Ginastica Aerobica

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GINÁSTICA AERÓBICA
 "É uma atividade física realizada geralmente em grupo, que
tem o seu ritmo determinado pela música escolhida pelo
professor, com o principal objetivo de desenvolver a
capacidade aeróbica do indivíduo."
GINÁSTICA AERÓBICA
 "É reconhecida como um atividade física rítmica, que utiliza os
grandes grupos musculares mantendo uma intensidade
adequada por um período prolongado”.
HISTÓRICO
 Década de 80.
 Prática de exercícios fisicos
 Competição
 1994 – a FIG inicia a organização dos campeonatos mundiais.
 1995 / Paris: primeiro campeonato - 34 países participantes.
GINÁSTICA AERÓBICA
 Enquadra-se nos conjuntos dos exercícios chamados aeróbicos, que
buscam a melhoria das condições cardiorespiratórias e circulatórias.
 Prevenção de problemas cardíacos.
PRINCÍPIOS DO EXERCÍCIO 
AERÓBICO
 Existem 3 aspectos importantes que devem ser
considerados e monitorados para que se obtenha os
melhores benefícios e segurança em uma aula:
 FREQUÊNCIA: 3 a 5 vezes por semana;
 INTENSIDADE: deve ser monitorada a F.C. a fim de se 
evitar o estresse (Zona Alvo : de 60% - 85% da FCM);
 DURAÇÃO: mínimo de 20 min e máximo 60 min por
aula- só devem ultrapassar este tempo indivíduos
treinados a fim de se evitar o "overuse".
FREQUÊNCIA CARDÍACA
 FCmáx = 220 – idade
Níveis de Treinamento: 
 60% FCM sedentários,
 70% FCM intermediário, 
 85% FCM avançado
OBJETIVOS
 Melhorar a habilidade do sistema cardiovascular
liberando mais oxigênio e melhorando a
capacidade aeróbica de endurance nos
músculos durante os exercícios.
 Equilibrar a pressão arterial,
 Diminuir o % de gordura
 Minimizar o risco de ataques cardíacos nos
indivíduos.
OBJETIVOS
 Fisiológicos:
 Prevenção de doenças do coração;
 Prevenção de doenças pulmonares;
 Melhoria das capacidades físicas;
 Redução do percentual de gordura;
 Melhoria do bem-estar geral;
OBJETIVOS
 Motores:
 Melhorar as capacidades motoras.
 Aprendizagem de novas habilidades motoras específicas;
 Harmonização dos movimentos corporais;
 Prevenção de problemas e vícios posturais;
OBJETIVOS
 Sócio-afetivos:
 Fazer amigos;
 Sentir-se parte de um grupo;
 Incorporar novos valores sociais;
 Melhorar a capacidade de convivência em grupo;
 Incrementar a relação professor/aluno;
OBJETIVOS
 Psicológicos:
 Resgate do auto-conceito positivo;
 Incorporar novos valores pessoais;
 Adquirir novos hábitos e estilo de vida;
 Combate ao estresse;
 Aprender a motivar-se através do movimento, dentre outros...
ESTRUTURA DE AULA
 Como a maioria das sessões de atividade física,
uma aula de aeróbica tem a duração de 60
minutos e é separada por diferentes etapas:
 Aquecimento: 5-10 min
 Trabalho aeróbico principal: 30-40 min
 Esfriamento: 3-10 min *
 Localizado (quando houver): 10-25 min*
 Alongamento/ relaxamento: 5-15 min
AQUECIMENTO
 preparar as estruturas musculares, articulares e
cardíacas para uma solicitação mais intensa,
 possibilitar através de movimentos simples e similares aos
da fase principal, uma facilitação no processo de
aprendizagem fundamental ao bom aproveitamento
da aula por parte dos alunos.
 aumentar a pressão do sangue e temperatura corporal,
fazendo com que o corpo fique mais disposto e apto
para a execução da aula.
 O Ritmo indicado para a aula nesta fase é de 135-145
bmp, possibilitando assim a conclusão e melhor
aproveitamento dos movimentos, além de não exigir
demasiado esforço do músculo cardíaco logo no início
da aula
AQUECIMENTO
 Exercícios Indicados:
 Balanceios;
 Passos de baixo impacto
 Exercícios localizados em um determinado segmento 
corporal.
