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Bulking para ectomorfos

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que fazem você se sentir cheio, mas não recheado e coberto.
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6. Cozinhe as refeições com antecedência - Tenha os alimentos já cozidos e prontos para ir quando estiverem
o tempo de comer torna a obtenção de calorias suficientes muito mais fácil e menos onerosa.
7. A proporção de macronutrientes para o volume é de 50:30:20 carboidratos: proteínas: gorduras - deve-se
sempre obtenha 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, este é o seu principal
objetivo. Acima disso, carboidratos e gorduras boas compõem a maior parte de suas calorias.
Se você está consumindo 3.000 calorias, isso equivale a:
uma. Carboidratos = 375 gramas
b. Proteína = 225 gramas
c. Gordura = 67 gramas
8. Coma a maior parte dos carboidratos ao redor do treino - o levantamento de peso aumenta a
necessidade de glicose no corpo; portanto, faz sentido comer carboidratos ao redor do seu corpo.
exercite-se.
9. Se você não está ganhando peso, precisa aumentar suas calorias - embora algumas
as pessoas podem ganhar músculo com 3.000 calorias, talvez você precise comer 4.000
ou até 5.000 calorias por dia para crescer. É importante monitorar sua
% de peso e gordura corporal, para que você possa saber se precisa ou não aumentar sua
Ingestão calórica.
10. Uma refeição fraudulenta aqui e ali não o matará - se você fizer 6 refeições por dia,
significa que você está comendo 42 refeições por semana. Tomar uma ou duas refeições "off" não
te matar e posso me refrescar psicologicamente. Se você quiser desfrutar de uma refeição
com seus amigos e familiares, tudo bem e incentivado.
Agora que você sabe como comer todos os dias, é hora de entrar no estímulo para
crescimento, o treino!
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Capítulo 4
- Programa de treinamento com pesos pesados
Para crescer, você precisa ficar MAIS FORTE! A melhor maneira de conseguir isso
é com elevadores compostos pesados. Neste ponto do seu desenvolvimento, realmente não há necessidade de
faça exercícios de isolamento conforme for necessário para criar uma massa sólida. Os exercícios principais que você deseja
furar são:
• Peito
o Supino (plano, inclinado, recusado)
o DB Press (nivelado, inclinado, recusado)
o Dips
• Voltar
o Deadlift / Deadlift de rack
o Linha dobrada / Linha T-Bar
o Pull-Ups / Lat-Pulldown
• Ombros
o Imprensa Militar
o Limpe e pressione
o Laterais laterais do DB
• Armadilhas
o Encolher os ombros com barbell
o DB Shrug
• tríceps
o Fechar o aperto do supino
o supino reverso
o Crusher do crânio
• Bíceps
o Barbell Curl
o DB Curl
o Onda inversa
• Quads
o Agachamento
o Leg Press
o Hack Squats
• Presuntos
o Levantamento da perna rígida
o Boas manhãs
o Cachos nas pernas
• Vitelos
o Aumento da panturrilha (sentado e em pé)
o Aumento da panturrilha de burro
o Leg Press panturrilha levanta
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Programa de massa Ectomorph
• Seu objetivo principal é aumentar o peso que você levanta / repetições concluídas a cada treino!
Fase de carga (4-8 semanas)
Push A- Segunda-feira
Pull A- Terça-feira
Supino
3 X 4-8
Bent Over Row
3 X 4-8
Imprensa militar
3 X 4-8
Lat-Pulldown
3 X 4-8
Close Grip Bench
3 X 4-8
DB Shrug
3 X 4-8
Agachamentos
3 X 4-8
DB Curl
3 X 4-8
Aumento da panturrilha
3 X 4-8
Deadlift da perna dura
3 X 4-8
Push B- Quinta-feira
Pull B-Friday
Incline DB Press
3 X 4-8
Deadlift (Completo ou Rack)
3 X 4-8
DB Shoulder Press
3 X 4-8
Puxar para cima
3 X 4-8
Crusher Crânio
3 X 4-8
Encolher de ombros
3 X 4-8
Leg Press
3 X 4-8
Onda com barra
3 X 4-8
Leg Press Calf Raise
3 X 4-8
Deitada na perna
3 X 4-8
*** Este treino também pode ser feito:
Seg, Qua, Sex, Sáb ou Dom.
