A Importância do Levantamento Olímpico no Treino de

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A Importância do Levantamento Olímpico no Treino de Força
Posted on 29 de Novembro de 2012
O Levantamento Olímpico (conhecido também por halterofilismo) é uma das melhores formas para tornar o nosso corpo mais forte e mais eficiente. Os padrões de movimento necessários para uma correcta execução deste tipo de levantamento (que é composto por vários movimentos como vamos ver mais abaixo) são fundamentais para o desenvolvimento atlético de qualquer jovem, atleta ou pessoa comum que pretenda aumentar os seus níveis de força / potência e rendimento.
Os movimentos efetuados no Levantamento Olímpico testam praticamente todos os músculos do corpo (incluindo mas não limitado às pernas, às costas, aos ombros, aos braços, ao grip e ao core) – mais músculos que qualquer outro desporto. Portanto, é consensual aceitar, no campo da força e condicionamento, que os halterofilistas são considerados os atletas mais fortes do Mundo (e, curiosamente, aqueles que têm maiores níveis de mobilidade a seguir aos ginastas).
Um pouco de história
O halterofilismo é provavelmente um dos desportos mais antigos que existe. Podemos situar as suas origens por volta do ano 3600 a.C. na China, onde os imperadores praticavam exercícios de força. Também na dinastia Chow (1122 a.C.) os soldados, como pré-requisito para se juntar ao exército, tinham que levantar uma série de pesos.
A maioria dos historiadores aponta para o lutador grego Milón de Crotona como o pioneiro de levantamento de pesos. O século VI a.C. na Grécia foi conhecido como a Era da Força, portanto o levantamento de pedras pesadas lançou as bases do halterofilismo actual. No século XIX, principalmente na Europa Central, era habitual a realização de competições de força em tabernas, nas quais se levantava uma barra de ferro enorme com bolas de metal nas pontas. Mais tarde, nos finais do século XIX, o levantamento de pesos foi a dedicação quase que exclusiva de profissionais circenses, como os irmãos Saxon. Só mais tarde é que se começou a realizar competições amadoras entre clubes.
Os primeiros Jogos Olímpicos da Era Moderna realizaram-se em 1896 e o halterofilismo foi incluído como desporto oficial. O halterofilismo não fez parte dos Jogos de 1900, voltou em 1904 e tem sido um evento regular desde 1920. Em 1932, haviam três levantamentos padrão: o press (eliminado em 1972), o snatch (em português arranco) e o clean & jerk(em português arremesso). Em 1932, havia cinco categorias de peso.
Hoje em dia, existem oito categorias de peso para homens, que vão desde os 56kg até aos +105kg e sete categorias de peso para as mulheres, que vão desde os 48kg até aos +75kg. Há também competições para atletas com 13 anos (e abaixo) e para atletas com mais de 85 anos, pelo que existe sempre a hipótese de competir com pessoas da mesma idade, tamanho e género.
Os Dois Movimentos Olímpicos
1. Snatch (Arranco)
O snatch consiste em levantar a barra do solo até acima da cabeça num movimento sem pausa e sem apoiá-la no corpo. A barra é colocada horizontalmente em frente das pernas do atleta. A barra é agarrada com as palmas das mãos para baixo e puxada num movimento único desde o chão e erguida até à extensão completa de ambos os braços acima da cabeça, enquanto o levantador se agacha ou flecte as pernas.
Este movimento tem que ser efetuado com grande velocidade (em geral, leva menos de um segundo). Surpreendentemente, os atletas mais pesados do sexo masculino são capazes de levantar mais de 210 kg – não sei se tem noção mas é preciso uma pessoa verdadeiramente forte para levantar esta carga a partir do chão. Até mesmo os homens na categoria mais leve de peso (56 kg), conseguem levantar mais de 137 quilos! Isto é força e potência na sua mais pura expressão.
2. Clean & Jerk (Arremesso)
O arremesso é executado em dois tempos. O primeiro tempo chama-se Clean e o segundo tempo chama-se Jerk.
Na primeira parte (clean), a barra é colocada horizontalmente em frente das pernas do atleta. É agarrada, com as palmas das mãos para baixo e levantada até à altura dos ombros, por cima do peito, enquanto que o levantador se agacha ou dobra as pernas; a seguir, reergue-se e alinha-se.
Na segunda parte (jerk), usando a força conjunta de braços e pernas, a barra é levantada acima da cabeça, enquanto que o atleta faz normalmente um movimento em forma de tesoura com as pernas; a seguir estabiliza com os braços em extensão e realinha as pernas.
