SDE3928 METODOLOGIA DA GINÁSTICA DE ACADEMIA - livro

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autor 
CLÁUDIO GONÇALVES PEIXOTO
1ª edição
SESES
rio de janeiro 2019
METODOLOGIA DA 
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Conselho editorial roberto paes e gisele lima 
Autor do original claudio gonçalves peixoto
Projeto editorial roberto paes
Coordenação de produção andré lage, luís salgueiro e luana barbosa da silva 
Projeto gráfico paulo vitor bastos
Diagramação bfs media
Revisão linguística bfs media
Revisão de conteúdo regina braga de moura e claudio melibeu bentes
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Sumário
Prefácio 7
1. Metodologia da ginástica de academia 9
Evolução e tendências 10
Evolução histórica da ginástica de academia 10
O conceito atual 13
Novas tendências – para onde caminha o mercado 15
Parâmetros para prática do exercício físico relacionado 
à saúde e à estética 16
Orientadores gerais para prescrição de exercícios 17
Tipo de atividade (exercício) 17
Intensidade 17
Volume 17
Frequência 18
Planejamento 19
Metodologia da ginástica de academia 21
Estrutura de uma aula coletiva 22
Aquecimento ou fase de preparação 23
Parte específica ou principal da aula 24
Volta à calma ou fase de recuperação 24
2. Atividades neuromusculares 29
Conteúdo 31
Atividades neuromusculares 31
Orientadores gerais para prescrição de exercícios 32
Atividades neuromusculares – os principais estímulos 
estão relacionados aos exercícios de força 32
Componentes do treinamento de força 35
Força dinâmica 36
Hipertrofia 37
Resistência muscular localizada (RML) 37
Potência 38
Estrutura de uma aula coletiva neuromuscular 38
Metodologia do treinamento neuromuscular aplicada 
às aulas coletivas de academia 39
Tipo de trabalho muscular 39
Número de exercícios 40
Velocidade de execução 40
Seleção e ordem dos exercícios 40
Ordem dos exercícios 41
Alternado por segmento 41
Localizado por segmento ou bombeado 41
Simples 42
Design da série 44
Tradicional 44
Circuito 44
Série por encaixe (e/ou desencaixe) 45
Pirâmide 45
Planejamento e periodização 46
Estruturação da periodização 47
Recomendação para uma boa execução técnica 48
3. Atividades cardiorrespiratórias 53
Conceito e modalidades 54
Modalidades 55
Aptidão cardiorrespiratória (exercícios aeróbicos) 56
Variáveis de prescrição 57
Intensidade do treinamento 58
Padrão de estimulação 61
Frequência semanal de treinamento 66
Duração do treinamento 67
Métodos de treinamento 67
Indicadores para a criação e desenvolvimento de novas atividades 70
4. Atividades de mobilidade articular 73
Conceito e modalidades 74
Treinamento de flexibilidade articular 76
Fatores determinantes 78
Fatores Intervenientes 78
Resposta neuromuscular ao alongamento 80
Formas de expressão 81
Metodologia dos exercícios de alongamento 86
Métodos de treinamento aplicados às aulas de alongamento 87
Fisiologia articular e cadeias musculares 88
5. Atividades funcionais 93
Conteúdo 95
Conceito e modalidades 95
Treinamento funcional (exercícios funcionais) 99
Fundamentos: eficácia e harmonia corporal 100
Princípios de especificidade: similaridade, instabilidade 
e complexidade 102
Mecanismos de Controle Motor 105
Metodologia dos exercícios funcionais 106
Quanto à progressão 107
Norteadores do processo de treinamento 108
Componentes de treinamento: força funcional, 
equilíbrio e coordenação motora 109
Categorias de exercícios funcionais: estabilidade (core), 
equilíbrio, força, específicos e complementares 109
Recomendações gerais para o treinamento funcional relacionado 
à saúde, à qualidade de vida e ao bem-estar 111
7
Prefácio
Prezados(as) alunos(as),
No cenário mundial, é cada vez maior a vinculação dos benefícios da prática 
regular do exercício físico e da adoção de um estilo de vida mais ativo, impactando 
positivamente na saúde, na qualidade de vida e no bem-estar. As academias de 
ginástica aparecem como um dos locais em que que essas atividades podem ser de-
senvolvidas. Não é ao acaso que ao longo das últimas décadas ocorreu um grande 
aumento não só do número de academias de ginástica, mas também de locais para 
prática regular dos exercícios físicos, como as atividades desenvolvidas em clubes, 
agremiações e condomínios.
Um ponto também importante a destacar é que as aulas coletivas nas acade-
mias de ginástica ganham, dia a dia, um maior número de adeptos, pois não só 
o condicionamento físico é trabalhado (quer para fins estéticos e/ou esportivos), 
mas também a componente psicossocial é desenvolvida ao longo das aulas, aten-
dendo a uma demanda da sociedade contemporânea.
Este livro tratará desde uma visão ampla quanto à evolução e tendências dos 
mercados das academias até as atividades funcionais. Diferentes tipos e modali-
dades de atividade estão difundidos pela mídia e com múltiplas possibilidades de 
aplicações. Então, vamos conhecer o que será tratado em cada um dos capítulos?
Quanto à evolução e tendências, você conhecerá as razões pelas quais o mer-
cado das academias de ginástica é um dos mais promissores tanto no Brasil quanto 
no cenário mundial, sendo respectivamente mais de 35.0000 e 210.000 unidades 
instaladas em funcionamento nos dias de hoje. No Brasil, você identificará uma 
série de serviços ofertados não só para a componente estética, mas atendendo ain-
da quem busca saúde, qualidade de vida e bem-estar. 
Ao conhecer um pouco mais as atividades neuromusculares, os conteúdos as-
sociados às aulas coletivas costumam ser tratados nas chamadas aulas de Ginástica 
Localizada. No entanto, na atualidade, inúmeras atividades relacionadas ao con-
dicionamento neuromuscular têm sido propostas, o que sinaliza a possibilidade 
de um novo rebalanceamento na grade de atividades das academias. As atividades 
neuromusculares têm como premissa trabalhar os conteúdos de aptidão física re-
lacionados à força e suas subdivisões.
No capítulo três, você terá contato com as atividades cardiorrespiratórias, 
usualmente conhecidas como atividades aeróbias. Esse tipo de atividade foi uma 
das que mais evoluiu dentre as aulas coletivas nas academias de ginástica, em 
função da diversificação das modalidades até os mecanismos de controle de treino 
(aula), como exemplo os frequencímetros, chegando aos dias atuais a monitori-
zação via aplicativos (APPs). Aparece aqui mais uma grande oportunidade para o 
surgimento de novas propostas de atividades nas academias. 
Agora ao chegar ao capítulo que trata da mobilidade, uma viagem que passa 
pela estrutura articular será apresentada e ainda discutindo os diferentes elementos 
que interferem na flexibilidade articular. As dúvidas e os questionamentos nor-
malmente relacionados ao alongamento muscular serão tratados neste capítulo, 
por meio de uma base conceitual e com uma diretriz para aplicações práticas. 
Alguns mitos e tabus serão quebrados ao final dessa leitura. Que tal descobrir?
No nosso último capítulo, as atividades funcionais serão tratadas à luz dos 
conceitos do chamado treinamento funcional. É um tipo de atividade que apesar 
de ser apresentada como “nova”, remonta ao tempo de diversos métodos de ginás-
tica, que deram origem a tudo que hoje se sabe sobre as ginásticas de academia. 
O treinamento funcional é fascinante, pois pode ser aplicado para diferentes fai-
xas etárias, visando atender as demandas de movimento não só do dia a dia, mas 
podendo também ser aplicado à prática esportiva. Tudo isso será tratado num 
contexto de múltiplas possibilidades que tende a ser mais explorado em função de 
novos implementos que possam ser utilizar nas aulas coletivas. Este é o capítulo 
paravocê que gosta de desafio!
Bons estudos!
Metodologia 
da ginástica de 
academia
1
capítulo 1 • 10
Metodologia da ginástica de academia
O mercado das academias de ginástica é um dos mais promissores nos últimos 
anos. O Brasil, seguindo uma tendência mundial, tem apresentado uma série de 
serviços que são ofertados em uma academia de ginástica voltados não só para 
componente estética, mas em especial para enorme procura em busca de saúde, 
bem-estar e qualidade de vida.
Neste capítulo, você irá descobrir como a ginástica de academia evoluiu até os 
dias de hoje e quais são as promissoras evoluções e tendências para esse mercado.
OBJETIVOS
• Definir o conceito de academia de ginástica, por meio de sua evolução histórica; 
• Debater sobre as tendências do mercado das academias de ginástica;
• Examinar os critérios gerais para prescrição do exercício físico;
• Definir o conceito de aula coletiva na ginástica de academia;
• Distinguir os diferentes tipos e modalidades na ginástica de academia;
• Explicar as diferentes partes da estrutura de uma aula na ginástica de academia.
Evolução e tendências
Evolução histórica da ginástica de academia
Segundo Netto & Novaes (1996), o surgimento das academias de ginástica 
no Brasil data do meado da década de 1930, no século passado. Entretanto, o 
olhar sobre a ginástica e a Educação Física é relatado a partir de 1851, em função 
da lei 630, de 17 de setembro de 1851, que inclui a ginástica no currículo das 
escolas primárias. Vale destacar que o conceito de ginástica tratado naquela época 
está distante das múltiplas propostas da ginástica de academia contemporânea. 
Contudo, a ideia principal das atividades ginásticas, de alguma forma, sempre 
esteve voltada à adaptação do homem ao meio ambiente, em função de diferentes 
valores culturais.
Você notará que as influências que sugerem as múltiplas estratégias metodoló-
gicas na construção dos conteúdos da ginástica de academia estão mais relacionadas 
capítulo 1 • 11
aos modelos que começaram a se consolidar a partir do período que vai de 1930 a 
1960, quando os conceitos relacionados à estética também passaram a fazer parte 
dos objetivos dos beneficiários (alunos), aumentando as possibilidades de inclusão 
dessa prática nos diferentes espaços para realização do exercício físico.
A partir daí você perceberá que novas metodologias foram sugeridas para os 
diferentes tipos e modalidades de ginástica de academia. Sendo o período que vai 
de 1960 a 1995 de grande importância para o delineamento atual do que vem ser 
a sistematização dos métodos de ginástica, pois passou a incorporar conhecimen-
tos científicos aos conteúdos das aulas de ginástica.
O quadro a seguir dará a você uma ideia preliminar dos principais objetivos 
em função das décadas:
DÉCADA OBJETIVOS DA GINÁSTICA
1960 Estético; higiene mental 
1970 Estético; saúde física e mental
1980 Saúde; obtenção e manutenção da estética corporal
1990 Melhoria da qualidade de vida; estética corporal
Tabela 1.1 – Netto & Novaes (1996). 
Na atualidade, em busca de uma base acadêmica para dar suporte à identifi-
cação das demandas relacionadas às aulas de ginástica de academia, o melhor refe-
rencial passa a ser os dados apresentados pelo Colégio Americano de Medicina do 
Esporte (ACSM), que anualmente apresenta pesquisa mundial de tendências para 
o “fitness”. Observe o quadro adiante e perceba que nos três últimos anos, o que 
já era anteriormente sinalizado se concretiza, ou seja, as atividades coletivas nas 
academias de ginástica voltaram a ocupar posição de destaque. Pense no universo 
de possibilidades que surge a partir daí. 
RANK 2017 2018 2019
1 Wearable technology
High-intensity interval 
training
Wearable technology
2 Body weight training Group training Grouptraining
3
High-intensity interval 
training
Wearable technology
High-intensity interval 
training (HIIT)
capítulo 1 • 12
RANK 2017 2018 2019
4
Educated, certified and 
experienced fitness 
professionals
Body weight training
Fitness programs for 
older adults
5 Strength training Strength training Bodyweight training
6 Group training
Educated, certified, and 
experienced fitness 
Professionals
Employing certified 
fitness professionals
7 Exercise is Medicine® Yoga Yoga
8 Yoga Personal training Personal training
9 Personal training
Fitness programs for older 
adults
Functional fitness 
training
10
Exercise and weight 
loss
Functional fitness Exercise is Medicine®
11
Fitness programs for 
older adults
Exercise and weight loss
Health/wellness 
coaching
12 Functional fitness Exercise is Medicine®
Exercise for weight 
loss
13 Outdoor activities Group personal training Mobile exercise apps
14 Group personal training Outdoor activities
Mobility/myofascial 
devices
15 Wellness coaching
Flexibility and mobility 
rollers
Worksite health promo-
tion and workplacewel-
l-being programs
16
Worksite health 
promotion
Licensure for fitness 
professionals
Outcome 
measurements
17
Smartphone exercise 
apps
Circuit training Outdoor activities
18
Outcome 
measurements
Wellness coaching
Licensure for fitness 
professionals
19 Circuit training Core training
Small group personal 
training
20
Flexibility and mobility 
rollers
Sport-specific training
Postrehabilitation 
classes
Tabela 1.2 – Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM). 
Top 20 Worldwide. Fitness Trends for 2017, 18 and 19.
capítulo 1 • 13
Vale ainda destacar que ao longo da evolução histórica da ginástica de acade-
mia, a atividade chamada calistenia funcionou como uma base para construção 
de muitas atividades que sobrevivem até os dias atuais. O objetivo principal de 
uma aula de calistenia envolve aspectos estéticos e posturais e consiste em exercí-
cios que buscam desenvolver a força, a agilidade e a flexibilidade.
O conceito atual
Você viu no subitem anterior que o atual mercado de ginástica nas academias 
tem tudo para não parar de evoluir. Muitos tipos e modalidades de aulas tendem 
a surgir, e as atuais, em função de novos conhecimentos adquiridos e atendendo 
as demandas do mercado, devem ser recicladas. No entanto, como conceituar na 
atualidade as aulas de ginástica de academia?
Trata de todo tipo de exercício físico, ou seja, seguindo um planejamento e 
sistematização, subdividido em várias modalidades, realizado de maneira coletiva 
(aulas em grupo), que busca alcançar um ou mais objetivos preestabelecidos (esté-
ticos, saúde e/ou qualidade de vida), visando desenvolver uma ou mais qualidades 
físicas (neuromusculares; cardiovasculares; flexibilidade), isoladas ou em conjunto.
Para melhor exercer suas habilitações no mercado de trabalho, você deverá 
ampliar seus conhecimentos e, para isso, a aquisição de alguns conceitos é neces-
sária. Vamos lá!
• Tipos de atividades na ginástica de academia
ATIVIDADES 
CARDIOVASCULARES
Sua principal base são os exercícios aeróbios, que bus-
cam o desenvolvimento das capacidades cardiovascu-
lares e respiratórias. Dependendo da intensidade pode 
apresentar “picos” de anaerobiose.
ATIVIDADES 
NEUROMUSCULARES
Sua principal base são os exercícios de força e suas 
subdivisões (hipertrofia, resistência muscular localizada 
e potência).
ATIVIDADES DE 
MOBILIDADE ARTICULAR
Sua principal base envolve a mobilidade articular e os 
fatores intervenientes nesta. Ex.: alongamento muscular.
ATIVIDADES FUNCIONAIS Visam conferir maior habilidade para as tarefas do dia a dia, com aumento da autonomia funcional.
capítulo 1 • 14
• Modalidades das atividades, nos diferentes tipos de ginástica 
de academia:
ATIVIDADES 
CARDIOVASCULARES
Exercícios aeróbicos podem ser propostos de maneira 
contínua ou intervalada e são divididos em atividades 
cíclicas e acíclicas.
ATIVIDADES 
NEUROMUSCULARES
Na prática, a principal atividade são as aulas de ginásti-
ca localizada e/ou suas variações. Ex.: aula GAP – glú-
teos, abdômen e perna.
ATIVIDADES DE 
MOBILIDADE ARTICULAR
São os chamados estímulos para melhoria da flexibilida-
de,na prática considera os exercícios de alongamentos 
e autoliberação miofascial.
ATIVIDADES FUNCIONAIS
As aulas estruturadas a partir dos exercícios multiarticu-
lares, com base nos exercícios de equilíbrio, coordena-
ção motora e força funcional. Ex.: CrossFit.
Outros conceitos importantes:
FITNESS Ênfase no condicionamento físico do indivíduo. “Estar em boa forma física”. 
WELLNESS
As práticas envolvem não só o condicionamento físico, 
mas também os conteúdos relacionados à qualidade de 
vida e ao bem-estar.
SAÚDE
“É o completo bem-estar biopsicossocial e não apenas a 
ausência de doenças e/ou enfermidades”. (Organização 
Mundial de Saúde – OMS)
QUALIDADE DE VIDA
“É a percepção de bem-estar que reflete um conjunto de 
parâmetros individuais, socioculturais e ambientais que 
caracterizam as condições em que vive o ser humano.” 
(NAHAS, 2006)
BEM ESTAR
“É um conjunto de práticas que engloba uma boa nu-
trição, atividade física, bons relacionamentos interpes-
soais, familiares e sociais, além de controle do estresse.” 
Disponível em: <https://www.significados.com.br/bem 
-estar/>. Acesso em: ago. 2019. 
ADESÃO
"É o seguimento de orientações proporcionadas pelos 
profissionais de saúde, tais como: realizar exercícios físi-
cos." (BENNETT & MURPH, 1999).
capítulo 1 • 15
Na prática, são os comportamentos de saúde que envolvem mudanças no re-
pertório comportamental e cognitivo de indivíduos e grupos.
RETENÇÃO
“Reter clientes quer dizer que você não os está perdendo 
(...). Reter clientes significa mantê-los fieis à sua marca 
e fazê-los continuar comprando.” Disponível em: <http://
www.agendor.com.br/blog/o-que-e-a-retencao-de- 
clientes/>. Acesso em: ago. 2019. 
FIDELIZAÇÃO
“Mostrar aos clientes como eles são importantes para a 
sua empresa ao mesmo tempo em que lhes dá alguma 
vantagem, ou seja, você cria um valor maior acima do seu 
produto ou serviço para que quando um cliente pense so-
bre este tipo de serviço ou produto, tenha em mente a 
sua empresa em primeiro lugar.” Disponível em: <http://
casadaconsultoria.com.br/fidelizacao-de-clientes-o-que 
-e-beneficios-e-como-usar-em-seu-negocio/>. Acesso 
em: ago. 2019. 
Novas tendências – para onde caminha o mercado
Você pôde perceber que em 2017 as aulas em grupo ocupavam a 6a colocação 
no “ranking” da pesquisa de tendências do ASCM, mas nos dois últimos anos 
(2018 e 2019) passou a ocupar o 2o lugar e tem tudo para permanecer em posição 
de destaque pelos próximos anos.
PERGUNTA
Por que isso tende a acontecer? Simples!
A maior capacitação dos profissionais que atuam nesse mercado, através dos 
conhecimentos adquiridos com base científicas e demandas dos próprios benefi-
ciários, não permite mais que só as tarefas de treinamento físico e técnico sejam 
atendidas. O homem passa a ser associado a um contexto mais amplo e tarefas 
relacionadas aos conteúdos psicológicos e sociais, somadas às de conhecimento 
teórico são incorporadas às já existentes, com isso aumentando a possibilidade de 
criação de novas atividades.
capítulo 1 • 16
Reforçando a tese anterior, peço que você atente para o fato de uma das maio-
res redes de academias de ginástica no Brasil oferecer em uma de suas unidades 
mais de 30 (trinta) diferentes tipos de aulas coletivas, e esta tendência também é 
identificada em uma grande rede de academias de ginásticas nos Estados Unidos 
(Equinox).
O mercado está aberto a novas atividades e você, ao final desta disciplina e 
no exercício da profissão, estará capacitado a planejar e sugerir atividades que 
atendam às necessidades e aos objetivos para as empresas às quais esteja vinculado.
Na atualidade, em função da disponibilidade de tempo, existe uma tendência 
à combinação de diferentes tipos e modalidades dentro da mesma aula de ginástica 
de academia, estabelecendo um treinamento concorrente e, assim, possibilitando 
ao beneficiário da atividade uma maior experiência. 
EXEMPLO
CrossFit que combina na mesma aula conteúdos das componentes cardiovascular, 
neuromuscular, mobilidade articular e, ainda, agilidade, coordenação e equilíbrio.
Parâmetros para prática do exercício físico relacionado à saúde e à 
estética
SEGURANÇA
Envolve a minimização dos riscos de quaisquer naturezas durante 
as aulas, ou seja, apesar de ter base em atitudes concretas, con-
fere ao praticante a percepção de se estar protegido de riscos, 
reduzindo as possibilidades de lesões.
EFICÁCIA Considera a execução dos exercícios de forma certa. Necessita de preparação técnica e assimilação das sobrecargas impostas.
MOTIVAÇÃO
É o que move o cliente a agir em busca do alcance dos seus 
objetivos. Envolve questões emocionais, biológicas e sociais 
e, assim concorre, não só para o início das atividades, para se 
manter vinculado à mesma, com foco no alcance de objetivos 
preestabelecidos.
capítulo 1 • 17
Orientadores gerais para prescrição de exercícios
Tipo de atividade (exercício)
• Atividades cardiovasculares: exercícios aeróbicos;
• Atividades neuromusculares: exercícios de força;
• Atividades de mobilidade articular: exercícios de alongamento;
• Atividades funcionais: exercícios funcionais. 
Intensidade
Parâmetro mais importante para quantificação do treinamento físico, pois 
tende a nortear a maioria das atividades, em busca dos objetivos pré-estabelecidos.
Quanto maior a intensidade, mais efetivos tendem a ser os resultados, porém é 
importante observar o grau condicionamento técnico e físico do praticante. 
Exige a adoção de diferentes norteadores para cada tipo de atividade: 
CARDIOVASCULARES
VO2máx. → frequência cardíaca de reserva → percep-
ção subjetiva de esforço (PSE) → escala das faces 
(subjetiva). 
NEUROMUSCULARES Número de repetições máximas (RMs). 
MOBILIDADE ARTICULAR Sensação de desconforto × dor. 
FUNCIONAIS Intensidade das cargas e sensação de fadiga associa-da aos diferentes graus de complexidade.
Volume
É uma das variáveis que compõem a quantidade do treinamento, pois para sua 
compreensão são utilizados dois parâmetros diferentes, isto é, o número de séries 
e repetições.
Muitos artigos tratam essas variáveis levando em consideração o grau de trei-
nabilidade do praticante e por isso os beneficiários são classificados como: inician-
tes e/ou destreinados, intermediários e avançados.
capítulo 1 • 18
Você perceberá que na prática é difícil estabelecer o momento exato da pas-
sagem de um grau de treinabilidade para outro, assim ao longo do seu estudo 
