinhal (substancia cinza e branca) 
 
 Sistema Nervoso Periférico 
 12 pares de nervos cranianos 
 31 pares de nervos espinhais-raquidianos 
A UNIDADE MOTORA 
● AXÔNIO DO NEURÔNIO MOTOR 
ALFA E TODAS AS FIBRAS 
MUSCULARES POR ELE 
INERVADAS. 
UNIDADES MOTORAS 
 LO – Lentas Oxidativas - TIPO I 
RO – Rápidas Oxidativas – TIPO IIA 
RG – Rápidas Glicolítica – TIPO IIB 
Princípio do Tamanho 
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 
Fibra Tipo I - Lenta Oxidativa: 
São responsáveis pela performance de atletas fundistas 
como maratonistas, ciclistas de estrada e nadadores de 
longa distância. São ricas em mitocôndrias , são 
volumosas e possuem altos níveis de mioglobina, o que 
dá a sua coloração vermelha, sendo por este motivo mais 
conhecidas como “fibras vermelhas”. 
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 
Fibras Tipo II 
São fibras preparadas para piques de trabalho de alta 
intensidade e curta duração. Utilizam de forma 
predominante, fontes anaeróbias de energia. Seu 
número de mitocôndrias é reduzido, assim como a sua 
densidade capilar é baixa. 
Tipo IIa: Possuem tanto capacidade aeróbia quanto 
anaeróbia, sendo desta forma, consideradas 
intermediárias. 
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES 
Tipo IIB 
● Possuem baixa capacidade oxidativa, porém, possuem 
um maior potencial anaeróbio, sendo a verdadeira fibra 
rápida. 
 
● Estas fibras, quando participam do recrutamento
nos 
exercícios de alta intensidade sofrem aos poucos um 
processo de transformação que as torna, fibras IIa. 
RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES 
RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES 
DURANTE O ESFORÇO 
CONTROLE NEURAL 
 Coordenação Intramuscular 
 
 Coordenação Intermuscular 
 
 Processos Reflexos ( fuso muscular, OTG) 
 
● Número de unidades motoras recrutadas 
( sincronismo, assincronismo) 
 
● Tamanho das unidades motoras recrutadas 
 
● Frequência de contração de cada 
unidade motora 
 
RECRUTAMENTO DE FIBRAS MUSCULARES 
UNIDADES MOTORAS 
 
ATIVAÇÃO SOB ESFORÇO: 
 
 Pessoas Destreinadas  25 a 30% 
 
 
 Pessoas Treinadas  89 a 90% 
 
 
(ZIMKIN,1984) 
Estrutura do Músculo Esquelético 
FIBRA MUSCULAR 
H
ip
e
rt
ro
fi
a
 Miofibrilas 
Tecido Conjuntivo 
Sarcoplasma 
Fibras Musculares 
Número 
Tamanho 
Número? 
Tamanho 
Eventos da Contração Muscular 
LESÃO NO SARCÔMERO 
HIPERTROFIA 
 
 AUMENTA LACTATO 
 
 AUMENTA ÓXIDO NÍTRICO 
 
 AUMENTA CATECOLAMINAS 
Referências Bibliográficas da Disciplina 
Bibliografia Básica 
 
FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Fundamentos do treinamento de Força Muscular. 
Porto Alegre: Artmed. 2006. 
 
KOMI, P. V. Força e Potência no Esporte. Porto Alegre: Artmed. 2006. 
 
UCHIDA, M. C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórico-prática do 
treinamento de força. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2005. 
 
 Bibliografia Complementar 
 
CAMPOS, Maurício de Arruda. Biomecânica da musculação. 2. ed. Rio de Janeiro: 
Sprint, 2002. 
 
COSSENZA, C. E., LIMA, V.P. Musculação: A Prática dos Métodos de Treinamento. Rio 
de Janeiro: Sprint, 2009. 
 
GUEDES, D. P, SOUZA JUNIOR, T. P., ROCHA A. C. Treinamento Personalizado em 
Musculação. São Paulo: Phorte, 2008. 
 
PRENTICE, William E. Técnicas de reabilitação em medicina esportiva. São 
Paulo: Manole, 2002. 
 
SIMÃO, R. Treinamento de Força, Qualidade de vida e saúde. São Paulo: Phorte, 2009 
Obrigado !