EBOOK-10 TREINOS FREE

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HIIT - 10 TREINOS
DESAFIADORES QUE ELEVAM O
METABOLISMO
MÉTODO FIT30
LEONARDO OTTERO
MÉTODO FIT30
LEONARDO OTTERO
Nota
Esta obra foi publicada pela primeira vez em 2021 por
MÉTODO FIT30© 2021. Todos os direitos reservados. 
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida ou
distribuída de qualquer forma ou por qualquer meio,
eletrônico ou mecânico, ou armazenada em um banco de
dados ou sistema de recuperação, por meio de cobrança
monetária. Esta é uma obra que deve ser distribuída de forma
integral e gratuita. 
As informações incluídas neste livro são apenas para fins
educacionais. Não se destina ou está implícito como
substituto do aconselhamento médico profissional. O leitor
sempre deve consultar seu médico/ nutricionista/
fisioterapeuta / treinador, para determinar a adequação das
informações para sua própria situação ou se tiver alguma
dúvida sobre uma condição médica ou plano de tratamento. 
A leitura das informações deste livro não constitui uma
relação médico-paciente. 
O autor / proprietário não reivindica nenhuma
responsabilidade a qualquer pessoa ou entidade por qualquer
responsabilidade, perda ou dano causado ou supostamente
causado direta ou indiretamente como resultado do uso,
aplicação ou interpretação das informações aqui
apresentadas. 
SOBRE O AUTOR
Antes de qualquer coisa Pai, Marido e Filho. Pois o homem que não
reconhece suas raizes vaga sem propósito pelo mundo.
Minha jornada no universo dos treinamentos e atividades físicas
começou bem cedo na natação, logo após um quase afogamento, me
dediquei as águas até o inicio da adolescência, quando encontrei uma
de minhas paixões: as Artes Marciais. Me orgulho muito de ter me
graduado faixa preta em dois estilos sérios e muito tradicionais Qwan
ki do (Arte marcial Vietnamita) e Jiu jitsu. Tenho grande gratidão pelos
mestres e professores que me auxiliam nesse aprendizado. O
trabalho deles me molda até o momento que escrevo este pequeno
livro, se não fosse pela dedicação e seriedade dessas pessoas este
projeto provavelmente não seria possível.
Graduado em Educação Física em 2002 pela FEFISA - Faculdade de
Educação Física Santo André, desde então me dedico a desenvolver
estudos e metodologias de aulas para alunos que desejam:
Emagrecer, Condicionamento Físico e Melhora de Mobilidade
Articular.
Especializado em Pilates deste 2010 – outra de minhas paixões –
metodologia que me fez enxergar a necessidade de transformar a
pratica de atividade física em algo universal, levando o treinamento a
todos, principalmente em casos de dor ou restrições, vejo a saúde
como bem universal e nossa obrigação é preservá-la. Tenho essa
máxima como minha missão profissional.
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Agradecimentos
 
Agradeço primeiramente a Deus, sem ele nenhum de nossos sonhos
sai do papel. 
Agradeço a minha esposa e filha, as razões de meu viver, pois são as
grandes incentivadoras e motivadoras de meu trabalho. 
A meu Pai e minha Mãe, que me ensinaram o amor, a coragem e o
valor de uma vida digna e honesta. Meus heróis.
A todos os meus alunos, que hoje tenho o orgulho e a honra de
chamar também de amigos. Confiaram em mim seus bens mais
preciosos, seus corpos e sua saúde sem a confiança deles eu também
não estaria aqui
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DESAFIO HIIT 
Transforme seu corpo em uma máquina de gastar calorias
21 DIAS
21 Aulas em video
20 Minutos por dia
48 Horas mais gasto calórico
Vários níveis de treino
Acesso vitalício
SAIBA MAIS
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INTRODUÇÃO
POR QUE O HIIT?
EFEITO EPOC
PODE SER FEITO EM QUALQUER LUGAR
ALTA INTENSIDADE
MENOS GORDURA MAIS MÚSCULOS
SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO
 