ficará mais fácil determinar essa transição em função da etapa do planejamento 
das suas aulas.
Vale destacar que o número de séries e repetições têm relação direta com a 
intensidade de treinamento, isto é importante para que os objetivos sejam alcan-
çados na sessão de treinamento (aula) e também para o prazo que foi estabelecido 
como o da entrega dos resultados de “performance”.
EXEMPLO
Observe o exemplo a seguir:
• Qualidade física → força pura → número de repetições recomendadas → 1 a 6 re-
petições máximas (RMs) → intensidade recomendada 90 a 100% da força máxima. 
Na prática ao propor a seu cliente que realize 3 séries de 6 repetições, a forma de apre-
sentação usualmente utilizada é: 3 × 6 – com aproximadamente 90% da força máxima 
(carga de treino ou intensidade do treinamento).
Os resultados finais encontrados estarão diretamente associados à relação do vo-
lume e intensidade de treinamento com a etapa do planejamento e, ainda, o estado de 
treinamento do beneficiário.
Clientes iniciantes tendem a apresentar resultados com um baixo número de 
séries, mas quanto maior for o grau de condicionamento, o número de séries de 
um mesmo exercício tende a aumentar.
Frequência
Na ginástica de academia, a frequência de treinamento está relacionada à fre-
quência semanal proposta para aquela modalidade. 
É uma variável de grande importância para o planejamento das aulas de gi-
nástica de academia, pois os resultados tendem a ser entregues de maneira progra-
mada e de acordo com cada uma das etapas do planejamento (isso você verá nospróximos capítulos).
capítulo 1 • 19
Outra grande vantagem da adoção da distribuição dos conteúdos das aulas, de 
acordo com a frequência semanal, é fazer com que os mesmos sejam propostos e, a 
princípio, assimilados de maneira equilibrada, buscando o alcance dos resultados.
Você irá notar que a noção de frequência semanal é uma “peça” fundamental 
do planejamento geral das aulas de ginástica de academia, pois permite hierar-
quizar dos conteúdos de performance, ou seja, em que momento cada qualidade 
física dever ser apresentada.
É bom observar que, com planejamento e controle do que vai ser administra-
do a cada aula, evita-se que haja sobreposição dos conteúdos, o que permite não 
só estabelecer uma ótima inter-relação volume × intensidade, mas também a 
repetição dos mesmos exercícios.
Não existe uma regra para determinação da frequência semanal das aulas de 
ginástica de academia. Você deve observar alguns pontos importantes:
• A demanda dos clientes. 
• A disponibilidade de espaço físico, pois em algumas academias a mesma sala 
de treinamento atende a mais de uma modalidade. 
• A necessidade da inclusão de novas modalidades de tempo em tempo.
Assim, a maioria das atividades tende a ser proposta para frequências de duas 
ou três vezes por semana, em determinado horário. 
EXEMPLO
Segue exemplo adiante:
• Sala 1
Hora\Dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
17h Local Ritmos Local Ritmos Local
Planejamento
É uma peça fundamental para o sucesso do empreendimento, pois permite es-
tabelecer uma percepção temporal para o alcance dos resultados, o que na prática 
interfere diretamente na retenção de clientes e ainda auxilia no direcionamento 
capítulo 1 • 20
de investimentos para inclusão de novas modalidades na grade de atividades da 
academia, em função do feedback dos beneficiários.
No aspecto técnico, o planejamento costuma ser confundido com a periodiza-
ção do treinamento proposta por Matveev, na década de 1950, mas, na atualidade, 
a periodização é uma das diretrizes que faz parte de um amplo conjunto de es-
tratégias que compõem o planejamento, como o design de uma aula.
A periodização “clássica”, citada anteriormente, propunha um ou dois picos 
de performance por ano, ou seja, momentos de entrega dos resultados. Contudo, 
você deve pensar também no conceito de periodização que significa dividir 
em períodos.
Os relatórios apresentados em diversas revistas especializadas atentam para 
uma tendência à alta rotatividade de clientes quando os objetivos não são alcan-
çados ou a monotonia é instalada. Então, nos dias atuais, a entrega de resultados 
uma ou duas vezes por ano parece não ser mais satisfatória.
Vale refletir sobre a entrega desses resultados em ciclos trimestrais ou qua-
drimestrais, fazendo com que a cada ano um desses três ou quatro ciclos seja o da 
entrega dos melhores resultados.
PERGUNTA
Você deve estar pensando: como posso aproveitar a periodização clássica?
Ela estabelece que as variáveis volume e intensidade (já estudadas) sejam as 
norteadoras das etapas de cada ciclo (você ainda estudará). Entretanto, essas va-
riáveis são propostas de uma nova maneira, já que volume e intensidade apre-
sentam alternância de dominância ao longo de cada ciclo, sendo chamada de 
periodização ondulatória.
EXEMPLO
Seguem alguns exemplos: a segunda semana de determinado ciclo apresentará volume 
alto e intensidade baixa, já na terceira, o volume será reduzido e a intensidade aumentada; 
em uma aula aeróbia cíclica (running) a aula de segunda-feira será prioritariamente contínua, 
já a aula de sexta-feira será intervalada de alta intensidade.
capítulo 1 • 21
Peço que você entenda que a periodização ondulatória não visa à obtenção 
de resultados máximos, mas sim de resultados “ótimos”, pois em aulas coletivas 
de academia, uma série de variáveis interferem na performance, o que dificulta 
maximizar os resultados.
Em resumo, o planejamento deve ter caráter geral, detalhando ao máximo 
todos os fatores que podem interferir nos resultados, a partir de objetivos pre-
viamente estabelecidos, de acordo com as demandas dos beneficiários e as possi-
bilidades da academia, aplicando de maneira equilibrada os conhecimentos cien-
tíficos, com base nos princípios científicos do treinamento físico-esportivo.
Metodologia da ginástica de academia
CONCEITO
Metodologia é uma palavra derivada de “método”, do latim methodus cujo significado é 
“caminho ou a via para a realização de algo”. Metodologia é o campo em que se estudam 
os melhores métodos praticados em determinada área para a produção do conhecimento.” 
Disponível em: <https://www.significados.com.br/metodologia/>. 
Acesso em: ago. 2019. 
A ginástica de academia é uma disciplina ou área de conhecimento que ca-
rece de um bom e vasto material bibliográfico. Poucos livros e artigos específi-
cos sobre os diferentes tipos e modalidades de aula coletivas, com base científica, 
são encontrados.
PERGUNTA
Então o que você deve fazer para identificar a melhor metodologia e aplicar às suas aulas 
de ginástica de academia?
Vale lembrar que a ginástica de academia tem base em quatro diferentes tipos 
e suas possíveis combinações e que, para cada um desses tipos, há na literatura 
grande variedade de informações científicas disponíveis.
capítulo 1 • 22
E ainda, as disciplinas da área da saúde relacionadas à qualidade de vida, saú-
de, bem-estar e performance esportivas surgem por diferentes vias como novas 
fontes de consultas a cada dia. Exemplos: livros impressos ou eletrônicos, web sites, 
aplicativos.
Dessa forma, para elaboração das aulas de ginástica de academia são obser-
vados os conhecimentos que estão relacionados aos estudos de treinamento de 
força, aeróbios, mobilidade articular e treinamento funcional e ainda das ciências 
do esporte.
Você deve entender que a metodologia aplicada a ginástica de academia con-
sidera que, para que os objetivos preestabelecidos sejam alcançados há necessidade 
de selecionar meios, estratégias e recursos necessários.
Com isso é importante destacar que:
• O tipo de ação (contração) muscular usualmente proposta é a isotônica 
– concêntrica e excêntrica, e a ação isométrica. Todas associadas à resistência 
dinâmica invariável, isto é, o tipo de recurso material utilizado – halter, barra, 
bastão, caneleira e o peso do próprio corpo.
• A fonte bioenergética prioritária – aeróbia ou anaeróbia. Seja por solici-
tação de forma contínua ou intervalada.
• A ordem dos exercícios em função do grau de treinabilidade dos benefi-
ciários – iniciantes, intermediários e avançados.
• O design da série, ou seja, a forma como os exercícios serão aplicados na 
aula – tradicional; circuito; série por encaixe (e/ou desencaixe); over-tri-set 
(OTS).
• Grau de aptidão motora dos praticantes – séries estáveis × séries flexíveis.
Nos capítulos em que cada um dos tipos de aula de ginástica de academia 
for abordado, os respectivos métodos de treinamento serão tratados de manei-
ra objetiva.
Estrutura de uma aula coletiva
A estrutura de uma aula coletiva ou sessão de treinamento (termo utilizado na 
atualidade) segue o mesmo padrão das sessões dos exercícios físicos e modalidades 
esportivas, os seja, o aquecimento, seguido pela parte principal e por último a 
chamada volta à calma.
capítulo 1 • 23
Cada uma das fases apresenta objetivos e características distintas não só quan-
to a intensidade, mas também em relação a escolha dos conteúdos (exercícios).
Agora você vai conhecer um pouco mais de cada uma dessas fases.
Aquecimento ou fase de preparação 
O objetivo maior do aquecimento é preparar o sujeito para os esforços que 
serão desenvolvidos na parte principal. Dessa forma, o objetivo geral é comple-
mentado pelas orientações oriundas dos objetivos específicos.
Nesses objetivos específicos, o foco vai além da preparação do sistema loco-
motor, pois visa minimizar não só o risco de lesões estruturais e sistêmicas, 
mas também favorecer as respostas aos estímulos da parte principale aumen-
tar o nível de concentração para prática do exercício físico.
De maneira mais detalhada, Barbanti em seu livro Teoria e Prática do 
Treinamento Desportivo (1978) cita algumas vantagens são observadas quando o 
aquecimento é eficaz, que são: 
• Aumento da temperatura muscular e irrigação sanguínea local; 
• Aumento da oxigenação e elasticidade muscular; 
• Alternância entre as fases de contração e relaxamento são mais rápidas; 
• Prepara o sistema nervoso para a sobrecarga que será aplicada; 
• Diminui e evita o risco de lesões.
As alterações fisiológicas esperadas durante o aquecimento envolvem a ele-
vação dos principais indicadores metabólicos, como a frequência cardíaca e res-
piratória (FC e FR) e a pressão arterial (PA).
Na elaboração dos conteúdos da fase de aquecimento, o profissional deverá 
considerar alguns fatores como norteadores, dentre elas estão a temperatura do 
ambiente; o grau de condicionamento físico e coordenação motora do públi-
co-alvo e a disponibilidade de recursos materiais.
A duração total de uma aula coletiva de academia de ginástica está, na atuali-
dade, diretamente relacionada ao tipo e à modalidade a ser trabalhada, pois exis-
tem aulas com duração de 20 minutos e outras com 60 minutos, varrendo dura-
ções intermediárias entre os valores citados.
Por isso, é recomendado que a duração da fase de aquecimento dure aproxi-
madamente 10% do tempo total da aula.
Quanto à intensidade e o ao grau de complexidade dos exercícios, você de-
verá observar uma progressão, começando com uma intensidade de baixa para 
capítulo 1 • 24
média, só a partir daí, passar de média para alta, o que significa também propor 
no início exercícios mais fáceis e de menor amplitude de movimento, evoluin-
do para os mais complexos e de maiores amplitudes.
Na prática você poderá optar por algumas estratégias quanto à seleção de 
conteúdo, que pode ser exercícios de alongamento, exercícios localizados de 
baixa intensidade e/ou exercícios aeróbios.
Parte específica ou principal da aula
Exige do profissional conhecimento teórico, e preferencialmente o mínimo 
de experiência prática. Esta fase assume especial importância, pois é por meio 
dela que os objetivos estabelecidos para aula serão alcançados e, como con-
sequência, a convergência para as metas preestabelecidas no início do ciclo 
de treinamento.
As estratégias para seleção dos conteúdos da aula estão diretamente relacio-
nadas ao planejamento, pois neste fica claro em que período do ciclo de trei-
namento o grupo se encontra (início, meio ou fim), e a partir daí se dará a 
seleção das metodologias.
Quanto à duração, em função do já explicado na fase de aquecimento, tende 
a ser de aproximadamente 80% do tempo total da aula.
Os tipos de atividades tendem a ser propostos de maneira isolada, isto é, uma 
aula de ginástica localizada tem como base os conteúdos neuromusculares, as-
sim como uma aula de “zumba” contempla os conteúdos cardiovasculares, em 
uma aula de alongamento a melhoria da mobilidade articular (flexibilidade) 
e nos chamados treinamentos funcionais, uma melhoria da força funcional e 
capacidade coordenativa.
Na prática em muitas aulas os profissionais optam por desenvolver mais de 
um tipo de atividade na mesma aula, que é quando você observa uma combina-
ção do tipo “Step-Local”; “Aero-Local” ou “Aero-Flex”, ou ainda, duas diferen-
tes modalidades na mesma aula, como “Bike-Running”.
Volta à calma ou fase de recuperação
Dentro da ciência do esporte, esta fase visa ao retorno ao estado de norma-
lidade após o esforço. Refere-se à diminuição dos esforços desenvolvidos na 
capítulo 1 • 25
parte principal e, como consequência, tende a normalizar os indicadores meta-
bólicos que estavam alterados na fase anterior.
Na prática promove a diminuição na FC, FC e PA, além de reduzir o nível 
de excitação alcançado na parte principal.
Um ponto importante é que na fase de recuperação objetiva-se também a 
preparação para as próximas aulas, o que permite potencializar as respostas aos 
estímulos do treinamento, não só pelas variáveis físicas, mas chamando atenção 
para os componentes psicológicos e cognitivos.
É importante destacar com os alunos os aspectos relevantes das atividades 
propostas na aula e passar informações que os auxiliem a se manter motivados para 
manutenção na regularidade às aulas.
O tempo de duração desta fase é de aproximadamente 10% do tempo total 
da aula, usualmente começando com uma intensidade de alta para média, pas-
sando de média para baixa.
Como estratégias na seleção de conteúdos nesta fase, podem ser utilizados 
exercícios aeróbios e/ou localizados e/ou alongamentos de baixa intensidade.
ATIVIDADE
• Exercício prático de campo
Que tal você visitar uma academia de ginástica e solicitar a grade de atividades coletivas?
Agora tente identificar as características da academia como: é uma academia localizada 
em um bairro residencial ou comercial, a maior frequência a academia e de pessoas jovens, 
idosas ou mistas.
Agora, faça a proposta de aulas coletivas que não constem nessa grade de atividades 
como um excelente exercício. Talvez você se surpreenda com as possibilidades que não 
estão atendidas e isso começa a abrir para você condições de se tornar um profissional 
mais crítico.
01. As aulas coletivas de academia visam atender simultaneamente a um conjunto de alu-
nos em um mesmo horário, dentro da mesma atividade. Observe as alternativas a seguir, e 
assinale aquela que não atende as propostas das aulas coletivas em academia. 
a) As aulas coletivas são divididas em diferentes tipos.
b) A melhor estratégia de periodização para aulas coletivas em academia é a linear.
c) Os beneficiários (alunos) são classificados como iniciantes, intermediários e avançados.
capítulo 1 • 26
d) São considerados volume da sessão de treinamento (aula) o número de séries e repe-
tições.
e) A principal base das atividades funcionais são os exercícios de força pura e suas sub-
divisões.
MULTIMÍDIA
1. “O mito da ginástica em vídeo” – Jane Seymour Fonda. Disponível em: <https://
www.youtube.com/watch?v=XBzG4eRqS7I>. Acesso em: ago. 2019. 
2. Crossfit. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=hYCeOdY2b_8& 
spfreload=10>. Acesso em: ago. 2019.
3. Ginástica localizada. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=_fKmp 
XwcCJg>. Acesso em: ago. 2019.
4. Jump. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=A8R_dP4xwfU>. Acesso 
em: ago. 2019.
5. Bike (Spinning). Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=4Hl1WA-
GKjMc>. Acesso em: ago. 2019.
6. Combine Trainning. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=-RTJL-
vu4gDI>. Acesso em: ago. 2019.
7. GAP. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=5ly1PfpVAzA>. Acesso em: 
ago. 2019.
REFLEXÃO
Segundo dados da Associação Brasileira de Academias (ACAD), existem hoje no Brasil 
aproximadamente 32 mil academias que atendem a um quantitativo de mais de 8 milhões 
de beneficiários.
Segundo o site <countrymeters.info/pt/Brazil>, a população brasileira atual é de apro-
ximadamente 214 milhões.
Hoje, os diferentes canais de comunicação destacam a importância da prática regular de 
exercícios físicos para promoção da saúde e prevenção das doenças.
Agora vamos unir os pontos: com base nos dados anteriores, apenas aproximadamen-
te 4% da população brasileira estão vinculados à prática regular de exercícios físicos em 
capítulo 1 • 27
academia; existe uma mídia espontânea que favorece a adesão à prática de exercício físico, 
pelos motivos já citados.
Você tem em suas mãos uma excelente oportunidade de aplicar seus conhecimentos e 
observando o cenário expandir o mercado das academias de ginástica, por meio da consoli-
dação das atividades já existentes e proposta de criação de novas atividades coletivas.
Vale a pena pensar nessa excelente oportunidade!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento desportivo. São Paulo: Edgar Blucher, 1979.
COSTA, M. C. GinásticaLocalizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
COSTA, M. C. Ginástica localizada para grupos heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
COUNTRYMETERS. Página institucional. Disponível em: <https://countrymeters.info/pt/Brazil>. 
Acesso em: out. 2018.
MORAES, Antonio Bento Alves de; ROLIM, Gustavo Sattolo; COSTA JR., Aderson Luiz. O processo 
de adesão numa perspectiva analítico comportamental. Rev. bras. ter. comport. cogn. São Paulo: 
v. 11, n. 2, p. 329-345, dez. 2009. Disponível em: <http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S1517-55452009000200009&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em: fev. 2018.
MORAES, L. C. O “boom” das academias. Rio de Janeiro: Br. Disponível em: <http://www.totalsport.
com.br/colunas/moraes/ed1501.htm>. Acesso em: out. 2018.
NETTO, E.; NOVAES, J. Ginástica de Academia: Teoria e Prática. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
PAULILLO, G. O que é a retenção de clientes: 7 dicas práticas. São Paulo: Br. Disponível em: <http://
www.agendor.com.br/blog/o-que-e-a-retencao-de-clientes/>. Acesso em: out. 2018.
Portal da Educação Física. Fitness ou wellness: O que o seu cliente busca em sua academia? São 
Paulo: Br. Disponível em: <http://www.educacaofisica.com.br/noticias/fitness-ou-wellness-o-que-o-
seu-cliente-busca-em-sua-academia/>. Acesso em: out. 2018.
SEGURANÇA. In: WIKIPÉDIA, a enciclopédia livre. Flórida: Wikimedia Foundation, 2018. Disponível 
em: <https://pt.wikipedia.org/w/index.php?title=Seguran%C3%A7a&oldid=51186619>. Acesso em: 
fev. 2018.
SIGNIFICADOS. Página institucional. Disponível em: <https://www.significados.com.br/bem-estar/>. 
Acesso em: out. 2018.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
capítulo 1 • 28
Atividades 
neuromusculares
2
capítulo 2 • 30
Atividades neuromusculares
As atividades neuromusculares, nas aulas coletivas em academias de ginásti-
ca, têm como principal referência a ginástica localizada. Contudo, outras moda-
lidades surgiram ao longo das últimas décadas, aumentando o leque desses tipos 
de atividade, ex.: aula de glúteos, abdômen e perna – GAP.
Falando especificamente sobre a ginástica localizada, você verá que ela é clas-
sificada como um tipo de treinamento neuromuscular, que visa ao desenvolvi-
mento dos conteúdos de aptidão física que estão relacionados à força e às suas 
subdivisões: força dinâmica, hipertrofia, potência e resistência muscular loca-
lizada (RML). Atendendo a recomendação do Colégio Americano de Medicina 
Esportiva (ACSM) que em suas diretrizes de 2014 combinou os termos força 
muscular, RML e potência muscular em uma categoria denominada “condicio-
namento neuromuscular”, e a incluiu como porção integral do condicionamento 
total relacionado com a saúde e qualidade de vida.
Dentro do conjunto de exercícios físicos a ginástica localizada deve ser classi-
ficada como exercício de ação localizada, ou seja, analítico. Costa (1996) ao citar 
Pereira (1988) afirma que a ginástica localizada “caracteriza-se por gestos motores, 
analíticos e voluntários, devidamente orientados de modo a revelarem umas mar-
cas intencionais gestuais”.
A partir do conceito acima você irá entender ao longo deste capítulo, que 
as atividades neuromusculares, em função de suas características localizadas, são 
exercícios classificados como analíticos, e que as componentes neurais e morfoló-
gicas são os alicerces para a aquisição dos resultados, em etapas preestabelecidas.
OBJETIVOS
• Compreender os conteúdos a serem trabalhados em uma aula de treinamento neuromuscular;
• Definir o objetivo do treinamento neuromuscular em diferentes etapas do treinamento;
• Distinguir as diferentes propostas para o treinamento neuromuscular;
• Identificar os elementos que interferem no planejamento e na quantificação do treinamen-
to neuromuscular;
• Aplicar os conteúdos do treinamento neuromuscular à ginástica de academia.
capítulo 2 • 31
Conteúdo
Para melhor exercer suas habilitações no mercado de trabalho, você deverá 
ampliar seus conhecimentos e para isso a aquisição de alguns conceitos é necessá-
ria. Vamos lá!
Atividades neuromusculares
Você deve estar atento, pois as atividades neuromusculares têm como foco 
principal estímulos que provoquem adaptações no sistema musculoesquelético, 
ou seja, não no músculo (componente ativa do processo de contração), mas tam-
bém de toda a estrutura passiva do sistema locomotor, ou seja, componentes das 
articulações sinoviais (cápsula, ligamentos, cartilagem), tendões e ossos.
