SDE3928 METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA - livro

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autor 
CLÁUDIO GONÇALVES PEIXOTO
1ª edição
SESES
rio de janeiro 2019
METODOLOGIA DA 
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Conselho editorial roberto paes e gisele lima 
Autor do original claudio gonçalves peixoto
Projeto editorial roberto paes
Coordenação de produção andré lage, luís salgueiro e luana barbosa da silva 
Projeto gráfico paulo vitor bastos
Diagramação bfs media
Revisão linguística bfs media
Revisão de conteúdo regina braga de moura e claudio melibeu bentes
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Sumário
Prefácio 7
1. Metodologia da ginástica de academia 9
Evolução e tendências 10
Evolução histórica da ginástica de academia 10
O conceito atual 13
Novas tendências – para onde caminha o mercado 15
Parâmetros para prática do exercício físico relacionado 
à saúde e à estética 16
Orientadores gerais para prescrição de exercícios 17
Tipo de atividade (exercício) 17
Intensidade 17
Volume 17
Frequência 18
Planejamento 19
Metodologia da ginástica de academia 21
Estrutura de uma aula coletiva 22
Aquecimento ou fase de preparação 23
Parte específica ou principal da aula 24
Volta à calma ou fase de recuperação 24
2. Atividades neuromusculares 29
Conteúdo 31
Atividades neuromusculares 31
Orientadores gerais para prescrição de exercícios 32
Atividades neuromusculares – os principais estímulos 
estão relacionados aos exercícios de força 32
Componentes do treinamento de força 35
Força dinâmica 36
Hipertrofia 37
Resistência muscular localizada (RML) 37
Potência 38
Estrutura de uma aula coletiva neuromuscular 38
Metodologia do treinamento neuromuscular aplicada 
às aulas coletivas de academia 39
Tipo de trabalho muscular 39
Número de exercícios 40
Velocidade de execução 40
Seleção e ordem dos exercícios 40
Ordem dos exercícios 41
Alternado por segmento 41
Localizado por segmento ou bombeado 41
Simples 42
Design da série 44
Tradicional 44
Circuito 44
Série por encaixe (e/ou desencaixe) 45
Pirâmide 45
Planejamento e periodização 46
Estruturação da periodização 47
Recomendação para uma boa execução técnica 48
3. Atividades cardiorrespiratórias 53
Conceito e modalidades 54
Modalidades 55
Aptidão cardiorrespiratória (exercícios aeróbicos) 56
Variáveis de prescrição 57
Intensidade do treinamento 58
Padrão de estimulação 61
Frequência semanal de treinamento 66
Duração do treinamento 67
Métodos de treinamento 67
Indicadores para a criação e desenvolvimento de novas atividades 70
4. Atividades de mobilidade articular 73
Conceito e modalidades 74
Treinamento de flexibilidade articular 76
Fatores determinantes 78
Fatores Intervenientes 78
Resposta neuromuscular ao alongamento 80
Formas de expressão 81
Metodologia dos exercícios de alongamento 86
Métodos de treinamento aplicados às aulas de alongamento 87
Fisiologia articular e cadeias musculares 88
5. Atividades funcionais 93
Conteúdo 95
Conceito e modalidades 95
Treinamento funcional (exercícios funcionais) 99
Fundamentos: eficácia e harmonia corporal 100
Princípios de especificidade: similaridade, instabilidade 
e complexidade 102
Mecanismos de Controle Motor 105
Metodologia dos exercícios funcionais 106
Quanto à progressão 107
Norteadores do processo de treinamento 108
Componentes de treinamento: força funcional, 
equilíbrio e coordenação motora 109
Categorias de exercícios funcionais: estabilidade (core), 
equilíbrio, força, específicos e complementares 109
Recomendações gerais para o treinamento funcional relacionado 
à saúde, à qualidade de vida e ao bem-estar 111
7
Prefácio
Prezados(as) alunos(as),
No cenário mundial, é cada vez maior a vinculação dos benefícios da prática 
regular do exercício físico e da adoção de um estilo de vida mais ativo, impactando 
positivamente na saúde, na qualidade de vida e no bem-estar. As academias de 
ginástica aparecem como um dos locais em que que essas atividades podem ser de-
senvolvidas. Não é ao acaso que ao longo das últimas décadas ocorreu um grande 
aumento não só do número de academias de ginástica, mas também de locais para 
prática regular dos exercícios físicos, como as atividades desenvolvidas em clubes, 
agremiações e condomínios.
Um ponto também importante a destacar é que as aulas coletivas nas acade-
mias de ginástica ganham, dia a dia, um maior número de adeptos, pois não só 
o condicionamento físico é trabalhado (quer para fins estéticos e/ou esportivos), 
mas também a componente psicossocial é desenvolvida ao longo das aulas, aten-
dendo a uma demanda da sociedade contemporânea.
Este livro tratará desde uma visão ampla quanto à evolução e tendências dos 
mercados das academias até as atividades funcionais. Diferentes tipos e modali-
dades de atividade estão difundidos pela mídia e com múltiplas possibilidades de 
aplicações. Então, vamos conhecer o que será tratado em cada um dos capítulos?
Quanto à evolução e tendências, você conhecerá as razões pelas quais o mer-
cado das academias de ginástica é um dos mais promissores tanto no Brasil quanto 
no cenário mundial, sendo respectivamente mais de 35.0000 e 210.000 unidades 
instaladas em funcionamento nos dias de hoje. No Brasil, você identificará uma 
série de serviços ofertados não só para a componente estética, mas atendendo ain-
da quem busca saúde, qualidade de vida e bem-estar. 
Ao conhecer um pouco mais as atividades neuromusculares, os conteúdos as-
sociados às aulas coletivas costumam ser tratados nas chamadas aulas de Ginástica 
Localizada. No entanto, na atualidade, inúmeras atividades relacionadas ao con-
dicionamento neuromuscular têm sido propostas, o que sinaliza a possibilidade 
de um novo rebalanceamento na grade de atividades das academias. As atividades 
neuromusculares têm como premissa trabalhar os conteúdos de aptidão física re-
lacionados à força e suas subdivisões.
No capítulo três, você terá contato com as atividades cardiorrespiratórias, 
usualmente conhecidas como atividades aeróbias. Esse tipo de atividade foi uma 
das que mais evoluiu dentre as aulas coletivas nas academias de ginástica, em 
função da diversificação das modalidades até os mecanismos de controle de treino 
(aula), como exemplo os frequencímetros, chegando aos dias atuais a monitori-
zação via aplicativos (APPs). Aparece aqui mais uma grande oportunidade para o 
surgimento de novas propostas de atividades nas academias. 
Agora ao chegar ao capítulo que trata da mobilidade, uma viagem que passa 
pela estrutura articular será apresentada e ainda discutindo os diferentes elementos 
que interferem na flexibilidade articular. As dúvidas e os questionamentos nor-
malmente relacionados ao alongamento muscular serão tratados neste capítulo, 
por meio de uma base conceitual e com uma diretriz para aplicações práticas. 
Alguns mitos e tabus serão quebrados ao final dessa leitura. Que tal descobrir?
No nosso último capítulo, as atividades funcionais serão tratadas à luz dos 
conceitos do chamado treinamento funcional. É um tipo de atividade que apesar 
de ser apresentada como “nova”, remonta ao tempo de diversos métodos de ginás-
tica, que deram origem a tudo que hoje se sabe sobre as ginásticas de academia. 
O treinamento funcional é fascinante, pois pode ser aplicado para diferentes fai-
xas etárias, visando atender as demandas de movimento não só do dia a dia, mas 
podendo também ser aplicado à prática esportiva. Tudo isso será tratado num 
contexto de múltiplas possibilidades que tende a ser mais explorado em função de 
novos implementos que possam ser utilizar nas aulas coletivas. Este é o capítulo 
paravocê que gosta de desafio!
Bons estudos!
Metodologia 
da ginástica de 
academia
1
capítulo 1 • 10
Metodologia da ginástica de academia
O mercado das academias de ginástica é um dos mais promissores nos últimos 
anos. O Brasil, seguindo uma tendência mundial, tem apresentado uma série de 
serviços que são ofertados em uma academia de ginástica voltados não só para 
componente estética, mas em especial para enorme procura em busca de saúde, 
bem-estar e qualidade de vida.
Neste capítulo, você irá descobrir como a ginástica de academia evoluiu até os 
dias de hoje e quais são as promissoras evoluções e tendências para esse mercado.
OBJETIVOS
• Definir o conceito de academia de ginástica, por meio de sua evolução histórica; 
• Debater sobre as tendências do mercado das academias de ginástica;
• Examinar os critérios gerais para prescrição do exercício físico;
• Definir o conceito de aula coletiva na ginástica de academia;
• Distinguir os diferentes tipos e modalidades na ginástica de academia;
• Explicar as diferentes partes da estrutura de uma aula na ginástica de academia.
Evolução e tendências
Evolução histórica da ginástica de academia
Segundo Netto & Novaes (1996), o surgimento das academias de ginástica 
no Brasil data do meado da década de 1930, no século passado. Entretanto, o 
olhar sobre a ginástica e a Educação Física é relatado a partir de 1851, em função 
da lei 630, de 17 de setembro de 1851, que inclui a ginástica no currículo das 
escolas primárias. Vale destacar que o conceito de ginástica tratado naquela época 
está distante das múltiplas propostas da ginástica de academia contemporânea. 
Contudo, a ideia principal das atividades ginásticas, de alguma forma, sempre 
esteve voltada à adaptação do homem ao meio ambiente, em função de diferentes 
valores culturais.
Você notará que as influências que sugerem as múltiplas estratégias metodoló-
gicas na construção dos conteúdos da ginástica de academia estão mais relacionadas 
capítulo 1 • 11
aos modelos que começaram a se consolidar a partir do período que vai de 1930 a 
1960, quando os conceitos relacionados à estética também passaram a fazer parte 
dos objetivos dos beneficiários (alunos), aumentando as possibilidades de inclusão 
dessa prática nos diferentes espaços para realização do exercício físico.
