Hiit na hidro

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HIIT na 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
FISIOLOGIA 
DO 
EXERCÍCIO 
Conteúdo 
• Recomendações de exercícios físicos para 
adultos saudáveis 
• Sistemas energéticos 
• Metabolismo anaeróbio 
• Evidências científicas do HIIT na Hidroginástica 
• Protocolos HIIT 
• Considerações finais 
 
 
 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Recomendações para 
atividade física e saúde: 
ACSM, OMS, IOM, EU e IPAQ 
 Lima et al, 2014 
 
 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Classificação da 
intensidade do exercício 
 ACSM, 2011 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Sistemas energéticos 
• Segundo Maglischo (1999), as fases do 
metabolismo operam desde o primeiro momento 
do exercício. A diferença está na contribuição 
relativa a cada fase 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Sistemas energéticos 
durante o exercício 
 
 
 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
 
Metabolismo Anaeróbio 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Sistema ATP-CP 
(Anaeróbio Alático) 
 
 
 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
FISIOLOGIA 
DO 
EXERCÍCIO 
Sistema Glicolítico 
(Anaeróbio Lático) 
 
 
 
O Piruvato se converte em Lactato no sarcoplasma, 
entra na mitocôndria (Ciclo de Krebs) e/ou vai à 
corrente sanguínea 
MCTs e Lactato/Piruvato 
Fibra muscular 
Contração muscular 
Acidose metabólica 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
 
Evidências Científicas dos Efeitos do 
Treinamento Anaeróbio na 
Hidroginástica 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
GILEN J. B., GIBALA. Is high-intensity interval 
training a time-efficient exercise 
strategy to improve health and fitness? Appl. 
Physiol. Nutr. Metab. Vol. 39, 2014 
 
 
 
 
Resumo: Pesquisas crescentes sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) 
é uma estratégia de exercício eficiente em tempo para melhorar a Saúde cardiorrespiratória e 
metabólica. Todos os modelos "HIIT", como o exercício tipo Wingate, são particularmente 
efetivos, mas esse tipo de treinamento pode não ser seguro, tolerável ou prático para muitos 
indivíduos. Estudos recentes, no entanto, revelaram o potencial Para outros modelos de HIIT, que 
podem ser mais viáveis, mas ainda são eficientes em termos de tempo, para estimular adaptações 
similares às exigidas nos modelos de baixo volume HIIT e de alto volume de treinamento de 
endurance. Apenas 3 sessões HIIT por semana, envolvendo ≤10 min de exercício intenso dentro de 
um compromisso de tempo de ≤30 min por sessão, incluindo aquecimento, recuperação entre 
intervalos e desaquecimento, mostrou melhorar a capacidade aeróbia, a capacidade oxidativa do 
músculo esquelético, a tolerância ao exercício e os marcadores De risco de doença após apenas 
algumas semanas em indivíduos saudáveis ​​e pessoas com distúrbios cardiometabólicos. É sugerido 
pesquisas adicionais..... 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
NAGLE E.F.ET AL Aquatic High Intensity Interval 
Training for Cardiometabolic Health.American 
Journal of Lifestyle Medicine, Vol xx,N.x,2015 
 
 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
COLADO J.C.ET AL. Effects of Aquatic and Dry Land 
Resistance Training Devices on Body Composition 
and Physical Capacity in Postmenopausal Women. 
Journal of Human Kinetics,2012 
 
 
 
 
Protocolo de treinamento: 
• 6 Exercícios que envolveram os principais grupos musculares De todo o corpo de 
forma agonísta/antagonísta 
• 20 repetições na máxima velocidade e amplitude 
• Recuperação de 30 segundos no Jogging a cada exercício 
• Intensidade de 5 ou a”algo difícil” durante as primeiras 4 semanas de Adaptação 
e uma intensidade de 7 ou “difícil” para as próximas 6 semanas. 
• Nas primeiras 4 semanas, 2 séries foram realizados para MIs e 1 série para MSs; 
Semanas 5 a 8 o números de séries foi igualado e para as semanas 9 e 10 o número 
de séries aumentou para 3 de MIs e 3 de MSs 
• Equipamentos: MIs.Acquafins e Hydrotone Boots e MSs.Luvas e Hydrotones 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
HOOD, M. S., J. P. LITTLE, M. A. TARNOPOLSKY, F. 
MYSLIK, and M. J. GIBALA. Low-Volume Interval 
Training Improves Muscle Oxidative Capacity in 
Sedentary Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2011 
 