 Exercícios contra-indicados:
 Movimentos de flexão de tronco ou inclinação lateral em alta 
velocidade;
 Movimentos balísticos de forma geral, técnicas de 
alongamento por insistência ou flexionamento intenso;
 Hiperflexão de joelhos, hiperflexão cervical;
 Movimentos de pescoço em alta velocidade;
 Mudanças bruscas de plano;
 Excesso de exigência de coordenação motora;
 Posição básica com pernas extendidas.
HABILIDADES MOTORAS NA 
GINÁSTICA AERÓBICA
 São resultados das variações dos passos
básicos que podem ser considerados como
habilidades motoras básicas da aula de
aeróbica.
 Esses passos básicos e suas variações são
usados na construção das coreografias e
rotinas que são responsáveis pela
manutenção da intensidade do exercício.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS 
AULAS DE G.A.
 Melhora de capacidades como:
 resistência aeróbica geral
 resistência muscular localizada,
 Força
 Flexibilidade
 Potência 
 Agilidade.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS 
AULAS DE G.A
A intensidade da aula de GA, varia de
acordo com o grau de conhecimento
físico de cada aluno.
Para iniciantes: 145 bpm
Para intermediários: 150 bpm
Para avançados: 160 bmp .
CAPACIDADES FÍSICAS NAS 
AULAS DE G.A
 Não ultrapassar:
 10 a 15 min de exercícios intensos
para alunos inciantes,
 20 a 25 min de alto impacto para
qualquer nível de aluno, sendo na
verdade pouco vantajosa e mais
arriscada uma aula de puro alto
impacto.
CAPACIDADES FÍSICAS NAS 
AULAS DE G.A
As pernas dominam a maior
elevação da frequência cardíaca,
 A utilização dos braços aumenta em
média apenas 20% da F.C.
Utilizar mais exercícios de membros
inferiores, sendo os superiores
considerados complementos.
COREOGRAFIAS
 Combinação de passos em uma aula de GA.
 As rotinas devem ser de acordo com o nível dos praticantes.
 Treinamento da memória
 A memorização das rotinas das aulas depende diretamente
da estrutura musical,
COREOGRAFIAS
 Memória à curto prazo: Duração de 20 a 30 segundos e
capacidade de 5-9 ítens segundo trabalhos de Peterson
(1959) e George Miller (1956).
 Memória de longo prazo: duração infinita sujeita ao processo
de "repetição" e capacidade ilimitada de armazenamento de
informações.
TÉCNICAS DE MOVIMENTO
 Oitavas: compasso de oito tempos.
 Frases: grupo de 4 oitavas
 Exercícios de Alto Impacto:
 Corrida;
 Corrida estacionária;
 Chutinho;
 Elevação de joelhos;
 Saltito com contratempo;
 Polichinelo;
 Pêndulo lateral;
 Saltito alternado;
TÉCNICAS DE MOVIMENTO
 Exercícios de Baixo Impacto:
 Marcha;
 Saltito
 "Step-Touch"( um passo lateral e volta)
 "Grapevine" (deslocamento lateral cruzado)
 Elevação de joelhos;
 Toque no calcanhar;
ESFRIAMENTO
 O objetivo é permitir ao organismo uma confortável volta à
condição inicial através da queda progressiva de intensidade,
possibilitando readaptação do mesmo à condição de
repouso e eficiência no que diz respeito ao retorno venoso.
 Não se aconselha o alongamento estático imediatamente
após a fase cardiovascular.
LOCALIZADOS
 Objetivo geral: fortalecimento da musculatura esquelética
 São facultativos nas aulas de GA e quando aparecem devem
respeitar as técnicas e orientação relativos ao trabalho
localizado de forma geral.
 Aconselha-se por mais específica que seja a aula, trabalhar
com grupos de grande importância (ex: abdominais)
ALONGAMENTO
 Volta à calma
 Trabalhar com o alongamento no sentido de melhorar a
postura e flexibilidade dos alunos.
 É interessante trabalharmos nesta fase com pouca luz e
música suave de forma a proporcionar um ambiente calmo e
propício às técnicas de relaxamento.