Atendimento nutricional na academia

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ATENDIMENTO NUTRICIONAL 
NA ACADEMIA
Profa. Dra. Juliana P. Bruch Bertani
Disciplina: Nutrição em Atividade Física
O QUE O ALUNO DE ACADEMIA BUSCA???
Hipertrofia Emagrecimento 
Reduzir massa 
corporal
Qualidade!!!!
Reduzir massa gorda
Reflete no peso
Conscientização da 
necessidade de 
perda de gordura
Pessoas que comem 
muito e precisam perder
Pessoas com 
“gordurinha” (estética)
EMAGRECIMENTO
Composição corporal 
(musculo vs gordura)
Fatores que interferem 
no processo de 
emagrecimento 
Regulação hormonal 
(insulina, leptina)
TMB
Microbiota intestinal
MedicamentosComposição da dieta
Fatores 
socioeconômicos e 
comportamentais
Exercício físico
Matarese e Pories. Nutrition in clinical practice. 2014
EMAGRECIMENTO
 Dentre todos esses pontos, a chave inicial para o emagrecimento é 
promover uma restrição calórica.
Balanço energético 
NEGATIVO
Consequências:
Massa corporal total
Massa muscular esquelética 
Massa 
corporal total 
DIMINUI
Em resposta a períodos prolongados 
do balanço energético negativo
75% de tecido 
adiposo 
25% de MLG 
Proporção
CARBONE et al., Adv. Nutr, USA. 2012
EMAGRECIMENTO
Balanço energético 
NEGATIVO
EMAGRECIMENTO 
Portanto, a parte quantitativa é 
muito importante no 
emagrecimento 
Balanço energético 
NEGATIVO
AMP
(adenosina monofosfato )
Gastar + 
ATP
+ AMP
- ATP com a 
restrição calórica
Favorece a via no AMPK 
(proteína quinase ativada )
Via importante para 
promover biogênese 
mitocondrial
Aumento n° e forma 
das mitocôndrias 
(renovação)
Nas mitocôndrias ocorre 
beta-oxidação (queimar 
gorduras)
Formas de estimular 
a saúde mitocondrial: 
Treino e a restrição 
calórica.
CARBONE et al., Adv. Nutr, USA. 2012
Cuidado com o emagrecimento:
Restrição calórica pode favorecer o 
catabolismo e perda de massa muscular.
EMAGRECIMENTO
 Portanto.......
Restrição calórica 
10-15% do VET ou 250 a 500Kcal
0,7 a 1,4Kg por semana para garantir a sustentação da MLG
Perda de peso
2,3 a 3,0g/Kg de MLG
Ingestão proteica
ACSM, 2016; ARAGON et al., 2017
EXEMPLO
Composição 
corporal
Valor
Estatura 1,65m
Peso 70kg
IMC 25,7kg/m²
% gordura 30%
MLG 49Kg
Massa gorda 21Kg
Treino: musculação severa
MET = 6
TMB = 21,6 x MLG + 370
TMB = 1428kcal
GET = TMB x FA + GE
GET = 1428 x 1,05 + 420
GET = 1919kcal 
Restrição calórica
GET = 1919kcal – 15%
GET = 1631kcal
Quantidade de proteína = 
49 x 2,3g/Kg/MLG
Quantidade de proteína = 
113g/dia
Kcal de proteína = 452Kcal
CHO LIP
ACSM, 2016; ARAGON et al., 2017
RECOMENDAÇÕES DE CHO
Adaptado do American College of Sports Medicine (2016)
Prática:
1h, 5x/sem
Durante o exercício
EXEMPLO
 Seguindo o exemplo anterior: 
 Aluno realiza 1 h de academia, 4x/semana 
PTN: 452kcal CHO: ? LIP: ?