Aqui também a carga levantada pelos melhores do mundo são incríveis – os atletas mais pesados do género masculino conseguem levantar mais de 260 kg e os mais “fraquinhos” mais de 180 quilos. E se pensa que não há mulheres fortes a levantar pesos, recomendo que veja o seguinte vídeo.
Agora que fizemos uma breve introdução ao halterofilismo, vamos, sem mais demoras, desmistificar algumas coisas e responder às preocupações mais comuns, começando pela segurança, um dos aspectos mais importantes que devemos ter em conta quando desenhamos programas de treino.
É seguro fazer Levantamento Olímpico?
A ignorância neste campo tem levado a uma crença generalizada que o halterofilismo é perigoso e faz mal à saúde. Na verdade, o levantamento olímpico é uma das formas mais seguras e mais eficazes para realizar treino de força. Mas antes de começarmos a “achar” e a “opinar” se é seguro ou não, vamos ver o que nos dizem alguns estudos efetuados neste âmbito e perceber mais objectivamente se esta modalidade está ou não entre aquelas com  maior risco de lesão associado.
1) Segundo um estudo realizado por Brian P. Hamill, publicado em 1994 pelo Journal of Strength and Conditioning Research (podem aceder ao PDF aqui), o halterofilismo está entre as modalidades com menor risco de lesão. Veja a tabela abaixo.
Taxas de lesões desportivas em várias modalidades desportivas.
	Desporto
	Lesões (por cada 100 horas de prática)
	Futebol (idade escolar)
	6,20
	Rugby Reino Unido
	1,92
	Rugby África do Sul
	0,70
	Basquetebol Reino Unido
	1,03
	Basquetebol EUA
	0,03
	Atletismo EUA
	0,57
	Atletismo Reino Unido
	0,26
	Squash
	0,10
	Futebol Americano
	0,10
	Ginástica EUA
	0,044
	Ténis Reino Unido
	0,07
	Powerlifting EUA
	0,0027
	Ténis EUA
	0,001
	Voleibol EUA
	0,0013
	Levantamento de Pesos (treino de força)
	0,0035 (85,733 horas)
	Levantamento Olímpico
	0,0017 (168,551 horas)
Nota: Tal como vejo as coisas, a maior preocupação dos pais quando têm que escolher um desporto para os filhos, devia ser o futebol! O risco de lesão vai sempre existir em qualquer coisa que fazemos, seja a rolar na cama ou a levantar qualquer coisa do chão. No entanto, é importante perceber que o mesmo vai variar em função da experiência e educação do treinador – existe sempre um rácio de risco vs. benefício em tudo aquilo que prescrevemos. Por este motivo é que é importante ter um acompanhamento de um profissional devidamente qualificado nesta área. O treino físico de qualquer natureza é um serviço profissional.
2) Outro aspecto que tem afastado muitas pessoas deste tipo de treino é o facto de se passar a mensagem que o levantamento olímpico faz mal às costas – outra assunção falsa que tem sido espalhada de forma aberrante nos ginásios, não só pelos treinadores de bancada mas também por alguns profissionais da área. Vamos aos factos.
Um estudo realizado por Granhed e Morelli em 1988 (podem consultar o abstract aqui) e publicado no American Journal of Sports Medicine, comparou a incidência e prevalência de dores na zona lombar entre a população normal, ex-lutadores e aqueles que faziam halterofilismo. A prevalência de dor na zona lombar foi maior nos ex-lutadores (53%), seguindo-se a população normal (31%) e o grupo que fez halterofilismo (23%).
Nota: Aqueles que fizeram halterofilismo tiveram menos 8% de probabilidades de sofrer de uma lesão na região lombar.
3) Um estudo realizado por Stone M.H. em 1990 (que saíu reforçado pelo estudo que vimos no número 1 de Hamill) e publicado pelo jornal Medicine & Science in Sports & Exercise diz-nosque as lesões no treino de halterofilismo e nas competições propriamente ditas são menos prevalentes que em outros desportos tais como: futebol americano, basquetebol, futebol, ginástica, etc.
Nota: Podem consultar o abstract aqui, embora o mesmo não faça referência às conclusões apresentadas anteriormente.
É perigoso utilizar as técnicas do Levantamento Olímpico entre os mais jovens?