Quanto às valências físicas a serem trabalhadas nas aulas coletivas neuromus-
culares, a força e suas subdivisões (hipertrofia, resistência muscular localizada 
e potência) são os conteúdos principais que devem ser hierarquizados tanto nos 
planos de aulas, como nos diferentes ciclos do processo de treinamento.
Força Dinâmica
PotênciaResistência MuscularLocalizadaHipertrofia
Figura 2.1 – Valências físicas trabalhadas prioritariamente nas 
atividades neuromusculares na ginástica de academia. 
No capítulo 1, você aprendeu que o mercado da ginástica de academia é mui-
to dinâmico, e constantemente estão sendo apresentadas novas modalidades das 
atividades, dentro de todos os tipos de ginástica de academia.
Com as atividades neuromusculares não é diferente. As aulas usualmente são 
chamadas de ginástica localizada, ou para os mais “íntimos” aula de local. Na 
estruturação dessas aulas, e de acordo com a etapa dos ciclos de treinamento, o 
corpo pode ser trabalhado como “um todo” na mesma aula, ou poder-se-á estabe-
lecer prioridades, como exemplo cito aulas de GAP – glúteos, abdômen e perna.
capítulo 2 • 32
Fica aqui a sugestão para que você visite os sites das principais academias 
da sua região e confronte com as principiais do Brasil. Com certeza, você 
ficará surpreso com o número de diferentes modalidades que irá encontrar 
dentro das atividades coletivas neuromusculares. Só para reforçar essa tese, uma 
grande rede de São Paulo tem na sua grade de atividades coletivas mais de 10 di-
ferentes modalidades neuromusculares.
Orientadores gerais para prescrição de exercícios
Atividades neuromusculares – os principais estímulos estão relacionados aos 
exercícios de força
Intensidade
Parâmetro mais importante para quantificação do treinamento físico, pois tende 
a nortear a maioria das atividades, em busca de metas e objetivos preestabelecidos.
Quanto maiores forem às intensidades, mais efetivos tendem a serem os 
resultados, porém é importante observar o grau condicionamento técnico e físico 
do praticante. 
Cada tipo de estímulo apresenta diferentes indicadores de intensidade, que 
devem ser observados para que os resultados sejam alcançados; no caso dos estí-
mulos neuromusculares, a referência usualmente é o número de repetições máxi-
mas (RMs), faixa de repetições máximas ou zona de repetições.
Você deve estar atento a essa faixa de repetições máximas, pois a ginástica 
localizada não utiliza o teste de 1 RM como referência para determinação da in-
tensidade de treino. 
Volume
É uma das variáveis que compõem a quantidade do treinamento (QT), pois 
para sua compreensão são utilizados dois parâmetros diferentes, isto é, o número 
de séries e repetições.
McArdle et al. (2016) conceituam série sendo o número preestabelecido de 
repetições realizadas, ou seja, 8 repetições de determinado exercício caracteri-
zam uma série. Já a repetição é entendida como um movimento completo do 
capítulo 2 • 33
exercício, o que consiste, em geral, de ações musculares concêntricas e excêntricas 
ou de uma ação muscular isométrica completa.
Você verificou no subitem anterior que a referência para a intensidade são as 
RMs, ou seja, a maior força gerada para um único movimento ou para um núme-
ro preestabelecido, e estimado de movimentos. 
Muitos estudos tratam essas variáveis levando em consideração o grau de trei-
nabilidade do praticante, e por isso os beneficiários são classificados como: inician-
tes e/ou destreinados, intermediários e avançados. Noentanto, a determinação da 
classificação de um beneficiário envolve não só aspectos quantitativos (frequência 
as aulas), mas também qualitativos (correta técnica de execução dos movimentos).
Você perceberá que na prática é difícil estabelecer o momento exato da pas-
sagem de um grau de treinabilidade para outro, assim ao longo do seu estudo 
ficará mais fácil determinar essa transição em função da etapa do planejamento 
das suas aulas.
Vale destacar que o número de séries e repetições tem relação direta com 
a intensidade de treinamento, isto é importante para que os objetivos sejam 
alcançados na sessão de treinamento (aula), e também para no longo prazo o que 
foi estabelecido como meta ou objetivo seja entregue. Isso são os resultados de 
“performance”.
EXEMPLO
Observe o exemplo a seguir:
Qualidade física → força pura → número de repetições recomendadas → 1 a 6 
repetições máximas (RMs) → intensidade recomendada 90 a 100% da força máxima. 
Na prática, ao propor ao seu cliente que realize 3 séries de 6 repetições, a forma de 
apresentação usualmente utilizada é: 3 × 6 – com aproximadamente 90% da força máxima 
(carga de treino ou intensidade do treinamento).
Os resultados finais encontrados estarão diretamente associados a relação do volu-
me e intensidade de treinamento com a etapa do planejamento, e ainda, o estado de 
treinamento do beneficiário.
McArdle et al. (2016), afirmam que quatro séries por grupo muscular são mais 
eficientes do que duas. Entretanto, mesmo uma única série por exercício melhora-
rá significativamente a força muscular, particularmente entre os novatos.
capítulo 2 • 34
Frequência
Na ginástica de academia, a frequência de treinamento está relacionada à fre-
quência semanal proposta para aquela modalidade. 
É uma variável de grande importância para o planejamento das aulas de gi-
nástica de academia, pois os resultados tendem a ser entregues de maneira pro-
gramada e de acordo com cada uma das etapas do planejamento. Você deve estar 
lembrado que isso já foi destacado no capítulo 1.
A grande vantagem da adoção da distribuição dos conteúdos das aulas de 
acordo com a frequência semanal é fazer com que os mesmos sejam propostos, e a 
princípio assimilados de maneira equilibrada, buscando o alcance dos resultados, 
sem provocar não só a saturação física, como também psíquica, o que irá interferir 
diretamente na motivação do beneficiário.
O “controle da frequência semanal” permite que o planejamento seja enten-
dido a partir de ciclos maiores (macrociclos), passando por ciclos intermediários 
(mesociclos), ciclos menores (microciclos) e chegando à sessão de treinamento 
(aula propriamente dita), o que dá base para hierarquizar dos conteúdos de per-
formance nas aulas de ginástica de academia, estabelecendo o momento cada qua-
lidade física deve ser apresentada.
A maior parte dos estudos sugere que a frequência semanal média de três 
vezes por semana tende a ser eficaz para a maior parte dos grupos musculares.
McArdle et al. (2016) sugerem que para o condicionamento neuromuscular 
geral, particularmente entre aqueles indivíduos que não sejam treinados ou que 
treinem apenas de modo amador, um indivíduo deve treinar a componente de 
cada grupo muscular principal de 2 a 3 por semana, com pelo menos 48 horas 
de intervalo, separando as sessões de treinamento de exercício do mesmo grupo 
muscular. 
Os mesmos autores afirmam ainda, que dependendo da agenda diária do in-
divíduo, todos os grupos musculares podem ser treinados na mesma sessão ou 
cada sessão pode “dividir” o corpo em grupos musculares selecionados de modo 
que apenas alguns grupos sejam treinados em uma única sessão. Por exemplo, os 
músculos inferiores do corpo podem ser treinados às segundas e quintas-feiras, e 
os músculos superiores do corpo podem ser treinados às terças e sextas-feiras.
capítulo 2 • 35
Reforçando o que você já aprendeu no capítulo 1, não existe uma regra para 
determinação da frequência semanal das aulas de ginástica de academia. Você deve 
observar alguns pontos importantes:
• A demanda dos clientes;
• A disponibilidade de espaço físico, pois em algumas academias a mesma sala 
de treinamento atende a mais de uma modalidade;
• A necessidade da inclusão de novas modalidades de tempo em tempo.
Densidade ou Intervalo entre as séries e repetições
O intervalo entre os estímulos e séries visa permitir que a fadiga seja alcança-
da de maneira intencional, de acordo com a etapa do processo de treinamento. 
Usualmente no caso das atividades neuromusculares, são sugeridos períodos de 
recuperação entre 3 e 5 minutos. 
No caso das aulas coletivas neuromusculares, visando dar fluidez ao trabalho, 
sem a quebra de harmonia no mesmo, os intervalos tendem a ser chamados de 
rotina de transição (RT). 
Você deve considerar que, uma aula quando tem boa estruturação, apresenta 
desenvolvimento contínuo, sendo que os exercícios propostos na RT visam permi-
tir a recuperação para uma nova série.
Rotina de transição ativa = aula com maior fluidez.
EXEMPLO
Por exemplo: caso o objetivo principal de determinada aula seja o trabalho de membros 
superiores (MMSS), você poderá adotar como estratégia exercícios para membros inferiores 
(MMII) na RT, porém lembrando que estes apresentarão baixa intensidade.
Componentes do treinamento de força
Antes de nos aprofundarmos em cada uma das componentes, você toma-
rá ciência das diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) 
(2014) quanto aos benefícios das atividades neuromusculares:
capítulo 2 • 36
“O ACSM combinou os termos força muscular, RML e potência muscular em 
uma categoria denominada “condicionamento neuromuscular” e a incluiu como 
porção integral do condicionamento total relacionado com a saúde em seu posi-
cionamento sobre a quantidade e a qualidade do exercício para o desenvolvimento 
e a manutenção do condicionamento”.
Ainda com base nas propostas do ACSM, é conhecido que aumentos nos ní-
veis de força muscular estão associados a uma diminuição significativa dos fatores 
de risco cardiometabólicos, redução dos riscos de morbidade e mortalidade de di-
versas origens, e à manutenção da autonomia do indivíduo, em função da redução 
das limitações físicos funcionais. E ainda, que o exercício de força promove além 
do aumento da massa muscular, um aumento importantíssimo da massa óssea, em 
função da manutenção e/ou aumento da densidade óssea. 
Os achados dos estudos relacionados ao treinamento de força sugerem que 
este tipo de treinamento pode auxiliar na prevenção e na melhora dos quadros de 
depressão e ansiedade.
Na prática, Costa (1996) afirma que “O treinamento de força (TF) tem por 
objetivo desenvolver os componentes força e resistência muscular da aptidão mus-
culoesquelética da aptidão física relacionada à saúde e qualidade de vida.” Sem 
esquecer ainda que dentro deste conceito incluem-se valores estéticos.
A publicação do ACSM (2002) intitulada Progression Models in Resistance 
Training for Healthy Adults, apresenta diretrizes que passam a ser consideradas 
para prescrição do exercício físico, sugerindo que sejam adotadas hierarquização 
dos componentes de performance.
O que você verá a seguir. 
Força dinâmica 
A força muscular se refere à possibilidade de o músculo vencer uma resistên-
cia; ACSM (2014).
É importante que você entenda que ao pensar no exercício físico, a aplicação 
da força deve considerar uma componente que atua a favor do movimento que se 
quer realizar, usualmente conhecida como força ou força potente, dando destaque 
às ações concêntricas musculares, e um outro conjunto de forças, que tem ação con-
trária ao movimento que se quer realizar, que é chamado de força resistente ou resis-
tência, que no treinamento neuromuscular, na ginástica de academia é representado 
por um implemento que pode ser um halter, barra, bastão, caneleira etc.
capítulo 2 • 37
Após o processo de adaptação neuromuscular, o que na prática significa a 
aquisição da técnica para realização dosmovimentos, a primeira valência a ser 
trabalhada, tende a ser a força dinâmica.
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Força dinâmica – 60 a 80% da força máxima; 8 a 15 repetições máximas (RMs); 
1 a 3 séries por exercício.
Hipertrofia
É uma componente da valência física força, que tem como principal objetivo a 
manutenção ou o aumento da secção transversal fisiológica de um músculo.
Vale destacar que mesmo os indivíduos que não têm como objetivo a compo-
nente estética necessitam de um mínimo grau de hipertrofia para manutenção de 
suas saúdes e qualidade de vida.
Sugiro que você tenha em mente que o grau de hipertrofia conquistado nas 
aulas coletivas de academia, tende a ser inferior ao alcançado nas “salas de muscu-
lação”, pois por se tratar de uma aula coletiva, os recursos e meios de treinamento 
impõem essa limitação.
Convém lembrar que a secção ou área de corte transversal fisiológica considera o 
sentido da fibra muscular dentro do músculo (revisar músculos fusiformes e penados).
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Hipertrofia – 80 a 90% da força máxima; 6 a 12 repetições máximas (RMs); 
3 ou mais séries por exercício.
Observe que a intensidade de treinamento tende a ser muito elevada, pois 
irá exigir do profissional diferentes estratégias metodológicas para alcance 
dos resultados.
Resistência muscular localizada (RML)
A RML é a “capacidade de o músculo continuar a realizar esforços sucessivos 
ou muitas repetições”, ou seja, é a manutenção de determinado movimento por 
um maior período de tempo.
capítulo 2 • 38
Em destaque, a adaptação de toda a estrutura miotendínea segue velocidades 
diferentes, o que sugere uma adaptação mais lenta das estruturas passivas (tendão e 
inserção) fazendo com que deva ser dada especial atenção à queixa de desconforto 
ou a dores próximas dos locais de fixação muscular.
Quanto às suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
RML – 40 a 70% da força máxima; 15 a 25 repetições máximas (RMs); 
1 a 2 séries por exercício.
Potência
A potência muscular é a possibilidade que o músculo tem de exercer força por 
unidade de tempo. (ACSM, 2014)
Na prática, a potência muscular também é conhecida como força explosiva, e 
está apoiada na capacidade de o indivíduo gerar força em alta velocidade na fase 
concêntrica do processo de contração.
Exige que o executante seja considerado no mínimo com um grau intermediá-
rio de condicionamento, e, sob o risco de gerar lesão, só deve ser proposto após as 
valências anteriormente citadas terem sido trabalhadas, ao longo do planejamento 
do processo de treinamento.
Quanto s suas quantificações são propostas as seguintes diretrizes:
Potência – 70 a 90% da força máxima; 6 a 12 repetições máximas (RMs); 
2 a 3 séries por exercício; fase concêntrica rápida.
Você deve ter percebido que a proposta de hierarquização dos componentes 
do treinamento de força visa à aquisição progressiva da forma física, visando aten-
der diferentes objetivos e minimizando o risco de lesões.
Estrutura de uma aula coletiva neuromuscular
Como nos diferentes tipos de aulas de ginástica de academia, a estruturação 
de uma aula deve conter três partes, que são: preparação para a parte específica 
(“aquecimento”), a parte específica – considera o maior tempo da aula (trabalha 
os principais conteúdos que irão interferir no alcance dos objetivos) e a fase de 
recuperação (“volta à calma”). 
capítulo 2 • 39
Como o tempo das diferentes modalidades de aulas neuromusculares tende, 
na atualidade, a variar de 20 a 60 minutos, dependendo dos conteúdos que serão 
trabalhados, o autor sugere a seguinte estruturação temporal:
Preparação para atividade – 10 a 15% do tempo total da aula.
Parte específica – 70 a 80% do tempo total da aula.
Recuperação (“volta à calma”) – 10 a 15% do tempo total da aula.
Metodologia do treinamento neuromuscular aplicada às aulas 
coletivas de academia 
Tipo de trabalho muscular 
As aulas coletivas de cunho neuromuscular dentro das academias de ginástica 
tendem a utilizar estímulos dinâmicos e estáticos, visando permitir um aumento 
na intensidade dos estímulos sem que haja necessidade de alteração da sobrecarga 
aplicada. 
Como sugestão, você deve revisar a relação tempo × tensão que foi aprendida 
ao longo do curso.
Na prática, a maioria dos implementos utilizados nas aulas apresenta resistên-
cias dinâmicas invariáveis (halter, caneleira, bastão) o que caracteriza a chamada 
ação ou contração isotônica.
McArdle, et al. (2016) destacam que o termo isotônico carece de precisão 
quando aplicado à maioria das ações musculares dinâmicas que envolvem movi-
mento; a capacidade efetiva do músculo de gerar força varia continuamente quan-
do o ângulo articular se modifica ao longo da amplitude de movimento (ADM).
As ações isotônicas são dinâmicas e apresentam duas fases, que são de encur-
tamento – ação concêntrica, e estiramento – ação excêntrica.
McArdle, et al. (2016) definem que a ação concêntrica é observada quando o 
músculo se encurta e o movimento da articulação ocorre à medida que a tensão 
se desenvolve. Já na ação excêntrica, o músculo “alonga” (é estirado) enquanto 
desenvolve tensão. A resistência tende a ser vagarosamente abaixada contra a força 
da gravidade.
capítulo 2 • 40
Você encontrará ainda as ações isométricas – que na prática são caracterizadas 
pelo desenvolvimento de tensão sem variação no comprimento muscular ou mo-
vimento articular.
Usualmente durante as aulas coletivas neuromusculares, os profissionais, vi-
sando aumentar a intensidade dos estímulos, tendem a adicionar os estímulos 
dinâmicos à ação isométrica, ou seja, ao final de determinado número de repeti-
ções dinâmicas é solicitado ao executante que assuma uma postura, isto é, ação 
isométrica por período de temo. Como exemplo você pode entender que ao final 
de 10 agachamentos (ação dinâmica) é mantida uma postura semiagachada por 
20 segundos (isometria).
Número de exercícios
Desde 2002, o ACSM sugere que os conteúdos de treinamento neuromuscu-
lar envolvam de 8 a 10 exercícios por sessão de treinamento.
Entretanto, vale destacar que isso é uma mera diretriz, pois nada impede que 
seja proposto um número maior ou menor de exercícios, desde que o profissional 
considere o tempo total de aula, o método de treinamento aplicado na aula e a 
etapa do planejamento das atividades.
Velocidade de execução 
Segundo Costa (1996), a velocidade deve considerar o fator segurança, 
o que permite inferir que altas velocidades de execução sejam inapropriadas e/
ou desnecessárias.
Por se tratar de aula coletiva, na prática a velocidade de execução do movi-
mento usa como referência a música. Assim, aulas em que a intensidade é mais 
elevada a velocidade é mais lenta, e à medida que a intensidade diminui, a veloci-
dade pode aumentar. 
Como métrica usa-se o batimento por minuto (BPM) que tende a estar, 
dependendo do tipo de aula entre 120 e 145 BPM.
Seleção e ordem dos exercícios 
McArdle, et al. (2016) sugerem que o exercício deve ser sequenciado para 
otimizar a qualidade da sessão de trabalho, colocando em ação os grandes grupos 
capítulo 2 • 41
musculares antes dos pequenos grupos, os exercícios com múltiplas articulações 
antes dos exercícios com uma única articulação e o exercício de intensidade mais 
alta antes do exercício de intensidade mais baixa.
Contudo, diversos outros estudos sugerem que a ordem de colocação dos exer-
cícios na sessão de treino (aula) deve estabelecer prioridades para cada exercício, e 
estes devem estar posicionados no início da sessão de treino visando permitir que 
a fadiga generalizada não interfira na performance.
Para que essa ordenação possa ser eficaz, o planejamento a médio e longo 
prazo é imprescindível.
Ordem dos exercícios 
Alternado por segmento
Segundo Costa (1996) esta sequência sugere uma sequência de exercícios que 
envolvem mais de um segmento corporal. Podendo vários exercícios para omes-
mo segmento, porém, sua ordenação se dá com apenas um exercício por segmento 
corporal de maneira alternada e consecutiva com outro(s) exercício(s) para seg-
mento(s) diferente(s). 
Este método deve ser proposto preferencialmente para alunos iniciantes, pois 
apresenta menor probabilidade de fadiga, maior dinamismo no treinamento e 
possibilidade de incentivo ao sistema cardiorrespiratório.
EXEMPLO
Rosca bíceps direta (MMSS) + agachamento em 1a posição (MMII) + abdominal 
– flexão parcial do tronco no step (tronco) 
Localizado por segmento ou bombeado
Os estímulos localizados por segmento podem ser propostos para alunos in-
termediários e avançados. Como característica apresenta sequência de exercícios 
com, no mínimo, dois exercícios para o mesmo segmento corporal. Dependendo 
da sequência de trabalho muscular, maior ou menor probabilidade de fadiga. 
Assim, incentivando o sistema musculoesquelético.
capítulo 2 • 42
Devido à diversidade de combinações possíveis, subdivide-se em ou-
tros métodos.
Simples
Característica: grupos musculares e articulações diferentes; exercícios uniarti-
culares; menor probabilidade de fadiga.
EXEMPLO
Rosca direta + elevação lateral + tríceps francês.
Direto
Características: o mesmo grupo muscular nas mesmas articulações; posições, 
ângulos e pegadas diferentes; segue o mesmo padrão “solicitado”, uniarticular ou 
multiarticular; fadiga intensa.
EXEMPLO
Rosca inversa + rosca direta alternada. Agachamento em 1a posição + agacha-
mento em 2a posição + a fundo alternado.
Agonista-antagonista
Característica: grupos musculares opostos nas mesmas articulações; descon-
tração diferencial ativa (descontração dos grupamentos musculares que não são 
necessários à tarefa); equilíbrio musculoarticular; dependendo de sua estrutura, 
maior ou menor fadiga.
EXEMPLO
Rosca direta na sequência tríceps francês – intervalo – volta a realizar a série.
capítulo 2 • 43
Super set (SS)
Característica: Especialização do método Agonista-Antagonista; 3 a 4 séries 
de uma determinada combinação AA formam 1 SS; Não existe intervalo entre as 
séries; 2 a 3 SS por aula, da mesma combinação AA; Preferencialmente, para o 
treinamento da força – 6/12RM; Um SS de MMII, por exemplo, pode servir de 
intervalo de recuperação para um SS de MMSS; Altíssimo nível de fadiga.
EXEMPLO
Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada + Flexão de Braço Aberta + Remada Cur-
vada + Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada – Sem Intervalo; Pode ser incluído mais 
uma série (Flexão de Braço Aberta + Remada Curvada).
 