VAMOS AOS TREINOS
MÉTODO FIT30
NOTAS FINAIS
ÍNDICE DE EXERCÍCIOS
REFERÊNCIAS
SUMÁRIO
 1
 
2
2
2
2
3
3
 
4
 
10
 
11
 
12
 
24
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INTRODUÇÃO
 
HIIT - Higt Intensive Interval Training - é uma metodologia de treino
que visa uma aula muito intensa em curtos períodos de tempo. A idéia
é mantermos pequenos “rounds” muito intensos intercalados com
momentos de descanso passivo ou ativo. O tempo de duração desses
“rounds” variam de acordo com o objetivo das aulas. Atualmente
temos estudos científicos de vários protocolos de HIIT para diferentes
objetivos do aluno ou atleta.
O HIIT pode ser usado de várias maneiras, por exemplo: em
treinamentos com peso, em corridas de rua ou esteiras, calistenia
(peso corporal), bicicleta ou na piscina. Oferece uma infinidade de
adaptações. Essa característica deixa o HIIT mais lúdico, tornando-o
uma excelente ferramenta para qualquer professor. Sendo, inclusive,
uma técnica que ganha espaço no mundo inteiro.
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POR QUE HIIT?
-Efeito Epoc
Um dos aspectos mais importantes do HIIT é o efeito Epoc ou
"afterburning”, que significa o consumo exagerado de oxigênio pós
treino, isso significa que seu copo continua com o metabolismo
acelerado mesmo no período de descanso, isso faz com que o corpo
queime mais calorias, potencializando o processo de emagrecimento.
O efeito Epoc pode durar até 48 horas após a sessão de treino.
Imagine-se treinando 20 minutos e continuar consumindo gorduras
aceleradas por mais 48 horas! Simplesmente fantástico.
-Pode ser feito em qualquer lugar
As possibilidades de exercícios são muitas, pode-se conjugar um
abdominal com flexão de braços e já temos um HIIT, para isso basta
um pequeno colchonete. E isso não faz com que o método perca ou
diminua sua eficiência.
É bastante comum atletas ou corredores amadores se utilizarem do
HIIT para diminuir o tempo das sessões de treino, o que deixa o
treinamento mais prático e previne lesões.
Agora entende o poder o HIIT? Tem uma versatilidade incrível, pode
ser usado na corrida, na natação, academia ou mesmo em casa na
frente da tv. Essa metodologia vem transformando a forma como
elaboramos os treinamento em todas esferas.
- Alta intensidade
Algumas pessoas veem isso como uma restrição, mas é justamente o
contrário, vou me justificar, a intensidade é de acordo com a condição
de cada praticante, se temos um atleta logicamente sua intensidade
será diferente de um idoso; o que não os impede de estarem na
mesma aula. A questão da intensidade traz uma grande vantagem à 
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 aula, pois não importa quem seja, não conseguimos manter a
intensidade alta por longos períodos de tempo tornando a aula muito
mais rápida, em sua maioria os treinos de HIIT não passam de 30
minutos . Mais um ponto a favor, pois no mundo de hoje nosso tempo
está cada vez mais escasso.
- Menos gordura, mais músculos
Uma caraterística de treinos curtos é a a preservação da massa
magra, visto que isso ocorre pois a aula termina antes do corpo entra
na fase de catabolismo (consumo interno muscular). Como explicado
anteriormente, uma sessão de HIIT eleva seu metabolismo mesmo
após o término do treino. Se somarmos o aumento muscular temos
uma fórmula realmente sensacional para o emagrecimento e
condicionamento físico.
Temos outro fator muito importante para o condicionamento físico e
emagrecimento são as alterações hormonais que o HIIT promove.
Como aumento nos níveis de testosterona e hormônio do
crescimento humano (GH), responsáveis pelo ganho de massa magra
e perda de gordura. O HIIT estimula a produção de GH em até 450%
durante as 24 horas após o término do treino, o qual não é apenas
responsável por aumentar o seu metabolismoe retarda o processo de
envelhecimento. 
- Sistema cardiorrespiratório
A alta intensidade do HIIT gera uma grande alteração nos batimento
cardíacos, o que age positivamente na resistência cardiorrespiratória.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and Conditioning
Research revelou que apenas seis exercícios de HIIT realizados por
duas ou três semanas, cada um com duração de apenas alguns
minutos, produziram melhorias perceptíveis nos principais
marcadores da saúde cardiovascular. 
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VAMOS AOS TREINOS
 