A partir daí você perceberá que novas metodologias foram sugeridas para os 
diferentes tipos e modalidades de ginástica de academia. Sendo o período que vai 
de 1960 a 1995 de grande importância para o delineamento atual do que vem ser 
a sistematização dos métodos de ginástica, pois passou a incorporar conhecimen-
tos científicos aos conteúdos das aulas de ginástica.
O quadro a seguir dará a você uma ideia preliminar dos principais objetivos 
em função das décadas:
DÉCADA OBJETIVOS DA GINÁSTICA
1960 Estético; higiene mental 
1970 Estético; saúde física e mental
1980 Saúde; obtenção e manutenção da estética corporal
1990 Melhoria da qualidade de vida; estética corporal
Tabela 1.1 – Netto & Novaes (1996). 
Na atualidade, em busca de uma base acadêmica para dar suporte à identifi-
cação das demandas relacionadas às aulas de ginástica de academia, o melhor refe-
rencial passa a ser os dados apresentados pelo Colégio Americano de Medicina do 
Esporte (ACSM), que anualmente apresenta pesquisa mundial de tendências para 
o “fitness”. Observe o quadro adiante e perceba que nos três últimos anos, o que 
já era anteriormente sinalizado se concretiza, ou seja, as atividades coletivas nas 
academias de ginástica voltaram a ocupar posição de destaque. Pense no universo 
de possibilidades que surge a partir daí. 
RANK 2017 2018 2019
1 Wearable technology
High-intensity interval 
training
Wearable technology
2 Body weight training Group training Grouptraining
3
High-intensity interval 
training
Wearable technology
High-intensity interval 
training (HIIT)
capítulo 1 • 12
RANK 2017 2018 2019
4
Educated, certified and 
experienced fitness 
professionals
Body weight training
Fitness programs for 
older adults
5 Strength training Strength training Bodyweight training
6 Group training
Educated, certified, and 
experienced fitness 
Professionals
Employing certified 
fitness professionals
7 Exercise is Medicine® Yoga Yoga
8 Yoga Personal training Personal training
9 Personal training
Fitness programs for older 
adults
Functional fitness 
training
10
Exercise and weight 
loss
Functional fitness Exercise is Medicine®
11
Fitness programs for 
older adults
Exercise and weight loss
Health/wellness 
coaching
12 Functional fitness Exercise is Medicine®
Exercise for weight 
loss
13 Outdoor activities Group personal training Mobile exercise apps
14 Group personal training Outdoor activities
Mobility/myofascial 
devices
15 Wellness coaching
Flexibility and mobility 
rollers
Worksite health promo-
tion and workplacewel-
l-being programs
16
Worksite health 
promotion
Licensure for fitness 
professionals
Outcome 
measurements
17
Smartphone exercise 
apps
Circuit training Outdoor activities
18
Outcome 
measurements
Wellness coaching
Licensure for fitness 
professionals
19 Circuit training Core training
Small group personal 
training
20
Flexibility and mobility 
rollers
Sport-specific training
Postrehabilitation 
classes
Tabela 1.2 – Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM). 
Top 20 Worldwide. Fitness Trends for 2017, 18 and 19.
capítulo 1 • 13
Vale ainda destacar que ao longo da evolução histórica da ginástica de acade-
mia, a atividade chamada calistenia funcionou como uma base para construção 
de muitas atividades que sobrevivem até os dias atuais. O objetivo principal de 
uma aula de calistenia envolve aspectos estéticos e posturais e consiste em exercí-
cios que buscam desenvolver a força, a agilidade e a flexibilidade.
O conceito atual
Você viu no subitem anterior que o atual mercado de ginástica nas academias 
tem tudo para não parar de evoluir. Muitos tipos e modalidades de aulas tendem 
a surgir, e as atuais, em função de novos conhecimentos adquiridos e atendendo 
as demandas do mercado, devem ser recicladas. No entanto, como conceituar na 
atualidade as aulas de ginástica de academia?
Trata de todo tipo de exercício físico, ou seja, seguindo um planejamento e 
sistematização, subdividido em várias modalidades, realizado de maneira coletiva 
(aulas em grupo), que busca alcançar um ou mais objetivos preestabelecidos (esté-
ticos, saúde e/ou qualidade de vida), visando desenvolver uma ou mais qualidades 
físicas (neuromusculares; cardiovasculares; flexibilidade), isoladas ou em conjunto.
Para melhor exercer suas habilitações no mercado de trabalho, você deverá 
ampliar seus conhecimentos e, para isso, a aquisição de alguns conceitos é neces-
sária. Vamos lá!
• Tipos de atividades na ginástica de academia
ATIVIDADES 
CARDIOVASCULARES
Sua principal base são os exercícios aeróbios, que bus-
cam o desenvolvimento das capacidades cardiovascu-
lares e respiratórias. Dependendo da intensidade pode 
apresentar “picos” de anaerobiose.
ATIVIDADES 
NEUROMUSCULARES
Sua principal base são os exercícios de força e suas 
subdivisões (hipertrofia, resistência muscular localizada 
e potência).
ATIVIDADES DE 
MOBILIDADE ARTICULAR
Sua principal base envolve a mobilidade articular e os 
fatores intervenientes nesta. Ex.: alongamento muscular.
ATIVIDADES FUNCIONAIS Visam conferir maior habilidade para as tarefas do dia a dia, com aumento da autonomia funcional.
capítulo 1 • 14
• Modalidades das atividades, nos diferentes tipos de ginástica 
de academia:
ATIVIDADES 
CARDIOVASCULARES
Exercícios aeróbicos podem ser propostos de maneira 
contínua ou intervalada e são divididos em atividades 
cíclicas e acíclicas.
ATIVIDADES 
NEUROMUSCULARES
Na prática, a principal atividade são as aulas de ginásti-
ca localizada e/ou suas variações. Ex.: aula GAP – glú-
teos, abdômen e perna.
ATIVIDADES DE 
MOBILIDADE ARTICULAR
São os chamados estímulos para melhoria da flexibilida-
de,na prática considera os exercícios de alongamentos 
e autoliberação miofascial.
ATIVIDADES FUNCIONAIS
As aulas estruturadas a partir dos exercícios multiarticu-
lares, com base nos exercícios de equilíbrio, coordena-
ção motora e força funcional. Ex.: CrossFit.
Outros conceitos importantes:
FITNESS Ênfase no condicionamento físico do indivíduo. “Estar em boa forma física”. 
WELLNESS
As práticas envolvem não só o condicionamento físico, 
mas também os conteúdos relacionados à qualidade de 
vida e ao bem-estar.
SAÚDE
“É o completo bem-estar biopsicossocial e não apenas a 
ausência de doenças e/ou enfermidades”. (Organização 
Mundial de Saúde – OMS)
QUALIDADE DE VIDA
“É a percepção de bem-estar que reflete um conjunto de 
parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que 
caracterizam as condições em que vive o ser humano.” 
(NAHAS, 2006)
BEM ESTAR
“É um conjunto de práticas que engloba uma boa nu-
trição, atividade física, bons relacionamentos interpes-
soais, familiares e sociais, além de controle do estresse.” 
Disponível em: <https://www.significados.com.br/bem 
-estar/>. Acesso em: ago. 2019. 
ADESÃO
"É o seguimento de orientações proporcionadas pelos 
profissionais de saúde, tais como: realizar exercícios físi-
cos." (BENNETT & MURPH, 1999).
capítulo 1 • 15
Na prática, são os comportamentos de saúde que envolvem mudanças no re-
pertório comportamental e cognitivo de indivíduos e grupos.
RETENÇÃO
“Reter clientes quer dizer que você não os está perdendo 
(...). Reter clientes significa mantê-los fieis à sua marca 
e fazê-los continuar comprando.” Disponível em: <http://
www.agendor.com.br/blog/o-que-e-a-retencao-de- 
clientes/>. Acesso em: ago. 2019. 
FIDELIZAÇÃO
“Mostrar aos clientes como eles são importantes para a 
sua empresa ao mesmo tempo em que lhes dá alguma 
vantagem, ou seja, você cria um valor maior acima do seu 
produto ou serviço para que quando um cliente pense so-
bre este tipo de serviço ou produto, tenha em mente a 
sua empresa em primeiro lugar.” Disponível em: <http://
casadaconsultoria.com.br/fidelizacao-de-clientes-o-que 
-e-beneficios-e-como-usar-em-seu-negocio/>. Acesso 
em: ago. 2019. 
Novas tendências – para onde caminha o mercado
Você pôde perceber que em 2017 as aulas em grupo ocupavam a 6a colocação 
no “ranking” da pesquisa de tendências do ASCM, mas nos dois últimos anos 
(2018 e 2019) passou a ocupar o 2o lugar e tem tudo para permanecer em posição 
de destaque pelos próximos anos.
PERGUNTA
Por que isso tende a acontecer? Simples!
A maior capacitação dos profissionais que atuam nesse mercado, através dos 
conhecimentos adquiridos com base científicas e demandas dos próprios benefi-
ciários, não permite mais que só as tarefas de treinamento físico e técnico sejam 
atendidas. O homem passa a ser associado a um contexto mais amplo e tarefas 
relacionadas aos conteúdos psicológicos e sociais, somadas às de conhecimento 
teórico são incorporadas às já existentes, com isso aumentando a possibilidade de 
criação de novas atividades.
capítulo 1 • 16
Reforçando a tese anterior, peço que você atente para o fato de uma das maio-
res redes de academias de ginástica no Brasil oferecer em uma de suas unidades 
mais de 30 (trinta) diferentes tipos de aulas coletivas, e esta tendência também é 
identificada em uma grande rede de academias de ginásticas nos Estados Unidos 
(Equinox).
O mercado está aberto a novas atividades e você, ao final desta disciplina e 
no exercício da profissão, estará capacitado a planejar e sugerir atividades que 
atendam às necessidades e aos objetivos para as empresas às quais esteja vinculado.
