E-BOOK A VERDADE SOBRE O EMAGRECIMENTO

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PRÉ-LANÇAMENTO DO CURSO ONLINE 
EMAGRECIMENTO QUEIMA TOTAL 
 
 
 
 
A VERDADE SOBRE O 
EMAGRECIMENTO 
CUTTING 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
RAFAEL GODOI MANTOVANI 
 
 
 
 
 
 
2020 
Copyright © 2020 por Rafael Godoi Mantovani 
Todos os direitos reservados. 
 
Capa 
Rafael Godoi Mantovani 
Editor 
Rafael Godoi Mantovani 
Conteúdo 
Rafael Godoi Mantovani 
 
Site: 
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Instagram: 
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APRESENTAÇÃO 
 
 Sempre acreditei que o poder do conhecimento abre portas para o futuro. O 
trabalho duro no treinamento, nos estudos e na vida é o caminho para se alcançar os 
objetivos, aquele que se dedica fielmente a seus objetivos pode alcançar através do 
suor e dedicação. TENHA BRIO! 
 O objetivo do ebook é apresentar um conteúdo direcionado para o 
emagrecimento, explorando vários aspectos metabólicos e fisiológicos. Abordando 
estratégias eficientes tanto para o emagrecimento como também para o cutting. Nele 
irá encontrar um compilado meu sobre o tema, inclusive sobre suplementação, 
fármacos e recursos ergogênicos. 
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Abraços, 
 
Rafael Godoi Mantovani 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
SUMÁRIO 
 
MAUS HÁBITOS ALIMENTARES E SEDENTARISMO ............................................. 1 
COMPOSIÇÃO CORPORAL ..................................................................................... 2 
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL ........................................................... 3 
TECIDO ADIPOSO – ORGÃO ENDÓCRINO............................................................. 4 
BALANÇO ENERGÉTICO ......................................................................................... 6 
GANHO DE GORDURA ............................................................................................. 8 
GANHO DE PESO E RESPOSTA NEUROENDÓCRINA E METABÓLICA ............... 9 
AMPK....................................................................................................................... 11 
COMO QUEIMAR GORDURA: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS ............................. 13 
EMAGRECIMENTO ................................................................................................. 15 
PERDER GORDURA ............................................................................................... 17 
CALORIA POR CALORIA ........................................................................................ 18 
FISIOLOGIA DO EMAGRECIMENTO ...................................................................... 20 
TERMOGÊNESE ADAPTATIVA .............................................................................. 22 
IMPACTOS DA RESTRIÇÃO CALÓRICA ................................................................ 24 
ERROS COMUNS NA BUSCA PELO EMAGRECIMENTO ..................................... 27 
COMO EMAGRECER DE FORMA EFICIENTE ....................................................... 28 
CORTAR CARBO? CORTAR ARROZ? PARAR DE JANTAR? FAZER JEJUM? .... 29 
JEJUM INTERMITENTE .......................................................................................... 30 
TREINAR EM JEJUM .............................................................................................. 31 
CICLO DE CARBO .................................................................................................. 33 
CILO DE CARBO NO CUTTING .............................................................................. 34 
LOW CARB X DESEMPENHO ................................................................................ 36 
DIETA CETOGÊNICA E DESEMPENHO ................................................................ 37 
REDUZIR CARBOIDRATO NOS DIAS QUE NÃO TREINAR? ................................ 39 
DIA DE CARBO ALTO NO DIA DE DESCANSO? ................................................... 40 
DELOAD NA DIETA? ............................................................................................... 41 
REFEIÇÃO PÓS TREINO ........................................................................................ 42 
COMO QUEIMAR GORDURA ................................................................................. 44 
LIPÓLISE E TERMOGÊNICOS ............................................................................... 44 
ÓLEO DE COCO AJUDA QUEIMAR GORDURA? .................................................. 46 
CUTTING ................................................................................................................. 47 
 
 
PLANEJAMENTO E ESTRATÉGIAS PARA O CUTTING ........................................ 48 
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NO CUTTING ....................................................... 50 
É POSSÍVEL TER HIPERTROFIA MUSCULAR E QUEIMAR GORDURA NO 
MESMO PLANO? .................................................................................................... 52 
É POSSÍVEL TER HIPERTROFIA MUSCULAR EM DÉFICIT CALÓRICO? ............ 54 
DICAS PARA PRÉ CONTEST NO BODYBUILDING ............................................... 57 
RETENÇÃO, INGESTÃO DE ÁGUA E SÓDIO ........................................................ 58 
SISTEMA REINA ANGIOTENSINA ALDOSTERONA .............................................. 58 
CELULITE ................................................................................................................ 60 
ÁLCOOL .................................................................................................................. 61 
SUPLEMENTOS ...................................................................................................... 64 
EXERCÍCIO E QUEIMA DE GORDURA .................................................................. 65 
EPOC - EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION – CONSUMO 
EXCESSIVO DE OXIGÊNIO PÓS-EXERCÍCIO ....................................................... 66 
CROSSFIT X MUSCULAÇÃO ................................................................................. 68 
AERÓBICO – THE BEST CARDIO .......................................................................... 70 
VIA ENERGÉTICA ................................................................................................... 70 
HORMÔNIOS NO TREINAMENTO ......................................................................... 72 
CAFEÍNA ................................................................................................................. 74 
METFORMINA ......................................................................................................... 76 
IOIMBINA ................................................................................................................. 78 
CLENBUTEROL E EFEITO LIPOLÍTICO ................................................................. 79 
2,4 DINITROPHENOL (DNP) ................................................................................... 81 
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES ............................................................................ 83 
RECEPTORES ANDROGÊNICOS .......................................................................... 83 
MECANISMO DE AÇÃO .......................................................................................... 83 
 
 
1 
 
MAUS HÁBITOS ALIMENTARES E SEDENTARISMO 
 Na juventude muitos negligenciam bons hábitos alimentares e atividade física, 
e isso leva gradativamente a piora da saúde e composição corporal. Isso acontece 
porque quando se é jovem o ambiente hormonal é favorável e está em fase de 
crescimento, e isso dificulta o acúmulo de gordura e piora da saúde, então junto com 
a falta de conhecimento,os jovens pensam que ficarão durinhos e saudáveis por toda 
a vida. Mas isso começa mudar conforme o excesso calórico e sedentarismo se 
prolongam, sinais claros nos homens de baixa testosterona e aumento do estrogênio, 
como, maior ganho de gordura, pouca massa muscular, quadril largo e flácido, pouca 
aptidão física, baixa força muscular, aumento das 'mamas' (lipomastia, ou seja, 
gordura nos peitos), baixa libido, etc. Já́ nas mulheres tem o ganho de gordura, 
aumento da flacidez, baixa libido, pouca massa muscular, aumento rápido da 
circunferência da cintura, abdômen e quadril, etc. 
 O ganho de gordura acontece principalmente pelo excesso calórico, aumento 
da resistência à insulina e leptina (hormônio responsável pela saciedade), e quanto 
mais gordura pior fica e mais tempo levará para melhorar e perder essa gordura. A 
resistência à insulina piora a captação de glicose e facilita a lipogênese (ganho de 
gordura). 
 Tem a piora no eixo hipotálamo-hipófise-tireóide, passando a liberar muito TSH 
para manter os níveis de T4, e pode piorar a conversão do T4 para T3 (piora do 
metabolismo), facilitando o surgimento de hipotireoidismo e aumento do ganho de 
gordura. Mas se estiver usando medicação para cuidar do hipotireoidismo, isso não 
será́ desculpa para ganhar peso, já que o medicamento regula os níveis de TSH e T4. 
 Pode acontecer desregulação da dopamina e serotonina (diminuindo a 
disposição e regulação de sentimentos de recompensa e felicidade). Fora a 
diminuição da absorção e disponibilidade de nutrientes como cálcio, vitamina D3, 
vitaminas e minerais em geral. Aumenta os riscos para osteoporose, pressão alta, 
diabetes, doenças renais e cardíacas. Piora da microbiota intestinal e facilita o 
aparecimento de câncer 
 
 
 
 
2 
 
COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 Mais importante que o peso na balança é a composição corporal, o indivíduo 
pode ter 100kg definido ou 100kg com muita gordura, ou 60kg definida ou 60kg com 
flacidez, porque a composição corporal é diferente. Um tem 8% de percentual de 
gordura e o outro 30%. Um exemplo, se o indivíduo tem 80kg e 20% de gordura (16kg), 
se ele ganhar 10kg e for para 90kg, e desses 10kg apenas 2kg for de gordura, ele terá 
90Kg e os mesmos 20% de gordura (18kg), mas com aspecto muscular mais evidente 
pelo aumento do volume muscular. 
 A composição corporal divide o peso em músculos, gordura, órgãos, ossos, 
água (75%), minerais. Assim, perder peso não significa ficar mais definido, para ter 
definição precisa ter músculos, e para ter músculos precisa levantar peso. Inclusive, 
a flacidez e celulite diminuem com o aumento da massa muscular e diminuição do 
percentual de gordura. 
 A gordura ocupa mais espaço que os músculos, não se pode confundir gordura 
com músculos, por exemplo, glúteos muito grandes e com flacidez, se começar a 
perder peso e gordura, eles irão diminuir, mesmo com o aumento da massa muscular, 
pois os músculos ocuparão menos espaço. 
 Para perder 1kg de gordura tem que ter um déficit calórico de 7500kcal, ou seja, 
se consumir 2500kcal no dia, tem que gastar 3000kcal, assim terá uma déficit de 
500kcal no dia, e no final da semana terá um déficit de 3500kcal (7 dias x 500kcal por 
dia de déficit). Ou seja, uma diminuição de cerca de 0,4kg de gordura na semana, o 
restante do peso perdido pode foi basicamente água e glicogênio. Normalmente 10 a 
30% do peso perdido é de gordura. 
 Restrição calórica acentuada aumenta o déficit calórico, podendo aumentar a 
perda de gordura, mas em troca pode causar redução do metabolismo (termogênese 
adaptativa), aumento do apetite e diminuição do gasto energético por falta de 
disposição e fadiga precoce, esses fatores podem levar ao aumento inconsciente da 
ingestão calórica e estagnar a perda de peso. Por isso a estratégia a médio/longo 
prazo junto com a adesão são os fatores primordiais para manter o peso perdido. 
 