SUPER SET
1oSS 2oSS 3oSS
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Rosca Direita
Tríceps Francês
Rosca Inversa Alternada
Tríceps Grupado
Rosca Neutra 90o
Tríceps Sublinado
Tabela 2.1 – Modelo proposto Costa (1996).
Pré-exaustão 
Característica: um exercício uniarticular para um grande grupamento mus-
cular antecede a um exercício multiarticular que irá estimular o grande grupamen-
to já trabalhado, associado a um pequeno ou médio grupamento muscular.
O intervalo só ocorrerá ao final do exercício multiarticular.
capítulo 2 • 44
EXEMPLO
Crucifixo reto com halter + apoio de frente sobre o solo (flexão de braço).
Design da série 
Tradicional
Segundo Costa (1996) é a sequência de exercício que se repete várias vezes 
em uma passagem da série de exercícios ou, uma ou mais vezes em mais de uma 
passagem da série de exercícios. 
PASSAGEM SÉRIE REPETIÇÃO
A 1 3 10
B 3 1 10
No exemplo A, as 3 séries serão realizadas sem qualquer outro exercício entre 
elas, a não ser a rotina de transição. Já no exemplo B pode-se incluir 2 ou 3 exercí-
cios (ou até mais) e os mesmos voltarão a ser repetidos a partir do último exercício 
daquela série.
Circuito
O circuito é uma metodologia em que os exercícios são propostos em “esta-
ções” que se sucedem, usualmente dispostas em formato circular.
Permite alternar estímulos neuromusculares e cardiorrespiratórios ou somen-
te neuromusculares.
Na prática são utilizadas entre 6 e 10 estações. Apesar de poder ser realizado a 
partir de um número fixo de repetições, nas aulas coletivas em academia, é melhor 
se trabalhar com tempo fixo por estação.
Uma das vantagens do método em circuito é que com um reduzido número 
de material você irá atender a um grupo com um número elevado de alunos.
capítulo 2 • 45
McArdle, et al. (2016) destacam que o treinamento é realizado em sequência 
com o mínimo de descanso entre as sessões.
Exercício 8
Exercício 6
Exercício 2
Exercício 4
Exercício 7 Exercício 3
Exercício 1
Exercício 5
Figura 2.2 – Modelo proposto por Costa (1996).
Série por encaixe (e/ou desencaixe)
Caracterizado por uma série inicial que a cada passagem é inserido mais um 
exercício. A partir de determinado ponto, os exercícios da série inicial vão sendo 
progressivamente excluídos a cada passagem.
EXEMPLO
Exemplo proposto por Costa (1996) – 1a série = 3 exercícios; 2a série = 3 + 1 exercí-
cios; 3a série = 3 + 1 + 1 exercícios; 4a série = 3 + 1 + 1 + 1 exercícios.
Pirâmide
O modelo em pirâmide pode ser crescente ou decrescente.
No modelo crescente, na primeira série, o número de repetições é alto e a 
intensidade é baixa, e a cada série o número de repetições irá diminuir e a in-
tensidade aumentar. Nas aulas coletivas, é usual serem realizadas de 3 a 4 séries. 
Caso a primeira série seja realizada com alta intensidade e um número baixo de 
repetições, e progressivamente ocorra inversão da intensidade e volume ao longo 
das séries, esta será chamada de pirâmide decrescente.
capítulo 2 • 46
O grande problema do método pirâmide nas aulas coletivas é a necessidade de 
uma grande quantidade de material.
12
RM
9
KG
7
KG
7
KG
5
KG
5
KG
10
RM
10
RM
8
RM
8
RM
Figura 2.3 – Modelo proposto por Costa (1996)
ATENÇÃO
A maioria dos métodos propostos para aulas coletivas neuromusculares na ginástica de 
academia tem como fonte os artigos científicos da ciência do treinamento neuromuscular, na 
maioria das vezes a chamada “musculação”. Assim, métodos como drop-set, tri-set, ou qual-
quer outro pode vir a ser adaptado para aplicação coletiva, desde que o profissional domine 
bem a metodologia e disponha de recursos materiais. 
Planejamento e periodização 
Segundo McArdle, et al. (2016) a periodização visa ordenar a variação no 
volume e na intensidade do treinamento durante determinado período de tem-
po; objetiva prevenir o declínio de desempenho durante o pico fisiológico para 
as competições.
A base para construção da periodização aplicada ao exercício físico de força 
data do início dos anos 1970, a partir dos estudos do russo Matveyev.
Na prática, a periodização significa dividir em períodos, para que a forma físi-
ca seja adquirida progressivamente, pois esta não pode mantida por todo o tempo 
no seu máximo.
capítulo 2 • 47
McArdle, et al. (2016) explica que a periodização subdivide um período es-
pecífico do treinamento em ciclos como, por exemplo, de 1 ano (macrociclo), em 
períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado nova-
mente em microciclos semanais. O fracionamento do macrociclo em componen-
tes torna possíveis diversas maneiras de manipular a intensidade do treinamento, 
do volume, da frequência, das séries, das repetições e dos períodos de repouso, a 
fim de prevenir o supratreinamento.
Assim, a periodização quando bem aplicada às aulas coletivas de ginástica de 
academia auxilia na retenção dos beneficiários, pois permite que os mesmos pro-
gressivamente adquiram a forma física, minimizando o risco de lesões.
Estruturação da periodização
SESSÃO DE TREINO 
OU AULA
Contempla os conteúdos que serão trabalhados na-
quela sessão, mas que têm relação direta com todo o 
planejamento.
MICROCICLO(ADAPTADO) Dura de 3 a 5 dias, podendo chegar a 10 dias. 
Pode ser realizado em dias alternados ou todo dia.
Quando os conteúdos são organizados em dias alternados, existe um tempo 
para recuperação. Já para treino todos os dias, há necessidade de maior atenção na 
elaboração dos conteúdos, visando evitar a sobrecarga estrutural e psíquica. 
• Mesociclo (adaptado): 2 semanas e meia a 4 semanas
É estruturado a partir da hierarquização das valências físicas (força dinâmica, 
hipertrofia, RML e potência). 
Tem como objetivo um aumento progressivo da intensidade e do volu-
me das valências físicas trabalhadas, respeitando a relação inversa entre volume 
e intensidade.
• Macrociclo (adaptado): trimestral ou quadrimestral 
Tem na atualidade a característica ondulatória ao longo de toda a construção 
do ciclo, fazendo com que valores “ótimos” sejam encontrados, pois em função dos 
recursos materiais inviabiliza a possibilidade da entrega de resultados máximos.
O mais importante é poder dar ao beneficiário um balizamento temporal da 
entrega de resultado, em função dos objetivos.
capítulo 2 • 48
Segundo Costa (1996) a estruturação dos Microciclos podem atender o mo-
delo a seguir:
SÉRIE SIMPLES DUPLO PARCELAMENTO
2a - programa A 2a - programa A
3a - ---------------- 3a - programa B
4a - programa A 4a - programa A
5a - ---------------- 5a - programa B
6a - programa A 6a - programa A
DUPLO PARCELAMENTO DUPLO PARCELAMENTO
2a - programa A 2a - programa B
3a - programa B 3a - programa A
4a - programa A 4a - programa B
5a - programa B 5a - programa A
6a - programa A 6a - programa B
DUPLO PARCELAMENTO 
ADAPTADO
DUPLO PARCELAMENTO 
ADAPTADO
2a - programa A 2a - programa A
3a - programa B 3a - programa B
4a - programa diferente 4a - programa A
5a - programa A 5a - programa B
6a - programa B 6a - programa diferente
Recomendação para uma boa execução técnica 
McArdle, et al. (2016) afirmam que para garantir ganhos ótimos de condi-
cionamento físico e minimizar a chance de lesão, cada exercício contrarresistência 
deve ser realizado utilizando técnicas adequadas, independentemente do estado de 
treinamento ou da idade. Ou seja, os exercícios devem ser executados utilizando 
o modo e a técnica corretos, incluindo realizar as repetições deliberadamente e 
capítulo 2 • 49
de modo controlado, movimentar ao longo de toda a amplitude de movimento 
(ADM) da articulação e o emprego de técnicas de respiração adequadas.
Também é importante destacar os pilares que levam um exercício a ser consi-
derado indicado, que são a segurança e eficácia. 
A execução do movimento considera o padrão de resistência, a amplitude de 
movimento e o alinhamento corporal (cadeias de movimento). 
Quanto ao padrão de resistência, a sobrecarga deve ser aplicada de forma 
progressiva, assim irá permitir de maneira segura que o aumento do estresse no 
músculo promova o aumento da força e resistência esperada. Vale lembrar que 
nas aulas coletivas neuromusculares de academia, a gravidade associada aos imple-
mentos são os elementos que levam à resistência a ser observada.
Quanto à amplitude de movimento, nem sempre é possível que o exercício 
seja realizado em amplitude máxima, fazendo com que a amplitude adequada 
venha a ser considerada ótima, e a partir daí ela será aumentada. 
O alinhamento corporal deve estar ajustado aos equilíbrios musculoarticula-
res das cadeias de movimento, pois qualquer alteração em um segmento corporal 
ou articulação poderá comprometer o comportamento dinâmico de todo o corpo. 
ATIVIDADES
• Exercício prático de campo
Agora que você já teve contato com todo o conteúdo teórico, é hora de ter vivência 
prática, com uma visão mais crítica. Aproveite a oportunidade e visite pelo menos três aca-
demias de ginástica, e assista a aulas de ginástica localizada de diferentes profissionais de 
Educação Física.
Tente observar se a estrutura de aula, a ordem dos exercícios, o design da série estão de 
acordo com o que você aprendeu na teoria. Tendo oportunidade, converse com o profissional 
de Educação Física e tente descobrir como é montado o planejamento da academia para 
aulas de ginástica localizada. 
capítulo 2 • 50
01. A execução de um exercício na aula de ginástica localizada deve ter base na técnica 
correta do movimento.
Porque
O profissional de Educação Física deve considerar além do padrão de resistência, o ali-
nhamento corporal e a amplitude de movimento proposta.
a) A primeira afirmativa é verdadeira e a segunda é falsa.
b) A segunda afirmativa é verdadeira e a primeira é falsa.
c) Ambas as afirmativas são verdadeiras e a segunda é uma justificativa da primeira.
d) Ambas as afirmativas são verdadeiras e a primeira é uma justificativa da segunda.
e) Ambas as afirmativas são falsas.
02. A metodologia de treinamento da ginástica localizada leva em consideração o tipo de 
trabalho muscular. Sendo correta a seguinte afirmativa:
a) A ação isométrica concêntrica permite um rápido ganho de força.
b) A ação isométrica excêntrica permite um rápido ganho de força.
c) As ações isotônicas são as mais comuns nas aulas de ginástica localizada.
d) O tipo de resistência a ser vencida nas aulas de ginástica localizada é dinâmica variável.
e) A fase excêntrica tende a promover aceleração do movimento.
MULTIMÍDIA
1. Ginástica Localizada. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=_fKmpX-
wcCJg>. Acesso em: ago. 2019. 
2. Ginástica Localizada. “Você aguenta 44 minutos de aula?”. Disponível em: <https://
www.youtube.com/watch?v=bLeZfJtrJYE&pbjreload=10>. Acesso em: ago. 2019.
3. Ginástica Localizada aula completa jan. 2018. Disponível em: <https://www.youtube.
com/watch?v=_CZaH_M13gQ>. Acesso em: ago. 2019.
4. Você Bonita. Aula de ginástica localizada (21/2/2014). Disponível em: <https://www.
youtube.com/watch?v=2z3z_vyLgqY>. Acesso em: ago. 2019.
5. Aula de ginástica localizada – 21/6/2011. Disponível em: <https://www.youtube.
com/watch?v=Pxpoux9oczs>. Acesso em: ago. 2019.
6. Web série check list 4 passos ginástica localizada – parte 1. Disponível em: <ht-
tps://www.youtube.com/watch?v=77-AY2zyj20>. Acesso em: ago. 2019.
capítulo 2 • 51
7. Web série check list de 4 passos para aulas de ginástica localizada – parte 
2. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=PLRFHttIM_0>. Acesso em: ago. 
2019.
REFLEXÃO
Conforme você aprendeu no capítulo 1, as aulas coletivas na ginástica de academia 
visam benefícios que vão além da condição física. Na prática os exercícios quando realizados 
coletivamente aumentam a predisposição psicossocial, em função da motivação, que é um 
componente que auxilia na retenção de clientes (beneficiários).
Então a ginástica localizada passa a ser uma das modalidades que apresentam grande 
possibilidade de desenvolvimento em qualquer estrutura de academia, pequeno, médio e 
grande porte, passando a ser uma atividade de deve ser encarada com grande potencial 
de desenvolvimento por parte dos profissionais de Educação Física, e pelos gestores de 
academia. 
Para que você possa exercer bem a atividade laboral à frente de uma turma de ginástica 
localizada, é muito importante que a vivência prática em diferentes ambientes aconteça, pois 
assim será possível estabelecer uma ótima correlação entre teoria e prática, em um mercado 
tão carente de bons e compromissados profissionais.
Como o mercado anseia por profissionais nessa are, vale a pena pensar nessa excelente 
oportunidade! 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento desportivo. São Paulo: Edgar Blucher, 1979.
COSTA, M. C. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
Costa, M. C. Ginástica Localizada para Grupos Heterogêneos. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/American College of Sports Medicine. 
9. ed., Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
D., MCARDLE, W., KATCH, I., KATCH, L.Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e Desempenho 
Humano. 8. ed., Guanabara Koogan, 7/2016. VitalBook file.
capítulo 2 • 52
Atividades 
cardiorrespiratórias
3
capítulo 3 • 54
Atividades cardiorrespiratórias
As atividades cardiorrespiratórias estão inseridas no conjunto de atividades 
aeróbias, sendo que no caso das aulas coletivas relacionadas às ginásticas de aca-
demias, a base para construção dos conteúdos a serem aplicados são os exercí-
cios aeróbios.
Você irá descobrir que nas últimas décadas inúmeras modalidades foram apri-
moradas e desenvolvidas, visando a um maior engajamento dos alunos (beneficiá-
rios) nas atividades. Ao pesquisar, você irá encontrar atividades que não requerem 
nenhum recurso material especial, por exemplo, “aerodance” (aula de cunho aeró-
bio com base em atividades de dança de característica acíclicas) até salas de corrida 
indoor (running) ou ciclismo indoor (Spinning®), que exigem materiais específicos 
e sofisticados para suas realizações.
Agora que você já tem uma noção prévia do que irá estudar, revise a parte 
introdutória dos conteúdos do capítulo 1, e assim irá assimilar e aproveitar muito 
melhor o atual capítulo.
OBJETIVOS
• Descrever as características das atividades cardiorrespiratórias;
• Identificar os benefícios fisiológicos das atividades aeróbias;
• Explicar os métodos de treinamento aeróbio aplicados às atividades coletivas em academia;
• Descrever as variáveis relacionadas à quantidade de treinamento aplicada às aulas coleti-
vas cardiorrespiratórias em academia;
• Demonstrar como construir os conteúdos de aula aplicados às atividades cardiorrespiratórias.
Conceito e modalidades
As atividades cardiorrespiratórias podem ser entendidas como o conjunto de 
exercícios que prioriza a mobilização de energia para realização dos movimentos, 
prioritariamente pela via oxidativa, ou seja, o sistema aeróbio.
Costa (1996) conceitua as atividades cardiorrespiratórias como preferencial-
mente contínuas, em que grandes e vários grupos musculares são mobiliza-
dos simultaneamente, de característica principal cíclica (movimento mantém o 
capítulo 3 • 55
mesmo padrão, ex.: corrida), e intensidade de baixa-moderada à moderada-alta, 
de acordo com o grau de aptidão física individual.
A construção das aulas coletivas com objetivo cardiorrespiratório utiliza 
prioritariamente os exercícios aeróbios, pois buscam o desenvolvimento das ca-
pacidades cardiovasculares e respiratórias. E dependendo do caso, em função de 
a intensidade apresentar “picos” de anaerobiose.
Na atualidade, você irá encontrar diversas modalidades de aulas coletivas 
que buscam a aquisição e o aprimoramento das aptidões cardiorrespiratórias. 
Dependendo do local, os nomes irão variar, mas as bases para construção desses 
conteúdos será sempre a mesma, isto é, métodos contínuos e/ou intervalados; 
atividades cíclicas (manutenção de um mesmo padrão de movimento) e ativida-
des acíclicas, quando os movimentos apresentam padrões motores variados, ex.: 
a Zumba®.
Modalidades
Cíclicas – running
Também chamada de corrida indoor, utiliza a corrida como padrão motor 
determinante para execução da atividade, sendo realizada a partir do comando 
de um profissional de Educação Física, quanto às quantidades de treinamento 
(intensidade, número de tiros e recuperação, tempo de cada fase etc.) necessárias 
para aquela aula, de acordo com a etapa do planejamento. 
As características anteriormente listadas também servem para aula de ciclismo 
indoor (Spinning®), ou quaisquer outras atividades que mantenham um padrão 
cíclico de movimento, mas as quantidades de treinamento deverão sempre ser 
planejadas, visando ao controle das respostas de treino e dos resultados.
Acíclicas
São movimentos que não repetem o mesmo padrão motor, isto é, os mo-
vimentos sofrem modificações quanto à amplitude, velocidade e trajetória de 
execução. Na prática são as aulas de Zumba®, step, jump, ou ainda os vários ritmos 
dançantes, por exemplo, a Polynesian Dance. 
capítulo 3 • 56
As atividades acíclicas exigem um maior grau de controle motor para reali-
zação das tarefas, e são de mais difícil controle das quantidades de treinamento 
aplicadas, em especial a intensidade.
Aptidão cardiorrespiratória (exercícios aeróbicos)
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2014) “A 
aptidão cardiorrespiratória (ACR) está relacionada com a capacidade de realizar 
grandes exercícios musculares (sic), dinâmicos e de intensidade moderada a 
vigorosa por períodos prolongados. A realização do exercício nesse nível de es-
forço físico depende da integração dos estados fisiológico e funcional dos sistemas 
respiratório, cardiovascular e musculoesquelético.”
Deve ficar claro para você que a execução de exercícios aeróbios, dentro de 
princípios corretos, deve considerar não só a capacidade cardiorrespiratória 
(estado fisiológico e funcional), mas também a capacidade do sistema muscu-
loesquelético, em função do padrão de movimento proposto.
PERGUNTA
Contudo, você pode estar se perguntando: por que é importante incluir na grade de ativi-
dades coletivas de uma academia de ginástica as atividades cardiorrespiratórias?
Ainda segundo o ACSM (2014), a ACR é considerada um componente do 
condicionamento físico relacionado com a saúde porque: (a) baixos níveis de ACR 
têm sido associados ao risco significativamente elevado de morte prematura de 
todas as causas e, especificamente, de doença vascular coronariana (DVC); (b) 
aumentos na ACR estão ligados à redução de morte de todas as causas e (c) altos 
níveis de ACR estão vinculados a níveis maiores de atividade física habitual, que, 
por sua vez, estão associados a muitos benefícios para a saúde.
• Melhora nas funções cardiovascular e respiratória (ACSM, 2014)
– Aumento da captação máxima de oxigênio resultante de adaptações 
centrais e periféricas. 
– Diminuição da ventilação-minuto em dada intensidade absoluta 
submáxima. 
capítulo 3 • 57
– Diminuição do gasto de oxigênio miocárdico para dada intensidade 
absoluta submáxima. 
– Diminuição da frequência cardíaca e da pressão arterial em dada inten-
sidade submáxima. 
– Aumento da densidade capilar no músculo esquelético. 
– Aumento da intensidade mínima de exercício capaz de produzir eleva-
ção da concentração de lactato na corrente sanguínea. 
– Aumento do limiar de exercício para o início dos sinais ou dos sintomas 
de doenças.
Variáveis de prescrição
Considera os indicadores gerais para o treinamento cardiorrespiratório rela-
cionado à saúde, qualidade de vida e bem-estar. 
A quantidade de treinamento deve funcionar como um indicador para 
controle do treinamento (aula) em função da etapa do planejamento.
Você deve considerar que alguns fatores podem afetar as respostas aos exercí-
cios aeróbios. Por isso, pense sempre em observar os seguintes aspectos ao iniciar 
e prescrever as atividades cardiorrespiratórias: 
a) Estado de treinamento do praticante (iniciante, intermediários e 
avançados); 
b) A intensidade dos estímulos de treinamento; 
c) A frequência semanal prevista de treinamento; 
d) A duração prevista das sessões de treinamento (aula).
O estado de treinamento do praticante permite afirmar que iniciantes ten-
dem a apresentar respostas mais significativas de melhoras de rendimento, quando 
comparados a intermediários e avançados, isso porque o estado de treinamento 
é inversamente proporcional ao aumento de rendimento. Na prática, quanto 
mais treinado o aluno estiver, mais baixa tende a ser a resposta aos efeitos do trei-
namento, fazendo com que sejam necessárias maiores combinações metodológicas 
para que o aumento de rendimento seja alcançado.
Os principais indicadores para prescrição do treinamento são: intensidade do 
treinamento; padrão de estimulação; frequência semanal; duração dos estímulos; 
método de treinamento. 
capítulo 3 • 58
Intensidade do treinamento
A intensidade do estímulo aeróbio está diretamente relacionada à capacidade 
cardiorrespiratóriado praticante, ou seja, “a zona de esforço predominantemente 
aeróbio, isto é, com equilíbrio entre a produção e a utilização de oxigênio (O2)”. 
Na prática, considera a mínima intensidade de treinamento aeróbio que possa 
promover adaptação do sistema cardiorrespiratório (40% do VO2máx) e o limiar 
anaeróbio (LAN)1. 
Zona de Capacidade Aeróbica
40%
60%
80%
VO2máx
T(min)
Não treinados
Limiar Anaeróbico
Treinados Limiar de Lactato
ou
Limiar Ven�latório 1
Mínimo de
Esforço
Cardiovascular
Figura 3.1 – Costa, 2000. Encontro Nacional de Atividade Física – ENAF
A ciência permite que você entenda que uma resposta positiva existe quanto 
à intensidade de treinamento está adequada. Essa dose-resposta positiva indica 
que com o passar das aulas (treinos), e em se mantendo a continuidade, a inten-
sidade deverá ser progressivamente aumentada.
PERGUNTA
Então, como estabelecer a intensidade das aulas cardiorrespiratórias?
A determinação da frequência cardíaca máxima (FCmáx.) parece ser um in-
dicador muito confiável, pois teve como base científica a correlação como o 
VO2máx., e serve de referência para percepção subjetiva de esforço, seja pela Escala 
de Borg ou Escala das Faces. 
1 Comunicação Pessoal – COSTA, M. G. Encontro Nacional de Atividade Física – ENAF; 2000.
capítulo 3 • 59
O Manual do ACSM (2014) indica que a intensidade para melhora da ca-
pacidade cardiorrespiratória deve variar entre 55 e 70% da FCmáx. (Os valores 
podem chegar a 90% da FCmáx.). Sendo que valores entre 40, 60 e 80% do VO2máx. 
são referências válidas para os limites inferiores independentemente do estado de 
treinamento, e os limites superiores sejam respectivamente 60% e 80% para ini-
ciantes e avançados. 
O método de Karvonen é uma estratégia válida para aplicação prática da 
determinação da intensidade. Vale destacar que o método de Karvonen utilizan-
do a frequência cardíaca de repouso é chamado de reserva de frequência cardíaca 
(RFC), sendo este muito mais eficaz para determinação das cargas de treino, pois 
está associado ao grau de condicionamento do praticante.
PERGUNTA
Como calcular a RFC?
“Para conseguir adaptações positivas ao treinamento não é necessária uma 
atividade física intensa (extenuante). Para a maioria das pessoas sadias, a fre-
quência cardíaca de 70% FCmáx. representa uma “atividade moderada” sem 
desconforto”. McArdle et al. (2016) 
Veja o exemplo a seguir, segundo McArdle et al. (2016):
EXEMPLO
Dados: homem, 55 anos; FCrepouso = 60 bpm; 
• primeiro é calculada a FCmáx. prevista: 
FCmáx. = 208 – (0,7x 60 (idade em anos)) = 170 bpm; 
limite mínimo de treinamento (LMifca) = [FCmáx. – FCrepouso) × 0,50] + FCrepouso = 
[(170 – 60) x 0,50] + 60 = 115 bpm; 
limite máximo de treinamento (LMafca) = [(FCmáx. – FCrepouso) × 0,85] 
+ FCrepouso = [(170 – 60) x 0,85] + 60 = 154 bpm. 
capítulo 3 • 60
No entanto, você de ter percebido que apesar de não ser complexo, por diversos motivos 
nem todos os alunos (beneficiários) irão ter interesse em treinar usando um frequencímetro 
(acessório que afere a frequência cardíaca).
PERGUNTA
E agora! Como estabelecer a intensidade de treinamento?
Apesar de não apresentar um valor quantitativo preciso, a utilização de uma 
escala de percepção de esforço (EPE) é muito prática e validada para aplicação 
no dia a dia. Essa escala está apoiada em uma abordagem psicofisiológica, em 
que o aluno (beneficiário) durante o exercício classifica sua percepção de esforço 
em uma tabela numérica.
A escala de Borg é a mais conhecida e utilizada, sendo apresentada adiante:
6 Sem nenhum esforço
7 Extremamente leve
8 Muito leve
9
10 Leve
11
12
13 Um pouco intenso
14
15 Intenso (pesado)
16
17 Muito intenso
18
19 Extremamente intenso
20 Máximo esforço
Tabela 3.1 – Percepção subjetiva de esforço de Borg.
capítulo 3 • 61
A partir da EPE de Borg, Costa 1997 criou, validou e atualizou (2003) a es-
cala das faces, em que figuras que representam expressões das faces em função da 
intensidade do esforço realizado. Veja a escala a seguir:
Figura 3.2 – Escala de faces (COSTA, 1997 – atualizada em 2003).
ATENÇÃO
É muito importante que você mantenha as informações quanto à intensidade de treina-
mento disponíveis para os alunos (beneficiários), e os oriente quanto a necessidade de tentar 
estimar a intensidade dos esforços, visando evitar lesões. 
Padrão de estimulação
Os exercícios cardiorrespiratórios aplicados às aulas coletivas nas academias de 
ginástica tendem a ser classificados a partir do padrão de movimento (estimula-
ção) em dois grandes grupos. Vamos conhecê-los a seguir. 
Tradicionais (atividades cíclicas)
Nos exercícios tradicionais você irá identificar duas modalidades em destaque. 
A chamada Running Class ou corrida indoor, que é uma atividade realizada em 
esteiras ergométricas, sob orientação de um profissional de Educação Física.
Alguns cuidados devem ser observados para manutenção das diretrizes de in-
dicação de um exercício físico, isto é, identificar se o aluno está habituado à 
capítulo 3 • 62
utilização do equipamento, orientar de maneira preliminar as estratégias de 
aula, por exemplo, o período de aquecimento, as variações de inclinação, velo-
cidade e tempo dos estímulos, e das recuperações, a altura da música para que 
todos possam entender nitidamente os comandos dados pelo profissional, ou seja, 
atender aos critérios de segurança, eficácia e motivação.
 