Na atualidade, em função da disponibilidade de tempo, existe uma tendência 
à combinação de diferentes tipos e modalidades dentro da mesma aula de ginástica 
de academia, estabelecendo um treinamento concorrente e, assim, possibilitando 
ao beneficiário da atividade uma maior experiência. 
EXEMPLO
CrossFit que combina na mesma aula conteúdos das componentes cardiovascular, 
neuromuscular, mobilidade articular e, ainda, agilidade, coordenação e equilíbrio.
Parâmetros para prática do exercício físico relacionado à saúde e à 
estética
SEGURANÇA
Envolve a minimização dos riscos de quaisquer naturezas durante 
as aulas, ou seja, apesar de ter base em atitudes concretas, con-
fere ao praticante a percepção de se estar protegido de riscos, 
reduzindo as possibilidades de lesões.
EFICÁCIA Considera a execução dos exercícios de forma certa. Necessita de preparação técnica e assimilação das sobrecargas impostas.
MOTIVAÇÃO
É o que move o cliente a agir em busca do alcance dos seus 
objetivos. Envolve questões emocionais, biológicas e sociais 
e, assim concorre, não só para o início das atividades, para se 
manter vinculado à mesma, com foco no alcance de objetivos 
preestabelecidos.
capítulo 1 • 17
Orientadores gerais para prescrição de exercícios
Tipo de atividade (exercício)
• Atividades cardiovasculares: exercícios aeróbicos;
• Atividades neuromusculares: exercícios de força;
• Atividades de mobilidade articular: exercícios de alongamento;
• Atividades funcionais: exercícios funcionais. 
Intensidade
Parâmetro mais importante para quantificação do treinamento físico, pois 
tende a nortear a maioria das atividades, em busca dos objetivos pré-estabelecidos.
Quanto maior a intensidade, mais efetivos tendem a ser os resultados, porém é 
importante observar o grau condicionamento técnico e físico do praticante. 
Exige a adoção de diferentes norteadores para cada tipo de atividade: 
CARDIOVASCULARES
VO2máx. → frequência cardíaca de reserva → percep-
ção subjetiva de esforço (PSE) → escala das faces 
(subjetiva). 
NEUROMUSCULARES Número de repetições máximas (RMs). 
MOBILIDADE ARTICULAR Sensação de desconforto × dor. 
FUNCIONAIS Intensidade das cargas e sensação de fadiga associa-da aos diferentes graus de complexidade.
Volume
É uma das variáveis que compõem a quantidade do treinamento, pois para sua 
compreensão são utilizados dois parâmetros diferentes, isto é, o número de séries 
e repetições.
Muitos artigos tratam essas variáveis levando em consideração o grau de trei-
nabilidade do praticante e por isso os beneficiários são classificados como: inician-
tes e/ou destreinados, intermediários e avançados.
capítulo 1 • 18
Você perceberá que na prática é difícil estabelecer o momento exato da pas-
sagem de um grau de treinabilidade para outro, assim ao longo do seu estudo 
ficará mais fácil determinar essa transição em função da etapa do planejamento 
das suas aulas.
Vale destacar que o número de séries e repetições têm relação direta com a 
intensidade de treinamento, isto é importante para que os objetivos sejam alcan-
çados na sessão de treinamento (aula) e também para o prazo que foi estabelecido 
como o da entrega dos resultados de “performance”.
EXEMPLO
Observe o exemplo a seguir:
• Qualidade física → força pura → número de repetições recomendadas → 1 a 6 re-
petições máximas (RMs) → intensidade recomendada 90 a 100% da força máxima. 
Na prática ao propor a seu cliente que realize 3 séries de 6 repetições, a forma de apre-
sentação usualmente utilizada é: 3 × 6 – com aproximadamente 90% da força máxima 
(carga de treino ou intensidade do treinamento).
Os resultados finais encontrados estarão diretamente associados à relação do vo-
lume e intensidade de treinamento com a etapa do planejamento e, ainda, o estado de 
treinamento do beneficiário.
Clientes iniciantes tendem a apresentar resultados com um baixo número de 
séries, mas quanto maior for o grau de condicionamento, o número de séries de 
um mesmo exercício tende a aumentar.
Frequência
Na ginástica de academia, a frequência de treinamento está relacionada à fre-
quência semanal proposta para aquela modalidade. 
É uma variável de grande importância para o planejamento das aulas de gi-
nástica de academia, pois os resultados tendem a ser entregues de maneira progra-
mada e de acordo com cada uma das etapas do planejamento (isso você verá nospróximos capítulos).
capítulo 1 • 19
Outra grande vantagem da adoção da distribuição dos conteúdos das aulas, de 
acordo com a frequência semanal, é fazer com que os mesmos sejam propostos e, a 
princípio, assimilados de maneira equilibrada, buscando o alcance dos resultados.
Você irá notar que a noção de frequência semanal é uma “peça” fundamental 
do planejamento geral das aulas de ginástica de academia, pois permite hierar-
quizar dos conteúdos de performance, ou seja, em que momento cada qualidade 
física dever ser apresentada.
É bom observar que, com planejamento e controle do que vai ser administra-
do a cada aula, evita-se que haja sobreposição dos conteúdos, o que permite não 
só estabelecer uma ótima inter-relação volume × intensidade, mas também a 
repetição dos mesmos exercícios.
Não existe uma regra para determinação da frequência semanal das aulas de 
ginástica de academia. Você deve observar alguns pontos importantes:
• A demanda dos clientes. 
• A disponibilidade de espaço físico, pois em algumas academias a mesma sala 
de treinamento atende a mais de uma modalidade. 
• A necessidade da inclusão de novas modalidades de tempo em tempo.
Assim, a maioria das atividades tende a ser proposta para frequências de duas 
ou três vezes por semana, em determinado horário. 
EXEMPLO
Segue exemplo adiante:
• Sala 1
Hora\Dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
17h Local Ritmos Local Ritmos Local
Planejamento
É uma peça fundamental para o sucesso do empreendimento, pois permite es-
tabelecer uma percepção temporal para o alcance dos resultados, o que na prática 
interfere diretamente na retenção de clientes e ainda auxilia no direcionamento 
capítulo 1 • 20
de investimentos para inclusão de novas modalidades na grade de atividades da 
academia, em função do feedback dos beneficiários.
No aspecto técnico, o planejamento costuma ser confundido com a periodiza-
ção do treinamento proposta por Matveev, na década de 1950, mas, na atualidade, 
a periodização é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto de es-
tratégias que compõem o planejamento, como o design de uma aula.
A periodização “clássica”, citada anteriormente, propunha um ou dois picos 
de performance por ano, ou seja, momentos de entrega dos resultados. Contudo, 
você deve pensar também no conceito de periodização que significa dividir 
em períodos.
Os relatórios apresentados em diversas revistas especializadas atentam para 
uma tendência à alta rotatividade de clientes quando os objetivos não são alcan-
çados ou a monotonia é instalada. Então, nos dias atuais, a entrega de resultados 
uma ou duas vezes por ano parece não ser mais satisfatória.
Vale refletir sobre a entrega desses resultados em ciclos trimestrais ou qua-
drimestrais, fazendo com que a cada ano um desses três ou quatro ciclos seja o da 
entrega dos melhores resultados.
PERGUNTA
Você deve estar pensando: como posso aproveitar a periodização clássica?
Ela estabelece que as variáveis volume e intensidade (já estudadas) sejam as 
norteadoras das etapas de cada ciclo (você ainda estudará). Entretanto, essas va-
riáveis são propostas de uma nova maneira, já que volume e intensidade apre-
sentam alternância de dominância ao longo de cada ciclo, sendo chamada de 
periodização ondulatória.
EXEMPLO
Seguem alguns exemplos: a segunda semana de determinado ciclo apresentará volume 
alto e intensidade baixa, já na terceira, o volume será reduzido e a intensidade aumentada; 
em uma aula aeróbia cíclica (running) a aula de segunda-feira será prioritariamente contínua, 
já a aula de sexta-feira será intervalada de alta intensidade.
capítulo 1 • 21
Peço que você entenda que a periodização ondulatória não visa à obtenção 
de resultados máximos, mas sim de resultados “ótimos”, pois em aulas coletivas 
de academia, uma série de variáveis interferem na performance, o que dificulta 
maximizar os resultados.
Em resumo, o planejamento deve ter caráter geral, detalhando ao máximo 
todos os fatores que podem interferir nos resultados, a partir de objetivos pre-
viamente estabelecidos, de acordo com as demandas dos beneficiários e as possi-
bilidades da academia, aplicando de maneira equilibrada os conhecimentos cien-
tíficos, com base nos princípios científicos do treinamento físico-esportivo.
Metodologia da ginástica de academia
CONCEITO
Metodologia é uma palavra derivada de “método”, do latim methodus cujo significado é 
“caminho ou a via para a realização de algo”. Metodologia é o campo em que se estudam 
os melhores métodos praticados em determinada área para a produção do conhecimento.” 
Disponível em: <https://www.significados.com.br/metodologia/>. 
Acesso em: ago. 2019. 
A ginástica de academia é uma disciplina ou área de conhecimento que ca-
rece de um bom e vasto material bibliográfico. Poucos livros e artigos específi-
cos sobre os diferentes tipos e modalidades de aula coletivas, com base científica, 
são encontrados.
PERGUNTA
Então o que você deve fazer para identificar a melhor metodologia e aplicar às suas aulas 
de ginástica de academia?
Vale lembrar que a ginástica de academia tem base em quatro diferentes tipos 
e suas possíveis combinações e que, para cada um desses tipos, há na literatura 
grande variedade de informações científicas disponíveis.
capítulo 1 • 22
E ainda, as disciplinas da área da saúde relacionadas à qualidade de vida, saú-
de, bem-estar e performance esportivas surgem por diferentes vias como novas 
fontes de consultas a cada dia. Exemplos: livros impressos ou eletrônicos, web sites, 
aplicativos.
Dessa forma, para elaboração das aulas de ginástica de academia são obser-
vados os conhecimentos que estão relacionados aos estudos de treinamento de 
força, aeróbios, mobilidade articular e treinamento funcional e ainda das ciências 
do esporte.
