protocolo de KEGEL

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PROTOCOLO DE KELGEL 
 
Programa 1: Força 
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA 
Nota: Como qualquer outro exercícios de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser 
realizados no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir 
algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside 
a importância de um treinamento bem dosado, por profissional. 
NÍVEL 1 - Fácil: 
4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série 
1- Respirar lenta e profundamente; 
2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando apenas 1 segundo entre cada 
contração; 
3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos. 
4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série. 
Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 
1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora. 
Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria 
a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força 
para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como 
que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível. 
NÍVEL 2 - Difícil: 
4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série 
1- Respirar lenta e profundamente; 
2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações; 
3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos; 
4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações; 
5- Descansar então 30 segundos entre cada série; 
6- Repetir mais 3 vezes esta série. 
Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes 
resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados 
os cones vaginais, como descrito mais abaixo. 
 
Programa 2: Resistência 
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA 
Resistência de Sustentação 
Quanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar: 
NÍVEL 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. 
Repetir 10 vezes. Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações. 
NÍVEL 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes. Descansar 
por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações. 
NÍVEL 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes. Descansar por 
1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações. 
NÍVEL 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes. Fazer 
de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso. 
Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de 
força: isso fadigaria a musculatura. 
Resistência de Repetição 
Quantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer: 
NÍVEL 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos. 
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries. 
NÍVEL 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos. 
Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries. 
NÍVEL 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos. 
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. 
NÍVEL 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos. 
Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries. 
NÍVEL 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos. 
Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. 
 
Programa 3: Coordenação Motora 
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA 
NÍVEL 1- Contrair a MAP de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o 
mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 
vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente). 
NÍVEL 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos 
contraindo a MAP da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes. 
NÍVEL 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos 
contraindo a MAP da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes. 
NÍVEL 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir 
(ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. 
Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 
vezes. 
NÍVEL 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 
vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes. 
Nota: os exercícios para coordenação motora exigem um grau mínimo de resistência e força, que podem ser 
conseguidos com os dois programas anteriores. Pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em 
pouco tempo e, neste caso, um treinamento mais intenso podem ser conseguido com o ben wa, como descrito 
mais abaixo.