 
 
3 
 
AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 Métodos de alta precisão para medir composição corporal, como o DXA 
(MUITO superior a bioimpedância) podem não ter sensibilidade para detectar 
pequenas diferenças na alteração da gordura corporal. O DXA pode fornecer 
resultados imprecisos em situações de mudança dinâmica de peso e mudança de 
fluidos corporais. Isso é importante com dietas que diferem em seu nível de restrição 
de carboidratos, já que maiores perdas de água no corpo são prováveis com níveis 
mais baixos de carboidratos na dieta. 
 O método mais sensível para detectar a taxa de alteração da gordura corporal 
requer o cálculo do balanço diário de gordura como a diferença entre a ingestão de 
gordura e a oxidação líquida de gordura (isto é, oxidação da gordura menos 
lipogênese de novo) medida por calorimetria indireta enquanto residia em uma câmara 
metabólica. 
 Logo avaliações corporais por bioimpedância, e fórmulas de estimativas não 
são precisas. E não adianta ter 3 páginas de informações se não souber interpretar e 
levar a desfecho no plano. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 
 
TECIDO ADIPOSO – ORGÃO ENDÓCRINO 
OBESIDADE NÃO É SAÚDE 
 Excesso calórico e a falta de atividade física leva ao aumento do ganho de 
gordura corporal, multiplicando cada vez mais as células de gordura, dificultando a 
perda de peso. A obesidade está ligada a diabetes, câncer, problemas 
cardiovasculares, etc. 
 As células adiposas secreta leptina, hormônio que influencia o apetite por meio 
de um efeito direto nos "centros alimentares" do hipotálamo, causando a saciedade. 
Responsável também pelo gasto energético e sensibilidade a insulina (atuando nos 
tecidos periféricos, permitindo que a insulina funcione), também promove a oxidação 
(queima) dos ácidos graxos (gordura) no músculo. Outro hormônio secretado no 
tecido adiposo é a adiponectina, que atua na sensibilidade a insulina e oxidação da 
gordura nos músculos. 
 Com o ganho de gordura corporal acontece o aumento da leptina, mas isso não 
diminui o apetite, graças a uma molécula que bloqueia a entrada da leptina no 
hipotálamo para sinalizar a saciedade, fazendo o indivíduo comer mais. 
 Com o aumento da gordura corporal tem a diminuição da adiponectina, 
diminuindo então a sensibilidade a insulina, ajudando no desenvolvimento de 
diabetes. 
 Quanto mais tecido adiposo maior a liberações de citocinas proinflamatórias, 
como o fator alfa de necrose tumoral (TNF-a) e a interleucina 6 (IL6). Essas citocinas 
aumenta o quadro de inflamações sistêmicas no organismo. 
 A adiponectina atua suprimindo a inflamação sistêmica, mas com o aumento 
da gordura corporal diminui a liberação desse hormônio, impedindo sua ação. 
Facilitando a resistência à insulina, aparecimento da diabetes e aterosclerose. 
 A hipóxia (relativa falta de oxigênio) que acontece com o aumento do tecido 
adiposo, deixando a gordura distante dos capilares sanguíneos, levando a falta de 
oxigênio. Isso causa aumento do lactato (maior uso da via anaeróbica), as células 
adiposas respondem diminuindo a liberação de adiponectina e aumento de leptina e 
IL-6 (mais inflamações). 
 Para melhorar sensibilidade a insulina é preciso perder gordura, essa perda de 
gordura aumenta a produção de adiponectina e diminui a leptina, favorecendo então 
a perda de peso. E a melhor maneira de fazer isso é com dieta e atividade física. 
5 
 
 
 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 7ª ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2019. 
 
 
 
 
 
 
6 
 
BALANÇO ENERGÉTICO 
 O balanço energético é a diferença entre ingestão e gasto de energia, que 
influência na capacidade de construção muscular. As adaptações e sinalizações do 
déficit calórico favorece o catabolismo energético de gordura e aumenta cerca de 10% 
o de proteína, diminuindo também a síntese proteica muscular (SPM), pois a restrição 
calórica diminui a fosforilação da Akt e leva a regulação negativa da ativação da 
mTOR,resultando em um aumento na sinalização e expressão de atrogina-1 e MuRF-
1 (membros da família FOXO, responsáveis pelo catabolismo proteico). Além disso, a 
restrição ativa AMPK e a desacetilase sirtuína 1 dependente de NAD, e isso diminui a 
fosforilação da mTOR. A AMPK que tem maior atividade no déficit calórico, prejudica 
os processos de tradução de proteínas enquanto aumenta a expressão gênica e a 
proteólise, assim, o déficit calórico induz uma alta taxa de renovação de proteínas 
(turnover proteico) que teoricamente limita aumentos no tamanho da miofibrila. 
 As taxas de SPM são reduzidas em média 19% no déficit calórico de 
aproximadamente 20%, que podem estar relacionados a quedas na fosforilação de 
Akt e 4E-BP1. A ingestão insuficiente de energia resulta em um aumento no uso de 
proteína como combustível, independente do consumo de proteína, assim o potencial 
hipertrófico será menor comparado ao superávit calórico. O baixo consumo energético 
também diminui o desempenho nos treinos, diminuindo o sinal primário da hipertrofia 
(treino). 
 O balanço energético positivo aliado ao treino com pesos é um potente 
estimulador anabólico, desde que a ingestão de proteína seja adequada (1,6 a 
2,5g/kg). Um superávit de 200-1000kcal favorece a hipertrofia pelo aumento da 
ativação da Akt/mTOR (🔼 SPM), e com o aumento dos pulsos de insulina atenuando 
o catabolismo proteico. Iniciantes podem se favorecerem com superávit calórico maior 
pelo maior espaço para hipertrofia. Nos mais treinados o superávit mais controlado 
minimiza o ganho de gordura. Com o percentual de gordura alto o ideal é diminuir com 
um déficit calórico, mantendo a ingestão de proteína suficiente e o treino em dia para 
atenuar o catabolismo. Iniciantes podem hipertrofiar mesmo em déficit calórico. 
 
 
 
 
7 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
HARRIDGE, S. D. R. Plasticity of human skeletal muscle: gene expression to in vivo 
funtion. The Physiological Society. v. 92, n. 5, 2007. 
KELLEY, G. Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-
analysis. Journal of Applied Physiology. 1996. 
HANSSEN, K. E., et al. The effect of strength training volume on satellite cells, 
myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine & 
Science in Sports. 2012. 
 
 
8 
 
GANHO DE GORDURA 
 Ganhar gordura não acontece por causa de um alimento ou só pelo carboidrato. 
O ganho de gordura acontece principalmente pelo excesso calórico. 
 A lipogênese acontece no citosol da célula, através principalmente do estímulo 
da insulina. Em excesso calórico, tem o aumento da relação ATP/ADP e Acetil-
CoA/CoA, muita energia livre, uma parte dessa energia pode ser liberada na forma de 
calor ou ser gasta em um exercício, mas quando isso não ocorre, a glicose elevada 
continua seguindo para glicólise para formação de piruvato, e através da ação da 
enzima piruvato desidrogenase tem a formação de Acetil-CoA na membrana interna 
mitocondrial. Mas com o aumento de energia livre e Acetil-CoA, o Ciclo de Krebs é 
bloqueado. Desviando o Acetil-CoA para outra via, onde ele se encontra com o 
oxaloacetato e forma citrato. O citrato sai da membrana interna da mitocôndria através 
do seu Transportador tricarboxilato e segue para o citosol. Em seguida o citrato sofre 
ação da enzima ATP-citrato-liase, formando novamente oxaloacetato e Acetil-CoA. O 
oxaloacetato forma malato, por ação da enzima malato desidrogenase, e esse pode 
seguir para formar piruvato e Acetil-CoA novamente, ou seguir para formação de 
oxaloacetato de novo na mitocôndria. Já o Acetil-CoA segue para lipogênese. 
 A partir do Acetil-CoA tem o início da lipogênese, através dele tem a formação 
de Malonil-CoA, via ação da enzima Acetil-CoA carboxilase , e posteriormente se torna 
o palmitato (gordura) através da ação da enzima ácido-graxo-sintase. E assim essa 
gordura pode ser transportada até o tecido adiposo para formar mais gordura. 
 O excesso de insulina circulante que ocorre no sedentarismo e excesso calórico 
pode ter o aumento de fatores de transcrição que aumentam a lipogênese, no caso o 
SREBP-1c, influenciando no aumento da ação de enzimas que favorecem o ganho de 
gordura. E o excesso de carboidrato pode favorecer outro fator de transcrição que 
aumenta mais o ganho de gordura, o ChREBP. Isso acontece a médio/longo prazo. 
Nesse caso o exercício se torna essencial para bloquear o SREBP-1c e ChREBP, e 
favorece a oxidação de gordura e melhor aproveitamento do carboidrato (sensibilidade 
à insulina) através da ação da via do AMPK. 
 