Você deve entender que a metodologia aplicada a ginástica de academia con-
sidera que, para que os objetivos preestabelecidos sejam alcançados há necessidade 
de selecionar meios, estratégias e recursos necessários.
Com isso é importante destacar que:
• O tipo de ação (contração) muscular usualmente proposta é a isotônica 
– concêntrica e excêntrica, e a ação isométrica. Todas associadas à resistência 
dinâmica invariável, isto é, o tipo de recurso material utilizado – halter, barra, 
bastão, caneleira e o peso do próprio corpo.
• A fonte bioenergética prioritária – aeróbia ou anaeróbia. Seja por solici-
tação de forma contínua ou intervalada.
• A ordem dos exercícios em função do grau de treinabilidade dos benefi-
ciários – iniciantes, intermediários e avançados.
• O design da série, ou seja, a forma como os exercícios serão aplicados na 
aula – tradicional; circuito; série por encaixe (e/ou desencaixe); over-tri-set 
(OTS).
• Grau de aptidão motora dos praticantes – séries estáveis × séries flexíveis.
Nos capítulos em que cada um dos tipos de aula de ginástica de academia 
for abordado, os respectivos métodos de treinamento serão tratados de manei-
ra objetiva.
Estrutura de uma aula coletiva
A estrutura de uma aula coletiva ou sessão de treinamento (termo utilizado na 
atualidade) segue o mesmo padrão das sessões dos exercícios físicos e modalidades 
esportivas, os seja, o aquecimento, seguido pela parte principal e por último a 
chamada volta à calma.
capítulo 1 • 23
Cada uma das fases apresenta objetivos e características distintas não só quan-
to a intensidade, mas também em relação a escolha dos conteúdos (exercícios).
Agora você vai conhecer um pouco mais de cada uma dessas fases.
Aquecimento ou fase de preparação 
O objetivo maior do aquecimento é preparar o sujeito para os esforços que 
serão desenvolvidos na parte principal. Dessa forma, o objetivo geral é comple-
mentado pelas orientações oriundas dos objetivos específicos.
Nesses objetivos específicos, o foco vai além da preparação do sistema loco-
motor, pois visa minimizar não só o risco de lesões estruturais e sistêmicas, 
mas também favorecer as respostas aos estímulos da parte principale aumen-
tar o nível de concentração para prática do exercício físico.
De maneira mais detalhada, Barbanti em seu livro Teoria e Prática do 
Treinamento Desportivo (1978) cita algumas vantagens são observadas quando o 
aquecimento é eficaz, que são: 
• Aumento da temperatura muscular e irrigação sanguínea local; 
• Aumento da oxigenação e elasticidade muscular; 
• Alternância entre as fases de contração e relaxamento são mais rápidas; 
• Prepara o sistema nervoso para a sobrecarga que será aplicada; 
• Diminui e evita o risco de lesões.
As alterações fisiológicas esperadas durante o aquecimento envolvem a ele-
vação dos principais indicadores metabólicos, como a frequência cardíaca e res-
piratória (FC e FR) e a pressão arterial (PA).
Na elaboração dos conteúdos da fase de aquecimento, o profissional deverá 
considerar alguns fatores como norteadores, dentre elas estão a temperatura do 
ambiente; o grau de condicionamento físico e coordenação motora do públi-
co-alvo e a disponibilidade de recursos materiais.
A duração total de uma aula coletiva de academia de ginástica está, na atuali-
dade, diretamente relacionada ao tipo e à modalidade a ser trabalhada, pois exis-
tem aulas com duração de 20 minutos e outras com 60 minutos, varrendo dura-
ções intermediárias entre os valores citados.
Por isso, é recomendado que a duração da fase de aquecimento dure aproxi-
madamente 10% do tempo total da aula.
Quanto à intensidade e o ao grau de complexidade dos exercícios, você de-
verá observar uma progressão, começando com uma intensidade de baixa para 
capítulo 1 • 24
média, só a partir daí, passar de média para alta, o que significa também propor 
no início exercícios mais fáceis e de menor amplitude de movimento, evoluin-
do para os mais complexos e de maiores amplitudes.
Na prática você poderá optar por algumas estratégias quanto à seleção de 
conteúdo, que pode ser exercícios de alongamento, exercícios localizados de 
baixa intensidade e/ou exercícios aeróbios.
Parte específica ou principal da aula
Exige do profissional conhecimento teórico, e preferencialmente o mínimo 
de experiência prática. Esta fase assume especial importância, pois é por meio 
dela que os objetivos estabelecidos para aula serão alcançados e, como con-
sequência, a convergência para as metas preestabelecidas no início do ciclo 
de treinamento.
As estratégias para seleção dos conteúdos da aula estão diretamente relacio-
nadas ao planejamento, pois neste fica claro em que período do ciclo de trei-
namento o grupo se encontra (início, meio ou fim), e a partir daí se dará a 
seleção das metodologias.
Quanto à duração, em função do já explicado na fase de aquecimento, tende 
a ser de aproximadamente 80% do tempo total da aula.
Os tipos de atividades tendem a ser propostos de maneira isolada, isto é, uma 
aula de ginástica localizada tem como base os conteúdos neuromusculares, as-
sim como uma aula de “zumba” contempla os conteúdos cardiovasculares, em 
uma aula de alongamento a melhoria da mobilidade articular (flexibilidade) 
e nos chamados treinamentos funcionais, uma melhoria da força funcional e 
capacidade coordenativa.
Na prática em muitas aulas os profissionais optam por desenvolver mais de 
um tipo de atividade na mesma aula, que é quando você observa uma combina-
ção do tipo “Step-Local”; “Aero-Local” ou “Aero-Flex”, ou ainda, duas diferen-
tes modalidades na mesma aula, como “Bike-Running”.
Volta à calma ou fase de recuperação
Dentro da ciência do esporte, esta fase visa ao retorno ao estado de norma-
lidade após o esforço. Refere-se à diminuição dos esforços desenvolvidos na 
capítulo 1 • 25
parte principal e, como consequência, tende a normalizar os indicadores meta-
bólicos que estavam alterados na fase anterior.
Na prática promove a diminuição na FC, FC e PA, além de reduzir o nível 
de excitação alcançado na parte principal.
Um ponto importante é que na fase de recuperação objetiva-se também a 
preparação para as próximas aulas, o que permite potencializar as respostas aos 
estímulos do treinamento, não só pelas variáveis físicas, mas chamando atenção 
para os componentes psicológicos e cognitivos.
É importante destacar com os alunos os aspectos relevantes das atividades 
propostas na aula e passar informações que os auxiliem a se manter motivados para 
manutenção na regularidade às aulas.
O tempo de duração desta fase é de aproximadamente 10% do tempo total 
da aula, usualmente começando com uma intensidade de alta para média, pas-
sando de média para baixa.
Como estratégias na seleção de conteúdos nesta fase, podem ser utilizados 
exercícios aeróbios e/ou localizados e/ou alongamentos de baixa intensidade.
ATIVIDADE
• Exercício prático de campo
Que tal você visitar uma academia de ginástica e solicitar a grade de atividades coletivas?
Agora tente identificar as características da academia como: é uma academia localizada 
em um bairro residencial ou comercial, a maior frequência a academia e de pessoas jovens, 
idosas ou mistas.
Agora, faça a proposta de aulas coletivas que não constem nessa grade de atividades 
como um excelente exercício. Talvez você se surpreenda com as possibilidades que não 
estão atendidas e isso começa a abrir para você condições de se tornar um profissional 
mais crítico.
01. As aulas coletivas de academia visam atender simultaneamente a um conjunto de alu-
nos em um mesmo horário, dentro da mesma atividade. Observe as alternativas a seguir, e 
assinale aquela que não atende as propostas das aulas coletivas em academia. 
a) As aulas coletivas são divididas em diferentes tipos.
b) A melhor estratégia de periodização para aulas coletivas em academia é a linear.
c) Os beneficiários (alunos) são classificados como iniciantes, intermediários e avançados.
capítulo 1 • 26
d) São considerados volume da sessão de treinamento (aula) o número de séries e repe-
tições.
e) A principal base das atividades funcionais são os exercícios de força pura e suas sub-
divisões.
MULTIMÍDIA
1. “O mito da ginástica em vídeo” – Jane Seymour Fonda. Disponível em: <https://
www.youtube.com/watch?v=XBzG4eRqS7I>. Acesso em: ago. 2019. 
2. Crossfit. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8& 
spfreload=10>. Acesso em: ago. 2019.
3. Ginástica localizada. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=_fKmp 
XwcCJg>. Acesso em: ago. 2019.
4. Jump. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=A8R_dP4xwfU>. Acesso 
em: ago. 2019.
5. Bike (Spinning). Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=4Hl1WA-
GKjMc>. Acesso em: ago. 2019.
6. Combine Trainning. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=-RTJL-
vu4gDI>. Acesso em: ago. 2019.
7. GAP. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=5ly1PfpVAzA>. Acesso em: 
ago. 2019.
REFLEXÃO
Segundo dados da Associação Brasileira de Academias (ACAD), existem hoje no Brasil 
aproximadamente 32 mil academias que atendem a um quantitativo de mais de 8 milhões 
de beneficiários.
Segundo o site <countrymeters.info/pt/Brazil>, a população brasileira atual é de apro-
ximadamente 214 milhões.
Hoje, os diferentes canais de comunicação destacam a importância da prática regular de 
exercícios físicos para promoção da saúde e prevenção das doenças.
Agora vamos unir os pontos: com base nos dados anteriores, apenas aproximadamen-
te 4% da população brasileira estão vinculados à prática regular de exercícios físicos em 
capítulo 1 • 27
academia; existe uma mídia espontânea que favorece a adesão à prática de exercício físico, 
pelos motivos já citados.
Você tem em suas mãos uma excelente oportunidade de aplicar seus conhecimentos e 
observando o cenário expandir o mercado das academias de ginástica, por meio da consoli-
dação das atividades já existentes e proposta de criação de novas atividades coletivas.
