10 alongamentos e 10 aquecimentos para o futsal

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UNIVERSIDADE FEDERAL DO PIAUÍ
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA / CCS
DISCIPLINA FUTSAL
PROFESSOR MS. RAUL ALVES FEITOSA
LEÍSY DALLYS FAUSTINO DA SILVA
10 ALONGAMENTOS E 10 AQUECIMENTOS PARA O FUTSAL.
Teresina/PI
Abril/2019.
ALONGAMENTOS
ALONGAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES
 Em pé, com os joelhos ligeriamente flexionados, puxe suavemente o cotovelo por trás da cabeça enquanto se inclina para o lado a partir dos quadris. Sem prender a respiração, mantenha um alongamento suave de 10 segundos e depois faça o movimento para o outro lado.
ALONGAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES
Em pé, cruze um dos braços à frente do tronco, na altura do ombro. Apoie a mão contrária no cotovelo e alongue levemente por 10 segundos.
ALONGAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES
Para alongar os braços e ombros, entrelace os dedos acima da cabeça e, com as mãos voltadas para cima, empurre levemente os braços para cima. Fique nessa posição 10 segundos e não prenda a respiração.
ALONGAMENTO DE MEMBROS SUPERIORES
Coloque a mão direita na parte superior esquerda da cabeça, puxando-a levemente para a direita, emquanto a mão esquerda toca o ombro esquerdo. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados, segure nesta posição por 10 segundos depois repita para o outro lado.
ALONGAMENTO DE TRONCO
De acordo com livro "Alongue-se" (Ed. Summus Editorial), do Bob Anderson, a torção de coluna é benéfica para a parte superior das costas, região inferior das costas, lateral do quadril e caixa torácica. Sente-se com a perna direita esticada e flexione a perna direita. Puxe o joelho na direção do quadril oposto até sentir um alongamento suave na lateral do quadril. Fique nessa posição de 8 a 10 segundos e depois troque a perna.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Para alongar o quadríceps e os tendões, sente-se com uma perna esticada e outra flexionada. Incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, em direção ao pé da perna esticada. Sustente a posição por 10 segundos e depois troque a perna.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Para alongar a região pélvica, coloque uma perna flexionada na frente enquanto a outra deve ficar esticada com o joelho apoiado no chão. Mantenha as mãos sobre as coxas, logo acima do joelho, com os braços esticados. Sustente essa posição por 10 segundos e depois repita o movimento com a outra perna.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Em duplas, com os pés aproximadamente na largura dos ombros, segure firme a mão do(a) parceiro(a) e agache, flexionando os joelhos e articulando os quadris, sustente a posição por 10 segundos.
ALONGAMENTO MEMBROS INFERIORES
Em duplas, sentados um de frente para o outro com as pernas bem abertas e os pés apoiados nos pés do aprceiro. Segurem firme as mãos e um puxa levemente o outro para tráspor 10 segundos. Não flexionar o joelho. Cada aluno executa durante 10 segundos.
ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES
Na posição conhecida como (borboleta), onde os pés ficam unidos e apoiados a frente do corpo e o tronco ereto. Baixe os joelhos até sentir um bom alongamento. Sustente essa posição por 10 segundos.
AQUECIMENTOS
BURPE
Consiste em cair ao chão (mergulho), com a face virada para o solo e apoiado sobre as mãos, faz-se o movimento de flexão. Em seguida, com o mesmo impulso se levanta rapidamente e dá-se um salto vertical e bate as palmas da mão, e repete-se toda a movimentação de uma forma cíclica. Realizar 10 repetições.
AGACHAMENTO COM SALTITO
Realizar um agachamento simples e na subida realizar um saltito, realizar por 10 vezes.
POLICHINELO
Com o corpo ereto e alinhado, coloque as palmas das mãos na lateral do seu corpo, ao realizar um salto com afastamento das pernas, abra os braços e realize 10 repetições consecutivas.
AGACHAMENTO COM CHUTE LATERAL
Realizar um agachamento simples, erga-se ao mesmo tempo que eleva a perna lateralmente. Realizar 10 repetições.
CORRIDA LATERAL COM AGACHAMENTO
Realizar uma corrida lateral de 3 passos, agachar e retornar para o lado oposto. Realizar 10 repetições.
FLEXÃO DE BRAÇOS
Apoie os joelhos no chão e cruze os pés. Apoie as palmas das mãos e mantenha os braços afastado de modo a manter um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Desça o tronco até bem próximo ao chão e retorne estendendo o cotovelo.
MONTANHA ALPINISTA
Os pés devem estar alinhados com os cotovelos; Mantenha corpo ereto, contraindo o abdómen; Dobre os joelhos, alternadamente, o máximo que conseguir como se estivesse subindo uma montanha. Realizar 10 repetições.
CORRIDA PARADA
Em posição anatômica, iniciar uma corrida parada, elevando os joelhos a frente do corpo.
TIRO LIVRE
Corrida de velocidade de um lado da quadra (linhas laterais) para o outro. Vai de frente e volta de costas. 3 tiros.
ABDUÇÃO DO QUADRIL COM DESLOCAMENTO
Em pé realizando abdução do quadril de um lado e do outro, intercalando com dois saltitos. Realizar por 10 vezes.