 
 
 
9 
 
 
GANHO DE PESO E RESPOSTA NEUROENDÓCRINA E METABÓLICA 
 O ganho de gordura acontece pelo consumo excessivo de calorias e 
sedentarismo, causando resposta neuroendócrina e metabólica. Levando a 
diminuição da massa muscular e aumento do tecido adiposo (gordura). Com o ganho 
de gordura os adipócitos (células de gordura) aumentam e se multiplicam, facilitando 
mais lipogênese (ganho de gordura). 
 Essa situação pode levar a resistência a insulina, diminuindo a resposta desse 
hormônio nas células musculares. O pâncreas passa a liberar mais insulina para 
facilitar a entrada da glicose nas células. E essa hiperinsulinemia (aumento da 
insulina) facilita a lipogênese, pode levar ao aumento do LDL, diminuição do HDL, 
problemas cardiovasculares, hipertensão arterial, etc. 
 A insulina no tecido adiposo estimula a enzima lipase lipoproteica (LPL) que 
hidrolisa os triglicerídeos das VLDL e quilomícrons, liberando os ácidos graxos que 
são captados pelos adipócitos, aumentando a formação de gordura e inibindo a 
lipólise. Com as células musculares cheias de glicogênio pela falta de exercício e 
excesso calórico, a energia será acumulada na forma de acetil-CoA e direcionada para 
formação de malonil-CoA, que sofrerá reações até formar tripalmitina (gordura). 
 Pode acontecer a resistência a leptina (hormônio responsável pela saciedade 
e gasto calórico), levando ao aumento do apetite, sinalizando menos para os 
peptídeos PYY e GLP-1 (responsáveis pela saciedade), com a menor liberação deles 
a saciedade será menor. O ganho de peso aumenta a Grelina e os neuropeptídeos 
orexígenos (NPY e AgRP), todos aumentam o apetite. Tornando mais difícil o controle 
alimentar. 
 O excesso calórico e ganho de gordura prejudica a microbiota, piorando a 
absorção dos nutrientes e aumentando quadros inflamatórios no organismo, através 
do aumento de TNF-alfa e IL-6 (citocinas inflamatórias), podendo levar diversos 
problemas de saúde. 
 Também aumenta o estrogênio, aumentando as enzimas aromatase (converte 
testosterona em estrogênio), diminuindo a testosterona e aumentando o cortisol, 
levando a maior retenção de água e gordura, e diminuição da massa muscular. 
Também aumenta o número de receptores alfa e diminui os beta, facilitando mais o 
ganho de gordura. 
10 
 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
ROSS, A. C., et al. Nutrição moderna de Shils: na saúde e na doença. 11ª ed. Barueri: 
Manole, 2016. 
HALL, J. E. Tratado de Fisiologia Médica. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier Editora 
Ltda, 2017. 
 
 
11 
 
AMPK 
 A proteína cinase ativada por AMP é uma proteína que regula o metabolismo 
energético, responsável por trocar o processo de biossíntese para geração de energia 
(ATP). Quando ativa ela aumenta a oxidação de ácidos graxos, captação de glicose e 
biogênese mitocondrial. E inibe processos de biossíntese de macromoléculas 
(glicogênio, proteína e triglicérides). Quando ativa inibe a síntese proteica, pois 
bloqueia a mTORC1. 
 A AMPK é ativa quando a relação AMP/ATP sobe, ou seja, quando a demanda 
energética sobe, resultando em maior quebra de ATP e formação de AMP. Isso 
acontece principalmente com exercício e déficit calórico, duas situações que 
aumentam a oxidação de substratos. A adiponectina, um hormônio produzido no 
tecido adiposo, atua melhorando a sensibilidade à insulina,captação de glicose e 
oxidação de gordura, através da ativação da AMPK. É um hormônio com maior 
atividade em jejum e déficit calórico, e quem tem muita gordura corporal, tende a ter 
menor expressão de adiponectina. 
 No coração e no músculo a AMPK aumenta a captação de glicose, glicólise e 
oxidação de ácidos graxos. No cérebro atua no hipotálamo aumentando o 
comportamento alimentar, para sinalizar a necessidade de ingestão calórica. Nas 
células beta pancreáticas, a AMPK suprime a secreção de insulina. No fígado inibe a 
síntese de ácidos graxos e colesterol. No tecido adiposo inibe a lipólise e síntese de 
ácidos graxos. Também ativa a PGC-1a, aumentando a biogênese mitocondrial e 
produção de antioxidantes. 
 É a proteína responsável pelo emagrecimento, por isso o déficit calórico e o 
aumento do gasto energético através do exercício é a forma mais eficiente de queimar 
gordura. Como a ativação da AMPK bloqueia a mTORC1 (responsável pela síntese 
proteica), e o exercício (principalmente levantar pesos) aumenta a atividade da 
MTORC1, é necessário manter a sinalização do treino e a ingestão de proteína 
suficiente enquanto estiver em déficit calórico, cerca de 2 a 3g/kg/dia. Mas a restrição 
calórica acentuada por longo período, pode aumentar o fator de transcrição FOXO, 
aumentando a atividade da MuRF1 e Antrogin-1, responsáveis pelo catabolismo 
muscular. Por isso, PLANEJAMENTO. 
12 
 
 AMPK ativa a fosfofrutocinade 2 (PFK 2), aumentando a glicólise, gerando mais 
ATP a partir da glicose. AMPK aumenta a translocação do GLUT1 e GLUT4, dois 
transportadores de glicose, aumentando a captação de glicose. 
 AMPK inibe a ácido graxo sintase (FAS 1), responsável por sintetizar ácido 
graxo, assim, bloqueando a síntese de gordura. Também inibe a acetil-CoA 
carboxilase (ACC), que é responsável pela formação de Malonil-CoA, e esse inibe a 
carnitina-aciltransferase (CPT, responsável por jogar o ácido graxo para dentro da 
mitocôndria para sofrer beta oxidação). Com a inibição da ACC, não terá formação de 
Malonil-CoA, e assim a CPT estará livre para jogar o ácido graxo para beta oxidação. 
 A AMPK também inibe a síntese de colesterol, através do bloqueio da HMG-
CoA redutase. E inibe a síntese de triglicérides, através do bloqueio da glicerol-3-
fosfato aciltransferase (GPAT). 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
O’NEILL. H. M.; HOLLOWEY, G. P.; STEINBERG, G. R. AMPK regulation of fatty acid 
metabolismo and mitochondrial biogenesis: Implications of obesity. Molecular and 
Cellular Endocrinology. v. 366, p. 135-151, 2013. 
 
 
13 
 
COMO QUEIMAR GORDURA: ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 
 A queima de gordura acontece de forma geral e não localizada, então não 
existe 'queimar gordura localizada'. O ambiente hormonal e metabólico influência 
diretamente na queima de gordura. O exercício é um grande contribuinte da queima 
de gordura, pois aumenta a demanda energética e oxidação de gordura através da 
ação principalmente das catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) que estimula a 
lipase sensível a hormônio (LHS), causando a lipólise (quebra da gordura) e maior 
disponibilidade de ácidos graxos (AG). 
 Com baixo estoque de glicogênio pela menor ingestão de carbo e déficit 
calórico, tem o aumento da lipólise, aumento das catecolaminas e AG, menor 
concentração de glicose e lactato, maior concentração do corpo cetônico B-
hidroxibutirato e menores níveis de insulina. Aumentando a oxidação de gordura. 
 Quando o treino é realizado em déficit calórico aumenta a atividade das vias de 
estresse energético, como a maior sinalização da AMPK e respostas transcricionais 
reguladas pelo exercício, como a PGC1A (mais biogênese mitocondrial), GLUT4 
(maior captação de glicose pelo músculo), hexoquinase (HK - enzima que regula a 
síntese de glicogênio), piruvato desidrogenase quinase (PDK - inibe a conversão de 
glicose em energia), citocromo C oxidase 1 (COX1 - maior poder oxidativo), UCP3 
(maior termogênese) e lipoproteína lipase (LPL). Também eleva a beta oxidação e 
formação de Acetil-CoA pelos ácidos graxos, aumento da atividade da desidrogenase 
e da citrato sintase (enzima que controla o primeiro passo do ciclo de Krebs), maior 
conteúdo de COX4 e capacidade de captação de ácidos graxos e oxidação 
mitocondrial, à medida que aumenta o conteúdo de proteína de ligação a ácidos 
graxos (FABP) e UCP3. 
 Esses fatores aumentam a oxidação de gordura em condições de déficit 
calórico e baixo estoque de glicogênio. O déficit calórico não prejudica o desempenho 
e adaptações metabólicas tão rapidamente, mas a longo prazo sim, podendo diminuir 
a intensidade e resposta ao exercício. Nessa situação, incrementar alguns dias de 
carbo alto para reabastecer o glicogênio (ciclo de carbo). 
 
 
 
 
14 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
FRITZEN, A. M.; LUNDSGAARD, A. M.; KIENS, B. Dietary fuels in athetic 
performance. Annual Review of Nutrition. 2019. 
 
 
 
15 
 
EMAGRECIMENTO 
 Não é só perder peso na balança, o ideal é diminuir o peso de gordura. 
O déficit calórico (sem necessidade de retirar os carboidratos) otimiza a queima de 
gordura, pela diminuição na liberação de insulina, diminuindo a absorção de sódio e 
água nas células, e favorecendo a queima da gordura por falta de glicogênio, 
direcionando os ácidos graxos para total oxidação. Mas a restrição aumenta o 
catabolismo proteico muscular, sendo necessário aumentar a ingestão de proteínas 
para minimizar o catabolismo, cerca de 1,6 a 3g/kg, (quanto maior a restrição de 
carboidratos e calorias, maior a ingestão proteica). Preferir sempre aumentar o gasto 
calórico com exercícios antes de diminuir mais as calorias. 
 O carboidrato é necessário para manter energia e desempenho nos treinos, 
sem desempenho o gasto calórico será menor. Ciclo de carbo é uma boa opção para 
manter otimizado o metabolismo sem prejudicar o emagrecimento, e oferecendo maior 
adesão ao plano. 
 Perder peso sem ter uma boa massa muscular deixa o indivíduo flácido/a. A 
construção muscular através da musculação aumenta a demanda energética, melhora 
a captação de carboidratos e aminoácidos no tecido muscular (mais hipertrofia), 
aumenta a testosterona e diminui o cortisol, levando a uma melhora metabólica e 
favorecendo a perda de gordura. 
 Alta ingestão calórica e sedentarismo facilita o ganho de gordura, aumentando 
o número de adipócitos (células de gordura), que leva a mais citocinas inflamatórias, 
diminuição dos receptores beta (menos lipólise), aumento dos receptores alfa (mais 
lipogênese), desregulação da leptina (mais fome), aumento da insulina (mais 
lipogênese), menor sinalização do PYY e GLP-1 (menos saciedade). 
Dicas: 
▪ Aeróbico em intensidade moderada/alta contribui para oxidação de ácidos 
graxos (queima de gordura) e biogênese mitocondrial (aumento do potencial 
energético); 
▪ Levantar pesos (musculação) aumenta a demanda energética, melhorando o 
aproveitamento dos nutrientes; 
▪ Comer frutas e vegetais diariamente, contribuindo para melhora da microbiota 
(melhor absorção dos nutrientes e saúde); 
16 
 
▪ Beber água (30-50ml/kg) é o melhor diurético, contribuindo para eliminação do 
excesso de retenção. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
RODWELL, V. W., et al. Bioquímica Ilustrada de Harper. 30ª ed. AMGH Editora Ltda, 
2017. 
KOEPPEN, B. M.; STANTON, B. A. Berne & Levy: Fisiologia. 7ª ed. Rio de Janeiro: 
Elsevier Editora Ltda, 2017. 
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e fisiológicas da nutrição: 
nas diferentes fases da vida, na saúde e na doença. 1ª ed. Barueri: Manole, 2013. 
 