 
 
 
Protocolo para sedentários: 
 
10 x 1 min 60 % VO2 max ou 80-95 % FC reserva 
seguidos de 1 min de intervalo de recuperação 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
 
MILANOVIC Z,ET AL.Effectiveness of High-Intensity 
Interval Training (HIT) and Continuous Endurance 
Training for VO2max Improvements: A Systematic 
Review and Meta-Analysis of Controlled 
Trials.Sports Med. 2015 
 
 
 
 
 
Objetivo: Avaliar VO2 em > ou= 2 semanas de treinamento HIIT e Treinamento tradicional de 
endurance 
 
Sujeitos: 723 adultos saudáveis de 18 – 45 anos em 28 estudos 
 
Conclusão: Ambos os tipos de treinamento são eficazes na melhora do VO2 max, mas o HIIT 
apresenta ganhos maiores 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
HOSHINO D, ET AL.High-intensity interval training 
enhances oxidative capacity and 
substrate availability in skeletal muscle. J Phys 
Fitness Sports Med,2016 
 
 
 
 
Resumo: O Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em curtos 
períodos repetidos de exercícios de alta intensidade seguidos de períodos de 
repouso. Aqui analisamos trabalhos recentes focando as adaptações metabólicas 
Para HIIT, especialmente na capacidade oxidativa e disponibilidade de substrato 
no músculo esquelético. Nessa Revisão, o HIIT é definido como treinamento 
crônico, por pelo menos duas semanas, envolvendo Exercício de alta intensidade 
> 85% V O2 max, seguidos de períodos de recuperação ativo ou passivo. Observamos 
os efeitos do HIIT no substrato muscular do Metabolismo oxidativo, especialmente 
de mitocôndrias e transportadores de substrato. O HIIT aumenta o conteúdo 
mitocondrial, assim como sua função e dinâmica no músculo. Também aumenta as 
proteínas transportadoras de glicose, lactato e ácidos graxos (GLUT4, MCT1, CAT) 
no músculo esquelético... 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
MCT1/MCT4 
PEREIRA B, SOUZA T. P. Metabolismo Celular 
e Exercício Físico. 2014, Ed. Phorte, 3ªed. 
• O transporte de lactato aumenta com o 
treinamentofísico e diminui com a inatividade 
• O transportador MCT1 é grandemente expresso 
no músculo esquelético e no coração, ou seja, em 
músculos oxidantes (principalmente Tipo 1), e está 
relacionado com a alta capacidade desses tecidos 
em oxidar lactato 
• O transportador MCT4 é mais abundante em 
músculos com características anaeróbias (Tipo 2), 
portanto funciona na liberação do lactato 
produzido intramuscularmente 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
• O MCT1 Pode ser aumentado, tanto com o 
treinamento contínuo de baixa intensidade quanto 
com o treinamento intervalado de alta 
intensidade, mas o MCT4 só é aumentado com o 
de alta intensidade 
Hoshino D, et al. High-intensity interval 
training enhances oxidative capacity and 
substrate availability in skeletal muscle. 
J Phys Fitness Sports Med (2016) 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
COSWIG V. S. ET AL. Exercício intermitente de alta 
intensidade como alternativa na reabilitação 
cardiovascular: uma Metanálise. Rev Bras Ativ Fis 
Saúde, 2015 
 
 
 
 
 
Heart Failure Association e a European Association for Cardiovascular Prevention 
and Rehabilitation 
 
A sugestão de aplicação de HIIT é contemplada em pacientes que apresentam VO2pico 
maior que 18mL/kg.min,tanto para adultos quanto para idosos, ativos ou 
sedentários. 
 
Protocolos sugeridos para cardiopatas: 
 
Weston et al (2013), recomendam que pacientes cardiometabólicos sejam inseridos 
em programas de HIIT três vezes por semana com duração de 40 min que envolvem 
esforços de 4 min (85 a 95% da FCpico) e recuperação de 3 min (0 a 70% da Fcpico) 
Piepoli et al (2011), apontam que,em pacientes com IC,alternem-se esforços curtos 
(10-30seg) de intensidade moderada a alta (50-100% do pico de capacidade para se 
exercitar) com recuperações longas (60-80seg) em intensidade baixa ou de modo 
passivo 
Protocolos 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Protocolos de HIIT 
• WINGATE (TESTE VO2 max) 
 
 Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% 
do seu esforço máximo 
 4-6 séries de 30 segundos na intensidade 
máxima, intercaladas com intervalos de descanso 
ativo de 4 MINUTOS 
 Período de relaxamento após o exercício 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Protocolos de HIIT 
• TABATA (1996) 
 
 Fase de aquecimento de poucos minutos a 40% 
do seu esforço máximo 
 7-8 séries de 20 segundos a 100% VO2 máx., 
intercaladas com intervalos de descanso ativo de 
10 segundos 
 Período de relaxamento após o exercício 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Protocolos de HIIT 
• GIBALA #1 (2009) 
 
 Aquecimento de 3 a 5 minutos 
 8 a 12 ciclos de 60 segundos de exercícios em 
intensidade máxima, seguidos de um descanso 
ativo de 75 segundos 
 Usava-se como referência para este protocolo a 
utilização de 80 a 90% do VO2 máximo. 
 Período de relaxamento após o exercício 
 
 
 
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HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Protocolos de HIIT 
• GIBALA #2 (2011) 
 
 3 minutos de aquecimento 
 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso 
(60% VO2 max ou 80% – 95% FC reserva) 
 Seguido de 60 segundos de descanso ativo ou 
passivo 
 Período de relaxamento após o exercício 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Protocolos de HIIT 
• TIMMONS (2012) 
 
 Alguns poucos minutos de aquecimento 
 3 séries de 2 minutos de atividade suave 
seguidos por 20 segundos de esforço máximo 
 Período de relaxamento após o exercício 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Diretrizes Pré-HIIT - ACSM 
• 8 – 12 semanas de treinamento de endurance 
• Antes de iniciar, ser capaz de exercitar-se ao 
menos 20 minutos a 70% - 85% da FC máx sem 
sinais de fadiga 
• Alinhamento postural 
• Coordenação MSs e MIs 
• Palmateios 
• Prolongar tempo de recuperação e/ou diminuir 
tempo de estímulo 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
1- Wave Circuit 
• S * = Speed and Surface area 
• W = Working positions of rebound, neutral, and 
suspended 
• E * = Enlarge ROM (Range of Motion) 
• A = work arms and legs Around the body, changing 
planes 
• T = Travel forward, backward, and sideways 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
1 - Wave Circuit 
• Exercícios intensos: 1 – 4 (S* / E*) – 15/30 seg 
• Recuperação: Jogging – ritmo lento - 15 seg 
• 5 a 10 séries 
• Material: Luvas 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
2 - Hip Tide - Circuit 
• AMRAP - Completar o máximo de rodadas 
possível, Realizando 10 a 20 repetições de cada 
exercício durante 3 a 5 minutos. 1 minuto de 
recuperação e 3 a 5 séries 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bucket brigade Thera-Band Big ball 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
3 - Wake Up! - Circuit 
• AMRAP – Realizar o máximo de repetições possível 
de cada exercício em 1 minuto. 
• Recuperação de 1 min entre os exercícios.3 a 5 x 
 
 
 
 
 
 
 
 
Small ball Paddle jumps Sand bell hover jogs 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
4 - Shallow-Water Running 
• Corrida estacionária, amarrado pela cintura por 
elásticos 
• Preparação: 25 tempos – ritmo leve – 1 x 
• Trabalho: 25 tempos – ritmo forte – 1 x 
• Recuperação: Até que a respiração fique confortável 
• Trabalho: 50 tempos – ritmo forte – 3 x 
• Recuperação entre as 3 séries 
• 100 tempos – ritmo forte – 1 x 
 
 
 
 
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HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
5 – Hard Water Circuits – 
The Anphibian 
• AMRAP – Realizar o máximo de repetições possível 
de cada exercício em 1 minuto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
HIIT NA 
HIDROGINÁSTICA 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
Considerações Finais 
• Na maioria de estudos de HIIT, os exercícios 
foram realizados, em seus protocolos originais, em 
cicloergômeros, mas seus autores sugerem a 
adaptação a outros exercícios que possibilitem a 
execução em intensidade alta 
 
• Todos os estudos sugerem avaliação médica ou 
avaliação de estratificação de risco antes de 
iniciar o programa 
 
 
 
Nota: ajustes conservadores para a tabela 2015, com valores abaixo da faixa salarial recomendada pela Towers 
 Obrigado e até breve! 
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