Elaboramos dois tipos de aulas.
Um de acordo com o protocolo de Tabata – um dos pioneiros no
estudo e desenvolvimento HIIT – este protocolo consiste em 8 séries
de 20 segundos de exercício intercalados por 10 segundos de
descanso. Vamos repetir duas vezes este protocolo, com um minuto
de intervalo entre eles, nos exercícios indicados.
Outro treino proposto seria uma corrida ou caminhada que pode ser
feito em esteira ou mesmo ao ar livre. É importante que para qualquer
um dos treinos você tenha um cronômetro, recomendo um App de
celular que pode ser ajustado facilmente, a maioria deles tem o
protocolo de Tabata já salvo.
Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de exercício com 10
segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
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Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de exercício com 10
segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
Estamos agora com uma proposta um pouco diferente. Esta última
estratégia mostra o início de um treino de corrida, com tempo um
pouco maior, mas não se esqueça de manter a intensidade. Esta aula
pode tranquilamente ser feita ao ar livre.
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Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de exercício com 10
segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de exercício com 10
segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
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segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
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DESAFIO HIIT 
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Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de exercício com 10
segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
exercício com 10 segundos de descanso entre cada série. Descansar
um minuto entre os protocolos.
Estamos agora com uma proposta um pouco diferente. Esta última
estratégia mostra o início de um treino de corrida, com tempo um
pouco maior, mas não se esqueça de manter a intensidade. Esta aula
pode tranquilamente ser feita ao ar livre.
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segundos de descanso entre cada série. Descansar um minuto entre
os protocolos.Aula: dois protocolos de 8 séries de 20 segundos de
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MÉTODO FIT30
Conseguimos concluir este “tour” de reconhecimento do método HIIT,
espero realmente ter sido útil e também esclarecedor. Neste
momento, após dez treinos você já vivenciou a força que age dentro
de você, te direcionando a uma transformação total de seu corpo e
sua saúde.
Persista nesta caminhada que acabo de te provar; não é tão difícil.
Continue plantando, pois tenho certeza absoluta que sua colheita será
abundante. 
Tenho convicção que você é capaz de se transformar completamente
e, tenha em mim um amigo, que mesmo a distância, te acompanharei
nessa trajetória.
Há 20 anos tenho a felicidade de transformar a relação de meus
alunos com seus corpos e sua saúde. Parte de meu trabalho você
pode encontrar facilmente em:
O Desafio de Exercícios e Alimentação Saudável Fit30. São dois ebooks
com um desafio alimentar e de exercícios para 30 dias, onde
apresento um método que vai te ensinar a manter a consistência em
hábitos mais saudáveis de vida, tudo muito bem explicado e ilustrado
de forma que nunca esqueça como cuidar de você mesmo.
Para conhecer esse método clique em:
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E o Desafio HIIT 21 Dias, um plano completo de 21 dias de aula, onde
eu treino com você divido cada segundo para transformarmos o seu
corpo em uma “MÁQUINA DE GASTAR CALORIAS” afinal descobrimos
que este é o propósito do HIIT.
Para Participar deste desafio de 21 dias clique em:
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NOTAS FINAIS
 