 
17 
 
PERDER GORDURA 
 O primeiro passo para perder gordura com eficiência é estar em déficit calórico 
(comendo menos calorias do que gasta). Quando isso acontece o organismo tende a 
queimar mais gordura, e sem o consumo calórico suficiente para reporessa perda a 
consequência é a diminuição do peso. 
 Se o déficit calórico for grande logo de início, a perda de peso será maior, mas 
boa parte desse peso perdido será água e glicogênio, que são facilmente recuperados 
quando comer mais carboidratos. Uma restrição grande logo de começo pode 
estagnar os resultados rapidamente, e isso significa que chegará o momento onde a 
perda de peso não vai acontecer tão facilmente, e terá que comer cada vez menos 
para perder mais peso, e essa restrição persistente pode prejudicar o metabolismo, 
deixando ele mais lento, a disposição não será a mesma, o estresse aumentará, 
ficando cada vez mais difícil em manter o plano. Muitas pessoas chutam o balde em 
poucos meses pela restrição agressiva, retomando todo o peso novamente. 
 Uma estratégia para ir perdendo gordura gradativamente e com saúde é 
diminuir as calorias gradualmente e manter uma boa rotina de treinos. Boa parte das 
calorias tem que ser de vegetais, frutas, cereais (arroz, aveia), assim terá mais 
saciedade e uma dieta com bom valor nutricional. Reduzir gradativamente a 
quantidade de carboidratos (sem zerar) e aumentar o volume do treino e aeróbico é 
uma boa opção. Sempre prefira aumentar a intensidade ou volume do treino antes de 
tirar calorias, assim aumentará o gasto calórico e se manterá comendo bem. 
 Tenha em mente que a melhor maneira de queimar gordura é com exercício 
física. A musculação gera adaptações fisiológicas que facilitam ainda mais o processo 
de perder gordura. Quem emagrece sem músculos fica flácido. 
 O carboidrato é essencial para desempenhar bons treinos, por isso não tire ele 
totalmente da dieta. Conforme for diminuindo a ingestão de carbo, aumente a de 
proteína, porque com a restrição de carbo o catabolismo muscular é maior, e precisará 
de ingerir mais proteínas (maior saciedade e efeito térmico). 
 
18 
 
CALORIA POR CALORIA 
 O balanço energético é o que dita o emagrecimento ou o ganho de peso. Se a 
ingestão calórica exceder o gasto terá o ganho de peso, se o gasto for maior que a 
ingestão terá a perda de peso. O estímulo gerado pelo treinamento direciona as 
calorias para processos metabólicos necessários na massa muscular, inclusive 
melhora na sensibilidade à insulina, otimizando a captação de glicose/carboidrato pelo 
músculo. Logo as adaptações geradas pelo treinamento auxiliam tanto no gasto 
calórico e emagrecimento, como também no direcionamento das calorias. 
 A alegação de que dietas low carb causam maior emagrecimento partem do 
pressuposto que terá diminuição da insulina, assim um possível aumento na liberação 
de ácidos graxos (gordura) e diminuição da lipogênese (ganho de gordura), já que a 
insulina influência no ganho de gordura no tecido adiposo. Mas isso não é verdade, 
pois a proteína e gordura também afetam a insulina, e o excesso calórico seja por 
carboidrato, proteína ou gordura pode afetar a insulina, e se houver excedente calórico 
terá o ganho de peso. 
 O peso perdido nas primeiras semanas de dieta low carb acontece pela maior 
diminuição de conteúdo muscular (sódio, água e glicogênio), assim 'mascarando' os 
resultados, e dando falsa ilusão de melhora, mas assim que houver ingestão de algo 
a mais, esse peso é facilmente recuperado. 
Uma dieta low carb pode aumentar o catabolismo muscular por diminuir a retenção de 
nitrogênio no músculo (carboidrato tem maior efeito na retenção de nitrogênio do que 
a gordura). 
 A redução do carbo leva a mudanças significativas na seleção de combustível 
metabólico, com reduções na oxidação de carboidratos e aumento da oxidação de 
gordura (não significa perder mais gordura), ou seja, diminuição da flexibilidade 
metabólica. Já a oxidação de gordura e carboidrato na dieta com baixo teor de gordura 
permanece inalterada (queimando normalmente) e resulta em uma maior taxa de 
perda de gordura corporal em comparação com a dieta reduzida de carboidrato, 
mesmo com equivalente calórico (dietas com a mesma caloria). 
 Caloria por caloria, a restrição de gordura pode levar a uma maior perda de 
gordura corporal do que a restrição de carboidratos a médio prazo. Mesmo a dieta 
restrita em carboidrato levando a uma maior diminuição da secreção de insulina e a 
um aumento substancial e sustentado da oxidação líquida de gordura. Sendo assim 
19 
 
não é necessário restrição de carboidrato para emagrecer. Inclusive, a dieta restrita 
em gordura não reduziu carboidratos refinados e não resultou em alterações 
significativas na secreção de insulina por 24 horas. 
 A adesão à dieta é provavelmente o determinante mais importante da perda de 
gordura corporal, as diferenças na perda de peso e na alteração de gordura corporal 
durante diferentes tipos de dieta foram principalmente devido a diferenças na ingestão 
calórica geral, em vez de qualquer vantagem metabólica alguma estratégia de dieta. 
Prevê-se que dietas com muito pouco carboidrato resultem em perdas de gordura 
comparáveis às dietas com baixo teor de gordura. Pois o corpo age para minimizar 
essas diferenças. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
HALL, K. D. Calorie dor Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat loss 
than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. Vol. 22. Num. 
3. 2015. p. 427-436. 
HALL, K. D; GUO, J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of 
Diet Composition. Gastroenterology. 2018. 
 
20 
 
FISIOLOGIA DO EMAGRECIMENTO 
 O emagrecimento é consequência do déficit calórico. Se o aporte nutricional for 
menor que o gasto, o metabolismo responderá com maior oxidação das reservas 
energéticas (glicogênio e gordura). Resultado da diminuição dos disparos de insulina, 
refletindo em menor síntese de glicogênio e gordura, e maior ação de hormônios 
catabólicos, como, catecolaminas (noradrenalina e adrenalina), glucagon e cortisol. 
Aumento da atividade da AMPK (responsável pela produção de energia). Otimizando 
a lipólise, gliconeogênese e fosforilação oxidativa. Mas a longo prazo a tendência é o 
peso estagnar, por resposta hormonal e metabólica. 
 Existe dois tipos de neurônios do núcleo arqueado no hipotálamo que controlam 
o apetite e metabolismo. Os neurônios orexigênicos, que estimulam o apetite através 
da síntese e liberação do neuropeptídeo Y (NPY). E os anorexigênicos, que inibem o 
apetite através da produção do hormônio estimulante de a-melanócitos (a-MSH), 
formado a partir do seu precursor a pró-opiomelanocortina (POMC). 
 A leptina, hormônio produzido no tecido adiposo, e a insulina produzida no 
pâncreas, sinalizam para saciedade e aumento do metabolismo energético, atuando 
no hipotálamo para síntese de a-MSH e inibição da liberação de NPY. A leptina 
também atua no estímulo do Sistema Nervoso Simpático, liberando noradrenalina, 
ativando a proteína-cinase A, desencadeando a mobilização de ácidos graxos e 
oxidação desacoplada na mitocôndria, gerando calor (termogênese). Com a perda de 
gordura tem a diminuição da leptina e insulina, aumentando a liberação de NPY 
(fome), e menor gasto energético (economia de energia). A diminuição da leptina 
também leva a menor produção de hormônios tireoidianos, diminuindo o metabolismo 
basal. 
 Após uma refeição tem a liberação dos peptídeos PYY e GLP-1 no intestino 
que transmitem um sinal de saciedade para o hipotálamo, inibindo a liberação de NPY. 
No emagrecimento pela menor ingestão alimentar, a liberação de PYY e GLP-1 
diminuem, aumentando a expressão de NPY, resultando em maior fome. 
 Com a perda de peso tem o aumento da grelina, hormônio produzido no 
estômago, que aumenta o apetite pela sua ação no hipotálamo, aumentando a 
produção de NPY. 
 O hormônio adiponectina produzido no tecido adiposo, atua estimulando a 
captação e oxidação de gordura e inibe a lipogênese. Também atua melhorando a 
21 
 
sensibilidade a insulina no músculo e fígado. Sua ação é mediadapela AMPK. A 
adiponectina tem maior ação no emagrecimento, e em dietas hipercalóricas ela 
diminui sua expressão. 
 Em resumo, a leptina atua aumentando a saciedade pela ação na liberação de 
a-MSH. A insulina, leptina, PYY, GLP-1 atuam bloqueando o apetite, através do 
bloqueio da liberação de NPY no hipotálamo. E a grelina estimula a fome atuando na 
liberação de NPY. 
 Na perda de peso tem a diminuição da leptina, insulina, PYY e GLP-1, pela 
menor ingestão calórica , consequentemente aumento do apetite e diminuição do 
gasto energético (economia de energia), dificultando a continuidade da perda de peso. 
E ainda tem o aumento da grelina, estimulando o apetite, fazendo o indivíduo comer 
mais sem perceber. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
NELSON, D. L.; COX, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 7ª ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2019. 
 