Vale a pena pensar nessa excelente oportunidade!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento desportivo. São Paulo: Edgar Blucher, 1979.
COSTA, M. C. GinásticaLocalizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
COSTA, M. C. Ginástica localizada para grupos heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
COUNTRYMETERS. Página institucional. Disponível em: <https://countrymeters.info/pt/Brazil>. 
Acesso em: out. 2018.
MORAES, Antonio Bento Alves de; ROLIM, Gustavo Sattolo; COSTA JR., Aderson Luiz. O processo 
de adesão numa perspectiva analítico comportamental. Rev. bras. ter. comport. cogn. São Paulo: 
v. 11, n. 2, p. 329-345, dez. 2009. Disponível em: <http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S1517-55452009000200009&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em: fev. 2018.
MORAES, L. C. O “boom” das academias. Rio de Janeiro: Br. Disponível em: <http://www.totalsport.
com.br/colunas/moraes/ed1501.htm>. Acesso em: out. 2018.
NETTO, E.; NOVAES, J. Ginástica de Academia: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
PAULILLO, G. O que é a retenção de clientes: 7 dicas práticas. São Paulo: Br. Disponível em: <http://
www.agendor.com.br/blog/o-que-e-a-retencao-de-clientes/>. Acesso em: out. 2018.
Portal da Educação Física. Fitness ou wellness: O que o seu cliente busca em sua academia? São 
Paulo: Br. Disponível em: <http://www.educacaofisica.com.br/noticias/fitness-ou-wellness-o-que-o-
seu-cliente-busca-em-sua-academia/>. Acesso em: out. 2018.
SEGURANÇA. In: WIKIPÉDIA, a enciclopédia livre. Flórida: Wikimedia Foundation, 2018. Disponível 
em: <https://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=Seguran%C3%A7a&oldid=51186619>. Acesso em: 
fev. 2018.
SIGNIFICADOS. Página institucional. Disponível em: <https://www.significados.com.br/bem-estar/>. 
Acesso em: out. 2018.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
capítulo 1 • 28
Atividades 
neuromusculares
2
capítulo 2 • 30
Atividades neuromusculares
As atividades neuromusculares, nas aulas coletivas em academias de ginásti-
ca, têm como principal referência a ginástica localizada. Contudo, outras moda-
lidades surgiram ao longo das últimas décadas, aumentando o leque desses tipos 
de atividade, ex.: aula de glúteos, abdômen e perna – GAP.
Falando especificamente sobre a ginástica localizada, você verá que ela é clas-
sificada como um tipo de treinamento neuromuscular, que visa ao desenvolvi-
mento dos conteúdos de aptidão física que estão relacionados à força e às suas 
subdivisões: força dinâmica, hipertrofia, potência e resistência muscular loca-
lizada (RML). Atendendo a recomendação do Colégio Americano de Medicina 
Esportiva (ACSM) que em suas diretrizes de 2014 combinou os termos força 
muscular, RML e potência muscular em uma categoria denominada “condicio-
namento neuromuscular”, e a incluiu como porção integral do condicionamento 
total relacionado com a saúde e qualidade de vida.
Dentro do conjunto de exercícios físicos a ginástica localizada deve ser classi-
ficada como exercício de ação localizada, ou seja, analítico. Costa (1996) ao citar 
Pereira (1988) afirma que a ginástica localizada “caracteriza-se por gestos motores, 
analíticos e voluntários, devidamente orientados de modo a revelarem umas mar-
cas intencionais gestuais”.
A partir do conceito acima você irá entender ao longo deste capítulo, que 
as atividades neuromusculares, em função de suas características localizadas, são 
exercícios classificados como analíticos, e que as componentes neurais e morfoló-
gicas são os alicerces para a aquisição dos resultados, em etapas preestabelecidas.
OBJETIVOS
• Compreender os conteúdos a serem trabalhados em uma aula de treinamento neuromuscular;
• Definir o objetivo do treinamento neuromuscular em diferentes etapas do treinamento;
• Distinguir as diferentes propostas para o treinamento neuromuscular;
• Identificar os elementos que interferem no planejamento e na quantificação do treinamen-
to neuromuscular;
• Aplicar os conteúdos do treinamento neuromuscular à ginástica de academia.
capítulo 2 • 31
Conteúdo
Para melhor exercer suas habilitações no mercado de trabalho, você deverá 
ampliar seus conhecimentos e para isso a aquisição de alguns conceitos é necessá-
ria. Vamos lá!
Atividades neuromusculares
Você deve estar atento, pois as atividades neuromusculares têm como foco 
principal estímulos que provoquem adaptações no sistema musculoesquelético, 
ou seja, não no músculo (componente ativa do processo de contração), mas tam-
bém de toda a estrutura passiva do sistema locomotor, ou seja, componentes das 
articulações sinoviais (cápsula, ligamentos, cartilagem), tendões e ossos.
Quanto às valências físicas a serem trabalhadas nas aulas coletivas neuromus-
culares, a força e suas subdivisões (hipertrofia, resistência muscular localizada 
e potência) são os conteúdos principais que devem ser hierarquizados tanto nos 
planos de aulas, como nos diferentes ciclos do processo de treinamento.
Força Dinâmica
PotênciaResistência MuscularLocalizadaHipertrofia
Figura 2.1 – Valências físicas trabalhadas prioritariamente nas 
atividades neuromusculares na ginástica de academia. 
No capítulo 1, você aprendeu que o mercado da ginástica de academia é mui-
to dinâmico, e constantemente estão sendo apresentadas novas modalidades das 
atividades, dentro de todos os tipos de ginástica de academia.
Com as atividades neuromusculares não é diferente. As aulas usualmente são 
chamadas de ginástica localizada, ou para os mais “íntimos” aula de local. Na 
estruturação dessas aulas, e de acordo com a etapa dos ciclos de treinamento, o 
corpo pode ser trabalhado como “um todo” na mesma aula, ou poder-se-á estabe-
lecer prioridades, como exemplo cito aulas de GAP – glúteos, abdômen e perna.
capítulo 2 • 32
Fica aqui a sugestão para que você visite os sites das principais academias 
da sua região e confronte com as principiais do Brasil. Com certeza, você 
ficará surpreso com o número de diferentes modalidades que irá encontrar 
dentro das atividades coletivas neuromusculares. Só para reforçar essa tese, uma 
grande rede de São Paulo tem na sua grade de atividades coletivas mais de 10 di-
ferentes modalidades neuromusculares.
Orientadores gerais para prescrição de exercícios
Atividades neuromusculares – os principais estímulos estão relacionados aos 
exercícios de força
Intensidade
Parâmetro mais importante para quantificação do treinamento físico, pois tende 
a nortear a maioria das atividades, em busca de metas e objetivos preestabelecidos.
Quanto maiores forem às intensidades, mais efetivos tendem a serem os 
resultados, porém é importante observar o grau condicionamento técnico e físico 
do praticante. 
Cada tipo de estímulo apresenta diferentes indicadores de intensidade, que 
devem ser observados para que os resultados sejam alcançados; no caso dos estí-
mulos neuromusculares, a referência usualmente é o número de repetições máxi-
mas (RMs), faixa de repetições máximas ou zona de repetições.
Você deve estar atento a essa faixa de repetições máximas, pois a ginástica 
localizada não utiliza o teste de 1 RM como referência para determinação da in-
tensidade de treino. 
Volume
É uma das variáveis que compõem a quantidade do treinamento (QT), pois 
para sua compreensão são utilizados dois parâmetros diferentes, isto é, o número 
de séries e repetições.
McArdle et al. (2016) conceituam série sendo o número preestabelecido de 
repetições realizadas, ou seja, 8 repetições de determinado exercício caracteri-
zam uma série. Já a repetição é entendida como um movimento completo do 
capítulo 2 • 33
exercício, o que consiste, em geral, de ações musculares concêntricas e excêntricas 
ou de uma ação muscular isométrica completa.
Você verificou no subitem anterior que a referência para a intensidade são as 
RMs, ou seja, a maior força gerada para um único movimento ou para um núme-
ro preestabelecido, e estimado de movimentos. 
Muitos estudos tratam essas variáveis levando em consideração o grau de trei-
nabilidade do praticante, e por isso os beneficiários são classificados como: inician-
tes e/ou destreinados, intermediários e avançados. Noentanto, a determinação da 
classificação de um beneficiário envolve não só aspectos quantitativos (frequência 
as aulas), mas também qualitativos (correta técnica de execução dos movimentos).
Você perceberá que na prática é difícil estabelecer o momento exato da pas-
sagem de um grau de treinabilidade para outro, assim ao longo do seu estudo 
ficará mais fácil determinar essa transição em função da etapa do planejamento 
das suas aulas.
Vale destacar que o número de séries e repetições tem relação direta com 
a intensidade de treinamento, isto é importante para que os objetivos sejam 
alcançados na sessão de treinamento (aula), e também para no longo prazo o que 
foi estabelecido como meta ou objetivo seja entregue. Isso são os resultados de 
“performance”.
EXEMPLO
Observe o exemplo a seguir:
Qualidade física → força pura → número de repetições recomendadas → 1 a 6 
repetições máximas (RMs) → intensidade recomendada 90 a 100% da força máxima. 
Na prática, ao propor ao seu cliente que realize 3 séries de 6 repetições, a forma de 
apresentação usualmente utilizada é: 3 × 6 – com aproximadamente 90% da força máxima 
(carga de treino ou intensidade do treinamento).
Os resultados finais encontrados estarão diretamente associados a relação do volu-
me e intensidade de treinamento com a etapa do planejamento, e ainda, o estado de 
treinamento do beneficiário.
McArdle et al. (2016), afirmam que quatro séries por grupo muscular são mais 
eficientes do que duas. Entretanto, mesmo uma única série por exercício melhora-
rá significativamente a força muscular, particularmente entre os novatos.
capítulo 2 • 34
Frequência
Na ginástica de academia, a frequência de treinamento está relacionada à fre-
quência semanal proposta para aquela modalidade. 