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Figura 3.3 – Run Class. Disponível em: <https://www.af.mil/News/Features/
Display/Article/142763/running-to-success/>. Acesso em: ago. 2019. 
Vale destacar que as observações feitas no parágrafo anterior são aplicadas 
às atividades cíclicas e acíclicas.
Uma segunda modalidade em destaque é o ciclismo indoor (ex.: Spinning®). 
Nesta atividade, o equipamento utilizado são bicicletas ergométricas específicas.
 
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Figura 3.4 – Disponível em: <https://pixabay.com/pt/fia%C3%A7%C3%A3o-
ciclismo-ciclismo-indoor-1171843/>. Acesso em: ago. 2019. 
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Figura 3.5 – Disponível em: <https://www.flickr.com/photos/
lesmemorables/16069403126>. Acesso em: ago. 2019.
Observe que uma série de regulagens é necessária para que esse equipamento 
seja utilizado com segurança. Por isso, você deve visitar os sites indicados no 
“multimídia” deste capítulo, para conhecer como regular a altura do selim, dis-
tância entre o selim e o guidom, utilização da sapatinha e pedaleira.
Na atualidade, a utilização de modelos bicicletas com sensores eletromagné-
ticos (Schiwin e Keiser) permitem a monitorização das variáveis de treinamento 
como: potência, velocidade e a cadência. Essas mensurações permitirão que você 
estabeleça um controle muito mais eficaz das suas aulas (treinos).
Coreografados (atividades acíclicas)
No conjunto de atividades acíclicas, você irá identificar algumas que necessi-
tam de equipamentos específicos, como o step e o jump (minitramp), e outras que 
são realizadas a partir do chamado “corpo livre”, que são as aeroclass, Zumba® e 
mais recentemente a Polynesian Dance.
Essas atividades não apresentam um sequenciamento constante no padrão 
de movimento, e por isso costumam exigir maior grau de coordenação e con-
trole motor. E ainda, o controle da intensidade nas atividades acíclicas é muito 
mais difícil, quando comparada às atividades cíclicas. 
capítulo 3 • 64
Especial atenção também deve ser dada à complexidade dos movimentos, 
pois nas chamadas aulas coreografadas, os graus de coordenação, aprendizado 
e desenvolvimento motor devem ser considerados, para evitar que o aluno não 
corra risco de se lesionar, além de evitar a frustração por não conseguir reali-
zar a tarefa.
Costa (1996) propõe uma metodologia para os exercícios aeróbicos coreo-
grafados (EAC). Tal metodologia tem base em princípios que consideram a pro-
gressão pedagógica, a “pernalíder” e a musicalidade.
A progressão pedagógica deve atender a seguinte condição: “Procedimentos 
didáticos, ordenados, organizados do mais simples para o mais complexo, visan-
do ao aprendizado de determinado conteúdo, no caso específico, uma habilida-
de motora”. (COSTA, 1996) 
Quanto à “perna líder” deve ser observado o “membro inferior disponível” 
para o movimento, ou seja, o que está em cadeia cinemática aberta, quanto à sua 
trajetória, velocidade de deslocamento segmentar e a amplitude do movimento 
articular. A proposta inclui ainda mínima noção cinestesia do aluno (beneficiário) 
para que este não fique concentrado na perna que irá realizar o movimento. 
A musicalidade busca trabalhar a “educação auditiva” do profissional que irá 
ministrar a aula (treino) observando a cadência (ritmo) musical. Na prática, esse 
profissional deverá ser capaz de perceber a “batida musical” e estimar a constru-
ção do conteúdo coreografado a partir dessas batidas.
 
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Figura 3.6 – Step. Disponível em: <https://www.schriever.af.mil/News/
Photos/igphoto/2000576601/>. Acesso em: ago. 2019. 
capítulo 3 • 65
 
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Figura 3.7 – Jump class. Disponível em: <https://commons.wikimedia.org/wiki/Fi
le:%D8%B1%DB%8C%D8%A8%D8%A7%D9%86%D8%AF%DB%8C%D9%8
6%DA%AF_%DB%8C%D8%A7_%D8%AC%D8%A7%D9%85%D9%BE_%D9
%81%DB%8C%D8%AA%D9%86%D8%B32.jpg/>. Acesso em: ago. 2019.
 
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Figura 3.8 – Zumba®.
Vale destacar que segundo o ACSM (2014), os exercícios rítmicos, aeróbi-
cos, envolvendo grandes grupos musculares são recomendados para a melhora do 
condicionamento cardiorrespiratório (CCR). Reforçando que os exercícios pro-
postos devem considerar o grau de habilidade e de condicionamento do praticante.
capítulo 3 • 66
Frequência semanal de treinamento
O planejamento das atividades coletivas na ginástica de academia, indepen-
dentemente do tipo e da modalidade, é fundamental para que em função dos 
ciclos de treinamento, possa se verificar se os objetivos estão sendo alcançados.
Um dos princípios do treinamento esportivo que auxiliará você na identifica-
ção das variáveis de possa interferir na performance é o princípio da continuida-
de, ou seja, o aluno deverá frequentar de maneira regular a academia para que 
os resultados sejam alcançados.
PERGUNTA
Contudo, qual é a frequência de treino semanal que deve ser proposta para que as adap-
tações do sistema cardiorrespiratório sejam positivas?
Segundo o ACSM (2014), todos os adultos saudáveis entre 18 e 65 anos de 
idade devem participar de atividade física aeróbica de intensidade moderada por 
no mínimo de 30 minutos 5 dias/semana ou de intensidade vigorosa por no 
mínimo de 20 minutos 3 dias/semana.
Então, durante a elaboração do planejamento das atividades cardiorrespira-
tórias, você poderá optar por alternar dias de alta intensidade, com dias de 
baixa intensidade.
EXEMPLO
• Na semana 1 – segunda, quarta e sexta = alta intensidade e terça e quinta = baixa in-
tensidade; 
• Na semana 2 – segunda, quarta e sexta = baixa intensidade e terça e quinta = 
alta intensidade.
É importante que essas informações estejam disponíveis para todos os en-
volvidos com a atividade, não só os profissionais, mas também os alunos visando 
permitir um melhor aproveitamento das cargas de treino.
capítulo 3 • 67
McArdle et al. (2016), afirmam que a frequência do treinamento influencia 
os aprimoramentos cardiovasculares, enquanto outros alegam que esse fator 
contribui muito menos que a intensidade e a duração do esforço. Deste modo, 
a maior frequência do treinamento produz efeitos benéficos quando esse trei-
namento é realizado com uma intensidade mais baixa.
Outro ponto importante destacado pelos autores é que o estímulo para o 
treinamento aeróbico mantém, provavelmente, uma íntima relação com a in-
tensidade do esforço e com o trabalho total empreendido, e não com as se-
quências dos dias de treinamento.
Caberá a você orientar o seu aluno (beneficiário) em função das atividades 
realizadas por ele e de seus objetivos, qual é a melhor frequência de treinamento 
semanal para realização das atividades cardiorrespiratórias.
Pense nisso!
Duração do treinamento
A duração da sessão (aula) de treinamento cardiorrespiratória deve considerar 
a intensidade dos estímulos da parte específica, o grau de condicionamento do 
aluno (beneficiário) e a etapa do planejamento.
Vale destacar que a partir de 20 minutos os estímulos aeróbios costumam 
apresentar respostas positivas às adaptações cardiorrespiratórias, porém, a maioria 
das academias de ginástica no Brasil costuma trabalhar com aulas cardiorrespi-
ratórias coletivas com durações que variam de 30 a 60 minutos, de acordo com 
a modalidade trabalha (running, spinning®, step).
O ACSM (2014) sugere que não há uma duração limiar da sessão de trabalho 
para um aprimoramento aeróbico ótimo. Destaca ainda que as sessões de 20 a 30 
minutos proporcionam resultados mais significativos se a intensidade alcançar 
pelo menos o limiar mínimo.
Métodos de treinamento 
Método contínuo
Segundo Costa (1996), o perfil de continuidade em relação à atividade, de-
terminando um estado estável (steady state) ou com pequenas variações em re-
lação à intensidade de exercício (normalmente, ligeiramente progressivo), sob o 
capítulo 3 • 68
metabolismo predominantemente aeróbio, com variações na frequência cardíaca 
de no máximo 10% nos batimentos.
Indicado preferencialmente para alunos iniciantes visando não extrapolar o 
limiar anaeróbio (LAN)
Segundo McArdle et al. (2016), o treinamento contínuo envolve uma ativi-
dade prolongada de intensidade aeróbica moderada ou alta, entre 60 e 80% do 
VO2máx. Destacando que mesmo que ocorra variação no ritmo, este deve apresen-
tar o mínimo de intensidade, para garantir as adaptações cardiorrespiratórias.
Ainda segundo os mesmo autores, por apresentar intensidade submáxima, o 
treinamento físico contínuo progride em relativo conforto. Desta forma, o treina-
mento contínuo é mais indicado para alunos (beneficiários) iniciantes, que objeti-
vem acumular um elevado gasto calórico.
Método Intervalado
Considera uma diretriz para prescrição das quantidades de treinamen-
to, que pode ou não estar baseada na doutrina do “Interval Trainning” de 
“Emil Zatopek”.
Na realidade, esta metodologia apresenta característica de descontinuidade 
em relação à intensidade dos estímulos em função dos chamados períodos de 
carga e recuperação.
Um treinamento intervalado poderá trabalhar somente dentro da zona do 
metabolismo aeróbio, e no caso de alunos (beneficiários) classificados como 
avançados, pode haver extrapolação para o metabolismo anaeróbio. 
As variações de intensidade podem representar indicadores maiores ou iguais a 
20% da FC, sendo dessa forma de difícil ajuste e controle para alunos iniciantes, 
possibilitando maiores variações para os alunos intermediários e avançados.
Observe os critérios gerais para prescrição do treinamento intervalado:
• Tempo total da atividade (aula/treino), considerando a preparação para 
atividade (aquecimento); parte específica da aula/treino. Determinar o número 
de estímulos de altas intensidades e suas respectivas recuperações e a volta à 
calma (recuperação da atividade).
• Estímulos de alta intensidade (fase de carga): intensidade do estímulo 
(%FCR); duração do estímulo (segundos).
• Estímulos de baixa intensidade (fase de recuperação): intensidade da re-
cuperação (%FCR); Duração da recuperação (segundos).
capítulo 3 • 69
Observe que segundo McArdle et al. (2016) com a distribuição correta entre 
as fases de carga e recuperação permite que em uma mesma sessão intensida-
des mais elevadas sejam alcançadas, o que não seria possível com o método de 
treinamento contínuo.
Ainda segundo os mesmos autores “Apenas seis sessões de um treinamento 
intervalado com um esforçoquase all-out de curta duração realizado durante um 
período de duas semanas faz aumentar a capacidade oxidativa do músculo estriado 
esquelético e o desempenho de endurance”.
McArdle et al. (2016) sugerem que a razão ideal entre a fase de carga e de re-
cuperação costuma ser de 1:1 ou 1:1,5 para treinar o sistema aeróbico energético 
a longo prazo. Assim, será assegurado um estresse metabólico cardiovascular e 
aeróbico que alcance níveis quase máximos com intervalos de exercício repeti-
dos, porém relativamente curtos.
Método de Treinamento FARTLEK
É um método de treinamento datado do período pré-científico do treina-
mento desportivo, na década de 1930, desenvolvido pelo treinador sueco Gösta 
Holmér. Apesar de ser considerado por alguns autores como um método contí-
nuo, na realidade é uma variação de um método intervalado, em função das 
características estruturais da sessão de treinamento, o que na prática faz com que 
o Fartlek seja conhecido como um “jogo de velocidades”.
Veja o exemplo de uma sessão de Fartlek:
EXEMPLO
Aquecimento – 5 a 10 minutos: 
• Etapa 1: corrida no plano em velocidade rápida por 2 km (carga); 
• Etapa 2: caminhada em ritmo rápido por 5 minutos (recuperação); 
• Etapa 3: tiros de 50 a 60s intercalados com corridas leves de recuperação (considerar 
número de tiros em função do estado de treinamento dos alunos (beneficiários); 
• Etapa 4: corrida em aclive por 200 m em velocidade máxima; 
• Etapa 5: caminhada rápida por um minuto; repetir a rotina a partir da etapa 1 ou 3, depen-
dendo do grupo a ser treinado, por no mínimo 45 minutos.
capítulo 3 • 70
Observe que o exemplo anterior tem origem na proposta do precursor da dou-
trina, mas nos dias atuais as adaptações metodológicas da doutrina permitem uma 
infinita gama de combinações, sempre considerando o “jogo de velocidades”. 
O Fartlek pode ser aplicado a qualquer atividade de característica cíclica. 
Mesmo sendo classificado a partir de sua característica intervala o método 
Fartlek não exige uma manipulação dos intervalos de exercícios e de recupera-
ção de maneira rígida. Daí a proposta de aplicação desta metodologia, utilizan-
do a percepção subjetiva de esforço, permite uma adequação às aulas coletivas 
de academia.
Indicadores para a criação e desenvolvimento de novas atividades
Na atualidade, o mercado das academias de ginástica, a partir dos documentos 
gerados pela International Health, Racquet & Sportsclub Association (IHRSA), iden-
tifica uma grande possibilidade de expansão e desenvolvimento do mercado de 
academias de ginástica. Dentro deste mercado, as atividades coletivas, e em especial 
as que permitem trabalhar além da tarefa física do treinamento esportivo, os ele-
mentos de integração psicossocial apresentam grande possibilidade de crescimento.
Agora que você já conhece um pouco mais sobre as aulas coletivas, que englo-
bam as atividades cardiorrespiratórias, é o momento de observar possíveis “lacunas” 
que existem na sua região, e projetar “novas” atividades para englobar uma gama 
cada vez maior de praticantes em atividades motivantes, seguras e prazerosas.
Observe a rede americana de academias Equinox® que em sua grade de ativi-
dades cardiorrespiratórias oferece aulas de Xoxo: dance, Latinva® dance fitness e car-
dio dance club. Já a unidade Eldorado (São Paulo) da rede de academias BodyTech® 
disponibiliza em sua grade as atividades de hiit bike, hiit running, indoor cycle, 
jump, fit dance, fit dance kids, fit dance teen.
Tais exemplos deixam exposta a grande possibilidade do surgimento de no-
vas atividades ou do “resurgimento” de atividade que no passado foram des-
taque, como o caso das aulas de step (anos 1980), passaram por um período no 
“esquecimento” e hoje absorvem grande número de alunos (beneficiários) que são 
afins com esta atividade.
E você vai ficar parado?
Abra a sua mente, a partir dos conhecimentos científicos, para o desenvolvi-
mento de novas atividades.
O desafio está lançado! 
capítulo 3 • 71
ATIVIDADES
Exercício prático de campo
01. Visite uma academia de ginástica na sua região. Tende identificar as características que 
mais chamam a sua atenção nos praticantes das aulas cardiorrespiratórias. Observe a me-
todologia utilizada, a intensidade dos estímulos e o grau aparente de motivação para prática 
da atividade. Para orientar seu raciocínio, identifique se a atividade é contínua ou intervalada, 
se é cíclica ou acíclica, se a percepção subjetiva de esforço está sendo aplicada e se os 
praticantes parecem estar integrados psicossocialmente com o grupo e a atividade proposta. 
Liste o que poderia ser melhorado, e quais estratégias devem ser propostas para efetivação 
dessas melhorias. 
02. Agora é hora de praticar. Escolha uma aula de padrão cíclico e outra de padrão acíclico. 
Sabendo que o controle da intensidade do treinamento é uma variável muito importante, ten-
te identificar em qual das atividades esse controle foi mais fácil. Aproveite para discutir com 
seus colegas de classe os seus achados. 
Teste os seus conhecimentos
A aula de running class (corrida na esteira) é uma atividade aeróbica para quem deseja 
manter a forma, ganhar condicionamento físico ou perder peso. Disponível em: <http://www.
academiamalhacao.com.br/site/html/noticia-detalhe.php?noticia=209>. Acesso em: maio 
2018. 
O número de ofertas de diferentes atividades cardiorrespiratórias, em aulas coletivas, é 
cada vez maior nas academias de ginástica. Sendo correta a seguinte afirmativa:
a) A principal característica do “Fartlek” é a metodologia intervalada com duas fases: uma 
de carga e a outra de recuperação.
b) A característica de uma metodologia contínua é uma variação da intensidade do treino 
em mais de 20% do valor da carga durante a sessão.
c) São características do treinamento intervalado o controle da intensidade e da duração 
dos estímulos e das recuperações, e ainda o número de vezes dos estímulos.
d) Para ser considerada uma atividade cardiorrespiratória, ela deve ser proposta de manei-
ra cíclica, pois estímulos acíclicos não promovem benefícios aeróbios.
e) A percepção subjetiva de esforça (PSE) é uma estratégia quantitativa, e a frequência 
cardíaca de reserva (FCR) é uma qualitativa de controle da intensidade do treino.
capítulo 3 • 72
MULTIMÍDIA
1. Spinning®. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=mv0H9iCz8Ms&lis-
t=RDQMP0wsBmo_MQU&start_radio=1>. Acesso em: ago. 2019. 
2. Running. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=HGvnW_lTYxA>. Aces-
so em: ago. 2019.
3. Zumba®. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=t2ZX-Sq7uGY>. Aces-
so em: ago. 2019.
4. Step. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=Rm64cN5rAXE>. Acesso 
em: ago. 2019.
REFLEXÃO
Com certeza, você já percebeu a possibilidade que se abre no mercado das aulas cole-
tivas nas atividades cardiorrespiratórias é enorme. No entanto, para que você possa desem-
penhar bem sua atividade profissional, é necessário que, com regularidade, conteúdos de 
sua formação acadêmica sejam revisados, e a estes sejam associadas vivências práticas nas 
diferentes modalidades.
Enfim, você está cada vez mais consciente que teoria e prática são fundamentais para 
que o sucesso profissional seja alcançado.
Então, estabeleça metas de conhecimento científico, e associe a elas experiências práti-
cas. Assim, você será um profissional de excelência.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
COSTA, M. C. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/American College of Sports Medicine. 
9. ed., Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
D., MCARDLE, W., KATCH, I., KATCH, L. Fisiologia do Exercício – Nutrição, Energia e Desempenho 
Humano. 8. ed., Guanabara Koogan, 7/2016. VitalBook file.
Atividades de 
mobilidade articular
4
capítulo 4 • 74
Atividades de mobilidade articular
A mobilidade articular ou flexibilidadearticular é, dentre os conteúdos que 
compõem os componentes da aptidão física, um dos mais importantes e também 
mais polêmicos temas, pois há décadas inúmeras são as informações novas gera-
das sobre essa valência física quanto aos benefícios da mesma e como utilizá-la de 
maneira a atender os achados na ciência.
 Você irá encontrar ao longo deste capítulo elementos que permitirão uma 
interpretação que irá além da questão conceitual e permitirá uma segura e eficaz 
aplicação das metodologias ligadas à mobilidade articular aplicadas às aulas coleti-
vas em academia de ginástica.
 Dentro da grade de horários das diversas atividades coletivas em acade-
mia, é comum nós identificarmos as chamadas “aulas de alongamentos”, ou 
qualquer outra variação, o que implica em mobilização do sistema locomotor 
visando à manutenção ou ao aumento da amplitude articular.
OBJETIVOS
• Descrever as características de mobilidade articular;
• Identificar os benefícios estruturais e fisiológicos da mobilidade articular;
• Explicar os métodos de treinamento de mobilidade articular aplicados às atividades cole-
tivas na academia;
• Descrever as variáveis relacionadas à quantidade de treinamento aplicada às aulas coleti-
vas de mobilidade articular na academia de ginástica;
• Demonstrar como construir os conteúdos das aulas aplicadas à mobilidade articular.
Conceito e modalidades
A mobilidade articular (MA) ou flexibilidade articular (FA) é a amplitude 
de movimento articular (ADM) expressa em valores máximos ou relativos, con-
siderando a integridade estrutural e funcional de uma ou mais articulações.
Você deve considerar que de acordo com a classificação funcional das arti-
culações, as ADMs serão diferentes, lembrando que as articulações do tipo diar-
trose (sinoviais) são as de maior mobilidade do corpo humano, seguidas pelas 
capítulo 4 • 75
anfiartroses que apresentam uma pequena amplitude de movimento quando 
comparada à anterior. 
Deve ainda lembrar que os elementos que compõem uma articulação sino-
vial (cápsula, ligamento, menisco), quanto ao número e tipo irão exercer uma 
interferência direta na ADM total, tendo estes a finalidade da preservação estru-
tural da articulação.
Um item ainda a ser destacado é o sentido do movimento realizado, pois 
uma mesma articulação irá apresentar, dependendo do sentido do movimento, 
diferentes amplitudes.
Para reforçar, Hall (2000, p. 103) conceitua amplitude de movimento como 
“ângulo ao longo do qual uma articulação se move da posição anatômica até 
o limite extremo do movimento do segmento em uma determinada direção”.
Quanto à modalidade a FA pode ser classificada como dinâmica ou estática.
A FA 
DINÂMICA 
(FAD)
Deve ser entendida como a ADM que pode ser alcançada por uma ou 
mais articulações de maneira ativa a partir da contração muscular. É 
muito importante para estimativa da autonomia do indivíduo nas ativi-
dades do dia a dia.
A FA 
ESTÁTICA 
(FAE)
Considera o grau de amplitude de movimento articular a partir da 
restrição (hipomobilidade) ou frouxidão (hipermobilidade) como um 
indicador de possíveis lesões. Daí sua importância em uma avaliação 
(diagnóstico).
Segundo Rubini et. al. (2014) ter hipomobilidade ou hipermobilidade está 
diretamente associada a dificuldades de realização de tarefas cotidianas, bem 
como a uma maior probabilidade de lesão osteomioarticular.
Na prática, você irá perceber que o fato de uma articulação apresentar boa 
mobilidade não é garantia de que todas as outras articulações do corpo irão apre-
sentar boas mobilidades, isto é, o comportamento articular deve ser entendido 
de maneira singular (articulação por articulação), e ainda no conjunto da cadeia 
de movimento. Por exemplo, o posicionamento da articulação do joelho exerce 
interferência direta na mobilidade da articulação do quadril. 
PERGUNTA
Agora aproveitando que você já conhece o conceito, deve estar se perguntando: por que 
é importante treinar de maneira regular a FA?
capítulo 4 • 76
Weineck (1999, p. 471) destaca que a FA adequadamente desenvolvida oti-
miza a execução qualitativa e quantitativa dos movimentos.
Na atualidade, estudos recentes destacam que uma boa FA auxilia não só 
na assimilação dos outros componentes da aptidão física, como em função do 
alongamento muscular atua sobre o comportamento sistêmico do corpo huma-
no, por exemplo, sobre o comportamento cardiovascular.
Coelho (2007) afirma que a investigação em torno da temática da flexibilida-
de está longe de ser suficiente, ao contrário do que possamos especular.
Treinamento de flexibilidade articular
O treinamento da FA nas aulas coletivas em academia deve considerar todos 
os princípios do treinamento físico-esportivo, ou seja, cada sujeito tenderá em 
função de suas características individuais, a frequência de exposição aos es-
tímulos, da especificidade dos conteúdos de aula (treino), assimilar de forma 
diferente as cargas de treino, e como consequência apresentar adaptações agudas 
e crônicas de maneira distinta.
ATENÇÃO
É importante observar sempre quem são os alunos (beneficiários) que estão participando 
de suas aulas, visando mesmo que de maneira objetiva minimizar o risco de lesões.
Como assim?
Pense que a FA está associada não só às características estruturais da articu-
lação, mas também a outros componentes relacionados à articulação como o grau 
de elasticidade e plasticidade dos tecidos associados.
Você já domina o conceito de elasticidade que nos permite entender que o 
tecido é deformado quando exposto a uma carga, e assim que esta é retirada, esse 
tecido volta a seu formato original. Já na plasticidade, o tecido tende a permanecer 
deformado mesmo após a retirada da carga. 
Todavia, que tecido(s) é (são) este(s)?
capítulo 4 • 77
A cápsula articular, as estruturas passivas musculares e os tendões são exem-
plos de tecidos que respondem a deformação elástica e plástica.
Aqui é interessante que você revise os conceitos e as aplicações relaciona-
das à componente elástica em série e paralelo (figura 4.1), e a titina (figura 4.2). 
Aumentando as suas possibilidades de acertos na hora da aplicação.
Elementos
Contráteis
(Miofilamentos)
Componente
Elás�co em
Paralelo
CES: 3% do comprimento do músculo
CEP: endomísio, perimísio e epimísio
Componentes Elás�cos em Série
Figura 4.1 – Componente elástica em série e paralelo.
A Nebulina auxilia o
alinhamento da ac�na
A ��na proporciona
elas�cidade e estabiliza a miosina
Disco Z Disco Z
Linha MNão é elás�ca
25 mil aminoácidos
Miosina
Ac�na
Figura 4.2 – Titina. 
capítulo 4 • 78
Fatores determinantes
A princípio, os fatores determinantes para FA estão relacionados às estruturas 
anatômicas, citados preliminarmente no item anterior, e apresentam resistência à 
deformação elástica articular da seguinte forma:
• Cápsula articular: 47%
• Músculo: 41%
• Tendão: 10%
• Pele: 2%
Você deve considerar que os comportamentos desses elementos dependem 
de diversos fatores como idade, sexo, condicionamento físico, grau de hiper-
trofia, imobilização articular, temperatura, e na prática o mais importante é o 
grau de alongamento muscular (variação no comprimento do músculo). Sendo 
estes considerados fatores intervenientes.
Segundo Rubini et. al. (2014) os exercícios de alongamento são usualmente 
recomendados em programas de treinamento físico.
ATENÇÃO
Apesar de exercer influência na FA, o alongamento muscular pode ocorrer mesmo sem 
a amplitude articular máxima, mas para que seja alcançada esta amplitude, é necessário um 
ótimo alongamento muscular. 
Fatores Intervenientes
Sexo 
As mulheres são mais flexíveis do que os homens? → Fator cultural
Na prática, meninos e meninas tendem a apresentarem FA quase que igual-
mente, porém a partir do período pubertário, e em função do aumento na massa 
muscular, os meninos tendem a ter progressivamente uma redução na FA.
capítulo 4 • 79
Contudo, nada impede que uma vez mantidos os estímulos de alongamento 
e FA, homens e mulheres apresentem amplitudessemelhantes.
Idade
Diminuição da mobilidade com o avanço da idade.
Como o passar do tempo, quanto menor for a exposição do corpo aos estímu-
los de alongamento e/ou FA, as estruturas miotendíneas tendem a ser tornarem 
mais plásticas e menos elásticas.
Assim, quanto mais cedo esse tipo de atividade for proposta, mais facilmente 
serão as adaptações e a manutenção dos estímulos de alongamento.
Condicionamento físico
Os indivíduos que apresentam os componentes da aptidão física (força, 
RML, cardiorrespiratória) treinados tendem a apresentarem melhores adaptações 
aos estímulos que visem à manutenção ou aumento da FA, quando comparados 
aos sujeitos destreinados, mesmo que não treine especificamente a flexibilidade.
Hipertrofia e obesidade 
O chamado contato das partes moles funciona como restrição à manuten-
ção ou ao aumento da FA. Sujeitos obesos ou hipertrofiados tendem, em função 
do contato desses tecidos, a apresentar menor mobilidade quando comparados aos 
sujeitos eutróficos.
Hora do dia 
O aumento do limiar de excitabilidade do FM pela manhã tende a restrin-
gir a maior amplitude de movimento.
Aproximadamente 7 a 8 horas após o despertar, os valores da FA tendem a 
apresentar melhores resultados.
Você deve ter especial atenção quando as aulas de alongamento forem mi-
nistradas nos horários matutinos, exigindo que a fase de aquecimento da aula 
tenda a aumentar a temperatura corporal, visando minimizar a ativação dos FMs.
capítulo 4 • 80
Temperatura ambiente 
A temperatura considerada como ideal na sala de alongamento indica que 
valores entre 25° a 27 °C favorecem a elasticidade muscular. Temperaturas abai-
xo desses valores reduzem a elasticidade, o que tende a aumentar a força ne-
cessária para o alongamento, sob o risco de ativação dos FMs. Já temperaturas 
mais elevadas promovem efeito inibitório sobre os motoneurônios gama com 
consequente relaxamento da musculatura tendendo a aumentar a FA, sob a 
condição de risco de lesão.
Esforços físicos 
Exercícios de baixa intensidade usualmente utilizados como aquecimento fa-
vorecem o aumento da FA, em função de uma melhor adaptação neurofuncional 
das estruturas miotendíneas.
Já exercícios intensos não devem ser propostos associados aos estímulos 
que visem ao aumento da FA, pois em função da característica viscoelástica das 
estruturas miotendíneas ocorrerá um aumento na tensão miofascial superficial, 
o que restringirá o alongamento.
Resposta neuromuscular ao alongamento
Você deve conhecer dois importantes receptores sensoriais localizados nas es-
truturas miotendíneas que irão interferir diretamente no alongamento muscular. 
Esses elementos são fuso muscular (FM) e órgão tendinoso de Golgi (OTG).
O FM está entremeado ao longo das fibras musculares, sendo chamado de 
fibras intrafusais. Os FMs são estimulados em função do grau de alongamen-
to muscular (condição estática) e em função da velocidade de alongamento 
muscular (condição dinâmica). Assim, ao alongar de maneira lenta os FMs 
não tendem a ser estimulados, permitindo que o músculo seja significativamente 
alongado. Contudo, se esse alongamento for excessivo os FMs serão estimulados.
PERGUNTA
Então, por que evitar estimular os FMs durante o alongamento?
capítulo 4 • 81
Simples, ao serem estimulados, os FMs provocam contração reflexa dos 
músculos que estão sendo alongados, inibindo assim o alongamento.
O OTG é também um receptor sensorial que está usualmente localizado na 
junção miotendínea. São estimulados sempre que essa junção é alongada, o 
que pode ocorrer pela contração muscular, mas atua de maneira mais significa-
tiva por meio do alongamento ativo/passivo (em breve você entenderá o que 
isso significa).
A partir do exposto anteriormente, você deve entender que uma vez estimula-
dos os OTGs inibem o desenvolvimento de tensão no músculo, o que auxilia 
no alongamento deste. (FIGURA W)
Aferentes e aferentes do fuso
Aferente do órgão tendinoso
Neurônio motor alfa (α)
Fuso
muscular
Fibra muscular
extrafusal
Órgão tendinoso
de Golgi
Tendão
Figura 4.3 – OTGs inibem o desenvolvimento de tensão no músculo.
Formas de expressão
Aqui você irá conhecer os diferentes tipos de alongamentos e suas principais 
características de ativação.
São basicamente quatro as formas de expressões que podem ser combinadas 
duas a duas, e uma quinta manifestação caracterizada pelo envolvimento direto 
dos receptores sensoriais miotendíneos no mecanismo de alongamento, chamada 
de facilitação neuromuscular proprioceptiva ou simplesmente FNP (alongamento 
ativo/passivo).
capítulo 4 • 82
Vamos conhecer as quatro formas mais simples de expressão, que são o alon-
gamento ativo, passivo, balístico ou dinâmico e estático, e só então passaremos 
ao FNP.
• Alongamento ativo: é caracterizado pelo alongamento das estruturas mio-
tendínas em função da contração (ativa) concêntrica do músculo antagonista 
ao que se queira alongar. 
EXEMPLO
Ao ativar concentricamente o músculo bíceps braquial, o músculo tríceps passa a ser alongado.
Vale destacar que o grau de eficiência do alongamento ativo é muito baixo.
 