Me sinto realmente honrado por você ter confiado em mim para uma
de suas primeiras experiências no HIIT e de ter conseguido
demonstrar a importância do meu trabalho. 
Como eu disse antes, minha missão é democratizar a Educação Física.
Levar esta mensagem ao maior número de pessoas possível. 
Te convido agora a fazer parte dessa missão ao meu lado, não se
preocupe; não vou te sobrecarregar de tarefas ou pedir algo
impossível.
Fique completamente a vontade para divulgar este “ebook”,
compartilhe este conhecimento com pessoas que você conhece e que
de alguma maneira entendam que precisam se exercitar, mas não
conseguiram encontrar um caminho ainda, este livro e estas ideias
farão sentido para essas pessoas e, assim podemos, juntos, fazer do
mundo um lugar mais saudável.
Um último convite; me acompanhe em minhas mídias sociais. Lá
continuo com aulas e reflexões que entendo ser muito relevante, para
quem busca um estilo de vida mais saudável.Sinta-se a vontade,
também, para compartilhar sua experiência com nosso método.
Facebook 
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Indice de Exercícios
ABDOMINAL
Deitado em superfície rígida, pernas flexionadas. Flexione o tronco
elevando os ombros do solo.
ABDOMINAL INFRA
Deitado em superfície rígida, pernas estendidas, mãos embaixo do
cóccix Flexione o quadril elevando pernas até formar um ângulo de
90º entre quadril e pernas.
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Índice de Exercícios
ABDOMINAL REMADOR
Deitado em superfície rígida, flexione o tronco, tracionando os
joelhos até que esteja completamente sentado.
AFUNDO
Em pé pernas afastadas na largura do ombro, de uma passada para
trás, flexione os dois joelhos até um ângulo de 90º.
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Índice de Exercícios
AGACHAMENTO
VARIAÇÃO- AGACHAMENTO COM SALTO
Em pé pernas afastadas na largura do ombro, flexione quadril
jogando seu peso para trás flexionando os joelhos até um ângulo de
90º, como se fosse sentar em uma cadeira, retorne a posição em pé
com um salto, retirando os dois pés do chão.
Em pé pernas afastadas na largura do ombro, flexione quadril
jogando seu peso para trás flexionando os joelhos até um ângulo de
90º, como se fosse sentar em uma cadeira.
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Em pé toque o solo com uma das mãos, levante-se dê duas
passadas laterais em velocidade e toque o solo com a outra mão.
Índice de Exercícios
DESLOCAMENTO LATERAL
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Em pé eleve os joelhos alternadamente em velocidade até um
ângulo de 90º graus, simulando uma corrida.
Índice de Exercícios
ELEVAÇÃO DE JOELHOS - CORRIDA NO LUGAR
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Deitado em superfície rígida, apoie os pés em um sofá ou cadeira,
contraia o abdômen e eleve o quadril.
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Índice de Exercícios
ESCALADA
Deitado em prancha com apoio de mãos, flexione os joelhos em
direção ao peito alternadamente e em velocidade.
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Índice de Exercícios
STEP
Em pé em frente a um degrau, avance com uma passada, em
seguida eleve a perna oposta tracionando o joelho em direção ao
peito, execute as passadas alternadamente.
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Índice de Exercícios
FLEXÃO DE BRAÇOS
Deitado em posição de prancha com apoio de mãos, flexione os
cotovelos descendo o peito em direção ao solo, em seguida estenda os
cotovelos elevando o tronco.
FLEXÃO INCLINADO
Posição de quatro apoios com o quadril elevado, flexione os cotovelos
descendo a cabeça em direção ao solo, em seguida estenda-os
elevando o tronco, mantendo o quadril elevado.
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Índice de Exercícios
POLICHINELOS
Em pé braços e pernas fechados, de um saltito afastando braços e
pernas, repita o movimento fechando os membros.
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Índice de Exercícios
APOIO TAPA NO OMBRO
Deitado em posição de prancha com apoio de mãos, toque com uma
das mãos no ombro oposto, repita o movimento alternadamente.
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Índice de Exercícios
BURPEE - TETO SOLO
Em pé pernas levemente afastadas, desça até a posição de apoio,
flexione os cotovelos até bater o tronco no chão e levante rapidamente
executando um saltito.
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Índice de Exercícios
TRÍCEPS BANCO
De costas para um banco ou cadeira, quadril suspenso e joelhos em 90º
graus, como se estivesse sentado no ar, coloque as mãos sobre o apoio
na largura dos ombros, flexione os cotovelos descendo o quadril em
direção ao solo, estenda o cotovelo voltando a posição inicial.
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Referências
ACHTEN,J.;GLEESON,M.;JEUKENDRUP,A.E.Determinationofthe
exerciseintensitythat elicits maximal fat oxidation. Medicine
and Science in Sports & Exercise, jan. 2002. 
AMERICAN COLLEGE OF SORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines
for exercise testing and prescription. Baltimore: Lippincott
Willians & Wilkins, 2000. 
Anguita,M.;Comin,J.;Almenar,L.;Crespo,M.;Delgado,J.;Gonzale
s-Costello,J.Comments on the ESC Guidelines for the
diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure
2012. A report of the Task Force of the Clinical Practice
Guidelines Committee of the Spanish Society of Cardiology.
Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2012. 
Astorino, T. A.; Allen, R. P.; Roberson, D. W.; Jurancich, M.
Effect of high intensity interval training on cardiovascular
function, VO2max, and muscular force. J Strength Cond Res
2012. 
Burgomaster, K. A.; Howarth, K. R.; Philips, S. M.;
Rakobowchuk, M.; MacDonald, M. J.; McGee, S.L. Similar
metabolic adaptations during exercise after low volume
sprint interval and traditional endurance training in humans.
J Physiol. 2008. 
Bussau, V. A.; Ferreira, L. D.; Jones, T. W.; Fournier, P. A. The
10-s maximal sprint: a novel approach to counter an
exercise- mediated fall in glycemia in individuals with type 1
diabetes. Diabetes Care.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
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