É uma variável de grande importância para o planejamento das aulas de gi-
nástica de academia, pois os resultados tendem a ser entregues de maneira pro-
gramada e de acordo com cada uma das etapas do planejamento. Você deve estar 
lembrado que isso já foi destacado no capítulo 1.
A grande vantagem da adoção da distribuição dos conteúdos das aulas de 
acordo com a frequência semanal é fazer com que os mesmos sejam propostos, e a 
princípio assimilados de maneira equilibrada, buscando o alcance dos resultados, 
sem provocar não só a saturação física, como também psíquica, o que irá interferir 
diretamente na motivação do beneficiário.
O “controle da frequência semanal” permite que o planejamento seja enten-
dido a partir de ciclos maiores (macrociclos), passando por ciclos intermediários 
(mesociclos), ciclos menores (microciclos) e chegando à sessão de treinamento 
(aula propriamente dita), o que dá base para hierarquizar dos conteúdos de per-
formance nas aulas de ginástica de academia, estabelecendo o momento cada qua-
lidade física deve ser apresentada.
A maior parte dos estudos sugere que a frequência semanal média de três 
vezes por semana tende a ser eficaz para a maior parte dos grupos musculares.
McArdle et al. (2016) sugerem que para o condicionamento neuromuscular 
geral, particularmente entre aqueles indivíduos que não sejam treinados ou que 
treinem apenas de modo amador, um indivíduo deve treinar a componente de 
cada grupo muscular principal de 2 a 3 por semana, com pelo menos 48 horas 
de intervalo, separando as sessões de treinamento de exercício do mesmo grupo 
muscular. 
Os mesmos autores afirmam ainda, que dependendo da agenda diária do in-
divíduo, todos os grupos musculares podem ser treinados na mesma sessão ou 
cada sessão pode “dividir” o corpo em grupos musculares selecionados de modo 
que apenas alguns grupos sejam treinados em uma única sessão. Por exemplo, os 
músculos inferiores do corpo podem ser treinados às segundas e quintas-feiras, e 
os músculos superiores do corpo podem ser treinados às terças e sextas-feiras.
capítulo 2 • 35
Reforçando o que você já aprendeu no capítulo 1, não existe uma regra para 
determinação da frequência semanal das aulas de ginástica de academia. Você deve 
observar alguns pontos importantes:
• A demanda dos clientes;
• A disponibilidade de espaço físico, pois em algumas academias a mesma sala 
de treinamento atende a mais de uma modalidade;
• A necessidade da inclusão de novas modalidades de tempo em tempo.
Densidade ou Intervalo entre as séries e repetições
O intervalo entre os estímulos e séries visa permitir que a fadiga seja alcança-
da de maneira intencional, de acordo com a etapa do processo de treinamento. 
Usualmente no caso das atividades neuromusculares, são sugeridos períodos de 
recuperação entre 3 e 5 minutos. 
No caso das aulas coletivas neuromusculares, visando dar fluidez ao trabalho, 
sem a quebra de harmonia no mesmo, os intervalos tendem a ser chamados de 
rotina de transição (RT). 
Você deve considerar que, uma aula quando tem boa estruturação, apresenta 
desenvolvimento contínuo, sendo que os exercícios propostos na RT visam permi-
tir a recuperação para uma nova série.
Rotina de transição ativa = aula com maior fluidez.
EXEMPLO
Por exemplo: caso o objetivo principal de determinada aula seja o trabalho de membros 
superiores (MMSS), você poderá adotar como estratégia exercícios para membros inferiores 
(MMII) na RT, porém lembrando que estes apresentarão baixa intensidade.
Componentes do treinamento de força
Antes de nos aprofundarmos em cada uma das componentes, você toma-
rá ciência das diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) 
(2014) quanto aos benefícios das atividades neuromusculares:
capítulo 2 • 36
“O ACSM combinou os termos força muscular, RML e potência muscular em 
uma categoria denominada “condicionamento neuromuscular” e a incluiu como 
porção integral do condicionamento total relacionado com a saúde em seu posi-
cionamento sobre a quantidade e a qualidade do exercício para o desenvolvimento 
e a manutenção do condicionamento”.
Ainda com base nas propostas do ACSM, é conhecido que aumentos nos ní-
veis de força muscular estão associados a uma diminuição significativa dos fatores 
de risco cardiometabólicos, redução dos riscos de morbidade e mortalidade de di-
versas origens, e à manutenção da autonomia do indivíduo, em função da redução 
das limitações físicos funcionais. E ainda, que o exercício de força promove além 
do aumento da massa muscular, um aumento importantíssimo da massa óssea, em 
função da manutenção e/ou aumento da densidade óssea. 
Os achados dos estudos relacionados ao treinamento de força sugerem que 
este tipo de treinamento pode auxiliar na prevenção e na melhora dos quadros de 
depressão e ansiedade.
Na prática, Costa (1996) afirma que “O treinamento de força (TF) tem por 
objetivo desenvolver os componentes força e resistência muscular da aptidão mus-
culoesquelética da aptidão física relacionada à saúde e qualidade de vida.” Sem 
esquecer ainda que dentro deste conceito incluem-se valores estéticos.
A publicação do ACSM (2002) intitulada Progression Models in Resistance 
Training for Healthy Adults, apresenta diretrizes que passam a ser consideradas 
para prescrição do exercício físico, sugerindo que sejam adotadas hierarquização 
dos componentes de performance.
O que você verá a seguir. 
Força dinâmica 
A força muscular se refere à possibilidade de o músculo vencer uma resistên-
cia; ACSM (2014).
É importante que você entenda que ao pensar no exercício físico, a aplicação 
da força deve considerar uma componente que atua a favor do movimento que se 
quer realizar, usualmente conhecida como força ou força potente, dando destaque 
às ações concêntricas musculares, e um outro conjunto de forças, que tem ação con-
trária ao movimento que se quer realizar, que é chamado de força resistente ou resis-
tência, que no treinamento neuromuscular, na ginástica de academia é representado 
por um implemento que pode ser um halter, barra, bastão, caneleira etc.
capítulo 2 • 37
Após o processo de adaptação neuromuscular, o que na prática significa a 
aquisição da técnica para realização dosmovimentos, a primeira valência a ser 
trabalhada, tende a ser a força dinâmica.
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Força dinâmica – 60 a 80% da força máxima; 8 a 15 repetições máximas (RMs); 
1 a 3 séries por exercício.
Hipertrofia
É uma componente da valência física força, que tem como principal objetivo a 
manutenção ou o aumento da secção transversal fisiológica de um músculo.
Vale destacar que mesmo os indivíduos que não têm como objetivo a compo-
nente estética necessitam de um mínimo grau de hipertrofia para manutenção de 
suas saúdes e qualidade de vida.
Sugiro que você tenha em mente que o grau de hipertrofia conquistado nas 
aulas coletivas de academia, tende a ser inferior ao alcançado nas “salas de muscu-
lação”, pois por se tratar de uma aula coletiva, os recursos e meios de treinamento 
impõem essa limitação.
Convém lembrar que a secção ou área de corte transversal fisiológica considera o 
sentido da fibra muscular dentro do músculo (revisar músculos fusiformes e penados).
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Hipertrofia – 80 a 90% da força máxima; 6 a 12 repetições máximas (RMs); 
3 ou mais séries por exercício.
Observe que a intensidade de treinamento tende a ser muito elevada, pois 
irá exigir do profissional diferentes estratégias metodológicas para alcance 
dos resultados.
Resistência muscular localizada (RML)
A RML é a “capacidade de o músculo continuar a realizar esforços sucessivos 
ou muitas repetições”, ou seja, é a manutenção de determinado movimento por 
um maior período de tempo.
capítulo 2 • 38
Em destaque, a adaptação de toda a estrutura miotendínea segue velocidades 
diferentes, o que sugere uma adaptação mais lenta das estruturas passivas (tendão e 
inserção) fazendo com que deva ser dada especial atenção à queixa de desconforto 
ou a dores próximas dos locais de fixação muscular.
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
RML – 40 a 70% da força máxima; 15 a 25 repetições máximas (RMs); 
1 a 2 séries por exercício.
Potência
A potência muscular é a possibilidade que o músculo tem de exercer força por 
unidade de tempo. (ACSM, 2014)
Na prática, a potência muscular também é conhecida como força explosiva, e 
está apoiada na capacidade de o indivíduo gerar força em alta velocidade na fase 
concêntrica do processo de contração.
Exige que o executante seja considerado no mínimo com um grau intermediá-
rio de condicionamento, e, sob o risco de gerar lesão, só deve ser proposto após as 
valências anteriormente citadas terem sido trabalhadas, ao longo do planejamento 
do processo de treinamento.
Quanto s suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Potência – 70 a 90% da força máxima; 6 a 12 repetições máximas (RMs); 
2 a 3 séries por exercício; fase concêntrica rápida.
Você deve ter percebido que a proposta de hierarquização dos componentes 
do treinamento de força visa à aquisição progressiva da forma física, visando aten-
der diferentes objetivos e minimizando o risco de lesões.
Estrutura de uma aula coletiva neuromuscular
Como nos diferentes tipos de aulas de ginástica de academia, a estruturação 
de uma aula deve conter três partes, que são: preparação para a parte específica 
(“aquecimento”), a parte específica – considera o maior tempo da aula (trabalha 
os principais conteúdos que irão interferir no alcance dos objetivos) e a fase de 
recuperação (“volta à calma”). 
capítulo 2 • 39
Como o tempo das diferentes modalidades de aulas neuromusculares tende, 
na atualidade, a variar de 20 a 60 minutos, dependendo dos conteúdos que serão 
trabalhados, o autor sugere a seguinte estruturação temporal:
Preparação para atividade – 10 a 15% do tempo total da aula.
Parte específica – 70 a 80% do tempo total da aula.
Recuperação (“volta à calma”) – 10 a 15% do tempo total da aula.
Metodologia do treinamento neuromuscular aplicada às aulas 
coletivas de academia 
Tipo de trabalho muscular 
As aulas coletivas de cunho neuromuscular dentro das academias de ginástica 
tendem a utilizar estímulos dinâmicos e estáticos, visando permitir um aumento 
na intensidade dos estímulos sem que haja necessidade de alteração da sobrecarga 
aplicada. 