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• Alongamento passivo: é caracterizado pelo alongamento das estruturas 
miotendínas produzido pela ação de uma força externa ou diferente da ação do 
antagonista do músculo que se queira alongar. 
EXEMPLO
Em postura ereta, ao afastar os membros inferires e flexionar a coluna vertebral (soltar o 
tronco à frente), a ação da gravidade puxará o tronco para baixo, e assim promoverá o alon-
gamento dos músculos eretores da coluna vertebral.
capítulo 4 • 83
 
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K
• Alongamento balístico ou dinâmico: são movimentos rápidos, sucessi-
vos e suavemente controlados, visando progressivamente ao ganho no alonga-
mento muscular. É muito importante o controle do movimento para que os 
FMs não sejam ativados, o que exigirá do executante um bom controle motor. 
EXEMPLO
Movimentar alternadamente um dos membros inferiores para frente e para trás estando 
o outro membro apoiado no solo.
 
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K
• Alongamento estático: é caracterizado pela manutenção de uma postura 
(posição) por determinado período de tempo. Até que se chega à posição, o des-
locamento do segmento deve ser lento, contínuo e controlado. 
capítulo 4 • 84
EXEMPLO
Sentado no solo, com os membros inferiores em extensão, fazer a soltura do tronco à 
frente e manter nesta posição por determinado período. 
 