Quantidade de CHO = 3,0 g x 70Kg = 210g
Quantidade de CHO = 210 x 4cal
Quantidade de LIP = VET – PTN - CHO
Quantidade de LIP = 1631 - 452 - 840
Quantidade de LIP = 339 kcal
Quantidade de CHO = 840kcal
Quantidade de Lipídio = 339 ÷ 9 = 37,67g (0,54g/Kg)
PTN CHO LIP
452kcal 840kcal 339kcal
27,71% 51,50% 20,78%
1,61g/Kg 3,0g/Kg 0,54g/Kg
113g/dia 210g/dia 37,67g/dia
EMAGRECIMENTO
O cuidado com restrição calórica SEVERA por muito tempo!!!!!
No âmbito do exercício físico...
DEFICIÊNCIA RELATIVA DE ENERGIA
Deficiência Relativa de Energia no Esporte (RED-S): descrição inclusiva de 
todo conjunto de complicações fisiológicas observadas em atletas 
masculinos e femininos que consomem ingestões de energia insuficientes.
resistência
risco de lesão
resposta ao 
treinamento
coordenação concentração irritabilidade
depressão
estoques de 
glicogênio 
força 
muscular 
Thomas, e al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016
Ocorre um desequilíbrio 
entre o consumo e o gasto 
energético.
EMAGRECIMENTO
Energia 
disponível
Sobra energia para realizar 
as demais atividade 
necessárias do corpo
Total de energia disponível para o corpo realizar todas as outras funções após a 
subtração do gasto energético do exercício
Disponibilidade Energética
DE = (IE –GEE)/MLG
IE = Ingestão Energética
GEE = Gasto Energético do Exercício
MLG = Massa Livre de Gordura
Thomas, e al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016
EMAGRECIMENTO
45Kcal/Kg FFM/dia Saúde ótima
<30Kcal/Kg FFM/dia
Perda de
funções
metabólicas
Recomendações para atletas:
FFM – fat free mass
Valor de referência ainda não é consensual. 
Adultos saudáveis:45 kcal/kg FFM /dia equivale ao balanço energético, mas para mulheres pelo 
menos 30 kcal/Kg de massa magra parece auxiliar a preservar a função menstrual e a saúde global.
Thomas, e al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016
EXEMPLO
 Exemplo
Utilizando dieta hipocalórica
Mulher, IE: 1631, GEE: 420
DE = (IE – GEE)/MLG
DE = (1631 – 420) /49
DE = 1211/49
DE = 24,7Kcal/Kg MLG/dia
Está abaixo: a longo prazo ela pode ter problemas.
 Exemplo
Utilizando Dieta normocalórica
Mulher, IE: 1919, GEE: 420
DE = (IE – GEE)/MLG
DE = (1919 – 420) /49
DE = 1499/49
DE = 30,5Kcal/Kg MLG/dia
Ok. Zona de 30 a 45 fica no monitoramento. 
HIPERTROFIA
Quero ganhar massa magra e perder gordura.
Hipertrofia normal
Vasodilatação: vasos ficam mais dilatados
Vascularização: pouca gordura e veias ficam mais 
aparentes
HIPERTROFIA
O que é preciso para que a hipertrofia ocorra?
síntese
degradação
HIPERTROFIA
 Tipos de hipertrofia
Causada por sobrecarga tensional, devido ao aumento do conteúdo de proteínas 
contráteis nas miofibrilas, que proporciona aumento no tamanho e número das 
miofibrilas. Ocorre principalmente pelo treinamento com cargas elevadas.
Hipertrofia 
miofibrilar
Causada por sobrecarga metabólica, devido ao aumento do glicogênio, água e 
ATP‐CP. Ocorre principalmente pelo treinamento com repetições elevadas e/ou
intervalos curtos.
Hipertrofia 
sarcoplasmática
Longo prazo se tem aument0 da área do músculo. 
Treinamento resistido. Ex: musculação.
Hipertrofia transitória (fica pouco tempo). Ex: antes de ir para a festa: flexões para ficar 
hipertrofiado.
Guedes, 2003.
HIPERTROFIA
 Para haver hipertrofia é necessário um aumento de PTN e atividade física.
 Redução calórica ou aumento de PTN e não atividade física atrofia
• Aminoácidos na corrente sanguínea.
• De contrário: favorece a degradação 
proteica e reduzirá a síntese.