Como sugestão, você deve revisar a relação tempo × tensão que foi aprendida 
ao longo do curso.
Na prática, a maioria dos implementos utilizados nas aulas apresenta resistên-
cias dinâmicas invariáveis (halter, caneleira, bastão) o que caracteriza a chamada 
ação ou contração isotônica.
McArdle, et al. (2016) destacam que o termo isotônico carece de precisão 
quando aplicado à maioria das ações musculares dinâmicas que envolvem movi-
mento; a capacidade efetiva do músculo de gerar força varia continuamente quan-
do o ângulo articular se modifica ao longo da amplitude de movimento (ADM).
As ações isotônicas são dinâmicas e apresentam duas fases, que são de encur-
tamento – ação concêntrica, e estiramento – ação excêntrica.
McArdle, et al. (2016) definem que a ação concêntrica é observada quando o 
músculo se encurta e o movimento da articulação ocorre à medida que a tensão 
se desenvolve. Já na ação excêntrica, o músculo “alonga” (é estirado) enquanto 
desenvolve tensão. A resistência tende a ser vagarosamente abaixada contra a força 
da gravidade.
capítulo 2 • 40
Você encontrará ainda as ações isométricas – que na prática são caracterizadas 
pelo desenvolvimento de tensão sem variação no comprimento muscular ou mo-
vimento articular.
Usualmente durante as aulas coletivas neuromusculares, os profissionais, vi-
sando aumentar a intensidade dos estímulos, tendem a adicionar os estímulos 
dinâmicos à ação isométrica, ou seja, ao final de determinado número de repeti-
ções dinâmicas é solicitado ao executante que assuma uma postura, isto é, ação 
isométrica por período de temo. Como exemplo você pode entender que ao final 
de 10 agachamentos (ação dinâmica) é mantida uma postura semiagachada por 
20 segundos (isometria).
Número de exercícios
Desde 2002, o ACSM sugere que os conteúdos de treinamento neuromuscu-
lar envolvam de 8 a 10 exercícios por sessão de treinamento.
Entretanto, vale destacar que isso é uma mera diretriz, pois nada impede que 
seja proposto um número maior ou menor de exercícios, desde que o profissional 
considere o tempo total de aula, o método de treinamento aplicado na aula e a 
etapa do planejamento das atividades.
Velocidade de execução 
Segundo Costa (1996), a velocidade deve considerar o fator segurança, 
o que permite inferir que altas velocidades de execução sejam inapropriadas e/
ou desnecessárias.
Por se tratar de aula coletiva, na prática a velocidade de execução do movi-
mento usa como referência a música. Assim, aulas em que a intensidade é mais 
elevada a velocidade é mais lenta, e à medida que a intensidade diminui, a veloci-
dade pode aumentar. 
Como métrica usa-se o batimento por minuto (BPM) que tende a estar, 
dependendo do tipo de aula entre 120 e 145 BPM.
Seleção e ordem dos exercícios 
McArdle, et al. (2016) sugerem que o exercício deve ser sequenciado para 
otimizar a qualidade da sessão de trabalho, colocando em ação os grandes grupos 
capítulo 2 • 41
musculares antes dos pequenos grupos, os exercícios com múltiplas articulações 
antes dos exercícios com uma única articulação e o exercício de intensidade mais 
alta antes do exercício de intensidade mais baixa.
Contudo, diversos outros estudos sugerem que a ordem de colocação dos exer-
cícios na sessão de treino (aula) deve estabelecer prioridades para cada exercício, e 
estes devem estar posicionados no início da sessão de treino visando permitir que 
a fadiga generalizada não interfira na performance.
Para que essa ordenação possa ser eficaz, o planejamento a médio e longo 
prazo é imprescindível.
Ordem dos exercícios 
Alternado por segmento
Segundo Costa (1996) esta sequência sugere uma sequência de exercícios que 
envolvem mais de um segmento corporal. Podendo vários exercícios para omes-
mo segmento, porém, sua ordenação se dá com apenas um exercício por segmento 
corporal de maneira alternada e consecutiva com outro(s) exercício(s) para seg-
mento(s) diferente(s). 
Este método deve ser proposto preferencialmente para alunos iniciantes, pois 
apresenta menor probabilidade de fadiga, maior dinamismo no treinamento e 
possibilidade de incentivo ao sistema cardiorrespiratório.
EXEMPLO
Rosca bíceps direta (MMSS) + agachamento em 1a posição (MMII) + abdominal 
– flexão parcial do tronco no step (tronco) 
Localizado por segmento ou bombeado
Os estímulos localizados por segmento podem ser propostos para alunos in-
termediários e avançados. Como característica apresenta sequência de exercícios 
com, no mínimo, dois exercícios para o mesmo segmento corporal. Dependendo 
da sequência de trabalho muscular, maior ou menor probabilidade de fadiga. 
Assim, incentivando o sistema musculoesquelético.
capítulo 2 • 42
Devido à diversidade de combinações possíveis, subdivide-se em ou-
tros métodos.
Simples
Característica: grupos musculares e articulações diferentes; exercícios uniarti-
culares; menor probabilidade de fadiga.
EXEMPLO
Rosca direta + elevação lateral + tríceps francês.
Direto
Características: o mesmo grupo muscular nas mesmas articulações; posições, 
ângulos e pegadas diferentes; segue o mesmo padrão “solicitado”, uniarticular ou 
multiarticular; fadiga intensa.
EXEMPLO
Rosca inversa + rosca direta alternada. Agachamento em 1a posição + agacha-
mento em 2a posição + a fundo alternado.
Agonista-antagonista
Característica: grupos musculares opostos nas mesmas articulações; descon-
tração diferencial ativa (descontração dos grupamentos musculares que não são 
necessários à tarefa); equilíbrio musculoarticular; dependendo de sua estrutura, 
maior ou menor fadiga.
EXEMPLO
Rosca direta na sequência tríceps francês – intervalo – volta a realizar a série.
capítulo 2 • 43
Super set (SS)
Característica: Especialização do método Agonista-Antagonista; 3 a 4 séries 
de uma determinada combinação AA formam 1 SS; Não existe intervalo entre as 
séries; 2 a 3 SS por aula, da mesma combinação AA; Preferencialmente, para o 
treinamento da força – 6/12RM; Um SS de MMII, por exemplo, pode servir de 
intervalo de recuperação para um SS de MMSS; Altíssimo nível de fadiga.
EXEMPLO
Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada + Flexão de Braço Aberta + Remada Cur-
vada + Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada – Sem Intervalo; Pode ser incluído mais 
uma série (Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada).
 
SUPER SET
1oSS 2oSS 3oSS
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Tabela 2.1 – Modelo proposto Costa (1996).
Pré-exaustão 
Característica: um exercício uniarticular para um grande grupamento mus-
cular antecede a um exercício multiarticular que irá estimular o grande grupamen-
to já trabalhado, associado a um pequeno ou médio grupamento muscular.
O intervalo só ocorrerá ao final do exercício multiarticular.
capítulo 2 • 44
EXEMPLO
Crucifixo reto com halter + apoio de frente sobre o solo (flexão de braço).
Design da série 
Tradicional
Segundo Costa (1996) é a sequência de exercício que se repete várias vezes 
em uma passagem da série de exercícios ou, uma ou mais vezes em mais de uma 
passagem da série de exercícios. 
PASSAGEM SÉRIE REPETIÇÃO
A 1 3 10
B 3 1 10
No exemplo A, as 3 séries serão realizadas sem qualquer outro exercício entre 
elas, a não ser a rotina de transição. Já no exemplo B pode-se incluir 2 ou 3 exercí-
cios (ou até mais) e os mesmos voltarão a ser repetidos a partir do último exercício 
daquela série.
Circuito
O circuito é uma metodologia em que os exercícios são propostos em “esta-
ções” que se sucedem, usualmente dispostas em formato circular.
Permite alternar estímulos neuromusculares e cardiorrespiratórios ou somen-
te neuromusculares.
Na prática são utilizadas entre 6 e 10 estações. Apesar de poder ser realizado a 
partir de um número fixo de repetições, nas aulas coletivas em academia, é melhor 
se trabalhar com tempo fixo por estação.
Uma das vantagens do método em circuito é que com um reduzido número 
de material você irá atender a um grupo com um número elevado de alunos.
capítulo 2 • 45
McArdle, et al. (2016) destacam que o treinamento é realizado em sequência 
com o mínimo de descanso entre as sessões.
Exercício 8
Exercício 6
Exercício 2
Exercício 4
Exercício 7 Exercício 3
Exercício 1
Exercício 5
Figura 2.2 – Modelo proposto por Costa (1996).
Série por encaixe (e/ou desencaixe)
Caracterizado por uma série inicial que a cada passagem é inserido mais um 
exercício. A partir de determinado ponto, os exercícios da série inicial vão sendo 
progressivamente excluídos a cada passagem.
EXEMPLO
Exemplo proposto por Costa (1996) – 1a série = 3 exercícios; 2a série = 3 + 1 exercí-
cios; 3a série = 3 + 1 + 1 exercícios; 4a série = 3 + 1 + 1 + 1 exercícios.
Pirâmide
O modelo em pirâmide pode ser crescente ou decrescente.
No modelo crescente, na primeira série, o número de repetições é alto e a 
intensidade é baixa, e a cada série o número de repetições irá diminuir e a in-
tensidade aumentar. Nas aulas coletivas, é usual serem realizadas de 3 a 4 séries. 
Caso a primeira série seja realizada com alta intensidade e um número baixo de 
repetições, e progressivamente ocorra inversão da intensidade e volume ao longo 
das séries, esta será chamada de pirâmide decrescente.
capítulo 2 • 46
O grande problema do método pirâmide nas aulas coletivas é a necessidade de 
uma grande quantidade de material.