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ATENÇÃO
Lembre-se de que conforme mencionado, essas formas de expressões de alongamento 
ocorrem combinadas duas a duas, ou seja, um alongamento ativo pode ser dinâmico ou 
estático, e o mesmo acontece no alongamento passivo que pode ser dinâmico ou estático. 
A�vo Dinâmico
Passivo Está�co
capítulo 4 • 85
Nas aulas coletivas de alongamentos, a metodologia usualmente utilizada 
envolve os alongamentos ativos dinâmicos e passivos estáticos. 
Uma quinta e última forma de expressão é a FNP. Este método, devido ao 
alto grau de complexidade para sua execução, só deve ser proposto para grupo 
de alunos intermediários e avançados, pois exige em especial nas aulas coletivas 
de alongamento, um alto grau de controle motor para que seja seguro e eficaz.
Na prática, utiliza o receptor sensorial OTG, para uma vez estimulado, auxi-
liar no alongamento do músculo que se queira alongar aumentando o relaxamento 
do mesmo.
É uma estratégia de alongamento que requer muita atenção de que está 
comandando a atividade, pois as fases de contração e relaxamento são alter-
nadas. A literatura recomenda que esse tipo de alongamento seja realizado em 
duplas, por um parceiro ou profissional. Entretanto, os comandos de contração e 
relaxamento serão sempre do profissional.
Vide o esquema a seguir. 
1
2 3
EM 1 O segmento é levado até uma amplitude “máxima” segura, sem que a pes-soa sinta dor,e sim um breve desconforto.
EM 2
O manipulador fixa o segmento do executante na posição 1, e solicita ao 
mesmo que realize uma contração Isométrica resistida de 5 a 10 segundos. 
Observe que é força × força.
EM 3
O executante relaxa, e como consequência da fase 2, quando o OTG foi 
estimulado, a amplitude de movimento aumenta em relação à fase 1, até 
uma nova amplitude “máxima”.
capítulo 4 • 86
ATENÇÃO
Devido ao alto grau de complexidade, não costuma ser proposto em aulas coletivas, mas 
quando isso é feito, deve ser dada especial orientação quanto aos comandos do profissio-
nal de Educação Física visando evitar lesões, em função das características do método.
Metodologia dos exercícios de alongamento
• Alongamento estático
Segundo Almeida et al. (2009) o alongamento estático de aproximadamente 
30 segundos é tempo suficiente para se obter ganho de amplitude de movimento 
(ADM) em adultos jovens.
Como diretriz para prescrição dos alongamentos estáticos, tem-se 2 a 3 séries 
de aproximadamente 30 segundos, com 1 a 4 progressões por série. 
A postura final deve ser alcançada de forma lenta, controlada e progressiva.
• Alongamento dinâmico
A diretriz para o alongamento dinâmico sugere 2 a 3 séries, variando de 10 a 
20 repetições ou10 a 15 insistências.
Você deve observar que os movimentos são rápidos, sucessivos e suavemen-
te controlados.
Deve-se ter cuidado com a progressão quanto à amplitude de movimento para 
que o FM não seja estimulado, o que inibirá o alongamento. Alunos (beneficiários) 
iniciantes tendem a apresentar dificuldade para executar este tipo de alongamento.
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
É o mais eficaz, mas também mais perigoso método de alongamento mus-
cular. Deve ser indicado para aluno intermediário e avançado.
Esta técnica tem base em mecanismos neurofisiológicos que envolvem os re-
ceptores sensoriais OTGs como facilitadores do processo de alongamento.
O critério para prescrição sugere 2 a 3 séries de contração e relaxamento 
alternados de 5 a 10 s por fase, observando que a cada relaxamento a amplitude 
tende a aumentar.
capítulo 4 • 87
Você deve ter cuidado ao prescrever este tipo de alongamento, pois como 
são executados em duplas, o comando e controle do profissional de Educação 
Física devem ser constantes.
Em linhas gerais Gallo et al. (2012) a partir de 16 semanas para uma frequên-
cia semanal de 3x/semana já são observadas adaptações crônicas aos estímulos de 
alongamento, independentemente da metodologia.
Apesar de 20 minutos já apresentarem adaptações agudas positivas aos estí-
mulos de alongamento, usualmente para que os segmentos corporais sejam plena-
mente trabalhados, a duração das aulas costuma variar de 30 a 40 minutos.
Métodos de treinamento aplicados às aulas de alongamento
Como qualquer rotina de exercício físico pautado em um planejamento, as 
aulas de alongamento ou suas variações devem considerar a estruturação clássica 
das aulas ou sessões de treinamento, ou seja, aquecimento (preparação para ativi-
dade), parte específica e volta à calma (relaxamento).
Agora você deve estar se perguntando como irá estruturar uma aula (sessão de 
treinamento), considerando que nas diferentes atividades que envolvem as com-
ponentes de aptidão física utilizam-se o alongamento dinâmico na fase de aqueci-
mento e o alongamento estático na fase de relaxamento.
Sim! Essa dúvida é pertinente, mas conforme visto anteriormente, a estratégia 
de alongamento utilizada na fase de aquecimento pode também ser aplicada em 
uma aula de alongamento, fazendo com que a intensidade seja progressivamen-
te aumentada, até a entrada na parte específica, já que nesta fase obrigatoriamente 
quando comparadas a inicial e final são encontradas as maiores intensidades.
Assim, a estruturação de uma aula contempla as quantidades de treinamento 
aplicadas a quaisquer atividades, isto é, você deve descrever o número de séries, a 
frequência (insistências e progressões) e o tempo de exposição aos estímulos, 
além da intensidade que é usualmente estabelecida de maneira subjetiva, mas 
devendo cuidadosamente ser orientada para evitar aumentar o risco de lesões.
Com suporte na ciência, aulas com duração a partir de 20 minutos já pro-
movem adaptações agudas, e com o passar do tempo, crônicas aos estímulos de 
alongamento, podendo levar a um aumento na FA. Coelho (2007) sugere que um 
alongamento de 20 minutos ou mais seria necessário para aumentar efetivamente 
a amplitude de movimento numa base mais permanente.
A literatura científica sustenta a tese. 
capítulo 4 • 88
Seguindo fase a fase você terá:
AQ
UE
CI
ME
NT
O São propostos exercícios de alongamento geral associados a exercícios que 
elevem a atividade metabólica. Podendo ser aplicado a qualquer tipo de cliente 
(beneficiário), pois segundo Coelho (2007) músculos aquecidos são alonga-
dos e relaxam mais facilmente, tornando o alongamento mais confortável, e à 
medida que a temperatura do músculo aumenta, a quantidade de força requerida 
para alongar os tecidos contráteis e não contráteis e o tempo durante o qual a 
força de alongamento precisa ser aplicada diminuem.
PA
RT
E 
ES
PE
CÍ
FIC
A
É aquela em que os estímulos voltados para o alongamento e/ou aumento da FA 
sejam efetivados.
Usualmente a metodologia de alongamento passivo estático tende a ser a 
mais aplicada, respeitando no mínimo 3 séries de aproximadamente 30 segun-
dos cada com a evolução de 3 a 4 progressões por série, para cada músculo e/
ou articulação alvo. Esta proposta de trabalho é indicada para qualquer nível de 
cliente (beneficiário) iniciante, intermediário ou avançado.
Caso você opte por uma metodologia de maior grau de complexidade como a 
FNP, lembre que este tipo de estratégia só deve ser proposto para alunos (bene-
ficiários) intermediários e avançados, preferencialmente para grupos peque-
nos, e preferencialmente em duplas com total comando e controle do profissio-
nal de Educação Física.
VO
LT
A 
À 
CA
LM
A Nesta fase, o objetivo principal é a recuperação e o relaxamento dos esforços 
realizados na fase anterior. Não se deixe enganar que uma “aula de alon-
gamento” é obrigatoriamente leve, isto irá depender da etapa do planejamento. 
Entretanto, o trabalho de relaxamento visando à descontração total deve ser 
proposto, sendo muitas vezes acompanhado de informações para aumento 
da cognição sobre a importância da atividade realizada para as componentes 
da aptidão física.
Fisiologia articular e cadeias musculares
Você deve tentar promover boa mobilidade na região lombopélvica (com-
plexo pélvico), a partir do alongamento dos músculos paravertebrais, flexores do 
quadril e isquiotibiais, pois a cintura pélvica atua como um “centro” de distri-
buição das cargas para os membros inferiores e coluna vertebral.
Assim qualquer restrição na mobilidade pélvica tende a gerar restrição em 
todas as cadeias de movimento, em especial a de membros superiores.
Os músculos chamados de antigravitários devem ser priorizados em função 
das demandas de cargas para manutenção da postura ereta.
Você deverá sempre estabelecer no equilíbrio na relação agonista-antago-
nista e no equilíbrio bilateral visando assegurar a manutenção das cadeias de 
movimentos de forma dinâmica.
capítulo 4 • 89
Para que um bom trabalho de alongamento seja realizado, você deverá obe-
decer à mecânica articular, uma vez que cada articulação apresenta determinada 
ADM, para cada um dos sentidos do movimento, visando obedecer à trajetória e 
às amplitudes seguras de movimento.
Uma vez realizada a estratégia citada, a tendência é a valorização da pos-
tura corporal.
ATIVIDADES
Teste os seus conhecimentos
• Exercício prático de campo
Visite uma academia de ginástica e tente identificar na grade de atividades, quais e quan-
tas estão associadas às atividades relacionadas ao alongamento e à flexibilidade com a parte 
específica. Talvez você seja surpreendido, pois na atualidade, muitas academias estão asso-
ciando as aulas de alongamento,com conteúdos de conscientização corporal como a ioga.
Tente identificar se seus achados na academia, independentemente da modalidade den-
tro das aulas de alongamento, estão de acordo com as metodologias estudadas.
Caso sim, ok! 
Caso não, tente identificar que tipo(s) de metodologia(s) está(ão) sendo aplicada(s) e descu-
bra com o profissional de Educação Física os motivos que o levaram a adotar essa metodologia.
• Questão
01. Em uma aula de alongamento, dois alunos idosos (60 anos) pedem ao profissional de 
Educação Física para aumentar a temperatura da sala para 25 ºC, pois o “ar está muito frio” 
(20 ºC) e sob estas condições eles relatam maior dificuldade para executarem os exercícios 
de alongamento. Com base nos seus conhecimentos analise as opções a seguir. 
I. A percepção dos alunos está correta, pois ambientes frios diminuem a predisposi-
ção ao alongamento.
II. A elasticidade da estrutura miotendínea aumenta em ambientes frios.
III. A idade pode interferir no alongamento, mas a temperatura não afeta as estruturas 
miotendíneas.
IV. Sujeitos jovens tendem a apresentar maior facilidade para o alongamento das es-
truturas miotendíneas.
capítulo 4 • 90
São corretas apenas as alternativas
a) I e II.
b) I e III.
c) I e IV. 
d) II e III. 
e) II e IV. 
MULTIMÍDIA
1. Aula de alongamento. Disponíveis em: <https://www.youtube.com/watch?v=TPtvHZl 
Fqkk> e <https://www.youtube.com/watch?v=dNiZHDtup64>. Acessos em: ago. 2019. 
2. Alongamento postural com bastão. Disponível em: <https://www.youtube.com/ 
watch?v=rkC8-MLUB-U>. Acesso em: ago. 2019.
3. Flexibilidade, mobilidade e postura: alongamento global ativo estático e dinâmico 
com rolo. Disponíveis em: <https://www.youtube.com/watch?v=QhyZTPT__aA>. Acesso 
em: ago. 2019.
4. Em outra língua. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=qC7960yMaxA>. 
Acesso em: ago. 2019.
REFLEXÃO
Ao longo deste capítulo, você pôde conhecer como as estruturas anatômicas, em espe-
cial a musculoesquelética, podem interferir na amplitude de movimento de uma articulação.
Vale lembrar que qualquer limitação na amplitude de movimento de uma articulação irá 
interferir diretamente na capacidade funcional do indivíduo.
Agora você está preparado para planejar as atividades coletivas nas academias de ginás-
tica, incluindo de maneira intencional as chamadas aulas de “alongamentos” e suas variações.
Lembre-se de que a devida atenção às componentes de aptidão física interfere direta-
mente na autonomia do indivíduo e, como consequência, na saúde e no bem-estar dele.
Bons planejamentos! 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ALMEIDA, P. H. F.; BARANDALIZE D.; RIBAS, D. I. R.; GALLON, D.; MACEDO, A. C. B.; GOMES A. R. S. 
Alongamento muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesões. Rev. Fisioter. 
Mov. 2009:22(3):335-43.
capítulo 4 • 91
COELHO, Luís Filipe dos Santos. O treino da flexibilidade muscular e o aumento da amplitude 
de movimento: uma revisão crítica da literatura. Motri., Santa Maria da Feira, v. 4, n. 3, p. 61-72, 
set. 2008. Disponível em <http://www.scielo.mec.pt/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1646-
107X2008000300009&lng=pt&nrm=iso>. Acesso em: fev. 2019.
COSTA, M. C. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
DI ALENCAR, Thiago Ayala Melo; MATIAS, Karinna Ferreira de Sousa. Princípios fisiológicos do 
aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Rev. Bras. Med. Esporte. Niterói. 
v. 16, n. 3, p. 230-234, June 2010. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_
arttext&pid=S1517-86922010000300015&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: fev. 2019.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/American College of Sports 
Medicine. 9. ed., Rio de Janeiro: Guanabara, 2014.
GALLO, Luiza Herminia et al. Efeito de diferentes volumes de alongamento na 
capacidadefuncional de idosas. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum., Florianópolis , v. 
15, n. 1, p. 103-112, Feb. 2013. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_
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múltiplas no treinamento de força. Rev. Bras. Med. Esporte. São Paulo: v. 21, n. 3, p. 224-229, 
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muscular: breve revisão. Revista Hospital Universitário Pedro Ernesto. [S.l.], v. 12, n. 4, dez. 2013. 
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TEIXEIRA, Cauê V. La Scala et al. Is the weekly sets volume training performed by trained 
subjects in accordance with training recommendations guidelines for muscle hypertrophy? 
Motriz: rev. educ. fís., Rio Claro: v. 24, n. 2, e101815, 2018. Disponível em: <http://www.scielo.br/
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WEINECK, J. Manual de Treinamento Esportivo. 2. ed., São Paulo: Manole, 1986.
capítulo 4 • 92
Atividades 
funcionais
5
capítulo 5 • 94
Atividades funcionais
O mercado das academias de ginástica é muito dinâmico, visando atender as 
demandas solicitadas pelos clientes (beneficiários), fazendo com que novas ativi-
dades tendam sempre a serem incluídas na grade de horários.
Essa constante demanda fez com que, ao longo das duas últimas décadas, 
determinado tipo de aula coletiva fosse inserido nas academias de ginástica. Essas 
aulas usualmente são chamadas de treinamento funcional, contando na atualidade 
com grande variação de modalidades.
Você pode estar se perguntando: o que são atividades funcionais ou o trei-
namento funcional? Para que esta pergunta possa ser respondida, será necessária 
uma imersão no conteúdo deste capítulo, no qual então você irá descobrir que 
atividades ou o treinamento funcional têm preocupação com a capacidade de o in-
divíduo realizar o movimento, extrapolando em muito o conceito de pensamento 
isolado na atividade muscular.
Cabe ainda destacar que ao longo da evolução histórica da ginástica, o homem 
sempre teve uma constante preocupação com o movimento, pois muitos foram os 
métodos desenvolvidos para tais fins, como exemplo tem-se o método natural de 
Hébert; método natural austríaco de Gaullhofer e Streicher, ou ainda o método 
natural de GutsMuths. Na atualidade, uma das modalidades mais badaladas e 
controversas de atividades funcionais é o Crossfit® .
Que tal conhecermos um pouco mais sobre o treinamento funcional?
OBJETIVOS
• Definir as principais características das atividades funcionais;
• Compreender os princípios básicos do treinamento funcional;
• Identificar as componentes de aptidão física e demais conteúdos constituintes do treina-
mento funcional;
• Relacionar os conteúdos propostos nas aulas de atividades funcionais as demandas do 
dia a dia;
• Examinar os critérios que levaram a construção da aula proposta.
capítulo 5 • 95
Conteúdo
Na atualidade, é consenso que a prática do exercício físico é de fundamental 
importância na manutenção da qualidade de vida e bem-estar, desde que sejam 
respeitadas as tarefas do treinamento físico-esportivo.
Vale destacar que o condicionamento físico é somente uma dessas tarefas, e a 
ele devem ser associadas às tarefas técnica (qualidade de execução do movimento), 
psicológica, social e cognitiva.
Então, a partir do exposto, as atividades funcionais, que neste capítulo serão 
tratadas como treinamento funcional (TFun) ganha destaque especial no rol das 
atividades coletivas em academia, pois conseguem contemplar todas essas tarefas.
Na prática, você deve entender que o exercício físico, por ser uma atividade 
planejada e sistematizada, concorre diretamente para prevenção,promoção e re-
cuperação da saúde.
Boyle (2015) chama atenção para o fato de que o TFun tem base na anatomia 
funcional, e considera que o conhecimento desta auxilia na seleção dos exercícios 
que reduzam a incidência de lesões e melhoram o desempenho.
Já D’Elia (2017) afirma que o corpo é exigido de forma integrada, visando ge-
rar movimentos eficientes, o que só é possível a partir do equilíbrio entre as partes 
agindo a favor do todo.
Como exemplo tem-se a constatação de Boyle (2015) que sugere que a falta de 
força no quadril leva à imobilidade, e esta promove o movimento compensatório 
da coluna vertebral, em especial no segmento lombar.
Tem-se ainda o posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva 
(ACSM, 2014) ao apontar que um programa de treinamento que inclua exercícios 
aeróbios, de resistência, de flexibilidade e funcionais, além de atividades cotidia-
nas para melhorar e manter o condicionamento físico e a saúde é essencial para a 
maioria dos adultos. 
Conceito e modalidades
Um aspecto importante do TFun é saber que toda estrutura do treinamento 
está voltada para uma meta preestabelecida, conforme elaborada em um planeja-
mento prévio. Assim, o TFun visa atender de maneira objetiva a um propósito.
capítulo 5 • 96
O conceito de treinamento visa habilitar, adestrar ou capacitar para determi-
nada tarefa ou disciplina. Já o conceito de funcionalidade reside em elaboração e 
execução de uma ou mais funções (emprego) para qual foi concebido.
Então, na Educação Física o TFun deve ser entendido como a habilitação ou 
reabilitação para realização dos movimentos humanos, visando à manutenção e/
ou aprimoramento de uma atividade cotidiana ou gesto esportivo.
Sendo o corpo humano o nosso objeto de estudo, os movimentos chamados 
de funcionais devem atender ao princípio da especificidade, exigindo desde sua 
base um bom controle motor para realização eficaz dos movimentos.
Na prática, a ideia da funcionalidade do corpo humano sugere uma corrente 
cinética integrada, o que leva você a pensar no conceito de cadeia de movimento, 
na qual o isolamento articular perde lugar para integração funcional das articula-
ções envolvidas no movimento.
No ambiente das academias de ginástica, o TFun pode ser proposto para:
• Prevenção e reabilitação das lesões relacionadas às estrutu-
ras musculoesqueléticas.
• Melhora do desempenho nas atividades diárias (AVDs); atividades esporti-
vas; atividades laborais. 
O que é reforçado pela proposta de D’Elia (2017) ao destacar que desde o 
mais sedentário dos indivíduos até os atletas de altíssimo nível podem recuperar 
e ganhar cada vez mais inteligência corporal de movimentos por meio do TFun.
Boyle (2015) sugere que os exercícios funcionais são, por definição, voltados 
especificamente para uma atividade ou um esporte. Destaca ainda o chamado 
contínuo funcional para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o 
menos funcional até o mais funcional. 
Assim, a seleção dos exercícios de acordo com a sua funcionalidade dependerá 
dos diferentes grupos aos quais será aplicada. O que exige constante atenção do 
profissional de Educação Física para as necessidades de cada um desses grupos e 
ajustes ao planejamento quando necessário.
Isso é reforçado pela sugestão do ACSM (2014) ao declarar que as compo-
nentes da aptidão física devem estar relacionadas com a saúde e com a habilidade. 
Assim, conteúdos associados às atividades neuromusculares, cardiorrespiratórias e 
flexibilidade, devem ser acrescidos de estímulos que envolvam a agilidade, a coor-
denação e o equilíbrio, ou seja, elementos fundamentais no TFun.
capítulo 5 • 97
Ao pensar na realização do movimento, você deverá sempre considerar três 
variáveis que irão interferir diretamente na qualidade dos mesmos, que são: am-
plitude, trajetória e velocidade de realização do movimento. Esta percepção é re-
forçada pela proposta de Boyle (2018) ao afirmar que velocidade, habilidade de 
movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas.
A ideia é que uma aula (treino) funcional seja concebida de maneira a atender 
ao maior perfil de clientes (beneficiários) possíveis, e para isso ter acesso às avalia-
ções (anamnese, antropométrica, postural e funcional) é fundamental para seleção 
dos conteúdos e elaboração dos planos de aulas (treinos) funcionais.
D’Elia (2017) chama atenção para que cada sessão contenha novos estímulos 
lúdicos, criativos e oportunidades de aprendizado que garantam a motivação do 
cliente (beneficiário) ao longo prazo, independentemente da sua idade.
Outro ponto importante é que os conteúdos do planejamento de uma aula 
não devam ser uma cópia indiscriminada de exercícios funcionais, pois mesmo 
partindo de uma base comum, os movimentos cotidianos e/ou esportivos devem 
atender as necessidades da população à qual será proposto, em função dos objeti-
vos previamente estabelecidos nos mesos e macrociclos. 
Desta forma, o controle dos meios, métodos e sistemas aplicados às aulas 
(treinos) de TFun deve obedecer a um critério rígido de organização para que os 
conteúdos não sejam sobrepostos constantemente, visando preservar a segurança, 
eficácia e motivação para prática do treinamento.
Na prática, é importante que o profissional de Educação Física observe a ex-
periência motora de seus clientes (beneficiários) como referência do aprendizado 
e desenvolvimento motor.
Na atualidade, uma gama muito grande de modalidades e implementos tem 
sido utilizados nas aulas (sessões) de TFun. Para muitos profissionais, o CrossFit®, 
a Icewater Yoga® e o Racebootcamp®, são exemplos de novas modalidades de TFun, 
e implementos do tipo kettlebell, bolas suíças, bosu, tirantes suspensos (TRX®), 
Bulgarian bag, corda naval, caixa para saltos, maceball, clubbell, powerbag, slam 
ball, cones, barreiras e estacas estão inseridos nos treinamentos, enfim uma série 
de implementos que tendem a deixar suas aulas muito mais dinâmicas em função 
das múltiplas possibilidades de combinações.
capítulo 5 • 98
 
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Kettlebell Bola suíça
Bosu Tirante suspenso
Bulgarian bag Clubbell Escada horizontal
Corda naval Slam ball
capítulo 5 • 99
Agora observe tabela adiante e perceba que ao longo dos últimos cinco anos, o 
treinamento com a própria massa (peso) corporal e o TFun ocuparam posição de 
destaque nas pesquisas realizadas pelo ACSM. 
ANO TREINAMENTO COM A MASSA (PESO) DO PRÓPRIO CORPO
TREINAMENTO 
FUNCIONAL
2015 1o 9o
2016 2o 7o
2017 2o 12o
2018 4o 10o
2019 5o 9o
Tabela 5.1 – Top 20 tendências mundiais p/ Fitness – 
ACSM (últimos cinco anos). Posição no ranking.
Treinamento funcional (exercícios funcionais)
Quanto à estruturação das aulas (treinos) funcionais, você deverá ter em men-
te que uma meta ou um objetivo foi previamente proposto para ser alcançado em 
determinado tempo. Daí ser tão importante a estruturação do planejamento do 
TFun ser concebida não só a partir da aula (treino), e sim, conforme visto nos 
capítulos anteriores, dos micro, meso e macrociclo.
Na prática, os programas de TFun devem envolver todos os componentes da 
aptidão física relacionados à saúde, à qualidade de vida e ao bem-estar.
Você deve estar lembrado que esses componentes envolvem a coordenação 
motora, a capacidade cardiorrespiratória, a força muscular (máxima e parcial) e a 
mobilidade articular (flexibilidade articular), como elementos primários, e ainda 
em função das características de cada grupo,a força funcional e o equilíbrio.
O conceito de equilíbrio está diretamente relacionado à capacidade de esta-
bilização do corpo no espaço e envolve duas importantes variáveis biomecânicas 
que são a altura do centro de gravidade (CG) do corpo humano e a projeção do 
CG dentro da área da base de sustentação (área do corpo em contato com o solo, 
usualmente a superfície formada a partir do posicionamento dos pés).
D’Elia (2017) chama atenção para o fato de a postura, a agilidade e a força em 
função de suas limitações frente aos fatores externos perturbadores interferirem 
capítulo 5 • 100
diretamente no equilíbrio, sendo então necessário o aprimoramento dessas variá-
veis em um ambiente dinâmico. Na prática, estando os pés próximos e um peso 
elevado acima da cabeça, a força necessária para manutenção da estabilidade será 
muito maior quando comparada ao afastamento dos pés na mesma largura dos 
quadris (distância biacetabular).
Observe que na foto a seguir, em função da dinâmica do movimento, os exe-
cutantes optaram por ampliar ainda mais suas bases de suporte, o que tende a 
facilitar na manutenção da estabilidade. 
 
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Fundamentos: eficácia e harmonia corporal
Conforme citado anteriormente, é muito importante que você mantenha a 
ideia do corpo humano como um sistema integrado para o alcance do sucesso na 
execução dos exercícios funcionais.
Lembre-se de que o foco não são primariamente os músculos, e sim os movi-
mentos articulares harmonizados.
Contudo, para que essa proposta seja atendida, a observação da capacidade e 
limitação de cada articulação se faz importante, visando suprimir qualquer defi-
ciência que possa colocar em risco a segurança e a eficácia do movimento, ou con-
forme afirma Boyle (2015) o corpo deve ser observado articulação por articulação 
a partir do tornozelo.
Em outras palavras, os movimentos articulares devido às características anato-
mofuncionais do corpo humano nunca são independentes.
capítulo 5 • 101
Para que essa proposta seja bem entendida, lembrar as diferentes funções mus-
culares faz todo o sentido, e aí seus conhecimentos devem ir além do conceito de 
agonismo e antagonismo muscular, devendo também abranger o conhecimento da 
função sinergista, estabilizadora e neutralizadora desempenhada pelos músculos. 
Só assim você terá condições de construir o conhecimento sobre o movimento. 
D’Elia (2017) propõe o pensamento para função isolada × função integrada, 
o que na prática obriga que você pense no sistema de estabilização e movimento 
recrutados simultaneamente, porém a forma de condicioná-los é bem distinta.
Costa (2000)1 apresenta como proposta a diferença entre o treinamento tra-
dicional (TTra), que envolve o isolamento articular, a trajetória uniplanar e a uti-
lização de estabilizadores externos ao corpo, e no TFun que o foco é o comporta-
mento multiarticular, as trajetórias multiplanares e a instabilidade (o que exige a 
participação dos estabilizadores internos do corpo humano).
Na prática, o TTra (com movimentos isolados) não “promove” a proprio-
cepção, o equilíbrio e a estabilização necessários para a realização das atividades 
diárias. O que é conseguido no TFun que é direcionado para a melhora do desem-
penho de movimentos, e “não de músculos”.
Ainda pensando na função isolada × função integrada para realização do mo-
vimento é importante destacar que o sistema de estabilização envolve as ações 
“isométricas”, a massa corporal, as diferentes posturas e a bases instáveis. Já o 
sistema de movimento faz com que seja necessária a verificação da interação entre 
o homem e o implemento, a partir das cargas externas, área da base de sustenta-
ção, trajetória do movimento e os ajustes destes para a estabilidade em função da 
produção de força.
Outro importante aspecto a ser destacado é a ideia de cadeia de movimento, o 
que passa por um conjunto de segmentos unidos por articulações e é diferenciada 
em aberta e fechada, sendo que ambas as cadeias são utilizadas nas aulas (treinos) 
funcionais. Vale lembrar que a execução de movimentos em cadeia fechada é mais 
estável quando comparada cadeia aberta.
D’ Elia (2017) sugere que para indivíduos saudáveis, a inclusão de exercí-
cios em cadeia cinética fechada (CCF) deve ser uma orientação importante na 
prescrição, em função dos benefícios funcionais que trazem, sendo uma interface 
importante de transferência de movimento.
Agora você deverá pensar na coluna vertebral a partir do conceito aprendido 
nas aulas de anatomia, ou seja, nosso segmento axial, o que funcionalmente faz 
1 COSTA, Marcelo. Comunicação Pessoal. Encontro Nacional de Estudantes de Educação Física – ENAF, 2000.
capítulo 5 • 102
com que as cargas que tenham origem nos membros inferiores e superiores che-
guem a essa coluna. Daí, a importância da estimulação aos músculos que promo-
vam a estabilização da coluna vertebral e do core.
Ainda, D’Elia (2017) propõe que o core extrapole o segmento vertebral, en-
volvendo também o complexo lombopélvico e os quadris, sendo suas ações de 
fundamental importância para a estabilização do movimento e consequente per-
formance nos exercícios. 
As principais funções do core envolvem a otimização no aproveitamento das 
forças musculares, a geração da estabilidade no movimento, o alinhamento seg-
mentar, o que irá impactar a aceleração e desaceleração dos movimentos corporais.
Por isso, os músculos multífidos, abdominais (transverso, reto e oblíquo), os 
eretores espinhais, o quadrado lombar, os glúteos máximo e médio e os flexores 
dos quadris devem ser intencionalmente estimulados.
 