Desde o meu ponto de vista e segundo os melhores treinadores de força e condicionamento do Mundo, o que é perigoso é não utilizar devidamente as técnicas fantásticas do levantamento olímpico para tornar os nossos jovens atletas mais fortes e mais rápidos. Por exemplo, o Michael Boyle (para quem não conhece sugiro que comecem rapidamente a seguir o seu trabalho nesta área – não se fala muito dele nas Universidades) começa a utilizar as técnicas do levantamento olímpico com jovens a partir dos 5 anos. No TPI Junior Performance Center, os movimentos do levantamento olímpico são a fundação de um programa de desenvolvimento atlético a longo prazo e do treino de força.
Nota: Existe um medo generalizado de fazer treino de força entre os mais jovens, no entanto isso não passa de outro receio injustificado. Acha que vai fazer mal a algum miúdo de 5 ou 6 anos fazer agachamentos, flexões ou elevações com o próprio peso do corpo? O que faz mal é ver miúdos a jogar futebol ou a correr durante horas completamente descoordenados e sem qualquer noção dos padrões de movimento fundamentais.
Enquanto preparador físico faria sentido aprender estas técnicas para utilizá-las com os meus atletas?
Se a força e a velocidade são importantes na sua modalidade, a resposta é sim, sem dúvida alguma. A prática de halterofilismo ensina o nosso corpo a disparar todas as fibras musculares simultâneamente, melhorando, por essa via, a nossa capacidade de explosão e taxa de produção de força. E o treino de potência (força x velocidade) numa forma de movimento é transferível para outras formas de movimento.
Num estudo efetuado por Tricoli V. e colaboradores, publicado pelo Journal of Strength & Conditioning Research em 2005, um grupo fez vários levantamentos olímpicos (High Pulls, Power Clean, Clean & Jerk) e outro grupo fez exercícios de salto vertical (Saltos com barreiras com uma e duas pernas, Saltos alternados com barreira, etc.). Após oito semanas de treino, o grupo que fez levantamento olímpico teve melhores resultados no sprint de 10 metros e no salto vertical. Podem consultar o abstract aqui.
Da mesma forma foi feito outro estudo (Hoffman, J.R.) entre jogadores de futebol americano, que comparou um programa de powerlifting com um programa de levantamento olímpico, para aferir eventuais melhorias no rendimento atlético. Após 15 semanas, o grupo que fez levantamento olímpico grupo teve uma melhoria significativa no salto vertical e no sprint de 40 metros, quando comparado com o grupo que fez powerlifting. Podem ver o PDF aqui.
Nota: Tal como suportam os estudos acima, existem muitos beneficios em incluir o treino deste tipo de movimentos num programa de treino que vise o alto rendimento e a melhoria da capacidade atlética. O campeão mundial de natação Ryan Lochte tem obtido bons resultados com este tipo de treino.
O Levantamento Olímpico é adequado para melhorar a composição corporal? 
Adequadíssimo. Os movimentos do Levantamento Olímpico são bastante intensos, multi-articulares e envolvem basicamente todos os músculos do corpo humano. Estes movimentos forçam a ativação da musculatura estabilizadora para garantir que o levantamento é efetuado com sucesso. Além disso, ao fazer este tipo de treino, terá necessidade de treinar menos tempo que o habitual. Ou seja, se normalmente passa duas horas no ginásio a tentar perder gordura e a fazer cócegas aos músculos, esta pode ser uma boa solução para fazer mais por menos tempo.
Num estudo efetuado em 1983 (podem ver o abstract aqui) por Stone M.H. e colaboradores, publicado no Canadian Journal of Applied Sports Sciences, viu-se que os participantes que realizaram um programa de halterofilismo durante 8 semanas baixaram a sua frequência cardíaca de repouso em 8%, aumentaram a sua massa magra em 4% e baixaram a sua pressão arterial sistólica em 4%.
Nota: O halterofilismo não é apenas seguro como também é uma ótima maneira de melhorar a saúde. E se pensa que ainda precisa de treinar os abdominais depois de efetuar este tipo de trabalho, saiba que a atividade dos músculos do tronco durante os agachamentos e puxadas desde o chão (peso morto) é maior ou igual àquela produzida por muitos exercícios com a bola de fitness. Podem consultar o abstract aqui.
O Levantamento Olímpico pode ajudar a prevenir a osteoporose?
Sem dúvida. Na realidade, o treino de força é o tipo de treino mais adequado para prevenir a osteoporose (isto se não tivermos em conta a alimentação). É importante que fique claro que para aumentar a densidade mineral óssea é necessário levantar cargas elevadas com os pés assentes no solo. Portanto, o treino em superficies instáveis, a natação e o treino aeróbico de longa duração nas bicicletas, elípticas, etc. (os dois últimos muitas vezes recomendados pelos profissionais da Medicina) não vão ajudar as pessoas a ficar com ossos mais fortes.
