Recomendações Nutricionais no Esporte

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♥ Nutrient liming envolve a ingestão 
intencional de todos os tipos de 
nutrientes em vários momentos ao 
longo do sai para impactar 
favoravelmente a resposta adaptativa 
ao exercício agudo e crônico. 
↪ Força e potência muscular; 
↪ Composição corporal; 
↪ Energia; 
↪ Desempenho Físico. 
↪ Fonte primária de energia; 
↪ Poupadores de proteínas – 
“regulador do metabolismo proteico”; 
↪ Ativação metabólica lipídica; 
↪ Principal combustível para o sistema 
nervoso; 
↪ Promotores da saúde geral e da 
saúde intestinal; 
↪ Melhora o desempenho físico; 
↪ O baixo consumo de CHO provoca 
importante diminuição no 
fornecimento de energia às células, 
fazendo com que o organismo busque 
fontes alternativas. 
↪ O consumo excessivo de CHO é um 
fator prejudicial e está relacionado, 
quase sempre, com excesso de 
calorias. 
 
↪ Pequenos lanches; 
↪ Baixo IG: energia sustentada por 
mais tempo quanto CHO não pode ser 
oferecido durante. 
↪ Os CHO’s promove um ótimo 
desempenho em competição ou 
sessões-chave de treinamento; 
 
↪ Bochecho/enxágue bucal: 230-350ml 
solução de 6 a 8% de carboidratos; em 
intervalos regulares (a cada 10-12 min) 
para otimizar o desemprenho e manter 
os níveis de glicose no sangue. 
↪ Utilizado em provas curtas; não 
precisa deglutir; 
↪ Ativa receptores de carboidratos na 
boca; 
↪ Mandando um sinal para áreas do 
cérebro; 
↪ Ativando regiões envolvidas com 
motivação, recompensas e regulação 
da atividade motora; 
Nutrição Esportiva 
 
♥ PÓS – EXERCÍCIO: 
• Ingestão de 0,6 a 1 g/kg de CHO 
dentro dos primeiros 30 minutos e 
novamente a cada duas horas durante 
quatro a seis horas; 
• Ou 1,2 g/kg de CHO a cada 30 min 
durante um período de 3,5 horas; 
• Estudos com atletas de elite 
submetidos a altos volumes de 
treinamento mostraram que os níveis 
máximos de glicogênio são 
restaurados em 24 h se a dieta contiver 
 8g/kg/dia. 
♥ RECOMENDAÇÃO: 
• 1,2 a 2,0g/kg/dia; 
• Quantidades maiores podem ser 
indicadas para curto períodos de 
treinamento intenso ou redução do 
consumo energético; 
• 20-40g ou 0,25-0,40g/kg/dose; a cada 
três a quatro horas; 
• Sustentam melhor as taxas de MPS 
(síntese muscular) ao longo do dia; 
• Maior composição corporal e o 
desempenho físico; 
♥ BCAA 
♥ TIMING PARA PTN’S: para otimizar a 
síntese de massa muscular; 
• Oferecer até 2h depois do exercício – 
10g de AA essenciais; 
• Ou ingestão de PTN de 0,25 a 0,3g/kg 
depois; ou 15-25g de proteína depois; 
• > 40g (deforma aguda) não apresenta 
benefício maior. 
↪ PRÉ-EXERCÍCIO: combinações de 
CHO + PTN pode impactar 
favoravelmente no desempenho de 
resistência; 
↪ Adição de PTN (aos CHO) aumenta a 
velocidade de recuperação de 
glicogênio quanto o tempo de 
recuperação é curto; 
↪ Adição de PTN (0,2 a 0,5 g/kg/h) aos 
carboidratos (<1,2 g/kg/h). 
♥ PTN DO LEITE: 
• 30 a 40 g de caseína; 
• Consumida 30 min antes do sono, 
aumenta a taxa de MPS; 
• Melhora da força de hipertrofia 
muscular; 
• Estímulo para adaptação muscular. 
♥ RECOMENDAÇÕES: 
• Não devem possuir menos de 20% do 
VET por tempo prolongado; 
• 20-35% do VET OU 0,8-1 g/kg/dia; 
• Saturado < 10% (<7% para quem tem 
fatores de risco); 
• 5-10% do VET gorduras poli-
insaturadas; 
• 20% do VET gorduras 
monoinsaturadas; 
• <1% do VET gorduras Trans; 
• < 300mg Colesterol; 
• Substituir gordura saturada por poli e 
mono pode melhorar o perfil lipídico; 
• ômega-3: pode ser indicado para 
tratar hipertrigliceridemia grave 
(>500mg/dl), 2-4g/dia; 
• Incluir peixes duas vezes por semana 
ou 1 g de ômega3. 
 
↪ O treinamento pode resultar em 
adaptações bioquímicas que 
aumentam a necessidade de alguns 
micronutrientes; 
↪ Os atletas devem consumir dietas 
que forneçam pelo menos a 
Recomended Dietary Allowance (RDA) 
para todos os micronutrientes; 
♥ SUPLEMENTAÇÃO: 
• Atletas que frequentemente 
restringem o consumo de energia; 
• Contam com práticas de perda de 
peso; 
• Eliminam um ou mais grupos de 
alimentos de sua dieta; 
• Consomem quantidades abaixo do 
ideal de micronutrientes; 
♥ CÁLCIO: ajuda aos indivíduos 
suscetíveis a osteoporose, promove o 
metabolismo da gordura e ajudam a 
controlar a composição corporal. 
♥ VITAMINA D: promove o crescimento 
e mineralização óssea. Aumenta a 
absorção de cálcio. A suplementação 
com cálcio pode ajudar a prevenir 
perda óssea. No entanto, a 
suplementação não melhora o 
desempenho no exercício. 
♥ FERRO: O Fe é um componente da 
hemoglobina nas célular vermelhas do 
sangue, que é um transportador de 
oxigênio. A maioria dos estudos mostra 
que os suplementos de ferro não 
parecem melhorar o desempenho 
aeróbio 
↪ Não exceder os níveis de Ingestão 
Superior Tolerável (UL). 
Atletas que podem necessitar de 
suplementos de Fe: 
- Corredores de longa distância; 
- Adolescentes do sexo masculino; 
- Atletas do seco feminino com grandes 
perdas menstruais; 
- Atleta com dieta restrita em energia; 
- Atleta que treina em climas quentes. 
♥ Anemia do Esporte: 
↪ Treinamento pesado pode causar 
menor deficiência da ferritina e 
hemoglobina séricas = anemia do 
esporte; 
↪ Resulta de aumento do volume 
plasmático = Forma dos eritrócitos e 
desempenho do atleta não se alteram;