12
RM
9
KG
7
KG
7
KG
5
KG
5
KG
10
RM
10
RM
8
RM
8
RM
Figura 2.3 – Modelo proposto por Costa (1996)
ATENÇÃO
A maioria dos métodos propostos para aulas coletivas neuromusculares na ginástica de 
academia tem como fonte os artigos científicos da ciência do treinamento neuromuscular, na 
maioria das vezes a chamada “musculação”. Assim, métodos como drop-set, tri-set, ou qual-
quer outro pode vir a ser adaptado para aplicação coletiva, desde que o profissional domine 
bem a metodologia e disponha de recursos materiais. 
Planejamento e periodização 
Segundo McArdle, et al. (2016) a periodização visa ordenar a variação no 
volume e na intensidade do treinamento durante determinado período de tem-
po; objetiva prevenir o declínio de desempenho durante o pico fisiológico para 
as competições.
A base para construção da periodização aplicada ao exercício físico de força 
data do início dos anos 1970, a partir dos estudos do russo Matveyev.
Na prática, a periodização significa dividir em períodos, para que a forma físi-
ca seja adquirida progressivamente, pois esta não pode mantida por todo o tempo 
no seu máximo.
capítulo 2 • 47
McArdle, et al. (2016) explica que a periodização subdivide um período es-
pecífico do treinamento em ciclos como, por exemplo, de 1 ano (macrociclo), em 
períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado nova-
mente em microciclos semanais. O fracionamento do macrociclo em componen-
tes torna possíveis diversas maneiras de manipular a intensidade do treinamento, 
do volume, da frequência, das séries, das repetições e dos períodos de repouso, a 
fim de prevenir o supratreinamento.
Assim, a periodização quando bem aplicada às aulas coletivas de ginástica de 
academia auxilia na retenção dos beneficiários, pois permite que os mesmos pro-
gressivamente adquiram a forma física, minimizando o risco de lesões.
Estruturação da periodização
SESSÃO DE TREINO 
OU AULA
Contempla os conteúdos que serão trabalhados na-
quela sessão, mas que têm relação direta com todo o 
planejamento.
MICROCICLO(ADAPTADO) Dura de 3 a 5 dias, podendo chegar a 10 dias. 
Pode ser realizado em dias alternados ou todo dia.
Quando os conteúdos são organizados em dias alternados, existe um tempo 
para recuperação. Já para treino todos os dias, há necessidade de maior atenção na 
elaboração dos conteúdos, visando evitar a sobrecarga estrutural e psíquica. 
• Mesociclo (adaptado): 2 semanas e meia a 4 semanas
É estruturado a partir da hierarquização das valências físicas (força dinâmica, 
hipertrofia, RML e potência). 
Tem como objetivo um aumento progressivo da intensidade e do volu-
me das valências físicas trabalhadas, respeitando a relação inversa entre volume 
e intensidade.
• Macrociclo (adaptado): trimestral ou quadrimestral 
Tem na atualidade a característica ondulatória ao longo de toda a construção 
do ciclo, fazendo com que valores “ótimos” sejam encontrados, pois em função dos 
recursos materiais inviabiliza a possibilidade da entrega de resultados máximos.
O mais importante é poder dar ao beneficiário um balizamento temporal da 
entrega de resultado, em função dos objetivos.
capítulo 2 • 48
Segundo Costa (1996) a estruturação dos Microciclos podem atender o mo-
delo a seguir:
SÉRIE SIMPLES DUPLO PARCELAMENTO
2a - programa A 2a - programa A
3a - ---------------- 3a - programa B
4a - programa A 4a - programa A
5a - ---------------- 5a - programa B
6a - programa A 6a - programa A
DUPLO PARCELAMENTO DUPLO PARCELAMENTO
2a - programa A 2a - programa B
3a - programa B 3a - programa A
4a - programa A 4a - programa B
5a - programa B 5a - programa A
6a - programa A 6a - programa B
DUPLO PARCELAMENTO 
ADAPTADO
DUPLO PARCELAMENTO 
ADAPTADO
2a - programa A 2a - programa A
3a - programa B 3a - programa B
4a - programa diferente 4a - programa A
5a - programa A 5a - programa B
6a - programa B 6a - programa diferente
Recomendação para uma boa execução técnica 
McArdle, et al. (2016) afirmam que para garantir ganhos ótimos de condi-
cionamento físico e minimizar a chance de lesão, cada exercício contrarresistência 
deve ser realizado utilizando técnicas adequadas, independentemente do estado de 
treinamento ou da idade. Ou seja, os exercícios devem ser executados utilizando 
o modo e a técnica corretos, incluindo realizar as repetições deliberadamente e 
capítulo 2 • 49
de modo controlado, movimentar ao longo de toda a amplitude de movimento 
(ADM) da articulação e o emprego de técnicas de respiração adequadas.
Também é importante destacar os pilares que levam um exercício a ser consi-
derado indicado, que são a segurança e eficácia. 
A execução do movimento considera o padrão de resistência, a amplitude de 
movimento e o alinhamento corporal (cadeias de movimento). 
Quanto ao padrão de resistência, a sobrecarga deve ser aplicada de forma 
progressiva, assim irá permitir de maneira segura que o aumento do estresse no 
músculo promova o aumento da força e resistência esperada. Vale lembrar que 
nas aulas coletivas neuromusculares de academia, a gravidade associada aos imple-
mentos são os elementos que levam à resistência a ser observada.
Quanto à amplitude de movimento, nem sempre é possível que o exercício 
seja realizado em amplitude máxima, fazendo com que a amplitude adequada 
venha a ser considerada ótima, e a partir daí ela será aumentada. 
O alinhamento corporal deve estar ajustado aos equilíbrios musculoarticula-
res das cadeias de movimento, pois qualquer alteração em um segmento corporal 
ou articulação poderá comprometer o comportamento dinâmico de todo o corpo. 
ATIVIDADES
• Exercício prático de campo
Agora que você já teve contato com todo o conteúdo teórico, é hora de ter vivência 
prática, com uma visão mais crítica. Aproveite a oportunidade e visite pelo menos três aca-
demias de ginástica, e assista a aulas de ginástica localizada de diferentes profissionais de 
Educação Física.
Tente observar se a estrutura de aula, a ordem dos exercícios, o design da série estão de 
acordo com o que você aprendeu na teoria. Tendo oportunidade, converse com o profissional 
de Educação Física e tente descobrir como é montado o planejamento da academia para 
aulas de ginástica localizada. 
capítulo 2 • 50
01. A execução de um exercício na aula de ginástica localizada deve ter base na técnica 
correta do movimento.
Porque
O profissional de Educação Física deve considerar além do padrão de resistência, o ali-
nhamento corporal e a amplitude de movimento proposta.
a) A primeira afirmativa é verdadeira e a segunda é falsa.
b) A segunda afirmativa é verdadeira e a primeira é falsa.
c) Ambas as afirmativas são verdadeiras e a segunda é uma justificativa da primeira.
d) Ambas as afirmativas são verdadeiras e a primeira é uma justificativa da segunda.
e) Ambas as afirmativas são falsas.
02. A metodologia de treinamento da ginástica localizada leva em consideração o tipo de 
trabalho muscular. Sendo correta a seguinte afirmativa:
a) A ação isométrica concêntrica permite um rápido ganho de força.
b) A ação isométrica excêntrica permite um rápido ganho de força.
c) As ações isotônicas são as mais comuns nas aulas de ginástica localizada.
d) O tipo de resistência a ser vencida nas aulas de ginástica localizada é dinâmica variável.
e) A fase excêntrica tende a promover aceleração do movimento.
MULTIMÍDIA
1. Ginástica Localizada. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=_fKmpX-
wcCJg>. Acesso em: ago. 2019. 
2. Ginástica Localizada. “Você aguenta 44 minutos de aula?”. Disponível em: <https://
www.youtube.com/watch?v=bLeZfJtrJYE&pbjreload=10>. Acesso em: ago. 2019.
3. Ginástica Localizada aula completa jan. 2018. Disponível em: <https://www.youtube.
com/watch?v=_CZaH_M13gQ>. Acesso em: ago. 2019.
4. Você Bonita. Aula de ginástica localizada (21/2/2014). Disponível em: <https://www.
youtube.com/watch?v=2z3z_vyLgqY>. Acesso em: ago. 2019.
5. Aula de ginástica localizada – 21/6/2011. Disponível em: <https://www.youtube.
com/watch?v=Pxpoux9oczs>. Acesso em: ago. 2019.
6. Web série check list 4 passos ginástica localizada – parte 1. Disponível em: <ht-
tps://www.youtube.com/watch?v=77-AY2zyj20>. Acesso em: ago. 2019.
capítulo 2 • 51
7. Web série check list de 4 passos para aulas de ginástica localizada – parte 
2. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=PLRFHttIM_0>. Acesso em: ago. 
2019.
REFLEXÃO
Conforme você aprendeu no capítulo 1, as aulas coletivas na ginástica de academia 
visam benefícios que vão além da condição física. Na prática os exercícios quando realizados 
coletivamente aumentam a predisposição psicossocial, em função da motivação, que é um 
componente que auxilia na retenção de clientes (beneficiários).
Então a ginástica localizada passa a ser uma das modalidades que apresentam grande 
possibilidade de desenvolvimento em qualquer estrutura de academia, pequeno, médio e 
grande porte, passando a ser uma atividade de deve ser encarada com grande potencial 
de desenvolvimento por parte dos profissionais de Educação Física, e pelos gestores de 
academia. 
Para que você possa exercer bem a atividade laboral à frente de uma turma de ginástica 
localizada, é muito importante que a vivência prática em diferentes ambientes aconteça, pois 
assim será possível estabelecer uma ótima correlação entre teoria e prática, em um mercado 
tão carente de bons e compromissados profissionais.
Como o mercado anseia por profissionais nessa are, vale a pena pensar nessa excelente 
oportunidade! 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento desportivo. São Paulo: Edgar Blucher, 1979.
COSTA, M. C. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
Costa, M. C. Ginástica Localizada para Grupos Heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/American College of Sports Medicine. 
9. ed., Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
D., MCARDLE, W., KATCH, I., KATCH, L.