Um estudo realizado por Conroy B.P. e publicado no jornal Medicine & Science in Sports & Exercise em 1993 (abstract aqui), mediu a densidade mineral óssea na zona lombar e na cabeça do fémur de três grupos: um grupo de jovens halterofilistas, um grupo da mesma idade e outro grupo de indivíduos com idades compreendidas entre os 20 e 39 anos. Os resultados demonstraram que os jovens halterofilistas tinham uma densidade mineral óssea significativamente maior que os restantes grupos.
Nota: O treino dos movimentos do levantamento olímpico têm a capacidade de desenvolver ossos fortes e saudáveis que são resistentes às fracturas.
O Levantamento Olímpico é só para atletas?
Claro que não, os movimentos do levantamento olímpico podem e devem ser utilizados por toda a gente que quer resultados eficazes no treino. Não vejo qualquer motivo para não ensinar halterofilismo às pessoas comuns e aos nossos jovens, tendo em conta os enormes beneficios desta modalidade (aumento da força, potência, mobilidade, perda de massa gorda, prevenção de lesões, etc.). É verdade que este tipo de movimentos requer alguma habilidade e prática, mas tudo é possível aprender desde que hajam profissionais qualificados para ensinar e orientar as pessoas no treino destas técnicas. Existe uma tendência natural e generalizada (do meu ponto de vista errada) para distinguir a área do exercício e saúde do treino desportivo. Esta abordagem tem levado a que se treine as pessoas comuns de forma diferente dos atletas, orientando as primeiras para o entretenimento (e oferecendo falsas expectativas) e as segundas para o treino propriamente dito.
Nota: O meu melhor conselho para aqueles que querem aprender a fazer Levantamento Olímpico, é que procurem alguém com experiência e com formação específica na área. Mais uma coisa, o CrossFit (que começa a estar na moda em Portugal) não é a mesma coisa que Levantamento Olímpico.
Finalmente, gostaria de terminar com uma frase do Vladimir Zatsiorsky, um dos cientistas desportivos mais respeitados do Mundo, que treinou centenas de atletas de elite e escreveu mais de 390 papers e cerca de 15 livros (portanto, este é outro senhor para seguir com atenção), que atesta o quanto é importante realizar exercícios com a integração de vários grupos musculares em lugar dos exercícios que contemplam o trabalho de forma isolada e desintegrada.
“Cada exercício, mesmo o mais simples, é um ato hábil que requere uma coordenação complexa de grupos musculares numerosos. O padrão de movimento como um todo, em vez da força de músculos individuais ou do movimento de articulações individuais, deve ser o principal objetivo do treino.”
Gostava de saber os vossos comentários.
Até breve.
Pedro Correia
Referências
Brian P. Hamill, Relative Safety of Weightlifting and WeightTraining. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57.
Conroy BP, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky G.. “Bone Mineral Density in Elite Junior Olympic Weightlifters.” (1993): 1103-1109. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (1993).
Granhed, H. et al. Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters. The American Journal of Sports Medicine,16(5):530-533. 1988.
Hoffman, Jr, J Cooper, M Wendell, and J Kang. “Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players.” 18 (2004): 129-135. Journal of Strength and Conditioning Research 18 (2004).
International Weightlifting Federation (http://www.iwf.net/)
Manual / Notas USA Weightlifting Sports Performance Coaching Course (New Jersey).
Notas Seminário TPI Junior Coach nível 3 (Madrid).
Notas Seminário TPI Fitness Professional nível 2 (Oceanside).
Stone, M.H., et al. Cardiovascular Responses to Short-Term Olympic Style Weight-Training in Young Men. Can. J. Appl. Sport Sci. 8(3): 134-9.
Stone, M.H. Muscle conditioning and muscle injuries. Med Sci Sports Exerc. 22(4):457-462. 1990.
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Tricoli, V, L Lamas, R Carnevale, and C Ugrinowitsch. “Short-Term Effects on Lower-Body Functional Power Development: Weightlifting Vs. Vertical Jump Training Programs.” 19 (2005): 433-437. Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005).
Wikipedia Halterofilia (http://es.wikipedia.org/wiki/Halterofilia)
Wikipedia Halterofilismo (http://pt.wikipedia.org/wiki/Halterofilismo)
Wikipedia Olympic Weightlifting (http://en.wikipedia.org/wiki/Olympic_weightlifting)
USA Weightlifting (http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting.aspx)
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