GINÁSTICA_DE_ACADEMIA_NOVAS_TENDÊNCIAS

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05/08/2019 
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GINÁSTICA DE ACADEMIA NOVAS 
TENDÊNCIAS: 
SUSPENSION TRAINING 
TRX 
O QUE É? 
Exercícios feitos com o peso do corpo; 
 
Exercícios onde mãos e pés do usuário estão 
apoiados por um único ponto de ancoragem; 
 
O ponto único de fixação do TRX fornece a 
combinação ideal de suporte e mobilidade para 
treinar força, resistência, equilíbrio coordenação, 
flexibilidade, força e estabilidade do core de uma 
só vez e em vários níveis de resistência. 
BENEFÍCIOS 
• QUALQUER NÍVEL, QUALQUER LUGAR, QUALQUER OBJETIVO 
 
• TODO O CORE O TEMPO TODO; 
 
• TREINE EM 3-D PARA OBTER UM MELHOR DESEMPENHO 
PREPARAÇÃO 
• Pode ser usado em qualquer lugar com um 
ponto firme de ancoragem acima da cabeça, 
que possa suportar seu peso; 
 
• Ponto de ancoragem deve estar entre 2,10 m 
e 2,70m do chão. 
 
• Caso o ponto seja superior deve-se utilizar um 
extensor. 
CUIDADOS 
• Postura 
• Para todos os exercícios, ative o core e mantenha 
a coluna neutra, com os quadris, ombros e orelhas 
alinhadas. 
 
• Mantenha as fitas justas 
• A fita nunca deve ficar pendurada, solta enquanto 
você estiver executando um exercício. Lembre-se 
de aplicar uma quantidade igual de pressão 
durante todo o movimento. 
 
 
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CUIDADOS 
• Sem movimentos de serra 
• A fita é uma roldana. Evite movimentos de serra 
com as manoplas para evitar desgaste prematuro. 
Mantenha uma pressão igual nas manoplas 
durante todo o movimento. 
 
• Sem atrito 
• Nunca deixe que as fitas encostem em seus braços 
para conseguir estabilizar. Mova suas mãos para 
cima para evitar o atrito. 
AJUSTE DO COMPRIMENTO 
INTENSIDADE DO EXERCÍCIO 
ALTERE O ÂNGULO DO CORPO PARA AJUSTAR A 
RESISTÊNCIA; 
◦ PRINCÍPIO DO VETOR DE RESISTÊNCIA. 
 
ALTERE A POSIÇÃO INICIAL PARA AJUSTAR A 
RESISTÊNCIA; 
◦ PRINCÍPIO DE PÊNDULO 
 
MUDE A BASE DE APOIO PARA AJUSTAR A 
ESTABILIDADE; 
◦ PRINCÍPIO DA ESTABILIDADE. 
 
POSIÇÕES 
PROGRAMAS DE TREINAMENTO 
• SÉRIE DE RESISTÊNCIA PROGRESSIVA 
• A RESISTÊNCIA AUMENTA PROGRESSIVAMENTE 
MUDANDO O ÂNGULO DO CORPO. AS REPETIÇÕES 
DEVEM DIMINUIR À MEDIDA QUE AUMENTA A 
INTENSIDADE. 
 
• SÉRIE DE RESISTÊNCIA REGRESSIVA 
• A RESISTÊNCIA DIMINUI PROGRESSIVAMENTE. AS 
REPETIÇÕES DEVEM CONTINUAR CONSTANTES OU 
AUMENTAREM A MEDIDA QUE DIMINUIR A 
RESISTÊNCIA. 
PROGRAMAS DE TREINAMENTO 
• SÉRIE PIRAMIDAL 
• SÉRIES DO MESMO EXERCÍCIO EM QUE A 
RESISTÊNCIA AUMENTA SEQUENCIALMENTE COM 
CADA SÉRIE ATÉ QUE SE ATINJA UM 
DETERMINADO PICO, EM SEGUIDA A RESISTÊNCIA 
DIMINUI PROGRESSIVAMENTE. MÉTODO 
PRIORITÁRIO PARA DESENVOLVER FORÇA E 
HIPERTROFIA 
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PROGRAMAS DE TREINAMENTO 
• CIRCUITO CARDIO 
• POUCO INTERVALO COM ALTA VELOCIDADE DE 
EXECUÇÃO. UMA SÉRIE ÚNICA POR EXERCÍCIO. 
 
• SÉRIES COMPOSTAS 
• SÉRIES CONSECUTIVAS DE DOIS EXERCÍCIOS 
DIFERENTES PARA A MESMA ZONA DO CORPO 
PROGRAMAS DE TREINAMENTO 
• SÉRIES GIGANTES 
• SEMELHANTE A SÉRIE COMPOSTA, MAS 
CONSTITUINDO TRÊS OU MAIS SÉRIES 
CONSECUTIVAS PARA A MESMA ZONA DO CORPO. 
 
• SUPER SÉRIES 
• SÉRIES CONSECUTIVAS DE DOIS EXERCÍCIOS QUE 
TRABALHAM GRUPOS MUSCULARES OPOSTOS, 
SEM DESCANSO. 
PROGRAMAS DE TREINAMENTO 
• DROP SET 
• UMA SÉRIE INICIADA COM MUITA RESISTÊNCIA E 
FEITA EM REPETIÇÕES ATÉ A FALHA E, EM 
SEGUIDA, COM MENOS RESISTÊNCIA E 
REPETIÇÕES ATÉ A FALHA NOVAMENTE. 
 
NÍVEIS 
EXEMPLO DE TREINAMENTO