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Princípios de especificidade: similaridade, instabilidade e complexidade
Conforme já comentado, o TFun trabalha com os movimentos integrados, ou 
seja, um comportamento multiarticular nos movimentos e só deve lançar mão dos 
movimentos isolados quando houver necessidade de equilíbrio muscular, o que na 
maioria das vezes é difícil a partir de solicitações integradas. Um ótimo exemplo é 
a importância que o músculo glúteo médio tem para estabilização do quadril na 
condição unipodal, isto é, caso esse músculo esteja “fragilizado”, exercícios como 
o avanço ou a fundo ficarão prejudicados.
capítulo 5 • 103
PERGUNTA
Todavia, como pensar na hierarquia da estruturação dos conteúdos?
Costa (2000)2 destaca que o desempenho dos movimentos está diretamente 
relacionado à potencialização do controle motor. Com o objetivo de treinar ou 
retreinar as vias aferentes para aumentar o controle neuromuscular e estabilida-
de dinâmica.
Na prática, quando você associar o princípio da especificidade ao TFun, três 
componentes devem ordenadamente serem propostas, que são a similaridade, a 
instabilidade e a complexidade.
Vamos então conhecer um pouco mais de cada uma delas. 
SIMILARIDADE
Tem como principal foco a transferência da aprendizagem moto-
ra. Daí ser tão importante o conhecimento prévio das capacidades 
funcionais dos clientes (beneficiários).
INSTABILIDADE
Trabalha com os mecanismos de “endireitamento” do corpo no es-
paço, visando estabelecer constantes ajustes posturais para manu-
tenção da estabilidade. Utiliza como principal recurso o treinamen-
to da propriocepção.
COMPLEXIDADE É a última componente a ser trabalhada dentro da ordenação dos conteúdos, pois considera uma especialização da função motora. 
Você agora irá conhecer um pouco mais de cada uma dessas componentes.
Princípio da similaridade
Objetiva treinar ou retreinar as vias aferentes, ou seja, que levam informações 
ao sistema nervoso central (SNC), para melhorar o controle neuromuscular e a 
estabilidade dinâmica.
Considera o grau de aprendizagem e desenvolvimento motor do praticante e, 
a partir da transferência da aprendizagem motora, construir novos conteúdos. Na 
prática, ancora um novo conteúdo, em um movimento previamente conhecido e 
dominado. 
2 COSTA, Marcelo. Comunicação Pessoal. Encontro Nacionalde Estudantes de Educação Física – ENAF, 2000.
capítulo 5 • 104
Vale destacar que o movimento não deve ser proposto com uma visão me-
ramente mecânica. Há importância de se estabelecer objetivos cognitivos para 
consolidação do aprendizado do mesmo.
Princípio da Instabilidade
Tem como proposta promover a instabilidade do posicionamento do corpo 
no espaço, visando aumentar a função motora no tronco encefálico (interação 
entre os mecanorreceptores com os sistemas vestibular e visual), a partir de ajustes 
posturais compensatórios.
Como metodologia para treinamento deste princípio, tem-se a potencializa-
ção da propriocepção e, para que isso ocorra, há necessidade da integração entre 
parâmetros cinesiológicos, fisiológicos e biomecânicos, associados aos processos 
aprendizagem e controle motor, objetivando a retroalimentação proprioceptiva e 
o recrutamento sinérgico dos diferentes músculos, em suas diferentes funções para 
realização do movimento.
D’Elia (2017) afirma que o princípio da instabilidade não trata simplesmente 
de uma ação motora realizada sobre bases instáveis e sim de uma opção de elemen-
tos agregáveis aos programas de treinamento, de acordo com as necessidades dos 
praticantes. Estes aprenderão a integrar inputs proprioceptivos, visando tornar o 
corpo mais inteligente para realização das tarefas do dia a dia ou gestos esportivos.
Os exercícios em cadeia cinética aberta e fechada tendem a promover bene-
fícios para instabilidade do esqueleto axial, em função a assimilação das cargas 
que chegam pelos membros superiores e inferiores, o que tende a promover uma 
melhor solicitação dos músculos envolvidos com os movimentos do tronco e da 
pelve. 
Princípio da complexidade
Como objetivo principal, tem-se a especialização da função motora, a partir 
da impregnação do SNC de múltiplas informações, visando tornar as respostas 
motoras mais “automatizadas”.
Na prática, envolvem movimentos multi espaciais integrados, com aceleração 
e desaceleração constantes, associados às estabilizações articulares, com o objetivo 
de melhorar a eficiência neuromuscular.
capítulo 5 • 105
D’Elia (2017) propõe os seguintes tipos de treinamentos:
TREINAMENTO DE BASE DE 
MOVIMENTO
Objetivo: mensurar a mobilidade e a estabilidade. 
Exemplo: exercício de arranco do LPO.
TREINAMENTO DE 
MOVIMENTO AVANÇADO
Objetivo: mensurar força e resistência. 
Exemplo: os movimentos de flexões e exten-
sões da coluna vertebral, em determinado perío-
do de tempo para testar a resistência muscular 
localizada.
TREINAMENTO DE 
TRANSFERÊNCIA DE 
MOVIMENTO
Objetivo: mensurar a velocidade e a agilidade. 
Exemplo: arremesso de slam ball, para testar po-
tência dos membros superiores.
Mecanismos de Controle Motor 
Por que é importante conhecer os mecanismos de controle motor? Você deve 
ter em mente que quanto melhor for o controle motor, ou seja, a coordenação 
para realização do movimento. Assim, ocorre melhora na dinâmica do movimen-
to, o que converge para uma ótima qualidade de execução.
Basicamente, duas vias para o controle motor devem ser observadas, que são 
a via aferente e eferente.
Os sistemas que compõem a via aferente são:
• Sistema vestibular (ouvido interno, vestíbulo e canais semicirculares). 
• Sistema visual.
• Sistema somatossensorial: receptores musculares, cutâneos e articulares.
Já a via eferente considera as respostas da musculatura estriada esquelética, 
sejam estas voluntárias e/ou “involuntárias”.
A integração dessas vias contempla uma previsão que antecede a realização do 
movimento, a partir da percepção dos estímulos, o que objetiva um ajuste postural 
antecipatório com base em vivências anteriores, e na retroalimentação que tem 
base em um ajuste postural compensatório em função das desestabilizações que 
ocorrem durante a execução da tarefa, com o objetivo da manutenção da estabi-
lidade dinâmica.
capítulo 5 • 106
A ação do SNC é fundamental para integração do controle motor e ocorre 
em três níveis: 
• Reflexos espinhais → respostas musculares reflexas. 
• Processamento no tronco cerebral → tronco encefálico: interação entre os 
mecanorreceptores com os sistemas vestibular e visual. 
• Planejamento cognitivo no córtex cerebral → consolidação da aprendizagem.
Na prática, os exercícios de maior grau de complexidade ou tarefas múltiplas 
tendem a bombardear o SNC por alto volume de informações, fazendo com que 
as vias neurais atuem para selecionar e processar esses estímulos. 
Conhecendo um pouco mais o mecanismo de controle motor: 
PROPRIOCEPÇÃO Envolve mecanismos de informações aferentes via posição ar-ticular, cinestesia e sensação de resistência.
NEUROMUSCULAR São respostas com origem no SNC, de maneira eferente que tiveram origem nos mecanismos de propriocepção aferente.
Um importante ponto que jamais deve ser negligenciado é que a fadiga mus-
cular vem acompanhada da diminuição na sensibilidade dos receptores neurais 
miotendíneos (fuso muscular e órgão tendinoso de Golgi), o que concorre para 
diminuição na capacidade de geração de força.
Você deve ainda ter atenção às seguintes variáveis:
• Com o envelhecimento a propriocepção é menos eficaz, o que potencializa 
o risco de lesões.
• Lesões no sistema musculoesquelético potencializam um efeito inibidor dos 
mecanismos de aferência proprioceptiva. 
Metodologia dos exercícios funcionais
Para que possa ocorrer uma ótima especialização da função motora, as variá-
veis cinemáticas que interferem na manutenção e no controle do movimento de-
vem ser observadas, e a essas variáveis devem estar associadas às ações musculares. 
O que na prática implica em:
• A ação concêntrica usualmente associada à função agonista tende a promo-
ver a aceleração do movimento. 
• A ação excêntrica usualmente associada à função antagonista tende a pro-
mover a desaceleração do movimento. 
capítulo 5 • 107
Já as demais funções e os mecanismos de co-contrações contribuem para a 
estabilização e sinergismo do movimento, mas condições dinâmicas e estáticas.
Antes de elaborar as suas aulas, você deverá observar os seguintes critérios para 
prescrição dos exercícios, em função do grupo que será estimulado:
• Analise as necessidades do equilíbrio entre a dinâmica do movimento e os 
ajustes posturais. 
• Estabeleça uma progressão pedagógica para o aprendizado e desenvolvi-
mento motor. 
• Sempre que necessário, divida a construção do movimento. 
• Desenvolva uma boa base motora para região do core. 
• Dê preferência aos exercícios multiarticulares. 
O foco no TFun é o número de repetições “ótimas”, e não repetições máximas.
Costa (2000)3 propõe que seja estabelecida a seguinte progressão: inicie por 
exercícios similares; adicione a instabilidade; aumente a complexidade. 
Variáveis de prescrição para quantidade de treinamento:
• 6 a 10 exercícios (prioritários na parte específica da aula)
• 6 a 12 de repetições (ótimas)
• 1 a 3 séries
• Tempo de execução: 6 a 10 s (exercícios mais intensos) // 20 a 30 s (exercí-
cios menos intensos)
• Com ou sem intervalo entre os exercícios ou estações
Quanto à progressão
A ideia da progressão dos exercícios está diretamente relacionada ao plane-
jamento e a periodização. A divisão temporal do plano de trabalho permite que 
tanto quanto ao grau de complexidade, como pelos fatores relacionados às quan-
tidades de treinamento, os conteúdos devem progressivamente ser apresentados, 
ou seja, há necessidade da hierarquização dos conteúdos de performance. D’Elia 
(2017) propõe o seguinte modelo de progressão:
PROGRESSÃO DE 
CARGA
Envolve a sobrecarga adicional e a amplitude de movimento.
3 COSTA, Marcelo. Comunicação Pessoal. Encontro Nacional de Estudantes de Educação Física – ENAF, 2000.
capítulo 5 • 108
PROGRESSÃO DE 
INSTABILIDADE
Relacionada à área da base de sustentação e a superfície de 
interação.
PROGRESSÃO DE 
COMPLEXIDADE
Considera tarefas múltiplas e deslocamentos multi espaciais.
Ao observar critérios e quantificá-los, você estará aumentando a segurança do 
seu trabalhoe entregando resultados mais eficazes.
Norteadores do processo de treinamento
Pense sempre que o foco do TFun é o treinamento de movimento. Caso você 
identifique a necessidade de treinar os músculos, opte pelo TTra. D’Elia (2017) 
sugere que depois de ajustar as partes, trabalhe o todo.
A região do core deve “abrir” o processo de segmentação corporal. Para que 
membros superiores e inferiores sejam fortes, há necessidade de um core forte.
A condição bípede do ser humano obriga que a observação da capacidade de 
assimilação de cargas pelos membros inferiores seja uma constante. Assim, observe 
a construção para assimilação das cargas de treinamento, uma vez treinado o core, 
de baixo para cima.
Os chamados movimentos naturais devem fazer parte das rotinas de TFun, 
ou seja, puxar e empurrar (horizontal e vertical), agachamento (e suas variações) e 
saltos deverão ser incorporados às aulas (sessões).
O planejamento e a sistematização do processo de treinamento devem ser 
constantemente monitorados. Crie o hábito de observar a execução do movimen-
to, identificar as variáveis de performance e estabelecer as intervenções necessárias 
para que os objetivos sejam alcançados. 
Dentro da execução do movimento a velocidade, a amplitude e a trajetória de 
realização devem ser bem assimiladas pelos executantes.
Você ter sempre em mente que três parâmetros são vitais para o sucesso do seu 
planejamento de trabalho: segurança; eficácia e motivação (revise o cap. 1).
As aulas (sessões) de TFun devem promover adaptações positivas, pois isso 
fará com que o cliente (beneficiário) sinta-se mais motivado, e para que isso acon-
teça, os conteúdos devem ser variados, desafiadores e complexos, de acordo com 
o grupo a ser treinado.
capítulo 5 • 109
Componentes de treinamento: força funcional, equilíbrio e coordenação motora
Ao chegar até aqui você já deve ter percebido que a elaboração dos conteúdos 
das aulas (sessões) de TFun envolvem várias componentes que devem estar alinha-
das para segurança e alcance dos resultados preestabelecidos.
Essas componentes envolvem o sistema musculoesquelético; cardiovascular; 
composição corporal e funcional.
Você deve estar consciente que o sistema muscular é o responsável pela ge-
ração das forças internas ativas no corpo humano, e como consequência aptos a 
reagirem às cargas externas que são aplicadas sobre o corpo. A partir desta premissa 
a ótima interação ente o sistema nervoso e muscular, visando uma ativação otimi-
zada das unidades motoras é esperada.
Então, a partir de agora ao falar de força funcional o seu pensamento estará 
voltado para eficiência neuromuscular, quanto ao equilíbrio a noção de estabilidade 
deve estar associada; Já a coordenação motora correlaciona-se as habilidades gerais. 
Categorias de exercícios funcionais: estabilidade (core), equilíbrio, 
força, específicos e complementares
Os exercícios funcionais devem ser classificados a partir de diferentes catego-
rias, pois isto irá auxiliar na identificação nas necessidades das variáveis de rendi-
mento, nas diferentes fases.
Veja a classificação a seguir:
EXERCÍCIOS DE 
ESTABILIDADE DA 
REGIÃO DO CORE
Permitem que a região lombopélvica e coluna vertebral (demais 
segmentos) possam assimilar as cargas que chegam dos mem-
bros inferiores e superiores.
EXERCÍCIOS DE 
EQUILÍBRIO
Destaque especial à projeção do CG dentro da área da base de 
sustentação (área de suporte). 
EXERCÍCIOS DE 
FORÇA
Considerando a força isolada e integrada nos diferentes siner-
gismos musculares na execução dos movimentos.
CADEIAS 
MUSCULARES
Divide o corpo humano em três grandes cadeias, que são mem-
bros superiores, inferiores e tronco. Se houver necessidade, 
essa segmentação corporal poderá ser ainda maior. Exemplo: 
o pé pode ser dividido em três segmentos distintos, desde que 
se perceba a desarmonia entre as regiões do antepé, médio-pé 
e retro-pé. 
capítulo 5 • 110
EXERCÍCIOS 
ESPECÍFICOS
Que buscam atender a uma demanda do dia a dia de maneira 
específica ou a uma habilidade esportiva. Exemplo: capacidade 
de elevar as mãos acima da cabeça para colocar um objeto em 
uma prateleira alta ou se deslocar em uma superfície instável 
(areia fofa da praia). 
EXERCÍCIOS 
COMPLEMENTARES
Qualquer estímulo que vise eliminar uma deficiência que pos-
sa impactar no TFun. Exemplo: carência de força ou mobili-
dade articular, respectivamente em determinado músculo ou 
articulação.
Na condição dinâmica, o TFun exige que o corpo humano seja encarado a 
partir das cadeias de movimento, a partir das suas características articulares de 
mobilidade e estabilidade.
Observar quais estruturas articulares são estruturalmente mais estáveis e mais 
móveis, e confrontar as condições estruturais e funcionais é muito importante 
para o equilíbrio durante a realização do movimento.
Na prática, a alternância entre estabilidade e mobilidade articular deve ser 
observada para que um ajuste na cadeia de movimento concorra para o sucesso 
do planejamento.
D’Elia (2017) chama atenção para o fato de que cada segmento do corpo in-
terfere no outro, quando há equilíbrio entre estes fatores, todas as ações tornam-se 
mais organizadas e fluidas.
 
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capítulo 5 • 111
Recomendações gerais para o treinamento funcional relacionado à 
saúde, à qualidade de vida e ao bem-estar
O TFun tem sua aplicação associada a diferentes faixas etárias, demandas de 
movimentos cotidianos e atividade esportivas específicas.
Na prática, pode ser proposto para prevenção em determinada fase da recupe-
ração de lesões musculoesqueléticas; na melhoria do desempenho nas atividades 
do dia a dia e laborais e melhoria da performance esportiva.
Boyle (2015) destaca a importância para necessidade de redução no déficit 
entre a força máxima muscular e a força funcional.
Quando você deve evitar submeter seu cliente (beneficiário) a uma sessão 
de TFun:
• Na presença de lesão no sistema musculoesquelético. 
• Na identificação de doenças que impactem nos indicadores metabólicos. 
• Na identificação da queda de rendimento por fadiga muscular. 
• No desequilíbrio na cadeia de movimento nas funções de estabilidade e 
mobilidade articular.
Para finalizar, seguem algumas dicas práticas:
• Opte por, em algumas sessões, trabalhar com os pés descalços, pois a sen-
sibilização tátil na região plantar auxilia na manutenção do equilíbrio na condi-
ção dinâmica.
• Atender ao princípio da variabilidade é importante para que os conteúdos 
atuem como fator motivacional, mas sempre verificando se os novos conteúdos 
têm suporte no assimilado anteriormente. Lembre-se de que o foco são os estímu-
los que atuem na funcionalidade do corpo humano. 
O ACSM (2014) destaca que níveis mais altos de força estão associados a 
um perfil de menor fator de risco para o desenvolvimento de limitações físi-
cas funcionais.
Poucos profissionais consideram a tabela adiante, porém isso é muito impor-
tante para o sucesso do seu trabalho.
capítulo 5 • 112
55 cm 65 cm 75 cm
Diâmetro da Bola X
45 cm
55 cm
65cm
75 cm
85 cm
Altura da Pessoa
1,40 a 1,54 m
1,55 a 1,69 m
1,70 a 1,87 m
1,88 a 2,03 m
acima de 2,04 m
Figura 5.1 – Diâmetro da bola suíça × estatura do cliente (beneficiário).
ATIVIDADE
Teste os seus conhecimentos
• Exercício prático de campo
Visite uma academia de ginástica que ofereça aulas coletivas de treinamento funcional. 
Identifique o grupo de alunos a partir das diferentes faixas etárias e faça uma avaliação sub-
jetiva da execução dos movimentos. Agora a partir dos conteúdos vistos, tente estabelecer 
estratégias de progressão que possa ser aplicado ao grupo observado. Lembre-se de que a 
observação, a identificação e a escolha corretas das estratégias de intervenção farão de você 
um profissional diferenciado no mercado.
01. O crescimento do treinamento funcional, ao longo dos últimos anos, faz com que os 
princípios básicos deste treinamento sejam cada vez mais respeitados. Sendo verdadeira a 
seguinteafirmação. 
a) O treinamento da propriocepção é base para o princípio da similaridade.
b) A transferência da aprendizagem motora é base para o princípio da complexidade.
c) A especialização da função motora é base para o princípio da instabilidade.
d) Treinar as vias aferentes e estabilidade dinâmica é base para do princípio da similaridade.
e) Bombardear o SNC com múltiplas informações é base para do princípio da instabilidade.
Revise o conteúdo caso tenha ficado em dúvida.
capítulo 5 • 113
MULTIMÍDIA
Assista aos vídeos a seguir e veja como são aplicados os conteúdos do treinamento 
funcional. Aprenda um pouco mais! Disponíveis em:
• <https://www.youtube.com/watch?v=Xn3Ac0CoDU0>
• <https://www.youtube.com/watch?v=dlkttuKpD60> 
• <https://www.youtube.com/watch?v=H6xsXlaOiu8> 
• <https://www.youtube.com/watch?v=zUreQ17eLyo> 
• <https://www.youtube.com/watch?v=RNpRI-mOuRY>
• <https://www.youtube.com/watch?v=kaJgGaGMQvo> 
• <https://www.youtube.com/watch?v=u_iS7tlOnH0> 
Acessos em: ago. 2019. 
REFLEXÃO
Chegando ao último capítulo deste livro, você deve ter descoberto um universo novo e 
amplo nas múltiplas atividades coletivas nas academias de ginástica.
Esse mercado que hoje é muito bem atendido no Brasil, com mais de 30.000 academias 
registradas, segundo a Associação Brasileira de Academias (ACAD), mostra-se como um 
meio favorável para o crescimento visto que nem 10% da população brasileira estão vincula-
dos às academias de ginástica, deixando um ambiente propício ao crescimento do mercado 
de trabalho para os profissionais de Educação Física.
Então, por estarem associadas aos movimentos quer do dia a dia, quer para uma de-
manda específica, as atividades ou o treinamento funcional tendem a ser cada vez mais bem 
aceitos no conjunto das atividades coletivas em academias de ginástica, pois os resultados 
de sua aplicabilidade são rapidamente percebidos e tendem a colaborar para a melhoria da 
qualidade de vida e do bem-estar do indivíduo.
Agora é com você! Com o conhecimento adquirido nesta disciplina e observando as par-
ticularidades da sua região, um mundo de opções se abre para que novas atividades coletivas 
de quaisquer tipos e modalidade sejam criadas e/ou aperfeiçoadas, aumentando em muito o 
seu mercado de trabalho.
Parabéns por ter chegado até aqui!
capítulo 5 • 114
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOYLE, M. Avanços no treinamento funcional [recurso eletrônico]. Porto Alegre: Artmed, 2015.
BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle [recurso eletrônico]. 2. ed., 
Porto Alegre: Artmed, 2018.
COSTA, M. C. Ginástica Localizada. Rio de Janeiro: Sprint, 1996.
D’ELIA, Luciano. Guia completo de treinamento funcional [recurso eletrônico]. 1. ed., São Paulo: 
Phorte, 2017.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/American College of Sports 
Medicine. 9. ed., Rio de Janeiro: Guanabara, 2014. 
MYERS, T. W. Trilhos anatômicos. Rio de Janeiro: Elsevier, 2010.
GABARITO
Capítulo 1
01. E
Capítulo 2
01. D 02. C
Capítulo 3
01. C
Capítulo 4
01. C
Capítulo 5
01. D
capítulo 5 • 115
ANOTAÇÕES
capítulo 5 • 116
ANOTAÇÕES
capítulo 5 • 117
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capítulo 5 • 119
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capítulo 5 • 120
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