instruções
1. Escolha um peso que permita obter pelo menos 4 repetições, mas não mais que 8 repetições.
2. Se você conseguir 8 repetições com um determinado peso, aumente a carga.
3. Descanse 2 minutos entre as séries.
4. Os exercícios podem ser trocados da lista acima para cada grupo muscular, se desejado.
5. Siga a rotina acima por 4-8 semanas (recuperação pendente) e depois recarregue por 1 semana.
6. A semana de deload consiste em 2 séries de 10 repetições por exercício por grupo muscular.
Semana de recarga (1 semana)
Push A- Segunda-feira
Pull A- Terça-feira
Supino
2 X 10
Bent Over Row
2 X 10
Imprensa militar
2 X 10
Lat-Pulldown
2 X 10
Close Grip Bench
2 X 10
DB Shrug
2 X 10
Agachamentos
2 X 10
DB Curl
2 X 10
Aumento da panturrilha
2 X 10
Deadlift da perna dura
2 X 10
Push B- Quinta-feira
Pull B-Friday
Incline DB Press
2 X 10
Deadlift (Completo ou Rack)
2 X 10
DB Shoulder Press
2 X 10
Puxar para cima
2 X 10
Crusher Crânio
2 X 10
Encolher de ombros
2 X 10
Leg Press
2 X 10
Onda com barra
2 X 10
Leg Press Calf Raise
2 X 10
Deitada na perna
2 X 10
*** Este exercício também pode ser realizado: seg, qua, sex, sáb ou dom.
instruções
1. Os exercícios podem ser trocados da lista acima para cada grupo muscular, se desejado.
2. Exercícios de isolamento que não constam da lista podem ser usados ​​durante esta semana.
3. Pare todos os conjuntos com 1 repetição de falha.
4. Descanse 1-2 minutos entre as séries.
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capítulo 5
- A importância do treinamento cardiovascular durante todo o ano
O treinamento cardiovascular de resistência AKA melhora a capacidade do coração de bombear
sangue e aumenta a captação de oxigênio nas células. Uma pessoa “em forma” também queima mais gordura em repouso
e durante o exercício do que uma pessoa imprópria. Fisiculturistas usam treinamento cardiovascular principalmente
como um meio de aumentar o gasto calórico, aumentando a perda de gordura ou diminuindo a gordura
ganho. Ao fazer cardio durante todo o ano, você aumentará a capacidade do seu corpo de queimar gordura a
descanso e exercício. Vamos discutir que tipo de cardio fazer.
Cardio de baixa intensidade moderada nos dias de treinamento com pesos
Como mencionado na introdução, os culturistas usam principalmente o cardio como meio de aumentar
seu gasto calórico (o treinamento cardiovascular tem muitos outros benefícios à saúde, mas
não abordaremos esses benefícios aqui). O uso de cardio de baixa intensidade, realizado pré-
ou após o treinamento com pesos, permite queimar mais calorias sem prejudicar a recuperação.
O cardio de baixa intensidade não é tão extenuante para o corpo quanto o cardio de alta intensidade ou
treinamento intervalado de intensidade (HIIT). Seria muito difícil alguém completar um HIIT
sessão pré treinamento com pesos, pois diminuiria seu desempenho ao levantar pesos
ou para concluir a sessão após o treinamento com pesos, pois isso seria muito cansativo.
Queremos manter o corpo saudável e sem lesões. Se você se machucar, então o seu
os exercícios sofrerão ou cessarão por completo. Portanto, acho que é mais prático executar
cardio de intensidade baixa a moderada nos dias de treinamento com pesos. Agora pode-se realizar sua
cardio separado do treinamento com pesos, mas para a maioria isso significaria duas viagens ao
academia, o que é impraticável; Daí a minha recomendação para realizar cardio pré ou pós
treinamento com pesos. Para ectomorfos, recomendo 15 a 20 minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade
feito após o treino.
Se você optar por fazer seu cardio antes ou depois do treinamento com pesos é uma questão pessoal
preferência. Lembre-se, seu objetivo principal é bater com força na sala de musculação. Se fazendo
cardio pré musculação diminui seu desempenho, então seria melhor para você
faça pós treino. Se você achar que está cansado demais para fazer cardio após o treinamento com pesos ou
simplesmente achar que você está entediado demais e o suficiente não termina sua sessão de cardio, seria
é melhor você fazer seu cardio-treinamento com pesos.
Treinamento de alta intensidade / intervalo de alta intensidade em dias sem treinamento com pesos
O cardio de alta intensidade enfatiza os sistemas de energia aeróbica e anaeróbica. o
sistema de energia anaeróbica é o que é estressado durante o treinamento