22 
 
TERMOGÊNESE ADAPTATIVA 
 O tecido adiposo é um reservatório energético e possui função endócrina. É 
dividido em tecido adiposo subcutâneo e visceral. O visceral possui menor função 
metabólica, e seu aumento leva um prejuízo cardiometabólico. Os adipócitos 
responsáveis por gerar calor são os marrons e os beges. A produção de calor e taxa 
de oxidação de substrato é regulada através do equilíbrio do fornecimento de 
substrato e as mitocôndrias. 
 A termogênese adaptativa é a geração de calor em resposta a estímulos 
externos, refletindo no ganho ou perda de peso. A termogênese acontece 
principalmente pela ação da proteína de desacoplamento 1 (UCP1), que atua na 
mitocôndria desviando prótons da síntese de ATP para produção de calor. Isso 
acontece no adipócito marrom e bege, que são predominantemente oxidativo. 
 A termogênese regula a eficiência metabólica, quanto mais eficiente o 
metabolismo menor a produção de calor, e maior a economia de energia. A eficiência 
metabólica é de 20-30%, ou seja, 70-80% da energia produzida é liberada na forma 
de calor. 
 Em dieta restrita acontece a redução da taxa metabólica basal em até 20%, 
cerca de 120 a 500kcal, reduzindo a termogênese e aumentando a eficiência 
metabólica. Isso acontece principalmente pela diminuição do T3, leptina e 
catecolaminas (adrenalina e noradrenalina). Já em dieta hipercalórica acontece o 
inverso, tem um aumento do metabolismo e diminuição da eficiência metabólica, 
liberando maiores quantidades de calor. 
 Em superávit calórico tem o aumento da produção de calor através da grande 
entrada de substrato energético, o que aumenta a síntese de ATP e o vazamento de 
prótons. Também acontece em refeições calóricas. Mas o ganho de gordura diminui 
a resposta adrenérgica, diminuindo o desacoplamento e atividade da UCP1, 
resultando em menor termogênese. 
 A demanda por trabalho químico e mecânico aumenta com o exercício, 
impulsionando a síntese de ATP. Quando o ATP é usado para gerar o trabalho 
mecânico/contração muscular, a diminuição na relação ATP/ADP aumenta a atividade 
da ATP sintase, que eleva o metabolismo oxidativo mitocondrial e a produção de calor, 
pois haverá um aumento no vazamento de prótons. 
23 
 
 O exercício contribui para diminuição da gordura corporal, vascularização, 
melhoras na inflamação do tecido adiposo, e biogênese mitocondrial, melhorando a 
capacidade oxidativa. 
 As catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) atuam em adrenoreceptores 
nos adipócitos, o que resulta na liberação de ácidos graxos livres e um maior 
vazamento de prótons de forma dependente da UCP1. 
 O metabolismo do tecido adiposo durante o exercício é regulado pelo aumento 
da adrenalina, que atua através do AMPc, proteína quinase A (PKA) e lipase hormônio 
sensível (LHS) para estimular a lipolise e manter o fornecimento de ácidos graxos 
livres (AGL) durante o exercício. Outros fatores lipolíticos incluem a 
noradrenalina (NE), glucagon, cortisol e peptídeos natriuréticos (NP's). 
 A oxidação do substrato pela cadeia respiratória mitocondrial conduz um 
gradiente de próton eletroquímico através da membrana interior mitocondrial. A força 
prótonmotiva gerada pela respiração mitocondrial leva os prótons de volta à matriz 
mitocondrial, fornecendo energia para a reação ADP+Pi → ATP. Portanto, a oxidação 
do substrato, o consumo de oxigênio e a fosforilação ADP são intimamente acopladas. 
A taxa de respiração é controlada diretamente pela por esse mecanismo, que depende 
da utilização da ATP. Quanto maior a demanda e ação adrenérgica maior a utilização 
de substratos energéticos para gerar ATP, pois haverá um maior desacoplamento em 
forma de calor. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
CHOUCHANI, E. T.; KAZAK, L.; SPIEGELMAN, B. M. New Advances in Adaptive 
Thermogenesis: UCP1 and Beyond . Cell Metabolism. 2019. 
 
24 
 
IMPACTOS DA RESTRIÇÃO CALÓRICA 
 A restrição calórica e a perda de peso estão associadas a reduções no gasto 
energético em repouso (GER) e Termogênese Adaptativa- se refere à diminuição do 
GER além das diminuições causadas pela alteração da massa livre de gordura e 
massa gorda, ou seja, redução da taxa metabólica durante a restrição calórica que 
independe do peso corporal e da composição corporal e está associada com 
principalmente com a redução dos níveis de T3, leptina e diminuição da atividade do 
Sistema Nervoso Simpático (SNS). A Termogênese Adaptativa atenua a perda de 
peso e favorece a recuperação do peso. Esse efeito é observado em períodos de dieta 
restrita, onde chega um momento que a perda de peso estaciona. 
 A extensão da Termogênese Adaptativa está relacionada ao grau de déficit de 
calórico e reduz a magnitude do balanço energético negativo, quanto maior a perda 
de peso e restrição, maior o impacto da Termogênese Adaptativa. Assim a restrição 
calórica diminui os custos metabólicos do movimento e repouso. O impacto metabólico 
de sustentar massa muscular é 13kcal/kg de músculo, e para a gordura é 4,5kcal. Se 
perder 10kg de gordura terá uma redução de 45kcal no metabolismo basal, ou se 
ganhar 10kg de músculo terá o aumento de 130kcal no metabolismo basal. 
Em períodos longos de restrição calórica tem a diminuição GER, diminuição do gasto 
energético não relacionado com exercício (NEAT), impacto da Termogênese 
Adaptativa, e pelo menor aporte nutricional tem a diminuição do gasto energético do 
exercício, diminuindo o rendimento e consequentemente o gasto calórico. E a 
insistência pode levar ao rebote, já que a restrição aumenta a grelina e diminui a 
leptina, aumentando o apetite e diminuindo a saciedade, o indivíduo acaba comendo 
mais sem perceber. 
 Mesmo com a melhora da sensibilidade à insulina e a tendência de direcionar 
à glicose para síntese de glicogênio, o excesso calórico permanente pode levar ao 
ganho de gordura, pois o impacto sofrido no GER pendura por algumas semanas. 
O exercício físico e um metabolismo mais favorável tende a aumentar a termogênese, 
liberando muitas calorias em forma de calor. Mas se o excesso se prolongar muito, 
acontecerá a lipogênese. 
 O estudo com 32 homens não obesos submetidos a overfeending 
(superalimentação) de 1 semana com +50% das necessidades de energia, seguido 
de uma restrição calórica de 3 semanas com -50% das necessidades de energia, e 
25 
 
depois um refeeding (realimentação) de 2 semanas com +50% das necessidades de 
energia. 
 Os resultados nas alterações no peso foram +1,8 kg no overfeending da 
semana 1, -6kg nas 3 semanas de restrição calórica e +3,5 kg nas 2 semanas de 
refeending. 
 A restrição calórica reduziu a massa gorda e a massa livre de gordura em 114 
e 159g, respectivamente. Na massa livre de gordura, o músculo esquelético (-5%), o 
fígado (-13%) e os rins (-8%) diminuíram. A restrição calórica também levou a 
reduções no gasto energético de repouso (-266 kcal), quociente respiratório (-15%), 
frequência cardíaca (-14%), pressão arterial (-7%), depuração da creatinina (-12%), 
custo energético de caminhada (-22%), atividade do SNS (-38%), leptina(-44%), 
insulina (-54%), adiponectina (-49%), T3 (-39%) e testosterona (-11%). A 
Termogênese Adaptativa foi de 108 kcal ou 48% da redução no gasto energético de 
repouso. Alterações na composição da massa livre de gordura explicaram 36 kcal, 
sobrando 72 kcal para o Termogênese Adaptativa real. 
 O estudo relacionou a Termogênese Adaptativa a uma queda na secreção de 
insulina e no equilíbrio de fluidos corporais. Quanto menor a insulina, menor a 
remoção de água livre. A remoção de água em excesso de solutos foi associada 
negativamente com a extensão da Termogênese Adaptativa em repouso (isto é, a 
retenção de água aumenta o Termogênese Adaptativa). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
MULLER, J. M.; et al. Metabolic adaptation to caloric restriction to caloric restriction 
and subsequente refeeding: the minnesota Strarvation Experiment revisited. The 
American Journal of Clinical Nutrition. v. 102, n. 4, p. 807-819, 2015. 
 
 
27 
 
ERROS COMUNS NA BUSCA PELO EMAGRECIMENTO 
 Um erro comum é acreditar que existe 'alimento que emagrece', 'alimento que 
engorda' e 'alimento que não engorda'. Se fosse simples assim era só comer 10kg por 
dia de 'alimento que emagrece' e assim perderia 27kg em dias. Mas isso não existe, 
todo alimento que possui calorias é digerido e absorvido, e o caminho metabólico vai 
depender do status energético, se entrar mais calorias do que sair ganhará peso, se 
sair mais calorias do que entrar perderá peso. 
 Outro erro é 'beliscar' várias vezes na semana, supondo que a cada beliscada 
custe 100kcal (qualquer porção de biscoito, doce ou massas, passa disso facilmente), 
se isso acontecer todos os dias a ingestão semanal será 100kcal x 7 dias, total de 700 
calorias a mais. Podendo prejudicar mesmo que mínimo o emagrecimento. 
 Alimento FIT, integral e light possuem calorias, então podem engordar se a 
ingestão calórica total for alta. São mais saudáveis? Muitas vezes não. Exemplo, uma 
receita FIT pode ter facilmente 130kcal na porção, porque muitas usam gordura como 
ingrediente, e isso eleva a ingestão calórica (1g de gordura = 9kcal). Alimentos 
integrais muitas vezes possuem 1-2% de fibras na composição, bem pouco. Então é 
melhor encaixar um leite condensado que em 25g tem cerca de 70kcal, e muitas vezes 
irá diminuir a ansiedade por doce e oferecer sabor sem prejudicar a dieta, portanto, 
sendo melhor que usar uma receita fit com o dobro de calorias. 
 Dieta muito restrita (menos de 18kcal/kg) leva ao emagrecimento mais 
acentuado, mas aumenta rapidamente o apetite e diminue a saciedade, levando a 
comer mais sem perceber e ganhar todo peso novamente. Não adianta perder peso 
em 3 semanas e depois ganhar tudo em 3 dias (efeito sanfona que só facilitará a 
flacidez e prejudicará a disposição). Para perder 1kg de gordura precisa queimar em 
déficit calórico cerca de 7000kcal. 
 Carboidrato é um substrato energético, encontrado em muitos alimentos 
saudáveis que são fonte de fibras, vitaminas e minerais. Se exagerar nas calorias, 
independente de ser proteína, carbo ou gordura, ganhará peso. 
 Um déficit calórico gradual com variedade e oferecendo palatabilidade para 
adesão é a chave para manter a perda de peso. 
 
