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MUSCULAÇÃO VIA WHATSAPP – EDIÇÃO 3 – JUNHO 2018 Página 1 
 
 
ANTEBRAÇOS DO POPEYE BY BETÃO MARCATTO Página 2 
Antebraços do Popeye 
 
 
 
BY BETÃO MARCATTO 
 
 
 
Quer desenvolver antebraços dignos de serem comparados ao 
personagem marinheiro que come espinafre? Para isso é só encarar 
nosso programa de treino de 4 semanas. Serão 4 semanas no inferno 
mas o resultado valerá cada gota de suor. 
Lembrando, obviamente, que os resultados variam de pessoa pra 
pessoa, a garantia, no entanto, é que você não ficará decepcionado 
com o treino, nem tampouco seus antebraços serão os mesmos. 
O programa possui um volume alto de treino e, por isso, a 
recomendação é fazê-lo por 4 semanas e depois retornar ao seu 
treino (ou método de treino) convencional. A sugestão é que você 
realize esse treino duas vezes por semana: segunda e quinta-feira, 
terça e sexta ou quarta e sábado. Chega de conversa e vamos colocar 
a mão na massa! 
Primeiro, vamos explicar como cada exercício funciona e depois 
vamos criar a metodologia que você vai usar. 
 
 
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Primeiro exercício: rosca punho com barra 
Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o 
mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a 
pegada supinada, ou seja, palmas da mão pra cima. Apoie a barra no 
centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra 
nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os 
braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma extensão de 
punho, abaixando os dedos na direção do solo, permitindo, inclusive, 
que a barra role pelas mãos até chegar na ponta dos dedos. Ao 
chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, enrolando e flexionado 
os punhos. Faça esse movimento de forma cadenciada, 
vagarosamente. Muitos alunos realizam esse movimento com muita 
rapidez, perdendo o controle do movimento e podendo, até, se 
lesionar. 
 
Segunda exercício: alicate ou “captain of crush” 
Esse acessório é facilmente encontrado em hipermercados (na parte 
de esportes), lojas de suplementos, na internet, etc. Se sua academia 
não possui um desses, compre. Você não vai se arrepender! Ele 
trabalha a musculatura do antebraço através da ação prensora das 
mãos. Como o próprio nome sugere, o modo de execução é exercer 
uma pressão, seguida de relaxamento da mão. 
Você pode realizar o exercício em pé, sentado, etc. mas eu 
recomendo que faça-o sentado, com o braço a 90º em relação ao 
 
 
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antebraço, apertando com força máxima o aparelho em cada 
repetição, executando uma isometria de alguns segundos antes de 
realizar a volta lentamente. 
 
Terceiro exercício: rosca punho invertida com barra 
Muito semelhante ao primeiro exercício, a diferença será na pegada 
da barra, que será a pronada. Sente-se em um banco plano e apoie 
seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem 
fora do banco, com a pegada supinada, ou seja, palmas da mão pra 
baixo. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a 
barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os 
punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em 
seguida é uma flexão de punho, abaixando os dedos na direção do 
solo, com a máxima amplitude possível. Ao chegar nesse ponto, eleve 
a barra lentamente, realizando uma extensão de punho (semelhante 
a acelerar uma moto), subindo o punho com máxima amplitude. 
 
 
 
 
 
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Quarto exercício: rosca inversa ou rosca bíceps invertida 
Posicione-se em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos 
semi-flexionados, coluna na posição ereta e olhando sempre pra 
frente. Use uma barra reta mas a variação com a barra w também é 
possível. Fala uma pegada invertida (pronada, ou seja, pulsos pra 
trás/baixo, voltados pro seu corpo) e com distância próxima ou igual 
aos seus ombros. Suba a barra, mantendo os cotovelos próximos ao 
corpo, realizando uma flexão dos mesmos até que a barra fique na 
altura dos seus ombros. Retorne lentamente à posição inicial, 
estendendo os braços. 
 
O exercício é muito semelhante á rosca direta, todavia com a pegada 
invertida, o que diminui a ação do bíceps e estimula mais o músculo 
braquioradial (antebraço). 
Agora que você sabe como realizar os movimentos, é hora de colocar 
em prática os conhecimentos teóricos. Uma forma de estimular os 
antebraços é fazer os exercícios propostos em sequência, no caso, 
uma quadri-set, pois serão 4 exercícios feitos em seguida. 
A musculatura do antebraço é mais estimulada quando realizamos 
altas repetições, então, a sugestão é realizar de 10 a 15 repetições 
de cada exercício, em seguida, sem descanso e, só o final da 
 
 
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execução do quarto exercício, realizar um descanso breve de 30 
segundos. 
 
treino. Esqueça o resto da academia. Use um fone de ouvido com 
suas músicas preferidas porque a sensação de ardor será extrema. 
Faça 4 vezes a quadri-set, com movimentos lentos e concentrados. 
Quadri-set: rosca punho com barra + alicate + rosca punho 
invertida com barra + rosca inversa 
Se sua academia não possuir barras pequenas suficientes pra você e 
seus colegas de treino, troque a rosca punho com barra por rosca 
punho com halteres. Ou então, troque a rosca inversa com barra reta 
por uma barra w ou mesmo uma anilha vazada. O importante é 
deixar os acessórios próximos a você e não ser interrompido no meio 
da quadri-set para revezar a barra ou halter.