HIPERTROFIA
EMAGRECIMENTO HIPERTROFIA : balanço energético positivo
Estimulação da síntese proteica!
Ingestão proteica
1,4g a 2,0g/Kg
0,25g/Kg ou 20-40g por vez (03-04h)
30-40g de caseína ou 0,5-0,6g/Kg antes de dormir
0-2h após o treino - fase de recuperação: 10g de aa essenciais 
Caseína: Fornece todos os aa essenciais que o corpo precisa para crescimento e reparo muscular.
Fracionamento
ao longo do dia
HIPERTROFIA
Quanto mais proteína melhor????
BALANÇO NITROGENADO POSITIVO
Maior ingestão em relação a excreção
RECOMENDAÇÕES DE PTN
 BALANÇO NITROGENADO POSITIVO = ADEQUADA INGESTÃO PROTEICA
Para promover um balanço nitrogenado positivo, são necessárias no mínimo 100Kcal não nitrogenadas 
para cada grama de nitrogênio.
Ex: dieta com 15 g de nitrogênio, será necessário 1500 kcal não nitrogenadas.
Exemplo:
Macronutrientes g/kg G totais Kcal
CHO 5g/Kg 337,5g 1350Kcal
PTN 1,5g/Kg 101,25g 405Kcal
LIP 1,5g/Kg 101,25g 911,25Kcal
TOTAL 2666kcal
Total de Kcal não nitrogenadas = 2261Kcal
HIPERTROFIA
101,25g de proteína/6,25
16,2g de Nitrogênio
Se para 1g de nitrogênio é necessário 100kcal16,2g x 100 = 1620Kcal não nitrogenadas
Balanço Nitrogenado = Nitrogênio Ingerido (NI) - Nitrogênio Excretado (NE)
Onde: Nitrogênio Ingerido (NI) = proteínas ingeridas ÷ 6,25.
[6,25 porque a proteína tem 16% de nitrogênio (100 ÷ 16 = 6,25)]
OU
Balanço Nitrogenado = g ptn da dieta – g uréia urinária + 4
6,25 2,14
Macro g/kg G totais Kcal
CHO 5g/Kg 337,5g 1350Kcal
PTN 1,5g/Kg 101,25g 405Kcal
LIP 1,5g/Kg 101,25g 911,25Kc
al
TOTAL 2666kcal
Total de Kcal não nitrogenadas = 2261KcalDe acordo
RECOMENDAÇÕES DE CHO
 LIP: 20 a 30% do VET
American College of Sports Medicine (2016)
Composição 
corporal
Valor
Peso 67,5kg
% gordura 17,2%
MLG 55,9Kg
TMB = 21,6 x MLG + 370
TMB = 1577,44 kcal
GET = TMB x FA + GE
GET = 1577,14 x 1,16 + GE
GET = 1829,83 + GE
GE = 67,5 x 4,5 x 1
GE = 303,75
GET = 1577,14 x 1,16 + 
303,75
GET = 2133,58kcal 
Treino funcional (moderado) 
03x/semana, 1h
MET = 4,5
2133 2133 2133
segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
1829 1829 1829 1829
Adicionar 500Kcal/dia
Semanalmente:
500x7dias = 3500Kcal
Então teremos......
Objetivo é
hipertrofia
EXEMPLO
Dois Cardápios
Dias de
Treino
2633Kcal
Dias de
Descanso
2329Kcal
Diferença de 303Kcal = gasto do treino!
HIPERTROFIA
 Distribuição de macronutrientes
Balanço Nitrogenado
Macronutrientes g/kg G totais Kcal %
CHO 5g/Kg 337,5g 1350Kcal 51,27
PTN 1,6g/Kg 108g 432Kcal 16,40
LIP 1,4g/Kg 94,58g 851,24Kcal 32,33
TOTAL 2633kcal
Total de Kcal não nitrogenadas = 2201,24Kcal
108g de proteína/6,25
17,28g de Nitrogênio
Se para 1g de nitrogênio é necessário 100kcal 
17,28g x 100 = 1728Kcal não nitrogenadas