 
28 
 
COMO EMAGRECER DE FORMA EFICIENTE 
Mais importante que a quantidade de peso perdido na balança é a quantidade de 
gordura perdida dentro desse peso. Para perder 1kg de gordura precisa ter uma déficit 
calórico cerca de 7500kcal. Se diariamente é feito um déficit calórico de 500kcal, no 
final da semana terá um déficit de 3500kcal (500kcal x 7 dias da semana), cerca de 
0,4 kg de gordura perdido. 
 Quando se inicia uma dieta restrita e perde cerca de 10-15kg em 10-20 dias, 
cerca de 80% desse peso perdido foi água e glicogênio, ou seja, apenas 3kg em média 
foi de gordura. A restrição calórica mais agressiva pode levar a estagnação mais 
rápida, e assim diminuir a motivação e adesão, dificultando a possibilidade do 
indivíduo manter o peso perdido. Principalmente pelo aumento da grelina e diminuição 
da leptina, aumentando o apetite, e levando a 'beliscadas' fora do plano, que podem 
prejudicar o déficit calórico e perda de peso. 
 A perda de peso rápida e agressiva é válido quando o indivíduo tem o 
percentual de gordura alto (+ de 25%). Em pessoas com maior volume muscular pode 
ser prejudicial a perda de peso agressiva, pois pode esgotar rapidamente o glicogênio 
(principal substrato energético do treino), prejudicando o desempenho e força. A 
restrição por tempo prolongado também aumenta o catabolismo proteico muscular. 
 Para perder gordura de forma eficiente e inteligente, basta introduzir um déficit 
calórico mais controlado, cerca de 300-800kcal de déficit por dia, uma média de perda 
de peso de 200-800g por semana. Ajustar a ingestão de proteína para 2 a 3g/kg/dia 
para atenuar o catabolismo proteico, e manter um bom volume de trabalho no treino 
com pesos, pois ele é responsável por aumentar a atividade de vias do anabolismo. 
O déficit mais controlado também ajuda a sustentar a performance no treinamento, e 
assim mantendo as sinalizações e adaptações geradas por ele. 
 Uma estratégia eficiente é avaliar a perda de peso a cada 7-10 dias, caso 
passar 7-10 dias e o peso não diminuiu, significa que não houve o déficit, nesse caso 
pode diminuir as calorias livres ou aumentar o gasto calórico, caso não resolver, ai 
diminui a ingestão calórica na dieta, diminuindo cerca de 10-20% das calorias. 
 
 
29 
 
CORTAR CARBO? CORTAR ARROZ? PARAR DE JANTAR? FAZER JEJUM? 
 Um erro comum em buscar o emagrecimento é depositar as esperanças em 
dietas milagrosas, produtos, suplementos, fármacos, estratégias revolucionárias, 
massagens milagrosas, entre outras coisas. A partir do momento que entender que 
NADA vai queimar gordura sem esforço, começará então a valorizar o trabalho duro. 
Gordura para ser queimada precisa ser oxidada, ser estimulada através do exercício, 
assim sofrerá lipólise e será direcionada para mitocôndria, e então oxidada. O 
'profissional' que não entende isso, e fica vendendo café com óleo de coco, café caro, 
produto mágico, tirando um grupo de alimento da dieta, não entende NADA de 
metabolismo energético. 
 Não existe alimento que emagrece ou engorda, se existisse um alimento 
emagrecedor era só comer ele o dia inteiro para perder peso. Não adianta culpar um 
alimento por ter ganhado peso, e sim todo o hábito de comer em excesso e gastar 
poucas calorias. Muitos passam anos sem exercícios, comendo exageradamente, e 
depois quando notam querem perder tudo em 1 mês, e alguns acreditam que foi o 
'arroz' o motivo. Mas se esquece dos lanches, pizzas, doces e refrigerantes. Até 
porque 100g de arroz tem apenas 130kcal, isso não mata ninguém. 
 O que faz engordar é o excesso calórico, e o que faz emagrecer é o déficit 
calórico (comer menos do que gasta). Inclusive no estudo da imagem 3, o 
emagrecimento aconteceu comendo apenas arroz. 
A maior diferença de quem atinge um físico fora da média é a constância o ano 
todo. Quem sempre busca um atalho, ta sempre reclamando e não fazendo NADA. 
Sempre para e volta, nunca continua. E sempre busca uma promessa diferente, mas 
nunca fica nem 6 meses DIRETO em um plano. Perder peso por 2 meses e não 
conseguir manter isso depois, só vai gerar efeito sanfona e flacidez. 
 Todos que treinam realmente duro por anos normalmente tem MUITAS calorias 
na dieta, e não cortam nada e nem usam óleo de coco no café. Mas esses pela rotina 
de treino GASTAM muitas calorias, e isso leva a uma maior flexibilidade na dieta. Por 
isso TREINE DURO O ANO TODO! 
 
30 
 
JEJUM INTERMITENTE 
 Durante o jejum tem o aumento do GH, cortisol e glucagon, hormônios 
responsáveis pela quebra de triglicérides (gordura) em ácidos graxos (se não forem 
usados voltam a forma de triglicérides) e glicerol. O ácido graxo em repouso e jejum 
é usadono metabolismo basal (mantém funções vitais, oferecendo energia). Já o 
glicerol pode seguir para gliconeogênese e virar glicose. Isso pode ter um impacto 
positivo na sensibilidade a insulina. 
 Calorias provenientes da gordura durante o jejum mantém o metabolismo 
basal, mas não significa perda de peso, pois se não houver déficit calórico, não 
acontecerá perda de peso. 
 Exercício física em jejum não aumenta a queima da gordura, pois os estoques 
de glicogênio muscular não são usados em jejum, apenas o glicogênio hepática para 
manter a glicemia. 
 Logo que inicia o exercício, seja alimentado ou não, tem o aumento do 
glucagon, GH, cortisol e catecolaminas (noradrenalina e adrenalina), ativados pelo 
nosso Sistema Nervoso Simpático, e isso promove aumento da disposição e gasto 
calórico. Em superávit calórico terá reservas energéticas (principalmente glicogênio) 
para serem usados, poupando proteínas e diminuindo a oxidação de gorduras, já que 
a principal fonte de energia do corpo é o glicogênio (mais rápido e prático). 
 Sem o consumo de carboidratos, mas ainda em superávit calórico (dieta a base 
de gordura e proteína), o gasto calórico será direcionado para o macronutriente que 
mais esta sendo consumido, se for a gordura, terá o aumento da oxidação de gordura, 
mas não quer dizer que irá perder mais gordura corporal, porque a gordura ingerida 
será direcionado para produção de energia, poupando seus estoques de gordura 
corporal. 
 Na falta de glicose (baixo carbo) a gliconeogênese produzirá glicose através de 
outros substratos, para seguir para a síntese de glicogênio ou glicólise. 
 A melhor maneira de aumentar a oxidação dos estoques de gordura corporal é 
através do déficit calórico. Quando o gasto calórico é maior que o consumo, tem uma 
maior utilização dos estoques de gordura, já que a ingestão calórica não supre a 
necessidade energética. 
 
31 
 
TREINAR EM JEJUM 
 A revisão de Julho de 2020 da Nutrients mostra que treinar em jejum não 
favorece ou prejudica a construção de massa muscular e perda de gordura. 
 A hipertrofia muscular e perda de gordura dependem do suporte nutricional e 
adesão. Adaptações geradas pelo treino com pesos, como, ativação da mTORC1 pela 
tensão e estresse metabólico geram respostas hipertróficas e de reparação tecidual, 
independente do horário. Pois o ato de levantar pesos é o suficiente parar ativar vias 
anabólicas, e a hipertrofia vai depender do suporte nutricional e evolução do treino. 
Se a ingestão de proteína não for suficiente (1,6-3g/kg/dia) a hipertrofia será limitada. 
Se a ingestão energética, principalmente do carboidrato, não for suficiente, irá ter 
prejuízos na performance e evolução do treino, diminuindo a amplitude do sinal 
hipertrófico. Por isso o superávit calórico favorece mais a hipertrofia, por melhorar o 
desempenho e potencializar o anabolismo. 
A queima de gordura depende do déficit calórico, se não houver o déficit não 
terá a otimização da perda de gordura, e para ter o déficit é preciso gastar mais 
calorias do que consome, e quando isso acontece o peso na balança cai. Um 
parâmetro bom de déficit calórico é perder 200g a 1kg a cada 7-10 dias, isso mostra 
que o déficit foi executado nesse meio tempo. 
 Não tem 'falta de energia' em treinar em jejum, porque todas refeições feitas no 
dia anterior foram armazenadas e usadas para produzir energia (ATP). O glicogênio 
muscular é usado exclusivamente para o trabalho muscular, não sendo esgotado 
apenas por dormir. Então, todas refeições feitas entre um treino e outro são refeições 
'pré treino', pois todas irão ser usadas para produzir e guardar energia para o próximo 
treino. 
 Se não tiver hábito de treinar em jejum, mude o horário para um que terá maior 
desempenho, para extrair o máximo do treino. 
 Assim que se inicia o treino, independente do horário, tem o aumento da 
atividade simpática, liberando mais catecolaminas, glucagon e cortisol, aumentando a 
ativação da AMPK para gerar energia para os processos bioenergéticos, aumentando 
a captação de glicose e oxidação de ácidos graxos para produzir ATP para contração 
muscular e termogênese. 
 
 
32 
 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
KEENAN, S.; COOKE, M.B.; BELSKI, R. The Effects of Intermittent Fasting 
Combined with Resistance Training on Lean Body Mass a Systematic Reviw of 
Human Studies. Nutrients. 2020. 
 
 
33 
 
CICLO DE CARBO 
Baseia-se em diminuir e aumentar os carboidratos em dias específicos de acordo com 
a estratégia e objetivo. Usada em cutting, bulking e fase de manutenção. 
▪ Aumentar o carbo no dia de treinar os músculos com maiores dificuldades em 
desenvolver. Assim terá uma maior síntese de glicogênio e menor degradação de 
proteínas (efeito da insulina e do aumento do carbo), aumentando os estoques de 
glicogênio para desempenhar um treino mais intenso e/ou volumoso, ou para treinar 
2x no dia (maior demanda energética) 
▪ Aumentar o carbo no dia anterior de treinar os músculos com maiores 
dificuldades em desenvolver. Usada quando seu treino é em jejum no próximo dia ou 
logo nas primeiras horas, sem tempo suficiente no dia para ingerir mais carbo antes 
do treino (sem tempo suficiente para síntese de glicogênio). Assim carbando no dia 
anterior aumentará seus estoques de glicogênio para desempenhar um treino mais 
intenso e/ou volumoso no próximo dia, ou para treinar 2x no próximo dia. 
▪ No cutting pode usar um dia de descanso para recarregar o glicogênio com 
carboidratos, potencializando a síntese de glicogênio e proteica, se recuperando mais 
rapidamente de uma semana de treinos intensos e volumosos. 
▪ Pode usar baixas quantidades de carbo nos dias que não fizer nada, estratégia 
usada em bulking para manter uma boa sensibilidade a insulina, já que nesse caso os 
outros dias provavelmente terá dias de alto carbo. Também pode ser usada em cutting 
para aumentar o déficit calórico semanal, porque em dias de descanso o apetite é 
menor. 
▪ Pode usar carbo baixo ou médio nos dias dos músculos com maior facilidade 
de desenvolvimento, pois nesses treinos a exigência é menor pela melhor resposta a 
hipertrofia. 
▪ 3 dias low carb, 3 dias médio e 1 dia alto (mais usado em cutting) 
▪ 3 dias alto, 3 dias médio e 1 dia baixo (mais usado em bulking) 
▪ 2-4 semanas baixo/médio e 1 semana alto (mais usado em cutting e 
manutenção) 
▪ 2-4 semanas alto e 1 semana baixo (mais usado em bulking) 
▪ Proteína de 1,5 a 3g/kg (mais em cutting) 
▪ Gordura de 0.6 a 1.5g/kg 
▪ Carbo de 1 a 8g/kg (mais em bulking). 
34 
 
CILO DE CARBO NO CUTTING 
 O objetivo central no cutting é diminuir ao máximo o percentual de gordura e 
manter o máximo de massa muscular. Quando o indivíduo tem pouca massa muscular 
é possível ganhar músculos ao mesmo tempo que diminui o percentual de gordura, 
porque o treinamento vai oferecer a sinalização hipertrófica pela via mTOR, através 
da mecanotransdução e estresse metabólico. Ao mesmo tempo que mantém um 
déficit calórico semanal (10-30% menos calorias do que o gasto), assim otimizando a 
queima de gordura. 
 É sempre mais vantajoso aumentar o gasto calórico do que ficar apertando a 
dieta, evitar diminuir as calorias para menos de 17kcal/kg/dia, essa restrição 
acentuada pode aumentar o catabolismo proteico. E caminhar por 1h ou pedalar igual 
uma lesma não gasta nem 200kcal, é preciso ter ESFORÇO, manter o bpm em 120-
170. E aumentar o volume de séries por grupo muscular na semana é bem válido, 
assim aumenta a demanda e atividade das vias anabólicas. 
 O ciclo de carbo entra como uma estratégia eficiente, mas não superior ou 
inferior a outras, é apenas um método de manter a adesão e saciedade, 
principalmente compensando as calorias extras do carbo alto nos dias baixos. A 
sensibilidade à insulina é melhorada pelo déficit calórico, e não apenas pelo ciclo decarbo. De qualquer forma, é preciso manter o déficit calórico semanal para otimizar a 
queima de gordura. Então toda semana é importante ter um redução do peso, em 
cerca de 100g a 1kg, assim provando que está realmente em déficit. Pode sim perder 
mais peso, mas isso pode comprometer o desempenho nos treinos e vias anabólicos 
pelo alto grau de catabolismo, válido apenas em indivíduos obesos e com alto 
percentual de gordura. 
 Normalmente os dias de carbo baixo são até 30% de carbo das calorias totais 
da dieta, dia médio é 30-45%, e os dias altos acima de 45%. A ingestão de proteína 
pode se manter constante em 2 a 3g/kg/dia, não é porque teve menos carbo no dia 
que irá perder massa muscular, até porque, se aumentar muito a proteína ou gordura 
no dia de carbo baixo, vai acabar extrapolando as calorias e prejudicando o déficit. 
 Dividir o ciclo de carbo em dias, por exemplo, 3 dias baixo e 1 alto, ou 5 baixos 
e 1-2 alto, ou incrementar dias de carbo médio também, não tem muita regra, depende 
de cada estratégia, variando os dias de acordo com a demanda. Os dias baixo pode 
ser no dia de descanso ou dias de treino de menor exigência, e os altos e médios nos 
35 
 
dias de treinos mais volumosos e intensos. O dia alto também pode ser no dia de 
descanso para aumentar o estoque energético para o próximo dia, assim aumentando 
a performance do próximo treino. O dia alto também pode ser usado no feeling como 
refeed/recarga, quando a performance e força cair. É importante manter o déficit 
calórico semanal para otimizar a queima de gordura, então se no dia alto bater o 
superávit, consequentemente terá que descontar a diferença no dia baixo. 
 Dividir por semana, por exemplo, 1 a 3 semanas carbo alto e 1 a 4 semanas 
carbo baixo, pode encaixar semanas de médio carbo. As semanas de carbo alto pode 
atingir o superávit calórico, usado quando o desempenho e força nos treinos 
diminuem, assim retomando a performance e aumentando a demanda energética. 
Deixar o desempenho cair prejudica as sinalizações e adaptações anabólicas, 
consequentemente o físico. 
 
36 
 
LOW CARB X DESEMPENHO 
 Considerando 'low carb' dietas com menos de 40% das calorias totais vinda dos 
carboidratos. 
 A baixa ingestão de carboidrato diminui os estoques de glicogênio muscular e 
hepático, aumentando a lipólise (quebra da gordura) e gliconeogênese (formação de 
glicose a partir de lactato, glicerol e aminoácidos). A gliconeogênese fica então 
responsável pela manutenção da glicemia para ofertar glicose suficiente para funções 
vitais, e a lipólise para ofertar energia parta alguns processos. 
 O glicerol para gliconeogênese vem da quebra dos triglicérides (gordura), o 
lactato vem da glicólise e os aminoácidos vem da degradação de proteínas do 
músculo (catabolismo muscular). A baixa ingestão de carboidratos aumenta a lipólise 
(quebra da gordura) e catabolismo muscular. O carboidrato tem efeito poupador de 
proteína e diminui a oxidação de gordura (queima da gordura), por isso sua ingestão 
adequada esta ligada a menor catabolismo muscular. 
 O desempenho está diretamente ligada aos resultados. Sem ele dificulta o 
processo de hipertrofia e força muscular, porque com a baixa ingestão de carboidratos 
tem a diminuição da principal fonte energética (glicogênio) para contração muscular. 
Atividades como musculação, sprint de até 400m, natação, futebol, etc, que exigem 
mais de 65/70% do VO2MÁX (consumo de oxigênio), intensidade alta e grande 
sobrecarga, usam principalmente o glicogênio como fonte de energia (via metabólica 
mais rápida para gerar energia). A via de oxidação dos carboidratos é mais rápida do 
que da gordura, sendo a oxidação de gordura usada mais em atividades de 
baixa/média intensidade (menor que 55/60% do VOL2MÁX). 
 A baixa ingestão de carboidratos por longos períodos (semanas/meses) 
diminui o desempenho, prejudicando a força e limitando as adaptações para gerar 
mais hipertrofia. 
 Mesmo com o aumento de calorias vindo das proteínas e/ou gorduras não 
aumentará significativamente o desempenho. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
ROSS, A. C., et al. Nutrição moderna de Shils: na saúde e na doença. 11ª ed. Barueri: 
Manole, 2016. 
37 
 
 DIETA CETOGÊNICA E DESEMPENHO 
 O maior consumo de gordura e baixo consumo de carboidrato, como na dieta 
cetogênica, promove aumento de ácidos graxos, regulação positiva para maior 
atividade de desidrogenases no ciclo de Krebs e aumento da oxidação de ácidos 
graxos. Mas diminui a captação de glicose pelo músculo durante o exercício e menor 
quebra de glicogênio muscular, ou seja, menor utilização de carboidrato no exercício. 
O que levou a diminuição de 30% no desempenho em dietas rica em gordura 
comparada a dietas rica em carboidrato (estudo de 8 semanas em indivíduos 
treinados). 
 A glicogenólise prejudicada e a diminuição da captação de glicose em dietas 
ricas em gordura compromete a flexibilidade metabólica, no qual a piruvato 
desidrogenase cinase-4 (PDK4) é um regulador chave, responsável por diminuir a 
atividade do complexo de enzima piruvato desidrogenase cinase (PDC), 
provavelmente esse é o motivo da menor oxidação da glicose durante o exercício e 
consequentemente diminuição do desempenho. O aumento da atividade da PDK4 é 
induzido por dietas ricas em gordura (aumenta os ácido graxo), isso diminui a atividade 
da PDC, diminuindo assim a conversão de piruvato em Acetil-CoA, e aumentando a 
utilização de ácidos graxos para formar Acetil-CoA através da beta oxidação, 
acentuando a utilização de ácidos graxos no ciclo de Krebs. 
 Por outro lado, uma dieta rica em carboidrato aumenta a atividade da PDC, 
permitindo a entrada de acetil-CoA derivado de piruvato para o ciclo de Krebs, 
oferecendo energia de uma forma mais rápida, principalmente em exercícios de alta 
intensidade. 
 Exercícios em intensidade baixa a moderada pode se beneficiar em dietas ricas 
em gordura, pelo menos a curto prazo, pela preferência metabólica de oxidar mais 
ácidos graxos em intensidades menores. No entanto, nas intensidades mais altas 
(acima de 65% do VO2max), uma dieta rica em gordura é inferior a uma dieta rica em 
carboidratos para melhorar o desempenho. 
 Oxidar mais ácidos graxos não significa queimar mais gordura corporal, o alto 
consumo de gordura apenas regula a maior utilização dele como substrato energético, 
e se o consumo de calorias for maior que o gasto, a gordura ingerida irá repor os 
estoques de gordura gasta. 
38 
 
 A gordura da dieta é um nutriente importante, além fornecer ácidos graxos 
essenciais e melhor absorção de vitaminas lipossolúveis, pode ajudar a atender à 
demanda total de energia, especialmente em indivíduos com alto gasto calórico. Isto 
é apoiado por estudos que mostram que, quando uma dieta inclui moderado consumo 
de gordura em vez de pouca gordura em corredores de resistência, essa ingestão 
extra de calorias está mais próximo de atender ao gasto energético do que quando 
consomem uma dieta com pouca gordura. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRAFICAS: 
FRITZEN, A. M.; LUNDSGAARD, A. M.; KIENS, B. Dietary fuels in athetic 
performance. Annual Review of Nutrition. 2019. 
 
 
39 
 
REDUZIR CARBOIDRATO NOS DIAS QUE NÃO TREINAR? 
 Estratégia usada para amenizar a ingestão calórica da semana, onde nos dias 
off é feito uma redução de 20-80% dos carboidratos da dieta. Podendo ou não 
aumentar a proteína ou gordura. O aumento da proteína ou gordura nesse dia é válido 
para aumentar a saciedade, mas se a ideia for reduzir a ingestão calórica semanal, é 
melhor manter a ingestão de proteína e gordura no padrão, assim, evitando a subida 
de calorias por eles. Já que a gordura tem 9kcal por grama, e seu aumento nos dias 
de carbo reduzido acabaria compensando as calorias reduzidas do carboidrato, 
podendo prejudicar o déficit calórico semanal (se for o caso). 
 Um dos objetivos dessaestratégia é manter uma boa sensibilidade à insulina, 
já que a redução calórica, principalmente do carboidrato, leva a menores pulsos de 
insulina, consequentemente favorecendo uma melhor sensibilidade. Mas o 
treinamento é um grande impactante da sensibilidade à insulina (efeito agudo e 
crônico), então não será um ou outro dia parado que irá prejudicar. 
 Se o objetivo for um cutting/secar/emagrecimento - é uma estratégia aplicada 
para gerar um déficit calórico maior nos dias off, assim contabilizando uma ingestão 
calórica semanal menor, e como não terá treino nesse dia o apetite será menor, 
facilitando a adesão. 
 Se for um bulking/hipertrofia - não seria muito interessante, pois no dia off é um 
ótimo dia para recarregar ao máximo os estoques energéticos com carboidrato, e 
assim descarregar eles nos próximos treinos. Sendo assim, é válido até subir o carbo 
nesse dia. Caso o indivíduo prefira comer muito em dias específicos, ai pode deixar o 
carbo reduzido no dia off pelo menor apetite, podendo assim jogar mais calorias/carbo 
em um outro dia de sua preferência (dia de um treino hard). Também é válido quando 
esta sem apetite, e alguns dias com carbo reduzido pode ajudar a retomar ele e 
continuar no bulking. 
 Se for cutting - déficit calórico semanal para otimizar a queima de gordura. Se 
for bulking - superávit semanal para otimizar a hipertrofia. 
 
 
40 
 
DIA DE CARBO ALTO NO DIA DE DESCANSO? 
 Fazer um overfeeding de carboidrato no dia sem treino é uma estratégia válida, 
principalmente se no próximo dia tiver um treino de alta intensidade e/ou volume, 
assim carregando todo estoque energético para extrair o máximo do treino. Válido 
também para descarregar no próximo o estoque energético extra em um treino que 
envolve o grupo muscular ‘fraco’, que precisa de maior atenção. 
 O intervalo do final de um treino até o início do próximo treino é a 'janela' de 
recarregar o estoque energético de glicogênio, porque nesse meio tempo todas as 
refeições feitas serão direcionadas para reparação tecidual, reposição energética e 
termogênese. Os estoques de glicogênio muscular são gastos apenas no processo 
de contração muscular, então o fato de dormir e ficar parado não influência. Cuidado 
na quantidade, pois o excesso pode ser direcionado para lipogênese, por isso a 
quantidade deve ser de acordo com a demanda e objetivo. 
 Usar carbo alto no dia do treino de grande exigência pode não ser suficiente, 
caso tenha feito menos de 40% da ingestão do carboidrato do dia até o momento do 
treino. Sendo assim é melhor recarregar no dia anterior. 
 Um erro comum é diminuir o volume e/ou intensidade do treino para aumentar 
mais as calorias, porque se tem a diminuição da sinalização primária, as vias 
hipertróficas serão menos ativadas, e o excesso calórico terá um favorecimento para 
a lipogênese, já que a demanda diminuiu. 
 A melhora da sensibilidade a insulina é um efeito crônico, sem problemas no 
dia de descanso comer mais. E o efeito agudo da melhor captação de glicose nas 
primeiras horas depois do treino pode se estender por até 24h, permitindo a 
distribuição do carboidrato nas outras refeições, até pela melhora da palatabilidade da 
dieta. 
 O saldo calórico da semana irá pesar ma resposta do físico, pois se durante a 
semana houver um superávit calórico excessivo, a tendência será ganhar gordura 
extra. Se for um déficit calórico semanal, terá a otimização da lipólise e oxidação de 
ácidos graxos. E se o superávit for em uma média de 10-30% acima da ingestão, terá 
um uma favorecimento da hipertrofia muscular, mas se o sinal primário (treinamento) 
estiver de acordo. 
 
41 
 
DELOAD NA DIETA? 
 O deload na dieta é uma fase de manutenção, descarregar o excesso. Pode 
ser aplicado no bulking e no cutting. Sempre com variedade de opções/flexibilidade. 
 Em bulking, quando as calorias estão subindo para favorecer mais a hipertrofia, 
normalmente junto com o alto volume de treino, é normal chegar em uma fase que as 
calorias não sobem mais por falta de apetite, então o peso estagna, e fica cada vez 
mais difícil continuar comendo muitas calorias, algumas vezes mais de 5-6mil calorias 
no dia. Nessa situação um deload na dieta é válido, um período normalmente de 1-4 
semanas com calorias reduzidas, em um leve déficit calórico, assim o apetite vai voltar 
por maior atividade dos neurônios orexigênicos, que estimulam o apetite através da 
síntese e liberação do neuropeptídio Y (NPY). Diminuindo também a leptina (hormônio 
que causa a saciedade, inibindo o NPY), e estimulando mais a grelina (responsável 
pelo aumento do apetite). Pode ser considerado uma fase de manutenção e retirada 
do excesso de retenção, melhorando também a sensibilidade à insulina. 
 Em cutting, quando a restrição está agressiva e mesmo assim o peso não está 
descendo e o físico não esta secando, e o apetite está aumentado, gerando estresse 
e comportamentos impulsivos na ingestão de calorias aleatórias, graças a alta 
atividade de neurônios orexigênicos, e baixa atividade de neurônios anorexigênicos, 
responsáveis por inibir o apetite através da produção do hormônio estimulante de a-
melanócitos (a-MSH). Também tem a diminuição da leptina, peptídeo PYY e GLP-1 
pela menor ingestão calórica, e eles são sinalizadores da saciedade, com a diminuição 
deles e o aumento da grelina, o apetite aumenta. Nessa situação, fazer um deload, 
subindo as calorias, principalmente de carboidratos, como uma recarga e controle do 
apetite, mantendo também um suporte nutricional mais favorável para treinar mais 
duro e gerar um gasto calórico maior, podendo fazer o peso voltar cair, porque vai 
passar a gastar mais calorias nos treinos. 
 O deload na dieta não precisa ser feito junto com o deload no treno. Apenas se 
o treino também se encontrar no limite, e assim pode conciliar o deload no treino e 
dieta. 
 
42 
 
REFEIÇÃO PÓS TREINO 
 Depois do treino predomina os processos catabólicos, com cortisol e 
catecolaminas elevados, baixa insulina, baixo estoque de glicogênio e aumento da 
degradação de proteínas musculares (DPM) para retirar as proteínas danificadas. A 
ingestão de carboidrato (CHO) e proteína pós-treino aumenta a disponibilidade de 
glicose no sangue e diminui o cortisol, mudando o estado catabólico para anabólico. 
Também tem a ativação do transportador muscular de glicose (GLUT4), o aumento 
da atividade da enzima glicogênio sintase, e com isso a sensibilidade aprimorada à 
insulina, que otimiza a capacidade de captação de glicose e aminoácidos no músculo. 
Criando um ambiente pós-treino que promove a restauração da síntese de glicogênio 
e proteínas musculares rapidamente, reduzindo a DPM. Com o potencial de melhorar 
a taxa de recuperação e maximizar as adaptações do treinamento. 
 Durante o treino as reservas de glicogênio muscular são a principal fonte de 
combustível. Assim, no pós-treino deve se focar na restauração do glicogênio para 
melhorar as taxas de recuperação entre um treino e outro. Depois do treino, o aumento 
do GLUT4 começa a retornar aos níveis basais em média de 2h. A regulação positiva 
do GLUT4 imediatamente após o treino leva a oportunidade para aproveitar a 
capacidade máxima do músculo de absorver glicose e reabastecer os estoques de 
glicogênio. Uma sugestão é a ingestão de CHO de 1,0-1,5g/kg/ nas primeiras 2h pós 
treino, e pode continuar por 4 a 6 horas, favorecendo a ressíntese de glicogênio. O 
CHO de alto índice glicêmico (IG) pode ser ideal para a ressíntese rápida de glicogênio 
muscular, pois eles produzem uma absorção e resposta insulinêmica mais alta que o 
CHO de baixo IG. A restauração de glicogênio deve acontecer de acordo com a 
demanda, e a reposição deve acontecer entre um treino e outro, distribuindo o CHO 
também nas outras refeições. 
 A ingestão de CHO pós treino pode atenuar marcadores de degradação 
muscular e produção de citocinas, melhorando a recuperação